UKUSNA DIJETETIKA · Regionalnom uredu Zagreb bez kojih projekt ne bi doživio svoju provedbu i punu svrhu. Možemo reći da ovaj projekt nije izdvojeni sustav realizacije određenih

UKUSNA DIJETETIKAPriručnik za izradu dijetetskih jela

Projekt je sufinancirala Europska unija iz Europskog socijalnog fonda.

EU projekt

Naziv projektaUkusna dijetetika

Kodni broj:UP.02.2.2.03.0005

NatječajPoboljšanje pristupa ranjivih skupina tržištu rada u sektoru turizma i ugostiteljstva

Nositelj projektaPučko otvoreno učilište ZagrebUlica grada Vukovara 68, Zagreb

Partneri HUP-ZAGREB d.d., za hotelijerstvo, ugostiteljstvo i turizam, Trg Krešimira Čosića 9, ZagrebHrvatski akademski centar primijenjenog nutricionizma, Supilova 7, ZagrebHrvatski zavod za zapošljavanje, Regionalni ured Zagreb, Ulica kralja Zvonimira 15, Zagreb

NakladnikPučko otvoreno učilište ZagrebUlica grada Vukovara 68, Zagrebwww.pou.hrwww.ukusnadijetetika.pou.hr

Za nakladnikaIvan Šutalo

AutoriKarmen Matković MelkiIvan PosavecTihomir Žiljak

UrednikGoran Horvat

LekturaSnježana Zbukvić Ožbolt

Grafička priprema i prijelomSenka Mandalinić

FotografijeStudio Tritan

Ikone izradio Freepik i preuzete s www.flaticon.com.

TisakTiskara Zelina d.d.

Naklada400

CIP zapis je dostupan u računalnome katalogu Nacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem 001014158.

ISBN 978-953-254-055-0e-ISBN 978-953-254-056-7

Prosinac, 2018.

SADRŽAJ

Riječ ravnatelja. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5EU projekt Ukusna dijetetika . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7Izazovi prijenosa znanja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12Riječ nutricionista . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16Prehrambene osobitosti. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17Dijabetička prehrana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18Sportska prehrana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20Vegetarijanska prehrana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22Bezglutenska prehrana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24Prehrana bez laktoze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26Riječ mentora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28Recepture jela (s nutricionističkim komentarima na recepte i deklaracijom jela). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29Odrezak tune s rostijem od batata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31Varivo od boba. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35Piletina punjena tikvicama s pireom od cvjetače . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39Curry od piletine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43Musaka od tikvica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47Lazanje bez glutena i laktoze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51Dalmatinska pašticada s njokima . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55Pržena piletina s popečcima od kvinoje i tikvica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59Polpete (faširanci) sa salatom od krumpira i mahuna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63Pileća prsa s komoračem na žaru i salatom od ječma i brokule . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67Pečena purica s krpicama sa zeljem. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71Varivo od slanutka s rikolom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75Parmigiana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79Leća i heljda s umakom od bundeve . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83Đuveč sa svinjetinom i integralnom rižom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87Ražnjići od povrća i tofua s wok povrćem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91Pileća pikata s tjesteninom i umakom od rajčice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95Brancin u umaku od limuna s pečenim krumpirima i povrćem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99Lignje na lešo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103Minestrone juha sa zelenom lećom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107Tablice zamjena . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111Prilozi (tablice glikemijskog indeksa, piramida sportske prehrane) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122Legenda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126

5

Riječ ravnatelja Pučkog otvorenog učilišta Zagreb

Poštovani čitatelju,

projekt Ukusna dijetetika, čiji je nositelj Pučko otvoreno učilište Zagreba, u funkciji je poticanja razvoja turizma i ugostiteljstva u Republici Hrvatskoj educiranjem novih stručnjaka - kuhara dijetetskih jela. Podizanjem obrazovne kvalitete u području kuharst-va izravno se doprinosi stvaranju bogatije gastronomske ponude koja će zadovoljiti različite potrebe i navike konzumenata. Brojni nastavnici, umjetnici i drugi suradnici u Pučkom otvorenom učilištu Zagreb provode širok spektar obrazovnih programa koji služe stjecanju različitih oblika znanja i umijeća potvrđujući tako posvećenost Učilišta cjeloživotnom učenju. Projekt je financiran iz Europskog socijalnog fonda i jedan je u nizu uspješnih projekata koje priprema i provodi Odjel za cjeloživotno učenje, razvoj i projekte EU Pučkog otvorenog učilišta Zagreb, a izravni je sljednik prethodnog projekta Slatka dijetetika završenog 2016. godine kojim su se educirali slastičari - specijalisti di-jetetskih slastica.Osobitu zaslugu za ostvarenje projekta Ukusna dijetetika možemo pripisati projektnim partnerima HUP-ZAGREB d.d za hotelijerstvo, ugostiteljstvo i turizam, Hrvatskom aka-demskom centru primijenjenog nutricionizma te Hrvatskom zavodu za zapošljavanje - Regionalnom uredu Zagreb bez kojih projekt ne bi doživio svoju provedbu i punu svrhu. Možemo reći da ovaj projekt nije izdvojeni sustav realizacije određenih mjera, nego predstavlja interakciju više različitih partnera koji zajedničkim djelovanjem postižu zadani cilj. Vjerujemo da će njegova primjena motivacijski djelovati među različitim po-jedincima i društvenim skupinama. Priručnik za izradu dijetetskih jela koji se u predloženom, tiskanom i digitalnom, obliku nalazi pred Vama predstavlja očitovanje konkretnih postignuća projekta u području di-jetetskog kuharstva.

Ivan Šutalo, dipl.ing.

7

EU projekt Ukusna dijetetika

O projektu

NAZIV PROJEKTA: Ukusna dijetetikaKODNI BROJ: UP.02.2.2.03.0005POSREDNIČKO TIJELO RAZINE 1 : Ministarstvo turizmaPOSREDNIČKO TIJELO RAZINE 2 : Hrvatski zavod za zapošljavanje, Ured za financiranje i ugovaranje projekata EUNOSITELJ PROJEKTA: Pučko otvoreno učilište Zagreb, Ulica grada Vukovara 68, ZagrebPARTNERI: HUP-ZAGREB d.d., za hotelijerstvo, ugostiteljstvo i turizam Hrvatski zavod za zapošljavanje, Regionalni ured Zagreb Hrvatski akademski centar primijenjenog nutricionizma LOKACIJA PROVOĐENJA PROJEKTA: Grad ZagrebTRAJANJE PROJEKTA: 16 mjeseciPERIOD IMPLEMENTACIJE: 10. travnja 2018. - 10. kolovoza 2019.PRORAČUN PROJEKTA: 1.261.185,69 HRK- Iznos EU potpore 100%

Ciljevi projekta

Opći cilj: Povećanje zapošljivosti ranjivih skupina kroz obrazovanje i stručno usavršavanje s ciljem integracije na tržište rada u sektoru turizma i ugostiteljstva.Specifični ciljevi:1. Poboljšanje stručnih i pedagoških vještina i znanja predavača i mentora turističko-ugostiteljskog sektora.2. Stjecanje općih i stručnih kompetencija te mekih vještina nezaposlenih osoba, uključujući dugotrajno nezaposlenih, starijih od 54 godine i osoba s invaliditetom potrebnih za rad u sektoru turizma i ugostiteljstvu kroz razvoj i provedbu programa usavršavanja za dijetetskog kuhara te organiziranu praktičnu nastavu na radnom mjestu kod poslodavca.

Ciljne skupine

POLAZNICI: 30 nezaposlenih osoba starijih od 54 godine i 10 osoba s invaliditetom sudjeluje u programu usavršavanja za stjecanje stručnih kompetencija iz područja dijetetskog kuharstva.

NASTAVNICI I MENTORI: Četiri predavača i četiri mentora sudjeluju u programu osposobljavanja za stjecanje stručnih i pedagoških vještina za provođenje programa usavršavanja polaznika.

KRAJNJI KORISNICI: polaznici, nastavnici, mentori, odgojno-obrazovni djelatnici i polaznici POUZ-a i drugih ustanova za obrazovanje odraslih, zaposlenici i korisnici usluga HUP-

8

Zagreb d.d. i drugih poduzeća iz turističko-ugostiteljskog sektora, članovi HACPN-a, djelatnici Hrvatskog zavoda za zapošljavanje, stručna javnost, lokalna zajednica.

Rezultati

• Provedena analiza i procjena potreba za usavršavanjem ciljane skupine.• Izrađeni kriteriji za odabir predavača koji će provoditi program usavršavanja za

poslove dijetetskog kuhara (moduli iz područja nutricionizma, dijetetskog kuharstva, područja integracije osoba s invaliditetom i stjecanja interpersonalnih vještina te modul za stjecanje digitalnih vještina) i izrađeni kriteriji za odabir polaznika.

• Izrađen program usavršavanja za poslove dijetetskog kuhara.• Izrađen program osposobljavanja predavača i mentora u stručnim znanjima

(modul primijenjenog nutricionizma u kuharstvu) i pedagoškim vještinama (andragoški modul, modul za inkluziju osoba s invaliditetom, modul e-learninga).

• Provedeno osposobljavanje četiri predavača i četiri mentora u stručnim znanjima i pedagoškim vještinama.

• Snimljeni video materijali predavanja i vježbi koji će se koristiti u programu usavršavanja za poslove dijetetskog kuhara.

• Provedeno studijsko putovanje u London s ciljem posjeta odabranih ustanova, restorana i hotela koji primjenjuju dijetetsko kuharstvo i zapošljavaju osobe s invaliditetom s ciljem prijenosa dobre prakse.

• Četrdeset polaznika sudjeluje u programu usavršavanja za poslove dijetetskog kuhara.

• Izrađen Priručnik za izradu dijetetskih jela u tiskanom obliku i digitalnom obliku koje služi kao pomoćno sredstvo u nastavi.

• Nabavljeni suvremeni didaktički materijali i oprema.

Kontakti

NOSITELJ PROJEKTA

Pučko otvoreno učilište ZagrebUlica grada Vukovara 68, 10 000 Zagreb Tel. +385 1 6003 006Fax. +385 1 6003 004www.ukusnadijetetika.pou.hrwww.pou.hrKontakt osoba: Silvija MršićE-mail: [email protected], [email protected]

9

PARTNERI

HUP-ZAGREB d.d. za hotelijerstvo, ugostiteljstvo i turizamTrg Krešimira Ćosića 9, 10 000 ZagrebTel. +385 1 3658 333Fax: +385 1 3658 461http://www.hupzagreb.comE-mail: [email protected]

Hrvatski akademski centar primijenjenog nutricionizma (HACPN)Supilova 7, 10 000 Zagreb Tel. +385 91 5477 405https://www.facebook.com/hacpn.hr/E-mail: [email protected]

Hrvatski zavod za zapošljavanje, Regionalni ured ZagrebUlica kralja Zvonimira 15, 10 000 ZagrebTel. +385 1 4699 999Fax. +385 1 4699 955www.hzz.hrE-mail: [email protected]

POSREDNIČKO TIJELO RAZINE 1Ministarstvo turizmaPrisavlje 14, 10 000 Zagrebwww.mint.hr

POSREDNIČKO TIJELO RAZINE 2Hrvatski zavod za zapošljavanjeUred za financiranje i ugovaranje projekata Europske unijeRadnička cesta 1, 10 000 Zagreb

Ministarstvo regionalnog razvoja i fondova Europske unijewww.strukturnifondovi.hr

10

O projektu

Projekt Ukusna dijetetika započeo je s provedbom 10. travnja 2018. i traje do 10. kolovoza 2019. godine (ukupno 16 mjeseci). Nositelj projekta Pučko otvoreno učilište Zagreb provodi ga s partnerskim organizacijama HUP-ZAGREB d.d. za hotelijerstvo, ugostiteljstvo i turizam, Hrvatskim akademskim centrom primijenjenog nutricioni-zma i Hrvatskim zavodom za zapošljavanje, Regionalnim uredom Zagreb. Projekt je zajednički osmišljen u okviru poziva Ministarstva turizma Poboljšanje pristupa ra-njivih skupina tržišta rada u sektoru turizma i ugostiteljstva. Ideja o projektu nastala je nakon uspješno provedenog projekta 2016. godine pod nazivom Slatka dijetetika u kojem se razvio i proveo program usavršavanja Slastičar – specijalist za dijetetske slastice.

Svrha projekta je poboljšanje zapošljivosti četrdeset nezaposlenih osoba (uključujući dugotrajno nezaposlene), deset osoba s invaliditetom i trideset osoba starijih od 54 go-dine. Po mjeri dizajniran program usavršavanja nastao je na temelju anketiranja ciljne skupine. Program se sastoji od modula za stjecanje kompetencija iz područja nutri-cionizma, kuharstva, informatike i područja integracije osoba s invaliditetom i razvoj komunikacijskih vještina. Projektom se poboljšavaju stručne i pedagoške vještine i znanja predavača i mentora te izrađuje Priručnik za izradu dijetetskih jela.

Analize stanja u hrvatskom turizmu ukazuju da postoji mogućnost i potreba značajnih unaprjeđenja u segmentu gastroturizma, zdravstvenog i socijalnog turizma. Raste svijest o značenju zdrave prehrane što je rezultat povećanih napora EU i Ministar-stva zdravlja i socijalne skrbi Republike Hrvatske u borbi protiv pretilosti, jednog od ključnih faktora zdravstvenih rizika. Turističku ponudu potrebno je prilagoditi skupi-nama koje su od posebne ranjivosti. Razvoj socijalnog turizma potiče razvoj novih proizvoda za socijalno osjetljive skupine. Po završetku programa usavršavanja dobit ćemo stručnjake koji odgovaraju na potrebe socijalno osjetljivih turista za dostupnim i nutritivno bogatim jelovnicima, kao i ostalim skupinama turista.

Novi nastavni program usavršavanja razvio se u prvoj fazi projekta u suradnji sa stručnjacima iz partnerskih organizacija, angažiranim vanjskim stručnjacima i na temelju dokumenta o prijenosu dobre prakse iz Velike Britanije u Hrvatsku nakon provedenog studijskog putovanja u London. U studijskom putovanju u London su-djelovali su nastavnici i mentori kuharstva. Posjećene su renomirane kulinarske škole i restorani koji u svojoj ponudi imaju različita dijetetska jela kao i oni koji zapošljavaju osobe s invaliditetom.

11

Izlazne kompetencije 40 polaznika novog programa usavršavanja za dijetetskog ku-hara podrazumijevaju stjecanje kompetencija iz primijenjenog nutricionizma u ku-harstvu, digitalnih i interpersonalnih vještina s naglaskom na poboljšanje inkluzije osoba s invaliditetom te praktičnu nastavu koja će se održati u kuharskom kabinetu i kod poslodavca u zagrebačkim hotelima Westin, Sheraton, Panorama i Internatio-nal u 70% programa. Ukupno trajanje programa je 160 školskih sati. Praktična nasta-va u hotelima zasniva se na individualnom pristupu svakom polazniku, na način da jedan mentor vodi proces nastave s jednim polaznikom. Digitalne vještine polaznici stječu popunjavanjem interaktivnog dnevnika praktične nastave jer se na taj način omogućava komunikacija i razmjena iskustava tijekom nastave s mentorom, ali i s ostalim polaznicima programa.

Prije početka provođenja programa usavršavanja četiri predavača (nastavnik iz područja kuharstva, nutricionizma, informatike i područja razvoja komunikacijskih vještina i uključivanja osoba s invaliditetom) i četiri mentora kuharstva iz zagrebačkih hotela stekli su pedagoške vještine i znanja u četiri modula: andragoški modul, modul inkluzije osoba s invaliditetom, informatički modul i modul iz područja nutricionizma.Tijekom ovog perioda snimili su se video isječci pripreme dijetetskih jela koji su polaznicima programa usavršavanja služiti kao pomoćno sredstvo u nastavi.

Nabavom suvremene opreme za provedbu praktične nastave u kuharskom kabinetu Pučkog otvorenog učilišta Zagreb, informatičke opreme te didaktičkih nastavnih materi-jala osigurava se suvremeno i kvalitetno odvijanje cjelokupnog programa usavršavanja.

Projekt je rezultirao i izradom ovog Priručnika koji se distribuira bez naknade polaznici-ma programa, nastavnicima, stručnoj i široj javnosti, a dostupan je i u digitalnom obliku na Internet stranicama EU projekta Ukusne dijetetike (www.ukusnadijetetika.pou.hr).

Voditeljica projekta:

Silvija Mršić, dipl.oec.

12

Izazovi prijenosa znanja

Uvod

U obrazovnom program za dijetetskog kuhara sadržane su sve bitne značajke obrazo-vanja odraslih. Polaznici koji sudjeluju u ovom program stječu znanja, vještine, usva-jaju vrijednosti i stječu kompetencije koje im pomažu u traženju posla, ali i u razvijanju navika zdravog života. Ovaj program pokazuje da programi neformalnog obrazovanja mogu imati jednaku ozbiljnost i širinu kao i programi formalnog obrazovanja.

Sve mogućnosti koje nudi ovaj program dolaze do punog izražaja sagledavanjem svih mogućnosti koje su polaznicima na raspolaganju: ovog priručnika, mrežnih izvora koji se navode i mogućnostima neposrednog učenja uz pomoć nastavnika.

Priručnik

Tiskani udžbenici su tradicionalni alat za pomoć u učenju. Oni su korisni i danas, iako ih se zamjenjuje tabletima, pametnim telefonima i drugim uređajima. Pučko otvoreno učilište Zagreb ima višegodišnje iskustvo u pripremi udžbenika i priručnika u obrazo-vanju odraslih. Kuharice nisu tradicionalni udžbenici, ali su važan izvor znanja. U kuhari-cama su opisani načini pripreme jela i sve što se tiče odabira namirnica, posluživanja i kulturnih obrazaca vezanih uz kuhanje i posluživanja. Iz kuharica možemo saznati o odnosima u obitelji u određenoj zajednici (ulozi žene, odnosu prema djeci), osnovnim vrijednostima i uvjerenjima u društvu, prehrambenim ograničenjima koja proizlaze iz pripadnosti određenoj vjeri. One su ogledalo kulturnih stereotipa, pokazuju regionalne razlike i ekonomsku snagu društva (što se može pribaviti), pokazuju razlike u jeziku kojim se komunicira. Recepti u kuharici pokazuju nam i koliko smo otvoreni za nova iskustva, koliko smo spremni mijenjati navike ili komunicirati s drugim kulturama. Poka-zuju odnos prema našoj vlastitoj kulturi i drugim kulturama. Nije stoga čudno da su se mnogi istaknuti književnici dotakli kuhanja i recepata.

I ovaj niz recepata može se shvatiti kao niz lekcija koje u sebi sadržavaju znanja o nutricionističkim obilježjima namirnica. Potrebna su znanja kojima nastojimo povezati preferencije korisnika s odabirom dijete koja se koristi. Uz to su sadržane upute za stjecanje vještine pripreme pojedinih jela. Vještine se ne mogu steći samo čitanjem, ali čitanje može pomoći da praktičan rad bude učinkovitiji. Na kraju, tu su i vrijednosti i uvjerenja. Odabirom veganske hrane korisnik ne pokazuje samo svoje prehrambene interese, nego demonstrira i svoj svjetonazor, odnos prema okruženju u kojem živi. Ova knjiga poštuje različite izbore i navike, ne isključuje ih i nastoji udovoljiti svakom u skladu s njegovim prehrambenim željama. To je u skladu sa željama krajnjih korisnika u

13

restoranima i profitom na tržištu, ali ima i važnu odgojnu poruku da trebamo uvažavati različitosti i poštivati prava i želje i onih koji su u manjini. Briga o vlastitom zdravlju je također važna vrijednost koja se nalazi u ovoj knjizi. Ne treba zaboraviti da su najbolje tradicije obrazovanja odraslih u Hrvatskoj vezane uz zdravstveno prosvjećivanje koje je provodio Andrija Štampar početkom prošlog stoljeća. Briga o vlastitom zdravlju nije samo odgovornost profesionalaca, već dio odgovornosti pada i na svakog pojedinca. Pregled jela i recepata u ovoj knjizi upućuje i na tu dimenziju koju ima obrazovanje odraslih. Ne treba zaboraviti da jelo ima i estetsku dimenziju. To nije samo stvar okusa, nego i izgleda. Bez obzira koliko izgled utječe na naše okuse, svako jelo će nas se dojmiti i svojom kompozicijom, odnosom boja i mirisa.

Ovakva knjiga ne zahtijeva nužno čitanje od korica do korica. To će napraviti samo pola-znici i oni koji žele steći sustavno znanje iz dijetetskog kuhanja, što je svakako za preporučiti. Međutim, ona može poslužiti i kao izvor kratkog informiranja za one koje zanimaju samo nutricionistička obilježja namirnica, neki recepti ili način kako bi mogli zadovoljiti neku svoju prehrambenu potrebu. Ona može poslužiti kao početak putovanja u ovom zani-mljivom području.

Internetski izvori

U digitalnom okruženju glavni izvori informacija za pripremu jela postale su mrežne stranice. Opisi jela, video materijali s demonstracijama priprema jela, važan su izvor znanja za brojne korisnike. Ovaj projekt uvažio je ovu činjenicu i značajan dio materijala pripremio u digitalnom obliku. To su fotografije i kratki filmovi sa snimljenim uputama za pripremu jela koji su nastali u kabinetima Pučkog otvorenog učilišta Zagreb. Na taj način su materijali dostupni velikom broju korisnika koji će steći nova znanja o dijetet-skoj prehrani i pripravi dijetetskih jela. Informacije koje stižu ovim kanalom dostupne su zainteresiranim osobama koje zbog različitih razloga ne mogu na drugačiji način stjecati ova znanja i vještine. Udaljenost mjesta obrazovanja, financijske prepreke ili vremenska ograničenja mogu se premostiti korištenjem ovih digitaliziranih sadržaja. Bez obzira radi li se o tekstu, fotografiji ili video materijalu, nastojala se zadržati nužna sistematičnost koja je važna za proces kuhanja i za proces poučavanja. Za korištenje slikovnih i video materijala svakako bi trebalo pogledati i tekstualne upute, jer tek u takvom cjelovitom paketu oni daje najbolje rezultate. Svi ovi materijali dostupni su na www.ukusnadijetetika.pou.hr.

Rad u obrazovnoj skupini

Na kraju, ključni dio prijenosa znanja i vještina priprave dijetetskih jela najbolje se pro-vodi u osposobljavanju u kuharskom kabinetu ili hotelskoj kuhinji. Program osposoblja-

14

vanja je napravljen upravo za takav način rada gdje se polaznik i njegov mentor nalaze u realnoj situaciji i u neposrednom kontaktu savladavaju sve prepreke u stjecanju novih znanja i vještina. Ova knjiga može pomoći da proces osposobljavanja bude uspješan, a to zahtijeva prilagodbu samih sadržaja svakoj obrazovnoj skupini.

U svakom obrazovnom ciklusu valja voditi računa o procjeni obrazovnih potreba polazni-ka u obrazovnoj skupini, prilagodbi izvedbenog programa skupini uz olakšavanje i poti-canje polaznika u procesu učenja. Polaznici u obrazovanju odraslih susreću se s broj-nim preprekama koje se odnose na poslovne i obiteljske obveze, nedostatak vlastite motivacije ili samopouzdanja i druge prepreke. Uključivanje prijašnjeg profesionalnog ili neprofesionalnog iskustva u pripremi jela može pomoći u učinkovitom uključivanju polaznika. Vjerojatno su svi imali barem neko iskustvo u pripremi jela. Ne treba zabo-raviti da završetak ovog tečaja nije samo put prema novom radnom mjestu, nego i način samodokazivanja svakog polaznika ili polaznice. Oni su uspjeli u jednom važnom obrazovnom poduhvatu. Najvažnije je da svaki polaznik ili polaznica vidi da uključivanje u obrazovanje ima smisla, da je vrijedilo utrošiti vrijeme i/ili novac u ovu aktivnost.

Samo reproduciranje pripreme recepata, bez uvažavanja prepreka, stalne potpore i motiviranja, teško će dati dobre rezultate i zato treba stalno slušati glas polaznika, njihovo mišljenje, prijedloge ili komentare. To su osobe koje očekuju da ih se sasluša, njihov osvrt na tijek obrazovanja treba koristiti da se otklone nesporazumi. Uloga nastavnika je u približavanju znanja i vještina polazniku i jačanju njihovih sposobnosti, a ne u hranjenju vlastitog ega. To je posebno osjetljivo u ovim programima gdje treba gajiti suradnju svih osoba koje rade u ograničenom prostoru kuhinje. Zbog toga je podjednako važna komunikacija s voditeljem kao i kolegijalna suradnja samih polazni-ka i drugih osoba u kuhinji.

O sličnim pitanjima trebala bi razmišljati i organizacija koja organizira ove obrazovne programe. Prije svega, trebala bi pronaći odgovore na pitanja: za koje polaznike i s ko-jim nastavnicima namjerava provesti ove programe? Postoje li u organizaciji ili njezinom okruženju prostorni, organizacijski, kadrovski uvjeti za ostvarivanje ovog programa?Na kraju, ne treba zaboraviti da su ljudi koji provode, organiziraju i nadziru ove pro-grame ključni za njihovu provedbu. Vođenje obrazovnih programa je u tradiciji obrazo-vanja odraslih uvijek ključno mjesto za provedbu programa. Voditelj programa je osoba koja se ne može osloniti samo na svoju organizacijsku moć i hijerarhijsko odlučivanje. On je ključni prijenosnik osnovne ideje programa u obrazovnu organizaciju, ključni komunikator s nadređenim osobama, neposrednim provoditeljima i polaznicima. On mora voditi računa o ljudima, prostoru, opremi, financijama, marketingu. U konačnici, te osobe preuzimaju ključni rizik u pripremi i provedbi obrazovnog programa. Bez pre-uzimanja rizika nema uspješnog obrazovanja, nema inovacije u obrazovanju niti razvoja novih programa.

15

Zaključak

Odgovornost za korištenje svih dostupnih materijala u konačnici je na samim pro-voditeljima osposobljavanja i onima koji uče iz njih. Pretpostavlja se da korisnici imaju dovoljno jezičnih, matematičkih, informatičkih vještina da mogu koristiti ove materijale i sve što im je dodatno potrebno. U drugim programima koji se trenutačno pripremaju u ustanovama i u Ministarstvu znanosti i obrazovanja vodi se računa i o tim dimenzi-jama. Naime, paralelno je potrebno razvijati temeljne vještine za sve one koji imaju poteškoća s preračunavanjem mjera za težinu. Primjerice, kako recept za dvije osobe pretvoriti u recept za šest osoba, kako razumjeti tablice i sadržaje u njima, kako koristiti vještine pretraživanja, odabira i pohrane internetskih sadržaja.

Zbog toga je prednost neposrednog komuniciranja na tečajevima da se otklone ove prepreke, a sustav obrazovanja odraslih pružit će pomoć i za ostale izazove. Ključne osobe su nastavnici koji pripremaju materijale, poučavaju polaznike i pomažu u savla-davanju svih prepreka s kojima se susreću polaznici. U slučaju nekih nerazumijevanja ili potrebe dodatnih objašnjenja, svi se oni mogu neposredno savjetovati ili kontaktirati autore ovih priloga kako bi rezultati ove knjige i ovog projekta bili što bolji.

Voditelj odjela za cjeloživotno učenje, razvoj i projekte EU Pučkog otvorenog učilišta Zagreb

doc.dr.sc. Tihomir Žiljak

16

Riječ nutricionista

Ukusna dijetetika najbolje opisuje primjenu znanosti o prehrani u kulinarstvu. Ukus je osobni dojam o osjećaju koji nam pruža hrana koju kušamo, stoga za hranu koja nam pruža osjećaj ugode kažemo da je ukusna. Dijetetika primjenjuje načela nutri-cionizma pri sastavljanju odgovarajuće prehrane u svrhu postizanja i održavanja opti-malnog nutritivnog stanja, čime se sprječava nastanak bolesti, ublažava njezin razvoj i pomaže u liječenju različitih bolesti. Suvremeno kulinarstvo sve više koristi znanja o nutritivnom sastavu namirnica i kemijskim promjenama koje se odvijaju u hrani prilikom procesa pripreme, a koje određuju ne samo okus, već i hranjivu i zdravstve-nu vrijednost jela. Sve je veća i svijest o važnosti prilagodbe gastronomske ponude osobama koje imaju posebne prehrambene potrebe, od zdravstvenih preko etičkih i vjerskih do prehrambenih posebnosti koje su određene životnim stilom. Stjecanje znanja za modifikaciju tradicionalnih i osmišljavanje novih recepata kao i razvijanje kulinarskih vještina za pripremu jela prema specifičnim dijetetskim potrebama svrha je programa usavršavanja projekta Ukusna dijetetika. Ovim će programom polaznici steći znanja o prehrambenim potrebama uslijed zdravstvenih stanja poput celijakije, nepodnošenja laktoze, dijabetesa i metaboličkog sindroma, ali i o prehrambenim oda-birima poput vegetarijanskog i sportskog stila prehrane. Cilj nutricionističkog dijela programa Ukusne dijetetike je pružiti opća znanja o nutritivnom sastavu hrane koja su potrebna za osmišljavanje recepata za osobe sa specifičnim zdravstvenim stanj-ima ili potrebama. U priručniku se nalazi opis prehrambenih osobitosti kod pojedinih zdravstvenih stanja i prehrambenih odabira te detaljne tablice i upute za pripremu jela prema dijetetskim potrebama. Vjerujem da će Ukusna dijetetika, kao inovativni program stručnog usavršavanja, osigurati budućim kuharima znanja i vještine koje odgovaraju zahtjevima klijenata i omogućuju bolju konkurentnost na tržišta rada. Iako stara poslovica kaže da se o ukusima ne raspravlja, okušajte se u pripremi rece-pata iz priručnika i okusite ukusnost dijetetskih jela.

U slast!

Karmen Matković Melki, dipl.ing.preh.teh., nutricionist

PREHRAMBENE OSOBITOSTI

18

Prehrana: DIJABETIČKA PREHRANA

Zdravstveno stanje: DIJABETES TIP I, DIJABETES TIP II , DISLIPIDEMIJA, METABOLIČKI SINDROM

DEFINICIJA Dijabetes ili šećerna bolest je stanje koje nastaje poremećajem rada gušterače, žlijezde koja je dio probavnog sustava.

Kod dijabetesa dolazi do neravnoteže u proizvodnji dva hor-mona: inzulina i glukagona koji sudjeluju u održavanju opti-malne razine glukoze u krvi. Neravnoteža ovih hormona može dovesti do stanja visoke razine glukoze u krvi, hiperglikemije i/ili do niske razine glukoze u krvi, takozvane hipoglikemije.

Postoje dva oblika dijabetesa; dijabetes tipa 1 što je doživotni poremećaj metabolizma koji nastaje zbog nedostatka inzuli-na i najčešće se simptomi pojavljuju već u dječjoj dobi. Drugi oblik je dijabetes tipa 2, takozvana bolest odrasle populacije koja nastaje zbog smanjene proizvodnje inzulina i/ili zbog smanjene osjetljivosti stanica na djelovanje hormona inzulina što se naziva stanjem inzulinske rezistencije. Kod osoba koje boluju od dijabetesa tipa 2 često se razvija i metabolički sin-drom koji je kombinacija četiri stanja:

a) pretilosti u predjelu struka (visceralna pretilost), b) povišenog krvnog tlaka (hipertenzije), c) neravnoteže masnoća u krvi (dislipidemije) i d) povišene razine šećera u krvi.

Zajedno ta stanja povećavaju rizik od razvoja bolesti srca i krvnih žila - kardiovaskularnih bolesti. Metabolički sindrom se javlja u osoba koje prakticiraju sjedilački način života i rada te imaju kroničnu izloženost stresu, ne-dostatak tjelesne aktivnosti i neadekvatnu prehranu.

19

PREHRANA Kod osoba koje boluju od dijabetesa provodi se dijabetička pre-hrana koja ima točan broj i raspored obroka u danu koji ovisi o razinama inzulina u krvi i/ili o vrsti nadomjesne terapije.

Važno je da svaki obrok, doručak, ručak, večera i međuobroci, sadrži odgovarajuću vrstu i udio ugljikohidrata i da osigura sve ostale hranjive tvari: proteine, masti, vitamine i mineralne tvari kao i kod zdravih osoba.

VRSTA JELA Kod pripreme jela za dijabetičare i osobe koje boluju od metaboličkog sindroma važno je smanjiti unos šećera i namirnica visokog glikemijskog indeksa (PRILOG 1) te korištenje adekvatnih zamjena kao što su prirodna sladila i umjetni zaslađivači (TABLICA 3).

Za pripremu jela za dijabetičare važno je birati namirnice s nižim glikemijskim indeksom (PRILOG 1) koje su dobar iz-vor biljnih vlakana, proteina i nezasićenih masnih kiselina.

U prehrani i pripremi jela kod osoba koje boluju od dislipi-demije i metaboličkog sindroma potrebno je eliminirati po-jedine vrste zasićenih masti i šećera te koristiti adekvatne zamjenske masnoće i sladila (TABLICA 3) koji povoljno dje-luju na razinu triglicerida i kolesterola u krvi.

Cilj je smanjiti unos energije, povećati unos voća i povrća, povećati unos omega - 3 masnih kiselina kroz ribu, biljna ulja, sjemenke i orašasto voće, povećati unos vlakana kroz konzumaciju integralnih žitarica, birati niskomasna mlijeka i mliječne proizvode i smanjiti unos soli.

20

Prehrana: SPORTSKA PREHRANA

Prehrambena skupina: SPORTAŠI, REKREATIVCI

DEFINICIJA Sport, odnosno tjelesna aktivnost, neraskidivo je povezan s pravilnom i uravnoteženom prehranom koja je uz tre-ninge najvažniji dio dobrog sportskog učinka.

Osobe koje su tjelesno aktivne troše više energije, vode i minerala zbog čega je važno hranom nadoknaditi tvari koje se vježbanjem lako gube.

PREHRANA Obroci prije, tijekom i nakon treninga trebaju biti dobro osmišljeni i sastavljeni od ugljikohidrata i proteina koji su najvažnije hranjive tvari za sportsku izvedbu i izdržljivost, ali i masti koje utječu na hormonalnu ravnotežu i sma-njenje upale u mišićima.

Za postizanje najbolje učinkovitosti treninga, jela za sportaše i rekreativce trebaju se pripremati prema tri os-novna pravila sportske prehrane:

1. opskrba ugljikohidratnim gorivom prije treninga

2. odgovarajuća hidracija prije, tijekom i nakon treninga

3. proteinski obrok za oporavak nakon treninga.

Ukoliko se pravila sportske prehrane ne provode, smanjit će se izdržljivost i učinak vježbanja, a može se i ugroziti zdravlje.

21

VRSTA JELA Prije treninga jedu se namirnice koje sporije podižu razinu šećera u krvi, takozvane namirnice niskog glikemijskog in-deksa i smanjenog unosa masti.

Tijekom duljeg treninga važno je smanjiti umor i spriječiti nagli pad razine šećera u krvi stoga su prva preporuka sport-ski napitci jer se tako nadoknađuje i potrebna tekućina ili mali zalogaji ugljikohidratnih namirnica višeg glikemijskog indeksa (žitne pločice, sušeno voće) koji će podignuti razinu šećera u krvi i dati dovoljno energije za trening.

Za pripremu sportskih obroka nakon treninga najbolja je kombinacija namirnica visokog glikemijskog indeksa i pro-teina jer se tako nadoknađuju potrošene zalihe energije i potrebni proteini odnosno aminokiseline koje su potrebne za oporavak i izgradnju mišića.

22

Prehrana: VEGETARIJANSKA, VEGANSKA

Prehrambena skupina: VEGETARIJANSTVO, VEGANSTVO

DEFINICIJA Vegetarijanska prehrana je vrsta prehrane u kojoj se ne jede većina ili sve namirnice životinjskog podrijetla (meso, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi). Prehrana se sastoji od namirnica biljnog podrijetla (voće, povrće, žitarice, ma-hunarke, začini, orašasti plodovi, sjemenke, biljna ulja).

Vegetarijanski način prehrane razvijao se kroz vjerska (reli-gijska) i filozofska učenja te je povezan sa stilom života koji uz biljnu prehranu uključuje i tjelesnu aktivnost, ekologiju, duhovnost i etičnost odnosa prema hrani i životinjama.

PREHRANA Vegetarijanstvo se dijeli u više podskupina koje se razli-kuju po vrsti namirnica koje uključuju u prehranu:

Semivegetarijanstvo - prehrana koju provode osobe koje uz namirnice biljnog podrijetla povremeno konzumiraju bi-jelo meso peradi i ribu, jaja, mlijeko i mliječne proizvode.

Pesco-vegetarijanstvo - prehrana gdje osobe konzumiraju sve skupine namirnica kao i semivegetarijanci, osim peradi.

Lakto-ovo-vegetarijanstvo - tip vegetarijanske prehrane u kojem se uz sve namirnice biljnog podrijetla od životinjskih namirnica konzumiraju samo jaja, mlijeko i mliječni proizvodi.

23

VRSTA JELA Način na koji se provode svi nabrojani vegetarijanski načini prehrane pa tako i pripremaju veganska, vegetarijanska i sirova jela jest poštivanje pravila prehrambenih pravaca kroz potpuno ili djelomično izbacivanje (eliminaciju) namir-nica životinjskog porijekla.

Detaljan popis namirnica i primjeri odgovarajućih zamjena za pripremu vegetarijanskih jela nalaze se u tabličnom pri-kazu na kraju priručnika (TABLICA 4).

Lakto-vegetarijanstvo – većinski biljna prehrana u kojoj se ne konzumiraju jaja, odnosno u prehrani su od životinjskih namirnica prisutni jedino mlijeko i mliječni proizvodi.

Veganstvo – prehrana sastavljena samo od namirnica biljnog podrijetla (biljne hrane).

Sirovojedstvo – način prehrane u kojem se hrana ne kuha, odnosno termički se ne obrađuje na temperaturama većim od 46°C te se zasniva na konzumaciji sirove hrane.

24

Prehrana: BEZGLUTENSKA PREHRANA

Zdravstveno stanje: CELIJAKIJA, ALERGIJA NA GLUTEN, INOLERANCIJA GLUTENA

DEFINICIJA Gluten je bjelančevina koju prirodno sadrže tri vrste žitarica: pšenica, ječam i raž. Za većinu ljudi gluten ne predstavlja zdravstveni problem. Međutim, postoje osobe koje gluten trebaju djelomično ili potpuno izbjegavati zbog svog zdravstvenog stanja jer boluju od celijakije, alergije na gluten ili imaju intoleranciju na gluten.

PREHRANA Prehrana koja se provodi kod takvih osoba zove se bezglu-tenska ili gluten free prehrana. Bezglutenska prehrana podrazumijeva izbjegavanje, odnosno izbacivanje žitarica koje sadrže gluten i svih nji-hovih prehrambenih prerađevina (brašna, krupice, gotovih proizvoda) no vrlo često se, osobito u osoba koje imaju celijakiju u prehrani izbjegava i zob kao žitarica koja može biti onečiščena glutenom. Bezglutenska prehrana može biti uravnotežena i raznolika jer se u nju uključuju žitarice koje ne sadrže gluten: kukuruz, proso, riža te heljda, amaranth i kvinoja.

25

VRSTA JELA U kulinarstvu se jednako kao i u prehrani provodi izbacivanje žitarica koje sadrže gluten, svih njihovih proizvoda i preh-rambenih proizvoda koji u svom sastavu sadrže gluten kao aditiv.

Hrana se priprema u zasebnim posudama i na dobro očišćenim radnim plohama u kojima se ne koriste gluten-ske namirnice odnosno gdje se priprema glutenskih i bez-glutenskih jela odvija odvojeno.

U pripremi jela glutenske žitarice i proizvodi se zamjenj-uju s bezglutenskim žitaricama i bezglutenskim prehram-benim proizvodima.

Detaljan popis izvora glutena i primjeri odgovarajućih za-mjena nalaze se u tabličnom prikazu na kraju priručnika (TABLICA 1).

26

Prehrana: PREHRANA BEZ LAKOZE

Zdravstveno stanje: LAKTOZA INTOLERANCIJA

DEFINICIJA Laktoza intolerancija je zdravstveno stanje nepodnošenja laktoze, odnosno nemogućnost probave ovog takozvanog mliječnog šećera koji se nalazi u kravljem mlijeku i mliječnim proizvodima i u mlijeku ostalih sisavaca pa tako i u majčinom mlijeku.

Postoji primarna i sekundarna laktoza intolerancija.

Primarna laktoza intolerancija nastaje starenjem i najčešće se pojavljuje postepeno u različitim životnim fazama. Radi se o stanju djelomičnog do potpunog odsustva laktaze, en-zima koji razgrađuje laktozu na jednostavnije šećere od ko-jih se sastoji: glukozu i galaktozu. Više od polovice odraslih osoba, pogotovo oni koji konzumiraju velike količine mlijeka i mliječnih proizvoda, razviju laktoza intoleranciju s različitim probavnim smetnjama.

Sekundarna laktoza intolerancija nastaje kao posljedica određene bolesti, poput infekcija probavnog sustava pri-likom čega dolazi do neravnoteže bakterija u crijevima pa tako i do smanjene probave laktoze. Kad se osoba oporavi od primarne bolesti, može postepeno ponovo konzumirati (u početku u manjim, a kasnije i u uobičajenim količinama) mlijeko i mliječne proizvode i sve ostale prehrambene proizvode koji sadrže laktozu.

Simptomi laktoza intolerancije nastaju nakon što osoba koja pati od laktoza intolerancije pojede mlijeko ili pre-hrambeni proizvod koji sadrži laktozu (slastice, kolači, ke-ksi, namazi, umaci…).

27

PREHRANA Kako bi se izbjegle probavne smetnje potrebno je iz preh-rane izbaciti laktozu, odnosno mlijeko i pojedine mliječne proizvode te sve prehrambene proizvode koji sadrže lak-tozu kao aditiv (TABLICA 2).

VRSTA JELA U pripremi jela koja ne sadrže laktozu, mlijeko i mliječne proizvode je potrebno zamijeniti s drugim oblicima mli-jeka, mliječnih proizvoda i biljnim napitcima te prehram-benim proizvodima koji ne sadrže laktozu.

Detaljan popis izvora laktoze i primjeri odgovarajućih za-mjena nalaze se u tabličnom prikazu na kraju priručnika (TABLICA 2).

Nerazgrađena laktoza ulazi u crijeva gdje uzrokuje naku-pljanje vode i mineralnih tvari. Bakterije u crijevu uzroku-ju vrenje (fermentaciju) mliječnog šećera što dovodi do probavnih smetnji, od plinova, podrigivanja i nadutosti do bolova u trbuhu i proljevastih stolica. Navedeni simptomi počinju 30 minuta do 2 sata nakon jela koje sadrži laktozu.

Piktograme izradio Freepik i preuzete s www.flaticon.com.

28

Riječ mentora

Dragi sudionici projekta Ukusna dijetetika, veseli nas, kao jednu od vodećih hotelskih grupacija u Hrvatskoj, što ste odabrali su-djelovanje u ovom projektu. Sigurni smo da će Projekt Ukusna dijetetika doprinijeti razvoju Vaših vještina i utjecati na Vašu konkurentnost na tržištu rada. Raduje nas što ćete upravo u našim hotelima obavljati praktičnu nastavu koja će Vam omogućiti stjecanje stručnih znanja i vještina iz područja kulinarstva s naglaskom na dijetetiku. Vaši mentori, kao i ostatak tima, stoje Vam na raspolaganju za sve što Vam može pomoći kako biste se osjećali ugodno tijekom praktične nastave te će rado s Vama podijeliti svoje iskustvo i znanje kako bi utjecali na razvoj Vaših kompetencija. Želimo Vam sreću u Vašoj daljnjoj karijeri! Vaši mentori Neda Kolundžija, Panorama Zagreb hotel Eugen Zadro, Hotel International Šime Vučetić, The Westin Zagreb hotelIvan Posavec, Sheraton Zagreb hotel

RECEPTURE JELA s nutricionističkim komentarima

na recepte i deklaracijom jela

Autor recepata:Ivan Posavec

Nutricionistički komentari:Karmen Matković Melki

Jela za potrebe izrade priručnika pripremila: Jasmina Mati

31

ODREZAK TUNE S ROSTIJEM OD BATATA

32

Tuna je odličan izvor proteina i omega 3 masnih kiselina koje djeluju protu-upalno i povoljno na zdravlje srca i zato je ova plava riba idealna namirnica za pripremu jela za sportaše i rekreativce. Tuna također sadrži i selen, vi-tamin B6 te kalij i magnezij, hranjive tvari koje utječu na oporavak mišića nakon treninga.

Batat ili slatki krumpir, iako dijeli ime s običnim krumpirom, ima drugačiji nu-tritivni sastav od običnog krumpira. Bogat je antioksidansom beta karotenom, biljnim pigmentom koji mu i daje prepoznatljivu narančastu boju. Također, sadrži prehrambena vlakna koja poboljšavaju probavu, a njegov sastav složenih ugljikohidrata pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi.

DOBROJE ZNATI

33

Namirnica Mjerna jedinica Količina za 5 osoba

tuna filet g 1000batat g 1000jaja kom. 2luk crveni g 125papar g 1sol g 20

Recept


Hranjiva vrijednost 1 obrok (1 serviranje)

Energetska vrijednost (kcal) 490Ugljikohidrati (g) 44Vlakna (g) 5,1Masti (g) 12

Zasićene masne kiseline (g) 3,1Proteini (g) 51

Nutritivna deklaracija jela

Vrsta prehrane:

SPORTSKA PREHRANA PREHRANA BEZ LAKOZE

34

POSTUPAK PRIPREME:

Ogulite batat, naribajte ga na ribež i stavite u posudu s hladnom vodom.

Ocijedite batat od vode i u njega umutite jaja te sitno sjeckani luk, sol i papar. Izmiješajte sve sastojke.

Zagrabite manju količinu smjese i formirajte na roštilju male palačinke debljine 5 mm i promjera 5 cm. Pecite palačinke dok ne dobiju zlatnu boju s obje strane.

Tunu posolite i pecite na pouljenom roštilju s obje strane dok ne dobije zlatnu boju s obje strane.


Priprema palačinki od batata

Pečenje odreska od tune na roštilju

35

VARIVO OD BOBA

36

Bob je mahunarka koja je odličan izvor proteina, prehrambenih vlakana i vitamina B skupine. Idealna je namirnica za prevenciju dijabetesa, ali i za prehranu osoba koje boluju od šećerne bolesti (dijabetesa). Prehrambena vlakna koja sadrži održavaju stabilnu razinu šećera u krvi i smanjuju rizik od pojave dijabetesa tipa 2. Također, sadrži biljne proteine prijeko potrebne u vegetarijanskoj prehrani.

Mrkva i krumpir u ovom vegetarijanskom obroku su ugljikohidratni doda-tak bogat prehrambenim vlaknima. Mrkva sadrži narančasti pigment, beta karoten, koji se u našem tijelu pretvara u vitamin A te pospješuje vid i imu-nitet. Krumpir sadrži vitamin C i vitamin B6 koji pomažu cjelokupnom zdra-vlju, posebice zdravlju srca.

DOBROJE ZNATI

37


bob g 750mrkva g 150krumpir g 150luk crveni g 50češnjak g 15papar g 1sol g 20crvena paprika mljevena g 5maslinovo ulje g 45integralno brašno g 30povrtni temeljac ml 1250

Recept

VARIVO OD BOBA





Vrsta prehrane:

DIJABETIČKA PREHRANAVEGETARIJANSKA PREHRANA

38

POSTUPAK PRIPREME:

U kipućoj posoljenoj vodi blanširajte bob, tj. kuhajte ga minutu, ocijedite i stavite u ledenu vodu. Bob malim nožem ogulite od kože.

Mrkvu i krumpir nasjeckajte na kockice veličine 5x5x5 mm. Luk i češnjak sitno nasjeckajte.

Sve sastojke koje ste isjeckali (mrkva, krumpir, luk, češnjak) zalijte povrtnim temeljcem i stavite kuhati.

U posebnoj tavi napravite zapršku od maslinovog ulja, integralnog brašna i crvene paprike. Zapršku radite na način da brašno i papriku pržite na maslino-vom ulju dok ne počne mijenjati boju.

Kad varivo zavrije, dodajte zapršku koju ste pripremili i nastavite kuhati. Ku-hajte sve dok krumpir ne omekša tako da ga možete probosti vilicom, a da se ne raspadne na dva dijela.

Varivo posolite i popaprite. Dodajte bob koji ste ranije blanširali i oljuštili te kuhajte sve zajedno dalje dok krumpir i bob nisu potpuno kuhani. Dodatno začinite po potrebi.

VARIVO OD BOBA

Cijeđenje kuhanog boba

Dodavanje blanširanog i oljuštenog boba u varivo

39

PILETINA PUNJENA TIKVICAMA S PIREOM OD CVJETAČE

40

Pri izradi ovog jela klasični pire krumpir obogaćen je cvjetačom, povrćem tipičnim za mediteransku prehranu. Cvjetača je izvor sumpornih tvari koje pomažu boljem radu jetre i izbacivanju štetnih tvari iz organizma čime doka-zano mogu pomoći u sprječavanju nastanka raka.

Kurkuma, indijski začin koji se koristi u ovom jelu, sadrži poseban fitonutrijent kurkumin koji ima snažno protuupalno djelovanje te je odličan izvor željeza. Kurkuma je idealna za sportaše i rekreativce jer dokazano ublažava bolove i upalu u zglobovima zbog snažnih antioksidativnih i protuupalnih fitonutrije-nata koje sadrži. Ovo jelo može biti odličan izbor i za osobe koje pate od bolesti srca i krvnih žila ako se maslac iz recepta zamijeni maslinovim uljem.

DOBROJE ZNATI

41


cvjetača očišćena g 500krumpir g 250papar g 5sol g 10kurkuma g 10maslac g 75limun g 50pileća prsa g 1000tikvice g 100

Recept






Vrsta prehrane:

SPORTSKA PREHRANABEZGLUTENSKA PREHRANA*

42

POSTUPAK PRIPREME:

Kuhajte 500 grama očišćene cvjetače u posoljenoj vodi sve dok ne omekša. Posebno skuhajte prethodno očišćeni krumpir.

Kuhanu cvjetaču i krumpir ocijedite i stavite u visoku posudu s maslacem, kur-kumom, soli i paprom te napravite pire štapnim mikserom. Ako pire sadrži previše vode, možete ga dodatno zgusnuti laganim kuhanjem.

Pileća prsa očistite i narežite na jednake komade (200 g po komadu). Svaki komad tanko razlupajte batom za meso. Posolite i popaprite.

Tikvice narežite na štapiće dužine razlupane piletine. Štapić tikvice stavite na jedan kraj piletine i rolajte piletinu oko tikvice dok ne dobijete roladu.

Roladu zamotajte u aluminijsku foliju i pecite u pećnici na 160 ºC oko 30 minuta. Pečenu roladu servirajte uz pire od cvjetače.


Punjenje piletine sa štapićima od tikvica

Priprema pirea od cvjetače pomoću štapnog miksera

* VAŽNO: recepture jela uključuju namirnice koje ne sadrže gluten ali zbog moguće kontami-nacije glutenom u kuhinjskim uvjetima konačna jela mogu sadržavati gluten u tragovima.

43

CURRY OD PILETINE

44

Garam masala tradicionalna je indijska mješavina začina za pripremu jela. Njeno ime je kombinacija riječi garam - vruća i masala – smjesa. Za razliku od čili papričice, ova smjesa nije ljuta već je topla, aromatična i pikantna jer sadrži crni papar, korijander, kumin, cimet, kardamom, klinčić i muškatni oraščić. Svi ovi začini djeluju protuupalno i potiču cirkulaciju, razbuđuju i podižu raspoloženje.

Kokosovo mlijeko česta je namirnica u indijskoj kuhinji gdje se koristi kao zamjena za vrhnje ili druge mliječne proizvode. Ne sadrži laktozu pa olakšava probavu, prvenstveno kod osoba koje imaju laktoza intoleranciju. Masti u kokosovom mlijeku osnažuju imunitet i zdravlje srca te se koriste kao izvor energije. Kokosovo mlijeko sadrži i mineralne tvari poput magnezija koje opuštaju mišiće i potiču oporavak nakon vježbanja.

DOBROJE ZNATI

45

CURRY OD PILETINE


pileći file g 600luk g 100češnjak g 15đumbir g 7,5kumin g 2,5gorušica g 1,5garam masala g 5kurkuma g 5čili mljeveni g 2,5rajčica g 200temeljac od piletine ml 1000mahune g 100paprika g 150tikvica g 100patlidžan g 100kokosovo mlijeko ml 1000riža integralna g 500ulje ml 100sol g 10papar g 5

Recept





Vrsta prehrane:

SPORTSKA PREHRANAPREHRANA BEZ LAKTOZE

46

POSTUPAK PRIPREME:

Piletinu narežite na kockice veličine 1x1x1 cm. Luk i češnjak sitno isjeckajte. Đumbir naribajte na sitni ribež. Papriku, tikvice, patlidžan i rajčicu narežite na kocke iste veličine kao i piletinu (1x1x1 cm).

Luk pirjajte na ulju dok ne omekša. Dodajte piletinu i sve zajedno pirjajte dok piletina ne počne dobivati boju. Piletini dodajte đumbir, kumin, gorušicu, sve začine i nastavite pirjati. Dodajte kosani češnjak i đumbir.

Sve zalijte kokosovim mlijekom i dodajte narezano povrće i mahune. Sve za-jedno kuhajte dok povrće ne omekša i smjesa se lagano zgusne.

Integralnu rižu skuhajte u slanoj vodi i ocijedite.

Poslužite rižu s curryjem.

CURRY OD PILETINE

Pirjanje piletine

Kuhanje curryja dok povrće ne

omekša

47

MUSAKA OD TIKVICA

48

Sojino mlijeko, koje se u ovom receptu koristi u pripremi bešamela, ide-alan je izbor za vegetarijance koji ne konzumiraju mliječne proizvode kao i za osobe koje pate od laktoza intolerancije jer se radi o biljnom napitku koje prirodno ne sadrži laktozu i odličan je izvor biljnih proteina.

Klinčić i muškatni orašćić aromatični su začini koji poboljšavanju koncentra-ciju te smanjuju iscrpljenost i umor, djeluju antimikrobno i umiruju probavu.

Tikvice su glavno povrće ove vegetarijanske musake, a sadrže vitamin C koji čuva zdravlje srca te su odličan izvor mineralnih tvari i prehrambenih vla-kana. Ovo je jelo nutritivno uravnoteženo, ali i niskokalorično.

DOBROJE ZNATI

49


krumpir g 900tikvice g 750nezaslađeno sojino mlijeko ml 500integralno brašno g 10ulje ml 100sol g 22,5papar g 2muškatni orah g 2luk g 15klinčić g 1,5

MUSAKA OD TIKVICA





Recept

Vrsta prehrane:

PREHRANA BEZ LAKTOZEVEGETARIJANSKA PREHRANA

50

POSTUPAK PRIPREME:

Kuhajte neoguljeni krumpir u slanoj vodi sve dok ne postane mekan. Ocijedite vodu i ohladite krumpir. Hladni krumpir ogulite nožićem i narežite na ploške.

Tikvice očistite i naribajte grubljim ribežom. U hladno sojino mlijeko stavite glavicu luka u koju ste prethodno naboli (napikali) klinčiće. Mlijeko kuhajte dok ne zavrije. Kada mlijeko prokuha, procijedite ga od luka i klinčića.

U zasebnom loncu pržite na ulju integralno brašno. Kada brašno počne mijenjati boju, dodajte vruće sojino mlijeko i kuhajte dok se smjesa ne zgusne, tj. dok ne dobijete tzv. bešamel umak. Umak začinite soli, paprom i muškatnim orahom.

U nauljenom limu slažite u slojeve: umak, krumpir, umak, tikvice, umak, krum-pir, umak. Sve pecite u pećnici na 150 ºC oko 30 minuta ili dok musaka ne bude zapečena s gornje strane.

MUSAKA OD TIKVICA

Dodavanje vrućeg sojinog mlijeka u

prženo brašno

Slaganje musake od tikvica po slojevima

51

LAZANJE BEZ GLUTENA I LAKTOZE

52

Šampinjoni su najpoznatija vrsta gljiva koju koristimo u prehrani, a sadrže važne mineralne tvari - selen i bakar te beta glukane. Šampinjoni sadrže i aminokiseline zbog kojih svako jelo ima specifičan „umami“ okus koji pojačava apetit i ukusnost jela. Poznato je da su gljive čuvari imuniteta jer su bogate antioksidansima koji održavaju dobro zdravlje. U kombinaciji s junetinom snažan su izvor vitamina B skupine, željeza i cinka.

Timijan i lovor česti su začini u mediteranskoj kuhinji i odlikuju ih pre-poznatljiva aroma i miris koji daju puninu okusa lazanjama. Ovakvo jelo nabolje je poslužiti s kombinacijom zelene salate, matovilca i rikule.

DOBROJE ZNATI

53

Namirnica Mjerna jedinica Količina za 5osoba

ulje ml 100luk g 125mrkva g 175celer g 75juneći but bez kosti g 500šampinjoni g 125crveno vino ml 75goveđi temeljac g 25rajčica g 350koncentrat rajčice g 50timijan g 15lovor g 7,5sol g 40papar g 15tijesto za lazanje bez glutena g 250mlijeko od soje ml 500luk g 75muškatni oraščić g 7,5brašno bez glutena g 60ulje ml 60

Recept






Vrsta prehrane:

PREHRANA BEZ LAKOZEBEZGLUTENSKA PREHRANA*

54

POSTUPAK PRIPREME:

Na ulju pržite sitno kosani luk, celer i mrkvu. Dodajte mljeveni juneći but. Kada meso izgubi crvenu boju, dodajte sol i crveno vino, goveđi temeljac, rajčicu, koncentrat rajčice, lovor. Kuhajte sve dok se ragu ne zgusne. Pred kraj kuhanja dodajte nasjeckane šampinjone, timijan, papar i kuhajte još 20 minuta. Maknite s vatre i pustite da se ohladi.

Prokuhajte sojino mlijeko s lukom u koji ste prethodno naboli klinčiće. Kada mlijeko prokuha, procijedite ga od luka i klinčića. Na ulju pržite brašno bez glutena par minuta pazeći pri tome da ne postane smeđe. Dodajte sojino mli-jeko koje nije zaslađeno. Kuhajte dok se dobiveni umak (bešamel) ne zgusne. Začinite ga soli i paprom. Ohladite ga.

U namašćenom limu složite redom sloj bešamela, tijesta za lazanje, ragua, tijesta, bešamela, ragua, tijesta i na kraju ponovo bešamela. Pecite u pećnici na 150 ºC sve dok lazanje ne dobiju smeđu boju na vrhu.


Kuhanje ragua dok se ne zgusne.

Prokuhavanje sojinog mlijeka

s lukom i klinčićima


55

DALMATINSKA PAŠTICADA S NJOKIMA

56

Junetina je izvor željeza, cinka i proteina. Iako je glavna namirnica u pašticadi, ne bi imala svoj prepoznatljiv okus bez dodatka suhe šljive i začina klinčića i cimeta koji se koriste u pripremi ovog jela. Zahvaljujući njima jelo je puno fitonutrijenata, snažnih antioksidansa koji štite zdravlje srca i krvnih žila jer prirodno spuštaju razinu lošeg kolesterola u krvi. Ovakva tradicionalna jela odličan su primjer kako se osobe koje imaju laktoza intoleranciju ili boluju od celijakije ne moraju odreći poznatih okusa i uobičajenih jela jer se uz mini-malne izmjene recepture svako jelo može prilagoditi zdravstvenom stanju i postati pogodno za konzumaciju.

DOBROJE ZNATI

57


juneći ramstek g 1073slanina suha g 124ulje ml 0mrkva g 165peršin g 41celer g 83luk g 165češnjak g 25crno vino ml 200koncentrat rajčice g 33muškatni oraščić g 17šljiva suha** g 83papar g 17sol g 25klinčić g 8cimet g 17lovor g 8krumpir g 413brašno bez glutena g 83jaje kom. 1






Recept

Vrsta prehrane:

PREHRANA BEZ LAKTOZE BEZGLUTENSKA PREHRANA*

58

POSTUPAK PRIPREME:

U junećem ramsteku nožem izbodite rupe dubine 1 do 2 cm. U rupe stavite češnje češnjaka i kockice slanine. Stavite zatim meso u posudu.

Narežite celer, luk i mrkvu na veće kocke veličine 1,5x1,5x1,5 cm i stavite sve u posudu s mesom. Dodajte lovor i cimet. Zalijte sve crvenim vinom.

Ostavite meso 24 sata u toj marinadi. Izvadite meso iz posude, ocijedite povrće i sačuvajte marinadu.

Na ulju pržite meso sve dok ne dobije smeđu boju. Izvadite meso i na istom ulju prepržite povrće iz marinade dok ne omekša. Povrće zalijte ocijeđenom marinadom i dodajte koncentrat rajčice. Vratite meso u lonac u kojem ste ga pržili i pirjajte sve dok meso ne omekša. Kada je meso mekano, izvadite ga iz posude.

U posudu s povrćem stavite suhe šljive. Izmiksajte sve štapnim mikserom da dobijete umak za pašticadu. Po potrebi zgusnite umak dodatnim kuhanjem.

Narežite meso na kriške.

Skuhajte krumpir u ljusci i ohladite. Ogulite ga od kore i protisnite kroz pa-sirku. U pasirani krumpir umiješajte brašno bez glutena, jaja, sol, muškatni orah i umijesite tijesto. Oblikujte kuglu od tijesta i narežite je na osam dijelova. Svaki dio razvaljajte u cilindar iz kojeg ćete rezati nožem njoke veličine 1x1x1 cm. Kuhajte njoke u slanoj vodi.


Prženje mesa do smeđe bojeRezanje njoka duljine od 1 cm

* VAŽNO: recepture jela uključuju namirnice koje ne sadrže gluten ali zbog moguće kontami-nacije glutenom u kuhinjskim uvjetima konačna jela mogu sadržavati gluten u tragovima.** mogu biti kontaminirane glutenom

59

PRŽENA PILETINA S POPEČCIMA OD KVINOJE I TIKVICA

60

Piletina je idealan izbor mesa za pohanje jer se na taj način održava njena sočnost, a marinadom joj se daje dodatan okus i tekstura.

Kvinoja je vrsta sjemenke koja se često koristi kao zamjena za žitarice i zato je važna namirnica u bezglutenskoj prehrani. Sadrži dobar udio proteina i mineralnih tvari poput magnezija, željeza, mangana i bakra koji održavaju dobro zdravlje i sudjeluju u proizvodnji energije. Prehrambena vlakna koja sadrži pomažu u spuštanju razine kolesterola u krvi, a uz dodatak kurkume koja djeluje protuupalno i daje specifičnu aromu, popečci od kvinoje su prilog pogodan i za lakto-ovo vegetarijance.

DOBROJE ZNATI

61

Namirnica Mjerna jedinica Količina za 5 osobasirutka ml 750paprika u prahu g 8paprika u prahu ljuta g 8češnjak u prahu g 15luk u prahu g 15sol g 15brašno bez glutena g 0,5pileća prsa file g 1000ulje za prženje ml 200kvinoja (quinoa) g 150tikvice g 35jaja kom. 1,5kukuruzno brašno g 75parmezan g 25češnjak g 20peršinov list nasjeckan g 10kurkuma g 7,5sol g 15papar g 5

Recept






Vrsta prehrane:

BEZGLUTENSKA PREHRANA*SPORTSKA PREHRANA

62

POSTUPAK PRIPREME:

Pileća prsa narežite na porcije od 100 g. U posudu stavite mlaćenicu te pustite da se piletina marinira oko 1 sat.

U drugoj posudi pomiješajte papriku u prahu, ljutu papriku u prahu, sol, luk u prahu i brašno bez glutena. Umočite mariniranu piletinu u smjesu brašna, a zatim ponovo u mlaćenicu u kojoj se meso mariniralo. Ponovite postupak još dva puta, a zadnje neka bude uvaljana u brašno. Pržite piletinu u vrućem ulju sve dok nije pečena.

Kuhajte kvinoju u vrućoj vodi dok ne bude mekana i dobro je ocijedite. U kuhanu kvinoju naribajte tikvice, stavite jaja, kukuruzno brašno, sjeckani češnjak, sjeckani peršin, kurkumu, sol i brašno. Oblikujte male popečke te ih pecite lagano na roštilju sve dok ne dobiju zlatnu boju s obje strane.

Poslužite piletinu s popečcima od kvinoje i tikvica.


Oblikovanje malih popečaka

Umakanje marinirane piletine u smjesu brašna


63

POLPETE (FAŠIRANCI) SA SALATOM OD KRUMPIRA I MAHUNA

64

Teletina je odličan izvor proteina i minerala cinka koji je važan za održavanje dobrog imuniteta te selena koji utječe na zdravlje štitnjače. Također, sadrži niski udio masti pa je pogodan izbor za osobe koje imaju povišene masnoće u krvi.

Mahune su izvor prehrambenih vlakana te su povoljnog glikemijskog inde-ksa kao i krumpir kuhan u kori koji se koristi za pripremu salate u ovom receptu. Ova kombinacija jela odličan je izbor za dijabetičare jer održava sta-bilnu razinu šećera u krvi.

Maslinovo ulje koje se dodaje salati od mahuna i krumpira djeluje protu-upalno i spušta kolesterol u krvi.

DOBROJE ZNATI

65


teleća lopatica g 750luk crveni g 150kruh integralni g 50jaje kom. 1peršin g 25krušne mrvice (integralne) g 50krumpir g 500mahune g 250ocat vinski ml 25ulje maslinovo ml 25sol g 25papar g 15

Recept






Vrsta prehrane:

DIJABETIČKA PREHRANAPREHRANA BEZ LAKTOZE

66

POSTUPAK PRIPREME:

Teleću lopaticu sameljite. Luk i peršin sitno isjeckajte na dasci. U posudu namočite kruh s malo vode tako da postane mekan.

U mljeveno meso umiješajte luk, razmočeni kruh, jaja, peršin, sol, papar i sve dobro izmiješajte. Od smjese oblikujte kuglice težine 100 g. Od kuglica na-pravite polpete (pljeskavice). Pecite ih u pećnici (ili u konvektomatu ako vam je dostupan) dok meso ne bude pečeno (oko 20 do 30 minuta).

Skuhajte krumpir u kori. Skuhajte mahune u loncu i ocijedite ih. Ogulite krumpir i narežite ga na ploške. Narežite luk na trakice. U narezani krumpir umiješajte mahune, luk, sol, papar, ocat i maslinovo ulje.

Servirajte polpete sa salatom od krumpira.


Izrada smjese za faširance

Začinjavanje salate

67

PILEĆA PRSA S KOMORAČEM NA ŽARU I SALATOM OD JEČMA I BROKULE

68

Ovo jelo sadrži namirnice koje su sastavni dio mediteranske prehrane koja je jedna od najboljih vrsta prehrana za sprječavanje šećerne bolesti i pretilosti.

Ječam je žitarica i sadrži prehrambena vlakna koja poboljšavaju probavu i reguliraju šećer u krvi, a među njima i beta glukane, tvari koje snižavaju kole-sterol u krvi.

Sličan učinak ima i komorač koji je također odličan izvor prehrambenih vla-kana, ali i kalija, minerala koji djeluje na sniženje krvnog tlaka.

Brokula se ubraja među najzdravije povrće jer sadrži brojne hranjive tvari koje djeluju na zdravlje očiju, srca i jetre te bi trebala biti neizostavna namir-nica u prehrani dijabetičara i osoba koje imaju dislipidemiju.

DOBROJE ZNATI

69


pileća prsa g 1000paprika ljuta g 15ulje suncokretovo ml 15ulje maslinovo ml 20menta g 75komorač g 500naranča g 150limeta g 50sol g 25papar g 10ječam g 400brokula g 250češnjak g 20ocat jabučni g 10bademi (listići) g 50peršin g 20

Recept






Vrsta prehrane:

DIJABETIČKA PREHRANAPREHRANA BEZ LAKTOZE

70

POSTUPAK PRIPREME:

Pileća prsa narežite na kriške (odreske) težine 100 g. Začinite ih soli, paprom i ljutom paprikom. Pecite na roštilju s malo ulja.

Komorač očistite i narežite na kriške ostavljajući dio korijena da drži listove za-jedno. Ispecite komorač na roštilju tako da dobije zlatnu boju. Začinite komorač maslinovim uljem, soli, paprom, sokom naranče, koricom i sokom limete.

Kuhajte ječam u slanoj vodi dok ne omekša.

Skuhajte brokulu i narežite ju na male cvatove (skup cvjetova na zajedničkoj cvjetnoj stapci) do 0,5 cm. Umiješajte brokulu u ječam i dodajte listiće badema. Začinite maslinovim uljem, octom, soli, paprom, sitno sjeckanim peršinom i češnjakom te sjeckanim listovima mente.


Pečenje naroštilju s malo ulja

Začinjavanje salate

71

PEČENA PURICA S KRPICAMA SA ZELJEM

72

DOBROJE ZNATI

Pureće meso je odličan izvor proteina i vitamina B skupine važnih za sportaše i rekreativce jer sadrži vrlo malo masti ako govorimo o purećem mesu bez kožice. Djeluje povoljno na proizvodnju energije i obnovu mišića te se često konzumira u obrocima nakon treninga.

Kupus pomaže u detoksikaciji organizma, sadrži vitamin C i prehrambe-na vlakna te je niskokalorična namirnica. U kombinaciji s tjesteninom, ali i šećerom, u ovom receptu nadoknađuje zalihe ugljikohidrata. Uz ovakav obrok preporuča se mineralna voda ili voda s limunom.

73

Namirnica Mjerna jedinica Količina za 5 osobapurica g 1500krpice g 250kupus g 500luk g 100sol g 15papar g 10šećer g 15ulje ml 25

Recept






Vrsta prehrane:

SPORTSKA PREHRANAPREHRANA BEZ LAKTOZE

74


Soljenje puretine

Pirjanje kupusa dok ne omekša

POSTUPAK PRIPREME:

Nasolite i nauljite puricu te pecite u pećnici na 150 ºC oko 1,5 sat, tj. dok ne bude pečena.

Narežite kupus i luk na trakice. Pirjajte luk dok ne dobije smeđu boju. Dodaj-te trakice kupusa i nastavite pirjati dok kupus ne omekša. Dodajte sol, papar i šećer.

Skuhajte krpice (vrsta tjestenine u obliku malih krpica) u vrućoj vodi. Ocijedite ih i umiješajte u pirjani kupus. Dodatno začinite po potrebi.

Pečenu puricu izrežite i poslužite uz krpice sa zeljem.

75

VARIVO OD SLANUTKA S RIKOLOM

76

DOBROJE ZNATI

Slanutak je mediteranska mahunarka bogata hranjivim tvarima. Izvrstan je izvor biljnih proteina i pogodan je ne samo za vegetarijansku prehranu, već i za dijabetičare jer prirodno regulira šećer u krvi zbog prehrambenih vlakana koje sadrži.

Rikula je izvor brojnih vitamina i mineralnih tvari: kalcija, magnezija, željeza, ka-lija, vitamina A, K i C te brojnih drugih tvari koji pomažu očuvanju dobrog zdravlja i dugovječnosti.

77


luk g 75mrkva g 100celer g 75češnjak g 15lovor list kom. 1ulje maslinovo ml 25rajčica koncentrat g 10povrtni temeljac ml 750slanutak, konzervirani g 250rikula g 50sol g 15papar g 5škrob g 10

Vrsta prehrane:

VEGANSKA/VEGETARIJANSKA PREHRANADIJABETIČKA PREHRANA

Recept






78

POSTUPAK PRIPREME:

Sitno nasjeckajte luk i češnjak. Narežite mrkvu i celer na kockice. Pirjajte luk na ulju dok ne omekša. Dodajte celer, mrkvu i češnjak i pirjajte dok mrkva i celer ne omekšaju.

Dodajte koncentrat rajčice i list lovora. Sve zalijte temeljcem (bistra nezačinjena juha od povrća).

Dodajte ocijeđeni slanutak. Dodatno kuhajte 20 minuta. Začinite soli i paprom. Zgusnite sve škrobom razmućenim u hladnoj vodi.

Kada maknete varivo s vatre, stavite u njega grubo sjeckanu rikulu i izmiješajte kuhačom.


Sjeckanje luka i češnjaka

Pirjanje mrkve i celera dok

ne omekšaju

79

PARMIGIANA

80

Patlidžan i rajčice, osnovne namirnice ovog bezglutenskog jela, srodne su vrste povrća koje sadrže visok udio prehrambenih vlakana i brojnih antioksi-dansa među kojima su najpoznatiji beta karoten i likopen koje štite stanice od oštećenja. Kao izvor proteina i kalcija za pripremu parmigiane koristi se sir mo-zarella, a okusu doprinose češnjak i bosiljak koji imaju protuupalno djelovanje.

DOBROJE ZNATI

81


ulje maslinovo ml 100luk crveni g 150rajčica g 400češnjak g 25patlidžan g 750sir mozzarela g 200bosiljak g 15parmezan g 100sol g 15papar g 5

Vrsta prehrane:

BEZGLUTENSKA PREHRANA*LAKTOVEGETARIJANSKA PREHRANA

Recept

PARMIGIANA





82

POSTUPAK PRIPREME:

Luk sitno nasjeckajte i pirjajte ga na maslinovom ulju sve dok ne omekša. Dodajte rajčicu sjeckanu na kockice i češnjak. Kuhajte sve dok se rajčica ne počne raspadati.

Izmiksajte štapnim mikserom kako biste dobili umak od rajčice. Posolite, po-parite i dodajte bosiljak.

Narežite patlidžan na ploške debljine 5 mm. Posolite ih i pecite na roštilju dok ne dobiju smeđu boju. Ohladite ih.

U limu za pečenje slažite redom sloj umaka od rajčice, pečeni patlidžan, mo-zzarelu rezanu na ploške, rajčicu, patlidžan, mozzarelu, patlidžan. Posipajte sve ribanim parmezanom i pecite u pećnici na 150 ºC oko 40 minuta.

PARMIGIANA

Pečenje patlidžana na

roštilju

Miksanje umaka od rajčice


83

LEĆA I HELJDA S UMAKOM OD BUNDEVE

84

Ovo jelo sadrži brojne namirnice koje povoljno utječu na cjelokupno zdra-vlje. Bundeva je izvor karotenoida koji podržavaju zdravlje srca, pluća i očiju.

Indijskih oraščić, heljda i crna leća namirnice su koje se često koriste u bezglutenskoj prehrani kao zamjena za žitarice koje sadrže gluten, ali i u vegetarijanskoj prehrani kao biljni izvor proteina. Sve ove namirnice bogate su prehrambenim vlaknima te su pogodne i za dijabetičku prehranu jer re-guliraju razinu šećera u krvi.

DOBROJE ZNATI

85


bundeva g 500luk crveni g 75češnjak g 15ulje maslinovo ml 10kadulja g 10povrtni temeljac ml 150indijski oraščić g 2crna leća g 150heljda g 150sol g 25papar g 15sir parmezan g 50

Vrsta prehrane:DIJABETIČKA PREHRANALAKTOVEGETARIJANSKA PREHRANA BEZGLUTENSKA PREHRANA*

Recept






86


Pirjanje sjeckanog luka na maslinovom ulju

Priprema umaka od bundeve štapnim

mikserom

POSTUPAK PRIPREME:

Prerežite bundevu na pola i očistite ju od koštica. Nauljite ju i posolite te pecite u pećnici dok ne omekša. Žlicom sastružite pečenu bundevu od kore i stavite u posudu da se ohladi.

Na maslinovom ulju pirjajte sitno sjeckani luk dok ne omekša. Dodajte sitno sjeckani češnjak i povrtni temeljac (nezačinjena bistra juha od povrća). Začinite soli, paprom i kaduljom.

Dodajte pečenu bundevu i kuhajte 15 minuta na laganoj vatri. Izmiksajte umak štapnim mikserom. Ako umak nije dovoljno gust, kuhajte ga dok se ne zgusne ili ga zgusnite škrobom prethodno razmućenim u hladnoj vodi.

Zasebno skuhajte leću i heljdu. Pomiješajte leću i heljdu s umakom i pospite drobljenim indijskim oraščićima. Poslužite jelo s malo parmezana.


87

ĐUVEČ SA SVINJETINOM I INTEGRALNOM RIŽOM

88

Svinjetina je izvor visokovrijednih bjelančevina i vitamina B skupine, a pa-prika, patlidžan i rajčica su bogati antioksidansima i mineralnim tvarima i odličan su povrtni prilog svinjskom mesu.

Integralna riža doprinosi ukupnom udjelu prehrambenih vlakana ovog jela. Ovo jelo je jako dobar izbor za sve koji se bave tjelesnim aktivnostima i to kao uravnotežen glavni obrok nekoliko sati prije treninga. Pogodno je i za osobe koje imaju laktoza intoleranciju ili celijakiju.

DOBROJE ZNATI

89


svinjski kare g 1000paprika g 150luk g 75mrkva g 50patlidžan g 75rajčica g 150ulje suncokretovo ml 25integralna riža g 375papar g 25sol g 15

Vrsta prehrane:

SPORTSKA PREHRANAPREHRANA BEZ LAKTOZEBEZGLUTENSKA PREHRANA*

Recept






90

POSTUPAK PRIPREME:

Narežite svinjski kare na kotlete (odreske) težine 100 g. Pecite ih na roštilju.

Narežite luk, papriku, mrkvu, patlidžan na trakice. Izmiksajte rajčicu štapnim mikserom dok ne dobijete pire. Pirjajte luk na ulju dok ne omekša. Dodajte mrkvu te nastavite pirjati da i ona omekša. Dodajte patlidžan i tikvice te pre-thodno miksanu rajčicu. Posolite i popaprite. Kuhajte dok se dobiveni umak (đuveč) ne zgusne.

Stavite rižu u kipuću slanu vodu. Kuhajte dok ne omekša.


Pirjanje povrća na ulju dok ne

omekša

Pečenje kotleta na roštilju


91

RAŽNJIĆI OD POVRĆA I TOFUA S WOK POVRĆEM

92

DOBROJE ZNATI

Tofu je prehrambeni proizvod nalik siru koji se dobiva iz sojinog mlijeka. Zbog svog neutralnog okusa lako poprima arome začina i okuse drugih namirnica s kojima se često kombinira te je sastavni dio vegetarijanske prehrane gdje se koristi u brojnim jelima azijske kuhinje kao vrijedan izvor biljnih proteina.

Sezamovo ulje je tipičan sastojak azijskih jela koje dobro podnosi zagrija-vanje zbog čega je prikladno za pripremu hrane pri visokim temperaturama poput woka ili roštilja.

Soja umak dobiva se fermentacijom soje. Specifičnog je slanog okusa, bo-gat aminokiselinama koje potiču apetit i daju jedinstvenu aromu jelu.

93


tofu g 750umak od soje ml 25paprika čili (chili) g 15ulje sezamovo ml 15tikvica g 250paprika g 300luk crveni g 150gljive šampinjoni g 100mrkva g 100grašak g 50brokula g 250cvjetača g 250sol g 10papar g 15ulje suncokretovo ml 20sezam (sjemenke) g 50

Vrsta prehrane:

VEGANSKA/VEGETARIJANSKA PREHRANADIJABETIČKA PREHRANA

Recept






94

POSTUPAK PRIPREME:

Izrežite tofu, tikvice i papriku na kocke veličine 1x1x1 cm. Nabodite na štapić za ražnjiće redom tofu, tikvicu, tofu, papriku, tofu. Marinirajte ražnjiće na način da ih pospete čilijem, sezamovim uljem, sojinim umakom. Pustite ražnjiće da stoje sat vremena.

Pecite ražnjiće na roštilju dok ne dobiju lagano smeđu boju. Sačuvajte mari-nadu (tekućinu u kojoj su se umakali ražnjići).

Narežite povrće na trakice duljine 2 do 3 cm i promjera 0,5 cm. Očistite cvjetaču i brokulu nožem uklanjanjem listova i stapke. Cvatove koje dobijete režite na veličinu do 2 cm.

U wok tavi zagrijte ulje. Povrće pržite 1 do 2 minute tako da ostane hrskavo. Začinite soli, paprom i marinadom u kojoj ste prethodno marinirali ražnjiće.


Prženje povrća u woku

Mariniranje ražnjića

95

PILEĆA PIKATA S TJESTENINOM I UMAKOM OD RAJČICE

96

Piletina je meso s niskim udjelom masti koje se najčešće koristi kao izvor lako probavljivih proteina u sportskoj prehrani, a pogodno je za različite načine pripreme.

Tjestenina i umak od rajčice su izvor složenih ugljikohidrata koji utječe na povoljnu razinu šećera u krvi. Ovo jelo najbolje je kombinirati s gorkim sa-latama koje potiču probavu i rad jetre, poput radiča, cikorije i rikule.

DOBROJE ZNATI

97


pileća prsa g 1000brašno g 100jaja kom 2parmezan ribani g 100tjestenina špageti g 500umak od rajčice ml 200sol g 25papar g 10ulje suncokretovo ml 250

Vrsta prehrane:

SPORTSKA PREHRANA

Recept






98


Priprema pilećih odrezaka

Prženje u tavi na malo ulja

POSTUPAK PRIPREME:

Narežite piletinu na odreske težine 100 g i začinite solju. Umiješajte jaja s ribanim parmezanom dok ne dobijete gustu smjesu. Uvaljajte odreske u brašno te nakon toga u smjesu jaja i parmezana.

Pržite piletinu u tavi na malo ulja ili na roštilju sve dok se ne formira korica od parmezana. Tako ste dobili pileću pikatu.

Zagrijite umak od rajčice. Kuhajte špagete u visokom loncu u vrućoj slanoj vodi dok ne omekšaju. Ocijedite ih i umiješajte s umakom. Poslužite uz pileću pikatu.

99

BRANCIN U UMAKU OD LIMUNA S PEČENIM KRUMPIRIMA I POVRĆEM

100

Brancin je vrsta bijele ribe iz porodice lubina. Odličan je izvor lako probav-ljivih proteina te je sastavni dio mediteranske prehrane.

U kombinaciji s maslinovim uljem čini uravnotežen obrok bogat omega 3 i omega 9 masnim kiselinama koje imaju protuuupalno djelovanje. Korjena-sto povrće prikladan je prilog za osobe koje su na bezglutenskoj prehrani, ali se isto tako može zamijeniti i nekim drugim bezglutenskim prilogom poput palente ili blitve.

DOBROJE ZNATI

101


brancin g 1500limun g 250šećer g 75povrtni temeljac ml 100škrob krumpirov g 25krumpir ml 500mrkva g 100celer g 100luk g 100vino bijelo ml 100sol g 25papar g 10ulje maslinovo ml 25

Vrsta prehrane:

BEZGLUTENSKA PREHRANA*PESCO VEGETARIJANSKA PREHRANA

Recept






102

POSTUPAK PRIPREME:

Ogulite krumpir i narežite ga na ploške. Začinite soli, paprom i uljem te pecite u pećnici na 150 ºC oko 30 minuta ili dok krumpir ne omekša.

Narežite mrkvu, celer i luk na kocke. Začinite soli i paprom. Pomiješajte sve s pečenim krumpirom.

Očistite ribu nožem od škrga, iznutrica i ljuski. Stavite prethodno očišćeni brancin na krumpir i povrće. Zalijte sve bijelim vinom i vratite u pećnicu. Pecite oko 20 minuta dok riba ne bude pečena.

Ocijedite limun. U tavi otopite šećer i prelijte limunovim sokom. Dodajte povrt-ni temeljac (bistra juha od povrća). Kuhajte dok se količina umaka ne smanji za 1/3. Zgusnite ostatak umaka škrobom prethodno razmućenim u malo hladne vode. Začinite soli i paprom.


Zgušnjavanje umaka škrobom

Stavljanje brancina na povrće prije

pečenja


103

LIGNJE NA LEŠO

104

Lignje su dobar izvor proteina, vitamina B skupine i selena koji utječe na cjelokupni metabolizam i zaštitu stanica od oštećenja. Krumpir i mrkva iz-vor su složenih ugljikohidrata i osiguravaju stabilnu razinu šećera u krvi i zato su pogodni za dijabetičare.

Ružmarin je aromatičan začin koji doprinosi ne samo okusu ovog jela, već i olakšava probavu jer potiče rad jetre i proizvodnju žuči.

DOBROJE ZNATI

105


lignje g 900krumpir g 200mrkva g 200rajčica koncentrat g 15češnjak g 25peršin g 15sol g 25papar g 10ulje maslinovo ml 15limun g 50vino bijelo ml 125paprika začinska ljuta g 10ružmarin g 15bulgur g 150

Vrsta prehrane:

SPORTSKA PREHRANADIJABETIČKA PREHRANA

Recept





LIGNJE NA LEŠO

106

POSTUPAK PRIPREME:

Narežite krumpir na kockice i stavite ga kuhati oko 20 minuta (dok ne bude kuhan na pola). Ocijedite ga pomoću cjedila.

Narežite mrkvu na kockice. Na maslinovom ulju lagano pirjajte lignje, odnosno dodajte lignje u posudu s malo vrućeg ulja te ih postepeno podlijevajte vo-dom. Kada lignje malo omekšaju, dodajte češnjak i vino, mrkvu, krumpir, kon-centrat rajčice, začinsku papriku i ružmarin. Zalijte vodom da sve prekrijete. Začinite soli i paprom te lagano kuhajte oko 10 minuta.

Dodajte sjeckani peršin. Kada lignje i krumpir budu mekani, maknite ih s vatre. Dodajte limunov sok.

LIGNJE NA LEŠO

Lagano pirjanje lignji na ulju

Lagano kuhanje lignji s bulgurom, mrkvom

i krumpirom

107

MINESTRONE JUHA SA ZELENOM LEĆOM

108

Grašak i leća izvor su biljnih proteina, vitamina B skupine i prehrambenih vlakana i zato su česte namirnice u vegetarijanskoj prehrani. Povoljno utječu na zdravlje kostiju, srca i proizvodnju energije te su pogodne i za osobe koje se bave tjelesnom aktivnosti.

Origano i bosiljak tipični su začini mediteranske prehrane, djeluju protu-upalno, antimikrobno i štite stanice od vanjskih utjecaja te daju prepoznatlji-vu aromu svakom jelu.

DOBROJE ZNATI

109


krumpir g 350celer g 200luk g 100vino bijelo ml 300češnjak g 15mrkva g 250tikvica g 250grašak g 100leća zelena g 250ulje maslinovo ml 50koncentrat rajčica g 25paprika začinska ljuta g 10kupus g 100sol g 20papar g 10origano g 20bosiljak g 10

Vrsta prehrane:

SPORTSKA PREHRANABEZGLUTENSKA PREHRANA*VEGETARIJANSKA PREHRANA

Recept






110

POSTUPAK PRIPREME:

Namočite suhu zelenu leću par sati. Skuhajte ju u slanoj vodi dok ne bude me-kana. Kuhanu leću ocijedite kroz cjedilo.

U loncu prepržite kockice celera, luka i mrkve na maslinovom ulju dok ne omekšaju.

Ulijte 2 l vode, vino i krumpir rezan na kockice i kuhajte sve dok krumpir malo ne omekša. Kada krumpir omekša, dodajte tikvice rezane na kockice, grašak, kupus rezan na trakice, koncentrat rajčice, sol i papar.

Kuhajte sve oko 5 minuta. U juhu stavite prethodno ocijeđenu leću. Lagano kuhajte još 10 minuta.

Maknite s vatre, dodajte origano i bosiljak te poslužite.


Prženje kockica celera, luka i

mrkve

Dodavanje ocijeđene leće u juhu


TABLICE ZAMJENA

Tablica 1 Bezglutenska prehrana

Tablica 2 Prehrana bez laktoze

Tablica 3 Dijabetička prehrana

Tablica 4Vegetarijanska prehrana

Tablica 5 Sportska prehrana

112

Tablica 1

PREHRANA: Bezglutenska prehrana

ZDRAVSTVENO STANJE: Celijakija, alergija na gluten, intolerancija glutena

IZBACITI ZAMIJENITI

Žitarice koje sadrže gluten Žitarice koje NE sadrže gluten

pšenica, ječam, raž, zobpir (dinkel, krupnik) bulgur pšenicadurum pšenicakamut pšenica

kukuruz, riža (sve vrste)proso, heljda, amarant (ščir)kvinoja, sirak, tef

Proizvodi od žitarica koje sadrže gluten

Proizvodi koji NE sadrže gluten

pšenično brašno (razne vrste)raženo brašnobrašna od ostalih glutenskih žitaricaklice, mekinje, krupica, griz, kus kusžitne pahuljice, pahuljice (muesli)tjesteninavafli, oblatne lisnato tijesto, kore za savijačekrekeri, grickalicerazličite vrste kruha i pekarski proizvodižitne pločice jogurti sa žitaricama, dodatkom žitnih, pahuljica, keksa i sl.

kukuruzno brašno, rižino brašnobrašno mahunarkibademovo brašnobrašna ostalih orašastih plodova kokosovo brašnobrašno od tapiokekukuruzna krupicarižini rezanciekspandirane bezglutenske žitarice (rižini i kukuruzni krekeri, kokice)žitne pahuljice od riže, kukuruza, prosa, označeni bezglutenski proizvodi: bezglu-tenska brašna (mješavine krumpirovog, kukuruznog i rižinog škroba) bezglutenski kruh i pecivabezglutenska tjestenina bezglutenski keksi, vafli, korneti, krekeri

113

IZBACITI ZAMIJENITI

Namirnice koje mogu sadržavati gluten*

Namirnice koje prirodno NE sadrže gluten

čokoladasladoledpudingslatkiši i ostali konditorski proizvodivoćni jogurti i jogurti s aromama i dodacimabjelilo za kavu, vrhnjerižino mlijeko, sojino mlijekoprženo orašasto voće, posebno s dodanim okusimakupovno sušeno voćemaslac od kikirikijasuhomesnati proizvodimesni naresci, paštete gotovi umaci, namazi, preljevimješavine začinaprašak za pecivo, ječmeni slad (piva)

* kao aditiv, industrijski dodatak u malim količinama - kao zamjenu za sve navedene proizvode mogu se koristiti označeni industrijski bezglutenski proizvodi (npr. suhome-snati proizvodi bez glutena, čokolada bez glutena, sladoled bez glutena, slatkiši bez glutena i dr.)

povrćemahunarkegljivemesoperadribaplodovi morajajasjemenke: suncokreta, bundeve, maka, lana, chia sjemenke, sezama, rogačaorašasti plodovi: badem, orah, lješnjak, indijski orahmlijekoobičan jogurtsvježi sirmaslacbiljna uljavoćemedšećersladilapojedinačni biljni začini (suhi i svježi) marmelade, džemovikvasac

114

Tablica 2

PREHRANA: Prehrana bez laktoze

ZDRAVSTVENO STANJE: Laktoza intolerancija

IZBACITI ZAMIJENITI

Mlijeko i osnovni mliječni proizvodi

biljni napitci: sojino mlijekorižino mlijekozobeno mlijekobademovo mlijekolješnjakovo mlijekokokosovo mlijeko

proizvodi od soje (jogurt, puding)zamjena za sir od biljnih proteinatofutempehsojino vrhnjezobeno vrhnjebademovo vrhnjekrema od namočenih orašastih plodova (npr. indijskih oraščića)

šlag od kokosovog mlijekasamljevene sjemenke

biljna ulja, kokosov maslac, margarin

mlijeko i mliječni proizvodi bez laktoze**

** proizvodi koji na ambalaži (deklaraciji) imaju oznaku da ne sadrže laktozu

svježe mlijekotrajno mlijekosvježi sirevi masni sirevisirevi s plemenitom plijesni tvrdi sirevi* skuta, sirutka, mlaćenica jogurt* kefir*acidofil*kiselo mlijeko*probiotički jogurti*mliječni namazi*sirni namazi*voćni jogurti*sladoled*mliječni puding*mliječni deserti*kiselo vrhnje*vrhnje za kuhanje*slatko vrhnje*vrhnje za šlag*vrhnje za kavu*maslac*

* kod osoba koje imaju viši prag tolerancije laktoze svi gore navedeni proizvodi mogu se koristiti u umjerenim količinama jer sadrže manje količine laktoze ili laktozu u tragovima

115

IZBACITI ZAMIJENITI

Industrijski prerađena hrana koja sadrži laktozu

Namirnice i proizvodi koji NE sadrže laktozu

mlijeko u prahukondenzirano mlijekomliječna čokoladabijela čokoladatamna čokolada*čokolada za kuhanje*prašak za instant izradu kremapudinga i napitakačokoladni namazi*namazi od orašastih plodova* slatkiši*vaflikeksikolačisavijačetijesta za kolače*marcipani*

* kod osoba koje imaju viši prag tolerancije laktoze svi gore navedeni proizvodi mogu se koristiti u umjerenim količinama jer sadrže manje količine laktoze ili laktozu u tragovima

voće***povrće***mahunarke***meso***perad***riba i plodovi mora***jaja***biljna ulja***sjemenke i orašasti plodovi***začini svježi i sušeni***medbijeli šećersmeđi šećer

*** industrijske prerađevine svih navedenih namirnica ako na deklaraciji ne piše da sadrže laktozu (npr. suhomesnati proizvodi)

116

Tablica 3

PREHRANA: Dijabetička prehrana

ZDRAVSTVENO STANJE: Dijabetes, dislipidemija, metabolički sindrom

IZBACITI ZAMIJENITI

bijeli šećerglukozno fruktozni sirupkukuruzni fruktozni sirupumjetne arome sa šećeromvoćni sirupi

smeđi šećer (demerara, muscovado)*, melasa*med*javorov sirup*brezin sirup i šećer*agavin nektar*kokosov šećer*ječmeni slad*suho voće*steviasladila: sorbitol, ksilitol, maltit, izomaltitsaharin, ciklamati, acesulfam* cimet, rogač, kardamom, vanilijatamna čokolada preko 70% kakaa

* koristiti u ograničenim i umjerenim količinama

bijelo brašno integralno pšenično brašnobrašna drugih žitaricabrašno krumpira, buče, tapiokebrašna mahunarkibrašna orašastih plodova i sjemenki

117

IZBACITI ZAMIJENITI

namirnice visokog glikemijskog indeksa**bijela brašnarafinirane žitne pahuljicedžemovimarmeladeindustrijski voćnisokovi, kompoti i kašekandirano voćekonditorski proizvodi***

** opširnija lista glikemijskog indeksa namirnica u Prilogu 1 *** prehrambeni proizvodi dobiveni obradbom uglji-kohidratnih sirovina (ploda kakaovca, šećera i šećernih sirupa i brašna) uz različite dodatke; bombonski proizvodi, čokolada i čokoladni proizvodi, vafli, keksi, kolači, savijače, tijesta za kolače, marcipani…

namirnice srednjeg glikemijskog indeksa**sladoled, integralne žitarice, kus kus, smeđa riža, crno grožđe, banana, ananas, batat

namirnice niskog glikemijskog indeksa**heljda, zobena kašajabuke, marelice, trešnje, naranče, jagodemrkva, rajčicamlijeko, jogurtsuho voćeproizvodi koji su deklarirani za osobe s di-jabetesom (manji udio šećera ili proizvodi sa sladilima)

** opširnija lista glikemijskog indeksa namirnica u Prilogu 1

maslacslatko i kiselo vrhnjemargarinhidrogenirana biljna uljasvinjska mastmasno mesosuhomesnati proizvodipunomasno mlijekomliječni proizvodi od punomasnog mlijekapunomasni sirevi, topljeni sirevi, sirni namaziveće količine jaja (žumanjak)

obrano mlijekojogurt od obranog mlijeka, posni sirkokosov maslac, šlag od kokosovog maslacabiljni napitci, sojini fermentirani proizvodilaneno ulje, maslinovo ulje, ulje uljane repice, bučino ulje, ulje sezama, ulje kono-plje, sojino ulje, suncokretovo uljebjelanjakavokadoorašasti plodovisjemenkemeso bez vidljive masnoće (krto meso)peradriba

118

PREHRANA: Vegetarijanska prehrana(semi-vegetarijanska, lakto-ovo-vegetarijanska, lakto-vegetarijanska, veganska)

IZBACITI ZAMIJENITI

mlijeko i mliječni proizvodiindustrijski proizvodi koji sadrže mlijeko ili sadrže mliječne proizvodepekarski proizvodi koji sadrže mlijeko i mliječne proizvode

biljni napitci („biljna mlijeka“):

sojino mlijekorižino mlijekozobeno mlijekobademovo mlijekolješnjakovo mlijekokokosovo mlijeko/voda

industrijski i pekarski proizvodi koji ne sadrže mlijeko i mliječne proizvode! na deklaraciji se navodi kao:

kravlje mlijeko, proteini kravljeg mlijeka, kazein, sirutka, sirutka u prahu, mlijeko u prahu

jaja industrijski proizvodi koji sadrže jaja: pekarski proizvoditjesteninatijesta, biskviti, kolači, palačinkesladoledi, pudinzirazni umacimajoneza

proizvodi od soje (jogurt, vrhnje) miksani tofu gnječena banana pire od jabukepire od šljivakreme od miksanih orašastih plodova*chia sjemenke*mljevene lanene sjemenke*pektin*agar agar*aquafaba**industrijske veganske zamjene za jaja

* pomiješano s vodom

* * voda u kojem se kuhao slanutak

! na deklaraciji se navodi kao:jaja, jaja u prahu, žutanjak, bjelanjak, ovotransferin, ovalbumin, ovomukoid, lizo-zim, flavoprotein, globulin, avidin, albumin

Tablica 4

119

IZBACITI ZAMIJENITI

mesoperadriba i plodovi moraprerađevine od mesa, peradi i ribe

soja proizvodi od soje – zamjene za mesotofutempehseitanmahunarkekvinoja, amarant, tefžitaricepovrćegljivemorske alge (spirulina, nori)sjemenke (chia)proteinski praškovi biljnog podrijetla (npr. konoplja, riža, bundeva, grašak)

maslacsvinjska mastpačja mastmajoneza

biljna ulja (maslinovo, suncokretovo, bučino, laneno)kokosov maslacsjemenke (sezamove sjemenke, lanene sjemenke, suncokretove sjemenke, bučine sjemenke…)orašasti podovi (lješnjaci, bademi, orasi, pistacije, indijski orasi, brazilski orasi)biljni namazi: kikiriki maslac, namaz od badema, tahini*

* namaz od sezamovih sjemenki i maslinovog ulja

120

Tablica 5

PREHRANA: Sportska prehrana

VRIJEME OBROKA PRIJE TRENINGA TIJEKOM TRENINGA NAKON TRENINGA

SASTAV OBROKA

SLOŽENI

UGLJIKOHIDRATI +

NEZASIĆENE MASTI

TEKUĆINA + JEDNOSTAVNI

UGLJIKOHIDRATI + ELEKTROLITI

PROTEINI + UGLJIKOHIDRATI*

PRIMJERI NAMIRNICA integralna tjesteninaintegralna rižakukuruz (palenta)heljda, amarant, kvinojaškrobno povrće (krumpir, batat)ostalo povrće svježe voće začini+maslinovo uljelaneno uljebučino uljesjemenkeorašasti plodovi

vodamineralna voda+svježe voće sušeno voćesvježe povrće sladila+začini biljni čajevimorska sol

sirutkaobrano mlijekojogurtsvježi sirpiletinapuretinaribacrveno meso+tjestenina*kruh*dvopek*peciva*voće (svježe i sušeno)*povrće (krumpir, mrkva)*žitarice (bijela riža)*sladila*med*

* manja količina u odnosu na ugljikohidrate prije treninga

121

VRIJEME OBROKA PRIJE TRENINGA TIJEKOM TRENINGA NAKON TRENINGA

SASTAV OBROKA

SLOŽENI

UGLJIKOHIDRATI +

NEZASIĆENE MASTI

TEKUĆINA + JEDNOSTAVNI

UGLJIKOHIDRATI + ELEKTROLITI

PROTEINI + UGLJIKOHIDRATI*

PRIMJERI NAMIRNICA integralna tjesteninaintegralna rižakukuruz (palenta)heljda, amarant, kvinojaškrobno povrće (krumpir, batat)ostalo povrće svježe voće začini+maslinovo uljelaneno uljebučino uljesjemenkeorašasti plodovi

vodamineralna voda+svježe voće sušeno voćesvježe povrće sladila+začini biljni čajevimorska sol

sirutkaobrano mlijekojogurtsvježi sirpiletinapuretinaribacrveno meso+tjestenina*kruh*dvopek*peciva*voće (svježe i sušeno)*povrće (krumpir, mrkva)*žitarice (bijela riža)*sladila*med*

* manja količina u odnosu na ugljikohidrate prije treninga

122

Prilog 1 Tablice glikemijskog indeksa

NISKI GLIKEMIJSKI INDEKS

<55 SREDNJI GLIKEMIJSKI INDEKS

56-69 VISOKI GLIKEMIJSKI INDEKS

>70

Voće i povrćebreskva 42 ananas 59 krumpir (pečeni) 85cikla 64 banana 62 krumpir (pire-krumpir) 74grejp 25 batat 61 krumpir (prženi) 75indijski orasi 22 bundeva (tikva, buča) 64 lubenica 42jabuka 38 dinja 65

kivi 53 grožđe (svježe, crno) 59

kruška 38 grožđice 64

mango 51 krumpir (kuhani) 60

marelica (suha) 31 marelica (svježa) 57

mrkva (kuhana) 47

naranča 42

papaja 50

pastrnjak 52

rajčice 38

smokve 35

šljiva (suha) 39

trešnja 22

Mahunarkegrah (kuhani) 28

grah (pečeni) 40

grašak 48

kikiriki 14

leća 29

mahune 40

slanutak (konzervirani)

42

soja 15

sojino mlijeko 40

123

NISKI GLIKEMIJSKI INDEKS

<55 SREDNJI GLIKEMIJSKI INDEKS

56-69 VISOKI GLIKEMIJSKI INDEKS

>70

Žitarice i proizvodibulgur pšenica (kuhana) 53 ječam (kaša) 68 brašno bijelo 70heljda (kaša) 50 kus kus 65 kokice kukuruzne 72kruh raženi 41 lisnato tijesto 67 kukuruzne pahuljice

(cornflakes)81

kukuruz 53 njoki 68 pecivo bijelo 72puding (instant) 44 palenta (instant) 69 proso 71tjestenina (kuhana)

47 riža smeđa (kuhana) 68 pšenični kruh bijeli 75

tjestenina integralna (kuhana)

37 zobeni keksi (industrijski) 59 pšenični kruh integralni

74

tortilla (kukuruzna)

52 žitne pahuljice (muesli)

57 riža bijela (kuhana) 73

zobene pahuljice (kaša) 55 rižini krekeri 78

Mlijeko i proizvodijogurt 36 sladoled 61

mlijeko (punomasno)

27

Sladila i napiciagavin nektar 11 gazirani napici 59

čokolada 40 šećer bijeli 68

fruktoza 19

med 55

povrtni sok 48

sok od ananasa 46

sok od jabuke 41

sok od mrkve 43

sok od naranče 52

sok od rajčice 38

Napomena: Referentna (usporedna) vrijednost prema kojoj se određivao glikemijski indeks (GI) namirnica je glukoza (krvni šećer) čiji je GI=100. Vrijednosti glikemijskog indeksa mogu varirati (biti veće ili manje od navedenih, ovisno o vrsti namirnice i načinu pripreme). U tablici nisu navedene vrijednosti glikemijskog indeksa za meso, perad, ribu, salatno povrće, sir i jaja zbog nižeg udjela šećera u navedenim namirnicama. Za njih se smatra da ne podižu značajno šećer u krvi ako se konzumiraju samostalno (odvojeno od hrane koja ima GI).Prilagođeno prema: Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):5-56.

124

Prilo

g 2

Pira

mid

a sp

orts

ke p

rehr

ane

Mlij

eko,

mlij

ečni

proi

zvod

i, m

eso,

rib

a i j

aja

Povr

će i

voće

Nap

ici

Proi

zvod

i od

cjel

oviti

h ži

taric

ai m

ahun

arke

Slat

kiši

, sla

ne g

ricka

lice

iza

slađ

eni n

apic

i

Ulja

, mas

noće

i or

ašas

ti pr

oizv

odi

Slat

kiše

, gric

kalic

e i z

asla

đene

nap

itke

umje

reno

kon

zum

irajte

. U

potr

eblja

vajte

sol

s d

odan

im jo

dom

i �u

orom

i u

ogra

niče

nim

kol

ičin

ama.

Isto

vrij

edi i

za

spor

taše

.

Osn

ovno

Spor

t

Serv

iranj

e iz

osn

ovne

pira

mid

e.

Serv

iranj

e po

sat

u vj

ežba

nja

na d

an.

1 sa

t1

sat

1 sa

t1

sat

Za s

vaki

sat

vje

žban

ja

doda

jte p

ola

serv

iranj

a.

Dod

atno

ser

vira

nje

mož

e bi

ti bi

lo š

to s

pop

isa.

Isto

vrij

edi i

za

spor

taše

. Osn

ovna

pi

ram

ida

osig

urav

a do

voljn

o pr

otei

na i

kalc

ija ta

kođe

r i z

a sp

orta

še p

a do

datn

o se

rvira

nje

nije

pot

rebn

o.

Isto

vrij

edi i

za

spor

taše

. Prih

vatlj

ivo

je je

sti i

viš

e od

3 p

orci

je p

ovrć

a i 2

po

rcije

voć

a uk

olik

o ne

izaz

ivaj

u pr

obav

ne s

met

nje.

Za s

vaki

sat

vje

žban

je d

odaj

te

400-

800

ml s

port

skog

pić

a.

Spor

tsko

pić

e m

ožet

e ko

nzum

irati

za v

rijem

e, k

ratk

o pr

ije il

i pos

lije

vjež

banj

a.

Za sv

aki s

at v

ježb

anja

dod

ajte

1 p

orci

ju.

Uz v

ježb

anje

dul

je o

d 2

sata

na

dan,

sp

orts

ka ili

hra

na za

opo

rava

k m

ože

biti

zam

jena

za o

brok

iz p

iram

ide.

Upo

treb

ljava

jte 2

-3 k

aven

e žl

ičic

e bi

ljnog

ulja

pri

hlad

nom

ser

vira

nju

(mas

linov

o ul

je),

2 žl

ičic

e za

kuh

anje

i ak

o je

pot

rebn

o 2

žlič

ice

mas

laca

. Pre

poru

čena

dne

vna

porc

ija o

raša

stih

pro

izvo

da je

20-

30 g

.

Svak

og d

ana

izab

erite

izm

eđu

1 po

rcije

mes

a, ri

be, j

aja,

sira

ili b

iljno

g iz

vora

pr

otei

na –

tofu

, (1

porc

ija =

100

-120

g m

esa/

ribe

(tež

ina

siro

vog)

ili 2

-3 ja

ja il

i 200

g

mek

og s

ira il

i 60

g tv

rdog

sira

ili 1

00-1

20 g

tofu

a. K

ao d

odat

ak, k

onzu

mira

jte 3

se

rvira

nja

mlij

eka

ili m

liječ

nih

proi

zvod

a, p

ožel

jno

sa s

man

jeni

m u

djel

om m

asno

ća

(1 p

orci

ja =

200

ml m

lijek

a ili

150

-180

g jo

gurt

a ili

200

g m

ekog

sira

ili 3

0-60

g s

ira).

Jedi

te 3

ser

vira

nja

dnev

no i

neka

od

toga

2 b

udu

od c

jelo

vitih

žita

rica.

Se

rvira

nje

= 75

-125

g k

ruha

ili 1

30-3

00 g

kru

mpi

ra il

i 45-

75 g

(vag

ano

suho

) žitn

ih p

ahul

jica/

tjest

enin

e/riž

e/ku

kuru

za il

i dru

gih

žita

rica.

Jedi

te 3

serv

iranj

a po

vrća

dne

vno,

bar

em je

dno

neka

bud

e sir

ovo

(1

serv

iranj

e =

120

g po

vrća

kao

pril

og, s

alat

a ili

juha

). Je

dite

2 se

rvira

nja

voća

na

dan

(1 se

rvira

nje

= 12

0 g

ili ša

ka).

Jedn

o se

rvira

nje

voća

ili

povr

ća m

ože

biti

zam

ijenj

eno

s nez

asla

đeni

m so

kom

od

voća

ili p

ovrć

a.

Pijte

1-2

litr

e te

kući

ne d

nevn

o po

mog

ućno

sti

neza

slađe

ne (v

oda

iz sl

avin

e, m

iner

alna

vod

a ili

vo

ćni/b

iljni

čaj

).

Izvo

r:ht

tp://

ww

w.s

sns.

ch/w

p-co

nten

t/up

load

s/20

16/1

0/Le

bens

mitt

elpy

ram

ide_

Spor

t_E1

.2.p

df

126

LEGENDA

aminokiseline fotografije maslac

bakterije u crijevima gljive masti i ulja

bez brašna gluten free med

bez glutena glutenske žitarice (pšenica, ječam, raž) meso peradi

bez gotovih proizvoda s brašnom gušterača mlijeko, laktoza

bez gotovih proizvoda s glutenom ili nakon treninga

bez laktoze integralna brašna neadekvatnaprehrana

bijelo brašno izgradnja mišića neravnoteža

biljna mlijeka jaja neravnotežamasnoća u krvi

bjelančevine jelovnik, raspored obroka

nutritivna deklaracija jela

bolest kardiovaskularne bolesti obrok

definicija keksi očišćene radne plohe

dijabetes tipa 1 kolači opskrba

dijabetes tipa 2 krv podrigivanje, nadutost i bolovi u trbuhu

ekologija kukuruz, bezglutenska žitarica postupak pripreme

etičnost odnosa pre-ma hrani i životinjama

odsustvo laktaze povećati

filozofska učenja laktoza in-tolerancija

povišeni krvni tlaki (hipertenzija)

127

prehrana bez mesa sjedilački način života termički neobrađena

hrana

prehrana bez jaja slastice tijekom treninga

prehrana bez mesa peradi smanjena izdržljivost trening

prehrana bez mlijeka i mliječnih proizvoda smanjiti u danu, tijekom dana

prehrana bez ribe smanjiti unos šećera ugljikohidrati

pretilost u predjelu struka sol unos energije

prije treninga soja visoka i/ili niska

priprema sporije podiže razinu šećera u krv vjerska učenja

probava sport,tjelesna aktivnost

voće i povrće

proljevasta stolica voda, hidracija

proso sportski napici vrijeme obroka

proteini stil života vrsta jela

proteinski obrok stres vrsta prehrane, prehrana

razina glukoze u krvi sušeno voće zamijeniti

recept šećer, glukoza zdravstveno stanje

riba tablica zasebne posude

riža terapija žitne pločice

Sadržaj publikacije isključiva je odgovornost Pučkog otvorenog učilišta Zagreb.

Documents

UKUSNA DIJETETIKA · Regionalnom uredu Zagreb bez kojih projekt ne bi doživio svoju provedbu i punu svrhu. Možemo reći da ovaj projekt nije izdvojeni sustav realizacije određenih