TRENING SNAGE U FUDBALU

Dr. Raymond Verheijen

UVOD U fudbalu , snaga se posmatra kao sposobnost koja omoguava igraima da snano utiraju ili skau visoko u zrak. To su sigurno osobine koje su potrebne igraima ,ali razvoj snage se treba posmatrati ne samo kroz razvoj miia nogu. Cijelo tijelo se mora razvijati. Ovo poglavlje opisuje nekoliko osnovnih principa razvoja snage , zatim ispituje funkciju snage u fudbalu i na kraju precizira kako se razvoj snage izvodi u praksi. Centralni aspekt ovog poglavlja da se razvoj snage u fudbalu mora postii uz pomo fudbalskih vjebi. U fudbalu se ne susreemo sa istom snagom ve sa prebacivanjem snage u fudbalska kretanja. Koordinacija je osnova ovog procesa. Najbolji nain za usavravanje koordinacije je izvoenje samih fudbalskih kretanja. Uopteno, razvoj snage pomou tegova nije potpuno besmislen,ali sigurno ima puno manje znaaja. OSOBINE MIINE SNAGE Prije nego se moe poeti sa razvojem snage moramo jasno razumjeti ta je to tano snaga i odakle dolazi. Snaga je viestrana pojava. Osnovna i specifina miina snaga Osnovna miina snaga je snaga koja je potrebna da bi se neko bavio sportom. Razvoj osnovne snage nije posebno povezan sa fudbalom. Cilj je da se formira platforma koja e omoguiti igraima da izvode fudbalski- specifian rad sa veom efikasnosti. Ne uzimaju se u obzir specifino-fudbalaska kretanja za vrijeme razvoja opte snage. Obino se koristi rad sa tegovima. Specifina miina snaga je neophodna za izvoenje specifinih kretanja u sportu. Ova kretanja zahtijevaju vie od puke snage- tajming takoer igra vanu ulogu.Miina snaga se pri tome razvija kroz vjebe koje su specifine za dati sport. Vrste miinog rada Miina snaga je sposobnost miia da savladaju optereenje ili otpor. Ipak , miii ne ispoljavaju snagu uvijek na isti nain. Postoje dva tipa miinog rada : dinamiki i statiki. Oni e se u daljem tekstu tretirati odvojeno, ali mnogi fudbalski pokreti zahtijevaju kombinaciju ova dva tipa miinog rada.

1

Dinamiki miini rad Svaki mii ima specifinu duinu kada je u stanju mirovanja. Za vrijeme dinamikog miinog rada mii ispoljava silu i postaje krai ( koncentrina kontrakcija ) ili postaje dui ( ekscentrina kontrakcija ). Dinamiki miini rad se moe dodatno podijeliti u 4 komponente. Prva od njih je maksimalna snaga, tj, najvea snaga koju mii moe ispoljiti. Ovo se takoer naziva i osnovna snaga. Preveliki naglasak na rad na snazi moe imati svoju cijenu u smislu smanjenja koordinacije. Eksplozivna snaga je sposobnost miia da savlada veliki otpor sa najveom moguom brzinom. Teina tijela predstavlja takav otpor. Miii nogu ispoljavaju eksplozivnu snagu u momentu kada pokreu tijelo iz stanja mirovanja u stanje kretanja, tj kada se kree u sprint ili skok. Kada se eksplozivna snaga ispolji , ubrzanje je na maksimumu. Brza snaga je sposobnost miia da brzo savladaju otpor. Magnituda otpora nije uvijek velika, npr, kada se nastavi sprint nakon inicijalnog eksplozivnog starta. Stopala se oslanjaju o tlo manjom snagom ali mnogo bre. Ona su u kontaktu sa tlom vrlo kratko. Brzina kojom se ispoljava snaga je vanija od veliine snage. Na kraju, snana izdrljivost je sposobnost miia da neprestano ispoljavaju snagu . ak i kada su zamoreni. U fudbalskom smislu, to znai da igrai moraju biti u stanju da ispolje snagu za ut, sprint , skok ili osvoje duel za loptu tokom svih 90 minuta. Statiki miini rad Statiki miini rad je razvijanje snage pri kojem miii zadravaju svoju duinu. U ovoj stuaciji miii su aktivni ali tijelo nije u pokretu. Statiki miini rad se izvodi kada jepoloaju.

tijelo ili dio tijela zadrano u datom

EFEKTI RAZVOJA SNAGE Porast miine snage izaziva poveanje miia i miine snage. Porast veliine miia je stvarno jedna od posljedica razvoja snage , vie nego porast efikasnosti kontrole miia od strane nervnog sistema. Poboljanje miine koordinacije pomou nervnog sistema Veliina snage koju ispoljavaju miii , vrsta rada koju oni izvode, zavise od naina na koji ih nervni sistem kontrolie.Nervni putevi idu od mozga do miia. Stimulansi od mozga do kimene modine uspostavljaju rad miia iji je rezultat kretanje ili zadravanje poloaja. Nervni sistem moe poveati primjenjenu silu na dva naina : poveavanjem ili jaine ili frekvencije stimulansa.

2

Jaina stimulansa Svaki nerv koji ide od kimene modine do miia grana se u veliki broj nervnih vlakana neposredno prije dolaska u mii. Svako nervno vlakno zatim pravi kontakt sa nekoliko nervnih vlakana. to je jai stimulans koji mii prima iz mozga, vei je broj konektovanih miinih vlakana koja se aktiviraju kroz nervno vlakno. Kao rezultat toga , vei dio miia se kontrahuje , a pri tome se ispoljava vea sila. Jedan od efekata razvoja snage je taj da nervni sistem moe jae stimulisati miie.

Frekvencija stimulansa Miina snaga se moe poveati kada se povea frekvencija stimulansa. Ako se interval izmeu stimulansa smanji , efekat zadnjeg stimulansa se ne ugasi prije nego stigne sljedei stimulans. To izaziva kumulativni efekat stimulansa. Miina vlakna primaju jai stimulans i proizvode veu silu. Drugi efekat razvoja snage je da taj da nervni sistem postaje sposobniji da stimulie miie veom frekvencijom. Razvoj snage i specifine akcije

Utvreno je da razvoj snage moe dovesti do poveanja jaine stimulansa i frekvencije stimulansa. Ovo nisu kondicioni efekti u uobiajenom smislu. Sposobnost miinih vlakana da prihvate jae i frekventnije stimulanse jedino raste u odnosu na pokrete koji se uvjebavaju. Ako se zahtijeva vea sposobnost prihvatanja stimulansa za druge pokrete , oni e se takoer morati uvjebavati. Drugi razlog zato se snaga u fudbalu mora razvijati u specifino-fudbalskim vjebama je to uspjenost mnogih fudbalskih akcija zavisi od njihovog tajminga. Igra mora biti u stanju ne samo da skae visoko ve i da odabere pravi trenutak da to uradi. Isto se odnosi na utiranje lopte i duel sa protivnikom. Jako tijelo samo za sebe nije od koristi za fudbalera. Igra mora imati takoer i osjeaj za pravi trenutak za izvoenje duela. Ako nema tog osjeaja , fudbaler e izgledati nespretno i napravit e veliki broj prekraja.

3

Promjene u samom miiu Iako su efekti razvoja snage uglavnom posljedica promjena u kontroli miia od strane nervnog sistema , neke promjene e se pojaviti i u samom miiu. U poetku nervni sistem aktivira vie miinih vlakana , i vremenom miina vlakna postaju deblja. Vie sarkomera se poredaju jedna pored druge.Proizvodnja energije u elijama takoer postaje efikasnija. Fosfatni sistem u cjelini postaje jai.

Efekti treninga snage kod poetnika Ako pojedinac nikada nije izvodio trening snage, on e u poetku zabiljeiti znatan porast. Ovaj nagli porast snage je skoro

potpuno posljedica poveane kontrole miinog sistema. Izvedba vjebi se postepeno poboljava. U datom trenutku, ipak, stepen porasta miine snage usporava . Vei naor se mora uloiti da bi se postigao dati kondicioni efekat. Gubitak miine snage za vrijeme neaktivnosti Ako je miina snaga izgraivana postepeno, ona e se postepeno i smanjivati za vrijem neaktivnosti. Ako je izgraena brzo, brzo e i opadati kada se prestane sa treningom snage. Spora, postepena izgradnja snage e osigurati da igrai gube manje snage ako due vremena budu onemogueni u aktivnosti , npr, kada se tee povrijede. FUDBALSKA SNAGA Fudbalerima je potrebna snaga za sve to rade. Fudbaler je uvijek u pokretu. On tri oko 10 km za vrijeme utakmice , i mora stalno da nosi teinu svog tijela, sa jednog dijela terena na drugi. Mnogi sprintevi koje napravi su posebni odliv snage. Naglaeno je u poglavlju 1 , ipak , da igrai u terenu obave mnogo vie od pukog tranja. Oni izvode sve vrste fudbalskih akcija kao to su skokovi, utiranja, klizei startovi i dueli za loptu. To takoer kota snage. Fudbalska snaga se sastoji od velikog broja elemenata.

4

Osnovna snaga Svaki sport zahtijeva odreenu osnovnu snagu. Ovo se odnosi i na fudbal.Fudbal je kontaktni sport. Velik je udio fizikih kontakata , posebno za vrijem duela za loptu. Dobro pripremljeno tijelo je kljuno tada. U drugu ruku, veina fudbalskih akcija se izvodi nogama. Miii nogu moraju posjedovati dovoljnu osnovnu snagu da omogue igrau da utira, skae ili sprinta. Ova osnovna snaga se koristi za izvoenje veine akcija. Snaga utiranja Fudbaleri prirodno trebaju da imaju snagu utiranja. Dodavanje i utiranje su najvaniji dijelovi fudbala. Lopta treba da se uputi na kratke i duge distance. Tehnika utiranja igra odluujuu ulogu u odnosu na utersku snagu. Lopta mora ne samo da se udari jako , ve takoer i precizno. Snaga skoka Drugi aspekt snage u fudbalu je snaga skoka. Da li e igra napraviti dosta skokova za vrijeme utakmice zavisi od njegove pozicije u timu. U fudbalskoj utakmici nakon skoka esto mora da uslijedi druga akcija. To naravno ima uticaja na izbor vjebi za vrijeme treninga. Snaga u duelu za loptu Neophodno je razvijati snagu nogu za sve gore nabrojane elemente. To je utvreno u uvodu ovog poglavlja , ipak, vano je za fudbalere da razviju cijelo tijelo. Za vrijeme utakmice , dueli za loptu se prave na cijelom terenu. Trener ak smatraju da su dobijeni dueli preduslov za uspjeh. Graenje lopte je takoer bazina vjetina u fudbalu. Tijelo treba da bude postavljeno tako da protivnik ne moe doi do lopte. Fudbaler pri tome mora da ima jak gornji dio tijela i da bude u stanju da stoji vrsto na stopalima. Startna snaga Fudbaler mora ponavljano da ubrzava za vrijeme utakmice: da se oslobaa direktnog uvara, prema lopti, od lopte, da ide na loptu, da zadri loptu u igri . Startna snaga se detaljnije obrauje na kraju ove serije. Ona u stvarnosti pripada poglavlju 5 ( razvoj sprinterskih sposobnosti i koordinacije fudbalera). Razlog zato je spominjemo je to to je startna snaga povezana sa poboljavanjem snage prva 3 ili 4 koraka. MIINI RAD ZA VRIJEM FUDBALSKIH AKCIJA Snaga fudbalera sastoji se od brojnih elemenata. Nije sluaj da su miii aktivni na isti nain za vrijeme gore pomenutih akcija. Ve je ustvreno da u stvarnosti postoje razliite orme miinog rada.

5

Dinamika snaga fudbalera Za vrijeme dinamikih akcija kao to su sprint, skok i ut, miii inicijalno izvode koncentrini rad. Oni se pri tome kontrahuju. U takvim fudbalskim akcijama miina snaga se koristi za razvoj brzine. Na kraju sprinta, skoka ili uta , tijela ili dio tijela koji je ukljuen u akciju se naglo zaustavlja. To se radi ekscentrinim miinim radom. Zaustavljanje nakon sprinta Za vrijeme sprinta tijelo postie veliku horizontalnu brzinu. To se esto javlja tokom utakmice. Takvi sprintevi se rijetko izvode u pravoj liniji. Fudbaleri moraju da prave okrete u punoj brzini, ponekad i pod uglom od 180 stepeni. U zadnjem sluaju posebno, tijelo mora apsorbovati iznenadni potres. To e uraditi sa miiima koji se nalaze naprijed na natkoljenici ( kvadricepsi). Oni su nategnuti ali istovremeno i rastegnuti . Oni rade kao vrsta elastine vrpce i omoguuju fudbaleru da se moe brzo zaustaviti. Doskok nakon skoka Za vrijeme skoka tijelo razvija brzinu u vertikalnom pravcu. Ova brzina je u poetku usmjerena prema gore. U najvioj taki tijelo poinje da ubrzava nadolje. Ova brzina mora da se apsorbuje tijelom pri doskoku, inae e igra pasti. Isto kao kod zaustavljanja nakon sprinta, kvadricepsi trebaju apsorbovati potres. Elastinost tih miia ( i tetiva i vezivnog tkiva ) osiguravaju da koljena igraa ne popuste. Zaustavljanje noge nakon uta Kada fudbaler utira on pravi zamah nogom prema naprijed. Ovo se deava u dvije faze. Prvo se pokree naprijed natkoljenica pa potkoljenica. Potkoljenica se posebno brzo kree u momentu kontakta sa loptom. Potkoljenica mora da se zaustavi nakon kontakta , inae e doi do prevelikog rastezanja koljena stajne noge. Ovo se izvodi pomou miia zadnje loe stajne noge. Zadnja loa je napeta ali istovremeno i rastegnuta kao elastina traka. Ako zadnja loa nije dovoljno jaka da se odupre brzini zamane noge , pojavie se pucanje vlakana u miiu. Brzina potkoljenice je velikim dijelom zavisna od snage kvadricepsa. Snaga zadnje loe mora biti podeena u skladu sa tim. Da se kratko sumira, moe se rei da fudbaleri u osnovi razvijaju brzinu uz pomo koncentrinog miinog rada , a da se ta brzina mora ponititi ekcentrinim miinim

6

radom. Ponekad se mora uraditi obratno. Prije nego to fudbaler skoi, on se lagano saginje. To pomae da on skoi vie.Za vrijeme saginjanja se kvadriceps istee kao elastina traka. Ba kao kada se rastegnuta elastina vrpca pusti, to obezbjeuje vie snage za skok, tako da igra skae vie. Statika snaga fudbalera Ponekad igra mora da uvrsti cijelo ili dio tijela.Kada se to dogodi, miii su napeti bez izvoenja kretanja. Umjesto da se miii skrauju ili produavaju, oni zadravaju svoju duinu i pretvaraju se u eline sajle. To je npr sluaj kada igra gradi loptu. Lopta je ispred igraa u njegovim nogama, dok ga protivnik gura otpozada. Da bi se odupror tom pritisku otpozada bez gubljenja lopte, igra napinje svoje miie nogu i gornjeg dijela tijela, pokuavajui zadrati svoj poloaj. Ista stvar se deava pri blokiranju lopte. Igra postavlja svoje stopalo ispred lopte u trentku kada drugi igra pokua da je utne. Igra koji blokira loptu mora da napne miie svoje noge ( statiki) kako bi se odupro snazi koju drugi igra predaje lopti. Statiki miini rad se deava i kada se izvodi remplovanje ramenima.igrai moraju da napnu svoj gornji dio tijela.Stomak, lea, ramena, ruke i grudni miii su napeti tako da zajedno formiraju blok. Na kraju, miii stajne noge izvode statiki rad kada igra utira. Kada je ut izveden na ispravan nain, stajna noga je lagano savijena. Statika snaga je potrebna da se zadri taj poloaj. Cijela teina tijela se odrava na jednoj nozi. Ako se noga pomjeri, ut ili dodavanje nee biti precizni kao to bi trebalo.

7

Eksplozivna snaga i brza snaga Dvije komponente dinaminog miinog rada su eksplozivna i brza snaga.Poto su fudbalske akcije uglavnom eksplozivne po prirodi, jasno je da ove dvije komponente imaju veliku ulogu u fudbalu. Razvijanje eksplozivne snage i brze snage su dva vrlo razliita aspekta, posebno kada je u pitanju koordinacija. Razlike izmeu eksplozivne i brze snage je objanjena pomou brojnih fudbalskih primjera. Eksplozivna snaga je potrebna za akcije koje se izvode iz stanja relativnog mirovanja , u kojem je naglasak uglavnom na snazi. Dobar primjer je sprint ili skok is stojeeg stava. Tijelo se mora dovesti u horizontalno ili vertikalno kretanje putem eksplozije snage. Snano odgurivanje je neophodno, gdje se ukljuuju to je mogue vei broj miinih vlakana. Znaajan aspekt brze snage je brzina kojom se snaga ispoljava. Brza snaga igra kljunu ulogu za vrijeme akcija kada je tijelo ili dio tijela ve u kretanju. Eksplozivni start dovodi tijelo u kretanje. Kada se uspostavi sprint, naglasak se prebacuje postepeno sa eksplozivne na brzu snagu. Za vrijeme ubrzavanja brzo odgurivanje postaje vanije od maksimalne snage odgurivanja. to je bre odgurivanje , vie koraka u sekundi igra moe napraviti. Poto se jedino najbra miina vlakna mogu kontrahovati dovoljno brzo , brzu snagu ispoljava samo ogranien broj miinih vlakana. Poto manje miinih vlakana znai i manju snagu, znaajniji aspekt brze snage je ista brzina od apsolutne snage. Drugi dobar primjer brze snage je skok iz trka. Obino se nekoliko koraka sprinta napravi prije nego se podigne noga u zrak. Vaan aspekt ovdje je prevesti horizontalnu brzinu u vertikalnu brzinu. Svaki fudbaler zna iz iskustva da takav skok zahtijeva manje snage nego skok sa dvije noge iz mjesta, i da se moe vie skoiti. Eksplozivna i brza snaga su dakle, dvije razliite komponente , od koji svaka razvija vlastiti metod za razvoj. Razlika se moe objasniti i u smislu nervnog sistema. Za eksplozivnu snagu nervni sistem treba daaktivira to je mogue vie miinih vlakana u kratkom vremenu. Za brzu snagu nervni sistem treba da aktivira ogranieni broj miinih vlakana to je bre mogue. Ponovo sve zavisi od kontrole miia od strane mozga i koordinacije procesa pri tome.

8

RAZVOJ SNAGE FUDBALERA Optereenja i otpori u fudbalu postaju sve vea. Kao rezultat taktikog napretka igrai imaju manje prostora za igru. Igrai ee dolaze u kontakt sa svojim protivnicima. Pri tome moraju ee da se odvajaju od protivnika , ee bore za loptu, tre bre i skau vie nego prije. Imaju manje vremena za sve to. Zbog toga je razvoj snage postepeno postao vrlo znaajan. Kako se treba razvijati snaga u fudbalu ? Mnogi ljudi smatraju trening sa tegovima ( opti trening sa tegovima ) najboljim nainom da se ojaa tijelo. Ovo je isto nerazumijevanje stvari. Trening sa tegovima je fokusiran na istu snagu. Razvija se jedna po jedna grupa miia.To nema nikakve veze sa fudbalskim situacijama . Prvo, ista snaga nije bitna za igraa na isti nain kao za dizaa tegova. Fudbaler mora biti u stanju da prevede svoju snagu u fudbalska kretanja. Kljuni aspekt ovoga je koordinacija da se snaga primjeni ispravno. Ovo se najbolje moe ilustrovati primjerom. Denjaci obino jae utiraju desnom nogom nego lijevom. Iz toga se moe zakljuiti da im je desna noga snanija. Ali denjaci se obino odraavaju sa lijeve noge kada skau da udare loptu glavom. Oni mogu skoiti vie nego da se odraavaju sa desne. Po tome se moe zakljuiti da je sada lijeva noga jaa od desne. Oba zakljuka su pogrena.

9

Obino se desna i lijeva noga podjednake po pitanju njihove osnovne snage. Osnovnu snagu bolje ispoljava lijeva noga kod skoka, a obrnuto je kod uta. Ovo je stvar koordinacije i tehnike. Prije nego to se pone razvijati snaga skoka, snaga uta ili neka druga forma snage potrebna u fudbalskim akcijama, tehnika izvedba ovih akcija mora biti dobra. Ovdje se mogu ostvariti najvei rezultati. Drugo, nekoliko miia se koriste istovremeno za vrijeme fudbalskih akcija. Nervni

azvoj osnovne ( opte ) snage

snovna snaga je maksimalna snaga koju osoba moe ispoljiti sa odgovarajuim

sistem mora biti u stanju da koordinie aktivnost razliitih miia ako se pokreti moraju izvesti glatko i precizno. U fudbalu je kombinacija snage i koordinacije veoma bitna. Jedini nain razvoja ta dva spekta u isto vrijeme je da se koriste sama fudbalska kretanja. Koordinacija pokreta moe se jedino razvijati vjebanjem tih pokreta ponovo i ponovo. Nemogue je popraviti koordinaciju pokreta vjebajui neto drugo. Do trenera je da izaberu otpore koje igrai trebaju savladati tako da se razvija snaga u pokretima koji se izvode. Na kraju, moe se rei da sportsko-specifini razvoj sposobnosti prednjai nad optom pripremom. Ponekad razvoj opte snage ima vrijednost za fudbalere u odreenim situacijama, kao to su poetak procesa rehabilitacije nakon dugotrajne povrede, ili kad se identifikuje disbalans miine snage. R Omiiem. Svi miii koji su od znaaja za fudbal moraju imati odreeni nivo osnovne snage. Osnovna snaga se moe odravati ili dovesti do odreenog nivoa uz pomo mnogobrojnih vjebi za razvoj opte snage na terenu. Za vrijeme pripremnog perioda , osnovna snaga igraa se mora dovesti na zahtjevani nivo. Igrai su bili relativno neaktivni nekoliko sedmica ili ak mjeseci, za vrijeme kojih se moe oekivati opadanje osnovne snage gornjeg i donjeg dijela tijela.

10

Ruke / ramena /grudi / gornji dio

jeba 1 : Sklekovi nom rukom, sa

uz glavu rema

onji dio lea

jeba 3 : Hvatanje lopte u, okrenuti

jeba 4 : Podizanje ruku i nogu a i

lea VSa dvije ruke, jedpljeskanjem rukama, mogunost izvoenja sa koljena Vjeba 2 : Duel glavaDva igraa su okrenuti jedan pdrugom i pokuavaju da zadre poloaj skleka. Svaki igra pokuava da izmakne ruku protivnika na koju se oslanja. D VDva igraa lee na stomakjedan prema drugom. Oni ponavljaju dobacivanje lopte jedan drugom. Moraju drati svoje ruke u zraku i opruene ispred glave cijelo vrijeme. VIgra lei na stomaku sa rukamnogama podignutim od tla. On ponavlja pokuaje da podigne svoje ruke i noge to je mogue vie , zatim ih pusti daponovo padnu, ali da ne padnu skroz na tlo.

11

Stomak

jeba 5 : podizanje trupa savijenim nogama u

vadriceps

jeba 6 : unjevi na leima ( poeljno sline

adnja loa

jeba 7 : privlaenje potkoljenice svoju nogu

ijevom i desnom nogom.

VIgra lei na leima sa koljenima i rukama iza vratai izvodi serije trbunjaka. I pravi i kosi trbuni miii mogu da se jaaju ( nos prema koljenima ili lijevi lakat prema desnom koljenu, desni lakat prema lijevom koljenu). K VSa drugim igraem teine ) igra izvodi serije unjeva. Ako je igra na leima suvie teak, postoji opasnost od povrede, ali ako je suvie lagan, optereenje nije dovoljno. Z VIgra lei na stomaku i savija savladavajui otpor partnera koji mu dri potkoljenicu rukama i ne dozvoljava privlaenje ( otpor nije prevelik, da igra ipak uspije privui potkoljenicu). To se ardi sa l

12

Listovi

jeba 8 : podizanje partnera , igra stoji na

koni zglobovi

jeba 9 : skokovi

jeba 10 : poskoci na desnoj i lijevoj nozi ( na

ogu.

azvijanje snage utiranja

udbaleri moraju biti u stanju da utiraju dobro

odavanje i utiranje ne smiju da se izvode izolovano. Igrajui puno fudbal, igra e

VSa drugim igraem na leimaprednjim dijelovima stopala i die se na prste. S V Vprednjim dijelovima stopala) Osnovna izdrljivost u snazi nVjeba 11 : Preskakanje ueta R Floptu i desnom i lijevom nogom. Uenje utiranja slabijom nogom je jo jedan dokaz da razvoj snage , posebno za vrijeme poetne ( inicijalne ) faze, je prije svega stvar poboljanja tehnike. Ako denjak pone vjebati ut lijevom nogom on u poetku nee biti u stanju da udari loptu jako i daleko. Pri tome osnovna snaga lijeve i desne noge moe biti potpuno ista, ali lijeva noga je ne moe ispoljiti kao desna. Sa puno vjebe , snaga uta lijeve noge postepeno raste dok igra ne bude u stanju da koutiranja lijeve noge se izjednauje sa desnom. Osnovna snaga obje noge je ista kao i prije . Snaga uta lijeve noge je porasla jer je igra sada u stanju da ispolji veinu osnovne snage kadautira loptu. Kontrola mozga nad miiima se poboljava , tako da mozak sada moe aktivirati miie lijeve noge upravo u pravom trenutku kada igra eli da utne loptu. Rezultat toga je poveanje uterske snage.

risti obje noge podjednako. Snaga

Dnauiti kako da doda loptu na kratkoj ili veoj distanci. To je nain na koji djeca ue igrati na ulici. Graninici trotoara, drvee i druge prepreke e obezbjediti da djeca razvijaju itav arsenal tehnika utiranja ( lijeva i desna noga, unutranji i vanjski dio stopala, puni itd.). Fudbalske igrice sa vie ili manje igraa su najpodesnije za uenje utiranja i dodavanja. Posebna panja treba da se posveti utiranju tako to e se igraima davati da izvode vjebe utiranja za vrijeme treninga. Treneri moraju zahtijevati dobru tehniku uta i preciznost.Za vrijeme tih vjebi u kojima se trenira zavrnica, lopte esto prolijeu na sve starne umjesto da zavravaju gdje trebaju u golu. Jedan od razloga za to je to igrai misle da trebaju da utnu loptu to je jae mogue. Bolje je da utiraju oputenije ali sa boljom tehnikom izvedbom. Igrau se

13

moe dati jednostavan zadatak dautira na gol. Za tim se moe traiti da utne u donji lijevi ugao. Kada to mogne uraditi, moe se traiti postepeno pojaavanje snage uta , ali uvijek u metu. Ako igra utira daleko od gola, trener moe kazniti igraa ili cijelu grupu nakon svakog treeg promaaja. Takva kazna moe biti npr, 25 sklekova. Razvijanje snage skoka

kova je vrlo zavisna od dobre tehnike. Koordinacija je ljuni faktor, posebno kada igra skae sa jedne noge. Koordinacija se ne moe

Sposobnost izvoenja skokpoboljati jaanjem miia. Ona se moe popraviti samo ponavljanjem vjebi. Tajming takoer igra ulogu. Tajming je sposobnost mozga da izabere pravi trenutak da aktivira odreene miie. Ovo dijelom zavisi od informacija koje se dobijaju za vrijeme utakmice. Kretanje lopte, saigraa ili protivnika , igraju ulogu u odreivanju kada e igra skoiti kako bi udario loptu glavom. Ovo se mora vjebati u fudbalskim situacijama. Ve je reeno da snaga skoka djelimino zavisi od pozicije igraa u timu. Nain na koji igra skae za loptom zavisi od pozicije do pozicije.Napadai i odbrambeni igrai uglavnom moraju da skau kako bi udarili loptu glavom. Napadai se pri tome uglavnom kreu prema naprijed, dok se odbrambeni igrai nalaze u mjestu ili se kreu unazad. Vezni igrai , pak, moraju daskau na visoke lopte u sredini terena , kada golman degaira loptu u igru.sve ove situacije zahtijevaju specifinu koordinaciju. Skokovi i utevi glavom napadaa su potpuno drugaiji od skokova i udaraca glavom odbrambenih igraa. Razvoj iste snage nogu za ovo nije dovoljan.Snaga za izvoenje skokova se mora razvijati u specifinim fudbalskim situacijama . Poboljanja tehnike skoka omoguava da se iskoristi vie osnovne snage nogu kod odraza. Bolji tajming omoguava igrau da se odrazi u pravom trenutku. Ova dva faktora zajedno osiguravaju da e igra skakati vie i da e poveati vjerovatnou da akcija bude uspjena.

14

Osnovna snaga skoka

e za razvijanje osnovne snage skoka. Vjeba 12 se mora voditi vrlo oprezno.

ra sa vedske klupe skae na tlo i odmah po doskoku izvodi sljedei skok i ut lavom.

je skoiti vie laganim savijanjem koljena prije odraza. Ovo istee vadricepse , a onda ova elastina snaga daje dodatni impuls skoku i to rezultira

tenzitet : 100 % vljanja : 4-6

ndi izmeu ponavljanja minuta izmeu serija

Brojne vjebe su podesniz Vjeba 12 : pliometrija

Igg Mogue kveom snagom skoka koja se ispoljava. Odmah nakon ekscentrini miinog rada slijedi koncentrini miini rad. Ovaj efekat se moe poveati ako se prvo skoi sa male visine . Ve je objanjeno da kvadricepsi apsorbuju brzinu pada time to se rasteu. Ako se odmah nakon doskoka izvede odraz, istegnuti kvadricepsi ispoljavaju jo veu snagu. Snaga skoka bie vea. Vano je napomenuti da pete ne smiju dotai tlo pri doskoku i pri sljedeem odrazu. Ovaj oblik razvoja snage skoka se naziva pliometrija. Ovo je najefikasniji nain razvoja osnovne snage skoka. Ne postoji drugi nain da se proizvede tolika sila. Nedostatak pliometrije je da u poetku ona prouzrokuje miinu bol. Kada se mii istee veliki broj veza izmeu debelih i tankih proteinskih lanaca se kida. Iz ovog razloga , visina sa koje igra skae ne bi smjela biti vea od 35-40 cm. Ova vrsta kondicionih vjebi nije pogodan za djecu i treba uvijek da se izvodi sa oprezom. Metod : InBroj ponaBroj serija : 3-5 Odmor : 30-60 seku 4-6

15

Vjeba 13 : serije skokova

ilj ove vjebe je poveanje snage skokova u

eriji umjesto pojedinanih skokova.

pecifina snaga skoka

jeba 14 : visea lopta zakaena na konopac. Visina

pte moe se mijenjati. Igrai moraju izvesti zalet, skoiti vom. Odraz treba da se izvede

igra. Krila , ili lijevi i esni vezni igrai, upuuju centarut sa obje strane.

tnuo loptu u gol glavom.

udbaleri moraju imati razvijen gornji dio tijela kako bi bili u stanju da dobijajnu ulogu. Igra mora biti stabilan na nogama.

snovna snaga za duele je ovdje potrebna. esti kontakti za vrijeme utakmice stalno

Cskoka izvoenjem brojnihs Odraz moe biti sa jedne ili obje noge. Skokovi mogu da se izvode preko jedne prepone ili preko niza prepona. Ova vjeba moe da se izvodi naprijed ili u stranu. S VVisea lopta je lopta koja jeloi snano udariti loptu glasa jedne noge. Visina lopte se postepeno poveava kako bi se igra prisilio daskae vie. U isto vrijeme on mora da loptu udara tehniki ispravno. Vjeba 15 : centarut sa strane Upare se napada i odbrambeni dNapada mora skoiti kako bi uOdbrambeni igra pokuava dato sprijei tako to e loptu izbiti glavom ili bar skoiti u duel za loptu. Razvoj snage u duelima za loptu F aju duele za loptu, ali i donji dio tijela igra znaOnaruavaju ravnoteu igraa. To moe rezultirati time da odbrambeni igra bude preen od starne napadaa ili da napada izgubi loptu.Igra mora vjebati svoju fizikuu koordinaciju i agilnost. To se naziva osnovna snaga u duelima.

16

Osnovna snaga u duelima za loptu

azvoj snage u duelima za loptu govori o razvoju iste snage kojom se lopta moe

ostave se dva unja na rastojanju od 10 metara. Dva igraa stanu izmeu njih. a da odgura drugog iza jednog od unjeva. Vjeba se moe

voditi tako to se igrai okrenu jedan prema drugom ili jedan suprotno od drugog.

unja se postave na rastojanju od 10 m. Dva jih . Jedan igra pokuava da

ovue drugog iza jednog od unjeva.

va igraa stoje lea uz lea i sputaju se lagano se zatim zadri nekoliko

oputa.

ina snaga u duelima za ptu

ukljuuje uenje igraa da

pretno koriste snagu svoga tijela i

Rgraditi ili osvojiti. Vjeba 16 : guranje PJedan igra pokuaviz

Vjeba 17 : vuenje

Dva igraa stoje izmeu np Vjeba 18 :unjevi Du uanj. Ova pozicija

sekundi a zatim igrai ustaju zajedno. Ovo se ponavlja nekolik

Speciflo Razvoj specifine snage u duelimaza loptusda je upotrijebe to je mogue efikasnije u duelima za loptu.

17

a. Blokiranje lopte

jeba 19 : istovremeni udarac o lopti Igra koji blokira loptu esto pokuava da to uradi

da je doda ili utne. To je blokiranje lopte , a igra koji to izvodi

jeba ijela , i

n

jeba 20 : duel ramenima u sprintu

va igraa stoje blizu jedan pored drugog. Na oko 10-15 metara od njih su dva rugog.Prvi igra koji postavi stopalo izmeu

unjeva je pobjednik. Za vrijeme sprinta svaki igra moe ramenom gurati protivnika i

va igraa lagano vode loptu jedan prema drugom, skoe u zrak i rempluju se i moraju nauiti kako

gleda kada se sudare u zraku sa protivnikom. Moraju nauiti kako koristiti svoje

jeba 22 : duel 1 protiv 1

edan igra ima loptu a drugi mu je iza lea. Cilj ove vjebe je da igra sa loptom ijelo da zagradi loptu. Drugi igra pokuava da vri

eprestani pritisak na igraa sa loptom putem fizikog kontakta , bez pravljenja

V

neposredno prije nego protivnik pokuamora tano znati kada da to napravi. U suprotnom moe napraviti prekraj ili u najgorem sluaju povrijediti sebe ili protivnika. Tajming je ovdje kljuan. Razvoj specifine snage za duele na loptu zapoinje se istovremenim udarcima po lopti. Vui igrae razlici izmeu oputenog i napetog tprednosti ovog drugog. Blokiranje se izvodi manjoma ne punom snagom. Naglasak nije na ispoljavanju snage ve na osjeaju za pravi trenutak kada se razliiti miii trebaju napregnuti. Kada se ovaj aspekt pobolja, moe se postepeno poveavati snaga.

je ) b. Duel ramenima ( remplova

V Dunja, postavljeni 25-30 cm jedan od dpokuati da ostvari prednost. Vjeba 21 : remplovanje ramenima za vrijeme zranog duela Dramenima . Ova vjeba takoer zahtijeva napinjanje tijela. Igraiztijelo da u pravom trenutku blokiraju protivnika u zraku. c. Graenje lopte V Jnaui kako da koristi svoje tnprekraja. Fizika koordinacija i agilnost su srce ove vjebe.

18

Razvoj startne snage

tartna snaga je snaga odgurivanja u prva 3-4 koraka. Snaga se ispoljava pomou to je vie miinih vlakana , vea je startna snaga .

aalost, broj brzih miinih vlakana je ogranien genetski , i na njih se ne moe

renarajanje : 1-2 sekunde ( 3-4 koraka ) tenzitet : 100 % , iz stojeeg poloaja

10

eu serija

a vrijeme kratkog sprinta uzbrdo igra mora da savlada i por stavlja vei naglasak na

nagu odgurivanja.

ada igra tri uz niz stepenica , gravitacija je takoer ra savladati.

Sbrzih miinih vlakana.Nuticati treniranjem. Drugi nain poboljanja startne snage je dobiti vie startne snage od kombinovanih miinih vlakana, ili izraeno na drugi nain, uiniti brza miina vlakna debljim kroz trenane vjebe. Ovo je mogue u odreenom stepenu. Miii se razvijaju u kvalitativnom a ne kvantitativnom smislu. Tajming i tehnika igraju veliku ulogu u gore pomenutim komponentama snage fudbalera , a najvei napredak se moe postii poboljanjem koordinacije. Ovo nije sluaj sa startnom brzinom. Ona ukljuuje istu snagu odraza ( odgurivanja ). Nekoliko osnovnih vjebi se ovdje mogu koristiti , nakon kojih se startna snaga treba prebaciti u fudbalski kontekst. Fudbaleri moraju takoer nauiti kada je pravi trenutak da izvedu sprint. T ni metod : TInBroj ponavljanja : 8-Broj serija : 2-4 Odmor : 30 sekundi izmeu sprinteva 4-6 minuta izm Vjeba 23 : sprint uzbrdo Zgravitaciju. Ovaj dodatni ots Vjeba 24 : sprint uz stepenice Kdodatno optereenje koje se mo Vjeba 25 : pliometrija

19

Sa uzvisine ( visoke maksimalno 35-40 cm ) jednom nogom se igra odrazi, skoi olje, odmah skoi prema naprijed , doskoi na prednji dio stopala i naparavi kratki

26: Sprint iz voenja lopte unazad

pravi se kratki sprint prema naprijed.

jedi, zatim skoi na noge i napravi kratki sprint. To to mora da skoi u vis prije sprinta ini karakter vjebe vie eksplozivnim.

g jela ili dijela tijela kod igraa zaustavlja

inta

Vjeba 28 : slalom sprint

unja . Poto unjevi nisi u pravoj liniji ( postavljeni su

b. Doskok nakon skoka

Vjeba 29

vadricepsa za rijeem doskoka nakon skoka moe se

a i

a

ce

Vjeba 30

zvija oiona snaga za zaustavljanje potkoljenice k

a tlu, sa jednom opruenom i jednom

dsprint. Vjeba Lopta se vodi unazad. Na signal trenera, na Vjeba 27 : brzo ustajanje i sprint Igra lei na leima ili stomaku, ili s Razvoj ekscentrine snage fudbalera Ve je bilo objanjeno da se brzina cijelotiekscentrinim miinim radom. Ovo esto podrazumijeva i apsorbovanje odreenogpotresa ( udara ). Miii se moraju trenirati za ovo.

a. Zaustavljanje nakonspr

Igra sprinta od unja do cik-cak ) igra stalno mijenja pravac kretanja.

: pliometrija

Ekscentrini miini rad kvrazvijati kao kod vjebe 12. Jedina razlikje sada to igra ne treba da ponovo skonakon doskoka, ve se to mijenja sa kratkim sprintom. Nizovi skokova premnaprijed su takoer oblik pliometrije.

c. Zaustavljanje potkoljeni

: privlaenje potkoljenice Teko je nai vjebu kojom se rak od uta. Ovo se ipak moe uraditi uz pomo optih vjebi. Igra lei licem prem

20

savijenom nogom u koljenu pod 90 stepeni. On pokuava da privue potkoljenicu prema zadnjici , ali ne napinje je maksimalno. Drugi igra nastoji da to sprijei i oprua nogu veoma paljivo. Vjeba se izvodi sa obje noge , jer je princip da igra treba dabude sposoban da utira sa obje noge. Integrisani razvoj snage Ono to fudbal ini tako zamornim je se moraju izvoditi sve vrste aktivnosti u kojima e troi snaga u brzom slijedu jedna iza druge ili ak kada se nastavljaju jedna na

jeba 32 : skokovi + sprint aprijed ili unazad + sprint lijevo+ sprint

sprint ramenima + sprint

lijeganje+ sprint

finog kondicionog rada

kondicionog rada je kako a dozirati. Optereenje ja mnogo tee odrediti nego kod rada sa tegovima . Obino

kondicioni trening

enje igraa i razlike u optereenju po ozicijama. Jedan od aspekata fudbalski-specifinog rada je naglasio da odbrambeni

sdrugu. Nakon skoka moe uslijediti sprint, a sprint se moe zavriti klizeim startom. Ukratko, sve ono to je gore opisano mora se inegrisati u cjelinu i mora se kao takvo i razvijati. Na taj nain igrai razvijaju sloenu sposobnost. Vjeba 31 : poskoci+ sprint VVjeba 33 : skokovi prema nVjeba 34 : skokovi desno ili Vjeba 35 : boni skiping + sprint Vjeba 36 : voenje lopte unazad+ skok + Vjeba 37 : skokovi+ remplovanje Vjeba 38 : skokovi+ remplovanje ramenima + zaVjeba 39 : guranje+sprint Doziranje fudbalsko-speci Najvei problem koji se javlja kod fudbalsko-specifinogGse izvodi rad sa vlastitom teinom tijela ili teinom drugog igraa. Jedino u sluaju pliometrije i strtne snage se moe definisati specifini metod. Za druge ( sloenije ) vjebe trener se mora osloniti na svoju intuiciju. On mora posmatrati svoje igrae vrlo paljivo kako bi bio siguran da su optereenje i odnos rada i odmora dovoljni.Openito, najbolje je raditi serije sa 8-12 ponavljanja , sa 2 ili 3 serije po vjebi. Razvoj snage se moe izvoditi idealno na terenu u obliku krunog rada. Trener izabere vjebu za svaku komponentu snage fudbalera. Igrai se podijele u manje grupe i svaka izvodi po jednu vjebu. Nakon nekog vremena , svaka grupa ide na sljedeu vjebu. Trener mora osigurati da jedna iza druge idu vjebe koje angauju razliite vrste miia. To pomae da se izbjegne zamor. Nije potreban odmor izmeu vjebi. Poziciono specifini Centralni fokus poglavlja 1 je bilo opterepigrai i napadai moraju da ee skau na loptu od veznih igraa. Takoer postoje razlike i u broju duela za loptu, i vezni igrai vie ovise od ove vrste snage od odbrambenih igraa i napadaa. Postoje i razlike u tipu snage u duelima. U sredini , veina duela su za osvajanje lopte. Dueli izmeu napadaa i odbrambenih igraa nastaju kada se eli doi u poziciju za iskoritavanje centaruta, kornera ili slobodnog udarca. To su dueli bez lopte.Ovo se takoer treba uzeti u obzir za vrijeme treninga.

21

RAZVOJ OSNOVNE SNAGE FUDBALERA Razvoj opte snage kod fudbalera je drugorazrednog znaaja , ali je ipak vrijedi

oe biti koristan , razvoj opte snage se ora ispravno izvoditi. Ako se vjebe za razvoj opte snage ne izvode tehniki

vaki sportista treba optu snagu. Ipak, pravi mjesto za fudbalera je fudbalski teren a terenu. Ponekad, ipak, opta

naga igraa je premala ili doivljava iznenadni pad , ili je poremeen balans snage

oe se desiti da se pojavi nedostatak snage kod igraa da se odri nivo igre za vrijeme ut k sluaj. Igra moe lako biti odguran u duelu od trane jaeg protivnika. To je takoer veliki nedostatak i kod duela u zraku. Tada je

snovna snaga se gubi kada je igra neaktivan dui period vremena zbog ozbiljnije povrede. naga miia te noge moe znatno da opadne.

rije nego igra ponovo pone igrati, snaga se mora povratiti na prijanji nivo kroz

ano je da se snaga fudbalera simetrino distribuira. Snaga lijeve noge treba da bude ista a unutar noge takoer treba da bude

ravnoteena. Odnos izmeu snage zadnje loe i kvadricepsa iste noge je vrlo

spomenuti. U nekim situacijama u kojima mmispravno, mogu vie nanijeti tete tijelu nego to e ga ojaati. Razvoj osnovne snage samo u posebnim prilikama Sne teretana. Razvoj snage fudbalera se mora izvoditi na sizmeu miia.U tim sluajevima , moe se raditi na razvoju opte snage fudbalera.

a. Nedostatak snage M

akmice.Ovo je vrlo rijedaskorisno ohrabriti igraa da radi na razvoju snage pod nadzorom specijaliste. Izgradnjom snage tijela , igra moe nadomjestiti nedostatak teine. Drugi primjer posebnih prilika je kada se kod igraa pojavi nedostatak startne snage. Tako igra moe na pravi veliki broj sprinteva u brojnim fudbalskim situacijama , ali to nee pomoi da eliminie svoj nedostatak. Potrebno je vee optereenje nego to se moe dati na terenu. Igra e sprovoditi poseban program razvoja snage kako bi mu se pomoglo da prevazie ovaj problem. Nedostatak startne snage moe sprijeiti igraa da napravi profesionalnu karijeru.

b. Proces rehabilitacije O

U sluaju povrede noge, sPproces rehabilitacije. To se moe postii na efikasniji nain izvan terena. To je zbog toga to je teko staviti pod kontrolu sve vrste faktora u terenu. Na prvom mjestu , naravno, mora se obratiti velika panja na njegu nakon tekih povreda. Razvoj osnovne snage omoguava da se ti problemi zaobiu. Faktori kao to su obim i intenzitet optereenja, mogu se lake kontrolisati. Kada igra povrati svoju osnovnu snagu, on moe da pree na fudbalsko-specifini kondicioni trening.

c. Neravnotea miine snage V

kao snaga desne. Miina snaguznaajna. Kao opte pravilo , snaga zadnje loe mora biti jednaka najmanje 70 % snage kvadricepsa. Snaga stomaka i snaga lea mora takoer biti u relaciji jedna s drugom. Neravnotea u snazi moe dovesti do povreda Poznavanje kako takva neravnotea moe da se pojavi zahtijeva da se izvri prevencija. Fudbaleri uvijek imaju tendenciju da koriste svoju jau stranu. Okreu se u itu stranu, ili se uvijek

22

odraavaju sa iste noge. Ovo obino ne uzrokuje probleme , ali je dobro malo pripaziti i na ovaj aspekt. Hronini miini problemi , npr, kao posljedicu imaju miini disbalans miine snage. U tom sluaju, igrai moraju povremeno izvoditi specifine izolovani trening za razvoj snage. Trener mora obezbjediti da snaga igraa raste postepeno, tako da se izbjegnu povrede. PRAVLJENJE PROGRAMA ZA RAZVOJ SNAGE

udbaler koji se suoava sa problemom , moe ponekad da ima koristi od rada sa prodiskutovati sa strunjakom za

zvoj snage , prije nego se pone sa razvojem osnovne snage. Prvo se mora

ije preporuljivo da se pone sa razvojem snage prije nego to se napravi plan enim ciljvima.

dbaleru.

ortsko specifine aktivnosti i kako i oliko snage oni proizvode. Ova informacija mora biti uvrtena u kondicioni program.

a. Ovaj cilj ( ciljevi ) mora biti objektivan i alan, inae moe imati demotivirajui efekat.

sve vjebe naue izvoditi ispravno, ptereenje se postepeno poveava. To je momenat kada zapoinje razvoj snage.

okretima iz fudbala i zivodi se na bazi osnovne snage.

eva maksimalna snaga e e poveati kao rezultat treninga snage. Zbog toga je korisno da igra izvodi test

Ftegovima. U takvim sluajevima , problem se moraranapraviti plan korak po korak , na bazi tih analiza. Plan korak po korak Nkorak po korak sa odre Korak 1 : Prvi korak je odrediti obim u kojem e se razvijati snaga a koji je relevantan za sportistu. Naravno ovdje se radi o fu Korak 2 : Ako igra eli da razvija miinu snagu, detaljnim analizama moraju se identifikovati koji su miii aktivni za vrijeme spk Korak 3 : Trenutni nivo miine snage sportiste se mora izmjeriti. Ovo se najbolje moe uraditi pomou maksimalnog testa. Korak 4 : Na bazi trenutnog nivoa snage , postavljaju se ciljevi koje sportista mora postii za vrijem ovog kondicionog programre Korak 5 : Optereenje mora biti lagano u prvoj fazi razvoja snage. Dobra miina koordinacija se mora prvo razvijati. Kada se o Korak 6 : Kada je prisutna dobra osnovna snaga , oprezno se zapoinje sa sportsko-specifinim kondicionim treninzima. Razvoj snage je povezan saspecifinimp Korak 7 : Optereenje za vrijeme razliitih vjebi je povezano sa maksimalnom snagom koja se moe ispoljiti u odreenim vjebama. Igrasmaksimalne snage svakih 1-2 mjeseca. Na taj nain e se moi odrediti ova maksimalna snaga svakog miia a u odnosu na to se moe prilagoavati kondicioni program.

23

Maksimalni test

programu za razvoj snage , optereenje koje treba da se savlada u vjebi izraava od maksimalne snage koju mii moe ispoljiti za vrijeme

jebe.Maksimalna snaga se najbolje moe odrediti uz pomo maksimalnog testa.

Use kao procenatvCilj testa je da se odredi optereenje koje mii moe da savlada samo jedanput. Ova maksimalna snaga mora da se procijeni prije nego to se jednom izvede test ( npr 60 kg ). Nakon prethodnog zagrijavanja , test se moe izvesti jednom sa neto manjom terinom od procijenjene ( npr. 50 kg ). Ako se vjeba moe ivesti vie od jedanput, optereenj se poveava po koracima po 5 kg, dok se ne doe do teine koju igra moe podii samo jedanput. Izmeu svakog pokuaja mora se dozvoliti oporavak od 5 minuta. Dobra procjena maksimalne snage e osigurati da e se doi do stvarne maksimalne snage sa najmanjim brojem pokuaja. Ako maksimalni test potraje suvie dugo, moe doi do zamora i izmjereno maksimalno optereenje moe biti premalo.

24