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Qu es musculacin?Lamusculacines una disciplina muy compleja, requiere tiempo, dedicacin y esfuerzo. En nuestra seccin demusculacintienes todo lo que necesitas para conseguir tus objetivos de entrenamiento.En la actualidad, la prctica de lamusculacines uno de los recursos ms utilizados por todo tipo de personas ya sea para mejorar su fsico, ganar masa muscular , adelgazar o simplemente como complemento para todo tipo de deportes.Pero el camino no es fcil, tienes que esforzarte y ser constante si quieres verresultados.

el xito del proceso demusculacindepende de tres pilares bsicos: Ladieta, elentrenamientoy eldescanso.

Elementos que se pueden encontrar en una sala de musculacinElementos libres: barras, discos ymancuernas (fijaciones yseguros). No suelen tener pesos, longitudesy dimetros normalizados, depende del fabricante; lo que dificultapoder compatibilizar elementos de diferentes fabricantes

Barra olmpica: 20 Kg de peso + 5 Kg de fijaciones y 220 cm de longitud.Para halterofilia ygrandes grupos musculares (pectoral, dorsal,piernas, etc.),cuando las cargas son muyelevadas.

Barra EZ, para extremidades superiores por la opcin de diferentes agarres

Los Discos tambin son segn elfabricante con diferentes dimetrosen la zonadonde se colocala barra. Hierro, caucho, forradas congoma. Se colocan en soportes adecuados.

Las Mancuernas cubren los trabajos asimtricos yalternativos,complementan trabajos con barras y mquinas, pues permitenrecorridos ms amplios, ms naturales, ms especficos ycon mayortransferencia a las distintas actividades deportivas ya la vidacotidiana.

Bancos. De distintas alturas ysegn que tipo de ejercicio usaremos unmodelo u otro (press banca, inclinado, declinado, press tras nuca, etc.).Banco predicador

Fonderas : Para pectorales,triceps,deltoides,psoasilaco y abdominales.

Aparatos de giro para cintura(twist). Para msculos de la zonacentral,especialmente oblicuos y transverso del abdomen. Normalmente se utiliza mal ypuede producir lesiones en lacolumna vertebral

Poleas. Permiten trabajar todos los gruposmusculares

Maquina multiejercicio o multipower. Estructura condos torres de placas o por una barra donde se ubicanlos discos, sujeta porunas guas, y un banco articulado.Permite trabajar practicamente todoslos gruposmusculares

Prensa de pecho vertical. Agarre que permite que paseel toraxen la fase descendente oexcntricadel ejercicio. Pueden ser de placas conpasador o de discos.Permite mayor amplitud en el movimiento que con slo la barra.

Prensa de pecho horizontal. Tambin llamada prensa de pechosentado. Se compone de un asiento que suele tener una ligerainclinacin hacia atrs, con elfin de evitar que lacadera se desplacehacia delante cuando realizamos la extensin de codos, y de unosagarres que permite, al igual que la prensa vertical, pasar el pechoentre ellos, aumentando el recorrido si aslo deseamos. Normalmente,este agarre suele tener variosasideros, lo que permite modificar losagarres y portanto, la implicacin muscular del ejercicio. Normalmente,la carga suele estar a un lado del asiento, en forma de torre de placas,o de discos. Unavariante de estas mquinas para trabajar el pectoral,es la mquina depress para pecho inclinada, especialmente indicadapara trabajar la parte alta del pectoral o haz clavicular. Una variante esel press para pecho inclinada

Prensa para fondos.Formada por un asientoy unos soportespara sujetarlos muslos,ambos regulables, con agarres laterales que permiten desplazarla carga, que se coloca en forma de discosen losanclajes correspondientes.

Contractora para pectoral. Conocida tambin por "pec-deckEsta mquina debe tener dosaccesorios fundamentales:un asiento regulable en altura, lo ms sencilloy cmodoposible, y un liberador de carga, resistente y seguro.Este permitir introducir y sacarcorrectamente el cuerpo,al principio y finaldel ejercicio. Esta mquina es especficapara trabajar el pectoral. Hay otro tipo demquina, que varala zona de agarre, que sirve tambin como contractora, peroque colocndose con el pecho pegado alrespaldo, se puedeutilizar para trabajar la parte alta de espalda

Prensa dorsal horizontal. Regulable, distintos agarres ycon liberador decarga. Permite trabajar el dorsal, sin meter demasiada tensin en la espalda.Con torre de carga o consoportes para colocar los discos

Prensa dorsal vertical. Regulable,traccionamos la carga, similar al trabajocon polea alta. Torre o soportes conDiscos

Dominadas y fondo con ayuda.Diferentes agarres y un soporte donde secolocan los pies o las rodillas. Se seleccionan los kilos con los que se quierela ayuda.Prensa para hombros. Est compuesta por una torre de cargas o unosanclajes para discos, y unbanco con respaldo ligeramente inclinado parafijar mejor la sujecin de la cadera.Elevaciones laterales. Regulable, apoyospara los laterales de los brazos y dosagarres mviles paralas manos

Maquina de biceps. Mismas caractersticas que banco predicador.Regulable, distintos agarres. Torre o anclajes con discos.Maquina de abdominales. Deben tener un asiento, un apoyopara la espalda, un agarre para las manos y buena sujecinpara las piernas y para los pies.Estas sujeciones permitenaislar el trabajo delrecto del abdomen. La carga suele estaren un lateral, en forma de torre de cargas o con discos

Mquina de gluteos Debe tener un apoyo cmodo donde fijar el tronco y unaplataforma donde colocar elpie del ladoque va arealizar el trabajo. La carga sueleestar ubicada en un lateral

Maquina de multicadera. Dispone de una plataforma regulable enaltura, un eje, del cualsale un brazo con unrodillo tambin graduable yuna torre de carga. El brazo se puede colocar en diferente ngulo segnel ejercicio que deseemos trabajar, mediante un pasador. El rodillosiempre debe colocarse por encima de la rodilla, para evitar posiblesmolestias o lesiones. Sesuele utilizar para trabajar los glteos, aductores,abductores yel psoas

Mquina de aductores abductores.Para poder trabajar con la mayor amplitudposible, la mquina debe tener un liberadorde carga lateral, mediante el cualpodamosentrar y salir de lamquina con mayorfacilidad.Prensa sentadilla. Formada por unaplataforma y un bastidor perforado, gracias al cual mediante un pasador,permite trabajar en ella apersonas con alturas diferentes. Los acolchadospara colocar los hombros deben ser cmodos yamplios para reducir lapresin en los trapecios. La torre de cargas es preciso que tengasuficiente peso, pues en este ejercicio se pueden levantar muchos kilos.En algunos casos, estaprensa dada laposicin de laplataforma, permitetrabajar tambin los gemelos.

Prensa para piernas. Inclinada (buen respaldo paraespalda y buen apoyo de hombros, plataforma con ngulovariable, liberador de carga), horizontal(para ligeros problemass de espalda)declinada,inclinada.

Maquina de extensin de cuadriceps. El respaldo debepoder desplazarse, para tomar la medida correcta delmuslo, dejando que la rodilla pueda quedar alineadacon el eje de giro de la mquina. Asiento amplio yligeramente inclinado, para favorecer que el cuerpono sedesplace. Rodilloacolchado y mvilpara ajustarlo en la parte anterior del pie.La carga puedeestar colocada en forma de placas en una torre o ser a base de discos

Maquina de femoral. Los apoyos tanto si son parael tronco, como para los glteos deben ser amplios, laposicin de losmuslos debe ser firme y estable, bienpor su propio peso (posicin tumbada) o por lasujecin de un gran rodillo (posicinsentada)

Si llegar a obsesionarnos con la apariencia de nuestra musculatura, est claro que ms all de la apariencia, una buena masa muscular nos va a permitir mejorar mucho tanto a nivel deportivo como en nuestra vida diaria, preservando articulaciones y columna vertebral de posibles lesiones.Pero recuerda que lo que nos importa es la salud. Un exceso de masa muscular hace que aumente mucho nuestro Indice de Masa Corporal (la relacin entre peso ideal y estatura) y por lo tanto nuestro corazn va a tener que trabajar mucho para llevar sangre a tanto msculo. El trabajo de resistencia es el ideal para que no nos pasemos de peso

LA RUTINA Cambios de rutina.Deben hacerse de forma progresiva. Nocambiar todos losejercicios de golpe(cambiar uno o dosejercicios por semana y as se sentir atendido yaumentar su bagaje de ejercicios), ni duplicar las series de un dapara otro(duplicar las series de dos endos ejercicios, de tal manera que el esfuerzosea asumible y las sensaciones positivas).En principiantes evitar forzar el organismo de forma excesiva. Fase deadaptacin.A todos loscambios realizados debemos darle el tiempo suficiente para quede sus frutos. Vara en funcin de lacapacidad del atleta, de su nivel deentrenamiento y del objetivo que persigamos. (Principio de preogresin P.de continuidad)