Simpliromata Diatrofis Gia Athlites

7/24/2019 Simpliromata Diatrofis Gia Athlites

http://slidepdf.com/reader/full/simpliromata-diatrofis-gia-athlites 1/48

Συµπληρώµατα διατροφήςγια αθλητές

Από τον Στέλιο Πανταζή

http://www.holistic-greece.com/





Συµπληρώµατα διατροφήςγια αθλητές

Από τον Στέλιο Πανταζή




Γεννήθηκα το 1975 στους Αγ. Αναργύρους. Τα πρώτα χρόνια της εκπαί-

δευσής µου τα πέρασα στο 7ο Δηµοτικό Σχολείο Αγ. Αναργύρων. Γυµνάσιο

πήγα στο 1ο και στο Πρότυπο Γυµνάσιο Αγ. Αναργύρων. Για το λύκειο “ξενι-

τεύτηκα” στο Αιγάλεω, όπου και παρακολούθησα τα µαθήµατα του Ενιαίου

Πολυκλαδικού Λυκείου.

Το 1993 ξεκίνησα τις σπουδές µου στην 3η Ιατρική Σχολή του Πανεπιστη-

µίου του Καρόλου στην Πράγα της Τσεχίας. Εκεί έζησα και σπούδασα 6 χρόνια.

Το Πανεπιστήµιο ήταν προσανατολισµένο προς την Προληπτική Ιατρική και η

εξέταση της Προληπτικής Ιατρικής ήταν ισάξια µε την εξέταση στην Εσωτερική

Παθολογία και την Χειρουργική. Αυτό επηρέασε σηµαντικά τον τρόπο σκέψης

µου στην Κλινική Ιατρική. Η διατριβή µου είχε τίτλο “Διατροφή και Καρδιαγγει-

ακός Κίνδυνος: Σύγκριση Ελλάδας και Τσεχίας” και συνέκρινε την διατροφή

στην Τσεχία και στην Ελλάδα ως αίτιο της διαφοράς στην θνησιµότητα από

καρδιαγγειακά νοσήµατα και βαθµολογήθηκε µε άριστα. Ολοκλήρωσα τις

σπουδές µου το 1999 και ορκίστηκα τον Οκτώβριο του ίδιου έτους.

Με την ολοκλήρωση της Ιατρικής µου εκπαίδευσης το 1999, ξεκίνησα

την εκπαίδευσή µου στην Εναλλακτική Ιατρική. Μαθήτευσα δίπλα σε µερι-

κούς από τους κορυφαίους Οµοιοπαθητικούς και Ολιστικούς Ιατρούς της

Ελλάδας για πολλά χρόνια πριν αποφασίσω να ξεκινήσω το δικό µου ιατρείο.

Την θεωρητική µου εκπαίδευση την έλαβα από την Ελληνική Εταιρία Οµοιο-

παθητικής και την Ελληνική Εταιρία Ιατρικής Οµοιοπαθητικής Συνεργασίας.

Έχω αποκτήσει εµπειρία σε πολλά µηχανήµατα βιοσυντονισµού (Vega, Best,MSAS, Asyra AT3, Asyra PRO, Copen MK12 και Mars) και είµαι κάτοχος µερι-

κών από αυτών. Επίσης σπούδασα φυτοθεραπευτική και βοτανοθεραπευτική

στο Institute of Natural Healing.

Το 2000 ξεκίνησα την θητεία µου ως Αγροτικός Ιατρός στο Κέντρο

Υγείας Βόνιτσας, όπου υπηρέτησα έως τον Αύγουστο του 2002.

Αρχές του 2003 ξεκίνησα την στρατιωτική µου θητεία στις ένοπλες δυ-

νάµεις, και συγκεκριµένα στην Πολεµική Αεροπορία. Υπηρέτησα ως Δόκιµος

Έφεδρος Αξιωµατικός και αποστρατεύτηκα το 2004 ως Ανθυποσµηναγός. Το

µεγαλύτερο µέρος της θητείας µου υπηρέτησα στο 251 Γενικό Νοσοκοµείο

Αεροπορίας στην Α΄ Παθολογική Κλινική όπου υπηρετούσα ως ειδικευόµενος

Παθολόγος.

Από το 2004 έως το 2006 και για 21 µήνες υπηρέτησα ως ειδικευ-

όµενος Παθολόγος στην Παθολογική Κλινική του Γενικού Νοσοκοµείου

Πατησίων. Μετά την ολοκλήρωση της θητείας µου στο Γενικό Νοσοκοµείο

Πατησίων συνέχισα την σταδιοδροµία µου στο ιατρείο µου, όπου εξασκούσα

την ολιστική ιατρική, στους Αγ. Αναργύρους. Αυτό το ιατρείο σταµάτησε να

λειτουργεί στις αρχές του 2009 για να ασχοληθώ αποκλειστικά µε την εκ-

πλήρωση για µένα ενός ονείρου: την ίδρυση του Κέντρου Ολιστικής Ιατρικής

στην Πεύκη σε συνεργασία µε άλλους 4 ειδικούς υγείας (δύο ιατρούς, ένανφυσικοθεραπευτή και µία νοσηλεύτρια).

Ταυτόχρονα, είµαι εκπαιδευτής στα µηχανήµατα βιοσυντονισµού Gtech

Asyra και Biomeridian MSAS και δίνω σεµινάρια σε ιατρούς σχετικά µε

την εφαρµογή τους σε πολλές παθήσεις και, φυσικά, στα περίφηµα τεστ

διατροφικής δυσανεξίας

Bιογραφικό σηµείωµα



Περιεχόµενα

Συµπληρώµατα διατροφής για αθλητές

Διατροφικά εργογενή βοηθήµατα

Γιατί; | Καρνιτίνη 07

Γύρη µελισσών (bee pollen)

|

Βόριο (boron) 08

Χρώµιο (chromium) 09

Συνένζυµο Q10 | Κρεατίνη 10

Ριβόζη (ribose) | Ινοσίνη (inosine) | Χολίνη (choline)

Τριγλυκερίδια µε λιπαρά οξέα αλυσίδων µεσαίου µήκους (MCTs) 11

Υδροξυκιτρικό (hydroxycitrate ή απλά HCA) | Βανάδιο (Vanadium) | Πυροσταφυλικό (pyruvate) 12

Γλυκερόλη (glycerol or glycerine) | Τζίνσενγκ (ginseng) | «Βιταµίνη» Β15 (vitamin B15) 13

Mη εργογενή συµπληρώµατα διατροφής

Βιοτίνη | Φυλλικό Οξύ 14

Νιασίνη

|

Παντοθενικό Οξύ (Βιταµίνη Β5)

|

Ριβοφλαβίνη (Βιταµίνη Β2)

|

Θειαµίνη (Βιταµίνη Β1) 15

Βιταµίνη Α

| Βιταµίνη Β6

| Βιταµίνη Β12 16

Βιταµίνη C 17

Βιταµίνη D | Βιταµίνη Ε | Βιταµίνη Κ 18

Χαλκός

| Φθόριο

| Ιώδιο

| Μαγγάνιο

| Μολυβδαίνιο

| Φώσφορος

| Κάλιο 19

Σελήνιο | Νάτριο | Ψευδάργυρος 20

Να πιώ καφέ;

Τι είναι η καφεΐνη και πού υπάρχει; | Τι κάνει η καφεΐνη στο σώµα; 23

Τα ψυχοπνευµατικά είναι σηµαντικότερα

| Ο καφές προκαλεί εξάρτηση

| Δηλαδή κάνει κακό; 24

Βοηθά στα αθλήµατα αντοχής

|

Οι δοκιµές στην προπόνηση 25

Ασβέστιο & οστεοπόρωση

Μεγάλες ανάγκες | Πότε και ποιοι αθλητές πρέπει να ανησυχούν; 26

Όσο πιό πολύ, τόσο πιό καλά; | Οστεοπενία και Οστεοπόρωη

| Γιατί; | Ηλικία 28

Τα οιστρογόνα | Διατροφή | Άσκηση 29

Αθλητική τριάδα (the female triad) | Αθλήµατα Υψηλού Κινδύνου για Αµηνόρροια 30

Μαγνήσιο & κράµπες

Τι είναι και πού χρειάζεται το µαγνήσιο; 31

Πόσο µαγνήσιο είναι αρκετό;

|

Πολλές ελλείψεις 32Διαταραχές µαγνησίου και παθήσεις | Τροφές πλούσιες σε µαγνήσιο 33

Αλληλεπιδράσεις | Τι είναι κράµπα, και τι κάνει το µαγνήσιο γι’ αυτήν; | Αντιµετώπιση 34

Σίδηρος & αναιµία

Λειτουργίες | Αλληλεπιδράσεις µε άλλα θρεπτικά συστατικά 37

Αλληλεπιδράσεις µε φάρµακα | Σιδηροπενική αναιµία | Ποιος κινδυνεύει; 38

Πηγές και βιοδιαθεσιµότητα | Βελτιστοποίηση της απορρόφησης του φυτικού σιδήρου

Ελαχιστοποίηση της απορρόφησης σιδήρου 39

Ψευδαναιµία | Τελικά, οι αθλητές χρειάζονται σκευάσµατα σιδήρου; 40

Ποια είναι η καλύτερη πρωτεϊνη;

Χρειάζεται ένας αθλητής περισσότερη πρωτεΐνη; | Μελέτη πρωτεϊνών 42

Πηγές πρωτεΐνης | Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) 43

Κασσεΐνη | Αγελαδινό πρωτόγαλα (bovine colostrum) | Φυτικές πρωτεΐνες 44

Πρωτεΐνες και αθλητικές επιδόσεις 45





4.1

Διατροφικά εργογενήβοηθήματα

ιστορία των εργογενών βοηθημάτων ξεκινά από τους αρχαίους Ολυμπια-κούς Αγώνες και συνεχίζει να διεγείρει τη φαντασία των αθλητών ακόμηκαι σήμερα. Το όνειρο για ένα χάπι που να δίνει το μικρό προβάδισμα, τοοποίο είναι αναγκαίο για την πρώτη θέση, κάνει ειδικούς να μελετούν καιαθλητές να δοκιμάζουν καθημερινά. Υπάρχουν σκευάσματα που υπό ορι-σμένες συνθήκες βοηθούν κάποιους αθλητές. Θα δούμε ποιους και πότε.Αλλά θα μείνουμε στα διατροφικά σκευάσματα μόνο και δεν θα επεκτα-θούμε στα υπόλοιπα.

Γιατί;Γιατί οι αθλητές αναζητούν βοηθήματα;

• Θεωρούν ότι δεν τρώνε σωστά ή δεν ακολουθούν έναν σωστό τρόπο ζωής (ξενύχτια, αλ-

κοόλ κτλ.). Μπορούν, όμως, μερικές βιταμίνες να διορθώσουν τέτοια ελλείμματα;

• Θεωρούν ότι οι διατροφικές τους ανάγκες είναι μεγαλύτερες λόγω των σκληρών προπο-

νήσεων. Ίσως ναι, αλλά πριν στραφούν στα βοηθήματα, ζήτησαν τη βοήθεια ενός ειδικού

αθλητικού διατροφολόγου;

• Θεωρούν ότι μερικά σκευάσματα -βοηθήματα βελτιώνουν τις επιδόσεις. Σε κάποιες περι-

πτώσεις μπορεί, αλλά ποια και πότε;

ΚαρνιτίνηΗ καρνιτίνη (L-Carnitine ή απλά carnitine) είναι μια ουσία που μοιάζει με βιταμίνη, με τη

διαφορά ότι ο οργανισμός μπορεί να τη συνθέτει. Τη συνθέτουν το συκώτι και οι νεφροί, ενώ

το 95% από τα 20 γραμμάρια που υπάρχουν σε όλον τον οργανισμό είναι στους μυς. Η σημα-

ντική λειτουργία που επιτελεί είναι η διευκόλυνση εισόδου των λιπαρών οξέων με μακρές

αλυσίδες (>10 άτομα άνθρακα) μέσα στα μιτοχόνδρια, όπου γίνεται η καύση τους. Ο χρόνος

καύσης των λιπαρών οξέων καθορίζεται από τον ρυθμό με τον οποίο γίνεται αυτή η διαδικα-

σία και είναι ανάλογος της ποσότητας της καρνιτίνης μέσα στο μυϊκό κύτταρο.

Αρχικά ο στόχος ήταν τα σκευάσματα καρνιτίνης να τα προμηθεύονται οι αθλητές αντοχής.

Στη συνέχεια οι εταιρίες παρασκευής στράφηκαν και στα άτομα που ήθελαν να μειώσουν το

βάρος τους. Τελικά όμως οι μελέτες δεν επιβεβαίωσαν ότι η λήψη σκευασμάτων καρνιτίνης

Η

Υ δ α τ ά ν θ ρ α κ ε ς σ τ η ν π ρ ά ξ η | 7



συμβάλλει στη βελτίωση της καύσης των λιπών. Απ’ ό,τι φαίνεται, οι μύες περιέχουν αρκετή

καρνιτίνη και η χρήση βοηθημάτων δεν αυξάνει τα επίπεδά της περαιτέρω. Επιπροσθέτως,

διαφορές στα επίπεδα καρνιτίνης στους μυς δεν αντανακλούν διαφορές στην ικανότητα γιααερόβια άσκηση. Η βιοδιαθεσιμότητα της καρνιτίνης από το στόμα είναι τόσο χαμηλή, που

ελάχιστη φτάνει στους μυς -αν φτάνει καθόλου. Ακόμα και μελέτες με ενδοφλέβια χορήγη-

ση κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν έδωσαν θετικά αποτελέσματα.

Φαίνεται όμως ότι η καρνιτίνη δεν είναι εντελώς άχρηστη, και αυτό το οφείλει σε ένα κρυφό

χαρακτηριστικό της. Η καρνιτίνη, όσο ακόμα βρίσκεται στην κυκλοφορία, δρα ως αγγειοδι-

ασταλτικό και βελτιώνει την τοπική αιμάτωση και την παροχή οξυγόνου. Έτσι, σε άτομα που

ελάμβαναν 3 γραμμάρια καρνιτίνης την ημέρα για τρεις εβδομάδες, μειώθηκε ο πόνος που

ακολουθεί την άσκηση ύστερα από προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη). Πάντως, δεν υπάρ-

χουν θετικά στοιχεία για αθλήματα αντοχής, ενώ αντίθετα υπάρχουν πολλά αρνητικά.

Γύρη µελισσών (bee pollen)Τα λουλούδια περιέχουν γύρη και οι μέλισσες τη μαζεύουν. Η γύρη κίνησε το ενδιαφέρον

της βιομηχανίας, γιατί είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες, άλατα και αμινοξέα, αναγκαία

για την παραγωγή ενέργειας. Ας δούμε τι περιέχει ένα κουταλάκι του γλυκού γύρης μελισ-

σών (5 γραμμάρια):

Θερμίδες 15,7 γραμμάρια Θυαμίνη 0,018 mg

Πρωτεΐνες 1,2 γραμμάρια Ριβοφλαβίνη 0,044 mgΥδατάνθρακες 2,2 γραμμάρια Πυριδοξίνη 0,019 mg

Λίπη 0,2 γραμμάρια Φυλλικό Οξύ 0

Βιταμίνη Α 0 Κοβαλαμίνη 0

Βιταμίνη C 2,5 mg Ασβέστιο 4 mg

Βιταμίνη D 0 Σίδηρο 0,32 mg

Βιταμίνη E 0,4 mg Μαγνήσιο 2,6 mg

Το γεγονός ότι η γύρη ήταν μια ουσία φυσική, την έκανε ιδιαίτερα θελκτική για τη διαφημι-

στική εκστρατεία, αλλά οι σχετικές μελέτες για τις αθλητικές επιδόσεις δεν ακολούθησαν.

Τα επιστημονικά στοιχεία είναι πενιχρά και δεν υπόσχονται τίποτα. Έγιναν μελέτες στο τρέ-ξιμο αντοχής, χωρίς τα αναμενόμενα αποτελέσματα, αλλά και γενικά σε όλες τις μελέτες τα

στοιχεία ήταν απογοητευτικά. Επίσης, η χρήση ενός τέτοιου σκευάσματος, όσο και αν είναι

φυσικό, δεν είναι ακίνδυνη. Υπάρχουν άτομα με αλλεργία στη γύρη, που μπορεί να εμφανί-

σουν αντιδράσεις αρκετά έντονες.

Βόριο (boron)Το βόριο είναι ένα ιχνοστοιχείο που βρίσκεται σε μεγάλες συγκεντρώσεις στα οστά. Έλλειψη

βορίου μπορεί να οδηγήσει σε καταστολή της βιοσύνθεσης των οστών και σε οστεοπόρωση.

Σε άτομα με έλλειψη βορίου, η χορήγηση συμπληρωμάτων μπορεί να αυξήσει σημαντικάτην οστική πυκνότητα. Το βόριο, σύμφωνα με τις διαφημίσεις, υπόσχεται αυξημένη τεστο-

στερόνη σε αρσιβαρίστες και bodybuilders, αλλά οι σχετικές μελέτες δεν δείχνουν αύξηση

της τεστοστερόνης στο αίμα, ούτε μείωση του σωματικού λιπώδους ιστού. Οι μελέτες για την

| Σ υ µ π λ η ρ ώ µ α τ α δ ι α τ ρ ο φ ή ς γ ι α α θ λ η τ έ ς

8 | Δ ι α τ ρ ο φ ι κ ά ε ρ γ ο γ ε ν ή β ο η θ ή µ α τ α



τοξικότητα του βορίου δεν έχουν ολοκληρωθεί, και μέχρι να γίνει κάτι τέτοιο απαγορεύεται

η λήψη βορίου πάνω από 10 mg την ημέρα, από διατροφή και συμπληρώματα μαζί.

Χρώμιο (chromium)Το χρώμιο είναι ιχνοστοιχείο που βρίσκεται στο χώμα, από όπου προσλαμβάνεται από τα

φυτά (περιεκτικότητα: 100-500 μg ανά κιλό) και περνάει στα υπόλοιπα τρόφιμα (περιεκτι-

κότητα: 20-590 μg ανά κιλό). Το χρώμιο ενισχύει τη δράση της ινσουλίνης, αν και ο ακριβής

μηχανισμός δεν έχει διαλευκανθεί. Η ινσουλίνη προάγει την είσοδο της γλυκόζης στα κύτ-

ταρα, ενισχύει την καύση των λιπαρών οξέων και διευκολύνει την πρωτεϊνοσύνθεση, δηλα-

δή έχει αναβολική δράση. Η ημερήσια δοσολογία είναι 30-40 μg, αλλά μερικές δίαιτες δεν

περιέχουν αρκετό χρώμιο, γιατί δεν συμπεριλαμβάνουν αρκετή μαγιά μπίρας, μπρόκολα,

ξηρούς καρπούς, συκώτι, αβγά, μήλα με τη φλούδα, σπαράγγια, μανιτάρια και κρασί, δη-λαδή τροφές πλούσιες σε χρώμιο. Ακόμη, η επεξεργασία των τροφών μειώνει δραστικά την

περιεκτικότητά τους σε χρώμιο.

Η πιθανότητα έλλειψης χρωμίου αυξάνεται με την έντονη άσκηση και την υψηλή κατανά-

λωση υδατανθράκων. Αυτό έχει συνέπεια οι αθλητές αντοχής να γίνονται η ιδανική ομάδα

κατανάλωσης σκευασμάτων χρωμίου. Η διαφήμιση συμπεριέλαβε και τους οπαδούς τής

υγιεινής διατροφής, που ανησυχούσαν για τον σακχαρώδη διαβήτη και το σωματικό τους

βάρος. Με αυτόν τον τρόπο κατάφερε σε μερικά χρόνια να κάνει στην Αμερική το χρώμιο

«νούμερο δύο» σε πωλήσεις μετά το ασβέστιο, στην κατηγορία των αλάτων και ιχνοστοι-

χείων. Στις «θρυλικές» ιδιότητες του χρωμίου περιλαμβάνονται η «ανάπτυξη των μυών, ηκαταστολή του αισθήματος της πείνας, η απώλεια λίπους και η αύξηση του προσδόκιμου

επιβίωσης». Η χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα του στοιχειακού (ανόργανου) χρωμίου οδήγησε

στην προσθήκη ενός μορίου, του πικολινικού οξέος (picolinic acid), που θεωρητικά βελτι-

ώνει την απορρόφηση, και το τελικό προϊόν ονομάζεται «πικολινικό χρώμιο» (chromium

picolinate).

Έχουν γίνει αρκετές μελέτες για το χρώμιο, αλλά καμία δεν έχει βεβαιώσει βελτίωση των

επιδόσεων. Σε αθλητές bodybuilding που γυμνάζονται με αντιστάσεις, μερικές μελέτες

έχουν δείξει αύξηση της μυϊκής μάζας και μείωση του λιπώδους ιστού, αλλά όχι της δύνα-

μης. Άρα δεν βοηθάει στην άρση βαρών. Αντιθέτως, δεν υπάρχουν θετικά αποτελέσματα σεκαμία παράμετρο για άτομα που λαμβάνουν χρώμιο και δεν γυμνάζονται, για άτομα προχω-

ρημένης ηλικίας (είτε γυμνάζονται είτε όχι) και για άτομα που ασκούνται σε διάφορα αθλή-

ματα. Τελικά, τον Νοέμβριο του 1996 το Συμβούλιο Εμπορίου της Αμερικής απαγόρευσε την

προώθηση των σκευασμάτων χρωμίου για απώλεια βάρους ή βελτίωση της υγείας, μέχρι

να αποδειχθεί με στοιχεία ότι ισχύει κάτι τέτοιο.

Πολλοί θεωρούν το χρώμιο αθώο, αλλά δεν είναι. Η λήψη χρωμίου πολύ πάνω από τη συ-

νιστώμενη ημερήσια ποσότητα μειώνει την τρανσφερίνη του αίματος (μέτρο της επάρκειας

σιδήρου), αν και δεν έχουν επιβεβαιωθεί διαταραχές στους αιματολογικούς δείκτες, σε μα-

κροχρόνιες μελέτες. Επίσης, η λήψη σκευασμάτων χρωμίου μειώνει την απορρόφηση τουσιδήρου και του ψευδαργύρου από το έντερο και σε ακραίες περιπτώσεις αυτό μπορεί να

οδηγήσει σε σημαντικές ελλείψεις στον οργανισμό.

α π ό τ ο ν Σ τ έ λ ι ο Π α ν τ α ζ ή |

Δ ι α τ ρ ο φ ι κ ά ε ρ γ ο γ ε ν ή β ο η θ ή µ α τ α | 9



Συνένζυµο Q10Το συνένζυμο Q10 βρίσκεται κυρίως στα προϊόντα κρέατος, στα φιστίκια και στη σόγια, και

απαντάται σε μεγάλη ποσότητα στον μυοκαρδιακό ιστό. Έχει χρησιμοποιηθεί θεραπευτικά

σε καρδιοπαθείς, επειδή βελτιώνει την πρόσληψη και εκμετάλλευση του οξυγόνου από τον

μυοκαρδιακό ιστό. Χρησιμοποιήθηκε με στόχο τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λει-

τουργίας σε αθλητές αντοχής.

Οι μελέτες και πάλι δεν επιβεβαίωσαν τη θεωρία, αν και τα επίπεδα του συνενζύμου στο

αίμα ανέβηκαν. Καμία διαφορά όμως δεν σημειώθηκε στην αερόβια ικανότητα, στην αντο-

χή, στο επίπεδο του γαλακτικού οξέος, αλλά ούτε σε άλλες παραμέτρους που ερευνήθη-

καν. Υπάρχουν και κάποιες ανησυχίες για τοξική δράση του συνενζύμου Q10. Πάντως, χρει-

άζονται περισσότερες μελέτες, πριν βγουν συμπεράσματα.

ΚρεατίνηΗ κρεατίνη συντίθεται στο συκώτι, στους νεφρούς και στο πάγκρεας, σε ποσότητα 1 με 2

γραμμάρια την ημέρα από τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και μεθιονίνη. Τα ζωικά προϊόντα

(μοσχάρι, χοιρινό, πουλερικά, ψάρι κτλ.) είναι ιδιαίτερα πλούσια σε κρεατίνη και περιέχουν

4 με 5 γραμμάρια ανά κιλό. Επειδή ικανοποιητικές ποσότητες κρεατίνης υπάρχουν μόνο

στο ζωικό βασίλειο, οι χορτοφάγοι, και ιδιαίτερα οι αυστηροί (vegans), έχουν ένα ξεκάθαρο

μειονέκτημα σχετικά με τη συμπλήρωση της ενδογενούς κρεατίνης από τροφές.

Ο ακριβής μηχανισμός δράσης της κρεατίνης δεν έχει προσδιοριστεί. Είναι γνωστό ότι στονοργανισμό σχεδόν όλη η κρεατίνη βρίσκεται στα μυϊκά κύτταρα και ειδικά στις μυϊκές ίνες,

που συσπώνται γρήγορα, αλλά χωρίς διάρκεια. Εκεί, η μισή βρίσκεται ως φωσφοκρεατίνη,

μια ουσία που μπορεί να αποθηκεύσει μικρή ποσότητα ενέργειας, αλλά απελευθερώνεται

γρήγορα. Είναι δηλαδή η πιο άμεση πηγή ενέργειας. Η συνεισφορά της φωσφοκρεατίνης

είναι η παροχή ενέργειας για μυϊκές προσπάθειες που τα απαιτούν όλα μέσα σε 10 δευ-

τερόλεπτα (σπριντ, ρίψεις, άλματα, άρση βαρών κτλ.). Εξ ορισμού λοιπόν δεν μπορεί να

βοηθήσει αθλητές αντοχής. Αλλά ας δούμε ποιους μπορεί να βοηθήσει.

Η καλύτερη διαφήμιση της κρεατίνης έγινε στους Ολυμπιακούς της Βαρκελώνης το 1992,

όπου έγινε γνωστό ότι οι αθλητές δρόμου μικρών αποστάσεων και εμποδίων της Βρετανίαςείχαν κάνει χρήση κρεατίνης. Τα αποτελέσματα των μελετών ήταν ιδιαίτερα ενθαρρυντικά

και οι μελέτες έδειξαν ότι σε αθλήματα μικρής διάρκειας και μεγάλης έντασης η κρεατίνη

βελτιώνει τις επιδόσεις 5-10%, χωρίς παρενέργειες στην προτεινόμενη δοσολογία. Η λήψη

σκευασμάτων κρεατίνης αυξάνει την κρεατίνη στους μυς σχεδόν κατά 50% και τη φωσφο-

κρεατίνη έως και 12,5%, γεγονός που οδηγεί σε σημαντική βελτίωση των επιδόσεων. Οι

αθλητές που θα ωφεληθούν από τη λήψη κρεατίνης είναι κυρίως στα αθλήματα δρόμων

μικρών αποστάσεων, στο κολύμπι, στην ποδηλασία πίστας, στα άλματα, στις ρίψεις, στο πο-

δόσφαιρο και στο βόλεϊ.

Πάντως, οι μέχρι τώρα μελέτες δεν στηρίζουν σε καμία περίπτωση τη χρήση κρεατίνης σεαθλήματα αντοχής.

Τα αποτελέσματα από τον συνδυασμό κρεατίνης και άσκησης με αντιστάσεις είναι εντυπω-





σιακά σε μερικά αθλήματα, όπου έχουν παρατηρηθεί αύξηση της σωματικής μάζας από 0,5-2,4

κιλά, μείωση του λιπώδους ιστού και σημαντική αύξηση της δύναμης. Τα αποτελέσματα εί-

ναι ακόμα πιο εντυπωσιακά όταν η κρεατίνη συνδυάζεται με υδατάνθρακες, όπως π.χ. μέσα

σε αθλητικό ποτό, οπότε υπάρχει περαιτέρω αύξηση της φωσφοκρεατίνης στους μυς μέχρι

και 15%. Τέλος, για όσους δεν το γνωρίζουν, η καφεΐνη αρνητικοποιεί εντελώς τα πλεονε-

κτήματα της κρεατίνης και η ταυτόχρονη λήψη τους δεν συνιστάται.

Ριβόζη (ribose)Η ριβόζη βγήκε στην αγορά ως αντικαταστάτης της κρεατίνης, αλλά τα πρόσφατα δεδομένα

δεν τη στηρίζουν ιδιαίτερα. Ο οργανισμός συνθέτει εύκολα ριβόζη και μόνο ελάχιστη ποσό-

τητα προέρχεται από τη διατροφή. Απαντάται κυρίως στα ώριμα φρούτα και λαχανικά. Θεω-

ρητικά, συμβάλλει στην παροχή ενέργειας για έντονες ασκήσεις μικρής διάρκειας, όπως η

κρεατίνη, αλλά οι μελέτες δεν έχουν επιβεβαιώσει κάτι τέτοιο. Σε καμία μελέτη δεν έχει φα-νεί θετικό αποτέλεσμα, τόσο σε αθλητές όσο και σε μη αθλούμενους, σε καμία περίπτωση.

Ινοσίνη (inosine)Σε πολλά άρθρα και περιοδικά αναφέρεται ότι η ινοσίνη είναι αμινοξύ. Στην πραγματικότη-

τα όμως είναι παράγωγο νουκλεϊκού οξέος και δεν θεωρείται απαραίτητη θρεπτική ουσία.

Μπορεί να ληφθεί από τη βρώση κρεατικών και μαγιάς μπίρας, τροφών που είναι πλούσιες

σε ινοσίνη, αλλά και ο οργανισμός την παράγει σε ικανοποιητικές ποσότητες από αμινοξέα

και γλυκόζη και στη συνέχεια την ενσωματώνει στο ΑΤΡ (στο ενεργειακό νόμισμα των

κυττάρων). Κάπως έτσι προσπάθησαν να της αποδώσουν εργογενικά χαρακτηριστικά, αλλάοι έρευνες απέδειξαν ακριβώς το αντίθετο, δηλαδή ότι είναι μια εργολυτική ουσία. Έτσι,

σύμφωνα με αρκετές μελέτες, οι αθλητές που έλαβαν την ουσία απέδωσαν χειρότερα απ’

αυτούς που έλαβαν εικονική ουσία (placebo).

Χολίνη (choline)Η χολίνη περιέχεται στη λεκιθίνη και στην ακετυλοχολίνη (τον νευροδιαβιβαστή στη νευ-

ρομυϊκή σύνδεση), αλλά και σε πολλές άλλες ενώσεις στον οργανισμό. Βρίσκεται σε πολύ

ικανοποιητικές ποσότητες στη διατροφή, τόσο σε ζωικά όσο και στα φυτικά προϊόντα. Η χολί-

νη περιέχεται σε ταμπλέτες, που διαφημίζονται ότι βοηθούν τον μεταβολισμό ή ότι συμβάλ-λουν στην καύση του λίπους (fat burners). Χρησιμοποιείται κυρίως από τους bodybuilders,

για να μειώσουν τον λιπώδη ιστό και να τονίσουν τις γραμμώσεις τους. Δεν υπάρχουν καθό-

λου μελέτες που να υποστηρίζουν κάτι τέτοιο, άρα τέτοιες αξιώσεις είναι αβάσιμες.

Τριγλυκερίδια µε λιπαρά οξέα αλυσίδων µεσαίου µήκους(MCTs)Τα λιπαρά οξέα που υπάρχουν στη φύση έχουν συνήθως 12-18 άτομα άνθρακα. Τα MCTs

είναι τριγλυκερίδια, που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα με 8-10 άτομα άνθρακα. Στην

Ιατρική χρησιμοποιούνται σε άτομα με δυσαπορρόφηση και καχεξία, γιατί η απορρόφησή

τους δεν επιβαρύνει το γαστρεντερικό σύστημα. Θεωρούνται καλύτερα απορροφήσιμα από

τον οργανισμό, γιατί είναι διαλυτά στο νερό (σε αντίθεση με τα κανονικά λιπαρά οξέα), και

πιο άμεσα εκμεταλλεύσιμα από τα κύτταρα για παραγωγή ενέργειας. Από το αίμα περνούν





στα μιτοχόνδρια των μυϊκών κυττάρων άμεσα, χωρίς την ανάγκη υποδοχέων, και εκεί κατα-

βολίζονται για την παραγωγή ενέργειας, χωρίς να «μπλέξουν» με την καρνιτίνη. Τα MCTs

καταβολίζονται τόσο εύκολα, που δεν αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό.

Υπάρχουν μόλις δύο μελέτες με ανθρώπους, και οι δύο σε στατικό ποδήλατο, αλλά τα

αποτελέσματα είναι συγκρουόμενα, γιατί η μία υποστηρίζει ότι βοηθούν στην αύξηση των

επιδόσεων, ενώ η άλλη όχι. Οι μελετητές όμως και των δύο ερευνών υποστήριζαν ότι δεν

υπήρχαν γαστρεντερικές διαταραχές - ένα θέμα που απασχόλησε πολλούς στην αρχή. Η

έρευνα που υποστηρίζει ότι τα MCTs βοηθούν, είναι η πιο πρόσφατη (1998) και συνέκρινε

αθλητικά ποτά με 4,3% MCTs, 10% υδατάνθρακες και 10% υδατάνθρακες με 4,3% MCTs. Ενώ

το πρώτο διάλυμα έδωσε τα χειρότερα αποτελέσματα, πράγμα το οποίο ήταν αναμενόμενο,

το διάλυμα με τον συνδυασμό έδωσε τα καλύτερα με διαφορά 2,5% από το δεύτερο. Η δοκι-

μασία περιελάμβανε 2 ώρες ποδηλασία στο 60% VO2max και 40 χιλιόμετρα time trial, καιοι αθλητές ήταν επαγγελματίες τής ποδηλασίας.

Η τελευταία έρευνα είχε παρουσιάσει αρκετά σημαντικά αποτελέσματα, αλλά αρκετά χρόνια

μετά δεν έχουν ακολουθήσει σημαντικές νέες μελέτες, ώστε να γίνουν ευρύτερα αποδεκτά. Η

επιστημονική κοινότητα, περιμένοντας περισσότερες μελέτες, δεν έχει προβεί σε συστάσεις.

Υδροξυκιτρικό (hydroxycitrate ή απλά HCA)Το υδροξυκιτρικό είναι το κύριο συστατικό του φρούτου Garcinia cambogia που χρησιμοποι-

είται στην ασιατική κουζίνα. Εσχάτως προωθείται από τους διαφημιστές ως «φυσική ουσία

που καίει λίπος» (natural fat burner) για απώλεια βάρους. Έχει δοκιμαστεί σε επαγγελμα-τίες ποδηλάτες σε ποικίλες δοκιμασίες αντοχής, όπως και σε μη αθλητές και σε παχύσαρ-

κους, χωρίς αποτελέσματα.

Βανάδιο (Vanadium)Το βανάδιο είναι αρκετά διαδεδομένο στη φύση. Δεν έχει αποκτήσει ακόμα RDA και ίσως να

μην αποκτήσει. Το ενδιαφέρον είναι ότι παρουσιάζει στον οργανισμό δράση ανάλογη της

ινσουλίνης, όπως διευκόλυνση των μυϊκών κυττάρων στην πρόσληψη και χρήση γλυκόζης.

Διεγείρει, επίσης, τη σύνθεση γλυκογόνου και έχει και άλλες ιδιότητες. Φυσικές πηγές είναι

κυρίως τα δημητριακά και τα όσπρια, αν και τα ζωικά περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητεςβαναδίου. Σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη δείχνει να βοηθάει στον έλεγχο του σακχάρου.

Το βανάδιο το χρησιμοποιούν οι bodybuilders για να δείχνουν πιο μυώδεις. Μέχρι σήμερα

δεν υπάρχει καμία μελέτη που να υποστηρίζει ότι το βανάδιο έχει εργογενή δράση.

Πυροσταφυλικό (pyruvate)Το πυροσταφυλικό είναι ένα μόριο με τρία άτομα άνθρακα, που προέρχεται από την κατα-

βολή της γλυκόζης στο κυτταρόπλασμα και στη συνέχεια εισέρχεται στα μιτοχόνδρια για

περαιτέρω λύση και παραγωγή ενέργειας. Από τη διατροφή λαμβάνουμε 100-2.000 mg την

ημέρα. Σε μεγάλες ποσότητες βρίσκεται στα κόκκινα μήλα (500 mg το καθένα), στο κόκκι-νο κρασί (450 mg το λίτρο) και σε άλλες τροφές σε μικρότερες ποσότητες. Η δοσολογία ως

συμπλήρωμα διατροφής είναι από 5-29 γραμμάρια, ενώ συνήθως είναι συνδυασμένη με

ασβέστιο (calcium pyruvate) ή κρεατίνη (creatine pyruvate).





Ορισμένες μελέτες στηρίζουν τη χρήση του πυροσταφυλικού ιόντος για τη βελτίωση επι-

δόσεων σε αθλήματα αντοχής και στη μείωση του λιπώδους ιστού. Οι μελέτες, που έγινανπρο δεκαπενταετίας, δείχνουν σημαντική βελτίωση των επιδόσεων, αλλά παραδόξως δεν

ακολουθούνται από νεότερες μελέτες. Σε μια μελέτη συγκρίνεται ο χρόνος μέχρις εξάντλη-

σης (time to exaustion) σε ποδήλατο, και η διαφορά είναι 13 λεπτά (66 με 79 λεπτά). Έχει

δοκιμαστεί και ως συμπλήρωμα σε παχύσαρκες γυναίκες για μείωση βάρους και σε σχέση

με την ομάδα ελέγχου η διαφορά είναι αρκετά σημαντική (5,6 με 4,3 κιλά σε τρεις εβδο-

μάδες). Τα αποτελέσματα πρέπει να εξεταστούν με αρκετά κριτική ματιά και οφείλουμε να

αναμένουμε μελέτες από περισσότερους μελετητές, πριν οδηγηθούμε σε συμπεράσματα.

Γλυκερόλη (glycerol or glycerine)Τα τριγλυκερίδια αποτελούνται από τρία λιπαρά οξέα και ένα μόριο γλυκερόλης. Τα τριγλυ-

κερίδια διασπώνται για να απελευθερώσουν τα λιπαρά οξέα που φέρουν, και ταυτόχρονα

απελευθερώνεται και η γλυκερίνη, που βραδέως εισέρχεται στα κύτταρα και καταβολίζεται

για την παραγωγή ενέργειας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπου ο καταβολισμός των λι-

πών αυξάνεται, το επίπεδο της γλυκερίνης στο αίμα μπορεί ακόμα και να δεκαπλασιαστεί.

Το σημαντικότερο πλεονέκτημα της γλυκερίνης είναι ότι, λειτουργώντας ωσμωτικά, κρατάει

περισσότερο νερό μέσα στα αγγεία και μειώνει τη θερμική καταπόνηση αυξάνοντας την εφί-

δρωση και βελτιώνοντας τις επιδόσεις, ειδικά σε θερμό κλίμα. Η κλασική δοσολογία είναι 1

γραμμάριο γλυκερίνης ανά κιλό βάρους πριν από τη δοκιμασία μέσα σε 1-2 λίτρα νερό. Αυτόκρατάει αυξημένο τον ενδο-αγγειακό όγκο των υγρών για 6 ώρες. Επιπροσθέτως, αυξάνεται

και η προστασία του αθλούμενου από τη βλάβη της υψηλής θερμοκρασίας τόσο του περι-

βάλλοντος όσο και της ενδογενούς παραγωγής θερμότητας.

Δεν υπάρχουν τελικά στοιχεία για τον καλύτερο τρόπο λήψης, αλλά το πιο διαδεδομένο

πρωτόκολλο είναι 1-1,5 γραμμάρια γλυκερίνης ανά κιλό βάρους 2 ώρες πριν από τον αγώ-

να μαζί με 25-35 γραμμάρια νερό ανά κιλό βάρους. Δηλαδή, για άτομο 70 κιλών, 70-105

γραμμάρια γλυκερίνης με 1.750-2.450 ml νερό.

Πάντως, δεν έχουν καταλήξει όλες οι μελέτες στο ότι η γλυκερόλη αυξάνει την αερόβια

ικανότητα, ούτε ότι προστατεύει από τη θερμική καταπόνηση - ειδικά οι μελέτες όπου η κα-τανάλωση υγρών δεν ήταν αυξημένη. Η αντιπαράθεση των μελετητών πρέπει να συνεχιστεί

και το πεδίο δείχνει υποσχόμενο. Η λήψη γλυκερόλης δεν απαγορεύεται από τη Διεθνή

Ολυμπιακή Επιτροπή.

Τζίνσενγκ (ginseng)Το τζίνσενγκ είναι ένα βότανο με πολλά υποτιθέμενα δραστικά συστατικά. Έχουν γίνει μελέ-

τες για τη δράση του στον αθλητισμό και μέχρι τώρα καμία δεν έχει βεβαιώσει ότι βελτιώνει

τις επιδόσεις.

«Βιταµίνη» Β15 (vitamin B15)Η ουσία αυτή δεν είναι βιταμίνη και δεν έχει να επιδείξει κανένα θετικό αποτέλεσμα σε επι-

στημονικές έρευνες.





4.2 Μη εργογενήσυµπληρώµαταδιατροφής

ια τους αθλητές, τα συµπληρώµατα διατροφής χωρίζονται σε δύο οµά-

δες: στα εργογενή, δηλαδή σε αυτά που βοηθούν ή διαφηµίζονται ότι

βοηθούν τις επιδόσεις, και στα µη εργογενή, δηλαδή σε αυτά που δεν βο-

ηθούν τις επιδόσεις άµεσα, αλλά βελτιώνουν την υγεία του αθλητή καιπρολαµβάνουν παθήσεις που θα επηρέαζαν αρνητικά τις επιδόσεις του,

π.χ. τραυµατισµούς, αναιµία κτλ.

ΒιοτίνηΠροληπτικά: Σε μελέτες που έγιναν σε έγκυες γυναίκες φάνηκε ότι η βιοτίνη καταναλώνε-

ται πολύ γρήγορα στον οργανισμό. Δεν έχουν γίνει όμως μελέτες σε ανθρώπους, οι οποίες

να συσχετίζουν αυτήν την έλλειψη με παθήσεις στο έμβρυο, αλλά έχουν γίνει σε πειραμα-

τόζωα. Ακόμα δεν έχει διατυπωθεί επίσημη σύσταση για συμπλήρωση της διατροφής των

εγκύων με βιοτίνη, αλλά μερικοί ειδικοί την προτείνουν σε ποσότητα 30 μg/ημέρα.

Θεραπευτικά: Συμπληρώματα διατροφής με βιοτίνη έχουν δείξει βελτίωση στον έλεγχο του

επιπέδου του σακχάρου αίματος (έως και 45% μείωση) σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Η

λειτουργία της βιοτίνης στον μεταβολισμό του γλυκογόνου, και ειδικά στη σύνθεσή του, την

κάνει χρήσιμη στην περίπτωση που ο αθλητής επιλέξει να χρησιμοποιήσει πολυβιταμινού-

χο σκεύασμα -ειδικά οι αθλήτριες μετά την εγκυμοσύνη.

Φυλλικό ΟξύΠροληπτικά: Η έλλειψη φυλλικού οξέος κατά τη σύλληψη ή πριν απ’ αυτήν οδηγεί σε συγ-

γενείς ανωμαλίες και ειδικά σε ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα (π.χ. δισχιδή ράχη), γι΄

αυτό οι γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη λαμβάνουν φυλλικό οξύ. Η επάρκεια σε φυλλικό οξύστον οργανισμό φαίνεται να μειώνει σημαντικά την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων

(έως και 50%), αλλά και του καρκίνου, ειδικά του εντέρου, του ορθού και του μαστού, που

μαζί με τον καρκίνο του πνεύμονα είναι οι πιο συχνές μορφές καρκίνου στον δυτικό κόσμο.

Γ


14 | M η ε ρ γ ο γ ε ν ή σ υ µ π λ η ρ ώ µ α τ α δ ι α τ ρ ο φ ή ς



Τέλος, η επάρκεια σε φυλλικό οξύ προλαμβάνει την άνοια, ειδικά του τύπου Alzheimer, ενώ

μερικές μελέτες υποστηρίζουν ότι μειώνει και την εμφάνιση κατάθλιψης, αν και το τελευ-

ταίο δεν είναι ευρέως αποδεκτό.Θεραπευτικά: Η λήψη σκευασμάτων φυλλικού οξέος θεραπεύει τη μεγαλοβλαστική αναι-

μία, που προέρχεται από την έλλειψή του. Δεν υπάρχουν στοιχεία για θεραπεία των ανωτέ-

ρω ασθενειών με φυλλικό οξύ, σε περίπτωση που εμφανιστούν.

ΝιασίνηΠροληπτικά: Έχουν γίνει εκτεταμένες μελέτες για τη σύνδεση του καρκίνου με την έλλει-

ψη νιασίνης, αλλά οι μελέτες που δείχνουν ικανοποιητική συσχέτιση είναι λίγες και μικρής

σημασίας. Αρκετά εκτεταμένες μελέτες έχουν γίνει για την πρόληψη σακχαρώδους διαβήτη

τύπου Ι, που εμφανίζεται κυρίως στα παιδιά, αλλά τα αποτελέσματα είναι συγκρουόμενα.Θεραπευτικά: Η χορήγηση νιασίνης έχει σημαντικά αποτελέσματα στα λιπίδια του αίματος

και στη βελτίωση του προσδόκιμου επιβίωσης, ειδικά από καρδιαγγειακές παθήσεις, πράγ-

μα που γνωρίζουμε από το 1955. Πρόσφατα έγινε γνωστό ότι συμπληρώματα με μεγάλες

δόσεις νιασίνης (1.000-1.500 mg/ημέρα) επιβραδύνουν την πρόοδο και εμφάνιση του AIDS

σε HIV θετικά άτομα.

Παντοθενικό Οξύ (Βιταµίνη Β5)Θεραπευτικά: Αρχικά έγιναν μελέτες σε ζώα για την ποιότητα επούλωσης των πληγών. Αν

και τα αποτελέσματα ήταν ενθαρρυντικά, δεν επιβεβαιώθηκαν από μελέτες σε ανθρώπους.

Υπάρχουν σημαντικά δεδομένα, που υποστηρίζουν ότι η χορήγηση παντοθενικού οξέος σε

μεγάλες δόσεις (900 mg/ημέρα) βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ. Η χρήση συμπληρωμά-

των δεν είναι διαδεδομένη, αλλά συνιστάται σε επιλεγμένες περιπτώσεις.

Ριβοφλαβίνη (Βιταµίνη Β2)Προληπτικά: Σύμφωνα με δύο μεγάλες μελέτες, η επάρκεια του οργανισμού σε ριβοφλαβί-

νη μειώνει την εμφάνιση καταρράκτη σε ποσοστό 33-51%.

Θεραπευτικά: Μεγάλες δόσεις ριβοφλαβίνης (400 mg/ημέρα) δρουν θεραπευτικά σε άτο-

μα με ημικρανίες, μειώνοντας τον αριθμό των κρίσεων αλλά και τη διάρκειά τους και κάνο-

ντάς την χρήσιμη ως πρόσθετη θεραπεία.

Θειαµίνη (Βιταµίνη Β1)Η έλλειψη θειαμίνης από τον οργανισμό οδηγεί σε μια πάθηση, που είναι γνωστή στην Κίνα

από το 2600 π.Χ. Στην Ευρώπη ονομάζεται «μπέρι-μπέρι». Στον δυτικό κόσμο σήμερα το

μπέρι-μπέρι είναι σπάνιο, αλλά η υποκλινική, δηλαδή η χωρίς συμπτώματα έλλειψη θεια-

μίνης, είναι συχνή. Εμφανίζεται κυρίως σε αλκοολικούς, κατά την εγκυμοσύνη, τη γαλουχία,

την ανάπτυξη, τη νεφρική ανεπάρκεια και σε μερικές μορφές δυσαπορρόφησης.

Μια ομάδα υψηλού κινδύνου για έλλειψη θειαμίνης είναι οι αθλητές, ειδικά οι υψηλού επι-

πέδου. Ακόμα περισσότερο κινδυνεύουν από έλλειψη θειαμίνης όσοι -και ιδιαίτερα όσες-προσπαθούν να διατηρήσουν το βάρος τους χαμηλά, μειώνοντας την πρόσληψη φαγητού.

Οι αθλητές αντοχής δεν είναι η ομάδα υψηλότερου κινδύνου -περισσότερο κινδυνεύουν


M η ε ρ γ ο γ ε ν ή σ υ µ π λ η ρ ώ µ α τ α δ ι α τ ρ ο φ ή ς | 15



οι χορεύτριες, οι μπαλαρίνες και οι αθλήτριες γυμναστικής. Γενικά, όλοι όσοι γυμνάζονται

έντονα, βρίσκονται σε σχετικό κίνδυνο. Αν ένας αθλητής επιλέξει να κάνει χρήση πολυβι-

ταμινούχων σκευασμάτων, η θειαμίνη πρέπει να είναι το πρώτο που θα προσέξει ώστε ναπεριέχεται σε ικανοποιητικές ποσότητες στα σκευάσματα, και αυτό σημαίνει 50 mg την ημέ-

ρα. Ταυτόχρονα, το σκεύασμα πρέπει να περιέχει στην ίδια ποσότητα και βιταμίνες Β2 και

Β6, γιατί αυτές οι τρεις λειτουργούν ως ομάδα και αυξημένη πρόσληψη της μίας οδηγεί σε

εξάντληση των άλλων δύο. Προσοχή στην πρόσληψη καφέ και ευρωπαϊκού τσαγιού, γιατί

μειώνουν δραστικά την απορρόφηση της θειαμίνης.

Θεραπευτικά: Η θειαμίνη θεραπεύει μια μορφή άνοιας που προσβάλλει τους αλκοολικούς

(Wernicke-Korsakoff syndrome) και μάλλον προέρχεται από την έλλειψή της. Πρόσφατες

μελέτες υποστηρίζουν ότι μπορεί να βελτιώσει την εικόνα και σε άτομα με άλλες μορφές

άνοιας, όπως η γεροντική, το Alzheimer και η αλκοολική. Μερικοί ειδικοί προτείνουν συ-μπληρώματα με θειαμίνη σε άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια, αν και τα στοιχεία είναι σχετι-

κά πρώιμα.

Βιταμίνη ΑΠροληπτικά: Αν και η έλλειψη σε βιταμίνη Α είναι σπάνια στον δυτικό κόσμο, είναι σημαντικό

να τονιστεί ότι η ελάχιστη έλλειψη μπορεί να μειώσει δραστικά την άμυνα του οργανισμού.

Οι άνθρωποι, ειδικά οι νέοι, που ασκούνται έντονα, έχουν μειωμένη άμυνα, άρα καλύτε-

ρα να μην αθροίζονται οι παράγοντες κινδύνου. Πάντως, δεν συστήνεται η αυθαίρετη λήψη

σκευασμάτων με βιταμίνη Α, ειδικά σε μεγάλες δόσεις, γιατί από τη μία μπορεί να προκαλέ-σει τοξικότητα και από την άλλη αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα.

Επίσης, μεγάλες δόσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι δυνατόν να προκαλέσουν

τερατογενέσεις (μεγάλη τοξικότητα για το έμβρυο).

Θεραπευτικά: Μεγάλες δόσεις βιταμίνης Α χορηγούνται σε παθήσεις του δέρματος (ακμή,

ψωρίαση κτλ.), καθώς και σε μερικές μορφές λευχαιμίας.

Βιταμίνη Β6Προληπτικά: Η επάρκεια στον οργανισμό της βιταμίνης Β6 περιορίζει την εμφάνιση ουρο-

λίθων (πέτρες στα νεφρά) και βελτιώνει την άμυνα του οργανισμού. Σημαντικές μελέτεςέχουν δείξει στατιστικά σημαντική μείωση των καρδιαγγειακών επεισοδίων και καθυστέρη-

ση εμφάνισης γεροντικής άνοιας.

Θεραπευτικά: Έχουν γίνει πολλές μελέτες για την αντιμετώπιση του προεμμηνορυσιακού

συνδρόμου με βιταμίνη Β6, αλλά τα αποτελέσματα είναι συγκρουόμενα, γι’ αυτό δεν θεω-

ρείται ιδανική για θεραπεία. Καλύτερα αποτελέσματα παρατηρήθηκαν στην αντιμετώπιση

της ναυτίας και του εμετού της εγκυμοσύνης, αν και η τακτική να αποφεύγεται οποιοδήποτε

σκεύασμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μάς βρίσκει πιο σύμφωνους. Μερικές μελέτες

έχουν γίνει και με ασθενείς με σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, αλλά τα αποτελέσματα είναι

επίσης συγκρουόμενα.

Βιταμίνη Β12Προληπτικά: Οι μελέτες τονίζουν ιδιαίτερα τη μείωση των καρδιαγγειακών επεισοδίων και

του καρκίνου σε άτομα με επάρκεια σε βιταμίνη Β12. Επίσης, η σύνδεση των συγγενών





ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα και της βιταμίνης Β12 δεν είναι τόσο ισχυρή, όσο με το

φυλλικό οξύ, γι’ αυτό δεν συστήνεται συστηματικά από τους γυναικολόγους, αλλά φαίνεται

ότι κερδίζει έδαφος. Τέλος, σημαντικά δεδομένα δείχνουν ότι η επάρκεια σε βιταμίνη Β12μειώνει δραστικά την εμφάνιση άνοιας, ειδικά τύπου Alzheimer.

Θεραπευτικά: Μέχρι και 30% των ασθενών με κατάθλιψη πάσχουν από έλλειψη βιταμίνης

Β12. Γι’ αυτόν τον λόγο μερικοί ψυχίατροι τη συνταγογραφούν γι’ αυτή τη νόσο. Πάντως, δεν

υπάρχουν αρκετά μεγάλες μελέτες, που να βεβαιώνουν στατιστικά σημαντική βελτίωση με

τη χορήγηση βιταμίνης Β12 σε καταθλιπτικούς ασθενείς. Η χορήγηση βιταμίνης Β12 θερα-

πεύει την κακοήθη αναιμία, που προκαλείται από την έλλειψή της, αλλά όχι τη νευρολογική

εικόνα, όταν αυτή υπάρχει.

Βιταµίνη CΗ βιταμίνη C θα μπορούσε να είναι κεφάλαιο από μόνη της, γιατί στον δυτικό κόσμο η έλλει-

ψή της στη διατροφή είναι πιο συχνή από όσο νομίζουμε, ειδικά σε μερικές περιόδους και

σε ομάδες πληθυσμών. Η αποθήκευσή της στον οργανισμό διατηρείται μόνο για 35 ημέρες,

λιγότερο από κάθε άλλη βιταμίνη, και το γαστρεντερικό σύστημα μπορεί να απορροφήσει

μόνο 200 mg σε κάθε γεύμα κάτω από ιδανικές συνθήκες. Το συμβούλιο που είναι υπεύθυ-

νο για την οριοθέτηση του RDA (Recommended Dietary Allowance) πρόσφατα ανέβασε την

ημερήσια αναγκαία ποσότητα από 60 mg σε 75 mg για γυναίκες και σε 90 mg για άνδρες.

Πολλοί ειδικοί θεωρούν ότι αυτή η ποσότητα είναι αρκετή για την πρόληψη του σκορβούτου,

την πάθηση που προκαλείται από σημαντική έλλειψη βιταμίνης C, αλλά δεν προσφέρει τα

μέγιστα οφέλη για την υγεία που μπορούν να κατακτηθούν με αυξημένη πρόσληψη.

Η βιταμίνη C αλληλεπιδρά με πολλά φάρμακα, με συνέπεια να μειώνεται δραστικά η πρό-

σληψή της. Ειδικά η ασπιρίνη, που λαμβάνεται συχνά από αθλητές, μειώνει την πρόσληψή

της, όπως και άλλα αναλγητικά φάρμακα. Υψηλές δόσεις βιταμίνης C είναι δυνατόν να επη-

ρεάσουν τιμές από εργαστηριακές εξετάσεις, γι’ αυτό οι ασθενείς πρέπει να πληροφορούν

τους ειδικούς υγείας στους οποίους απευθύνονται ότι λαμβάνουν βιταμίνη C ή άλλο συ-

μπλήρωμα διατροφής. Καλό είναι, επίσης, να γνωρίζουν ότι η βιταμίνη C είναι ευάλωτη στον

ήλιο, στον αέρα, στη θερμότητα πάνω από 70 ο C κ.α.

Προληπτικά: Έχουν γίνει πολλές μελέτες για παθήσεις που μπορούν να προληφθούν μεαυξημένη πρόσληψη βιταμίνης C, είτε με τη διατροφή είτε με συμπληρώματα. Οι περισσό-

τερες δείχνουν στατιστικά σημαντική μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων και του καρκί-

νου. Οι περισσότερες μελέτες θέτουν τη δοσολογία της βιταμίνης πάνω από τα 90 mg, αλλά

κάτω από 150 mg. Σε κάποιες μελέτες έχει αποδειχθεί ότι η χρήση συμπληρωμάτων με

δοσολογία άνω των 300 mg μειώνει τον καταρράκτη.

Θεραπευτικά: Μείωση της αρτηριακής πίεσης έως 9% έχει παρατηρηθεί με τη χρήση συ-

μπληρωμάτων διατροφής με βιταμίνη C 500 mg/ημέρα. Αν και κάτι τέτοιο δεν μπορεί να

αντικαταστήσει τη σωστή αντιυπερτασική αγωγή με φάρμακα, μπορεί να είναι μια χρήσιμη

επιπρόσθετη αγωγή, ειδικά σε άτομα που καπνίζουν ή πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη. Άτομα που γυμνάζονται πολύ έντονα μπορεί να έχουν σημαντική βελτίωση της άμυνάς τους

με χρήση συμπληρωμάτων διατροφής πλούσια σε βιταμίνη C. Μελέτες σε μαραθωνοδρό-

μους δείχνουν ότι η καθημερινή χρήση μεγάλων δόσεων (200-500 mg) μπορεί να μειώσει





την εμφάνιση του κοινού κρυολογήματος, ενώ ακόμα μεγαλύτερες δόσεις (500-1.000 mg)

μπορούν ακόμη να μειώσουν τη διάρκεια και τα συμπτώματά του όταν αυτό εμφανιστεί.

Κλείνοντας, τονίζουμε ότι μέχρι τώρα δεν έχει αποδειχθεί καμία μορφή βιταμίνης C ανώτερη

από κάποια άλλη (συνθετική, φυσική, εστεροποιημένη κτλ.), ούτε ότι τα βιοφλαβινοειδή

πραγματικά βελτιώνουν την απορρόφησή της.

Βιταµίνη DΠροληπτικά: Η βιταμίνη D επηρεάζει τα επίπεδα του ασβεστίου στο αίμα, οπότε όταν ο ορ-

γανισμός έχει επάρκεια, προλαμβάνεται η οστεοπόρωση. Αυτό είναι γνωστό, αλλά αυτό που

δεν είναι γνωστό είναι ότι η επάρκεια σε βιταμίνη D μειώνει και την εμφάνιση του καρκίνου

του παχέος εντέρου, του ορθού, του προστάτη και του μαστού.

Θεραπευτικά: Συμπληρώματα με ασβέστιο και βιταμίνη D συνταγογραφούνται καθημερινάγια την οστεοπόρωση, και αυτό αρκεί για να μας πείσει πόσο σημαντικά είναι η βιταμίνη και

τα θεραπευτικά της αποτελέσματα. Μερικοί μελετητές πειραματίζονται με συμπληρώματα

βιταμίνης D σε ασθενείς με αυτοάνοσες παθήσεις, αλλά τα στοιχεία είναι πολύ πρώιμα. Να

θυμίσουμε ότι άτομα που εκτίθενται έστω και λίγο στον ήλιο είναι μάλλον δύσκολο να έχουν

έλλειψη βιταμίνης D.

Βιταµίνη ΕΠροληπτικά: Εμφανίζεται σημαντική μείωση στις καρδιαγγειακές παθήσεις, μέχρι και 65%, σε

άτομα που προσλαμβάνουν ικανοποιητική ποσότητα (>7 mg/ημέρα) βιταμίνης Ε, σε σχέσημε άτομα που λαμβάνουν αρκετά μειωμένη (<3-5 mg/ημέρα). Επίσης, μειώνει έως 34% τον

κίνδυνο για καρκίνο του πνεύμονα σε καπνιστές που λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης

Ε 25 mg/ημέρα. Βρίσκονται σε εξέλιξη πολλές μελέτες και για άλλες μορφές καρκίνου, και

τα μέχρι σήμερα δεδομένα είναι ενθαρρυντικά. Τέλος, σημαντικές μελέτες δείχνουν μείω-

ση στην εμφάνιση καταρράκτη και βελτίωση της άμυνας του οργανισμού.

Θεραπευτικά: Τα αποτελέσματα θεραπευτικής αντιμετώπισης των καρδιαγγειακών παθή-

σεων με συμπληρώματα βιταμίνης Ε δεν είναι πολύ ενθαρρυντικά. Για τον σακχαρώδη δια-

βήτη υπάρχουν πολλά θεωρητικά στοιχεία που δείχνουν ότι βοηθά η χορήγηση βιταμίνης

Ε, αλλά λείπουν οι μεγάλες μελέτες. Για την άνοια, πάντως, δεν λείπουν και δείχνουν ότιεπιβραδύνουν την εξέλιξη των περισσότερων μορφών της.

Βιταµίνη ΚΠροληπτικά: Αρκετά πρώιμες, αλλά πολλά υποσχόμενες μελέτες δείχνουν μείωση της

οστεοπόρωσης σε άτομα που λαμβάνουν ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης Κ στη διατρο-

φή τους. Ταυτόχρονα παρουσιάζεται αύξηση των οστεοπορωτικών καταγμάτων σε άτομα με

λήψη φαρμάκων που ανταγωνίζονται τη λειτουργία της βιταμίνης Κ (sintrom, panwarfin).

Επίσης, η επαρκής λήψη βιταμίνης Κ περιορίζει την ασβεστοποίηση των αρτηριών, επιβρα-

δύνοντας την αρτηριοσκλήρυνση. Όσοι λαμβάνουν σκευάσματα με βιταμίνη Κ είναι πολύ

σημαντικό να ενημερώνουν τους ιατρούς που τους παρακολουθούν, γιατί αυτή αλληλεπι-δρά με κάποια φάρμακα που χορηγούνται για τις καρδιαγγειακές παθήσεις.





ΧαλκόςΠροληπτικά: Υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις ότι η επάρκεια χαλκού στο αίμα εξασφαλίζει

την ιδανική άμυνα ενάντια στις λοιμώξεις, αλλά ακόμα δεν έχουν παρουσιαστεί εκτεταμέ-νες μελέτες που να δίνουν συμπεράσματα για συμπληρώματα διατροφής. Αντίστοιχα είναι

και τα ευρήματα για την οστεοπόρωση. Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι υπάρχουν φόβοι

πως η αυξημένη πρόσληψη χαλκού στη διατροφή μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα εμφά-

νισης καρδιαγγειακών παθήσεων, γι’ αυτό καλό είναι να μη λαμβάνεται αυθαίρετα, αλλά

μόνο με τη συμβουλή ειδικού.

ΦθόριοΠροληπτικά: Σε μερικές ανεπτυγμένες χώρες εμπλουτίζουν το νερό με φθόριο για τη μείω-

ση της τερηδόνας. Όφελος επίσης είναι και η βελτίωση της οστικής πυκνότητας και η μείω-ση της οστεοπόρωσης και των οστεοπορωτικών καταγμάτων, όπως παρατηρήθηκε μετά τη

μαζική φθορίωση του νερού.

Θεραπευτικά: Το φθόριο φαίνεται να βελτιώνει σημαντικά και τα συμπτώματα της εγκατεστη-

μένης οστεοπόρωσης, αλλά ο οργανισμός φαρμάκων της Αμερικής (και όλου του δυτικού

κόσμου) δεν επιτρέπει ακόμη τη χρήση του, γιατί οι παρενέργειες είναι απαγορευτικές.

ΙώδιοΠροληπτικά: Έλλειψη ιωδίου οδηγεί σε υποθυρεοειδισμό και βρογχοκήλη. Επίσης, άτομα

με έλλειψη ιωδίου είναι πιο ευάλωτα σε ανάπτυξη καρκίνου του θυρεοειδή ύστερα από πυ-ρηνικά ατυχήματα στην περιοχή.

Θεραπευτικά: Υπήρξαν κάποιες μελέτες που τόνισαν τη θεραπευτική σημασία του ιωδίου

στην ινοκυστική νόσο του μαστού, αλλά δεν ακολουθήθηκαν από μεγάλες μελέτες. Στη

χώρα μας δεν εμφανίζεται πλέον υποθυρεοειδισμός από έλλειψη ιωδίου, γιατί εμπλουτί-

ζεται με ιώδιο το μαγειρικό αλάτι.

ΜαγγάνιοΠροληπτικά: Το μαγγάνιο έχει μελετηθεί για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και τον σακ-

χαρώδη διαβήτη, αλλά τα αποτελέσματα ήταν πενιχρά.

ΜολυβδαίνιοΑυτή τη στιγμή δεν υπάρχει καμία μελέτη για το μολυβδαίνιο.

ΦώσφοροςΑυτή τη στιγμή δεν υπάρχει καμία μελέτη για τον φώσφορο.

ΚάλιοΠροληπτικά: Η διατροφή του Δυτικού περιέχει τρεις φορές περισσότερο χλωριούχο νάτριο

(μαγειρικό αλάτι) απ’ ό,τι κάλιο, ενώ η δίαιτα του προϊστορικού ανθρώπου περιείχε επτάφορές περισσότερο κάλιο απ’ ό,τι χλωριούχο νάτριο. Φαίνεται όμως ότι επαρκείς ποσότητες

καλίου προστατεύουν από τα αγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια, την οστεοπόρωση και τους

ουρόλιθους. Πλούσια σε κάλιο είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Μια μπανάνα περιέχει 467





mg, ένα πορτοκάλι 237 mg και μια μέτρια ψητή πατάτα πάνω από 700 mg.

Θεραπευτικά: Ακόμα και σε άτομα με διαγνωσμένη υπέρταση, η αυξημένη πρόσληψη καλί-

ου σε σχέση με την τυπική διατροφή του Δυτικού μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αρτη-ριακής πίεσης και συνιστάται συστηματικά ως διαιτητική τροποποίηση καταπολέμησης της

νόσου.

ΣελήνιοΠροληπτικά: Η βασική έρευνα για το σελήνιο δείχνει ότι ενισχύει σημαντικά την άμυνα του

οργανισμού και τον προστατεύει από ιογενείς λοιμώξεις. Περιορισμένα δεδομένα δείχνουν

ότι ακόμα και άτομα με ικανοποιητική πρόσληψη σεληνίου από τη διατροφή μπορεί να ωφε-

λούνται από την επιπρόσθετη χορήγηση σκευασμάτων σεληνίου. Πολύ ισχυρά δεδομένα

δείχνουν μείωση κάποιων συχνών μορφών καρκίνου (ήπατος, προστάτη) σε ανθρώπουςστους οποίους χορηγήθηκε σελήνιο με σκευάσματα.

Θεραπευτικά: Μερικές μικρές μελέτες πρόσθεσαν σκευάσματα σεληνίου στην αγωγή ατό-

μων με AIDS, αλλά τα δεδομένα δεν ήταν ιδιαίτερα ενθαρρυντικά. Οι μελέτες όμως συνεχί-

ζονται.

ΝάτριοΤο νάτριο είναι το μόνο μικροθρεπτικό, του οποίου μελετώνται οι θετικές συνέπειες της δια-

κοπής, δηλαδή συμβαίνει το αντίθετο από ό,τι στα υπόλοιπα. Με τον περιορισμό του νατρίου

προλαμβάνονται οι ουρόλιθοι, η οστεοπόρωση, αλλά και πιθανόν ο καρκίνος του στομάχου.

Η σύσταση για περιορισμό του νατρίου (του μαγειρικού άλατος) σε άτομα με υπέρταση ή

καρδιοπάθεια είναι η πιο διαδεδομένη διαιτητική σύσταση των καρδιολόγων. Έχουν γίνει

λίγες μελέτες σε αθλητές με συμπληρώματα νατρίου, αλλά τα αποτελέσματα δεν ήταν εν-

θαρρυντικά και η επιστημονική κοινότητα δεν έχει πεισθεί ότι είναι χρήσιμο. Πάντως, πριν

από αγώνες διάρκειας άνω των τεσσάρων ωρών σε ζεστό κλίμα, προτείνεται η αύξηση λή-

ψης μαγειρικού άλατος στα γεύματα, την εβδομάδα πριν από τον αγώνα.

ΨευδάργυροςΠροληπτικά: Ο ψευδάργυρος συμβάλλει σημαντικά στη σωστή άμυνα του οργανισμού. Ακό-

μα και οριακή έλλειψή του οδηγεί στην αυξημένη ευπάθεια σε λοιμώξεις, ειδικά σε παιδιά.Τα αποτελέσματα στους ενήλικες είναι λιγότερο ξεκάθαρα, αλλά υπάρχει ικανοποιητική

συσχέτιση. Πολλές γυναίκες εμφανίζουν έλλειψη ψευδαργύρου κατά την εγκυμοσύνη και

ευτυχώς σπάνια αυτό μπορεί να επιδράσει αρνητικά στην ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου.

Δεν υπάρχει σύσταση για χρήση συμπληρωμάτων ψευδαργύρου κατά τη διάρκεια της εγκυ-

μοσύνης, αλλά θα μπορούσαν να είναι χρήσιμα μετά τη γαλουχία, για αναπλήρωση των

χαμηλών αποθεμάτων.

Θεραπευτικά: Ο ψευδάργυρος χρησιμοποιείται θεραπευτικά για το κοινό κρυολόγημα σε

μεγάλες δόσεις (>100 mg/ημέρα) για λίγες ημέρες (μέχρι 5), αλλά ενώ έχουν γίνει πολ-

λές μελέτες, τα δεδομένα αλληλοσυγκρούονται. Φαίνεται ότι προηγείται ο ψευδάργυροςστη μείωση της διάρκειας του κρυολογήματος. Τα ευρήματα από τις μελέτες εκφύλισης της

ωχρής κηλίδας, του σακχαρώδους διαβήτη και του AIDS είναι ακόμα πρώιμα και χρειάζονται

περισσότερες μελέτες. Το ασβέστιο, το χρώμιο, ο σίδηρος και το μαγνήσιο αναφέρονται εκτε-

ταμένα σε άλλα σημεία του βιβλίου. Εδώ αναφέρονται περιληπτικά.





Συμπλήρωμα

Διατροφής

Πρόληψη Θεραπεία Χρησιμότητα στον

Αθλητισμό (0-5)

Βιοτίνη • Συγγενείς Ανωμαλίες

στο Έμβρυο (?)

• Σακχαρώδης Διαβήτης 2 (ύστερα

από εγκυμοσύνη: 4)

Φυλλικό Οξύ • Συγγενείς Ανωμαλίες στο Έμβρυο

• Καρδιαγγειακές Παθήσεις

• Καρκίνος (εντέρου, ορθού και

μαστού)

• Άνοια (ειδικά Alzheimer)

• Κατάθλιψη (?)

• Μεγαλοβλαστική Αναιμία από

Έλλειψη Φυλλικού Οξέος

0 (γυναίκες: 2)

Νιασίνη • Καρκίνος (?)

• Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου Ι (?)

• Βελτίωση Λιπιδαιμικού

Προφίλ

• AIDS

0

ΠαντοθενικόΟξύ

• Βελτίωση ΛιπιδαιμικούΠροφίλ

0

Ριβοφλαβίνη • Καταρράκτης • Ημικρανίες 0

Θειαμίνη • Σύνδρομο Wernicke-

Korsakoff

• Άνοια

• Καρδιακή Ανεπάρκεια (?)

4 (ομάδες υψηλού

κινδύνου: 5)

Βιταμίνη Α • Μερικές Παθήσεις του

Δέρματος (ακμή, ψωρίαση)

• Μερικές Μορφές Οξείας

Λευχαιμίας

1

Βιταμίνη Β6 • Περιορισμός Εμφάνισης Ουρολίθων

• Βελτίωση της Άμυνας του

Οργανισμού

• Καρδιαγγειακά Επεισόδια

• Άνοια

• Προεμμηνορυσιακό

Σύνδρομο (?)

• Σύνδρομο

Καρπιαίου Σωλήνα (?)

1

Βιταμίνη Β12 • Καρδιαγγειακά Επεισόδια

• Καρκίνος

• Συγγενείς Ανωμαλίες του Νευρικού

Σωλήνα

• Άνοια (ειδικά Alzheimer)

• Κατάθλιψη (?)

• Κακοήθης Αναιμία

0 (αν είστε αυστηρά

χορτοφάγος: 5)

Βιταμίνη C • Καρδιαγγειακές Παθήσεις


• Καταρράκτης

• Κοινό Κρυολόγημα

• Υπέρταση

• Σακχαρώδης Διαβήτης

• Κοινό Κρυολόγημα

• Σκορβούτο

4 (έντονη άθληση τον

χειμώνα:5)

Βιταμίνη D • Οστεοπόρωση

• Καρκίνος (παχέος εντέρου, ορθού,

προστάτη και μαστού)

• Οστεοπόρωση

• Αυτοάνοσες Παθήσεις (?)

2 (για άτομα που

γυμνάζονται κυρίως

στο ύπαιθρο: 0)

Βιταμίνη Ε • Καρδιαγγειακές Παθήσεις


• Καταρράκτης

• Βελτίωση της Άμυνας τουΟργανισμού

• Καρδιαγγειακές Παθήσεις (?)

• Σακχαρώδης Διαβήτης (?)

• Άνοια

2

Βιταμίνη Κ • Οστεοπόρωση

• Αθηροσκλήρωση

1





ΣυμπλήρωμαΔιατροφής

Πρόληψη Θεραπεία Χρησιμότητα στονΑθλητισμό (0-5)

Ασβέστιο • Καρκίνος (ειδικά εντέρου

και ορθού)• Οστεοπόρωση

• Υπέρταση της Εγκυμοσύνης

(προ-εκλαμψία - εκλαμψία)

• Υπέρταση (ήπιας-μέτριας

μορφής)• Οστεοπόρωση

3 (αυστηρά χορτοφά-

γοι:5, αθλήτριες υψη-λού κινδύνου: 4)

Χρώμιο • Σακχαρώδης Διαβήτης


• Σακχαρώδης Διαβήτης

• Σακχαρώδης Διαβήτης της

εγκυμοσύνης

2

Χαλκός • Βελτίωση της Άμυνας του

Οργανισμού (?)

• Οστεοπόρωση (?)

1 (συνυπολογίζοντας

τον κίνδυνο: 0)

Φθόριο • Τερηδόνα• Οστεοπόρωση

• Οστεοπόρωση 2 (αν ζείτε σε κοινωνίαόπου το νερό

φθοριώνεται: 0)

Ιώδιο • Υποθυρεοειδισμός

• Καρκίνος του θυροειδή ύστερα

από Πυρηνικά Ατυχήματα

• Ινοκυστική Νόσος του

Μαστού (?)

2 (αν τρώτε μαγειρικό

αλάτι: 0)

Σίδηρος • Αναιμία (μικροκυτταρική)

• Νοητική Υστέρηση

• Διαταραχές της Εγκυμοσύνης





3 (για γυναίκες: 4, για

χορτοφάγους: 4)

Μαγνήσιο • Υπέρταση


• Υπέρταση (?)

• Υπέρταση της Εγκυμοσύνης

(προ-εκλαμψία - εκλαμψία)



• Ημικρανίες (?)

• Άσθμα

3 (σε περιόδους

έντονης καταπόνησης:

4)

Μαγγάνιο • Οστεοπόρωση (?)


0

Μολυβδαίνιο 0

Φώσφορος 0

Κάλιο • Αγγειακό Εγκεφαλικό Επεισόδιο


• Ουρόλιθοι

• Υπέρταση 0

Σελήνιο • Βελτίωση της Άμυνας του


• Προστασία από Ιογενείς Λοιμώξεις


• AIDS (?) 2

Νάτριο 1 (πριν από αγώνα

διάρκειας >4 ώρες σε

θερμό κλίμα: 3)

Ψευδάργυρος • Βελτίωση της Άμυνας του


• Διαταραχές Εγκυμοσύνης

• Κοινό Κρυολόγημα• Εκφύλιση της Ωχρής Κηλίδας (?)


• AIDS (?)

3 (χορτοφάγοι: 4, μετά

την εγκυμοσύνη: 4,

κοινό κρυολόγημα: 4)





4.3

Να πιω καφέ;

καφές είναι ένα διεγερτικό πολύ διαδεδομένο στους ποδηλάτες και στους

αθλητές αντοχής. Έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει, αλλά σε αυτό το κεφάλαιοθα δούμε ποιους πραγματικά βοηθάει και γιατί. Θα δούμε επίσης αν η χρή-ση του επηρεάζει την υγεία και πώς μπορεί να συμπεριληφθεί στη ζωήτων αθλητών, ώστε να αποκομίσουν τα περισσότερα οφέλη για την υγείακαι την προπόνησή τους και να περιορίσουν τα αρνητικά στο ελάχιστο.

Τι είναι η καφεΐνη και πού υπάρχει;Η καφεΐνη είναι ένα ισχυρό διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος που εμπεριέχε-ται και στη φύση. Υπάρχει σε περισσότερα από 60 φυτά, όπως το τσάι, το κακάο, το γκουαρά-

να και σε άλλα. Υπάρχει επίσης επεξεργασμένη σε πολλά είδη διατροφής του εμπορίου καισε ποτά για τη γεύση της ή τις άλλες της ιδιότητες. Καφεΐνη περιέχουν ακόμα και ορισμέναφάρμακα του εμπορίου, ειδικά κάποια παυσίπονα, για τις ευεργετικές της ιδιότητες στον πο-νοκέφαλο.

Τι κάνει η καφεΐνη στο σώμα;Οι ακριβείς λειτουργίες της καφεΐνης στο σώμα δεν είναι πλήρως κατανοητές στο μοριακόεπίπεδο, αλλά υπάρχουν αρκετές πληροφορίες για τα αποτελέσματά της. Έχει παρατηρηθείότι με την κατανάλωση καφεΐνης αυξάνεται η κατανάλωση οξυγόνου. Αυτό σημαίνει ότι ανε-βαίνει η κατανάλωση ενέργειας στον οργανισμό, ανεξαρτήτως άθλησης, δηλαδή αυξάνεταιο βασικός μεταβολισμός. Έτσι, ο οργανισμός μπαίνει σε μια κατάσταση διέγερσης και αυξη-μένης λειτουργίας σε όλα τα επίπεδα, γεγονός που τον επηρεάζει συνολικά.

ΣΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΕΠΙΠΕΔΟ ΣΤΟ ΨΥΧΟΔΙΑΝΟΗΤΙΚΟ ΕΠΙΠΕΔΟ

• ΠΡΟΑΓΕΙ ΤΗ ΜΥΪΚΗ ΣΥΣΠΑΣΗ (μειώνειτην ουδό του νευρικού ερεθίσματος)

• ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΟΞΥΓΟΝΟΥ• ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ• ΠΡΟΑΓΕΙ ΤΗ ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΣΗ

• ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΗΝ ΕΓΡΗΓΟΡΣΗ• ΕΝΤΕΙΝΕΙ ΤΗ ΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ• ΑΙΣΘΗΜΑ ΕΥΔΑΙΜΟΝΙΑΣ• ΕΝΤΕΙΝΕΙ ΤΟ ΚΙΝΗΤΡΟ• ΜΕΙΩΝΕΙ ΤΗΝ ΑΝΤΙΛΗΨΗ ΤΗΣ ΚΟΠΩΣΗΣ

Σημαντικό όφελος όμως αποκομίζει ο αθλητής αντοχής από την αυξημένη λιποδιάλυσηπου προκαλεί η καφεΐνη στο σώμα, καθώς κινητοποιούνται τα λιπαρά οξέα από τα λιποκύτ-ταρα και απελευθερώνονται στο αίμα. Έτσι, γίνονται διαθέσιμα στα κύτταρα, που καταναλώ-

Ο


Ν α π ι ώ κ α φ έ ; | 23



νουν λιπαρά οξέα, και κυρίως στα μυϊκά κύτταρα. Επίσης, μπαίνουν στις ενζυματικές αλυσί-

δες, που μετατρέπουν τα λιπαρά οξέα σε γλυκόζη, στο σάκχαρο του αίματος και στο σημαντι-

κότερο ενεργειακό μόριο του οργανισμού. Αυτό τελικά έχει συνέπεια περισσότερη γλυκόζη για

περισσότερη ώρα στο αίμα, διαθέσιμη για όλα τα κύτταρα του σώματος.

Τα ψυχοπνευµατικά είναι σηµαντικότεραΤα ψυχοπνευματικά αποτελέσματα της καφεΐνης στον άνθρωπο είναι πολύ πιο σημαντικά για

τις επιδόσεις. Οι δρομείς μικρών αποστάσεων πιστεύουν ότι η καφεΐνη μειώνει τον χρόνο αντί-

δρασης στο όπλο, άρα επιταχύνει την εκκίνηση. Αυτό οφείλεται στην αυξημένη εγρήγορση

που προκαλεί η καφεΐνη. Για τους αθλητές αντοχής τα οφέλη είναι ακόμα μεγαλύτερα, γιατί

αυξάνονται τα κίνητρα για μεγαλύτερη απόσταση. Ο αθλητής έρχεται σε μια κατάσταση όπου

δεν θέλει να κατέβει από το ποδήλατό του και θέλει να πάει όσο πιο μακριά γίνεται. Αυτή η

ώθηση του οργανισμού στα άκρα είναι ευεργετική για το σώμα, όσο παραμένει εντός ορίωνλογικής. Συγχρόνως, βοηθάται από αίσθημα ευδαιμονίας και από τη μείωση αντίληψης της

κόπωσης, που δημιουργεί η καφεΐνη. Τέλος, αυξάνονται η αυτοσυγκέντρωση και η αφοσίωση

στον στόχο και γίνεται εφικτή η επίτευξη δυσκολότερων στόχων.

Ο καφές προκαλεί εξάρτησηΗ καφεΐνη είναι μια ουσία εξαρτησιογόνος που πληροί όλα τα κριτήρια για να είναι ισότιμη με

τα άλλα ψυχοτρόπα. Προκαλεί ισχυρό αίσθημα ευφορίας και ευδαιμονίας και κάνει το άτομο

να αναζητεί αυτήν την ψυχική κατάσταση. Με τη συνεχιζόμενη χρήση της δημιουργείται ανοχή

στην ουσία, που οδηγεί σε ανάγκη αύξησης της δοσολογίας.

Επίσης προκαλεί εξάρτηση, πράγμα που σημαίνει ότι σε κάποιο σημείο ο χρήστης έχει ανάγκη

την ουσία μόνο για να λειτουργεί σε φυσιολογικά επίπεδα ή για να μην υποφέρει. Η έλλειψη

καφεΐνης δημιουργεί σύνδρομο στέρησης, όπως όλες οι εξαρτησιογόνες ψυχοτρόπες ουσίες.

Το σύνδρομο είναι ελαφρύ, αλλά χαρακτηρίζεται από πονοκέφαλο, αδιαθεσία, μείωση του συ-

ναισθήματος (απάθεια) και άλλα.

Δηλαδή κάνει κακό;Δεν είναι σοφό να κατηγοριοποιούνται οι ουσίες σε καλές και κακές, γιατί τίποτα δεν είναι γε-

νικά κακό ή καλό από μόνο του, αλλά εξαρτάται από τη χρήση του. Σχετικά με τον καφέ έχουν

γίνει πολλές μελέτες και φαίνεται ότι η κατανάλωσή του επιβαρύνει κάποια συστήματα, ενώκάποια άλλα τα διευκολύνει, όπως συμβαίνει με όλα σχεδόν τα φάρμακα. Η βλάβη που μπο-

ρεί να προκληθεί στο σώμα εξαρτάται από την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνεται καθη-

μερινά, καθώς και από τον τύπο του καφέ. Έτσι, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας στιγμιαίου

καφέ σε ημερήσια βάση σίγουρα σε βάθος χρόνου θα επηρεάσει την υγεία.

Μελέτες που έγιναν, συνέδεσαν την κατανάλωση καφέ με την αύξηση της χοληστερίνης, την

αύξηση της αρτηριακής πίεσης και κατά συνέπεια με την επιβάρυνση της καρδιάς. Το στομάχι επί-

σης επιβαρύνεται από τον καφέ. Άλλες μελέτες πάλι υποστηρίζουν ότι η καφεΐνη μειώνει την

πιθανότητα να εμφανιστεί η νόσος του Parkinson, μια ασθένεια του νευρικού συστήματος που

οδηγεί σε τρέμουλο και δυσκολία στην κίνηση. Συνάμα, κάποιες μελέτες υποστηρίζουν ότι μει-ώνει την εμφάνιση λίθων στη χοληδόχο κύστη και την πιθανότητα κίρρωσης του ήπατος.

Για πολλές άλλες ασθένειες, όπως η οστεοπόρωση, η ινοκυστική νόσος του μαστού κτλ., τα

αποτελέσματα είναι συγκρουόμενα. Τελικά, οδηγούμαστε στη διαπίστωση ότι η καφεΐνη σε


24 | Ν α π ι ώ κ α φ έ ;



Ποια προϊόντα περιέχουν καφεΐνη (σε mg)ςορύΕςωθήνυΣςέφαΚ021-5658)απύοκαιμ(υορτλί Φ

58-0657).λτκςεν,έπαρφ(ςοί αιμγιτΣ4-23ην ΐ εφακςί ρωΧ

05-0304)ικάναζτιλφ1(osserpsEΤσάι

011-5206)απύοκαιμ(ςηνάλΰεΚ05-952)ιρήτοπανέ(ονέμωγαΠ

Αναψυκτικά με καφεΐνη (ένα ποτήρι) 24 20-40

23-36)απύοκαιμ(οάκαΚ 7-25)απύοκαιμ(ατάλοκοΣΣοκολάτα γάλακτος (100 γραμμάρια) 18 3-45Σοκολάτα υγείας, πικρή (100 γραμμάρια) 60 15-105Κουβερτούρα (100 γραμμάρια) 72 72Σιρόπι σοκολάτα (100 γραμμάρια) 12 12

φυσιολογικές ποσότητες, 1-2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα, δεν βλάπτει. Ας μη διαφεύγει της

προσοχής όμως ότι καφεΐνη δεν περιέχει μόνον ο καφές, αλλά και άλλα προϊόντα, όπως η

Coca-Cola, το Panadol extra κλπ.

Βοηθά στα αθλήµατα αντοχήςΟι μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι περισσότεροι αθλητές που καταναλώνουν έναν δυνατό καφέ

ή οποιοδήποτε καφεϊνούχο ποτό, μισή με μία ώρα πριν από μια δοκιμασία αντοχής, έχουν

καλύτερες επιδόσεις απ’ ό,τι χωρίς τη βοήθεια της καφεΐνης. Αυτό συμφωνεί απόλυτα με τις

μελέτες.

Επίσης, πρέπει να τονιστεί ότι σε όποιους κάνουν ασκήσεις αυξημένης έντασης αλλά μικρής

διάρκειας, π.χ. σπριντ, άλματα, ρίψεις κλπ., δεν υπάρχει καμία περίπτωση να βελτιωθεί η επί-

δοσή τους με την κατανάλωση καφεΐνης. Οι μελέτες μιλούν αποκλειστικά για αθλήματα αντο-

χής, όπως το ποδήλατο, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και το κολύμπι. Επίσης, δεν ισχύειγια αθλήματα που κρατάνε πάνω από πέντε περίπου ώρες, γιατί όταν τα επίπεδα της καφεΐνης

στο αίμα μειωθούν, δημιουργείται μείωση της ενεργητικότητας και αυξημένη κούραση, μια

κατάσταση που ονομάζεται «rebound effect».

Οι δοκιµές στην προπόνησηΜια σωστή και μελετημένη τακτική λήψης καφεΐνης πρέπει να έχει σχεδιαστεί πολύ καιρό

πριν από τον σημαντικό αγώνα και να έχει δοκιμαστεί στην προπόνηση ή σε μικρότερους αγώ-

νες. Η ποσότητα και η ιδανική ώρα λήψης του καφεϊνούχου ποτού πρέπει να έχουν δοκιμαστεί

και τελειοποιηθεί και να μη γίνονται πειράματα στους σημαντικούς αγώνες. Οι αθλητές πρέπεινα ξεκινούν με έναν δυνατό καφέ μισή με μία ώρα πριν από την προπόνηση και ανά ημέρες

να αυξομειώνουν λίγο την ποσότητα και τον χρόνο λήψης πριν από την έναρξη της δοκιμα-

σίας, ενώ ταυτόχρονα να κρίνουν τις επιδόσεις τους αντικειμενικά. Ας χρονομετρήσουν τις δια-

δρομές για πιο αντικειμενικά αποτελέσματα.

Η μέγιστη ποσότητα καφεΐνης που μπορεί να γίνει ανεκτή είναι αυτή που δεν προκαλεί αί-

σθημα δυσαρέσκειας, γαστρεντερικές διαταραχές και δυσάρεστη διέγερση. Αν η προπόνηση

είναι το απόγευμα, πρέπει να ληφθεί υπ’ όψιν ότι μπορεί να προκαλέσει αϋπνία, κάτι που είναι

ιδιαίτερα ενοχλητικό.


Ν α π ι ώ κ α φ έ ; | 25



4.4 Ασβέστιο& οστεοπόρωση

ο πιο διαδεδοµένο άλας στον οργανισµό είναι το ασβέστιο, το οποίοµαζί µε τον φώσφορο αποτελεί το κύριο ανόργανο µέρος των οστών.Το ασβέστιο µαζί µε τον φώσφορο αποτελούν το 2,5% του βάρους µας.Άρα ένα άτοµο 70 κιλών έχει σχεδόν 2 κιλά ασβέστιο και φώσφορο (γιατην ακρίβεια 1.875 κιλά). Από αυτό, µόνον ελάχιστη ποσότητα υπάρχειστα κύτταρα και στο αίµα, απαραίτητη για την πήξη του αίµατος, τη µυϊκήσύσπαση, τη διαβίβαση του νευρικού ερεθίσµατος και την ενεργοποίηση

διαφόρων ενζύµων.

Μεγάλες ανάγκεςΟι ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο είναι πραγματικά μεγάλες, ειδικά στην περίοδο της

παιδικής ηλικίας, της εφηβείας, της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας. Ένας νέος ή μια νέα

από 9-18 χρόνων έχει ανάγκη 1.300 mg ασβεστίου την ημέρα, δηλαδή 30% περισσότερο

από έναν ενήλικα που έχει ανάγκη 1.000 mg. Δυστυχώς, η τυπική δίαιτα ενός ενήλικα, που

δεν αθλείται και δεν προσέχει τη διατροφή του, περιέχει μόλις 500 – 700 mg ασβεστίου.

Κάτι τέτοιο συμβαίνει σε μεγάλο μέρος του πληθυσμού, και σε μερικές ηλικιακές ομάδες

φτάνει έως και στο 50% του πληθυσμού. Το αποτέλεσμα είναι ότι ο οργανισμός αναγκάζεται

να καταναλώνει το ασβέστιο που βρίσκεται αποθηκευμένο στα κόκαλα. Αυτό με τα χρόνια

μπορεί να καταλήξει σε οστεοπενία και οστεοπόρωση.

Πότε και ποιοι αθλητές πρέπει να ανησυχούν;Η έλλειψη ασβεστίου στη διατροφή δεν είναι ιδιαίτερα συχνή στους αθλητές. Δυστυχώς όμως

υπάρχουν κάποιες περιπτώσεις που διαφέρουν. Οι κοπέλες που ασχολούνται με χορό, ενόρ-

γανη γυμναστική και αθλήματα αντοχής πολλές φορές λαμβάνουν λιγότερο ασβέστιο απ’

όσο χρειάζονται. Αυτή είναι μια παρενέργεια της προσπάθειάς τους να διατηρήσουν το βά-

ρος τους χαμηλά και εξαιρούν ολόκληρες διατροφικές ομάδες από τη διατροφή τους -ειδικά

τα γαλακτοκομικά. Αν κάποιος εξαιρέσει τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή του ακούσια ή

εκούσια, πρέπει να είναι πολύ προσεκτικός με τις υπόλοιπες διατροφικές του επιλογές για

να καλύπτει τις ανάγκες του σε ασβέστιο, γιατί η ποσότητα ασβεστίου σε άλλα τρόφιμα δεν

είναι ικανοποιητική. Ο παρακάτω πίνακας το επιβεβαιώνει:

Τ


26 | Α σ β έ σ τ ι ο & ο σ τ ε ο π ό ρ ω σ η



Τροφή Μερίδα Ασβέστιο (mg) Θερμίδες

Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 200 γρ. (ένα κεσεδάκι) 360 120

Γάλα χαμηλών λιπαρών 250 ml (ένα ποτήρι) 290 110

462394.ργ001ατέΦ

Αμύγδαλα 100 γρ. 248 578

Πορτοκάλι 1 μέτριο 52 80

Μπρόκολο 100 γρ. 40 35

Σαρδέλες (με τα κόκαλα) 100 γρ. 350 200

Corn Flakes 30 γρ. (μια μερίδα) 1 112

Σπανάκι (μαγειρεμένο) Ένα φλιτζάνι (180 γρ.) 245 41

Βραστό αβγό 1 μεγάλο (50 γρ.) 25 77Μήλο 1 μέτριο (130 γρ.) 6,4 61

Φασόλια 1 πιάτο 161 300

Φακές 1 πιάτο 37,6 250

Μπανάνα 1 μεγάλη 6,8 121

Ψωμί (ολικής αλέσεως) 1 φέτα (28 γρ.) 20 69

Αρακάς 1 πιάτο 55 160

41191.ργ001ιζύΡ

Μακαρόνια (μαγειρεμένα) 100 γρ. 141 7

Μαγειρικό Αλάτι 1 κουταλάκι του γλυκού

(6 γρ.) 1,4 0

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε µερικές τροφές.

Από τον παραπάνω πίνακα μπορούμε να συμπεράνουμε ότι μόνο τα γαλακτοκομικά, και ει-

δικά αυτά με χαμηλά λιπαρά, μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες μας σε ασβέστιο με λίγες

θερμίδες. Είναι σημαντικό να συνυπολογίσουμε ότι το ασβέστιο που προέρχεται από φυτικές

τροφές (π.χ. σπανάκι) έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, άρα μόνον ένα μικρό ποσοστό είναι

δυνατόν να απορροφηθεί από τον οργανισμό μας -περίπου 5%. Κάτι τέτοιο κάνει τα γαλακτο-

κομικά μονόδρομο για μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο. Επιπροσθέτως, τα γαλακτοκομι-κά περιέχουν βιταμίνη D, η οποία είναι αναγκαία τόσο για την απορρόφηση όσο και για την

εκμετάλλευση του ασβεστίου από τον οργανισμό.

Για τα άτομα που για ηθικούς, θρησκευτικούς ή άλλους λόγους έχουν διώξει τα γαλακτο-

κομικά από τη διατροφή τους, τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι μια αποδεκτή λύση. Οι

ταμπλέτες περιέχουν συνήθως 600 mg, ποσότητα που αναλογεί σε δύο ποτήρια γάλα. Δυ-

στυχώς, όμως, η απορρόφηση δεν είναι ανάλογη. Γενικά, οι ειδικοί θεωρούν ότι τα θρεπτικά,

που προέρχονται από φυσικές τροφές, απορροφώνται πολύ καλύτερα από τα συμπληρώμα-

τα και έχουν πολύ λιγότερες, έως ανύπαρκτες, παρενέργειες. Έτσι, άτομα που λαμβάνουν

ασβέστιο από ταμπλέτες, είναι πιο ευάλωτα στη δημιουργία ουρολίθων (πέτρες στα νεφρά)από τα άτομα που λαμβάνουν ίδιες ποσότητες ασβεστίου από φυσικές τροφές. Πάντως, το

κόστος τής έλλειψης ασβεστίου είναι πολύ πιο δυσβάσταχτο για τον οργανισμό και η συ-


Α σ β έ σ τ ι ο & ο σ τ ε ο π ό ρ ω σ η | 27



μπλήρωση της διατροφής με ταμπλέτες είναι η μόνη λύση, όταν η διατροφή δεν είναι ισορ-

ροπημένη.

Όσο πιο πολύ, τόσο πιο καλά;Σίγουρα όχι. Ποσότητες άνω των 2.500 mg ασβεστίου την ημέρα μπορεί να δημιουργήσουν

ουρόλιθους, κυρίως σε άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου, αλλά και να μει-

ώσουν την απορρόφηση ψευδαργύρου.

Οστεοπενία και ΟστεοπόρωσηΤο οστό είναι ένας δυναμικός ιστός, που βρίσκεται σε μια κατάσταση διαρκούς δημιουργίας

και καταστροφής. Όταν η καταστροφή είναι περισσότερη από τη δημιουργία, το οστό «αραι-

ώνει», δηλαδή μειώνεται η πυκνότητά του. Αυτή η κατάσταση ορίζεται ιατρικά ως «οστεοπε-νία», όταν είναι ελαφριά, και σταδιακά εξελίσσεται σε οστεοπόρωση, που είναι η χειρότερη

μορφή. Ιατρικά ορίζεται και η βαριά οστεοπόρωση, που είναι η ακόμα πιο σημαντική μείωση

της οστικής πυκνότητας. Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια που εμφανίζεται μετά τα 50,

αλλά αρχίζει μερικές δεκαετίες νωρίτερα. Συχνά εμφανίζεται με κάταγμα σε έναν μεσήλικα

ύστερα από τραυματισμό που δεν δικαιολογεί κάτι τέτοιο και επιβεβαιώνεται με μια εξέτα-

ση, η οποία ονομάζεται «μέτρηση οστικής πυκνότητας». Πάνω από το 80% των ασθενών

είναι γυναίκες, ενώ υπολογίζεται ότι τουλάχιστον μία στις δύο γυναίκες και ένας στους οκτώ

άνδρες άνω των 50 θα υποστούν κάταγμα από οστεοπόρωση.

Γιατί;Και σε αυτήν την πάθηση οι γενετικοί παράγοντες παίζουν τον σημαντικότερο ρόλο (60-

80%) για την ανάπτυξή της. Συνεπώς εμείς μπορούμε να αλλάξουμε μόνο το άλλο 20-40%,

που είναι οι υπόλοιποι. Εφόσον δεν μπορούμε να αλλάξουμε το γενετικό υλικό, πρέπει να

δίνουμε ιδιαίτερη σημασία στους παράγοντες που μπορούμε να αλλάξουμε. Συνολικά, οι

παράγοντες που παίζουν αρνητικό ρόλο είναι οι εξής:

ςοταλάησωλάνατακηνέμηξυΑαί κιλΗ

Καυκασιανή και Ασιατική φυλή Κάπνισμα

λόοκλαησωλάναταΚςοράβόλημαΧ

Ψυχογενής Ανορεξία και Βουλιμία Αμηνόρροια και αραιομηνόρροια

οιτσέβσαεσήλημαχατιαί ΔήωΖήκιτσιθαΚ

ιΟησυαπόνημμΕ κογενειακό ιστορικό

(συγγενείς πρώτου βαθμού με την πάθηση)

Χαμηλή Τεστοστερόνη (στους άνδρες) Αυξημένη λήψη καφεΐνης

(αν και αυτό δεν είναι απόλυτο)

Αυξημένη λήψη πρωτεϊνών στη διατροφή Έλλειψη βιταμίνης D

ΗλικίαΣε ένα άτομο με φυσιολογική λήψη ασβεστίου στη διατροφή, το ασβέστιο σταδιακά απο-

θηκεύεται στα οστά μέχρι την ηλικία των 30-35 ετών. Μετά αρχίζει η διαδικασία μείωσης





της οστικής πυκνότητας, που μόνο να μετριάσουμε μπορούμε, αλλά όχι να ανακόψουμε ή

να αντιστρέψουμε. Είναι σημαντικό μέχρι τότε να κάνουμε ό,τι είναι δυνατόν για να αποθη-

κεύσουμε όσο περισσότερο ασβέστιο μπορούμε στα κόκαλα, ώστε να έχουμε μετά για ναχάνουμε. Πρόκειται για έναν αγώνα δρόμου μέχρι τα 35 και χρειάζεται προσοχή, γιατί τα

λάθη πληρώνονται. Η διαδικασία αυτή στους άνδρες αρχίζει μετά τα 40 και είναι λιγότερο

δραματική. Ένας άνδρας χάνει 0,4% τις οστικής του πυκνότητας τον χρόνο μετά τα 40, ενώ

μια γυναίκα τουλάχιστον το διπλάσιο.

Τα οιστρογόναΜετά την εμμηνόπαυση και για τα πρώτα 5 χρόνια, η μείωση της οστικής πυκνότητας στις

γυναίκες είναι 3-6% τον χρόνο και κοστίζει 15-20% μείωση στη συνολική οστική μάζα τα

πρώτα 10 χρόνια, ενώ μερικές γυναίκες χάνουν το 30% της συνολικής οστικής τους μάζαςμέχρι τα 70. Μερικές φορές η αναπλήρωση ορμονών (οιστρογόνων) δικαιολογείται, αλλά

οι παρενέργειες της θεραπείας θα πρέπει να ληφθούν σοβαρά υπ’ όψιν.

Διατροφή Ένας από τους παράγοντες που μπορεί να βοηθήσει είναι σίγουρα η διατροφή. Η επιτυχία

περνάει μέσα από τα γαλακτοκομικά, και ειδικά από το άπαχο γάλα και το γιαούρτι. Η αύξη-

ση πρόσληψης ασβεστίου στη διατροφή μας θεωρείται η σημαντικότερη τροποποίηση που

μπορούμε να κάνουμε στη ζωή μας για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Κατά συνέπεια, η

αυξημένη κατανάλωση γάλακτος κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας και της εφηβείας

μειώνει την πιθανότητα οστεοπόρωσης στη μέση ηλικία, ανεξάρτητα από την τωρινή κατα-

νάλωση γάλακτος και ασβεστίου στη διατροφή.

Αν και η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής με ασβέστιο είναι μια αποδεκτή λύση, όταν το

άτομο δεν μπορεί να καταναλώσει γαλακτοκομικά ή ασβέστιο από άλλες πηγές πρέπει να

προτιμά σκευάσματα που έχουν ελεγχθεί για μόλυβδο (συχνά αναφέρεται στις οδηγίες ή

στο κουτί) και καλό είναι να περιέχουν και βιταμίνη D, αν και αυτό είναι πιο σημαντικό για τα

άτομα που ζουν στη Βόρεια Ευρώπη, όπου η ηλιοφάνεια είναι περιορισμένη.

ΆσκησηΗ συχνή και δυναμική άσκηση μπορεί να διατηρήσει και να αυξήσει τη οστική μάζα σε όλες

τις ηλικιακές ομάδες. Η άθληση είναι πολύ πιο σημαντική στα παιδιά και στους εφήβους,

όπου το ερέθισμα της δημιουργίας οστικής μάζας είναι πιο έντονο, απ’ ό,τι στις μεγαλύτερες

ηλικίες. Η άθληση κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία αυξάνει την οστική πυκνότητα

στη μέση ηλικία, ανεξάρτητα από τη μετέπειτα άσκηση.

Δυναμική άσκηση τρεις με πέντε φορές την εβδομάδα είναι αρκετή για αύξηση ή διατήρηση

ή μετρίαση του ρυθμού απώλειας της οστικής μάζας. Η ιδανική άσκηση είναι η συγκεντρική,

δηλαδή η κάμψη των μυϊκών ομάδων, που είναι πολύ έντονη και διαρκεί λίγο. Η άσκηση με

βάρη είναι ιδανική και αποδίδει το μέγιστο οστεογενές ερέθισμα. Ακόμα και οι αθλητές αντο-χής πρέπει να κάνουν ασκήσεις με βάρη, για να διατηρούν τη μυϊκή τους μάζα, αρκεί αυτό

να γίνεται όταν πρέπει και όπως πρέπει. Αυτό είναι πολύ πιο σημαντικό για τις αθλήτριες.


Α σ β έ σ τ ι ο & ο σ τ ε ο π ό ρ ω σ η | 29



Αθλητική τριάδα (the female triad)Ενώ οι αθλητές φαίνονται άτρωτοι στην οστεοπόρωση, κάτι πολύ παράδοξο συμβαίνει στις

γυναίκες που αθλούνται έντονα από μικρή ηλικία. Το πρόβλημα οφείλεται στο γεγονός ότιαυτές οι αθλήτριες αθλούνται συστηματικά, ενώ ο σκελετός τους δεν έχει ωριμάσει ακόμα

(πριν από τα 30-35) και η οστική πυκνότητα δεν έχει φθάσει στο μέγιστο. Η ανάγκη για δια-

τήρηση του σωματικού βάρους και του ποσοστού λίπους του σώματος σε χαμηλά επίπεδα

δημιουργεί διαταραχές στις διατροφικές συνήθειες, που συνολικά οδηγούν σε μειωμένη

πρόσληψη θερμίδων και ασβεστίου. Αυτό έχει συνέπεια τη μείωση του αποθεματικού ενέρ-

γειας στον οργανισμό (η συνολική ενέργεια που είναι αποθηκευμένη στο σώμα και προέρ-

χεται κυρίως από το σωματικό λίπος). Όταν το βάρος πέσει κάτω από ένα κρίσιμο επίπεδο

και η συνολική αποθηκευμένη ενέργεια στον οργανισμό είναι πολύ χαμηλή -υπολογίζεται

περίπου κάτω από τις50.000 θερμίδες- σταματάει η φυσιολογική έμμηνος ρύση - μια κατά-σταση που ονομάζεται «αμηνόρροια». Αυτό όμως μειώνει το οστεογενετικό ερέθισμα

και οδηγεί σε μείωση της οστικής πυκνότητας και τελικά σε πρόωρη οστεοπόρωση.

Κάτι τέτοιο δεν συμβαίνει μόνο σε όσες κοπέλες αθλούνται, αλλά και σε κοπέλες που είναι

δραστήριες γενικά και προσπαθούν να διατηρήσουν το βάρος τους χαμηλά, μειώνοντας τη

λήψη τροφής. Αυτή η πάθηση ονομάζεται «αθλητική τριάδα» (female triad), δηλαδή έντο-

νη άσκηση, διατροφή ανεπαρκής σε θερμίδες και ασβέστιο και αμηνόρροια. Υπολογίζεται

ότι το 25-65% των γυναικών που ασχολούνται με αθλήματα υψηλού κινδύνου βρίσκονται

σε άμεσο κίνδυνο για την αθλητική τριάδα, ενώ από τις κοπέλες που δεν αθλούνται πάσχει

μόλις το 5%.

Αθλήµατα Υψηλού Κινδύνου για ΑµηνόρροιαΔρόμοι Αποστάσεων Χορός

Ενόργανη και Ρυθμική Γυμναστική Καλλιτεχνικό Πατινάζ

gnidliuBydoBοτέλαπΜ

Η έναρξη της θεραπευτικής αντιμετώπισης πρέπει να γίνεται μέσα σε τρεις μήνες από την

έναρξη της αμηνόρροιας, δεν περιλαμβάνει φάρμακα και προβλέπει τα εξής:

• Σταδιακή μείωση της προπόνησης κατά 10-20%.• Βαθμηδόν αύξηση της πρόσληψης θερμίδων.

• Αύξηση σωματικού βάρους κατά 2-3%.

• Πρόσληψη ασβεστίου 1.500 mg την ημέρα.

Να θυμίσω και να τονίσω ότι η πιο αποτελεσματική αντιμετώπιση είναι η πρόληψη και, όταν

βλέπουμε μια πτυχή της τριάδας, πρέπει ενεργά να αναζητάμε τις άλλες δύο. Αυτοί που

έχουν τον πρώτο λόγο στην έγκαιρη διάγνωση είναι οι προπονητές, οι γονείς, αλλά κυρίως

οι συναθλήτριες των κοριτσιών που πάσχουν, οι οποίες πρέπει να ενεργοποιηθούν έγκαιρα

και να προσφέρουν βοήθεια.





4.5 Μαγνήσιο & κράμπες

ο μαγνήσιο είναι από τα άλατα που υπάρχουν στον οργανισμό του ανθρώ-που σε μεγάλες ποσότητες. Αν και είναι πολύ αναγκαίο για τη σωστή λει-τουργία του, συχνά η διατροφή δεν το περιέχει σε ικανοποιητικές ποσότη-τες. Ο επιστημονικός κόσμος ανακάλυψε το μαγνήσιο και τις ιδιότητές τουπρόσφατα, αλλά όσοι ασχολούνται με τον αθλητισμό το είχαν ανακαλύψειαπό παλιά, γιατί πίστευαν ότι βελτιώνει τις επιδόσεις και προφυλάσσει

από τις κράμπες.

Τι είναι και πού χρειάζεται το μαγνήσιο;Ο οργανισμός περιέχει περίπου 21 γραμμάρια μαγνησίου, από τα οποία το 50% είναι στα οστά,

το 49% είναι μέσα στα κύτταρα και μόλις το 1% στο αίμα. Είναι αναγκαίο για περισσότερες από

300 αντιδράσεις και άλλες διεργασίες στο σώμα. Είναι πολύ σημαντικό για τα νεύρα, τους

μυς, την καρδιά, τα οστά, αλλά και για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και της γλυκόζης.

Αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα στην παραγωγή ενέργειας για τον οργανισμό.

Τ

Το μαγνήσιο με μια ματιά Κατανομή 50% στα οστά, 49% μέσα στα κύτταρα

Επίπεδα ορού 1.5-2.5 mEq/L

1.8-3.0 mg/dL

0.65-1.1 mmol/L

Απώλεια στα ούρα 120-140mg/ημέρα

Ανάγκες ανά ημέρα 6mg/kg (δηλ., άτομο 70 κιλών χρειάζεται 420 mg ανά ημέρα)

Φαγητά πλούσια σε

μαγνήσιο

Πράσινα λαχανικά, δημητριακά (ολικής αλέσεως), ψάρια και θα-

λασσινά, ξηροί καρποί, όσπρια Σωστό μαγείρεμα Ελαχιστοποίηση του νερού κατά το μαγείρεμα

Απέκκριση 60% στα κόπρανα και 40% στα ούρα


Μ α γ ν ή σ ι ο & κ ρ ά µ π ε ς | 31



Θεωρείται επίσης αντιαγχωτικό άλας. Οι μελέτες επιβεβαίωσαν τη σημασία του, ώστε πρό-

σφατα κυκλοφόρησε και ως φαρμακευτικό σκεύασμα από διάφορες φαρμακευτικές εται-

ρίες. Μέχρι πρότινος, μόνο τα σκευάσματα ασβεστίου και σιδήρου κυκλοφορούσαν στηναγορά από μεγάλες φαρμακευτικές εταιρίες. Αυτό δείχνει από τη μία ότι η έλλειψή του στη

διατροφή είναι ένα υπαρκτό πρόβλημα και από την άλλη ότι η χρήση του έχει σημασία στην

αντιμετώπιση και στην πρόληψη κάποιων παθήσεων ή καταστάσεων.

Πόσο µαγνήσιο είναι αρκετό;Σύμφωνα με το RDA, 6mg μαγνησίου χρειάζονται για κάθε κιλό βάρους ανά ημέρα. Έτσι, ένα

άτομο 70 κιλών χρειάζεται 420mg μαγνησίου την ημέρα για τη σωστή λειτουργία του ορ-

γανισμού. Επισημαίνουμε ότι άτομα που γυμνάζονται συστηματικά χρειάζονται περισσότερο

μαγνήσιο, γιατί η παραγωγή ενέργειας στο σώμα τους είναι μεγαλύτερη και οι απώλειεςπερισσότερες.

Πολλές ελλείψειςΣχετικά με το μαγνήσιο έχουν εκδοθεί πάνω από 200 μελέτες. Τα στοιχεία δείχνουν ότι πολ-

λά άτομα εμφανίζουν ελλείψεις στη διατροφή τους. Μελέτες που έγιναν σε ανεπτυγμένες

χώρες στο σύνολο του πληθυσμού τους, υποστηρίζουν ότι τα άτομα που η διατροφή τους

σε καθημερινή βάση περιέχει λιγότερο μαγνήσιο υπολογίζονται ότι είναι πάνω από 20%. Οι

ειδικοί υπολογίζουν ότι το πρόβλημα στην πραγματικότητα μπορεί να είναι πιο έντονο, γιατί

οι μετρήσεις δεν εκτιμούν την έλλειψη μαγνησίου στο σώμα και θεωρούν ότι όλο το μαγνή-

σιο που προσλαμβάνεται, περνάει στον οργανισμό, πράγμα που συχνά δεν ισχύει. Διάφορες

παθήσεις ή καταστάσεις έχουν συνδεθεί με μειωμένη πρόσληψη μαγνησίου από το έντερο

ή με αυξημένη απώλεια στα ούρα, όπως η κατανάλωση αλκοόλ, ο σακχαρώδης διαβήτης, διά-

φορα φάρμακα (διουρητικά, αντιβιοτικά κτλ.), διάφορες διαταραχές του πεπτικού συστήμα-

τος κ.ά. Γενικά, η απώλεια υγρών από το σώμα σημαίνει αυξημένη απώλεια μαγνησίου.

Το μαγνήσιο αποθηκεύεται, όπως και το ασβέστιο, στα οστά. Όταν η καθημερινή λήψη ξε-

περνάει την απώλεια, το μαγνήσιο που περισσεύει αποθηκεύεται εκεί. Όταν συμβαίνει το

αντίθετο, καταβολίζεται η οστική μάζα για την απελευθέρωση μαγνησίου στο αίμα, στο

οποίο πρέπει να διατηρηθούν τα επίπεδά του σε ένα στενό όριο, ώστε να μη συμβεί κάποιαβαριά (ίσως θανατηφόρα) αρρυθμία. Το ίδιο συμβαίνει και με το ασβέστιο. Άρα τα επίπεδα

μαγνησίου στο αίμα δεν ανταποκρίνονται στα πραγματικά αποθέματα του οργανισμού. Το

ίδιο συμβαίνει και με το ασβέστιο. Γι΄ αυτό υπάρχουν άτομα με βαριά οστεοπόρωση και

φυσιολογικό ασβέστιο στο αίμα.

Το σύμπλεγμα των ευρημάτων της έλλειψης μαγνησίου περιλαμβάνει ένα ή περισσότερα

από τα παρακάτω συμπτώματα: πόνους στους μυς, στις αρθρώσεις και στα κόκαλα, πονοκέ-

φαλο, δυσκολία στην αναπνοή, βάρος στο στήθος, αϋπνία, άγχος, υπερκινητικότητα, υπερ-

δραστηριότητα, φοβίες και επεισόδια πανικού, αρρυθμίες, στηθάγχη, υπέρταση και άλλα.

Γενικά, τα κλινικά ευρήματα προέρχονται κυρίως από το μυϊκό σύστημα, το νευρικό σύστη-μα και την καρδιά. Η έλλειψη μπορεί να εμφανιστεί με ένα ή παραπάνω συμπτώματα.


32 | Μ α γ ν ή σ ι ο & κ ρ ά µ π ε ς



Διαταραχές µαγνησίου και παθήσειςΟ πίνακας δείχνει μια σειρά από παθήσεις που είναι συνδεδεμένες με την έλλειψη μαγνη-

σίου. Σε κάποιες περιπτώσεις το μαγνήσιο μπορεί να δράσει προληπτικά και να προλάβει ήνα καθυστερήσει την εμφάνιση μιας πάθησης, όπως υπέρταση, καρδιαγγειακές παθήσεις,

οστεοπόρωση κτλ., ενώ σε άλλες μπορεί να συμβάλει στη θεραπεία ή στον έλεγχο των

συμπτωμάτων, όπως στην προ-εκλαμψία/εκλαμψία, στον σακχαρώδη διαβήτη, σε κάποιες

καρδιακές αρρυθμίες κ.ά.

Η αγωγή, τόσο η προληπτική όσο και η θεραπευτική, πρέπει να εξατομικεύεται και να μη

λαμβάνεται χωρίς σύσταση ιατρού. Όποιος ανησυχεί για κάποια ή κάποιες από τις παραπάνω

παθήσεις, καλό είναι να αρχίσει μια σωστή, ισορροπημένη και ολοκληρωμένη διατροφή.

Τροφές πλούσιες σε µαγνήσιοΤο μαγνήσιο περιέχεται στη χλωροφύλλη των φυτών. Η χλωροφύλλη δίνει το χρώμα της

στα πράσινα λαχανικά, και έτσι αυτά είναι πλούσια σε μαγνήσιο. Σημαντικές ποσότητες μα-

γνησίου υπάρχουν και στους ξηρούς καρπούς, όπως στα αμύγδαλα, αλλά και στα όσπρια.

Τα μη επεξεργασμένα δημητριακά είναι πολύ πλούσια σε μαγνήσιο, επίσης. Στον αντίποδα,

τα επεξεργασμένα προϊόντα είναι πολύ φτωχά σε μαγνήσιο. Έτσι, το άσπρο ψωμί περιέχει το

μισό μαγνήσιο απ’ ό,τι το μαύρο. Τέλος, μαγνήσιο επίσης περιέχουν τα ψάρια, τα θαλασσινά

και το κρέας.

Το μαγνήσιο, επειδή είναι άλας, διαλύεται στο νερό. Έτσι, για να διατηρηθεί στο γεύμα πουθα φτάσει στο πιάτο μας, πρέπει να προετοιμαστεί με λίγο νερό ή το νερό, όπου προετοιμά-

στηκε το γεύμα να μην πεταχτεί (όπως, π.χ., στις σούπες).

Στην πρόσληψη μαγνησίου συνεισφέρει και το πόσιμο νερό. Όταν αυτό είναι σκληρό, δηλαδή

έχει πολλά άλατα, το μαγνήσιο που περιέχει είναι περισσότερο. Οι εταιρίες που παράγουν

μεταλλικό νερό, όταν είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, το σημειώνουν στην ετικέτα. Η εισφορά

μπορεί να είναι αρκετά σημαντική, αφού η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο μπορεί να είναι έως

και 90 mg ανά λίτρο. Επίσης, υπάρχουν φορείς που έχουν ξεκινήσει αγώνα για να αποδεί-

ξουν ότι στο νερό που διοχετεύεται στις πόλεις πρέπει να προστεθεί μαγνήσιο, για την καλύ-

τερη υγεία του πληθυσμού, όπως έχει ήδη γίνει με το φθόριο σε κάποιες χώρες.)gmεσ(οισήνγαΜαδί ρεΜήφορΤ

Δημητριακά από Πίτουρο (bran) Μισό φλιτζάνι 130

Δημητριακά Βρώμης (oat) Μισό φλιτζάνι 95

Άγριο (καστανό) ρύζι Ένα φλιτζάνι (μαγειρεμένο) 82

Αμύγδαλα Μια χούφτα 80

Σπανάκι Μισό φλιτζάνι (μαγειρεμένο) 77

Φασόλια Μισό φλιτζάνι (μαγειρεμένο) 64

Φιστίκια Μια χούφτα 50

Μαυρομάτικα Φασόλια Μισό φλιτζάνι (μαγειρεμένο) 44

Μπανάνα Μία μέτρια 35

Γάλα (άπαχο) Ένα ποτήρι 34





ΑλληλεπιδράσειςΜε θρεπτικά συστατικά: Η λήψη ψευδαργύρου σε μεγάλες ποσότητες από συμπληρώματα

και όχι από φυσικές πηγές μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του μαγνησίου σημαντικά.Επίσης, αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών στη διατροφή συνδέεται με καλύτερη πρόσληψη

μαγνησίου.

Με φάρμακα: Το μαγνήσιο αλληλεπιδρά με πολλά φαρμακευτικά σκευάσματα. Μειώνει την

απορρόφηση, άρα και τη δράση τού digoxin (φάρμακο για την καρδιά), του nitrofurantoin

(αντιβιοτικό) και μερικών ανθελονοσιακών φαρμάκων. Επίσης, αν κάποιος λαμβάνει δι-

φωσφωνικά για την οστεοπόρωση, πρέπει να τα λαμβάνει δύο ώρες πριν ή μετά τη λήψη

σκευασμάτων πλούσιων σε μαγνήσιο. Τα περισσότερα διουρητικά εξαντλούν τα αποθέματα

μαγνησίου στον οργανισμό. Αν κάποιος λαμβάνει κάποιο από αυτά τα φάρμακα ή λαμβάνει

συμπληρώματα πλούσια σε μαγνήσιο, πρέπει πάντα να ενημερώνει τους γιατρούς που τον

παρακολουθούν.

Τι είναι κράµπα, και τι κάνει το µαγνήσιο γι’ αυτήν;Η κράμπα είναι μια παρατεταμένη και επώδυνη σύσπαση του μυός, που συμβαίνει ως απά-

ντηση σε ελάχιστο νευρικό ερέθισμα. Εδώ συμβαίνει το εξής παράδοξο: η έλλειψη ενέρ-

γειας στον μυ θα έπρεπε κανονικά να οδηγεί σε αδυναμία σύσπασης και όχι σε αδυναμία

χαλάρωσης του μυός. Αυτό όμως που συμβαίνει στην πραγματικότητα είναι ότι στη διαδικα-

σία σύσπασης-χαλάρωσης του μυός η ενέργεια προπληρώνεται για τη χαλάρωσή του. Έτσι,

μετά τη σύσπαση απαιτείται ενέργεια για τη χαλάρωση του μυός και αυτή η ενέργεια είναιπου θα χρησιμοποιηθεί για την επόμενη σύσπαση.

Η επάρκεια μαγνησίου σε αυτή τη διαδικασία μεριμνά για την ύπαρξη ενέργειας για τη χαλά-

ρωση του μυός. Έτσι, όσοι συμβαίνει συχνά να πάσχουν από κράμπες, ιδιαίτερα ύστερα από

προπόνηση, αγώνες ή γενικά κούραση και απώλεια υγρών και αλάτων, πρέπει να σκεφτούν

ότι ίσως πάσχουν από έλλειψη μαγνησίου. Αυτό αφορά κυρίως αθλητές και γενικότερα νέ-

ους και υγιείς οργανισμούς. Στους πρεσβύτερους οι κράμπες μπορεί να προέρχονται από

σημαντικά προβλήματα υγείας και πρέπει οπωσδήποτε να διερευνώνται από γιατρό.

ΑντιµετώπισηΤο σημαντικότερο μέσο για την αντιμετώπιση και την πρόληψη της ανεπάρκειας μαγνησίου

είναι η διατροφή. Η σωστή διατροφή είναι το μόνο πράγμα που έχει αξία για μακροπρόθε-

σμη και καθημερινή επάρκεια σε θρεπτικές ουσίες.

Τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι χρήσιμα σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, π.χ. λίγο πριν,

κατά τη διάρκεια και λίγο μετά τον αγώνα, όπως επίσης σε μια μεγάλη διαδρομή ή γενικά σε

κάτι πιο έντονο απ’ αυτό που έχει συνηθίσει ο οργανισμός να κάνει. Τότε, η παροχή επιπλέον

μαγνησίου σε οποιαδήποτε μορφή θα βοηθήσει στην παραγωγή περισσότερης ενέργειας

από τον οργανισμό και ταυτόχρονα θα προστατεύσει από τις κράμπες, ενώ παράλληλα θα

βοηθήσει και στη γρηγορότερη ανάρρωση ολόκληρου του οργανισμού.

Τα μέχρι τώρα στοιχεία σχετικά με τη βελτίωση των επιδόσεων ή έχουν γίνει σε μικρό δείγμα

πληθυσμού ή η διαφορά στις επιδόσεις δεν είναι στατιστικά σημαντική. Περαιτέρω έρευνα





είναι αναγκαία για τελικές αποφάσεις.

Καλό είναι το μαγνήσιο να συνιστά μέρος ενός σκευάσματος, που να περιέχει και άλλα άλα-

τα. Καλό είναι επίσης το σκεύασμα να περιέχει και ασβέστιο σε ποσότητα διπλάσια ή τρι-

πλάσια από την ποσότητα μαγνησίου (σε mg). Αυτό είναι μια καλή ένδειξη ότι το σκεύασμα

προέρχεται από εταιρία που σέβεται και εφαρμόζει τις τελευταίες μελέτες και οδηγίες. Το

μαγνήσιο και το ασβέστιο έχουν παράλληλες ιστορίες μέσα στον οργανισμό, γι’ αυτό επι-

βάλλεται η ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου να είναι διπλάσια με τριπλάσια του μαγνησίου,

για σωστή ισορροπία του οργανισμού.





Το µαγνήσιο έχει συνδεθεί µε τις εξής παθήσεις:

Ισχύς Σύνδεσης Πρόβλημα υγείας

Καρδιακή Αρρυθμία

Καρδιακή Ανεπάρκεια

Διαβήτης

Υπέρταση κατά την κύηση

(προ-εκλαμψία/εκλαμψία)

Νεφρολιθίαση (πέτρες στα νεφρά)

Ημικρανίες

Πρόπτωση μιτροειδούς

Σύνδρομο μειωμένης προσοχής

(για παιδιά)

Μεσογειακή αναιμία

Άσθμα

Κοιλιοκάκη (μόνο για την

έλλειψη μαγνησίου)

Υπέρταση (ισχυρά δεδομένα για

πρόληψη, λιγότερο αισιόδοξα για

θεραπεία)

Οστεοπόρωση

Ακράτεια ούρων (στις γυναίκες)

Στηθάγχη

Άγχος

Βελτίωση αθλητικών επιδόσεωνΑυτισμός

Χρόνια βρογχίτιδα

Πονοκέφαλος

Δυσμηνόρροια

Ινωμυαλγία

Γλαύκωμα

Υψηλή χοληστερίνη

Υπογλυκαιμία

ΑϋπνίαΜεταβολικό σύνδρομο

Διαλείπουσα χωλότητα

Σκλήρυνση κατά πλάκας

Νόσος του Raynaud

Αμφιβληστροειδοπάθεια

Δρεπανοκυτταρική αναιμία

Εγκεφαλικό επεισόδιο

Το Μαγνήσιο στον Οργανισµό

Λειτουργίες

Νευρο-μυϊκό Σύστημα • Μεταδίδει το νευρο-μυϊκό ερέθισμα οτσνωτάμσιθερενώκιρυενησαβί βαιδηταιγόκιτναμηΣ•

Κεντρικό Νευρικό ΣύστημαΚαρδιακό Σύστημα • Συντελεί στη σύσπαση του καρδιακού μυός

νωτόμσιλοβατεμότσωσνοταιγαμυζνέάλλοπί ειοπογρενΕ•αμητσύΣόκιραττυΚ

υδρογονανθράκων και των πρωτεϊνών

ςότκειακςότνευοί λακιακυοί ρτανάροφατεμηταιγονυθύεπΥ•

των κυττάρων

νωτιακυοί τσεβσαυοτ,υοί λακυοταδεπί πεατιεζάερηπΕ•

πρωτεϊνών στο αίμα, και τη σωστή λειτουργία τουςΣυνδετικός Ιστός • Αποτελεί το 1% της ανόργανης μάζας των οστών

ςητησωί τλεβητσάκιτναμησιελλάβμυσ,ανέμοδεδάκινομητσιπεάρυχσΙ

κατάστασης. ήησωί τλεβνυονί ετορπυοπανέμοδεδάκιχραήήκραπενα,ανεμόγελιφμΑ

δεδομένα που δείχνουν μικρή βελτίωση.

Ισχνή επιστημονική υποστήριξη ή έλλειψη δεδομένων.





4.6 Σίδηρος & αναιµία

σίδηρος είναι ένα από τα πιο µελετηµένα µικροθρεπτικά στον οργανισµό.Εδώ και πολλούς αιώνες είναι γνωστή η αναιµία, που προκαλείται απότην έλλειψη σιδήρου στον οργανισµό, και πολλές νέες µελέτες γίνονταιακόµα για να γνωρίσουµε σε βάθος όλες του τις πτυχές.

ΛειτουργίεςΟι σημαντικότερες λειτουργίες του σιδήρου προέρχονται από την ιδιότητά του να συνδέεται

και να αποσυνδέεται από το οξυγόνο. Η σημαντικότερη πρωτεΐνη για τη μεταφορά του οξυ-

γόνου από τους πνεύμονες σε όλο το σώμα είναι η αιμοσφαιρίνη, που στο κέντρο της έχει

ένα άτομο σιδήρου. Η αιμοσφαιρίνη έχει πολλές λειτουργίες, αλλά η σημαντικότερη είναι η

μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς.

Στους μυς υπάρχει μια παρόμοια πρωτεΐνη, η οποία ονομάζεται «μυοσφαιρίνη», που με-

ταφέρει και αποθηκεύει οξυγόνο για μικρό χρονικό διάστημα. Μικρή ποσότητα σιδήρου,

μεγάλης όμως σημασίας, βρίσκεται στα κυττοχρώματα, ένζυμα που βρίσκονται στα μιτοχόν-

δρια και καταλύουν αντιδράσεις παραγωγής ενέργειας. Τα κυττοχρώματα βρίσκονται σε όλα

τα κύτταρα του οργανισμού, αλλά είναι ιδιαίτερης σημασίας για τα μιτοχόνδρια των μυϊκών

κυττάρων, που παράγουν τεράστια ποσότητα ενέργειας. Τα κυττοχρώματα του ήπατος με-

ταβολίζουν τα φάρμακα και τα δηλητήρια που εισέρχονται στον οργανισμό -μια διαδικασία

που συνήθως τα καταστρέφει, αν και καμιά φορά τα ενεργοποιεί.

Η φεριττίνη και η αιμοσιδερίνη είναι πρωτεΐνες στο πλάσμα του αίματος που αποθηκεύουν

σίδηρο. Η φεριττίνη απελευθερώνει άμεσα τον σίδηρο, αν και τον διαθέτει σε μικρή ποσότη-

τα, ενώ η αιμοσιδερίνη -που τον διαθέτει σε μεγαλύτερη ποσότητα- τον απελευθερώνει πιο

δύσκολα. Για να ελέγξουμε τις αποθήκες σιδήρου στον οργανισμό μετράμε τη φεριττίνη. Ο

σίδηρος περιέχεται και σε εκατοντάδες άλλα ένζυμα, αρκετά σημαντικά για τη λειτουργία

του οργανισμού.

Αλληλεπιδράσεις µε άλλα θρεπτικά συστατικά• Βιταμίνη Α: Η έλλειψη βιταμίνης Α μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα από την έλλειψη

σιδήρου και η συγχορήγησή τους μπορεί να βελτιώσει σημαντικά, γρηγορότερα και απο-

Ο


Σ ί δ η ρ ο ς & α ν α ι µ ί α | 37



τελεσματικότερα τις αποθήκες σιδήρου.

• Χαλκός: Η επάρκεια του οργανισμού σε χαλκό είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του σι-

δήρου.• Ψευδάργυρος: Υψηλές δόσεις σκευασμάτων σιδήρου μειώνουν την απορρόφηση σκευα-

σμάτων ψευδαργύρου, όταν συγχορηγούνται σε άδειο στομάχι. Όταν συγχορηγούνται με

τροφή, δεν επηρεάζεται η απορρόφηση.

• Ασβέστιο: Η λήψη σιδήρου και ασβεστίου ταυτόχρονα σε ένα γεύμα μειώνει την απορρό-

φηση σιδήρου.

Αλληλεπιδράσεις µε φάρµακα• Φάρμακα που μειώνουν την οξύτητα του στομάχου: Όταν η οξύτητα του στομάχου μειώ-

νεται με φαρμακευτικά μέσα, μειώνεται και η απορρόφηση του σιδήρου. Τέτοια φάρμακαείναι το zantac, το losec, το controloc κτλ.

• Ο σίδηρος μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ή τη δραστικότητα των εξής φαρμάκων:

τετρακυκλίνες (αντιβιοτικό), διφωσφωνικά (για την οστεοπόρωση), θυροξίνη (για τον

υποθυρεοειδισμό), κινολόνες (αντιβιοτικό) -πρέπει τα φάρμακα αυτά να λαμβάνονται με

δύο ώρες διαφορά από τον σίδηρο.

Σιδηροπενική αναιµίαΗ σιδηροπενία είναι η πιο συχνή έλλειψη θρεπτικών στον δυτικό κόσμο και οι ειδικοί εκτι-

μούν ότι το 20-50% του πληθυσμού πάσχει από αυτήν. Το πιο σύνηθες εύρημα είναι η σιδη-

ροπενική αναιμία, που χαρακτηρίζεται από μειωμένη παραγωγή αιμοσφαιρίνης και πτώση

του αιματοκρίτη.

Ο ασθενής νιώθει κούραση, ταχυπαλμία και δυσκολία στην αναπνοή ύστερα από μικρή σω-

ματική προσπάθεια. Η μείωση του αιματοκρίτη οδηγεί σε πτώση των αθλητικών επιδόσεων

και της ικανότητας για παραγωγή έργου. Αυξάνεται το υποκείμενο αίσθημα του ψύχους και

ο ασθενής κρυώνει πιο εύκολα. Η διάγνωση επιβεβαιώνεται από τα επίπεδα σιδήρου στο

αίμα, από το επίπεδο της φεριττίνης, αλλά κυρίως από την ολική σιδηροδεσμευτική ικανό-

τητα (total iron binding capacity, TIBC), που θεωρείται ο ιδανικός τρόπος ελέγχου για σιδη-

ροπενική αναιμία.

Ποιος κινδυνεύει;• Παιδιά έως 4 ετών: Ένα νεογέννητο έχει αρκετό σίδηρο στις αποθήκες του για 6 μήνες. Η

έντονη ανάπτυξη οδηγεί σε αυξημένες απαιτήσεις σε σίδηρο.

• Έφηβοι: Η εφηβεία είναι μια περίοδος έντονης ανάπτυξης. Ειδικά στις κοπέλες, οι απο-

θήκες σιδήρου δοκιμάζονται από την απώλεια αίματος λόγω της έναρξης της εμμήνου

ρύσης.

• Εγκυμοσύνη: Στην εγκυμοσύνη οι απαιτήσεις σε σίδηρο είναι μεγάλες και για το αίμα του

εμβρύου που αναπτύσσεται, αλλά και γιατί αραιώνει το αίμα της εγκυμονούσας.

• Γυναίκες: Οι γυναίκες έχουν επιπρόσθετες απώλειες σιδήρου από την απώλεια αίματοςκατά την έμμηνο ρύση. Οι αυξημένες ανάγκες υπολογίζονται σε 150 mg σιδήρου τον μήνα.

• Χρόνια απώλεια αίματος: Απώλεια 1 ml αίματος οδηγεί σε απώλεια 0,5 mg σιδήρου.





Ακόμα και η μικρή απώλεια αίματος σταδιακά μπορεί να οδηγήσει σε βαριά σιδηροπενι-

κη αναιμία.

• Χορτοφάγοι: Το γαστρεντερικό σύστημα απορροφά τον σίδηρο φυτικής προέλευσης 3-5φορές λιγότερο, άρα τα άτομα που δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα βρίσκονται σε κίν-

δυνο.

• Αθλητές: Άτομα που αθλούνται έντονα έχουν μέχρι και 30% αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο.

Όταν οι κατηγορίες αθροίζονται, ο κίνδυνος πολλαπλασιάζεται.

Πηγές και βιοδιαθεσιµότηταΗ απορρόφηση του σιδήρου επηρεάζεται από τις ανάγκες του οργανισμού, αλλά και από τις

πηγές του. Η μέση απορρόφηση σιδήρου από φυτικές πηγές είναι 2-10%, ενώ από ζωικές

κυμαίνεται από 10-35%. Η χρήση σκευασμάτων σιδήρου μειώνει την απορρόφηση του φυτι-κού σιδήρου, αλλά όχι του σιδήρου ζωικής προέλευσης. Η απορρόφηση σιδήρου φυτικής

προέλευσης αυξάνεται όταν οι ανάγκες σε σίδηρο είναι αυξημένες. Η απορρόφηση του φυ-

τικού σιδήρου επηρεάζεται από κάποιους παράγοντες, που ειδικά οι χορτοφάγοι πρέπει να

προσέχουν και να τηρούν.

Ζωικές Σίδηρος (mg) Φυτικές Σίδηρος (mg)

Τόνος (100 γρ.) 1,8 Φακές (αμαγείρευτες, 100 γρ.) 9

Κοτόπουλο (100 γρ.) 1,6 Βρώμη (100 γρ.) 5,4

Μοσχάρι (100 γρ.) 3 Σπανάκι (100 γρ.) 2,7

Μύδια (100 γρ.) 6,2 Αποξηραμένα σύκα (100 γρ.) 2

Συκώτι μοσχάρι (100 γρ.) 7,3 Σταφίδες (100 γρ.) 1,9

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο.

Βελτιστοποίηση της απορρόφησης του φυτικού σιδήρου• Βιταμίνη C: Η βιταμίνη C μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου έως και 72%,

γιατί μετατρέπει τον τρισθενή σίδηρο σε δισθενή, δημιουργώντας ένα απορροφήσιμο σύ-

μπλεγμα.

• Οργανικά οξέα, όπως το κιτρικό οξύ (στα λεμόνια), το οξικό οξύ (στο ξύδι) και το γαλακτι-κό οξύ, αυξάνουν μέτρια την απορρόφηση σιδήρου.

• Ζωικά προϊόντα: Τα ζωικά προϊόντα αυξάνουν την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου (ο

μηχανισμός είναι άγνωστος).

• Άσκηση: Η μέτρια άσκηση μετά το γεύμα αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου (οι παράγο-

ντες δεν λειτουργούν αθροιστικά).

Ελαχιστοποίηση της απορρόφησης σιδήρου• Φυλλικό οξύ: Το φυλλικό οξύ εμπεριέχεται στα όσπρια, στα δημητριακά και στο ρύζι και

μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου φυτικής προέλευσης έως και 50%, φτάνο-

ντας στο 2% σε άτομα που δεν έχουν έλλειψη.

• Πολυφαινόλες: Οι πολυφαινόλες που εμπεριέχονται στα φρούτα, στα λαχανικά, στον καφέ,

στο τσάι, στο κρασί και στα μπαχαρικά μπορούν να εμποδίσουν σημαντικά την απορρόφη-

ση του σιδήρου φυτικής προέλευσης. Η βιταμίνη C μπορεί να μετριάσει την κατάσταση.





• Σόγια: Η πρωτεΐνη της σόγιας μειώνει την απορρόφηση σιδήρου ανεξάρτητα από το φυλ-

λικό οξύ.

• Φυτικές ίνες: Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου.

ΨευδαναιµίαΤα άτομα που είναι αθλητές αντοχής συχνά εμφανίζουν μειωμένο αιματοκρίτη. Αρχικά οι

μελετητές πίστευαν ότι ο αθλητισμός αυξάνει τις απαιτήσεις του οργανισμού σε σίδηρο, σε

σημείο που να ξεπερνά την ημερήσια πρόσληψη. Νεότερες μελέτες όμως έδειξαν ότι η

μείωση του αιματοκρίτη είναι παροδική και αναστρέφεται αρκετά με τη συνέχιση της άθλη-

σης, ενώ αναστρέφεται πλήρως με τη διακοπή της μέσα σε λίγες ημέρες.

Η πτώση του αιματοκρίτη οφείλεται στο γεγονός ότι με την έναρξη της άθλησης ο οργα-

νισμός κατακρατεί υγρά, γιατί αυξάνεται ο όγκος του πλάσματος και κατά κάποιον τρόποαραιώνει το αίμα, αλλά ο αριθμός των αιμοσφαιρίων παραμένει ο ίδιος. Κατά τον ίδιο τρό-

πο, μετά τη διακοπή της άσκησης ο αιματοκρίτης αυξάνεται, γιατί ο οργανισμός αποβάλλει

υγρά. Πάντως, με έντονη άσκηση μειώνεται η ζωή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, αλλά, αν η

πρόσληψη σιδήρου από τη διατροφή είναι επαρκής, δεν εμφανίζεται πραγματική σιδηρο-

πενική αναιμία.

Τελικά, οι αθλητές χρειάζονται σκευάσµατα σιδήρου; Όσοι αθλούνται έντονα, έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο έως και 30%. Αν αυτό συνδυα-

στεί με άλλους παράγοντες κινδύνου, π.χ. έφηβες κοπέλες και προσπάθεια διατήρησης χα-μηλού βάρους, η καθημερινή πρόσληψη μπορεί να μην καλύπτεται από τη διατροφή μόνο.

Αυτό όμως δεν αρκεί για αυτόματη χρήση σκευασμάτων σιδήρου. Δείχνει ότι πρέπει να γίνε-

ται συχνός έλεγχος του σιδήρου του αίματος και ειδικά της σιδηροδεσμευτικής ικανότητας,

που είναι ο πιο ευαίσθητος δείκτης για την πραγματική έλλειψη σιδήρου, αν και πολλές

φορές και το επίπεδο φεριττίνης είναι αρκετό.

Όταν η σιδηροδεσμευτική ικανότητα ή η φεριττίνη δείχνουν έλλειψη σιδήρου στον οργανι-

σμό, ακόμα και αν δεν έχει εμφανιστεί αναιμία, ενδείκνυται η χρήση σκευασμάτων σιδήρου

ειδικά για άτομα που αθλούνται, γιατί κάτι τέτοιο μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις. Έχει

αποδειχθεί ότι η χορήγηση σκευασμάτων σιδήρου σε αθλήτριες αντοχής με φεριττίνη κάτωαπό 30 ng/dl βελτίωσε τις επιδόσεις τους. Άρα η φεριττίνη και η σιδηροδεσμευτική ικανότητα

είναι πιο σημαντικοί δείκτες για τη χορήγηση σκευασμάτων σιδήρου από τον αιματοκρίτη.

Η άκριτη λήψη σκευασμάτων σιδήρου μπορεί να αποβεί επιβλαβής για τον οργανισμό, επει-

δή στερείται μηχανισμών αποβολής σιδήρου. Η χρόνια λήψη σκευασμάτων σιδήρου μπορεί

να οδηγήσει σε αυξημένη συγκέντρωσή του στους ιστούς, ειδικά στο συκώτι, στα οστά, στην

καρδιά και στις αρθρώσεις, και να οδηγήσει σε καρδιακή βλάβη, ηπατική ανεπάρκεια, δια-

βήτη και αρθρίτιδα. Επίσης, η αυξημένη λήψη σιδήρου μπορεί να επιταχύνει την ανάπτυξη

καρκινικών βλαβών, π.χ. στο έντερο, και λοιμώξεων.

Στις χώρες όπου η ιατρική συμβουλή είναι πολύ πιο ακριβή από το κόστος των πολυβιταμι-

νούχων σκευασμάτων, όπως στη Βόρεια Αμερική, η υπερκατανάλωση σκευασμάτων χωρίς

σωστή μελέτη έχει οδηγήσει σε υπερπλήρωση των αποθηκών σιδήρου ατόμων άνω των 65





Το 80% χρησιμοποιείται σε ενεργά μόρια:• Αιμοσφαιρίνη (70-75%)

• Μυοσφαιρίνη (5%)

• Κυττοχρώματα (μικρή ποσότητα)

Το 20% είναι αποθηκευμένο σε μη ενεργά μόρια:• Φεριττίνη (απελευθερώνει τον σίδηρο άμεσα)

• Αιμοσιδερίνη (απελευθερώνει τον σίδηρο αργά)• Τρανσφερρίνη (μεταφέρει τον σίδηρο)

Πού βρίσκεται ο σίδηρος στον οργανισµό.

Ηλικία Άνδρες (mg/ημέρα) Γυναίκες (mg/ημέρα)

0-6 μηνών 0,27 0,27

7-12 μηνών 11 11

1-3 ετών 7 7

4-8 ετών 10 10

9-13 ετών 8 8

14-18 ετών 11 15

19-50 ετών 8 18

Άνω των 51 ετών 8 8

Εγκυμοσύνη - 27

Γαλουχία έως 18 ετών - 10

Γαλουχία άνω των 19 ετών - 9

Χορτοφαγία (για ενήλικες) 14 33 (μετά την εμμηνόπαυση 14)

Ενήλικες αθλητές Έως και 10,4 (+30%) Έως και 23,4 (+30%)

Καθηµερινές ανάγκες σε σίδηρο.

ετών. Σε μια μελέτη βρέθηκε ότι τα άτομα άνω των 65, με παθολογικά αυξημένες αποθήκες

σιδήρου, είναι περισσότερα από τις έφηβες με σιδηροπενική αναιμία. Η εξατομικευμένη

χρήση σκευασμάτων και η σωστή ιατρική συμβουλή είναι οι μόνες ασφαλείς λύσεις γιαόλους.





4.7 Ποια είναι η καλύτερηπρωτεϊνη;

άνθρωπος που ενδιαφέρεται γενικά για την υγεία του αρκείται στον δια-χωρισμό των πρωτεϊνών σε φυτικές και ζωικές. Ο αθλητής όμως που εν-διαφέρεται για τις επιδόσεις του δεν αρκείται σε αυτό: πρέπει να γνωρίζεισε βάθος τις διαφορές των πρωτεϊνών, όχι μόνο για να κάνει τις σωστέςδιατροφικές επιλογές στο πιάτο του, αλλά και για να μπορεί να επιλέξειποιο είναι το καλύτερο συμπλήρωμα πρωτεϊνών, όταν κρίνεται ότι είναιαναγκαία η χρήση ενός τέτοιου σκευάσματος.

Χρειάζεται ένας αθλητής περισσότερη πρωτεΐνη; Ένας μη αθλούμενος πρέπει να καταναλώνει περίπου 15-20% της ενέργειας καθημερινά

από πρωτεΐνη και περίπου το ίδιο και ένας αθλούμενος σε αθλήματα αντοχής. Η διαφορά εί-

ναι στις θερμίδες. Στο άτομο που αθλείται οι θερμίδες μπορεί να είναι διπλάσιες και τριπλά-

σιες ακόμη, άρα η ποσότητα θερμίδων σε γραμμάρια ημερησίως μπορεί να είναι αναλόγως

διπλάσια ή τριπλάσια. Συνεπώς, ακόμα και ένας αθλητής αντοχής χρειάζεται περισσότερη

πρωτεΐνη από έναν μη αθλούμενο.

Σύμφωνα με τα τελευταία δεδομένα, η κατανάλωση πρωτεϊνών σε άτομα που ασκούνται σε

αθλήματα αντοχής πρέπει να κυμαίνεται από 1,2 έως 1,4 γραμμάρια ανά κιλό βάρους την

ημέρα, επομένως ένα άτομο 75 κιλών χρειάζεται περίπου 90-105 γρ. πρωτεϊνών. Περισσό-

τερα γραμμάρια πρωτεϊνών έχουν ανάγκη οι νεαροί αθλητές που βρίσκονται στην ανάπτυξη

(περισσότερες λεπτομέρειες στο κεφάλαιο για τις πρωτεΐνες).

Μελέτη πρωτεϊνώνΓια τη μελέτη της αξίας των πρωτεϊνών έχουν προταθεί πολλές μέθοδοι, άλλα τρεις θεω-

ρούνται οι πιο αξιόπιστες, αν και έχουν αρκετούς περιορισμούς. Η μελέτη της Βιολογικής

Αξίας μετράει την εκμετάλλευση της πρωτεΐνης μέσω του αζώτου που χρησιμοποιείται. Όσο

πιο υψηλός είναι ο δείκτης βιολογικής αξίας, τόσο περισσότερα αναγκαία αμινοξέα περιέχει

η πρωτεΐνη. Με παρόμοιες μεθόδους υπολογίζεται και η Καθαρή Εκμετάλλευση Πρωτεΐνης

-και έχει παρεμφερή αξία. Ο πιο ευρέως διαδεδομένος και αποδεκτός τρόπος μελέτης της

Ο


42 | Π ο ι α ε ί ν α ι η κ α λ ύ τ ε ρ η π ρ ω τ ε ϊ ν η ;



αξίας των πρωτεϊνών είναι το PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score =

πεπτόμενης πρωτεΐνης διορθωμένος δείκτης αμινοξέων).

Πρωτεΐνη Βιολογική Αξία Καθαρή Εκμετάλλευση Πρωτεΐνης PDCAAS

29,03708ιράχσοΜ

57,0αιλόσαΦαρύαΜ

16777ην ΐ εσσαΚ

149001)ιδάρπσα(όγβΑ

12819αλάΓ

25,0αικί τσιΦ

11647αιγόΣ

129401ςοτκαλάγςόρΟ

Μέθοδοι µελέτης αξίας πρωτεϊνών.

Πηγές πρωτεΐνηςΠρωτεΐνη περιέχουν πολλές ζωικές και φυτικές τροφές και προϊόντα, όπως και πολλά

συμπληρώματα για αθλητές. Εδώ θα ασχοληθούμε με τις πιο κοινές πηγές πρωτεϊνών, οι

οποίες συχνότερα βρίσκονται στο τραπέζι μας, αλλά και στα γνωστά συμπληρώματα. Πηγές

ζωικής πρωτεΐνης είναι ο ορός γάλακτος, η κασσεΐνη και το μοσχάρι. Πηγή φυτικών πρωτεϊ-

νών πολύ υψηλής διατροφικής αξίας είναι η σόγια. Οι ζωικές πρωτεΐνες θεωρούνται ποιοτι-

κά καλύτερες, αλλά είναι συχνότερα συνδεδεμένες με διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λι-παρά οξέα και συνδυάζεται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά επεισόδια και καρκίνο

του εντέρου. Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι γενικά χαμηλότερης ποιότητας, αλλά συμβάλλουν

σε καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ. Πάντως, είναι γενικά αποδεκτό από τους περισσότερους

ειδικούς της διατροφής ότι μια χορτοφαγική δίαιτα χωρίς ζωικά προϊόντα, ακόμα και χω-

ρίς γαλακτοκομικά και αβγά, γνωστή και ως «vegan», μπορεί να είναι επαρκής. Κάτι τέτοιο

όμως χρειάζεται προσοχή, γιατί είναι σχετικά δύσκολο και πιθανόν αδύνατον για παιδιά στην

ανάπτυξη.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey)«Whey» είναι ο ορός γάλακτος. Κατά τη διαδικασία παραγωγής του τυριού περισσεύει ένα

σχεδόν διάφανο υγρό που ονομάζεται «ορός γάλακτος». Η πρωτεΐνη του γάλακτος της αγε-

λάδας αποτελείται από 80% κασσεΐνη και 20% ορό γάλακτος. Από τον ορό γάλακτος απομο-

νώνεται η πρωτεΐνη και παρασκευάζονται τρία προϊόντα:

1. Ορός γάλακτος σε σκόνη: Δεν χρησιμοποιείται στον αθλητισμό.

2. Συμπυκνωμένος ορός γάλακτος (concentrate): Πολύ καλός για χρήση στον αθλητισμό,

ίσως ο καλύτερος, γιατί έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

3. Απομονωμένος ορός γάλακτος (isolate): Περιέχει πάνω από 90% πρωτεΐνη και ελάχιστη

έως καθόλου λακτόζη, κάτι που είναι χρήσιμο για τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.Υπάρχουν όμως στοιχεία μελετών που υποστηρίζουν ότι πολλές πρωτεΐνες καταστρέφο-

νται κατά τη διαδικασία τής παρασκευής.


Π ο ι α ε ί ν α ι η κ α λ ύ τ ε ρ η π ρ ω τ ε ϊ ν η ; | 43



Συστατικά (%) Ορός Γάλακτος σε Σκόνη ΣυμπυκνωμένοςΟρός Γάλακτος

Απομονωμένος ΟρόςΓάλακτος

Πρωτεΐνη 11 - 14,5 25 - 89 >90

Λακτόζη 63 - 75 10 - 55 0,5

Λιπαρά 1 – 1,5 2 - 10 0,5

Συστατικά παραγώγων ορού γάλακτος.

Επιπροσθέτως, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει μια σειρά από συστατικά, που βοηθούν

στην άμυνα του οργανισμού και λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά για την προστασία του από

πολλές ασθένειες. Το σημαντικότερο για τους αθλητές είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε

BCAAs (βαλίνη, λευκίνη, ισολευκίνη), γιατί προλαμβάνει τον καταβολισμό των μυών κατά

την έντονη μυϊκή άσκηση.

ΚασσεΐνηΗ κασσεΐνη είναι το κύριο συστατικό του γάλακτος. Αποτελεί το 70-80% της συνολικής πρω-

τεΐνης και δίνει το λευκό χρώμα στο γάλα. Η κασσεΐνη έχει πολλά και σημαντικά χαρακτη-

ριστικά, αλλά το σημαντικότερο είναι ότι, όταν φτάσει στον γαστρεντερικό σωλήνα, μετατρέ-

πεται σε τζελ. Αυτό το τζελ διασπάται αργά και μπορεί να παρέχει στον οργανισμό αμινοξέα

για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η διαδικασία διάσπασης μπορεί να κρατήσει για ώρες και

απελευθερώνει πολλά σημαντικά αμινοξέα στην κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που

συμβάλλει στην καλύτερη εκμετάλλευσή τους.

Αγελαδινό πρωτόγαλα (bovine colostrum)Το πρωτόγαλα είναι το γάλα που εκκρίνεται από τα θηλυκά θηλαστικά κατά τις πρώτες ημέ-

ρες μετά τη γέννα και είναι σημαντικό για τα νεογνά, γιατί είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε θρεπτι-

κά συστατικά. Συνάμα, περιέχει ουσίες που βοηθούν στην άμυνα του οργανισμού, καθώς

και συστατικά που διεγείρουν την ανάπτυξη των κυττάρων και τη σύνθεση του DNA. Τέτοια

χαρακτηριστικά δεν έμειναν απαρατήρητα από τους ειδικούς των αθλητικών συμπληρωμά-

των διατροφής.

Φυτικές πρωτεΐνεςΗ φυτική πρωτεΐνη με κατάλληλο συνδυασμό μπορεί να παράσχει όλα τα αναγκαία αμινο-

ξέα, και είναι μια πολύ καλή επιλογή, γιατί μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες είναι χαμη-

λή σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερίνη. Κύριες πηγές της είναι τα όσπρια, οι ξηροί

καρποί και η σόγια. Στα περισσότερα συσκευασμένα και επεξεργασμένα προϊόντα, όπου

αναγράφεται στην ετικέτα «φυτική πρωτεΐνη», συνήθως εννοείται ένα προϊόν σόγιας. Το ίδιο

προϊόν περιέχεται επίσης στα λουκάνικα, στο κοτόπουλο και στα μπιφτέκια σόγιας.

Η σόγια είναι ένας άξιος αντικαταστάτης της ζωικής πρωτεΐνης, γιατί είναι μια πλήρης πρω-

τεΐνη, πλούσια σε BCAAs, με PDCAAS=1, δηλαδή ισάξια των ζωικών πρωτεϊνών. Εξίσου ση-μαντικό είναι το γεγονός ότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και σε

χοληστερίνη.

Ο πιο αυθεντικός τύπος σόγιας είναι το αλεύρι με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες 50%. Στις αρ-





χές της δεκαετίας του 1970, η βιομηχανία ανέπτυξε τη συμπυκνωμένη (concentrate) σόγια

(70% πρωτεΐνη), που περιέχεται σε πολλές διατροφικές και αθλητικές μπάρες, σε δημητρι-

ακά, ακόμα και σε γιαούρτια. Η πιο απογυμνωμένη από φυτικές ίνες μορφή είναι η σόγια σεαπομονωμένη μορφή (isolate), με περισσότερο από 90% πρωτεΐνες, που χρησιμοποιείται

σε βρεφικές τροφές (τα μωρά δεν ανέχονται πολλές φυτικές ίνες) και σε αθλητικά ποτά.

Η σόγια έχει προκαλέσει παραλήρημα ενθουσιασμού στη βιομηχανία τροφίμων και στους

συλλόγους των καρδιολόγων. Το 2000, η AHA (American Heart Association) εξέδωσε σύ-

σταση για διατροφή πλούσια σε προϊόντα σόγιας, καθώς και διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα

λιπαρά και χοληστερίνη για καλύτερη υγεία. Μέρος από τα οφέλη της αποδίδονται στις ισο-

φλαβόνες και στις φυτοστερόλες, ουσίες που πιθανότατα βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ

και προστατεύουν τις αρτηρίες.

Πρωτεΐνες και αθλητικές επιδόσειςΤο ενδεχόμενο καλύτερης υγείας σίγουρα απασχολεί τους αθλητές, αλλά πολύ περισσό-

τερο τους απασχολούν οι επιδόσεις. Οι μελέτες όμως που υπάρχουν είναι λίγες και οι πε-

ρισσότερες αναφέρονται σε αθλητές δύναμης, που βασίζουν τις επιδόσεις τους σε μεγάλη

μυϊκή μάζα. Επίσης, τα αποτελέσματα είναι σχετικά πρώιμα και τα συμπεράσματα δύσκολα,

και όχι ιδιαίτερα δεσμευτικά.

Η σημαντικότερη διαφορά ανάμεσα στην κασσεΐνη και την πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η

ταχύτητα απορρόφησης. Ο ορός γάλακτος αυξάνει σχετικά απότομα την περιεκτικότητα του

αίματος σε αμινοξέα και απελευθερώνει πολλές θρεπτικές ουσίες μέσα σε μικρό χρονικό

διάστημα. Αντιθέτως, η κασσεΐνη απελευθερώνει τα αμινοξέα της αργά. Το τελικό αποτέλε-

σμα είναι ότι, όταν λάβουμε την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης ορού γάλακτος και κασσεΐνης σε

ένα γεύμα, η πρωτεϊνοσύνθεση θα είναι μεγαλύτερη με την κασσεΐνη, αφού μεγαλύτερο

μέρος του ορού γάλακτος θα μετατραπεί σε ενέργεια. Το θετικό του ορού γάλακτος είναι

ότι, όταν λάβουμε την ίδια ποσότητά του σε μερικές μικρές δόσεις, το τελικό αποτέλεσμα

θα είναι μεγαλύτερο από την κασσεΐνη. Φαίνεται λοιπόν ότι η ταχύτητα απορρόφησης της

πρωτεΐνης είναι σημαντικότερη από τη σύνθεσή της.

Το αγελαδινό πρωτόγαλα οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής μάζας σε σχέση με την πρωτεΐνη

ορού γάλακτος, αλλά δεν συμβάλλει στη βελτίωση ούτε των επιδόσεων, ούτε της αντο-

χής. Η μόνη μελέτη που έδειξε αποτελέσματα τα οποία ενδιαφέρουν άμεσα τους αθλητές

αντοχής είναι η σύγκριση αγελαδινού πρωτογάλακτος και πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε

παρατεταμένη άσκηση σε επαγγελματίες ποδηλάτες, το 2002. Η μελέτη αυτή υποστηρίζει

ότι οι αθλητές που έλαβαν αγελαδινό πρωτόγαλα (20 και 60 γρ./ημέρα) είχαν καλύτερες

επιδόσεις.

Οι τελικές αποφάσεις δεν είναι εύκολες και οι συστάσεις, αν και κλίνουν προς το αγελαδινό

πρωτόγαλα, σίγουρα δεν μπορούν να είναι τελικές. Πιθανόν ένας συνδυασμός διαφόρων

πηγών να είναι ιδανικός για καλύτερες επιδόσεις.


Π ο ι α ε ί ν α ι η κ α λ ύ τ ε ρ η π ρ ω τ ε ϊ ν η ; | 45



Αμινοξέα Συμπυκνωμένος Ορός

Γάλακτος

Κασσεΐνη Απομονωμένη Πρω-

τεΐνη Σόγιας

Τρυπτοφάνη 1013 1070 835

Θρεονίνη 5055 3580 2474

Ισολευκίνη (BCAA) 3690 4670 2942

Λευκίνη (BCAA) 6877 8470 4917

Λυσίνη 5864 6890 3929

Μεθιονίνη 1405 2440 814

Κυστίνη 1280 280 886

Φαινυλαλανίνη 2041 4460 3278

Τυροσίνη 1821 4640 2301Βαλίνη (BCAA) 3587 5630 3064

Αργινίνη 2441 2650 4642

Ιστιδίνη 1303 2610 1578

Αλανίνη 3682 2430 2677

Ασπαρτικό Οξύ 7709 5150 7249

Γλουταμικό Οξύ 9569 17650 12013

Γλυκίνη 1374 1512 2688

Προλίνη 3807 9200 3298

Σερίνη 3854 4450 3369

Οι περιεκτικότητες είναι σε mg ανά 100 γρ. προϊόντος.







Στέλιος Πανταζής

Λ. Ειρήνης 20, Πεύκη 151 21, Εµπορικό κέντρο “ΑΛΚΩ”

Τ λ 210 2628639 6955499480





Documents

Simpliromata Diatrofis Gia Athlites