Viru 10 - Fiziologija i Taktika Treninga

8/8/2019 Viru 10 - Fiziologija i Taktika Treninga

1/28

Glava 10

FIZIOLOKI ASPEKTI IZABRANIH PROBLEMA

U METODOLOGIJI TRENINGA (TAKTIKATRENINGA)

Dva zadnja poglavlja posveena su problemu mogue praktine koristi analizeadaptacijskih procesa u treningu. Meutim, praktini aspekti metodologije treningatoliko su opseni, da je nemogue tu temu obraditi u jednom ili dva poglavlja.Metodologija u svakom sportu je prilino specifina. U opem smislu moemoraspravljati o tim problemima ako razmatramo pozadinu koja omoguuje manje ili viedobro temeljena rjeenja. Ipak, ak i taj pristup pokuaju potpune razrade teme zahtijeva

posebnu knjigu ili knjige. Stoga e se u zadnja dva poglavlja raspraviti samo izabranimetodoloki problemi adaptacije izneseni u prethodnim poglavljima. Problemi strategijei taktike treninga bit e razdvojeni sukladno definiciji u glavi 1. U rjeavanju bilo kojihtrenanih zadataka pristup pretpostavlja razmatranje promjena u prilagodljivostiorganizma.

IZBOR TRENANIH VJEBI

METODE VJEBI I TRENINGA

Pojam taktika oznaava skladan plan za dostizanje odreenog cilja. Taktiketreninga oznaavaju djelovanje tijela i uvjeta za njihovo ostvarenje. Stvar taktiketreninga je izbor vjebi i metoda treninga kao i organizacija pojedinanih treninga imikrociklusa (Slika 10-1).

Vjeba je glavno sredstvo treninga. Ovisno o cilju, vjebe se razlikuju po obimu imjestu koritenih miia, razini sile i izlazne snage miinih kontrakcija, brzini iamplitudi pokreta, karakteru miine kontrakcije (izometrika ili izotonika,ekscentrina ili koncentrina), intenzitetu ili trajanju aktivnosti, svojstvima koordinacijecjelokupne miine aktivnosti, kao i aktivnosti razliitih motorikih jedinica. Ove surazliitosti glavni imbenici koji odreuju dominantne metabolike putove i aktivaciju

staninih struktura u najaktivnijim organima i miinim vlaknima. Ti isti imbenici suglavne odrednice sinteze adaptivnih proteina. Obrnuto, aktivacija sinteze adaptivnihproteina ovisi o nakupljanju metabolikih induktora i poticanju hormonskih odgovorapotrebnih za pojaanje procesa transkripcije, kao i za translaciju i post-translacijskukontrolu. Stoga je samo jedna vjeba obino neuinkovita. Da se postigne uinkovitodjelovanje, mora se provesti odreeni broj ponavljanja u toku treninga. U drugim sesluajevima uinak treninga temelji na nedovoljnom trajanju intervala odmora izmeu

pojedinih vjebi, to uzrokuje kumulativno djelovanje serije pojedinanih vjebi. Treaje mogunost, da dugo trajanje vjebe dovede do uinka treninga. Prema tome, mogu serazlikovati tri principa pomou kojih vjebe postiu dovoljno djelovanje i stvarajuuinak treninga:


2/28

1. Princip ponavljanja2. Princip sumacije3. Princip trajanja

Slika 10-1. Taktika treninga

U literaturi o metodologiji treninga predlae se veliki broj razliitih trenanihmetoda. Ipak, ako razmotrimo tri navedena principa kao razloge bitno razliiteadaptacije, broj bitno razliitih metoda je prilino smanjen. Izgleda razlonorazlikovati samo slijedee metode treninga:

TAKTIKA TRENINGA

Koje promjene treba potaknuti?

Koje vjebe potiu potrebnepromjene?Koje metode treninga treba

primijeniti?

Izabrati strukturalne ienzimske proteine zasintezu adaptivnih

proteina

Kako uklopiti razliitevjebe u trening?Kako osigurati dovoljno

trenano optereenje?

Pojaati adaptivnusintezu aktivacijomendokrinog sustava

Kako postii utjecaj slijedaponavljanja treninga?Kako planirati utjecajtreninga i vremenaoporavka?

Odrediti vrijeme zasintezu adaptivnih

proteina i zasuperkompenzacijuenergetskih rezervi


3/28

1. Metoda ponavljanja vjebi (repeticijska metoda). Ta se metodasastoji od ponavljanog izvoenja iste vjebe. Karakteristika te metode jedovoljno dugi interval izmeu ponavljanja da se izbjegne nakupljanjemanifestacija umora i postigne potpuni oporavak za poetak ponovljene vjebe( ili spremnost za izvoenje ponovne vjebe).

2. Metoda kontinuiranog (stabilnog) treninga. Glavne razlikovneznaajke ove metode jesu dugo trajanje stabilne aktivnosti i kontinuiranoizvoenje bez prekida ili promjene intenziteta i karaktera.

3. Metoda intermitentnog treninga. Cijelo trajanje aktivnosti moebiti prilino dugo, ali umjesto stabilne aktivnosti oekuju se razliite promjeneu intenzitetu i karakteru aktivnosti.

4. Intervalna metoda. Razlikovna znaajka ove metode jenedovoljno trajanje intervala odmora izmeu ponavljanja vjebe. Zato, (a)djelovanje serije vjebi ima sumacijsko djelovanje, i (b) visoka metabolika ifunkcionalna aktivnost u intervalima odmora daje im znaaj u dostizanjuspecifinosti trenanog uinka.

5. Metoda krunog treninga. To je kombinacija metode ponavljanihvjebi i metode intermitentnog treninga. Slino metodi ponavljanja vjeba se

ponavlja u slijedu. razliito od metode ponavljanja i slino metodiintermitentnog treninga, slijed sadri razliite vjebe. Kada je interval izmeu

pojedinanih vjebi malen, metoda ima uinak slian intervalnoj metodi.

Princip ponavljanja koristi se u svim metodama osim u metodi kontinuiranogtreninga. Princip sumacije koristi se u intervalnoj metodi i metodi intermitentnogtreninga. Moe se koristiti u nekim oblicima krune metode. Slika 10-2 daje uopeni

primjer akutnog uinka intervalnog treninga na energetski metabolizam. Slika 10-3dodaje informacije o ovisnosti ovih promjena o odnosu izmeu trajanja aktivnosti iodmora. Taj odnos, na kojeg utjee intervalna metoda, odreuje glavni energetskimehanizam (Tabela 10-1).

Podruje djelovanja principa trajanja nije samo kontinuirani trening, ve i metodaintermitentnog treninga, intervalna metoda, i metoda krunog treninga. Nain koritenja

principa trajanja je izvoenje vjebe do iscrpljenja. Te vjebe do otkaza mogu sadravatistabilnu aktrivnost (kontinuirani trening) ili maksimalni broj ponavljanja ( metoda

ponavljanja vjebi, intrevalni i kruni trening). u tim se sluajevima obino propisujeintenzitet. U sluajevima tzv. tempo-treninga propisuje se ne samo intenzitet ve idistanca.

Dodatna trenana metoda je metoda natjecanja. Ona se sastoji u izvoenjuaktivnosti u natjecateljskoj situaciji. Metoda ukljuuje koritenje odgovarajuegemocionalnog stanja za potpuniju mobilizaciju motorikog potencijala organizma.


4/28

Tabela 10-1. Varijante intervalne metode za utjecaj na razliite energetskemehanizme kod trkaa

Glavnimehanizmi zaresintezu ATP

Vrijemesvakogtranja

Ponavljanja utreningu

Serija utreningu

Ponavljanja useriji

Omjertranja iodmora

Tip odmora

MehanizamKP

10 s15 s20 s25 s

50454032

5544

109

108

1:3

Odmoroputanja(hodanje,stretching

KP+anaerobnaglikogenoliza

30 s40-50 s60-70 s80 s

25201510

5532

5555

1:3

1:2

Aktivniodmor(lagani do

blagi

jogging)Anaerobnaglikoliza+oksidativnafosforilacija

1:30-2 min2:10-2:402:50-3 min

864

211

1:21:1

Aktivni odmorOdmoroputanja

Oksidativnafosforilacija

3-4 min4-5 min

43

11

43

1:11:0.5

Odmoroputanja

MANIFESTACIJE OSOBITOSTI TRENINGA U VJEBAMA ZA POBOLJANJEGLAVNIH KVALITETA LJUDSKOG FIZIKOG RADNOG KAPACITETA

Na modelu karakteristika vrhunskog sportaa moe se u finim detaljima ili uuopenom smislu analizirati specifina veza izmeu aktivnosti i potaknutih promjena.Za praktino razmatranje prvo e se razmotriti ovo posljednje. Prema rezultatima

prikazanim u prethodnom poglavlju (tabela 10-2).

Dodatno je korisno znati da regrutiranje miinih vlakana razliitih tipova ovisi ointenzitetu aktivnosti (slika 10-4). Ovisnost regrutacije miinih vlakana pri primjenimiine sile vjerojatno je slino.

Glavna je razlika izmeu vjebi jakosti i snage i njihovih uinaka odreuje odnossila-brzina (slika 10-5). Ovisnost rezultata treninga na karakteristike sila-brzina

potvrena je u razliitim radovima.

Vjebe za poboljanje snage moe se podijeliti u dvije grupe. Jedna se grupasastoji od vjebi skokova. Ovdje se tjelesnoj masi daje najvia mogua akceleracija. Udrugoj se grupi akceleracija prenosi na laganu masu (koplje, disk, kugla, itd.). Prematome, mora postojati bitna razlika u djelovanju ovih dviju grupa vjebi. Moe se

pretpostaviti da za akceleraciju teke mase odnos sila/brzina mora odraavati primjenuvee sile nego kod vjebi za akceleraciju lagane mase. Stoga se u prvom sluaju moe

oekivati vea stimulacija miine hipertrofije. Ipak, sportska praksa dokazuje suprotno.Opa je karakteristika, da vjebe snage ne stimuliraju hipertrofiju. Naglaena miina


5/28

hipertrofija kod svih sportaa snage je vjerojatno iroka primjena vjebi jakosti. Kodskakaa miina hipertrofija nije poeljna adaptacija, jer ona znai dodatnu teinu. Zatoiskusni treneri i sportai izbjegavaju poticanje miine hipertrofiju. Uinkovitost tzv.pliometrikih vjebi vrijedi za unapreenje skoka uvis. Drugaija se situacija javlja usluaju bacaa diska i kugle. U tim dogaanjima visoka tjelesna masa pomae postizanju

vee akceleracije diska ili kugle. kopljai su po sredini.

Tabela 10-2. Uopena shema specifinosti djelovanja vjebi za poboljanje ljudskogfizikog radnog kapaciteta

Mjestodjelovanja

Aerobnaizdrljivost

Anaerobnaizdrljivost Brzina Snaga Jakost

Regrutacijamotorikihjedinica

Minimizacijabroja motor.jedinica

Izbor optimalnog broja istovremeno regrutiranihmotorikih jedinica

Maksimizacija brojaistovremenoregrutiranihmotorikih jedinica

Djelovanja

na miinavlaknarazliitihtipova

ST, FOG

FOG, FG

(na samompoetkuoporavka iSO)

FG FG, FOG FG (takoer iFOG i SO)

Unutarmiinihvlakana

Mitohondriji,oksidacijskienzimi,glikogenskidepo

Intenzitetglikogenolize,glikogenskidepo, prijenosglikoze,puferskikapacitet

SR, KP-ATPkrug, KP depo

Miofibrile,SR

Miofibrile

KV sustav

Sranahipertrofija,

funkcionalnikapacitet,protok krvikroz miie,kapilarizacijamiia srca iplua

Sranahipertrofija,

funkcionalnikapacitet,protok krvikroz miie,kapilarizacijamiia srca iplua

Sranahipertrofija

KrvVolumen krvi,ukupnihemoglobin

Puferskikapacitet

Jetra

Glikogenskidepo,intenzitetglikogenolize

Intenzitetglikogenolize

Masnotkivo

Mobilizacija ikoritenjelipida

Tabela 10-3 prikazuje razlike u djelovanju izometrikih, izotonikih iizokinetikih vjebi, a tabela 10-4 ovisnost porasta jakosti o brzini izvoenja vjebi. Uvezi s djelovanjem vjebi za poboljanje snage na ivanu adaptaciju nasuprot miinojhipertrofiji, razlikuju se intenzivni i ekstenzivni programi treninga (slika 10-6 i tabela10-5)


6/28

Krajnji uinak vjebe ovisi o principu djelovanja i koritenoj metodi treninga. Zatoje za daljnje vrednovanje i izbor razliitih vjebi u tabeli 10-6 iznesen dodatni pristup.

Slika 10-6. Faktori poboljanja jakosti u treningu

Tabela 10-3. Prednosti izometrikih, izotonikih i izokinetikih vjebiKriterij Izokinetika Izotinika Izometrika

Brzina porasta jakostiPorast jakostiVrijeme treningaTrokoviJednostavnost vjebiJednostavnost praenjanapredovanja

Prilagodljivost

specifinom pokretuVjerojatnost bolovaVjerojatnost ozljedeSrani rizikPoboljanje vjetine

visokaizvrstansrednjeniski

srednjapotrebna skupa

oprema

izvrsna

malalagana

prilinoprilino

srednjadobarnisko

srednjiniska

izvrsna

srednja

velikaumjerena

laganilagano

niskanizak

visokovisokivisoka

potreban dinamometar

niska

malalagana

umjereninikakvo

Tabela 10-4. Porast jakosti ovisno o brzini vjebi

Brzina vjebi Porast jakosti za 10 tjedana x S.E.M. (kg)VisokaSrednjaMala

9.00.916.30.59.50.8

Jakost

Poboljanakoordinacija

Hipertrofijamiofibrfila

Sintezamiofibrilarnihproteina

Ekstenzivnitrening jakosti

Intenzivnitrening jakosti


7/28

Promjenjiva 22.20.6

Tabela 10-5. Intenzivni i ekstenzivni programi treninga jakosti

Glavno djelovanjeIntenzivni trening

ivana adaptacijaEkstenzivni treningMiina hipertrofija

Postotak 1 RM primijenjene sileBroj ponavljanja u serijiBroj serija u treninguIntervali odmora izmeu serijaBroj vjebi za poboljanje jakosti razliitihmiinih grupa po treninguBroj treninga u mikro-ciklusu

80-90 ili 95-972-46

3-5 min6

3-4

60-805-15

31-3 min

2-3

2-4

Tabela 10-6. Preporuljiva shema koritenja vjebi za postizanje razliitihciljeva

Vjeba CiljPrincip

djelovanjaMetoda

Mjesto sintezeadaptivnih

proteinaZa poboljanje

vjetine

Nove koordinacije ili novikoordinacijski mehanizmi,

stabilizacija

Ponavljanje(sumacija)

Metoda ponavljanja.Posebna varijanta

intervalne metode

ivano tkivo

Za poboljanjebrzine

Poboljanje funkcije SR,labilnosti neuromiinogaparata, snage i kapacitetaKP mehanizma

Ponavljanje Metoda ponavljanja SR, uglavnom uFG vlaknima

Za poboljanjejakosti

Stvaranje jakosnogpotencijala miia, snage ikapaciteta KP mehanizma


Metoda ponavljanja,kruna metoda,posebna varijantaintervalne metode

Miofibrilarniproteini

Za poboljanjesnage

Primjena jakosnogpotencijala u ogranienomvremenu

Ponavljanje Metoda ponavljanja,kruna metoda

Miofibrilarniproteini, SR

Za poboljanjeizdrljivosti Poboljanje prijenosa O2,oksidcijski kapacitetmiia, energetske rezerve,funkcionalna stabilnost

Ponavljanje(sumacija) Metodakontinuiranogtreninga, metodaintermitentnogtreninga, intervalnametoda

Mitohondriji uskeletnimmiiima,mitohondrijskiproteini, novekapilare

Za poboljanjeanaerobneizdrljivosti

Poboljanje kapaciteta iintenziteta anaerobneglikogenolize

Sumacija Intervalna metoda,metodaintemitentnogtreninga

Puferski sustavi,Proteini miokardaotporni na pH

Za poboljanjefleksibilnosti

Poboljanje elastinostivezivnih struktura,poveanje pokretljivosti

zglobova


Ponavljanje,posebna varijantaintervalne metode

Vezivno tkivo


8/28

Slika 10-7. OPTEREENJE U TRENINGU

TRENING

Dok izbor vjebi odreuje nakupljanje metabolita koji djeluju kao induktorisinteze adaptivnih proteina ili kao faktori koji kontroliraju post-trnskripcijske procese,ukupno optereenje treninga je glavna odrednica aktivacije endokrinih funkcija. Pritome je hormonsko pojaanje sinteze adaptivnih proteina u velikoj mjeri povezano soptereenjem u jedne je strane ukupno optereenje u treningu zbroj utjecaja svih vjebiizvedenih u treningu. S druge strane, ukupno optereenje ovisi o intervalima odmoratokom treninga. Kada normalno neuinkovita vjeba slijedi napornu nakon kratkogintervala odmora, ona moe postati uinkovita i inducirati trenani uinak.

Ukupno optereenje u treningu moe se podijeliti u:1. prekomjerno optereenje, koje prelazi funkcionalni kapacitet

organizma i uzrokuje pojavu preoptereenja,2. trenano optereenje, koje uzrokuje specifino usmjerenu sintezu

adaptivnih proteina i pri tome potie trenane uinke,

3. odravajue optereenje, koje je nedovoljno za poticanje sintezeadaptivnih proteina, ali je dovoljno za izbjegavanje procesa detreniranosti,4. optereenje oporavka, koje je nedostatno za izbjegavanje uinka

detreniranosti, ali je povoljno za unapreenje procesa oporavka nakonprethodnog trenanog optereenja, i

5. beskorisno optereenje (slika 10-7).

Uzimajui u obzir ove razlike u razinama optereenja, za detaljnu analizu utjecajatreninga potrebne su barem tri grupe kriterija:

1. kriterij najvieg mogueg trenanog optereenja

2. kriterij trenanog uinka jednog treninga3. kriterij minimalnog optereenja koje ima odravajui uinak.

Beskorisno

optereenje

Optereenjeoporavka

Optereenjeodravanja

Trenanooptereenje

Prekomjerno

optereenje


9/28

U literaturi sportske medicine mogu se nai brojni kriteriji za pojavepreoptereenja. Najvie optereenje koje ne uzrokuje ispoljavanje preoptereenja jenajvie trenano optereenje. Meutim, praktiki, to znai da e sportaa poduiti samonegativne posljedice. Naravno, bilo bi poeljnije imati kriterije za uoavanje najviegoptereenja koje neposredno prethodi preoptereenju. Naalost, takvi kriteriji jo nisu

utvreni. U raspoloivoj literaturi nismo mogli nai precizno mjerljive kriterije niti zaoptereenje odravanja. U najvie se je sluajeva i najvie trenano optereenje iminimalno optereenje odravanja procjenjivalo iskustvom ili osjeajem sportaa.Analiza praktikih iskustava dovela je do slijedeih sugestija. Za plivae je kao kriterijnajvieg optereenja preporuena promjena vjetine (tehnike) plivanja. Predloenikriteriji za itavu skalu optereenja plivaa i trkaa prikazani su u tabeli 10-7 i 10-8.kada cross-country skijai koriste metodu kontinuiranog treninga pri brzini od 87%natjecateljske brzine, preporueni kriterij za najvie trenano optereenje je znaajan

pad brzine skijanja. Optereenje odravanja je 40-75% prethodnog. Mislilo se je, da kodcross-country skijaa trenano optereenje poinje u momentu kada se brzina skijanjamoe odrati samo uz pomo poveanja frekvencije koraka.

Tabela 10-7. Razlikovanje razliitih trenanih razina kod plivaa

Optereenje Glavne karakteristike DjelovanjeVrlo tekoTeko

UmjerenoLagano

Uzrokuje naglaeni umor (pad radnog kapaciteta)60-75% vjebi do pada radnog kapaciteta. Glavni seutjecaj postie vjebanjem na razini kompenziranogumora.

40-60% vjebi do pada radnog kapaciteta.15-20% vjebi do pada radnog kapaciteta.

Trenano optereenjeTrenano optereenje

Odravajue optereenjeOptereenje oporavka

Tabela 10-8. Razliite zone intenziteta trenanog optereenja kod dugoprugaa

Zone optereenja Vrijeme za 1 km(min:s) tokomdugotrajnog tranja

Frekvencijasrca

Brzina tranja uodnosu na svojnajbolji rezultat

I - optereenje oporavkaII optereenje odravanjaIII trenano optereenjeIV visoko trenano opter.V sprint, ubrzanja, tranjeuzbrdoVI skakanje, takmienje

4:30-5:004:00-4:303:30-4:003:00-3:30

130130-150150-170170-190 80%

81-95%

100%


10/28

KRITERIJI TRENANOG UINKA POJEDNANOG TRENINGA

Metaboliti

Praktiki je najvanija stvar znati, da li trening osigurava ili ne trenani uinak. Spretpostavkom o sintezi adaptivnih proteina kao osnovi trenanog uinka, to znai da litrening uzrokuje kritine metabolike promjene potrebne za poticanje promjena umetabolizmu proteina ili ne (slika 10-8). Zato se prvenstveno kriteriji trenanog uinka

Slika 10-8. Metaboliki i hormonski kriteriji trenanog uinka

traiti u nakupljanju izvjesnih metabolita i promjenama razine hormona. U vezi sodgovarajuim pokazateljima pojavljuju se brojni problemi. Najozbiljniji meu njima sumetodoloke komplikacije, potreba dobivanja uzorka tjelesnih tekuina ili tkiva zaanalizu, kao i potreba koritenja sloene biokemijske metode. Metabolike promjenekoje kontroliraju transkripcijska i translacijska zbivanja nalaze se u stanicama. ak i uzkoritenje biopsije, razlikovanje promjena u metabolikim procesima u stanicama i tkivunije jednostavan zadatak.

Osnovni nain je mjerenje metabolikih promjena pomou analiza krvi i mokrae.

U tom je sluaju mogue vrednovati ope promjene u metabolikom statusu inakupljanju metabolita koji uzrokuju izlaenje iz intracelularnog odjeljka. Naalost, jo

Trening

IntenzitetVjebe Volumen

Nakupljanjemetabolita

Aktivacijaendokrinog sustava

Izbor proteina zanjihovu

adaptivnu sintezu

Pojaavanjesinteze proteina

Kriterijitrenanog

uinka

Kriterijitrenanog

uinka

Specifina sintezaadaptivnih proteina


11/28

uvijek ne znamo koji su stvarni metaboliki induktori koji uzrokuju glavne trenaneuinke, niti znamo, koliko mora biti nakupljanje metabolita. Pitanje je i kakav je odnos

potrebnog nakupljanja metabolita u stanici prema njihovom mjerljivom izlasku izstaninog odjeljka. Prema tome, metaboliki pokazatelji jo su korisni samo za traenjeopih promjena u metabolikom statusu.

Za procjenu koritenja anaerobnog kapaciteta u energetskom metabolizmu irokose koristi razina laktata u krvi. Pri tome postoje odreena ogranienja u tonostikvantitativnog odreivanja koliine koritene anaerobne glikogenolize. Najznaajnijeogranienje nastaje zbog injenice da se dio piruvata, nakupljenog kao rezultatanaerobne glikogenolize, koristi za stvaranje alanina. Nadalje, kada se aktivnost provodis miiima koji su zbog prethodne dugotrajne aktivnosti potroili glikogen ili zbog dijetesiromane ugljikohidratima, koncentracija laktata je sniena na identinosubmaksimalno optereenje, dok su maksimalna sposobnost i stvaranje laktata smanjeni.To dovodi do precjenjivanja kapaciteta za aerobnu izdrljivost, ako se on odreujeraunanjem anaerobnog praga temeljenog na fiksnoj vrijednosti laktata (4 mmol/l), ili do

podcjenjivanja intenziteta aktivnosti tokom praenja treninga. Prvo se nee pojaviti akoizraunavanje koristi individualni anaerobni prag mjeren iz kinetike laktata tokom

progresivnog optereivanja i oporavka, na to ne utjee razgradnja glikogena.

Prema brojnim radovima, mjerenje laktata u krvi ne daje uvijek ovisnu procjenuintenziteta treninga ili tekue radne sposobnosti. U negativnim rezultatima, bitan prilog

pripada gore spomenutim ogranienjima. Dodatno, procjena intenziteta treningalaktatima ovisi o:

1. trajanju intervala pauzi izmeu visoko intenzivnih vjebi,2. vremenskom intervalu izmeu zadnje intenzivne vjebe i

uzimanja uzorka za odreivanje laktata3. u kratkotrajnim vjebama sprinta, usprkos najviem intenzitetu,

laktatni je odgovor umjeren zbog resinteze ATP-a prvenstveno na raunrazgradnje KP-a.

U svakom sluaju, tokom naporne anaerobne aktivnosti porast laktata u krvi jetako silan, da nema razloga sumnjati u vrijednost semikvantitativnog vrednovanjaanaerobnog kapaciteta pomou laktata. U srednje- i dugoprugaa naene su znaajnekorelacije izmeu ponaanja laktata u toku treninga i individualnog anaerobnog praga ili

postotka brzine na individualnom anaerobnom pragu pri tranju na pokretnom sagu.

Meutim, tono ne znamo koliko se visoko mora odrati razina laktata ili kolikodugo mora trajati poviena razina laktata da se dostigne uinkoviti podraaj za

poboljanje anaerobnog kapaciteta. U temama o metodologiji treninga mogu se naimiljenja da se minimalne doze aktivnosti za podraaj poboljanja anaerobnogkapaciteta mogu primijeniti s vjebama koje uzrokuju poveanje laktata iznad 4 mmol/l.Ipak, ove su minimalne doze uinkovite samo kod netreniranih osoba. Smatra se, da seza dobro treniranu osobu prag podraaja nalaze tek iznad koncentracije laktata od 11mmol/l. Pretpostavlja se, da je taj prag podraaja za vrhunske sportae iznad 19, pa do22 mmol/l. U svim se sluajevima trenani uinak poveava s trajanjem perioda u kojemse odrava ili prelazi spomenute razine.


12/28

Moe se raspravljati da li su te visoke razine laktata zaista neophodne za poticanjeanaerobnog kapaciteta ak i kod vrhunskih sportaa. Tri su glavna naina koji

postavljaju snaan zahtjev na anaerobnu glikogenolizu. Kada se izvodi vrlo intenzivnaaktivnost, moe se postii visoka koncentracija laktata, ali samo u kratkom vremenskom

periodu. Kada se ista koliina aktivnosti izvede u dijelovima, koritenjem intervalne

metode, koncentracija laktata raste. Konana razina moe biti ista ili ak via, ali jevremenski period u kojem povieni laktati djeluju je znatno produen. Postoji imogunost, da se u sluaju koritenja intervalne metode povienje koncentracije laktatazaustavi na relativno visokim vrijednostima i ostaje takva due vrijeme nego u

prethodno spomenutim sluajevima. Da li je uinak takvih oblika treninga isti, ili jemogue koritenjem tih varijanti poboljati razliite dijelove koritenog anaerobnogkapaciteta (brzo koritenje u kratkom vremenu ili postepeno koritenje u duemvremenu)? Odgovor na to zahtijeva posebna istraivanja.

Na porast intenziteta aktivnosti ukazuje i porast amonijaka u krvi, koji se stvarahidrolizom AMP u IMP. Budui da se smatra, da je poveano stvaranje amonijaka

specifino povezano s brzim glikolitikim vlaknima, mjerenja amonijaka tokom treningamogla bi biti oslonac za zakljuak koja su vlakna dominantno aktivirana. Odgovoramonijaka u krvi moe se razlikovati u sportaa s jednakim anaerobnim kapacitetom.Ipak, naena je pozitivna korelacija izmeu anaerobne snage (mjerene u 60 s testovimado iscrpljenja) i omjera amonijak/laktat u toku standardizirane aktivnosti.

Prije otprilike dvadesetak godina pojavila se je iroko rasprostranjena sklonostkoritenja ureje u krvi u vrednovanju optereenja u treningu i procesa oporavka. Mislise, da izraeni porast koncentracije ureje ukazuje na jaki utjecaj treninga i time i na

postojanje trenanog uinka. Normalizacija razine ureje u krvi koristi se kao pokazateljvremena za izvoenje uzastopnih napornih treninga. Ipak, nisu utvrene veze izmeuaktivnou potaknutih promjena ureje i poticanja/stvaranja sinteze adaptivnih proteina.U pokusima na takorima naeno je neslaganje izmeu promjena ureje u krvi i drugih

pokazatelja metabolizma proteina u kratkotrajnom trenanom ciklusu (slika 10-9). Stogaurea ne moe biti toan izraz stvarnih promjena statusa proteinskom metabolizma utreningu. Ogranienja za koritenje razine ureje su guenje stvaranja ureje u aktivnostikoja potie visoku razinu laktata kao i mogunost promijenjenog izluivanja urejetokom i nakon aktivnosti.

U biokemijskim se pokusima oslobaanje slobodnog tirozina koristi kaopokazatelj razgradnje proteina. Ipak, metodoloke komplikacije oito nisu dozvolile

koritenje razine tirozina u krvi ili mokrai praenje uinka pojedinanog treninga.Specifian pokazatelj razgradnje miinih kontraktilnih proteina je izluivanje 3-

metilhistidina. Kada se stvarno izluivanje 3-metilhistidina korigira oduzimanjemegzogenog 3-metilhistidina od ukupne vrijednosti, aktivnou potaknute promjene zatokom i nakon treninga poboljanje snage bile su identine onima dobivenim u sluajuda se isti trening provodi nakon tri dana bezmesne dijete. Zato koritenje izluivanja 3-metilhistidina prua mogunost izbjegavanja utjecaja uneenih tvari ija razgradnjaoslobaa 3-metilhistidin. Podaci dobiveni na ljudima i takorima ukazuju da nakonaktivnosti izluivanje 3-metilhistidina postepeno raste. I kod sportaa i kod netreniranihosoba najvie koncentracije su naene u mokrai sakupljenoj 12-24 sata nakon

aktivnosti. Ipak, ako te trening proveden prije podneva, mokraa sakupljena tokom iduenoi iskazuje najintenzivnije treningom uzrokovano izluivanje 3-metilhistidina.


13/28

Korigirano izluivanje 3-metilhistidina tokom noi nakon treninga znaajno je koreliraloi s najviom razinom korigiranog izluivanja i s ukupnim korigiranim izluivanjem 3-metilhistidina mjerenog 48 sati nakon treninga. Zato je koritenje vrijednosti nonogizluivanja 3-metilhistidina prikladno za izuavanje uinka serijskog treninga naizluivanje.

U cilju iznalaenja odnosa izmeu izluivanja 3-metilhistidina i uinka treningamjereno je izluivanje 3-metilhistidina kod mladih ljudi tokom 8-tjednog treninga za

poboljanje snage i jakosti. U oba sluaja jedna je grupa ispitanika koristila trening od70% RM, a druga grupa 50% RM. Trening snage uzrokovao je znaajno poboljanjesprinta na 50 m, skok uvis, skok udalj s mjesta, troskok s mjesta, podizanje tereta izunja, ako je trening bio sa 70% RM (kod treninga s 50% RM uinak je bio manji).Trening jakosti poboljao je rezultate u skoku uvis, skok udalj s mjesta, a iznad svega

podizanje iz unja. Kod treninga sa 70% RM vrlo je izraen bio popreni presjekmiia natkoljenice (dobiveno rendgenskom slikom). I svim grupama bilo je izraeno

poveanje korigiranog izluivanja 3-metilhistidina u nonoj mokrai tokom prva tri

tjedna treninga (slika 10-10). Najnaglaeniji i najtrajniji odgovor bio je u grupi streningom jakosti na 70% RM. U drugim je grupama stupanj miine hipertrofije itrajanja izluivanja 3-metilhistidina bio manji. U treningu snage sa 70% RM, srednjiodgovor 3-metilhistidina dostigao je onaj opaen u intenzivnijem treningu jakosti, kadasu dvije osobe s treningom snage, koje nisu pokazivale porast poprenog presjeka miianatkoljenice, bile iskljuene. Prema tome, sve ukazuje na odnos izmeu treningom

potaknute miine hipertrofije i izluivanja 3-metilhistidina.

Poveano izluivanje 3-metilhistidina u periodu treninga slae se s rezultatimaHicksona i suradnika, koji je naao znaajan porast izluivanja metabolita nakon treegdana progresivnog treninga jakosti.

Najmanje su dva naina razumijevanja tog odnosa. Prvo, pretpostavlja se da jepoveano izluivanje 3-metilhistidina tokom oporavka nakon treninga izraz naglaenepretvorbe kontraktilnih proteina. Poveana pretvorba proteina je nuan uvjet miinograsta. Zato je poveano izluivanje 3-metilhistidina povezano sa sveukupnim uvjetomizgradnje miinih proteina koji dovode do miine hipertrofije. S druge strane,

poveano stvaranje 3-metilhistidina moe opisivati uvjet nakupljanja indukcijskihmetabolita za sintezu miofibrila. U oba naina moe se visoka koncentracija luenja 3-metilhistidina koristiti kao pokazatelj uinkovitosti treninga za poticanje miinehipertrofije.

Tokom kasnije faze treninga poveanje luenja 3-metilhistidina nestaje. To jenajvjerojatnije povezano s adaptacijom na zadane trenane podraaje. Ako je to sluaj,tada na kraju trenanog perioda trenani podraaj postaje nedostatan za poticanjeanabolikog odgovora, pa bi trebao biti pojaan.

Kako se 3-metilhistidin dobiva iz kontraktilnih proteina, njegovo odreivanjemoe imati znaaj u procjeni trenanog uinka, prije svega u treningu jakosti i snage,koji djeluje na veliinu miofibrila.

Hormoni


14/28

Promjene razine katekolamina u krvi takoer izraavaju intenzitet pojedinogtreninga. Kada se dugotrajno tranje izvodi na razini tzv. aerobnog praga (potpunoaerobna aktivnost), promjena je umjerena i izraena uglavnom poveanjem razinenoradrenalina. Tranje na razini individualnog anaerobnog praga uzrokovalo je zaajan

porast koncentracija i adrenalina i noradrenalina. Najizraeniji porast katekolamina u

krvi uoava se nakon visoko intenzivnog anaerobnog tranja.

U vezi s hormonskim induktorima najvie panje u treninzima za poveanjejakosti, odnosno izdrljivosti treba obratiti na hormonske promjene u razini testosteronai tiroksina + trijodtironina. Meutim, niti osnovna razina hormona niti koncentracijaneposredno nakon aktivnosti ne prua informacije, kao to to ini dinamika kretanjanakon aktivnosti. Znaajne promjene ovih hormona mogu se otkriti u odnosu na razinudrugih hormona. Zato su naene znaajne korelacije izmeu koncentracije testosterona iodnosa testosteron/kortizol i promjena u jakosti i snazi tokom treninga do jedne godine.Ipak, tono odreivanje ovih hormona zahtijeva venepunkciju i koritenjeradioimunoloke analize. Zato se ovaj postupak ne moe preporuiti za iroku upotrebu.

U usporedbi s tim, odreivanje 17-hidroksikortikoida (kortizola i metabolita) umokrai je jednostavno. Da se postigne trenano poboljanje radnog kapaciteta,neophodan je odgovor kortizola. Nadalje, kortizolski odgovor ukazuje na aktivacijumehanizma ope aktivacije, koji se vjerojatno zahtijeva da bi se dostigao prijelaz izakutne na stabilnu trajnu adaptaciju. Kod studentica je 8-tjedni eksperimentalni treningna BEM-u potaknuo poveanje PWC170. Istovremeno je kao odgovor na treningezabiljeeno poveanje izluivanja 17-hidroksikortikoida i u prvom i u zadnjem tjednutreninga. Kod 17-godinjih skijaa treninzi su uzrokovali poveanje izluivanja 17-hidroksikortikoida kada su skijali pri brzini od 87-90% takmiarske. Kada je trenana

brzina odgovarala 81-83% takmiarske, poveanje izluivanja 17-hidroksikortikoidanaeno je samo na kraju trenanog mikrociklusa. Poboljanje sposobnosti naeno je kodonih skijaa koji su koristili veu brzinu skijanja.

Kod koarkaa nacionalne i meunarodne klase odreivano je izluivanje 17-hidroksikortikoida prvog i etvrtog dana trenanog mikrociklusa. Naene su etirivarijante odgovora:

1. aktivacija adrenokortikalne funkcije samo na kraju 4-dnevnogmikrociklusa,

2. aktivacija i na poetku i na kraju mikrociklusa,3. aktivacija na poetku sa guenjem funkcije zadnjeg dana, i

4. guenje adrenokortikalne funkcije tokom itavog mikrociklusa.Kod sportaa koji su pokazivali adrenokortikalnu aktivaciju tokom itavog mikrociklusa,

porasli su VO2 max, PWC170, kao i igraka uinkovitost tokom treninga. Kod onih kojinisu pokazivali adrenokortikalnu aktivaciju, naeni su znakovi detreniranja: smanjenjeVO2 max, PWC170, kao i igrake uinkovitosti. U sluajevima guenja adrenokortikalnefunkcije, VO2 max se nije promijenio, PWC170 se je snizio, a u EKG-u je opaenadepresija ST i izoelektrinog T.

Pojednostavljeni kriteriji

Tri su grupe jednostavnijih kriterija za uinak treninga. Prva se sastoji odispunjenja odreenog zadatka (stjecanje vjetine, izvoenje savrenog raznonog sjeda


15/28

(muka paga), poveanje maksimalnog broja ponavljanja, tranje odreene distancepredvienom brzinom itd.). Naravno, prilike za koritenje ovih kriterija su prilinoograniene, jer treba dokazati da li ispunjenje zadatka znai stvarni poticaj za poveanjesposobnosti.

Druga se mogunost temelji na pretpostavci da izvoenje natjecateljske aktivnostiosigurava poticaj za poboljanje kapaciteta sportaa. Ta je pretpostavka nesumnjivotona u aktivnostima izdrljivosti, ali ne i u aktivnostima jakosti i sprinta. Nepouzdano

je da e est skokova udalj , est bacanja diska, ili jedan do dva tranja na 100 mosigurati trenani uinak. U aktivnostima tipa izdrljivosti moe se smatrati, da setrenani uinak javlja malo prije finia, kada se koristi natjecateljska brzina. Uinakraste kada se ta brzina odrava i trka nastavlja iza normalne linije cilja (slika 10-11).Meutim, mogunosti za nastavljanje tranja natjecateljskom brzinom su prilinoograniene. Zato se za skijae preporuuje to je mogue due odranje 87-90%natjecateljske brzine.

Fizioloki ,taj pristup znai odranje odreene brzine oslobaanja energije tokomvremena potrebnog da se dostigne najvea ukupna potronja pri toj brzini. Stvarnizahtjevi natjecateljske aktivnosti odreuju i energetski tempo i ukupnu potronjuenergije.Studije frekvencije srca

Mnogo temeljitiji kriteriji mogu se dobiti procjenom funkcionalnog optereenjaorganizma. U aktivnostima izdrljivosti (ali ne snage i jakosti) najjednostavniji i najboljiobjektivni kriterij je frekvencija srca (FS). Osnova koritenja FS je postojanje linearnogodnosa izmeu energetskog tempa (brzine troenja energije) i FS. Meutim, taj odnos

postoji sam do anaerobnog praga. Ipak, glavno podruje koritenja FS u kontrolitrenanog optereenja je aktivnost za poboljanje aerobne izdrljivosti.

U tim je aktivnostima trenani podraaj povezan i s intenzitetom i trajanjemaktivnosti: to je vii intenzitet, krae je vrijeme postizanja podraaja za poboljanjeaerobnog kapaciteta (slika 10-12). Istovremeno, taje odnos razlikuje izmeu osoba.Zajedno s poveanjem fitnesa potrebna je za postizanje uinkovitog podraaja za

poboljanje dugotrajnija aktivnost na istoj razini FS.

Pretpostavlja se, da minimalni intenzitet aktivnosti za poticanje poboljanjaaerobnog kapaciteta odgovara FS od 130/min (slika 10-13). To se temelji na injenici da

kod FS 120-140/min udarni volumen (UV) raste do svog maksimuma. Daljnji porastintenziteta ne mijenja vrijednost UV do tzv. kritine FS, koja moe uzrokovatismanjenje UV. Smatra se, da se u cilju poticanja razvoja funkcionalnog kapaciteta srcaono mora kontrahirati s maksimalnim UV tokom dueg vremena. Dok je to prilinovjerojatno u odnosu na poboljani funkcionalni kapacitet srca, potrebni su daljnji dokaziu vezi podraivanja poveanja energetskih rezervi, aktivnosti oksidacijskih enzima,funkcionalne sposobnosti itd. Rezultati dobiveni kod netreniranih studenata pokazuju da8 tjedana vjebanja metodom kontinuiranog stabilnog treninga uzrokuje porast VO2 maxkada se tri s FS 165-175/min. Meutim, takav reim aktivnosti bio je neuinkovit za

povienje razine lipoproteina visoke gustoe (HDL). Kada je potroena otprilike istakoliina energije pri tranju kod FS 140-150/min, poveanje VO2 max nije bilo

znaajno, ali se je znaajno poveala koncentracija HDL (do 19%).


16/28

Odreena ogranienja u koritenju FS uzrokuje ovisnost aktivitetne FS oemocionalnoj uzbuenosti i okolinskim faktorima (atmosferski tlak, temperatura).

Najbolja situacija za koritenje FS je kada se koristi metoda kontinuiranogstabilnog treninga. Komplikacije nastaju u metodi intermitentnog treninga ili kada se

trening sastoji od razliitih vjebi (nastava obinog fizikog odgoja, kruni trening,trening u hrvanju ili u nogometu i sl.). U tim sluajevima pristup mora uzeti u obzirukupno vrijeme u kojem FS prelazi 130-170/min (slika 10-14). Broj minuta tokom kojih

je FS iznad 130/min ukazuje vrijeme podraivanja za razvoj aerobnog kapaciteta.Vrijeme FS iznad 170/min izraava trajanje utjecaja na anaerobni kapacitet. Drugi

princip sastoji se u koritenju specijalnih bodova (tabela 10-9).

Tabela 10-9. Raunanje intenziteta aktivnosti pomou FS kod hrvaa

Energetski reim aktivnosti FS BodovaAerobni

Aerobno-anaerobni

Anaerobni

114120126132138144150156162168174180186192198

1234567810121417212533

Komentar: Za izraunavanje kriterija ukupnog optereenja treninga (1) svaki bodtreba pomnoiti vremenom (min) aktivnosti pri odgovarajuem intenzitetu i (2) zbrojumnoak bod-vrijeme daje kriterij.

Za stabilizaciju aerobne izdrljivosti kod srednje- i dugoprugae preporuuje setranje od 30-60 minuta pri FS 130-160/min, a za poboljanje aerobnog kapaciteta 30-60

minuta tranja pri FS 170/min.

Vrednovanje intenziteta aktivnosti na temelju apsolutne vrijednosti FS moe bitinetono, ako se razliiti sportai usporeuju prema razlikama u FS u mirovanju. Da bi seta mogua greka izbjegla, intenzitet aktivnosti moe se iskazati kao postotak rezerveFS:

(FS u treningu FS u mirovanju)% rezerve FS = ------------------------------------------------- x 100

(FS max FS mir.)


17/28

Preporuuje se, da ciljna trenana FS dovede do promjene anaerobnog praga naotprilike 85-90% FS max. FS u treningu moe se iskazati i kao postotak FS prinatjecanju.

INTENZITET I VOLUMEN TRENANOG OPTEREENJA

Volumen trenanog optereenja je kvantitativna karakteristika. Moe se mjeriti ukilometrima ukupne preene udaljenosti u pojedinanom treningu, ukupnom teinom

podignutog tereta u treningu jakosti i snage, brojem ponavljanja aktivnosti, ukupnimvremenom aktivnosti, itd. Intenzitet izraava volumen u jedinici vremena (snaga,intenzitet rada, energetski tempo). Intenzitet optereenja moe se mjeriti relativnimintenzitetom, srednjom izlaznom snagom tokom aktivnosti, postotkom aktualneaktivnosti u odnosu na individualni maksimum ili karakteristike u natjecanju, ili uodnosu na pokazatelje volumena prema utroenom vremenu.

Tabela 10-10. Ovisnost utjecaja aktivnosti na njezin intenzitet

VO2 l/minVO2

ml/kg min

EnergetskapotronjaKcal/min

MET FSPorast

koncentracijelaktata

Maksimalnotrajanje

Aerobna aktivnost (oksidativna fosforilacija-OF)2.0-2.5 28-35 10.0-12.5 8-10x 140-160 1.5-2x > 40 min

Aerobno-anaerobna aktivnost (OF + anaerobna glikogenoliza)2.5-3.0 35-42 12.5-15.0 10-12x 160-180 2-6x 5-40 min

Anaerobno-glikolitika aktivnost (anaerobna glikogenoliza)3.0 >42 15.0-62.0 12-48x 180-200 >6x 0.5-5 minAnaerobno-alaktatna aktivnost (fosfagenski mehanizam)

- - 300 240x 150-170 2-3x do 10 s

Mora se naglasiti, da porast ili pad intenziteta aktivnosti ne znai uvijek pojaanjeili snienje utjecaja u odreenom smjeru. Kada promjena intenziteta aktivnosti potakne

prijelaz s jednog mehanizma obnove ATP-a na drugi, fizioloki utjecaj iste aktivnosti poprima nove oblike. Glavna karakteristika aktivnosti koja utjee na razliitemehanizme obnove ATP-a prikazane su u tabeli 10-10.

U sportskoj se je praksi pokualo poveati optereenje tranjem u dubokoj vodi ilisnijegu, voenjem bicikla protiv vjetra ili veslanjem protiv struje, dodavanjem utega, itd.Posebno istraivanje takvog pristupa provedeno je s dodatnim teretom. Sportaiizdrljivosti su nosili prsluke s teretom od 9-10% tjelesne teine svaki dan od jutra doveeri tokom 4 tjedna ukljuujui svaki ili svaki drugi trening. Nakon 4 tjednaeksperimentalna grupa, u usporedbi s vrijednostima prije pokusa, imala je znaajno vielaktate u krvi i primitak kisika tokom tranja pri umjerenoj brzini i poveane laktate ukrvi nakon kratkog tranja do iscrpljenja. Brzina tranja na anaerobnom pragu nije se

promijenila. Oni sportai koji su koristili dodatni teret u svakom treningu poboljali suvrijeme tranja do iscrpljenja, vertikalnu brzinu pri tranju uz stepenice, i primitakkisika tokom submaksimalnog optereenja. Zakljueno je, da je dodatni teret poveaoanaerobni metabolizam u miiima nogu tokom submaksimalne i maksimalne aktivnosti,


18/28

oito zbog poveanog obuhvaanja i adaptacije brzih miinih vlakana. Negativniuinci opaeni odmah nakon dodavanja tereta su nestali, a maksimalni kapacitetsposobnosti poboljao se je tokom dva slijedea tjedna treninga u normalnim uvjetima.Ti su senalazi potvrdili na pokusima na takorima. Uinak tranja s dodatnim teretom(20% TM) na aktivnost citrat-sintaze, malat-dehidrogenaze i fosfofruktokinaze bio je

naglaen u bijelom dijelu m. kvadricepsa, ali ne i u crvenom, kao ni u m. soleusu. Stoga,dodatni je teret promijenio koordinaciju motoneurona od sporih vlakana na brzaglikolitika vlakna.

ZNAAJ RASPOREDA AKTIVNOSTI

Jakovljev i sur. su dobili rezultate koji ukazuju na razliit utjecaj vjebi ovisno onjihovom mjestu u toku treninga. Prije svega, dobivanje energije u razliitim vjebamaovisi o aktivaciji oksidativne fosforilacije prethodnim vjebama. To se postie vjebamazagrijavanja. Istraivanja treninga su pokazala, da je nakon sloenih vjebi zagrijavanjaveslanje na 2500 m, kao i tranje na 5000 m uzrokovalo manje izraen porast

koncentracija laktata i piruvata nego bez zagrijavanja. Kod skijaa su usporeivana dvijesheme rasporeda aktivnosti (5x100 m, 3x400 m, 1000 m i 1500 m vs. 1500 m, 1000 m,3x400 m, 4x200 m i 5x100 m). U oba sluaja prije glavnog anaerobnog utjecaja(3x400 m) razine laktata i glukoze bile su jednake. Nisu naene znaajne razlike niti uodgovoru laktata i glukoze na 3x400 m. Meutim, u prvoj shemi razine laktat i glikozenisu padale prema kraju treninga kao to je opaeno u drugoj shemi. Oito, povoljnijiodnos izmeu stvaranja i uklanjanja laktata ima prema kraju treninga druga shema.

Za poticanje oksidativne fosforilacije, i pri tome uklanjanja laktata, bitnu uloguima umjerena aktivacija anaerobnog mehanizma. Kod biciklista kratkotrajno ubrzanje utempu vonje u 2. ili 28. ili 30. minuti uzrokuje niu razinu laktata na kraju 60 minutatreninga, nego to je naeno nakon 60 min. stabilne vonje.

Odreeni znaaj treba pripisati injenici da usprkos slinosti potronje energije urazliitim vjebama, njihov utjecaj moe biti razliit kada jedna od njih, ali ne i ostale,odgovara natjecateljskoj aktivnosti. Kod veslaa tranje ili veslanje u prvoj polovicitreninga poveava u krvi razinu laktata. Kad se u drugoj polovici treninga veslanjenadomjesti tranjem, visoka razina laktata ostaje. Nije naena razlika u dinamici razineglukoze ili piruvata. Kada se je nakon tranja ili veslanja izvodilo dizanje utega, a nakontoga opet tralo ili veslalo, dinamika laktat u krvi bila je slina onoj dobivenoj u prvom

pokusu: veslanje u drugom dijelu treninga potaklo je vei pad laktata nego tranje. To je

opaeno usprkos injenici da je dizanje utega nakon tranja povealo razinu laktata vienego nakon veslanja.

Osim razlika u energetskim procesima, raspored vjebi, kao i stanke odmoraizmeu njih, odreuju promjene u podraljivosti i labilnosti CNS-a. Treba uzeti u obzir,da u svim sluajevima kada su vjebe usmjerene na poboljanje mehanizmakoordinacije, njihova uinkovitost ovisi o optimalno funkcionalnom stanju ivanihstruktura.

Vjebe izdrljivosti i jakosti

Jedan je problem meu djelovanja treninga jakosti i izdrljivosti. Ope je prihvaena nepodudarnost ova dva oblika treninga: trening jakosti moe zakoiti


19/28

poboljanje izdrljivosti, a trening izdrljivosti moe zakoiti poboljanje jakosti.Meutim, program kombiniranog tranja i dizanja utega tokom 12 tjedana (3dana/tjedan) uzrokovao je i kod mukaraca i kod ena znaajno poveanje i VO2 max i

jakost, kao i snienje postotka tjelesne masti. Iste, ali manje izraene promjene naenesu nakon krunog treninga dizanja utega.

Dobiveni rezultati ukazali su na mogunost poveanja jakosti nogu i 30% kada seje tokom 10 tjedana treningu jakosti od 3 dana/tjedan dodao i trening izdrljivosti (6dana/tjedan). U tom su periodu podruja brzih i sporih vlakana, aktivnost citrat sintaze,kao i VO2 max ostali nepromijenjeni. Meutim, kratkotrajna izdrljivost (4-10 min)

poveala se je 11 i 13% kod tranja odnosno vonje bicikla. Dugotrajna vonja biciklado iscrpljenja pri 80% VO2 max poveala se je od 71 na 85 minuta. Prema tome, ovi

podaci nisu pokazali niti jedan negativan uinak na sposobnost zbog dodavanja treninga jakosti na zbivanja u reimu treninga izdrljivosti. Smatra se, da se odreeni obliciizvoenja izdrljivosti, posebno one koja zahtijeva aktivaciju brzih miinih vlakana,mogu poboljati dodatnim treningom jakosti.

Pokazalo se je, da je visoki intenzitet treninga izdrljivosti (pri 90% VO2 max)sam po sebi poveao izokinetiku snagu miia. Znaajan porast izokinetike vrnesnage ekstenzije nogu naen je pri testovima s manjom brzinom (30, 60 i 120o/s), ali ne i

pri veim brzinama (120, 240 i 300o/s). Prema gore spomenutim podacima naeno je daje vrni moment sile slian pri istovremenom treningu izdrljivosti i treningu jakosti skontroliranom brzinom pokreta i samom treningu jakosti. Koristei model treninga jednenoge, utvreno je, da kombinirani trening izdrljivosti i jakosti ne pogorava staninuadaptaciju ili jakosnu sposobnost kakva nastaje u odvojenom treningu jakosti iliizdrljivosti.

POTREBA PROGRESIJE OPTEREENJA (FENOMEN ZASIENJA)

Ponavljanje jedne te iste vjebe potie procese adaptacije. Rezultati su specifinopovezani sa strukturalnim, metabolikim i funkcionalnim promjenama. Izraz takvihrezultata je poveanje odgovarajuih staninih struktura, kao i pad u funkcionalnom imetabolikom podeavanju tokom te vjebe. Zajedniki, to znai, da je organizam

postigao dobru adaptaciju na tu razinu aktivnosti, pa je se aktivnost za tu vjebupoveana. Meutim, svi ti rezultati uzrokuju gubitak podraaja za daljnji razvoj, koji jeve ispoljen tom vjebom. Prema tome, adaptacija na jednu razinu aktivnosti zahtijeva

poveanje intenziteta ili trajanja ili pak koritenje napornijih ili sloenijih vjebi.

Princip poveanja (progresije) optereenja dobro odgovara principu preoptereenja. Koliina aktivnosti u jedinici vremena (intenzitet rada) smatra sekritinim za dostizanje potrebnog preoptereenja. Prema tome, podraaj za trenaniuinak jednak je zbroju volumena i intenziteta treninga. Pretpostavljajui da trenaniuinak znai adaptaciju, podraaj se mora poveati.

Princip progresije optereenja dobro je poznat svakom tko ima iskustva u fizikomtreningu. Analiza praktikih iskustava sportaa, kao i rezultati odgovarajuih istraivanjaomoguili su Verhoanskom da formulira slijedea etiri pravila:

1. Trenani uinak vjebe opada s poveanjem specifinesposobnosti sportaa.


20/28

2. Trenana optereenja moraju garantirati trenani uinak uovisnosti prema stanju organizma sportaa.

3. Preostali trag djelovanja prethodnog treninga mijenja trenaniuinak aktualnog treninga.

4. Trenani uinak sloene aktivnosti odreuje ne samo zbroj svih

podraaja, ve i njihov meuodnos, redoslijed, i vrijeme intervala izmeurazliitih podraaja.

Analiza sportske prakse takoer dovodi do stava, da to via funkcionalna rezervasportaa, vea se koliina koristi za osiguranje trenanog uinka.

Glavni je problem kako poveati trenano optereenje. Meu drugim aspektimaproblema, postavlja se i pitanje da li optereenja treba linearno poveavati od treningado treninga. Alternativna je mogunost ponavljanje istog optereenja tokom odreenogvremena da se osigura potpuna adaptacija na tu razinu optereenja, pa tek tada prijei navie optereenje. U pokusu na takorima naeno je da poveanje trajanja plivanja samo

na poetku svakog tjedna uzrokuje naglaenije smanjenje koritenja rezervi glikogena iKP-a, kao i laktatni odgovor tokom 15 min plivanja, nego trening s dnevnim

poveanjem trajanja plivanja. Kada se je trajanje plivanja povealo tokom 2-3 tjedna,rezultat treninga bio je naglaeniji porast KP-a, glikogena, ukupnog proteina, aktivnostiATP-aze, citokrom oksidaze i sukcinat dehidrogenaze u miiima, kao i P/O imaksimalno trajanje treninga, nego u drugim varijantama treninga. Analiza treningom

potaknutih promjena u citokromu c potvrdila je prednost postepenog poveanjaoptereenja. Postepeno poveanje trenanog optereenja potvreno je i u podrujumetodologije treninga.

Dobiveni su dokazi da je adaptacija na trening izdrljivosti brza. Program vjebikoji se sastoji od 3 dana intervalnog treninga i 3 dana kontinuiranog tranja ili vonje

bicikla potaknuo je poveanje VO2 max na konstantnu razinu, pri emu je poluvrijemepoveanja 10.3 dana. Poslije podizanja trenanog optereenja opaen je novi porast VO2max s poluvremenom od 10.8 dana. Unutar prva 2-3 tjedna svakog trenanog perioda

pojavio se je i pad FS i laktatnog odgovora na standardni test submaksimalnogoptereenja. Nakon postepenog poveanja optereenja tokom 9 tjedana kod takora,vrijeme tranja naglo je poraslo sa 60 min/dan na 120 min/dan u prva dva dana, na 240min/dan u slijedea dva dana, te na 360 min/dan u zadnja dva dana tokom 10-og tjedna.Opaeno je dodatno poveanje oksidacijskog kapaciteta i aktivnosti citrat sintaze i u m.soleusu i u m. plantarisu, a bez promjena u bijelom m. vastus lateralisu. Vrna tetanika

napetost u m. gastroknemiusu nije se promijenila u prvom dijelu treninga, kao niti udanima progresije optereenja.

Ve su u glavi 6 prikazani rezultati koji pokazuju ovisnost poboljanja VO2 max ogodinjem volumenu vjebi izdrljivosti. Meutim, treba uzeti u obzir da samo

prethodna adaptacija omoguuje poveanje volumena treninga. Pomou matematikogmodela utvrene su u odreenim sluajevima optimalne zone volumena vjebiizdrljivosti za poboljanje VO2 max. Iz toga slijedi, da za dugoprugae posebni trenaniutjecaju na anaerobnu glikogenolizu ne smiju biti vei od 30 h/god. tj. 6% ukupnogvolumena.

U mnogim sluajevima uinkovitost treninga u toku treniranja opada usprkospoveanja trenanog optereenja. Brzi porast glikogena i KP-a u ranoj fazi treninga


21/28

kasnije usporava. Kasnije, usprkos nastavka treninga, energetske se rezerve smanjuju.Slina je dinamika naena i za VO2 max. U tim je sluajevima mogue smatrati, da

porast optereenja (podraaj za poboljanje) nije bila dovoljna. Meutim, istraivanjeovisnosti aktivnosti miine sukcinat dehidrogenaze o volumenu treninga pokazalo je,da do odreenog volumena treninga (nazvanog prag zasienja) postoji izravna ovisnost o

poveanju volumena. Daljnji porast volumena potie trend smanjenja enzimskeaktivnosti. Naporniji trening s intervalnim postupkom imao je fenomen zasienja naniem volumenu treninga nego postupak sa stabilnim kontinuiranim treningom. Ipak,dobivene najvie razine enzimske aktivnosti bile su gotovo jednake.

Kod sportaa se fenomen zasienja prikazuje na grafikonu unoenjem porastaopskrbe organizma kisikom prema ukupnom vremenu intervalnog treninga trkaa nasrednje staze. Naeno je, da pojava fenomena zasienja ovisi o prethodnoj razinisposobnosti: to je via razina sposobnosti, potreban je za poticanje zasienja veivolumen treninga (slika 10-15).

Moe se razmiljati da je pojava fenomena zasienja povezana s iscrpljenjemadaptivnosti organizma (ili adaptacije energije, prema H. Selyeju). Ako je to sluaj,rezultati na sl. 10-15 pruaju dokaze da trening poveava adaptivnost. prema tome, mislise da u trenanom procesu plastina rezerva organizma nije samo iscrpljena, ve takoeri superkompenzirana. Oito, umjetnost treninga sastoji se u osiguranju svrhovitogkoritenja adaptivnih mogunosti, kao i u nalaenju vremena za obnovu isuperkompenzaciju tih aktivnosti.

TRENANI MIKROCIKLUS

VARIJANTE TRENANOG MIKROCIKLUSA

Trenani mikrociklus ini ogranieni broj dana treninga i oporavka (slika 10-16).Glavni element organizacije treninga mora:

1. uskladiti djelovanje slijeda treninga,2. odrediti odnos izmeu sati treninga i sati oporavka,3. osigurati potpunu obnovu prije primjene drugog mikrociklusa.

Za ovo posljednje, dan ili dva odmora ili oputanja obino zavrava mikrociklus.Najee je struktura mikrociklusa 6+1, 5+2, 4+1 ili3+1 dana treninga, odnosno odmora.Vrijeme za ostvarenje sinteze adaptivnog proteina u superkompenzaciju energije

odreuje organizacija trenanog mikrociklusa. Dok vjebe u treningu odreujuspecifinost sinteze adaptivnog proteina, a optereenje u treningu osigurava hormonalne promjene za njeno pojaanje, trenani mikrociklus odreuje zbrajanje drugihmeuodnosa izmeu razliitih utjecaja na pretvorbu proteina.

U metodologiji treninga predlae se klasifikacija u kojoj se mikrociklusi razlikujuu slijedeem:

1. Razvojni mikrociklus osigurava eljeni(e) rezultat(e); (a)redoviti mikrociklus (razlika izmeu ukupnog optereenja u ovom prema

prethodnom ciklusu je umjerena), (b) mikrociklus koji oduzima dah (ukupnooptereenje mikrociklusa je znatno vee nego u prethodnom redovitom

mikrociklusu).


22/28

2. Primijenjeni mikrociklus prilagouje organizam sportaatreningu na poetku trenanog perioda, ili novim trenanim uvjetima (prijelaziz dvoranskih na terenske uvjete ili obratno, ili iz tranja na skijanje itd.) iliosigurava izravnu spremnost za takmienje.

3. Natjecateljski mikrociklus od zadnjeg dana prije natjecanja i u

dane natjecanja.

4. Mikrociklus oporavka dani odmora ili tjedni neposredno nakonnatjecateljskog mikrociklusa ili nakon mikrociklusa koji oduzima dah.

U vezi s redovitim mikrociklusom, najodluniji je omjer trenanog optereenjaprema oporavku izmeu treninga.

S fiziolokog gledita redoviti se mikrociklusi moraju podijeliti u mikrocikluse s potpunim oporavkoma do slijedeeg seta treninga i u mikrocikluse sa saumacijomoptereenja. Prvi tip postoji u tjelesnom odgoju adolescenata kao i u treningu poetnika.

Kod naprednijih sportaa, posebno vrsnih sportaa, ovaj je oblik treninga gubljenjevremena. Sumacija optereenja unutar mikrociklusa postie se dnevnim ponavljanjemnapornih treninga.

Slika 10-16. Znaaj trenanog mikrociklusa

MIKROCIKLUS

Glavno sredstvo koordinacijeutjecaja slijeda pojedinanih treninga

Odreuje reim utjecaja aktivnosti ioporavka

Odreuje zbrajanje utjecaja slijedapojedinanih treninga

Odreuje vrijeme sinteze adaptivnogproteina i superkompenzaciju

energije

Osigurava potpuni oporavak za

primjenu slijedeeg mikrociklusa


23/28

U tim su sluajevima mogue slijedee varijante: Sumacija djelovanja svakodnevnog koji utjee na iste funkcije

(kapacitete) Sumacija djelovanja svakodnevnog koji utjee na razliite

funkcije (kapacitete) Uklapanje aktivnosti s odranjem optereenja izmeu treninga Uklapanje aktivnosti s oporavkom optereenja izmeu treninga

SUMACIJA UTJECAJA SLIJEDA TRENINGA

Principijelno, mikrociklusi sa sumacijom optereenja mogu uzrokovati tri razliitarezultata (slika 10-17):1. sumacija optereenja uzrokuje opu umor zadnji(h) dan(a)

treninga; tokom slijeda dana odmora procesi oporavka osiguravajunormalizaciju rezervi i funkcija kao i umjereni podraaj za daljnju adaptaciju;

2. sumacija optereenja uzrokuje pad tjelesnog statusa do graniceopasnog iscrpljenja; ta je situacija snaan podraaj za procese adaptacije istanje superkompenzacije dosie se pojavom slijedeeg mikrociklusa;

3. sumacija optereenja uzrokuje oteenja da se razvija opasnoiscrpljenje (s pojavom preoptereenja): sada su potrebni dani oporavka zalijeenje fenomena preoptereenja, a slijedei mikrociklus poinje s razine

snienog radnog kapaciteta i postojanja umora. U tom sluaju mora slijeditimikrociklus oporavka u cilju izbjegavanja preoptereenja.

Kada se kod takora 30 min. plivanja ponavlja svakodnevno tokom 5 dana, prvogdana poraste adrenokortikalna aktivnost kao odgovor na fiziku aktivnost (slika 10-18).Tokom daljnjeg ponavljanja vjebi openito visoka razina adrenokortikalne aktivnosti

postoji i u fazi odmora i tokom aktivnosti. To slijede znakovi gotovo potpunogiscrpljenja adrenokortikalnih rezervi (smanjeni sadraj kortikosterona u adrenalkama iniska razina stvaranja kortikosterona in vitro). Petog dana trenanog tjedna opaena jeobnova normalne razine aktivnosti bez bilo kakvog odgovora na isto optereenje.Aktivacija adrenokortikalne funkcije ponovno je opaena kada se je optereenje vjebi

povealo i ista se je dinamika ponovila tokom slijedeeg trenanog tjedna. Ovi podaciukazuju, da se adaptacija na odreenu razinu optereenja postie tokom faze subtotalnerazgradnje rezervi adrenalnog korteksa. Oito, za postizanje adaptacije neophodno je

poboljanje u sustavu kortikosteroidne biosinteze. U treem tjednu treninga opaene jevisoka razina stvaranja kortikosteroida in vitro. To ukazuje, da je biosintezaglukokortikoida dosegla novu, viu razinu.

Taj je pokus ponovljen s 90 umjesto 30 minuta plivanja. Koncentracijakortikosterona u adrenalkama znaajno se je poveala tokom prva 2 dana kao odgovorna plivanje, s najviom razinom drugog dana nakon aktivnosti. Treeg i etvrtog dana

porast nije bio znaajan. U periodu oporavka koncentracija kortikosterona je opadala,

osim drugog dana. Petog je dana naen samo pad kortikosterona. Razina kortikosteronau krvi poveala se je kao odgovor na plivanje 1., 2., 3. i 5. dan. etvrtog se je dana


24/28

koncentracija kortikosterona snizila, umjesto da je rasla. etvrtog i petog dana periodoporavka karakterizirao je pad razine hormona ispod poetne razine. Tokom 5 danatreninga bazalna razina stvaranja kortikosterona in vitro kao i odgovor na dodanikortikotropin su opadali. Ovi rezultati takoer ukazuju da svakodnevno ponavljanjevjebi tokom 5 dana uzrokuje subtotalno iscrpljenje adrenalne rezerve. Ipak, adrenalni

odgovori na kortikotropin su prisutni.

Suglasni rezultati dobiveni su na grupi srednje- i dugoprugaa. Naporni dnevnitrening uzrokovao je prvo naglaeno povienje razine kortizola u mirovanju u vezi sneobino visokim odgovorom kortizola i somatotropina na trenanu aktivnost. Kasnije

je visoka razina kortizola u krvi bila udruena s obrnutim odgovorom kortizola i niskomrazinom somatotropina nakon aktivnosti.

Kod takora je 90-minutno plivanje tokom 5 dana rezultiralo izraenom idugotrajnim guenjem brzine sinteze sarkoplazmatskih i miofibrilarnih proteina u m.soleusu, m. gastroknemiusu, i crvenim i bijelim dijelovima m. kvadricepsa. Sniena

brzina sinteze proteina odrava se i dva naredna dana odmora. razina ureje u krvipoviena je tokom dana aktivnosti. Meutim, 32 sata nakon zadnjeg plivanja ona senormalizira usprkos smanjene brzine sinteze proteina u miiima. Razina slobodnogtirozina poveana je u danima aktivnosti. u miiima s preteno crvenim vlaknimaslobodni se tirozin obino normalizira 8 sati nakon svakog pojedinanog treninga, a umiiima s preteno bijelim vlaknima poviena koliina slobodnog tirozina odrava se24 sata ili due nakon aktivnosti. Ovi rezultati ukazuju da je taj reim trenanogmikrociklusa bio suvie iscrpljujui. Ipak, glikogenske rezerve u miiima i jetri su seobnovile ili ak superkompenzirale tokom 24 sata perioda oporavka nakon svakogtreninga.

U drugoj seriji pokusa trajanje plivanja smanjeno je za 60 min. nakon prva dvadana svakog tjedna. U tom je sluaju sinteza proteina guena samo u dane treninga, a

pojaala se je iznad razine kontrolnih vrijednosti tokom dana oporavka. Tokom 4 tjednatreninga fiziki radni kapacitet (maksimalno trajanje plivanja), glikogenske rezerve,aktivnost sukcinat dehidrogenaze u crvenim miiima i suha teina adrenalki porasla je uoba reima treninga. (slika 10-19). Ipak, ope guenje sinteze proteina u miiima nijeiskljuilo porast radnog kapaciteta i druge trenane uinke. Poveana aktivnostmitohondrijskih enzima pokazala je da se je bar u odnosu na te enzime odigravalasinteza adaptivnih proteina. To se slae s prije uoenom injenicom da su nakonaktivnosti tipa izdrljivosti glavno mjesto poviene sinteze proteina mitohondrijski

proteini u crvenim vlaknima. Trenani su uinci bili jo naglaeniji u sluajevimaodranja guenja sinteze proteina nego u manje napornom reimu treninga, koji dovodedo poviene brzine sinteze proteina tokom oporavka nakon 5 dana treninga. Ta nasinjenica dovodi do pretpostavke da ope guenje sinteze proteina iskljuuje natjecanjeizmeu sinteze razliitih proteina za graevni materijal i pomae koncentriranjusinteze adaptivnih proteina na sintezu najodgovornijih proteina.

Bez obzira na rezultate dobivene na takorima, kod sportaa se je pokazalo dadnevno ponavljanje napornih treninga moe uzrokovati postepeno smanjenje sadrajamiinog glikogena (slika 10-20). Kod dobro treniranih plivaa iznenadno poveanjetrenanog optereenja kroz 10 uzastopnih dana iskazuje simptome prenaprezanja sa

znaajnim smanjenjem koncentracije glikogena u mirovanju. Taj je nalaz potvren udobro treniranih trkaa: poveano trenano optereenje tokom 5 uzastopnih dana


25/28

uzrokovalo je veliku razgradnju glikogena u oba tipa miinih vlakana. S jedne strane,niski glikogen ograniava radni kapacitet. S druge strane, razina glikogena je jedan odimbenika koji kontroliraju energetski metabolizam u skeletnim miiima. Ipak,vjebanje pri niskoj razini glikogena potie odreene specifinosti u metabolikojregulaciji i, pri tome, utjecaj treninga. Kada se bicikl vozi 4-7 puta dnevno po 10 min.

pri 85% VO2 max, nakon 3 dana je sniena koncentracija glikogena u toku aktivnostipovezana sa smanjenim koritenjem glikogena i poveanim koritenjem lipida. Kada setokom tri uzastopna dana 60 min. tri ili vozi bicikl pri 75% VO2 max, stupanj obnovemiinog glikogena opada iz dana u dan u obim oblicima aktivnosti.

Koritenjem razliitih testova kod plivaa, pokazalo se je, da kada se treninzi istogsmjera ponavljaju, sumacija se pokazuje prije svega u funkcionalno-motorikomkapacitetu prema kojem je utjecaj treninga bio usmjeren (slika 10-21). ak i kada jeoptereenje istosmjernih treninga u slijedu bilo umjereno, naglaeno sumiranje utjecajaiskazalo se je za trenirani funkcionalno-motoriki kapacitet.

MIKROCIKLUSI S VARIJABILNIM TRENANIM OPTEREENJIMA

Ideja koritenja treninga s promjenjivim utjecajima na razliite funkcionalno-motorike kapacitete temelji se na pretpostavci, da kada neka funkcija jo nijeoporavljena, mogue je usmjeriti trening na one funkcije koje su se vee normalizirale.Zaista, rezultati dobiveni na plivaima ukazuju, da u sluaju izmjenjivih utjecajasumacija djelovanja treninga postie novi karakter (slika 10-21). kada se tri razliitatreninga provode jedan za drugim, svaki od njih potie najnaglaeniji pad uodgovarajuem funkcionalnom kapacitetu (slika 10-22). Meutim, unutar 36-72 satanakon zadnjeg treninga svi su kapaciteti opet bili na poetnoj razini.

Postavlja se pitanje, da li promjenjivi utjecaji ovise o djelovanju koje slijediprethodno. znaaj tog pitanja podupiru rezultati koji pokazuju da trening jakosti i treningizdrljivosti provedeni isti dan ometa razvoj jakosti u usporedbi s provoenjem tihtreninga u zasebne dane. Kada je grupa osoba provodila istovremeni trening izdrljivosti3 dana tjedno i trening jakosti s malom brzinom pokreta u 3 alternativna dana, nakon 3 i9 tjedana oni su iskazali znaajan porast u vrnom momentu sile ekstenzora koljena,ukupnom radu tokom 4 maksimalna ponavljanja ekstenzije koljena, te u poprenom

presjeku m. kvadricepsa. Ta su poveanja bila slina grupi koja je provodila samotrening jakosti bez ikakvih vjebi izdrljivosti. Tokom 10.-12. tjedna napredovanje se jenastavilo samo u posljednjoj grupi, ali ne i u prethodnoj. Primitak kisika, FS i laktat u

krvi sniavali su se progresivno u prvoj grupi tokom 12-tjednog perioda pri 6 min.veslanja na izlaznoj snazi od 125 W. Rezultati ukazuju na mogunost ukljuivanjavjebi izdrljivosti u mikrociklus za poboljanje jakosti. Ipak, to jo nije rjeenje zacijeli sloeni problem.

DVA ILI VIE DNEVNA TRENINGA

Kod vrhunskih sportaa trenani mikrociklus karakteriziraju dva ili ak tri treningadnevno. Kod atletiara internacionalne klase mikrociklus se sastoji od 6-7 glavnih 7-12dodatnih treninga, kod vrhunskih plivaa od 2-4 treninga visokog optereenja i 6-8treninga umjerenog optereenja. Posve je uobiajena kombinacija treninga visokog i

umjerenog optereenja, tj. jedan glavni i dva dodatna treninga tokom dana. Zbrojutjecaja uzastopnih treninga postaje odluujui.


26/28

Modelni pokus na takorima je pokazao, da su 1 sat nakon 30-min. plivanjamiini glikogen, kao i laktat u krvi i razina FFA postali normalni, sadraj KP-asuperkompenziran, a aktivnost citokrom oksidaze u miiima je porasla. Dva sata nakon

plivanja miini glikogen bio je superkompenziran kao i priuve KP-a, a glikogen u jetri

se je normalizirao. Poveana aktivnost citokrom oksidaze se je odrala. Prema tome,kada se ista vjeba ponavlja 4 puta tokom 2-satnih intervala, s razlogom se smatra, dabarem druga vjeba poinje s razine superkompenzacije. U tom su sluaju pad miinogi jetrenog glikogena, kao i porast laktata u krvi manje izraeni, dok je porast razine FFAu krvi naglaeniji u usporedbi s djelovanjem 2 sata plivanja bez ikakvog prekida.Aktivnost citokrom oksidaze takoer je poveana. U prvom sluaju jedan sat oporavka

bio je dovoljan za normalizaciju glikogenske rezerve u miiima i razine laktata u krvi,ali ne i nakon dva sata plivanja bez prekida. Ti podaci ukazuju, da je akutna adaptacijana 4x30 min plivanja s 2 sata odmora uinkovitija, nego 2 sata neprekidnog plivanja.

Jednomjeseni trening s poveanjem optereenja tokom 10 dnevnog perioda

potaknuo je izraeniji porast glikogena u skeletnim miiima, miokardu i jetri, a umiiima KP-a i aktivnost citokrom oksidaze. Kada se je dnevno optereenje podijelilo uetiri dijela i provodilo s 2-satnim periodima odmora izmeu njih, potaknut je i porastmaksimalnog trajanja plivanja. Ovi trenani uinci postali su jo izraeniji kada su sedodatno dnevna optereenja varirala (5-200% dnevnog optereenja za odgovarajui

period). Kada su takori izvodili test plivanja maksimalnog trajanja, pad glikogenskihrezervi i porast laktata u krvi bili su manje izraeni, dok je porast razine FFA bioizraeniji kod takora treniranih etiri puta dnevno, nego kod onih treniranih samo

jedanput dnevno.

U drugom pokusu, poveanje broja treninga dnevno od jedan na tri (odravajuiukupno dnevno optereenje konstantnim) dali su poveanje trenane uinke na sadraj

proteina u miiima, brzine sinteze mikrosomske i ribosomske RNA i stabilnost sadrajamRNA. Isto tako je poveana i sinteza miofibrilarnih, sarkoplazmatskih i miostromalnih

proteina.

Stoga se adaptacija unapreuje dijeljenjem dnevnog trenanog optereenja nadijelove. Prema tome, kod mukih sportaa jakosti (dizai utega i body-builderi)dijeljenje koliine dnevnog optereenja u dva dijela stvara uinkovitije trenane

podraaje koji dovode do daljnjeg razvoja jakosti. Meutim, dva treninga dnevnouzrokuju pad koncentracije slobodnog testosterona i porast koncentracije kortizola u

slijedeim danima odmora.U praksi vrhunskih sportaa ideja poveanog broja dnevnih treninga nije samo

zbog pospjeenja adaptacije, ve i zbog poveanja dnevnog optereenja. Praktinoiskustvo opravdava mogunost. Isto se moe prikazati rezultatima istraivanja trenanogmikrociklusa na plivaima. Podaci prikazani na slici 10-22 pokazuju, da kada se treningvarira po optereenju i smjeru djelovanja, na kraju mikrociklusa se pojavljuje paralelnioporavak brzine, anaerobnog i aerobnog kapaciteta. Poslije mikrociklusa koji se sastojiod 6 ili 11 treninga, svi testovi pruaju dokaze o opem padu specifine radnesposobnosti kod plivaa. Oporavak je opaen 48 sati nakon zadnjeg treninga. 72 satanakon zadnjeg treninga naen je lagani porast specifinog radnog kapaciteta plivaa.


27/28

U sluajevima kod dva treninga dnevno hormonski se odgovori mogu mijenjati.Kod vrsnih dizaa utega oba su treninga uzrokovala smanjenje voljne jakosti iintegrirani EMG. Poslije prvog treninga razine testosterona i kortizola u krvi bile susniene, ali su nakon drugog treninga porasle. Tokom uzastopnih dana odgovor tihhormona na jutarnji i poslijepodnevni trening ostao je kod vrhunskih dizaa utega bez

bitnih promjena. Odgovor somatotropina na jutarnji trening bio je smanjen nakon prvatri dana, a dalje je ostao nepromijenjen. Njegov odgovor na poslijepodnevni trening nijese mijenjao. Kada su brzinski klizai prvog dana imali tri treninga vieg intenziteta,slijedio je slijedeeg dana pad omjera slobodni testosteron/kortizol, to pokazuje

prevagu katabolikih nad anabolikim procesima. Ta promjena nije opaena kodsportaa koji su provodili manje intenzivan trening, kao to se je pokazalo nakontreninga i s manje naglaenim porastom koncentracije laktata u krvi.

Koritenje mikrociklusa s poveanim trenanim optereenjem i posebno kodpoveanog broja dnevnih treninga omoguuje i iznalaenje pomoi u sredstvima zaubrzanje procesa oporavka. Ideja je, da se kod ubrzanja procesa oporavka mogu koristiti

via optereenja. Meutim, ne smije se zaboraviti, da svako sredstvo koje utjee nabrzinu oporavka moe djelovati i na trenani uinak. Kada se procesi oporavka podupruegzogenim tvarima ili regulacijskim tvarima, olakanje moe umanjiti podraajadaptivnih promjena, a pri tome i trenani uinak. Sve u svemu, svako mijeanje uunutranje stanje organizma uzrokuje stvarni rizik poremeaja normalnih regulacijskih

procesa.

U sluaju zadnjeg mikrociklusa prije znaajnog natjecanja obnova isuperkompenzacija energetskih rezervi postaje odluujua. Jedan od naina jekoritenje sheme zailjenja koja se sastoji od voluminoznog trenanog optereenja uznisku ugljikohidratnu dijetu, nakon ega slijede umjerena optereenja s visokomugljikohidratnom dijetom. S ciljem da se dostigne visoka razina superkomkpenzacije nadan takmienja, misli se da bi za dugoprugae bilo korisno 3 dana prije provoditianaerobni trening, 2 dana prije aerobni trening, i 1 dan prije trening brzine.

GLAVNI PRINCIPI TAKTIKE TRENINGA

Sva pitanja koja se odnose na taktiku treninga mogu nai vrijedne odgovore ako seslijede barem pet glavnih principa organizacije treninga. Ti su principi slijedei:

1. Princip sustavnog vjebanja

2. Princip poveanja optereenja3. Princip individualizacije trenanog djelovanja4. Princip koritenja maksimalnih optereenja5. Princip ciklusne organizacije treninga

Pozadina za prvi princip trenanih uinaka lei u uestalom ponavljanju vjebi.tovie, trenani se uinci postiu ako treninzi slijede jedan za drugim u optimalnimvremenskim razmacima. Za ostvarenje najpovoljnijih uvjeta kasnijih djelovanjazahtijeva se koritenje otisaka prethodnog utjecaja. Pojava detreniranosti koja se javljanakon prestanka sustavnog ponavljanja vjebi stvara potrebu za cjelogodinjimsustavnim treningom.


28/28

O znaaju poveanja optereenja ve se je raspravljalo. Potreba individualizacijetrenanog djelovanja, koje uzima u obzir dob, spol, posebnosti genotipa i fenotipa,razinu sposobnosti, prethodno iskustvo itd. ne trai posebne dokaze. Smatra se, da jekoritenje maksimalnih optereenja potrebno za mobilizaciju steenih motorikih

potencijala. princip ciklusne organizacije postavljen je ve 1960-ih temeljem analiza

treninga sportaa koji pripadaju meunarodnoj klasi. Njihov je trening pokazao, da setrenani utjecaji i organizacijski oblici ponavljaju u tri razine. Prema tome, postoje trigrupe valova volumena i intenziteta treninga (slika 10-23). Trajanje valova prve grupe jeotprilike jedan tjedan. Valovi druge grupe sumiraju tri do est valova prve grupe.Konano, svi ti valovi stvaraju najvei val koji traje jednu godinu ili pola godine. Prematome se razlikuju mezo- i makrociklusi.

Documents

Viru 10 - Fiziologija i Taktika Treninga