Tréning väzňaDENNÍK PROSTNÉHO

TRÉNINGU

Trén

ing

vä

zňa

DEN

NÍK

P

RO

STN

ÉHO

TR

ÉNIN

GU

Paul „Coach“ Wade

Pau

l „C

oa

ch“

Wa

de

Držíte v rukách knihu – nesmierne dôležitý nástroj na prebudenie silového potenciálu, ktorý vo vás drieme.

www.zelenykocur.sk 9 788097 153472

ISBN 978-80-971534-7-2

„Ak to myslíte s tréningom naozaj vážne, máte len dve možnosti: buď si budete písať denník, alebo sa nikam nedostanete.“

Vyhnite sa neúspechu – s pomocou Denníka prostného tréningu

Všetci sme už počuli túto vetu: „Duch je ochotný, ale telo slabé“. Nikde to neplatí viac ako pri honbe za silou!

V čom spočívajú dve zlaté pravidlá alebo tajomstvá, ako podriadiť telo túžbam du-cha? Prvým tajomstvom je systém – a  tým systémom je oduševnený a organizo-vaný prístup. V drsnom svete sily to znamená, že budete sledovať plnenie svojich cieľov a merať svoj pokrok. Ak to myslíte s tréningom vážne, máte len dve možnosti: buď si budete písať denník, alebo sa nikam nedostanete. Hriechy ako lajdáctvo, nepravidelnosť, lenivosť a neorganizovanosť zmárnia všetky vaše sny o dosiahnutí fyzického úspechu – prekazia akúkoľvek snahu ukuť si z  tela pravú oceľ. Vyžeňte zo svojho tela démona slabosti – tým, že sa dáte na zbožné vyznávanie sledovania a merania svojich pokrokov – štýlom Tréningu väzňa.

Druhým tajomstvom, ako uspieť pri budovaní väčšej sily, je inšpirácia. Paul Wade, autor bestselleru Tréning väzňa, majstrovského diela o posilňovaní s hmotnosťou vlastného tela, ide v tejto úžasnej príručke oveľa ďalej než tradičné denníky – ponú-ka celú studnicu inšpiratívnych príbehov a tréningových tipov. Sú hotovým pokla-dom, ktorý vás v rozvíjaní silových schopností radikálne posunie ďalej.

Táto kniha je vôbec prvým tréningovým denníkom, navrhnutým špeciálne pre športovcov využívajúcich hmotnosť vlastného tela. V  iných denníkoch nájdete tabuľky na zapisovanie hmotnosti dvíhaných činiek, na typ použitého náradia alebo prístroja, dokonca aj na tep srdca a vitamíny užité v daný deň. V tomto denníku po - dobné rozptyľujúce informácie nenájdete. Je to denník určený na čistý, nepoškvrnený, drsný tréning s hmotnosťou vlastného tela. My vám dávame inšpiráciu a formu. Na vás ostáva pot a nezvratné rozhodnutie vytýčiť si plán a uskutočniť ho.

Dvere príležitosti sú otvorené. Silu, ktorá vám doposiaľ unikala, máte konečne na dosah! Tie dvere sa nachádzajú na týchto stránkach a vo vašom srdci. Tak do nich vstúpte!

OBSAH...

1. ČASŤ: ÚVOD A TRÉNINGOVÉ PROGRAMY .......... 7

Úvod ............................................................... 9

Prostný tréning s postupným zvyšovaním

záťaže ........................................................... 11

Tréningové ciele a ich stanovovanie ................ 15

Tréning väzňa: tréningové programy .............. 19

Ako používať tento denník ............................. 21

2. ČASŤ: DENNÍKOVÉ ZÁZNAMY ......................... 31

Tréningový denník ........................................ 32

3. ČASŤ: TABUĽKY A PREHĽADY ....................... 255

Anatómia prostných cvikov ......................... 256

Osobné rekordy ........................................... 258

Šesť mesiacov merania hmotnosti

(štatistický prehľad) .................................... 260

Tabuľky postupných sérií Tréningu

väzňa ......................................................... 262

Poznámky ................................................... 268

26 Tréning väzňa – Denník prostného tréningu

CELA

Ako už naznačuje samotný názov, tento program je určený len pre expertov na prostné cviky, ktorí svojím tréningom doslova žijú, akoby s ním boli zavretí v jednej cele. Hláste sa len v prípade, že ste veľmi pokročilý!

Cvičí sa štyri dni v týždni. Dva dni sa venujete hornej časti tela a drieku. Zvyšné dva dni precvičujete spodnú časť tela: svoje hnáty rozpumpujete drepmi na jednej nohe a cvičenie zakončíte výbušnými prvkami (výskoky na lavičku, výskoky s priťahovaním kolien, mŕtve skoky – tzv. žabiaky, skoky na jednej nohe, skoky cez koňa, atď.) alebo vytrvalostným tré-ningom (behy, šprinty, šprinty do kopca, tlačenie auta, atď.). Veľmi pokročilí športovci by postupne mali z horizontálnych príťahov prejsť na prednosy (front levers).

CELA je mojím osobne najobľúbenejším programom Tréningu väzňa. Určite nebude pre každého, ale športovec, ktorý s ním dokáže držať krok, má vyhraté – nadobudne silu, svaly, výdrž, pohotovosť i  výkonnosť. Stane sa skutočným majstrom cvikov s  využitím hmotnosti vlastného tela.

CELA

PONDELOK: Zhyby 2 – 3 pracovné série Kľuky v stojke 2 – 3 pracovné série Zdvihy nôh/Twisty rôzne

UTOROK: Drepy na jednej nohe 5 pracovných sérií Výbušný tréning nôh do 10 pracovných sérií

STREDA: Voľno

ŠTVRTOK: Kľuky 2 – 3 pracovné série

Horizontálne príťahy 2 – 3 pracovné série Zdvihy nôh/Twisty rôzne

PIATOK: Drepy na jednej nohe 5 pracovných sérií Vytrvalostný tréning nôh rôzne série

SOBOTA: Voľno

NEDEĽA: Voľno

D E N N Í K prostného tréninguD E N N Í K prostného tréninguD E N N Í K prostného tréninguD E N N Í K prostného tréninguD E N N Í K prostného tréninguD E N N Í K prostného tréningu

271. Časť: ÚVOD A TRÉNINGOVÉ PROGRAMY

T ento denník je štruktúrovaný podobne ako denníky prostného tréningu, ktoré si mnohí cvičiaci väzni vedú sami pre seba. To znamená, že v ňom nenájde-te nijaké somariny – žiadne počítanie kalórií, žiadne štatistické údaje o krv-

nom tlaku, žiadny zoznam výživových doplnkov. Denník by mal obsahovať len fakty a minimálne množstvo zbytočností od výmyslu sveta, ktoré vašu pozornosť len od-vádzajú od skutočnej podstaty: brutálne drsného prostného tréningu. A presne taký tento denník je.

Zároveň je navrhnutý tak, aby ste ho mohli čo najlepšie prispôsobiť svojej situácii. Mnohé tréningové denníky majú formu diárov, v ktorých máte na každý zo siedmich dní v  týždni vyhradenú na zápisky celú jednu stranu. To nevyhnutne vedie k  obrovskému mrhaniu priestorom, keďže väčšina silových atlétov potrebuje viac času na regeneráciu než iní športovci. Ťažko trénujúci siloví atléti (dokonca aj mnohí väzni) cvičia v priemere tri razy do týždňa, čo znamená, že sú zakaždým nútení nechať štyri strany zo siedmich prázdne. Keď sa dostanú na koniec takéhoto denníka, majú viac než polovicu nezapísanú! V tomto denníku si robíte záznam len po uskutočnenom tréningu, takže žiadny nevyužitý priestor vám neostane.

AKO POUŽÍVAŤ TENTO DENNÍK

28 Tréning väzňa – Denník prostného tréningu

Urobiť záznam by vlastne už ani nemohlo byť jednoduchšie. Po tréningu si vždy zapíšete toto:

A. Deň/DátumB. Absolvované cvikyC. Počet opakovaní v jednotlivých sériáchD. Cviky, ktoré ste urobili navyše (dobrovoľné)E. Poznámky, postrehy, ktoré si chcete zaznamenať (dobrovoľné)

Pozrite si ukážku na nasledujúcej strane. S takýmto denníkom výhovorky neexistujú – zaznamenávanie tréningov už nemôže jednoduchšie. Ani trochu.

Takže choď robiť tie kľuky, chlapče.

291. Časť: ÚVOD A TRÉNINGOVÉ PROGRAMY

D E N N Í K prostného tréninguD E N N Í K prostného tréninguD E N N Í K prostného tréninguD E N N Í K prostného tréninguD E N N Í K prostného tréninguD E N N Í K prostného tréningu

Štvrtok3. 1. 2013

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

Kľuky na vyvýšenej podložke (rozcvička)

Plné kľuky (rozcvička)

Nerovnomerné kľuky

Drepy s oporou (rozcvička)

Drepy s nohami pri sebe (rozcvička)

Drepy na jednej nohe s oporou

Drep o stenu

Zhyby s podloženými nohami (rozcvička)

Nerovnomerné zhyby (ľavá ruka)

Nerovnomerné zhyby (pravá ruka)

Angličáky (s výskokom)

Dýchanie zhlboka

Niekoľkokrát za deň som cvičil Trojku

Dal som si mimoriadnu rozcvičku drepov.Kríže ma už tak nebolia. Musím vylepšiť

držanie tela pri kľukoch.

20

15

18

20

12

16

60 s

15

7

7

5

10

10

16

26

11

6

5

10

5

12

15

10

20

15

E. Sem si poznačte akékoľvek svoje postrehy.

A. Vpíšte deň a dátum.

B. Urobte si zoznam absolvovaných cvikov.

C. Zadajte počet opakovaní, ktoré ste urobili v 1. sérii, 2. sérii, 3. sérii, atď.

Ak robíte statické výdrže, namiesto počtu opakovaní si poznačte čas.

Ak zaplníte všetky okienka, jednoducho pokračujte na ďalšom riadku (alebo na ďalšej strane).

D. Zapíšte si všetky cviky, ktoré ste urobili navyše.

DEŇ:

DÁTUM:

Č. CVIK

CVIKY NAVYŠE POZNÁMKY

1. SÉRIA

2. SÉRIA

3. SÉRIA

4. SÉRIA

5. SÉRIA

Tréning väzňaDENNÍK PROSTNÉHO

TRÉNINGU

Trén

ing

vä

zňa

DEN

NÍK

P

RO

STN

ÉHO

TR

ÉNIN

GU

Paul „Coach“ Wade

Pau

l „C

oa

ch“

Wa

de

Držíte v rukách knihu – nesmierne dôležitý nástroj na prebudenie silového potenciálu, ktorý vo vás drieme.

www.zelenykocur.sk 9 788097 153472

ISBN 978-80-971534-7-2

„Ak to myslíte s tréningom naozaj vážne, máte len dve možnosti: buď si budete písať denník, alebo sa nikam nedostanete.“

Vyhnite sa neúspechu – s pomocou Denníka prostného tréningu

Všetci sme už počuli túto vetu: „Duch je ochotný, ale telo slabé“. Nikde to neplatí viac ako pri honbe za silou!

V čom spočívajú dve zlaté pravidlá alebo tajomstvá, ako podriadiť telo túžbam du-cha? Prvým tajomstvom je systém – a  tým systémom je oduševnený a organizo-vaný prístup. V drsnom svete sily to znamená, že budete sledovať plnenie svojich cieľov a merať svoj pokrok. Ak to myslíte s tréningom vážne, máte len dve možnosti: buď si budete písať denník, alebo sa nikam nedostanete. Hriechy ako lajdáctvo, nepravidelnosť, lenivosť a neorganizovanosť zmárnia všetky vaše sny o dosiahnutí fyzického úspechu – prekazia akúkoľvek snahu ukuť si z  tela pravú oceľ. Vyžeňte zo svojho tela démona slabosti – tým, že sa dáte na zbožné vyznávanie sledovania a merania svojich pokrokov – štýlom Tréningu väzňa.

Druhým tajomstvom, ako uspieť pri budovaní väčšej sily, je inšpirácia. Paul Wade, autor bestselleru Tréning väzňa, majstrovského diela o posilňovaní s hmotnosťou vlastného tela, ide v tejto úžasnej príručke oveľa ďalej než tradičné denníky – ponú-ka celú studnicu inšpiratívnych príbehov a tréningových tipov. Sú hotovým pokla-dom, ktorý vás v rozvíjaní silových schopností radikálne posunie ďalej.

Táto kniha je vôbec prvým tréningovým denníkom, navrhnutým špeciálne pre športovcov využívajúcich hmotnosť vlastného tela. V  iných denníkoch nájdete tabuľky na zapisovanie hmotnosti dvíhaných činiek, na typ použitého náradia alebo prístroja, dokonca aj na tep srdca a vitamíny užité v daný deň. V tomto denníku po - dobné rozptyľujúce informácie nenájdete. Je to denník určený na čistý, nepoškvrnený, drsný tréning s hmotnosťou vlastného tela. My vám dávame inšpiráciu a formu. Na vás ostáva pot a nezvratné rozhodnutie vytýčiť si plán a uskutočniť ho.

Dvere príležitosti sú otvorené. Silu, ktorá vám doposiaľ unikala, máte konečne na dosah! Tie dvere sa nachádzajú na týchto stránkach a vo vašom srdci. Tak do nich vstúpte!