Træningsmagasinet - 6. udgave

TRÆNINGSMAGASINETFORÅR 2014 / NR. 6

IDOPORTAL

GUIDE KVINDE KEND DIT STYRKEOMRÅDE

”Som dyreart er mennesket blevet elendigt til at bevæge sig”

REPORTAGEDM I RAW STYRKELØFT

METTE LYNGHOLMOM KROPSIDEALER OG KVINDELIGE KURVER

PROTEINEr det lige så farligt

som rygning?

100% colostrum 100% rent 100% dansk

WWW.COLODAN.COM

TIL DEN SERIØSE SPORTSUDØVER!NATURLIGT HØJT PROTEININDHOLD (47%)Bidrager t i l en øget muskelmasse

www.sportshojskolen.dk

Styrketræner eller fitnesstrænerAalborg Sportshøjskoles styrketrænerlinje eller fitnesstrænerlinje på skolens træner-

akademi er en 42 ugers diplomtræneruddannelse tilrettelagt specielt for dig, der vil være træner eller instruktør på eliteniveau. Målet er at udvikle og uddanne dig til

fysisk- og personlig træner på et idrætsfagligt højt niveau og give dig gode kvalifikationer med et bredt sigte.

Vi rykker dig som træner og menneske: Hvis man vil videre i sin trænerudvikling, er man nødt til at være indstillet på at flytte sig. Vi vil sørge for at du bliver udfordret

som menneske, så du bliver tvunget til at tage stilling til bl.a. dine værdier. Vi vil udfordrer dig på dine

samarbejdsevner og dine sociale kompetencer. Vi vil give dig

redskaber så du bliver bedre til at formidle teoretisk

og praktisk stof.

Næste indtagSøndag den 17. aug.i 42 uger

INDHOLD

RAW S.38

KolofonUdgiver Træningsmagasinet, Mågevej 75, 2 sal th, 22913611 Redaktion, Morten Svane, Chefredaktør, morten@trænings-magasinet.com / Thomas Moberg, Redaktionschef, Thomas@træningsmagasinet.com / Michel Sjøsten, Redaktionssekretær, Michel@træningsmagasinet.com / Kenni Eliasen, Træning-skribent, Kenni@træningsmagasinet.com Annoncer

Morten Svane, morten@træningsmagasinet.com, tlf: 22913611

I denne udgave af Træningsmagasinet har vi igen givet den grafi ske dimension en makeover. Vores grundfi losofi er stadig den samme: less is more, men vi har eksperi-menteret med et mere livligt udtryk. Vi synes selv, at det har givet magasinet et mere dynamisk layout og vi håber I er lige så begejstrede for det, som vi er.

På indholdssiden leverer vi, vanen tro, grundigt materi-ale, som I kan fordybe jer i. Vi kigget nærmere på protein, som har været under heftig beskydning fra medierne og er blevet beskyldt for alverdens dårligdomme. Vi giver jer en dybdegående artikel, som er baseret på den hidtidige forskning, for at give en objektiv vurdering af, om der er et problem eller ej med træningsverdenens vel nok mest spiste makronutrient.

Vi har også talt med en international profi l; den enig-matiske Ido Portal. Ido snakker om at bevæge sig og

har gjort det til sin livs mission at udbrede budskabet om, at vi skal blive det han kalder for ‘bevægelsesgener-alist’. Hvis man kun er vant til kun at tænke på at løfte vægte, kan interviewet give nogle helt nye perspektiver.

Vi hører også fra den topskårede bikinipige, Mette Lyngholm, om hvordan hun håndterer folks syn på hende og hendes sport. I den mere lette afdeling giver Nanna, med et glimt i øjet, vores kvindelige læsere en guide til at færdes i en mandsdomineret sport. Derudover har vi naturligvis også andre træningsnørdede godbidder til jer.

Vi håber I nyder denne 6. udgave af Træningsma-gasinet – og som altid: tøv endelige ikke med at give os feedback, hvis I har noget på hjerte.

God læselyst

Velkommen

Morten SvaneChefredaktør

feedback, hvis I har noget på hjerte.

Morten SvaneChefredaktør

5 SmåstofKorte nyheder fra træningsverden.

8 VidenskabshjørnetBliv klogere på om fi skoeolie afhjælper muskelømhed, om halve squats er bedre end hele, hvor meget konditions-træning der skal til for at holde formen og om bænkpres er en albuedræber.

14 Ido PortalVi har talt med bevægelses-guruen, Ido Portal, om det at være en ‘bevægelsesgeneralist'.

20 ProteinEr protein lige så farligt som rygning? Vi går i dybden med bodybuilderenes favoritmakronutrient.

28 SnapshotLoaded Cup 2014.

30 Mette LyngholmBikinifi tness-atleten deler sine tanker om den sportsgren hun har valgt og omverdenens reaktioner.

36 OpskriftLækker opskrift på no bake chocolate chip mocha protein cookies.

38 Reportage - RAWVi har været en fl ue på væggen under Danmarks-mesterskabet i RAW styrkeløft, hvor vi følger Nicki Lentz i en intens kamp om førstepladsen.

44 Lifters bluesHvad gør man når man har opnået sine mål med træningen og motivationen daler?

52 Guide - Kvinde kend dit styrkeområdeEn udførlig guide til hvordan man som kvinde skal begå sig i træningscenteret.

54 Træningsnationen!Vi har lavet et tankeeksperiment og bedt vores læsere kom-me med input

4 Træningsmagasinet · Maj 2014

Korte nyhederSMÅSTOF

Vi deler vores kroppe på sociale medier for at skabe en identitetOveralt på nettet popper nye blogs og Facebook sider frem, hvor veltrænede og letpåklædte mænd og kvinder jævnligt deler billeder af sig selv, skriver Jyllands-posten.dk. Men hvad er egentlig årsagen til, at denne trend er blevet så omfangsrig?

Lars Lundmann, psykolog ved Institut for Psykologi på Københavns Universitet med speciale i narcissisme og anerkendelse på sociale medier, mener, at det handler om den anerkendelse, der ligger i et 'like' eller en kom-mentar på de sociale medier. Og hvis folk skal lægge mærke til en på sociale medier, er det nødvendigt, at det man deler er ekstremt.

Reinhard Stelter, professor på Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet med krop, læring og identitet som forskning-sområde, mener dog, at der ligger mere i det end bare higen efter anerkendelse. Han mener, at det handler om at skabe sig en identitet, og at kroppen i den proces er et vigtigt element: ”Kropskulturen har ændret sig hen over de sidste mange årtier, men den er blevet mere ekstrem i løbet af de sidste ti år. Tidligere fi k vi vores identitet med i vuggen, men sådan er det ikke længere. I dag er det mere fremtrædende, at vi skal udvikle vores identitet på egen hånd. Man er så at sige på permanent identitets-arbejde. Vi skaber vores identitet gennem påklædning, relationer, sociale medier og også gennem kroppen.”

Danske medaljer til EM Styrkeløft sub-junior og juniorSt. Petersborg i Rusland var i år vært for EM i styrkeløft for sub-juniorer og juniorer. På forhånd var der medalje-forhåbninger knyttet til de tre danskere deltagere, Majken Hansen, Mickel Dahl og Lasse Ahrendsen. Holdets kvinde lige løfter, Majken Hansen, gik ind til stævnet som forsvarende europamester i -63 kiloklassen. Majken fi k en dårlig start i squat og fi k sit første forsøg underkendt, men hun klarede de to følgende løft og endte på 155 kg. I bænkpres kiksede første forsøg igen, men hun endte med at bænkpresse 85 kg. Hendes sven-ske konkurrent til guldet var på dette tidspunkt 17,5 kg foran Majken, inden de skulle i gang med dødløft. Her klarede Majken alle tre løft og sluttede på 170 kg, hvilket var nok til at gøre hende til europamester for andet år i træk.

Mickel Dahl løftede i -83 kiloklassen hos sub-juniorene og efter at have fået 215 kg i squat og 135 kg i bænkpres, var der ikke de store muligheder for at tage en medalje samlet. Til gengæld var der stadig mulighed for at tage en medalje i dødløft. Her blev det til 250 kg for Mickel, hvilket gjorde ham til europamester i dødløft i klassen.

Lasse Ahrendsen rundede det danske felt af, da han skulle løfte i -93 kiloklassen for juniorer. Lasse lavede en serie på 295 kg i squat, 187,5 kg i bænkpres efter at have fejlet på samme vægt i de to foregående forsøg, inden han sluttede med 282,5 kg i dødløft. Desværre var marginalerne ikke på Lasses side, og det blev til fjerdeplads i både squat og dødløft og derfor ingen medalje.

Danskerne er glade for kosttilskudEn opgørelse fra DTU Fødevare instituttet om danskernes forbrug af kost-tilskud viser, at seks ud af ti danskere indtager en eller anden form for kosttilskud og, at det er de danske kvinder, der har det højeste forbrug af kosttilskud. Tallet er blandt de højeste i Europa, skriver Jyllands-posten.dk.

Undersøgelsen, der har involveret næsten 4000 danskere i alderen 4 til 75 år, viser, at det primært er multi-vitamin- og mineraltilskud, der bliver indtaget i Danmark. ”Det er ret overraskende, at så mange tager kosttilskud set i lyset af, at der ikke fi ndes nogle anbefalinger om at tage kosttilskud, hvis man er sund og rask,” siger seniorforsker på DTU Fødevareinstituttet Vibeke Kildegaard Knudsen.

Tilskud af fi skeolie, cal-cium og D-vitamin er ligeledes blandt de mest benyttede kosttilskud.

Danske medaljer til EM Styrkeløft sub-junior og Danske medaljer til EM Styrkeløft sub-junior og

Vi deler vores kroppe på

Af Kenni Hasling Eliasen · Fotos Phantermedia / Privat

5Træningsmagasinet · Maj 2014Træningsmagasinet · Maj 2014

Danskere til EM i vægtløftningDa der i april blev afholdt EM i vægtløftning for seniorer i Tel Aviv, Israel, var det med fem danskere på startlisten. Alle de danskere løftere var i B-klassen, så der var på forhånd ikke forhåbninger om danske medaljer.

Sarah Troelsen Krarup, der også er kendt for sine flotte resul-tater i Crossfi t, stillede op i 63 kiloklassen. Hun fi k 70 kg i træk og 88 kg i stød, hvilket var personlig rekord med hele ti kilo for Sarah i denne klasse.

Tim Kring var som vanligt i 77 kiloklassen og var tilbage på den internationale scene, efter at han for cirka et år siden blev ramt af en diskusprolaps, og han havde to rigtig fi ne serier.

Efter at have misset på 131 kg i træk i både første andet forsøg fi k han den i tredje forsøg, og i stød fi k han 159 kg.

Karina Hauge i 69 kiloklassen havde en svær EM-debut, hvor hun kun klarede startvægtene på 77 kg i træk og 96 kg i stød.

Samme mønster gentog sig for Simon Darville, der var med i 85 kiloklassen. 127 kg i træk og 150 kg i stød fi k han med sig fra Tel Aviv.

Sidste dansker på podiet var Jeppe Nørgaard i 94 kiloklassen. Jeppe fi k en rigtig flot debut ved et international mesterskab med 140 kg i træk og 166 kg i stød. I sit sidste stød fi k han i første omgang 170 kg godkendt, men den blev senere underkendt af juryen. Jeppe kom dog alligevel fra stævnet med en personlig rekord i 2-kamp.

Bedste dansker blev Tim Kring med en 11. plads.

Hver anden teenagedreng får gynækomastiEn ny dansk undersøgelse, foretaget på 133 raske drenge i alderen 11,2 år til 17,4 år, viser, at 60% af alle drengene på et tidspunkt i deres pubertetsperiode har en grad af gynækomasti - i folkemunde ‘tævepatter’, skriver videnskab.dk. Mikkel Grunnet Mieritz, der har ledet forsøget, understreger, at gynækomasti er en ufarlig og i langt de fleste tilfælde forbigående tilstand.

I forsøget har man forsøgt at fi nde frem til årsagen bag tilstan-dens opståen. Man har undersøgt, om der var en sammenhæng mellem udviklingen af gynækomasti og kønshormonniveauer og phthalate, men her fandt man ingen sammenhæng.

Derimod fandt man, at niveauet af væksthormonet IGF-I, var forhøjet hos de drenge, der udviklede brystkirtler i puber-tetsperioden. Harold E. Carlson fra det amerikanske Stony Brook University School of Medicine, der har læst udgivelsen, slår dog fast, at selvom man har fundet en sammenhæng, betyder det ikke nødvendigvis, at man har fundet hele årsagen. Man har ligeledes ikke nogen forklaring på, hvorfor tilstanden hos nogle ikke forsvin-der efter puberteten.

Korte nyhederSMÅSTOF

Hver anden teenagedreng Danskere til EM i vægtløftningDa der i april blev afholdt EM i vægtløftning for seniorer i Tel Aviv, Danskere til EM i vægtløftningDa der i april blev afholdt EM i vægtløftning for seniorer i Tel Aviv,

6 Træningsmagasinet · Maj 2014Træningsmagasinet · Maj 2014

Loaded Cup 2014 – Kai GreeneÅrets største danske body-building og fi tness show, Loaded Cup, blev som vanligt afholdt i løbet af påsken. Den helt store attraktion ved årets Loaded Cup var den karismatiske professionelle bodybuilder, Kai Greene, der er blevet nummer to til Mr. Olympia de seneste to år. Kai Greene optrådte med et spektakulært show i selskab med Dana Linn Bailey både lørdag og søndag, til publikums store begejstring. På deltagersiden var det et rigtig godt stævne for de danske deltagere, der løb med sejren i flere klasser. Overall vinder i bodybuildingkonkur-rencen blev, for andet år i træk, tyskeren Manuel Bauer.

7Træningsmagasinet · Maj 2014

VIDENSKAB

VIDENSKABSHJØRNET

Mange motionister bruger fiskeolie for sundhedens skyld. Fiskeolie har en lang række pos-

itive effekter og kan blandt andet forbedre insulinfølsomhed og mindske graden af inflamation i kroppen.

I dette forsøg ønskede forskerne at undersøge, om et tilskud af fiskeolie kunne mindske træningsømhed (DOMS), muskel nedbrydning, inflammation og velvære efter tung excentrisk styrket-

Analyseret forskning:1. Lembke P, Capodice J, Hebert K, Swenson T. Influence of Omega-3 (N3) Index on Performance and Wellbeing in Young Adults after Heavy Eccentric Exercise. Journal of

Sports Science and Medicine. 2013;12:151–6.

Yderligere referencer1. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. J Sports Sci Med.

2011;10:432–8. 2. Tartibian B, Maleki BH, Abbasi A. The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained

men. Clin J Sport Med. 2009;19(2):115–9. 3. Lembke P, Capodice J, Hebert K, Swenson T. Influence of Omega-3 (N3) Index on Performance and Wellbeing in Young Adults after Heavy Eccentric Exercise. J Sports Sci

Med. 2013;12:151–6.

FJERNER FISKEOLIE MUSKELØMHED?

ræning. Det vil sige træning, hvor musklen arbejder, imens den forlænges.

Lembke et. al. fra Ithica college i New York, USA, rekrutterede 69 frivillige over 18, de ville udsættes for træningsømhed. I en måned inden forsøget fik deltagerne enten placebo eller 2,7 gram EPA+DHA (bestanddele af fiskeolie) fedtsyrer om dagen.

Efter den indledende måned med tilskud blev deltagerne udsat for 30

maksimale excentriske albue-eksten-sioner. Denne form for træning medfører intens muskelømhed i armens strækkere (triceps brachii). Lige efter det excentriske arbejde samt 24, 48, 72 og 96 timer efter træningen målte forskerne markører for inflammation, muskelnedbrydning og mælkesyre koncentrationen i blodet. Forskerne spurgte også til deltagernes oplevelse af muskelømhed og humør.

Af Fysioterapeut Poul Haacker · Fotos Phantermedia


6.00 5.004.003.002.001.000.00

POMS Scores

24hrs 48hrs 72hrs 96hrs

Group 1: Omega index>4 Group 2: Omega index<4

6

5

4

3

2

1

0Baseline 24 48 72 96

Omega>4

Omega<4

3.5

3

2.5

2

1.5

1

0.5

0

CRP

mg/

L

CRP Levels

24h 48h 72h 96h

Omega>4

Omega<4

ResultaterBlodprøverne viste nogle interessante resultater. Mælke-syreophobningen var mindre i fi skeoliegruppen. C-reaktivt protein (CRP, en markør for inflammation) var mindre efter 24 timer og, der var en trend imod lavere c-reaktivt protein ved alle målinger. Måske hvis forskerne havde valgt at belaste en større muskel, som eksempelvis quadriceps, så havde på-virkningen af hele kroppens CRP været højt nok til, man kunne se en større forskel efter 24 timer?

Den oplevede muskelømhed var konsekvent mindre ved alle målinger.

Humøret var signifi kant mere stabilt efter 72 timer, men ikke ved de andre måletidspunkter.

Evnen til at udvikle kraft var dog ikke større ved tilskuds-gruppen. Derudover var kreatin kinase-koncentrationerne i blodet, der er en markør for muskelnedbrydning, ikke lavere hos tilskudsgruppen. Dette tyder på, at selve nedbrydningen af muskelfi brene ikke var mindre i fi skeoliegruppen, selvom forskerne underligt nok spekulerer i dette i deres diskussion i artiklen. Resultaterne er meget lig et tidligere forsøg på armens bøjere (biceps brachii)(1).

Der var flere gode ting ved forsøget. 69 mennesker er en anstændig størrelse gruppe. Særligt når man tænker på, at alle skulle måles en lang række gange.

Derudover målte forskerne både på muskelnedbrydning og funktionelle parametre, såsom ømhed og evnen til at udvikle kraft.

Forskerne kunne med fordel have valgt en større muskel-gruppe som quadriceps, der danner forsiden af låret. Der er tidligere lavet forsøg på denne muskel, som blandt andet viser bedre bevægelighed og mindre ømhed efter træning ved fi skeolietilskud. I dette forsøg målte forskerne dog ikke på in-flammationen (2). En anden udfordring er, at deltagerne i dette forsøg ikke var trænede mennesker.

Hvad kan du bruge det til?Fiskeolie som tilskud har vist sig at have en lang række helbredsfordele. For dig, der styrketræner, kan det måske be-tyde mindre muskelømhed, hvis du indtager fi skeolie. Effekten kan ses efter kun syv dage med fi skeolietilskud (1). Ud over mindre muskelømhed efter træning, større bevægeudslag og mindre hævelse af musklerne efter træning, kan man måske tage flere gentagelser (1). Måske som følge af minde mælke-syreophobning (3). Med al den forskning, som understøtter sundhedseffekterne af fi skeolie, er det næsten selvsagt at indtage fi skeolietilskud, indeholdende en kombineret dosis af tre gram EPA og DHA dagligt.

Fremtidig forskning?Jeg har ikke kunne fi nde forskning, hvor trænede deltagere udsættes for lignende forsøg. Det kunne derfor være interes-sant at se forsøgene gentaget på mennesker, der styrketræner regelmæssigt. Denne gruppe er nemlig mere beskyttet mod ømhed og andre negative reaktioner fra styrketræningen, fordi deres kroppe er tilvænnet aktiviteten.


Hvor meget konditionstræning skal der til for at holde formen, når du holder pause fra din sport?

Typisk ser man i holdsport, at den fysiske form, der bygges op i løbet af sæsonen, mistes i kamppausen mellem to sæsoner. Spillerne kan ikke overskue at træne og kommer tilbage fra pausen i elendig form. Det giver alvorlige problemer i en hektisk sæsonstart.

PhD, Gunnar Slettaløkken, og PhD, Bent R. Rønnestad, fra Lillehammer University College i Norge undersøgte, hvor lidt konditionstræning der skal til for at bevare fodboldspilleres iltoptagelse mellem sæsoner.

Forskerne fi k fat i 17 spillere fra næst- og tredjebedste liga, som hver fi k undersøgt sit VO2-max (iltoptagelsen) før og efter perioden med vedligeholdende konditionstræning.

I Forsøget brugte forskerne HIT-træning for at fastholde iltoptagelsen. HIT-træningen bestod af fem intervaller af fi re minutters varighed med meget høj intensitet (87 % og 97 % af max-puls).

Spillerne blev inddelt i to grupper. En gruppe, der kun trænede denne form for træning hver anden uge og en gruppe, der trænede på denne måde én gang hver uge. Spillerne fi k lov til at lave deres egen træning ved siden af HIT-træningen.

Overraskende var der næsten ingen

1. Slettaløkken G, Rønnestad BR. High intensity interval training every second week maintains VO2max in soccer players during off-season: Journal of Strength and Condi-tioning Research. Februar 2014;1.

KONDITIONSTRÆNING HVER ANDEN UGE ER NOK TIL AT HOLDE FORMEN FOR SPORTSMÆND.

forskel på spillernes form. Spillernes iltoptagelse blev målt via en løbetest på et løbebånd, og en standard bip-test, hvor man løber frem og tilbage mellem to punkter med 20 meters afstand. Tiden til at nå mellem punkterne sænkes gradvist gennem testen, til man ikke kan nå frem og tilbage inden for tidsgrænsen. I bip-tes-ten, der mere præcist viser præstationen

for boldspillere, præsterede gruppen der trænede HIT-træning en gang om ugen dårligere, end gruppen, som trænede HIT-træning hver anden uge. Det vil sige, at ’less is more’, når det gælder off season konditionstræning.

Gode træk ved forsøgetForsøget viser, hvor lidt kondition-stræning der skal til for at holde formen. Den lave tærskel gør det overkommeligt at jonglere ferie og andre prioriteter med en vedlige-holdelse af sin form. Den minimale træningsmængde gør også, at man kan komme sig over sliddet fra smås-kader og hårdt pres fra en lang sæson uden at miste sin ydeevne.

Hvad der kunne forbedres i forsøgetSpillerne i forsøget fi k lov til at træne frit ved siden af HIT-træningen. Det ledte til at gruppen, der kun trænede hver anden uge, i gennemsnit trænede to timer mere om ugen end gruppen, der trænede HIT hver uge. Den ekstra træning bestod primært af styrke-træning, der ikke bør påvirke iltopta-gelsen markant.

Det gør resultaterne mere mudrede. Selv om styrketræning i sig selv ikke

skulle have en stor effekt på iltopta-gelsen, så kan træningsformen tænkes at forbedre evnen til at ændre retning.

Hvad kan du bruge resultaterne tilSom fodboldspiller kan du nøjes med et træningspas hver anden uge for at fastholde din kondition, . Det skal dog siges, at denne form for træning er brutal. Fire minutters arbe-jde ved høj intensitet er hårdt!

Jeg er overbevist om, at mange andre former for boldsport ville vise samme resultater. Det er virkelig spæn-dende, at der skal så lidt træning til.

Jeg gætter også på, at den minimale træningsmængde ledte til yderligere komplimenterende træning hos gruppen, der trænede hver fjor-tende dag. Det er stor positiv effekt, hvis denne minimale træningsprotokol giver spillerne mulighed for at fokusere på anden træning, der kan gøre dem bedre på banen.


Igen og igen hører man blandt rutinerede styrketrænende, at squats altid skal helt ned, hvor det gør ondt.

Baglår skal ramme læggen, eller du skal som minimum under parallel for at få effekt af dine squats.

Caleb d. Bazyler, Master of Arts og kol-leger, er klar til at slagte nogle hellige køer i styrketræningsverden. De undersøgte, om trænede individer udviklede mere styrke ved at træne kombinationstræning indeholdende halve squats og dybe squats frem for rendyrket træning kun med dybe squats.

Indtil videre har forskningen set på enten halve squats eller fulde squats, ingen har set på kombinationen af fulde squats og halve squats. Halve squats gør dig primært stærkere i den del af bevægelsen, der trænes (1). Af den årsag valgte forskerne at lave en gruppe, der trænede både fulde og halve squat samt en gruppe, som kun trænede fulde squat. Forskerne sørgede for, at de to grupper trænede lige meget.

Deltagerne var 18 trænede mænd på gennemsnitligt 20 år, der squattede 147 kg i gennemsnit.

Mændene blev delt op i en gruppe, der både trænede fulde squats og halve squats og en anden gruppe, der kun trænede fulde squat. Grupperne trænede herefter i 12 uger med enten fulde squats eller kombinerede squats: fulde squats efterfulgt af kvarte squats til 100 graders bøjning i knæene.

HALVE SQUATS ER BEDRE END DYBE SQUATS!

Analyseret forskning:1. Bazyler CD, Sato K, Wassinger CA, Lamont HS, Stone MH. The Effi cacy of Incorporating Partial Squats in Maximal Strength Training: Journal of Strength and Conditioning

Research. Marts 2014;1.

Referencer:1. Graves JE, Pollock ML, Jones AE, Colvin AB, Leggett SH. Specifi city of limited range of motion variable resistance training. Med Sci Sports Exerc. Februar 1989;21(1):84–9.

Resultaterne var ganske klareGruppen, der lavede fulde squats, øgede sin styrke i fuld squat med 5,1 %, hvor kombinationsgruppen øgede med 8,2 %. Styrkeøgningen i kvarte squats var 10,2 % for fuld squat grup-pen mod 14,9 % for kombinationsgrup-pen.

En anden interessant udvikling var, at kombinationsgruppen forbedrede deres evne til hurtigt at udvikle kraft mere end fuld squat gruppen. Dette er vigtigt i alle sportsgrene, hvor man arbejder med høj hastighed og plud-selige bevægelser.

Studiet var veludført og kon-trolleret. Alle træningspas blev udført med en træner til stede. Træningen var periodiseret fornuftigt, og deltagerne var stærke og vant til at træne styr-ketræning i almindelighed og squats i særdeleshed.

Opvarmningen var også smart med dynamiske stræk efterfulgt af gradvist tungere vægte og progressivt faldende gentagelser op til træningsvægtene.

Forfatterne regulerede for mæng-den af arbejde fi nt, så begge grup-per lavede lige meget arbejde i hele perioden.

Dog skal det siges, at kombina-tionsgruppen i de sidste tre uger af træningsperioden arbejdede med tun-

gere belastninger. Dette var en naturlig konsekvens af de tungere vægte, man kan løfte i halve squats.

Det er et veludført forsøg med godt designet program og mange relevante målinger. Det havde dog været sjovt at se tests af sprinthastighed, spring-højde og lignende aktiviteter, der har betydning for idrætsudøvere.

Hvad kan du bruge det til?Hvad enten du er idrætsudøver med brug for hurtigere kraftudvikling eller træner for styrke, er det en god idé at inkludere halve squats i din træning. Denne kombinationstræning udvikler ekstra styrke i toppen af bevæ-gelsen, så den er yderst relevant for udstyrs-styrkeløftere. Vi skal heller ikke glemme, at de fleste sportsgrene foregår med begrænset knæbøjning. Du skal bare ikke glemme dine fulde squats, hvis du ønsker bedst frem-gang.

Nu skal metoden blot testes på en række forskellige idrætsudøvere. Det kunne også være interessant at se om sprinthastighed, retningsskift og springhøjde forbedres mere af kombi-nationen af halve og fulde squats end ved traditionelle programmer kun med dybe squats.


ER BÆNKPRES TIL UDTRÆTNING EN ALBUE-DRÆBER?

Hver dag er national bænkpres dag i de danske motionscentre. Mænd i alle aldre træner bænkpres til og

forbi udtrætning. Men er det sikkert? Eller bliver belastningen ganske enkelt for stor for leddene?

Det besluttede master of science, Yen-Po Huang, fra National Cheng-Kung University i Taiwan og hans kolleger sig for at undersøge. De valgte at fokusere på belastningen af albueleddet under ét sæt bænkpres til udtrætning.

18 raske unge mænd blev udvalgt til forsøget. De var i gennemsnit 19,6 år gamle og frie for skader i overkroppen.

De unge mænd blev sat til at bænk-presse til failure. Det tillod forskerne at se forskellen på bevægelsen i starten af et sæt, hvor deltagerne var friske, sam-menlignet med de sidste gentagelser ved udtrætning.

Forskerne undersøgte, hvor udmat-tede de unge mænd blev i musklerne, der bøjer og strækker albuen, men også i musklerne i underarmen, som kontrollerer håndled og albueposition.

Derudover undersøgte forskerne belastningerne over skulder, albue og håndled ved hjælp af avanceret 3d- analyse.

ResultaterneOverraskende viste forsøget, at underarmens muskler blev voldsomt udtrættede. Styrken i musklerne, der håndterer stabilisering af albuen, blev svækket med 43 procent ved træning til failure. Ligesom bagsiden af armens muskler (triceps brachii) endte i en 39 procent svagere tilstand af failure træningen. Forskerne så udtrætningen af muskulaturen som en selvstændig skadesrisiko. Bodybuildere træner dog regelmæssigt helt til udtrætning, uden at man ser en epidemi af muskel-skader.

Forskerne så også, at kompres-sionen og vridbelastningen på albueleddet blev markant forøget ved træning til udtrætning. Vridbelastnin-gen blev momentvist øget til næsten det dobbelte ved udtrætning. Denne vridbelastning lægger et stort pres på sideledbåndene i albueleddet.

Sammenpresning eller kompres-sionen i albueleddet blev også forøget, men ikke i særlig høj grad. Kombina-tionen af kompressionen leder dog til en stor samlet belastning.

Det spændende ved dette studium er, at der endelig blev set på led-belastninger i bænkpres. Vi ved, at det belaster knæene markant mere, når vi lader dem falde ind eller ud og vride under tung bentræning. Nu blev der endelig set på ledbelastningerne i bænkpresbevægelsen.

Muskeludtrætningen blev også målt efter træning. Det gav spænd-ende viden om, hvilke muskler der udtrættes og dermed er aktive i stabili-sering over albueleddet.

Desværre var der ingen krav til del-tagernes erfaringsniveau. Derfor ved vi ikke, om deltagerne nogensinde havde bænkpresset før. Det kan tænkes, at

erfarne løftere ville kunne kontrollere bevægelsen bedre, selv når de var trætte, sammenlignet med begyndere.

Vægtene var også meget lave, da deltagerne kun løftede en 19 kg stang i forsøget. Alt fra muskelaktivering til teknik ændres, når belastningen bliver højere.

Til gengæld bruger rutinerede styr-ketrænende markant tungere vægte, så selv små ændringer af teknikken, kan rykke én tæt på grænsen til en skade.

Derudover stoppede forskerne stangen en knytnævebredde fra brystet, hvilket ændrer bevægelsen markant.

Hvad kan du bruge resultaterne til?Har du haft skader i albuen, bør du ikke træne til udtrætning i bænkpres. Derudover udtrættes underarmens pronatormuskler og supinatormuskler markant i bænkpresøvelsen. Pronation er bevægelsen, hvor du drejer håndryg-gen op. Modsat er supination bevæ-gelsen, når håndfladen drejes opad. Vil du kunne kontrollere albuernes position i bænkpres, kan du vælge at træne denne bevægelse for bedre at kunne modstå vrid af albuerne.

Fremtidig forskningJeg ville elske at se det samme forsøg gentaget med fuldt bevægeudslag af mennesker med forskelligt erfaring-sniveau. Derudover også med vægte og et antal sæt, som bruges under rigtig træning. Jeg ville ikke blive overrasket, hvis vi så endnu større belastninger på albuerne ved tungere vægte løftet af erfarne løftere. Det må fremtidig forskning dog vise.


IDO PORTAL

Ido Portal

• Ido begyndte at studere kampsport som barn

• Som 15 årig opdagede han den brasilianske kamps-port Capoeira

• Senere begyndte han at lave gymnastik, akrobatik, boksning, danse, yoga og mere.

• Har skabt sit eget bevægel-sessystem: Locomotion

• Rejser verden rundt og afholder workshops om bevægelse

• Har blandt andet lavet over 2,5 x kropsvægt i squat, håndstand på én arm, one arm chin-up og over 2 x kropsvægt bænkpres på 1 måneds træning.


Som dyreart er menne-sket blevet elendigt til at bevæge sig«,, konsta-terer Ido Portal tørt.

»Nogle mennesker er enormt stærke, nogle

kan løbe langt eller hurtigt, nogle er ubegribeligt smidige og nogle har en højtudviklet balance eller koordi-nation. Men der er utroligt langt fra bunden til toppen, og kun meget få mennesker er gode til alle disse ting. I stedet har vi specialiseret os inden for en række snævre kategorier. Det ser du ikke hos nogen andre dyreart-er, og det ligger heller ikke til vores egen natur«.

Ido Portal hævder, at mange, i deres higen efter at blive de bedste styrkeløftere, akrobater eller mara-tonløbere med mere, har glemt, at alt dette hører til under den samme paraply: Bevægelse.

Homo sapiens har et af planetens mest komplekse bevægeapparater. Men vi har tabt syne af kroppens alsidighed og specialiserer

os unødigt inden for snævre discipliner. Ido Portal gør op med specialiseringen og ser

i stedet al bevægelse som én stor helhed.

HOMO MOTUS

Af Andreas Kirkeskov · Fotos Juli Balla

»Bevægelse spænder fra kamp-kunst, dans, yoga, løb, styrketræning og meget andet. Selv noget så basalt som hørelse eller syn hører med til det at bevæge sig«, forklarer han og fortsætter:

»De fl este af os er holdt op med at se alle disse forskellige elementer som en del af den samme helhed. I stedet kategoriserer vi enkeltdelene som styrketræning, konditions-træning, gymnastik eller mobilitet som forskellige discipliner, som folk så fl okkes omkring. Nu til dags er den mest udbredte tilgang til bevægelse det, vi kalder fi tness. Men fi tness er kun et lille, begrænset og forurenet hjørne af det store billede«.

Han ser denne fragmentering af bevægelser som en tendens, der er begrænsende og skadelig. Det fi k ham til at søge imod en mere generel tilgang til bevægelse. Han


IDO PORTAL

understreger, at overgangen fra at være specialist inden for en bestemt disciplin til at arbejde med den

altomfavnende kategori: bevægelse, nødvendigvis kræver nogle ofre for den enkelte udøver.

»Jeg var selv nødt til at give slip på nogle af de resultater, jeg havde opnået over årene. Særligt i for-hold til styrke. For mange år siden squattede jeg 170 kg highbar med en kropsvægt på 70 kg. Men det var for tungt, og mine ben begyn-

dte at blive et problem i forhold til andre bevægelser, jeg ville lave. I dag squatter jeg kun i omegnen af

140 kg«, fortæller han og knytter en hurtig tilføjelse:

»Det er meget individuelt, og for nogle kan tunge squats være en del af rejsen mod at blive generalist«

Det alsidige menneskeIdo Portal mener, at vi betaler en høj pris for vores specialisering, fordi vi kun ruster vores krop til at håndtere

IDO PORTAL

understreger, at overgangen fra at være specialist inden for en bestemt disciplin til at arbejde med den

dte at blive et problem i forhold til andre bevægelser, jeg ville lave. I dag squatter jeg kun i omegnen af

en meget specifi k type pres. Det gør os ekstra sårbare over for skader.

»Selv noget så oldgammelt som yoga kan være en usund praksis, hvis det står alene og ikke bliver suppleret med fl ere andre typer bevægelse«, hævder han og tilføjer:

»Yoga er udviklet på et tidspunkt, hvor livsvilkårene var så fysisk krævende, at alene det at få en tår vand var en træning i sig selv. Men i dag er yoga fuldstændig fjernet fra den kontekst. Den typiske yogi laver måske ingen trækkeøvelser overho-vedet, hvilket gør hans skulderled meget sårbare. Det er ikke unikt for

Hvis en cirkusakrobat er ude for en bilulykke og får amputeret sine arme, så er hans liv slut, fordi han har fokuseret al sin energi på at stå på hænder. Hvis man lægger alle sine æg i én kurv, bliver ens bevælgelses-vokabularium utroligt begrænset. Og det bliver hurtigt problematisk.


yoga. Det gør sig gældende for alle discipliner, der ikke tager menneskel-ig bevægelse som helhed til indtægt«.

I Ido Portals opfattelse kan det hele koges ned til, at vi som dyrerace er udviklet til at bevæge os på myr-iader af forskellige måder.

»Mennesket er ikke det hurtigste eller stærkeste dyr. Vi er ikke de bedste til at klatre eller svømme, og vi kan ikke holde vejret specielt længe«, forklarer Ido Portal og fortsætter i et eftertænksomt toneleje:

»Vi er generalister fra naturens side. Vores krop er udviklet til at bevæge sig meget alsidigt, og derfor har vi været gode til at tilpasse os vores omgivelser. Det er en del af årsagen til, at vi er steget til toppen af fødekæden«.

Derfor stræber han efter at skrue den menneskelige udvikling lidt tilbage og igen forsøge at blive men-nesker i bevægelse. Eller som han selv kalder det: Homo motus.

Mange veje til RomDet er magtpålæggende for Ido Por-tal at understrege, at der ikke er én fastlagt rute dertil. På samme måde tager han også afstand fra ethvert forsøg på at defi nere én kerne eller én korrekt tilgang til bevægelse.

»Bevægelse, som helhed, er alt for stort et begreb til, at det kan sættes på formel. Vi kan forsøge at indsamle viden om bevægelse baseret på generationer af erfaringer fra kulturer over hele verden, men ingen kan rumme det hele på én gang. Det kan ikke samles og sælges som en pakkeløsning«, forklarer han med en antydning af spot i stemmen og tilføjer:

»Det hænger blandt andet sam-men med, at det, man kalder ’primal patterns’, er meget forskellige hos østeuropæere end hos asiater eller afroamerikanere. Det er tydeligt at se, hvis man rejser til asien og læg-ger mærke til, hvordan deres genetik gør dem i stand til at squatte på en

anderledes måde. De er proportion-eret anderledes med en lang torso og bedre ankelmobilitet end for eksempel de fl este skandinaver, som fi nder det meget svært at hvile i en dyb squatposition«.

Ido Portal stopper, tager en dyb indånding og fortsætter med stor overbevisning i stemmen:

»Hør her. Mine tanker og over-vejelser om bevægelse kan hurtigt komme til at lyde vage og fl uffy, fordi jeg ikke kommer med konkrete og praktiske anvisninger. Men det kan jeg ikke. Det er ikke sådan, jeg arbejder. Jeg kan ikke fortælle dig, hvad du skal gøre, for jeg kender dig ikke endnu. Hvert individ er nødt til selv at tage på en opdagelsesrejse og udforske og udfordre sig selv og fi nde sin egen tilgang til bevægelse«, fortæller han og tilføjer:

»Det forsøger jeg at kultivere hos mine elever ved at udsætte dem for en lang række forskellige metoder. Men jeg giver meget plads


IDO PORTAL

til fleksibilitet. Det er op til eleverne selv at finde ud af, hvad deres bevægelsespraksis er. De skal se sig omkring og være opmærksomme på, hvad der fanger deres opmærksom-hed. Hvis det er gymnastik, olympisk vægtløftning, dans eller kampkunst, så er det dér, de skal starte. Men du skal altid tilgå det med et større be-vægelsesperspektiv for øje og være varsom med at specialisere dig«.

Capoeira er alt, hvad mun-den spiserIdo Portals egen rejse tog sin oprin-delse i kinesisk kampsport, men tog en uventet drejning, da han som femtenårig for første gang stiftede bekendtskab med den afro-brasilian-ske kampkunst capoeira.

»Første gang jeg så mennesker, der spillede capoeira sammen i en cirkel, fangede det øjeblikkeligt min opmærksomhed. Deres evne til at bevæge sig var som intet, jeg nogen-sinde havde set før«, erindrer han og tilføjer med et skævt smil:

»Det var starten på en 15 år lang rejse ind i denne fantastiske kunst, som er så rig på bevægelse. Jeg begyndte selv at undervise og tiltrak mange elever. Det gjorde mig mere

videbegærlig, og jeg begyndte at stu-dere yoga, gymnastik, fysisk teater, dans, improvisationsteknikker, men også vægtløftning. Hvad som helst, der kunne bidrage til mit capoeira«

Undervejs i processen begynd-te Ido Portal gradvist at indse, at capoeira alene ikke længere kunne stille hans sult på bevægelse.

»Jeg blev opmærksom på, at jeg undervejs var begyndt at afvige fra capoeira-stien. Selvom jeg stadig elskede capoeira, var det ikke længe-re kun dét, der drev mig. Det var ikke nok, fordi selv capoeira begrænsede, hvilke former for bevægelse, jeg kunne arbejde med«, forklarer han og citerer, på fejlfrit portugisisk, en gam-mel, legendarisk capoeiramester:

»Capoeira é tudo o que a boca come. Capoeira er alt, hvad munden spiser. Det er alt. Men det er det selvfølgelig ikke. Man kan ikke kla-tre i træer midt i et capoeiraspil«.

I stedet begyndte Ido Portal at samle trådene fra de mange forskel-lige discipliner, han havde stud-eret igennem årene og begyndte at tilbyde undervisning til folk uden for capoeiramiljøet.

»Jeg startede med en lille gruppe og begyndte samtidig at offentlig-

gøre mine skriverier på en blog. Pludselig begyndte jeg at blive hyret til at lave workshops, og så voksede det hele bare derfra«, forklarer han og tilføjer, at han ikke oprindeligt havde forestillet sig, at han ville blive den pionér, som mange opfat-ter ham som i dag:

»Oprindeligt var mit ønske selv at studere hos en generalist, der kunne vise mig en holistisk tilgang til bev-ægelse. Jeg rejste verden rundt og ledte efter en, men jeg fandt aldrig ham eller hende. Derfor besluttede jeg mig for, at jeg ville påtage mig den rolle. I processen indså jeg, at det er en umulig opgave. Du kan gøre et forsøg, men du kan aldrig perfek-tionere læren om bevægelse. Jeg besluttede med mig selv, at hvis mit mål var umuligt at opnå, så var det et godt mål at have resten af mit liv«.



PROTEIN


Protein er i den senere tid blevet skudt i skoene, at det er sundhedsskadeligt og måske endda kræftfre-

mkaldende. Onde tunger hævder sågar, at kød er lige så farligt som rygning. Alligevel har det trænende folkefærd en stor forkærlighed for proteinpulver, æg og store bøffer. Og protein betragtes gerne, ikke helt urimeligt, som både muskelopbyg-gende og slankende. Så hvad er op og ned?

Hvad er protein?Kemisk set er proteiner lange kæder af aminosyrer, som der normalt er 20 forskellige af. Dem kan man kombinere på kryds af tværs, hvad der giver anledning til ekstremt mange forskellige proteiner. Naturen bruger proteiner til de fleste aktiv-iteter - sammentrækning af muskler, fotosyntese eller fordøjelse af andre proteiner er alt sammen noget, pro-teiner står for. Vigtigheden i men-neskelig ernæring kommer sig af, at vi skal bruge protein til at lave nye proteiner for eksempel til at vedlige-

PROTEINI kølvandet på populære protein-rige diæter, som eksempelvis paleo, Atkins og Dukan, er der kommet større fokus på, om alt det protein nu også kan være så sundt. I denne artikel kigger vi nærmere på, hvad protein er, hvordan det kan påvirke kropskompositionen og sidst, men ikke mindst, om protein er usundt eller ej.

Af PhD-stud, Bioteknologi Mikael Lenz Strube · Fotos panthermedia

holde muskler eller lave enzymer til stofskiftet.

Rolle I normal ernæringProtein i bønner tjener som lagerpro-tein i planten og er derfor sværere at fordøje, hvorimod protein i mælk skal være tilgængeligt for en kalv og er derfor letfordøjeligt. På den måde har proteinerne altid en funktion i selve madvaren. Denne funktion påvirker, hvor let eller vanskelig den er for mennesker eller andre dyr at optage proteinet.

Når man spiser protein, vil man til at starte med tygge det ned til min-dre partikler. Efterfølgende kommer det ned i mavesækken, hvor saltsyre denaturerer proteiner og enzymet pepsin, der selv er et protein, vil gå i gang med at klippe proteinet ned til mindre kæder af aminosyrer. Dernæst kommer proteinet ned i

tyktarmen, hvor enzymerne trypsin og chymotrypsin, som også er proteiner, klipper det yderligere ned. Til sidst hakkes protein-kæderne ned til individuelle aminosyrer, der kan optages henover tarmka-nalen. Optaget er i øvrigt også noget proteiner står for. En del af protein-erne undslipper denne fordøjelse og ender således i tyktarmen, hvor bakterierne tager sig af det.

Protein og mæthedEn af de smarte ting ved et højt pro-teinindtag er, at det formentlig har en slankende effekt1. Det er velk-endt, at en kulhydratreduceret diæt er mere effektiv end en ’normal’ diæt (2,3), men om det skyldes fraværet af kulhydrat eller den øgede tilst-edeværelse af protein og fedt er ikke entydigt. Indtil videre lader det dog til, at proteinet faktisk har mest at


PROTEIN



PROTEIN

sige, mens kulhydrat og fedt deri-mod ikke har den store indfl ydelse (4). En større gennemgang af studier, der har beskæftiget sig med akut mæthed efter et måltid, viste også en gennemgående øget mæthed ved måltider med højt end lavt protein, selvom mængden af energi var den samme. En del af forklaringen var, at højt proteinindhold i måltidet generelt gav lavere mængder af sulthormonet ghrelin og et lavere blodsukker. To ting der almindeligvis øger mætheden (5). Det er også velk-endt, at protein har større thermogen effekt end fedt og kulhydrat. Det vil sige, at der går mere energi til som spildvarme i stofskiftet af protein end ved fedt og kulhydrat – op mod 20% versus 5% (5).

Protein og musklerProtein er særligt populært hos den trænende befolkning ud fra den logiske slutning, at hvis muskler består af protein, må man få større muskler af at spise mere protein. Det er der også et element af sandhed i, siden protein via kosten er nødven-dig til at opbygge og vedligeholde muskelvæv. Spørgsmålet er så, hvor meget protein, der er tilstrækkeligt? Temmelig mange vægttrænende, drevet af frygt for at blive katabole, spiser ganske store mængder. Det lader til, at et proteinindtag på 1.2 til 2 gram per kilo kropsvægt er rigeligt for at være i positiv nitrogenbalance (6,7), men at det i øvrigt afhænger af kalorieindtaget. Det er svært at være i positiv nitrogenbalance, når man er i kalorieunderskud (6,8). Når man så er i kalorieoverskud, er det påvist, at 90 gram protein ad gangen ikke

øger proteinsyntesen mere, end 30 gram gør. Og det blev endda vist i et studie betalt af kvæg-industrien (9). Hvad der til gengæld er ret tydeligt er, at man skal sørge for, at timingen er korrekt. Det vil sige, at man har en eller anden form for protein (og energi) i kroppen omkring træning (10). Særligt aminosyren leucin går igen som værende vigtig.

Potentielle problemerProtein bliver rutinemæssigt forbun-det med en række problemer, navn-lig knogleskørhed, cancer og diabe-tes, hvad der øjensynlig er et gran af sandhed i. Først er det dog vigtigt at slå fast, at protein ikke er lig med kød og to slags kød ikke nødven-digvis er lig med hinanden. Lad os tage en bøf som eksempel. Den inde-holder en masse protein, en del fedt og desuden en række mineraler og sekundære sporstoffer. Griller vi den til perfektion, opstår der en udsøgt stegeskorpe, men vi danner des-værre også polycykliske aromatiske kulbrinter og heterocykliske aminer, som øger risikoen for kræft. I forar-bejdet kød, som eksempelvis bacon, fi nder man desuden diverse N-nitro-so-forbindelser, der også er skadeligt (11). Efterhånden er det påvist ret mange gange, at der eksisterer en ganske stærk sammenhæng mellem indtag af kød og forekomsten af tarmkræft (12–17). Det kan man simpelthen ikke løbe fra. Analyseret som helhed arbejder vi med øget dødlighed på 10 % for u forarbej-det rødt kød, 23 % for forarbejdet kød og 29 % for total rødt kød (18). Der er også rapporteret sammen-hænge mellem højt proteinindtag

og diabetes (19). Der er dog samtidigt tiltagende sikkerhed omkring, at det ikke ’bare’ er kød, men noget særligt kød, der er synderen, navnlig rødt og forarbejdet kød. Dertil kommer, at det ikke gælder eksempelvis fi sk og kylling (15,16,20). Der er endda noget, der tyder på, at det kun er det for-arbejdede kød, særligt pølser (20), der er synderen. Noget, der er kommet mere og mere fokus på, er også til beredningsmetoden. Især grilning er slemt (21), og der er fundet sammen-hæng mellem høj grad af varme-tilberedning og risiko for brystkræft og prostatakræft (22–24).

Flere medier rapporterede for nyligt om en undersøgelse, der efter sigende viste, at et højt protein-indtag var lige så farligt som at ryge. Det kan jeg så afsløre ikke er sandt. Konkret viste artiklen (25) en øget risiko for cancer og døde-lighed, såfremt at man var mellem 50 og 65 år og spiste ’meget’ protein fra kød. Denne øgede risiko var markant større end rapporteret i andre studier, nemlig 75% versus 10-30% (18). Var man over 65 år, var sammenhængen omvendt. Artiklens hypotese gik på, at risikoen for kræft var medieret af hormonet IGF-1, der sænkes af lavt proteinindtag, og det støttede forskerne med museforsøg. Så langt så godt. Et højt indtag af kød

og diabetes (19). Der er dog samtidigt


øger dødeligheden en anelse, og det er der jo som sådan ikke så meget nyt i andet end, at forskerne nu har koblet det til IGF-1, hvad der er inter-essant i sig selv. Det med rygningen står der ikke et ord om i artiklen. Men skal man endelig kigge på det, er deres estimat for dødelighed dog et stykke fra dødeligheden ved rygn-ing, der i aldersgruppen 35-69 er øget omkring 200 % (26).

I denne type undersøgelser, hvor man følger en gruppe mennesker og forsøger at sammenholde deres

sygdomsstatus med en serie af målinger, lider man under det problem, at det er umuligt at fastslå årsagssammenhæng mellem observationerne. Fik man kræft, fordi man spiste for meget protein, eller spiser man for meget protein, fordi man har kræft? I forsøg, hvor man specifi kt har sat forsøgs-personerne til at spise højt eller lavt protein, ser man dog generelt en positiv effekt på diverse bio-markører i blodet ved højt indtag, selvom disse studier aldrig er lange

nok til at vurdere eksempelvis kræftrisikoen (27). Et andet problem er, at det ikke er ligetil at fi nde ud af, hvad der præcist er synderen. Er det tilstedeværelsen af protein, tilstedeværelsen af noget andet fra kød eller måske fraværet af grønt i en kød-rig diæt? Uanset hvad kan det ikke være proteinet i sig selv, der er det farlige, for så ville alt kød inklusiv fi sk, kylling og vegetabilsk protein også slå ud som værende skidt. Og det gør det ikke.

Man kan så more sig med at

Mandel21 g / 100 gram

Kylling20 g / 100 gram

Proteinpulver78 g / 100 gram

Kikærter20 g gram / 100 gram Æg

12,6g / 100 gram


PROTEIN

identificere de konkrete stoffer og processer, som danner de skadelige stoffer. På den måde kunne man dreje sine kød-vaner i en sundere retning.

Når det kommer til polycykliske aromatiske kulbrinter og heterocyk-liske aminer skal man bare undgå at branke sit kød og simpelthen be-grænse tilberedningstemperaturen. Skal der grilles, kan man med fordel marinere sit kød – jo flere krydderier desto bedre – og gerne med eksem-pelvis eddike for at sænke pH (28). Rødvin og endda øl er også effektivt.(29).

I tilfældet med N-nitroso-forbin-delserne opstår de fra det nitrit, der bruges til at konservere forarbejdet kød som skinke, bacon og pølser. Det er smart, fordi det får kødet til at holde længere og giver en flot kulør, som forbrugeren godt kan lide. Nitrit reagerer dog med lidt af hvert i vores mund, mave, på fabrikken og i tilberedningen og bliver til NO, der er stærkt reaktivt og gladeligt reager-er med sekundære aminosyrer i protein, når pH er lav, som det er i maven. Produktet heraf er N-nitro-so-forbindelser. Denne proces ka-talyseres specifikt af hæmjern, den form som jern er bundet i kød (30), hvad jo er en ærgerlig kombination, når nu kød og nitrit optræder sam-men. En ret gennemgående serie af studier lavet i USA af National

Toxicology Program (NTP) over 2 år viste pudsigt nok ingen carcinogen (red. kræftfremkaldende) effekt af nitrit i drikkevandet hos rotter, der i øvrigt ikke har så sur en mave som mennesker (31). Men det kan jo være lidt svært at ignorere, at forarbejdet kød bliver ved med at dukke som en synder i menneskestudier (15,16,20).

Et andet forvirrende faktum er, at der produceres meget nitrit i kroppen, fordi vi skal bruge NO til at få blodårene til at slappe af. Dertil kommer, at grønne planter er fyldt med nitrit og nitrat i højere grad end kød. Sandsynligvis er det dog kombi-nationen af nitrit, protein, hæm-jern og mavesyre, der laver balladen. Så det kan man jo passende undgå ved at holde sig fra forarbejdet kød. Skal det endelig være, så er frugt og grønt generelt ret gode til at neutralisere de potentielt kræftfremkaldende st-offer (32). Det er også blevet tiltagen-de populært at bruge alternativer til nitrit, såsom diverse planteek-strakter, men det har ikke helt slået igennem endnu.

Hæmjernet lader til at være prob-lematisk i sig selv. Jern er generelt ret reaktivt, og i denne forbindelse lader det til at være direkte celle-gif-tigt for eksempelvis tarmceller ved at oxidere fedtsyrer i cellemem-branen eller ved at lave frie radi-kaler, der efterfølgende reagerer med DNA (33). Igen kan man forsvare

sig med frugt og grønt og eventuelt calcium (32), der i et studie på rotter beskyttede mod den skadelige effekt fra forarbejdet kød ved at binde hæm-jernet (34).

Et kvalificeret gæt fra min side vil derfor være, at det formentlig er det forarbejdede og hårdt tilberedte røde kød, der er synderen, og at man nok kan slippe af sted med at spise tem-melig meget vegetabilsk protein og protein fra ’ferskt’ kød. Særligt hvis man får en masse grøntsager imens.

KonklusionProtein er en essentiel del af en sund kost og har en række fordele, når det kommer til vægttab, muskelop-bygnig og til at holde normalvægt. Eventuelle helbreds-problemer, for-bundet med højt proteinindtag, lader til at være en konsekvens af andre komponenter i kød eller fraværet af grøntsager og ikke proteinet i sig selv. Man kan få det bedste af begge verdener ved at holde sit indtag af rødt kød nede, sit indtag af forar-bejdet kød så lavt som muligt og så spise godt med grønt uanset hvad.


1. Yang D, Liu Z, Yang H, Jue Y. Acute effects of high-protein versus normal-protein isocaloric meals on satiety and ghrelin. Eur J Nutr 2014;53(2):493–500.

2. Santos FL, Esteves SS, da Costa Pe-reira A, Yancy WS, Nunes JPL. Sy-stematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardio-vascular risk factors. Obes Rev 2012;13(11):1048–66.

3. Hession M, Rolland C, Kulkarni U, Wise A, Broom J. Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obes Rev 2009;10(1):36–50.

4. Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SGT, et al. Relatively high-protein or “low-carb” energy-restricted di-ets for body weight loss and body weight maintenance? Physiol Behav 2012;107(3):374–80.

5. Halton TL, Hu FB. The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Sa-tiety and Weight Loss: A Critical Re-view. J Am Coll Nutr 2004;23(5):373–85.

6. Phillips SM. Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition 2004;20(7-8):689–95.

7. Lowery L, Edel JF, McBride IM. Die-tary Protein and Strength Athletes. Strength Cond J 2012;34(4):26–32.

8. Todd K, Butterfi eld G, Calloway D. Nitrogen balance in men with adequate and defi cient energy in-take at three levels of work. J Nutr 1984;114:2107–18.

9. Symons TB, Sheffi eld-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. A mode-rate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal mus-

cle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc 2009;109(9):1582–6.

10. Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, Sa-lacinski A. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. J Int Soc Sports Nutr 2012;9(54).

11. Hebels DG a J, Sveje KM, de Kok MC, et al. N-nitroso compound exposure-associated transcriptomic profi les are indicative of an increased risk for colorectal cancer. Cancer Lett 2011;309(1):1–10.

12. Willett W, Stampfer M, Colditz G, Ros-ner A, Speizer F. Relation of meat, fat, and fi ber intake to the risk of colon cancer in a prospective study among women. New Engl J Med 1990;323:1664–72.

13. Giovannucci E, Rimm E, Stampfer M, Colditz G, Ascherio A, Willett W. In-take of fat, meat, and fi ber in relation to risk of colon cancer in men. Can-cer Res 1994;54:2390–7.

14. Norat T, Lukanova A, Ferrari P, Riboli E. Meat consumption and colorectal cancer risk: Dose-response meta-analysis of epidemiological studies. Int J Cancer 2002;98:241–56.

15. Norat T, Bingham S, Ferrari P, et al. Meat, fi sh, and colorectal cancer risk: the European Prospective Investiga-tion into cancer and nutrition. J Natl Cancer Inst 2005;97(12):906–16.

16. Chao A, Thun MJ, Connell CJ, et al. Meat consumption and risk of colo-rectal cancer. JAMA 2005;293(2):172–82.

17. Sandhu M, White I, McPherson K. Systematic Review of the Prospec-tive Cohort Studies on Meat Con-sumption and Colorectal Cancer Risk A Meta-Analytical Approach. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev

2001;10:439–46. 18. Larsson SC, Orsini N. Red meat and

processed meat consumption and all-cause mortality: a meta-analysis. Am J Epidemiol 2014;179(3):282–9.

19. Sluijs I, Beulens JWJ, A DL Van Der, Annemieke M.W. Spijkerman DEG, Schouw YT Van Der. Dietary Intake of Total, Animal, and Vegetable Pro-tein and Risk of Type 2 Diabetes in the European Prospective. Diabetes Care 2010;33(1):43–8.

20. Parr CL, Hjartåker A, Lund E, Veierød MB. Meat intake, cooking methods and risk of proximal colon, distal co-lon and rectal cancer: the Norwegian Women and Cancer (NOWAC) cohort study. Int J Cancer 2013;133(5):1153–63.

21. Larsson BK, Sahlberg GP, Eriksson AT, Busk LA. Polycyclic aromatic hydrocarbons in grilled food. J Agric Food Chem 1983;31(4):867–73.

22. Joshi AD, Corral R, Catsburg C, et al. Red meat and poultry, cooking prac-tices, genetic susceptibility and risk of prostate cancer: results from a multiethnic case-control study. Car-cinogenesis 2012;33(11):2108–18.

23. Di Maso M, Talamini R, Bosetti C, et al. Red meat and cancer risk in a network of case-control studies focusing on cooking practices. Ann Oncol 2013;24(12):3107–12.

24. Zheng W, Gustafson DR, Sinha R, et al. Well-done meat intake and the risk of breast cancer. J Natl Cancer Inst 1998;90(22):1724–9.

25. Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, et al. Low Protein Intake Is Associ-ated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Popu-lation. Cell Metab 2014;19(3):407–17.

26. Doll R, Peto R, Boreham J, Sutherland I. Mortality in relation to smoking: 50

years’ observations on male British doctors. BMJ 2004;328(7455):1519.

27. Santesso N, Akl EA, Bianchi M, et al. Effects of higher- versus lower-pro-tein diets on health outcomes: a sy-stematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 2012;66(7):780–8.

28. Smith JS, Ameri F, Gadgil P. Effect of Marinades on the Formation of Heterocyclic Amines in Grilled Beef Steaks. J Food Sci 2008;73(6):T100–T105.

29. Elo ARM, Iegas O, Etisca CAP, Inho O, Erreira IMPLVOF. Effect of Beer / Red Wine Marinades on the Formation of Heterocyclic Aromatic Amines in Pan-Fried Beef. J Agric Food Chem 2008;56(22):10625–32.

30. Cross AJ, Pollock JRA, Bingham SA. Haem , not Protein or Inorganic Iron , Is Responsible for Endogenous In-testinal N -Nitrosation Arising from Red Meat. Cancer Res 2003;63:2358–60.

31. NTP. NTP Technical Report On The Toxicology And Carcinogenesis Stu-dies Of Sodium Nitrite. 2001.

32. Chung M-Y, Lim TG, Lee KW. Molecu-lar mechanisms of chemopreventive phytochemicals against gastroente-rological cancer development. World J Gastroenterol 2013;19(7):984–93.

33. Ijssennagger N, Rijnierse A, de Wit NJW, et al. Dietary heme induces acute oxidative stress, but delayed cytotoxicity and compensatory hy-perproliferation in mouse colon. Car-cinogenesis 2013;34(7):1628–35.

34. Santarelli RL, Naud N, Taché S, et al. Calcium inhibits promotion by hot dog of 1,2-dimethylhydrazine-indu-ced mucin-depleted foci in rat colon. Int J Cancer 2013;133(11):2533–41.

Referencer

protein

myoglobin

fedt


SNAPSHOT

Foto Christian Radil


Loaded Cup 2014Publikum til et udsolgt Loaded Cup venter på tæppet går og en præmieoverrækkelse påbegyndes.


Det er vigtigt for Mette Lyngholm at tage ganske normalt tøj på hver gang hun skal, da hun ellers hurtigt kan komme til at leve i træningstøj.

INTERVIEW

Mette Lyngholm

• 25 år gammel• Opvokset i Ikast og bor i

dag i Silkeborg• Ansat som personlig

træner i Performance Gym i Aarhus.

• Bikini Fitness-atlet.• Kom på andenpladsen ved

Newcomers 2013, førstep-lads til DM 2013 og tredjep-lads til Nordisk Mesterskab 2013 i Estland.

• Deltog til EM i Spanien i maj.


selfies på de sociale medier. Men blandt de mange roser i kommen-tarfeltet, sniger der sig desværre enkelte torne frem.

“De skriver til ”maskinen” på billedet. Men det er som om, de ikke tænker over, at der sidder en person i den anden ende, der måske tager de nedsættende kommentarer til sig”, forklarer hun, men tilføjer med et selvsikkert smil:

“Det rører overhovedet ikke

mig personligt, og langt det meste respons, jeg får, er heldigvis positivt. Men jeg kunne godt forestille mig, at der er andre, der ville tage så hård kritik mere nært, end jeg gør. Og det virker ikke som om, afsenderne overvejer, at de kunne komme til at gøre en person, de ikke kender, rigtig ked af det.

Jantes viseMette Lyngholm anerkender ellers, at folk må mene, hvad de vil om hendes udseende. Men hun undrer sig over, hvorfor nogle mennesker tilsyneladende mener, at det er legit-imt, at nedgøre andre offentligt.

“Jeg synes jo heller ikke, at det ser godt ud, hvis en person vejer 45 kilo for meget. Men det kunne jeg da ikke drømme om at påtale”, forsikrer hun og fortsætter:

“Det virker som om, janteloven spiller ind, når folk synes, at det er er i orden at hakke på en person, der er sund og slank, men samtidig har

Folk skriver, at jeg ligner en mand. At sådan må en pige ikke se ud, og der er i øvrigt ingen, der tænder på sådan en krop”,

fortæller Mette Lyngholm om nogle af de kommentarer, hun oplever at få, når hun lægger formbilleder på Facebook.

Som nyligt kåret vinder af DM i bikini fitness, smider hun mange

Selvom Mette Lyngholm er blevet hyldet på scenen som regerende bikini-fitnessdronning, stikker janteloven somme tider ansigtet

frem fra kulissen. Mange af de fordomme, hun selv møder i dag, har tidligere rumsteret i hendes eget sind. Hun lader dog de

nedsættende kommentarer fare, men minder om, at der er et menneske med følelser under spraytanen og glitteret.

METTELYNGHOLM

Af Andreas Kirkeskov · Fotos Irfaan Khan · Tak til The Gym for lån af træningscenter.

Mennesket bag maskinen

”


for meget pli til at kommentere på en person, der er overvægtig og ser usund ud”.

Bøller i bikiniSelvom hun oplever tonen i den kri-tik, hun møder, som lidt skinger, er Mette Lyngholm dog ikke for hellig til at indrømme, at hun også selv tidligere har haft visse fordomme om kvinder i fitnesskonkurrencer.

“Jeg forestillede mig, at det var nogle bøller! Jeg var meget tilbage-holdende og havde ikke spor lyst til at stille op sammen med sådan nogle store brød. Jeg kom desværre også til at skue hunden på hårene. Men jeg fandt heldigvis ud af, at den ikke bidder”, fortæller hun og tilføjer:

Det havde heller ikke strejfet mig, at looket er helt anderledes i bikini-klassen. Jeg døjede med mange af

de samme fordomme, som jeg selv møder i dag”.

Til at begynde med var hun slet ikke ret meget for overhovedet at stille op.

“Jeg havde slet ikke lyst til at skulle stå der i spraytan, glitter og extensions med spændte muskler og se komplet åndsvag ud”, griner hun og fortsætter:

Jeg har selvfølgelig også dage, hvor jeg bare ikke orker at træne. Som regel slæber jeg mig derned alligevel, og ender med at have optur over det. Men andre dage giver jeg lov til bare at holde en fridag.

“Men jeg begyndte at sætte mig ind i, hvad det gik ud på og så blandt andet nogle videoer fra stævner i ud-landet. Pludselig kunne jeg se, at de der bikinipiger faktisk så ret godt ud. Og jeg kunne godt lide udfordringen i at skulle nå derhen. Alt det med glitter og spraytan var en kamel, der skulle sluges. Men det tænker jeg slet ikke over i dag”.


Dårlig taberDa beslutningen om at stille op først var taget, var det alt eller intet for Mette Lyngholm. Derfor var hun alt andet end tilfreds med sin andenp-lads ved debutantstævnet i oktober 2013.

“Jeg var jo kommet for at vinde! Så selvom det gik godt, tog jeg an-denpladsen som et stort nederlag”, mindes hun og tilføjer:

“Det blev næsten kun værre af, at alle omkring mig roste mig for, hvor godt det var gået. Det gjorde mig endnu mere flov og frustreret over, at jeg ikke kunne lade være med at hyle, fordi jeg overhovedet ikke var tilfreds. Men jeg følte virkelig, at jeg havde tabt”.

Selvom hun for længst har lagt debutantstævnet bag sig, går dom-mernes vurdering hende stadig en lille smule på.

“Jeg fik at vide, at min fedtprocent var for lav, at jeg var for hakket, og at mine ben var for store i forhold til min overkrop. Det undrede mig meget, for jeg havde kigget til ud-landet og stræbt efter de resultater, der bliver belønnet til konkurrencer dér. Så det var demotiverende for mig, at blive fortalt, at jeg havde givet den for meget gas”.

Følelsen af nederlag kom også til at sætte sit præg på Mette Lyng-holms efterfølgende træning op til DM kun en måned senere.

“Jeg havde brugt så langt tid på at træne op, og nu skulle jeg pludselig skynde mig at komme i dårligere form. Så jeg droppede helt at lave cardio og begyndte at spise kage og slik. Det var fire enormt demo-tiverende uger, og jeg glædede mig slet ikke på samme måde som til debutantstævnet”, fortæller hun og

tilføjer sit eget stille ønske til fremti-dige konkurrencer:

“Det ville klæde konkurrencerne i Danmark, at man arbejdede ud fra samme kriterier som i udlandet. Det ville give større klarhed for atle-terne”.

Kvindelige kurverSelvom Mette Lyngholm fandt sig godt til rette i bikiniklassen, er det ikke et kropsideal, hun efterstræber året rundt.

“Når jeg står på scenen, synes jeg selvfølgelig, at det er fedt at vide, at jeg har presset min fedtpro-cent helt i bund. Og jeg er vild med processen der fører dertil. Men jeg synes selv, at jeg er pænere, når jeg har en lille smule fedt på kroppen. Både fordi det selvfølgelig er langt sundere. Men jeg synes også, at det ser pænere ud, når jeg har lidt mere

INTERVIEW


kvindelige former”, fortæller hun.Det bekymrer dog Mette Lyng-

holm, at nogle folk forestiller sig, at hun holder sceneformen året rundt.

“Jeg bliver somme tider mødt med en forventning om, at jeg skal se ud, som jeg gjorde på scenen, hele tiden. Men sådan er virkeligheden jo slet ikke. Jeg ser desværre en tendens til, at mange folk glemmer at vise, hvordan de ser ud resten af året, når de lægger billeder på Face-book og Instagram”.

De falske forestillinger vil hun meget gerne være med til at punk-tere. Og i den forbindelse er hun pinefuldt opmærksom på, at hun er et forbillede for mange.

“Jeg føler selv, at jeg har et stort ansvar for at gøre opmærksom på, at sceneformen ikke er permanent, og at det slet ikke er sundt for kvinder

Jeg har oplevet at stå i kø til biografen, hvor to piger kom op til mig og spurgte måbende, om jeg virkelig spiste slik!

at have så lav fedtprocent i længere tid”, forklarer hun og tilføjer med en alvorlig mine:

“Jeg er tilbageholdende ved at fortælle, hvad min fedtprocent er til konkurrencer, fordi jeg er bekymret for, at andre vil se det som et mål, de skal hige efter”.

Selv forsøger hun løbende at dele billeder på sociale medier, hvor musklerne ikke står som mejslet i granit.

“Det er vigtigt for mig at vise, at jeg også selv synes, at jeg har en flot fysik, når jeg ikke er i sceneform. Det er desværre ikke alle, der kan se, hvor stor forskel der rent faktisk er”, fortæller hun, og tilføjer med et selvironisk grin:

“Husk på at jeg startede til springgymnastik som barn og har været fysisk aktiv hele mit liv. Så jeg har selvfølgelig altid været atletisk bygget. Selv i off-season er jeg i god


form. Men jeg mener alligevel, at det er vigtigt at understrege, at det man ser på konkurrencebillederne ikke er hele fortællingen, men kulmina-tionen på en lang og hård proces”.

Hvorfor kan du ikke bare gå til håndbold?

I begyndelsen havde både familien og vennerne svært ved at relatere til de store livsstilsændring-er Mette Lyngholm undergik op til debutantstævnet.

“Min familie havde svært ved at forstå, at jeg pludselig ikke kunne spise som dem, mens jeg var på diæt. Heller ikke bare en gang imellem for hyggens skyld. Og min lille nevø gjorde store øjne, da jeg fi k kylling i stedet for boller og kage til hans børnefødselsdag”, fortæller hun grinende.

Omgangskredsen vænnede sig heldigvis til Mette Lyngholms meget målrettede livsstil med tiden. Men hun kan ikke lade være med at spekulere, om det er sværere for folk som hende, fordi fi tness i mange menneskers optik endnu ikke har vundet indpas som en konkurrence-sport.

“Jeg er overbevist om, at mine forældre ville have reageret an-derledes, hvis det havde været en gymnastikkonkurrence, jeg trænede op til. Fitness er ikke en sport på samme måde som springgymnas-tik, håndbold eller badminton, og derfor kan det være svært for folk at forholde sig til”.

JernkvinderMette Lyngholm er udmærket klar over, at det er hende, der skiller sig ud, og at mange anser hendes livsstil som ekstrem. Af samme årsag er hun også ekstra opmærksom på, at alle har forskellige mål, og når frem til dem ad forskellige veje.

“Jeg kan sagtens mene, at nogle kvinder går for langt med deres træning. Når de får for meget volu-men, synes jeg, at det holder op med at være attraktivt”, fastslår hun, men skynder sig at tilføje:

“Jeg er meget imponeret over, at de er nået dertil. Men jeg har ikke spor lyst til selv at se sådan ud. Jeg synes personligt, at det er pænt at være lille, petite og markeret. Det

er derfor jeg konkurrerer i bikini fi tness”.

Det bekymrer hende dog, at mange kvinder er ængstelige for at give sig i kast med styrketræning, fordi de frygter at blive store og ufeminine.

“De forestiller sig, at de svulmer op og bliver nogle store skrumler fra den ene dag til den anden. Men sådan fungerer det jo slet ikke, og du kan altid justere på din træning. Hvis du ser dig i spejlet og synes, at du har fået for store guns, så holder du jo bare op med at træne dem”.

I Mette Lyngholms opfattelse bunder kvindernes angst for de tunge vægte i, at de ikke ved nok om, hvordan styrketræning fungerer.

“Der er sikkert nogle, der ser mig, og synes at jeg ser for ekstrem ud. Og derfor holder de igen med kilo-ene. Men de aner ikke hvor mange timer jeg bruger i træningscentret hver uge, for at se ud som jeg gør. Og mindre kan jo også gøre det”, griner hun.

INTERVIEW

Kosttilskud• M3 + O3 + D3• Whey protein• BCAA• Glutamine

Mette Lyngholm ændrer sit program hver 4 uge, hvor hun skifter øvelser, sæt, og gentagelser ud, samt deler op til et fullbody program eller skifter til 3,4 eller 5 splitpro-gram.

I øjeblikket supplerer hun med interval-træning 1-2 gange i ugen afhængig af, hvad hun føler for.

Under diæt supplerer hun med morgen-cardio i 40 min 6 dage i ugen og interval-træning 3 gange i ugen.

METTES TRÆNINGSPROGRAM:Mandag: upper body• A1:Pull ups 5x5• A2:Bench press 5x5• B1:Seated row 6x10• B2:DB Chest press 6x10• C1:Shoulder press 4x12• C2Lateral raise 4x12

Tirsdag: lower body• A:Squat 5x5• B1:Glute Ham raise 6x10• B2:Drop Lunge 6x10• C1:Hyper extensions

4x12• C2:Glute Bridge 4x12

Onsdag: off• Hvile

Torsdag: forfra• Starter programmet

forfra.

KostMette Lyngholms diæt varierer i mængde afhængig af, hvor tæt hun er på en konkurrence, men består I grove træk af følgende:• Morgenmad: Havregryn + whey protein• Mellemmåltid: Nødder• Frokost: Kylling/fi sk + grønt + lille portion carbs• Mellemmåltid: Whey• Aften: Kylling/fi sk + grønt• Aftensnack: Skyr


OPSKRIFT

Fremgangsmåde:1. Hak den mørke chokolade og kom det i en skål med de

øvrige tørre ingredienser.2. Tilsæt herefter kokosmælk og kokosolie (kokosolien

skal være stuetemperatur)3. Ælt ingredienserne grundigt sammen indtil du har en

fast og ensartet masse.4. Bræk klumper af dejen sammen og mas dem flade til

cookies.5. De kan spises med det samme eller blive kølet af i

køleskabet. Bemærk at kokosolien får den til at hærde lidt i køleskabet, hvilket giver dem en mere fast konsistens.

Nem og hurtig opskrift på no- bake pro-tein cookies, som ikke skal i ovnes, men

kan nydes efter kort afkøling.

No bake chocolate chip mocha protein

cookies

Ingredienser:• 50 g Bodylab proteinpulver med chokolade• 60 g havregryn • 10 g kokosolie (stuetemperatur)• 35 g kokosmælk• 20 g mørk chokolade• 5 g ren kakaopulver• 45 g sukrin* • 1 tsk instantkaffe • 1/4 tsk salt• 1 tsk vanillesukker (kan udelades)

Energifordeling pr. 100 gram:Protein: 20 gKulhydrat: 20 gFedt: 15 gFiber: 3,9 gKalorier: 303

Credit: Morten Svane / www.proteinopskrifter.dk

*eller andet sødemiddel, vær dog opmærksom på at forskellige sødemidler har forskellig sødningsgrad og mængderne derfor skal tilpasses alt efter hvad man bruger.


Ingredienser:• 50 g Bodylab proteinpulver med chokolade• 60 g havregryn • 10 g kokosolie (stuetemperatur)• 35 g kokosmælk• 20 g mørk chokolade• 5 g ren kakaopulver• 45 g sukrin* • 1 tsk instantkaffe • 1/4 tsk salt• 1 tsk vanillesukker (kan udelades)

REPORTAGE

BIONicki Lentz 22 år gammel

Født og opvokset i Næstved, hvor han også startede sin karriere som styrkeløfter

Begyndte i 2010 at lave vægttræning som led i genoptræningen efter et brækket kraveben

Efter seks måneders træning startede han i HG Styrkeløft og deltog i sit første RAW stævne i sommeren 2011; Nordland Cup i Aarhus

Flyttede i 2013 til Aalborg for at uddanne sig til diplomtræner fra Aalborg Sportshøjskole.

Færdiggør sin uddannelse ultimo juni 2014.

Har deltaget i adskillige konkur-rencer og har sat indtil flere dan-marksrekorder. Særligt i squat har han udmærket sig flere gange.


Alt udstyr bliver tjekket omhyg-geligt for at sikre, at ingen deltagere bruger hjælpemidler, der kan betrag-tes som snyd.

“Men der er også et politisk og økonomisk element”, forklarer dom-meren og uddyber:

“Deltagerne må for eksempel ikke bruge udstyr fra Asics, fordi de ikke har betalt for, at deres ting bliver vist på scenen”.

På scenekanten bag ved dom-meren sidder en lavstammet, tætbygget mand i rød t-shirt og bevæger sig rastløst frem og tilbage, mens han venter på, at hans navn bliver råbt op.

“Nicki Lentz” gjalder det pludselig

Det giver en dump lyd, da en høj, bred-skuldret og skaldet mand tømmer en stor bunke vægtløft-ningsudstyr ud på

et interimistisk opsat klapbord tæt ved scenekanten. En ældre tynd mand i dommeruniform giver sig rutineret til at rode igennem bunken af VL-bælter, handsker, sko, straps og andet isenkram, mens han joker med den netop ankomne konkurren-cedeltager.

“Skal du ikke snart have nogle nye straps?” spørger han grinende og holder to slidte og svedige lapper op foran sig.

Der var kamp til det sidste løft, da Nicki Lentz og Alexander Feldskov rivaliserede om førstepladsen i -83 kilo-klassen til Danmarksmesterskabet i RAW styrkeløft

2014. Trods flere personlige rekorder havde 22-årige Nicki Lentz ikke dommerne med sig og måtte nøjes med

en andenplads.

TVEKAMP

Nicki Lentz er i zonen og fuldt fokuseret lige før han tager den først bevægelse i sit tunge squatforsøg.

af Andreas Kirkeskov · Fotos Kenni Hasling Eliasen


så højt og gennemtrængende, at det kan høres i hele det store rum, der mere end noget andet minder om et kommunalt forsamlingshus.

Han springer ned fra kanten og marcherer selvsikkert ind bag det sorte forhæng for at blive indvejet. Han stiller op i -83 kilo-klassen for seniorer og kommer hurtigt ud af boksen igen med et stort, lettere overrasket smil på læben.

“82,10 kilo. Jeg er tynd!”, udbryder han med et grin og fortsætter i rask tempo ned for enden af langbordene, der er opstillet på langs af lokalet, hvor han sætter sig sammen med resten af banden fra Sportshøjs-kolen, som er rejst fra Aalborg for at deltage i stævnet.

Jeg hører for det meste hård rock og metal. Til opvarmning hører jeg Limp Bizkit. Lige inden jeg skal på podiet, er det Hatebreed med ”Live for This” eller ”Another Day, Another Vendetta”

Stener før stormenNicki Lentz ser næsten lige så bred ud, som han er høj og selvom an-sigtstrækkene vidner om ungdom-melighed, udstråler han en stoisk ro, der vidner om, at han, trods sin unge alder, har adskillige konkur-rencer bag sig. Men selvom han i et vist omfang kører på rutinen, er det ikke helt uden nerver, han går ind til konkurrencen.

“For første gang i lang tid møder jeg en konkurrent, Alexander Feldskov, der ligger på mit eget styrkeniveau, og som kan presse mig. Så jeg er lidt mere spændt end normalt,” fortæller han og tilføjer:

“Det afhænger også meget af, hvor

REPORTAGE


Carsten Holm Larsen (‘vikingen’) giver en koncentreret Nicki Lentz de sidste instruktioner før han træder ind på podiet.

hårde dommerne er. Nogle vil have squatten ekstra dyb eller have baren til at hvile lidt længere på brystet i bænkpres. Alle løft skal godkendes af to af de tre dommere. Og der er nogle hårde hunde iblandt i dag”.

Nicki Lentz og hans følge er an-kommet til salen i Albertslund i god tid, selvom der er lang tid til hans vægtklasse går i gang. Mens der så småt begynder at lyde metallisk klirren fra opvarmningsområdet bag en stor, sort rumdeler i bunden af lokalet, sidder de fleste af deltagerne i små grupperinger sammen med deres venner og familier fordelt rundt i lokalet.

Selvom startskuddet rykker tæt-tere på, føles atmosfæren afslappet, og overalt på de lange borde står bradepander med hjemmebagte chokoladekager og tilsvarende mange dåser Red Bull og kartoner

med Matilde Kakaomælk. Musikan-lægget lader til at være sat på shuffle og skifter uelegant fra Rammstein til Tracy Chapman, mens lokalet lang-somt fyldes med forventningsfulde mennesker.

“Der er virkelig mange deltagere i dag,” fortæller Nicki Lentz med let-tere irritation i stemmen og fortsæt-ter:

“Så går der lang tid imellem de forskellige løft. Det er ret irriterende, for så når man at blive kold, hvis man ikke holder sig i gang”.

ShowtimePå slaget 11 smider Nicki Lentz som en superhelt i forvandling sin postkasserøde T-shirt og ifører sig sin kampuniform. Samtidig sænker der sig en dyb koncentration over hans ansigt, der for et øjeblik siden var grinende og afslappet, og han

vandrer med beslutsomme skridt om i opvarmningsområdet.

Synkront med at han kører sit første opvarmningsæt i squatten på tre gange 70 kilo, bliver den første løfter i en lavere vægtklasse kaldt på scenen og får godkendt et squat på 105 kilo.

Der summer af liv i opvarmnings-området, og i den modsatte ende af lokalet gør Alexander Feldskov sig også klar til sine første løft. Vægten på Nicki Lentz’ stang bliver hastigt tungere, og efter hvert løft sætter han sig øjeblikkelig tilbage på en bænk og tager sine store hørebøffer på. Lyden af Limp Bizkit kan svagt anes fra hovedtelefonerne, som han sidder forstenet og stirrer stift ned i gulvet, indtil der bliver signaleret, at stangen er klar til endnu et sæt.

Vægten stiger fra 150 til 185 og derefter 200 kilo, som han squatter med en ubesværethed, som bukkede han sig for at samle noget op fra køkkengulvet. Ind imellem skeler han op mod podiet for at få overblik over, hvor lang tid han har, inden han selv skal på.

“De er snart færdige med anden runde,” skynder han på de frivillige, der i en fart får hældt 220 kilo på stangen.

Nicki Lentz gennemfører løftet og stormer derefter, uden et ord og med hovedtelefonerne på, om bag scenetæppet, hvor han sætter sig alene i det yderste hjørne og samler fokus, indtil hans navn bliver kaldt.

DommerdagDer viser sig desværre hurtigt at være hold i Nicki Lentz’ bekymring for dagens hårde dommere. Allerede hans første squat på 245 kilo bliver


REPORTAGE

underkendt to mod en, til hans store overraskelse og frustration. Andet løft på 245 kilo går gnidningsfrit, men igen i tredje runde er der grus i maskineriet.

Han pruster og stamper i jorden som en arrig tyr, da han går under den 257 kilo tunge stang, og hele salen hujer af hans forsøg på at sætte ny dansk seniorrekord. Men endnu engang vurderer dommerne, at han ikke kommer dybt nok i squatten, og de underkender løfter.

Nicki Lentz er tydeligt skuffet, da han går ned fra podiet. De to under-kendte løft har da også betydet, at han har mistet 15-25 kilo af sin totale score.

Under presNicki Lentz har desværre ikke fået mere goodwill hos dommerne, da tiden kommer til bænkpres. Både i første og andet forsøg beder de om replace, da de vurderer, at der er lavet fejl, allerede inden løftet blev påbegyndt. Det forstyrrer hans dybe koncentration unødigt, og først i

Tæt pointkamp. I styrkeløft konkurreres der igennem et pointsystem, der hedder Wilks. Det viser relationen mellem kropsvægt og løftede kg og bruges til at udregne den bedste løfter på tværs af vægtklasser.

tredje forsøg går det rigtig godt. Han glider kontrolleret ind under stangen på sine skulderblade og med kun tåspidserne i gulvet og en torso, der er spændt som en flitsbue, sætter han ny PR (personlig rekord, red.) på 142,5 kilo. Med et triumferende brøl springer han op fra bænken og forsvinder ned fra scenen.

Alexander Feldskov er til gengæld på hjemmebane i bænkpresset og sætter allerede i anden runde ny dansk juniorrekord på 160 kilo. Publikum griner højlydt af løftet, da

det stort set ikke er til at spore det mindste tegn på anstrengelse i den unge mands ansigt. Det er da også med stor nonchalance, at han i sid-ste forsøg får smidt fem kilo mere på stangen, hvilket han løfter stort set uden at fortrække en mine.

I mellemtiden er der begyndt at lyde nogle øredøvende brag fra opvarmningsområdet, i den anden ende af salen, efterhånden som del-tagerne er begyndt at forberede sig på konkurrencens sidste løft.

ShowdownDødløftet er en af Nicki Lentz’ styrker, og allerede under opvarmn-ingen er han godt kørende. Fra en bod lige ved siden af hans spot i opvarmningsområdet bliver der langet bradepandekage og toast-brødssandwiches med skinke og ost over disken i lange baner til de mange sultne tilskuere, der er mødt op for at støtte løfterne.

Eftermiddagssolens stråler, der bryder gennem de store vinduer,

Medaljerne til de forskellige vægtklasser ligger klar.


PLACERINGER I 83 KILO-KLASSEN FOR HERRE SENIORER VED DM RAW 2014.1. Alexander Feldskov SQ: 220 BP: 165 DL: 267,5 Total: 652,5 kg2. Nicki Lentz SQ: 245 BP: 142,5 DL: 255 Total: 642,5 kg3. Louis Preuthun SQ: 205 BP: 147,5 DL: 247,5 Total: 600 kg

lyser som knivskarpe spots igennem skyer af talkum og babypudder, der damper op fra deltagerne, mens de gør sig klar til den sidste omgang. Inden sidste opvarmningssæt får Nicki Lentz et sidste skud babypud-der på benene, så den over 200 kilo tunge stang kan glide uhindret langs hans lår og skinneben. Han er klar.

Første runde løfter Nicki Lentz uden de store vanskeligheder 240 kilo flankeret af Alexander Feldskov, der topper det med 245 kilo. I anden runder stiger Nicki Lentz 15 kilo til 255, men det samme gør Alexan-der Feldskov, som sætter nu dansk rekord med 260 kilo.

En rekord som begge rivaler har i sat sig for øje at slå i sidste runde. Nicki Lentz med 267,5 kilo og Alex-ander Feldskov med 270 kilo. Løft, der vil placere de to mænd side om side med en total på i alt 655 kilo.

Nicki Lentz er første mand på podiet og stiller sig klar over den imponerende tunge vægtstang. Han stirrer intenst, men ufokuseret ud i lokalet, hvorfra summen fra publi-kum stiger i intensitet og bliver til jubel, da han roterer sin ene arm i et mixed grip og bøjer sig forover.

Han tager en dyb indånding, griber godt fat i stangen og stemmer med alle sine kræfter i med hele bag-kæden, så de massive jernskiver letter hurtigt fra podiet. Men lige over skinnebenet mister stangen sit momentum. Nicki Lentz forsøger i desperation at mobilisere de absolut sidste kræfter for at holde bevæ-gelsen i gang, og hans ansigtskulør skifter fra rød til nærmest lilla, mens han kæmper for at få stangen helt op. Men øjeblikket er forpasset, og han må slippe stangen, der falder til jorden med en højlydt klirren.

Dermed er barren bogstaveligt talt sat lavere for Alexander Felds-kov. Sejren er så godt som hjemme, og han har derfor nærmest kun til opgave at slå sin egen, få minutter

gamle, rekord. Han vælger da også at sætte sit mål ned fra 270 kilo til de samme 267,5 kilo, som Nicki Lentz netop har måtte opgive at få op.

Det er med ambivalente følelser, at Nicki Lentz fra sidelinjen ser til mens Alexander Feldskov gennem-fører løftet og sikrer sig førstep-ladsen i 83 kilo-klassen for herre seniorer.

“Jeg fik lavet nye personlige rekorder på både dødløft, bænkpres og totalen, men det var desværre ikke nok til at vinde i denne om-gang,” erkender han, synligt skuf-fet men på samme tid afklaret, og tilføjer:

“Jeg havde forventet en væsentlig højere total. Men den vil jeg gå efter til VM i juni”


LIFTERS BLUES

Jeg har efterhånden skrevet en del artikler, hvor jeg har luftet min udelte begejstring for det at løfte. Der kommer dog et tidspunkt, hvor selv den

mest entusiastiske løfter kan miste lysten og motivationen. Eller hvor det drive, man har haft til at træne hårdt og regelmæssigt, pludseligt forsvinder, og man må kigge ind i sig selv for at finde ud af, hvad problemet er. Dette er

et portræt af den gamle løfter og hans kamp med det at blive gammel og fastholde sig selv som løfter.

lifters

BLUESAf Brian Henneberg · Fotos Christoffer Jacobsen


blikke fra andre squattere i centret. Man har over årene dødløftet, squat-tet og bænket så tungt, som man overhovedet kunne presse sin krop til. Man har sat sig et mål, arbejdet hårdt, og nu er man kommet over målstregen.

Højdepunktet er nåetPersonlige rekorder er dog eft-er-hånden blevet noget, man taler om i datid. Og det var ikke bare sidste vinter, man senest satte ny PR. Det var i sidste årti. Samtidig har kropsvægten efterhånden stået stille i nogle år. Man er stadig stærk og veltrænet, men der sker bare ikke mere. Tværtimod går det hele en lille smule ned ad bakke.

Man må indse, at man har nået højdepunktet som løfter. Man har måske med god motivation og godt humør vedligeholdt sit niveau i en årrække, efter man nåede i mål. Men efter nogle år med vedligehold kan krisen melde sig. Der er forhåben-tlig stadig mange år til, man stiller træskoene, og der er stadig masser af løft, der skal udføres. Men hvad er egentlig formålet med at løfte fra nu af? Du får ikke større muskler. Du bliver ikke stærkere. Det højeste du kan opnå herfra er at vedligeholde status quo, indtil du for alvor bliver gammel og må indse, at det var så det. Du er ramt af lifters blue. Og hvad gør du så? Hvad gør vi nu lille du? Where do we go from here?

I en alder af 31 år, efter 11 års træning, nåede jeg det, jeg vil betegne som mit fysiske højdepunkt

L ifters blues opstår i den situation, hvor man faktisk har nået de mål, man satte sig for, da man var en ungersvend

på 52 kg med tynde arme og lår, som passede i normale bukser. Man har fået drømmekroppen. Man har en veldefineret sixpack, store overarme og lårbasser, der giver anerkendende


LIFTERS BLUES

i forhold til styrke og muskelmasse. Nogle når det tidligere og andre først langt senere. Men øjeblikket kom-mer på et tidspunkt.

For mit eget vedkommende var det en langvarig bicepsskade, der for alvor blev vendepunktet. Derefter blev skaderne hyppigere, selvom jeg trænede, som jeg altid havde gjort. Min evne til at restituere faldt, så selv min vanlige rutine førte til overbe-lastning. Jeg måtte neddrosle min træning. Jeg gik ned i kilo, reduce-rede antallet af øvelser og droppede de helt tunge sæt, som maxforsøg eksempelvis. Det samme gjaldt for mange reps på tunge sæt. Alt dette kunne min krop sagtens holde til, da jeg var yngre. Men ikke længere. I hvert fald ikke i samme omfang.

200 kilos dødløft hver uge blev til sølle 150 kilo, og der røg 25 kg af squatten. Bænkpres blev helt skiftet ud med dumbbell presses på grund af min skulder. Træning fem dage om ugen, som jeg have været vant til i 10 år, blev til fire og snart bare tre dage om ugen. Enkelte uger blev det kun til to træningsdage på grund af en travl og træt hverdag med job, børn, for lidt søvn og mange andre projekter, der også skulle passes. Jeg havde jo faktisk den krop, som det havde været mit mål at få, da jeg startede, så pludselig var en stor del af min motivationsbase i forhold til træning væk.

En af de vægtigste grunde var, at jeg ikke længere kunne gøre fremskidt, som da jeg var yngre. Selv efter utallige styrkecyklusser for at komme op på mit gamle niveau igen, måtte jeg sande, at 190 kilos dødløft nu var mit absolutte max. Jeg kom-mer aldrig igen til at dødløfte over 200 kg. Og når man ikke længere kan gøre fremskridt, hvad skal man så træne for? For sundheden? For at bibeholde den opnåede masse og sit, nu lettere gennemsnitlige og sløje, styrkeniveau? Det er bare ikke lige så motiverende at ved-ligeholde, som det er at bygge op.

Alle, der har spillet computerspillet The Sims, vil vide, at det sjove er at bygge og indrette huset. Der er sgu ingen, som gider sidde i månedsvis derefter og lave fiktiv mad, sove og gå på toilettet for at vedlige-holde ’Simmernes’ drønkedelige liv. Ensformige rutiner har vi nok af i virkeligheden. Det er også sjovt at bygge et hus i virkeligheden. Men det er mindre sjovt at male vinduer og udhæng, støvsuge og rydde op i huset de næste 35 år.

Et eller andet sted ville man ønske, at man kunne starte forfra. Som et Superliga-hold der hver sæson kan starte forfra og kæmpe sig gennem sæsonen frem til sejr. Selvom mange nybegyndere kan misunde én, for det man har opnået, så kan man også selv misunde begynderne den fantastiske træningstid, de har at se frem til. Man kan drømme sig tilbage til begyndergains igen. Oh mama.

Bare at få lov til at opleve end-nu engang, hvordan man bliver markant stærkere uge for uge og måned for måned de første års tid. Hvordan både kropsvægten og kiloene på stangen bare stiger og stiger. Hvordan målebåndet hvert år banker nye overarmsrekorder ud. 36 cm, 38 cm, 40 cm og så videre. Det kunne være fedt at gentage. Og tænk, hvis man kunne gøre det med den erfaring, man har nu. Det ville være pretty awesome. Desværre også kun en pretty awesome fantasi. I virkeligheden bliver man nødt til at acceptere, at man aldrig kommer til at vinde Superligaen.

Forskellen på Superligaen og

bodybuilding er nemlig, at de fleste løftere ikke kæmper direkte mod andre. Det er kun de få, der beslutter sig for at stille op til konkurrencer, der er i direkte kamp med andre. De fleste steel-drivers drives frem af andre former for motivation end det at blive bedre end andre.

Indre og ydre motivationIndre motivation hvor man drives frem af de mål, man sætter for sig selv. Én rep mere på en given vægt. To kilo mere i den og den øvelse. Større lår. Mere markerede mave-muskler. At man overgår sig selv, bare en lille bitte smule, i forhold til, hvad man præsterede for en uge, en måned eller et år siden. At man kan være stolt over sin egen præstation, fordi man ved, at man knokler for det, man opnår.

Eller ydre motivation, som for eksempel det at blive mere fysisk

attraktiv for det modsatte køn. Med-mindre man beslutter sig for at stille op til konkurrence, hvilket er en strategi nogle enkelte benytter sig af, for at holde dem selv til ilden, når de kan mærke de ellers er ved at falde af på den ift. træning, jamen så har man ikke mulighed for at ’vinde’ de store sejre mere på træningsfronten.

Det tager størstedelen af ens ungdom at opbygge en muskuløs krop uden brug af udefrakommende kemi. Desuden er målet for hobby-bodybuildere, der ikke konkurrerer, ofte ret vage. For eksempel bare at blive større og stærkere. Derfor er det svært at vide præcis, hvornår man er nået i mål. Man kører måske efter en

Selvom mange nybegyndere kan misunde én, for det man har opnået, så kan man også selv misunde begyndere den fanta-stiske træningstid, de har at se frem til.


LIFTERS BLUES

bulk/cut strategi, hvor man prøver at tage muskelmasse på eller tabe fedt og ramme strandformen hvert år i en længere årrække. Eller man kører efter nogle programmer, som gør, at man ’peaker’ på et tidspunkt med for eksempel en ny PR i squat eller dødløft. Efter 10-15 års træning er der dog som regel langt mellem snapsene, da der skal arbejdes afsindigt hårdt for at opnå yderligere fremgang eller endog vedligeholde de opnåede. Forudsat at man altså har været vedholdende med sin træning og har gjort fremskridt i en lang årrække.

For nogle kommer krisen ikke nødvendigvis, fordi man føler, man har nået sit mål. Det kan også hænge mere sammen med, at man stifter familie, får lange arbejds-dage og andre prioriteter, som gør, at styrketræningen ryger om i anden række. Jeg erindrer selv mødet med mangt en småbitter familiefar, der er blevet rund i kanterne, selvom han stadig træner; dog uden entusiasme og humør. Han var engang Hjørrings, eller var det Roskildes, største brød, og alle hans kammerater var folk der trænede. Han boede nærmest i centeret. Nu træner han mest af alt af gammel vane. Cirkushesten som ikke ved, hvor den skal gå hen, når resten af cirkusset er gået i opløsning, og de andre dyr har fået vandkæmmet hår og job i Danske Bank. Han har ofte ét løft, som regel bænkpres, han har holdt nogenlunde ved lige. Og hele opretholdelsen af hans ego ligger i, at vise det løft til resten af centret én gang om ugen.

Han kan stadig den gamle. Bænk-presse dem alle ud af banen, alle de nye unge alfahanner. Han under-holder gerne med legenden om hans 264 kg dødløft tilbage i 1998. Og han deler rundhåndet ud af broscience og fortæller gerne om det motor-cykeluheld eller den diskusprolaps, der satte en stopper for hans, ellers stensikre, vej til Mr. Olympia-tronen.

Vil man undgå at ende i den grøft, er der andre veje man kan vælge for at holde fast i sin jerntrone.

Strategier Jeg har allerede nævnt ’stille op til konkurrence’-strategien, hvor man fortæller andre, at man vil stille op til en given konkurrence for at tvinge sig selv til at fortsætte træningen. Det ender dog ofte i nederlag, da opgaven viser sig at være lige stor nok. Skader, syge børn eller stress i parforholdet er hyppige grunde til, at man aldrig ender på den scene, man satte sig for at stå på. Men idéen er god: Ved at proklamere åbent, at man har et mål, er man mere tilbøjelig til at fastholde det, end hvis man går og putter med tanken for sig selv.

En anden strategi er af mere filosofisk karakter. Det kan være en slags eksistentiel peptalk, man giver til sig selv, når lysten til træning daler. Den består af noget man ved virker for én selv. For mig personligt er det en kombination af Sisyfos, Ni-etzsche, Kierkegaard, Henry Rollins og mange andre ting, som mentalt holder mig på banen og gør, at jeg ikke kan slippe den hårde fysiske træning. For andre kan det være

professionelle bodybuildere, stærk-mænd, videoer, filmcitater, religiøse skrifter og lignende. For nogle mis-ter disse slagfærdige ord dog med tiden deres magi og dermed deres motiverende virkning.

Mange bruger også comeback-strategien. De holder en længere pause. Nogle gange på grund af mere eller mindre belejlige skader. Andre gange bare forårsaget af nedsat motivation eller en stresset hverdag. Derefter starter de op igen og lever højt på muscle-memory; en slags begyndergains og deraf følgende ny glæde ved træningen. Det er det tætteste, man kommer på drømmen om at starte forfra og er derfor en hyppigt brugt strategi.

”Her efter jul, SÅ skal gammelfar i gang igen. Efter sommerferien SÅ

Forskellen på Superligaen og bodybuilding er nemlig, at de fleste løftere ikke kæmper direkte mod andre.


skal den sgu have gas fem dage om ugen. Nu gør knæet ikke ondt mere, SÅ skal der sgu squattes igennem!”. At kunne profitere af denne glæde forudsætter dog, at man er villig til pausen. Villig til at lade sig selv forfalde en lille smule for derefter at genopbygge sig selv. For mange er dette en strategi, de kommer til at gentage utallige gange.

En anden strategi er et nyt program. Gerne et godt program med fokus på progression. Derved får man som regel lov til at starte med lette vægte, fordi program-met foreskriver det. Man får igen fornemmelsen af en eller anden form for fremskridt, fordi man øger vægt, gentagelser eller sæt henover ugerne. Ofte droppes sidste del af programmet dog, fordi det bliver for

tungt, skader begynder at melde sig, eller man brænder lidt ud. Men så er det jo bare at finde et nyt program og starte forfra. Med denne zig-zag strategi kan man overbevise sig selv om, at man stadig har dét. Getting stronger big guy. Yeah.

Man kan også skifte center og bruge nogle måneder på lige at lære udstyret at kende. Gerne et center hvor man er blandt de største og stærkeste, så man kan vedlige-holde sit ego. Det kan holde mange gamle mænd kørende at være den stærkeste fyr i Fresh Fitness i Hvi-dovre.

Der er også coach-løsningen. Det kan betyde betalte eller, oftest, frivil-lige tjanser, som personlig træner. Ens træningsfokus rykker måske fra ens egen fysik til andres. Man ser

potentiale i nye unge løftere og vil gerne hjælpe dem i deres kamp med vægtene. Samtidig får man fornyet sin egen identitet som løfter. Phew. Man var lige ved at blive kørt ud på et sidespor som en gammel afdan-ket mand, men pludselig er man i stedet en slags vis center-guru, som de unge kan komme til efter råd og vejledning.

Sundhedsløsningen er der selvfølgelig også nogen, der vælger. De har måske egentligt satset på comeback-strategien, men pausen har nu varet i seks år, og lægen er begyndt at få rynker i panden. Time to re-visit the weights old man, hvis du også har planer om at se dine børnebørn engang i fremtiden. For nogle kan sundhed være en moti-verende faktor. Men det er ikke den


LIFTERS BLUES

letteste drage at holde i luften, hvis det er den eneste grund til at træne.

En sidste strategi jeg vil nævne, er at begynde at fi njustere fysik-ken endnu mere. De store løft som dødløft og squat kører man måske stadig regelmæssigt eller i ny og næ alt efter, hvor slidte vi er. Men man kan derudover begynde at optimere fysikken ved at arbejde med mindre øvelser. Man kan for eksempel arbe-jde på at få øvre bryst eller haserne bedre med eller arbejde på vildere benseparationer. På den måde kan man overbevise sig selv om, at man er en erfaren bodybuilder, der har overskud og masse nok til at kunne begynde at fokusere på detaljerne frem for bare at squatte derudaf dag ud og dag ind.

Illusion ellers realisme?Ud fra det ovenstående kan man argumentere for, at vi gamle løftere

egentlig bare er nogle småsørgelige, aldrende mænd, der vælter os i illu-sioner og har svært ved at acceptere tidens gang. Eller også er vi bare real-istiske omkring vores eksistentielle situation og forsøger på bedste vis at fi nde os til rette i den. Om end det ikke altid er let, når man er ramt af løfterens midtvejskrise: Lifters blues.

Jeg vil slutte af med et citat fra den japanske forfatter og marathon-løber Haruki Murakamis bog: ’Hvad jeg taler om, når jeg taler om at løbe’. Han bruger begrebet, ’runners blues’, om den tilstand, han kom i, efter han deltog i et ultramarathon, som gjorde, at han fuldstændig mistede lysten til at løbe i en lang periode:

“Now I feel like I’m fi nally getting away from the runner’s-blues fog that’s surrounded

me for so long. In the morning as I lace up my running shoes, I can catch a faint sign

of something in the air, and within me. I want to take good care of this sprout that’s

sprung up. Maybe I just had to undergo an inevitable internal adjustment…To tell the

truth, I don’t really understand the causes behind my runner’s blues. Or why now it’s

beginning to fade. At any rate, I have the distinct feeling that time has come full circ-

le. The act of running has returned as a happy, necessary part of my daily life. Not as

some mechanical repetition anymore, but my body feels a natural desire now to get

out on the road and run.

I don’t care about the time I run. I can try all I want, but I doubt I’ll ever be able to run

the way I used to. I’m ready to accept that. It’s not one of your happier realities, but

that’s what happens when you get older. Just as I have my own role to play, so does

time. The honor of physical decline is waiting, and you have to get used to that reality.

Competing against time isn’t important. What’s going to be much more meaningful

to me now is how much I can enjoy myself, whether I can fi nish twenty-six miles

with a feeling of contentment. I’ll enjoy and value things that can’t be expressed in

numbers, and I’ll grope for a feeling of pride that comes from a slightly different pla-

ce. I’m not a young person who’s focused totally on breaking records, nor an inorga-

nic machine that goes through the motions. I’m nothing more or less than a runner

who knows his limits, who wants to hold on to his abilities and vitality for as long as

possible”.50 Træningsmagasinet · Maj 2014Træningsmagasinet · Maj 2014

Det er efterhånden blevet mere almindelig at se kvinder i styrkeområdet i de danske fitnesscentre. Dette skete

nærmest i takt med, at alle over 18 år tilsyneladende opgav drømmen om at blive den nye statsminister og i stedet satsede på at blive fitnessdronning med dertilhørende store sponsorater og mange følgere på Facebook og In-stagram. At være stor og stærk er ikke længere kun forbeholdt mænd. Næh nej, nu skal kvinderne sateme også!

Styrkeområdet er dog stadig dominer-et af mænd, og mange kvinder føler end-nu, at det er et minefelt at bevæge sig ind i. For hvordan gebærder man sig? Hvad er code of conduct? Hvordan snakker man til hinanden her? Denne usikkerhed, og frygten for at ligne et fortabt kvindemen-neske, er muligvis årsagen til, at styrket-ræning endnu primært er en mandesport. Hvilket er ærgerligt, da stærke kvinder efterhånden er en voksende trend. Ikke mindst på de sociale medier.

De fleste har sikkert set billederne af lækre træningschicks med tekster som ”strong is the new skinny”, ”she squats” og ”nothing tastes as good as being fit does”. Samtidig proklamerer fitnessatleter konstant, at ”kvinder ikke skal være bange for at styrketræne”. Av av, det er åbenbart ikke længere moderne at være skinny med en flad bagdel! Men hvad gør man, hvis man endnu ikke er kommet med på bølgen, og ikke har taget det første skridt i styrkeområdet?

Tøv ej kommende stærke kvinde. Jeg har nemlig lavet en guide til, hvordan du begår dig sikkert i styrkeområdet. Det er nemlig altid rart at vide, hvad man kan

forvente og kunne tale de erfarne brugere af styrkeområdets sprog, såvel som kropssprog.

De to mest almindelige mandlige træningstyper i styrkeområdetEn måde hvorpå vi mennesker bedst overskuer alle livets forskelligheder, er at komme folk i kategorier, båse og kasser. Det samme kan du gøre i styrkeområdet, og her er det vigtigt, at du kender forskel-len mellem styrkeløfteren og bodybuild-eren.

STYRKELØFTEREN er ikke så alminde-lig i de større fitnesskæder, men kendes typisk på, at vedkommende er fuldkom-men ligeglad med, hvordan han ser ud. Han skal bare løfte tungt! Som i ’rædi-tungt’! Han har kalk ud over det hele, og selvom han er stor alle andre steder på kroppen, så er han oftest åleslank om liv-et, som følge af at hans vægtløfterbælte er spændt til bristepunktet. Hans pauser er lange. Måske fem minutter. Det skyldes ikke, at han har ejerfornemmelse over det udstyr, han står med. Styrkeløftere skal bare have lange pauser. Der skal nemlig være tid til at drikke Matilde kakaomælk mellem hvert sæt; styrkeløfterens vigtigste kilde til styrke. Og så larmer han! Når styrkeløftere træner med deres venner, lyder det som en fødeklinik. En typisk situation vil være at se tre mænd om bænkpressen, hvor de to af dem står og råber ting som ”KOM SÅ, DU KAN GODT” og ”LØFT! LØØØFT TIL!”, mens den lidende mand på bænken brøler løs. Her er det særlig vigtigt, at du ikke midt i løftet spørger ham ”om han stadig bruger vægtstangen”. Lad ham være. Manden er lidende. Han er ved at blive til en rigtig stærk mand!

BODYBUILDEREN går til gengæld

rigtig meget op i sit udseende. Det er typ-isk ham, du ser, i de mere kommercielle træningscentre. Han løfter knap så tungt, men laver i stedet en masse gentagelser og holder korte pauser. Han skal ikke nød-vendigvis være stærk, han skal bare være stor. Du finder ham typisk foran et spejl. Det er ikke fordi, han vil tjekke, om teknik-ken er korrekt. Det er lige meget. Han kan bare godt lide at se det pump, han får, når han løfter vægte. Han har typisk heller ikke så meget tøj på og river gerne op i blusen ind imellem for lige at tjekke, om vaskebrættet stadig er der. Gerne flere gange. Så går han også meget rundt i centeret. Han ser sin krop som et master-piece, et kunstværk som bør beundres af alle. Især af damerne. Derfor ser du ham typisk gå nogle runder i centret. Kig gerne på ham med et av-det-ser-godt-ud-blik, da det kan have en anabolsk effekt på ham.

Så har du typerne på plads, og du kan måske høste nogle anerkendende blikke, når du med din mandlige træningspartner kan udpege disse, mens I går rundt og leder efter et ledigt squat rack.

Styrkeområdet – stedet hvor fyrene går op i punktlighedMænd er typisk ret tidsoptimistiske i de fleste af livets aspekter. Men hvad angår pauser mellem sæt og window of oppor-tunity, så er de ekstremt punktlige! Ser du en fyr gå helt amok med håndvægte for derefter i halvanden minut at sidde fuld-stændig paralyseret, så er det ikke fordi, han er ked af det. De forbereder sig men-talt på næste sæt. Skal der siges vigtige ting til vedkommende, så gør det inden for denne pause. Du vil kunne se panikken brede sig i øjnene, når tiden er over-skredet. That’s your cue to leave. Hvad an-går window of opportunity, så er mange

En kvindeguide til, hvordan man navigerer i en mandsdomineret sport

KVINDE KEND DIT STYRKEOMRÅDE

Af Nana Halager Mikkelsen, blogger på www.nana-regalah.dk

GUIDE


fyre overbeviste om, at de mister alle deres gains, altså at de ikke vokser, hvis de ikke får deres protein shake inden for 45 minutter efter endt træning. Træningen vil være spildt, hvis tiden overskrides. En hel times hård træning lige ud af vinduet! Så sørg for ikke at opholde fyren med lig-egyldig snak om madopskrifter og tunge 2-kilos vægte, førend han har fået sin post workout shake. Først da er han mentalt til stede igen.

Opmuntring – ting du ikke må sigeI styrkeområdet er det god stil at give komplimenter, hvis man synes, at en per-son gør det godt eller ser stærk ud. Undgå at komplimentere udseendet. Folk, der giver den gas med vægte, ser sjældent godt ud, mens de træner. De ved det godt og ser det som en del af badass-body-builder stilen. At sige, at de ser godt ud, når de træner, er det samme som at sige, at de ikke træner hårdt nok.

Træner du med en mandlig partner, så er der visse sætninger, der ikke må bruges som opmuntring. For eksempel ”KOM SÅ, OP MED DEN”. Jeg taler af personlig erfaring. Vedkommende, jeg sagde det til, lagde sig ned på gulvet og skraldgrinede. Træner du med din kæreste, så lad være

med at slutte sætningen af med ”… skat-ter”. I styrkeområdet er fyren ikke længere skatter eller pullergøj. Der er han måske derhjemme, på løbebåndet eller i super-markedet. Ikke i styrkeområdet. Hvis hans mandlige gym-buddies hører, at han er en skatter, falder hans street-credit. Muligvis også hans gains.

Ting du gerne må sige og, som vil højne din popularitetHer er forslag til, hvad du ellers kan kalde dine mandlige gym buddies. Kald ham et eller andet, der indikerer, at du mener, vedkommende ser stor ud. Eksempelvis: ”Hva’ så dit store bæst” eller ”det ser godt ud din bøf”. Smid eventuelt ordene shred-ded, gunzilla eller massive ind, det kan de godt lide. Hvis du er ude med riven, så komplimentér fyrens store overarme. Men så har du altså lagt billet ind!

Spær ikke for udsynet – heller ikke selvom du er en lækker træningschick Du får måske øje på ham den flotte fyr fra Crazy Daisy i weekenden, der står og træner arme og gør sig til mens han kigger flirtende i spejlet. Det er desværre ikke weekendens flirt, han forsøger at vi-

dereføre i træningscenteret. Han beundrer blot sine flotte arme. Meget intenst. Og dette kræver hans fulde koncentration. Så piger: blokér aldrig en fyrs udsyn, når han træner arme! Heller ikke om du så er verdens lækreste. Don’t do it! Stil dig even-tuelt ved siden af og kig beundrende på ham i dine egne pauser mellem sæt. Som nævnt tidligere kan dette være indirekte kilde til gains.

Pas på ikke at stå i vejenFyre er oftest tre meter brede, når de træner. Denne tendens ses især, når de har en tanktop på. Det lyder underligt, men det er et faktum. Dette, i kombination med spejle, kan være meget farligt for kvinder. Især kvinder, der ikke er særligt høje! Så kom ikke snigende bagfra. Gør opmærksom på din tilstedeværelse. Ellers risikerer du at blive væltet ned.

Så kære kommende stærke kvinde. Med denne guide indprentet i baghovedet vil du være mere end rustet til at bevæge dig ind på styrkeområdet. Der vil endda være chance for at opnå gym street-credit – ja du bliver måske sågar fyrenes nye gym buddy.

Rigtig god træning i styrkeområdet!


Træningsmagasinet · Maj 2014

TRÆNINGSNATIONEN

Morten Efter min overbevisning vil det ødelægge

sport. Det vil være langt mindre attraktivt at forfølge en karriere inden for sport, og samtidig vil seere hurtigt komme til at miste interessen, da de har svært ved at relatere til udøverne. I bodybuilding er det fi nt nok for de fleste, for der vil man se freaks.

Folk argumenterer for at man som seer selv er skyld i doping i Tour de France, atletik, NFL etc., fordi man hylder store præstationer og det derved presser atleterne til doping. Det er BS i mine øre. Folk vil derimod se, hvad et menneske kan præstere mod andre på lige vilkår, og også derfor bliver der også hated så meget på atleter, som bliver taget for dop-ing. Atleter tænker udelukkende på dem selv, når de tager doping for derved at øge deres egen chance for at fastslå deres navn i sport og ramme en millionkontrakt. Det giver god mening for atleten, der vil skabe sig et liv, men det er sådan set ikke det, tilhængere vil se.

TRÆNINGSNATIONEN! - INDSPARK FRA LÆSERNE.

Vi har sat et tankeksperiment op til brugerne på forummet www.bodybuilding.dk og spurgt om feedback.

TANKEEKSPERIMENTET: LEVEL THE PLAYING FIELD”Forestil jer at man gør dop-ing lovligt i elitesport for at give alle lige meget fordel og dermed udrydde tvivlen om, hvem der tager hvad og om der er snyd involveret. Hvad er jeres argumenter for eller imod det?”

Jakob Rent etisk kan man vel diskutere om

det er i orden at give atleterne accept og fri mulighed for at gøre noget som i værste fald kan slå dem ihjel. Desuden tror jeg der vil ske en udvikling, som man ser i bodybuilding, med at mange vil føle sig presset til at bruge ekstreme doser for at kunne være med i toppen.

Lasse Jeg syntes det skal være ganske frit,

hvor meget folk har lyst til at fylde sig med. Men i sidste ende er det jo, som alt andet, et spørgsmål om udbud/efter-spørgsel. Hvis vi fra den ene dag til den anden, legaliserede doping i alle sports-grene, ville det selvfølgeligt vække massiv protest i samfundet og blandt store dele af fankulturen i hver en sport.

Rasmus Christensen Det er nok noget af det dummeste forslag, jeg har hørt længe.

1. Man vil på ingen måde kunne regulere, om de tog andet end det tilladte mht. doping tests.

2. Man er tvunget til at risikere sit helbred, hvis man er topatlet.

3. Man responderer forskelligt på doping.4. Det vil højst sandsynligt have nogle

samfundsmæssige konsekvenser, i form af en helt anden social accept.

Det vil dog (i et utopisk verdensbillede), spare samfundet en masse ressourcer, samt informere om at man ikke kan opnå de resultater clean.

Brugernavn: SoS Man kan vel næsten antage, at det er tilfældet allerede indenfor en lang række sports-

grene.Tager man top 3 fra sidste OL fra de fleste sportsgrene, kan man vel med rimelighed

antage at en stor del af dem er skudt op på et eller andet. Sport er ikke retfærdigt. Sport og talent er i høj grad præget af elementer, man ikke selv har kontrol over (gener, opdra-gelse etc. - og PED selvfølgelig).

At være åben omkring doping ville formentlig vende sport op og ned, som vi kender det i dag. Sport (selv professionel) bliver stadig set som noget sundt, rent og fairplay præget. Det gælder om at være en god sportsmand. Ydmyg og hårdtarbejdende. Dette er ikke koncepter som man ville kunne forlige sig med hvis sporten blev uren. Ikke som man ser på doping i dag i alle tilfælde.

Mht. til børn og sport. Jeg har aldrig været fan af at bilde folk ting ind. Hvis min nevø på 8 spørger, om en cykelrytter/elite løber er dopet, siger jeg, at det er han sandsynligvis. Men at han også har arbejdet vanvittig hårdt for at komme dertil, hvor han er i dag. Så må han forholde sig til det og stille flere spørgsmål.

Sport er beskidt, hårdt, præget af store egoer, fantastiske fortællinger og drama. Åben doping vil ikke kunne ændre på det. Men den rene, ydmyg og sunde sport. Den ville forfalde.

Brian Det ville være fi nt med mig, hvis der

var doping OL, doping tour de france eller bare et lille "*D" bag doping-rekorder.

Ovenstående er selvfølgelig utopi, idet der altid vil være nogen, der ville forsøge at snyde sig til de "rene" arrangementer og af rent etiske årsager.

Sidstnævnte, fordi jeg tænker at alle de håbefulde unge mennesker og børn der dyrker deres sport med liv og sjæl, plud-selig vil have et ekstra element af pres hængende over hovedet: "jeg bliver aldrig den bedste til det her, hvis jeg ikke doper". Skal der så i samme omgang sættes en aldersgrænse for, hvornår atleter må være dopede eller hvordan skulle man håndtere den problematik?

Jeg er for motionsdoping, idet jeg mener, at hvad folk gør med deres kroppe må være deres egen sag, men med hensyn til doping indenfor elitesport er jeg nok mere ambivalent.

Har du input til et emne vi kan tage op til debat, så skriv til os på morten@træningsmagasinet.com


www.facebook.com/BODYMANDNK www.bodyman.dk

Six Deuce er uden samligning det hotteste brand i �tnesscentrene lige nu.

Danmarks eneste forhandler af de nyeste fede styles fra Six Deuce.

“All of our gear undergoes rigorous gym testing [...] before it hits production.”

“Whether it's heavy lifting at your local Cross�t gym, intense training for an upcoming competition, or an early morning jog through the countryside... Six Deuce is your brand of choice.”

Documents

Træningsmagasinet - 6. udgave