Embed Size (px)
Citation preview
www.molis.dk
OM MIG
• Louise Isager
• Psykolog, cand.psych.aut.
• Molis, psykologisk praksis i København
• Terapi, rådgivning, supervision, undervisning
• Autisme, Aspergers syndrom, ADHD/ADD, Tourette, OCD (tvangstanker og –handlinger), angst, depression, selvskade, spiseforstyrrelser, stress, skolevægring, afhængighed, sanseforstyrrelser, søvnproblemer, kravafvisning (PDA).
• Hvis I ønsker mere viden:• Nyhedsbrev på www.molis.dk ( Kontakt & praktisk Nyhedsbrev)
• Instagram: molis.dk
• Facebook: Molis
www.molis.dk
PROGRAM• 10.00-10.15: Velkomst & introduktionsrunde
• 10.15-10.45: Søvnens funktioner
• 10.45-10.55: Pause
• 10.55-11.45: Søvnens betydning
• 11.45-11.55: Pause
• 11.55-12.40: Udfordringer ved autisme og søvn
• 12.40-13.30: Frokost
• 13.30-14.10: Opklaring + motivation ift. at arbejde med søvn
• 14.10-14.20: Pause
• 14.20-15.00: Konkrete metoder + øvelser
• 15.00-15.10: Pause
• 15.10-15.50: Konkrete metoder + øvelser fortsat
• 15.50-16.00: Spørgsmål og afrunding
www.molis.dk
OM I DAG
• I får slides og materialer ved at gå ind på:
www.molis.dk/godsoevn
• ”Hemmelig” adresse, fjernes igen om 2 uger
• Der er link til evaluering af oplægget – vi værdsætter feedback
• Litteraturliste er bagerst
• Lad venligst den farvede mappe blive, tak
www.molis.dk
INTRODUKTIONSRUNDE• Er du pårørende eller fagperson?
www.molis.dk
HVORFOR DETTE KURSUS?
• Op mod 86 % af alle med autisme har søvnproblemer
• Søvnen er det vigtigste for os ift. udvikling og trivsel
www.molis.dk
VIDEN OM SØVN
www.molis.dk
HVAD VED VI OM SØVN
• Søvn er en betinget vane
• Man kan træne sig til at sove
• Det tager ca. 2 måneder at etablere ny søvnrutine
• Søvn er en kunst, man skal lære i barndommen:
• Fast rutine hver aften
• Fast sengetid
Kilde: Stanford Research Institute
www.molis.dk
BETINGNING
www.molis.dk
HVAD VED VI OM SØVN
• Søvn er en betinget vane
• Man kan træne sig til at sove
• Det tager ca. 2 måneder at etablere ny søvnrutine
• Søvn er en kunst, man skal lære i barndommen:
• Fast rutine hver aften
• Fast sengetid
Kilde: Stanford Research Institute
www.molis.dk
HVAD STYRER SØVNEN
• Den suprakiasmatiske kerne – det indre ur
• Signalstoffer
• Lys/mørke
• Sociale begivenheder/rutiner
• Hjernen
www.molis.dk
CORTEX
DET
LIMBISKE
SYSTEM
HJERNENS NEUROBIOLOGI
www.molis.dk
DET LIMBISKE SYSTEM
Hypothalamus:
Hjernens termostat
Hypofysen:
Center for hormonproduktion
Amygdala:
Alarm 112
Hippocampus:
Følelseshukommelse og neurogenese
Hypothalamus
Amygdala
Hypofysen
Hippocampus
Thalamus
Cortex
www.molis.dk
FRONTALLAPPERNE
Guider adfærd:
• Huske og vurdere
• Strukturere og prioritere
• Konsekvensberegne og planlægge
• Impulshæmme og behovsudsætte
• Kende os selv
• Mentalisere
Frontallapperne
www.molis.dk
NEUROBIOLOGIEN BAG SØVN• Suprakiasmatisk kerne i
hypothalamus
• Aktiverende signalstoffer• Dopamin
• Serotonin
• Sederende signalstoffer• GABA
• Øget søvnbehov:• Adenosin
• Melatonin
Cortex
Suprakiasmatisk
kerne
Hypothalamus
Koglekirtlen
Optiske
krydsning
www.molis.dk
SØVNENS STADIER
• Stadium 1 og 2: Overfladisk søvn
• udgør ca. 5 % og 45 %
• Stadium 3 og 4: Dyb søvn
• udgør i alt ca. 25 %
• REM-søvn (Rapid-Eye-Movement)
• udgør i alt ca. 25 %
• 4-6 cyklusser i løbet af natten
www.molis.dk
DEN GODE SØVNLÆNGDE:
• Søvnlængde:
• Børn på 3-12 mdr. bør sove 11-16 timer i døgnet.
• Børn på 1-3 år bør sove 12-13 timer i døgnet.
• Børn på 3-5 år bør sove 11-12 timer i døgnet.
• Børn på 5-10 år bør sove 10-11 timer i døgnet.
• Børn på 7-12 år bør sove 9-10 timer i døgnet.
• Unge på 13-21 år bør sove 8-10 timer i døgnet.
• Voksne over 21 år bør sove 7-9 timer i døgnet.
God døgnrytme: Søvnen ligger fra kl. 22.00 til kl. 05.00 (flest timer mellem 22 og 02)
www.molis.dk
SØVNFORSTYRRELSE
Definition:
• Søvnen er darlig min. 3 nætter om ugen
• Det tager over 30 min. at falde i søvn
• Mere end 5 opvågninger om natten
• Natlige opvagninger varer mere end 30 min.
www.molis.dk
SØVNPROBLEMER
• For lidt søvn (insomnia)
• For meget søvn (hypersomnia)
• Dyssomnier (sygdomme)
• Søvnapnø
• Natlig benbevægelse
• Narkolepsi og kataplexi
• Døgnrytmeforstyrrelser
• Parasomnier(ledsagefænomener)
• Søvngængeri
• Søvnrædsel
• Tale i søvne
• Skære tænder
• Spise i søvne
• Mareridt
• Natlig vandladning
• REM-søvnbevægelser
www.molis.dk
SØVN & DEPRESSION
• Mindre dyb søvn
• Øget overfladisk og REM-søvn
• Temperaturregulering ude af drift
• For meget eller for lidt søvn
Vinterdepression:
• 3 % af danskere
• 75 % kureres med lysterapi
• Helst dagslys 2-4 timer pr. dag
www.molis.dk
SØVN & STRESS
Søvn-problemer
Stress
www.molis.dk
DRØMME
• Alle drømmer
• Vi drømmer i ca. et par timer hver nat
• Vi drømmer mest i REM-søvnen
• Vi kan som hovedregel ikke bevæge os under REM-søvnen
• Når vi drømmer, er der øget aktivitet i ”følelsescentrene” i hjernen
• Vi har flere fjendtlige end venlige drømme
• De fleste af os husker brudstykker/afslutningen af en drøm
• Ofte husker vi ikke drømmene, hvis vi ikke gør noget aktivt
• Du kan optræne dig selv til at fastholde drømme
www.molis.dk
NYESTE VIDEN OM DRØMME
• Drømmene er et resultat af aktivering af cortex
• Frontallapperne slås fra: Uden styring bliver de splittede,
ulogiske, bizarre
• REM-søvn har ikke så stor betydning på vores velbefindende
• Drømme er ikke udtryk for et skjult behov/ønske
• Drømme omhandler det, vi har oplevet, og kan
sammenlignes med dagdrømmeri
www.molis.dk
REFLEKSION
• Hvad er de tre vigtigste og/eller mest interessante ting at vide
om søvn?
www.molis.dk
HVORFOR ER SØVNEN SÅ
VIGTIG?
Søvnens funktioner
www.molis.dk
FOR LIDT/DÅRLIG SØVN BETYDER:
Overaktiv amygdala:
• Du tager ting personligt
• Du bliver mere irritabel
• Du har svært ved at føle dig tilfreds og glad
• Lavt selvværd
www.molis.dk
FOR LIDT/DÅRLIG SØVN BETYDER:
Forringet kognitiv evne og nedsatte eksekutive funktioner:
• Du har svært ved at tage beslutninger
• Du bliver glemsom
• Du er længere tid om at gennemføre opgaver
• Du bliver initiativløs og udskyder ting
• Du laver fejl og overser fejl
• Du har sværere ved at lære nye ting og udvikle dig
www.molis.dk
FOR LIDT/DÅRLIG SØVN BETYDER:
Stress:
• Du bliver nemmere stresset (forhøjet kortisol-niveau, giftig
stress)
• Du får nemmere angst og depression
• Du får flere tendenser til selvskade og tvangsadfærd
www.molis.dk
FOR LIDT/DÅRLIG SØVN BETYDER:
Forringet fysiologi/krop
• Du får nedsat immunforsvar og bliver oftere syg
• Din krop ældes hurtigere
• Du bliver træt og døsig
www.molis.dk
FOR LIDT/DÅRLIG SØVN BETYDER:
Særligt ved autisme:
• Det sociale samspil og kommunikationen bliver sværere
• Øget rigiditet
• Øget sansefølsomhed
• Mentalisering/at tage en andens perspektiv bliver sværere
• Større forekomst af udadreagerende adfærd eller indadreagerendeadfærd
• Flere nedsmeltninger
• Sprogforsinkelse
www.molis.dk
KORT SAGT:
Du har brug for god søvn for at
kunne udvikle dig og være i trivsel
Alt hænger sammen – søvnen er det bedste sted at starte…
www.molis.dk
REFLEKSION
• Hvad synes du, er de tre mest uheldige konsekvenser ved
dårlig eller for lidt søvn?
www.molis.dk
GOD SØVN
• Renser kroppen og hjernen for affaldsstoffer
• Genopbygger kroppens væv (væksthormon)
• Opbygger hjernen – gør dig klogere
• Gør signalstofferne klar til dagen – giver sund signalstofbalance
• Regulerer appetitten – så du ikke bliver overvægtig
• Holder humøret oppe
• Opbygger selvværdet
www.molis.dk
NÅR DU ER UDHVILET, ER DU:
• Glad og tilfreds
• Frisk og veloplagt
• Rummelig, initiativrig og har overskud
• Løsningsorienteret og fleksibel
• Klog og har forbedret præstationsevne
• Rolig og velovervejet
• Selvsikker
www.molis.dk
REFLEKSION
• Hvad synes du, er de tre vigtigste fordele at opnå ved god
søvn?
www.molis.dk
UDFORDRINGER VED SØVN OG AUTISME
Fysiologisk
• Mave-tarm problemer
• Rastløshed
• Temperatur-regulering
• Vandladning
• Sansefølsomhed
Medicinske bivirkninger
• Opstød
• Forstoppelse
• Sult
• Uro/rastløshed
• Træthed (konstant)
• Kvalme
www.molis.dk
UDFORDRINGER VED SØVN OG AUTISME
Adfærdsmæssige faktorer
• Har ikke lært at falde i søvn (man kan træne sig til det – folde hænder)
• Overforbrug af skærm og sociale medier
• Rigiditet ift. vaner og rutiner
• Ensidige spisevaner
• Behov for stillestund om aftenen
www.molis.dk
UDFORDRINGER VED SØVN OG AUTISME
• De eksekutive funktioner• Nedsat tidsfornemmelse
• Skift er svært
• Følelsesregulering
• Planlægning
• Initiere handling
• Svært at give slip (Den lille død)
• Strategifattigdom
• Tankemylder (bekymringer – overaktiv amygdala) og frygt for mareridt
• Forestillingsevne og sammenhængsforståelse
• Svært at mærke kroppen/træthed (dysconnectivity)
www.molis.dk
FRONTALLAPPERNE
Guider adfærd:
• Huske og vurdere
• Strukturere og prioritere
• Konsekvensberegne og planlægge
• Impulshæmme og behovsudsætte
Den sociale hjerne:
• Kende os selv
• Mentalisere
Frontallapperne
Biologisk alder Modning
6 4
9 6
12 8
15 10
18 12
21 14
24 16
27 18
www.molis.dk
DE EKSEKUTIVE FUNKTIONER Frontallapperne
AKTIVERING
Organisere
Prioritere
Komme i gang
FOKUS
Tune ind
Fastholde fokus
Skifte opmærksomhed
INDSATS
Regulere alarmberedskab
Fastholde indsats
Justere bearbejdnings-
hastighed
FØLELSER
Håndtere frustrationer
Regulere følelser
Berolige sig selv
HUKOMMELSE
Bearbejde information
Fastholde information
Genkalde og overføre erfaring
HANDLING
Overvåge og regulere ens handlinger
www.molis.dk
UDFORDRINGER VED SØVN OG AUTISME
• De eksekutive funktioner• Nedsat tidsfornemmelse
• Skift er svært
• Følelsesregulering
• Planlægning
• Initiere handling
• Svært at give slip (Den lille død)
• Strategifattigdom
• Tankemylder (bekymringer – overaktiv amygdala) og frygt for mareridt
• Forestillingsevne og sammenhængsforståelse
• Svært at mærke kroppen/træthed (dysconnectivity)
www.molis.dk
DET LIMBISKE SYSTEM
Hypothalamus:
Hjernens termostat
Hypofysen:
Center for hormonproduktion
Amygdala:
Alarm 112
Hippocampus:
Følelseshukommelse og neurogenese
Hypothalamus
Amygdala
Hypofysen
Hippocampus
Thalamus
Cortex
www.molis.dk
UDFORDRINGER VED SØVN OG AUTISME
• De eksekutive funktioner• Nedsat tidsfornemmelse
• Skift er svært
• Følelsesregulering
• Planlægning
• Initiere handling
• Svært at give slip (Den lille død)
• Strategifattigdom
• Tankemylder (bekymringer – overaktiv amygdala) og frygt for mareridt
• Forestillingsevne og sammenhængsforståelse
• Svært at mærke kroppen/træthed (dysconnectivity)
www.molis.dk
CORTEX
DET
LIMBISKE
SYSTEM
HJERNENS NEUROBIOLOGI
Øøøv jeg sidder jo
lige og spiller.
Jeg gider ikke!
SUR
IRRITERET
Nu skal du slukke for
din iPad og gå i seng
ANSPÆNDT
www.molis.dk
DEN ANDERLEDES FORBUNDETHED
Jeg læste bog i
går, så måske
skal jeg vælge
lydbog, men…
Er du træt?
Vil du læse en bog eller høre lydbog, inden du skal sove
Jeg er
ikke træt
Færre forbindelser - hypoconnectivity
www.molis.dk
DEN ANDERLEDES FORBUNDETHED
Nu skal vi læse godnathistorien
om..
Flere forbindelser - hyperconnectivity
Tik tak tik tak…
www.molis.dk
Dilemmaet er, at når man har autisme,
så er det bagateller
– små detaljer i hverdagen –
som støder til kortisol-niveauet.
Folde arme øvelse
www.molis.dk
HJERNEN & STRESS – kortisolramt hjernevæv
Frontallapperne
og hippocampus
Giftig stress
Normal Typisk neuron – mange forbindelser
Skadet neuron – færre forbindelser
www.molis.dk
UDFORDRINGER VED SØVN OG AUTISME
• Komorbiditet• Angst
• Stress
• Depression
• Epilepsi
• Selvskade
• Anderledes døgnrytme (suprakiasmatiske kerne):• B-mennesker har et indre døgn på 25-27 timer.
• A-mennesker har et indre døgn på omkring 23 timer.
www.molis.dk
REDSKABER &
STRATEGIER TIL DEN
GODE SØVNAt have en værktøjskasse
www.molis.dk
BYGGE NYE STRATEGIER OG FÅ NYE VANER
Myelinisere nye vaner: 21–66 dage
www.molis.dk
ZONEN FOR NÆRMESTE UDVIKLINGZonen for nærmeste udvikling
www.molis.dk
INDLÆRINGSTRAPPEN
www.molis.dk
GOD SØVNHYGIEJNE
Motivation Opklaring Strategier HandlingFølelse
af mestring
www.molis.dk
Det er nemmere at handle sig
til en følelse, end det er at føle
sig til en handling.Jerome Bruner
www.molis.dk
MOTIVATION & OPKLARING
• Motivation: Viden om søvn og hjernens funktion
• Opklaring: Stressfaktorer ved søvn
Motivation Opklaring Strategier HandlingFølelse
af mestring
www.molis.dk
OPKLARING
www.molis.dk
DERNÆST FARVELÆG
STRESSFAKTORERNE EFTER TAL
• 7-10: Meget vigtigt at få ændret (RØD)
• 4-6: Skal ændres i det omfang, det er muligt (GUL)
• 0-3: Ok (GRØN)
www.molis.dk
OPGAVE:
• Begynd at udfylde skemaet ”Stressfaktorer i forbindelse med
søvn” med tanke på den person, I kender, der har
søvnproblemer.
www.molis.dk
www.molis.dk
MOTIVATION
• Belønningsskemaer
www.molis.dk
1 stjerne udløses når:
• Alle skærme slukkes kl. 19.00
3 stjerner udløser:
• Mor læser en historie
15 stjerner udløser stjernebelønning:
• En tur i Tivoli
BELØNNINGSSKEMA
www.molis.dk
BELØNNINGSSKEMA
www.molis.dk
TING DER MOTIVERER
www.molis.dk
HUSKELISTE TIL AT LAVE
BELØNNINGSSKEMA• Brug skemaet ”stressfaktorer i forbindelse med søvn” til at opklare hvad der er
svært.
• Udvælg sammen med barnet én ting, der skal arbejdes med af gangen.
• Målet skal være målbart: F.eks. ”Jeg skal slukke alle skærme kl. 19” i stedet for
”Jeg skal have en god nats søvn”.
• Målet skal være realistisk og der skal være stor chance for succes.
• Brug ”Ting der motiverer”-skemaet til at finde en motiverende belønning.
• Det skal være helt klart, hvornår belønningen udløses: F.eks. ”Jeg får en stjerne,
når jeg har slukket alle skærme kl. 19. Tre stjerne udløser, at mor læser en
historie i tidsrummet 16-21 en valgfri dag”.
• Sig til barnet, at belønningsskemaet gælder, indtil barnet har nået et mål, og at
man derefter kan øve sig på en ny ting via et nyt belønningsskema.
www.molis.dk
• Sæt jer sammen to og to og lav et eksempel på et
belønningsskema med tanke på en person, en af jer kender.
OPGAVE
www.molis.dk
MOTIVATION – SOCIALE HISTORIER
www.molis.dk
MOTIVATION – SOCIALE HISTORIER
www.molis.dk
MOTIVATION – SOCIALE HISTORIER
www.molis.dk
MOTIVATION
Sociale historier bør indeholde:
Beskrivende sætninger: Grundlæggende information om hvor, hvem, hvad (det ydre)
Perspektiverende sætninger: Formidler en eller flere af personenstanker og følelser og konsekvenser af handlinger (det indre)
Dirigerende sætninger: Hvad der forventes af barnet i den specifikkesociale situation (jeg vil forsøge, jeg kan prøve)
(Selv)kontrollerende sætninger: Støtter barnet i at fastholdeadfærdsændringen
www.molis.dk
KONTRAKT
Emil slukker for alle skærme kl. 20.00 og resten af aftenen efter aftale med mor, far og Freja Klein.
________________________ ________________________
Dato Navn Dato Navn
________________________________________________
Dato Navn Dato Navn
www.molis.dk
VISUALISERING
• JEG BLIVER NEMT KED AF DET
• JEG KAN IKKE FØLGE MED HENNE I
SKOLEN
• JEG FÅR NEMT HOVEDPINE
• JEG ER MERE GLAD
• JEG ER EN BEDRE VEN
• JEG GABER IKKE HELE TIDEN
• MINE ØJNE KLØR IKKE
www.molis.dk
GOD SØVNHYGIEJNE – GODE RUTINER
• Hav en fast aftenrutine hver aften
• Gør din aftenrutine visuel
• Lav aftenrutinen sammen med dit barn
• Gå i seng på et bestemt tidspunkt
• En forskudt døgnrytme bør reguleres gradvist
• Stå op på et bestemt tidspunkt
• Vælg beroligende aktiviteter før sengetid
• F.eks. at smøre madpakke, lægge tøj frem til næste dag, tage
bad/fodbad, eller læse en bog
www.molis.dk
VISUELLE AFTEN-SKEMAER
www.molis.dk
EKSEMPEL PÅ AFTENRUTINE
Vaske ansigtet
Børste tænder
Børste håret
TegneLæse
en bogGå i seng
www.molis.dk
Tage et bad
Tage nattøj på
Drikke godnat-te
Tage soveplaster på
Børste tænder
Lytte til stille musik
Lægge puslespil
Gå i seng
www.molis.dk
www.molis.dk
GOD SØVNHYGIEJNE
• Vær hverken sulten eller overmæt, når du går i seng
• Godnatte/kamillete
• Tryptofanholdige madvarer: Banan, mælk, kød, æg, kiwi, blommer og ananas
• Nedsæt væske-indtag om aftenen
• Hav en lille lampe tændt på badeværelset og i gangen hele natten
• Stå op hvis du ikke kan sove (efter 30 min.)
• Hav en plan for, hvad du vil gøre, når du står op
• Gentag så ofte som nødvendigt
www.molis.dk
FÅ RO PÅ TANKERNE
• Lyt til musik, naturlyde eller ”white noise”• Apps: Søg på ”white noise”
• Lyt til afspænding / meditation• Yotube:
• Søg på ”Afspænding” og ”Mindfulness”
• Brian Lagoni: Tankestop mod søvnproblemer og søvnløshed (til ældre børn/voksne)
• Martin Advaith Kirkevang: Sov godt uden søvnproblemer (til mindre børn)
• Lav din egen lydfil
• Læs en bog• Evt. indtal den, så den er ensartet
• ”Kaninen der så gerne ville sove”
www.molis.dk
FÅ RO PÅ TANKERNE
• Lav vejrtrækningsøvelser
• 4x4
• Hånden på maven
• Mindfulness
• Bamse-øvelsen
• Hav dit eget huskekort
www.molis.dk
FÅ RO PÅ TANKERNE
• Tænk på / tal om, hvad du er taknemlig for
• Find 3 ting
• Skriv det ned, hvis du er alene
• Tal om det, hvis du er sammen med andre
• Skriv dine bekymringer ned og put dem i ”Bekymringskrukken”
• Hav en ”Pyt med det” knap ved sengen
www.molis.dk
SKAB TRYGHED & RO
• Hav et trygheds-objekt ved sengen• Bamse
• Legofigur
• Tangle
• Hav et billede/plakat ved sengen• Fx huskesætning
• Billede af mor og far
• Hav et glas vand ved sengen
• Hav en lille klokke/babyalarm ved sengen
• Hav en plan for, hvad der skal ske,
hvis barnet vågner om natten.
www.molis.dk
SKAB TRYGHED & RO
• Døren på klem/døren lukket
• Brug børnegitter hvis kæledyr
• Lavendelolie/-duft
• Massage/nus
• Hovedbundsmassage-paraply
• Bold
• Drømmefanger
www.molis.dk
INDRETNING AF SOVEVÆRELSET
• Ny indretning = ny start
• Placer sengen så døren kan ses
• Beskyttende sengegavl/sengesider
• Sengetøj• Stof: satin/silke, bomuld, egyptisk bomuld, jersey
• Farve: ensfarvet/mønstret/særinteresse
• Undgå krøllet/beskidt lagen
• Ryst dynen før sengetid
www.molis.dk
INDRETNING AF SOVEVÆRELSET
• Seng ved siden af mor og far
• Hæv hovedenden af sengen
• Lav sengen til et ”telt”/hule
• Myggenet
www.molis.dk
INDRETNING AF SOVEVÆRELSET
• Belysning• Dalen lampe
• Undgå rodet værelse• Skjul legetøjet (lukkede skabe, kasser osv.)
• Overvej fast oprydningsrutine hver aften
• Stille og mørkt• Mørklægningsgardiner
• Ingen kæledyr i soveværelset
• Køligt (16-21 grader)• Overvej aircondition
www.molis.dk
HJÆLPEREDSKABER
• Søvnbriller
• Kædedyne/kugledyne
• Bad/fodbad
• Sovemaske
• Nemurieru
www.molis.dk
HJÆLPEREDSKABER
• Dreampad
• Beroligende lys• Selvlysende stjerner i loftet
• Lavalampe
• Skildpadde-lampe
• Software: f.lux (gratis) / Night shift
• Ørepropper
• Bose Noise Cancelling headphones
• Fitbit ur
www.molis.dk
UNDGÅ STIMULANSER
Undgå:
• Træning 4 timer før sengetid
• Koffein (cola, kaffe og sort te) 5-7 timer før sengetid
• Alkohol 4 timer før sengetid
• Nikotin
• Elektronik i sovemiljøet
• Lys og skærm 1 time før sengetid
• At bruge sengen til andet end søvn
www.molis.dk
AT KOMME OP OM MORGENEN
• Alarm: med lyd, lys, bevægelse, vibration?
• To alarmer: én 1 time før (medicin) og én til opvågning
• Undgå at bruge snooze-knappen
• Få lys straks (mellem 5.00-8.00)
• Lysterapilampe
• Valkee
www.molis.dk
AT KOMME OP OM MORGENEN
• Hav en fast morgenrutine
• Gør morgenrutinen visuel
• Lav morgenrutinen sammen med barnet
• Hav god tid om morgenen
• Brug evt. morgenen som stillestund
• Hav morgenmaden og tøjet parat
• Kom hurtigt ud af nattøjet og i tøjet om morgenen (betingning)
www.molis.dk
VISUEL MORGENRUTINE
www.molis.dk
GOD SØVNHYGIEJNE OM DAGEN
• Sørg for at få dagslys, motion og frisk luft hver dag• Min. 30 minutters motion dagligt
• Spis madvarer, der støtter op om melatonin-produktionen:• Bananer, yoghurt, mandler, mørk chokolade (tryptofan)
• Varieret kost (grøntsager, frugt, fuldkornsprodukter)
• Grøn te (glutamin GABA)
• Undgå stimulerende mad til aftensmad (tyramin) • Bacon, ost, aubergine, skinke, kartofler, sukker, pølser, spinat og tomater
• Undgå at sove om dagen / undgå powernaps
• Snak om bekymringer og planer om eftermiddagen i stedet for om aftenen. Skriv evt. dine bekymringer ned og put dem i ”Bekymringskrukken”
www.molis.dk
GOD SØVNHYGIEJNE OM DAGEN
• Kræver at vi er opmærksomme på stressfaktorer i løbet af
dagen, som kan påvirke aftenen/natten.
www.molis.dk
STRESSFAKTORERDer er to typer stressfaktorer:
Grundlæggende
(stabile)
Situationsbestemte
(variable)
www.molis.dk
GRUNDLÆGGENDE STRESSFAKTORER
Stre
ssniv
eau
Advarselstegn
Sårbarhed
• Søvnproblemer
• Økonomi
• Seksuelle frustrationer
• Skole/Uddannelse/Job
• Har ikke styr på min dag
• Problemer med kommunen
• Kæreste/partnere
• Familie/forældre/aflastning
• Søskende
• Sygdomme
• Udseende
• Rod/snavs
• Folk forstår mig ikke
• Ensomhed
• Uoverskuelige arbejdsopgaver
• Lektier/eksamen
• Spisning
• Eksistentielle overvejelser
Øjebliksbillede
Søvnproblemer
Forældre
Skole
www.molis.dk
SITUATIONSBESTEMTE STRESSFAKTORER
Stre
ssniv
eau
Advarselstegn
Sårbarhed
Øjebliksbillede
Sover over sig
Søvnproblemer
Skole
Forældre
• Folk siger noget, som jeg ikke forstår
• Hovedpine, tandpine
• Larm, smaskelyde, lys, berøring, lugte
• Akutte problemer
• Afvisninger af klassekammerater
• Pludselige forandringer
• Skænderier med partner eller forældre
• Problemer med venner
• Arbejdsopgaver
• Vejret
• Manglende kontrol
• Mad
• Uretfærdighed og skuffelser
• Højtider, ferier og fester
• Transportproblemer
www.molis.dk
ADVARSELSTEGN
Stre
ssniv
eau
Advarselstegn
Sårbarhed
Øjebliksbillede
Sover over sig
Søvnproblemer
Skole
Forældre
• Trækker sig
• Aggressiv
• Bekymring
• Utryghed
• Træthed
• Støjfølsomhed
• Lysfølsomhed
• Forstyrret søvn
• Hurtigere irritabel
• Pessimistisk
• Ugidelig/doven
• Forværrede tics
• Rastløshed
• Ked af det
• Modløshed
• Manglende overskud til:
• Skole/job
• Venner
• Familie
Tab af færdigheder:
• Hygiejne
• Sprog
• Nærvær
• Koncentration
• Hukommelse
• Social omgang
• Skolefærdigheder
• Lyst til at spise
• Miste appetit
Advarselstegn
www.molis.dk
KAOSTEGN
Stre
ssniv
eau
Kaostegn
Øjebliksbillede
Sover over sig
Kaostegn:
• Depression / lavt selvværd
• Apati – handlingslammelse
• Angst
• Fobier
• Psykoser
• Selvmordstanker/-forsøg
• Selvskadende adfærd
• Udadreagerende adfærd
• Tvangstanker/-handlinger
• Ritualer
• Mannerismer
• Spiseforstyrrelse
• Søvnproblemer (for meget)
• Søvnproblemer (for lidt)
Søvnproblemer
Skole
Forældre
Bussen er forsinket
www.molis.dk
HVAD GØR MAN SÅ?
Stre
ssniv
eau
Advarselstegn
Kaostegn
Øjebliksbillede
• Få hjælp fra andre
• Fjern stressfaktorer
• Tilpas krav
• Tydelighed
• Struktur
• Samvær med ligestillede
• Evt. kognitiv terapi
• Evt. medicinsk behandling
Sover over sig
Søvnproblemer
Skole
Forældre
Bussen er forsinket
www.molis.dk
UNDER LINJEN IGEN
Stre
ssniv
eau
Advarselstegn
Kaostegn
Øjebliksbillede
Søvnproblemer
Skole
Forældre
Sover over sig
Bussen er forsinket
www.molis.dk
www.molis.dk
www.molis.dk
SPROGBRUG
Tænk over hvordan du taler om søvn:
• At hjernen ikke registrerer ordet ”ikke”
• Brug ord som du gerne vil have, at hjernen registrerer: Rolig,
afslappet, ligge i seng, sove
• Sørg for at give information om, hvad barnet skal i stedet for,
hvad det ikke skal (pga. strategifattigdom)
• Tal om søvnproblemer som færdigheder, der endnu ikke er lært
www.molis.dk
KOSTTILSKUD
• Magnesium
• Fiskeolie (Omega-3)
• Baldrian
• Tryptofan
www.molis.dk
REDSKABER TIL DEN GODE SØVN
www.molis.dk
VEDVARENDE SØVNPROBLEMER
• Opsøg professionel hjælp
• Melatonin (Eventuelle bivirkninger ved længere tids brug er
sparsomt belyste)
• Sovemedicin (korte perioder – risiko for tolerans)
• Egen læge kan henvise til søvnambulatorium, når alt andet er
forsøgt
www.molis.dk
HUSK…
• I nogle perioder er søvnen bare lidt svær.
• Hvis du vedholder de gode søvnrutiner, så skal den gode søvn
nok komme igen.
• Nogle rutiner virker i en periode, og så skal der nye tiltag til.
www.molis.dk
REFLEKSION
• Hvad har gjort særligt indtryk på jer i dag?
• Er der nogle af redskaberne, I vil benytte fremover?
• Spørgsmål?
www.molis.dk
WWW.MOLIS.DK/GODSOEVN
• Slides fra dette oplæg
• Stressfaktorer i forbindelse med søvn
• Arbejdspapir om søvn
• Redskaber til den gode søvn
• Bamse mindfulness
• Skema med ting der motiverer
• Stress-sårbarhedsmodel
• Vejrtrækningskort
• Isbjerget
• Søvnskema
www.molis.dk
MERE VIDEN
• Psykiatrifonden.dk
• Sundhed.dk
• Netdoktor.dk
• Fagbøger:• ’Søvn’ af Jes Gerlach
• ’Børn kan’ af Ben Furman
• ’Sov dig til en bedre hjerne’ af Anette Prehn
• ’Hjernesmarte børn’ af Anette Prehn
• ’Ungdomssøvn’ af Bjørn Bjovatn
www.molis.dk
Tak for i DAG – OG
SOV GODT
Louise Isager // Psykolog // [email protected] // 42 94 17 59
