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1/8/16, 10:51 AMRutina de calentamiento | Calistenia
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Rutina de calentamiento enfocada a la calistenia
Sinceramente, a no ser que vayas corriendo a tu zona de entrenamiento,independientemente de cual sea, es muy importante incorporar una pequeña rutina decalentamiento y preparación antes de comenzar con el entrenamiento en sí.
Calentar correctamente es muy importante para la prevención de lesiones pero ademáspara poder desempeñar nuestro entrenamiento con un rendimiento óptimo. Elcalentamiento envía sangre a nuestros músculos, prepara a nuestro sistema nervioso ylubrica a nuestras articulaciones, preparando todo el sistema para el entrenamiento.
Un buen calentamiento sólo dura unos 10 minutos y nos ahorrará muchos sustos ylesiones y es que como decía un muy buen amigo mío: “Para las burradas que se hacenentrenando, demasiadas pocas lesiones ocurren”.
Rutina de calentamiento enfocada a la calistenia
El calentamiento lo dividiremos en tres secciones siendo una general, otro articular y otromuscular específico:
Calentamiento general
El calentamiento general consistirá en unos 5-10 minutos a trote ligero o de caminata aalta intensidad. Esto nos ayudará a entrar en calor y a elevar nuestro ritmo cardíaco,inundando a nuestros músculos de sangre.
No te excedas con la intensidad del calentamiento general ya que puede afectar a nuestroposterior rendimiento.
Calentamiento articular
El calentamiento general consistirá en simplemente giros de rodilla, muñecas, codos,hombros, tobillos… básicamente lo mismo que se hace para antes de practicar fútbol.
En este caso realizaremos 2 series de 10 giros para cada articulación, no deberíatomarnos demasiado tiempo. Esto nos ayudará a lubricar bien nuestras articulaciones y aprepararlas para las posteriores cargas y tensiones que tendrán que soportar.
La gran mayoría de las lesiones por tendinitis vienen por no realizar este tipo de
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calentamiento.
Calentamiento muscular específico
Aquí viene la parte más importante de todas y es la que nos preparará para nuestrasesión de entrenamiento. Este calentamiento preparará a nuestros músculos y sistemanervioso para lo que está por venir.
Cuando no realizamos este calentamiento o está mal planteado, veremos que nuestrorendimiento al principio del entrenamiento no es como debería serlo e incluso podemosnotar dolores musculares al realizar los ejercicios.
Para que te sea más fácil identificar los ejercicios, os proporcionaremos una imagenexplicativa de cada uno.
Jumping Jacks
Este ejercicio nos servirá para calentar hombros, dorsales y espalda alta en general.Realizaremos de 30-60” totales de este ejercicio, sin parar.
Giros de brazo estático
Este ejercicio es esencial para calentar a conciencia los manguitos rotadores y losantebrazos en general. Realizaremos 1-2’ totales de este ejercicio sin descanso.
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Aperturas
Este ejercicio nos ayudará a calentar nuestra espalda en general y pectoral, realizaremoseste ejercicio durante 1’ sin descanso.
Sentadillas
Por último para calentar el tren inferior en general realizaremos este ejercicio, el tiempototal a realizar será de 1-2’.
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¿Qué hago una vez termino mi entrenamiento?
Una vez finalizado tu entrenamiento de calistenia, es recomendable realizar estiramientosestáticos durante un periodo de tiempo de unos 5 a 10 minutos.
Céntrate en estirar bien la zona de los trapecios y el dorsal ya que son las más propensasa sufrir contracturas, te recomiendo realizar ejercicio de pilates para estirar después deentrenar.
Resumiendo
Una rutina de calentamiento es muy importante para realizar un entrenamiento seguro ya nuestro máximo rendimiento. Ten en cuenta que la rutina de calentamiento no debe serexcesivamente demandante, sino algo más como una puesta a punto para lo que está porvenir, aunque tampoco debemos dejarnos llevar por nuestra pereza y realizar uncalentamiento a todas luces insuficiente.
Una buena regla es que si dura unos 10-20 minutos y acabas sudando ligeramente, esque ha sido un buen calentamiento.
