VJEŽBE ISTEZANJA U KINEZITERAPIJI

- primjer kukova -

VJEŽBE ISTEZANJA

Najčešće spomenute dobrobiti vježbi istezanja:

1. Povećanje mišićne fleksibilnosti 2. Primarna i sekundarna prevencija ozljeda mišića 3. Smanjenje pojave odgođene mišićne boli (engl. DOMS – delayed onset

muscle soreness), 4. Poboljšanje sportske izvedbe, 5. Sprječavanje nastanka nepravilnog ožiljka na ozlijeđenom mišiću 6. Izbjegavanje pojave mišićnih kontraktura i smanjenja opsega pokreta u

zglobovima uslijed dugotrajne imobilizacije (Schwellnus, 2003).

Smanjena fleksibilnost intrinzični je rizični faktor za nastanak sindroma prenaprezanja u sportaša – primjer skakačkog koljena u mladog rukometaša

VJEŽBE ISTEZANJA

Ekstremno jako i slabo razvijena fleksibilnost povezana je sa velikim brojem ozljeda (Shrierer i Gossal, 2000).

Po

sto

tak n

asta

lih o

zlje

da

Niska razina Visoka razina

Stupanj razvoja fleksibilnosti

Shematski prikaz povezanosti između stupnja razvoja fleksibilnosti i učestalosti ozljeda (Modificirano prema Shrier i Gossal, 2000).

Najčešće korištene metode istezanja u rehabilitaciji (Alter, 1996):

1. Statičko istezanje - koristiti sposobnost adaptacije na bol.

2. Proprioceptivna neuromuskularna facilitacija (PNF) – više načina

primjere: najčešće korištene jesu:

a) CR (contract-relax) metoda

b) CRAC (contract-relax agonist-contract) metoda (koristi princip

recipročne inhibicije, Norris, 1993)

3. Dinamičko istezanje - uz kontrolu progresije opsega pokreta i brzine izvedbe (Zachazewski, 1990).

VJEŽBE ISTEZANJA

STATIČKO ISTEZANJE

SPORA IZVEDBA DINAMIČKOG ISTEZANJA UZ MINIMALNI OPSEG POKRETA

SPORA IZVEDBA DINAMIČKOG ISTEZANJA UZ MAKSIMALNI OPSEG POKRETA

BRZA IZVEDBA DINAMIČKOG ISTEZANJA UZ MINIMALNI OPSEG POKRETA

BRZA IZVEDBA DINAMIČKOG ISTEZANJA UZ MAKSIMALNI OPSEG POKRETA

STATIČKO ISTEZANJE

SPORA IZVEDBA DINAMIČKOG ISTEZANJA UZ MINIMALNI OPSEG POKRETA

SPORA IZVEDBA DINAMIČKOG ISTEZANJA UZ MAKSIMALNI OPSEG POKRETA

BRZA IZVEDBA DINAMIČKOG ISTEZANJA UZ MINIMALNI OPSEG POKRETA

BRZA IZVEDBA DINAMIČKOG ISTEZANJA UZ MAKSIMALNI OPSEG POKRETA

Program progresivnog uzvođenja vježbi dinamičkog istezanja (Zacharewski, 1990).

Prilikom planiranja primjene različitih metoda istezanja u računa o stanju rehabilitaciji, potrebno je prvenstveno voditi

ozlijeđenog tkiva te o ciljevima koji se žele postići.

Mahieu i sur., (2007), tvrde da je u planiranju rehabilitacijskog programa vježbanja dobro predvidjeti istovremeno provođenje statičkog i dinamičkog istezanja jer obe metode povećavaju opseg pokreta, međutim, utjecaj statičkog istezanja očituje se više u povećanju pasivnog otpora mišića, dok dinamičko istezanje znatno više smanjuje krutost tetiva.

VJEŽBE ISTEZANJA

FAKTORI KOJI UTJEĆU NA UČINKOVITOST VJEŽBI ISTEZANJA (Trošt Bobić, 2009; Schwellnus, 2003):

1. Vrijeme koje mišić mora provesti u istegnutom stanju,

2. Broj ponavljanja u jednoj seriji

3. Broj dnevnih i tjednih terapija

4. Djelovanje zagrijavanja mišića na njegovo istezanje

5. Najučinkovitiji položaj za istezanje određenog mišića

VJEŽBE ISTEZANJA

2-3 x na dan

3

30 sek.

DINAMIČKO

ISTEZANJE

Mišić mora biti opušten Optimalan položaj

Aktivno i pasivno

• Primjena električnih pedala od 43 st. C. u trajanju od 20 min.

• Kontinuirani ultrazvuk u trajanju od 7 min.

Zagrijavanje mišića prije istezanja

1-4 x na dan 2-3 x na dan Broj dnevnih i tjednih terapija

3 3 Broj ponavljanja u jednoj seriji

10 sek. 30 sek. Vrijeme koje mišić mora provesti u istegnutom stanju

PNF STATIČKO ISTEZANJE FAKTORI KOJI DJELUJU NA UČINKOVITOST VJEŽBI

3

30 sek.

DINAMIČKO

ISTEZANJE

Mišić mora biti opušten Optimalan položaj

Zagrijavanje mišića prije istezanja

2-3 x na dan 1-4 x na dan 2-3 x na

dan Aktivno i pasivno

• Primjena električnih pedala od 43 st. C. u trajanju od 20 min.

• Kontinuirani ultrazvuk u trajanju od 7 min.

Broj dnevnih i tjednih terapija

3 3 Broj ponavljanja u jednoj seriji

10 sek. 30 sek. Vrijeme koje mišić mora provesti u istegnutom stanju

PNF STATIČKO ISTEZANJE FAKTORI KOJI DJELUJU NA UČINKOVITOST VJEŽBI

Pro

mje

ne u

opsegu p

okre

ta

(stu

pnje

vi)

Vrijeme nakon provedbe vježbi (sati)

Vrijeme trajanja efekta vježbi statičkog istezanja izvedene 3 puta u trajanju od 30 s (Hughes i sur., 2001).

vježbanja

Odmah 1

Nakon 2 3 4 5 6 12 24

0

5

10

15

VJEŽBE ISTEZANJA

A ŠTO SA AKUTNIM UČINCIMA NA POČETKU VJEŽBANJA????

1. OPSEG POKRETA – Vrlo slični učinci različitih metoda istezanja (Trošt Bobić i

sur., 2008)

2. MAKSIMALNA JAKOST (1RM, vršni moment sile) – negativni učinci statičkog istezanja (-5.4 %; značajno veći negativni učinak u izometrijskim (- 6.5%) testovima jakosti, u odnosu na dinamičke (-3.9 %) testove; trend manjeg negativnog učinka kod kraćeg trajanja istezanja: ≤45s = -3.2%; 46- 90s = -5.6%; >90 = -6.1% ; Nema razlika obzirom na dob, spol ispitanika i razinu tjelesne aktivnosti) (Šimić i sur., 2012)

3. EKSPLOZIVNA JAKOST – Negativni učinci statičkog istezanja (-2%; RFD=-

4.5%; skok = -1.6%, šprint = -1.6%; bacanja = 0.2% ; značajno manji negativan učinka kod kraćeg trajanja istezanja: ≤45s = -0.8%; 46-90s = - 2.5%; >90 = -4.5%; Nema razlika obzirom na dob, spol ispitanika i razinu tjelesne aktivnosti) (Šimić i sur., 2012)

VJEŽBE ISTEZANJA

VJEŽBE ISTEZANJA

A ŠTO SA AKUTNIM UČINCIMA NA POČETKU VJEŽBANJA????

Trebamo li isključiti korištenje statičkog istezanja na početku

kineziterapijskog programa vježbanja? Rehabilitacijskog vježbanja? Treninga?

Izbjegavati izolirano statičko istezanje – kako jedina metoda zagrijavanja

(Šimić i sur., 2012)

Kombinirati statičko istezanje kraćeg trajanja sa ostalim vježbama zagrijavanja dinamičkog karaktera (Chaouachi i sur., 2008)fkjsdof

Koliko dugo traje negativan učinak statičkog istezanja na maksimalnu i eksplozivnu jakost?

FUNKCIONALNA ANATOMIJA KUKA

FUNKCIONALNA ANATOMIJA KUKA

Kuglasti zglob, čija je funkcija usko povezana sa područjem zdjelice i lumbalnim dijelom kralježnice, ali i sa koljenom……

Mogući pokreti:

1. Fleksija

2. Ekstenzija

3. Abdukcija

4. Adukcija

5. Vanjska rotacija

6. Unutarnja rotacija

7. Cirkumdukcija

FLEKSIJA:

m. psoas major, m. iliacus,

m. rectus femoris, m. sartorius.

Ukoliko su skraćeni

dolazi do prednjeg nagiba zdjelice.

FUNKCIONALNA ANATOMIJA KUKA

ISTEZANJE FLEKSORA U ZGLOBU KUKA

EKSTENZIJA:

m. semimembranosus, m. semitendinosus, m. bicep femoris, m. gluteus maximus, m. gastrocnemius

Ukoliko su skraćeni može doći do stražnjeg nagiba zdjelice ali i do kompenzatornog kifotičnog lošeg držanja.

FUNKCIONALNA ANATOMIJA KUKA

ISTEZANJE EKSTENZORA U ZGLOBU KUKA

Dobri i loši primjeri

ADUKCIJA:

m. adductor brevis, m. adductor longus, m. adductor magnus, m. pectineus, m. gracilis, m. sartorius.

Ukoliko su skraćeni može doći do valgusa koljena.

FUNKCIONALNA ANATOMIJA KUKA

ISTEZANJE ADUKTORA U ZGLOBU KUKA

Dobri i loši primjeri

ABDUKCIJA:

m. gluteus medius, m. gluteus minimus, tensor fascia Latae

Ukoliko su skraćeni može doći do varusa koljena, bolova koljenu, kompenzacija u hodu.

FUNKCIONALNA ANATOMIJA KUKA

ISTEZANJE ABDUKTORA U ZGLOBU KUKA

Dobri i loši primjeri

ROLANJE EKSTENZORA U ZGLOBU KUKA

ROLANJE ABDUKTORA U ZGLOBU KUKA

ROLANJE FLEKSORA U ZGLOBU KUKA

ROLANJE ADUKTORA U ZGLOBU KUKA

SET VJEŽBI ZA ISTEZANJE ZDJELIČNE REGIJE

ROLANJE

STAT/PNF

• Ekstenzora • Abduktora • Fleksora • Aduktora

DINAMIČKO

• Ekstenzora • Abduktora • Fleksora • Aduktor

Iskoraci, čučnjevi, zamasi….

• Ekstenzora • Abduktora • Fleksora • Aduktora