Salud y NutriciónValeria Sotomayor

Agatha PadillaNicol Rojas

Se entiende por vida saludable a aquella forma de vida en la cual la persona mantiene un armónico equilibrio en su dieta alimentaria, actividad física, intelectual, recreación (sobre todo al aire libre) descanso, higiene y paz espiritual.

Concepto de vida saludable

Para llevar una vida saludable deben evitarse todo tipo de excesos: es tan malo comer mucho como comer demasiado poco. En este sentido deben escogerse los alimentos más nutritivos, en especial cereales, frutas y verduras, y beber abundante agua, manteniendo un peso corporal adecuado.

Como llevar una vida saludable

1. Modifica tu lista de la compra: fundamental para comenzar a mejorar tu alimentación. Una buena dieta se comienza haciendo una compra saludable. Céntrate en productos frescos y evita los alimentos procesados. La mayor parte de alimentos deben ser furtas, verduras y hortalizas, sin olvidarnos de la carne y pescado.

10 cosas que debes hacer para llevar una vida sana

2. Aprende a cocinar: el segundo paso para comenzar a comer bien. Si no sabemos cocinar, seguramente acabemos comiendo alimentos precocinados o “cualquier cosa” que nos encontremos en el frigorífico. Dominar técnicas culinarias como el cocinado al vapor, la plancha, el papillote o el horno, va a ser fundamental para hacer más sana nuestra dieta. Saber cocinar ahorra calorías y mejora el sabor de nuestra lista de la compra.

3. Bebe agua y limita el consumo de refrescos y alcohol.Uno de los grandes lastres de la dieta es la cantidad de calorías que bebemos. El agua debe ser la bebida principal y refrescos o alcohol bebidas esporádicas, a tomar de forma puntual durante la semana. Si somos capaces de asimilar este hábito, tenemos mucho ganado.

4. Frutas, verduras y hortalizas no deben faltar: no podemos pasar ni un solo día sin tomar alimentos de estos grupos. Son los que nos van a proporcionar gran parte de las vitaminas, minerales y fibra, nutrientes fundamentales para el normal desarrollo del organismo. Intenta que en cualquier comida principal haya al menos un alimento de cada grupo.

5. Haz ejercicio a diario: otro de los pilares fundamentales para llevar una vida sana. Aquí lo principal es escoger un deporte que te motive y te guste, para poder realizarlo a diario. Unos 30 minutos diarios de actividad física suponen un empujón enorme a tu salud. Y si un día no tienes tiempo, haz aunque sea 15 minutos de trote o ejercicios en casa: todo vale.

6. Olvídate del sedentarismo: subir escaleras, ir al trabajo caminando o en bici, no pasarnos más de 30 minutos en el sofá…son pequeños gestos de la vida diaria que nos hacen menos sedentarios y más saludables. Evita todo lo que sea estar sentado sin hacer nada y sal a la calle a moverte.

7.Reduce el estrés en tu vida: este es uno de los aspectos más descuidados y que no se suelen tomar en cuenta. Intenta reducir al mínimo tu nivel de estrés, que sobre todo suele darse en el trabajo. Un exceso de estrés nos lleva al cansancio crónico y a no ser felices, algo muy importante si queremos tener una vida saldable.

8. Mejora tus hábitos de descanso: un horario de descanso regular puede ayudarnos mucho a recuperarnos del cansancio del día anterior. Un buen colchón, un ambiente óptimo de descanso y dormir de 7 a 8 horas, encontrando nuestro horario de sueño, te ayudará a dormir mejor. Evita acostarte viendo el móvil o la tele, son estímulos que entorpecen el sueño.

9.Limita el consumo de sal y azúcares: ambos suelen estar muy presentes en la dieta. Hace poco la OMS disminuyó las recomendaciones de azúcar en la dieta. Para esto es muy importante conocer los alimentos, leer su etiquetado nutricional y saber qué cantidades de azúcar y sal comemos a diario. Un exceso de azúcar contribuye a la obesidad y un exceso de sal alimenta los procesos hipertensivos.

10. Introduce fibra en tu dieta: la fibra es, sin duda, la gran olvidada de la dieta. Es muy importante para regular el tránsito intestinal y para producir la sensación de saciedad que hará que no nos pasemos con las calorías. Los beneficios de la fibra harán que el organismo funcione mejor. Alimentos como las frutas, verduras y hortalizas son ricas en fibra, de ahí, también, su importancia en la dieta.

1. Organiza tus comidas: Lo ideal es que tomes 2 días a la semana para que tengas todo listo: pechugas de pollo cocidas, vegetales picados, merienditas listas para llevar, etc. y que solo te toque empacar y llevarlo contigo a donde vayas.

2. Lleva tu termo de agua: Aunque sea la recomendación más económica y sencilla, te beneficiará muchísimo porque en primer lugar te mantendrás hidratada, por lo que evitarás la retención de líquidos y celulitis. 3. Prepara tus meriendas: Lleva contigo todo lo necesario para evitar que caigas en antojos que te sabotean, las opciones más prácticas son: proteína en polvo, una pieza de fruta, frutos secos, chocolate oscuro, 1 cucharada de mantequilla de maní o almendras, etc.

4. Ten a la mano tus aliados para controlar la ansiedad: para esos momentos en los que sientes mucha ansiedad por el dulce, las infusiones de té o una taza de café negro te ayudarán muchísimo.

5. ¡Camina!: No te quedes sentada tanto tiempo y mucho menos en frente de la computadora, ¡trata de mantenerte activa

TIPS PARA BAJAR DE PESO MIENTRAS ESTÁS EN EL TRABAJO

1. Evalúa tus áreas de oportunidades.Todos tenemos virtudes que enaltecer y defectos por los cuales trabajar. Haz tu propio test de cuanta característica te defina como persona, como ser. Trabaja arduamente en aquello que consideres un defecto para ti porque de allí van a partir un sinfín de aciertos a los que cuales tu no tenías en tus planes y con solo tu empeño te darás cuenta que tus capacidades las limitan tu mente y no realmente las excusas con la que justificas tus malas acciones.Existen momentos en los que te centras tanto en lo que crees que solo eres capaz, como por ejemplo: limitarte a seguirte quejando del trabajo que hoy desempeñas, pudiendo sacar de ti mucho más y haciendo lo que realmente te gusta.

3 grandes pasos para una vida fitness

2. Entrena tu mente pero también tu cuerpo.Tener una cuerpo sano solo se requiere de buena alimentación y ejercicios pero que en este caso, investiga y busca asesoría profesional y capacitada que se adapte a tus necesidades y exigencias.El cuerpo que tanto sueñas comienza por dentro, evalúa sinceramente cuál es tu ideal de belleza y acepta, que como todo ser humano, llegar a la perfección es lo más difícil y me atrevería a decir que imposible pero encontrar la perfección a tus propias deficiencias o circunstancias de la vida es lo ideal. Entrena tu mente, lee el doble de lo que opinas, no harás nada con un buen cuerpo sin tener algo bueno que decir sobre ti, siendo posible en la medida que nutras tu conocimiento, generes de forma directa experiencias, aventurarte a nuevos placeres e involucrarte en actividades sociales en la que la retroalimentación de las masas es lo nutritivo para tu vida.Desarrolla hábitos saludables, previene enfermedades, come sano y tu bienestar se dará por sí solo.

3. Contágiate de lo que te hace bien.Es más fácil quejarse de lo que te sucede que hacerte cargo de cambiar eso. Busca de manera consciente que todo lo que esté a tu alrededor te haga bien, te invito a revisar tus cuentas de las redes sociales y sí solamente sigues a cuentas que te contaminan, que inducen para quejarse o mantener malos hábitos, si la frecuencia de personas tóxicas abundan en tus redes sociales, ciertamente te contaminarán. Sé consciente que las redes sociales pueden ser tus mejores amigas pero también tus peores enemigas si no las usas a tu favor .Para explicártelo mejor te doy un ejemplo: si sigues en tu cuenta de Instagram solo sitios de comidas rápidas, personas con malos hábitos alimenticios, individuos que solo usan las redes para quejarse de su trabajo o aquellos que solo publican sus desánimos y desaciertos, sus frustraciones y complejos pues cada uno de ellos, al final te harán daño a ti sin darte cuenta, en cambio, si buscas seguir a tantas cuentas que realmente te dejaran algo que aprender y personas que a tu alrededor te contagien bienestar y sonrisas pues ya sabes lo que generaran en ti.

¡No todas las calorías son iguales! Sí, hay que vigilar la cantidad de calorías sobre todo si buscas perder grasa, ¡pero aún más la CALIDAD de esas calorías! Porque TODO lo que comes genera una respuesta hormonal y química en tu cuerpo que puede ayudarte o perjudicarte.¿Qué debes comer entonces? ¿De dónde deben venir las calorías? Te explico: - Proteínas: Cuando haces ejercicio, los músculos se descomponen/desgastan y para repararse y volverlos mas fuertes deben usar proteína. La proteína tiene un efecto saciante mayor a cualquier otro alimento, acelera metabolismo y controla glucosa en sangre. Debes incluirla en TODAS tus comidas. Las fuentes de proteínas son el pollo, huevos, carne de res, cerdo, pescado.

Cantidad vs Calidad

- Carbohidratos: Aquí es donde más debes vigilar la CALIDAD. Cuando comes carbohidratos, estos se convierten en glucosa (azúcar) en tu sistema, que luego se utiliza para dar energía a todo tipo de funciones corporales. La mejor fuente de carbohidrato son: las verduras y frutas frescas, lo que más debes comer son verduras/vegetales. Los carbohidratos complejos de calidad como avena, batata, granos, arroz integral, debes medirlos, de 1/2 a 1 taza, y consumirlos cuando sepas que los vas a quemar. Estos son de mejor calidad que los carbos procesados, que tienen menos fibra, más azúcar, genera una respuesta mayor de insulina: pan, galletas, cereales de caja, granola, barritas, azúcar, etc.

Grasa: ¡La grasa es absolutamente fundamental para tu cuerpo! Debes incluirla. Mejora tu funcionamiento hormonal, controla tus niveles de insulina, mejora estado de ánimo y aporta energía, sí, es una fuente alterna de energía a los carbohidratos. Aguacate, almendras, aceite de oliva/coco, nueces, semillas y mantequilla de almendras/maní son una gran fuente de grasa saludable. De 40-60 gr. al día.

FACTORES POR LOS CUALES SE DAN :1. Aumento de la concentración de solutos en la orina, como calcio, ácido úrico, etc. 2. Alteraciones o cambios en la orina, como por ejemplo: Cambios en el pH, presencia de cuerpos extraños, modificación de sustancias protectoras, etc. 3. Las personas pueden sufrir de litiasis renal por malos hábitos alimentarios, exceso de alcohol, suplementos de calcio, bicarbonato de sodio y/o consumo de proteínas. Las piedras de calcio son las más comunes. Las personas con este problema retienen el calcio en los riñones en vez de eliminarlo por la orina, induciendo la formación de una piedra. 4. Otras causas pueden ser: las infecciones, algunas enfermedades (hipertiroidismo, hiperparatiroidismo primario, tumores malignos) o ciertos medicamentos.

CALCULOS RENALES

1. TOMATE TU AGUA!! Se recomienda consumir de 2,5 - 3 litros de líquido al día.

2. MANTÉN TU PESO Y % EN GRASA DENTRO DE LOS LIMITES!! (índice de masa corporal entre 18,5 y 24,9). Varios estudios han señalado que el sobrepeso y la obesidad aumentan el riesgo de desarrollar cálculos renales.

3. CONTROLA LA INGESTA DE SAL: se recomienda menos de 2400 mg sodio (6 g sal) al día, recuerden todo lo que hablamos de la sal hace unas sal. Algunos alimentos altos en sodio son: productos enlatados y empacados, salsas preparadas, sal de mesa, carnes adobadas y ahumadas, refrescos/gaseosas, entre otros.

Recomendaciones:

4. LIMITA TU PROTEÍNA DIARIA (huevo, carnes, pescado, quesos, mariscos) a 0,8 -1 g de proteína x kg de peso por día. Las proteínas incrementan el riesgo de nefrolitiasis (condición en la cual las piedras están presentes en la pelvis, los cálices del riñón o los uréteres) y la pérdida de calcio por la orina.

5. LIMITA TU CONSUMO DE ALCOHOL: ya que este incrementa el ácido úrico, el calcio, fosfato y magnesio en la orina.

6. Dependiendo del tipo de cálculo se debe ELIMINAR el soluto de la dieta : Cálcicos: Ingerir menos de 400mg de calcio al día y menos de 1000 mg fosfato. Alimentos ricos en calcio: lácteos, brocoli, soya, almendras, espinaca. Ricos en fósforo: lácteos, pescado, huevo, nueces, etc.De oxalato: Disminuir alimentos con ácido oxálico. Ej: espinaca, berenjenas, maní, pepino, uvas, tomate, papa, apio, etc. De ácido úrico: Evitar alimentos con alto contenido de purinas: semillas de soya, carnes (cerdo, res), embutidos y vísceras (riñón, hígado), pescados (trucha, atún, sardinas, anchoas, patés, bebidas alcohólicas, cereales integrales.De cistina: Evitar alimentos fuente de metionina: lácteos, huevos, carne, pescado.

¿Qué es ?La retención de líquidos es la consecuencia de la acumulación de líquido en los tejidos de nuestro cuerpo. Se produce cuando existe un desequilibrio entre las fuerzas que regulan el paso de los líquidos de una zona a otra. Si el paso de agua es abundante del espacio intravascular al intersticial, se produce la retención de líquidos. Nuestro organismo, a través de un complejo sistema de hormonas, está constantemente ajustando los niveles de líquidos para que se mantengan de forma constante. Por eso si se bebe más agua de la cuenta, no sucede nada, ya que es eliminada por los riñones en forma de orina (igualmente no es bueno beber agua en exceso porque pones a los riñones a trabajar de más), o a través de las glándulas sudoríparas. El problema se origina cuando, por algún motivo, el cuerpo es incapaz de eliminar todo el líquido necesario para mantener este equilibrio, por lo que se produce la llamada retención de líquidos.

RETENCIÓN DE LÍQUIDOS

1. Elimina todos los carbohidratos simples de la dieta (azúcar, harinas refinadas, dulces, tortas, etc). 2. Elimina el alcohol y cualquier comida procesada (todo lo que venga de una lata o una bolsa).3. Elimina todo tipo de frituras y grasas saturadas. 4. Disminuye el consumo de sodio, es decir, menos de 1500 miligramos al día. Esto se logra: no añadiéndole sal a las comidas, evitando los enlatados y bebidas Light (refrescos, jugos pasteurizados, Nestea y aguas saborizadas.

¿Cómo combatirla?

5. Escoge como frutas: patilla, melón, lechosa y piña, y consumirlas sólo hasta las 4 pm. 6. De vegetales selecciona los de bajo índice glicémico (por ejemplo: espinaca, lechuga, espárragos, pepino o pimentón). 7. Consume alimentos ricos en potasio, como por ejemplo el agua de coco. 8. Disminuye los alimentos que aumentan la producción de gases (lácteos, brócoli, coliflor, chicle, manzana, pera, granos y refrescos). 9. Haz ejercicio cardiovascular (45 minutos al día es lo ideal). 10. Bebe hasta 3 litros de agua al día

TODO SOBRE LOS LACTEOSUno de los productos que tenido mejor publicidad mercadeo y PR es la

leche, y además hay un apego emocional a ella que viene desde la lactancia. Pero lo cierto es que el 70% de los adultos no toleramos bien la leche. Somos el único mamífero que toma leche en la edad adulta y de otra especie.Una revisión publicada en la edición de marzo 2005 de la pediatría por PCRM científico de la nutrición superior Amy Alegría Lanou, Ph.D., y co-autores Neal Barnard, MD, y Susan Berkow, Ph.D., CNS, muestra que hay poca evidencia científica para apoyar la afirmacion de que lácteos mejoran la integridad de los huesos en niños.En un estudio más reciente, los investigadores siguieron la dieta, la actividad física y la incidencia de fractura y estrés óseo de las adolescentes y mayores de siete años, y llegó a la conclusión de que los productos lácteos, su calcio, no previenen las fracturas.Estos son algunos de los estudios, hay muchos más, que hablan no solo del tema del calcio sino de qué tan “saludable” es la leche realmente, muchos estudios relacionan el exceso de leche con cáncer. Porque la mayoría de los estudios “antiguos” que beneficiaban a la leche eran basados en la leche CRUDA (raw milk) y no la altamente procesada llena de hormonas que hay hoy día. La leche pasteurizada más bien incrementa la acidez en el cuerpo y hace que el calcio se desprenda. La excepción acá es con el yogurt griego y kefir, ellos son neutralizadores de la acidez, y tienen muchos beneficios nutricionales

JAMÓN DE PAVO ¿Un alimento saludable ?

JAMON DE PAVO ¿ Un alimento saludable?

Muchas veces lo más práctico y fácil no es lo mejor. Uno de los alimentos que más consumen las personas que se cuidan es el jamón de pavo, pensando que están haciendo una gracia, además de ser una opción rápida y sencilla.Lo cierto es que el jamón es un alimento súper procesado con una concentración de sodio altísima y exagerada.No se imaginan la cantidad de mujeres que meriendan jamón de pavo y al mismo tiempo buscan disminuir celulitis y medidas, pues les recuerdo que nada acentúa la celulitis más que la retención de líquido, y esto es precisamente lo que este tipo de productos hace, el jamón de pavo, salchichas de pavo, cualquier tipo de embutido o fiambre, son tan procesados y altos en sodio que retienes muchísimo líquido, te hinchas. El sodio es importante en nuestro organismo, pero en su justa medida, de 1500 a 2300 al día. Ahora, comer una o dos rebanadas de pavo de vez en cuando no es nada grave, esta publicación va dirigida a quienes a diario consumen cantidades considerables de este producto.

EJERCICIOS

Si quieres proteger la masa muscular, el mejor tipo de cardio es el HIIT (High Intensity Interval Training), pero no los intervalos normales de 45 min. Estoy hablando de intervalos de ALTA intensidad en donde los períodos intensos no duran más de 15 segundos porque para tu cuerpo sería imposible continuar.

Ej: sprints (correr a máxima velocidad, no trotar) en inclinación 12 en la caminadora, luego caminas 1-2 min y así sucesivamente hasta completar 25-30 min.

El HIIT es más anaeróbico que aeróbico, empleas fibras de contracción rápida, fibras musculares también llamadas blancas, las mismas que se estimulan en entrenamiento con pesas. Además, este tipo de ejercicio es ideal para perder grasa y acelerar el metabolismo, eleva el consumo de oxígeno post entrenamiento y esto sumado a que se desencadenan una serie de eventos endocrinos, se protege la masa muscular.

Diversos estudios han hablado sobre los efectos anabólicos del HIIT. No es igual hacer sprints de 100 m. que trotar 5k. Trotar, el cardio constante que dura 45-60 min, es el que más puede perjudicar la masa muscular para quienes quieren tener más volumen.

Haz el HIIT 3 veces a la semana. Después de las pesas toma BCAA + Glutamina antes y después del gimnasio y asegúrate de consumir suficiente.

RUTINASCon este ejercicio de lunges alternados hacia adelante con mancuernas arriba de la cabeza trabajamos los glúteos y cuádriceps, además acelera el ritmo cardíaco, ideal para quemar muchas calorías.

Haz 3 series de 20 repeticiones (10 cada pierna) peso ligero-moderado. Este ejercicio es sólo para nivel avanzado.

Las extensiones en banca son ejercicios ideales para personas que tienen tiempo entrenando, es muy efectivo porque estimula directamente los pectorales, dorsales y tríceps.

¿Cómo hacerlo?

1. Toma una mancuerna (con peso moderado) y apoya los hombros y la cabeza sobre una banca.

2. Flexiona las piernas, que tu cuerpo quede suspendido como una tabla.

3. Sujeta la pesa con las dos manos, sube los brazos y llévala arriba de tu cabeza.

4. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento. 5. Haz 4 series de 15 repeticiones.

EJERCICIO DE LA SEMANA: EXTENSIONES EN BANCA CON MANCUERNA

EJERCICIO DE LA SEMANA: CURL CRUZADO DE BÍCEPS CON MANCUERNAS

Si tu rutina de entrenamiento estará enfocado en bíceps, este es uno de los ejercicios (curl cruzado de bíceps) que no puede faltar. Es muy importante que cuides la posición de la muñeca, y que te mantengas de pie, firme, sin mover la columna al realizar los movimientos.

¿Cómo hacerlo?

1. Párate en frente de un espejo (si puedes), que tus piernas tengan una abertura del tamaño de los hombros y que las rodillas estén semiflexionadas.

2. Toma una mancuerna con cada mano. 3. Eleva la mancuerna de la mano derecha y llévala a la altura del hombro izquierdo, baja

y regresa a la posición inicial. 4. De igual forma hazlo con la mano izquierda, lleva la mancuerna al hombro derecho. 5. Haz 4 series de 15 repeticiones con cada brazo.

EJERCICIOS QUE NO PUEDEN FALTAR EN EL ENTRENAMIENTO

Sea cual sea tu meta, el entrenamiento de fuerza no puede faltar en la rutina. Aunque las máquinas pueden ser las protagonistas en la sesión de ejercicio que hagas durante el día, es recomendable que no inviertas todo tu tiempo solo en ellas sino que incluyas o alternes con ejercicios compuestos.

Los ejercicios compuestos te ayudarán muchísimo a quemar grasa, fortalecer varios músculos a la vez, a diferencia de las máquinas que tienden a aislar el trabajo hacia uno solo, también quemarás muchas más calorías y harán que tu entrenamiento sea mucho más intenso. Estos son los mejores, trata de hacerlos 2-3 veces por semana:

Peso muerto: trabaja femorales y glúteos e indirectamente los hombros y trapecio, la clave está en cuidar la postura de la espalda y hacerlo con un peso que te cueste llegar a las 15 repeticiones.

Sentadillas: este es uno de los ejercicios que más variaciones tiene: puede ser con o sin peso, con los pies justos, abiertos al ancho de los hombros o un poco más, con o sin saltos, utilizando mancuernas o una barra sobre los hombros… ¡De cualquier forma es super efectivo! Es muy importante que mantengas el abdomen contraído en éste y otros ejercicios para trabajarlo indirectamente.

Lunges/desplantes: Con o sin desplazamiento, trabajarás glúteos, femorales y cuádriceps.

Planchas: Además de fortalecer el recto abdominal, ¡las planchas son perfectas para incluirlas cualquier rutina! La posición del cuerpo involucra los músculos de las piernas y los brazos. Haz 5 series de 30-60 seg.

Una forma de incluirlos sería reducir el tiempo de descanso a 30 seg máx. y hacer cualquier ejercicio compuesto entre serie y serie

Esta rutina con balón suizo es excelente para trabajar la estabilidad y el balance. Harás 3 series de 5 a 8

repeticiones por cada lado.

Aquí la clave está en cuidar muy bien la postura, la espalda debe bajar derecha y siempre mantener las rodillas semiflexionadas. Puedes hacer peso muerto con mancuernas o una barra, ¡trata de que sea un peso que te desafíe!

¿Cómo hacerlo?1. Toma las mancuernas o la barra y coloca tus manos sobre ella con un espacio que sea del ancho de tus hombros. Mantén los codos un poquito flexionados.2. Abre las piernas un poco más del ancho de tus hombros, trata de que la punta de los pies apunten hacia afuera. No estires por completo las piernas para evitar una lesión en las rodillas.3. Baja lentamente hasta casi tocar el piso con la espalda recta (si puedes hacer peso muerto frente un espejo, mucho mejor, así vigilas el movimiento y la postura) manteniendo las pesas o la barra cerca de las piernas.4. Sube (manteniendo las rodillas un poquito flexionadas) y repite el ejercicio.5. Haz 4 series de 12-15 repeticiones.

EJERCICIO DE LA SEMANA: PESO MUERTO

Este es un ejercicio de plancha lateral, versión intermedia, el trabajo es del abdominal oblicuo como músculo principal, trapecio y hombro parte lateral (deltoide acromial) como músculos secundarios. Haz 3 series de cada lado de 10 a 12 repeticiones.

PLANCHA LATERAL NIVEL INTERMEDIO Y AVANZADO

Cuando tu tiempo es muy limitado comienza tu entrenamiento con 10 minutos de calentamiento, y luego haces pesas pero intenso, es decir, que llegues a las repeticiones con esfuerzo. Si quieres aumentar músculo haz de 10 a 12 repeticiones y si quieres mantenerte, definir o perder grasa haz 20 repeticiones, pero llega a ese número de repeticiones con esfuerzo y al fallo muscular, que no puedas hacer dos repeticiones más, es decir que si tu tope es 20, no puedas hacer 22. Haz súper series, alternando un ejercicio tras otro, puedes alternar dos ejercicios para un mismo músculo, o para músculos distintos.

APROVECHA AL MÁXIMO 1 HORA DE ENTRENAMIENTO

Si vas a entrenar hombros, como es un músculo complejo porque tienen tres caras, frontal lateral y posterior, lo quieres entrenar por sí solo, para ahorrar tiempo lo que haces es que alternas elevaciones laterales con Arnold press, haces 12 de cada uno uno tras otro, esperas 30-60 seg. y vuelves a comenzar, haces esto 3-4 veces, luego brincas a la siguiente súper serie y así sucesivamente.

Ahora; entre cada súper serie en lugar de descansar 30 segundos, haz algún tipo de cardio intenso por un minuto, pliométricos, salta cuerda, saltos con sentadillas, burpess, mountain climbers sprints en la caminadora, es decir corriendo máxima velocidad, etc. Esto hará que quemes muchas calorías por minuto y tengas el metabolismo bien acelerado, creará un ambiente hormonal en tu cuerpo idóneo para oxidar grasa durante el día.

Finaliza con 25 min. de intervalos en la caminadora, colocas la inclinación en 4-5%, nunca corras en la caminadora totalmente en 0% porque es malo para la rodilla, camina a paso rápido 3 min, corre 2 min, luego vuelve a caminar 3 min, haz estos intervalos hasta completar los 25 min. Éste tipo de entrenamiento intenso es buenísimo; mayor nivel de catecolaminas; incrementa niveles de adrenalina, liberas y movilizas más grasa y es más fácil oxidarla, elevas hormona de crecimiento, activas enzimas que oxidan

Cómo comenzar una vida saludable

Ok, por fin te decidiste, quieres cambiar tus hábitos, estar en forma y más saludable, ¿pero cómo rayos comenzar? Con tanta información estás vuelto un ocho, ¿cierto? Calma, respira, lo primero que tienes que entender es que esto es un proceso, no una carrera, y que cada quien tiene un proceso y progreso individual. Lo segundo es entender que no puedes improvisar y debes planificar, la organización es clave, escribe tus metas y ponte fechas. Ahora, lee a continuación estos tips.

1. Lo primero que tienes que hacer es una limpieza de despensa y de nevera, sobre-estimamos nuestra fuerza voluntad, lo cierto es que si tenemos la tentación ahí en cualquier momento de debilidad caemos, ¿un típico momento de debilidad? Mucho estrés de trabajo, problemas de pareja, síndrome premenstrual, ABURRIMIENTO, la típica ansiedad que queda cuando uno cambia los hábitos, sobre todo si buscas perder grasa, ya que al existir un déficit calórico siempre vas a sentir algo de apetito y es normal.

2. Haz una lista y escribe todas las banderas rojas que crees que son un freno de mano en tu progreso: ¿qué crees que haces mal? ¿Qué crees que deberías mejorar? Aunque no lo creas, esta lluvia de ideas te ayuda a aclarar un poco el panorama y a poder ver un punto de partida.

3. Lo próximo es ir al supermercado y llenar esa despensa y nevera de cosas naturales, muchas frutas y vegetales, proteínas animales magras, carbohidratos naturales altos en fibra como avena, arroz integral, batata, nada de galletas, barritas o cosas muy procesadas. Que 90 % de tu alimentación sea natural.

4. Poco a poco: pequeños cambios traen grandes resultados, si tratas de cambiar muchas cosas al mismo tiempo te puedes abrumar. Elige una o dos cosas que vas a cambiar semanalmente, por ejemplo, arranca la primera semana eliminando las harinas refinadas y el azúcar, la segunda semana mantienes esos dos y añades el incrementar tus vegetales incorporando dos porciones más al día, la semana de arriba empiezas a eliminar los jugos y bebidas calóricas y sólo tomas agua. La semana de más arriba dejaste de hacer tres comidas grandes y comienzas a hacer cinco comidas más pequeñas cada tres horas, asegurándote de que cada una contenga proteína. Ese dicho que dice: “a paso lento pero seguro”, es demasiado cierto. Poco a poco es mejor que todo de una vez, porque así te aseguras que lo vuelvas un hábito y sea definitivo y permanente.

5. Incorpora el ejercicio porque será tu aliado para apegarte a la buena alimentación, arranca con 30 minutos de cardiovascular + circuitos con pesas, luego vas aumentando el tiempo del cardiovascular (máx 45 min.) y su intensidad, dejas de hacer circuito a las 2-3 semanas y comienzas a entrenar dos músculos por día, entrenamientos más complejos e intensos. Verás que poco a poco los cambios llegan, algo radical se comienza a notar luego de 12 semanas constantes de buena alimentación y entrenamiento.

Recetas Saludables

Ingredientes:  240 gr. de pechuga de pollo crudo picado en tiras 4 cdas. De cebolla picada ½ diente de ajo machacado 4 cdas. De caldo de pollo o vegetales 2 cdtas. De aceite de oliva o spray antiadherente 2 cdas. De mostaza Dijon

Pollo Dijon

Preparación:1. Aplica spray en una sartén caliente. Agrega la cebolla

por 5 minutos o hasta que se torne traslúcida. Luego añade el ajo y cocina por 1 minuto más.

2. Condimenta el pollo con sal y pimienta. Agrégalo a las cebollas con ajo. Saltea por cg aproximadamente 8 o 10 minutos.

3. Agrega el caldo y con una cucha rada de madera, raspa la sartén para desprender cualquier trozo de cebolla caramelizada que haya quedado adherida. Cocina hasta que el caldo reduzca a la mitad y agrega la mostaza.

Ingredientes (para una pita): 1 pita integral 4 tomates cherry 4 aceitunas Para la salsa napolitana: 250 gr. de carne de res 250 gr. de tomates maduros 3 dientes de ajo machacados 2 cucharadas de aceite de oliva Orégano al gusto Hojas de laurel deshidratadas Sal Pimienta

PITA BOLOÑESA

Preparación:1. Cocina los tomates, hasta que la piel se desprenda. Retira del agua

y pela.2. Licúa, cuela y reserva la pulpa.3. Saltea el ajo en aceite de oliva y adiciona la pulpa de tomate. Deja

rehogar por 15 minutos a fuego bajo. Añade la carne molida previamente salteada.

4. Sazona con orégano, laurel, sal y pimienta.5. Extiende la cantidad deseada de salsa sobre la pita, luego coloca

encima los tomates cortados en mitades y las aceitunas en láminas. Adiciona también espinaca en julianas.

6. Hornea por 10-15 minutos a 180°C para tostar la pita, disfruta inmediatamente.

Ingredientes: – 1 taza de avena cocida. – 3 medidas de Whey Protein de vainilla. *Alternativa más económica: 1/3 de taza de linaza molida o 1/2

taza de harina de coco. – 1 taza de harina de almendras. *Alternativa más económica: 1 taza de harina de avena; puedes

hacerla tú mismo licuando avena en hojuelas y luego pasándola por un colador para cernir.

– 3 huevos y 1 clara. – 2-3 bananas/cambur grandes y maduros. – 4-6 sobres de edulcorante a base de stevia. – 1 cucharadita de polvo para hornear. – 2 cucharaditas de canela.

TORTA HÚMEDA DE CAMBUR (BANANA)

Preparación:1. Precalentar horno a 350 grados F.2. Preparar la avena cocida utilizada como ingrediente: A

temperatura media en una olla coloca ½ taza de avena en hojuelas y 1 taza de leche de almendras natural o agua, deja hervir y revuelve constantemente hasta que espese. Retira y deja enfriar.

3. Licua la avena cocida, huevos, Whey Protein (o alternativa), edulcorante, bananas, agua y canela.

4. Retira de la licuadora y agrega harina de almendras o avena y polvo para hornear.

5. Coloca en un molde cuadrado de silicón preferiblemente y hornea 30-40 minutos.

Ingredientes: 3 huevos 1 clara de huevo 1/3 de aceite de canola 1 cda. de mantequilla de almendras 1/3 de agua potable Un chorrito de vainilla 1 y 1/2 taza de edulcorante cero calorías 200 gr. de tableta de chocolate oscuro sin azúcar derretido 1 taza de harina de coco o harina de almendras o de avena 1 cdta. de polvo para hornear 3/4 de taza de cacao en polvo sin azúcar

TORTA DE BROWNIE

Preparación:1. Precalienta el horno a 350 ºF.2. En un bol, mezcla los huevos, el aceite, la

mantequilla de almendras, el edulcorante y la vainilla.

3. Agrega todos los ingredientes secos y ve añadiendo agua mientras revuelves.

4. Vierte la mezcla en un molde cuadrado.5. Hornea por 25 minutos.

Regreso a clases: comida nutritiva y divertida

Una alimentación saludable es esencial para el desarrollo de los niños, es importante que nos preocupemos por lo que comen, los padres somos responsables de la salud de nuestros hijos, si están pequeños, es momento de acostumbrarlos a comer alimentos naturales, muchas frutas, vegetales, proteínas, y menos alimentos procesados, pero sin caer en los extremos, ellos están en proceso de crecimiento y necesitan tener una alimentación balanceada.

La alimentación natural y balanceada no tiene por qué ser aburrida, con un poco de creatividad puede saber muy bien, la comida saludable es la mejor medicina para prevenir enfermedades, recuerda que los hijos conocen solo lo que nosotros le ofrecemos

Rollitos de panquecas de avena

Licua y cocina tres claras de huevo, 1/4 taza de avena en hojuelas crudas, una cucharada de linaza, una cucharada de miel, canela y un chorrito de agua. Para que queden finitas le echo un poquito más agua de lo normal. Las rellené con mantequilla de maní de chocolate (más abajo les coloqué la receta), ¡a ella le encanta! Puedes sustituir esa mantequilla por mermelada natural, además una porción de fruta

Mini sandwich de platano

Es una banana/cambur picada en rueditas y en el centro tiene mantequilla de maní de chocolate: licúen dos tazas de maní natural tostado, no puede estar crudo, si no comprenlo crudo que es como blanco y lo tuestas en el horno, una cucharada de cacao en polvo, como 4-5 sobres de stevia, licúan con mucha paciencia y listo, tarda un poquito más por el cacao en polvo pero queda súper cremoso, no necesitan agregar aceite ni sal. Distribuye una cucharada de la mantequilla de maní de chocolate en una banana grande que picas en ruedas y haces como especie de sandwichitos, esto tambien pueden hacerlo con manzanas.