samen kanker voorkomen

GEZOND AFVALLEN

INHOUDFeiten en fabels 5

Waarom is een gezond gewicht belangrijk? 8

Caloriearm vs. calorierijk 13

Wat is een gezonde portie? 16

Wat drink jij? 20

Minder bewerkt is beter 24

Onmisbare voedingsstoffen 25

Beweeg jij voldoende? 26

Stap voor stap naar een gezond gewicht 30

Op gewicht blijven 32

Gezonde dagmenu’s 34

Bronnen en meer informatie 36

Help mee en maak een verschil tegen kanker 38

“Ik weet wat het is om af te vallen en dat het niet altijd makkelijk is. Het vergt inzicht, discipline en doorzettingsvermogen. Maar door gezonder eten ben ik me veel lekkerder in mijn vel gaan voelen en heb ik meer energie. Het is belangrijk om op een gezonde manier af te vallen. In dit boekje van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds vind je veel informatie en tips die je hierbij kunnen helpen.

Bij mij kwam het besef dat ik moest afvallen toen ik op mijn 24e verjaardag op de weeg-schaal ging staan en deze ruim 110 kilo aangaf. Ik wist natuurlijk al langer dat mijn gewicht niet gezond was. Maar toen ik op de weegschaal stond ging de knop om. In die jaren werkte ik in de horeca en maakte lange dagen als chefkok. Voor de gasten maakte ik gezonde en verse gerechten, maar zelf had ik een ongezond en onregelmatig eetpatroon.

Ik ben me gaan verdiepen in gezonde voeding door veel informatie in te winnen en naar een diëtist te gaan. Ik wist dat ik mijn voedings-patroon blijvend moest aanpassen en op zoek moest naar de juiste balans. En dat is me gelukt! Het kostte me ruim een jaar om 30 kilo af te vallen. Elke week stelde ik voor mezelf een menu samen en leerde ik voor het eerst echt bewust genieten van eten. Ook begon ik met meer bewegen. Ik zag resultaat waardoor afvallen voor mij niet langer een strijd was, maar een uitdaging waar ik veel voldoening uit haalde.

Nu, jaren later, probeer ik net als het Wereld Kanker Onderzoek Fonds mensen te inspireren en te motiveren om gezond te eten en te leven. In mijn werk laat ik zien dat een gezonde life-style makkelijk vol te houden is en dat gezond eten heel lekker is. Ook wil ik iedereen mee-geven dat je jezelf juist niet moet uithongeren om af te vallen.

De wetenschap dat een gezond voedings-patroon en een gezond gewicht ook het risico op veel kankersoorten verlaagt, stimuleert mij nog meer om door te gaan met mijn gezonde

lifestyle die ik al ruim 10 jaar met plezier in de praktijk breng. Ik wens je met dit boekje veel inspiratie om aan de slag te gaan.”

Met gezonde groet,

GEZOND AFVALLEN ÉN LEKKER ETEN?HET KAN!

Mathijs Vrieze (36) is van de lekkere gezonde snel-op-tafel recepten. Hij is regelmatig te zien in programma’s op tv, waaronder bij RTL4 en Telekids. Ook heeft hij kookboeken geschreven waarvan er inmiddels meer dan een halfmiljoen exemplaren van verkocht zijn. Ook heeft hij zijn eigen maal-tijdbox genaamd Mathijs Maaltijdbox met lekkere recepten en ingrediënten die door heel Nederland bezorgd worden. Je kunt hem online vinden op Facebook en Insta-gram of zijn website www.mathijsvrieze.nl waar hij regelmatig nieuwtjes en recepten plaatst.

4 5

Mark Lemm is fysiotherapeut bij ProFysio in Amsterdam en werkt tevens als bedrijfsfysio-therapeut. Ook geeft hij personal training, bootcamp en spinninglessen.

Mark: “Sporten, gezondheid en voeding zijn altijd hobby’s van mij geweest. Op dit moment doe ik zelf aan hockey, golf, fitness en spinning. Ik vind het leuk om anderen te stimuleren om meer te bewegen en bewust te maken gezonder te leven. In de fysiotherapie zie je veel patiënten voorbij-komen met beperkingen in gewrichten en ver-stijfde en verzwakte spieren. Het gevolg hiervan is dat het lichaam niet belastbaar genoeg is om hele dag achter een bureau te zitten of juist iets heel actiefs te doen. In de drukke maatschappij van tegenwoordig is het belangrijk dat mensen hun lichaam meer prioriteit geven. Een gezonder en fitter lichaam geeft meer energie, minder blessures en voorkomt ziektes.”

Professor Ellen Kampman is hoogleraar Voeding en Ziekte bij de afdeling Humane Voeding aan de Wageningen Universiteit. Professor Kampman onderzoekt de rol van voeding in relatie tot ziekten als kanker, diabetes en hart- en vaatziekten.

Ellen: “Vaak denkt men dat ziekten als kanker erfelijk bepaald zijn, maar onderzoekers schatten dat dit maar geldt voor 5 tot 10% van alle mensen die kanker krijgen. Voeding en leefstijl spelen een veel grotere rol bij het ontstaan van kanker. Ik vind het belangrijk dat zo veel mogelijk mensen zich hiervan bewust zijn.”

Anne Mesman–de Winter is diëtist en oprichter van Voedingsadviesbureau De Winter. Anne is gespecialiseerd in eet-stoornissen, obesitas en eetgedrag bij kinderen. Ook begeleidt ze kankerpatiënten.

Anne: “In mijn werk wil ik mensen motiveren en stimuleren gezonder te eten. Een lijstje met wat je kunt eten biedt een enorme houvast, maar het gaat er ook om dat mensen zelf gemotiveerd raken. Niet iedereen is even gedreven. Ik probeer mensen in te laten zien wat afvallen voor hen kan betekenen. De motivatie komt niet van de een op andere dag, maar de aanhouder wint.”

DE EXPERTSAan de inhoud van deze brochure werkten de volgende gezondheidsexperts mee:

Afvallen is een populair thema. Je kunt

geen tijdschrift openslaan of er staat

wel iets in over afvallen. Is een dieet

zonder vet, koolhydraten of suiker dé

oplossing? Het lastige is dat er zoveel

verschillende verhalen de ronde doen

dat het moeilijk is om feiten van fabels

te onderscheiden. We hebben een aantal

veelgehoorde uitspraken voor je op een

rij gezet.

FEITEN EN

FABELS

6 7

Ik kan het beste zo min mogelijk eten zodat ik maar heel weinig calorieën binnenkrijg

Fabel

Uitleg: Het is niet goed om een zogenaamd ‘crashdieet’ te volgen waarbij je per dag maar heel weinig calorieën binnenkrijgt. Bij dit soort diëten is de kans groot dat: • je spiermassa afneemt in plaats van je vetmassa,• je te weinig vitamines en mineralen binnenkrijgt,• je het dieet niet lang kunt volhouden waardoor je weer aankomt (jojo-effect).

Het is beter om langzaam maar blijvend af te vallen door te wennen aan een nieuw gezond eetpatroon, dan snel af te vallen voor een korte periode.

Om af te vallen moet ik bewegen of sporten

Feit

Uitleg: Als je wilt afvallen moet je meer calo-rieën verbranden dan je binnenkrijgt en door te bewegen verbrand je die calorieën. Maar je valt waarschijnlijk niet af door alleen te bewegen en niet op je voeding te letten. De eerste stap naar een gezond gewicht is het aanpassen van je voedingspatroon, zodat je minder calorieën binnenkrijgt. Bewegen helpt bij het afvallen, omdat je zo ook meer spieren aanmaakt. En hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je kunt verbranden.

vet of suikers. Maar light betekent niet altijd dat er daadwerkelijk weinig calorieën in zit-ten. Bij sommige producten wordt het vet vervangen door koolhydraten en eiwitten, wat ook voor calorieën zorgt. Ook is de kans bij light-producten groter dat je er meer van eet (omdat je denkt dat het toch light is) en zo toch veel calorieën binnenkrijgt. Bekijk altijd het etiket om te zien hoeveel calorieën het product bevat.

Ik moet maaltijden overslaan om af te vallen

Fabel

Uitleg: Het is niet verstandig om maaltijden over te slaan om af te vallen. Door het over-slaan van maaltijden krijg je trek en is de verleiding om ongezonde tussendoortjes te eten groot. Het beste is om drie hoofdmaal-tijden op een dag te eten (ontbijt, lunch, diner). Als je tussendoor nog iets wilt eten, kies dan voor een gezonde en caloriearme snack zoals komkommer- en paprikasticks.

Als ik wil afvallen kan ik het beste geen vet meer eten

Fabel

Uitleg: Vet uit voeding heb je nodig, want het zorgt voor belangrijke vitamines en essen-tiële vetzuren. Voor een gezond gewicht is het wel verstandig om de hoeveelheid vet te beperken en vooral te kiezen voor producten met onverzadigd vet.

Ik mag na 20.00 uur ’s avonds niets meer eten

Fabel

Uitleg: Je mag best na 20.00 uur nog eten. Het gaat er om dat je over de hele dag genomen niet meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Ook ’s avonds verbrandt je lichaam het voedsel nog. Heb je na de avondmaaltijd nog trek? Kies dan voor iets gezonds en met weinig calorieën zoals een groentesnack.

Ik moet gevarieerd eten en geen productgroepen uitsluiten

Feit

Uitleg: Gevarieerd en gezond eten is het beste wat je kunt doen om op een goede manier af te vallen. Dit betekent dat je geen productgroepen, zoals aardappelen of pasta hoeft weg te laten uit je voedingspatroon. Elke productgroep levert namelijk weer belangrijke voedings-stoffen. Onder bepaalde omstandigheden kan het goed zijn om een bepaald dieet te volgen waarbij sommige productgroepen worden uitgesloten of ver-minderd. Doe dit wel altijd onder begeleiding van een diëtist.

Ik moet vooral voor light-producten kiezen

Fabel

Uitleg: Als er light op een product staat dan bevat het in vergelijking met het gewone product minimaal 30% minder calorieën,

8 9

WAT IS EEN GEZOND GEWICHT?Een eerste stap naar een gezond gewicht is bepalen hoe je er nu voor staat, namelijk door je Body Mass Index uit te rekenen en je tailleomvang te meten.

Body Mass Index (BMI)Met de BMI bereken je of je gewicht in verhouding tot je lengte gezond is. Voor de meeste mensen is dit een handige richtlijn.*

Deel je gewicht (in kilo’s) door het kwadraat van je lengte (in meters). De uitkomst hiervan is je BMI. Als voorbeeld nemen we iemand van 70 kg en een lengte van 1,70 m.

Gewicht 70 kg } = BMI van 24,2Lengte² (1,70 x 1,70)

Bereken je BMI snel en makkelijk online met onze BMI-calculator op wkof.nl/BMI

Prof. Ellen Kampman “Overgewicht en obesitas vormen een groot probleem. Bijna de helft van de volwassen bevolking in Nederland is te zwaar. We weten inmiddels dat overgewicht en obesitas de kans op maar liefst 11 soorten kanker vergroot, waaronder de veelvoorkomende vormen darm- en borstkanker. Naast kanker speelt overgewicht ook een rol bij andere aandoe-ningen als hart- en vaatziekten en diabetes type 2.”

* De BMI is minder betrouwbaar voor ouderen, topsporters,

zwangere vrouwen, kinderen en volwassenen met een

lengte van minder dan 1,50 meter. Ook wegen spieren

20% meer dan vet. Hierdoor kan het zijn dat een gespierd

iemand meer weegt dan zou mogen volgens de BMI-

schaal. In zulke gevallen is het aan te raden niet alleen

af te gaan op de BMI, maar ook het vetpercentage, de

spiermassa en de tailleomvang te berekenen.

Wat betekent mijn BMI-score?

Lager dan 18,5 Ondergewicht

Tussen de 18,5 – 24,9 Gezond gewicht

Tussen de 25 – 29,9 Overgewicht

30 of hoger Obesitas

Een gezond gewicht verkleint de kans

op kanker. Wist je dat het behouden

van een gezond gewicht één van de

belangrijkste dingen is die je kunt doen

om je kans op kanker te verkleinen?

WAAROM IS EEN GEZOND

GEWICHT BELANGRIJK?

Appelvorm Peervorm

10 11

Appel- of peervorm?Naast het berekenen van je BMI is het goed om te weten waar het vet zich op je lichaam voornamelijk bevindt. Heb je veel vet op je buik (appelvorm) of juist meer op je heupen en billen (peervorm)? Vet rond je buik is schadelijker voor je gezondheid dan vet op je heupen en billen. Meet daarom de omvang van je taille. Dit doe je door een meetlint tussen de onderkant van je onderste rib en de bovenkant van je bekken te leggen. Na het uitademen meet je je tailleomvang.

Aantal kilocalorieën nodig per dag¹

2.500 kcal 2.000 kcal

Aantal kilocalorieën om af te vallen²

1.800 kcal 1.500 kcalWat betekent mijn tailleomvang?Je tailleomvang is gezond als:• deze kleiner dan 94 cm is (bij mannen)*• deze kleiner dan 80 cm is (bij vrouwen)

Ondergewicht en dan?Naast overgewicht is ook ondergewicht niet gezond. Ondergewicht kan verschillende oorzaken hebben. Zo kan iemand door ziekte in korte tijd veel afvallen of kampen met een eetstoornis. Echter, soms is er geen aanwijsbare reden.

HOE BEREIK IK EEN GEZOND GEWICHT?Als je eenmaal weet hoe je er voor staat is het goed om een plan te maken waarmee jij je gezonde streefgewicht kunt halen.

Hoe ontstaat overgewicht?Eerst is het goed te weten hoe overgewicht ontstaat. Wanneer je langdurig te veel calo-rieën binnenkrijgt en te weinig calorieën verbrandt, kun je te zwaar worden. Om je gewicht gezond te houden is het dus belang-rijk dat de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt in balans is met de hoeveel-heid energie die je lichaam verbruikt. Dit heet de energiebalans. Wanneer er iets mis is met deze energiebalans kan over-gewicht (of ondergewicht) ontstaan.

Hoeveel calorieën heb ik nodig?Je lichaam heeft elke dag energie nodig om te functioneren. Eten en drinken geven je die energie, uitgedrukt in calorieën. Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon. Het hangt namelijk af van je lengte, gewicht, of je actief bent (veel beweegt), je geslacht en je leeftijd. Onderstaande is een handige richtlijn.

Om af te vallen is het goed om wat minder calorieën binnen te krijgen dan de dagelijkse richtlijn.

* Voor Aziatische mannen geldt een maximale taille-omvang van 90 cm.

Anne Mesman–de Winter “Voor veel mensen met ondergewicht is aan-komen vaak een probleem. Het is belangrijk om op een gezonde manier aan te komen door gezonde energierijke producten te eten, zoals volle zuivelproducten, vette vis en ongezouten noten. Ook is het belangrijk om met regelmaat te eten en er de tijd voor te nemen. Eet in ieder geval drie hoofdmaaltijden per dag en drie gezonde energierijke tussendoortjes.”

¹ Deze richtlijn geldt voor mensen tussen de 30 en 50

jaar oud met een laag energieniveau (zittend beroep

en weinig lichaamsbeweging).

² Dit is een richtlijn en sommige mensen zullen hier-

mee sneller afvallen dan anderen. Dit ligt aan iemands

lichaamsbouw, energieverbruik en gewicht.

Vraag ons taillemeetlint gratis aan via wkof.nl/publicaties

12 13

snacks en chocolade. In calorierijke voeding zitten meestal weinig gezonde voedings-stoffen, maar wel veel vet en/of suiker. We hebben het dan ook over ‘lege calorieën’.

Het aantal calorieën van een voedings- middel vind je meestal op het etiket. De hoeveelheid staat hierop aangeven in kilocalorieën (kcal) per 100 gram of milli-liter. 1 kcal staat voor 1.000 calorieën. In een calorierijk product zitten meer dan 225 kcal per 100 gram.

Eet zo veel mogelijk caloriearme voedingsmiddelen die veel vitaminen, mineralen en voedingsvezels bevatten.

Een calorie is een maat voor de hoeveelheid energie in voeding. Alle voedingsmiddelen bevatten calorieën, maar in sommige pro-ducten zitten bovengemiddeld veel calo-rieën in vergelijking met andere producten. Dit soort producten noemen we calorierijke producten. Voorbeelden hiervan zijn snoep,

Kies voor caloriearm en vezelrijkBaseer je maaltijden vooral op caloriearme en vezelrijke producten, zoals groente, fruit, volkorenproducten en peulvruchten. Dit soort voeding bevat minder dan 150 kcal per 100 gram. Ook zit het vol met belangrijke voedingsstoffen als vitaminen, mineralen en vezels. Door de vezels ben je sneller verzadigd en eet je minder (onge-zonde) tussendoortjes wat bijdraagt aan een gezond gewicht.

Calorierijk en toch gezondEr zijn ook calorierijke producten die deel uitmaken van een gezond voedingspatroon. Dit zijn bijvoorbeeld avocado’s, vette vis zoals haring, makreel en zalm, noten en plantaardige oliën. Hierin zitten veel goede voedingsstoffen en gezonde vetzuren.

Kleine stappen maken groot verschilNiemand wil zijn hele leven bezig zijn met diëten en afvallen. Want als je je steeds bezig moet houden met wat je wel of niet mag eten raak je waarschijnlijk gefrustreerd. Het roer daarom in één keer volledig om-gooien is niet verstandig. Zorg in plaats daarvan voor kleine veranderingen in je eet- en leefstijl, zodat je die makkelijker kunt

volhouden. Het kost zo minder moeite en na verloop van tijd heb je nieuwe gezondere gewoontes gecreëerd.

je GEEN INGEWIKKELDE DIËTEN nodig hebt om af te vallen? Je kunt je het best houden aan de volgende drie regels:*

1. GEZONDER ETEN

2. MINDER ETEN 3. MEER BEWEGEN

* Bron Voedingscentrum

Prof. Ellen Kampman “Er is geen bewijs dat calorierijke producten op zich het risico op

kanker verhogen. Wel weten we dat wanneer je te veel en te vaak calorierijke voeding eet je een grotere kans hebt om te zwaar te worden. En overgewicht en obesitas hebben een grote invloed op het risico op kanker.”

als je elke dag 100 KCAL teveel eet je op jaarbasis 5 KG

kunt aankomen?

Wist je dat

Wist je dat Moet ik een speciaal dieet gaan volgen?Diëten doen vaak wel wat ze beloven en in een korte tijd kun je heel wat kilo’s ver-liezen. Maar helaas hebben deze diëten geen blijvend effect. Zodra je stopt met het dieet vliegen de kilo’s er weer aan. Ook kun je met diëten waarbij je sommige pro-ductgroepen uitsluit tekorten krijgen aan bepaalde voedingsstoffen.

Anne Mesman–de Winter “Het is belangrijk om op een goede manier af te vallen door gezond te eten en voldoende te bewegen. Als je 10% van je lichaamsgewicht verliest, levert dat al een enorme winst voor je gezondheid op. Ook hoef je niet snel af te vallen. Iedere maand een kilo, betekent 12 kilo in een jaar.

Met een uitgebalanceerd voedingspatroon krijg je alle voedingsstoffen, vitaminen en mineralen in voldoende mate binnen. Op deze manier val je geleidelijk af en voorkom je een jojo-effect. Gezond en geleidelijk afvallen heeft een groot voordeel: het resul-taat is blijvend.”

Voorbeelden van kleine stappen met een groot effect

► Sla geen maaltijden over. Doe je dit wel, dan is de kans groot dat je sneller trek krijgt in ongezonde tussendoortjes.

► Vervang calorierijke producten voor calorie- arme alternatieven (zie pagina 14 voor voorbeelden).

► Drink minder suikerrijke dranken.

► Drink minder of geen alcohol. Lees meer op pagina 20.

► Beweeg iedere dag minimaal een half uur en bouw dit op naar elke dag een uur.

► Gebruik kleinere borden bij het eten en schep maar één keer op.

CALORIERIJK VS. CALORIEARM

14 15

MINDER CALORIEËN, TOCH GENIETENJe kunt eenvoudig op een dag minder calorieën binnenkrijgen door gezondere en lekkere keuzes te maken.

396 kcal Twee croissants met jam

230 kcal Muffin met stukjes chocolade

317 kcal Wit broodje kroket met mosterd

241 kcal Bakje chips en een glas cola

948 kcal Diepvriespizza met glas frisdrank

290 kcal Drie eetlepels muesli, een banaan en magere yoghurt

235 kcal Twee volkorenboterhammen met één plak 30+ kaas en handje cherrytomaatjes

121 kcal Rauwe wortels met hummusdip en een verse sinaasappelsap

369 kcalVolkorenpasta met tomatengroentesaus en komkommersalade met glas water met schijfje citroen

148 kcal Bakje magere kwark en een appel

MIDDAGSNACKLUNCHOCHTENDSNACKONTBIJT

MIN

DER

CA

LOR

IEËN

CA

LOR

IER

IJK

AVONDETEN

16 17

Meer plantaardig en minder dierlijkEen handige stelregel is om je bord voor minimaal twee derde te vullen met plant-aardige voeding als groente, fruit, peul-vruchten en volkorenproducten. Dit soort voeding is over het algemeen caloriearmer dan dierlijke voeding als vlees, vis en zuivel. Ook bevat plantaardige voeding veel vezels waardoor je langer een ‘vol’ gevoel houdt.

Stapsgewijs kleinere portiesDe laatste tientallen jaren zijn de porties groter en groter geworden. Hierdoor eten we ook meer en krijgen we teveel calorieën bin-nen. Het is daarom goed om stap voor stap over te gaan op kleinere porties, waardoor je vanzelf ook minder calorieën binnenkrijgt.

WAT IS EEN

GEZONDE PORTIE?

Wist je dat je eenvoudig

minder calorieën binnen-

krijgt als je kiest voor

kleinere porties?

(of minder)

dierlijke producten

voor gezondere porties► Eet van een kleiner bord.

► Schep maar één keer op en bewaar restjes voor de volgende dag in de koelkast of vries ze in.

► Eet snoep, koek, chips en nootjes niet direct vanuit de verpakking, maar leg het op een bordje of schaaltje en houd het daarbij.

► Weeg producten, zoals rijst en pasta af voordat je ermee gaat koken zodat je niet te veel maakt.

► Ga je uit eten, kies dan voor een kleine portie als ze die aanbieden. Of deel een gerecht met je tafelgenoten.

TIPS

(of meer) groenten, fruit, graanproducten

en peulvruchten

1918

PORTIEWIJZERDit overzicht geeft je een idee van een normale dagelijkse portie voor volwassenen.

DRANKEN — 1,5 à 2 liter ⁄ dagHet beste is om water, ongezoete thee of koffie te drinken.

KAAS — 40 gram ⁄ dagBeleg voor 2 boterhammen (let op: voor- verpakte plakken wegen ieder zo’n 30 gram).

GROENTE EN FRUIT 5 porties ⁄ dag Een portie is bijvoorbeeld 3 opscheplepels gekookte groente, 1 bakje salade, 2 stuks middelgroot fruit (kiwi), 1 stuk groot fruit (banaan) of een handvol klein fruit (druiven).

NOTEN — 25 gram ⁄ dag Kies voor ongezouten noten als cashew-noten, paranoten en walnoten. Wil je calorieën besparen? Neem dan 15 gram noten per dag en kies voor pinda’s, cashew-noten en amandelen. Deze bevatten iets minder calorieën.

OVERIGE GRAANPRODUCTEN EN AARDAPPELEN 4 à 5 porties ⁄ dag Een portie is 1 opscheplepel of 1 middel-grote aardappel. Graanproducten zijn bijvoorbeeld pasta, rijst, quinoa, bulgur of couscous. Kies waar mogelijk voor de volkorenvariant.

Wist je dat rijst en pasta in gewicht verdubbe-len door het te koken? 100 gram ongekookte pasta wordt 200 gram gekookte pasta.

PEULVRUCHTEN — 1 portie ⁄ dagCa. 100 gram.

BROOD — 4 à 5 sneetjes ⁄ dagKies voor volkorenbrood.

SMEER- EN BEREIDINGSVETTEN 40 gram ⁄ dagVoor het besmeren van 4 à 5 boterham-men en 1 eetlepel om eten mee te berei-den.

ZUIVEL — 2 à 3 porties ⁄ dagEen portie is een glas of bakje van 150 ml. Kies bij voorkeur voor de magere of half-volle variant.

EIEREN — 2 à 3 ⁄ weekVIS EN VLEES(-VERVANGERS) 1 portie ⁄ dagEen portie is 80 – 100 gram.

Dit overzicht is voor een groot deel gebaseerd op de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum en is berekend voor een vrouw van 40 jaar. Mannen hebben van sommige producten iets meer nodig.

Kijk op www.schijfvanvijf.nl

Wist je dat vlees ongeveer een derde van zijn gewicht verliest tijdens de bereiding? 120 gram rauw vlees is 80 gram bereid vlees. Vis verliest ook gewicht, namelijk ongeveer een vijfde. 150 gram rauwe vis wordt 120 gram na bereiding.

20 21

Er bestaan veel soorten alcoholische dranken met verschillende hoeveelheden pure alcohol. Zo bevat bier meestal rond de 5% alcohol, wijn 12% en sterke drank 40%. Elk soort alcoholhoudende drank heeft zijn eigen standaardglas waar ongeveer even-veel alcohol in zit (ca. 10 gram).

Deze standaardglazen vormen een handige richtlijn, maar lang niet alle alcoholische dranken worden in een standaardglas ge-schonken. Ook kan het alcoholpercentage

sterk afwijken. Zo zijn er speciaalbieren met 12% alcohol en likeuren met 20% alcohol.

LIEVER GEEN ALCOHOLTer preventie van kanker kun je beter hele-maal geen alcohol drinken. Alcohol verhoogt namelijk het risico op verschillende soorten kanker, waaronder slokdarmkanker, darm-kanker, borstkanker en maagkanker. Daar-naast is alcohol calorierijk en ook daarom kun je beter geen alcohol drinken of in ieder geval minderen.

Even ter vergelijking: 1 gram alcohol = 7 kcal1 gram vet = 9 kcal

Wist je dat je via dranken ongemerkt

veel calorieën binnenkrijgt? In alcohol

en veel suikerrijke dranken zitten vooral

‘lege calorieën’. Hiermee bedoelen

we dat je naast calorieën verder geen

goede voedingsstoffen binnenkrijgt.

Drink dit soort dranken liever niet, of

alleen bij uitzondering.

WAT DRINK JIJ?

Een glas bier (250 ml)

Een glas gedestilleerd (35 ml), zoals cognac, jenever, whisky of wodka

Een glas wijn (100 ml)

HOEVEEL IS EEN GLAS?Gemiddeld bevat een glas alcoholische drank 10-15 gram pure alcohol. Een glas is dan ongeveer:

HOEVEEL KCAL BEVAT EEN GLAS:

ROOMLIKEUR (35 ml) 175 KCAL

RODE WIJN (150 ml) 123 KCAL

BIER (250 ml) 113 KCAL

ROSÉ (150 ml) 107 KCAL

Bereken zelf het aantal calorieën in je drankje via wkof.nl/alcoholcalculator

22 23

Doordat suikerrijke dranken voor een groot deel uit water bestaan, bevatten ze per 100 ml niet veel calorieën. Toch kun je er gemakkelijk van aankomen. Deze dranken

geven namelijk nauwelijks een verzadigd gevoel, waardoor je er al snel te veel van drinkt. Water, thee en koffie zonder suiker zijn de beste keuzes.

LET OP SUIKERRIJKE DRANKEN Prof. Ellen Kampman “Wetenschappelijk onderzoek laat geen verband zien tussen suikergebruik en het krijgen van kanker. Wel kan een hoge suikerinname en het eten en drinken van suikerrijke producten leiden tot overgewicht.

Als alternatief voor suiker worden vaak kunst-matige zoetstoffen, zoals sacharine en aspar-taam gebruikt. Hiervan denken mensen vaak dat deze het risico op kanker verhogen. Maar dit is niet waar. Als je zoetstoffen in normale hoeveelheden gebruikt, vormen ze geen

gevaar voor je gezondheid. Zelfs als je zoetjes in koffie en thee doet en alleen producten met zoetstoffen gebruikt, krijg je bij een gevarieerde voeding niet teveel zoetstoffen binnen.”

WATER0 KCAL

THEE (zonder suiker)0 KCAL

KOFFIE (zwart)2 KCAL

IJSTHEE78 KCAL

COLA103 KCAL

SINAASAPPELSAP (vers)112 KCAL

LATTE MACCHIATO128 KCAL

DRUIVENSAP160 KCAL

CHOCOLADEMELK (halfvol)193 KCAL

Aantal kcal berekend per glas van 250 ml

24 25

EiwittenEiwitten zitten in veel voedingsmiddelen en leveren calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen voor eiwit in lichaamscellen. Eiwitten kunnen ook bijdragen aan een gezond gewicht. Eiwitrijk voedsel verzadigt namelijk goed en het houdt spierweefsel in stand (en spieren verbruiken meer calorieën dan vet!). Er zijn plantaardige en dierlijke eiwitten. Plantaardige eiwitten vind je vooral in graanproducten, noten, peulvruchten en paddenstoelen. Dierlijke eiwitten zitten in vis, vlees, zuivelproducten en eieren.

MINDER BEWERKT IS BETERHoe minder bewerkt een product is, hoe minder calorieën het doorgaans bevat. Groente, fruit en peulvruchten zijn goede voorbeelden van onbewerkte producten met weinig calorieën. Met bewerkte voedings-middelen bedoelen we producten die inten-sief zijn bewerkt, zoals chocolade, chips, koekjes, fastfood en kant-en-klaarmaal-tijden. Door het bewerken verliezen deze voedingsmiddelen waardevolle voedings-stoffen en vezels. Ook wordt er vaak extra vet, suiker en/of zout aan toegevoegd.

Hoe zit het met bewerkt vlees?Een apart aandachtspunt verdient bewerkt vlees, zoals ham, salami en worst. Hiervan raden wij aan het liever niet te eten. Dit is niet vanwege het caloriegehalte van bewerkt vlees, maar omdat is aangetoond dat dit soort vlees het risico op kanker verhoogt.

Er zijn veel voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Voor-beelden zijn koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen. We hebben al deze voedingsstoffen nodig voor een gezond lichaam. Daarom is het belangrijk zo gevarieerd mogelijk te eten en geen productgroepen uit te sluiten.

KoolhydratenKoolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor je lichaam. Koolhydraten kunnen bestaan uit suiker en zetmeel. Het advies van de Gezondheidsraad is dat we ongeveer 40% tot 70% van onze energie uit koolhydraten moeten halen. Kies dan met name voor de gezonde kool-hydraatrijke varianten, zoals volkoren graan- producten, aardappels, peulvruchten, groente en fruit.

Prof. Ellen Kampman “Bewerkt vlees is rood vlees dat langer houdbaar is gemaakt (geconserveerd)

door het te roken, zouten of door er conserveringsmiddelen aan toe te voegen.

Er is sterk bewijs dat het eten van bewerkt vlees het risico op darm- en maagkanker vergroot.”

Hoe zit het met rood vlees?Rood vlees is vlees dat rood is als je het rauw in de winkel koopt, dus rund-, varkens- en lamsvlees. Van onbewerkt rood vlees kun je per week 500 gram (bereid gewicht) eten, zonder dat dit je risico op kanker verhoogt.

VettenOm af te vallen is het verstandig niet te veel vet binnen te krijgen, omdat vet veel calorieën levert. Maar je lichaam heeft ook vetten nodig. Vet is een belangrijke bron van vitamine A, D en E en essentiële vetzuren. Er zijn twee soorten vet: verzadigd en on- verzadigd vet. Verzadigd vet kun je beter zoveel mogelijk vermijden, omdat het je cholesterolgehalte verhoogt. Onverzadigd vet is wel gezond en vind je vooral in vette vis, noten, plantaardige oliën en avocado. Er is geen direct verband tussen vet en het risico op kanker.

Anne Mesman–de Winter “Het is niet aan te raden om alleen maar eiwitrijk voedsel te gaan eten om af te vallen. Als we te veel eiwitten binnenkrijgen, neemt het verzadigingseffect af. Ook hebben we andere voedingstoffen nodig voor een goede balans in het lichaam.”

ONMISBARE VOEDINGSSTOFFEN

* Een intervaltraining is een training waarbij je een

beweging met hoge intensiteit afwisselt met beweging

op lage intensiteit. Bijvoorbeeld een minuut hardlopen

en daarna twee minuten rustig wandelen.

26 27

Elke vorm van bewegen waarbij je hart sneller gaat kloppen is in principe goed. Je hoeft ook niet een uur aaneengesloten te bewegen. Twee keer een half uur of drie keer twintig minuten is ook goed. Bewegen alleen zal niet snel tot gewichtsverlies leiden. Om af te vallen is een gezond en caloriearm voedingspatroon het belangrijkst. Bewegen helpt wel bij het afvallen en behouden van een gezond gewicht.

Bewegen en kankerpreventieNaast dat bewegen helpt bij het afvallen, heeft het ook direct een positief effect op je risico op kanker. Door te bewegen verlaag je namelijk je risico op darmkanker, borst-kanker en baarmoederkanker.

Vetverlies zonder spierverliesAls je wilt afvallen, is het uiteraard de bedoeling dat je vet gaat verliezen in plaats van spieren. Het is daarom niet verstandig jezelf op een crashdieet te zetten waarbij je zeer weinig calorieën binnenkrijgt. Je pleegt dan roofbouw op je lichaam, waarbij je ook je spiermassa verbrandt. Kies voor een gezond en gevarieerd voedingspatroon en kleinere porties.

Voor je gezondheid is het

belangrijk om iedere dag

minimaal 30 minuten te

bewegen. Om af te vallen

is het goed om 60 minuten

per dag te bewegen.

BEWEEG JIJ VOLDOENDE?

één kilo SPIEREN circa 13 KCALverbruikt

en één kilo VET slechts 5 KCAL?

Wist je dat Mark Lemm “Om af te vallen is het goed om conditietraining te combineren met krachttraining. Ook een goede trainingsvorm is intervaltraining.* Bedenk wel dat als je intensiever gaat bewegen je weegschaal niet gelijk zal aangeven dat je bent afgevallen. Je bouwt door het sporten namelijk meer spierweefsel op. En spieren wegen meer dan vet. Maar het goede nieuws is dat hoe meer spierweefsel je hebt, hoe meer vet je uiteindelijk verbrandt! Het is daarom goed om af en toe ook je middelomtrek op te meten. Als je bent afgevallen zul je dat ook daar gaan merken. Je kunt ook gebruikmaken van een speciale weegschaal die ook je vet-percentage en spiermassa weergeeft.

Wanneer je je spieren gaat trainen, is het belangrijk om vooral de grote spiergroepen te trainen, zoals de bovenbeen, borst en rug. Met de grote spiergroepen kun je het meest verbranden en als die in volume toenemen,

verbrand je meer. Nog een tip is om in de ochtend te bewegen. Zo zet je gelijk je verbranding op gang.”

28 29

Kom van die bank!We zitten te veel! Gemiddeld ruim 8,5 uur per dag. Dat lange zitten heeft helaas risico’s voor onze gezondheid. Wanneer je lang achter elkaar zit, verbrand je maar weinig calorieën. Dit beïnvloedt je stofwisseling en kan uiteindelijk leiden tot gewichtstoename. Ook is te veel zitten in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaat-ziekten en diabetes.

Beginnen met bewegenBeweeg je nu nog niet zoveel? Dan is het goed om niet te hard van stapel te lopen en je beweging rustig op te bouwen. Begin met korte beweeg-momenten van 5 of 10 minuten per keer en bouw dit langzaam op naar 15, 20 en uiteindelijk 30 minuten per keer. Maak bewegen onderdeel van je dag waardoor het je niet veel moeite kost.

om meer te bewegen

► Stap een halte eerder uit de bus of tram en loop het laatste stuk naar je werk.

► Als je televisie kijkt sta dan op tijdens reclames en loop rondjes door de woonkamer.

► Pak vaker de fiets als je bood schappen gaat doen.

► Loop naar je collega toe in plaats van te bellen of te mailen.

► Maak na het eten nog een wandeling of fietstocht.

► Ga wandelen tijdens de lunch.

► Pak de trap in plaats van de lift.

TIPS

Mark Lemm “Ons lichaam is gebouwd om te bewegen. In de huidige samenleving zitten we bijna altijd en overal; op het werk, thuis, in de auto, bus of tram. Dat vele zitten heeft nadelige gezondheidseffecten. Naast het feit dat je spieren verslappen en je gewrichten verstijven, kan het nog meer processen in je lichaam verstoren. Het beste is om de hele dag door in beweging te blijven. Dit kan lastig zijn als je een zittend beroep hebt, maar je kunt in ieder geval elk uur even van je werkplek gaan om je benen te strekken.”

Mark Lemm “Sporten en bewegen heeft ook een positief effect op je gemoedstoestand waardoor je makkelijker gemotiveerd blijft om gezond te eten. Daarnaast is een avond sporten beter dan een avond thuis op de bank hangen, omdat je tijdens het sporten niet de verleiding hebt om te gaan snacken. En zo verbrand je gelijk wat calorieën van het avondeten.”

HOEVEEL CALORIEËN VERBRAND IK ONGEVEER MET EEN HALF UUR…

TUINIEREN 200 KCAL

STEVIG WANDELEN (5 km/u) 300 KCAL

FIETSEN (16 km/u) 310 KCAL

ZWEMMEN 320 KCAL

JOGGEN (7 km/u) 340 KCAL

HARDLOPEN (11 km/u) 465 KCAL

Het aantal calorieën is berekend op basis van iemand van 77 kg.

Bezoek de beweegcalculator op onze website en bereken snel en makkelijk hoeveel calorieën je kunt verbranden bij een bepaalde activiteit.

wkof.nl/beweegcalculator

3130

3. Mijn langetermijndoelKies een realistisch streefgewicht voor de lange termijn. Het is bijvoorbeeld niet realistisch om het gewicht van op je 17e na te streven. Maar het is wel belangrijk om te proberen binnen de gezonde BMI-range te komen. Je kunt starten met jezelf ten doel te stellen om 5% van je lichaamsgewicht kwijt te raken. Dit bereik je door structurele veranderingen aan te brengen in je voedings- en beweegpatroon. Het is realistisch om te proberen 0,5 tot 1 kg per week kwijt te raken.

Mijn langetermijndoel is: ___________________________________________

______________________________________________________________________

4. Mijn kortetermijndoelenBedenk welke stappen je nu moet nemen om minder calorieën binnen te krijgen en meer te gaan bewegen. Schrijf op wat je de komende tijd gaat doen, bijvoorbeeld: ‘Ik ga elke dag na het eten een wandeling maken’, ‘ik vervang chips door een rijstwafel als tussen-doortje’ of ‘ik schep nog maar één keer op tijdens het avondeten’.

Mijn kortetermijndoelen zijn:

1. ___________________________________________________________________

2. ___________________________________________________________________

3. ___________________________________________________________________

4. ___________________________________________________________________

5. ___________________________________________________________________

5. Mijn beloningenOm gemotiveerd te blijven is het heel belangrijk om jezelf af en toe te belonen. Ook als het even niet helemaal lukt. Trakteer jezelf op een bos bloemen, ga een dagje uit of boek een massage. Het is ook goed om vrienden en familie op de hoogte te brengen van je doel om af te vallen. Zij kunnen je hierbij helpen en steun bieden.

2. Mijn motivatieBedenk waarom je wilt afvallen. Als je een goede reden hebt, blijf je beter gemotiveerd. Voor een groter succes is het belangrijk dat je motivatie vanuit jezelf komt en niet vanuit externe redenen. Voor-beelden van goede motivaties zijn: ‘Ik wil me fitter voelen’, ik wil met mijn kleinkinderen kunnen spelen’ of ‘ik wil mijn oude hobby dansen weer gaan oppakken’.

Ik wil afvallen omdat:

1. ____________________________________________________________________

2. ____________________________________________________________________

3. ____________________________________________________________________

4. ____________________________________________________________________

Handige hulpmiddelenDownload ons Voedingsdagboek en Beweegdagboek op www.wkof.nl/publicaties

Wacht niet langer, maar begin vandaag met dit stappenplan!

1. Mijn gewicht en leefstijlDe eerste stap op weg naar een gezond gewicht is in kaart brengen hoe je er nu voor staat. Dus bereken je BMI en meet je tailleomvang.

Bereken je BMI online via www.wkof.nl/BMI

Mijn BMI is: __________________________________________________________

Mijn tailleomvang is: __________________________________________________

Verder is het goed om je eetpatroon in kaart te brengen. Dit kun je doen door een aantal weken een voedingsdagboek bij te houden of via een handige app (bijvoorbeeld de Mijn Eetmeter van het Voedings- centrum). Je ziet hierdoor heel makkelijk of je te veel calorieën binnen- krijgt en waar je kunt minderen. Hetzelfde geldt voor je beweegpatroon. Houd een aantal weken bij hoeveel en hoe vaak je per dag beweegt. Kom je aan de 30 minuten per dag of meer? Of is hier nog werk aan de winkel? Door een tijdje bij te houden wat je eet en hoeveel je beweegt, krijg je goed zicht op waar je verbetering kunt aanbrengen.

STAP VOOR STAP NAAR EEN GEZOND GEWICHT

33

Doorbreek oude patronenBedenk voor jezelf welke oude patronen je wilt doorbreken en hoe je dat wilt doen, bij- voorbeeld: als ik na een dag werken thuiskom, drink ik geen biertje maar een kopje thee. Of als ik boodschappen ga doen neem ik niet de auto maar ga ik op de fiets.

Houd je gewicht in de gatenWeeg jezelf één keer per week. Kleine schommelingen in je gewicht zijn normaal, maar kom je geleidelijk toch weer steeds aan dan is het tijd om je eet- en leefpatroon weer onder de loep te nemen. Eet ik onge-merkt toch niet te veel, beweeg ik nog wel genoeg en eet ik nog steeds gezond? Breng het opnieuw voor jezelf in kaart en gebruik daarbij bijvoorbeeld ons voedings- en beweegdagboek.

OP GEWICHT BLIJVENHeb je je doel om af te vallen behaald?Gefeliciteerd! Nu is het belangrijk om je nieuwe gewicht te behouden.

Het is een hele uitdaging om je gezonde ge-wicht vast te houden en niet terug te vallen in je oude eet- en leefpatroon. We hebben ook goed nieuws: je kunt nu iets meer gaan eten dan je de afgelopen tijd hebt gedaan. Breid je voedingspatroon in kleine stappen uit met gezonde producten, zodat je per dag zo rond de 2.000 kcal voor vrouwen en 2.500 kcal per mannen uitkomt. Neem bijvoorbeeld een extra stuk fruit, schep een extra lepel op bij het avondeten of gun jezelf een extra tussendoortje.

Anne Mesman–de Winter “Na het afvallen valt er waarschijnlijk een last van je schouders af. Je hebt immers een enorme prestatie geleverd. Maar juist nu is het belangrijk om de teugels niet te veel te laten vieren. Je nieuwe eet- en leefstijl moeten nog vanzelfsprekend worden en het is verleidelijk om weer terug te vallen in je

oude (ongezonde) gewoontes.”

voor omgaan met verleidingen► Haal geen ongezonde snacks in huis. Wat er niet is, kun je ook niet eten.

► Eet nog iets voordat je naar een verjaardag gaat. Het liefst iets wat goed vult (vezel- rijk), waardoor je niet met een leeg gevoel naar het feestje gaat. Ga ook niet dichtbij de hapjes staan of zitten.

► Nodig visite uit bij jou thuis zodat je in de hand hebt wat je gaat eten.

► Heb je last van een dip midden op de dag? Neem dan een glas bouillon.

► Zit je even niet lekker in je vel? Zoek dan afleiding. Bel een vriend of vriendin om iets leuks te doen, ga de natuur in of ga in de tuin werken.

► Ga niet met trek boodschappen doen en maak van tevoren een lijstje en houd je daar aan.

TIPSOmgaan met moeilijke momentenWe leven in een wereld waar verleidingen overal op de loer liggen: winkels zijn elke dag open, snacks en fastfood worden aantrek-kelijk gepresenteerd en geprijsd en in de supermarkt is de keuze groot. Ook krijg je af en toe te maken met je eigen onbedwing-bare behoefte aan snacks en snoep. Het is soms lastig om ‘nee’ te zeggen. Uiteraard is het niet erg als je jezelf af en toe iets gunt,

maar maak hier geen gewoonte van. Probeer gemotiveerd te blijven om je gezonde eet- en leefstijl vol te houden en kijk nog eens naar je motivatie om af te vallen (stap 1 in het stappenplan op pagina 30).

32

34 35

Voorbeeld dagmenu 2 — Totaal: ongeveer 1.900 kcal

ONTBIJT • Schaaltje havermout met halfvolle melk 115 kcal • 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met eventueel halfvolle (koffie)melk

OCHTENDSNACK • Schaaltje fruit met peer en kiwi185 kcal • 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met eventueel halfvolle (koffie)melk

LUNCH • Rijkelijk gevulde maaltijdsalade met 480 kcal bijvoorbeeld ei en/of avocado en/of noten en/of kip en/of vis • Afhankelijk van behoefte geserveerd met een volkorenpistolet

MIDDAGSNACK • Plak ontbijtkoek zonder suiker of een 100 kcal snee roggebrood met kaas • 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met eventueel halfvolle (koffie)melk • Glas water

WARME MAALTIJD • Couscous met (eventueel zelfgemaakte) 850 kcal falafel en een sausje van Griekse yoghurt • Rauwkostsalade • Glas water • Schaaltje magere kwark

AVONDSNACK • 1 volkorenbiscuitje50 kcal • 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk

Eventueel extra: een volkoren krentenbol (140 kcal)

Een dagmenu is altijd persoonlijk en afhankelijk van iemands energiebehoefte. Neem bij twijfel contact op met een diëtist.

GEZONDE DAGMENU’SVoorbeeld dagmenu 1 — Totaal: ongeveer 2.000 kcal

ONTBIJT • Twee sneetjes volkorenbrood met dieet- 340 kcal halvarine en belegd met eenmaal 20+ kaas en eenmaal kipfilet • Glas melk

OCHTENDSNACK • Een appel100 kcal • 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met eventueel halfvolle (koffie)melk

LUNCH • Volkorenpistolet met dieethalvarine en 470 kcal gerookte zalm • Volkorenboterham met dieethalvarine en hüttenkäse en plakjes komkommer of tomaat • Glas halfvolle melk of karnemelk

MIDDAGSNACK • Volkorencracker met sandwichspread 250 kcal • 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met eventueel halfvolle (koffie)melk • Eventueel een handje ongezouten noten • Glas water

WARME MAALTIJD • Volkorenwrap gevuld met Mexicaanse 600 kcal groenten en gekruide kipfiletreepjes • Schaaltje magere (vruchten)yoghurt met druiven • Glas water

AVONDSNACK • Worteltjes of reepjes paprika met hummus 140 kcal • 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met eventueel halfvolle koffiemelk • Glas water

Eventueel extra: 2 volkorenbiscuits (90 kcal)

HONGERGEVOELENS ook verward kunnen worden met DORST?

Wist je dat Inspiratie nodig voor gezonde en lekkere recepten? Bezoek onze receptendatabase op wkof.nl/recepten

36 37

Het Wereld Kanker Onderzoek FondsBezoek onze website wkof.nl en lees meer over onze aanbevelingen ter preventie van kanker. Ook vind je hier handige tools, zoals de BMI-, Beweeg- en Alcoholcalculator en kun je onze publicaties gratis aanvragen. Daarnaast lees je meer over onze organisatie en ons wetenschappelijk onderzoek.

Voeding en kankerBen je op zoek naar specifieke informatie over voeding tijdens en na kanker? Ga dan naar de website www.voedingenkankerinfo.nl Op deze website beantwoorden experts allerlei vragen over voeding en de preventie van kanker en voeding tijdens en na de behandeling van kanker.

Het VoedingscentrumHet Voedingscentrum geeft wetenschappelijk onderbouwde en onafhankelijke informatie over een gezonde, veilige en duurzame voedselkeuze. Het Voedingscentrum infor-meert consumenten over—en stimuleert hen te kiezen voor gezonde en duurzame voeding. Kijk op www.voedingscentrum.nl

Hulp bij afvallenEen diëtist kan je helpen om op een ver-antwoorde wijze af te vallen. Je kunt met of zonder verwijzing van de huisarts een af-spraak maken met een diëtist. Kijk voor een diëtist bij jou in de buurt op www.nvdietist.nl

Deze brochure is gebaseerd op informatie van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds en het Voedingscentrum.

Onze informatie over kankerpreventieHet Wereld Kanker Onderzoek Fonds baseert al haar voorlichting op de meest uitgebreide analyse van wetenschappelijk onderzoek naar het verband tussen voeding, leefstijl en kanker die ooit is gedaan. Deze analyse is in 2007 door het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk gepubliceerd in het rapport Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Dit rapport was en is nog steeds de meest gezagheb-bende bron wereldwijd op het gebied van kankerpreventie.

De informatie uit het rapport uit 2007 houden wij actueel aan de hand van het Continuous Update Project (CUP). In dit project analyseert een panel van onafhanke-lijke wetenschappers continu nieuwe onder-zoeksresultaten zodat wij altijd beschikken over de meest up to date informatie over de relatie tussen voeding, leefstijl en kanker.

Lees meer over ons onderzoek op wkof.nl/onderzoek

BRONNEN EN MEER INFORMATIE

MEER WETEN OVER …

38 39

TIEN AANBEVELINGEN TER PREVENTIE VAN KANKER

Kanker is een ingrijpende ziekte die ons allemaal raakt. Een op de drie mensen krijgt ooit kanker. We zijn echter niet machteloos tegen kanker, samen kunnen we het verschil maken.

Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds streeft naar een toekomst met minder kanker. Een toekomst waarin de gevallen van kanker die te voorkomen zijn, ook voorkomen worden.

Meer kennis en bewustzijnWij werken al meer dan twintig jaar aan meer kennis over hoe we de kans op kanker kunnen verkleinen en meer bewustzijn hierover bij het publiek. We weten door wetenschappelijk onderzoek dat ruim een derde van de meest voorkomende gevallen van kanker voorkomen kan worden door gezonde voeding, voldoende beweging en een gezond gewicht

Hoop voor de toekomstOnze boodschap is er een van hoop. We kunnen ons risico op kanker zelf beïnvloeden door de keuzes die we elke dag maken in onze voeding en leefstijl. Door preventie kan deze verwoestende ziekte duizenden mensen per jaar bespaard blijven.

Wat doen wij?• Wij maken wetenschappelijk onderzoek naar de preventie en overleving van kanker mogelijk.

• Wij geven mensen voorlichting op basis van wetenschappelijk bewijs en helpen hen keuzes te maken in hun voeding en leefstijl die hun kans op kanker verkleint.

• Wij ondersteunen beleidsmakers wereldwijd met advies over maatregelen om gezonde keuzes makkelijker te maken.

Heb je vragen over de informatie in deze brochure, over kanker-preventie of over ons werk? Neem dan contact met ons op via informatie@wkof.nl of 020 344 95 95.

WWW.WKOF.NLDe informatie in deze brochure richt zich op de Nederlandse bevolking in het algemeen. De informatie is niet bedoeld voor personen die op doktersvoorschrift een bepaald dieet volgen of speciale behoeften hebben op het gebied van voeding en leefstijl. Wij geven geen medisch advies; raadpleeg hiervoor je arts.

HELP MEE EN MAAK EEN VERSCHIL TEGEN KANKER

Eet minder calorierijk voedsel en drink weinig suikerrijke dranken.

En natuurlijk… niet roken.

Eet veel volkorenproducten, groenten, fruit en peulvruchten en varieer zo veel mogelijk.

10

10

Eet gezond in plaatsvan te vertrouwen opvoedingssupplementenom u tegen kanker tebeschermen.

10

Geef uw baby, indien mogelijk, de eerste 6 maanden uitsluitend borstvoeding. Geef daar- na aanvullende voeding.

10Als u kanker heeft gehad en de behandeling is beëindigd, volg dan de aanbevelingen voor de preventie van kanker op. Overleg dit met uw arts.

10

10Eet niet meer dan 500 gram rood vlees per week, zoals rund- en varkensvlees en eet liever geen bewerkt vlees, zoals ham en salami.

10

Drink geen alcohol. Als u wel alcohol wilt drinken, beperk dit dan tot 1 glas (voor vrouwen) of 2 glazen (voor mannen).

10

Eet weinig zout en producten waar veel zout in zit.

10Zorg voor een zo laag mogelijk gezond gewicht.10Beweeg minimaal 30 minuten per dag en zit minder lang achter elkaar.10

HELP MEE EN MAAK HET VERSCHIL

Steun ons werk en draag bij aan meer kennis en voorlichting over voeding en leefstijl in relatie tot kanker.

Word donateur of steun ons eenmalig met een gift.

Ga naar wkof.nl/helpmee

Stichting Wereld Kanker Onderzoek FondsWeesperstraat 105-A / 1018 VN AmsterdamCorrespondentieadres: Postbus 15444 / 1001 MK Amsterdam020 344 95 95 / informatie@wkof.nl / www.wkof.nlBankrekening (IBAN): NL51 ABNA 0424356309

Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds maakt deel uit van het internationale World Cancer Research Fund netwerk.

© 2017 Wereld Kanker Onderzoek Fonds / V-12-16 AF

samen kanker voorkomen

Afvallen is voor de meeste mensen niet makkelijk en het vergt veel doorzettingsvermogen. In deze brochure lees je hoe je op een gezonde manier gewicht kunt verliezen. Want om af te vallen heb je geen crashdieet nodig. Gezond en gevarieerd eten in kleinere porties en regelmatig bewegen kunnen je al heel ver brengen.

Kan jouw gewicht gezonder? Kom dan nu in actie! En wist je al dat een gezond gewicht het risico op maar liefst 11 kankersoorten verlaagt? Nog een belangrijke reden om niet langer te wachten je gewicht gezonder te maken.