Tuffa killar

och mat

Mikko Salo Brandförman,

World’s Fittest Man 2009

Ett lämpligt förhållningssätt

till ätandetTankesättet är avgörande för ätandet. Om man inte är intresserad av att äta leder det till att få oavsiktligen äter bra. Om man är för strikt med ätandet orkar ingen med en och antagligen lider matlagningen också, eller i alla fall mångsidigheten och flexibiliteten i ätandet. Man måste alltså hitta en medelväg: ett sätt för att försöka äta bättre, men som inte kräver att man börjar göra något som inte känns bra eller som inte intresserar en.

Nu handlar det inte bara om huruvida det är roligt att äta eller inte. Det är även frågan om att kontrollera ätandet. Vår hungerreglering blir förvirrad, vilket leder till överätande, om vi börjar fundera för mycket på saker och ting. Kontrollen över ätandet följer den U-formade kurvan nedan där man får de bästa resultaten om man förbättrar ätandet i det stora hela och inom ramarna för eget tycke och smak, men där man inte är för allvarlig och noggrann, eftersom vår hungerreglering då störs. Det är inte vettigt att göra mer, men med dåliga resultat.

Bra ätandeOm man inte äter bra är man antagligen i ett ganska dåligt skick. Det är inte en trevlig känsla och många vill må bättre, men allt för få söker hjälp för sitt ätande eftersom det är så ”jobbigt och tråkigt”. Men det stämmer inte. Att äta bra är inte alls så svårt som många tror och det är den rätta vägen till välmående för alla.

De vanligaste hindren för ett bättre ätande bland finländarna är en upplevd brist på självdisciplin och en ovilja att ge upp favoritmaten. Och det är väl inte så konstigt, med tanke på alla strejker, kurer och olika dietregler som man ofta försöker följa. De har dock inget att göra med en form av bra ätande där man inte ger upp favoritmaten och där man inte går med på att göra ätandet till något så besvärligt att man behöver självdisciplin.

Bra ätande är gott, passar in i vardagen, flexibelt och relativt problemfritt – saker som man inte ska ge avkall på – och samtidigt förbättras matvanorna. Det är möjligt, och det är lättare än man tror.

Kval

itet

av

ätan

de (

stig

ande

)

Subjektiv noggrannhet och allvarsamhet av dietförbättring

Hemligheten bakom att äta bra på ett lätt sätt är ett flexibelt förhållningssätt och en fokusering på det väsentliga. Oberoende av din målsättning är några av ätandets grund-principer avgörande, och en hel hög med an-dra saker är mindre viktiga eller betydelse-lösa. I början ska du koncentrera dig på vad som är väsentligt för just din målsättning och senare fortsätta med de mindre viktiga prin-ciperna, om du fortfarande känner dig moti-verad. Du når oftast redan ditt mål om du föl-jer de övergripande linjerna.

De viktigaste grundprinciperna för din målsättning kan indelas enligt följande:

Kondition/motion

Viktkontroll Ork/ energi

Hälsa

Det viktigaste bildar ett mönster

Regelbundet ätande

Protein till varje måltid

Tillräckligt drickande och dryckernas typ

Regelbundet ätande

Mängden frukt, bär och grönsaker

Typ av drickande

Regelbundet ätande

Tillräckligt drickande

Mängden frukt, bär och grönsaker

Protein till varje måltid och lämpligt med fett

Mängden frukt, bär och grönsaker

Oljor, vegetabiliska fetter och fisk

Förnuftiga kolhydratsval

Alla vet att det är viktigt att äta regelbundet. Allt för få märker dock när det inte längre fungerar som det ska. Syftet med regelbun-det ätande är att se till att blodsockret inte sjunker för lågt, vilket leder till trötthet, irri-tation, våldsamt ätande och onödiga begär.

Hur börjar man äta mer regelbundet?

Huvudregeln för regelbundet ätande är att när eftermid-dagen närmar sig ska hälften av dagens mat vara uppäten. Allmänt sett ska man alltså äta ordentligt under den första halvan av dagen. Pröva olika frukostar, rikligare frukostar, rikligare luncher, tidigare luncher eller mellanmål på efter-middagen. Om du i något skede under dagen blir alldeles för hungrig lönar det sig att lära dig hur du ska förändra ditt ätande så att det sker mera sällan i fortsättningen.

Det är även tillåtet att äta ordentligt på kvällen. Syftet med att äta ordentligt under dagen är att säkerställa att man på kvällen äter för att man känner av en normal hunger, och inte för att man ger efter för begär eller känner sig vrålhungrig.

frukost

lunchRegelbundet ätande

Regelbundet ätande kan bäst bedömas med följande frågor:

Svar: Mer sällan än 5 dagar i månaden = inget problem5–10 dagar i månaden = inget stort problem, men beroende på din målsättning skulle en förbättring vara bra10–20 dagar i månaden = det oregelbundna ätandet orsakar kännbara svårigheter med ditt ätandeÖver 20 dagar i månaden = oberoende av din målsättning är det oregelbundna ätandet det som du först och främst måste förbättra

Hur ofta blir din hunger till en kraftig störande faktor (du får

bråttom att äta el. likn.)?

Hur ofta småäter du om kvällarna, även om du inte

känner dig hungrig?

kvällsmålmellanmål middag

Mjölk Hälften av tallriken grönsaker

Frukt och grönsakerFrukter, bär och grönsaker har två centrala egenskaper som inte på något sätt kan ersättas – de lättar upp kos-ten och utgör en antioxidantbomb som man inte kan få med piller.

Ett halvt kilo grönsaker per dag är en bra målsättning och man kan även äta mer än det. Låter det som ett helt ämbar? Som tur är det inte det. En bra tumregel för grön-saker är följande:

Grönsakernas smak upplevs ofta som ett problem. Om du tycker om grönsaker som de är kan du skatta dig lycklig, eftersom hemligheten bakom bra ätande för de flesta är att lära sig vad man kan tillsätta till grönsakerna så att de får mer smak. Allt är tillåtet och det är hög tid för dig att börja fundera över hur grönsakerna bäst slinker ner.

Drycker Vatten, mjölk, surmjölk, kaffe och te är fritt villebråd. Alltså rekommenderade drycker. Några glas juice nu och då har definitivt sin plats i vardagen. Det finns skäl att se över dryckeskonsumtionen om du vet att du dricker mycket (över en halv liter per dag) saft, energidrycker el-ler läskedrycker.

Vatten är bra som törstsläckare, mjölk eller surmjölk som måltids- eller mellanmålsdryck och kaffe/te kan du dricka när du känner för det. Mjölk och surmjölk är de enda dryckerna som näringsmässigt har ett värde i och med att de är goda proteinkällor och innehåller många essen-tiella näringsämnen. Samtidigt är de trots energiinnehål-let viktneutrala eller möjligtvis till och med nyttiga, dvs. de ger en utmärkt mättnadskänsla i förhållande till sitt energiinnehåll.

Att dricka tillräckligt är i sig viktigt för energin. För män är 1,5 liter per dag en bra utgångspunkt och sedan kan man öka konsumtionen i samband med motion och enligt omständigheterna. En viktig signal om att du har druckit för lite är om du under den första halvtimmen av motions-passet ofta känner dig törstig.

Ät 1–2 frukter per dag – ingen skillnad vilka frukter du äter.

Ät två måltider per dag, varav minst en tredjedel

består av grönsaker.

Om du inte äter 1–2 frukter per dag ska du fundera på hur du skulle kunna få in dem i din kost. Kan du lägga till bär i din smoothie eller fil under frukosten? Kan du ta med en banan som mellanmål till arbetet?Lunchen och middagen är grönsakernas transportfartyg – om du inte äter två måltider per dag bör du fundera på orsaken. Är det tidsbrist, brist på ork och kunnande el-ler känner du inget behov av det? Ofta finns det ett behov av att äta middag, men om den ändå förblir oäten bör du lära dig hur man snabbt gör bra måltider, även när man är hungrig.

Inta protein även till frukost

Protein till varje måltid

Ett något mindre välkänt kriterium för bra ätande är att inkludera ett proteinhaltigt näringsämne, dvs. mjölkpro-dukter, ägg, kött, fisk eller bönor, i de flesta av dagens måltider. Protein gör maten mättande, fungerar som upp-byggnadsämnen för musklerna och har positiva hormo-nella effekter på kroppen.

De huvudsakliga måltiderna innehåller oftast proteiner, medan det varierar för frukosten och mellanmålen. Man orkar inte långt på bara havregrynsgröt till frukost och finländarnas vanligaste mellanmålslösning – en smörgås med pålägg – är inte riktigt tillräckligt för att fylla beho-vet av protein. En ordentlig mängd proteinhaltigt närings-ämne borde också alltid finnas med. Gröt som görs på mjölk eller ett ägg eller en yoghurt vid sidan av gröten är en bra början, och det lönar sig att leta efter alternativ till smörgåsarna som snabba mellanmål.

Olja i maskinen och gas med

kolhydraternaKroppen behöver fett, men med någon typ av kvalitativ balans. Det lättaste sättet att få koll på kvaliteten är att använda rikligt med vegetabiliska oljor, oljebaserade pro-dukter (salladsdressing, majonnäs osv.) och fisk, nu och då ångkokt med en näve nötter. De här får kroppen i skick utan att man i övrigt behöver fundera så mycket på fet-tet. Mjölk- och köttprodukter med lägre fetthalt är bra alternativ, om man hittar lämpliga alternativ som passar den egna smaken.

En kost som främjar välmående kan förverkligas med olika mängder kolhydrater. Spannmålsprodukter, potatis och andra kolhydratrika ämnen kan man äta om man själv vill och orkar – ät dem om du tycker om dem, men om du intetycker om dem kan du hoppa över dem. Och om du kännerdig bättre av att minska på kolhydratrik mat så ska du fortsätta med det, men om det försämrar din ork så lönar det sig inte att dra ner på kolhydraterna. Lyssna alltså på dig själv och inte på andra. Oberoende av om du äter mer eller mindre så är kvaliteten det viktigaste: de flesta spannmålsprodukterna bör vara fullkornsprodukter och sockerhaltiga ämnen ska användas förnuftigt. Att välja lättsockrade produkter är vettigt om smaken inte lider.

Text: Patrik Borg

Materialet är delvis finansierat av jord- och skogsbruksministeriet

www.maitojaterveys.fi www.kunto.fi www.miessakit.fi