SPLIT TRENING jest daleko najbolji sustav treninga kada je riječ o povećanju mišićne mase.

Od svih visokointenzivnih tehnika vježbanja SPLIT SISTEM (od eng. riječi split – podijeliti) je pokazao najveći efekat, a potječe iz SAD-a. Danas predstavlja vodeći sistem za izgradnju i oblikovanje tijela u cijelom svijetu.

Kod SPLIT SISTEMA vježbe dijelimo po mišićnim grupama na 3-4 dijela u tjednom ciklusu treninga – svaka grupacija mišića trenira se u točno za to određeni dan.

Na taj način stvaramo prilično veliki intenzitet i volumen treninga, a da se pri tome ne naruše procesi oporavka organizma. Tako se vrši dovoljno velik stres na mišiće koji omogućava njihov max rast.

Za razliku od SPLIT TRENINGA, kod FULL BODY TRENINGA vježbali smo na svakom treningu sve mišićne skupine čime nismo osigurali dovoljno visok intenzitet treninga da bi potakli mišiće na rast.

Ovaj je sistem provjeren nebrojeno mnogo puta i sigurno će dovesti do vidljivih promjena na vašoj muskulaturi.

 

SPLIT SUSTAV TRENINGA MOŽE IZGLEDATI OVAKO:

A = prsa + biceps

B = leđa + triceps

C = noge + ramena

X = odmor

D = dodatni trening za 2 nasuprotne mišićne skupine (po želji) ili kardio trening (po želji)

 

U nastavku dajemo primjer početničkog split treninga. Pretpostavka je da je danas dan A (PON) u kojem radimo prsa + biceps!

Velike mišične skupine (leđa, prsa, noge): radimo 4-6 vježbi, 3-5 serija po vježbi, 8-15 ponavljanja po seriji;

Male mišične skupine (biceps, triceps, ramena): min 3 vježbe a optimalno 4 vježbe, 4-5 serija, 8-15 ponavljanja po seriji;

 

Trbušnjaci se mogu raditi svaki drugi dan: pon-srij-pet 

U danima odmora X preporuča se lakši aerobni trening na kardio spravama (bicikl, traka za trčanje, steper, orbitrek, veslački ergometar...) kako bi se ojaćao i srčano-krvožilni sustav jer sam trening sa utezima nije zdrav za srce (zbog velikih opterećenja i naprezanja) pa je idelana kombinacija aerobnog i anaerobnog treninga;

 

Ovim načinom treninga osiguravamo da vremenski razmak između vježbanja istih mišićnih skupina bude biti minimum 48 sati (npr. ako smo danas vježbli prsa onda do slijedećeg vježbanja prsiju mora proteći minimalno 48 sati) – dakle treba proći dovoljno vremena da se mišić oporavi od prošlog treninga;

 

Ako imate vremena i mogućnosti odlaziti u teretanu više od 3 puta tjedno, onda se preporuča slijedeći sistem split treninga koji se pokazao daleko produktivnijim i učinkovitijim od bilo koje druge podjele: