SPORTSKA AKADEMIJA BEOGRAD

Predmet:Osnove stručnog rada trenera

GODIŠNJI PLAN U FUDBALU

SEMINARSKI RAD

Profesor: Student:

Prof.dr Pavle Rubin Uroš Anđelković 29

Beograd, 2015.

SADRŽAJ

UVOD........................................................................................................................................3

1. PRISTUPNA RAZMATRANJA........................................................................................3

2. GODIŠNJI PLAN U FUDBALU.......................................................................................4

2.1 Primeri treninga i vežbi za razvoj snage fudbalera..........................................................4

2.2 Trening snage fudbalera u godišnjem ciklusu.............................................................7

2.3 Godišnji plan rada u školi fudbala.............................................................................11

3. ZAKLJUČAK...................................................................................................................13

4. LITERATURA.................................................................................................................14

2

1. UVOD

1.1 PRISTUPNA RAZMATRANJA

Među najpopularnijim sportskim igrama danas spada fudbal. Fudbal igraju deca,

odrasli, mali, žene. Sama lepota fudbalske igre kao i njena dinamičnost su osnovni uzroci

zbog kojih se danas fudbal igra u celom svetu i u svim slojevima društva. Fudbal predstavlja

složenu i kompleksnu igru, on pripada grupi polistrukturnih acikličnih kretanja sa visokim

nivoom kompleksnosti.1 Fudbal predstavlja sportsku igru koja karakteriše složena kretanja u

kojima pored cikličnih ima i acikličnih kretanja visokog inteziteta i obima. Od svog nastanka

se razvija. Sa razvojem fudbala paralelno se menja i sam tip fudbalera. Naime savremeni

igrač sa jedne strane je figura čiji je cilj da realizuje zadatke trenera, a sa druge strane i

ličnost koja svesno teži ka maksimalnom samoizražavanju. Međutim u svetu postoji nekoliko

različitih igara sa loptom koje i nose zajedničko ime fudbal. Fudbal se igra loptom, međutim

posmatrano sa druge strane jedini rekvizit fudbala jeste lopta. I taj spoj noge i lopte zaslužuje

posebnu pažnju, jer upravo to i doprinosi nepredvidiljivosti od samog početka utakmice pa do

kraja. Igrači vežbaju satima, danima, godinama, njima je to i posao da uspešno vladaju

loptom, a da nikada ne mogu da postignu takvu sigurnosti i savršenstvo da će i uspeti sa

loptom ono što su zamislili.2 Fudbal predstavlja igru gde se ništa ne može sa sigurnošću

predvideti, naime svaki pokušaj predstavlja novu neizvesnost i novu mogućnost preokreta.

Nepredvidivost je jedna od osnovnih čari fudbala. Za razvoj fudbala se uzima period od pre 6

hiljada godina, međutim o njegovim počecima ne postoje neke pouzdane činjenice. Fudbal je

u XIV i XV veku više puta bio i zabranjivan da se igra, zato što vladari nisu imali mnogo

razumevanja za ovu igru. A prva zabrana je zabeležena 1314. godine u Londonu, gde je

fudbal zabranjen iz dva razloga:3

prvi razlog je taj što se smatralo da fudbal odvlači mlade ljude od vežbanja

mačevanja,

a drugi način je taj što se u svojim počecima fudbal igrao veoma grubo, pa su samim

time i povrede bile veoma masovne, a čak su se i javljale povrede sa smrtnih ishodom.

1 Talović, M. (1998): Nogomet, Svijetlost – Fojnica, 19. 2 Talović, M. (1998): Nogomet, Svijetlost – Fojnica. 3 Ibidem, (1998), 21.

3

U samom početku osnivanja fudbala, utakmice su bile masovne konfrontacije između

timova koji koji su bili sastavljeni od stanovnika jednog ili pak više gradova. Međutim prvi

savremeni koraci fudbala su bili povezani sa pravilima koja važe u ragbiju, a samim time i

prvi sistem igre je bio isti koji se primenjuje u ragbiju. Predmet seminarskog rada je godišnji

plan u fudbalu. Cilj seminarskog rada je prikaz formiranja godišnjeg plana za fudbalere i

detaljni prikaz odabranog treninga koji je planiran godišnjem planom. U samom radu ćemo

pokušati da objasnimo godišnji plan i njegovo formiranje kao i to u koje se svrhe on koristi.

2. GODIŠNJI PLAN U FUDBALU

Cilj godišnjeg plana u fudbalu jeste da se putem organizovanog procesa rada

doprinese pravilnom intelektualnom i fizičkom razvoju dece, igrača i njihovim specijalnim

individualnim sposobnostima koje su potrebne za formiranje kvalitetnih sportista. Plan rada

je pisani dokument koji sadrži isplanirane aktivnosti za određeni vremenski periodu (u našem

slučaju za jednu godinu).

2.1 Primeri treninga i vežbi za razvoj snage fudbalera

Nauka koja se bavi treningom poznaje sve klasične metode koje su potrebne za razvoj

maksimalne snage, te snage izdržljivosti i brzinske snage, međutim nije uopšte lako da se one

prenesu na područje fudbala, tj. da se primene za sve uzrasne kategorije i nivoe uspešnosti. A

sami zahtevi su predstavljeni idealno i primereni su vrhunskom sportu i ne mogu se

realizovati u nižim rangovima pre svega zbog manjka vremena i sredstava. Sprovođenje

treninga snage tj. odabir metode zavisi od raspoloživog vremena, postavljenim ciljevima,

godinama igrača i opterećenosti, vremenu održavanja treninga kao i o ukupnom opterećenju4.

Kod treninga fudbalera razlikujemo tri glavna oblika snage i to:5

maksimalnu snagu,

izdržljivost u snazi i

brzinske snage.

Maksimalna snaga zavisi od sledećih faktora: intermuskularnoj koordinaciji,

fiziološkom preseku musculature i intramuskularnoj koordinaciji.6

Međutim kod povećanja maksimalne snage putem razvoja preseka musculature

primenju se metod ponavljanja odnosno metod izgradnje mišića, i tada se radi o pozitivnom

4 Utakmice, trening ili pak turniri u malom fudbalu. 5 Zec, M. (2008): Trenažna tehnologija razvoja snage kod fudbalera. Banja Luka, 24. 6 Ibidem, (2008), 24.

4

dinamičnom, koncentričnom treningu snage, a trening traje od 4 do 6 nedelja, srednjim

opterećenjem od 40 do 60%, i uz optimalan broj ponavljanja najčešće do 10. Težinu treba

izabrati da fudbaler postigne optimalan broj ponavljanja i to za najveći mogući porast, prema

izvršenim istraživanjima to je 10, videti sliku 1. Prednost treninga za izgradnju mišićne mase

kod fudbalera se ogleda u tome što se ne mora raditi sa nekim većim težinama a samim time

se izbegavaju i rizici od mogućih povreda. Međutim ova metoda je i manje opterećenija

psihički i veoma je pogodna i za mlađe fudbalere.7

Slika 1: Prikaz uticaja broja ponavljanja na razvoj mišićne mase8

Pregled različitih mogućnosti ekscentričnog treninga na primeru razvoja snage je

prikazan na slici 2. Ekscentrične vežbe se mogu sprovoditi same (a), a može i sa pomoćnim

sredstvom (b), partnerom (f), pomoću stepenica i uspona (c i d) ili pak specijalnim spravama

koje se primenjuju za razvoj snage (e i g).

Slika 2: Mogućnosti ekscentričnog treninga za razvoj snage kod fudbalera

Pri povećanju intezivnijeg ekscentričnog treninga potrebno je da se vodi računa o

postepenom intezitetu i dovoljnim pauzama. Važan faktor je trening snage koji je integrisan

7 Zec, M. (2008): Trenažna tehnologija razvoja snage kod fudbalera. Banja Luka, 24. 8 Ibidem, (2008), 25.

5

u samoj igri, međutim ipak nije dovoljan kod vrunskih fudbalera, jer ne iscrpljuje sve

individualne mogućnosti. Naime jedan od važnih faktora u postizanju vrhunskih sportskih

rezultata jeste i optimalna razvijenost bazičnih i specifičnih kondicionih osobina.9 Naime

fudbal je timski sport koji zahteva visoko razvijenu sposobnost fudbalera da veoma brzo

generiše mišićnu silu. Ovde je reč o eksplozivnoj snazi.10 Brzinska snaga za fudbalere

predstavlja jednu od najvažnijih kondicionih osobina i ona s emanifestuje u obliku snage

udarca, izbačaja, skoka…. U fudbalskim akcijama brzinska snaga igra veoma važnu ulogu

gde se telo ili pak deo tela nalazi u pokretu. Sam trening brzinske snage se sprovodi pomoću

lopte, trening je specifičnog karaktera kako bi udovoljio specifičnostima11 same igre. Trening

za brzinsku snagu izgleda: opterećenje 95% 1RM, broj ponaljvanja: 4 – 5 puta, broj serija: 3

– 4, odmor: 4 – 5 minuta između serija. Ovaj trening se po pravilu izvodi kada su fudbaleri

odmorni, međutim tada je potrebno voditi računa i o dugim fazama oporavka. I one mogu

imati oblik hodanja ili pak laganog trčanja kako bi se neuromuskularni sistem održao na

zadovoljavajućem nivou aktivacije za sledeće ponavljanje. Odmor je potrebno prilagoditi

individualnim karakteristikama samih igrača. Naime sve vežbe se izvode timski zato što

fudbal i jeste timska igra, pa tokom samog treninga igrače treba upućivati na saradnju kako bi

se uspostavila što bolja komunikacija koja je od izuzetnog značaja tokom utakmice. U daljem

izlaganju ćemo opisati nekoliko vežbi koje se sprovode. Vežba 1 – kod ove vežbe svaki igrač

stoje (videti sliku 3) i kada trener da znak igrači trče do drugog postolja koji je udaljen 10 m

od prvoga. Igrači trče oko drugog postolja i vraćaju se na početnu poziciju.

Slika 3: Prikaz vežbe 1

9 Zec, M. (2008): Trenažna tehnologija razvoja snage kod fudbalera. Banja Luka, 26

10 Bompa, T. O. (2000): Theory and Methodology of training, IIIinois, 41. 11 Brzo kretanje na malom prostoru...

6

Vežba 2 – igrač kreće sa prve crte12, potom trči do druge crte i vraća se na početak.

Nakon toga on trči do treće crte i vraća se na početak, a na samom kraju trči do četvrte crte i

takođe se ponovo vraća na početak. Sve crte su međusobno udaljene 2 m (videti sliku 4).13

Slika 4: Vežba 214

2.2 Trening snage fudbalera u godišnjem ciklusu

Kada su stručnjaci za sport u prošlom veku shvatili da je zapravo nemoguće da se

postigne napredak sportskih rezultata primenom linearnog niza ličnih treninga, stvorile su se

pretpostavke za promišljanje o periodizaciji i sprortskog treninga. Naime prvi doprinos

ovakvom načinu razmišljanja dali su ruski stručnjaci i naučnici: Kotov, Birsin, Vsorov,

Bergman i drugi.15 Poseban napredak ideje o samoj periodizaciji treninga je doživela svoju

ekspanziju u drugoj polovini XX veka, u ovom periodu započinje istinsko takmičenje u

sticanju novih znanja koja će unaprediti sistem sporstske pripreme. Veliki doprinos znanju o

periodizaciji su dali: Ozoin, Letunov, Muler i Hettinger i Dyson.16 Pomenuti autori su

proučavali ovaj fenomen tako što su se usmeravali na:17

potrebu podele procesa sportske pripreme na različite vrste i periode,

izbegavanje pojave pretreniranosti na radnu sposobnost sportiste tokom jedne godine.

I već u ovom periodu se moglo i naslutiti da podela procesa pripreme sportista na

cikluse ima i svoju pozadinu u konkurentskom odnosu gde ona zahteva kalendar takmičenja i

bioliške adaptacione procese koji se događaju usled podražaja tokom same realizacije

sportskih treninga.

12 Sa crte koja je najbliža kaznenog prostora. 13 Metikoš, Milovanović i sar (2003,2004,2005): Kondicijska priprema sportaša, Zbornik radova međunarodnog znanstveno stručnog skupa, Zagreb.14. Ibidem, (2003,2004,2005). 15 Bompa, T. O. (2000): Theory and Methodology of training, IIIinois16 Ibidem, (2000). 17 Zec, M. (2008): Trenažna tehnologija razvoja snage kod fudbalera. Banja Luka, 40.

7

Međutim od ključnih uslova za uspeh periodizacije predstavljaju informacije o

pravilnom treniranju kondicionih osobina tokom jednogodišnjeg ciklusa treninga. Bompa je

predstavio sistem periodizacije motoričkih sposobnosti snage za fudbalera, videti tabelu 1.

Tabela 1: Sistem treninga snage fudbalera u godišnjem planu rada 18

Pripremni period Takmičarski period Prelazni period

Opšta

priprema

Specijalna priprema

Predtakmičarski period

Takmičarski deo

Kompenzacija Anatomska

adaptacija

Maksimalna snaga

Konverzacija snage u

eksplozivnu snagu i snažnu

izdržljivost

Održavajuća snaga i

regeneracija

Izvor: Zec, M. (2008): Trenažna tehnologija razvoja snage kod fudbalera. Banja Luka, 44

Slika 2 prikazuje faze razvoja snage kod jednog fudbalera.

Slika 5: Faze razvoja snage kod fudbalera19

Proces periodizacije u treningu snage fudbalera se pravi u odnosu na oblik

ispolajvanja snage koja će se u određenom periodu i trenirati (i zato se i pravi godišnji plan

rada).

18 Prilagođeno prema: Marković, G., Peruško, M. (2003): Metodičke osnove razvoja snage, Međunarodni znanstveno stručni skup, Kondicijska priprema sportaša, Zagreb. 19 Prilagođeno prema: Zec, M. (2008): Trenažna tehnologija razvoja snage kod fudbalera. Banja Luka, 44.

8

SNAGA Funkcionalna snaga

Maksimalna snaga

Brzinska izdržljuvist i eksplozivna

snaga

Održavanje snažne

izdržljivosti i eksplozivnosti

Međutim koncept periodizacije razvoja snage sadrži:20

fazu adaptacije i pripreme organizma za maksimalne napore tokom treninga,

fazu hipertrofije mišića,

faza maksimalne snage,

faza konverzije gde će se i dostignuta snaga pretvarati u specifičnu snagu koja je

potrebna za fudbal,

fazu održavanja postignute snage, i na kraju

prelazna faza.

Navedene faze se ponekada i preklapaju sa vremenskim periodima, a ponekada se i

dve ili pak više faza nalaze u istom vremenskom periodu.

Trening snage fudbalera u pripremnom periodu21 - se priprema u godišnjem planu

rada fudbalere i ciljevi ove faze su: priprema zglobove, mišie, ligament i tetiva za jedan

intezivniji rad u kasnijim fazama treninga, te jačati zapostavljene mišićne grupe, zatim

uspostaviti ravnotežu između leve i desne strane tela fudbalera, potom je potrebno uspostaviti

narušenu ravnotežu koja je nastala između mišića fleksora i ekstenzora. Nakon izgradnje

funkcionalne snage i adaptacije organizma, fudbaleri prelaze na razvoj maksimalne snage

koja je povezana i sa drugim oblicima ispoljavanja snage. Naime druga faza pripremnog

perioda je faza koja je najzahtevnija za fudbalera, i tada je cilj da on razvoje što veću

maksimalnu snagu kako bi je kasnije mogao i pretvoriti u specifičnu fudbalsko eksplozivnu

snagu koja je od veoma posebnog značaja za fudbalsku igru. U ovoj fazi se najčešće

primenjuju vežbe sa opterećenjem. Takođe cilj fudbalera i trenera jeste da ovu fazu završe u

ranoj pripremnoj fazi, kako bi se dalje mogli skoncetrisati na eksplozivnu snagu kao i snažnu

izdržljivost u kasnijim fazama treninga.

Treća faza u ovom periodu omogućava razvoj eksplozivne snage primenom

pliometijskih treninga i ona traje od 4 d o7 nedelja, međutim vremenski period zavisi i od

celokupnog raspoloživog vremena22.

20 Prilagođeno prema: Marković, G., Peruško, M. (2003): Metodičke osnove razvoja snage, Međunarodni znanstveno stručni skup, Kondicijska priprema sportaša, Zagreb21 Prilagođeno prema: Marković, G., Peruško, M. (2003): Metodičke osnove razvoja snage, Međunarodni znanstveno stručni skup, Kondicijska priprema sportaša, Zagreb22 Ibidem, (2003)

9

Slika 6: Prikaz trening snage u pripremnom periodu

Trening snage u takmičarskom periodu23

Glavni cilj u ovom periodu fudbalera jeste održati nivo snage. U pripremnom periodu

se u prvom planu nalaze treninzi maksimalne snage, potom trening za izgradnju mišića i

specifični treninzi snage. Kako bi se moglo utvrditi koliko su fudbaleri spremni moraće se

prihvatiti manji gubitak maksimalne snage kako bi dobili na tipovima snage koji su im

potrebni u samoj igri. Za vreme održavanja takmičarskog dela cilj je da se održe postignuti

nivoi za vreme veoma napornog pripremnog perioda bez pojave simptoma pretreniranosti.

Takođe je potrebno zapamtiti da je jedan od najboljih oblika treninga takmičarska utakmica

kao i da se osnova svih treninga vrti oko ovoga. Dakle ovo nikako ne sme biti kontinuirana

faza u program razvoja treninga snage, pre svega zato što celokupno posmatrajući sezona

traje oko devet meseci, i zato je potrebno da se treninzi snage podele u nešto manje cikluse.

Naime svaki ciklus bi mogao da traje oko 6 – 8 nedelja, i na početku svakog ciklusa je

potrebno krenuti sa nešto laganijim treningom tetiva u nekoliko serija. A najviši stepen

razvoja snage se postiže sredinom svakog ciklusa što se smanjuje sa približavanjem kraja

cikluca. I zato je potrebno da se godišnjim planom rada predvidi svaki cikluc koliko će

trajati, šta će se u njemu konkretno uraditi… I na kraju se radi trening snage u prelaznom

periodu u ovom periodu se od fudbalera zahtevaju rekreativne aktivnosti kako bi uspeli da

sačuvaju koliko toliko snagu i kako bi imali što bolju opštu snagu u pripremnom periodu.

Takođe u ovom periodu trening snage se sprovodi jednom nedeljno, nekom od već navedenih

metoda, međutim nije nužno da trening bude organizovan i sa dodatnim opterećenjima.

23 Prilagođeno prema: Marković, G., Peruško, M. (2003): Metodičke osnove razvoja snage, Međunarodni znanstveno stručni skup, Kondicijska priprema sportaša, Zagreb

10

Trening snage

Maksimalna snaga

Do 5 nedelja: piramidalni trening, 5-6 različitih vežbi, praviti pauze između serija 2 min, trening raditi 1 nedeljno

Od 6 nedeljepiramidalni trening5 -6 razlitičih vežbi

pauza između serija 2 min 2 sedmično

Brzinska snaga

3 - 4 nedeljaSkokoviSprint

8 - 10 ponavljanjaoko 10 vežbi2 nedeljno

od 5 nedelje sprint

skokovioko 10 ponavljanja

10 vežbi1 nedeljno

I ovaj period obično traje oko 3 nedelje, naravno što zavisi od ranga takmičenja

samog fudbalera. Ovde je važno reći da nije dobro ukoliko se u ovom periodu nastavi sa

intezivnim treninzima snage kao u toku same sezone, zbog toga što dolazi do kontra efekata,

naime potrebno je dopustiti telu da se odmori od treninga.

2.3 Godišnji plan rada u školi fudbala

Cilj rada škole fudbala se ogleda u zadovoljenju osnovnih psiholoških, bioloških i

socioloških potreba dece u uzrastu od 5 godina za pokretom i druženjem kroz fudbal, kao i

formiranje pravilnog fudbalskog sporta i fer plej igre. U školi fudbala akcenta je usmeren ka

osnovnim fudbalskim znanjima i sposobnosti koje se ogledaju u veštini baratanja loptom ili

pak specifičnom osećaju za loptu kao i razvoju intelektrualnih sposobnosti koji se ispoljavaju

kroz rešavanje situacija koje se pojavljuju u fudbalu. Godišnji plan rada u školi je sledeći -

početna selekcija kao i prvi oblici organizovanog rada će se vršiti sa decom od 5 godina, i za

njih se planiraju časovi treninga u periodu od jedne godine i to: od 10.08 do 20.09 i od 20.01

do 30.06. Naime deca će biti podeljena u grupe u zavisnosti od uzrasta, motoričkih

sposobnosti koje su dobijene putem testiranja, talenata… Trening će se održavati tri puta u

toku jedne nedelje u trajanju od 45 – 60 minuta po jednom času.

Treneri sami u okviru godišnjeg plana utvrđuju kada će početi sa radom u sali i dokle

će treninge sprovoditi na otvorenom. Plan godišnjeg kalendara je prikazan u tabeli 2.

Tabela 2: Godišnji plan rada

Trening na:

Otvorenom Od 10.8 do 10.11U sali Od 11.11 do 20.12

Pauza u radu Od 21.12 do 20.01 U sali Od 21.01 do 20.03

Na otvorenom Od 21.03 do 30.06Pauza u radu Od 01.07 do 09.08

U zimskom periodu je obavezan kontinuirani rad u sportskim salama. Treninzi će se

sprovodi u salama i to u dva termina u trajanju od 60 minuta. Takmičarske aktivnosti će se

sprovoditi kroz učešće na turnirima ili pak odgovarajučim kontrolnim utakmicama bilo na

terenu ili u sali. Broj treninga za ovaj uzrast je predviđen od 110 do 145 u toku jedne godine.

11

Sam obim rada se kreće od 90 do 145 časova rada što zavisi od starosne grupe

dece24.Za testiranje i merenje je potrebno odvojiti osam treninga u toku jedne kalendarske

godine i to:

od 10 do 05.08, na kraju prvog dela rada 01.11 do 10.11, u Sali: 05.11. – 10.11, na kraju godine: 20.06 – 25.06.

24 Sa uzrastom od 5 godina ne treba raditi duže od 50 minuta.

12

3. ZAKLJUČAK

Prilikom pravljenja programa treninga treneri moraju uvažavati temeljne principe kao

i zakonitosti razvoja snage, takođe i uvažavati specifičnosti koje su karakteristične za

generisanje mišićne snage u fudbalu. Program treninga snage je prikazan u seminarskom radu

i oni mogu poslužiti kao primer razvoja snage u fudbalu. S obzirom da danas fudbal zahteva

od igrača mnogo potrebno je da se treninzi što više približe realnim situacijama. Tokom

igranja fudbala i treninga igrači oslobađaju višak energije i emocije, a samim time neguju

zdrav način života, stalno su u pokretu, pravilno se hrane i razvijju, imaju zdrav san i

razvijaće težnje ka sporstkim dostignućima. Godišnji plan rada se radi u cijlu raspoređivanja

vežbi (treninga) tokom cele godine kako bi fudbaleri mogli da održe kondiciju. Danas je

fudbal postigao visoki stepen razvoja i kao spoj igre, rada umetnosti i nauke sve se više

približava stepenu razvoja mnogih visokoorganizovanih sfera rada. U fudbalu je timski rad

najvažniji i zato uspeh ekipe zavisi mnogo od istog. Psiho motorna svojstva fudbalera su ga

doveli do savršenstva, gde vladaju snaga, brzina i izdržljivost.

13

4. LITERATURA

1. Bompa, T. O. (2000): Theory and Methodology of training, IIIinois.

2. Marković, G Peruško, M. (2003): Metodičke osnove razvoja snage, Međunarodni

znanstveno stručni skup, Kondicijska priprema sportaša, Zagreb.

3. Metikoš, Milovanović i sar (2003,2004,2005): Kondicijska priprema sportaša, Zbornik

radova međunarodnog znanstveno stručnog skupa, Zagreb.

4. Talović, M (1998): Nogomet, Svijetlost – Fojnica.

5. Zec, M (2008): Trenažna tehnologija razvoja snage kod fudbalera. Banja Luka.

14