SUNDERE MELLEMMÅLTIDER

Vejle Kommunes overvægtsklinik

Sundere mellemmåltider

Sundhedsafdelingen, Vejle Kommune

2. udgave, jan. 2015

Opskrifter og madfotos: diætist Charlotte Rosenquist

Gengivelse af indhold må kun finde sted på institutioner og virk-somheder, der har lavet en aftale med Vejle Kommunes Sund-hedsafdeling. Opskrifterne er udviklet til Overvægtsklinikken.

1

2

Mellemmåltider har til formål at holde dig mæt gennem hele dagen. Det holder din forbrænding i gang, og giver kroppen en jævn tilførsel af energi. Mellemmåltiderne er derfor vigtige både formiddag og eftermiddag. Du skal dagligt spise to mellemmåltider ud over de tre hovedmåltider. Om formiddagen kan det være et stykke frugt, eller nogle gulerødder du gnaver i. Hvis du er mere sulten, kan du også spise et halvt stykke rugbrød med mager pålæg. Om eftermiddagen skal kroppen bruge noget mad, der mætter lidt mere end et enkelt stykke frugt. Det kan være rugbrød og morgenmadsprodukter samt fedtfattige mælkeprodukter. De giver en større og længerevarende mæthed. Vær forberedt på dagens mellemmåltider. Øv dig i at tage dem med i planlægningen, når der købes ind. I dette opskrifthæfte har vi samlet nogle sunde opskrifter på mellemmåltider, som du kan bruge som inspiration. Alle mellemmåltider kan suppleres med ekstra grøntsager.

Velbekomme!

MELLEMMÅLTIDER

3

1. En skive rugbrød med magert pålæg eller en tynd skive ost 13% 2. Et stykke frisk frugt (ca. 100 g) og ½ skive rugbrød med magert pålæg 3. Grøntsager (ca. 200 g) med dip af 1 dl syrnet mælke- produkt fx yoghurt 0,5% fedt eller skyr smagt til med krydderier 4. 2 dl Rugfras eller 1 dl havregryn med 1½ dl minimælk 5. Gulerodssalat af 100 g revne gulerødder og et æble i små tern (evt. med et drys kanel) med rugbrødschips af ½ skive rugbrød (se opskrift s. 8) 6. Et stykke frugt (ca. 100 g) og en skive knækbrød med min. 15% fiber og 1 spsk. hytteost (max 1,5% fedt) og agurk 7. En rugbolle, ca. 50 g med min. 8 g fibre med magert pålæg eller mager ost 8. En rugbrødsbolle á 50 g lavet af en færdig rugbrødsblanding (med logoerne Fuldkorn og Nøglehul på) evt. tilsat lidt hakket abrikoser/rosiner/tranebær 9. Et knækbrød med min. 15% fibre og tre skiver mager pålæg og en spsk. hytteost. 10. Et knækbrød med min. 15% fibre og en skive ost 13% og peberfrugt.

10 HURTIGE FORSLAG

4

RUGMUFFINS

med nødder og tørret frugt

En god mættende muffin med masser af smag. Frys dem, så snart de er afkølet! Læg gerne en frossen muffin i madpakken om morgen. Så er den klar til når eftermiddagssulten melder sig.

Ingredienser 1,5 dl rugkerner - klar til brug* (f.eks. FINAX) 1,5 dl havregryn 1,5 dl rugmel ½ dl solsikkekerner ½ dl hakkede nødder/ mandler 1 spsk. brun farin evt. 1 tsk. kanel 1 tsk. bagepulver 3/4 tsk. salt Ca. 1-1,5 dl vand 1,5 dl skyr (eller et andet mager surmælksprodukt med max 0,5% fedt) 50 g tørret frugt f.eks. abrikos/tranebær/rosiner

Fremgangsmåde Sæt ovnen på 200 grader. Bland alle de tørre ingre-dienser i en skål. Bland vand og skyr i. Dejen skal være som en fugtig bolledej, men ikke for våd. Kom dejen i 8 smurte min-dre muffinforme (bruger du silikoneforme, slipper de let uden smøring). Sæt dem midt i ovnen, og bag dem i 15-20 min. Stik en kødnål i efter 15 min. Hvis den slip-per, er de færdige. Frys dem, så snart de er kølet lidt af. OBS. *Brug kerner, som ikke skal sættes i blød inden brug! Varier gerne mellem forskellige typer kerner.

Et mellemmåltid svarer til 1 rugmuffin

5

8 stk.

RUGBRØDSMÜESLI

En skøn, hjemmelavet müesli med masser af smag, masser af fibre og en begrænset mængde sukker og fedt. Nyd den til morgenmad eller som et lille mellemmåltid.

Ingredienser 5 skiver fuldkornsrugbrød (250 g) 100 g havregryn 50 g hakkede hassel-nødder eller mandler 1 spsk. flydende honning eller sirup 50 g rosiner/tranebær Ristetid for müesli: Ca. 15 min. ved 200° C Fremgangsmåde Hak rugbrødet groft i foodprocessoren, eller skær brødet i små tern.

Læg rugbrød, havregryn og hasselnødder på en plade med bagepapir. Dryp honningen henover og rist müeslien i ovnen. Rør rundt undervejs, så rugbrødet tørrer ud. Vend rosinerne i den, når müeslien er tør, og lad den køle af. Opbevar den i en lufttæt beholder. TIP Brug gerne rugbrød, der ikke er helt frisk, så skal müeslien ikke riste så lang tid.

Et mellemmåltid svarer til 1dl mælk/yoghurt max 0,5% fedt + 40 g rugbrødsmüesli

7

RISTEDE RUGSTÆNGER

Købte rugbrødschips indeholder ofte lige så meget fedt som al-mindelige chips. Så hvorfor ikke lade dit gamle tørre rugbrød eller rugboller blive til en sund og lækker, sprød og fiberrig snack eller croutoner efter en tur i ovnen?

Ingredienser Rester af rugbrød, som er blevet lidt tørt og kedeligt. Krydderier: Kanel, kardemomme, salt, etc. Fremgangsmåde Skær rugbrødet i meget tynde skiver, læg dem på en plade og rist dem i ovnen ved 175 grader, indtil de er sprøde, ca. 20 min. Drys evt. med lidt krydderier.

Hvis rugbrødet ikke er skåret i skiver, kan det lægges i fryseren et par timer, så er det lettere at skære tyndt. Brug en skarp kniv, pålægs-maskine eller evt. et mandolinjern. TIP I stedet for rugbrød kan du bruge Rugfler eller rugboller, der er blevet tørre.

Et mellemmåltid er den mængde stænger, der svarer til en skive rugbrød eller en rugbolle

9

RUGKNÆKBRØD

Bag dit eget fiberrige knækbrød. Her er en let opskrift med mange forskellige smagsmuligheder.

Ingredienser 75 g havregryn 75 g rugmel/fuldkornshvedemel/fuldkornsspeltmel/hvid hvedemel 50 g kerner og frø, fx solsikke, hørfrø og græskarkerner ½ tsk. bagepulver ½ tsk. fint salt 1 dl vand 1 spsk. rapsolie Pynt: Hørfrø, krydder-urter, revet mager ost 13%, kanel eller lignende.

Fremgangsmåde Bland alle de tørre ingre-dienser sammen i en skål. Tilsæt vand, olie og rør dejen godt sammen. Dejen skal være lidt klistret. Rul dejen ud mellem to stykker bage-papir i ca. tre mm. tyk-kelse. Bages 20-25 min. ved 185° C, indtil de er gyldne.

Et mellemmåltid svarer til et stykke rugknækbrød

11

10 stk.

FIBERRIGE BOLLER,

HORN OG SNEGLE

En velsmagende og mættende grunddej til at lave dine egne skinkehorn eller pizzasnegle.

Ingredienser 50 g gær 6 dl lunkent vand 2 tsk. groft salt 100 g havregryn/ruggryn 150 g rugmel 250 g hvid hvedemel 250-275 g almindeligt hve-demel Fremgangsmåde Rør gær ud i vandet. Tilsæt de øvrige ingredien-ser. Hold lidt hvedemel tilbage, og ælt dejen godt igennem. Lad dejen hæve tildækket i ca. 1 time. Boller Del dejen i 25 stykker og form dem til boller.

Lad dem efterhæve tildæk-ket på en plade med bage-papir i ca. ½ time. Pensl med vand, og bag bollerne midt i ovnen ca. 15-20 min. ved 225° C. Rugskinkehorn Rul hver portion dej lidt ud, og læg en skive røget eller kogt skinke og lidt ketchup på hver. Rul dejen sammen om skinken, og læg hornene med sammenføjningen nedad på en plade med bage-papir. Efterhæves og bages som boller.

13

Rugpizzasnegle Rul en halv portion dej ud til ca. 30 x 40 cm. (Den anden halvdel dej kan bages til boller). Smør en lille dåse koncen-treret tomatpure ud på dejen. Drys med 100 g rød peberfrugt skåret i tern, 150 g ost 13% og basili-kum/oregano. Rul dejen sammen på den lange led,

og skær den ud i ca. 18 skiver. Læg sneglene på plader med bagepapir, og tryk dem lidt fladere. Efterhæves og bages som boller. Tip Frys boller/horn/snegle efter bagning. Tag en op om morgenen, og giv den med som et mellemmåltid.

Et mellemmåltid svarer til: en bolle, skinkehorn eller snegl

VARM RUGSANDWICH Når du en gang i mellem har lyst til noget andet end rugbrød - så er rugbrødstoast et fint alternativ. HUSK, at vælg et brød med minimum 8 g. fibre pr. 100 g.

Ingredienser 2 skiver rug sandwich-brød 1 skive ost 13% 1 skive skinke eller kyllingepålæg evt. et par skiver tomat og krydderier.

Fremgangsmåde Læg de to skiver brød sammen om fyldet. Rist sandwichen i en toast-maskine, til brødet er gyldent, og osten smeltet.

Et mellemmåltid svarer til ½-1 rugsandwich

15

RUGBRØDSTOAST

Prøv denne rugbrødstoast, når du kommer hjem fra skole. Den er mættende og velsmagende.

Ingredienser 1 skive rugbrød 1 skive skinke 1-2 skiver tomat 1 skive ost 13% lidt oregano/basilikum Fremgangsmåde Rist rugbrødet. Læg skinken, tomatskiverne og osten oven på rugbrø-det.

Drys med lidt tørret oregano. Rist toasten i ovnen ca. 10 min. ved 200° C. Tip Smør evt. et tyndt lag ketchup eller pesto under pålægget.

Et mellemmåltid svarer til en rugbrødstoast

17

SMÅ MÆTTENDE PANDEKAGER

De små, mættende pandekager indeholder masser af fibre og protein. Nyd dem i madpakken, som mellemmåltid eller søndag morgen med lidt frugt.

Ingredinser 2 æg 2 spsk. skyr 3 spsk. havreklid/gryn 1 tsk. bagepulver Smagsvariationer - frugt 100 g blåbær og 1 tsk. vaniljesukker eller 1 moset banan og 1 tsk. vaniljesukker eller 1 æble i små tern og 1 tsk. kanel

Smagsvariationer - pizza 100 g skinke i strimler, 50 g revet ost 13% Oregano/basilikum Fremgangmåde Pisk æggene sammen med en gaffel. Rør skyr i sammen med havreklid og bagepulver. Tilsæt en af smagsvarianterne, og rør dejen godt sammen. Varm en pande op, og fordel tre portioner dej á ca. ½ dl. på panden. Bag pandekagerne ca. to min. på hver side. Fortsæt med resten af dejen.

Et mellemmåltid svarer til to pandekager

19

8 stk.

HAVREGRØDCHIPS

Ingredienser 1 dl havregryn 2 dl vand salt Fremgangsmåde Kom havregryn, vand og salt i en gryde. Bring det i kog. Lad grøden koge i 3-4 minutter under omrøring. Lad grøden køle lidt af. Læg en klump grød på et stykke bagepapir.

Smør grøden ud i et tyndt lag. Drys evt. krydderier på som f.eks. kanel eller sesamfrø. Bag dem i ovnen ved 175° C. varm-luft i ca. 60 minutter. Bræk chipsene i passende størrelser. Hvis de nogle steder virker lidt seje at knække i stykker, bages de videre i 5-10 min.

Et mellemmåltid svarer til ½ portion kold havregrød

23

RUGBRØDCHIPS

Ingredienser 200 g rugbrød 2 dl vand, 2 tsk. olie ½ tsk. groft salt Fremgangsmåde Kom rugbrød, vand og olie i en gryde. Bring det i kog. Rør i grøden, indtil der ikke er nogen klum-per i. Læg en klump grød på et stykke bagepapir.

Læg et nyt stykke bagepapir ovenpå. Brug en kagerulle til at rulle grøden ud til et tyndt lag (2-4 mm). Fjern det øverste lag bagepapir. Drys salt på. Bag dem i ovnen ved 150° C. varmluft i ca. 55 minutter. Bræk chipsene i passende størrelser.

Et mellemmåltid svarer til ca. 60 g.

25

Nemme! Lækre! Sprøde! Andet er der ikke at sige om disse!!

SUNDE KARTOFFELCHIPS

Det lyder næsten for godt til at være sandt. Sprøde, velsmagende chips uden fedtstof lavet i mikroovnen. Jo, det kan lade sig gøre!

Ingredienser 200 g. kartoffel salt Fremgangsmåde Skær kartoflerne i meget tynde skiver - evt. med et mandolinjern. Dæk en tallerken med bagepapir, og placer kartoffel-skiverne i et lag på bage-papiret.

Krydr kartoflerne med salt eller et andet yndlings-krydderi. Sæt mikroovnen på 10 minutter. Kig dog løbende til dem, da tiden afhænger af tykkelse og watt. De er færdige, når de er gyldne og sprøde.

Et mellemmåltid svarer til chips lavet af 200 g. kartofler

27

DE "SUNDE" POPCORN Popcorn lavet på vand? Ja, det er rigtigt nok. Når først du har prøvet dem, vender du aldrig tilbage til de almindelige fede mikrobølgepopcorn.

Ingredienser ½ dl popcorn 1 spsk. vand salt Fremgangsmåde Kom vand i en stor glas-skål, som kan være i mikroovnen. Tilsæt en smule salt og ½ dl majs-kerner til vandet, og rør lidt rundt. Læg låg på (evt. en tallerken - ikke metal), og tænd på højeste watt.

Det tager alt fra 6-10 minutter at poppe dem – afhængigt af mængde og skåltype. Popcornene er færdige, når de ikke popper mere, dvs. når lyden af poppende majs-kerner aftager til mellem 2-3 sekunder mellem hvert pop. OBS Brug ikke mikroplastik-skåle, da disse kan smelte.

Se mængden på råderumsoversigten

29

SPRØDE ÆBLECHIPS

Ingredienser 2 æbler Fremgangsmåde Tænd ovnen på 100° C. varmluft. Skyl æblerne godt og tør dem af. Fjern kernehuset (evt. med en kernehusudstikker). Skær æblerne i så tynde skiver som muligt (2-3 mm).

Brug evt. et madolinjern. Læg skiverne på bage-plader. Lad skiverne bage i 1-2 timer til de er helt tørre. Tip: Prøv med pærer i stedet for. Drys evt. med kanel.

Et mellemmåltid svarer til chips af 1 æble og evt. en skive groft knækbrød

31

DEN KOLDE EFTERMIDDAGSGRØD

Ingredienser 1 dl havregryn 1 dl mælk ½ revet æble 1 tsk. kanel/vaniljesukker 5 mandler/nødder Fremgangsmåde Kom havregryn og mælk i en lille bøtte med låg. Stil beholderen på køl, indtil den skal spises og minimum et par timer. Hvis grøden spises om eftermiddagen, kan den med fordel laves aftenen

inden eller om morgenen og stilles i køleskabet. Top grøden med frugt og hakkede mandler/nødder. Spæd op med mere mælk, hvis grøden er blevet for fast! Tip Grøden kan også spises som morgenmad. Topping Brug sæsonens frugt og bær.

Et mellemmåltid svarer til 1 dl havregryn

33

Det lyder måske lidt mærkeligt med kold grød - men prøv det!! Det kan varieres i det uendelige og smager skønt!