Optimum Bodybuilding Theories - Thaing Wizard · PDF fileOptimum Bodybuilding Theories by-naing oo-119 Page 3 သည္။မည္သို ့ပင္ဆိုေစကာမူ

Optimum Bodybuilding Theories by-naing oo-119

www.myanmarfitness.com Page 1



ဤစာအပေရးရျခငး၏အဓကအေႀကာငးအရငးဤစာအပေရးရျခငး၏အဓကအေႀကာငးအရငးဤစာအပေရးရျခငး၏အဓကအေႀကာငးအရငး ကာယဗလႏငပါတသကျပးအသပညာေပးစာအပစာေပမားအငမတနရားပါးေနေသာကြ န ေတာတ တငးျပညတြင၊ကာယဗလက၀ါသနာပါျပးေလကငလကစားႀကကနေသာလငယ လရြယကာယဗလသမားတ အတြကစမးတ၀ါး၀ါးႏငဆငကနးေတာတးေလကငရငးအခန ကနလပမးျဖစေနႀကရသညကေန စဥႏငအမျမငေတြ ေနရျခငးေႀကာငထကသ ေသာဘ၀တ ညေနာငမားကကညလေသာဆႏၵသညအခနႀကာသညႏငအမကြ နေတာထတြငျပငးျပလာခ ပါသည။ထေႀကာငလညးယခထကြ နေတာတ ၀ဘဆကwww.myanmarfitness.com တြငစဥဆကမျပတကာယဗလေလကငနညး၊စားေသာကနညး၊ျဖညစြကအာဟာရႏငဗဟ သေဆာငးပါးမားအျပငျပငပြေဆာငးပါးမားကတစမးႏငတစမးမရးရေအာငအခမတငဆက ခသညမာႏစအနညးငယႀကာချပျဖစသည။ထသ ေသာေဆာငးပါးမားအျပငစာအပငယမား စြာကလညးေရးသားခပါသည။ထစာအပငယမားကပရတသတမားကအလြနအမငးႏစျခက ႀကျပးထစာအပငယမားသညလညေကာငးတ အတြကမားစြာအကးျပအေထာကအကျပ ေႀကာငးကေကာမငေရးျပးတစမး၊အးေမလးျဖငတစနညး၊ဖနးျဖငတစသြယ၊လေတြ တစမး ေျပာျပႀကေသာေႀကာငကြ နေတာအေနႏငအလြနအမငးအားတကကာပတျဖစရပါသည။ထ အျပငလညးေကာငးတ ကစာအပငယမားႏငမတငးတမသငေသးဘစာအပႀကးတစအပျဖစ ေအာငေရးသားပါမညအေႀကာငးကနညးအမးမးျဖငပနႀကားလာေသာေႀကာငဘ၀ကရနး ကနေနရေသာေႀကာငမအားလပေသာလညးကြ နေတာအေနႏငဤစာအပငယကေရးသား ရနသဓဌာနခလကပါသည။ထ ေႀကာငအလဥးသငသလအနညးငယစေရးလကျပနျပငလက ႏငအခနအေတာႀကာႀကာ(ရကေပါငး-120ေလာက)ႀကာမလကေရးမျဖငေရးသားျပးစးသြား ပါသည။ထေရးျပးသားလကေရးမႀကမးကကြ နေတာ၏ဆရာျဖစသကေအာငခင၀ငးထသြား ေရာကျပသျပးအႀကဥာဏေတာငးခရာဆရာကေသေသခာခာဖတရျပးအေတာေလးျပညစ ေႀကာငးစာအပပငထတေ၀သငေႀကာငးအႀကျပအားေပးရာကြ နေတာအငမတနအားတက ျပးကြနပတာျဖငစတငစာရကခပါသည။သ ေသာကြ နေတာ၏မအားလပမေႀကာင၊အခန အေတာႀကာမသာေရးသားျပးစးချပနပါသည။ေရးသားျပးျပးျခငးတြငအခ ရငးႏးသမားက စာအပအျဖစပႏပထတေ၀ရန၀ငး၀နးအႀကေပးႀကသည။ကြ နေတာ၏အဓကရညရြယခက မာျမနမာကာယဗလေလကငသမားကအသပညာေပးရနသာရညရြယသည။ပႏပထတေ၀ မညဟဆျခငးကအကးအျမတအတြကသကသကမဟတပါ။အငတာနကသးရနအခကအခ ရေသာေႀကာငကြ နေတာတ ဆကက၀ငေရာကႀကညရ ရနအခကအခရေသာအနယနယအ ရပရပမေလကငသ၀ါသနာရငလငယမားအတြကစာအပအျဖစပႏပထတေ၀လျခငးျဖစပါ



သည။မညသ ပငဆေစကာမျမနမာစာတတကာယဗလ၀ါသနာရငမားႏငကာယဗလေမာင မားကအကးျပေစလေသာကြ နေတာ၏ဆႏၵမာကားေျပာငးလသြားမညမဟတပါ။ထ အျပင ဤစာအပပါသအရမားသညကမၻာေကာ natural ကာယဗလသအရမားကစစညးတငျပထား ျခငးျဖစပါသည။အသပညာေပးရနသာရညရြယေသာေႀကာငဤစာအပပါသအရမားကကာယဗလေလကငခနးမားျပလပရနအတြကသာအသးျပပါ။အျခားေသာရညရြယခက(ေရာဂါကသျခငးစသညျဖင)ႏငမဆအသးမျပပါႏင။မညသညအားကစားကျပလပသညျဖစေစ၊ေလကင ခနးမားမျပလပမမမကနးမာေရးကဆရာ၀နႏငတတကကစစေဆးပါဟအႀကျပတကတြနး လကပါသည။

မပငခြငမပငခြငမပငခြင ထ အျပငဤစာအပ(Optimum Bodybuilding Theories)သညကြ နေတာနငဥး---119၏ မပငသာျဖစပါသည။ထ ေႀကာငဤစာအပပါ၊သအရမားႏငအေႀကာငးအရာမားကတစစတ တစေဒသျဖစေစအကနျဖစေစကးကားမည၊အသးျပမည၊ဆပါကကြ နေတာထမခြငျပခက ရယရမညျဖစသည။ထသ မဟတပါကတရားဥပေဒအရတရားစြဆျခငးခရမညျဖစေႀကာငး အသေပးအပပါသည။



ေကးဇးတငလႊာေကးဇးတငလႊာေကးဇးတငလႊာ ပထမဥးစြာေကးဇးတငရမညကေတာဤစာအပ၏မရငးကမးရငမစၥတာဂကဖအငဒါဆင(Jeff Anderson) ျဖစပါသည။သ၏ေရးသားခကမား၊ေလလာေတြ ရခကမားသညကားကမၻာတစ လႊားမကာယဗလ၀ါသနာရငမားကအဖးမျဖတနငေသာအေထာကအပမားျဖစေစခသည။ ေနာကထပေကးဇးတငရမညကေတာအဖကဖကမအကအညေပးခေသာကြ နေတာမသားစ ႏငအျမတမးအားေပးတတေသာဆရာျဖစသေမာငျမနမာကေအာငခင၀ငးႏငကြ နေတာ၏ အျမတမးအမာခပရတသတျဖစေသာစစကငးတငး၊ကေလးျမ မ Champion Club ပငရင ဆရာဥးေဇာနငႏငကစညသထြနးတ အျပငသငယခငးမားျဖစေသာျမနမာလကေရြးစငကာ ယဗလသမားမားႏငစာအပျဖစေျမာကေအာငေရးသားျဖစရနအားေပးခႀကေသာဆကမမင ဘာပရတသတမား၊ကြ နေတာေလလာဆညးပးထားခေသာကာယဗလအသပညာဗဟသတ မားကလအမားအေရ သ ပြငပြငလငးလငးတတကကေဖာျပေပးနငရနကြ နေတာစာေရး ဆရာဘ၀ကစတငနငရနမမ၏၀ဘဆကတြငလကတြေရးသားရနဖတႀကားလမးဖြငေပးခ ေသာwww.myanmarfitness.com ပငရငေဒါကတာနငေ၀၀ငးႏငတကြေကးဇးတငထကသ အားလးကဤစာအပျဖငဂါရ၀ျပလကပါသည။ ***ျမနမာကာဗလ၀ါသနာရငမားသ ပနႀကားခက*** ဤစာအပပါသအရမားသညကမၻာတစလႊားထးျခားစြာအကးျပခသညအငမတနေကာငးမြန သညသအရမားျဖစသည။ထ ေႀကာငယယႀကညႀကညတစေသြမတမးလကနာကငသးႀကည ပါ။မမတ ၏ရလာဒမားကစတေကနပပါကဤစာအပမရေသာအသပညာမားကမမတတနင သေလာကတဆငျပနလညျဖန ခေပးပါ။သ မသာကြ နေတာတ အားလး၏ေႀကြးေႀကာသ ***ျမနမာအားကစားကမၻာကလႊမးေစရမည***သညအလငအျမနအသက၀ငလာမညျဖစ သည။ထ ေႀကာငကြ နေတာတ အားလးသညမမတတစြမးသညဘကမအစြမးကနႀကးစား ႀကပါရငးတစမးသားလးကနးမာႀကခငေရးသ ေရးရကာလကတြညညေလာကလမး သြားႀကပါစ ။

နငဥး---119



မာတကာ(ပါ၀ငေသာအခနးငယမား) နဒါနး------ အခနး(၁)-လသားခႏၶာကယ၏မဟာလကခနငစြမးကလညပတအ သးျပျခငး။ အခနး(၂)-ခႏၶာကယအစတအပငးမားေလကငမ အႀကမအေရအ တြက။ အခနး(၃)-ေလကငခနတစခန၏ႀကာခန။ အခနး(၄)-ေလကငခနးေရြးခယမ ႏငေလကငသညပစ။ အခနး(၅)-အႀကမ၊အေကာမား၏ပမာဏ။ အခနး(၆)-ေလကငခနးတစႀကမ၏အျမနႏနး။ အခနး(၇)-အနားယသညပမာဏ။ အခနး(၈)-အာဟာရ။



နဒါနး--- ဤစာအပေလးသညကာယဗလႏငပါတသက၍အသပညာေပးစာအပစာေပမားရားပါးေန ေသာျမနမာကာယဗလေလာကႏငျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြကလး၀သသငသထက ေသာေလကငနညး၊အာဟာရစားေသာကပ၊ကယလရတြကခကပ၊ေလကငခနးမားကအ ေသးစတသရပခြျပထားကာအေကာငးဆးေသာအဆအႏစမားကစေဆာငးတငျပထားျခငး ျဖစပါသည။ဤစာအပငယကေရးသားရာတြငလအထငႀကးေစရနအတြကသပၸဖနစစကားလး (scientific fancy word) မားကမသးထားေသာလညးတကသပၸနညးကသေတသနျပခက မားႏငေလလာေတြ ရခကမားကျမနမာကာယဗလေမာငမားနားလညရလြယေအာငရးရးရငး ရငးေလးသာတငျပထားျခငးျဖစပါသည။အေရးအသားကရးစငးစြာတငျပထားေသာလညး၊သပၸနညးကအလြနအဆငျမငေသာကာယဗလေလကငနညး၊စားေသာကနညးသအရမားျဖစပါ သည။ထ ေႀကာငဤစာအပကေလလာရာတြငအခ ေသာအခနးမား၏ေခါငးစဥကဖတကာ မမသျပးသားဟယဆျပး၊အခ ေသာစာမကႏာမားသ မဟတအခ ေသာအခနးမားကလး၀ ေကာမဖတပါန ။ဤစာအပငယတြငပါ၀ငေသာစာမကႏာတငးသညစာဖတသကဗဟသတ ျဖစေစနငေသာအခကမားျဖငျပညေနေသာေႀကာငထကသ ေကာဖတလကျခငးကသငက မားစြာနစနာေစမာပါ။ဤစာအပငယကသင၏ personal guide အျဖစသတမတျပးစာအပပါ ညြနႀကားခကမားကတစေသြမတမးလကနာကငသးပါကသငေမာလငေတာငတေနေသာစ ပါေဘာဒကအခနအနညးငယအတြငးပငဆငနငပါမည။ဤစာအပကေလလာစဥတြငသင သညကာယဗလကယခမစတငေလလာသလသစတစေယာကကသ စတျဖငေလလာပါ။သင ယခငကသခေသာေဟာငးႏြမးေဆြးေျမေနသညကာယဗလသေဘာတရားအေဟာငးမားက ေမလကပါ။အဘယေႀကာငဆေသာဤစာအပပါဗဟသတမားသညေရြကသ တနဖးရေသာ ေႀကာငျဖစသည။ေရြႏငတေသာဗဟသတမားကအျပညအ၀ျဖညတငးနငရနခြကႏငတေသာ သငဥးေႏာကထမအမကႏငတေသာဗဟသတအေဟာငးမားကသြနပစလကပါ။လရငးကစလကႀကပါစ ။ ယေန ေခတရလငယအမားစသညကာယဗလကစတငေလကငရသညအ ဓကအေႀကာငးအရငးမာ-ကာယဗလခနပယမားျဖစလသညထကမမတ ၏ေမြးရာပါကယ ခႏၶာအေသးစားေလးမားကေယာကာၤးပသလျခငးေႀကာငလညးေကာငး၊သ မဟတပလေန ေသာအဆမားကေလာခလပလျခငးေႀကာငသာျဖစသည။ထ အျပငကာယဗလျပငပြ၀ငလ



ေသာလငယမားသညမမတ ၏အခန၊အငအားႏငေငြကတတနငသမသးစြႀကကာ ၊ကာယဗလကေလကငႀကျခငးျဖစသည။ထသ ရညမနးခကအမးမးျဖငေလကငႀကေသာ လညးမမတ ရညမနးခကပနးတငသ ေရာကရနမညသ သြားရမညကမသႀကေပ။ကြ နေတာ တ နငငတြငကနးမာေရး၊အားကစားႏငပါတသကေသာသပၸနညးကဗဟသေပးနငသညစာ အပစာေပႏငမဒယာမားမာမရသေလာကနညးပါး၏။ထ ေႀကာငထလငယအားလးလလသည ကာယဗလေလကငမ ႏငပါတသကေသာယတမးစကားမား၊ကသာႀကားႀကရျပးလမးလြႀကရ ျပနသည။ပညာတတလငယေလးမားသညကာယဗလေလကငနညးမားႏငအာဟာရမားအ ေႀကာငးကေလလာရနအငတာနကသ ေျပးႀကေလသည။ဤသညကားအမားႀကးျဖစေပ သည။ထမမကေသးကမၻာေကာကာယဗလမဂၢဇငးမားက၀ယဖတႀကျပနသည။ထကသ ၀ယ ဖတႀကသညကာယဗလမဂၢဇငးမား၏မကႏာဖးေပၚတြငသရပျပထားႀကေသာပေရာဖကရင နယအဆငကာယဗလေမာငမားကေတြ ျမငျပး၊ထကာယဗလေမာငမားကေထာကခေပးႀက ေသာျဖညစြကအာဟာရ (supplement) မားကေငြအကနခကာ၀ယယသးစြႀကျပနသည။သ ေသာလညးမမတ ၀ရယစကထတသေလာကမေအာငျမငရသညအေႀကာငးအရငးကမသႀက ေပ။အခနကနလပမးျဖစလာသညႏငအမကာယဗလဟသညမျဖစနငေသာအားကစားတစ မးဟယဆကာလကေလာတတႀကသည။



ဤသညကားမနကနေသာဗဟသတအငေဖာေမး ရငးမရႀကသမား၏၀မးနညးစရာအျဖစပငျဖစသည။အမနတစကယတြငကားလညးေကာငးတ ၏ပထမေျခလမးမားယြငးမ ႏငကာယဗလမဂၢဇငးမားႏငလညးေကာငးတ ထတလပ ေသာေဆး၀ါးမားကေႀကျငာေပးေသာပေရာဖကရငနယကာယဗလေမာငမား၏အကြကခစး ပြားရာကာအျမတထတခရျခငးပငျဖစသည။အမနတစကယတြငထပေရာဖကရငနယေမာင မားသညလညးေကာငးတ ေႀကျငာေသာျဖညစြကအာဟာရမားအျပငလညးေကာငးတ ၏

လ ၀ကခကတစခမာ စတးရြ ကစတးရြ က--တားျမစေဆးမားတားျမစေဆးမား ျဖစသည။လညး

ေကာငးတ သညစတးရြကေဆးမား၏အားကးျဖငထငတငးႀကေလကငကာမမတ ၏ေလ ကငနညးပရဂရမမားကကာယဗလမဂၢဇငးမားတြငေဖာျပႀကကန၏။ထအတငးလကလတပ ေလကငႀကေသာလငယမားအတြကကားလး၀လမးမားျခငးပငျဖစသည။ဒါေႀကာငစတးရြက မသးေသာသဘာ၀ natural ကာယဗလသမားမားစစစစျဖစေသာကြ နေတာတ ျမနမာနငင သားမားသညစတးရြ ကဘလးႀကးမားေလကငသလလး၀မေလကငသငပါ။ဒါေႀကာငေနာကဆးသတေပးလသညမာသငရ ေခြ းနညးစာတနဖးရေသာေငြေလးမားကေဆးကမၸဏမား၊ လညးေကာငးတ ထတေ၀ေသာမဂၢဇငးမားႏငလညးေကာငးတ စပြနဆာေပးထားေသာပေရာ ဖကရငနယကာယဗလေမာငမား၏အကြကခႏကယျခငးကလး၀သတထားႀကဥေရာငႀကပါ။ဒလအသးအႏမးမားသးေနျခငးေႀကာငကြ နေတာကပေရာဖကရငနယကာယဗလေမာငမား ၏ဂဏသကၡာကညးႏြမးေအာငျပလပသဟမထငသငပါ။ကမၻာေကာကာယဗလမဂၢဇငးမားကကမၻာေကာေဆးကမၸဏမားကပငဆငေႀကာငးကသကေသျပပါမည။

မဂၢဇငးအမည ထတေ၀ေသာကမၸဏ

Flex Weider

Muscle&Fitness Weider

Muscle mag Muscle Tech Muscular

Development Twin Lab

Muscle Media EAS



ဒါေတြကကမၻာေကာကာယဗလမဂၢဇငးေတြန လညးေကာငးတ ကထတေ၀ေသာေဆးကမၸဏ မားရ စာရငးပါ။အခစလစြာေသာကာယဗလ၀ါသနာရငမတေဆြ-သငေမြးရာပါခႏၶာကယအ ေသးစားေလးကလစဥမေအာင၊ေယာကားပသအခးအစားကနလပေအာငျပျပငေျပာငးလ ေပးရာတြငေငြကနလပမးျဖစကာစတဓါတကေနျပလား။လး၀စတဓါတမကပါန ဥး။ႀကြကသား မားတညေဆာကဖ အတြကအပေဆး၀ါးမားအတြကကနကေငြြမားမားစားမလအပပါ။အဓက လအပတာကသငရ စြျမမ ဇြရယ၊သပၸနညးကစနစတကျပစထားေသာကာယဗလေလကင နညး၊စားေသာကနညးသအရမားကတငျပေပးမကာယဗလလကစြစာအပတစအပပလပါ တယ။ဇြန ႀကးစားမ ကသငကတာ၀နယနငရငႀကြကသားႀကးထြားဖ အတြကလအပတကြက လပတစချဖစတကာယဗလသအရမားကကြ နေတာက Optimum Bodybuilding Theories ဆတအမညန စာအပအျဖစစစညးတငျပေပးထားပါတယ။ Optimum Bodybuilding Theories ကဖတေနရငးန သငခႏၶာကယရ ယႏရားျဖစစဥကဒသအရမားဟာဘယေလာက အကးျပနငတယဆတာကသငျမငလာမာပါ။သငကယတငျမငသာထငသာရလာေအာငကြ န ေတာကသငျပေပးမာပါ။ဒစာအပဖတျပးရငသငဟာလ ေတြကာယဗလေလကငတာကႀကညျပးသတ ဘယေလာကေတာငမားေနတယဆတာက သငျမငလာမာပါ။ျပးေတာထးဆနးစြာပအဒအမားေတြဟာတစခနကသငကယတငထပကာ ထပကာျပလပခတအမားေတြဆတာကသငျမငလာမာပါ။သငရ အျမငေတြကလး၀ေျပာငးလ ေပးမဒစာအပေလးရ ပထမအခနးက---

HHHyyypppeeerrr AAAdddaaappptttiiivvveee CCCyyycccllliiinnnggg Hyper Adaptive Cycling ဆတာဘာလ? စတမပပါန ။ေရာကေရာကခငးေစာကႏငထြငးဆသလမးစကားႀကး

စကားကယေတြမသးပါဘး။ကြ နေတာစာအပကစပါျပ။ဒါေႀကာငလး၀ေကာမဖတပါန ။သင တ ကတစဆငဆရငးျပေပးသြားမာပါ။ေနာကဆးမာေတာသငလခငေနေသာႀကးထြားမလ ၀ကခကပနးတငကေရာကသြားမာပါ။Hyper Adaptive Cycling ဆတာကသငခႏၶာကယထ တကဖ အေကာငးဆးစနစပါ။အဒါကကြ နေတာကျမနမာလလသားခႏၶာကယ၏မဟာလကခ နငစြမးကလညပါတအသးျပျခငးလ အမညေပးထားပါတယ။အတေကာကHAC လ မတထားေပးပါ။ HAC ဟာသငရ ေမြးရာပါခႏၶာကယရ ဗဇ (gene)ကေကာလြနျပးထတကေစ နငပါတယ။အခအခနကစျပးကြ နေတာကသငတ ႀကားဖးေနႀကခပညညကာယဗလသအရ မားႏငယတမးစကားေတြကတစစဆျဖခဖကစးပစမာပါ။အဒလျဖခဖကဆးပစဖ ကြ နေတာ မာလကနကေကာငးေကာငးရပါတယ။လကနကငယရစခကလကနကႀကးတစခအျဖစေပါငး စပထားတာပါ။ေအာကေဖာျပပါပကႀကညပါ။အဒါကြ နေတာလကနကပါပ။



ပမာေဖာျပေပးထားတအခကရစခကကကြ နေတာသငျပေပးတအတငးစနစတကလကနာ ေလကငမယဆရင စတးရြကတားျမစေဆး လး၀မသးဘသငခႏၶာကယရ သဘာ၀အတငး ႀကးထြားမစနစကသငဆႏၵရသေလာကတးခ သြားနငမာပါ။(စဥဆကမျပတႀကးထြားေနမယ လ ဆလတာပါ)။ပထမအေနန ႀကြကသားႀကးထြားမ အတြကပငမအခက8-ခကကအကဥး



ရငးျပမယ။ဒလအကဥးရငးျပျခငးကသငကစာအပတစအပလးကေကာမဖတဘအစအဆး ဖတေစခငလ ပါ။ျပးရငတစခကခငးစကအခနးတစခနးစခြျပးအကယရငးျပေပးမယ။ဒစာ အပကေသေသခာခာအစမအဆးဖတျပးသြားရငသငကယခႏၶာကႀကးထြားေအာငလပဖ ဆ တာသပမခကေႀကာငးသငနားလညသြားပါလမမည။ေနာကျပးတစကယလးမာစတးရြကေတြ ျပညေနတပေရာဖကရငနယကာယဗလေမာငေတြန ေဆးကမၸဏေတြရ လညကြကကသ သြားမာပါ။အခအခကရစခကကအကဥးရငးျပပါမယ။

1---လသားခႏၶာကယ၏မဟာလကခနငစြမးကလညပါတအသးျပျခငး-HAC HAC-ဆတာကလသားခႏၶာကယ၏မဟာလကခနငစြမးကလညပါတအသးျပျခငးပါပ။အတ ေကာက HAC လ မတထားေပးပါ။ HAC-သေဘာတရားကသငရ ေလကငနညးႏငအာဟာရ အပငးေတြမာလညပါတအသးျပနငရငသငခႏၶာကယထကႀကးထြားဟမနး growth hormone ၊တကစတစတရနး testosterone ၊ေတြကစတးရြကမပါဘတာဘအငဂငတပထား သလမးအျမငဆးေမာငးႏငနငမာပါ။HAC-သေဘာတရားကလကရကာယဗလေလာကမာ လး၀အသစပါ။စတပပါန ။ကြ နေတာစာအပပါအေႀကာငးအရာအားလးကသငတ နားလည ေအာငရငးျပေပးဖ ကြ နေတာတာ၀နထားပါ။ 2---ခႏၶာကယအစတအပငးမားေလကငမ အႀကမအေရအတြက



ဒအခကကရငးျပတာကဖတလကတာန သငမကခးႏစဖကအေပၚကျမငတကသြားမာပါ။ ဒအခနးမာကြ နေတာကသငကလကရသငေလကငေနေသာပရဂရမကဘာေႀကာငမတး တကေစတာလဆတာကတစခကစေထာကျပမာပါ။ျပးရငမမန လကဖကတပရဂရမေတြ ကသငကယတငဆြတတလာမာပါ။ 3---ေလကငခနတစခန၏ႀကာခန သငဟာစတးရြကလး၀မသးတသဘာ၀ကာယဗသမား(natural bodybuilder)ဆရင ကာယဗလမဂၢဇငးေတြမာေဖာျပထားတစတးရြကဘလးႀကးမားရ ေလကငနညးအတငး လး၀မေလကငသငပါဘး။သဘာ၀အတငးေလကငသတစဥးရ ကယတြငးမာတကစတ စတရနးမားဟာေလကငစဥတြငမညကသ ျဖစပကေျပာငးလသည၊ျဖစပကခနမညမ ႀကာသညကသပၸနညးကစနစတကေဖာျပေပးပါမည။ေလကငခနနညးနညးေလကင ျခငးကမညမအကးရေႀကာငးကတငျပေပးပါမည။ 4---ေလကငခနးေရြးခယမ ႏငေလကငသညပစ ေလကငခနးမားကေရြးခယတတရပါမယ။အခ ေသာေလကငခနးေတြကထထညႏငခြန အားတကေစရနအျပညအ၀ကညေပးနငပါသည။သ ေသာအခ ေသာေလကငခနးမားက ေတာထငသေလာကမဟတပါဘး။ဘယေလကငခနးေတြကသငကယတြငးဟမနးဓါတေတြ ကတးပြားေစသလ။ထေလကငခနးမားကေလကငျခငးျဖငမညသညအကးေကးဇးမားရနင သညကတငျပေပးပါမည။ ေလကငသညပစမနကနရနအထးအေရးႀကးေႀကာငးကတငျပထားပါေသးသည။သငႀကး ထြားတးတကမ ရျခငးမရျခငးကသငေလကငသညပစႏငဆကစပေနေႀကာငးကသငသ ေအာငေျပာျပပါမည။ဤအခနးကေလလာျပးသြားပါကသငႀကကသညေနရာမႀကကသည Gym ကသြားေလလာႀကညပါ။၉၀%ေသာကာယဗလေလကငသမားမညသညအတြက ေႀကာငႀကးထြားမ မရသညကသငသလာပါလမမည။ 5---အႀကမ၊အေကာမား၏ပမာဏ ေလကငခနးတစခကေလကငရာတြငတစေကာကဆယငါးႀကမကစားျခငးႏငတစေကာ



ကေျခာကႀကမကစားျခငးကမညသ ကြာျခားသည၊ထကသ ျခားနားျခငးမားကသငႀကြက သားမားအေပၚမညသ သကေရာကမ ရသညကရငးျပပါမည။ဤအခနးကေလလာျပးပါ ကႀကြကသားထတကေစရနအတြကျပးျပညစေသာအေလး၊အႀကမ၊အေကာမားအေႀကာငး ကသငေကာငးေကာငးသေဘာေပါကသြားမာပါ။ထ ေနာကမညသညႀကြကသားအပစမားက မညသညအေလးႏငအႀကမမညမေလကငရမညကရငးရငးလငးလငးသလာမညျဖစသည။

6---ေလကငခနးတစႀကမ၏အျမနႏနး ေခတအဆကဆကကာယဗလေလကငသအမားစသညအေလးမားကကလမားကသ မ လကခလကသာျပလပေနႀကျခငးျဖစသည။ေလကငသခငးအတတေလကငခနးတစ ခကေလကငသညႏနး(rep speed) ေျပာငးလလကရျဖငႏစဆပေကာငးေသာရလာဒမား ကပငဆငနငေစမညနညးလမးေကာငးမားကတငျပေပးထားပါတယ။ 7---အနားယသညပမာဏ အားကစားခနးမထတြငသငေလကငခနးျပလပခနတြငျပကပကစးခေသာႀကြကသားမင မားသညသငေကာငးမြနစြာအနားယမသာလညေကာငးတ ျပနလညအားျပညေစျပးႀကးထြား ေစမာပါ။အနားယျခငးသညအပေရး၀၀အပျခငးထကပေႀကာငးကတငျပေပးပါမယ။ 8---အာဟာရ အကယ၍သငမာလငခရဇာကားတစစးရတယဆပါစ ။သ မဟတထ ထကပေကာငးသည ကားကပငဆငသညဆပါစ ။သ ကေမာငးႏငဖ ဓါတဆသ မဟတဒဇယေကာငးေကာငးလ လေလာကေလာကမရဘးဆရငအဒကားကအသးမ၀ငပါဘး။ဒလပါပ၊ဘယေလာကေကာငး



သညနညးစနစ၊ျဖငေလကငေနပါေစအာဟာရကဂရမစကရငေတာဘာမအကးမျပပါဘး။ ကြ နေတာတငျပေသာအခကရစခကကသာစနစတကန ဂရစကျပးအသးျပမညဆလငထ နညးစနစမားသညႀကြကသားေရာခြနအားပါတညေဆာကဖ မညမအကးျပေႀကာငးကသင လကေတြ ျမငလာမာပါ။သငႀကကသညကာယဗလမဂၢဇငးမားကလနႀကညပါ၊ကြ နေတာတင ျပမညအခကရစခကထမအမားဆးသးခကေလာကသာသငျမငရမာပါ။ကြ နေတာရ ဒ Optimum Bodybuilding Theories စာအပကလ ခႏၶာကယရ ဇ၀ကမၼျဖစစဥသေဘာတရား ေတြကအေျခချပးေရးထားတာပါ။မတေဆြသတေပးရဥးမည။ဤစာအပဖတျပးလကနာကင သးလငေဘးထြကဆးကးမားကလညးခစားရနငပါသည။ Optimum Bodybuilding Theories ကဖတျပးေလကငလငရကသတပါတအနညးငယအတြငးမာပငေအာကေဖာျပပါ ေဘးထြကဆးကး(side effect )မားႏငရငဆငရနငပါသည။

Optimum Bodybuilding Theories Optimum Bodybuilding Theories Optimum Bodybuilding Theories ၏ ၏ ၏ side effect side effect side effect မားမားမား---------

၁---မမကယကယႀကညမ အထြတအထပေရာကေနလမမည။ ၂---သငကအမးသမးမားကအထးဂရစကျပးႀကညလာႀကလမမည။



၃---သငေလကငေသာ Gym မအျခားေသာကစားသမားမားကသငလ ၀ကခကကစးစမး လာႀကလမမည။ ၄---သငကယတြငးမဟမနးမားမတရားအထြကေကာငးလာျပးအငအားမားအထးျပညကာ ဆာဒးႀကးမလေတာဘေယာကာၤးေကာငးေမာငးမတစေထာငစြမးအားကရရလာမညျဖစ သည။ မတေဆြ--- အထကပါေဘးထြကဆးကးမားကလကခနငသညဆလငေတာအခနမဆငးဘခပသြက သြကစလကႀကပါစ ။



အခနး(၁) လသားခႏၶာကယ၏မဟာလကခနငစြမးကလညပတအသးျပျခငး(HAC)

အထကေဖာျပပါပေလးကေတာတစကကရပတလ ခႏၶာကယရ ဇ၀ျဖစစဥလအပမမားကခြ ျခမးစတျဖာရငးျပထားတာပါ။သငေန စဥရနးကနလပရားေနထငဖ သငကယတြငးမာဇ၀ျဖစ



စဥေပါငးမားဟာသဘာ၀အေလာကတစချပးတစချဖစေပၚေနပါတယ။စကန တငးမနစတငး မာအဆကမျပတျဖစေပၚေနတဒျဖစစဥကလသားျဖစတညကတညးကဘရားသခငကလသားကသဘာ၀ေဘးအႏရာယမား၊အခကအခမားႏငႀကေတြ ရပါကရငဆငလကခနငစြမးရ ေအာငဖနဆငးေပးထားတလကေဆာငပါ။ထျဖစစဥကလသားခႏၶာကယရ လကခနငစြမးယႏ ရားျဖစစဥ (adaptive cycling)ဟေခၚပါသည။လ ခႏၶာကယကႀကြကသားထထညထကအဆ ပမာဏကကယတြငးမာပမသေလာငထားလပါတယ။ဘာျဖစလ လဆေတာႀကြကသားေတြ ခႏၶာကယမာမားလာေလေလကယတြငးဇ၀ျဖစပကမ ေတြျမနလာေလေလျဖစျပးခႏၶာကယ တြငးအစတအပငးမားကပမအလပလပရျပးကယတြငးအဆမားလာပါကကယတြငးဇ၀ျဖစ စဥမားေႏးေကြးလာျပးလညးေကာငးအစတအပငးမားအနားရေသာေႀကာငျဖစပါသည။ခႏၶာ ကယမာႀကြကသားမားတးတကမားျပားလာျပးကယတြငးဟမနးမားသဘာ၀အတငးအထြက မားလာျခငးကဇ၀ရပတးတကျဖစထြနးျခငး( anabolism )ဟေခၚပါသည။ရျပးသားႀကြကသား မငမားကကယတြငးဇ၀ျဖစစဥမားပမနလညပတနငရနအတြကျဖခဖကဆးအသးျပျခငးက ဇ၀ရပယယြငးျခငး( catabolism) ဟေခၚပါသည။ catabolism ျဖစေစေသာအေႀကာငးမား ကဆကလကေဖာျပပါမည။ သငခႏၶာကယအေနျဖငသာမနထကပေသာအေလး၀နမားႏင ေလကငျခငးခရပါကအဒဖအား (stress) ေတြကသငေလကငလကတႀကြကသားဆလေတြ ကပကစးသြားေစပါတယ။အဒပကစးမမားကအေသးစားပကစးမေလးမားပါ။ထကသ အ ေသးစားပကစးမ ေလးမားကႀကလငႀကျပးျခငးခႏၶာကယကႀကြကသားမငအသစေလးမား ကသငစားသးထားေသာအာဟာရ(ပရတနး၊ကာဗဟကဒရတႏငအဆ)မားကအသးျပျပးျပန လညျပျပငတညေဆာကပါသည။ထကသ ျပနလညတညေဆာကရာတြငယခငထကအနညး ငယပမခနငရညရေအာငတညေဆာကပါတယ။ထေႀကာငထေလကငခနးတစခကေနာက တစႀကမျပနလညေလကငစဥတြင progressive overload ဟေခၚေသာအေလးႏငအလပ ၀နတးတးျပးကစားသြားတသေဘာတရားန မေလကငပါကႀကြကသားမားသညခနငရညရ ေနေသာေႀကာငႀကးထြားဖ မျဖစနငတာပါ။သ ေသာအေလး၀နဖအား (stress) မားလြနးပါက လညးျပနလညအားျပညဖ အေရးပါေသာအခကမားမလေလာကပါကေလကငမ လြနကျခငး (overtraining) ဆတအေျခအေနႏငႀကရနငပါတယ။အဒါဆရငခႏၶာကယကမတနတဆ ေတာငးဆခကမားကမျဖညေပးနငေသာေႀကာငႀကြကသားမငမားႀကးထြားမ ရပတသြားတာ ပါ။အဒလအေျခအေနမာခႏၶာကယယႏရားလညပတေမာငးႏငဖ အတြကဓါတဆ(အာဟာရ) ေကာငးေကာငးလအပပါတယ။ဓါတဆေလာငစာ(အာဟာရ)မလေလာကရငခႏၶာကယကသ ရ ယႏရားေကာငးမြနစြာလညပါတဖ အတြကထနးသမးစေဆာငးထားတႀကြကသားမငမားက ေလာငစာဆအျဖစျဖခဖကစးအသးျပပစမာပါ။အဒါကဇ၀ရပယယြငးေသာအေျခအေန



(catabolic state) ဟေခၚပါသည။ထအျဖစသညအခနႀကာလာပါကသငခႏၶာကယကနာတာ ရညေလကငမ လြနကျခငး( chronic overtraining )န ႀကရမာပါ။အဒနာတာရညေလကင မ လြနကျခငးကတနဖးရလတႀကြကသားဆလေတြကအငႏငအားႏငျဖခဖကစးႏနးျမငလာ ျပးသငဟာအေကာငေသးသထကေသးလာျပးအားအငလညးယတေလာလာမာပါ။ထအျဖစ မးကေႀကာကရြ ျပးေလကငမ ျပငးအားကမတရားေလာခလကပါကလညးႀကြကသားမားက ခနငရညရေနေသာေႀကာငတးတကမ မရေတာေသာေလကငမ စမမျခငး (under training) ဟေသာအျဖစႏငႀကရမာပါ။လေလာကျပငးထနစြာမေလကငပါကသငကယခႏၶာဇ၀ျဖစစဥ အတြကႀကးမားေသာလအပခကမားကေတာငးဆစရာမလေသာေႀကာငအလဟသပလေန ေသာႀကြကသားဆလေတြကႏၶာကယကျပနလညျဖခဖကဆးပစမာပါ။ထျဖစစဥႀကာေနျပဆ လငနာတာရညေလကငမ စမမျခငး(chronic under training)ဟေသာအေျခအေနဆက ေရာကလာမာပါ။ထျဖစစဥကလညးသငခႏၶာကယကဒကၡျဖစေစနငေသာျဖစစဥတစရပပါ။ လအေတာမားမားတးတကမ မရရျခငး၏အျမတမးအမနတရားတစ ခမာသငခႏၶာကယကအလြနအကးဖအားေပးခငးေစျခငးႏငအလြနနညးပါးစြာေလာေပါဖ အားေပးျခငးေႀကာငပါပ။ထေႀကာငအထကပါသတေပးခကေလးကအထးဂရျပပါ။ကမၻာေကာ ကာယဗလမဂၢဇငးေတြမာဤမအေရးႀကးေသာအခကကေပါေပါတနတနေလးသာေဖာျပထား တာေႀကာငလညးေကာငးတ ကအားကနညးယေလကငႀကသမားမာမတးတကႀကျခငးျဖစ သည။ဒါေႀကာငသငခႏၶာကယကသငေလာေသာအေလး၀နဖအားမားျဖငအလပေပးလကျပး၊ ဤစာအပပါကနအခကမားကစနစတကလကနာကငသးပါကသငအေနႏငႀကြကသားထအလြယတကတကနငပါျပ။သငဆႏၵရသေလာကႀကးစားလငေအာငျမငနငမာပါ။အထကမာရငးျပျပးသားေလးေတြကနားလညရလြယေအာငေအာကမာပေလးႏငတငျပေပးလကပါတယ။



ကယခႏၶာ၏လကခနငစြမးျပဇယားကယခႏၶာ၏လကခနငစြမးျပဇယားကယခႏၶာ၏လကခနငစြမးျပဇယား

နာတာရညေလကငမလြနကျခငး ခႏၶာကယအေနႏငအလြနအကးဖအားမားက

ရငဆငေနရေသာေႀကာငမမရ ႀကြကသားဆလ

ေတြကျဖချပးေလာငစာအျဖစအသးျပေနေသာ အေျခအေန။

သမားရးကေလကငမလြနကျခငး ႀကြကသားေတြလေလာကေကာငးမြနစြာအားမ

ျပညသညအတြကႀကးထြားမရပတ၊ေႏးေကြး သြား။

သငေလာေသာေလကငမပစ ထပစႏငအျခားေသာအခကမားကကယတြငး ဇ၀ျဖစစဥကအထးေကာငးမြနေစျပး

ပမနႀကြကသားႀကးထြားေနမညျဖစသည။

သမားရးကေလကငမမလေလာကျခငး

သာမနထကေလာနညးတဖအားမားကခႏၶာ ကယ ကခနငရညရေစျပး၊ဇ၀ရပယယြငး မကဥးတညေစသည။

နာတာရညေလကငမမလေလာကျခငး

ခႏၶာကယဇ၀ရပယယြငးမအထးမားလာျပး ႀကြက သားဆလမားကျဖဖကကာလကခရ ရသမေသာ၊အာဟာရ

ကယလရမားကအဆအျဖစသေလာင။

မတေဆြအထကပါဇယားေလးကေသခာေလလာျပးသြားရငေတာႀကြကသားထတကဖ ဆ တာခႏၶာကယရ လကခနငစြမးကနားလညျပးအဒါကကြ မးကငပငနငစြာအသးခတတဖ က လြရငဘာမသပမဟတဘးဆတာသငသေလာကျပဟယဆမပါသည။ဒါေႀကာငႀကြကသားထ အလြယတကတကေစနငမညနညးလမးေလးေတြကဆကလကေဆြးေႏြးတငျပေပးပါဥးမည။



လ ခႏၶာကယ၏မဟာလကခနငစြမးဆသညမာအလြနပငထးျခားေသာသဘာ၀ျဖစ စဥျဖစသည။ကယခႏၶာ၏လညေကာငးစြမးရညမာမညမပငျပငးထနေသာဖအား၊ေျပာငးလမ မားႏငႀကေတြ ေနရပါေစထဖအားမားကတျဖညးျဖညးလကခနငလာျခငးပငျဖစသည။ဥပမာ တစခေပးရယငေတာအဆခတတသမားမားတတသညအမားေလးတစခေပါဗာ။အဆကလ ေဇာမားမားႏငကယလရမားကအခနတအတြငးမာမတရားေလာခလကတာပါ။တျဖညး ျဖညးကယလရမားကနညးနညးခငးစမေလာခဘရတတရကမတရားေလာခလကျခငးက ခႏၶာကယရ ဇ၀ျဖစစဥေတြကရတတရကႀကးဖအားျပငးျပငးထနထနေပးလကသလျဖစျပး ရတတရကအခတတအတြငးမာကယအေလးခနမတရားေလာကသြားပါတယ။ထသ က သြားျခငးကခႏၶာကယမပလေနေသာအဆမားခညးပမဟတဘတနဖးရေသာႀကြကသားထ ထညမားပါေလာငကြ မးကနတာပါ။ေနာကပငးမာခႏၶာကယကထျဖစစဥကတျဖညးျဖညး လကခနငလာျပးကယအေလးခနမကေတာပါဘး။ထအေျခအေနတြငကယအေလးခနထပမ ကလပါကအစားလး၀မစားမဘရနငေတာမညအေျခအေနကဆကေရာကသြားတာပါ။လက ေတြ မာကထကသ ျပလပရနမလြယကလေပ။ထအမားသညအဆခသတစရာလငကးဆယ ကးေယာကမားတတႀကသညမဟာအမားပါ။ထကသ မားႀကသညလအားလးကခႏၶာကယရ ထးျခားေသာမဟာလကခနငစြမးအေႀကာငးကတတကကမသဘလညပတအသးခနငစြမး မရလ ပါ။ဘယေလာကပခကခႀကမးတမးတသကေရာကမ ျဖစပါေစခႏၶာကယကတျဖညး ျဖညးန လကခနငလာတာပါ။ဒါေႀကာငအဆခလသမားသညရတတရကႀကးကယလရမား ကမတရားမေလာခဘတျဖညးျဖညးခငးသာေလာခသြားပါ။ထ အတပခႏၶာကယထတကလ သမားအေနႏငလညးအစားကတျဖညးျဖညးခငးသာတးစားသြားျပးေလကငခနမာလညးအ ေလး၊အႀကမအေကာမားကလညးတျဖညးျဖညးခငးအေျပာငးအလျပကစားသြားပါ။အေစာ ပငးမတငျပခကေလးကျပနဆကရလငခႏၶာကယအေနျဖငရတတရကကယလရမားေလာခ လကျခငး၏ဒဏကခနငေစရနခႏၶာကယထတြငအလြယတကသေလာငထားေသာအဆကအ



သးျပလကျခငးျဖစသည။ထေႀကာငကယလရေလာငကြ မးျခငးကခႏၶာကယကတျဖညးျဖညးခနငလာျပးအဆေလာငကြ မးမျဖစစဥကေႏးေကြးလာျပးေနာကဆးမာရပတသြားပါသည။အဆး၀ါးဆးျဖစစဥတစခမာအဆခသအေနႏငကယအေလးခနထပမကေတာဘရပတသြားခန မာစတပကအားေလာကာယခငအတငးပမနစားေသာကေနထငလကျခငးပါပ။ထကသ ယ ခငအတငးျပနလညေနထငလကျပဆပါကလ ခႏၶာကယကေျပာငးလမေတြကနားမလညနင ေတာဘအကယ၍ေနာကတစႀကမမႀကာခငမာထကသ ျပနျပးကယလရေတြမတရားေလာခ မ ေတြန ႀကလာရရငခနငရညရေအာငလ ႀကတငျပငဆငသညအေနျဖငကယတြငးသ ၀င ေရာကလာေသာကယလရမားကအဆအျဖစသေလာငနငရနအစြမးကနႀကးစားပါေတာ တယ။ထ ေႀကာငနညးစနစမကဘအဆခသမားဟာရပတလကတာႏငတျပငနကယခငက ထကပျပး၀လာတာပါပ။ထ အတပေလကငႀကြကသားထတကေစရနေလကငခနးမားျပလပ ရာတြငႀကြကသားအပစတစခဟာအျပညအ၀အနားမရေသးခငမာထပျပးျပငးထနတဖအား မားန ထႀကြကသားအပစကထပမေလကငမညဆလငထႀကြကသားမားကသ ကယသကာ ကြယသညအေနျဖငႀကြကသားမားႀကးထြားမျဖစစဥကရပတလကျပးတညေဆာကျပးသား ႀကြကသားအမငမားကျပနလညျဖခအသးျပပါလမမည။အကယ၍ႀကြကသားအပစတစခက အျပညအ၀အနားေပးျပးေနာကထႀကြကသားအပစကျပနလညေလကငခနမာေလကငမ ျပငးအား(training intensity)ကတးတးျပးေလကငသြားပါကထႀကြကသားမားသညထကသ တျဖညးျဖညး၀နတးအလပေပးျခငးကလကခနငေအာငႀကတငျပငဆငထားေလရသည။မည မအထတးျပးႀကတငျပငဆငထားသညကေတာသငထႀကြကသားအပစကပမန၀နတးေလ ကငသေလာကကတးျပးျပငဆငထားပါသည။ဥပမာ-သငလကေမာငးေရ ကပထမဥးဆးေလ ကငစဥကေပါငရစဆယဘားရညျဖငေလကငချပးေနာကတစႀကမထပမေလကငသညအခါ ရစဆယငါးေပါငျဖငေလကငသညဆပါစ ။ႀကြကသားမားကအျပညအ၀အနားရေစျပးေနာက ေလကငသညအခါတငးငါးေပါငတးျပးေလကငေလရပါကထႀကြကသားအပစသညပထမ ေလကငခနျပးေနာကေလကငမတငမတြငထပမတးလာမည၀နငါးေပါငကခနငရညရေအာင ႀကတငျပငဆငထားမညျဖစသည။ထ ေႀကာငသငအေနႏငတျဖညးျဖညးအေလး၀နဖအား မားကေလာခလကမညဆပါကသငခႏၶာကယအေနႏငအေလး၀နေျပာငးလမမားကရတတရကသတမထားမဘႀကးထြားမ အတြကလညးရကအနညးငယထပမလေဆာေနမာပါ။ႀကြက သားမားလညးအလြနအကးမပငပနးဘႀကးထြားမ ျဖစစဥကလညးမထခကေစနငပါ။အနညး ဆးေတာသငႀကြကသားမားဟာရတတရကေျပာငးလမမားကလး၀သနငမာမဟတပါဘး။အခနအတငးအတာတစခအတြငးအေလး၀နေလာခလကျပးေနာကယခငအတငးတျဖညးျဖညး အေလး၀နတးတးျပးျပနလညေလကငပါကယခငကထကပမထးျခားစြာတးတကလာမာပါ။ဒါကကြ နေတာရ Hyper adaptive cycling –HAC လ ေခၚတလခႏၶာကယရ မဟာလကခနင



စြမးကလညပါတအသးချခငးနညးလမးေလးပါ။ HAC သေဘာတရားကသငရ အာဟာရပငး တြငအသးျပပါကလညးအငမတနစတ၀ငစားစရာေကာငးျပးအကးျပပါလမမည။ဒအခနးမာ ေတာ HAC သေဘာတရားကအကယရငးျပေပးပါမယ။သငႀကကတကာယဗလမဂၢဇငးသ မဟတကမၻာေကာကာယဗလ၀ဘဆကမားႏငေဆာငးပါးမား၊စာအပမားတြငေလလာပါက သတ ကသငရ တစေန တာပရတနးလအပမ ကသငကယအေလးခနတစေပါငလငအနဆး ပရတနးတစဂရမမသးဂရမ၊ငါးဂရမေလာကအထလအပေႀကာငးအေထာကအထားမားစြာႏင တငျပပါလမမည။တစကယတမးဘယေလာကသာလအပတယဆတာကအခနး-၈မာအာဟာ ရအပငးမာအကယတငျပထားပါတယ။ဒါေပမအခအႀသသြားေအာငအနညးငယတငျပေပး လကပါမယ။အခနအတငးအတာတစခအတြငးပရတနးလး၀မလဘႀကြကသားထတကနင တယဆရငသငယမလား။နညးနညးထးဆနးတယလ မထငမဘးလား။အေလး၀နႏငေလ ကငမျပငးအားကတးတးျပးေလကငေသာေႀကာငႀကြကသားမားျပနလညအားျပညေစရန ႏငႀကြကသားမားျပနလညတညေဆာကရနအတြကသငခႏၶာကယတြငးတြငပရတနးဓါတလ လေလာကေလာကမရပါကသငခႏၶာကယအေနျဖငအေရးေပၚအေျခအေနဆကေရာကသြားပါ လမမည။ထအေျခအေနမးဆကေရာကလာတငးကေကာငးေထာကမစြာဘဘရားသခငဖနဆငးထားတလခႏၶာကယရ မဟာလကခနငစြမးကသငရ ႀကြကသားထတညေဆာကနငမ ကကညပါတယ။ဘယလကညသလဆရငသငေလကငခနးမားျပငးျပငးထနထနျပလပျပး ေနာကသငႀကြကသားမငမားျပကပကဆးသြားခနမာသငကယတြငးမာပရတနးလလ ေလာကေလာကမရဘးဆရငသငခႏၶာကယရ ပငမအာရေႀကာစနစ(central nervous system)ကသငရ ဥးေႏာကဆသ အေရးေပၚဖနးနပါတ 1-9-2 ကႏပျပးေတာအေရးေပၚ အကအညေတာငးခပါတယ။အဒအခနမာသငဥးေႏာကကသငရ ႀကြကသားမငမားက ကညတညေဆာကေပးဖ အတြက တကစတစတရနး(testosterone)၊ႀကးထြားဟမနး (growth hormone)၊အငဆလငကသ ေသာႀကးထြားမအေထာကအကျပဟမနးမား (insulin like growth factors and hormones)စေသာဟမနးမားကထတလြတေပးပါ သည။



ဒါေႀကာငပရတနးကေတာငလပေအာငသးစရာမလဘႀကြကသားထတက နငပါတယ။ဒါေႀကာငအခနအတငးတာတစခအတြငးပရတနးကအလြနအကးေလာခလက ျပးႀကြကသားမားကသငကယတြငးမဟမနးမားကသာအသးျပျပးတညေဆာကနငပါတယ။ ထ အျပငထကသ HAC သေဘာတရားကအသးျပေလကငပါကကယတြငးမႀကးထြားဟမနး တးတကမ က 1000%တးတကေစနငပါတယ။(typing အမားမဟတပါ။တစကယက 1000% တးတကေစနငပါတယ။) အထကပါဥပမာေလးမားကသငကလခႏၶာကယ၏မဟာလကခနငစြမးအေႀကာငးက သေဘာေပါကေစနငမာပါ။လ ခႏၶာကယသညသ၏ပထမကႀကေတြ ခေသာအေျခအေနမား ကအေျခချပးေျပာငးလမမားႀကလာတငးႀကးစားလကခတာပါ။ပထမကသငပရတနးအလြန အကးေလာခထားသညအေျခအေနတြငသငကပရတနးကတျဖညးျဖညးျခငးျပနျဖညေပး မညဆလငသငခႏၶာကယအေနႏငႀကြကသားထတကေစရနပရတနးကအျမလသလားမလ သလားေတာငဆနးစစမေနဘႀကြကသားမားကပမနႀကးစားတညေဆာကသြားမာပါ။ HAC သေဘာတရားကသငအာဟာရအပငးမာအသးျပရငသငကယတြငးမဟမနးမားလညးသဘာ



၀အတငးပထြကလာသညသာမကသငႀကြကသားဆလေလးမားကလညးရလာသမပရတနး ဓါတမားကအျပညအ၀တနဖးထားစပယသမးထားႀကေတာမာပါ။ေနာကဆးရလာဒအေနႏင ကေတာသငဟာႀကြကသားထထညအလြယတကတကလာမာပါ။ အေက---ေကာငးပါျပ။ဒါဆကြ နေတာတ အေနႏငHAC သေဘာတရားကေန ဘယလအကးအျမတေတြရယနငမာလလ ပရတသတမားကေမးလာခလငကြ နေတာက ေျဖေပးပါဥးမယ။ကြ နေတာရ ဒ Optimum Bodybuilding Theories ဆတစာအပေလးထမာ ေဖာျပေပးထားတ ႀကြကသားႀကးထြားမအတြကပငမအခကရစခက ကသကဆငရာအခက မားရ ႀကးထြားေစေသာအေႀကာငးအရာမားႏငသငခႏၶာကယကအေရးေပၚအေျခအေနႀက ေစေသာအေႀကာငးအရာမားဟ၍ခြျခားထားပါတယ။ေနာကျပးကြ နေတာတထြငျပးလအမား တြငစမးသပထားျပးေသာအထးျပညစေသာေလကငနညးစနစ Myanmar Insane Training ေလကငနညးႏငေပါငးစပျပးေလကငပါကအခနတအတြငးအငမတနထးျခားေသာရလာဒ မားကပငဆငနငမညဟအာမခပါသည။ကြ နေတာရ ဒHAC သေဘာတရားကအသးခနညး ကေတာပထမရကသတသးပါတေလာကကတျဖညးျဖညးတးတးျပးကစား၊တးတးျပးစားျပး ေနာကဆးစတထပါတမာသငခႏၶာကယကပျပးျပငးထနတ၀နေတြကေမာလငေနခနမာအ ေလးအနညးငယေလာျပးေလကငလကျခငးအားျဖငခႏၶာကယႀကြကသားမားကအနားရေစ ျပးကယခႏၶာအေနႏငလညးရတတရကေျပာငးလမမားကသတမထားမဘႀကးထြားမအတြက လေဆာျမလေဆာေနမာပါ။ရကသတပါတတစပါတေလာကသာထကသ ၀နေလာချပးခႏၶာ ကယကသတထားမခနမာအေလး၀နကတျဖညးျဖညးတးသြားျပးပမျပငးထနတလေဆာမ မားန ဆကလကႀကးထြားျမႀကးထြားေနမာပါ။HAC သေဘာတရားကသငအာဟာရပငးမာ လညးအထကပါအတငးအသးျပပါကလညးသငကယတြငးမသဘာ၀ဟမနးမားျဖစေသာႀကး ထြားဟမနး၊အငဆလငကသ ေသာႀကးထြားမဟမနး(IGF)ႏငတကစတစတရနးမားထြကရမ ကအတငးထကအလြနတးတကေကာငးမြနေစပါသည။ဒလဟမနးမားထြကေစရနကြ နေတာ ရ ပရတနးအလြနအကးထနးခပျခငး နညးစနစကလကရကမၻာကာယဗလေလာကကတန လပေစမစနေခၚမပါ။အားလးကႀကြကသား.ထတကဖ ပရတနးအေရးပါေႀကာငးကသပေျပာ ေနခနမာကြ နေတာကအခနအကန သတတစခအတြငးပရတနးမပါဘႀကြကသားထတကနင ေႀကာငးကစတကးယဥမဟတဘ၊သပၸနညးကလ ခႏၶာကယရ ဇ၀ျဖစစဥကအေျခခတငျပ ထားတာပါ။ပရတနးအလြနအကးထနးခပျခငးကာလမာတစေန ကပရတနးသးဆယဂရမ သာသးပါဆရငခငဗားတ ကြ နေတာကရးေနလားလ ေမးႀကမာပါ။ကြ နေတာေျပာချပးသားပ ဒစာအပန ကြ နေတာကခငဗားတ ႀကားဖးေနႀကခပညညကာယဗလသအရမားကတကဖက မာပါလ ။ခငဗားတ ဖတေနႀကကမၻာေကာကာယဗလမဂၢဇငးေတြန အဒထမာေဆာငးပါးေရး



ေနႀကတကာယဗလေမာငေတြဟာသတ ခႏၶာကယရ သဘာ၀ျဖစစဥေတြကစတးရြကေတြန

ဖကဆးထားႀကသေတြပါ။စတးရြကေတြဟာပရတနးမဟတပါဘး။။စတးရြကေတြဟာပရတနးမဟတပါဘး။။စတးရြကေတြဟာပရတနးမဟတပါဘး။

စတးရြကေတြဟာသငကယတြငးမႀကြကသားတညေဆာကမသဘာ၀ျဖစစဥ မားကရပတေစျပးလညးေကာငးတ ၏တြနးအားမားျဖငႀကြကသားတညေဆာကမျဖစစဥက လငျမနေစတာပါ။ဒါေႀကာငစတးရြကသးသမားမသးဘရပလကပါကတးတကမမားမရ ေတာျခငးျဖစသည။ဒါေႀကာငကြ နေတာတငျပမ HAC သေဘာတရားကအေကာငးဆးလ ဆ ခငတာပါ။အခနအနညးငယအတြငးထးျခားမမားကခစားေစနငေသာ HAC သေဘာတရား ကအသးျပရမညနညးလမးေလးကေတာပထမရကသတပါတသးပါတေလာကကပရတနး အသးျပမကထနးခပလကျပးတစေန ကသးဆယဂရမေလာကသာသးပါ။ကနရကသတ ပါတသးပါတေလာကကေတာ HAC သေဘာတရားအရပရတနးတျဖညးျဖညးခငးတးစား သြားပါ။ရလာဒကေတာရကသတပါတေပါငးေျခာကပါတေလာကအႀကာမာထထမမခစားရမာ ပါ။ဒါေႀကာငကြ နေတာရ ဒစာအပထမပထမဥးဆးေသာကာယဗလသအရအသစ-----

OOOppptttiiimmmuuummm BBBooodddyyybbbuuuiiillldddiiinnnggg TTThhheeeooorrriiieeesss ---111

HAC သေဘာတရားကအသးျပရမညနညးလမးကနားလညရလြယေအာငေအာကမာဇယား ေလးႏငတငျပေပးလကပါတယ။ေသေသခာခာႀကညျပးလကနာေလကငသငပါတယ။





အခနး(၂) ခႏၶာကယအစတအပငးမားေလကငမ အႀကမအေရအတြက

ဒအခနးကေတာလအေတာမားမားရေလကငမအႀကမအေရအတြကေတြမားေန



ေႀကာငးကထငသာျမငသာရေအာငတငျပထားတာပါ။သငႀကကတ gym ကသြားျပးေလလာ ႀကညပါ။လအားလးလလဟာေန စဥလလလာေရာေလကငတာကသငျမငရမာပါ။သတ အား လးဟာေလကငသညသကတမးမာကာလႀကာျပျဖစေသာလညးယခငေလကငခသညေလကငခနးမားကသာထပခါထပခါမေျပာငးလဘ မားမားေလကငေလ၊ပမႀကးထြားရနနးစပ ေလေလ ဟေသာခယခကမးျဖငေလကငႀကကန၏။လကေတြ တြငကားတးတကမ နတပင ျဖစသည။ရငအပႀကးခငသညဆႏၵျဖငတစပါတကသးရကေလာကရငအပေလကငပါကထ ႀကြကသားအပစသညမညသ မမႀကးထြားနငပါ။ကာယဗလေလကငျခငးဆသညမာအေလး ၀နမားျဖငႀကြကသားမငမားကျဖခဖကဆးအလပေပးျပးျပညစေသာအာဟာရႏငေကာငးမြန ေသာအနားယျခငးတ ျဖငေပါငးစပကာပမႀကးထြားေအာငတညေဆာကေသာျဖစစဥျဖစ ေႀကာငးကကြ နေတာအႀကမႀကမတငျပချပးျဖစသည။အေလးမားျဖငေလကငခနးျပလပျခငး ေႀကာငျပကသြားေသာႀကြကသားမငမားသညလညးေကာငးတ ျပနလညေကာငးမြနေအာင၊ ပမႀကးထြားေအာငတညေဆာကနငဖ အတြကလညးေကာငးတ ကအခနအတငးအတာတစ ခအထအနားေပးရပါမည။ဒါမသာလညးေကာငးတ ျပနလညတညေဆာကမျဖစစဥဟာ အေႏာငအယကကငးကငးန ပမႀကးထြားေအာငတညေဆာကနငမာပါ။ႀကြကသားအပစတစ ခအေနႏငျပနလညအားျပညဖ အနဆး-3-ရကေလာကအနားေပးရပါတယ။ဒါေႀကာငေလ ကငျပးသားႀကြကသားအပစတစခကထပမေလကငလပါကအနညးဆးသးရကေလာကမျဖစ မေနနားရမာပါ။သ ေသာပထမေလကငခနတြငျပငးျပငးထနထနေလကငပါကတစပါတ ေလာကေတာငနားသငပါတယ။ႀကြကသားမငမားပကဆးျခငး၊ျပနလညအားျပညျခငးႏင ထတကျခငးဆကစပပကနားလညရလြယေအာငပေလးျဖငတငျပေပးလကပါတယ။



ဒပေလးကေလလာႀကညျပးေနာကႀကြကသားထတကခငသမားအေနႏငႀကြကသားအပစ တစခကျပငးျပငးထနထနတစခါေလကငျပးတငးျပနလညအားျပညေစရနတစပါတလင တစႀကမသာေလကငသငေႀကာငးကသေလာကျပဟထငပါသည။




အခ ေသာသမား၊အခ ေသာႀကြကသားအပစမားဟာသာမနထကပျပးျပနလညအားျပည လြယတတပါတယ။ေကာငးေကာငးအနားရသမား၊ျဖညစြကအာဟာရ (supplement) ေကာငးေကာငးသးနငသမားဟာလညးႀကြကသားမားအလငအျမနျပနလညအားျပညလြယ ပါတယ။လတစေယာကႏငတစေယာကဟာမတပါဘး။ဒါေႀကာငေယဘယအာျဖငလသာမန မားဟာႀကြကသားအပစတစခကတစပါတလငတစႀကမသာေလကငသငပါတယ။ဒါဆရင ႀကြကသားအပစတစခကတစပါတလငတစႀကမဘယလေလကငရမလဆတာမေမးပါႏင။ သငနညးျပမားညြနျပေသာပရဂရမသ မဟတသငႏငသငေလာေသာသင ႀကကႏစသက ရာပရဂရမမားျဖငေလကငနငပါသည။ႏစရကကစားတစရကနား၊ေလးရကကစားသးရကနား၊ သးရကကစားေလးရကနားစသညျဖငအဆငေျပသလေလကငပါ။ကြ နေတာႀကကတေလ ကငနညးနမနာေလးမားကတငျပေပးလကပါမယ။ နမနာပရဂရမတစ--- ပထမေန ---ေပါင၊ေျခသလး ဒတယေန ----ရငအပ၊၀မးဗက တတယေန ---နား စတတေန ---ေနာကေကာ၀ငး ပဥၥမေန ---လကေမာငးအေနာကႏငအေရ သား ဆငမေန ---နား သတမေန ---ဆ၊ဂတ၊၀မးဗက အငမေန ---နား နမနာပရဂရမႏစ----



ပထမေန ---ရငအပႏငလကေမာငးအေရ ဒတယေန ---ေပါင၊ေျခသလး တတယေန ---နား စတတေန ---ေနာကေကာ၀ငး၊လကဖ ပဥၥမေန ---ဆ၊လကေမာငးေနာက၊၀မးဗက ႏစရကနား---ျပးလငပထမေန ျပနစ

နမနာပရဂရမသး--- ပထမေန ---ရငအပ၊ေနာကေကာ၀ငး၊လကေမာငးေနာက၊လကေမာငးေရ ဒတယေန ----နား တတယေန ---ေပါင၊ေျခသလး၊ဆ၊ဂတ စတတေန ---နား ပဥၥမေန ----ပထမေန ပရဂရမကျပနစ ႏစရကနား---



နမနာပရဂရမေလး--- ပထမေန ---ရငအပ၊၀မးဗက ဒတယေန ---ေနာကေကာ၀ငး၊ေျခသလး တတယေန ----နား စတတေန ----ေပါင ပဥၥမေန --- လကေမာငးအေနာက၊လကေမာငးအေရ ၊လကဖ ဆငမေန ---နား သတမေန ---ဆ၊ဂတ၊၀မးဗက၊ေျခသလး အငမေန ---ပထမေန ျပနစ န၀မေန ---နား နမနာပရဂရမအမတသးကေတာကြ နေတာအႀကကဆးပါပ။လလေလာကေလာကအနားရတအတြကခြနအားေရာ၊ႀကြကသားထထညပါတကေစနငပါတယ။မမတ ၏အခနေပးကစားနငမ၊ လပရသညအလပ(၀နေပါ၊၀နျပငး)အေပၚမတည၍တတကြ မးနားလညသညဆရာမားႏငတငပငကာေလကငႀကပါဟအႀကျပလကပါသည။



အခနး(၃) ေလကငခနတစခန၏ႀကာခန



ယေန ေခတသာမက၊ေခတအဆကဆကကာယဗလ၀ါသနာရငအမားစႏငပညာတတအင တာနကအသးျပသညလငယအမားစမားေနႀကသညအမားတစခကအငတာနကႏငကမၻာ ေကာကာယဗလမဂၢဇငးမားကေဖာျပထားေသာစတးရြကဘလးႀကးမား၏ေလကငမ ပစအ တငးလကျပးေလကငႀကျခငးျဖစသည။ဥပမာဆပါစ ။အာနးကတစပါတကေျခာကရက၊တစ ရကကႏစနာရေလကငနညးမား၊ေဂးကတလာႏငရြနနကလးမငးစသတ ၏ပမာဏမားမား၊ ကစားရက၊ကစားခနမားမားေလကငနညးမားကလအေတာမားမား၏ရညမနးထားေသာ ကယခႏၶာကပငဆငနငရနအဟန အတားျဖစေနေႀကာငးကသတျပမသအငမတနရားသည။ အာနးေလကငသညအတငးလကလတပေလကငေသာလညးအားနး၏ကယခႏၶာကမရသည မာအဘယေႀကာငနညး။အေျဖကရငးပါသည။အာနးကသ စတးရြကႏငအျခားေသာအာဟာရ မားကမမ၀ျခငးေႀကာငျဖစသည။ပေရာကဖကရငနယကာယဗလေမာငႀကးမားကသတ ေသြး ထတြငစတးရြကမားျဖငျပညေနေသာလညးလညးေကာငးတ ကစပြနဆာေပးထားေသာကမၸ ဏမား၏ေႀကာျငာအကၤ မားက၀တဆငထားျပးမမတ သညထကမၸဏထတျဖညစြကအာဟာ ရမားကအသးျပျပးဤခႏၶာမးရလာသညပစဖမးကာခငဗားတ ကြ နေတာတလလသစကာယ ဗလ၀ါသနာရငေလးမား၏အပကပထမေငြကအကြကကကႏကယေနျခငးျဖစသည။ထသ ဘ၀ရပတညေနရေသာကာယဗလေမာငမားကလညးအျပစမတငရကပါ။ဒါေႀကာငသငသ ထားေသာပေရာဖကရငနယကာယဗလေမာငမား၏ေလကငနညးမားကလး၀ေမလကပါ။သ မဟတပါကသငအေနႏငနာတာရညေလကငမလြနကျခငး၊ဒဏရာျပငးျပငးထနထနရျခငး၊အ ခနကနလပမးျဖစျခငးစသညမားႏငမလြမေသြႀကရမာပါ။



လ ခႏၶာကယဟာျပငးျပငးထနထနေလကငခနးမားျပလပျခငးရ ဒဏ ကအတငးအတာတစခအထသာခနငစြမးရပါတယ။အဒလလကခနငတအျမငဆးအခနပမာဏကမနစ 60-ပါပ။အဒမနစေျခာကဆယထကပႀကာသြားရငေတာသငကယတြငးမာတကစ တစတရနးထတလြတမဟာ80%အထကဆငးသြားပါတယ။တကစတစတရနးဟာႀကြက သားႀကးထြားေစရနအတြကအဓကအေရးအႀကးဆးဆတာမတထားပါ။ဒါေႀကာငဘာပျဖစျဖစ သငကယတြငးမတကစတစတရနးထတလြတမေလာမကသြားေစရနဂရျပပါ။ေလကငခနတစခနဟာေျခာကဆယမနစထကပႀကာျခငးဟာကယတြငးမဟမနးထတလြတမကထခက ေစရသာမကကယေရာစတပါျပနလညအားျပညေစဖ အခနပယရပါတယ။စတသညလညး ခႏၶာကယတညေဆာကေရးတြငမားစြာအေရးပါပါတယ။ဆႀကပါစ မတရားေလကငျခငး ေႀကာငႏြမးနယေနေသာစတသညအနားယဖ ျပငဆငေနမညလားသ မဟတထပမျပငး ျပငးထနထနေလကငဖ တာစေနမညလားဆတာကသငစဥးစားရႏငသနငသညမဟတ ပါလား။ပငပနးေနတစတစြမးအားကခႏၶာကယယႏရားကေလကငခနမာဘယလေမာငးႏင နငစြမးရမာလညးဗာ။

OOOppptttiiimmmuuummm bbbooodddyyybbbuuuiiillldddnnnggg ttthhheeeooorrriiieeesss---333

ဒသအရေလးကအထးဂရစကလကနာပါ။သငဂငမထေရာကျပဆရငနာရကပဂရစကႀကည ေနပါ။မနစေျခာကဆယျပညတာန သငေလကငလ ျပးျပးမျပးျပးျပနပါ။ေလကငရနတစေကာ ႏစေကာကနတယဆျပးဆငေျခမေပးပါန ။သငသပေလကငခငေနတအဒတစေကာႏစ ေကာကပသငတးတကမကအဟန အတားျဖစေစတာပါ။တစနာရအတြငးမာေလကငမက အဆးသတနငေအာငဆပါဆကေလကငနညးကလညးသးပါ။အဒလကစားျခငးကအစပငး မာသငကပငပနးေစနငေသာလညးႀကြကသားမားအတြငးသ ေသြးမားပမေရာကေစျပးႀကး ထြားမ အတြကမားစြာအကးျပသညနညးစနစေကာငးတစချဖစသည။ဥပမာသငသည ဘားတလကေမာငးေနာကသားဆန ကေလကငျပးျပးျခငးဘားတလကေမာငးေရ ေကြးက ဆကတကမနားပေလကငျခငးျဖစသည။ဤကသ ဆကစပေနေသာႀကြကသားအပစႏစခက



တစဆကတညးမနားဘဆပါဆကတြကစားနငသလႀကြကသားအပစတစခတညးကလညး မတေသာေလကငခနးႏစမးျဖငဆပါဆကတြကစားနငသည။ဥပမာ-ဘားရညလကေမာငး ေရ ေကြးႏငဘားတခေစာငးမတစဖကျခငးဆြျဖစသည။


ဆပါဆကေလကငနညးကအထကတြငတငျပျပးသကသ ပစအမးမးျဖငေလကငနငပါ သည။compound movement ႏင isolation movement ႏစမးကဆပါဆကတြကစား ပါကလညးပမထေရာကသည။ထေ၀ါဟာရမားကျမနမာဘာသာသ မျပနဆေတာဘမရငး အတငးေမြးစားသးႏ းလကပါသည။အေလးထမးထငထသညေပါငႀကြကသားမားအတြက compound movement ျဖစျပးေပါငေရ ကန leg extension သည isolation movement ျဖစသည။အားနညးေသာႀကြကသားအစတအပငးမားကထကသ ဆပါဆကတြျပးေလကငပါ ကအထးထေရာကမရသည။ဥပမာ-သငသညရငအပအေပၚသားအားနညးသဆပါစ ။ထရင အပအေပၚသားကျပညေစရနသငသညဘားတ၊ဘားရညမးစ၊အႀကမအေကာမးစ၊အေလးပ မာဏအမးမးျဖငေလကငေသာလညးမထေရာကပါကသငမညသ ေလကငမညနညး။ထ သ ျဖစရသညအျခားေသာျပသနာတစခမာ-သငရငအပေလကငေနစဥတြငရငအပႀကြကသား မားကျပညျပည၀၀ထထေရာကေရာကမလေဆာနငမႀကြကသားအပစအေသးစားျဖစေသာ လကေမာငးေနာကသားမားကနာကငလာျခငးျဖစသည။ဒါကတစကအမနတစရားပါ။အေလး မားမားႏငႀကြကသားအပစႀကးကလေဆာရာတြငပါ၀ငေသာႀကြကသားအပစအေသးစား ေလးမားေမာပနးသြားျခငးျဖစသည။ထျပသနာကေျဖရငးနငသညတစခတညးေသာနညး လမးမာရငအပအေပၚႀကြကသားကဒမဘယဖလငး isolation movement ျဖငအရငလေဆာ ျပးေနာကမဘားရညသ မဟတဘားတရငအပအေပၚတြနး compound movement ျဖငေလ ကငပါကဒမဘယဖလငးေႀကာငပငပနးေနေသာႀကြကသားမားသညအလြယတကထေရာက ေစမညျဖစသည။ဤနညးစနစက pre-exhaust ႀကတငအလပေပးေသာစနစဟေခၚသည။ ဤနညးျဖငေလကငပါကအားနညးေသာႀကြကသားအပစမားကအလြယတကထတကေစ



နငသည။




အခနး(၄)

ေလကငခနးေရြးခယမ ႏငေလကငသညပစ

ကာယဗလေလကငသအေတာမားမားကြ နေတာကအမားဆးေမးတတသညေမးခြနးတစခကႀကြကသားအစတအပငးအသးအသးအတြကဘယေလကငခနးကထတငဖ အေကာငးဆး



လဆတေမးခြနးပါပ။ဒေမးခြနးကလတစရာကေမးရငငါးဆယေလာကကေနာကဆးေပၚစကကရယာေတြန ေလကငျခငးကပေကာငးတယလ ေျပာမာအေသအခာပါပ။ဘာျဖစလ လဆ ေတာယေန ေခတကမၻာေကာကာယဗလမဂၢဇငးေတြကႀကညရငဗယလရကစကေတြ၊ႏင အျခားေသာကယခႏၶာအစတအပငးအသးသးအတြကစကကရယာေႀကာျငာအမးမးကေတြ ရမာပါ။နာမညေကာကာယဗလေမာငေတြကအသးချပးေငြအလြယရာေနတကမၸဏေတြရ စနကပါ။ဒါေပမစကကရယာအားလးမေကာငးဘးလ မေျပာခငပါဘး။အခ ေသာစကေတြက အငမတနအသး၀ငပါတယ။အဒါေတြကေတာ nautilus, hammer strength and smith machines ေတြပျဖစပါတယ။ကနလဥးေရးငါးဆယေလာကကေတာဖရး၀တေတြကသာပ ေကာငးတယလ သငကေျပာျပမာပါ။တစကယတမးမာလညးဖရး၀တေတြကပေကာငးပါ တယ။စကပစၥညးေတြေႀကာျငာတကာယဗလခနပယေတြေတာငဖရး၀တေတြန သာေလ ကငႀကတာပါ။ေမးစရာတစခကစလာပါျပ။ဖရး၀တေတြန ေလကငတာေကာငးပါျပ။ဘယေလ ကငခနးေတြကပေကာငးသလ။အဒါကစရငးျပပါမယ။ No muscle is an island ဆတစကားေလးကကမၻာကာယဗလနယပယမာအငမတနေႀကာ ႀကားတအဆပါ။မနပါတယ။မညသညႀကြကသားအပစမတစကယတညးထးထးရပတညေန တာမဟတပါဘး။ႀကြကသားအားလးဟာဆကစပေနပါတယ။အခ ေလကငခနးေတြကျပ လပရငသကဆငရာႀကြကသားအပစတစခတညးကသာထေရာကေစျပးကနႀကြကဆကစပ ႀကြကသားအပစေတြကေတာသပမထေရာကပါဘး။အဒါေတြက isolation movements ေတြ လ ေခၚပါတယ။ဥပမာ-ဒမဘယဖလငးေပါ။ရငအပႀကြကသားတစခတညးကသာထေရာကေစ လ ပါ။အခ ေသာေလကငခနးမားကႀကြကသားအပစတစခတညးကေလကငေသာလညး ကနဆကစပႀကြကသားမားကပါထထေရာကေရာကပငပနးေစပါတယ။အဒေလကငခနးအ မးအစားေတြကပတစကယလးကထေရာကျပးထထညေရာခြနအားပါတကေစပါတယ။ ဥပမာ-အေလးထမးထငထဆပါစ ။အေလးထမးထငထလပျခငးကေပါငႀကြကသားမားသာမ ကေပါငေနာကသားမား၊ခါးေအာကပငးတငပါး၊ေကာျပင၊ေျခသလးစသညတ ကလညးထ ေရာကေစနငပါတယ။ရငအပတြနးဆရငလညးရငအပႀကြကသားမားသာမကပခးသားမား၊ လကေမာငးေနာကသားမားႏငေကာျပငသားမားကပါထေရာကေစပါသည။ထ အျပငထေလ ကငခနးမားကသငရ ပငမအာရေႀကာအဖြ အစညး Central nervous system ကအမားဆး အလပေပးျပးကယတြငးဇ၀ျဖစပကမ မားကထေရာကမရေစပါတယ။အဒေလကငခနးမား က compound movement မားဟေခၚပါတယ။အဒ compound movement ေတြကထတကေစရာမာေတြဘရငပါပ။ဒါေပမ isolation movements ေတြကမသးရဘးလ မဆလပါဘး။ကြ နေတာကအခ isolation movements ေတြႏင compound movement



ေပါငးစပအသးျပျပးထတငရမညနညးလမးေလးကတငျပေပးမာပါ။ဘယေလကငခနးေတြက ထတကဖ ဘယေလာကအထကညနငသလဆတာကအားလးနားလညသေဘာေပါကေအာင ဇယားေလးေတြန အဆငခြျပးသတမတတငျပေပးမာပါ။အခတငျပမာအားလးကလး၀သပၸ နညးကပါပ။ႀကြကသားထတကခငယငေအာကမာေဖာျပေပးမဇယားေလးေတြကေသေသခာခာမတသားထားပါ။ ေလကငခနးအဆငသတမတခကျပဇယား-

အဆ

င-1

အဆ

င-2

အဆ

င-3

အဆ

င-4

အဆ

င-5

အဆ

င-6

အဆ

င-7

အဆ

င-8

အဆ

င-9

အဆ

င-10

အဆင-1 isolations-ေလကငခနးမားကစကျဖငေလကငျခငး

အဆင-2 compound-ေလကငခနးမားကစကျဖငေလကငျခငး

အဆင-3 isolations-ေလကငခနးမားကဘားရညျဖငေလကငျခငး

အဆင-4 isolations-ေလကငခနးမားကေကဘယလျဖငေလကငျခငး



အဆင-5 isolations-ေလကငခနးမားကဒမဘယလျဖငေလကငျခငး

အဆင-6 isolations-ေလကငခနးမားကေဘာဒ၀တျဖငေလကငျခငး

အဆင-7 compound-ေလကငခနးမားကဘားရညျဖငေလကငျခငး

အဆင-8 compound-ေလကငခနးမားကေကဘယျဖငေလကငျခငး

အဆင-9 compound-ေလကငခနးမားကဒမဘယျဖငေလကငျခငး

အဆင-10 compound-ေလကငခနးမားကေဘာဒ၀တျဖငေလကငျခငး ကအခဆရငေတာဘယေလကငခနးရ အဆငကထတကဖ ဘယေလာကကညနငတယဆ တာသငသသြားေလာကျပ။ဒါေတြအားလးကသငအတြကလး၀အသစေတြဆတာကသငလက ချပလား။ကြ နေတာေျပာချပးသားပဗာ။ကြ နေတာကသငႀကားဖးခတေဟာငးႏြမးေနတအယအဆေတြကဒစာအပန တကဖကျပမယဆတာေလ။ဆပါစ လအေတာမားမားကဘားရည လကေမာငးအေရ ေကြးကႀကြကသားထတငဖ အေကာငးဆးလ လကခထားႀကတာပါ။ဒါေပမ ကြ နေတာကအဒေလကငခနးကအဆငေျခာကသာသတမတထားပါတယ။ဒမဘယန ေလ ကငပါကလကေမာငးအေရ သားမားထပတကနငေႀကာငးကသေတသနအေတာမားမားက လကခထားႀကပါျပ။အဒါကကြ နေတာကအဆငကးသတမတထားတာပါ။လကေမာငးႀကြကသားကေဘာဒ၀တသကသကႏငေလကငျခငးကအဆငတစဆယမာရပါတယ။ဘယလေလ ကငရမလဆေတာလကႏစဖကကေျခာကလကမေလာကသာခထားျပးတနးချခငးပါ။လက ပကလက(လကဖ၀ါးမားကသငကမကႏာမထားေသာအေနအထား)ပါ။ေဘာဒ၀တကနငရင အေလးခတျပးခပါ။ကြ နေတာေလကငခနးအဆငသတမတခကအမတတစဆယကေပါင ႀကြကသားေလကငရာမာပျခြငးခကအေနႏငပအနညးလြတာပါ။ေပါငအတြကေတာအမတ ကးကအေကာငးဆးပါ။



OOOppptttiiimmmuuummm bbbooodddyyybbbuuuiiilll iiidddnnnggg ttthhheeeooorrriiieeesss ---666

မတေဆြသင gym ထမာေလကငျခငးရ အဓကရညရြယခကကႀကြကသားမငမားႀကးထြား ဖ အတြကလ ေဆာရနအတြကသကသကသာျဖစပါတယ။သငကမၻာတစ၀မးကႀကကတ အားကစားခနးမေတြကသြားႀကညပါ။ကစားသမားအေတာမားမားဟာအေလးမားကမနငတ နငပမကပနးမကမဟားဒမယားမေနႀကတာကေတြ ရပါလမမည။ဒါေႀကာငႀကးထြားဖ ဘား တနးေပၚကအေလးမားကေမလကပါ။ကာယဗလေလာကရ အႀကးကယဆးယတမးစကား တစခက***မားမားမေလ၊မားမားႀကးေလ***ဆတာပါပ။ေမာငအလပယာအာနးကယတင ရငအပဒမဘယခြရာမာေပါငေျခာကဆယဒမဘယေလာကသာအသးျပခတာပါ။ဒါေႀကာင သငအေနအထားႏငမဟားဒယားအေလးသးစရာမလပါဘး။သငႀကြကသားမားသငေလ ကငတအေလးတနးေပၚကအေလးျပားမားရ ၀တကဖတဖ မကစမပါပါဘး။သငႀကြကသား ေတြသတာကဘယေလာကျပငးအားန သတ ကညစအားေပးေစခငးတာဆတာကပါ။မားမား မေလမားမားႀကးေလဆတအယအဆဆးႀကးကလကခကငသးေနႀကတမနးမနပကာယဗလ သမားေလးေတြဟာအေလးေလာဘႀကးျပးေလကငခနးကပမကပနးမကျပလပႀကပါတယ။ အေလးမားမားမမရရငမႀကးေတာမအတငးေလကငႀကပါတယ။အဒါလး၀မားပါတယ။ကာယ ဗလေလကငရာမာအရနကလး၀မသးသငပါဘး။အဒလအရနသးျပးပမကပနးမကေလကင



ျခငးကဒဏရာအလြယတကရေစနငပါတယ။အငအားကအလဟသျဖစေစပါတယ။ဒါေႀကာင ညစအားသးျပးျဖညးျဖညးခငးသာေလကငသငပါတယ။

OOOppptttiiimmmuuummm bbbooodddyyybbbuuuiiillldddiiinnnggg ttthhheeeooorrriiieeesss---777

အေျခခအားျဖငေနာကထပအေရးႀကးေသာအခကတစခကမာေလကငေနစဥမာ***စတကးပေဖာျခငး***ပျဖစပါတယ။စတန ခႏၶာဆကစပေနပါတယ။စတသြားရာမာကယပါစျမပါ။အာနး ေျပာခတစကားတစခကမတသားစရာပါ။***ကြ နေတာလကေမာငးအေရ ေလကငေနစဥမာ ကြ နေတာစတထမာကြ နေတာလကေမာငးေရ ႀကြကသားမားဟာေတာငမားလႀကးထြားလာ တယလ စတကးပေဖာျပးေလကငခပါတယ။***လး၀မနပါတယ။အဒစကားအတငးေလကင ခလ အာနးရ လကေမာငးအေရ သားဟာကာယဗလေလာကမာျပငဖကကငးျဖစခပါတယ။ ဒါေႀကာငကာယဗလေလကငရာမာစတကအထးစးစကေလကငပါ။အဒလကယေရာစတပါ ၀ငစားစြာေလကငနငဖ ကြ နေတာအႀကျပခကေလးငါးခကကေအာကမာတငျပေပးလကပါ တယ။ အႀကျပခက-၁----သငကယခႏၶာကယတညတညထားပါ။သငအပေနသညျဖစေစ၊မတတပ ရပေနသညျဖစေစသငကယကလး၀တညတညမတမတထားပါ။ အႀကျပခက-၂---သငေကာရးကသဘာ၀အတငးထားပါ။ခါးကကနးတာေကာတာမးမလပပါ ႏင။



အႀကျပခက-၃---သင၀မးဗကကအထသ ရပထားပါ။၀မးဗကႀကြကသားမားကတငးထားပါ။ အႀကျပခက-၄---သငတငပါးမားကအတြငးသ က ထားပါ။ဥပမာ-သငဆးသြားေနစဥရတတ ရကရပတလကသလမးပါ။ရစရာေျပာတယလ မထငလကပါန ဥး။အဒလခါး ကေလကငခနးျပလပစဥမာက ထားျခငးကသငကပါ၀ါတကေစျပးခါးက ဒဏရာရျခငးမကာကြယေပးနငပါသည။ အႀကျပခက-၅---သငေခါငးကတညတညထားပါ။ေအာကပငးထငျခငး၊ဒတလဖဆြျခငးတ က ေလကငခနမာေခါငးေအာကင မပါကသငခါးႏငေကာရးကဒဏရာျပငးစြာ ရျခငးမကာကြယေပးနငပါတယ။ ကအခဆရငသငထတငဖ ေလကငရမေလကငေရးပရဂရမမားအေႀကာငးဆကႀကပါဥးစ ။ ထတကလသမားအဓကဂရျပရမညအခကတစခကတစခကကေလကငသညပစမနရနအထးဂရျပရမညျဖစသည။သငႀကကတေနရာမgymမားကသြားေရာကေလလာႀကညပါေလ ကငသတစရာမာကးဆယဟာႏစေတြေဟာငးေသာလညးသတခႏၶာကယေတြဟာမေျပာငးလရသညအဓကအေႀကာငးအရငးကေလကငသညပစမမနကနျခငးေႀကာငျဖစသည။သင ဟာရငအပဘားရညတြနးကေပါငႏစရာငါးဆယကစနစတကပကပနးကတြနးနငသတစ ေယာကကကြ နေတာကျပပါ။ကြ နေတာကသငကအဒလရ ရငအပသားေတြႀကးထြားမကျပန ျပမာပါ။အခဘယႀကြကသားအပစေတြအတြကဘယေလကငခနးေတြကဘယေလာကအကး ျပတယဆတာကနားလညရလြယေအာငဇယားေလးမားႏငတငျပေပးလကပါတယ။





ပခး(ဆ)ႀကြကသား

ခါးက

ငးေက

ဘယ

ငကပ

ခါးက

ငးဒမ

ဘယ

ငကပ

ဒမဘ

ယဆ

ေရ ေ

ျမာက

ေကဘ

ယေဘ

းတက

ေျမာ

က

ဒမဘ

ယေဘ

းတက

ေျမာ

က

ဘား

ရညဆ

က

ဒမဘ

ယဆ

က

ဘား

ရညဆ

ေရ တ

ြနး

ဘား

တဆ

တြနး

အာန

းပရက

စ



လကေမာငးႀကြကသားမား

အဆ

င-1

အဆ

င-2

အဆ

င-3

အဆ

င-4

အဆ

င-5

အဆ

င-6

အဆ

င-7

အဆ

င-8

အဆ

င-9

အဆ

င-10

အဆ

င-11

အဆ

င-12

အဆ

င-13

အဆ

င-14

အဆ

င15

အဆ

င-16

ဤပတြငေလကငခနးမား၏အမညကေဖာျပရနေနရာအခကအခေႀကာငအဆငမားသတမတကာေအာကပငးတြငအဆငမညမသညမညသညေလကငခနးျဖစသညကရငးျပေပးလကပါ သည။ အဆင-1---လကေမာကကငးေကဘယႀကးဖခ အဆင-2---ေကဘယႀကးဖခ အဆင-3---လကေမာကကငးဘားရညေကြး အဆင-4---ဒမဘယလကေမာငးအျပငေရ ေကြး အဆင-5---လကေမာကကငးဒမဘယေကြး အဆင-6---ဘားရညလကေမာငးေရ ေကြး



အဆင-7---ထငလကေကဘယႀကးလကေမာငးေနာကသားဆန အဆင-8---ဒမဘယခေစာငးမေကြး အဆင-9---ဒမဘယကြနဆနထေရးရငးေကြး အဆင-10---ခါးကငးဒမဘယလကေမာငးေနာကသားဆန အဆင-11---ပကလကအပဒမဘယႏဖးေပၚခ အဆင-12---ဒမဘယလကေမာငးေရ ေကြး အဆင-13---ဘားရညလကေမာငးအေနာကအကဥးတြနး အဆင-14---လကႏစဖကစထားျပးေကာေပၚအေလးတငဒကထး အဆင-15---ခႏစခႀကားအေလးတငလကေထာကတြနးတင အဆင-16---လကပကလကအကဥးတနးခ



၀မးဗကႀကြကသား

နေစာ

ငးအ

ပထမတ

င

ဒးေက

ြးအပထ

မတင

ပကလ

ကအ

ပေျခ

ေျမာ

က

ေဘာလ

းေပၚ

အပထ

မတင

တနး

ခေျခ

ေျမာ

က

တနး

ခဒးေ

ျမာက



ေပါင-ေျခသလး

ထငလ

ကေျ

ခဖား

ေထာက

ႀကြ

ခါးက

နးေျ

ခဖား

ေထာက

ႀကြ

မတတ

ပရပေ

ျခဖ

ားေထ

ာကႀက

ြ

ေပါငေ

နာက

ေကြး

ေပါငေ

ရ က

န

ဒမဘ

ယက

ငေနာ

ကျပ

နလမး

ေလာက

ဒမဘ

ယက

ငအေရ

လမး

ေလာက

ဒတလ

ဖတ

ဘား

ရညအ

ျပည

ထငထ



ေနာကေကာႀကြကသားမား

ေနာက

ျပနခ

ါးေက

ာတင

မတတ

ပရပလ

ကဆ

န ေက

ဘယ

ႀကးဆ

ြခ

ထငလ

ကေက

ဘယ

ႀကးအ

ကဥ

းကင၀

ငးဆ

ြ

ထငလ

ကလ

ကအ

ကယ

ေကဘ

ယ၀င

းဆြ

ခါးက

ငးဒမ

ဘယ

ဆြတ

င

လ

ကအ

ကဥ

းစက

သးႀက

းဆြခ

လက

အက

ယစက

သးႀက

းဆြခ

လက

အက

ယတ

နးခ



ရငအပႀကြကသားမား

ဒမဘ

ယပး

ဆြ

ျပငည

ဒမဘ

ယဖလ

ငး

45ဒဂ

ရဒမဘ

ယဖလ

ငး

ဘား

ရညရင

အပတ

ြနး

45ဒဂ

ရဘား

ရညရင

အပတ

ြနး

ဒမဘ

ယရင

အပတ

ြနး

45ဒဂ

ရဒမဘ

ယတ

ြနး

အေလ

းခတ

ႏစတ

နးဘ

ားလ

ကေထ

ာကတ

ြနးတ

င

ပခးေ

ပၚအ

ေလးတ

ငေျခ

ျမငဒက

ထး

ကအခဆရငေတာႀကြကသားအစတအပငးအသးသးအတြကအေကာငးဆးေသာေလကင ခနးအမးအစားေတြကစစညးတငျပျပးျဖစပါသည။ဒါေႀကာငမမတ ႏငကကညမညေလကင ခနးအမးအစားေလးေတြကေသေသခာခာေရြးခယေလကငႀကပါ။ေလကငခနးမားကဘယ လေလကငရမလဆတေလကငနညးသအရ၊ေလလာေတြ ရခကမားကကြ နေတာရ

MMMyyyaaannnmmmaaarrr iiinnnsssaaannneee tttrrraaaiiinnniiinnnggg ႏင 333DDD--- bbbooodddyyybbbuuuiii llldddiiinnnggg eeexxxeeerrrccciiissseeesss သအရမားကေလလာ ႀကညပါ။ထစာအပငယႏစအပက www.myanmarfitness.com တြငအခမေဒါငးလပရယ နငပါသည။



ေနာကထပလေမးအမားဆးေသာေမးခြနးေလးတစခက***ကာယဗလသမားမားႀကြကသားထတငခနမာကာဒရလပသငပါသလား***ဆတာပါပ။အမားစလကခထားႀကတာကေတာသင ႀကြကသားထတကခငယငကာဒရ(စကဘးနငး၊ေျပး၊ေရကး၊ေအရးဗစေလကငခနးမား)လး၀ မလပပါႏငဆတအငဒယာပါပ။အဒလေျပာရသညအဓကအေႀကာငးအရငးတစခကကကာယ ဗလေလကငခနးမားကႀကြကသားမားထတကေစျပး၊ကာဒရေလကငခနးမားကအဆကေစ သညဆတအခကေႀကာငပါပ။ထထကပျပးတတကကသငသလလငေျပာျပပါဥးမည။***ကာ ယဗလေလကငခနးမားကကာဒရေလကငခနးမားထကသငကယတြငးမအဆက 53%ပက ေစနငပါတယ။***အဒအမနတရားကသငမတထားေပးပါ။လ ခႏၶာကယအေနႏငအဆကထနး ထားဖ ထကႀကြကသားထထညကထနးထားဖ ကပခကပါတယ။အဒခကချခငးကလအပတ ကယလရကအဆမားကေလာငကြ မးေစျခငးျဖငအသးျပျပးထနးထားတာပါ။ဒါေႀကာငသငခ ႏၶာကယမာႀကြကသားေတြမားေလေလ၊ခႏၶာကယကအဒႀကြကသားထထညကထနးဖ အ



တြကအဆကပမအသးျပေလာငကြ မးေစေလေလပါပ။ေလလာေတြ ရခကမားအရ***ကာယ ဗလေလကငခနးမားဟာကာဒရေလကငခနးမားထကအဆက2-3နာရႀကာေအာငပမေလာင ကြ မးေစပါတယ***အဆမားကအျမနကေစေသာကာဒရေလကငနညးတစခမာ( high intensity interval training - HIIT )ျပငးအားျမငႀကားညပကာဒရေလကငနညးသေဘာတ ရားျဖစသည။ HIIT ေလကငနညးသေဘာတရားမာအလြနအမငးေမာပနးေစေသာျပငးအား ျမငကာဒရေလကငခနးမားကတစမးကစကန သးဆယမတစမနစအထငါးမးေလာကက မနားတမးျပလပျခငးျဖစသည။ျပးလငစကန သးဆယေလာကနားျပးလငထေလကငခနး မားကျပနလပျခငးျဖစသည။မနစႏစဆယေလာကလပနငလငပငအေတာေလးထေရာကမ ရသည။ကယတြငးအဆညြနကနး body fat ratio 18%မ20%အတြငးရသမားပငလငထပမာ ဏႏငလေလာကသည။အကယ၍ထ ထကပမားပါကနညးနညးပလပပါ။ဤမဆလငဤအ ခနးေလးသညအေတာေလးျပညျပညစစရသြားျပဟေမာလငမပါသည။





အခနး(၅) အႀကမ၊အေကာမား၏ပမာဏ



အေလး၊အႀကမအေကာမားႏငပါတသတျပးကာယဗလေလကငသတငးအေတာမားမား ႀကားဖးျပးသားျဖစေနပါသည။ဥပမာ-အေလးေပါေပါအႀကမမားမား၊အေလးမားမားအႀကမ နညးနညး၊ပမနအႀကမအေရအတြက(8-10ႀကမ)ႏငတျဖညးျဖညးအေလးတးတးသြားျခငး၊ ဆပါဆက၊ထရငဆက၊ဂငးယငဆက၊ပရမစဆကႏငဒေရာဘဆကစသညျဖငအမးမးရ တတႀကသည။ဒသေဘာတရားေတြကအကးျပေအာငမညသ အသးခရမညကေတာနား လညသေဘာေပါကမအကးျပမာပါ။ဥပမာ-သငဟာအေလးမားမား၊အႀကမနညးနညးႏင ေလကငပါကခြနအားအထးေကာငးလာျပးထကစားနညးကေတာသငဟာအေလးမသမား သ မဟတနပမးသတခနပယျဖစလပါကေလကငပါ။ဒါေပမကြ နေတာေသေသခာခာသေန တအခကတစခကကေတာဒစာအပကဖတေနသအားလးဟာႀကြကသားထႀကးခငေနႀကသ မားဆတာကကြ နေတာသေနပါတယ။ကဒါဆသငဟာႀကြကသားထတကခငတာအေသအ ခာပဆရငအေလးမားမားအႀကမနညးနညးေလကငနညးသအရကအျပးအပငေမလကပါ။ ကဒါဆရငဘယလေလကငရမာလဆတေမးခြနးကကြ နေတာကေျဖေပးပါဥးမယ။ကာယဗ လမဂၢဇငးမားန အျခားေသာစးပြားေရးသမားမားျပနျပးအေမးမရေသာေလာဂစမားထမာေမာ ပါေနေသာလသစကာယဗလသမားမားႏငအသပညာဗဟသတနညးပါးေသာလငယကာယဗလသမားမားအတြကအေကာငးဆးေသာလငးေရာငးျခညျဖစေစမဒစာအပကကြ နေတာေရးတာပါ။ဒါေႀကာငသငဘာပသခငသခငဒစာအပထမာရာပါ။လအပခကေတြအားလးျပညစစြာ ရေနတာသငတ ေတြ ရမာပါ။ကြ နေတာကသငတ ကဒစာအပေလးထမာေဖာျပထားတအ ခကေလးမားအားလးဟာလကေတြ စမးသပျပးထားတအခကေလးေတြပါ။အခသငႀကးထြား မ အတြကအႀကမ၊အေကာမားရ အေရးပါပကစတငသငျပပါေတာမယ။ဒါေႀကာငပထမဥး ဆးမတထားရမာကႀကြကသားမားထတကေစရနအေထာကအကျပတအခကတစခကျဖစတႀကြကသားမားေလကငစဥမာပႀကြျခငး pump ျဖစျခငးပါပ။ႀကြကသားမားပႀကြျခငးဆတာ နားလညေအာငေျပာရယငေတာ***ေယာငလာျခငး***ပါပ။ကာယဗလေလကငသတငးက ေလကငခနးမားျပးဆးခနတြငထကသ ေယာငလာျခငးကခစားဖးႀကပါတယ။အဒလပႀကြ ေယာငကငးလာျခငးဟာသငေလကငတႀကြကသားအစတအပငးထသ ေရမား၊ေသြးမားႏင သငစားသးထားေသာအာဟာရမားေရာကရလာျပးႀကြကသားမားကႀကးထြားမ ရေစရနမား စြာအေထာကအကျပပါတယ။အဒလပႀကြလာျပဆသညႏငတျပငနကသငႀကြကသားဆလ ေလးမားဟာပမထထလာျပးလညးေကာငးတ ႏငဆကစပေနေသာဆျခညမငေသြးေႀကာ ေလးမားဟာလညးတျဖညးျဖညးႀကးထြားလာပါတယ။ေနာကတစခကကလကတစအက ဆစမားဟာႀကြကသားထမာစေ၀းလာျပးတကစတစတရနးႏငႀကးထြားဟမနးမားပထြက လာေစရနလေဆာေပးပါတယ။ႀကြကသားမားႀကးထြားေစရနအတြကလအပေသာႀကြက



သားမားပႀကြျခငးရေစရနေလကငရနအႀကမအေကာမားအေႀကာငးကတငျပေပးပါမယ။ ပထမဥးဆးအေနႏငအေလးမားမားအႀကမနညးနညးသာကစားရမညဆတသအရကယခ မစအျပးအပငေမလကပါ။ဒါေႀကာငခြနအားအတြကေလကငသမားထကအႀကမမားမားပ ကစားရမညကေတာနားလညေလာကမာပါ။ေလလာေတြ ရခကမားအရႀကြကသားမားပ ႀကြလာေစရနကစားသငေသာအေကာငးဆးအႀကမအေရအတြကမာ 8 ႀကမမ15 ႀကမအ တြငးျဖစသည။သငရ တနဖးရေသာအခနႏငခြနအားက gym ထမာအသးျပေနစဥမာ၊တင ျပချပးေသာအႀကမအေရအတြကအတငးေလကငဖ မေမပါႏင။

OOOppptttiiimmmuuummm bbbooodddyyybbbuuuiiillldddiiinnnggg ttthhheeeooorrriiieeesss ---888


အမားတစခအထးဂရျပပါ။သငေလကငေနစဥမာသငကစားေဖာကသငေလကငေနတအ ေလးရ တစ၀ကကမေနတာမးလး၀မျဖစပါေစႏင။ကစားေဖာကအေလးမားမားန ေလကင



ရာမာအႏရယကငးေအာငထားခငးတာပါ။သငႀကြကသားတးတကမအတြကကစားေဖာက အေႏာငအယကမျဖစပါေစႏင။


ဒေလာကဆရငေတာအေလး၊အႀကမ၊အေကာမားကအသးျပရမညနညးလမးေလးမားက အားလးသေဘာေပါကေလာကျပဟထငပါသည။



အခနး(၆) ေလကငခနးတစႀကမ၏အျမနႏနး



ေလကငခနးတစႀကမ၏အျမနႏနးအေႀကာငးမေလလာခငအလငလ ခႏၶာကယသညမား စြာေသာမတညသညႀကြကသားမငမားျဖငဖြ စညးထားေႀကာငးကမတသားထားရမညျဖစ သည။ခႏၶာေဗဒကဆရာ၀နတစဥးကသ အျပညအ၀နားလညရနမလအပေသာလညးႀကြက သားႀကးထြားလသမားအေနႏငအဓကႀကြကသားအမငအမးအစားႏစခအေႀကာငးကသ ထားရမညျဖစသည။ထႀကြကသားအမငအမးအစားႏစခမာ- Type-1---Fast twitch fibers (အလငအျမနတ ျပနနငစြမးရေသာႀကြကသားမငမား)ႏင Type-2---Slow twitch fibers (တျဖညးျဖညးျပနလညတ ျပနေသာႀကြကသားမငမား)ဟ ၍ျဖစသည။အလငအျမနတ ျပနနငစြမးရေသာႀကြကသားအမငမားသညအမညႏငလကဖက ေအာငပငလအပလငခႏၶာကယအတြကပါ၀ါကထတသးေပးနငသည။ထႀကြကသားမငမား မားျဖငတညေဆာကထားေသာကယခႏၶာပငရငမားသညအေလးမကာယဗလကသ ေသာ အားကစားနညးမားျဖငသာသငေလာသည။တျဖညးျဖညးျခငးျပနလညတ ျပနေသာႀကြက သားမားသညခနငရညအလြနေကာငးျပးလညးေကာငးႀကြကသားမားျဖငတညေဆာကထား ေသာခႏၶာကယပငရငမားသညမာရသြနတာေ၀းေျပးျခငး၊စကဘးနငးျပငပြႏငေတာငတက ျခငးစေသာခနငရညကဥးစားေပးေသာေလကငခနးမား၊ျပငပြမားႏငအထးသငေလာသည။ သ ေသာ***ထႀကြကသားမားအားလးကကာယဗလရေထာငမႀကညပါကႀကြကသားသည ႀကြကသားသာျဖစသည***ထ ေႀကာငကယခႏၶာတြငႀကြကသားထတကေစရနအတြကထ ႀကြကသားမငအပစႏစခလးႀကးထြားေစရနမတညေသာပစႏစမးျဖငေလကငရမညျဖစ သည။အလငအျမနတ ျပနေသာႀကြကသားမားသညျမနျမနေလကငပါကပထေရာကသည။ ထႀကြကသားမငမားသညေလကငခနးတစခ၏ concentric ေခၚအေလးမားကမယျခငး၊ဆြ တငျခငးစသညလပရားမမားတြငအမားဆးပါ၀ငပါတသကသည။ concentric phase အပငးဆ သညမာဥပမာရငအပတြနးေလကငခနးတြငအေလးကရငအပအေပၚမတြနးတငျခငးႏင ဘားရညခါးကငး၀မးဆြတြငအေလးတနးကသင၀မးဗကဆသ ဆြတငျခငးစသညျဖစစဥ မားကေခၚသည။လညေကာငးကကာယဗလမဂၢဇငးမား၊စာအပမားတြင positive phase ဟ ေခၚသည။ထ ေႀကာငအ ေလးမားမားကပပကပနးပကျမနျမနမစရာမလပါ။ထအခနတြငအ ေလးကတစလကမျပးတစလကမညစအားႏငတတနငသေလာကျမနျမနတြနး-ဆြနငေအာင ႀကးစားပါ။ဤသ ေလကငပါကfast –twitch fibers မားကအထးလေဆာနငသည။



တျဖညးျဖညးျခငးျပနလညတ ျပနေသာႀကြကသားမငမားသညေလကင ခနးမား၏အေလးကနမဆငးေစေသာျဖစစဥမားတြငပါ၀ငသည။ eccentric phase ဟေခၚ ေသာျဖစစဥသညဥပမာ-ရငအပတြနးတြငအေလးတနးကရငအပေပၚသ တျဖညးျဖညးျခငး ေလာခေသာျဖစစဥျဖစသည။ေအာကပငးထငေလကငခနးတြငအေလးကထမးျပးထငခ ေသာအပငးက eccentric သ မဟတေလကငခနးတစခ၏ negative phase ဟေခၚသည။ ထ ေႀကာင slow-twitch fibers မားကလေဆာရနေလကငခနးမား၏ negative phase ေခၚ အဆငးပငးကျဖညးျဖညးျခငးေလကငရနအထးလအပသည။ထသေဘာတရားႏစခကနား လညသြားျပဆလငလအမားေလကငေနႀကေသာျမနျမနေလကငျခငးႏငေႏးေႏးေလကင ျခငးသေဘာတရားႏစခလးသညႀကြကသားမငအမးအစားတစခတညးကသာထေရာကလ ေဆာနငျပးကနတစမးကကားထေရာကမလး၀မရေႀကာငးကသရသေဘာေပါကသြားျပဟ ယဆပါသည။ထ ေႀကာငႀကြကသားႀကးထြားေစရနသကဆငရာႀကြကသားမငအပစအတြက သကဆငေသာပစႏငသာေလကငပါ။

လအေတာမားမားသညကာယဗလေလကငလင slow-twitch fibers မား၏အေရးပါပကေလာတြကကာလညးေကာငး တ ကေလကငရနေပါေလာႀကသည။ အတကေႏးသမား၏ခႏၶာကယတြငေရာလသာမနမားတြငပါ slow-twitch fibers မားသည fast-twitch fibers ထကပမားသည။လ ခႏၶာကယတြင သည fast-twitch fibers ထကပမားကာလညးေကာငးတ က မားက၀နးရ ထားသည။ထ ေႀကာင slow-twitch fibers မားသညလညးေကာငတ ၏ႀကြကသားထထည



က fast-twitch fibers မားထကပ၍ထနးထားနငသည။လအေတာမားမားသညအေလးကမာ ရသြနေျပးသလျမနျမနမႀကျပး slow-twitch fibers မားကမလေဆာႀကေသာေႀကာငလညး ေကာငးတ ၏အခနႏငအငအားမားအလဟသျဖစေနႀကရသည။ထ ေႀကာငမတထားရမည သအရေနာကတစခက-

OOOppptttiiimmmuuummm BBBooodddyyybbbuuuiiillldddiiinnnggg ttthhheeeooorrriiieeesss---111111



အခနး(၇) အနားယသညပမာဏ



သငျပငးျပငးထနထနေလကငေသာလညးသငႀကြကသားမားထတကမလာတာဘာေႀကာင လ။အေျဖကရငးပါတယ။သငျပငးျပငးထနထနေလကငျခငးေႀကာငျပကပကစးသြားေသာ ႀကြကသားမငေတြဟာျပနလညတညေဆာကဖ အတြကအခန(အနားယျခငး)နညးပါးလ သ မဟတမလေလာကလ ပါပ။ႀကြကသားမငမားအတြငးရဆလမားျပနလညတညေဆာကဖ အ တြကအခနေပးရပါတယ။ေလကငခနးတစခ၏တစေကာႏငတစေကာအႀကားနားကနားရပါ တယ။အဒလနားမသာႀကြကသားဆလမားက ADENOSINE TRIPHOSPHATE (ATP) လ ေခၚတဓါတမားကအျပညအ၀ျပနလညထတလြတနငျပးေနာကတစေကာကအငႏငအားႏင ေလကငနငေစတာပါ။ ADENOSINE TRIPHOSPHATE (ATP) ဆတာႀကြကသားမားရ ပငမ အငအားအရငးအျမစပါ။သငအေလးမခနမာႀကြကသားမားခနငရညရေအာငထြကလာတစြမး အငပါ။ဒါေပမအဒါကခဏပႀကာပါတယ။ဒါေႀကာငသငေလကငေနစဥအတြငးမာလတစေကာႏငတစေကာအႀကားနားခနကအေရးပါပါတယ။အနားယျခငးအားလးရ အႏစခပကအပစက ျခငးပါပ။သငရာေနတႀကြကသားႀကးထြားမ ကသငရ ႏစႏစျခကျခကအပစကျခငးထမာပ ရပါတယ။သငအပေပာျပးမနစသးဆယမေျခာကဆယအတြငးႀကးထြားဟမနး growth hormone အမားဆးထြကပါတယ။ကနအခနမားကေတာသငကယတြငးမဟမနးမား၊ သငစားထားေသာအာဟာရမားကအသးျပျပးေလကငခနမာပကစးသြားေသာႀကြကသား အမငမားကျပနလညတညေဆာကပါတယ။ဒါေႀကာငသငႀကာႀကာအပေလႀကြကသားမား ျပနလညတညေဆာကျပးေလေလပါပ။ဒါေႀကာငကယခႏၶာထြားကငးလတလပနမားအေန ႏငတစေန ကအနညးဆး ၇-နာရမ ၈-နာရမျဖစမေနအပပါ။

OOOppptttiiimmmuuummm bbbooodddyyybbbuuuiii llldddiiinnnggg ttthhheeeooorrriiieeesss---111222





ညစဥညတငးႏစႏစျခကျခကအပေပာေစဖ ေဆာငရနေရာငရနမားကေအာကမာေဖာျပေပး လကပါတယ။ ၁---ေန စဥပမနအခနမနအပပါ။ပမနအခနထပါ။ေန စဥအပရာ၀ငခန၊ထခနတညပါေစ။ ၂---အပခနးကအပရနသာသးပါ။အပခနးထတြငတဗြႀကညျခငး၊စားေသာကျခငး၊အလပလပ ျခငးမားကေရာငႀကဥပါ။ ၃---မအပခငသးနာရအတြငးေလကငခနးျပငးျပငးထနထနမလပပါႏင။ ၄---မအပခငသးနာရအတြငးအစားမားမားမစားပါႏင။ ၅---ကဖငးဓါတမားကမအပခင5-6နာရေလာကကတညးကေရာငပါ။ ၆---မအပခင3-နာရေလာကအတြငးအရကေသာကျခငးကေရာငပါ။ ***တစေကာႏငတစေကာအႀကားအနားယရနလအပသညပမာဏႏငသငေလကငသည ျပငးအား- intensity သညတကရကဆကစပေနပါသည။***ထအခကကအထးဂရစကပါ။ (Hyper adaptive cycling- HAC)သေဘာတရားကဤေနရာတြငသးပါ။



အခနး(၈)



အခနး-၈ အာဟာရ



သငဂငမထမာနညးစနစမနမနကနကနေလကငမယဆရငေတာႀကးထြားမအတြကတစစတ တစေဒသကအေထာကအကျပမာပါ။နညးစနစမနေအာငေလကငဖ ကကြ နေတာေရးေသာ ဤ optimum bodybuilding theories ႏင Myanmar insane training စာအပႏစအပက ေသေသခာခာေလလာအသးျပရန ကာယဗလရ ႀကးထြားမအေကြးရငးတစချဖစတ training အပငးကျပညစသြားပါျပ။ကနတ 100% ခန အေရးႀကးတအာဟာရ (nutrition)အေႀကာငးက အခတငျပေပးမာပါ။အာဟာရရ အေရးပါပကလအေတာမားမားကသေဘာမေပါကႀကဘးဗ။ သငလေလာကျပညစတအာဟာရကမစားသးဘးဆရငသငလး၀တးတကမရမာမဟတဘး။ ဥပမာ-သငအေဆာကအဥးတစခေဆာကသညဆပါစ ။သငအေနႏငေဆာကလပေရး၀န ထမးမားကလအပေသာအတႏငဘလပေျမမားမေပးပါကသတ အေနႏငသငအ လရေသာအေဆာကအဥးကမညကသ ေဆာကလပမညနညး။မတေဆြႀကြကသားထထည တညေဆာကမအတြကလအပေသာအာဟာရမားကသငမျဖညဆညးေပးပါကသငအပမက ထကေဘာဒကမညသ ရနငပါမညနညး။ဒစာအပရ ဒအခနးထမာအာဟာရအေႀကာငးကအ ျပညစဆးျဖစေအာငစစညးတငျပေပးပါမယ။ေနာကျပးကြ နေတာရ ပရတနးအလြနအကး ထနးခပျခငးသေဘာတရားကကာယဗလေလာကကစနေခၚမသအရပါ။အခနး(၁)မာေဆြး ေႏြးတငျပခတလသားခႏၶာကယရ မဟာလကခနငစြမးကလညပတအသးျပျခငးသေဘာ တရား HAC ကပရတနးအလြနအကးထနးခပျခငးႏငအာဟာရအပငးမာေပါငးစပအသးျပ လငထးျခားေသာရလာဒမားကအလြယတကပငဆငနငပါသည။

အေျခခအားျဖငသငစားသးသမေသာအစားအစာႏငအရညမားဟာအာဟာ ရသးမးအျဖစသငခႏၶာကယထမာလညပါတေနပါတယ။အဒအာဟာရသးမးဟာ*ပရတနး၊



ကာဗဟကဒရတႏငအဆ*ေတြပျဖစပါတယ။သငခႏၶာကယကသ ရ ကယတြငးဇ၀ျဖစစဥ ယႏရားလညပတဖ အတြကဒအာဟာရသးမးကေလာငစာအျဖစအသးျပရပါတယ။သငအ သကရလကတငးမာသငကယတြငးရဆလမားဟာျပကျခငး၊ပကဆးျခငးစေသာျဖစစဥမား ႏငကယတြငးဇ၀ျဖစစဥမားကလညပါတေနပါတယ။ပကဆးသြားတဆလေတြေနရာမာသင စားသးထားေသာအာဟာရေတြကအသးျပျပးခႏၶာကယထမာဆလအသစေတြကအစားထးျပး ေျပာငးလေနတာပါ။ဒါေႀကာငေကာႀကားတကာယဗလအဆတစခက ***you are what you eat***ပါ။အာဟာရကသငဘ၀ေန စဥရပတညရငသနမ ၊ေလကငခနးမား၏ျပငးထနမ အ ေပၚမတညျပးလတစေယာကႏငတစေယာကလအပခကမတပါဘး။ဒါေႀကာငဘယအာဟာရပမာဏဘယေလာကကဘယအခနမာအသးျပရမလဆတာသထားသငပါတယ။ကာယဗလ အားကစားသမားတငးေရာေယာကားတငးပါသထားရမ အျခားေသာအေျခခအခကတစခက တကစတစတရနးပါ။အဒါကေယာကာတငးကေယာကားပသေစေသာႀကြကသားႀကးထြားမ ကအေထာကအကျပေသာလငမကစၥမားတြငစြမးေဆာငရညအထးျမငေစေသာကယတြငး ဟမနးဓါတျဖစပါတယ။

တကစတစတရနးရ အကးေကးဇးမား-- ---ႀကြကသားထတကေစသည။ ---အဆပမာဏကကယတြငးမေလာခေပးသည။ ---အငအားကတးတကေစသည။



---ေသြးတြငးအခဓါတကထနးညေပးသည။ ---ဥးေႏာကႏငအာရေႀကာစြမးေဆာငရညကတးတကေစသည။ ---လငစြမးေဆာငရညကတးတကျမငမားေစသည။ ---ကယတြငးမကလကစထေရာကကေစသည။ ---ႏလးေရာဂါမားမကာကြယေပးသည။ ---စတပငးဆငရာစြမးေဆာငရညကတးတကေစသည။ တကစတစတရနးဟာကာယဗလသမားမားအတြကအထးအေရးပါပါတယ။သငေန စဥစား ေသာကမပရတနး၊ကာဗဟကဒရတႏငအဆပမာဏမားကသငကယတြငးမတကစတစတ ရနးအထြကေကာငးေစရနခငခနစားေသာကပါ။ဒါေႀကာငအေရးပါေသာအာဟာရတစမးျဖစ ေသာပရတနးအေႀကာငးစလကပါစ ။

ပရတနးပရတနးပရတနး((( ႀကြကသားမားကျဖစတႀကြကသားမားကျဖစတႀကြကသားမားကျဖစတညေစသညေစသညေစသ))) သငကယတြငးမအရညဓါတမားအားလးကစတထတလကသညဆပါစ ။သငကယထမာအရး မား၊ႏငအသားမားသာကနခမာပါ။အဒါဆရငသငခႏၶာကယရ ထက၀ကေကာေကာဟာပရ



တနးမားႏငတညေဆာကထားတာကသငျမငရမာပါ။သငခႏၶာကယရ အစတအပငးမားႏင ဥးေႏာကစသညတ အျပငႀကြကသားအားလးဟာပရတနးေတြပါပ။သငစားသမအာဟာရေတြ ထကမပရတနးကတစမးထကသာႀကြကသားတညေဆာကမအတြကခႏၶာကယကအသးျပ တာပါ။*ဒါဆရငတစေန ကပရတနးဘယေလာကသးရမလဆတေမးခြနးက၀ငလာပါျပ။* TTThhheee UUUnnniiittteeeddd SSStttaaattteeesss RRReeecccooommmmmmeeennndddeeeddd DDDaaaiii lllyyy AAAlll lllooowwwaaannnccceee (((UUUSSSRRRDDDAAA)))အရလတစေယာက ဟာတစေန ကသ ကယအေလးခနတစေပါငလင 0.35ဂရမသာလအပသညဟေဖာျပထား သည။ျပသနာကဒစာတမးရ ေဖာျပခကကလသာမနေတြအတြကလအပခကကသာေဖာ ျပထားတာပါ။ကြ နေတာတ လကာယဗလသမားေတြအတြကတစေန တာလအပခကကအဒ စာတမးမာမေဖာျပထားပါဘး။အဒရ အေျဖကေတာကာယဗလမဂၢဇငးေတြမာသြားျပးေတာမ ရာလကပါႏင။မဂၢဇငးေတြေရာ၊လညးေကာငးတ ကထတေ၀ေသာေဆးကမၸဏမားေရာ၊သ တ စပြနဆာေပးထားေသာပေရာဖကရငနယကာယဗလေမာငေတြကသငတ ကကယအေလး ခနတစေပါငလငပရတနး0.5ဂရမမ5ဂရမေလာကအထသးဖ ကမဟားဒယားတကတြနးႀက မာပါ။အဒေလာကမားတပရတနးပမာဏဟာခႏၶာကယကအကးမျပရသာမကဆးကးမား ပါျပနငပါတယ။ဘယသမနားမလညနငေသးတအမားတစခကပရတနးလအပခကတြကခက ရာမာတစကယလးအေလးခနကထညတြကတာပါပ။သငႀကြကသားမား(ဥးေႏာကအပါအ ၀င)ဟာလကရထထညကထနးဖ ကပရတနးကလအပတာပါ။ သငကယတြငးမအဆ body fat ကသ ပမာဏကထနးထားဖ အတြကပရ တနးလး၀မလအပပါဘး။ဒါေႀကာငတေန တာပရတနးလအပခကမကတြကခကရာမာအဆ ပမာဏကႏတထားတကယအေလးခနန သာတြကခကပါ။အလဟသပလေနေသာပရတနး မားကခႏၶာကယကေလာငစာအျဖစထပမေလာငကြ မးေစနငေတာပါကစြန ထတပစပါတယ။ ဒါေႀကာငသငတစေန ကပရတနးရတ 8-ခြကေလာကေသာကရငအမသာကဆယႏစႀကမ ေလာကသြားရမာပါ။ပလေနေသာပရတနးမားကခႏၶာကယကအဆအျဖစမသေလာငနငပါ ဘး။ ***အခကြ နေတာရ စနေခၚမစပါျပ။***ႀကကတကာယဗလမဂၢဇငးကႀကညပါ။သတ က လတငးကကယအေလးခနတစေပါငလငပရတနးအနဆး 1-ဂရမေလာကစားဖ တက တြနးပါတယ။အဒါကယေန ေခတ natural bodybuilding ရ သေဘာသဘာ၀ကနား မလညတာပါ။အဒဥပေဒသကသပၸနညးကလး၀မဟတပါဘး။သတ ေတြဘယေလာက ေတာငမားေနတယဆတာကကြ နေတာအနညးငယရငးျပေပးပါမယ။ဆပါစ ကယအေလး ခနေပါင 200 ရတလႏစေယာကဗာ၊တစေယာကကအရပကေျခာကေပ၊ကယတြငးအဆ



ပမာဏ ၈% ရသပါ။ေနာကတစဥးကအရပကငါးေပ၊ကယတြငးအဆပမာဏ ၃၀%ရသပါ။ ကယတြငးမအဆဟာပရတနးကမလအပဘးဆတာကကြ နေတာတငျပချပးသားပါ။ကအ ဒါဆရငကယတြငးအဆပမာဏမတတလႏစေယာကရ ပရတနးအသးျပရမညပမာဏက တေနရငေတာအရပပတလကအားေနရငအမသာထပေျပးေနရမာေပါ။ဒါေႀကာငတစေန တာပရတနးလအပမပမာဏကတြကခကရငအဆပမာဏကႏတျပးရလာတကယအေလး ခနကသာတြကခကပါ။ကြ နေတာရ HAC သေဘာတရားကအသးျပရငပရတနးမားမားစား -3ပါတတြငကယအေလးခန(အဆပမာဏႏတျပး)တစေပါငလငပရတနးအမားဆး1.14ဂရမ သာသးပါ။ကယတြငးအဆပမာဏကတငးတာမညဆလငေစးေပါျပးတကေသာ၊၀ယယရ လြယကေသာ bodyfat caliper ကသးပါ။


ဒါဆထပေမးႀကမညက HAC သေဘာတရားအရပရတနးနညးနညးစားသးပါတတြငပရတနး မညမသးရမညနညး။




ေလကငျခငးေႀကာငပကဆးသြားေသာႀကြကသားမားျပနလညတညေဆာကရနအတြကခႏၶာ ကယကသငအာဟာရမားထကပရတနးကရာေဖြေသာလညးမေတြ ပါကႀကြကသားမားျပန လညတညေဆာကရနအေရးေပၚလအပေနေသာအေျခအေနကကညရနခႏၶာကယ၏အေရး ပါေသာဟမနးမားျဖစသည တကစတစတရနး၊ႀကးထြားဟမနး growth hormone ၊အငဆ လငကသ ႀကးထြားမအေထာကအကျပဟမနး-၁ insulin like growth factor စေသာဟ မနးမား၏အကအညကရယကာႀကြကသားမားကျပနလညတညေဆာကေလသည။ဒသအ ရကႀကားရသအေတာမားမားကပရတနးမပါသေလာကနညးပါးတပမာဏန ရကသတပါတ ေပါငးသးပါတမညသ စခနးသြားရမညလဟစတပႀကသည။(ဒါဆျမနမာကာယဗလသမားအ မားစကြ နေတာေရာခငဗားပါအပါအ၀ငကာယဗလစတငေလကငစတြငပရတနးလလ ေလာကေလာကသးခပါရ လားဟေမးခငပါသည။ထသ မသးခေသာလညးအခနတအတြငး အဘယေႀကာငခႏၶာကယကႀကးထြားလာပါသနညးဟလညးေမးခငပါသည။) အေျဖကရငးပါသည။အထကမာတငျပခေသာသအရမနကနေႀကာငးကဤသညကပငသကေသမဟတပါေလာ။အဘယေႀကာငေတြးပေနပါသနညး။လး၀စတမပပါႏင။ပရတနးအလြနအ ကးထနးခပျခငးသးပါတတြငအဆငေျပေစမညနညးလမးအခ ကတငျပေပးလကပါသည။

-ေန စဥဗကတာမငႏငသတဓါတမားပါ၀ငေသာအားေဆးမားမ၀ပါ။ -အသးအရြကႏငအခြမာသးမားမားစားပါ။



-ပမားႏငအေစအဆနမားမပရတနးမားကအထငမႀကးပါႏင၊သငခႏၶာကယကထအရာမားက အသား၊ငါး၊ဥမားကသ မစပယနငပါ။ -ကယလစယမႀကြယ၀ေသာအစာမားစားပါ။ အဒလသးပါတျပညျပဆလင HAC diet သဘာတရားအရေန စဥပရတနးသးဆယဂရမဆ တးတးျပးစားသးသြားပါ။


အဒါဆရငဘယလပရတနးေတြကစားရမလဆတေမးခြနကကြ နေတာကေျဖဖ အဆငသငပါ။ လြယလြယပေျပာမယ။ Biological Value –BV ျမငတပရတနးေတြကေရြးစားပါ။BV ဆတာ သငခႏၶာကယတြငးကပရတနးစပယနငတပမာဏကတငးတာတအတငးအတာယနစပါ။




ပရတနးမား၏ဇပရတနးမား၏ဇပရတနးမား၏ဇ၀၀၀တနဖးတနဖးတနဖး

ပရတနးမား၏အာဟာရ ဇ၀တနဖး

whey protein isolate 110-159 whey protein concentrate 104

ႀကကဥ(အႏစ+အကာ) 100

ႏြားန 91

ငါး 83

အမသား 80

ႀကကသား 79

casein 77

ပပစပ 74

ဆန 59

ဂ 54

ပအမးမး 49

ဘယပရတနးကသးဖ အသငေတာဆးလ?သငခႏၶာကယကပရတနးသးဆယ-ေလးဆယ ဂရမေလာကသာတစထငတညးမာေျခဖကနငတာပါ။ဒါေႀကာငတစေန ကငါးႀကမ၊ေျခာက ႀကမေလာကႏစနာရမသးနာရျခားတစခါခြစားပါ။အဒလစားျခငးက -ႀကြကသားထပတကေစပါတယ။အႀကမမားမားခြစားျခငးကကယလရပပျပးတးသြားဖ အ ေထာကအကျပပါတယ။ -သငရ အစာေျခမကမားစြာအေထာကအကျပပါတယ။ -နညးနညးႏငမႀကာခဏစားျခငးကကယတြငးဇ၀ျဖစစဥကျမနေစျပး၊မလအပေသာအဆပ မားကကေစပါသည။ -အစားမားကတစနပႏငတစနပႀကားသးနာရထကပမျခားပါႏင။




-သငေလကငျပးျပးျခငးသငတစေန တာလအပေသာပရတနးပမာဏရ 25%ကမျဖစမေန စားပါ။ -အပရာထထျခငးပရတနးမ၀ပါ။ -မအပခငပရတနးမားမားစား၊ကာဗဟကဒရတနညးနညးစားပါ။


ပရတနးရတေတြကေသာကရငျဖစပါသလား။ပရတနးရတေတြကsolid meal လ ေခၚတသာ မနအသားငါးေတြေလာကမေကာငးပါဘး။




ကာဗဟကဒရတကာဗဟကဒရတကာဗဟကဒရတ(((နားလညရခကတအာဟာရနားလညရခကတအာဟာရနားလညရခကတအာဟာရ))) ယခေနာကပငးေခတမာလေတြကကာဗဟကဒရတကသတထားသးစြလာႀကတယ။သတ ခ ႏၶာကယေပၚကအဆပေတြကေလာခဖ ကာဗဟကဒရတေတြကအလြနအကးေလာခလက ႀကတယ။ဒါေပမလအေတာမားမားဟာအငအားေတြသာယတေလာသြားျပးအဆေတြထင သေလာကမကတာဘာေႀကာငလ။အေျဖကကာယဗဟကဒရတေတြကေလာစားေသာလညး သငေလာေသာကာဗဟကဒရတေတြကခြျခားျပးမစားတတလ ပါပ။ကာဗဟကဒရတက high- glycemic carbohydrate ႏင low-glycemic carbohydrate ဟ၍ႏစမးခြျခားနင ပါတယ။ high- glycemic carbohydrate ေတြဟာေသြးထကဂလးက စအျဖစအလငအျမန ေပာ၀ငနငပါတယ။အဒါေတြကေတာသႀကား၊ျပျပငထားေသာသြားေရစာမား၊ရးရးအားလး၊ သႀကားလးမားနငသႀကားဓါတမားေသာအခရညမားစသညတ ျဖစသည။ထ high- glycemic carbohydrate မားသညေသြးထသ ဂလးက စအျဖစအလငအျမနေပာ၀ငေသာ ေႀကာငေသြးတြငးအငဆလငပမာဏျမငတကေစျပးခႏၶာကယအေနႏငဂလးက စကသာ ေလာငစာအျဖစေလာငကြ မးရေသာေႀကာငခႏၶာကယတြငးသမးထားေသာအဆမားကအသးမျပေတာေပ။ထ ထကဆးသညကားခႏၶာကယအေနႏငကယတြငးအဆမားကေလာငကြ မး ေစျခငးမျပေတာပပ၍ပ၍သမးထားေတာသည။ေနာကထပဆးသညကလညးေကာငးတ သညေသြးထတြငအလငအျမနေပာ၀ငျပးအစာေခဖကရသညမာျမနေသာေႀကာငမႀကာခ ဏဗကျပနဆာေနေပသည။ဗကျပနဆာျပနရငလညးေနာကထပအလြယတကန ပရနငတ high- glycemic carbohydrate ေတြပထပစား၊အဒလန သသရာလညလာလကတာေနာက ဆးသတထားမခနမာေတာ၀မးဗကကတစေတာငေလာကပလာျပးဆးခကသ ေသာေရာ



ဂါဆးမားႏငအဆးသတခနေရာကသြားပါေတာသည။ဒလေျပာလ ကာဗဟကဒရတေတြလး ၀မေကာငးတာမဟတပါဘး။သငကနးမာေရးကအေထာကအကျပေသာ low –glycemic Carbohydrates မားဥပမာ(န ၊အခ ေသာအသးအရြကမား၊ဒနခဥန အခြမာသမားပျဖစ ပါတယ)။ထကာဗဟကဒရတေတြကခႏၶာကယကတျဖညးျဖညးခငးေသြးထသ စပယျခငး ေႀကာငထေလာငစာ(ကာဗဟကဒရတ)သညသငကယတြငးမအငဆလငကမႀကြေစပါဘး။ သငခႏၶာကယကေလာငစာအျဖစသငကယတြငးမအဆမားကေလာငကြ မးေစခနမာသငအ စာအမထတြငတျဖညးျဖညးျခငးေခဖကေနရေသာ low-glycemic carbohydrates မား သညသငကဗကျပညေနေစျပးသငကအားျပညေနေစမာပါ။


Low –glycemic carbohydrates ကာဗဟကဒရတမားကတစေနကနစားခငးလ high-glycemic carbohydrates ေတြကမစားခငးတာမဟတပါဘး။သငေလကငေနစဥမာသင ႀကြကသားေတြထမာသေလာငထားတဂလကကဂငဓါတဟာျပကပကဆးသြားပါတယ။ အဒအခနမာသငႀကြကသားေတြကဂလကကဂငဓါတကအလြနအမငးေတာငတေနပါတယ။




သာမနအစားအစာမားႏငလညးေကာငးတ ၏ သာမနအစားအစာမားႏငလညးေကာငးတ ၏ သာမနအစားအစာမားႏငလညးေကာငးတ ၏ GlycemicGlycemicGlycemic---Index Index Index (((GIGIGI))) ျပဇယားျပဇယားျပဇယား

အစားအစာ G I

ဂႀကမးစစစစ 97

ဆနခရကကာ 120

ဆနလးည 79

ရးရးဆနျဖ 81

ေပါငမန 100

အဆမပါေသာဒနခဥ 32

န 39

အဆမပါန 46

ရးရးဒနခဥ 44

ဖရကတ စ 32

ဆးခရစ 92

ပားရည 104

ဂလးကစ 138

ခယရသး 23

ဇးသး 25

ဂရတဖရ 26



သစေတာသး 43

စပစသး 45

ပနးသး 49

လေမၼာသး 54

ဌကေပာသးအစမး 56

က၀သး 75

သရကသး 81

ဌကေပာသးအမည 90

စပစသးအေျခာက 91

နာနတသး 94

ဖရသး 103

ေျမပ 15

ပပစပ၊အေျခာက 25

ပႀကး 42

ပေထာပါတ 44

ကနစြနးဥ 62

ရးရးအာလးျပတ 80

မနလာဥအန 92

အာလးဖတ 121

ခရမးခဥသး 54

ကတမန 59

ေခာကလက 70

အာလးေႀကာ 77

ေပါကေပါက 79

ေရခမန 80

ဒးနတမန 108

ေ၀ဖာ 109



ဂယလ 114

ဆနကတ 117

စြနပလြနသး 146

တ ဟးအႏစ 155

အဆအဆအဆ(((လႀကမးလားလႀကမးလားလႀကမးလား???မငးသားလားမငးသားလားမငးသားလား???))) ယေန ေခတအရပထမာပျဖစျဖစ၊ကနးမာေရးဌာနေတြမာပျဖစျဖစ၊အားကစားနယပယမာပ ျဖစျဖစအာဟာရအေႀကာငးေျပာရငအဆကလႀကမးတစဥးလေျပာဆတတႀကတယ။အလြယ ရငးျပရယငေတာအဆဆတငးလကဒကၡျဖစေစတာမဟတပါဘး။ေကာငးတ၊လကအကးျပတအဆေတြလညးရပါေသးတယ။အဒေကာငးတအဆေတြက-



---သငကယတြငးမာတကစတစတရနးကအထြကေကာငးေစတယ။ ---သငႏလးကဒကၡျဖစေစေသာကလကစထေရာလကကေစတယ။ ---အဆကေစရနအကအညေပးနငတယ။ ---ႀကြကသားမား၊ဇ၀ရပယယြငးျခငးျဖစေပၚရာတြငႀကြကသားမားအတြငးရဂလကကဂငကမ ထခကေစေသာေႀကာငႀကြကသားမားျပနလညတညေဆာကရာတြငအေထာကအကျပ ေစနငသည။ အဆကသပၸနညးကခြျခမးစတျဖာႀကညပါက---(HDL ႏင LDL)ဟ၍ႏစမးရပါသည။HDL ဆသညမာ-high density lipoproteins ျဖစျပး LDL ဆသညမာ-low density lipoproteins ျဖစသည။ခငဗားတ နားရပေအာင၊လအထငႀကးေအာငသပၸေ၀ါဟာရေတြမသးေတာဘ၊ ကာယဗလသမားမားအားလးနားလညေအာငေကာငးေသာအဆႏငမေကာငးေသာအဆ(က လကစထေရာလ)ဟ၍သာရးရးရငးရငးပသးပါေတာမည။အေျခခအားျဖငအဆကတစကယခြ ျခမးစတျဖာႀကညပါကေအာကပါအတငးငါးမးခြနငပါသည။ ---Trans-fatty Acids ---Saturated Fats ---Poly-Unsaturated Omega -3 fats ---poly-Unsaturated Omega -6 fats ---Mono-Unsaturated Fats တ ျဖစသည။ဘယအဆႏငဘယအစား အစာေတြကဘယလစားသးရမလဆတာကအားလးနားလညရလြယေအာငဇယားေလးႏင တငျပေပးလကပါတယ။ အဆ ကလကစထေရာလပမာဏ LDL HDL သတမတခက

Trans Fatty Acids မား မား နညး ေ၀းေ၀းေရာင

ျပျပငထားေသာအ

စားအစာမားႏငမာ

ဂရငးမား

Saturated Fats ျမငတကေစသည ျမငတက မား စားသးမညအာဟာ

တရစာၦနထြကအဆမား ေစသည ရ၏10%သာသးသင



Poly Unsaturated Omega- သဘာ၀ကကနညး နညး နညး သးသငသည။

3 Fats

ငါး၊ငါးႀကးဆ၊ေနႀကာဆ

ေျပာငးဖးဆ၊ပပစပဆ

Poly Unsaturated Omega- နညး နညး မား မားမားသးပါ။

6 Fats

အပငမရေသာအဆမား

Mono Unsaturated Fats နညး နညး မား အေကာငးဆးပါ။

ေထာပါတသး၊သလြငဆႏင

အခြမာသးမား

OOOppptttiiimmmuuummm BBBooodddyyybbbuuuiiillldddiiinnnggg TTThhheeeooorrriiieeesss---222444

---ကယတြငးေသြးထတြင LDL နညးျခငးေကာငး၏။ ---ကယတြငးေသြးထတြင HDL မားျခငးကေကာငး၏။ ကအခဆရငေတာဘယအဆေတြကေကာငးတယ။ဘယအဆေတြကဆးတယဆတာကေသေသခာခာသေလာကပါျပဟယဆပါသည။မႀကာမတြငသငအေနႏငတစေန တာကယလရလ အပမကတြကခကတတဖ အဆငငယမားႏငရငးလငးစြာတငျပေပးပါဥးမည။ထအဆငငယ မားမစတငခငအလငအလြနအေရးႀကးေသာအခကတစခကကရငးျပပါဥးမည။ထအခကက ကယတြငးဇ၀ျဖစစဥ metabolism ဆတအခကပါပ။လတစေယာကကယအေလးခနကျခငး၊



တကျခငးကထသရ ကယတြငးဇ၀ျဖစစဥန တကရကသကဆငေနပါတယ။ေယဘယအား ျဖငလတစေယာကရ ကယတြငးဇ၀ျဖစစဥကသးမးပငးျခားနငပါတယ။ဇယားေလးန တငျပ လကပါတယ။ေလလာႀကညပါ။

ဇ၀ျဖစစဥေႏးသမား ဘာပစားစားကယအေလးခနအလြယတကတကသမား

ဗယလေျခာကတးကစတကးယဥရသမား

ပမနဇ၀ျဖစစဥရသမား ဘယာ၊ပဇာစသညတ ကမတရားမစားသးသေရြ ကယအေလး

ခနထနးထားနငသမား၊ကယခႏၶာသာမနသာရေသာလညး

တငလလငတငခလလငခလသလလပနငသမား

ဇ၀ျဖစစဥျမနသမား ေတြ ကရာစားေသာလညးကယအေလးခနမတကနငသမား

စတလပရားမလြယသမား၊ပနလြနးသမား ဇ၀ျဖစစဥအေႀကာငးသျပဆရငထပမသဖ လအပတာကဇ၀ျဖစစဥညြနကနးကသဖ လပါ တယ။ေအာကမာေဖာျပထားတဇယားေလးကႀကညျပးမမရ ဇ၀ျဖစစဥညြနကနးကသတမတ ပါ။

ကယတြငးဇ၀ျဖစစဥ ညြနကနးရာခငႏနးျပဇယား

အသက30-ေအာက အသက30-40ႀကား

အသက40 အထက

ဇ၀ျဖစစဥေႏးသမား 30% 25% 20%

ပမနဇ၀ျဖစစဥရသမား 40% 35% 30%

ဇ၀ျဖစစဥျမနသမား 50% 45% 40%



ကအခဆရငသငတစေန တာလအပေသာကယလရပမာဏကအဆငငယေလးမားနငတြက ခကႀကညနငပါျပ။ အဆင-1---သငကယအေလးခနေပါင =-----ေပါင အဆင-2---အဆင-1×11 =----- အဆင-3---အဆင-2 ကသငရ ကယတြငးဇ၀ျဖစစဥ =------ ညြနကနးရာခငႏနးႏငေျမာကပါ။ (ဒါကသငရ ဇ၀ျဖစစဥညြနကနး) အဆင-4---သငရ လကရေဘာဒ၀တကထနးရန လအပေသာကယလရပမာဏကရာေဖြရန အဆင -2 +အဆင- 3 =------- တစေန တာပရတနးလအပမကတြကခကလလင---- အဆင-5---သငကယအေလးခနေပါင =-----ေပါင အဆင-6---သငရ ကယတြငးအဆရာခငႏနးကသ =-----% ရန body fat caliper ကသးျပးရာပါ။ အဆင-7---သငရ ကယတြငးမႀကြကသားစစစစပမာဏက ရာရန - အဆင-5 မ အဆင-6ကႏတပါ။ အဆင-8---သငရ တစေန တာပရတနးလအပမကရာရန အဆင-7က 1.14 ဂရမျဖငေျမာကပါ။ အဆင-7 ×1.14 =------ဂရမ အခဆရငတစေန တာလအပေသာပရတနးပမာဏကကယတငတြကတတသြားျပဟထငပါ



သည။ပရတနးလအပမကတြကတတရငဒအတငးပတြကရမာပါပ။သ ေသာမတထားရမာ တစခကပရတနးႏငကာဗဟကဒရတမားသညတစဂရမလင 4-ကယလရတညစြာပါ၀ငျပး အဆသညတစဂရမလင 9-ကယလရရေႀကာငးကသတျပမတသားေပးပါ။ကအခကာဗ ဟကဒရတလအပမကတြကလကႀကပါစ ။ အဆင-9---အဆင-8 × 4 =------ကယလရ ဒါကတစေန တာပရတနးလအပမကယလရပမာဏပါ။ သငရ တစေန တာေဘာဒ၀တကထနးရနလအပေသာကယလရစစေပါငးပမာဏ(အဆင-4) မတစေန တာပရတနးလအပမကယလရပမာဏ(အဆင-9)ကႏတပါကကနအဆႏငကာဗ ဟကဒရတလအပမကယလရပမာဏကရပါမည။ အဆင-10---အဆင-4 _အဆင-9 =------တစေန တာလအပေသာအဆ ႏငကာဗဟကဒရတကယလရပမာဏ ကအခဆရငသငရ ဆႏၵအေပၚမတညျပး၀တတငခငသလား၊၀တခခငသလား၊သငေလာ ေသာကယလရပမာဏကစားသးပါ။ကြ နေတာအထးအႀကျပခကကေတာသငလကရကယ အေလးခနကထနးျပးအဆပေတြကျပးႀကြကသားထတငခငယငေတာတငျပေပးဥးမည အဆင-11 ႏငအဆင-12 အထကအသးျပပါ။ -ကယအေလးခနကလလငအဆကလလငႀကြကသားပေပၚလသမားသညအဆင-13 မအ ဆင -15 အထအသးျပပါ။ -ကယအေလးခနတငျပးမလတအဆေတြကျပးႀကြကသားထတကလပါကအဆင-16 မအဆင-18အထအသးျပပါ။ ဒါေႀကာငလကရကယအေလးခနကထနးျပး၊အဆပေတြကကေစျပးႀကြကသားထတကေစလ သမားအတြက--- အဆင-11---တစေန တာကာဗဟကဒရတႏငအဆအတြကလအပေသာကယလရပမာဏ ျဖစေသာအဆင-10 ကႏစျဖငစားပါ။ အဆင-10 အစား 2 =------ကယလရ



(ရလာေသာကယလရပမာဏသညအဆႏငကာဗဟကဒရတအတြကတညေသာပမာဏျဖစသည။) သငတစေန တာလအပေသာကာဗဟကဒရတရ ပမာဏကဂရမႏငသလပါကအဆင-11 ကေလးႏငစားျပးအဆပမာဏကသလပါကအဆင-11ကကးျဖငစားပါ။ အဆင-12---အဆင-11အစား 4 =တစေန တာလအပေသာကာဗဟကဒရတပမာဏ (ဂရမ) ----အဆင-11အစား 9 =တစေန တာလအပေသာအဆပမာဏ(ဂရမ) ကဒအထကနမနာတြကျပမယ။ဥပမာဗာ-အသကသးဆယငါးႏစအရြယကယအေလးခန 185ေပါင၊ကယတြငးအဆပမာဏ-16%ႏငကယတြငးဇ၀ျဖစစဥအသငအတငရသတစ ေယာကရ ပရတနးမားမားစားကာလကအေျခခတြကျပပါမည။

အဆင-1---စစေပါငးကယအေလးခန =185ေပါင အဆင-2---185×11 =2035 အဆင-3---ကယတြငးဇ၀ျဖစစဥညြနကနး-2035×35% =712 အဆင-4---2035+712 =2747ကယလရ

(ေဘာဒအထနးကယလရပမာဏ) အဆင-5---စစေပါငးကယအေလးခန =185ေပါင



အဆင-6---ကယတြငးအဆ% =16% အဆင-7---185 – 16 =155

(အဆမပါကယအေလးခန) အဆင-8---155×1.14 =177ဂရမ (တစေန တာပရတနးလအပမ) အဆင-9---177×4 =708 (ပရတနး၏ကယလရပမာဏ) အဆင-10---2747-708 =2039 (ကနရလအပေသာကယလရ) အဆင-11---2039 အစား 2 =1020 (တစေန တာကာဗဟကဒရတႏငအဆ၏လအပမကယလရပမာဏ) အဆင-12---1020 အစား 4 =255 (တစေန တာကာဗဟကဒရတလအပမဂရမ) 1020 အစား 9 =113 (တစေန တာအဆလအပမဂရမ) အဆင-13---အဆကျပး၊ႀကြကသားမားေပၚလြငေစရန၊အတြက

အဆင-10 မကယလရ 500 ကႏတပါ။ အဆင-10 – 500(ကယလရ) အဆင-14---အဆင-13 အစား 2 =-------ကယလရ (တစေန တာကာဗဟကဒရတမလအပေသာကယလရ) အဆင-13 အစား 2 =-----ကယလရ (တစေန တာအဆမလအပေသာကယလရ) အဆင-15---အဆင-14-(ကာဗဟကဒရတ) အစား 4 =------ဂရမ (တစေန တာကာဗဟကဒရတလအပမပမာဏ)



အဆင-14-(အဆ) အစား 9 =-----ဂရမ (တစေန တာအဆလအပမပမာဏ) ကယအေလးခနေလာချပးအဆခလသ၊ႀကြကသားမားကစလစလပေပၚလြငလေသာအ သက 42-ႏစအရြယ၊ကယအေလးခန 225-ေပါငရျပး၊ကယတြငးအဆပမာဏ24 %ရျပး၊ ကယတြငးဇ၀ျဖစစဥေႏးေကြးသတစေယာကအတြကပရတနးမားမားစားကာလတစေန တာ လရလအပမတြကခကပနမနာ--- အဆင-1---စစေပါငးကယအေလးခန =225ေပါင အဆင-2---225 ×11 =2475 အဆင-3---ကယတြငးဇ၀ျဖစစဥညြနကနး2475 ×20% =495 အဆင-4---2475 + 495 =2970 (လကရေဘာဒ၀တထနးကယလရ) အဆင-5---စစေပါငးကယအေလးခန =225ေပါင အဆင-6---ကယတြငးအဆရာခငႏနး =24% အဆင-7---225 – 24% =171 (အဆမပါကယအေလးခန) အဆင-8---171× 1.14 =195ဂရမ (တစေန တာပရတနးလအပမဂရမ) အဆင-9---195×4 =780 (တစေန တာပရတနးလအပမကယလရ) အဆင-10---2970 – 780 =2190 အဆင-13---2190 – 500 =1690 (ကနရလအပေသာကယလရ) အဆင-14---1690 အစား 2 =845 (တစေန တာအတြကကာဗဟကဒရတႏငအဆလအပမပမာဏတညမ) အဆင-15---845 အစား 4 =211 (တစေန တာအတြကကာဗဟကဒရတလအပမ ပမာဏဂရမ) 845 အစား 9 =94 (တစေန တာအဆလအပမပမာဏဂရမ) ကယအေလးခနတကေစရန၊ႀကြကသားထတကေစရနအတြက



အဆင-16---ကာဗဟကဒရတႏငအဆအတြကကနေသာကယလရပမာဏအဆင-10 သ ကယလရ 500-ထပေပါငးထညပါ။ အဆင-10 + 500ကယလရ အဆင-17---သငရ တစေန တာကာဗဟကဒရတနငအဆအတြကကနတကယလရပမာဏ အဆင-16 က 2ျဖငစားပါ။ ရလာေသာပမာဏသညအဆႏငကာဗဟကဒရတအတြကကယလရအတတပငျဖစသည။ အဆင-18---အဆင-17(ကာဗဟကဒရတ) အစား 4 ကယလရ=----ကာဗဟကဒရတဂရမ အဆင-17(အဆ)အစား 9 ကယလရ =---အဆဂရမ အခတြကျပမညအေကြးရငးေလးကအသက 26-ႏစကယအေလးခနက 150-ေပါင၊ကယ တြငးအဆပမာဏ 9%၊ကယတြငးဇ၀ျဖစပကမျမနသတစေယာကရ ကယအေလးခနတး ေစလျပး၊အဆကကာႀကြကသားထတကေစရနလအပေသာကယလရပမာဏတြကခကမ နမနာပါ။



အဆင-1---စစေပါငးကယအေလးခန =150ေပါင အဆင-2---150×11 =1650 အဆင-3---ကယတြငးဇ၀ျဖစစဥညြနကနး1650 ×50% =825 အဆင-4---1650 + 825 =2475 (ေဘာဒ၀တထနးကယလရ) အဆင-5---စစေပါငးကယအေလးခန =150ေပါင အဆင-6---ကယတြငးအဆ% =9% အဆင-7---150 – 9 % =137 ေပါင



(အဆမပါကယအေလးခန) အဆင-8---137 ×1.14 =156ဂရမ (တစေန တာပရတနးလအပမ) အဆင-9---156 × 4 =624ကယလရ အဆင-10---2475 -624 =1851 အဆင-16---1851 + 500 =2351 ကယလရ အဆင-17---2351 အစား 2 =1176ကယလရ (တစေန တာအတြကအဆႏငကာဗဟကဒရတလအပမပမာဏ) အဆင-18---1176 အစား 4 =294ဂရမ (တစေန တာကာဗဟကဒရတလအပမပမာဏ) 1176 အစား 9 =131ဂရမ (တစေန တာအဆလအပမပမာဏ) ဒါဆရငသငတစေန တာကယလရဘယေလာကလအပတယဆတာကသငရညမနးခက အလကတြကတတသြားပါျပ။အခထပမတငျပေပးမာကေတာပရတနးမားမားစားကာလမာ တစေန တာစားရမညကယလရေတြကဘယအခနမာဘယလစားရမယဆတာကတငျပေပး ပါမယ။အခတငျပေပးမအေႀကာငးအရာမာအဓကလအပတာကကြ နေတာရ Optimum Bodybuilding Theories-19, 22, 23 ေတြပါပ။လအပရငအတေကာကအေနႏင OBT လ ေဖာျပပါမယ။ ပရတနးမားမားစားကာလကယလရမတေအာငခြျခားစားေသာကပ

ပရတနးပရတနးပရတနး OBT -19 ကျပနႀကညပါ။ အဆင 8 -------- × 25 % =-------ဂရမ(ေလကငျပးျပးခငးစားပါ)(အေျဖ-1) အဆင 8--------အေျဖ 1 အစား 5(နပ)=------ဂရမ(ကနပရတနးငါးနပစားရာတြငအနပတငး အတြကစားရမညပရတနးပမာဏ)

ကာဗဟကဒရတကာဗဟကဒရတကာဗဟကဒရတ



OBT -22 ကျပနႀကညပါ။ သငရညမနးခကအေပၚမတညျပး -100ဂရမ အစား 5(နပ)=------ဂရမ၊ကနကာဗဟက အဆင12၊15၊18 မရေသာတစေန ဒရတ 5နပစားရာတြငအနပ တာအသးျပရမညကာဗဟကဒရတပမာဏ တငးအတြကစားရမညကာဗ ဟကဒရတပမာဏ

အဆအဆအဆ OBT -23 ကျပနႀကညပါ။ ------------ - 30 ဂရမ အစား 5 (နပ) =-------ဂရမ၊ကနအဆငါးႀကမစားရာ တြင၊အနပတငးအတြကစားရမညအ ဆပမာဏ

အထကတြငတငျပချပးေသာအေကြးရငးမားသညစားေသာကရမညပစမားသညပရတနးမားမားစားကာလကအေျခခတြကခကေဖာျပထားျခငးျဖစသည။ပရတနးအလြနအကးထနးခပ ျခငးကာလသးပါတအတြကတြကခကရာတြငတစေန တာလအပေသာေဘာဒ၀တထနးကယ လရအဆင 4 မ 120 ကယလရပရတနး (30-ဂရမ)ကႏတပါ။ အဆင-19 -အဆင-4-------------- -120 =------------ကနရေသာတစေန တာအတြက လကရေဘာဒ၀တထနးကယလရ ကယလရ အဆင-20 -အဆင-19 အစား 2 =-----တစေန တာကာဗဟကဒရတလအပ

မပမာဏ အဆင-19က2ျဖငစားပါက

=-----တစေန တာအဆလအပမပမာဏ အဆင-21----- အဆင 20 က4ျဖငစားပါက =------တစေန တာကာဗဟကဒရတလအပမပမာဏ အဆင 20 က 9ျဖငစားပါက =-----တစေန တာအဆလအပမပမာဏ



အသက 36ႏစအရြယကယအေလးခန 185-ေပါင၊ကယတြငးအဆပမာဏ 16%ႏငကယ တြငးဇ၀ျဖစပကမပမနရသတစေယာက၏ပရတနးအလြနအကးထနးခပမကာလတစ ေန တာကယလရလအပမကတြကခကျပပါမည။ တစေန တာပရတနးစစေပါငးအသးျပမ-30-ဂရမ အဆင-4 =2741 (ေဘာဒအထနးကယလရ) အဆင-19 2747 -120 =2627(ကနရကယလရ) အဆင-20 2627 အစား 2 =1314ကယလရ (တစေန တာအဆႏငကာဗဟကဒရတကယလရအညအမလအပမပမာဏ) အဆင-21 1314 အစား 4 =329ဂရမ (တစေန တာကာဗဟကဒရတလအပမ) 1314 အစား 9 =146ဂရမ (တစေန တာအဆလအပမ) အဆင-22--- အဆင-19 – 500 ကယလရ =-----တစေန တာအတြကကနလအပေသာ ကယလရ အဆင-23 ----အဆင22 အစား2 =တစေန တာကာဗဟကဒရတလအပမကယလရ =အဆမတစေန တာလအပေသာကယလရ အဆင-24---အဆင 23 အစား 4 =တစေန တာကာဗဟကဒရတလအပမကယလရ အဆင 23 အစား 9 =တစေန တာအဆလအပမကယလရ ဥပမာ-2၊အသက 42 ႏစအရြယ၊ကယအေလးခန 225 ေပါင၊ကယတြငးအဆ 24 %ႏင ကယတြငးဇ၀ျဖစစဥေႏးေကြးသတစေယာကပရတနးအလြနအကးထနးခပမကာလ ကယလရတြကခကပ- တစေန တာပရတနးစစေပါငးအသးျပမ=30-ဂရမ အဆင-4---- =2970(ေဘာဒ၀တထနးကယလရ) အဆင-19---2970 -120 =2850 (ကနရကယလရ) အဆင-22---2850 -500 ကယလရ =2350 ကနရကယလရ



အဆင-23---2350 အစား 2 =1175 ကယလရ(တစေန တာကာဗဟကဒရတ ႏငအဆလအပမပမာဏအညအမ) အဆင-24---1175 အစား 4 =294 ဂရမ(တစေန တာကာဗဟကဒရတလအပမ) 1175 အစား 9 =131 ဂရမ(တစေန တာအဆလအပမ) အဆင-25---အဆင 19----- +500ကယလရ=------တစေန တာအတြကကနရကယလရ အဆင-26---အဆင25 အစား 2 =တစေန တာကာဗဟကဒရတႏငအဆအညအမလ အပမ အဆင-27---အဆင 26 ---အစား 4ကယလရ=--တစေန တာကာဗဟကဒရတလအပမဂရမ အဆင 26---အစား 9ကယလရ=------တစေန တာအဆလအပမဂရမ ဥပမာ----3၊အသက26ႏစအရြယ၊ကယအေလးခန 150 ေပါင၊ကယတြငးအဆပမာဏ9%ရ ျပးကယတြငးဇ၀ျဖစစဥျမနသတစေယာက၏တစေန တာကယလရလအပမကတြကခကပ-- တစေန တာပရတနးစစေပါငးအသးျပမ =30ဂရမ အဆင-4--- =2475 (ေဘာဒ၀တထနးကယလရ) အဆင-19--- 2475 -120 =2355 (ကနရကယလရ) အဆင-25---2355 +500 =2855-ကနရထပေပါငးျပးကယလရ အဆင-26---2855 အစား 2 =1428 တစေန တာကာဗဟကဒရတ ႏငအဆအညအမလအပမ အဆင-27---1428 အစား 4 =357 ဂရမ (တစေန တာကာဗဟကဒ

ရတလအပမ) 1428 အစား 9 =159 ဂရမ (တစေန တာအဆလအပမ)

ပရတနးအလြနအကးထနးခပျခငးကာလတြငပရတနးအလြနအကးထနးခပျခငးကာလတြငပရတနးအလြနအကးထနးခပျခငးကာလတြင---------

ပရတနးပရတနးပရတနး တစေန တာစားသးရမညပရတနး 30-ဂရမလးကေလကငျပးျပးျခငးစားပါ။

ကာဗဟကဒရတကာဗဟကဒရတကာဗဟကဒရတ



OBT-22 ကျပနႀကညပါ။ ---------- -100ဂရမ အစား 5(နပ) =------ဂရမ သငရညမနးခကအေပၚမတညျပး ကနကာဗဟကဒရတငါးနပစားရာတြငအနပ အဆင -21၊24၊27 မရေသာတစေန တငးတြငစားရမညပမာဏ တာကာဗဟကဒရတပမာဏ

အဆအဆအဆ OBT-23 ကျပနႀကညပါ။ -------- -30ဂရမ အစား 5 နပ =-------ဂရမ၊ကနအဆငါးႀကမစားရာတြငအ သငရညမနးခကအေပၚမတညျပး ႀကမတငးတြငစားရမညပမာဏ အဆင21၊24၊27 မတစေန တာအသး ျပရမညအဆပမာဏ

အခေလာကဆရငေတာအာဟာရအပငးေလးကအေတာေလးျပညစပါျပ။သငတ အေနႏငပရ တနးအလြနအကးထနးခပျခငးဆတာကႀကားဖးေနႀကခပညညအငဒယာမားေႀကာငလး၀ မေႀကာကပါႏင။ကြ နေတာရရႀကးအာမခပါတယ။ကြ နေတာရ ဒသအရေလးကသငတ ရ ကယတြငးဟမနးေျပာငးလမကေကာငးကးျပမယဆတာကယပါ။

ျဖညစြကအာဟာရမားအေႀကာငးျဖညစြကအာဟာရမားအေႀကာငးျဖညစြကအာဟာရမားအေႀကာငး ကြ နေတာရ ဒစာအပထမာတငျပထားသညအခကမားကအတအကလကနာကငသးပါက သငကသာမနအပျဖညစြကအာဟာရမားသးသညထကပျပးအကးျပနငပါသည။ဒလေျပာ လ ျဖညစြကအာဟာရမားကအသးမ၀ငဘးလ ဆလတာမဟတပါဘး။တစခေမးတတႀကတာ ကျဖညစြကအာဟာရ ( Supplement ) မားမပါဘႀကြကသားထတကဖ မျဖစနငဘးလားဆ



တာပါပ?လအေတာမားမားမရငးႀကတအခကတစခကကကာယဗလေလာကမာ***ေဆး***ဆတာႏငစတးရြကလား၊ျဖညစြကအာဟာရလားဆတာနားမလညႀကတာပါ။စတးရြကဆ တာကကယတြငးဟမနးမားကအဆမတနထြကေစျပး၊ႀကြကသားမားကႀကးထြားေစရနမားစြာ ကညနငသည။သ ေသာသဘာ၀လြနေဆးမားျဖစသညအားေလာစြာကနးမာေရးကဆးရြား စြာထခကေစနငျပးကယတြငးသဘာ၀ဟမနးထြကရမကရပတေစနငသည။ထ ေႀကာငစတး ရြကသးသမားအေနႏငကယအေလးခန 200-ေပါင၊လကေမာငး 19လကမေရာကရရနမာ မခကခေပ။သ ေသာစတးရြကအသးျပျခငးကရပတလကပါကကယအေလးခနေပါင 140 ေလာကသာကနေတာသည။ထ ေႀကာငေမာငအလပယာျပငပြ၀ငမားသညေယဘယအား ျဖငအသကမရညတတႀကေပ။အသက-50ေကာအထေနရပါကလညးတစခနကသးခေသာ စတးရြကမား၏ဒဏေႀကာငႏလးေရာဂါႏငကငဆာေရာဂါမားႏငပနးေသပနးညးမားႏငႀက ေတြ ရတတပါသည။ထေႀကာငလျဖစရးေသာစတးရြ ကမားကလး၀မသးသငပါ။ဤသညကြ န ေတာအျမင၊ကြ နေတာခယခကသာျဖစပါသည။မမကယကမမသာပငပါသည။စတးရြ ကသးသငမသးသငသညသင၏ကယပငလြတလပခြငျဖစပါသည။မမႀကကႏစသကေသာလမးက ေရြးခယပါ။



Supplements မားသညကားသဘာ၀အတငးျဖစေသာျဖညစြကအာဟာရမားျဖစျပးေဘး ထြကဆးကးလး၀ကငးရငးကာႀကြကသားထတကေစရနအတငးအတာတစခအထအကအ ညေပးနငသည။သ ေသာျဖညစြကအာဟာရမား၏အကးျပမႏငအေရးပါမကအတငးထက အလြနတငစားကာလပစားလာႀကေသာေဆးကမၸဏမားႏငလညးေကာငးတ ၏လကေ၀ခ စတးရြကသးေသာပေရာဖကရငနယေမာငမားသညမသနားမလညေသာ၀ါသနာရင မား၏ အတကပထမပကဆကႏကယေနႀကျခငးျဖစသည။ကမၻာေကာျဖညစြကအာဟာရဆတငး အထငမႀကးပါႏငဥး။တစကယေကာငးေသာ၊အကးျပေသာျဖညစြကအာဟာရအခ အ ေႀကာငးကတငျပေပးလကပါသည။ထအာဟာရမားကသးသညျဖစေစ၊မသးသညျဖစေစ ကာယဗလသမားမားေလာတြကႀကသညအာဟာရတစမးမာေရျဖစသည။

ေရေရေရ---(((အသကအေႀကာငးအသကအေႀကာငးအသကအေႀကာငး))) သငခႏၶာကယရ 60%ဟာေရျဖငျပလပထားျပး၊သငႀကြကသားမား၏ 80%ဟာေရျဖစပါ တယ။သငေလကငခနးျပငးျပငးထနထနျပလပလကျပဆလငသ မဟတကယလကလပ ရားမမားေႀကာငေခြ းထြကမားလငသငကယတြငးမေရဓါတမားဆးရးသြားသည။ေရဓါတ ႏငကာယဗလသမားမား၏ဆကစပပအခ ကတငျပေပးလကပါသည။



1---သငေလကငခနးမားျပလပေနစဥသငကယတြငးအပခနမားျမငတကလာသည။ထက သ ကယတြငးအပခနျမငတကလာျခငးကသငကယတြငးမေရဓါတမားကခနးေျခာကသြား ေစျပးစြမးေဆာငရညကဆငးေစသည။ေလကငခနးျပလပေနစဥမာစြမးေဆာငရညပျမငလာ ေစရနကယခႏၶာမအလငအျမနစပယနငေသာေရခေရသ မဟတေရေအးမားမားေသာက သငပါသည။ကယတြငးမအပခနျမငတကေနခနတြငကယခႏၶာသညရးရးေရမားႏငေရေႏြး မားထကေရေအးမားကပမလငျမနစြာစပယနငစြမးရသည။ 2---ကယအေလးခနေပါင 180-ရသတစေယာကဟာကယတြငးမေရဓါတ 1%ခ တသြား သညဆပါကကယအေလးခန 1-ေပါငေလာကသြားသညဆလငယပါသလား။ 3---ေလကငခနးမားျပလပျခငးေႀကာငျပကပကဆးသြားေသာႀကြကသားမငမားျပနလည တညေဆာကျခငးတ တြငလအပေသာအာဟာရမားကေရကထႀကြကသားဆလမားအတြငး သ သယပ ေပးျခငးေႀကာငႀကြကသားမငအသစမားျပနလညတညေဆာကနငျခငးျဖစသည။ အကယ၍ေရဓါတမလေလာကပါကႀကြကသားမားျပနလညတညေဆာကေရးျဖစစဥမာေႏး ေကြးသြားသည။ 4---အခနးတစတြငလ ခႏၶာကယ၏မဟာလကခနငစြမးကတငျပချပးျဖစသည။ေရဓါတခ တ မႀကာရညလာပါကသငခႏၶာကယသညထျဖစစဥကလကခလာနငျပးအျခားေသာပစအမးမး ျဖငအရညကကယတြငးတြငသေလာငလာေပလမမည။ထျဖစစဥ၏ရလာဒကားသငႀကြက သားမားသညေလာတေလာရႏငေပာစစျဖစလာေပလမမည။ လအေတာမားမားသညေန စဥလအပေသာေရသန ပမာဏကလေလာကစြာမ ေသာကသးႀကေႀကာငးကေလလာေတြ ရခကမားကေဖာျပေနေပသည။လတစေယာက၏ တစေန တာေရလအပမမာတစဥးႏငတစဥးမတညကြျပားနငေသာလညးကြ နေတာတငျပ ေပးမညအခကေလးမားသညသင၏တစေန တာေရလအပမပမာဏကျဖညစြမးေပးနငမည ဟယႀကညပါသည။



သငေလကငခနးမျပလပမ-ေရအနညးဆးႏစခြကေလာကေသာကျဖစေအာငေသာကပါ။ သငေလကငခနးျပလပေနစဥ-ငါးမနစသ မဟတဆယမနစျခားတစခါေရအနညးငယစ ေသာကပါ။တစေန ကေရအနညးဆးတစဂါလေလာကေသာကပါ။တစလတာပလငးတစပ လငးကကယႏငမကြာေဆာငထားျပးဆယမနစတစခါစေလာကကတစငစေလာကေသာက ပါ။ သငတစေနကန၊အခရညမား၊ေကာဖ၊လကဖကရညႏငကယလရပါ၀ငမမားေသာေဖာရည မားကေရာငပါ။ျဖစနငရငေရေကာငးေကာငးႏငသန သန တစဂါလေလာကကတစေန ကန နညးနညးစေသာကပါ။ထသ ေသာကျခငးေႀကာငငါးမနစျခားသ မဟတဆယမနစျခားတစခါ အမသာကသငေျပးေနရသညဆပါကသငေရေသာကလြနေနျပဟမတလကပါ။ေရတစေန တစဂါလဟာမားတယလ ထငရေပမအဒပမာဏေလာကကသာသငကေကာငးေကာငးႀကး အကးျပမာပါ။

OOOppptttiiimmmuuummm BBBooodddyyybbbuuuiii llldddiiinnnggg TTThhheeeoooiiirrreeesss---222555

ယချဖညစြကအာဟာရမားအေႀကာငးကဆကလကတငျပပါဥးမည။

CCCrrreeeaaatttiiinnneee အသး၀ငပ---သငေလကငခနးမားျပလပေနစဥမာျပကပကဆးသြားေသာႀကြကသားမငမား ထတြငအဒနဆငးထရငေဖာစဖတ (ATP)ဟေခၚေသာဓါတမားကလငျမနစြာျပနလညအား ျပညေစျပးသငကေလကငေနစဥမာပါ၀ါေရာခြနအားပါတးျမငေပးနငေသာျဖညစြကအာဟာရ ျဖစပါသည။(ATP) အေႀကာငးအကယသလပါကအခနး(7)အစပငးတြငျပနလညေလလာ



ႀကညပါ။(ATP) မားလငျမနစြာျပနလညအားျပညျခငးေႀကာငျပငးထနစြာေလကငနငျပး၊ ႀကြကသားမားကႀကးထြားေစရနမားစြာလေဆာေပးနငသည။Creatine အသးျပျခငးက ႀကြကသားမားတြငေရသေလာငမအားေကာငးလာေစျပးတျဖညးျဖညးကယအေလးခနတကလာေစသည။ ေဘးထြကဆးကး---Creatine သးျခငးေႀကာငေဘးထြကဆးကးမေတြ နငပါ။သ ေသာ Creatine သးေနစဥကာလတြငသာမနအခနထကေရမားမား(မျဖစမေန)ေသာကေပးပါ။ Creatine သးသညကာလသညသာမနအခနထကေရမားမားပလအပသည။ အသးျပပ---တစခါသးလငငါးဂရမတစေန က 20 ဂရမ-ပထမေျခာကရကသာသးပါ။ထသ သးျခငးကႀကြကသားမားကမားစြာအေထာကအကျပသည။ထေျခာကရကေနာကပငးတြင ေတာတစေန ကငါးဂရမသာပမနသးပါ။အေကာငးဆးအသးျပပကေတာ Creatine ကႏစလ သးျပးလငတစလနားပါ။ Creatine သးေနစဥတြငကဖငးဓါတမားပါေသာလကဖကရည၊ေကာ ဖမားကလး၀ေရာငပါ။ကဖငးဓါတသည Creatine ၏ေကာငးကးမားကဖကဆးမညသျဖစ သည။



PPPrrrooottteeeiiinnn pppooowwwdddeeerrr အသး၀ငပ---ႀကြကသားႀကးထြားမအတြကမရမျဖစလအပေသာအမငနအကဆစဓါတမားက ျဖညတငးေပးနငေသာ၊တစေန တာပရတနးလအပမကအျပညအ၀ရေစနငေသာ protein powder မားကသးသငပါသည။ ေဘးထြကဆးကး---လး၀မရပါ။သ ေသာေရမားမားေသာကရနလး၀မေမပါႏင။ အသးျပပ---အခနး-၈တြငလတစေယာကသညအဆမပါကယအေလးခနတစေပါငလငပရ တနး 1.14ဂရမအထသးရနေဖာျပချပးျဖစသည။ထ ေႀကာငသင၏တစေန တာပရတနးလ အပမပမာဏႏငပရတနးမ၀နငမအေပၚမတညျပးကနေသာလအပေသာကယလရပမာဏ ႏငခငခနျပးသးပါ။

AAAmmmiiinnnooo AAAccciiiddd အသး၀ငပ---သငစားသးထားေသာပရတနးေမာလကးမားသညအလြနႀကးေသာေႀကာင သင၏ႀကြကသားဆလမားအတြငးသ မေပာ၀ငနငေပ။ထသ ေသာအေျခေနတြငထပရတနး ေမာလကးမားသညအမငနအကဆစအျဖစသ ျပကြျပးမသာႀကြကသားမားအတြငးသ ေပာ ၀ငနငေပသည။အမငနအကဆစျဖညစြကအာဟာရမားသညခႏၶာကယထတြငထပမျပကြစ ရာမလေသာေႀကာငလငျမနစြာေသြးထေပာ၀ငျပးႀကြကသားႀကးထြားမအတြကမားစြာအ ေထာကအကျပသည။ထ ေႀကာငအမငနအကဆစျဖညစြကအာဟာရမားကေလကငခနး ျပလပျပးျပးျခငးသးပါ။ ေဘးထြကဆးကး---လး၀မရပါ။ အသးျပပ---သငေသာကမညပရတနးေဖာရညပမာဏေပၚမတညျပးလကဖကရညဇြနးႏစ ဇြနးေလာကကေလကငျပးျပးျခငးေသာကပါ။တစခမတသားထားသငသညမာ-လာေပၚတြင စကန သးဆယေလာကတငထားျပးမမချခငးကပမေပာ၀ငေစနငျပးအကးျပပါသည။

ဗကတာမငႏငသတဓါတမားဗကတာမငႏငသတဓါတမားဗကတာမငႏငသတဓါတမား



အသး၀ငပ---လအေတာမားမားသညလအပေသာအာဟာရမားကျပညစေအာငမမ၀နငႀက ျခငးႏငမ၀စားသးေသာအာဟာရမားထမလအပေသာဗကတာမငႏငသတဓါတမားကခႏၶာ ကယကစပယနငျခငးမရေသာေႀကာငျဖညစြကအာဟာရမားကမ၀ရျခငးျဖစသည။ေကာငး မြနေသာဗကတာမငႏငသတဓါတျဖညစြကစာမားသညဓါတတးဆန ကငပစၥညးမားပါ၀င ေသာေႀကာငကာယဗလသမားမားအတြကလအပေသာအာဟာရဓါတမားကအျပညအ၀ျဖည တငးေပးနငသည။ ေဘးထြကဆးကး---လး၀မရပါ။ အသးျပပ---ျမနမာျပညေစးကြကတြငဗကတာမငႏငသတဓါတမားပါ၀ငေသာေဆးအမးအ စားမားစြာရေသာေႀကာငမမႏစသကရာကေရြးခယ၀ယယသးစြပါ။

LLL –––GGGllluuutttaaammmiiinnneee PPPooowwwdddeeerrr အသး၀ငပ---Glutamine သညသငႀကြကသားမားထတြင 61%မေတြ ရေသာအမငနအက ဆစအမးအစားျဖစေသာလညးကယတြငးပရတနးစပယမ၊ျဖစတညမအပငးတြငအဓကအ ေရးပါေသာအာဟာရျဖစသည။ေလကငခနးမားျပလပေနစဥႀကြကသားမားထမ Glutamine ပမာဏသညလငျမနစြာေလာကသြားျပးခြနအားမားယတေလာသြားကာျပနလညအားျပည ရနအခနမားစြာယရသည။ Glutamine ကျဖညစြကအာဟာရအျဖစအသးျပပါကႀကြကသား မားျပကပကဆးျခငးကေလာကေစျပးလ ခႏၶာကယ၏ႀကးထြားဟမနးမားကထတလြတျခငး ကတးတကေစသည။ Glutamine သးျခငးကလ ခႏၶာကယ၏ႀကးထြားဟမနး (human growth hormone) ထတလြတမက 400%အထတးတကေစနငေႀကာငးကသေတသနစာ တမးမားကေဖာျပထားသည။ ေဘးထြကဆးကး---ေယဘယအားျဖငမရေသာလညးသာမနထကပျပးအသးျပမပါကအစာ အမကဒကၡျဖစေစနငသည။ေလလာေတြ ရခကအခက Glutamine အသးမားပါကကယ တြငးမအမးနးယားပမာဏကျမငတကေစေႀကာငးကတငျပထားသည။ထသ ျဖစပါကလညး စးရမစရာမရပါ။ Glutamine က Alpha Ketoglutarate (AKG) ႏငေရာသးပါ။ (AKG) ကခက ခကခခရာစရာမလပါ။ယခေခတ Glutamine ေဆးမားက(AKG) ႏငေပါငးစပျပးထတလပ ထားျခငးျဖစသည။ အသးျပပ---တစခါအသးျပလင 5ဂရမ၊တစေန ကႏစႀကမသးပါ။ေလကငျပးျပးျခငးတစခန၊



ညအပရာမ၀ငမတစခနသးပါ။

ထထထ ထကအေရးႀကးသထကအေရးႀကးသထကအေရးႀကးသညကကြနေတာတငျပခညကကြနေတာတငျပခညကကြနေတာတငျပခ ျပးေသာအခနးမားအားလးကေရာေႏာေပါငးစပအသးျပပါ။ျပးေသာအခနးမားအားလးကေရာေႏာေပါငးစပအသးျပပါ။ျပးေသာအခနးမားအားလးကေရာေႏာေပါငးစပအသးျပပါ။ ဤစာအပထတြငေရးသားထားေသာသအရမားႏငေလကငနညးစနစမား သညစနစတကသေတသနျပျပးထားေသာလကေတြ အသးချပးမားစြာအကးထးထားေသာ အရာမားျဖစသည။ထေႀကာငလး၀သသယမထားဘလကနာကငသးပါဟေလးေလးနကနက အႀကျပတကတြနးအပပါသည။အထးသျဖင HHHyyypppeeerrr AAAdddaaappptttiiivvveee CCCyyycccllliiinnnggg--- HHHAAACCC သေဘာတရား ကအထးပေလးေလးနကနကနားလညေအာငအႀကမႀကမဖတရေလလာျပးလကေတြ အသး ခႀကညပါ။ကနအခက-7ခကကလညးအထးဂရျပလကနာေလကငပါဟတကတြနးပါသည။ ေနာကတစခကအေရးပါသညက၊ကမၻာေကာကာယဗလေမာငမား၏ေလကငနညးပရဂရမ မားအတငးလး၀မေလကငပါႏင။ဤစာအပကေလလာျပးႏငမေလလာမကသငရ ႀကြကသား တညေဆာကမအျမငမားလး၀ေျပာငးလစမတကသြားျပဟေမာလငပါသည။ဤစာအပက သငရ ကာယဗလႏငပါတသကေသာအယအဆေဟာငးမား၏ဆးကးမားႏငေဆးကမၸဏ မား၏လညကြကမားကသရနားလညသေဘာေပါကကာမညသညအသကအရြယ၊အေျခအ ေနတြငမဆကနးမာေတာငတငးေသာခႏၶာကယကသဘာ၀အတငးတညေဆာကနငသညက နားလညသေဘာေပါကေစမညဆပါကကြ နေတာအပငပနးခကာေရးရကးနပပါျပ။ အားလးေလလာရလြယေအာငကြ နေတာ၏ Optimum Bodybuilding Theoires မားအား လးကတစေနရာထတြငစေဆာငးတငျပေပးလကပါသည။

အခနးအခနးအခနး---111---------လသားခႏၶာကယ၏မဟာလကခနငစြမးကလညပါတအသးျပျခငးလသားခႏၶာကယ၏မဟာလကခနငစြမးကလညပါတအသးျပျခငးလသားခႏၶာကယ၏မဟာလကခနငစြမးကလညပါတအသးျပျခငး




အခနးအခနးအခနး---222---------ခႏၶာကယအစတအပငးမားေလကငမအႀကမအေရအတြကခႏၶာကယအစတအပငးမားေလကငမအႀကမအေရအတြကခႏၶာကယအစတအပငးမားေလကငမအႀကမအေရအတြက


အခနးအခနးအခနး---333---------ေလကငခနတစခန၏ႀကာခနေလကငခနတစခန၏ႀကာခနေလကငခနတစခန၏ႀကာခန






အခနးအခနးအခနး---444---------ေလကငခနးေရြးခယမနငေလကငသညပစေလကငခနးေရြးခယမနငေလကငသညပစေလကငခနးေရြးခယမနငေလကငသညပစ

OOOppptttiiimmmuuummm bbbooodddyyybbbuuuiiilll iiidddnnnggg ttthhheeeooorrriiieeesss ---666


အခနးအခနးအခနး---555---------အႀကမ၊အေကာမား၏ပမာဏအႀကမ၊အေကာမား၏ပမာဏအႀကမ၊အေကာမား၏ပမာဏ








အခနးအခနးအခနး---666---------ေလကငခနးတစႀကမ၏အျမနႏနးေလကငခနးတစႀကမ၏အျမနႏနးေလကငခနးတစႀကမ၏အျမနႏနး

OOOppptttiiimmmuuummm BBBooodddyyybbbuuuiiillldddiiinnnggg ttthhheeeooorrriiieeesss---111111

အခနးအခနးအခနး---777---------အနားယသညပမာဏအနားယသညပမာဏအနားယသညပမာဏ






အခနးအခနးအခနး---888---------အာဟာရအာဟာရအာဟာရ
















OOOppptttiiimmmuuummm BBBooodddyyybbbuuuiiillldddiiinnnggg TTThhheeeooorrriiieeesss---222444



OOOppptttiiimmmuuummm BBBooodddyyybbbuuuiii llldddiiinnnggg TTThhheeeoooiiirrreeesss---222555

ဤစာအပကအားကယႀကညေလလာအသးခသအားလးမမတ ရညရြယေသာခႏၶာကယက အခနတအတြငးအလငအျမနပငဆငျပး၊ဤစာအပမအတငးထကအလြနအကးျဖစထြနးပါ ေစဟဆႏၵျပလကပါသည။



နငဥးနငဥးနငဥး------------111111999 (((222333---111111---222000111111--- ဗဒၶဟးေဗဒၶဟးေဗဒၶဟးေနနန ))) ဖနးဖနး----------00995500--5588777799 EEmmaaiill--------iinntteennsseemmuussccllee@@ggmmaaiill..ccoomm wwwwww..mmyyaannmmaarrffiittnneessss..ccoomm



BONUS



အထကပါဇယားကြကေလးကေတာလသာမနတစေယာကအတြကလအပေသာအရပႏင ကယအေလးခနဆကစပပဇယားကေလလာနငရနတငျပေပးလကပါတယ။

Documents

Optimum Bodybuilding Theories - Thaing Wizard · PDF fileOptimum Bodybuilding Theories by-naing oo-119 Page 3 သည္။မည္သို ့ပင္ဆိုေစကာမူ