MARCH 2016

ОБЛОЖКА | ФОТО РАЗДЕЛОВФото: Наташа Левшина

Стиль: Мария Баранчикова

FOOD

ПСИХОЛОГИЯ Диетическое мышление

ОСНОВЫ Азбука рационального питания

ПОЛЕЗНЫЕ РЕЦЕПТЫ:

Малиновый чиа пудинг

Запеченные яйца со шпинатом

Спринг роллы

Салат с грибами и чечевицей

Морковный суп с кокосовым молоком и имбирем

Соба с овощами

Запеченная форель в цитрусовом маринаде

Салат с запеченной форелью

Яблочные конфеты

Банановый кекс

ТРЕНД Смузи

КАК ВЫБРАТЬ Растительное молоко

Письмо читателям

Над номером работали

Выбор SoHealthy

050610

142026

4652

LIFE

ПУТЕШЕСТВИЕ Как вести ЗОЖ в поездке

ЭКОЛОГИЯ Гид по раздельному сбору мусора

ОБЗОР Бытовая не-химия

BEAUTY

ОБЗОР Весеннее увлажнение

КРАСОТА Баня

DIY Домашний скраб с зеленым чаем

BODY

ТЕЛО 3 типа конституции, или почему мы остаемсяв своем привычном весе

СПОРТ Малышка на миллион

ГДЕ ЗАНИМАТЬСЯ Боксерские залы

MIND

САМОПОЗНАНИЕ Тихо сам с собой я веду беседу

ЗОЖ Когда лучше не следовать правилам

ТЕСТ Барометр энергии

PERSON

ИНТЕРВЬЮ Александра Новикова

56

6067

70

94

76

100

82

104

86

108110114

Мы не пропагандируем какую-либо систему питания

или отказ от определенных продуктов. Но мы с

уважением относимся к тем, кто сознательно

пришел к этому выбору.

Мы не поддерживаем идею диет и строгих

ограничений (кроме медицинских показаний). Мы за

здоровое питание в самом широком его понимании,

что дает возможность выбирать для себя лучшее и

полезное.

Мы не считаем, что физическая активность

обязательно связана с болью и постоянной борьбой

с собой. Но мы уверены, что движение дарит нам

радость и чем больше его в нашей жизни, тем только

лучше.

Мы верим, что здоровый образ жизни – это

определенное мышление и отношение к себе, в основе

которого лежит любовь, забота и уважение. К себе, к

другим и тому, что нас окружает.

Это наша философия, и именно этим мы хотим

поделиться с вами.

SoHealthy Magazine

4

Когда мы задумывали журнал, мы не хоте-ли давать никаких советов — ведь как мы, совершенно не зная вас, может вам что-то

посоветовать? И это правда. Но с другой сторо-ны, чем будет наш журнал без рекомендаций и подсказок? Просто сборником статей. А это уже не так интересно.Поэтому в этом номере вы найдете не только много полезной информации от наших авто-ров и команды, но и конкретные рекомендации и ответы на вопрос «что делать?». И пусть они будут не универсальны, но зато помогут лучше понять, какие варианты могут быть, и, возмож-но, отправиться на поиски своего собственного.Знакомим вас с новым разделом Life, где мы рассказали об опасностях путешествия для привычного образа жизни, поделились люби-мыми средствами бытовой нехимии и предста-вили гид по раздельному сбору мусора.

Подготовили новые полезные рецепты и обзор растительного молока, что будет полезно тем, кто придерживается веганского рациона или постится. Разобрали особенности диетного мышления, основы рационального питания и типы нашей конституции. Изучили, чем же жен-ский бокс сыскал такую популярность, и дали новые бьюти-наводки. А также побеседовали с Сашей Новиковой, чтобы рассказать о ее прин-ципах и проекте How To Green.Не стесняйтесь писать нам — мы будем рады вашим отзывам, комментариям и предложени-ям. А еще обязательно следите за нашим инста-грамом, где мы проводим конкурсы и делимся полезной информацией для вас каждый день. Чудесной весны!

Основатели журналаВероника Демидова и Мария Хотулева

ЧИТАТЕЛЯМ

Письмо

@sohealthymagazinesohealthymagazinesohealthymagazine.ru

СВЯЗАТЬСЯ С НАМИeditor@sohealthymagazine.ru

5

Мария Хотулева

редактор и фотографКондитер, кулинар, прирожденный foodie и

food-фотограф. Готовит торты и сладкие столы на заказ. В жизни придумывает рецепты простых и

полезных блюд.

Ольга Падун

дизайн и версткаГрафический дизайнер, иллюстратор, занимается леттерингом и фотографирует. Окончила МГХПА им.С.Г.Строганова. Развивает собственный бренд

Padoon Design.

Екатерина Журкина

дизайн и версткаГрафический дизайнер, иллюстратор, фотограф и

настоящий food lover. Окончила МГХПА им.С.Г.Стро-ганова в Москве и Instituto Europeo Di Design во

Флоренции.

Вероника Демидова

главный редакторПсихолог, психотерапевт, wellness-коуч,

автор блога о психологии здорового образа жиз-ни psychologicaltalks.ru и онлайн программы

Psychological Detox.

РАБОТАЛИ:Над номером

6

Мария Баранчикова

декораторДекоратор и основатель студии свадебного декора

"Украшатели". Стилизует съемки для журнала. В основное время - практикующий юрист.

Наташа Левшина

фотографФотограф, перепробовала много жанров, но страсть

к кулинарии привела в фуд фотографию. Любит готовить и снимать красивые и вкусные блюда.

Оля Салтевская

редактор Юрист по образованию и кондитер в душе, обожает

готовить, фотографировать и делать сюрпризы. Любит писать о ЗОЖ и работать с текстами.

Мария Данина

автор Кандидат психологических наук, создатель системы велнес-коучинга "Умное Тело" и практик в области

личного и корпоративного велнеса.

Тома Поданева

авторКлинический психолог, сертифицированый

инструктор по пилатесу, нутрициолог, healthy life-style блоггер и автор pilatest.net.

Наталья Кисельникова

авторКандидат псих.наук, зав.лабораторией научных

основ психологического консультирования и психотерапии "Психологического института РАО",

wellness-коуч.

7

Людмила Попова

авторПсихолог, руководитель Центра практической

психологии и психотерапии «Белый аист».

Катерина Коваль

авторКонсультант по чистому питанию, автор детокс-

программ и блога detoxickate.ru.

Надя Божкова

автор Data-аналитик и неутомимый исследователь. Автор блога про бег, бокс и жизнь в большом

городе.

Мария Самура

автор Психолог, специалист по вопросам женского

здоровья и семейным отношениям, автор проекта «Думай и Худей».

Светлана Фомина

корректорКорректор, идейный вдохновитель и руководитель

корректорского бюро CorrectCenter.

Анна Лиепина

каллиграфияЗанимается каллиграфией и леттерингом.

Разрабатывает логотипы, придумывает монограммы, постеры, открытки.

8

9

ВЫБОР

1

2

5

34

10

Забег СПУТНИК

17 апреля в подмосковном Зеленограде пройдет забег по пересеченной местности на 5 и 15 км. Он откроет череду сезонных беговых мероприятий, следующим из которых будет Зе-леноградский полумарафон 29 мая. Так что, если на момент выпуска журнала все слоты на Спутник будут забронированы, не отчаивайтесь! У вас будет возможность попробовать свои силы в мае на дистанциях 7 и 21 км.

Фильм «Сахар»

В широкий прокат вышел документальный фильм «Сахар», рассказывающий об эксперимен-те потребления здоровых продуктов. Автор начинает есть только продукты с маркировкой healthy, но через пару месяцев … набирает лишний вес! Расследование о «полезных» со-ставах, наличии сахара в неожиданных продуктах и компания известных актеров - вот, что поможет лучше понять диетическую индустрию.

Сайт salatshop.ru

Еще несколько лет назад salatshop.ru и его основательница Оля Малышева были одними из первых русскоязычных проводников в мир здорового питания. Часть нашей команды начала свой переход к более здоровому образу жизни, следую советам и рецептам этого сайта. Про-стая подача, разъяснение основных принципов, красивые картинки и вдохновение - вот то, за что у Salatshop до сих пор огромное количество поклонников. И мы в их числе!

Экологичная бутылка для воды 24 bottles

Вместо того, чтобы каждый раз покупать пластиковые бутылки с водой, отличным выходом становится приобретение многоразовой бутылочки. Наш выбор упал на 24 bottles: стильно, удобно, экологично. Что еще нужно, чтобы заботиться не только о достаточном количестве потребляемой жидкости, но и о нашей планете?

Книга «Transendent» Рэй Курцвейл, Терри Гроссман

Книга рассказывает о новых исследования в области медицины и заглядывает в недалекое будущее, чтобы представить, как мы сможем следить за своим здоровьем и продлить срок жизни. Конечно, бессмертие нам все равно не светит, но улучшить качество жизни и про-должить ее лет на 20, а то и все 40 дольше, можно, следуя рекомендациям авторов. Очень подробно разбираются принципы здорового образа жизни, приводятся рецепты и меню на день, а также простые советы для тех, кто действительно заботится о своем здоровье.

1.

4.

5.

2.

3.

Самое интересное и полезное, по мнению нашей редакции:

11

Food

SoH

ealth

y M

agaz

ine

| M

arc

h 20

16

МЫШЛЕНИЕДиетное

90–60–90 это вес до,

во время и после диеты

Food

SoH

ealth

y M

agaz

ine

| M

arc

h 20

16

14

Если подходить к вопросу диет с психологиче-

ской точки зрения, то можно найти разные

моменты, определяющие наше поведение. За

таким понятным желанием похудеть или по-

голодать пару дней, чтобы влезть в нужное

платье, скрываются более глубокие убежде-

ния, которые имеют над нами силу даже тог-

да, когда мы отказывается от самих диет.

Переходя на ежедневное здоровое питание,

мы не замечаем, как привычный образ мысли

и установки все равно тянут нас к определен-

ным действиям, которые, по сути, не сильно

отличаются от тех же диет, — ограничения,

урезание объема еды и временные рамки. Поче-

му так происходит?

Автор:

Мария Самура, психолог, автор проекта “Думай и Худей”

15

Термин «диетный менталитет» был предложен Робертом Шварцем в его книге «Диеты не работают», которую я рекомендую к прочтению всем, кто когда-либо задавался вопросом веса. Человек с диетным

способом мышления придерживается мысли, что диеты для похудания дают результат. Но диеты, по сути, предполагают определенный алго-ритм действий, что приводит и к определенному типу мышления. Ключе-вые элементы диетного менталитета — это самоограничение и передача ответственности. Оба эти элемента имеют как минимум две стороны — выгодную и вредоносную.

Для наглядности предлагаю обратиться к модели Родитель-Взрослый-Ре-бенок, предложенной Эриком Берном. Суть модели состоит в том, что в различных жизненных ситуациях люди склонны занимать одну из трех позиций в общении. Родитель действует из позиции сверху: «я большой и сильный, я за все отвечаю». Ребенок — это позиция снизу: «я слабый и маленький, я ни за что не отвечаю». Взрослый строит взаимодействие на равных: «я отвечаю за себя и свои действия».

Роберт Шварц

«Диеты не работают»

Дэниел Амен

«Мозг против лишнего веса»

Food

SoH

ealth

y M

agaz

ine

| M

arc

h 20

16

16

Самоограничение на уровне мыслей может вы-глядеть так: «Я растолстею, если потеряю кон-троль над своим питанием», «Я обязательно по-правлюсь, если не смогу силой воли подавить углеводные зажоры», «Нужно просто не прино-сить в дом привлекательные, но вредные про-дукты».

Самоограничение — это работа внутренне-го Родителя: «Не делай этого», «Не ешь это», «Не потакай себе, пока не сбросишь вес» — стандартные лозунги диетного менталитета. Неважно, насколько точно человек придер-живается рекомендаций, это никогда не пока-жется достаточным сердитому Родителю. У та-кого контроля есть и обратная сторона: каждый акт ограничения порождает ответный, равный по силе бунт со стороны внутреннего Ребенка. Кроме того, такие качели забирают энергию на свое качание. Так выглядит утрированная кар-тина вреда: потери энергии на борьбу с собой, замедление, в том числе обмена веществ, по-давленное состояние, потеря веры в себя, са-монаказание, депрессия, прибавка веса.

Вторая «неприятная новость» состоит в том, что попытки контролировать еду — это погоня по ложному следу. Еда не является причиной лиш-него веса. Причина лишних килограммов — пе-реедание. В книге «Мозг против лишнего веса» Дэниел Амен выделает пять типов переедания. Каждый из пяти типов переедания это симптом, причины лежат гораздо глубже, в нашем мозге, а вернее, его повреждениях и некорректной ра-боте. Наши действия зависят от эмоционально-го состояния больше, чем хотелось бы внутрен-нему Родителю.

И тут мы можем поговорить о выгодах само-ограничения. Волевой контроль над собой по-зволяет подавить не только порывы полако-миться и заесть неблагополучие, но и столь нежелательные негативные эмоции. По моему опыту ведения групп хит-парад заглушенных сигналов выглядит так: страх, тревога, неуве-ренность в себе, грусть, отчаянье. Возможность не чувствовать — это и есть вторичная выгода диетного менталитета.

Передача ответственности на уровне мыслей может звучать как: «Я обязательно похудею, если найду для себя подходящую диету», «Экс-перт по питанию лучше знает, чего мне не хва-тает». Садясь на очередную популярную диету, человек фактически отказывается самостоя-тельно решать, когда, что и сколько есть, и на-чинает следовать рекомендациям извне.

Безответственность — это прерогатива вну-треннего Ребенка. Он еще маленький, чтобы отвечать за себя. Диета может сопровождать-ся ощущением, будто вам снова два года и кто-то, кроме вас, контролирует, что попадет вам в рот. По окончании диеты ответственность мо-жет быть переложена на Баскина Роббинса, Ро-нальда Макдональда или коллег, за компанию с которыми приходится обедать. Человек, сле-дующий рекомендациям, лишен возможности выбирать, несвободен и подчинен идеям тех, кто о его жизни ничего фактически не знает. Будут ли при это учтены его интересы, вопрос риторический, хотя ответ напрашивается сам собой. За Ребенка принимают решения и за них, казалось бы, несут ответственность. Но ответ-ственность за собственное здоровье у каждого своя, и выбор всегда за самим человеком.

«Неприятная новость» в этом случае состоит в том, что наличие выбора является главным условием изобилия, прежде всего энергети-ческого. Именно высокий уровень внутренней энергии означает красоту, здоровье и строй-ность. Отсутствие выбора превращает жизнь в выживание на минимуме. И снова: потеря энер-гии, замедление, в том числе обмена веществ, подавленное состояние, потеря веры в себя, са-монаказание, депрессия, прибавка веса.

Выгода передачи ответственности менее оче-видна, но не менее сладка — вечная моло-дость Ребенка, продленная до самой смерти. Популярный «вечно молодой, вечно пьяный», в нашем случае от чрезмерного употребле-ния углеводов, стал эталоном нашей культуры. Выглядеть «взрослой» отказываются даже со-рокалетние женщины. Самый простой способ оставаться ребенком как можно дольше — это слушаться «старших» и хорошо кушать.

Самоограничения Передача ответственности

17

Выйти из такого замкнутого круга можно, пред-ложив внутренней триаде — Родителю, Ребенку и Взрослому — альтернативу.

Внутреннего Родителя стоит озадачить управ-лением питанием вместо контроля съеденного. Управление — это активное действие, планиро-вание и движение к своим целям. Превратить контроль в управление можно, переместив фо-кус внимания с окружения внутрь себя: не смо-треть на коллег, жующих тортики, родителей, жарящих картошку, и витрины, забитые сурро-гатами еды, а собрать внимание на внутренних импульсах, рассказывающих о необходимой пище. Слушать в первую очередь себя, стать искусным в этом и отличать истинный голод от нервного аппетита — тогда человек способен поразительно точно определять, что именно ему необходимо.

Внутреннего Ребенка стоит окружить заботой вместо контроля, который есть, по сути, наси-лие над ним. Забота — это умение распознавать и удовлетворять потребности. Помогите вну-треннему Ребенку реализовывать свою суть — любопытство и интерес к окружающему. Чего он хочет? Пробуйте разное, например, ешьте радугу. Еда может быть разного цвета: сегодня только белое, завтра только красное. И я имею в виду не вино! Исследуйте мир вкусов. Экс-периментируйте. Открывайте новое. Не менее трех раз в день.

Внутреннему Взрослому предложите главное — возможность реализации. Выполняйте свои задачи, а не цели, навязанные извне. Даже в выборе еды придерживайтесь своих глубин-ных смыслов и вашей миссии. Дальше советы невозможны, о вашем предназначении знаете только вы сами.

Что делать?

Food

SoH

ealth

y M

agaz

ine

| M

arc

h 20

16

18

19

Food

SoH

ealth

y M

agaz

ine

| M

arc

h 20

16

20

АЗБУКА РАЦИОНАЛЬНОГО

ПИТАНИЯЕсли вы интересуетесь здоровым образом

жизни, то наверняка задумывались о том,

как питаться с оптимальным для себя

результатом. И, скорее всего, неоднократно

сталкивались с понятием «рациональное

питание» в медицинских статьях или женских

журналах. Не ошибусь, если предположу, что

ваши представления о рациональном питании

окутаны огромным количеством мифов и

слухов, поэтому предлагаю вместе окунуться

в истоки этого понятия и разложить все по

полочкам.

Автор:

Мария Данина, к.п.н., создатель системы велнес-коучинга «Умное Тело»

21

Рациональное питание — это питание здорового человека, направленное на поддержание этого самого здоровья. Каким образом это возможно? Дело в том, что наш организм — это огромная

биохимическая лаборатория, в которой происходят сложнейшие и тончайшие процессы. Не первое столетие наука бьется над тем, чтобы их понять или хотя бы описать, и пока наши знания находятся на уровне совсем поверхностных. Человечество не сдается и задает природе вопросы, анализирует и сопоставляет ее ответы, пытаясь выстроить целостную картинку.

Конечно, людям давно известно, что питание оказывает влияние на физиологию и даже психику, как-то связано со здоровьем, — взять хотя бы древние системы питания или травничество. Однако лишь относительно недавно появились первые более-менее внятные ответы на вопрос «Как именно?». В XIX веке были открыты витамины, минералы и их роль в профилактике заболеваний. В XX веке были разработаны первые принципы организации питания населения в ряде стран. На дворе XXI век, и эти принципы регулярно пересматриваются, благодаря все более точным и продвинутым инструментам познания.

На сегодняшний день диетологии известны нормы питательных веществ, которые отвечают потребностям людей разного пола, возраста, комплекции, образа жизни. Однако очень важно понимать, что эти нормы устанавливаются в результате проведения масштабных исследований, полностью нивелирующих тонкости организации каждого отдельного человека. Повторю еще раз: нормы рационального питания — это, условно, «для государства». Цель национальной системы здравоохранения — обеспечить трудоспособность как можно большей части населения. Когда мы говорим об индивидуальном подходе к человеку, все нормы, полученные подобным образом, мгновенно теряют свой смысл. Они просто не соответствуют задачам конкретно взятого человека.

НА ЧТО ОРИЕНТИРОВАТЬСЯ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ БАЛАНСА?

Food

SoH

ealth

y M

agaz

ine

| M

arc

h 20

16

2222

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ НАС С

ВАМИ — ЭТО НЕ СТРОГИЙ СВОД ЗАКОНОВ

С ЧЕТКИМИ ПРАВИЛАМИ И НОРМАМИ, А

ДОВОЛЬНО ГИБКАЯ СИСТЕМА ПОДСКАЗОК,

ПОЗВОЛЯЮЩИХ НАЙТИ ПОДХОДЯЩИЙ

ДЛЯ СЕБЯ РАЦИОН, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ

ТЕЛО В ЗДОРОВОМ И ФУНКЦИОНАЛЬНОМ

СОСТОЯНИИ.

23

ОСНОВЫ БАЛАНСА

Это означает присутствие в вашем питании разнообразных продуктов, покрывающих по-требность в макро- и микронутриентах.

Макронутриенты — вещества, необходимые в достаточно больших количествах для нормаль-ной работы организма. Это основные элементы питания, всем известные белки, жиры и угле-воды. К углеводам также относится клетчатка, которая крайне важна для корректной работы органов пищеварения.Микронутриенты — вещества, которые требу-ются организму в довольно малых количествах, но оказывающие огромное влияние на его со-стояние. К ним относятся витамины и минера-лы.

Каким образом достичь баланса нутриентов? Диетологи предлагают два возможных реше-ния — пирамида питания (MyPyramid) и сба-лансированная тарелка (MyPlate). Это своего рода инфографика, которая показывает, сколь-ко порций каких групп продуктов оптимально съедать в день для удовлетворения потреб-ностей организма в микро- и макронутриен-тах. Повторюсь, что здесь нет индивидуально-го подхода, ведь, если вы не едите какой-то из продуктов, ваша сбалансированная пирамида может выглядеть иначе. В этом случае нужно обратить внимание на то, источником каких важных питательных веществ является этот са-мый продукт и чем можно компенсировать его отсутствие.

С точки зрения микронутриентов баланс до-стигается за счет разнообразия, свежести и натуральности питания, а также включения в рацион продуктов растительного и животного происхождения. В некоторых случаях требу-ется поддержка в виде приема БАДов, но что именно пить и в каком количестве — решает исключительно врач на основе проведенных анализов.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ РАСХОДЫ Часто можно встретить людей, которые пита-ются очень мало или очень много и жалуются на нехватку энергии. В первом случае орга-низму может просто не хватать питательных веществ для обеспечения всех протекающих в нем процессов, во втором — процесс пищева-рения отнимает слишком много энергии.

Энергетическая ценность пищи в быту изме-ряется в калориях. Это показатель количества энергии, которая высвобождается при расще-плении продукта. Например, расщепление 1 г белка дает 4 ккал, а 1 г жира — 9 ккал. Однако калорийность пищи — довольно хитрая штука. Она зависит не только от состава, но и от тем-пературы, способа обработки еды и других ус-ловий. Кроме того, не всегда употребленный продукт усваивается целиком, а значит, кака-я-то часть калорий может не поступать в ор-ганизм. Ну и чтобы окончательно смутить вас, скажу вот что. На расщепление продукта тоже тратится энергия, и иногда она равна той энер-гии, которую удается из продукта получить. Так, белый хлеб расщепляется легче, чем хлеб с от-рубями, хотя калорийность у них может быть одинаковая. Но в итоге белый хлеб даст нам больше энергии.

Надо отметить, что и организм умеет подстра-иваться под определенный уровень калорийно-сти рациона и физической активности. Если вы едите очень мало, но при этом не теряете и не набираете вес, это еще не значит, что, питаясь более калорийно, вы начнете поправляться. Тут надо учитывать все факторы — самочувствие, колебания веса, физическое здоровье. Хотя и существуют формулы расчета так называемо-го базового обмена веществ (то есть энергоза-траты организма в состоянии полного покоя), достоверно вычислить расход энергии можно лишь с помощью специального оборудования. В остальных случаях это довольно приблизи-тельный показатель.

С точки зрения макронутриентов оптимальным балансом считается:

Белки — 10–15 % от суточной калорийности

Жиры — 30 % от суточной калорийностиУглеводы — 55–60 % от суточной калорийности

24

УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ В упрощенном пересказе пища, попадая в орга-низм, расщепляется до своих мельчайших ком-понентов, после чего попадает в кровь и транс-портируется к органам и тканям. В частности, в кровеносной системе оказываются молекулы глюкозы. Важно знать, что в глюкозу превра-щается не только столовый сахар, но и другие углеводы, а иногда даже белковые молекулы. Так вот для того, чтобы донести глюкозу до ме-ста назначения, организм использует гормон, выделяемый поджелудочной железой, — инсу-лин. В результате выделения инсулина уровень сахара в крови снижается. Несмотря на всю ка-жущуюся безобидность этого процесса, именно нестабильный уровень сахара является спуско-вым крючком для различных заболеваний тела и мозга, а также связан с перееданием.

Количество инсулина, которое вырабатывается в ответ на тот или иной продукт, а также ско-рость расщепления углеводов до глюкозы зави-сят от многих показателей и довольно индиви-дуальны. Узнать, насколько стабилен уровень сахара у вас лично, можно либо объективно (с помощью глюкометра), либо по ощущениям. Резкие колебания сахара дают перепады энер-гии, настроения, постоянный аппетит, особенно в отношении сладкого.

САХАР И СОЛЬ В РАЦИОНЕ Научное сообщество на сегодняшний день уве-рено в том, что и сахар, и соль в избыточном количестве приносят организму множество хлопот на всех уровнях — от иммунитета и водно-солевого баланса до здоровья внутрен-них органов и психики. Согласно медицинским рекомендациям, норма соли для взрослого человека составляет примерно 5–6 г в сутки, а сахар лучше ограничить его натуральными источниками.

Максимальное количество добавленного са-хара (то есть в виде белого кристаллического порошка), с которым может справиться орга-низм, по мнению врачей, не превышает 20–30 г в сутки. Однако отмечу, что данные рекоменда-ции не имеют отношения к вопросам снижения веса — многочисленные исследования показы-вают, что в краткосрочной перспективе мож-но снижать вес даже на чистом сахаре. Другое дело, что, употребляя сладости, человек лишает себя ценных витаминов и минералов, которые мог бы получить из цельных продуктов, и, кро-ме того, меняет в худшую сторону микрофлору своего кишечника, призванную помогать на-шему организму.

2525

Рецепты: Мария ХотулеваФото : Наташа Левшина

Полезные рецепты

Food

SoH

ealth

y M

agaz

ine

| M

arc

h 20

16

26

В молоко добавить семена чиа, мед, корицу. Хорошо перемешать и убрать на ночь в холодильник.

2/3 малины разморозить и взбить блендером до однородного состояния. При желании можно добавить еще одну ложку меда или

другой подсластитель.Овсянку залить небольшим количеством горячей воды и оставить на 10

минут.В банку выложить слоями: чиа с молоком, малиновое пюре,

приготовленную овсянку. Сверху можно украсить ягодами малины.

Готовим:

Вкусный и полезный завтрак, который удобно заготовить с вечера и

не спеша насладиться утром. Соберите его в красивую баночку, чтобы

получить еще и эстетическое удовольствие.

МАЛИНОВЫЙ ЧИАПудинг

1 стакан орехового молока (или кокосового)

3 ст. л. семян чиа1 ч. л. меда

1/2 ч. л. корицы2 ст. л. овсянки

300 г замороженной малины (или свежей)

27

Food

SoH

ealth

y M

agaz

ine

| M

arc

h 20

16

28

В горячую сковороду добавить крупно порубленный шпинат и слегка потушить его на оливковом масле около минуты.

Добавить сливки, немного соли и мускатного ореха, еще немного потушить и снять с огня.

Духовку разогреть на 200 градусов.Шпинат выложить в кокотницы, сверху разбить яйцо и покрошить

брынзу.Держать в духовке на 5–7 минут, пока яйца не станут белыми.

Посыпать яйцо крупной солью и хлопьями перца.

Готовим:

Даже простую яичницу можно обыграть со вкусом и добавить ей

еще больше пользы, если запечь яйца в духовке. Выбираем полезные

дополнения в виде шпината и спаржи — и вот, такое привычное блюдо

уже заиграло по-новому!

2 яйцабольшой пучок шпината

(или 1/2 упаковки замороженного)

50 мл нежирных сливок (можно кокосовых)

20 г брынзыщепотка мускатного ореха

морская сольхлопья красного перца

оливковое масло

ЯйцаЗАПЕЧЕННЫЕ СО ШПИНАТОМ

29

Food

SoH

ealth

y M

agaz

ine

| M

arc

h 20

16

30

Spring

Овощи нарезать ровными длинными брусочками.Креветки пару минут отварить в кипящей воде, очистить, если они в

панцире.Рисовые лепешки по одной опустить в теплую воду, выложить на доску и

промокнуть бумажным полотенцем излишки воды.Приготовить два вида спринг роллов. В один в качестве наполнителя положить морковь, огурец, дайкон и мяту. В другой — креветки, авокадо,

огурец, салат романо и кинзу.Начинку выложить на 1/3 лепешки, отступив немного от края. Накрыть начинку меньшей частью лепешки, подвернуть вовнутрь края и скрутить

в ролл.Для соуса положить все ингредиенты в блендер, взбить и подавать в

отдельной мисочке.

Готовим:

Супер простая закуска со свежими овощами и морепродуктами,

заимствованная из паназиатской кухни, станет вкусным и стильным

началом вашего обеда или ужина. А благодаря сытному соусу может

сыграть соло в качестве перекуса.

РОЛЛЫ

Для соуса:

2 ст.л. арахисовой пасты2 ст.л. соевого соуса

1-2 ст.л. воды (см. по консистенции)1 ч.л. лимонного сока

Для спринг роллов:

рисовая бумага (6–8 листов)1 морковь1 огурец

1/4 дайконапучок кинзы1 авокадо

9 королевских креветокгорсть салата романо

31

Food

SoH

ealth

y M

agaz

ine

| M

arc

h 20

16

32

Засыпать чечевицу в кипящую подсоленную воду в соотношении 1 к 2. Убавить огонь, накрыть крышкой и варить до полного впитывания воды,

примерно 20 минут.Шампиньоны нарезать дольками и обжарить на оливковом масле.

Посолить и поперчить.Фенхель тонко порезать.

Смешать все ингредиенты и заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Готовим:

Чечевица — рекордсмен среди круп по содержанию белка, а потому

этот сытный теплый салат можно подавать и как закуску, и как

легкий ужин.

150 г шампиньонов1/2 фенхеля

50 г зеленой чечевицыруккола

оливковое маслосок 1/4 лимона

соль и перец по вкусу

С ГРИБАМИ И ЧЕЧЕВИЦЕЙСалат

33

Food

SoH

ealth

y M

agaz

ine

| M

arc

h 20

16

34

В кастрюле обжарить порезанную морковь в течение 5 минут. Добавить чеснок, имбирь, карри и обжаривать еще пару минут.

Залить водой, посолить. Накрыть крышкой и оставить вариться на огне 30 минут.

Добавить кокосовое молоко и держать на огне еще 10 минут (если морковь после этого времени еще слишком твердая, оставить еще на

10).Немного остудить суп и измельчить в блендере.

Подавать с молодыми ростками и запаренной зеленой гречкой.

Готовим:

МорковныйСупС КОКОСОВЫМ МОЛОКОМ И ИМБИРЕМ

600 г моркови1 банка кокосового молока

кусочек имбиря2 зубчика чеснока

1ч.л. карри1/2 литра воды (или овощного бульона)

пророщенные ростки50 г зеленой гречкиоливковое масло

Морковный суп может быть хорош не только для детского питания:

имбирь, кокосовое молоко и карри превращают его в настоящее

азиатское блюдо — острое, пряное и ароматное.

*

Зеленая гречка намного полезнее привычной коричневой. Ее можно проращивать, а можно просто запарить. Для этого хорошенько ее промойте, залейте горячей водой

1 к 2 и оставьте на час под крышкой. После еще раз промойте.

*

35

Food

SoH

ealth

y M

agaz

ine

| M

arc

h 20

16

36

Соба С ОВОЩАМИ

Морковь, цуккини и зеленый перец нарезать соломкой.Лапшу отварить согласно инструкции.

В это время обжарить на сильном огне на оливковом масле овощи в течение двух минут.

Добавить в сковороду лапшу, соевый соус, кунжутное масло и перемешать.

Разложить по тарелкам, подавать, посыпав зеленым луком и кунжутом.

Готовим:

Это национальное японское блюдо уже давно прочно обосновалось как

в простых закусочных, так и в дорогих ресторанах. Вариаций на тему

гречневой лапши великое множество: ее подают с овощами, курицей,

морепродуктами, говядиной, омлетом и различными соусами. Такая

популярность собы вполне объяснима: это быстро, просто и очень

вкусно!

На 4 порции:

упаковка гречневой лапши соба100 г зеленого горошка

(замороженного)1 морковь1 цуккини

1 зеленый перецзеленый лук

1 зубчик чеснокакунжут для украшения

оливковое масло2 ст.л. соевого соуса

2 ст.л. кунжутного масла

37

Food

SoH

ealth

y M

agaz

ine

| M

arc

h 20

16

38

В ЦИТРУСОВОМ МАРИНАДЕ

Выжать сок из апельсинов и лимонов.Филе рыбы залить соком, добавить оливковое масло и соль. Убрать в

холодильник на несколько часов, а лучше на ночь.Разогреть духовку на 200 градусов. Филе выложить на противень и

промокнуть от лишней жидкости.Сбрызнуть оливковым маслом, посыпать лимонной цедрой,

свежемолотым перцем и тимьяном.Запекать 25 минут.

Готовим:

Если вы планируете приготовить рыбу, можно запечь сразу большой

кусок. Часть порезать и подать с любым гарниром, а другую часть

использовать в качестве ингредиента для салата, рецепт которого

мы предложим вам на следующей странице!

800 г филе форели2 апельсина2 лимона

4 ст.л. оливкового масламорская соль

перецтимьян

ЗапеченнаяФорель

39

Food

SoH

ealth

y M

agaz

ine

| M

arc

h 20

16

40

Отварить перепелиные яйца вкрутую.Огурец и кабачок нарезать дольками.

Для заправки смешать все ингредиенты.Выложить салатную смесь, овощи, кусочки рыбы, половинки яиц.

Полить заправкой и посыпать орехами.

Готовим:

Хотите пристроить оставшуюся после ужина форель? Приготовьте

этот салат! Это блюдо — настоящий кладезь белков и омега жирных

кислот, так что это не только вкусно, но и полезно.

Салат С ЗАПЕЧЕННОЙ ФОРЕЛЬЮ

Заправка:

3 ч.л. оливковое масло1 ч.л. лимонного сока

1/2 ч.л. горчицысоль и перец по вкусу

200–300 г приготовленной форели(см. предыдущий рецепт)

6 перепелиных яиц1 небольшой кабачок

1 огурец5–10 грецких орехов

смесь салатных листьев

41

Food

SoH

ealth

y M

agaz

ine

| M

arc

h 20

16

42

Конфеты

Готовим:

Сушеные яблоки залить горячей водой на час.Промыть яблоки, промокнуть салфеткой, положить в блендер с

орехами, семечками, медом и взбить до однородной массы.Слепить шарики и обвалять в корице.

Отличная альтернатива традиционным сладостям для тех, кто

любит конфеты, но придерживается здорового питания. Никакого

шоколада - только сухофрукты, орехи и мед!

ЯБЛОЧНЫЕ

200 г сушеных яблокгорсть семечек подсолнечника

горсть грецких орехов1 ч.л. меда

молотая корица

43

Food

SoH

ealth

y M

agaz

ine

| M

arc

h 20

16

44

КексБАНАНОВЫЙ

Готовим:

Смешать венчиком растительное масло с медом.Добавить яйца, размятые вилкой бананы и воду. Хорошенько

перемешать.Муку смещать с солью, корицей, разрыхлителем и орехами.

Добавить сухую смесь в банановую и аккуратно перемешать.Переложить смесь в подготовленную и смазанную растительным

маслом форму.Выпекать при 170 С примерно час. Проверять зубочисткой: она должна

быть сухой.Кекс остудить и полить растопленным шоколадом.

Кто сказал, что выпечка обязательно должна быть вредной? Заменив

сахар на мед, а обычную муку на овсяную или цельнозерновую, вы

сможете насладиться этим вкусным, ароматным банановым кексом

без ущерба для фигуры!

2 спелых больших банана1/2 чашки жидкого меда

1/3 чашки растительного масла2 чашки овсяной муки (можно заменить на цельнозерновую)

2 яйца1/4 чашки воды или любого молока

1/2 ч.л. корицыщепотка соли

1 ч.л разрыхлителягорсть грецких орехов

1 плитка горького шоколада

45

ТРЕНД:

СМУЗИ ВОРВАЛСЯ В НАШУ ЖИЗНЬ И СТАЛ

НЕПРЕМЕННЫМ АТРИБУТОМ ЗДОРОВОГО

ОБРАЗА ЖИЗНИ В ЦЕЛОМ И ПИТАНИЯ

В ЧАСТНОСТИ. КАК КОГДА-ТО ЙОГУРТ,

КОТОРЫЙ ДО СИХ ПОР СЛЫВЕТ ПОЛЕЗНЫМ.

ВПРОЧЕМ, ОН НИКОГДА НЕ БЫЛ ТАКИМ

МОДНЫМ, КАК СМУЗИ. ПОЛЕЗНОСТЬ

СМУЗИ ЦЕЛИКОМ И ПОЛНОСТЬЮ ЗАВИСИТ

ОТ ЕГО ИНГРЕДИЕНТОВ. РАНЬШЕ МЫ

ЗНАЛИ КОКТЕЙЛИ И ШЕЙКИ, КОТОРЫЕ К

ПРАВИЛЬНОМУ ПИТАНИЮ ОТНОШЕНИЯ

ОСОБОГО НЕ ИМЕЛИ, И ДАЖЕ НАОБОРОТ,

СОДЕРЖАЛИ МОРОЖЕНОЕ, СИРОПЫ,

ВЗБИТЫЕ СЛИВКИ. ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬЮ

ОТЛИЧАЛИСЬ ПРОТЕИНОВЫЕ ШЕЙКИ ИЗ

СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ. НО СМУЗИ — ЭТО

СОВСЕМ ДРУГАЯ ИСТОРИЯ.

Автор:

Катерина Коваль,консультант по чистому питанию,

автор блога Detoxickate.ru

Смузи

Food

SoH

ealth

y M

agaz

ine

| M

arc

h 20

16

46

Смузи — это по сути тот же коктейль, полученный из твердых и жидких ингредиентов, смешанных до однородного состояния в блендере. На-звание происходит от английского smooth — что означает «мягкий»,

«плавный», «гладкий». Несмотря на то что смузи имеет жидкую форму, это не напиток, а скорее еда. Он может быть самостоятельным полноценным приемом пищи — завтраком или ужином (овощным, например) — или од-ним из перекусов. Смузи часто можно встретить в программах детокса. Они хорошо насыщают, снабжают наш организм полезными веществами и волокнами, легко усваиваются и здорово экономят затраты энергии на пищеварение, высвобождая тем самым ресурсы для восстановления ор-ганизма в ходе курса детокса.

Частенько мне задают вопрос, а есть ли какие-то правила и принципы при-готовления смузи. Я руководствуюсь и своими вкусовыми предпочтения-ми, и настроением (хочется кисленького, солененького или сладенького), и любопытством (когда вижу интересное сочетание в рецептах), и желани-ем съесть больше полезного за один раз.

4747

Пропорции

Я придерживаюсь пропорции 200 г овоща/фрукта на 150 мл жидкости (воды, орехового молока или кокосовой воды). Так мы получа-ем объем около 350 мл, достойный отдельного приема пищи, а также приемлемую для питья консистенцию — не слишком жидко, не слиш-ком густо и сытно.Хотите погуще? Берите больше твердых ингре-диентов, а в жару добавьте лед, если мощность блендера позволяет. Но если с овощами можно не осторожничать, то переедать фруктов все же не следует. Сахара, калории и прочее… Можно «уплотнить» фруктовый смузи нейтральным овощем (кабачок или цукини, кстати, подойдут идеально).

Все овощи и фрукты обладают определенной пользой. Старайтесь выбирать те, у которых бо-лее низкий гликемический индекс, в которых меньше сахаров и которые насыщают организм теми или иными веществами. Не ограничивай-те свою фантазию бананом с молоком.

Сочетания

В приготовлении фруктовых смузи я стремлюсь к простоте и не использую много ингредиентов: 2–3, не считая специй. Овощей лучше брать 4–5 разных.Не бойтесь смешать овощи и фрукты, напри-мер ананас и брокколи или грушу и цукини со шпинатом. Удачно сочетается с овощами ябло-ко. Сырую свеклу (до 35–40 г) можно добавлять во фруктовые смузи — цвет получается потря-сающий, а вкус почти не чувствуется. Овощи со слишком грубым волокном, например капусту или морковь, лучше все же использовать для приготовления соков.

Специи, семена и орехи

Такие добавки очень важны, так как содержат массу полезных и важных веществ и обладают всяческими привлекательными свойствами, в том числе с точки зрения детокса — очищают, насыщают, абсорбируют. А также здорово раз-нообразят вкусы. Корица, ваниль, какао, папри-ка, петрушка, мята, укроп, семена льна, семена чиа, кориандр, имбирь, проросшие семена и ростки, мякоть кокосового ореха, базилик.

Основа

В каких случаях использовать за основу воду, а в каких ореховое молоко? Руководствуйтесь своими вкусовыми предпочтениями. У меня, например, рука не поднимается сделать сму-зи из ананаса, апельсина или киви на орехо-вом молоке… Зато хурма, банан, груша, ягоды, яблоки с корицей, персики и манго — отлично! Овощные коктейли я чаще всего делаю на воде. Для сытности можно добавить авокадо. Вместо части воды можно добавить натуральный йо-гурт или творог (50–100 г).

Из чего делать смузи

Смузи может быть как исключительно фрукто-вым или овощным, так и смешанным. Это от-личный способ съесть побольше сырых овощей, спрятав их в сладкий смузи.Фрукты: яблоки, груши, манго, ананас, хурма, малина, черника, смородина, голубика, брус-ника, клюква, персик, абрикос, вишня, киви, ба-нан, клубника, апельсин.Овощи: сырая свекла, морковь, огурец, фен-хель, сельдерей, листья шпината, кабачок, цу-кини, авокадо, брокколи, листья различных са-латов.Подсластитеть: мед, кленовый сироп, сухоф-рукты (2 шт.).

Принципы подбора ингредиентов

48

4949

Зеленый смузи

1/2-3/4 СТАКАНА ВОДЫ 1/2 ЧАШКА НАРЕЗАННОГО (ОКОЛО 100 Г) ЦУКИНИ/КАБАЧКА 1/4 АВОКАДО ЧАШКИ ЛИСТЬЕВ ШПИНАТА (ОКОЛО 20 Г) — СВЕЖИХ ИЛИ ЗАМОРОЖЕННЫХ СОК 1/4 ЛИМОНА (ПРОСТО ВЫЖАТЬ СОК РУКАМИ, МЯКОТЬ И ЦЕДРУ НЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ) 1 ЧАЙНАЯ ЛОЖКА МОЛОТОГО ЛЬНЯНОГО СЕМЕНИ 1 СТЕБЕЛЬ СЕЛЬДЕРЕЯ

МОРСКАЯ СОЛЬ

Do It Yourself

Food

SoH

ealth

y M

agaz

ine

| M

arc

h 20

16

50

ВАЖНО:

ПРОЦЕСС ПИЩЕВАРЕНИЯ НАЧИНАЕТСЯ ВО РТУ, ПОЭТОМУ ЧЕМ

МЕДЛЕННЕЕ ВЫ «ПРОЖУЕТЕ» СМУЗИ, ТЕМ ЛУЧШЕ. ВЫ МОЖЕТЕ

ПИТЬ ЕГО НЕБОЛЬШИМИ ГЛОТКАМИ, ЧЕРЕЗ ТРУБОЧКУ ИЛИ

ДАЖЕ ЕСТЬ ЛОЖЕЧКОЙ.

Яблочно-ягодный смузи с корицейХурма с корицей

1/4 СТАКАНА ОРЕХОВОГО МОЛОКА + 1/2 СТАКАНА ВОДЫ

⅓1/3 ЧАШКИ (ОКОЛО 70 Г) ЧЕРНИКИ/ГОЛУБИКИ

1 СРЕДНЕЕ ЯБЛОКО (ОКОЛО 140 Г) — БЕЗ КОЖУРЫ 1 ЧАЙНАЯ ЛОЖКА ТАХИНИ / 1 СТОЛОВАЯ ЛОЖКА

СЕМЯН ЧИА

ЩЕПОТКА КОРИЦЫ

1/2 ХУРМЫ (ОКОЛО 80 Г)

1/2 ГРУШИ БЕЗ КОЖУРЫ (ОКОЛО 80 Г)

1/2 НЕБОЛЬШОГО ПЕРСИКА (ОКОЛО 80 Г)

ЩЕПОТКА КОРИЦЫ

1/2 ЧАШКИ ОРЕХОВОГО МОЛОКА

СЕМЕНА ЧИА — ПО ЖЕЛАНИЮ

Приготовление у всех одинаковое:

Поместите все ингредиенты в блендер.Смешайте до однородного состояния.

Должен получиться напиток объемом не менее 330 мл.

12

3

Любимые рецепты

51

4

1

5

6

2

КАК ВЫБРАТЬ:Растительное Молоко

Фото : Наташа Левшина

3

Food

SoH

ealth

y M

agaz

ine

| M

arc

h 20

16

52

Миндальное молоко

Содержит магний, фосфор, цинк, железо, кальций, ви-тамины Е и В. В миндальном молоке отсутствует холе-стерин и насыщенные жиры. Зато оно богато жирными кислотами омега. Благодаря содержащимся в минда-ле жирам, белкам и углеводам по пищевым свойствам этот орех питательнее мяса, молока, рыбы, а также многих фруктов и овощей.Вкус: сладкий с характерной миндальной горчинкой.

Овсяное молоко

Овсяное молоко содержит хорошо усваиваемый каль-ций, снижает уровень вредного холестерина и укре-пляет сердечно-сосудистую систему. В нем мало ка-лорий и жиров, зато много витаминов А и Е, а также антиоксидантов.Вкус: нежный и легкий.

Соевое молоко

Соевое молоко богато витаминами A, D, B12, фолатом, железом и кальцием. Помогает снизить уровень холе-стерина и риск сердечных болезней, а также способ-ствует предотвращению рака молочной железы.Вкус: сливочный с легким ореховым оттенком.

Кедровое молоко

Содержит незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, магний, калий, медь, кальций, железо, цинк, марганец. На 95 % усваивается организмом. Кедровый орех способствует нормализации обмена веществ, поддержанию здоровья и увеличению работоспособ-ности.

Вкус: ореховый, пряный.

Кокосовое молоко

Содержит кальций, витамин D, витамин B12, магний, фолиевую кислоту, железо, селен, цинк, а также бо-гато жирными кислотами и антимикробным липидами, обладающими противовирусными свойствами. Очень питательное. Вкус: сладкий, сливочный.

Рисовое молоко

Не содержит холестерина и лактозы. Богато такими витаминами и микроэлементами, как ниацин, витамин B6, железо, медь и магний. Однако рисовое молоко не рекомендуется детям из-за присутствия в нем незна-чительного количества мышьяка.Вкус: сладковатый с горчинкой.

1. 4.

5.

6.

2.

3.

Растительное молоко — это продукт, получаемый

путем кулинарной переработки сои, риса, овса и т. д.

Оно является идеальной альтернативой коровьему

молоку для аллергиков, вегетарианцев или людей, со-

блюдающих пост. По питательности растительное

молоко не уступает обычному, в нем нет вредного

холестерина, зато много «правильных» мононенасы-

щенных жиров. Мы расскажем вам о наиболее попу-

лярных разновидностях этого вкусного и полезного

напитка.

53

Body

SoH

ealth

y M

agaz

ine

| M

arc

h 20

16

КОНСТИТУЦИИ, ИЛИ ПОЧЕМУ МЫ

ОСТАЕМСЯ В СВОЕМ ПРИВЫЧНОМ ВЕСЕ

типа3Bo

dySo

Hea

lthy

Mag

azin

e |

Ma

rch

2016

56

Автор:

Тома Поданева, сертифицированый инструктор по пилатесу,

нутрициолог и healthy lifestyle блоггер.

ПО НЕОФИЦИАЛЬНОЙ СТАТИСТИКЕ, ПРАКТИЧЕСКИ У

КАЖДОЙ ДЕВУШКИ ЕСТЬ СРЕДИ ДРУЗЕЙ И ЗНАКОМЫХ

ТА САМАЯ «НОНСЕНС-ПОДРУЖКА», КОТОРАЯ МОЖЕТ

ПОЗВОЛИТЬ СЕБЕ ГОРЫ ДЖАНК-ФУДА, НО ПРИ ЭТОМ

ВСЕГДА НАХОДИТСЯ В ОДНОМ И ТОМ ЖЕ ВЕСЕ И НИ НА

ГРАММ НЕ ПОПРАВЛЯЕТСЯ, В ТО ВРЕМЯ КАК БОЛЬШАЯ

ЧАСТЬ ИЗ ЕЕ ОКРУЖЕНИЯ БУДЕТ ЧАСАМИ ИЗНУРЯТЬ СЕБЯ

НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ ВПРИКУСКУ С СЕЛЬДЕРЕЕМ,

ТАК НИ РАЗУ И НЕ ПРИМЕРИВ ЖЕЛАННЫЕ ДЖИНСЫ

СКИНИ. В ЧЕМ ЖЕ СЕКРЕТ: ПРИЕМ ВОЛШЕБНОГО

ЗЕЛЬЯ, ЗАКЛИНАНИЯ, ЧАРЫ?.. ОТВЕТ НАМНОГО ПРОЩЕ:

ФИЗИОЛОГИЯ.

Фото: Федор Новиков, модель: Ольга Падун 57

В сороковые годы прошлого века известный американский психолог и нумизмат, профессор Гарвардского университета Уильям Герберт Шелдон вывел теорию личности, подобную системе теории телос-

ложений. Шелдон предположил о наличии глубокой и рано возникающей связи между типом телосложения и темпераментом. Он различал три типа телосложения, обусловленных преимущественным развитием одной из трех закладок эмбриональной ткани: эндоморфный (от энто-дермы, дающей начало развитию внутренних органов), мезоморфный (от мезодермы, дающей начало развитию опорно-двигательного аппарата и кроветворных органов) и эктоморфный (от эктодермы, дающей начало развитию нервной системы, кожи и ее придатков).

Предлагаю познакомиться с каждым из трех типов конституции чело-веческого тела и хорошенько разобраться в себе и своем отражении в зеркале. Вам не нужно будет тратить свое драгоценное время на долгие расчеты и вычисление параметров. Еще в 1954 году Шелдон упростил нам задачу, издав специальный атлас. Согласно его методике определить со-матотип можно благодаря наличию лишь нескольких фотографий в трех проекциях (спереди, сбоку и сзади) и применению визуальной оценки.

58

Эндоморфы

Это более крупные люди с массивным телосло-жением и высоким процентом жировой ткани в организме. Люди с формами, с широкими бе-драми, плечами или спиной. Возможно нали-чие большого живота, низкого роста и лишнего веса. Структура тела преимущественно мягкая. Эндоморфы могут быстро набрать вес, как за счет жировой, так и за счет мышечной ткани. Однако равносильно тяжело им и прощаться с лишними килограммами. Обмен веществ мо-жет быть несколько замедлен, жировые отло-жения имеют свойство оставаться надолго и порой не совсем равномерно распределяться. Но, как для спортсменов, у них есть огромное преимущество: они быстро набирают мышеч-ную массу. Дополнительные кардионагрузки и/или высокий уровень активности, а также на-блюдение за своим режимом питания помогут эндоморфу оставаться в форме и быть подтяну-тым. Им не стоит гнаться за осиной талией или впавшими скулами, а вот добиться упругого, спортивного тела — запросто.

Мезоморф

Начнем мы с обладателей наиболее средних ан-тропометрических данных. Мезоморфов харак-теризует обычный, средний тип телосложения. Это не худощавые, но и не крупные люди. Му-скулистые, часто высокие, с широкими плечами и/или грудной клеткой. Мезоморфам присущ средний обмен веществ, достаточно развитая мускулатура тела. Зачастую у них равномерное распределение жировой ткани и хорошо вос-приимчивые к тренировкам мышцы. Они могут с легкостью набрать сухую, очень качествен-ную мышечную массу. Из мезоморфов получа-ются хорошие спортсмены, им легче поддержи-вать стабильный вес и одинаковую физическую форму. А еще мезоморфы - это люди, для кото-рых спорт легко становится частью жизни, по-скольку тело привыкает к нагрузкам, без кото-рых возникает сонливость и апатия.

Эктоморфы

Худощавые, порой даже астеничные люди с ба-зальной низкой физической силой, поэтому им тяжело заниматься силовым тренингом. Зача-стую эктоморфы высокие, иногда долговязые. Тонкие, длинные конечности, узкая грудная клетка и узкие плечи, небольшой корпус. Про-цент жировой ткани снижен, мышцы плохо поддаются нагрузкам и медленно гипертро-фируются. Однако они способны показывать хорошие результаты в легкой атлетике, беге, долгой, продолжительной работе. Несмотря на то, что конституция эндоморфов довольно сла-бая по сравнению с двумя предыдущими сома-тотипами: бедная мускулатура, хрупкие кости и суставы, но, так или иначе, это не мешает им иметь превосходство в упражнениях на вынос-ливость, благодаря доброй доле медленно со-кращающихся мышечных волокон.

Почему мы часто слышим фразы из серии «стать лучшей версией себя», «не сравнивать себя ни с кем», «каждый индивидуален»? Со-гласитесь, ведь не из воздуха они взяты. Пу-скай и на одной планете, но нас 7 миллиардов, и все мы очень разные. Не может быть одного идеала красоты, веса, размера одежды, кото-рый станет универсальным для всех. То, что подходит одному, может быть абсолютно противопоказано другому. Одним сложно на-брать массу тела, другим — сбросить. Мож-но, конечно, изнурять себя и постоянно дер-жать в ежовых рукавицах, но будут срывы, и, сами посудите, чего будет стоить такая гонка и чем чреваты ее последствия. Един-ственно верное решение на пути к телу сво-ей мечты — это не борьба за вымышленный идеал, это работа над собой вопреки всему: грамотно подобранные физические нагрузки, сбалансированное, здоровое питание и непре-менно правильное понимание того, какой ты есть.

59

НА МИЛЛИОНМалышка

Body

SoH

ealth

y M

agaz

ine

| M

arc

h 20

16

6060

Мне всегда казалось нечестным, что в мас-

совом спорте есть очень сильное гендерное

распределение: девочек записывают на

танцы и гимнастику, девушки постарше вы-

бирают пилатес и йогу, а парни идут на бокс,

стрельбу, футбол или хоккей, и хорошо, если

все встречаются на беговой дорожке или в

бассейне. А ведь в традиционно мужских видах

есть много такого, что необходимо девуш-

кам, и, наоборот, поход на йогу или растяжку

поможет парням привести мышцы и голову в

чувства. Поэтому в прошлом году мне захо-

телось пойти на бокс, почувствовать себя на

миллион и стать очень сильной. Что же та-

кое бокс, в чем его преимущества и почему в

последнее время он круто набирает популяр-

ность среди девушек? Давайте разбираться

вместе!

Автор:

Надя Божкова, автор блога про бег,

бокс и жизнь в большом городе

61

Для тела

Тренировки по боксу строятся примерно следующим образом — разминка (прыжки на скакалке и активные упражнения), сеты на координацию, силу или выносливость с небольшими веса-

ми, подводящие упражнения, которые призваны не только сделать тебя сильнее, но и показать, какое именно движение от тебя требу-ется. Эта часть тренировки может проходить в виде коротких сетов или круговой тренировки, знакомой многим по кроссфиту.

Техническая часть включает работу на мешках, с партнером или тренером, отработку разных ударов и защит. И именно в этот мо-мент, как мне кажется, начинается очень большое различие между боксом для парней и боксом для девушек. Девушки как-то осторож-нее в целом ко всему подходят: мы аккуратнее бьем, обращаем вни-мание на технику и, может быть, чуть дольше вникаем в процесс, но когда вникнем, то отдаемся ему полностью. Поэтому нам не нужно доказывать себе, что мы можем побить всех и не устать, нам просто нравится осознанно делать то, что приносит удовлетворение.В конце каждой тренировки выполняются упражнения на пресс — скручивания, поднимание ног и корпуса, обязательные отжимания и планка. В самом финале мышцы горят, и это значит, что вы хорошо поработали и результат точно будет.

Из-за особенностей физиологии женщины немножко более вынос-ливы, а значит, и в боксе нам с этим повезло. Кстати, если вы боитесь, что после пары тренировок в неделю у вас с невероятной скоростью начнут расти мышцы, — этого, скорее всего, не случится. Мышцы укрепятся и вытянутся, тело подтянется, что всегда выглядит очень неплохо.

Когда от индивидуальной работы вы переходите к контактной (то есть вас уже ставят в спарринг), особое внимание нужно уделить защите — капа для губ и зубов, шлем, специальные накладки для груди, это все очень важно, ведь наши тела хоть и сильные, но до-статочно хрупкие.

Бокс — это комбинация интенсивных кардио нагрузок и упражнений на силу, бокс — это «порхай как бабочка, жаль как пчела», бокс — это хороший вестибулярный аппарат и быстрая реакция на любые внешние вызовы, бокс — это возможность хорошо прочувствовать все свое тело, улучшить координацию, научиться двигаться плавно и начать завтракать по утрам. Не удивляйтесь, это действительно так.

Body

SoH

ealth

y M

agaz

ine

| M

arc

h 20

16

62

63

...это возможность

хорошо прочувствовать все свое тело...

Body

SoH

ealth

y M

agaz

ine

| M

arc

h 20

16

6464

Для себяПочему девочки начинают и продолжают заниматься боксом, я ре-шила спросить у тех девушек, которых вижу на тренировках в зале.

Лиза: «Для меня бокс — очень личная история. Мой папа занимался боксом большую часть своей жизни, а я часто сидела в зале еще малышкой, смотрела на все и хотела повторить этот „танец“. То есть не бить кого-то, а ритмику воспроизвести и память раз-будить».

Юля: «Бокс — очень техничный вид, заставляет разбирать каждое движение на мелкие части, осознавать каждую и потом собирать обратно».

Даша: «Первые тренировки по боксу показали мне, что ты можешь заниматься чем угодно, быть суперспортивной, но при этом за-хотеть умереть в первые 10 минут. Сейчас прошло 2 месяца, и я не только не хочу умереть сразу же в начале тренировки, но и по-нимаю, что каждый раз могу немного больше. Это крутое ощуще-ние, чувствуешь, что развиваешься».

Тина: «Я просто люблю боксировать. Бокс во мне, и я вся в боксе».

Бокс — командный вид, как бы странно это ни звучало. Ты и тренер — одна команда, поэтому подбирать тренера стоит внимательно. Что важно лично для меня? Чтобы он учитывал мои пожелания отно-сительно целей тренировок: не делал из меня чемпиона мира, если я просто хочу похудеть, но и не махнул на меня рукой, если я хочу научиться, но пока не готова умирать на каждой тренировке. Мой идеальный тренер мягко, но настойчиво направляет меня, поддева-ет, когда я расслабляюсь, и показывает, что я могу намного больше, чем думаю.

65

ЧТО ВЗЯТЬ С СОБОЙ НА ТРЕНИРОВКУ:

ЧТО СДЕЛАТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:

Удобную спортивную одежду. Вам в ней делать много движений руками, прыгать, бегать и от-жиматься. Проследите, чтобы она быстро вы-сыхала (технологии типа Dry-Fit) и имела пло-ские швы (чтобы не натирать кожу)

Маленькое полотенце и бутылочку-непроли-вайку

Скакалку

Бинты — перчатки в зале не всегда пахнут май-скими розами именно потому, что не все пользу-ются бинтами. Купить бинты проще и быстрее, чем перчатки. Они различаются по плотности, цвету и длине. Купить их можно в спортивном супермаркете или специализированном интер-нет-магазине

Принять душ

Выпить фреш из сельдерея, яблока и лимона

Через час пообедать (или поужинать) белками и сложными углеводами

Body

SoH

ealth

y M

agaz

ine

| M

arc

h 20

16

66

МОСКВА

Rocky Road GymНезависимый спортивный проект, основная цель которого - создание площадки для тренировок как для новичков, так и профессионалов. Клуб специ-ализируется на ударных видах единоборств: бокс, кикбоксинг, тайский бокс. Но доступны также функ-циональные тренировки с элементами кросс-фита.

www.rockyroadteam.ru

МОСКВА

Bobo GymМодный спортивный клуб от создателей сети муж-ских парикмахерских Chop-Chop.200-метровый зал, чистые душевые, добротная музыка и квалифицированные тренеры, которые не отобьют охоту заниматься. В программе: бокс, женский кикбоксинг, муай тай и кросс-фит, а также комбинированные занятия и детокс-бар.

www.bobogym.com

САНКТ-ПЕТЕРБУРГ

BackyardКамерный атмосферный зал для занятий боксом и функциональными тренировками, расположенный в самом центре Петербурга. Занятия в дружествен-ной атмосфере и с пользой для здоровья можно провести индивидуально или в группах по 6-8 че-ловек. Помимо бокса и функциональных трениро-вок есть кикбоксинг и стретчинг.

www.backyardboxing.ru

ГДЕ ЗАНИМАТЬСЯ

67

Min

dSo

Hea

lthy

Mag

azin

e |

Ma

rch

2016

Min

dSo

Hea

lthy

Mag

azin

e |

Ma

rch

2016

70

«А вот невротикам никогда не скучно!» —

неожиданно произнесла моя подруга-психолог,

когда я пожаловалась на разъедающую

рутину вечно засасывающего быта. Мне

даже вдруг стало интересно. «Понимаешь, —

жестикулировала она, — у них, невротиков, не

жизнь, а один сплошной сериал. Он длится, даже

если с ними ничего в жизни не происходит». Я

только широко раскрыла глаза. «У них в голове

сотни бесконечных занимательных диалогов

между самыми разными личностями, вот только

жаль, что эти беседы такие изматывающие».

Да, сериал интересно смотреть, когда его

извилистые тропы проходят в стороне от тебя.

Но что делать с собственными сериалами? Есть

ли там герои или все, что происходит в твоей

голове, это монолог? Кто ведет в нас мысленные

беседы, к кому они обращены и где тогда мы сами?

Я веду беседу

Автор:

Людмила Попова, психолог, руководитель

психологического центра «Белый аист»

Тихо сам с собой

71

Мы внутренне спорим, убеждаем, соглашаемся, опять протестуем. Но никогда не задумываемся, что эти голоса могут быть не нашими. «Правда, неужели вы думаете, что это чужие голоса?» — воскликнет недоуменный читатель. Однако психологи скажу вам: «Да, не ваши. Причем подавляющая их часть».

Так кто с кем говорит? Давайте разбираться. Вот вы явно опаздываете на работу и, вбегая в переполненный вагон, мысленно себе проговариваете тысячу оправданий или одно, но исключительно весомое. Нельзя же признаться, что ты банально проспала. И если попытаться вычислить адресата этих посланий, то, конечно же, это будет недовольный начальник. А он может еще и возразить, и тут начинается ожесточенный внутренний спор, который зачастую оканчивается совершенно неожиданным образом. Мы уже на работе,

С кем мы говорим?

поспешно включили компьютер и создали деловой беспорядок на столе. Мы заготовили блистательную фразу, способную оправдать Гитлера за вторжение в Польшу. И в это время неожиданно заглянувший начальник равнодушно скользит по вам взглядом и растворяется в офисных коридорах.

Так кто с кем говорил и почему так много сил было потрачено на ситуацию, которой и в реальности-то не было? Внутренние диалоги активизируются чувствами. Чем сильнее чувство, тем яростней и продолжительней будет беседа. Вина, агрессия, стыд, обида — лучшее топливо для страстных внутренних споров. Но не только они, любовь, привязанность, нежность, уважение, восхищение также порождают желание поболтать, и такие разговоры нас умиротворяют. Но кто находится внутри нас?

7272

Трансактный анализ — психологический подход, автором которого является знаменитый Эрик Берн, автор бестселлера «Игры, в которые играют люди», говорит, что в каждом из нас независимо от возраста и наличия детей всегда есть три персоны: Ребенок, Родитель и Взрослый. И именно беспорядочная смена этих ролей и неумение ими управлять и отслеживать порождает внутренние и внешние конфликты и трудности общения. Нам необходимо учиться чувствовать, в какой роли мы сейчас находимся. И если у нас острое желание оправдаться перед начальником, то, значит, наша коммуникация строится по принципу Взрослый — Ребенок. Причем Ребенком остаетесь вы. Но как только вы сумеете перевести общение с начальником в режим Взрослый — Взрослый, то оправдания становятся неуместными и общение становится более конструктивным и соответствующим предлагаемой ситуации.

Кто говорит?

А вот коллеги по цеху психодраматисты просто посмеются такой внутренней простоте. Основатель психодраматического подхода в психологии Джейкоб Морено считал, что жизнь — это театр, а наши внутренние переживания — не менее реальный театр со своей сценой, многочисленными героями и, как следствие, запутанными и непростыми отношениями. И только разыграв ту или иную сцену внутренней жизни человека, возможно ее заново пережить, заново понять и даже исправить. А значит, многочисленные друзья, тети, дяди, преподаватели, и даже «противный гаишник, выписавший недавно штраф», живут внутри нас. Надо всего лишь выслушать каждого, дать ему место, удовлетворить его потребность, и настанет долгожданны мир! Но нет. И тут все не просто. Ведь оказывается, и тети, и дяди, и друзья, и начальники говорят тоже не своими голосами.

Психоаналитики утверждают, что часто нами руководят голоса из прошлого. И за объяснениями в долгий карман не лезут, поясняя, что мы беседуем сами с собой маминым, папиным, бабушкиным или дедушкиным голосом, т. е. голосом того значимого взрослого, который находился рядом с нами в детстве. Советы, просьбы, указания, нотации, угрозы и поощрения наших родителей превращаются в установки, часто неосознаваемые. «Поешь, доченька, мама тебя похвалит», а уже через установки возвращаются к нам обратно во взрослую повседневную жизнь в виде внутренних голосов соседей, начальников и служителей закона. Иногда доходит до того, говорят умудренные опытом психотерапевты, что собственного голоса у человека и вовсе нет. Такой человек никогда не знает, чего он хочет по-настоящему. Сегодня он говорит, что нам не хватает свободы, а завтра требует более жесткой власти, его жизненные принципы текучи и изменчивы, как весенний ручеек, которому так и не суждено влиться в настоящую реку собственной жизни.

73

Множественные умы

Но это все цветочки. Ягодки начинаются при диссоциации. Диссоциативное расстройство личности, проще говоря, расщепление внутренних голосов на отдельные субличности, приводит к состояниям, когда человек может переключаться между такими личностями, но не быть по-настоящему ни одной из них. Это расстройство красиво описал Кен Кизи в документальном расследовании «Множественные умы Билли Миллигана». Главный герой книги расщеплен на 24 альтер-личности, часть из которых были женщины и дети. В каждой субличности он часто не имел понятия, что делал и говорил, когда находился в других своих альтер-личностях. Каждая из них имела свой характер, таланты и наклонности, кто-то курил, кто-то был гулякой, а кто-то застенчивой девушкой и даже агрессивной лесбиянкой. Уровень IQ каждой из субличностей также значительно отличался.

Эта история кажется фантастической, однако этот случай не единичный, и диссоциативное расстройство хоть и редко и не в столь красочных формах, но встречается в клинической практике. Но диссоциация бывает разной, и если расщепление на 24 личности вашему соседу не грозит, легкую диссоциацию в рамках нормы у вашего коллеги вы, скорее всего, не распознаете. Однако будете удивляться, как это у него получается так быстро переключаться с одного дела на другое, а его переменчивый характер, когда ярость в считанные минуты может сменяться полным благодушием, так и останется загадкой.

74

И все же. Что делать, если разноголосица в го-лове не дает спокойно провести время с самим собой? Итальянский психотерапевт Роберто Ассаджиоли предложил целую методику по ра-боте с субличностями. Можно проделать про-стой эксперимент. Сесть перед листом бумаги, вспомнить себя в разных ситуациях и нарисо-вать все образы себя, которые возникают. Не-обходимо дать каждому имя или прозвище, которое отражало бы суть характера данного образа. Постараться раскрыть каждый образ, описав его внешность, привычки и повадки. По-говорить с каждым и выяснить его потребности. И последнее, что следует сделать, — совершить воображаемое восхождение на гору с каждым из образов, находясь с ними в искреннем диа-логе. Говорят, это приводит к интеграции и гар-монии. Ну а если на самоисследование у вас не хватает терпения или времени, то капля любви к каждому из своих голосов поможет сделать ваш сериал более светлым.

Эрик Берн, «Игры, в которые играют люди»

В любой области нашей жизни мы стал-киваемся с играми и ролями. Какие они бывают, как их осознать, а также нау-читься видеть в себе Ребенка, Взрослого и Родителя - все это в абсолютном бе-

стселлере Эрика Берна.

75

ЗОЖ: КОГДА ЛУЧШЕ НЕ СЛЕДОВАТЬ

ПРАВИЛАМЕсли задать вопрос, что такое здоровый образ

жизни, можно услышать два типа ответов.

Первый будет содержать много «не»: не пить,

не курить, не объедаться. Второй — много

императивов: больше двигаться, раньше

ложиться спать, есть здоровую пищу. И то, и

другое в массовом сознании составляет золотой

фонд правил «зожного» поведения, соблюдение

которых для одних гарантирует долголетие

и счастливую жизнь, а у других вызывает

тоску и ощущение себя безвольной тряпкой.

Что, впрочем, не отменяет систематических

попыток последних собрать волю в кулак и сесть

на диету, записаться в спортзал и лечь спать до

12 ночи. Как не отменяет и последующих периодов

«катись все к черту» и «один раз живем» с

поеданием тортиков, выпиванием спиртного,

круглосуточным валянием на диване или сидением

в Интернете до утренней зари. Этот маятник

знаком многим неравнодушным к ЗОЖу людям и

хорошо описан специалистами по диетическому

поведению.

Автор:

Наталья Кисельникова, заведующая лабораторией научных основ

психотерапии Психологического института РАО

76

SoH

ealth

y M

agaz

ine

| Ma

rch

2016

Min

d

77

Следовать или не следовать

Львиная доля запросов к велнес-коучу касается помощи в борьбе со «срывами» — слово, очень символически заимствованное из практики лечения алкогольной зависимости и активно намекающее на неуправляемость, нежелательность и даже нездоровость таких вот безвольно-тряпочных периодов. Наблюдаемый сейчас ажиотаж вокруг ЗОЖа заставляет людей искать инструменты все большего контроля над собой, чтобы шансов на «побег» не было. К счастью, в последнее время стали появляться научно обоснованные данные, как вырабатывать привычки разумными, действительно работающими способами (напри-мер, книга К. МакГонигалл «Сила воли»).

Однако гораздо реже говорят не о том, как заставить себя следовать правилам, а о том, что может происходить, когда правила ЗОЖ… соблю-даются, и соблюдаются точно и бескомпромиссно. Только в свете таких, на поверхностный взгляд, успешных случаев открывается другой смысл срывов, зажоров, лени. Кажется, что можно только позавидовать людям, которые с понедельника начали новую жизнь и не отступают от нее, пита-ются по расписанию и «правильному» меню, ложатся спать в одно и то же время и бегают по утрам в любую погоду. Позавидовать можно, но только тем, кому такой образ жизни доставляет истинное и сильное удоволь-ствие. Для большинства же людей жесткое следование правилам, соблю-дение раз и навсегда заданного режима невозможно без игнорирования потребностей собственного тела. А они могут очень отличаться у разных людей, в разные дни, разное время суток и в разных обстоятельствах. Мы можем убедиться в этом, наблюдая за животными и маленькими детьми, которые не в курсе про правильные и неправильные способы питания, движения и сна.

Срывы — это попытка тела достучаться, донести до

разума, что оно нуждается — в отдыхе, в расслаблении,

в удовольствии...

К. МакГонигалл “Сила воли”Книга от психолога и преподавателя Стенфордского уни-верситета о том, как укрепить силу воли и натрениро-

вать мозг.

78

О чем говорит срыв

В случае, когда человек систематически заставляет себя есть не то, что вкусно и хочется, а то, что «надо» и «полезно», идти заниматься спортом не тогда, когда тело наполнено энергией и просит движения, а когда по расписанию тренировку запланировал, хоть и через силу, — вот тогда и возникают срывы. Срывы — это попытка тела достучаться, донести до разума, что оно нуждается — в отдыхе, в расслаблении, в удовольствии. И есть всего два способа отреагировать на эти естественные желания, лучший из которых — прислушаться и найти адекватный способ удовлет-ворения потребностей, а худший — проигнорировать и, навесив ярлыки лени и слабовольности, получить полный букет из переживания вины, по-давленности и самоуничижения. Жизнь по зожным правилам без скидок и компромиссов может привести к отдалению от себя. Тело становится рабом этих правил, и ЗОЖ больше не служит его интересам, а оно служит интересам ЗОЖа.

Я уже слышу комментарии: «Мое тело только и хочет, что рассла-бляться и получать удовольствия», «Дай мне волю — я всегда буду на диване лежать и тортики есть». В таком случае я бы посоветовала вам задать себе вопросы: какой максимальный срок в своей жизни вы позволяли себе расслабляться и получать удовольствия? Как долго вы могли лежать на диване без ограничений? Как много тортов можете съесть в течение дня? И как много дней подряд пробовали питаться ис-ключительно сладостями? И чтобы все это — без грызущей фоном мысли «что-я-делаю-какой-кошмар». Я очень сомневаюсь, что у вас есть ответы на эти вопросы, потому что обычно страх отпустить контроль не дает приблизиться к границе, когда организм насыщается расслаблением и удовольствием и заявляет о других потребностях.

Разум и интуиция

Среди специалистов в области ЗОЖа сейчас наблюдается противостоя-ние двух лагерей — настаивающих на рациональном подходе, формиро-вании здоровых привычек через осознанный контроль и создание систем самомотивации, и поборников развития интуиции, чувствительности к сигналам своего тела, способности в каждый момент времени опреде-лять, что подходит тебе больше всего — из еды, движения и прочего. И те, и другие твердо отстаивают свои позиции, подкрепляют данными науч-ных исследований, отзывами благодарных клиентов. Однако же и у тех, и у других остаются клиенты, не столь довольные результатами. Почему? Именно потому, что все мы очень разные и нуждаемся в разных способах перехода к здоровому образу жизни.

79

ЕСЛИ СЛЕДОВАНИЕ ПРАВИЛАМ ДАЕТСЯ ВАМ БЕЗ

ТРУДА, ЖИЗНЬ ПО НИМ КАЖЕТСЯ ЕСТЕСТВЕННОЙ И

ПРИЯТНОЙ — ОТЛИЧНО! ЕСЛИ ЖЕ ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ,

ЧТО МЫСЛЬ О МАЛЕЙШЕМ ОТСТУПЛЕНИИ

ВЫЗЫВАЕТ ПАНИКУ, ЕСЛИ ПЕРИОДЫ ЖЕСТКОГО

КОНТРОЛЯ НЕИЗБЕЖНО ПРИВОДЯТ К СРЫВАМ

И ЧУВСТВУ ВИНЫ И ЗЛОСТИ НА СЕБЯ, ЕСЛИ ВЫ

ЗАБЫЛИ, КОГДА В ПОСЛЕДНИЙ РАЗ СДЕЛАЛИ ТО,

ЧТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ХОТЕЛИ, — ОСТАНОВИТЕСЬ

И НАЧНИТЕ (САМОСТОЯТЕЛЬНО ИЛИ ПРИ ПОМОЩИ

СПЕЦИАЛИСТА) ПОСТЕПЕННОЕ ОБРАТНОЕ

ДВИЖЕНИЕ К СЕБЕ И К ЖИЗНИ ПО ПРАВИЛАМ,

КОТОРЫЕ СО ВРЕМЕНЕМ СФОРМИРУЕТ ВАШ

МУДРЫЙ ОРГАНИЗМ.M

ind

SoH

ealth

y M

agaz

ine

| M

arc

h 20

16

80

«Мое тело только и хочет,

что расслабляться и получать

удовольствия»

81

ТестБАРОМЕТР ЭНЕРГИИ

Наша энергия - не статическое явление.

Когда мы просыпаемся, мы полны сил, бодры

и готовы к покорению нового дня. Вечером

мы, наоборот, чувствуем упадок сил и нам

нужно их пополнение в виде отдыха и сна.

Это совершенно нормальный и закономерный

процесс. Но бывает и так, что усталость

мы чувствуем в середине рабочего дня,

когда впереди еще столько планов, а сил их

реализовать уже нет.

Подготовка:

Представьте мысленно перед собой барометр. На нем есть шкала значений от минимального до максимального. Но также есть и средний показатель, показывающий ваш оптимум энергии. Ниже него - вы чувствуете усталость, выше -

бодрость.Попробуйте, закрыв глаза, почувствовать, как вы себя ощущаете, когда стрелка барометра показывает эту оптимальную для вас цифру. Запомните это состояние. Теперь попробуйте мысленно ее перемещать вправо и влево,

отслеживая свое состояние.

Предлагаем простой ТЕСТ, который

поможет вовремя распознать, что сил

осталось мало и надо отдохнуть, а когда

можно смело браться за

серьезное задание.

Min

dSo

Hea

lthy

Mag

azin

e |

Ma

rch

2016

82

Инструкция:

В течение всего дня мысленно представляйте барометр и определяйте, где находится стрелка. Если выше вашего оптимума - хорошо, у вас еще большой запас энергии и можно продолжать в том же духе. Если же стрелка опустилась ниже - возможно, стоит сделать паузу, передохнуть и подзарядиться силами. Можно поставить напоминание каждые час или два, чтобы отслеживать свое

состояние.

Самопознание:

Проанализируйте, какие события происходили в течение дня, которые могли повлиять на ваше состояние как в положительную, так и отрицательную сторону.

8383

Pers

onSo

Hea

lthy

Mag

azin

e |

Ma

rch

2016

Интервью:Текст: Вероника Демидова

Фото: из архива Саши

АЛЕКСАНДРА НОВИКОВА

Pers

onSo

Hea

lthy

Mag

azin

e |

Ma

rch

2016

8686

Основательница популярного блога How To Green о «зеленом» об-

разе жизни Саша Новикова несет свои идеи в массы, рассказывая

о полезных продуктах, рецептах и способах стать более счаст-

ливым человеком. О том, как она вдохновляет других, как на соб-

ственных ошибках пришла к пониманию здорового питания и

устраивает ли читмилы - обо всем этом с Сашей разговаривала

наш главный редактор Вероника Демидова.

Вероника: Расскажи, пожалуйста, как начался твой «зеленый» образ жизни и как ты к нему пришла.

Саша: Знаешь, не было такого переломного дня, когда я сказала: «Все, я буду питаться правильно» или что-то случилось, что могло повлиять. Я постепенно к этому шла. Когда я была помладше, у меня были проблемы с питанием. Знаешь, когда тебе 18 лет — пицца, паста, рок-н-ролл (смеется). Я очень сильно поправилась, и мне было некомфортно, я смотрела на себя, и это был совершенно другой человек. Я сидела на диетах, пробовала худеть, но я только еще больше поправлялась. И в какой-то момент я расслабилась, решила, что просто буду стараться есть правильно, не буду концентрироваться ни на каких диетах, ни на каких запретах, потому что именно от запретов мне сносило голову.

Вероника: И получался противоположный эффект.

Саша: Да, и я очень переживала. Сначала не даешь себе есть, потом начинаешь есть все подряд — все знают, как работают диеты. Я стала потихоньку погружаться в тему, изучать этикетки, сайты, начала читать книжки, смотреть документальные фильмы… Я тогда жила в Америке, ходила по всем этим здоровым кафе, училась готовить сама и поняла, что хочу создать свое собственное кафе. Переехав в Москву, начала этим заниматься, но возникли трудности, и идею пока пришлось отложить. Я решила начать с сайта, посмотреть, насколько эта тема пойдет. В тот же день создала блог, начала что-то писать, давать рецепты. Когда появились отклики и от молодых девушек, и от взрослых женщин, что они стали меняться,

есть больше свежих овощей, я поняла, что это работает и надо развиваться. Мне хотелось писать на разные темы, меняя подход к здоровому питанию и самому здоровому образу жизни. Как мы с тобой уже обсуждали, многое начинается с психологии. Мы начали искать команду где-то в сентябре, и сейчас у нас небольшая, но полноценная команда How To Green, все обожают и сайт, и здоровый образ жизни, живут им и на 100 % погружены в тему. Это, наверно, самое классное!

Вероника: А какая глобальная цель у твоего проекта? Когда ты задумывала How To Green, к чему тебе хотелось прийти?

Саша: Когда я питалась неправильно, я не только поправилась, но у меня был повышен холестерин, была анемия, врачи спрашивали: «Девушка, чем вы питаетесь?!» И когда я определилась с тем, как правильно вести этот здоровый образ жизни, я потихоньку в него влилась: у тебя нет никаких ограничений, ты понимаешь, что нужно есть, а что не нужно. Для меня открылось новое окно возможностей. Моя жизнь после этого кардинально изменилась — я стала намного счастливее, чем была до этого. И мне хочется своим примером, сайтом, советами давать пазлы, из которых можно составить картину полноценного, здорового, а главное, счастливого образа жизни. Мне хочется показать, что здоровый образ жизни — это и весело, и классно, и ярко, и вкусно! И это меняет жизнь.

Вероника: Москва и Петербург сейчас очень развиваются в сфере здорового питания, открываются магазины, кафе, в целом тренд идет, но чего нам еще не хватает по сравнению с более продвинутыми в этом плане странами?

87

Саша: Времени. Потому что мы сейчас только начинаем развиваться и расти в эту сторону. Это становится модным и популярным — и это круто! Не когда мода покупать сумки из страуса и шубы, а когда круто ходить с зеленым соком и кайфовать от этого. У тебя и кожа лучше, и волосы лучше, и тебе хорошо и вкусно. Это, знаешь, win-win situation — и тебе классно, и это хорошо отражается на окружающей среде. Чего не хватает? Кафе есть, ресурсы есть, книги переводятся, магазины есть, я не знаю… Ты как считаешь?

Вероника: По мне, так нам всем еще не хватает определенного отношения к здоровому образу жизни, что это действительно классно и дарит только плюсы, а не ограничения. Но и так, мне кажется, тех же кафе, где можно по-здоровому перекусить, или даже healthy fast food, куда можно заскочить и взять что-то с собой, их еще очень мало.

Саша: Но, согласись, это развивается. Это именно дело времени, вряд ли, конечно, у нас будет все как в Лос-Анджелесе.

Вероника: Да, главное, что движение есть.

Саша: Да, я думаю, что потихоньку этого будет больше и больше, но, как бы мне ни хотелось, мы все равно не сможем глобально захватить всю планету, чтобы все стали веганами (смеется). Честно говоря, думаю, что это даже было бы неправильно. Есть разный климат, разные люди и их потребности. Почему, например, аюрведа и вся Индия переносит молоко, а европейцы нет? Все разные. Главное, по-моему, хорошо относиться к животным, брать что-то от них, но без мучений, и искать свой баланс в жизни.

Вероника: Расскажи, есть у тебя собственные правила здорового образа жизни?

Саша: Мое самое главное правило: ни в чем себе не отказывать. Как я тебе уже говорила, когда были ограничения, ни к чему хорошему это не приводило. Когда я в другой стране и там запредельная паста или я в сыроварне, где делают свой сыр и вся страна его пробует, чтобы я это не попробовала?! Нет. Тут все начинается с психологии и баланса. Я стараюсь есть максимально правильно, регулярно занимаюсь спортом, но если мне не захочется

Pers

onSo

Hea

lthy

Mag

azin

e |

Ma

rch

2016

8888

завтра пойти на спорт, будет ломка, я лучше не пойду, чем потом через день буду себя еще хуже чувствовать. Я сделаю этот брейк, значит, он мне нужен. Точно так же и в еде. Существует баланс, для меня это — не запрещать себе, не заставлять себя, если ты несчастлив — нужно что-то менять. Либо поменять, либо полюбить. Ну кто в детстве любил брокколи? А сейчас я ем ее огромными тарелками, и мне это нравится. Тут еще, конечно, и дело привычки.

Вероника: То есть нельзя сказать, что ты даешь себе иногда поблажки, нарушаешь правила, устраиваешь читмилы?

Саша: Если бы я устраивала себе читмил, мне было бы плохо на следующий день. Было такое, когда всю неделю ты сидишь на строгой диете, а в воскресенье начинаешь есть все подряд и не можешь остановиться, а потом в понедельник у тебя глаза не открываются, потому что это такой food hangover. Это было часто и сейчас смысла для меня не имеет, потому что начинается сумасшествие какое-то, и не только у меня.

Вероника: А есть ли такой не самый полезный продукт, встретив который ты никогда не можешь себе отказать?

Саша: Ну, не то чтобы никогда, но я очень люблю сыр, но понимаю, что его лучше не есть. Но я его себе позволяю, не то чтобы каждый день или каждую неделю, но если я в каком-то специальном месте или мне захотелось сыра, я лучше его съем, чем потом съем вместо этого две пиццы (смеется).

Вероника: А какие продукты твои самые любимые, без которых ты не можешь обойтись?

Саша: О, точно авокадо.

Вероника: Мне кажется, авокадо входит в топ всех любителей здорового питания.

Саша: Да, и бананы. Я очень люблю бананы, потому что это универсальный продукт. В принципе, как и авокадо: его можно и с пастой, и с тостом, и с рыбой, и десерты можно с ним делать. А бананы можно и в сумку, и с самолет с собой взять. Я обожаю вкус и текстуру бананов! И мой новый фаворит — масло гхи, думаю, все,

89

кто читает мой сайт, уже заметили, что я теперь только на нем и готовлю.

Вероника: Скажи, ты транслируешь как-то свои принципы близким и друзьям? Пытаешься ли их переучить или просто показываешь своим примером?

Саша: Я ведь была одно время веганом, таким страстным защитником всего живого и всем постоянно говорила, что это неправильно — есть живое. Но со временем стала погружаться в тему, изучать, и появилось более широкое понимание, что все мы разные, как ни крути. И сейчас я никому ничего не навязываю, но, конечно, может иногда проскочить: «зачем ты ешь этот кусок мяса, он был обжарен в таком-то масле». Слушают меня или нет — не знаю. Даже дома: я, например, готовлю здоровые вафли, а мама говорит: «А я хочу нездоровые вафли!» — и готовит их на белой муке, с яйцами и прочим. Но дома часто готовят по моим рецептам, и все едят, поэтому влияние, думаю, есть.

Вероника: Ну и напоследок — что бы ты пожелала тем, кто ведет здоровый образ жизни или только начинает в этом разбираться?

Саша: Слушать себя. Читать много ресурсов, разных авторов, смотреть фильмы и стараться разобраться не по одной статье, а через разные мнения собрать свое. Я так и создавала сайт. И вместо того, чтобы удалять из своего рациона какие-то неполезные продукты, наоборот, просто вводить больше полезных, больше зелени, бобовых, есть разнообразную еду. Когда ты делаешь это, у тебя все нездоровые привычки потихонечку уходят и приходит баланс. Но прислушиваться нужно именно к себе, если кто-то не ест мясо, можно тоже попробовать, но прийти к собственному мнению. И относиться ко всему с головой.

Pers

onSo

Hea

lthy

Mag

azin

e |

Ma

rch

2016

9090

91

Life

SoH

ealth

y M

agaz

ine

| M

arc

h 20

16

Life

SoH

ealth

y M

agaz

ine

| M

arc

h 20

16

9494

Каждый, кто начинал свой путь к здоровому

образу жизни, вырабатывая новые правила

и принципы, хоть раз, да сталкивался с тем,

как предательски легко эти принципы могут

отступать, когда меняются обстоятельства

и вы едете в какую-либо поездку. Тут даже

не столько важно, будет ли вас соблазнять

шведский стол, бабушкино гостеприимство

или скупые печеньки в командировке.

Давайте рассмотрим самые частые проблемы,

возникающие в поездках, как сохранить баланс

и свою систему, когда вокруг что-то меняется.

Автор:

Вероника Демидова, психолог, wellness-коуч, автор блога Psychologicaltalks.ru

ПУТЕШЕСТВИЕ КАК ВЕСТИ ЗОЖ В

ПОЕЗДКЕ?

95

Опасность срыва

Те, кто долго выстраивал свои отношения с едой и проходил через различные периоды ограничений и срывов, интуитивно опасаются поездок, поскольку они ассоциируются с возможным разгулом. Поездка приравнивается к каникулам, на которых можно «отдохнуть» от привычных ограничений и позволить себе чуть больше. Только тут возникает прямая зависимость: чем больше мы себе запрещаем в обычной жизнь, тем больше захочется оторваться в поездке.Решение напрашивается само собой: менять свой подход и строить его не на запрещении, а на более полезных альтернативах, балуя себя время от времени тем, чего очень хочется.

Гастрономический туризм

Когда мы оказываемся в новой стране в окружении новых продуктов, блюд и ароматов, мы часто забываем о собственном чувстве голода и повинуемся лишь желанию попробовать все вокруг. Так возникают беспрерывные застолья и странствия от одного ресторана к другому, другими словами, происходит ориентация на пищевую среду, а не на свои собственные потребности.Справиться с этим поможет выстраивание контакта с телом и ощущение собственного чувства голода. Работать над этим лучше начать заранее, а не в первый день поездки. Например, ввести шкалу голода и отправляться за подкреплением, когда голод будет от 4 до 7 баллов.

Жажда впечатлений

Новые условия, особенно когда они яркие и манящие, рождают в нас жажду впечатлений. Мы хотим попробовать что-то новое: что так вкусно пахнет, что еще не делали, побывать там, где не были, или вспомнить, чего давно не было. Это наше естественное желание, и противиться ему нет смысла, лучше понять, как мы можем повернуть его нам же в пользу.На примере еды можно поступить двумя способами: либо сразу решить, что именно новое сегодня я буду пробовать, что завтра, а чего не хочу пробовать. Или другой вариант — попробовать больше, но маленькими кусочками, заказать дегустационный сет или блюда в стол и разделить между друзьями. Вы заметите, что желание будет не съесть все, а попробовать, — в итоге съедите вы намного меньше, потому что жажда нового быстро удовлетворится.

96

Недостаток физической активности

Если ваша поездка это не рабочая командировка, когда совершенно нет свободного времени, то ситуация обычно выигрышная - появляется больше свободного времени и больше альтернатив! Как минимум это длинные прогулки и изучение местности, как максимум возможность попробовать новые виды активности. Наше тело любить движение, и только если оно совершенно не истощено к моменту поездки, оно само захочет движения, ваша задача — найти варианты. Плавание, бег, йога, хайкинг, даже шопинг способны дать вам нужную активность. Если же вы чувствуете себе совершенно без сил, то дайте телу пару дней на восстановление, а потом начинайте с небольших 15-минутных прогулок. К концу отдыха, может быть, и утренние пробежки освоите!

Акклиматизация и распорядок дня

В путешествии меняются условия нашей жизни. Иногда этому способствует смена часовых поясов и организму нужно время, чтобы понять, когда теперь спать, а когда есть. Но и отсутствие привычной занятости дает большую свободу времени, и тогда начинаешь теряться. Хочется сделать многое, но даже не знаешь, за что браться. Тут универсального совета нет, и лучше ориентироваться на знание себя. Вам может быть удобнее спланировать весь день заранее, а может, наоборот, отдать его на откуп дню и следовать за призывами. Главное — помогайте организму приходить в себя, пейте достаточно воды и исключите кофе и алкоголь, хотя бы на первые дни акклиматизации.

Отдых — не отдых

Любая поездка — это стресс для организма. Она может приносить лишь приятные тревоги и предвкушения, но может сопровождаться постоянными опасениями и страхом сорваться или сделать что-то не так. Ведь кто-то продолжает вести свой привычный образ жизни в поездке, а кто-то хочет воспользоваться возможностью что-то изменить и проявить себя на высоте. Несоответствие собственным ожиданиям — вот что приводит к разочарованиям и обвинениям себя в безволии, а потом еще и к мерам наказания. Слушайте себя, свои желания, призывы тела и постарайтесь найти баланс, где здоровый образ жизни сможет сопровождать вас в любых условиях.

97

1. Пейте больше чистой воды.

2.Исключите алкоголь и кофеин на время перелета и акклиматизации.

3.Ешьте много свежих овощей, зелени и фруктов.

4.Не отказывайте себе в новых блюдах, даже если они не самые полезные, — лучше попробовать и

насладиться, чем потом переживать и злиться.

5.Соблюдайте маленькие правила, которые есть в повседневной жизни, например, вода с лимоном с

утра, травяной чай перед сном или зеленый салат перед ужином.

6. Двигайтесь! Не так важно как, тут все зависит от условий, даже во время шопинга можно пройти до

20 километров.

7. Растяните время между пробуждением и завтра-ком — прогуляйтесь, поплавайте или помедити-

руйте. Это будет особенно полезно, если ужин вчера был поздно.

8.Если вы можете выбирать условия, выбирайте отель с бассейном, спортзалом или парком рядом

для прогулок или пробежек. Даже в командировку мож-но взять спортивную форму и уделить время себе.

9.Не относитесь к своему телу как к мусорке, куда можно скидывать все подряд. Поиграйте в гурма-

на и привереду, выбирая для себя только самое вкусное и то, что действительно нравится.

10. Будьте доброжелательны! Во многих странах люди более приветливы и общительны, чем в

наших краях. Заряжайтесь от них доброжелательностью и дарите свои улыбки.

СОВЕТЫ SOHEALTHY:

Life

SoH

ealth

y M

agaz

ine

| M

arc

h 20

16

98

99

ПО РАЗДЕЛЬНОМУ СБОРУ МУСОРА

Думаем, каждый из вас задумывался о том,

что можно жить чуть более экологично и

помогать природе. Мы не бросаем мусор на

улице, и это хорошо, но мы может сделать

следующий шаг и начинать собирать мусор

раздельно! Так, из всего мусорного потока

мы выделим то, что можно использовать

для вторичной переработки, и изолировать

то, что может принести слишком большой

вред природе и разлагаться веками. Если вы

уже интересовались этой темой, то знаете,

что все немного сложнее, чем отдельно

выкидывать бумажки, пластик и стекло. Мы

делимся инструкцией и подсказками Анны Черных, автора блога «Может быть по-другому» и рассказываем про первые

шаги на пути к раздельному сбору мусора.

ГИ Д

Life

SoH

ealth

y M

agaz

ine

| M

arc

h 20

16

100

В России ситуация с раздельным сбором мусора пока на начальном этапе. Сейчас появляются кон-тейнеры для разного вида мусора, но большая

часть населения не знает, что собирать и как. Это связа-но как с отсутствием достаточного количества инфор-мации по теме, так и с необходимостью разбираться в видах пластика и других материалах. И конечно, такой подход подразумевает «лишние движения», которые не каждый любит, — помыть упаковку, сложить ее опреде-ленным образом, хранить дома и сдать только в опре-деленном месте в определенное время. Да, звучит не сильно воодушевляюще, но на первых порах все быва-ет сложно и, лишь приложив усилия и подтянув к этому больше заинтересованных людей, можно сделать раз-дельный сбор мусора простым и необременительным занятием.

В Москве с 2014 года внедряют систему раздельного сбора и в каждом районе должны установить пункты приема. В Петербурге раз в месяц проходят акции, куда можно привезти весь раздельный мусор, а волонтеры помогут его рассортировать и подскажут некоторые тонкости. Помимо акций есть места, где принимают старые вещи, батарейки или отдельные (или все) виды мусора в любой день.

101

Вступить в группу раздельного сбора rsbor-msk.ru (Москва) или rsbor.ru (Санкт-Петер-бург) и просто прочитать список того, что принимается и не принимается в перера-ботку. Изучить то, как поступать с различ-ными материалами, и не испугаться этого многообразия. Потом изучить карту и найти место проведения ближайшей к вам акции — это можно сделать на сайте Greenpeace.

Решить для себя, что начнете с чего-то од-ного, например только со стекла/бумаги/пластика с маркировкой 5/тетрапаков/вспенненных лоточков (выбранное подчер-кнуть), и не гнаться за тем, чтобы сделать все и сразу.

Добавить в календарь (записать в ежеднев-ник или повесить записку на холодильник) дату ближайшей акции. А также те места, куда можно сдать в обычный день сырье, одежду или батарейки.

Обратите внимание на то, как будете себя чувствовать после этого, — первые походы мо-гут очень вдохновить. А еще, каждый месяц видя единомышленников, многие из которых приезжают на велосипедах и с детьми, верится, что постоянные перемены к лучшему про-исходят, хоть и не всегда сразу заметны. К тому же это довольно занятный people watching и большой шанс встретить друзей.

Однажды налить в опустошенный тетрапак воды, потрясти, вылить, разогнуть уголки, плоско сложить и положить куда-нибудь в удобное место. Или начать складывать грязную упаковку от продуктов вместе с грязной посудой и вместе мыть их моющим средством.

Устроить себе эксперимент, скажем, на ме-сяц, понаблюдать, насколько это вписыва-ется в образ жизни, реже ли теперь при-ходится выносить содержимое мусорного ведра, нравится ли чувство собственной большей экоответственности?

Когда настанет день акции, собрать все раздельно собранные отходы и привезти на акцию. Там работают прекрасные волон-теры, они подскажут, помогут разобраться, что куда складывать и что подходит в пере-работку, а что нет. Некоторые из них умеют, кажется, на ощупь определять вид пласти-ка, даже если он без маркировки.

шаг 1

шаг 3

шаг 5

шаг 2

шаг 4

шаг 6

ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ:

Всё, миссия выполнена!

102

НЕСКОЛЬКО ПОДСКАЗОК:

Можно договориться привозить отходы на акцию вместе с друзьями и, выпол-

нив свой экодолг, смело отправляться вместе обедать или на прогулку.

Можно не заводить 5–7 вёдер для разных видов отходов, а просто складывать

всё, подлежащее переработке, в один отдельный контейнер, быстро сортиро-

вать уже перед самой акцией. Стекло можно сложить в сумку, в которой поне-

сешь, а мытый пластик - друг в друга рядом с чистой посудой.

Можно договориться с соседями и поставить в подъезде отдельную коробку

и складывать всю макулатуру. Выступить энтузиастом и отвозить ее на

сдачу или акцию.

103

БЫТОВАЯ НЕХИМИЯ

BIOMIO, стиральный порошок для цветного белья с экстрактом хлопка без запаха

Стиральный порошок без отдушек идеально подходит для стирки детского белья и одежды людей с чувствитель-ной кожей. Бережно, но эффективно удаляет все загрязнения, а его концентрированная формула обеспечивает экономичный расход продукта. Не содержит вредных светоотражающих частиц, которые создают лишь иллюзию чистоты и белизны. Абсолютно безопасен для окружающей среды.

ECOVER, жидкость для мытья посуды

Средство не только блестяще моет посуду, но и ухаживает за вашей кожей благодаря входящим в его состав эфирным маслам, а чудесный аромат манго и масло ши добавят нотку роскоши в ваши повседневные занятия. Жидкость для мытья посуды производится на основе растительных и минеральных ингредиентов, она не тестиру-ется на животных и полностью биоразлагаема. Подходит для септиков, безопасна для окружающей среды.

ORGANIC PEOPLE, гель для мытья всех видов полов

Экогель Organic People создан с использованием исключительно натуральных компонентов для бережного и эф-фективного очищения всех видов полов. Средство обогащено органическим эфирным маслом сандала, обладаю-щим приятным успокаивающим ароматом. Не содержит химикатов, абсолютно безопасен для окружающей среды.

SODASAN, универсальное моющее средство

Универсальное средство, которое подходит для мытья практически всех видов поверхностей: пола, плитки, сан-техники. Благодаря таким натуральным компонентам, как кокосовый сахар и апельсиновое масло, оно эффектив-но удаляет стойкие загрязнения и жир, а также устраняет неприятные запахи. Обладает высококонцентрирован-ной формулой, обеспечивающей экономичный расход продукта. 100%-но экологичное средство.

«ВКУС ВИЛЛ», концентрат для мытья фруктов и овощей

Отечественное средство, изготовленное из исключительно натуральных компонентов: лимонной, яблочной, мо-лочной кислоты, сока алоэ вера и воды. Эффективно очищает фрукты и овощи от вредных микроорганизмов, не оставляя при этом на их поверхности следов и запаха. Средство также подходит для мытья различных кухонных поверхностей, очистки разделочных досок, удаления налета с чашек.

1.

4.

5.

2.

3.

Само словосочетание «бытовая химия» вызывает стойкую ассоциацию с хлоридами,

фосфатами, нитратами и прочими не самыми полезными веществами. К счастью, все больше

производителей средств по уходу за домом отказываются от использования искусственных

отдушек, ароматизаторов и красителей в пользу натуральных компонентов. Мы предлагаем

вашему вниманию подборку бытовой «нехимии»: пять средств, которые отлично справляются

со своей задачей и при этом абсолютно безопасны для здоровья.

442

270

224

614

275

104

3

4

1

5

2

Фото : Наташа Левшина105105

Beau

tySo

Hea

lthy

Mag

azin

e |

Ma

rch

2016

ВЕСЕННЕЕ УВЛАЖНЕНИЕ

1. Jason, Гель для душа с травами,www.iherb.com - 1072 руб.

Гель для душа на основе экстрактов трав в удобной экономичной упаковке. Эффективно, но бережно очищает кожу, оставляя ее нежной и увлажненной. Подходит даже для самой чувствительной кожи.

2. Now food, Масло авокадо, www.iherb.com - 924 руб.

Универсальное масло авокадо: прекрасно подходит как для ухода за кожей, так и за волосами. Благода-ря ударному количеству витамина Е и антиоксидан-тов, масло авокадо прекрасно увлажняет и смягчает кожу, насыщая ее необходимыми питательными ве-ществами. Идеально подходит в качестве массаж-ного масла.

3.Hurraw, Бальзам для губ с зеленым чаем, www.iherb.com - 280 руб.

Бальзам для губ на основе органического конопля-ного масла холодного отжима с тонким ароматом зеленого чая. Благодаря содержащимся в нем омега жирным кислотам, бальзам прекрасно увлажняет и питает кожу губ. Вся продукция Hurraw производит-ся из чистых органических масел, не тестируется на животных и не содержит компонентов животного происхождения.

4.Deep Steep, Крем для рук «Медвяная роса», www.iherb.com - 541 руб.

Уникальный крем для рук на основе медвяной ро-сы – специальной жидкости, которая выделяется на листьях деревьев под воздействием резких темпе-ратурных колебаний. Содержащиеся в креме масло Ши, экстракт органического алоэ и витамин E отлич-но увлажняют и питают кожу рук, придавая ей кра-сивый, ухоженный вид. Имеет чрезвычайно легкую текстуру, отлично впитывается, не оставляя ощуще-ния жирности и липкости. Обладает приятным цве-точно-мятным ароматом.

5.Weleda, березовый гель-пилинг для душа, www.eco-kosmetika.ru - 511 руб.

Гель-пилинг глубоко, но очень деликатно очища-ет даже самую чувствительную кожу. Специальные микрогранулы из натурального пчелиного и карна-убского воска мягко удаляют омертвевшие клетки, не раздражая кожу. Имеет приятный лимонно-дре-весный аромат, который раскрывается при нанесе-нии на тело.

6.Ми Ко, Молочко для тела иланг-иланг, www.mi-ko.org - 560 руб.

Органическое молочко для тела на основе исклю-чительно натуральных ингредиентов стимулирует обменные процессы кожи, благотворно влияя на состояние как сухой, так и жирной кожи. Благодаря маслам миндаля и зародышей пшеницы, молочко придает вашей коже здоровый и красивый вид, де-лает ее свежей и эластичной. Имеет очень легкую текстуру и приятный аромат.

7.Korres, Шампунь с алоэ и диким бадьяном, www.ozon.ru - 950 руб.

Мягкий шампунь для нормальных волос с экстракта-ми алое и бадьяна. Бережно очищает, кондициони-рует и нормализует баланс кожи головы. Содержит витамин B3 и провитамин B5, благодаря которым волосы становятся гладкими и эластичными. Без си-ликона. Проверен дерматологами.

8.Korres, Кондиционер с алоэ и диким бадья-ном, www.ozon.ru - 1115 руб.

Легкий кондиционер для волос с органическими экстрактами бадьяна, майорана и горного чая с острова Крит. Отлично питает волосы, не утяжеляя их. Алое, белки и аминокислоты прекрасно увлаж-няют волосы, а протеины пшеницы увеличивает их упругость и защищают секущиеся кончики. 100% на-туральные ингредиенты. Без силикона.

На календаре официально весна, и нам уже не терпится сменить надоевшие зимние пальто на новый весенний гардероб. Наша кожа так же нуждается в обновлении: дефицит витаминов, перепады температур и нехватка солнечного света обезвоживают ее, делая тусклой и безжизненной. Чтобы вернуть коже здоровый, ухоженный вид, особое внимание следует уделить ее увлажнению. В этом номере мы подобрали для вас лучшие увлажняющие средства на основе только самых натуральных ингредиентов.

108

1

2

3

4

5

6

7

8

Фото: Наташа Левшина 109

Beau

tySo

Hea

lthy

Mag

azin

e |

Jan

ua

ry 2

016

110

БаняЕще в древности баня считалась священным местом. Люди верили, что в этом месте объединяются главные стихии природы: огонь, вода, земля и воздух. Следова-тельно, человек, посетивший парную, вбирал в себя силу стихий, становился сильнее, крепче, здоровее. Оттуда и выражение «Помылся — как заново родился».

Особым уважением и почетом пользовались бани на Руси. С ней были связаны самые важные жизненные события. Например, существовала традиция посещать баню за день до свадьбы и после нее. Также считалось, что баня необходима для очищения не столько тела, сколько души. Традиция посещения бани сохранилась и по сей день, а ее пользу для нашего организма сложно переоценить.

Текст: Оля Салтевская

111

Основная идея бани заключается в очищении: за один сеанс можно потерять более литра жидкости, вместе с которой выходят все шлаки и токсины. Благодаря высокой температуре усиливается микроциркуляция крови и снижается

количество молочной кислоты, которая накапливается в мышцах при интенсивных физических нагрузках, вызывая боль и повышенное утомление.

Пребывание в бане благотворно воздействует и на внутренние органы. Когда человек парится, сначала повышается температура кожи, затем начинается потоотделение, и кожа начинает охлаждаться, а температура внутренних органов повышаться. Примерно через полчаса она достигает 38–39°. Это соответствует лихорадочному состоянию, при котором резко активизируются обменные процессы, погибают все основные бактерии и вирусы.

Правильно проведенная банная церемония ускоряет метаболизм, что, в свою очередь, положительно сказывается на борьбе с лишними килограммами, а еще баня отлично укрепляет иммунитет: под влиянием жара в организме начинают усиленно вырабатываться интерферон и бета-лимфоциты — вещества, препятствующие распространению вируса в организме. Регулярные посещения бани тренируют сердце, повышают выносливость и нормализуют кровяное давление. Баня также производит омолаживающий эффект: под воздействием горячего влажного пара раскрываются поры по всему телу, сходит верхний слой ороговевших клеток, и кожа приобретает здоровый, упругий вид.

Баня оказывает успокаивающее воздействие на психосоматическую систему. Даже простое расслабление на полке в парной гарантирует тот же эффект, что могут предоставить успокоительные фармацевтические препараты, за тем лишь исключением, что баня, при условии правильного прохождения процедур в ней, не обладает побочным действием.

Пребывание в бане при высоких температурах вызывает выработку гормонов радости эндорфина и серотонина, которые придают чувство легкости и эйфории. Прогревание полезно при нервных срывах, оно помогает собраться с мыслями и усиливает умственную деятельность. Усиленный кровоток снимает напряжение и стресс, помогает обрести гармонию и спокойствие.

112

ПРАВИЛА ПОСЕЩЕНИЯ БАНИ

1.Не рекомендуется плотно есть перед походом в баню, но и натощак тоже идти нельзя — может голова закружиться. Когда вы паритесь, кровь отливает к коже от внутренних органов, а потому желудочный сок хуже вырабатывается и замедляется процесс пищеварения.

2.Перед походом в парную полезно сделать разминку или поплавать 15 минут: так ваши мышцы обогатятся кровью, и полезный эффект от бани только усилится.

3. Чтобы максимально расслабиться, в бане лучше лежать. Резко не вставайте — может закружиться голова. Париться начинайте с температуры 60 градусов, понемногу ее повышая. Обычно в парную заходят 2–3 раза и остаются там 8–15 минут, а между заходами делают перерыв 10–15 минут.

4.Воспользоваться веником можно тогда, когда вы уже привыкли к пару. Для того чтобы веник правильно запарить, его обдают кипятком и замачивают на несколько минут в горячей воде.

5.В парной нужно дышать только носом, иначе вы рискуете пересушить бронхи или легкие обжигающим паром.

6.В бане очень полезно пить травяные чаи (из липы, ромашки, фенхеля, мяты, чабреца). Все напитки можно заваривать в термосе, добавлять мед или фруктозу, а затем теплыми пить в бане.

7.Также в бане можно устроить сеанс ароматерапии: лучше всего подойдут хвойные и древесные ароматы. Для этого добавьте эфирное масло в воду, в которой распаривается веник.

8.При выходе из парной не стоит сразу же нырять в сугроб или ледяной бассейн — такое себе могут позволить только опытные банщики. Ограничьтесь прохладным душем и просто посидите, завернувшись в простыню.

9. Во время отдыха, в перерывах между заходами, рекомендуется много пить, поскольку организм теряет до 1,5 литров жидкости за один банный сеанс. А вот алкогольные напитки употреблять не стоит — от этого только повысится нагрузка на организм и снизится целебный эффект от банных процедур.

10.В завершение следует обмыться теплой водой и отдохнуть как минимум полчаса.

* В Финляндии приглашение в сауну — знак дружелюбия и уважения (бывший президент Мартти Ахтисаари, например, вел в них дипломатические переговоры), и пренебрежение им может здорово обидеть. Несмотря на то, что в других странах такого пиетета нет, в баню или сауну всегда приглашают только приятных и близких людей, и за такой жест в свою сторону нужно по крайней мере поблагодарить.

113

СКРАБ С ЗЕЛЕНЫМ ЧАЕМДомашний

½ ЧАШКИ КРУПНОЙ МОРСКОЙ СОЛИ

½ ЧАШКИ ТРОСТНИКОВОГО САХАРА (ИЛИ ЛЮБОГО ДРУГОГО)

1 СТ.Л. МЕДА

4 КАПСУЛЫ ВИТАМИНА Е

4 СТ.Л. МАСЛА АВОКАДО

1 СТ.Л. ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ

Что понадобится:

Как сделать:

СМЕШАЙТЕ СОЛЬ И САХАР В МИСКЕ

РАСКРОШИТЕ В МИСКУ СУХИЕ ЛИСТЬЯ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ

ВЛЕЙТЕ МЕД И МАСЛО В СМЕСЬ И ТЩАТЕЛЬНО ПЕРЕМЕШАЙТЕ.

114

Do It Yourself

Натуральный скраб для тела с

антиоксидантами готов!

Не забудьте взять его с собой в баню.

Beau

tySo

Hea

lthy

Mag

azin

e | M

arc

h 20

16

115115

@sohealthymagazinesohealthymagazine.ru