TRÉ NINK - KOSMAS.cz · 2016. 8. 2. · ＊2 FAB testy hodnotí fungování prefrontálního kortexu tím, že testují schopnosti komunikovat a kontrolovat své chování. ＊2

TRÉ NINKMOZKU

Rjúta Kawašima

Zlepšení za 60 dnů

Trenink mozku_001 az 003_Sestava 1 4/15/16 12:24 PM Stránka 3

7

Milí čtenáři,

když jsem začínal svou kariéru výzkumu mozku, dostal jsem nápad, o němž jsembyl přesvědčený, že mi pro mou práci přinese záplavy peněz z různých fondů.Rozhodl jsem se použít techniky zobrazování mozku k průzkumu toho, jak nejlépelze náš mozek stimulovat.

Po dvaceti letech tohoto výzkumu věřím, že jsem už nalezl odpověď. Nejlepším způsobem stimulace mozku je provádět prosté matematické výpočty,a to rychle, a taky číst knížky nahlas. Překvapuje vás to? Asi ano. Ale jak zjistíte na následujících stránkách, tyto dvě aktivity rozsvítí mozek jako panel v nějakémoperačním středisku.

Při dalším doprovodném výzkumu jsem zjistil, že obě aktivity mohou dokoncepomoci zachovávat si jasnou mysl a oddálit mentální důsledky stárnutí. Použiljsem tyto výsledky a vytvořil pracovní sešit pro zdravý mozek, který jsem nazvalTrénink mozku, a doufám, že takto přispěji k tomu, aby se zdravý mozek stal pronaši společnost jednou z priorit.

V roce 2003 vyšla kniha v Japonsku. Všechny udivilo, že se stala okamžitě hitem,jehož se nakonec prodaly miliony výtisků! Výsledkem také byla neustávajícízáplava milé pošty od lidí, kteří mi píší slova jako „vaše knížka mě naučilaprocvičovat si mozek každý den“ nebo „vaše terapie mi vylepšila paměť a dodalami víc energie“. To mě opravdu těší, protože považuji za úžasné, když někdodokáže svou prací pomáhat druhým.

A nyní vám s velkým potěšením nabízím novou, ještě vylepšenou verzi titulu, jež se dostane i ke čtenářům mimo Japonsko. Věřím, že knížka přinese velikýprospěch mnoha lidem po celém světě.

Nesmíme zapomínat, že stejně jako si cvičíme tělo, musíme pravidelně stimulovata procvičovat i mozek. Právě to je tajemství toho, jak si uchovat mladou mysl.Takže chcete-li zůstat mladí v srdci a bystří v myšlení, věnujte pár minut denněprotrénování svého mozku!

Upřímně váš prof. Rjúta Kawašima, MD

001-016.qxp:TrainYourBrain.qxd 29.4.2010 10:04 Stránka 7

8

Jak používat tuto knihu

Přečtěte si „Úvod“

Udělejte si „Předtréninkové zhodnoceníprefrontálního kortexu“ v příloze

Vyřešte 1 cvičební soubor (od začátku do konce) na den

Podoba našich matematických úloh

V úlohách se budou nahodile střídat úkoly sčítání,odečítání a násobení. Autor se snažil zachovat stejnouúroveň obtížnosti v celé knize. S tím, jak bude klesatdoba, kterou počítáním strávíte, sami zjistíte, že se vašepočetní schopnosti zlepšují.

Udělejte si „Zhodnocení prefrontálního kortexu“po 5 studijních dnech

Zapište si výsledky do tabulky s názvem „Tréninkový záznam mého mozku“ na konci knihy

Opakujte kroky 3 až 5


9

Úvod Rjúta KawašimaMD, Univerzita Tohoku

Proč byste si měli trénovat mozek?Tato pracovní kniha vám má pomociobnovit mládí mozku a rozvinout jehofungování na ještě vyšší úrovni.Jakmile překročíte dvacátý rok věku,mozkové funkce se podobně, jako slábne náš fyzický stav a svalová síla,zhoršují. Přesto tak jako si můžete udržet fyzickou sílu, když budete pravi-delně cvičit, zabráníte i zhoršovánímozkových schopností, pokud budetemozek denně nějak stimulovat.

Ve své neurologické laboratoři jsemvyvinul cvičení, obsažená v této knize,která aktivují co největší oblastimozku. Uvedená cvičení pro zdravýmozek zvyšují přísun kyslíku, krvea nejrůznějších aminokyselin do pre -frontálního kortexu, tedy přední částimozkové kůry. Výsledkem je pak vícneuronů a větší počet nervových spoje-ní, což je známka zdravého mozku.

Pro koho je tato kniha určena?• Pro dospělé s následujícími symptomy:

★ s narůstající zapomnětlivostí

★ s potížemi pamatovat si jména, pravopis slov nebo vyjadřovat myšlenku

• Pro dospělé, kteří si přejí procvičitnásledující schopnosti:

★ kreativitu

★ schopnosti paměti

★ komunikační schopnosti

★ zpomalování vlivu stárnu-

tí na mentální schopnosti

Jak udržíte mozek zdravý?Chcete-li si zachovat fyzické zdraví,musíte (1) pravidelně cvičit, (2) zdravějíst a (3) dobře spát. A podobně chcete-li udržet zdravý mozek, musíte(1) pravidelně mozek cvičit, (2) zdravějíst a (3) dobře spát. Jako dospělýčlověk jste za svůj způsob stravovánía spánek den za dnem odpovědní sami.Tato kniha je určena výlučně k tomu,aby vám pomohla zvyknout si také nakaždodenní procvičení mozku.

Prosté výpočty opravdu fungují!Když budete touto knihou listovat,možná si hned všimnete, že se skládájen z prostých početních úloh. Někteříz vás se můžou divit, proč by dospělýčlověk, jenž zapojuje svůj intelekt při práci i doma, měl potřebovattakové počítání na úrovni základníškoly. Při svém výzkumu jsem objevil, že jednoduché výpočty zapojují mozekúčinněji než jakákoli jiná aktivita.A také jsem zjistil, že nejlepší způsob,jak aktivovat co největší oblasti mozku,je řešit takové výpočty rychle. Protojsem vytvořil velmi snadné úlohy, které vám pomohou mozekprotrénovat.


Cvičení počtů a čtení nahlas je podlenejnovějších výzkumů mozku nejlepšímtréninkem

Můj nejnovější výzkum dokázal, že čtení nahlas,počítání jednoduchých rovnic a psaní aktivujímozek nejúčinněji.

Obrázky napravo vám ukazují zobrazenímozku zachycené speciálním zobrazovacímzařízením při různých aktivitách (viz prvnípoznámka na str. 16). Červená barva naobrázcích ukazuje zvýšení přítoku krve do danémozkové oblasti, žlutá barva znázorňuje přítokkrve do nejvíce zapojené části v mozku.

Podívejme se teď na obrázky označené písmeny B a C. Všimněte si, že při rychlémpočítání se objeví několik červených oblastív obou hemisférách neboli polovinách mozku.Obrázek B ukazuje, že v tuto chvíli aktivněpracuje vizuální oblast posteriorní, tedy zadníčásti mozku. Vedle ní jsou aktivně zapojené také části zvané inferiorní temporální gyrus(spodní závit spánkový), který rozpoznává tvary čísel; Wernickeho oblast, jež rozpoznávávýznam slov; angulární gyrus (závitobloukovitý), což je oblast, která počítá;a především prefrontální kortex (kůra mozkováv předním čelním laloku), což je oblast myšlenía učení. Pro srovnání obrázek C ukazuje mozek,když řešíte jednoduché počty pomalu. Pracujístejné oblasti mozku, ale aktivní oblasti jsoumenší. Řešení složitějších výpočtů překvapivěani nezapojuje velkou část prefrontálníhokortexu (viz obrázek D).

Když přemýšlíte nebo se díváte na televizi (viz obrázky A a E), většina částí mozku sotvareaguje. Tyto obrázky tedy ukazují, že rychléřešení jednoduchých počtů je nejúčinnějšízpůsob, jak zapojit co největší část mozku.

10

Když přemýšlíte

Takto vypadá váš mozek, když jste hluboce zamyšleni.Všimněte si maličké aktivní části v levé hemisféřev prefrontálním kortexu (viz druhá poznámka na str. 16).

Když se díváte na televizi

Takto se zapojí váš mozek, kdyžse díváte na televizi. Jediné ak tiv -ní části v obou hemisférách jsou okcipitální (týlní) lalok, kte rý má na starosti vizuální podněty,a temporální (spánkový) lalok,jenž ovládá to, co slyšíme (viz dru há poznámka na str. 16).

A

E

levá hemisféra pravá hemisféra

levá hemisféra pravá hemisféra

zadní přednípřední


11

Když řešíte jednoduchépočetní rovnice rychle

Takto vypadá váš mozek, kdyžrychle řešíte jednoduchévýpočty, jaké jsou obsaženyi v této knize. Jak sami vidíte,aktivně pracuje mnoho různýchčástí v obou hemisférách.Všimněte si, jak je aktivníprefrontální kortex.

Když píšete

Takto vypadá mozek, když něcopíšete. Povšimněte si značnéaktivity v prefrontálním kortexuv obou hemisférách mozku.

Když řešíte jednoduchépočetní příklady pomalu

Toto je stav mozku, když řešítejednoduché početní úkony jakov této knize, ale pomalu. Vidíte,že mozek je mnohem aktivnější,když počítáte rychle.

Když si čtete potichu

Toto je mozek při tichém čtení.Aktivována je řada různýchoblastí v obou hemisféráchmozku.

Když řešíte složitépočetní úlohy

Takto vypadá mozek, když řešítesložité výpočty. Aktivovaná ječást prefrontálního kortexua část levé hemisféry. Všimnětesi, jak pravá hemisféra zůstáváneaktivní.

Když čtete nahlas

B

F

C

G

D

H

A takto vypadá mozek, kdyžněco čtete nahlas. Aktivníoblasti v obou hemisférách jsoumnohem větší než na obr. G.Výzkum také ukázal, že mozek jeještě aktivnější, když čteterychleji.

levá hemisféra pravá hemisféra levá hemisféra pravá hemisféra levá hemisféra pravá hemisféra

levá hemisféra pravá hemisféra levá hemisféra pravá hemisféra levá hemisféra pravá hemisféra


12

Cvičení mozku zlepšuje schopnostpamatování o dvacet procent

Můj výzkumný tým provedl test s žákyzákladní školy. Počítali jsme, kolik slov si dokážou zapamatovat za dvě minuty,a zjistili jsme, že v průměru si pamatují8,3 slova. Když jsme tento test provedlipoté, co jsme je nechali dělat dvou -minutové početní cvičení, průměrzapamatovaných slov vzrostl na 9,8.Výsledky našeho výzkumu ukázaly, že tato cvičení u dětí zlepšují schopnostpamatování o více než dvacet procent.

Početní cvičení bylo pro žáky jako taková rozcvička, která jim umožnilaodvést při zkoušce pamatování lepšívýkon.

Jednoduché počítání a čtení nahlaszmírňuje symptomy demence

Můj tým prováděl také experiment s dvanácti pacienty trpícími demencítypu Alzheimerovy choroby. Pacientůmjsme dali za úkol denně deset minut psát a nahlas číst a deset minut počítat,to měli dělat dva až pět dní v týdnu.Kognitivní funkce a rovněž funkceprefrontálního kortexu u pacientů, kteří se těchto cvičení neúčastnili, se během následujících šesti měsícůsledování zhoršovaly. Pacienti, kteří prováděli tato cvičení, se dalšímuzhoršování kognitivních funkcí ubránilia také se zlepšilo fungování jejichprefrontálního kortexu.

To je zcela mimořádný výsledek ve všech ohledech – jen zřídkakdy seu pacientů s demencí typu Alzheimerovychoroby podaří zpomalit nebo zmírnitzhoršování kognitivních funkcí.

Poče

t slo

v

Před tréninkem Po tréninku

12

10

8

6

4

2

0

30

25

20

15

10

5

0

FAB

skór

e

Před tréninkem O tři měsíce později O šest měsíců později

Před tréninkem O tři měsíce později O šest měsíců později

12

10

8

6

4

2

0

Změny ve fungování prefrontálního kortexu■

Účastníci s mírnými symptomy demence

Účastníci s mírnými symptomy demence

Neúčastnící se subjekty s mírnými symptomy demence

Neúčastnící se subjekty s mírnými symptomy demence

Neúčastnící se subjekty s těžkými symptomy demence

Neúčastnící se subjekty s těžkými symptomy demence

Účastníci s těžkými symptomy demence

Účastníci s těžkými symptomy demence

＊1 MMS testy hodnotí kognitivní schopnosti jako porozumění nebo úsudek.

＊2 FAB testy hodnotí fungování prefrontálního kortexu tím, že testují schopnosti komunikovat a kontrolovat své chování.

＊2

MM

S sk

óre＊1

3

Změny v kognitivních funkcích■2

Změny v pamatování slov■1


13

1 Zaprvé si změřte, jak dobře vám mozek funguje už nyníPrověřte si stav fungování svéhomozku pomocí Předtréninkovéhozhodnocení prefrontálního kortexu.Další instrukce, jak postupovat, si přečtěte na straně 14 v bodě 5.

2 Cvičte si mozek několik minutkaždý denNejdůležitějším prvkem každéhotréninku je jeho vytrvalost. Ideální je cvičit si mozek po ránu, kdy jenejaktivnější. Před početními příkladyse také nezapomeňte najíst, v opačnémpřípadě bude efekt poloviční.

Mnoho z vás si možná všimne, že odpoledne a večer vám počítánízabere víc času než ráno. To proto, že mozek funguje nejúčinněji po ránu.Navrhuji vám, abyste cvičení provádělikaždý den ve stejnou dobu, pokud tobude možné.

3 Tipy k programuKaždý den vyřešte příklady na předníi zadní stránce pracovního listu. Snažte se počítat rychle. Nedělejte sihlavu s tím, jestli se dopustíte chybynebo budete zpočátku pomalí. Všechna hodnocení mají za cíl jenomzměřit váš vlastní pokrok.

Cílový čas• Jedna minuta:

Máte zlato. Jestli často počítátez hlavy nebo používáte počítání při práci, možná tohoto cíledosáhnete. Jinými slovy, na tétoúrovni se klidně považujte za pravého Zázračného počtáře.

• Jeden a půl minuty:Stříbro. Když vytrváte, můžetedosáhnout této úrovně. A jestli jste tohoto cíle dosáhli, jsou vaše počtářské schopnosti užnadprůměrné. Říkejte si Velmistrpočtář.

• Dvě minuty:Bronzová medaile. Tuto úroveňdosáhnete, pokud se na to opravduzaměříte – a neustanete ve svémsnažení. Jakmile se dostanete na tuto úroveň, je z vás Mistr počtář.

Jak využít tuto knihu k procvičování mozku


14

Test počítáníZměřte si čas, který potřebujete na co nejrychlejší odříkání čísel od 1 do 120. Musíte každé slovopronést srozumitelně. Tento testhodnotí obecné fungováníprefrontálního kortexu levé i pravéhemisféry zároveň. Výzkum ukázal, že výsledky takového početního testujsou úzce spojeny s matematickýmischopnostmi člověka. Zadejte si protosvůj cíl a snažte se této časové metydosáhnout.

4 Každý pátý den se zastavte a poměřteTento šedesátidenní početní program se skládá z pracovních listů, které budete řešit vždy jeden denně od pondělí do pátku, o víkendech siuděláte Zhodnocení prefrontálního kortexu. Jestli nechcete se cvičenímo víkendech ustat nebo jestli vám nabitý pracovní program nedovolujestudovat každý den v týdnu, jak doporučuji, udělejte si Zhodnocenízkrátka vždy po pěti dnech tréninku.

Jakmile dokončíte Zhodnocení, zapištesi výsledky do Tréninkového záznamusvého mozku na zadní předsádce.Můžete tu jasně vidět změny k lepšímu,když si srovnáte vysledky zaznamenanéz jednoho týdne na druhý (viz třetípoznámka na str. 16). Snažte se cvičitpravidelně; pokud máte mezi jednotli-vými tréninky větší pauzu, výsledkynemusejí být tak viditelné.

5 Jak zhodnotit stav prefrontálního kortexuNež začnete s programem počítání,udělejte si test nazvaný Předtréninkovézhodnocení prefrontálního kortexu(viz str. 177). Jakmile potom začnete se cvičením, provádějte zhodnocení prefrontálního kortexu pravidelněkaždý šestý den a výsledky zaznamená-vejte do tabulky Zhodnocení prefron-tálního kortexu na zadní předsádce.Možná bude dobré, když vám čas, který potřebujete k řešení úloh, bude měřit člen rodiny nebo přítel.


15

Test pamatování slovKaždý seznam slov obsahuje třicetjednoduchých výrazů. Zapamatujte siz nich co nejvíc za dvě minuty. Podvou minutách stránku otočte a zapišteco nejvíc slov, na něž si vzpomenete.Počet správných odpovědí vám určískóre. Cílem tohoto testu je zhodnotitaktivitu prefrontálního kortexu levémozkové hemisféry, která je spojenas krátkodobou pamětí.

Kombinovaný testNa konci knihy najdete testy označeníbarev. Barva, kterou je slovo vytištěno,neodpovídá častokrát barvě, kterouoznačuje. Tento test (v mezinárodníchpramenech označovaný jako „strooptest“) od vás žádá nahlas vyřknoutbarvu, jakou je dané pojmenovánínapsáno. Jinými slovy, když vidíte slovo „modrá“ vytištěné červeně, máte říct „červená“, nikoli „modrá“.Snažte se nevnímat obsah a soustřeďtese jen na vybarvení textu.

6Až skončíte s touto cvičebnicí…Počítání se vám už stalo běžnousoučástí dne, proto je důležité v tomtoprocvičování pokračovat denněi nadále. Jakmile přestanete mozektrénovat, jeho funkce začnou zasepomalu upadat. Vraťte se tedy opět k prvnímu dni v této knize a celýtrénink si zopakujte.

Zvykněte si na to postupně, napřed si prohlédněte tabulku nad každýmkombinovaným testem. Pak si teprveudělejte test. Změřte a zaznamenejte čas, který jste potřebovali k označenívšech barev. Cílem tohoto testu je změřit obecné fungování prefrontálníhokortexu v levé i pravé hemisféře mozku.Tento test nemá žádný cílový čas neboskóre, protože výsledky se liší člověk od člověka. Jen se snažte být lepší než při testu v předchozím týdnu.

červenámodrá

ŽLUTÁZELENÁ

žlutázelená

＊ Když uděláte chybu, vraťte se na místo, kde k ní došlo, a začněte nanovo.

Správnáodpověď →

Špatnáodpověď →

ŽLUTÁZELENÁ

Příklad■

Jak využít tuto knihu k procvičování mozku

mysl

hudba

barvaživot

kostka

ovoce


16

• 1. poznámkaPřístroje k zobrazování mozkových funkcínabízejí trojrozměrný obrázek fungování lidského mozku, aniž poškodí tělo nebo mozeksám. V současnosti jsou dvěma nejčastěji užívanými technologiemi při studiu fungovánímozku funkční zobrazování magnetickourezonancí (fMRI) a spektroskopie používajícívlny o téměř infračervené délce.

• 2. poznámkaV obou hemisférách lidského mozku jsou čtyři části, které kontrolují jednotlivé funkce:frontální (čelní) lalok (= motorické funkce),parietální (temenný) lalok (= taktilní vnímání),temporální (spánkový) lalok (= sluchovévnímání) a okcipitální (týlní) lalok (= vizuální vnímání).

Prefrontální oblast, jež tvoří velkou částfrontálního laloku, je zvláštností lidskéhomozku a je sídlem kreativity, paměti,komunikace a také sebeovládání.

• 3. poznámkaNa začátku tohoto trénování se vám mozkovéfunkce budou zlepšovat docela rovnoměrně.V určitém okamžiku ovšem nejspíš narazíte na hranici. Možná se budete divit, proč výsledky neukazují další zlepšování. Ale vytrváte-li a budete-li dál poctivě trénovat,přijde průlom a uvidíte, jak vám skóre zasenajednou poskočí vzhůru. Takže vždy, když máte pocit, že se nic neděje, se mozek jenom připravuje na další velký skok.

Čas strávený tréninkem

Scho

pno

sti v

ašeh

o m

ozku

Mozek viděný z levé strany

Přístroj fMRI

prefrontální kortex

závit obloukovitý

Wernickeho oblast

vizuální kortex

fl

spodní závitspánkový

zadnípřední


17

7

3

3

9

4

10

9

6

1

14

11

2

4

2

4

13

8

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

7

2

6

2

7

6

8

0

9

9

4

9

2

7

6

7

6

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

1

7

14

1

2

16

5

3

9

2

8

5

15

2

8

2

9

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

5

6

8

5

8

7

6

3

9

3

5

8

7

9

9

5

6

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

4

2

8

3

12

9

5

6

1

11

3

9

6

9

14

8

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

5

4

3

8

6

7

4

4

6

7

0

1

6

5

5

3

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

Start :

Než začnete, udělejte si Předtréninkové zhodnocení prefrontálního kortexu (s. 177).

Datum

Den Měsíc

Den 1


18

3

7

3

5

7

2

11

4

2

9

7

14

9

7

11

7

4

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

8

3

4

3

8

2

9

5

8

3

5

7

7

1

3

5

9

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

9

9

2

11

8

13

5

12

5

6

6

16

5

7

6

11

3

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

3

4

3

2

7

7

4

3

2

0

5

8

3

0

4

5

9

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

3

4

6

9

10

5

12

6

6

4

3

4

9

8

6

13

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

7

3

7

8

6

5

3

8

3

8

1

2

6

2

8

5

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

�

Den 1 Výsledný čas :

Cíl :


Documents

TRÉ NINK - KOSMAS.cz · 2016. 8. 2. · ＊2 FAB testy hodnotí fungování prefrontálního kortexu tím, že testují schopnosti komunikovat a kontrolovat své chování. ＊2