NUTRICIÓN EN DEPORTISTAS

ADOLESCENTESRiesgos y hábitos saludables

BENEFICIOS

Reduce la mortalidad un 30% por cualquier causa

Previene enfermedades metabólicas (DM2) Estímulo para el crecimiento óseo y

muscular Mantenimiento de peso y composición

corporal adecuada Mejora la salud mental y reduce la ansiedad

y la depresión Aumenta el autoestima y el rendimiento

escolar (concentración, memoria,…)

BENEFICIOS (evidencias +++)

BENEFICIOS

Retraso en crecimiento o peso Desórdenes alimentarios. Disciplinas de

resistencia donde un bajo peso ayuda Amenorrea (chicas)

¿Solución? Tratamiento dietético ó disminución entrenamiento

PROBLEMAS

BIOIMPEDANCIA O ANTROPOMETRÍA

COMPOSICIÓN CORPORAL

COMPOSICIÓN CORPORAL (II)

COMPOSICIÓN CORPORAL (III)

Mantener el ritmo de crecimiento Mejorar el rendimiento en la competición Combinarlo con el rendimiento escolar

◦ evitar fatiga física y mental Cubrir requerimientos nutrientes esenciales

PLANIFICACIÓNDieta normal y aumentar comida y agua

sólo en ocasiones de entrenamiento/competición

OBJETIVOS

INGESTAS (ENIDE 2011)

INGESTAS (ENIDE 2011)

I. Saltarse comidas (especialmente el desayuno)

II. Snacks, bollería y golosinasIII.Comidas fuera de casa

(Fast-food)IV.Dietas restrictivas sin control

para alcanzar pesos menores

PECULIARIDADES

FACTORES NUTRICIONALES CRÍTICOS

ENERGÍA

HIERRO Y CALCIO

HIDRATACIÓN

Basal: según edad, sexo, altura…

+10% / +15% sobre adultos

Según intensidad y tiempo de entrenamiento

3.000 – 3.800 kcal/día

ENERGÍA (I)

GASTO BASAL +

GASTO CRECIMIENTO +

GASTO DEPORTIVO

ENERGÍA (II)

1 MET = 1KCAL/KG PESO/HORA

HIDRATOS DE CARBONO: verduras y frutas acompañados de cereales integrales, lácteos.◦ Bajo IG/CG a diario◦ Alto IG entrenamiento/competición/recuperación

PROTEÍNAS: huevos, carnes, pescados y lácteos(mayor VB) y vegetal (legumbres y cereales). Hasta 2g/kg no hay problema.

GRASAS: Oliva virgen extra como referente VITAMINAS: sólo si no dieta adecuada en

cantidad y calidad puede haber déficit

SOBRE LOS NUTRIENTES

Grupos de riesgo◦ Adolescentes - niños (mayor demanda en crecimiento) ◦ Deportistas que quieren tener bajo peso◦ Mujeres

Posibles causas:◦ Ingesta inadecuada◦ Absorción inadecuada (interacciones, vitamina C y D)◦ Pérdidas (orina, sudor, heces, menstruación)◦ Aumento de la demanda. Crecimiento. ◦ Aumento destrucción glóbulos rojos (temperatura, estrés

metabólico, …) No necesaria suplementación si dieta correcta. Controlar ferropenia (aún sin anemia=problema)

HIERRO Y CALCIO

IDR (12 – 15 mg) HierroSANGRE DE CERDO 42

CARACOL 35

ALMEJA Y BERBERECHO EN CONSERVA 25,6

CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE ARROZ Y TRIGO INTEGRAL 23,3

HIGADO DE CERDO 18

GALLETA INTEGRAL 15

ALMEJA 14

BERBERECHO 14

HARINA DE SOJA 12

SALVADO DE TRIGO 10,6

LENTEJA 8,2

JUDIA PINTA 8,2

REGALIZ 8,1

HIGADO DE POLLO 7,4

PISTACHO 7,2

YEMA DE HUEVO 7,2

IDR (1300 mg) CalcioQUESO PARMESANO 1178CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE MAIZ AZUCARADOS 453SARDINA CON SALSA DE TOMATE 344GALLETA INTEGRAL 333SARDINA EN ACEITE 314ANCHOA EN ACEITE 273ALMENDRA SIN CASCARA 252ALMENDRA CON CASCARA 252CHOCOLATE CON LECHE 247AVELLANA SIN CASCARA 226AVELLANA CON CASCARA 226COL RIZADA 212PAN TIPO HAMBURGUESA 211SOJA 201HIGO SECO 193ESPINACA 181BERRO 180ALGA WAKAME CRUDA 150YOGUR GRIEGO 150YOGUR DESNATADO DE SABORES 150PULPO 144CALAMAR 144JUDIA PINTA 143GARBANZO 143ALMEJA Y BERBERECHO EN CONSERVA 142YEMA DE HUEVO 140LECHE DE VACA SEMIDESNATADA 125

INTERACCIONES

Sistemas termorreguladores (sudor y sed) aún no bien desarrollados = umbral de sudoración más alto, mayor producción de calor

Pierden + H2O y - Electrolitos

Orina clara y abundante 600-1300 ml hora durante (Peso perdido*1.7) Empezar 2 horas antes y parar 30 min antes

HIDRATACIÓN

AGUA

REQUERIMIENTOS DIARIOS

Entrenar o competir 3h después de comida grande.

Esperar 1 hora para volver a comer (adaptación músculo – aparato digestivo)

Planificar muy bien horas de comidas/ entrenamientos (tipo, intensidad y duración)

Agua 0.5 – 1Litro/hora

RECOMENDACIONES DÍA ENTRENAMIENTO

COMIDA CONTENIDO

DESAYUNO Leche con copos de avena + fruta completaZumo + pan con aceite y jamón curado

ALMUERZO Bocadillo de atún y tomate

COMIDA Pasta integral con verduras y huevoArroz con verduras y pavoPan + fruta

MERIENDA Plátano + rebanada de pan y miel

ENTRENAMIENTO Agua. Bebida tipo Powerade si muy exigente

CENA Ensalada completa + tortilla de champiñonesPuré de patata y zanahoria + salmón a la planchaPan integral + fruta

RECENA Yogur no azucarado + frutos secos

EJEMPLO DÍA ENTRENAMIENTO

Días previos aumentar cereales Última comida, 3h antes de la prueba Evita lácteos, integrales y grasas (molestias

intestinales ) Si entrenamiento / competición muy

próxima, empezar a recargar justo al terminar.

Bebida deportiva (hdc+sales) SÓLO si tiempo o intensidad alta

RECOMENDACIONES DÍA COMPETICIÓN

COMIDA CONTENIDO

DESAYUNO (3 H ANTES)

Leche desnatada + Zumo + pan con mermelada y miel. Agua hasta 30 min antes

COMPETICIÓN <60 min intensos o < 90 min medios = AGUA>60 min – 90 min = Bebida isotónica a 150 ml – 200 ml (un sorbo) cada 15 min

COMIDA Pasta integral con verduras y salmón ahumadoFruta y agua

MERIENDA Yogur no azúcar + frutos secos

CENA Tortilla de atún + Calabacines y cebollas planchaFruta y agua

EJEMPLO DÍA COMPETICIÓN

Dieta normal y controlada según carga de entrenamiento

Suplir alimentos del resto de la semana. Aumentar integrales y lácteos. Mantener verduras, frutas y proteínas.

RECOMENDACIONES DÍA SIN ENTRENAMIENTO

COMIDA CONTENIDO

DESAYUNO Leche con cereales integrales + fruta completaZumo + pan con aceite y pechuga de pavo

ALMUERZO

Frutos secos + queso fresco

COMIDA Garbanzos a la jardinera+ Pollo al hornoPisto + Solomillo de ternerasPan integral + yogur no azucarado

MERIENDA Yogur no azucarado + fruta completa

CENA Ensalada completa + atún en salsaPuré de calabacín + revuelto de gambasPan integral + yogur no azucarado

EJEMPLO DÍA SIN ENTRENAMIENTO

Al tener que ingerir tantas calorías, dividir en mas comidas para que no sean tan abundantes.◦ Desayunos abundantes, 2 comidas abundantes y 2-3

tentempiés (recena)◦ Bocadillos, frutos secos

Aumentar las verduras, las q + le gusten Pescado y sobre todo azul Fruta como postre o tentempiés (problema del

dulzor respecto a chocolatinas) Esporádicamente chocolatinas y dulces Cambios poco a poco respetando preferencias y

aversiones y sugiriendo nuevos productos y recetas

RECOMENDACIONES GENERALES

www.zumaqueronutricion.com

GRACIAS