13.10.11.

1

SKOK,  2011  

Kardiorespiratorna  izdržljivost,  trening  snage  i  ishrana  u  redukciji  telesne  mase:  naučni  dokazi  i  

preporuke  

www.chess.edu.rs  

Doc.  dr  Marko  Stojanović  Prof.  Dr  Sergej  Ostojić      

GOJAZNOST

•  Gojaznost-­‐pretilost  (lat.  obesitas)  je  hronična  bolest  (bolesno  stanje),  koja  se  ispoljava  prekomernim  nakupljanjem  masti  u  organizmu  i  povećanjem  telesne  težine.    

•  Svako  povećanje  telesne  težine  za  10%  i  više  od  idealne  označava  se  kao  gojaznost.  

www.chess.edu.rs  

Zašto    bolesno  stanje?  

•  Povezana  sa  nastankom  niza  oboljenja!!  

•  Hipertenzija  •  Diabetes  mellitus  •  Oboljenja  KVS  •  Srčani  udar  •  Oboljenja  unutrašnjih  

organa  posebno  žučne  kese  •  Osteoartritis    •  Neki  tipovi  kancera  

www.chess.edu.rs  

Zanimljivosti    

•  Jedan  poseban  fenomen  koji  nastaje  kao  posledica  gojaznosti...  

•  Apnea  u  snu!!  •  Zbog  prekomerne  težine  nastaju  

prekidi  u  disanju  koji  traju  sve  dok  se  osoba  ne  probudi    

•  Lošiji  san,  smanjena  radna  sposobnost  

•  Ali  i  značajno  povećana  opasnost  od  srčanog  udara  

www.chess.edu.rs  

•  Epidemija  ovog  oboljenja  je  širom  sveta  u  stalnom  porastu,  pa  se  gojaznost  svrstava  među  vodeće  bolesti  savremene  civilizacije.  

•  1,7  milijardi  ljudi  na  svetu  je  gojazno  ili  predgojazno  (International  Obesity  Task  Force)  

•  220.000  hiljada  smrti  godišnje  samo  u  Evropi!  

•  Oko  2,5  miliona  u  svetu        

www.chess.edu.rs  

•  Danas  se  smatra  da  gojaznost  nastaje  kao  posledica  dejstva  više  različitih  faktora  (naslednih  osobina,  psiholoških,  kulturoloških,  socijalnih,  metaboličkih,  fizioloških  i  patofizioloških)    

•  multikauzalno  oboljenje  koje  najčešće  nastaje  kao  posledica  interakcije  genotipa  (genetskih  odlika  individue)  i  faktora  spoljne  sredine.    

www.chess.edu.rs  

13.10.11.

2

Genetika? •  Rezultati  Finsko-­‐Britanskog  

istraživanja,  objavljeni  u  američkom  časopisu  „Science“,  pokazali  su  da  na  16-­‐tom  ljudskom  hromozomu  postoji  gen  (nazvan  FTO)  koji  utiče  na  gojaznost.    

•  Istraživanje  sprovedeno  na  više  od  40.000  ljudi  pokazalo  je  da  su  osobe  nosioci  dva  gena  FTO  izložene  za  70%  većoj  opasnosti  od  pojave  gojaznosti  od  osoba  bez  tog  gena.    

www.chess.edu.rs  

Uticaj  okruženja?    •  Druga  polovina,  koja  deluje  kao  

okidač  su  spoljni  faktori  –  nepravilno  i  neadekvatno  

konzumiranje  hrane,    –  smanjen  nivo  fizičke  aktivnosti.    

•  Kada  se  u  organizam  duže  vreme  unosi  veća  količina  energetski  hranljivih  materija  nego  što  može  da  se  potroši,  ili....  

•  Kada  se  značajno  smanji  nivo  energetske  potrošnje  u  odnosu  na  unetu  količinu  energije...  

•  dolazi  do  posledičnog  taloženja  masti  i  povećanja  telesne  težine.    

•  Do  gojaznosti  neće  doći  ako  postoji  ravnoteža  između  unosa  hrane  i  energetske  potrošnje!  

www.chess.edu.rs  

Adipociti  

•  Najveće  skladište  energije  u  organizmu  -­‐  1  g  oslobađa  9  ccal  

•  Služi  kao  zaštita  od  naglih  potresa  unutrašnjih  organa  

•  Štiti  organizam  od  preteranog  gubljenja  toplote  

•  Značajan  kao  nosilac  vitamina-­‐  liposolubilnih  

www.chess.edu.rs  

Razvoj  adipocita:  

•  Broj  ćelija  se  povećava  tokom  predpuberteta  i  puberteta.  

•  Povećavaju  volumen  kako  se  pune  mašću.  •  Kada  dostignu  maksimalni  volumen,  dele  se!  •  Gojaznost  nastaje  kao  posledica  povećanja  volumena  i  broja  adipocita.  

www.chess.edu.rs  

Razvoj  adipocita  

•  Sa  mršavljanjem,  volumen  ćelija  se  smanjuje  ali  ne  i  njihov  broj!  

•  Drugim  rečima,  možemo  da  ih  “izduvamo”  ali  ne  možemo  da  ih  uklonimo!  

•  Što  je  najgore,  one  imaju  tendenciju  da  se  ponovo  napune!  

•  Tj.,  sa  povećanim  brojem  ćelija  porast  težine  je  brži.  

www.chess.edu.rs  

13.10.11.

3

Zašto  se  gojazni  brže  goje?  

•  Lipoprotein  lipaza  (LPL)  podstiče  skladištenje  masti.  

•  LPL  je  smešten  u  adipocitima.  •  Gojazni  imaju  više  ćelija,  dakle  više  LPL.  •  Blagi  porast  energetskog  unosa  teže  posledice  ostavlja  na  gojazne  osobe!  

www.chess.edu.rs  

Kontrola  telesne  težine  strategija  

 Kontrolisana  ishrana  

&  Fizička  aktivnost  

www.chess.edu.rs  

Kada  se  u  organizam  duže  vreme  unosi  veća  količina    energetski  hranljivih  materija  nego  što  može  da  se  potroši,  ili....  

Se  smanji  nivo  energetske  potrošnje      u  odnosu  na  unetu  količinu  energije...  

Kalorijski  deficit    

•  Kalorijski  deficit  od  oko    500  kcal/dan  dovodi  do  gubitka  oko  0,7  kg/  nedeljno.    •  Ovo  se  može  ostvariti  samo  smanjenim  unosom.  •  Ipak  ,  lakše  je  ostvariti  kalorijski  deficit  sa  kombinovanim  režimom  smanjenog  

unosa  i  povećane  potrošnje  putem  vežbanja.  •  Primer:  500  kcal  kalorijskog  deficita  može  se  ostvariti  smanjenim  unosom  od  

250  kcal  i  povećanom  potrošnjom  od  250  kcal.    

www.chess.edu.rs  

Energetska  vrednost  unete  hrane  manja  od  energije  utrošene  u  toku  dana        

OK,  ali  KAKO?  

FIZIČKA  AKTIVNOST!      

1.  Kardiorespiratorna  izdržljivost  •  Pre  svega  služi  za  poboljšanje  aerobne  sposobnosti    •  Tako  posmatrana,  FITT  principi  su:  

13.10.11.

4

Kardiorespiratorna  izdržljivost  

•  Koristi  se  i  u  programima  za  redukciju  telesne  težine.  •  Zašto?  •  Sagori  najviše  energije  u  jedinici  vremena!  

www.chess.edu.rs  

Interesantno…

•  Porast fizičke aktivnosti uz smanjeni energetski unos dovodi do gubljena telesne mase - A kategorija dokaza –  Ipak, važi samo u slučaju

nedrastičnog smanjenja kalorijskog unosa!

–  Ukoliko je drastično smanjen unos kalorija - fizička aktivnost ne doprinosi smanjenju telesne mase

•  Uz zadržavanje energetskog unosa: –  150 m/n - nema efekata –  150-225 m/n - relativno

skromni efekti –  225-400 m/n - relativno

veliki efekti (5-7 kg za 6-12 nedelja)

•  B kategorija dokaza

Appropriate  Physical  Activity  Intervention  Strategies  for  Weight  Loss  and  Prevention    of  Weight  Regain  for  Adults-­‐  ACSM  2009)

FITT  principi...  •  Do  tri  puta  nedeljno  •  65-­‐90%  Hr  max    •  Preko  30  min  (poželjno  60)    -­‐minimum  8  nedelja  •  Bilo  koji  tip  aktivnosti  koji  angažuje  velike  grupe  mišića  

www.chess.edu.rs  

2.  Trening  snage    

•  “Da  bi  izgubili  težinu,  potrebno  je  da  radite  sa  težinom”.  

•  Dobro  programiranim  treningom  snage  takođe  je  moguće  potrošiti  određeni  broj  kalorija  na  treningu.  

•  Uz  neke  dodatne  efekte  koji  se  ostvaruju  ovim  tipom  vežbanja.  

www.chess.edu.rs  

•  Povećava  se  FFM-­‐nemasna  masa  tela!      

•  Drugim  rečima-­‐  povećava  se  količina  skeletnih  mišića      

•  Skeletni  mišići-­‐  motor  u  vašim  kolima.  

•  Veći  moto  r-­‐  veća  potrošnja  goriva...  

•  Čak  i  dok  stojite  na  semaforu!        

www.chess.edu.rs  

•  Konceptualni  model  uticaja  treninga  sa  opterećenjem  na  bazalni  metabolizam  i  gubitak  masnih  naslaga  u  organizmu!  (WEIGHT  LOSS  AND  PREVENTION  OF  WEIGHT  REGAIN-­‐  ACSM  2009)    

•  RADI  LI  ZAISTA?    

Copyright @ 200 by the American College of Sports Medicine. Unauthorized reproduction of this article is prohibited.9

Less research has been conducted using resistance train-ing as part of an exercise intervention compared to aerobicexercise. This may be caused by the diminished energy andfat use compared to aerobic exercise during a typical sessionof the same duration. However, differences in hormonalresponse to resistance exercise (potential for acute stimulationof metabolic rate and fat oxidation after the activity) andenhancement of muscle protein balance (potential to chroni-cally increase total energy expenditure) provide some justifi-cation for the examination of benefits on body weight andcomposition. Studies evaluating the effect of resistance train-ing on body weight and composition are summarized below.There is less evidence for the effect of resistance exercise onbody composition than body weight because some studiesdid not assess body composition.

Neither randomized controlled (42,108,123,125) nor in-tervention studies without a sedentary comparison group(63,66,79,88,115) provide evidence for a reduction in bodyweight when resistance training is performed without anymodification of diet. However, the studies since 1999 areequally split concerning whether resistance training willcause a loss of body fat. Some studies report a modestreduction in body fat (63,66,88,125) when resistancetraining was continued for 16–26 wk, whereas othersreported no effect on body fat for interventions of 12–52 wk in duration (44,88,108,115). It is noteworthy that onestudy (88) reported a differential response on body fatdepending on age and gender; reduction in body fat wasobserved only for older men with no effect for young menor young or old women. Slightly more studies reported anincrease in lean mass after resistance training withoutmodification of diet (63,64,108,125) than those reportingno effect (44,115,123). Some of the differences amongstudies could be secondary to differences in body compo-sition technique used, duration of intervention, or specificexercise prescription. Combining resistance training withaerobic training has been shown to be superior for bodyweight and fat loss (3,110) and to result in greater lean bodymass (110) when compared to aerobic exercise alone inseveral randomized controlled trials but not others (26).

When resistance training is added to a reduced energyintake intervention, the energy restriction seems to over-shadow the resistance training. None of the recentlyperformed randomized controlled trials (73,75,82,117) ob-served a greater body weight loss for interventions lastingfrom 4 to 16 wk. Most studies did not detect greater bodyfat loss with resistance training over energy restriction alone(75,82,117), although one study (73) examined body fat atvarious sites using magnetic resonance imaging and re-ported a superior loss of subcutaneous body fat with thecombination of resistance training with diet compared todiet modification alone. On the other hand, most studiescombining resistance training with energy restriction reportimproved lean body mass compared to dieting alone(73,75,82,117).

Only two recent randomized controlled studies haveexamined the effect of resistance exercise on prevention ofweight gain or regain after weight loss (84,123). One studydemonstrated no difference in weight regain during a 6-month period after a very low energy diet for 90 subjectsassigned to walking, resistance training, or no exercise (84).A larger group of subjects (n = 164) was recruited forevaluation of regular resistance training to prevent gain infat mass for 2 yr (123). No differences were noted in bodyweight change during this period; however, total body fatdecreased more and intra-abdominal fat increased less forthe treatment group compared to the control.

There is a potentially interesting interaction betweenresistance training and dietary protein in interventions withoverweight individuals. Two randomized controlled trialscompared the effects of resistance training when combinedwith diets that varied in protein content (31,86). The higherprotein intervention was superior for either body weight andtotal fat lost (86) or prevention of lean tissue loss (31). Inone study, this was accomplished through a doubling of theoverall protein content of the diet to 1.6 gIkgj1 (86),whereas the other (31) used a high-protein supplement (10 gprotein) immediately after each resistance workout.

There is little literature and no clear pattern for outcomesof weight and body composition when the dose for

FIGURE 1—Conceptual model of resistance training and the potential effect on energy expenditure. A conceptual model that includes both theenergy expenditure from increased muscle mass and the potential energy expenditure from increased activities of daily living. RMR, restingmetabolic rate.

WEIGHT LOSS AND PREVENTION OF WEIGHT REGAIN Medicine & Science in Sports & Exercised 465

SPEC

IALCOMMUNICATIO

NS

13.10.11.

5

RMR  (Resting  Metabolic  Rate)    

•  Jedna  serija  u  treningu  snage  dovodi  do  porasta  energetske  potrošnje  u  miru  za  oko  5%  u  sledećih  72  sata  …  

•  Ili  oko  400  kilokalorija…  (Heden  et  all,  2011)    •  Što  je  skoro  isto  kao  i  kada  se  rade  tri  serije!!!  •  Zaključak:  čak  i  minimalno  uključivanje  treninga  snage  značajno  doprinosi  porastu  kalorijske  potrošnje!    

www.chess.edu.rs  

FITT  

•  2  do  3  puta  nedeljno  •  Dinamički  režim  rada  •  70-­‐85%  od    1-­‐RM  •  6-­‐12  ponavljanja  u  seriji  •  Do  3  serije-­‐  ali  i  jedna  je  OK!  •  4-­‐10  vežbi,  od  čega  pola  za  

velike  mišićne  grupe  •  Minimum  8  nedelja  •  Posebna  napomena:  težiti  

što  kraćim  pauzama  između  serija.  

www.chess.edu.rs  

IDEALNI  PROGRAM...   Kombinovani  trening  

www.chess.edu.rs  

Osnovni  program    

•  Početi  sa  treningom  za  razvoj  kardiorespiratorne  izdržljivosti  

•  Podizati  obim  treninga  do  45  minuta  rada  •  Nakon  toga  na  kraju  treninga  ubaciti  vežbe  sa  sopstvenim  telom  (čučnjevi,  sklekovi  ,  trbuh,  leđa)  

•  Jedna  serija      

www.chess.edu.rs  

Osnovni  program  2  •  Umesto  vežbi  sa  sopstvenim  telom,  ubaciti  vežbe  snage  po  preporuci  za  redukciju  telesnih  masti  (početi  sa  najmanjim  brojem  vežbi  i  serija)  

•  Temeljne  vežbe  snage!  

www.chess.edu.rs  

13.10.11.

6

Napredni  program  I  

•  Promeniti  redosled  fitnes  programa  •  Prebaciti  trening  snage  pre  kardio  treninga.  •  Logika:  ispražnjeni  glikogenski  depoi  uticaće  da  se  u  

kardio  treningu  dodatno  troše  masne  rezerve!  •  Moguće  je  uraditi  trening  snage  većeg  intenziteta  

što  će  dodatno  pozitivno  uticati  na  energetsku  potrošnju  u  samom  treningu  

•  Ali  i  u  povećanom  bazalnom  metabolizmu...  

www.chess.edu.rs  

Napredni  program  II  

•  Programi  se  rade  odvojenim  danima  •  Svaki  po  tri  puta  •  Omogućava  veliki  intenzitet  i  obim  treninga  svim  danima  

•  Veoma  zahtevan!  •  Preporučuje  se  dobro  treniranim  rekreativcima!  

www.chess.edu.rs  

Kontrolisana ishrana

Trenutna znanja Osnovne smernice

Position of the American Dietetic Association: Weight Management (2009)

Koliko kalorija uneti ? •  Prema energetskim potrebama! •  Koje je poželjno utvrditi

merenjem (indirektna kalorimetrija)

•  Ako nije dostupna, koristiti Mifflin - St.Jeor jednačinu (ADA,2009) za RMR

•  Muškarci: •  10*težina (kg) + (6,25* TV (cm))

– (5 *god)+5 •  Žene: •  10*težina (kg) + (6,25* TV (cm))

– (5 *god)- 161

•  U cilju gubitka masnih naslaga, redukcija energetskog unosa od 500-100 kcal/d dovodi do gubitka od oko 0,5-1 kg nedeljno!

•  Gornja preporučena vrednost!

•  Minimalni energetski unos –  M: 1200-1400 kcal/d –  F : 1000-1200kcal/d

•  (Strychar , 2006)

Kakva kompozicija makronutrijenata je optimalna?

Praksa •  Veliki broj različitih dijeta

–  Niskokalorijske (low-calorie)

–  Niskomasne (low-fat) –  Niskougljenohidratne (Low-

carbohydrate) –  Ekstremno nisko

ugljenohidratne •  Problem sa yo-yo efektom

–  Ekstremno niskomasne •  Isto kao prethodno

Trenutno znanje •  Najveći broj sistematskih

preglednih članaka nagoveštava da niskokalorijske dijete (bez uticaja na kompoziciju makronutrijenata) imaju najbolje dugoročne efekte!

acid concentrations due to severe negative energy balance.71

Sudden death can occur, rarely, in vulnerable patients withcomorbidities, especially if the energy intake is less than2520 kJ per day.75 Sudden deaths resulting from very-low-calorie diets in the 1970s were attributed to the poor quality ofdietary protein; an inadequate supply of electrolytes, vitaminsand minerals; and extended use without adequate medical su-pervision.73,75

Physicians can refer patients to a registered dietitian toreceive a diet plan, or patients may consume commercialdiet products (e.g., sachets), which are available on pre-scription. These formulations should not be confused withmeal replacement products, which can be part of low-calo-rie diets. Low-calorie diets that use a meal replacementstrategy (1 or 2 meals substituted with a commercial forti-fied product containing about 840 kJ) induced greaterweight loss at 1 year (about 7%–8% of body weight) com-

pared with the traditional low-calorie diets without meal re-placements (3%–7% of body weight).76 Meal replacementsand very-low-calorie diets can assist patients control energyintake by reducing the need to make decisions about foodportion size.70

Overall, very-low-calorie diets present a number of med-ical risks but offer rapid weight loss. Intensive monitoring isrequired on the part of the physician, and patients must learnto maintain their weight loss when returning to normal eat-ing patterns.

Very-low-fat diets

Many of the very-low-fat diets, which contain about 10%–15%total fat, were originally designed to prevent or reverse heartdisease.14 Two of the most well-known very-low-fat diets,which are now promoted for weight loss, are the Ornish and

CMAJ • January 3, 2006 • 174(1) | 60

Review

Table 1: Characteristics of weight-loss diets

Diet type Strategy Weight-loss efficacy Effects on lipids Adverse clinical effects

Low calorie Energy intake reduced by2000–4000 kJ (500–1000 kcal)Total daily energy intakecomposed of:• 50%–55% carbohydrates• 10%–15% proteins• 20%–35% fatsSaturated fat intake restricted

6 mo: about 8% of bodyweight (4–13 kg)8,58,60,61,72

≥ 1 yr: about 4% of bodyweight (2–11 kg)8,59,74

Using Step I NCEP diets,decreases in totalcholesterol and low-density lipoproteincholesterol levels andvariable effects ontriglyceride and high-density lipoproteincholesterol levels14–15

Headache, constipation60

Lowcarbohydrate(e.g., Atkinsdiet)

No restriction of energy intakeCarbohydrates restricted to 3%–10% of total daily energy intakeNo restrictions on protein orfat intakeNo restrictions on saturated fatintakeVitamin and mineralsupplementation

6 mo: about 13% of bodyweight (8–12 kg)58,6

≥ 1 yr: about 4% of bodyweight (5 kg)59,61

Decreases in triglyceridelevels; variable effectson total cholesterol andlow-density lipoproteinlevels58-61 and high-density lipoproteinlevels59

Constipation, headache,halitosis, muscle cramps,diarrhea, general weakness,rash60

Reports of a small number ofcardiac events59,60

Long-term effects on CV risksnot assessedNot suitable if kidney or liverfunction is impaired

Very lowcalorie

Daily energy intake restrictedto 1600–3500 kJ (400–800 kcal)using a government-regulatedcommercial product or dietprepared by a registereddietitianVitamin and mineralsupplementationWeekly monitoring by physicianUse restricted to 16 wk andfollowed by a LCD

4 mo: about 30%–40% ofbody weight (13–32 kg)8,72,73,74

≥ 1 yr: VLCD + LCDabout 30% of body weight(7–20 kg)8,72,73,74

Decreases in totalcholesterol, low-densitylipoprotein cholesteroland triglyceridelevels71,73

Dry mouth, constipation,headache, dizziness ororthostatic hypotension,fatigue, cold intolerance, dryskin, menstrual irregularities,hair loss73

Gout, cholelithiasis, excessiveloss of lean body mass, acutepsychosis, cardiac disturbancesand sudden death71-73

Not suitable for long-term use

Very low fat Energy intake reducedTotal daily energy intakecomposed of:• 60%–80% carbohydrates• 10%–15% proteins• 10%–15% fatsSaturated fat intake restrictedSmall amounts of meat andmeat alternatives; very highintake of fibre

4 mo: about 10% of bodyweight (9 kg)14

≥ 1 yr: about 6%–12% ofbody weight (6–11 kg)77

(diet plus exercise)

Decreases in totalcholesterol and low-density lipoproteincholesterol levels andvariable effects ontriglyceride and high-density lipoproteincholesterol levels14,77,78

Flatus, abdominal fullness14

Note: NCEP = National Cholesterol Education Program, CV = cardiovascular, LCD = low-calorie diet, VLCD = very-low-calorie diet.

13.10.11.

7

Pred    kraj....  

www.chess.edu.rs  

Problemi  vezani  za  pothranjenost  

•  Premalo  masnih  naslaga  u  organizmu  može  da  prouzrokuje  niz  reproduktivnih,  kardiovaskularnih  i  imunih  problema!  –  Ispod    10–12%  za  žene  –  Ispod  5%  za  muškarce  

www.chess.edu.rs  

Ciljevi  programa  za  redukciju  telesne  mase  

•  Inicijalni  cilj  treba  da  bude  gubitak  oko  10%  težine  u  roku  od  6  meseci  (ACSM,  ADA)  

•  Istraživanja  su  pokazala  da  postoje  i  mnogo  efikasniji  programi,  ali  se  nakon  završetka  eksperimentalnog  tretmana  težina  vraća  na  stare  vrednosti  ili  čak  i  više  od  toga.  

•  Važno  zbog  motivacije  i  postavljanja  ciljeva-­‐  nerealni  ciljevi  dovode  do  napuštanja  programa!      

www.chess.edu.rs  

Za  sladokusce…    

Novi  recepti  naučne  kuhinje…    

1.  Više,  a  isto  teško?      

•  Uključivanje  većeg  broja  mišićnih  grupa  u  toku  aktivnosti  dovodi  do  interesantnog  fenomena:      –  Povećava  se  energetska  potrošnja  za  isti  subjektivni  osećaj  zamora!  

– NPR,  nordijsko  hodanje  (Figard-­‐Fabre  et  al.  2011)  

–  Jedan  od  načina  za  postizanje  povećane  kalorijske  potrošnje    

www.chess.edu.rs  

2.  Ekscentrični  trening  snage    

•  Dovodi  do  značajnijeg  porasta  kalorijske  potrošnje  u  miru  od  tradicionalnog  treninga  snage!  – Oko  9%  čak  do  72  sata  nakon  treninga  (Hackney  et  al,  2008)  

•   Za  napredne  programe-­‐  i  promociju  sopstvenog  znanja  –  ekcentrični  trening  snage!      

www.chess.edu.rs  

13.10.11.

8

3.  Mleko  za  telesnu  kompoziciju  žena    

•  dve  čaše  mleka  nakon  treninga  snage  u  toku  12  nedelja  (Tarnopolsky  et  al,2010)    

•  Žene  koje  su  unosile  mleko  ostvarile  su  značajno  veći  porast  mišićnog  tkiva  od  osoba  koje  su  unosile  istu  količinu  energetskog  napitka  

•  Takođe,  značajno  veći  gubitak  masnih  naslaga.  •  Značajno  poboljšana  telesna  kompozicija  

www.chess.edu.rs  

Najvažniji  znak  na  svetu  je  -­‐  znak  pitanja  -­‐  (Konije)  

SKOK 2011

Doc dr Marko Stojanović Prof. Dr Sergej Ostojić

www.chess.edu.rs