Trainer B Voetbal (UEFA B) Algemeen Gedeelte Trainingsmethodiek Voedingsmethodiek

Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 1

Trainer B Voetbal (UEFA B)Algemeen GedeelteTrainingsmethodiekVoedingsmethodiek

2009 - 2010


Voedingsmethodiek

1. Koolhydraten

2. Eiwitten

3. Voeding als attitude (niet in de syllabus)

4. Samenvatting (niet in de syllabus)


1. Koolhydraten1. Situering

2. Probleemstelling

3. Methodiek

4. Limiterende factoren voor vochtopname

5. Vermijden van maag- en darmklachten


1.1 KH - situeringBij intense fysieke inspanning gebeurt productie ATP viaafbraak van

- spierglycogeen- bloedglucose

geringe beschikbaarheid laat enkel lage intensiteit toe continue en zo groot mogelijke beschikbaarheid laat

intense inspanningen toe

voetbal = combinatie van inspaningen met hoge en lage intensiteit => KH zijn noodzakelijk voor voetballers


1.2 KH - probleemstelling 1. Initiële concentratie• groot belang bij

langdurige, intense inspanningen

• manipulatie via dieet en training

0

50

100

150

200

250

0 50 100 150 200 250

Initiële concentratie spierglycogeen

Du

ur

insp

an

nin

g (

min

)

75% VO2 max vb: voetbalwedstrijd – 2x45’ hartslag max 190 hartslag gem 173 – 169 85-90%


1.2 KH - probleemstelling

Verbruik

Koolhydraten

Vetten

Intensiteit 60 % VO2max 100 % VO2max

Het belang van KH voor voetballers en dus ook van hun initiële

concentratie blijkt uit het profiel van de inspanning die voetballers

leveren => boven de drempel van 60% VO2max


1.2 KH - probleemstelling 2. Verbruik: 50 tot 90% van de totale energielevering

– inspanning van minstens 1 uur– afhankelijk van de intensiteit

vb: verbruik van speler van 75kg tijdens voetbalwedstrijd = 1000 kcal• uit glycogeen: 500 tot 900 kcal (=125-225g)• dagelijkse KH-behoefte = 300-350g• noodzaak om 425-575g in te nemen

algemene regel : • atleet (trainingsperiode): 6-12g KH/kg lichaamsgewicht• doorsnee persoon: 4-5g KH/kg lichaamsgewicht


1.2 KH - probleemstelling

3. Toevoer• een normaal evenwichtig dieet dient te worden

aangevuld met extra KH• zoniet daalt de glycogeenreserve => minder intense

inspaningen

0

20

40

60

80

100

120

140

0 20 40 60 80

Tijd (uren)

[gly

cog

ee

n]

KH-rijk dieet

KH-arm dieet


1.3 KH - methodiek

1. glycogeensupercompensatie= maximaal opdrijven glycogeenvoorraad

– 6-7 dagen voor de wedstrijd wordt een intense, maar geen uitputtende training ingelastbasisspeler: wedstrijd kan zware inspanning zijn

overige kernspelers: extra training (vervangen wedstrijdprikkel)

– vanaf dan gebruikt de atleet gedurende een 3-tal dagen een normaal evenwichtig gemengd dieet. De intensiteit en de omvang van de trainingen worden lichtjes verminderd.

– gedurende de 2 à 3 dagen voorafgaand aan de wedstrijd gebruikt de atleet een dieet dat zeer rijk is aan koolhydraten (8 à 10 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag) en neemt hij 'relatieve rust'.


1.3 KH - methodiek2. dieet op de dag van de inspanning

• voor de inspanning– laatste maaltijd 3-4u vooraf (2-5g KH/kg)

– geen inname KH het laatste uur voor de wedstrijd

– hyperhydratatie : ½ liter dorstlesser ½ uur voor de start

– geen diuretische (= vochtafdrijvend) dranken zoals cafeïne of alcohol of CO² houdende dranken (bruisende dranken)

• tijdens de inspanning (start = opwarming!)– uitputting glycogeenvoorraad vertragen via dorstlesser (4-6% KH)

– 5 à 7’ na inname worden de KH reeds gebruikt

– vermoeidheid wordt uitgesteld

– voldoende drinken voorkomt teveel vochtverlies (zweten) en abnormale toename lichaamstemperatuur => extra drankpauze bij warm weer!


1.3 KH - methodiek• na de inspanning: spier in ideale toestand om suikers op

te nemen– onmiddellijk 1g/kg + herhaling 2, 4, 6u na inspanning

– snelst door inname van glucose

– normale heropbouw na 24u, tenzij bij excentrisch spierarbeid

– drink zo snel mogelijk een hoeveelheid = het gewichtsverlies (eerst 700 ml, daarna om de 10’)

– geen diuretische (= vochtafdrijvend) dranken zoals cafeïne of alcohol of CO² houdende dranken (bruisende dranken)


1.4 KH – vochtopname tijdens inspanning• cruciaal is snelle ledeging uit de maag voor zowel KH

als vocht, zodat ze in de darmen kunnen worden opgenomen door het lichaam.

• factoren die hier een rol in spelen zijn:– maagvolume dat de alteet kan verdragen (hoe meer hoe beter)– concentratie KH (hoe hoger hoe trager, maar ook hoe meer)

grens tussen dorstlesser en energiedrank ligt op concentratie KH van 7-8%

– temperatuur (warm is trager dan koud, ideaal 10-20°C)– samenstelling (samengestelde KH (rijst, aardappelen, brood,

ontbijtgranen, beschuit, couscous, pasta) zijn beter dan enkelvoudige KH (confituur, fruit, frisdrank, melk, yoghurt, sportdrank))

– aard en intensiteit inspanning (hoe intenser hoe trager)


1.5 KH – maag- en darmklachten vermijden• geen inspanningen (duur en intensiteit) die niet

gewettigd zijn door de trainingsstatus• train het gebruik van vloeistofsupplementen tijdens

inspanning• vermijd gebruik van sterk hypertone oplossingen van

KH (meer deeltjes in oplossing tov deeltjes in lichaamsvocht zorgt voor vertraagde opname)

• gebruik steeds een KH-rijk dieet voor de inspanning en vermijd plotse drastische veranderingen van het dieet vlak voor een competitie

• gebruik geen vezelrijke voedingsproducten juist voor de competitie


1.5 KH – maag- en darmklachten• reduceer de inname van vetten en proteïnen tot een

minimum in de laatste maaltijd voor de wedstrijd• vermijd hoge dosissen cafeïne, vitamine C, bicarbonaat

of twijfelachtige voedingswaren voor of tijdens competitie

• ontlast stoelgang en urine vlak voor de wedstrijd• vermijd het gebruik van ontstekingsremmende middelen

voor een competitie (vb: aspirine)• geen medicatie zonder doktersadvies• raadpleeg een arts indien veelvuldig maag– en

darmklachten optreden


2. Eiwitten1. Situering

2. Probleemstelling

3. Methodiek


2.1 Eiwitten - situering• De aard van de trainingsprikkel zorgt voor specifieke

aanpassingen. Eiwitten spelen hierbij een belangrijke rol:

– krachttraining bevordert aanmaak contractiele eiwitten

– aërobe training => meer enzymen die bij aërobe inspanning glucoseafbraak mogelijk maken

– anaërobe training => meer enzymen die bij anaërobe inspanning glucoseafbraak mogelijk maken

– eiwitten kunnen als brandstof voor de spieren gebruikt worden

Eiwitten in voedingsupplementen? NEEN


2.2 Eiwitten - probleemstelling• maximaal 10% van de energieproductie komt van

eiwitten (aërobe duurinspanning)• dagelijkse eiwitinname ligt hoger

supplementen aan eiwitten zijn in 99% van de gevallen supplementen aan eiwitten zijn in 99% van de gevallen overbodigoverbodig

wel van belang bij opbouw spierweefsel (volume)


2.3 Eiwitten - methodiek

adviezen voor krachtsporters (weinig relevant voor voetballers):• KH-rijke voeding staat centraal• licht verhoogde eiwitinname alleen tijdens periodes van

volumetraining• overmatig proteïnegebruik = schadelijk (teveel wordt als

vet opgeslagen)


3. Voeding als attitude (niet in de syllabus)1. een goede voeding is voor een JONGE voetballer vanessentieel belang voor : • voldoende bouwstoffen voor opbouw spieren, botten…• het leveren van prestaties (wedstrijden, trainingen…)• een snel herstel na een wedstrijd of training• reconditionering spierweefsel (herstel,

supercompensatie, adaptatie)• blessurepreventief – overbelastingsletsels• vermijden van gezondheidsproblemen


3. Voeding als attitude (niet in de syllabus)2. aandachtspunten:• belang van gezond ontbijten• chips/cola na training/wedstrijd of gezonde(re) variant

(gezonde tussendoortjes)?• iedere speler eigen drinkbus of genummerde

waterflesjes (overdragen ziektekiemen)• Geef zelf het goede voorbeeld als trainer!


4. SamenvattingSAMENGESTELDErijst, aardappelen, brood, ontbijtgranen, beschuit,

couscous, pasta

ENKELVOUDIGE KOOLHYDRATENconfituur, fruit, frisdrank, melk, yoghurt, sportdrank

VOETBAL =herhaalde explosieve inspanningenmix van hoge en lage intensiteitsnel recupereren na de inspanning

opbouw en behoud glycogeenreserve

KH-rijk dieet

beperkte hoeveelheid

SNELLE ENERGIEBRON

vetarm dieet

grote voorraad in het lichaam

TRAGE ENERGIEBRON

in de maag en darmen afgebroken

VETTENFrietenRoomBoterVetrijk vleesBepaalde vleeswarenKaas

DRINKEN

VOCHT

Documents

Trainer B Voetbal (UEFA B) Algemeen Gedeelte Trainingsmethodiek Voedingsmethodiek