Revista Mais DS Edição Especial - Colesterol

1 • Revista Mais DS Edição Especial | Colesterol • Jan 2014

editora

Colesterol

um produto

E D I Ç Ã O E S P E C I A L

Receitas queajudam a controlar o

Sopa de lentilhaArroz com milho e ervilha... e muito mais! (:

Introdução

Não há assunto mais envolvido em mitos do que a alimentação. O tema colesterol está entre os que podem levar a muitos equívocos na hora das escolhas alimentares. Quem já não ouviu falar que batata frita tem colesterol?

Não, ela não tem esse poder e a dica é bem simples: alimentos de origem vegetal não têm colesterol, incluindo até os óleos vegetais. Isso mesmo! Óleos vegetais como o de soja, canola, milho não possuem colesterol e, se batata é um vegetal que é frita em um óleo de origem vegetal... Bingo! Batata frita também não possui essa substância que em excesso no nosso organismo pode causar doenças cardíacas como o derrame.

E a luta para a prevenção ou redução da taxa de colesterol do sangue começa nas boas escolhas alimentares! Deixe as carnes ricas em gorduras de lado e aposte nos óleos vegetais e nas oleaginosas como as nozes, castanha de caju, amêndoa e avelã. Aposte nos alimentos ricos em fibras como frutas, legumes, aveia, arroz integral para manter os níveis dentro do desejado.

Claro que há muitas dicas que você irá encontrar no final desse livro. Mas, antes de você chegar nelas, delicie-se com as receitas que o Dieta e Saúde selecionou para você cuidar da sua saúde e da saúde de sua família. Claro, como tudo no DS, com muito sabor porque nós acreditamos que uma alimentação saudável não precisa ser chata!

Um abraço,

Gabriela TaveirosNutricionista da

equipe Dieta e SaúdeCRN 3-32089

Revista DSB2U Editora

Um produto

Direção executivaDaniel Wjuniski

Colaboraram nesta ediçãoEquipe de saúdeRoberta Stella (nutricionista chefe); Gabriela Mendes; Bruna Pinheiro, Ana Carolina Icó, Andréia Manetti e Bruno Machado (nutricionistas); Fernanda Andrade (personal trainer)

RedaçãoCamila Rutka (edição e revisão); Nathalie Ayres, Carolina Gonçalves e Bruna Stuppiello (repórteres); Felipe Borges (direção de arte); Caio Cesar, Daniela Sayuri e Eduardo Mendes (designers)

Jornalista ResponsávelCamila Rutka - MTB 41445-SP

Equipe Fidelização e Felicidade do ClienteMarina Moretti (coordenadora); Wagner Correia (supervisor); Bruna Maciel (assistente); Ismáida de Oliveira, Danielle Paiva, Carla Medeiros, Ana Beatriz Beltrão, Amanda Andrade, Bruna Tavora, Elaine Gomes, Jaqueline de Oliveira, Eliane Lopes, Andréa de Oliveira, Zenaide Santana, Silvana dos Santos, Ana Paula Ribeiro (consultoras)

Publicidade Daniel Freixo (Diretor Comercial); João Tucci e Elton Mendonça (Executivos de negócio); Luciene Rodrigues (Analista de negócios); Pamela Alavaski (Planejamento);

Marketing Camila Mariano (Gerente de Marketing) e Taurã Figueiredo (BI)

E D I Ç Ã O E S P E C I A L

ÍndiceSalada de salmão com grão de bicoArroz com milho e ervilha

Sopa de lentilhaBabaganush

Panqueca de atum com requeijãoSmoothie de morango

Filé de pescada com castanha de cajuSuco de abacaxi com linhaça e aveia

Brownie lightCookies com nozes

Saiba mais sobre o colesterol

pontospor porção

9 pts

1 pt

3 pts

1 pt

4 pts

5 pts

3 pts

4 pts

4 pts

2 pts

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Receitas exclusivas DS | Colesterol

Salada de salmão com grão de bico

Ingredientes2 xícaras de chá de agrião250 gramas de grão de bico cozido4 unidades grandes de tomate10 unidades de azeitona verde1 dente de alho cru1 colher de sopa de molho de mostarda2 colheres de sopa de manjericão cru2 colheres de sopa rasa de alcaparra2 colheres de sopa de vinagre3 colheres de sopa de azeite de oliva2 unidades média de ovo de galinha inteiro cozido200 gramas de peixe salmão grelhado

Rendimento: 4 porçõesPontos por porção: 9

Modo de preparoDisponha o agrião em um refratário e reserve.Misture o grão de bico cozido com os tomates sem pele e picados em cubos e as azeitonas picadas.Reserve.No liquidificador bata o alho, o molho de mostarda, o manjericão, as alcaparras, o vinagre e o azeite até formar uma emulsão cremosa.Misture esse creme ao grão de bico e coloque sobre as folhas de agrião.Por cima, coloque os ovos cortados em quatro fatias e o salmão cortado em cubos.Sirva em seguida.


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Arroz com milho e ervilha

Ingredientes2 colheres de sopa cheias de óleo de soja3 colheres de sopa de cebola crua2 dentes de alho cru½ lata de ervilha½ lata de milho verde2 ½ xícaras de chá de água1 xícara de arroz branco cru


Modo de preparoEm uma panela coloque o óleo e refogue a cebola e o alho. Em seguida, acrescente a ervilha e o milho, refogue por mais alguns minutos e acrescente a água.Quando a água estiver fervendo, adicione o arroz e misture delicadamente. Assim que iniciar a fervura novamente, abaixe o fogo e deixe cozinhar em panela tampada em fogo baixo.


Sopa de lentilha

Ingredientes250 gramas de lentilha crua1 ½ litro de caldo de galinha preparado2 colheres de sopa de azeite de oliva1 unidade de linguiça tipo calabresa1 unidade média de cebola crua2 dentes picados de alho cru50 gramas de cheiro verde

Rendimento: 10 porções Pontos por porção: 3

Modo de preparoNuma vasilha, coloque a lentilha e cubra com água. O ideal é que a lentilha fique de molho por 24 horas.Coloque numa panela para cozinhar com o caldo de galinha preparado por aproximadamente 30 minutos.Em outra panela, coloque o azeite, a linguiça cortada em cubos, a cebola, o alho e deixe dourar.Acrescente esse tempero na lentilha já cozida e misture bem.Cozinhe por mais alguns minutos para apurar o sabor.Finalize com o cheiro verde.Sirva.




Babaganush

Ingredientes1 unidade de berinjela3 colheres de sopa de tahine (pasta de gergelim)½ dente picado de alho cruSumo de 1 unidade de limão1 colher de sopa de águaSal refinado a gosto


Modo de preparoAsse a berinjela inteira por cerca de 25 minutos em forno médio. Quando esfriar, retire a polpa e reserve. Em um recipiente, misture o tahine, o alho, o sumo de limão e a água.Se necessário, corrija o sal. Adicione a polpa da berinjela e misture bem. Sirva com pão sírio ou torradas integrais.


Panqueca de atum com requeijão

Ingredientes2 ½ latas de atum ralado light200 gramas de requeijão light10 unidades de azeitona pretaCheiro verde a gosto10 unidades de massa para panqueca1 xícara de chá de molho de tomate3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado light


Modo de preparoEm uma tigela, misture o atum ralado (sem a água), o requeijão, as azeitonas picadas e o cheiro verde.Em cada massa de panqueca, coloque 2 colheres de sopa de recheio.Enrole a panqueca.Coloque as panquecas em um refratário, cubra com molho de tomate, salpique o parmesão ralado e leve ao forno preaquecido por 15 minutos.Sirva em seguida.



Filé de pescada com castanha de caju

Ingredientes4 filés pequenos de peixe pescada filé cruSal refinado a gostoSumo de 3 unidades de limão2 colheres de sopa cheias de fubá de milho2 colheres de sopa de óleo de canola1 dente de alho cru1 unidade média de cebola crua40 mililitros de vinho branco8 unidades de castanha de caju torrada


Modo de preparoTempere a pescada com sal e suco de limão.Passe no fubá, e grelhe em metade do óleo aquecido.Reserve.Em outra frigideira, aqueça o restante do óleo e refogue o alho e a cebola.Acrescente o vinho branco e o sal, deixe no fogo por alguns minutos.Coloque o molho sobre o peixe.Polvilhe as castanhas picadas e sirva em seguida.



Suco de abacaxi com linhaça e aveia

Ingredientes2 fatias médias de abacaxi2 copos americanos de água2 colheres de sopa de aveia em flocos finos1 colher de sopa de farinha de linhaça1 envelope de adoçante em pó4 cubos de gelo

Modo de preparoBata no liquidificador o abacaxi, a água, a aveia, a linhaça e o adoçante.Coloque o suco em dois copos e acrescente os cubos de gelo.Sirva.




Muffins de banana com aveia

Ingredientes4 unidades de clara de ovo de galinha3 unidades médias de banana nanica1 xícara de chá de açúcar mascavo½ copo de leite desnatado2 colheres de sopa de margarina light2 ½ xícara de chá de farinha de aveia½ xícara de chá de farinha de trigo comum1 colher de sopa de fermento em pó químico½ copo americano de uva passa


Modo de preparoBata as claras em neve e reserve.No liquidificador, bata as bananas, o açúcar mascavo, o leite e a margarina até formar um creme.Em outro recipiente, misture as farinhas de aveia e de trigo, o fermento e as uvas passas. Acrescente o creme de banana e mexa bem. Por último, junte as claras em neve delicadamente. Coloque a mistura em forminhas próprias para muffins. Asse em forno preaquecido por 30 minutos ou até dourar.



Brownie light

Ingredientes3 unidades médias de ovo de galinha inteiro3 colheres de sopa de margarina light½ xícara de chá de adoçante forno e fogão1 xícara de chá de farinha de trigo comum4 colheres de sopa de cacau em pó2 colheres de sopa de achocolatado em pó light¼ copo americano de leite desnatado1 colher de chá de essência de baunilha1 colher de sopa de fermento em pó químico30 gramas de nozes½ barra de chocolate meio amargo

Modo de preparoBata os ovos, a margarina e o adoçante em uma batedeira por cerca de 5 minutos.Adicione a farinha, o cacau, o achocolatado, o leite, a essência e bata por mais alguns minutos até misturar bem os ingredientes.Acrescente o fermento e as nozes e misture com as mãos.Distribua a massa em uma fôrma untada e leve ao forno médio.Derreta o chocolate meio amargo em banho-maria e cubra o bolo com a calda após retirar do forno.Sirva.




Cookies com nozes

Ingredientes1 xícara de margarina light50 gramas de açúcar1 colher de chá de essência de baunilha2 ½ xícaras de chá de farinha de trigo comum1 xícara de nozes1 pitada de sal refinado

Modo de preparoEm uma batedeira, bata a margarina, o açúcar e a essência de baunilha.Acrescente os demais ingredientes até obter uma massa homogênea.Divida a massa em pequenas bolinhas com aproximadamente 2cm cada.Em uma fôrma untada ou forrada com papel manteiga, distribua as bolinhas de massa pressionando levemente cada uma até formar os cookies.Leve ao forno médio preaquecido por cerca de 10 a 12 minutos ou até dourar os cookies.Sirva.




Receitas exclusivas DS | Dicas

Sabia mais sobre o colesterol O colesterol, embora seja conhecido como uma gordura trata-se na verdade de um composto com estrutura química de um álcool e apresenta características semelhantes às gorduras, como a insolubilidade em água. O nutriente é extremamente importante para o organismo, pois participa da formação das membranas das células, da produção de hormônios como a testosterona e o estrogênio, está presente na composição do tecido nervoso, assim como é usado pelo organismo na produção da vitamina D e sais biliares essenciais para a digestão dos alimentos.

O colesterol é tão importante para o equilíbrio do corpo que aproximadamente 70% do colesterol presente no organismo é produzido pelo próprio corpo, apenas cerca de 30% vem da alimentação.

O LDL é conhecido como “colesterol ruim” por distribuir o colesterol pelos órgãos do corpo, o que em uma situação na qual há um excesso de colesterol disponível no sangue (colesterol alto), o desenvolvimento de aterosclerose e aumento do risco de doenças cardiovasculares são favorecidos. No entanto, essa função do LDL é fundamental para o organismo, pois sem a distribuição do colesterol os órgãos não teriam acesso ao nutriente e, portanto, não haveria produção de hormônios, formação da vitamina D e as outras funções que precisam do colesterol.

Para prevenir o desequilíbrio, controlar e reduzir as taxas de colesterol sanguíneo é essencial a adoção de uma dieta balanceada que contemple cereais integrais, frutas, legumes, verduras, laticínios desnatados, light ou com redução de gorduras e carnes magras.

Veja alguns alimentos que devem fazer parte do seu cardápio:

Peixes: apresentam menores teores de gordura saturada quando comparados às carnes e assim como todos os tipos de carne são alimentos livres de gordura trans, nutrientes que em excesso estimulam o aumento das taxas de LDL no sangue. Outra característica importante dos peixes é a presença de gorduras poliinsaturadas (ômegas 3 e 6), esse tipo de gordura auxilia na redução de LDL e diminui o risco para doenças cardiovasculares. Arenque, cavala, salmão, sardinha, atum e bacalhau são apontados como boas fontes de ômega-3.



Oleaginosas e sementes: castanhas, amêndoas, nozes, além da chia, linhaça e o gergelim também possuem ômega 3, tipo de gordura que auxilia na diminuição de LDL e reduz os riscos para doenças cardiovasculares.

Aveia: possui alto teor de ß-glucanas, um tipo de fibra solúvel e resistente aos processos digestivos, e que possui resultados positivos na redução dos níveis séricos de colesterol.

Feijão, ervilha, lentilha, grão de bico: são fontes de fibras solúveis, um tipo de fibra que forma um gel quando em contato com a

água, auxiliando na diminuição do colesterol sanguíneo e controle da glicemia.

Frutas, verduras, legumes e cereais integrais: também são fontes de fibras, auxiliando na diminuição do colesterol

sanguíneo.

Cacau: fonte de flavonóides - antioxidante que neutraliza a ação dos radicais livres, quando consumido com moderação pode diminuir o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. O efeito positivo é encontrado apenas nos chocolates que possuem alta concentração de cacau, e deve ser consumido com moderação.

É importante ressaltar que esses alimentos apenas contribuem para o controle do colesterol quando aliado a hábitos alimentares e estilo de vida saudável, como a prática regular de exercícios físicos.

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