TRENING SNAGE I TRČANJEKAKO DA TRČANJEM NE IZGUBITE DRAGOCENU “MASU”?MR. GREEN / PRE 5 DANA / 33 KOMENTARA / #TRENING SNAGE I TERETANA

Jedan od najčešćih trkačkih strahova je da će trčanjem "pojesti" mišiće i da će se pretvoriti u kosture. Poredimo slike maratonaca i sprintera i pitamo se: mora li baš tako? Naravno da ne mora!

Priča kreće manje-više svima identično

Počeo sam da trčim, preboleo sam “dečije bolesti” trčanja. Masno tkivo na mom telu se

iz nedelje u nedelju smanjivalo. Upoznao sam nove ljude, trkače. Sreći nije bilo kraja.

Dok jednoga dana, pre tuširanja nisam stao ispred ogledala. Moje novo lepo telo lišeno

masnih naslaga i pomalo definisanih mišića, koje sam pošteno zaradio redovnim

trčanjem, (čak sam i nove patike kupio), ali …šta je sad ovo? Ruke i noge postale su su

mi nekako mnogo tanke, a vrat, vrat ko u neke ptice. Neeeeee…. Nisam vrisnuo, ali mi

je došlo to da uradim.

Zašto trkači gube “masu”

Hajde da vidimo zašto je došlo do gubitka “mase” i šta to stvarno znači:

1. Gubitak “mase” javio se usled redovnog upražnjavanja kardio respiratorne aktivnosti, tj. trčanja. Telo je koristilo mast kao gorivo.  Potrošen je višak goriva, tj. salceta;

2. Gubitak “mase” najčešće nije gubitak mišića, već isključivo masnog tkiva. Samo je za nas poražavajuće kad vidimo koliko se malo mišića krilo ispod “belog pokrivača”;

3. Sa gubitkom masti, valjalo bi istovremeno dobijati mišiće, ali nisam radio ništa u prilog tome. Trebalo je da radim trening snage.

Zašto je važno da sačuvam i izgradim mišiće?

1. Snažnije telo manje se povređuje,

2. Treningom snage jačamo i druge važne delove tela: kosti i tetive. Takođe, proširujemo mrežu krvnih sudova i u gornjim delovima tela;

3. Treningom snage dobijamo skladno izgrađeno, odnosno lepo oblikovano telo.

Integralni pristup vežbanju

Dakle, trčanjem jačamo srce, pluća i krvotok, a treningom snage jačamo mišiće, kosti i

tetive.

Šta ti je važnije u tvom telu srce ili mišići, pluća ili kosti, krvotok ili tetive? A-ha, razliku

ne možeš da napraviš. Sve ti je jednako važno.

Znam da najviše voliš da trčiš, ali veruj, čim osetiš prve dobrobiti vežbi snage,

zavolećeš i ovu vrstu “lekovitog tretmana”.

Naravno, ne očekuje se od trkača da “vise” u teretani 2-3 puta nedeljno po 1-2 h.

Vežbe snage možeš da radiš pre ili posle trčanja. Takođe, možeš da ih radiš kući

drugim danima, kad ne trčiš.

Što se tiče obima treninga snage, dovoljno je u 15 minuta uraditi 4-6 vežbi

kružno. Izbor vežbi je neograničen.

najvažniji princip je da budu bezbedne, tj. da ih pravilno izvodimo i da su primerene našem nivou forme;

drugi princip je da budu raznovrsne, da bi uposlili sve delove tela;

treći princip je da budu dovoljno intenzivne. Moramo “naterati” mišiće da “rastu”.

Izbor vežbi

Vežbe koje birate moraju da pogađaju onaj deo tela (mišiće) koji želite da

unapredite (Duh!). Ako ste dovoljno upoznati sa mišićnim grupama i

anatomskim karakteristikama mišića, pritom znate da brzina izvođenja kao i

promena ugla prave razliku – jasno vam je da je broj vežbi gotovo

neograničen. Eto prostora za malo kreativnosti sa vaše strane!

Velike mišićne grupe: grudi, leđa i noge

Male mišićne grupe: ramena, biceps, triceps i trbušnjaci

Ono što vi treba da znate kada se radi o izboru vežbi je da se one mogu

podeliti na:

Primarne i

Pomoćne.

Primarne vežbe su one koje uključuju mišiće koje zovemo

primarnim, glavnim pokretačima – uglavnom velike mišićne grupe – npr.

leg press, bench press, nabačaj od kolena do grudi (hang clean) itd.

Pomoćne vežbe se u velikoj većini slučajeva odnose na jednu

mišićnu grupu koja pomaže primarnim pokretačima. Npr. triceps

potisak, biceps pregib.

Takođe, vežbe možemo podeliti i na:

Strukturne i

Specifične/ciljne.

U strukturne vežbe spadaju one koje angažuju celo telo i zahtevaju

koordinisanu aktivnost nekoliko mišićnih grupa. Nabačaj, mrtvo dizanje

i čučanj su tipični predstavnici.

Postoje i strukturne vežbe koje ne zahvataju celo telo, ali uključuju

više zglobova i mišićnih grupa. To su tzv. višezglobne

vežbe (povlačenje na lat mašini).

Specifične/ciljne vežbe izoluju jednu mišićnu grupu i to su na primer

nožna ekstenzija i nožni pregib.

Prednost strukturnih i višezglobnih vežbi je u tome što:

Aktiviraju celo telo;

Angažuju i nervnu komponentu (duže vremena je potrebno kako bi se savladale i koordinacijski su kompleksnije);

Bolja hormonska aktivacija u organizmu;

Veći energetski zahtevi, ubrzavanje metabolizma;

Ušteda vremena samim tim što ne morate raditi svaku grupu zasebno.

I naravno – ne zaboravite da menjate vežbe, makar to bio samo ugao. Mišići

se brzo naviknu na određeni pokret i opterećenje i prestanu da reaguju

onako kako mi to želimo.

Redosled vežbi

Postoji određena logika kojom se vežbe izvode. Ona se zasniva na

energetskim potrebama i koordinacijskim zahtevima vežbe. U treningu

snage to bi trebalo da znači – od težeg ka lakšem. Evo glavnih

smernica:

Radite veće mišićne grupe pre manjih;

Prvo radite višezglobne, pa onda jednozglobne vežbe;

Kada radite celo telo, na smenu radite vežbe guranja i vučenja (guranje: grudi, ramena; vučenje: leđa, biceps);

Kada radite celo telo takođe smenjujte i vežbe za gornji i donji deo tela;

Prvo radite vežbe za one mišićne partije koje smatrate slabijim i želite da unapredite, a potom na onim jačim;

Vežbe Olimpijskog dizanja uvek se rade pre drugih vežbi snage ili jednozglobnih vežbi;

Intenzivnije vežbe uradite pre onih manje intenzivnih (ovo posebno važi ako radite više vežbi zaredom).

Opterećenje

Kada govorimo o opterećenju u treningu snage mislimo na broj

ponavljanja. On se izražava kao RM ili %RM. RM (repetition maximum) –

ponavljajući maksimum – je teret koji se može podići izvestan broj puta do

otkaza. Tako je na primer težina koju možemo da podignemo ne više od 2 – 3

puta 90% našeg maksimuma, 4 – 6 puta 80 – 85%, a 6 -12 60 – 80%.

U zavisnosti od toga šta je cilj konkretnog treninga varira i broj

ponavljanja. To onda izgleda ovako:

Za maksimalnu jačinu 1 – 3 ponavljanja (85 – 95%),

Za razvoj snage 4 – 6 ponavljanja (80 – 85%),

Za mišićnu hipertrofiju 6 – 8/12 ponavljanja (~60 – 80%)

Za mišićnu izdržljivost preko 12/15 ponavljanja (<60%).

Napomena: U različitoj literaturi možete naići na različite podatke koji se

odnose na broj ponavljanja. Ova nepoklapanja javljaju se zbog drugačije

strukture mišića i načina na koji oni reaguju na opterećenje.

Da li ste se ikada zapitali zašto baš 6 – 8/12 ponavljanja? (za

hipertrofiju)

Evo i odgovora: Mišići se sastoje od dva tipa vlakana. Brzih i sporih. Svaki

mišić u sebi ima oba tipa vlakna (izuzev mišića oka, oni imaju isključivo

brza), ali u različitim proporcijama. Spora vlakna su smeštena dublje u mišiću

i dominantnija su za izdržljivost. Brza vlakna proizvode mnogo veću snagu i

imaju bolji potencijal za rast. Ova vlakna najbolje reaguju na ponavljanja koja

su u rasponu od 6 – 12.

Obim treninga

Ukupan obim treninga znači: broj serija x broj ponavljanja x težina u kg.

Kada smo već definisali šta nam je cilj, samim tim odredili broj ponavljanja i

težinu, hajde da vidimo koji je tooptimalan broj serija po vežbi.

Prvo što treba da znate je da ne treba sve vežbe da imaju isti broj serija. Veći

mišići imaju veći radni kapacitet, stoga i veći broj serija. Opseg u kome broj

serija varira po vežbi najčešće je od 3 – 6. Broj vežbi za veće mišićne grupe

je od 4 – 5, a za manje uglavnom 3.

Druga stvar – napor mora biti ponovljen, što znači da izvođenje jedne serije

neće imati nikakvog efekta na aktivirani mišić.

I naravno – odmor!

Omiljeni deo svih vežbača – pauza! Pauza služi da bi se, u mišiću koji je bio

aktiviran, resintetisao ATP (glavni energetski molekul svih živih sistema).

Trajanje pauze treba da odgovara naporu nakon koga je usledila. Ako

smo radili strukturne ili višezglobne vežbe, podizali velike težine ili smo

početnici u treningu snage – pauza treba da bude duža.

Pravilo je da je za veće mišićne particije, kao što su leđa i noge,

potrebno 3 – 5 minuta, za mišiće srednje veličine 2 – 3 minuta, a za

manje minut.

Potrudite se da vreme pauze dobro iskoristite kako biste se što pre oporavili

za narednu seriju. To možete da uradite tako što ćete pospešiti cirkulaciju

rastresanjem i vežbama laganog istezanja mišića koji su bili angažovani.

I na kraju, sve su ovo samo reči na ekranu dok vi ne odete i ne isprobate šta

je to što vama najviše odgovara. Vežbe izvodite pravilno, slušajte svoje telo, i

slobodno se malo igrajte i eksperimentišite… bar kada vas niko ne gleda.

TRENING SNAGE BI TREBALAO DA NAPREDUJE KROZ TRI FAZE

Faza hipertrofije (mišićne mase)

Faza apsolutne snage (najveća moguća sila koju možete proizvesti

neograničena vremenskim intervalom)

Faza dinamičke snage (sposobnost razvijanja maksimalne sile u što kraćem

vremenskom intervalu).

Danas većina sportista trening snage radi kroz metode prve faze hipertrofije.

Samo neki od njih koriste metode dizajnirane za razvijanje apsolutne snage. Ali

samo nekolicina stigne do razvijanja dinamičku snagu odnosno eksplozivnost.

Kritički pogled ovog članka je usmeren sa namerom da vidite razliku u konceptu

primene različitih metoda treninga na specifične potrebe profesionalnih sportista

kao i svih onih koji to nisu. Sposobnost bilo koga da razvije visok nivo sile, kao

što je recimo 200 kilograma iz benča, nije toliko bitna kao sposobnost da

razvijete visok stepen sile u veoma kratkom periodu, najčešće kraćem od jedne

jedine sekunde. Izgradnja mišićne mase i apsolutne snage su važne jer

predstavljaju osnovu dinamičke snage, ali same po sebi su bezvredne bez

razvoja eksplozivnosti.

HIPERTROFIJA

Ovaj metod treninga je najsličniji treningu bodibildera. Treningom kojim razvijate

mišićnu masu podrazumeva korišćenje umerenog ili submaksimalnog

opterećenja (između 70% i 85 % maksimuma) sa kojim možete da izvedete od 5

i 10 ponavljanja. Takvo opterećenje će izazvati povećanje sinteze proteina

unutar mišićnih ćelija, što dovodi do uvećanja postojećeg mišićnog tkiva i inače

se zove sarkoplazmična hipertrofija. Ovo je prvi korak u razvoju eksplozivnosti,

jer povećanje poprečnog preseka mišića je usko povezan sa povećanjem

apsolutne snage. Sportista bi trebalo da ostane u fazi hipertrofije onoliko dugo

koliko je potrebno da stekne mišićnu masu koja odgovara specifičnim

potrebama sporta kojim se bavi. Hipertrofija je samo neophodni prvi korak, ali

previše mišićne mase može biti kontraproduktivno (tj. ispadanje iz njihove

težišne kategorije kod nekih sportskih disciplina, ili gubitkom fleksibilnost ,

agilnosti, kao i padom mišićne izdržljivosti zbog potrebe tela za većom količinom

kiseonika)

APSOLUTNA SNAGA

Kada sportista dostigne željeni nivo mišićne mase, prelazi na razvijanje

apsolutne snage. 

Trening za apsolutnu snagu koristi metode u kojima koristite opterećenja od

preko 85 % pa sve do maksimalnog opterećenja, odnosno opterećenje sa kojim

možete da uradite od 1 do 5 ponavljanja. Takav trening poboljšava neurološku

efikasnost, ili sposobnost da regrutujte veći broj postojećih mišićnih vlakana.

Ovim treningom prvenstveno regrutuje brzotrzajuća mišićna vlakna koja su

odgovorna za proizvodnju maksimalnih sila. Metodama maksimalnog

opterećenja pored neurološke efikasnosti možete uvećati i mišićnu masu

miofibralnom hipertrofijom. Razvoj apsolutne snage smatra se preduslovom za

razvoj dinamičke snage, ali ovaj trening metod mogu da upražnjavaju samo

odrasli, iskusni sportisti, zbog veoma visokog opterećenja koje se koristi tokom

treninga.

DINAMIČKA SNAGA

Kada dostigne zadovoljavajući nivo apsolutne snage atleta bi trebao da teži da u

što kraćem vremenu proizvede što veću silu. Nekoliko metoda može se koristi za

ovu namenu:Pilometrski drilovi, modifikovane dizačke vežbe ko što su nabačaj,

izbačaj, trzaj …., kao ivežbanje sa submaksimalnim opterećenjem od 60% do

80% maksimuma ali sa akcentom na ubrzanju.

Tokom ovog perioda posvećenom eksplozivnosti, neko može očekivati porast

apsolutne snage i mišićne mase, ali je većina vežbača primetila blagi pad i

jednog i drugog. Iz tog razloga,

racionalno projektovanje programa treninga će se stalno naizmenično menjati

kroz fazeposvećene hipertrofiji, apsolutnoj snazi, i eksplozivnosti. Za

sportiste koji već imaju dovoljno mišićne mase, faza hipertrofije će

biti kraća, faza apsolutne snage će trajati u zavisnosti od njihovog nivoa snage ili

od ciljeva koje žele da postignu a sve ostalo će biti faza eksplozivnosti. Recimo,

kod onih koji se bave takmičarskim borilačkim veštinama, ciklusi treninga

su planirani tako da se faza eksplozivnosti poklapa sa takmičarskom sezonom.

Na ovaj način, sportsko-specifična snaga je na vrhuncu baš onda kada je i

najpotrebnija.

 Želim da upozorim čitaoce da je snaga kao sredstvo za postizanje cilja samo

jedna odkomponenti fizičke pripreme, nije sve, ali je dosta. Ona jednostavno

omogućava atletama da postignu visoke rezultate na tehničkom i taktičkom

nivou pripreme, a time i visok nivo psihološke pripremljenosti.

 

A kako sve ovo izgleda kod rekreativaca i svih onih sportista koji nemaju sezonu.

Ove faze možete podeliti kvartalno( na tromesečne periode), mesečno ili ako ste

napredni vežbač ili već izgrađen sportista sa razvijenom mišićnom masom i

apsolutnom snagom možete raditi više na svojoj eksplozivnost dok bi ostale

ostale faze trebalo da budu kraće ali ih ne treba zanemariti. Sve zavisi od vaših

potreba , ciljeva i trenutne fizičke spremnosti. Nekada to može biti tako

programirano da kroz sve faze prođete u toku svakog treninga ili ponekad u tri

treninga na nedeljnom nivou. Modeli periodizacije ciklusa treninga snage mogu

biti razni i razlikovali bi se od osobe do osobe jer svi imamo

različitepredispozicije, ciljeve i trenutnu fizičku pripremljenost.

 Ali ono što je najbitnije je da ako ste početnik ili mladi sportista uvek morate

prvo krenuti u trening snage od faze hipertrofije, zbog razvijanja mišićne mase,

kombinujući ga sa kratkim intenzivnim treningom izdržljivosti zbog razvijanja

kardiovaskularnog sistema. Vremenom bi trebalo polako početi da na nekim

komleksnim vežbama dodajete opterećenje do 90% , ali tek onda kada ste

sigurni da ste savladali pokret te vežbe barem toliko da ne dođe do povrede.

Kad dođe vreme za fazu apsolutne snage izbegavajte kardio trening, eventualno

možete ići u šetnju od 30 minuta svakoga jutra jer bi to pomoglo vašem

oporavku i održavanju VO2max-a (VO2max je maksimalna potročnja kiseonika ili

aerobni kapacitet) ali izbegavajte metabolički kardio čak i običan kardio na traci

gde trčite pola sata i više. U slučaju da ste sportista i da vam ve veoma važan

visok nivo kondicije, vaš trening izdržljivosti radite kao odvojen trening. Ali ga

planirajte tako da samo održavate već postojeći nivo kondicije jer je nemoguće

napredovati u oba pravca istovremeno. Kada radite na snazi slabo će te

napredovati sa kondicijom i obrnuto. Ako ne budete vodili računa o ovome

umanji ćete mogućnost oporavka koji će vam biti neophodan posle treninga sa

visokim intenzitetom i vodite računa da unosite dovoljno kalorija. Znam ljude

koji su u ovoj fazi unosili i preko 3000 kalorija a i dalje su im se videli trbušnjaci.

U ovoj fazi zna da bude veoma teško ako ne vodite računa o svemu što je

potrebno vašem organizmu i ne samo teško već i kontraproduktivno. Još nešto

što nema veze sa treningom snage, mnogi treneri forsiraju trening kondicije koji

nije specifično potreban sportu kojim se bave njihovi sportisti. Pa recimo

košarkaša teraju da trči 10 ili 20 kilometara u jednom tempu i ako on to neće

nikad raditi na terenu u toku utakmice. Ovakav vid treninga je dobar za

atletičare dugoprugaše ili maratonca, ali ne i za košarkaša. Ono šta je jednom

košarkašu potrebno su promene ritma jer to najpribližnije njegovim specifičnim

potrebama. Slično je i za ljude koji se bave borilačkim sportom, uzaludno trčanje

po desetak kilometra neće ga napraviti spremnog za ring i runde koje traju tri ili

pet minuta. Ono o čemu morate voditi računa je da vaš trening izdržljivosti mora

da bude adekvatan vašim specifičnim potrebama , ali o izdržljivosti ću vam

pričati u nekom drugom članku. Vratimo se treningu snage.

Sve ovo što važi za fazu apsolutne snage važi i u fazi eksplozivnosti jedina

razlika je što će te se ponekad u ovoj fazi osećati svežiji i odmorniji u toku

samog treninga zbog nešto nižeg opterećenja nego u fazi apsolutne snage

Činiće vam se da trening nije ni blizu naporan kao u predhodnoj fazi. Ali ne

zaboravite da je ovde akcenat na ubrzanju i da će te u ovoj fazi verovatno

proizvoditi mnogo veću silu nego što vam se to čini a to znači veću  potrošnju

kalorija i teži trening, samo što se težina doživljava jedno 24 do 48 sati kasnije.

Kakvi god da su vam ciljevi, da li ste žena ili muškarac, profesionalni sportista ili

rekreativac,trening snage u svim svojim fazama mora biti sastavni deo vašeg

treninga naravno odmeren i projektovan vašim specifičnim potrebama.

Vježbe za kvalitetan trening snagePiše: Body.baNedelja, 20.10.2013.

PREPORUČENE TEME SA FORUMA

Trening za biceps

Prvi put na masi, pogubio se xd

Potreban mi je savjet

Kada je riječ od treningu snage, veliki broj ljudi pomisli na klasičan bodybuidling sa velikim brojem različitih vježbi za

jačanje određene mišićne grupe. Iako bodybuilding rutina isto razvija tijelo, naročito kod početnika, njen primarni cilj

je ipak estetika a ne funkcionalnost.

Kako da radite vježbe za snagu?

Vježbe sa nedovršenim otporom su bitne za trening snage. Nedovršen otpor se pravi korišćenjem različitih rekviizita

od kojih su najpopularniji slobodni tegovi i različite sprave. Savjet je da se favorizuju vježbe sa tegovima, jer su puno

bolje od vježbi na spravama jer su mišići bolje aktivirini pri takvoj vježbi, koja je bliža svakodnevnim sportskim

aktivnostima. 

Koje vježbe raditi?

Najbolje vježbe koje razvijaju snagu su one koje zahtjevaju kompleksne pokrete i angažiranje velikog broja mišićnih

grupa. Takve vježbe uzrokuju i veći hormonalni odogovr na organizam, čime se stvara preduslov za razvoj mišićne

mase. Ako je neko poznat po svojoj snazi, onda su to olimpijski dizači tegova, kod toga nema puno filozofiranja, već

samo pogledajte kako se izvodi njihov trening. 

Tri su osnovne vježbe koje sačinjavaju olimpijsko dizanje tegova, a isto tako predstavljaju disciplinu u "powerliftingu"

su čučnjevi, mrtvo dizanje i bench potisak. Za sve tri vježbe je jako bitno da prvo naučite pravilnu formu, a zatim da

produžite sa dodavanje težine. 

Nije preporučljivo da se sve tri vježbe rade na istom treningu jer su naporni za tijelo i mogu uzrokovati veliki umor ako

se pravilno rade, a mogu dovesti i do nekih poremećaja i povreda. Najbolje da na svakom treningu radite jednu od

ovih vježbi, a u ostatku treninga da uključite pomoćne vježbe koje mogu biti bazirane na određenu mišićnu grupu,

gdje ćete pored snage izgraditi i zavidan izgled tijela.

Koliko je serija i ponavljanja dovoljno?

Kod treninga za bodybuidling obično se rade tri serije od po deset ponavljanja, ali ukoliko vam je glavni cilj trening

sile, preporučuju se dvije do tri serija sa pet ili manje ponavljanja. Odmor između serija je duži, u prosjeku između tri i

pet minuta. Mrtvo dizanje u početku ne treba da se radi više od jedne serije sa nekoliko ponavljanja. Dovoljno su tri

ovakva trening u jednoj sedmici. 

Prijedlog rutine za trening snage:

Za početnike ali i za one sa malo većim iskustvom:

Ponedjeljak (noge)

Čučnjevi sa šipkom: 3x5

Raskorak sa jednoručnim tegom: 2x8

Ekstenzija koljena na spravi: 3x8

Flekcija koljena na spravi: 3x8

Listovi: 3x20

Srijeda (grudi, ramena i triceps)

Bench potisak: 3x5

Propadanja na razboju: 3x8

Potisak ramena sa jednoručnim tegom: 3x6

Triceps sa sajlom: 2x6

Petak (leđa i biceps)

Mrtvo dizanje: 1x5

Vratilo: 3x8

Veslanje u pretklonu: 3x6

Biceps sa pregibom: 4x8

Trening snage

Snaga je sposobnost savladavanja spoljašnjeg otpora, pri čemu je kontrakcija velika, a opterećenje manje. Postoji mnogo oblika snage, kombinacija izdržljivosti i snage je izdržljivost u snazi (trbušnjaci), kombinacija snage i brzine je eksplozivna snaga (skok, bacanje) ili brzinsku snagu (niz iznenadnih brzih pokreta: sprint, uzastopni skokovi).

Snaga je sposobnost brzog ispoljavanja sile, što je potrebno za brz start, zaustavljanje, ponovno ubrzanje, skok. Ispoljavanje sile i snage zavisi od poprečnog preseka mišića, on se povećava treningom u teretani.

Trening snage pomaže ubrzavanju metabolizma, učvršćavanju mišića. jačanju čvrstine kostiju, povećava energiju, pospešuje zdravlje smanjujući rizik-faktore visokog krvnog pritiska i povećanog holesterola. Sprečava nastajanje i razbijanje brzinske barijere.Ako niste sportista, pre početka treninga potrebna je konsultacija sa vašim doktorom.

Za trening potrebno: par bučica (tegova), čvrsto postolje, stepenik (20cm visine).

Trening snage

o ‘’Letenje’’ u pretklonu – savijeni u kuku pod 90 stepeni, blago savijeni laktovi, držeći bučice ispod pupka, dizati tegove da laktovi idu ka spolja, zategnuti trbušni mišić.

o Jednoručni pregib bučicama – ruke uz telo, palčevi postavljeni da pokazuju ka napred, polako podizati tegove. Raditi naizmenično sa obe ruke.

o Sklekovi – prvi tip: kolena na podu, ruke na postolju u ravni sa ramenima. Spuštate se i podižete; drugi tip: sve isto, samo se stopalima oslanjate o stepenik, a rukama o pod.

o Lateralno podizanje bučica – blago savijeni u kuku držeći bučice sa savijenim laktovima, podižete tegove ka napolje, da dođu u istu ravan sa vašim ramenima.

o Propadanje – sesti ispred stepenika, osloniti se rukama o ivicu, polako se podižite i spuštajte trudeći se da ne dodirnete tlo.

o Prese – uspravno stati i držati bučice malo iznad nivoa ramena, polako podižite i spuštajte bučice, držeći zglobove u neutralnom položaju.

o Biciklo – ležeći položaj, laktovi napolje, odignuti ramena uz pomoć trbušnih mišića nogama oponašati vožnju bicikla, okretati torzo na jednu pa na drugu stranu.

o Podizanje noge unazad – stojite, savijeni u kukovima oslanjajući se rukama o postolje. Podići nogu unazad. Kada max dignete nogu, zadržati 5s, lagano spustiti.

o Iskorak – držeći tegove u ispravljenim rukama, napraviti veliki korak napred i polako savijati koleno ispružene noge. Ponoviti sa drugom nogom.

o Čučnjevi – držeći tegove iznad ramena, noge razdvojene u ravni sa kolenima, spuštati se dok kukovi ne dođu na nivo kolena, leđa i vrat držati ispravljeno, ne gledati dole.

Splet vežbi ponavljati 2-3 puta nedeljno. Svaka vežba se ponavlja minimalno 24 puta.

Početna snaga je sposobnost podizanja tereta u mirovanju max ubrzanjem. Da podignete teg sa zemlje na mrtvom dizanju, odvojite zadnjicu s klupe dok radite “box squats”- čučnjevi sa spuštanjem na klupicu. Zatim bench pres sa pauzom na grudima.

Trening za mršavljenje

Za skidanje viška kilograma potrebna je zdrava ishrana uz odgovarajući trening za mršavljenje i aktivnost. Negovati kvalitetan kalorijski deficit u ishrani (izbaciti zasićene masnoće, proste ugljene hidrate, prerađenu uništenu hranu) i dodatni deficit fizičkim aktivnostima.

Za skidanje 1kg masti treba da sagori oko 7700cal više nego što unesete hranom.

Trening za muškarce

Tri puta u nedelji, nakon treninga s utezima raditi aerobne vežbe laganog intenziteta 30min, a danima kada nema treninga po 45min. Svaka vežba u 4 serije, odmor 30s.Vežbe sa ponavljanjima:

Ponedeljak/Četvrtak – Trbušne kontrakcije – 45 do 50, Dizanje nogu – 20 do 25, Bench-press – 10 do 15, Razvlačenje bučica ležeći – 10 do 15, Potisak iza glave – 10 do 15, Odručenje bučicama stojeći – 15 do 20, Triceps na koloturi – 10 do 15, Triceps ležeći – 10 do 15.

Utorak/Petak – Čučnjevi – 10 do 15, Vučenje na prsa na kolotur – 10 do 15, Veslanje u pretlonu – 10 do 15, Biceps stojeći – 10 do 15, Biceps na Scottovoj klupi – 10 do 15, Listovi stojeći – 25 do 30, Dizanje kolena – 25 do 30, Trbušne kontrakcije podignutih nogu – 15 do 25.