EJERCICIOS PARA EL MEJORAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA

1. LA RESISTENCIA AERÓBICAEs la capacidad de realizar una actividad o un esfuerzo durante un tiempo prolongado a una intensidad media o baja, gracias a nuestra capacidad para captar y utilizar el oxígeno del aire como fuente de energía para nuestros músculos. Se sugiere realizar dos entrenamientos semanales de al menos 30' cada uno durante tres meses nos aseguran una mejora observable y relativamente permanente de nuestra resistencia aeróbica. Si no alcanzas los 30' de carrera continua propuestos, a continuación proponemos un programa muy básico de un mes (dos días de entrenamiento por semana) para alcanzar los 30' de carrera continua:

2. FUERZA ABDOMINALTener unos abdominales sanos y en forma es fundamental para una buena salud de la espalda.

Primera fase: Posición inicial túmbate en el suelo, Extiende tus brazos a lo largo del cuerpo y mantén las rodillas flexionadas. Segunda fase: De la misma posición inicial, Levanta la cabeza y los hombros del suelo todo lo que puedas, con suavidad, desliza las manos en dirección a los pies, Mantén la posición durante cinco segundos y relájate, Repite varias veces hasta que sientas una ligera fatiga.Tercera fase: Desde la misma posición inicial, Levanta la espalda del suelo, elevando la espalda poco a poco, con suavidad, mantén los brazos extendidos hacia adelante y paralelos al suelo. Mantén la posición cinco segundos y relájate, Repite varias veces hasta que sientas una ligera fatiga.

3. ESTIRAMIENTO LUMBAR

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Los estiramientos de la zona lumbar ayudan a relajar la zona de más tensión acumulada a lo largo del día.

* Elevación de la pelvisTumbado sobre una colchoneta mirando hacia arriba, flexiona las piernas, con la parte baja de la espalda descansando contra el suelo y los brazos cruzados en el pecho.Elevamos la cadera manteniendo la espalda pegada al suelo.Haciendo presión hacia abajo con los pies elevamos las caderas unos dos centímetros.Mantén cinco segundos y volvemos a la posición inicial; repite cinco veces.

*Estiramientos en sueloTúmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y con la parte baja de la espalda descansando contra el suelo, Levanta una rodilla y llévala al pecho y aprieta con suavidad. Mantén la posición cinco segundos. Relájate, Vuelve a la posición inicial y repítelo con la otra pierna, Después, levanta las dos rodillas y llévalas al pecho, entrelazando las manos por debajo de las piernas y aprieta con suavidad durante cinco segundos. Vuelve al posición inicial y repite cinco veces.

ESTIRAMIENTOSDeben realizarse a diario y correctamente ejercicios de estiramiento, para su realización debemos seguir las siguientes pautas:*Concentrarnos en la postura y el músculo a estirar. *Realizar los estiramientos de forma progresiva, notando la tensión pero sin llegar al dolor.*Mantener el estiramiento al menos 30''. *Realizar respiraciones abdominales e intentar relajar el músculo estirado.

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Aunque existen diversos ejercicios de estiramiento para cada músculo, de momento nos vamos a centrar en los músculos principales y los ejercicios más típicos: Cuádriceps (1), Isquiotibiales (2), Gemelos (3), Tríceps (4), Pectorales (5), Deltoides (6), Cervicales (7), Lumbares (8) y Glúteos (9).

Se sugiere realizar : a) Estiramientos para todas

las mañanas (4 minutos). b) Estiramientos para todas las noches (3 minutos).c. Rutina de

estiramientos diarios (8 minutos)

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