SÖMN

Varför sover vi?

• Sömn behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila.• Bearbeta intryck, återhämtning,• Hjärnan stänger av alla vanliga tankeprocesser• Det hjärnan slitit ut under dagen måste återställas.• Ladda hjärnans och nervsystemets celler med ny energi som ger

hjärnan energibalans, minnet uppgraderas • Den biologiska rytmen: Vi är ”programmerade” i 24 timmars cykler

dvs att vara vakna på dagen och sova på natten.• Immunförsvaret aktiveras, uppbyggande hormon insöndras

Sömncykler

• Sömnen är indelade i sömncykler som är ca 1 ½ timme långa• Normalt sover vi 4-5 sömncykler/natt.• Dessa innehåller 5 olika stadier av sömn• Övergångssömn, stadium 1• Bassömn, 50% av vår sömn under natten är bassömn, stadium 2• Djupsömn 1, fler av hjärnans nervceller vilar samtidigt, stadium 3• Djupsömn 2, fysiologiskt nedvarvade, puls och blodtryck sjunker• REMsömn, Rapid Eye Movement, eller så kallad drömsömn

Dygnsrytmen

• Centrum i mellanhjärnan som är inprogrammerad det styr vårt fungerande i cykler på ungefär 24 timmar

• Vi är programmerade att vara vakna/aktiva på dagen och sova/vila på natten

• Vi har två tydliga markörer kroppstemperaturen och hormonet melatonin för vår dygnsrytm

Melatonin, vårt främsta sömnhormon

• Produceras av tallkottkörteln i hjärnan, insöndras när det är mörkt• Frisättningen stängs av när dagsljus når ögats näthinna• Melatoninnivåerna börjar öka under kvällen och är som högst mitt på

natten • Mitt på dagen är melatoninnivåerna som lägst eller helt obefintliga• På natten går ämnesomsättningen ner och kroppen/hjärnan sparar på

energi• Därav ljus gör oss piggare och mörker tröttare

Kroppstemperaturen

• Kroppstemperaturen stiger på morgonen och är som högst mitt på dagen och under eftermiddagen. Därefter sjunker kroppstemperaturen under kvällen och natten . Som lägst är vår kroppstemperatur på natten.

• Mitt i natten är kroppstemperaturen som lägst och stiger återigen under sen natten/morgonen.

• Det skiljer ungefär en grad mellan vår lägsta och vår hösta temperatur under dygnet.

• Variationen i kroppstemperatur speglar hur ämnesomsättningen varierar i vår kropp under dag och natt.

• Omvänt detta mönster går melatoninkurvan under dygnet.

Vi kan ta igen förlorad sömn

• Sömnen anpassar sig efter återhämtningsbehovet• Det som sker är att vi går snabbare ned i djupsömn efter insomnandet

och att vi sover längre tid i stadium 3 och 4 under första sömncykeln. Samma sak händer sedan under andra och tredje sömncyklerna. Dessa fylls med djupsömn.

• Vårt sömnsystem är fantastiskt flexibelt, och sömnen kan förändras efter det aktuella behovet.

• Ibland kan dock återhämtningssömnen vänta på sig , och kommer först efter ett par eller flera dåliga nätter i rad.

Varför stör stress sömnen?

• Stress på arbetet eller i livssituationen stör nattsömnen• Aktivering är sömnens motsats. För att kunna sova behöver vi vara

nedvarvade.• Stress ur ett biologiskt perspektiv innebär en förhöjd fysiologisk och

mental aktivering.• Kamp-eller-flykt programmet aktiveras (de initieras av amygdala i

mellanhjärnan). De fysiologiska förändringarna som sker styrs av det autonoma (icke viljestyrda, sympatiska nervsystemet). Dessa leder bland annat till att vi andas snabbare, puls och blodtryck höjs.

• Spela död programmet bygger på en annan överlevnadsstrategi. Det styrs av det viljestyrda parasympatiska nervsystemet. Att dra sig undan socialt, att bli mer undfallande, att undvika att ta tag i saker, att tappa aptiten eller att börja äta mycket sötsaker. En känsla av kraftlöshet och modfälldhet tar över.

• Det pågår en ständig växelverkan mellan dessa olika delar av nervsystemet. Det är därför som en ångestreaktion inte kan fortsätta att stiga oändligt.

Tre faktorer som styr sömnen

• Vakenhetens längd-hur länge har vi varit vakna sedan föregående sömn. Kroppen vill uppnå en balans.

• Dygnsrytmen-vår inre biologiska klocka såsom ljus och mörker och temperatur.

• Stress-eller aktiveringsnivån-hur stressade, uppvarvade eller fysiologiskt aktiverade vi är. Att gå ner i varv och förbereda för sömnen.

Vad är kognitiv beteendeterapi vid sömnbesvär?• KBT är en psykologisk behandlingsmetod som utgår från ett

vetenskapligt perspektiv på människors reaktioner, beteende, tankar och känslor. KBT ger god och hållbar, effekt vid sömnbesvär har flera forskningsstudier visat.

• Exempel på struktur vid KBT-behandling för att sova bättre: Sömn och stresskunskap, registrering av din sömn och dina vanor (kaffe, alkohol, tobak), problemanalys och mål.

• Bygga grunden genom att analysera tiden du är vaken. –begränsa tiden i sängen-begränsa tupplurar-regelbunden rytm

• Tiden på dygnet: ljus=morgon, mörker=natt, morgon-/kvällsmänniska• Stress-/aktiveringsnivå: andning, kvällsrutin- varva ned, koffein, tobak,

alkohol, fysisk aktivitet, stimulus kontroll, hantera dagtidsstress, minska total belastning

• Oron som stjälper• Dagen påverkar natten• Stärk drivkraften för sömn och utmana oron• Bryt dysfunktionella mönster• vidmakthållande

Olika typer av sömnbesvär

• Insomni: svårt att somna, täta uppvaknande, tidigt uppvaknande, påverkan på dagfunktion

• Hypersomni: onormal sömnighet, lång nattsömn, sover dagtid

Om mindfulness och sömn

• Ur den medvetna närvarons perspektiv är nyckelfrågan, som alltid, vad är det vi uppmärksammar.

• Vad behöver och kan göras just nu i detta ögonblick? Troligtvis sova!• Kanske ska du skriva ner alla måsten och borden för att kunna lägga det åt

sidan och sova.• Här följer några strategier för att somna som bygger på medveten närvaro:• Töm den inre scenen dvs stänga av projektorn eller släcka strålkastaren som

efter en konsert. Koncentrera dig på dina andetag, räkna dem, känn hur luften strömmar in genom näsan, ner i lungorna och tillbaka ut. Fokusera på dina andetag och räknandet och om andra tankar stör så börja om från början igen på ett. Om du vill kan du lägga till en uppmaning på utandningen. Då blir det ett-sov, två-sov osv.

• Föreställ dig en inre trygg plats. Skapa en miljö bara för dig där du kan känna dig lugn och trygg. Hur skulle den platsen se ut? Utmaningen är att skapa en miljö som känns tillräckligt trygg för att du ska kunna sänka garden, slappna av och till slut våga att sova. Ju mer detaljerat du kan föreställa dig det hela desto bättre är det. Hjärnan ska tro att du faktiskt är på det här trygga stället.

• Distrahera dig med tankar som inte är skrämmande. Fyll medvetandet med planer på hur du skulle använda en Lottovinst på femtio miljoner, tänk på en fest du skulle vilja ordna för dina vänner eller tänk på en resa som varit omtumlande.

• Distrahera dig med monotona tankar som tex att räkna får eller räkna baklänges tex från 438 och minska med 7 i taget.

• För många kan det vara effektivt att försätta kroppen i viloläge, det vill säga att slappna av. En del gör det genom att arbeta sig igenom kroppens olika delar-du börjar med fötterna, spänner dem, kniper hårt med tårna och slappnar sedan av. Sedan fortsätter du med musklerna i underbenet, spänner dem hårt och slappnar av. Så arbetar du dig igenom kroppen, ända upp till huvudet, du spänner till sist ansiktsmusklerna och tuggmuskeln-och slappnar sedan av. Testa dig fram vad som är bäst för dig.

• Acceptans dvs att du accepterar sömnlösheten betyder inte att du tycker om den eller att du vill fortsätta att ligga sömnlös natt efter natt. Det betyder bara att du just nu inser att du inte kan göra något åt situationen och att du därför finner dig i den.

Tips för en god sömn

• Se till att varva ned en till två timmar innan du lägger dig. Försök att få undan kvällssysslorna i tid så att du slipper att skynda dig i säng. Det kan vara rogivande att sitta ned med en kopp varm mjölk med honung eller kamomillte. Att ligga still en stund i ett varmt bad kan också hjälpa både kropp och själ att slappna av.

• Försök att dra ned på tempot och få en jämnare rytm under dagtid. Undvik att springa till olika saker om det inte behövs.

• Försök att planera för morgondagen innan du går och lägger dig. Skriv upp saker som oroar eller stressar dig så behöver du inte tänka på det på natten.

• Försök att göra sängen till en arbetsfri zon. • Undvik kaffe, te, läsk, energidryck, tobak eller alkohol helst 6 timmar

innan du går och lägger dig. • Ha tyst, svalt och mörkt i sovrummet. Unna dig gärna en bekväm

säng. • Ha regelbundna tider för sänggående och uppstigning. • Fokusera dina tankar på andningen.• Motionera regelbundet. Var utomhus och rör på dig så mycket du kan.

• Långvariga besvär dvs mer än en månad sök hjälp på Vårdcentralen. • Kortvariga besvär mindre än 3 veckor sök hjälp på Studenthälsan eller

självhjälpsböcker tex Sömn, sov bättre med hjälp av KBT av Marie Söderström, eller ”Sömnappen- för bättre sömn” KBT baserat verktyg för personer med sömnsvårigheter eller sömnproblem. Finns i Appstore och kommer för android.