Vježbe Za Leđa Kojima Možete Ublažiti Bolove

8/10/2019 Vjebe Za Lea Kojima Moete Ublaiti Bolove

1/39

Vjebe za lea kojima moete ublaiti bolove

Bolove u leima moete ublaiti vjebama kojima se jaaju leni miii, trbuni, tebedreni. Dobru fiziku formu moete izgraditi i tada vam nisu potrebne dodatnevjebe tranjem, plivanjem ili nekom drugom stalnom aktivnosti. Ali ako se ne baviteni jednim sportom tada moete vjebati iljano na lea.

!ano je vjebati redovito, svaki dan. "rije vjebanja se potrebno lagano zagrijati iistegnuti miie. #oete se zagrijati npr. neto brim $odanjem.

%aslonite se uz zid, kao da ete sjesti na stoliu, zatim se uspravite, ne miui

stopala. "onovno se spustite uz zid u sjedei poloaj, zadrite se & se."onovite vjebu & puta.

'ezite na stomak. (uke prislonite uz tijelo. (avno podignite jednu nogu na )*+

tak m visine. pustite. "onovite isto i s drugom nogom. "onovite vjebu &puta sa svakom nogom.

'ezite na lea. "odignite jednu nogu u poloaj -* stupnjeva, ako ne moete

uspravno, lagano savijte nogu u koljenu. pustite nogu. "onovite isto i s

drugom nogom. "onovite vjebu & puta sa svakom nogom.

stanite leati na leima. avijte noge u koljenima i vrsto oslonite na pod.

'agano zadignite tijelo i ruke, zadrite poloaj )* se. pustite se. "onovitevjebu & puta.


2/39

'ezite na lea sa savijenim nogama u koljenu i naslonjenim na tijelo.

mjestite obje ruke ispod koljena i privuite noge to vie moete prematijelu. "onovite nekoliko puta.

tanite iza stolie s naslonjaem. Diite jednu nogu drei koljena ravna.

!ratite polako u poetni poloaj. /atim isto napravite s drugom nogom."onovite vjebu & puta sa svakom nogom.

tanite sa stopalima lagano razdvojenim u stabilan poloaj. mjestite ruke na donjidio lea. 0oljena nemojte savijati. %agnite se prema natrag koliko moete, alipripazite da ne izgubite ravnoteu. /adrite poziiju 1 se. "onovite vjebu & puta.


3/39

Program kunog treninga s pilates loptom ibuicamaObjavljeno 12.1.2010

U dananje vrijeme ljudi imaju sve manje vremena za vjebanje.. Ako ste navikli da vam treninzi uprosjeku traju 2h onda ete samo gubiti ivce kada shvatite da jednostavno nemate vremena zasvoj trening. Nemate vremena za pobijei do oblinje teretane i odraditi svojih 2h omiljenogtreninga. Ostajete kod kue i ivcirate se to niste bolje organizirali vrijeme.

mam jednu dobru vijest za vas! "o vie ne treba biti tako! "rening ne treba trajati 2 h da bi vamdonio one rezultate koje vi prieljkujete. #ada to dolazi iz usta trening ovisnika poput mene$ koji bisvoje olimpijske ipke i gumirane plo%e nosio sa sobom i na more$ onda neto ipak ima u tome.

O %emu je rije%& 'ije% je o N"(N)"("U ili izvo*enjem to vee koli%ine rada u to manjevremena. Na taj na%in va trening moe trajati samo +,-tak minuta i podariti vam sve one poeljneblagodati koje prieljkujete od vaeg treninga. ve je to mogue ostvariti u udobnosti vlastitogdoma sa samo dva rekvizita. /ilates loptom i dva para bu%ica!! #ako& /rvo to trebate napraviti jemoi prihvatiti ideju o +,-minutnom treningu. #ao drugo$ morate odabrati vjebe koje e vamomoguiti aktivaciju %itavog tijela. #ao tree morate ih posloiti u smislenom redosljedu koji evam dozvoliti oporavak organizma. Npr.$ izvodite jednu teku pa jednu laganu vjebu i tako dalje.

ada ete se pitati0 1obro a koje su to vjebe koje aktiviraju %itavo tijelo&1

/rva vjeba se izvodi sa jednom bu%icom i nematovito se zove 1zamah sa bu%icom1 i izgledaovako. Uhvatite bu%icu sa obje ruke. )auzmete blago raskora%ni stav. 3e*a su uvijek ravna.


4/39

Uhvatitite bu%icu koja stoji izme*u vaih nogu to%no ispod vas. z tog poloaja kroz zamahdovedete bu%icu do iznad glave. #retnja je sli%na bacanju tekog predmeta preko glave.

ruga vjeba se izvodi na pilates lopti. 1klekovi na pilates lopti1 bi bio dobar naziv i opis ovevjebe. )a po%etak stavite loptu uz zid kako ne bi previe 1bjeala1 $ a vi zadrali %itav nos.

/ostavite ruke na loptu u irini ramena i po%nite izvoditi sklekove. 4itavo tijelo mora biti napeto priizvo*enju skleka. vjesno napnite trbunjake i miie stranjice. /okuajte disati kroz napetost.

"rea vjeba su 1iskoraci sa bu%icama1. U svaku ruku uzmete po jednu bu%icu. skora%ite jednomnogom ispred sebe dok druga ostaje na mjestu. a koljenom suprotne noge dotaknete pod. #aoda pokleknete na jedno koljeno. /ri povratku u po%etnu poziciju napravite biceps pregib sabu%icama. )atim to sve ponovite sa drugom nogom.

Primjer programa vjebanja:

1. Zagrijavanje:+56, pon - sklekovi$ trbunjaci$ %u%njevi 7 + kruga bez prestanka8

2. Program vjebanja:

o )amah sa bu%icom 0 6 serija 9 6: ponavljanja

o ;isoki skip u mjestu 0 trajanje 2, sek

o klekovi na pilates lopti 0 6 ser 9 visoki skip.;isoki skip vam predstavlja odmor. zme*u vjebi ne postoji pauza.

o /okuajte izvesti to vie krugova u +, minuta. Nakon svakog treninga zapamtite brojkrugova koji ste napravili i zapiite vrijeme koje ste ostvarili ako slu%ajno niste izdralitrening do kraja. )agrijavanje je dio treninga. ljedei put pokuajte izvesti isti brojkrugova ali u krae vrijeme itd.

3.Nakon +, minuta smirite si puls i izvedite vjebe istezanja u trajanju od : min. Nakon toganagradite se oputajuim tuem.


5/39

)apamtite da iako vjebate samo +, min va intenzitet rada je iznimno visok! N"(N)"(" jebitniji od volumena! "rajanje treninga nije oznaka kvalitete treninga. Uivajte u treningu!

?arijan @kilji$ aps. kineziologije

Disanje - presudna komponenta uspjenog treniranja !Objavljeno 10.10.2006

Disanje je presudna komponenta uspjenog treniranja. Ali, esto ne uiva panju koju!asluuje. Da stvar bude gora, ono malo in"orma#ija koje krue po teretanama, naje$e supogrene.

;ano je shvatiti da disanje nije samo puka izmjena kisika i ugljik-dioksida$ nego se radi o temeljusigurnog i produktivnog vjebanja. 'azmislite to radite kad ste oputeni. ;eina ljudi dubokoudahne i zatim izdahne. )ato biste vi onda izdisali tokom dizanja$ u trenutku kad vam je potrebnamaksimalna snaga &


6/39

Najvjerovatnije zato to su vas tako nau%ili 9 da izdisaj traje dok diete uteg. Ali to je samodjelomi%na istina. zdisaj bi trebao uslijediti i nakon to%ke koja zahtjeva maksimalnu snagu usuprotnom tijelo dovodite u ranjiv poloaj i poveavate rizik od ozljeda.

)adravanje daha tokom dizanja poveava pritisak u podru%ju abdomena koji odrava ki%mu namjestu i cijeli srednji dio tijela %ini stabilnim. "o vam je kao da imate ugra*eni pojas za dizanjeutega koji se aktivira svaki put kada zadrite dah. "u moramo rei da se ne radi samo o pritiskuunutar abdomena$ nego o pritisku unutar cijelog torza. "akvo zadravanje daha zapravo stabiliziracijeli torzo od kukova do glave.

Upravo u tom trenutku u igru ulazi i vaan sigurnosni Baktor. #ada zadravate dah$ on stabiliziratorzo. #ada je torzo napet$ predstavlja temelj koji omoguava kontrakciju miia. Ali$ ako je taj

temelj slabaan$ nema ni mogunosti da se miii eBektivno aktiviraju. Oba su kraja miia upokretu to moe dovesti do ozljede.

/oja%ana stabilnost torza koja se postie zadravanjem daha isto tako daje mogunostgeneriranja vee snage. #ada zadravate dah$ puno ste snaniji. 'usi su radili takva istraivanja iotkrili da su ljudi prilikom zadravanja daha i do 2,C snaniji. Ukratko$ zadravanje daha unajteem trenutku vjebe omoguava rad s veim teinama i time gradite veu snagu i miinumasu.

Ako vas zabrinjava poja%ani krvni pritisak prilikom zadravanjadaha i rada sa utezima$ nemojte zanemariti %injenicu da se dahzadrava +-: sekundi i nakon toga slijedi snaan izdisaj. daljeete biti u koncentri%noj Bazi vjebe prilikom izdisaja$ ali iza onenajtee to%ke. "akav je na%in treninga siguran$ ali ne savjetujese onima koji imaju kardiovaskularnih problema 9 koji uostalomne bi trebali vjebati s optereenjem.

Osim toga$ udisaji i izdisaji te zadravanje daha ne bi trebali iiu krajnost$ nego jednostavno se sasvim malo intenzivirati.Udahnite vie nego ina%e$ ali ne maksimalno.

Do jedna korist od zadravanja daha je i poveana snagarespiratornih miia$ a ja%anje istih je tako*er dio Bitnessa.'espiratorni i kardiovaskularni sastavi u tijelu su vezani i to jejo jedan na%in da poboljate stanje oba i poboljate svoje


7/39


8/39

Polupiramidalno optere$enje

Optereenje se tokom vjebe poveava iz serije u seriju izavrava sa maksimalnim optereenjem.

Primjer 1 :

6. serija - 6, ponavljanja sa +, kg2. serija - 6, ponavljanja sa +: kg+. serija - 6, ponavljanja sa G, kgG. serija - 6, ponavljanja sa G: kg

Primjer 2 :

6. serija - 6, ponavljanja sa :,2. serija - = ponavljanja sa ::+. serija - < ponavljanja sa


9/39

Primjer :

Fench press na kosoj klupi I razvla%enje bu%ica na ravnoj klupi.

(risetovi

erije od tri razli%ite vjebe za istu miinu grupu s minimalnim 7ili bez8 odmora izme*u njih$ sa 6-6.: minutom odmora izme*u dva triseta. Obi%no se rade za one miine grupe koje imaju viemiinih segmenata 7triceps$ Juadriceps8.

Primjer !a mii$e ramenog pojasa :

6. /redru%enje bu%icama 7m.deltoideus-anterior82. /otisak iza glave 7m.deltoideus-lateralis8+. 3etenje u pretklon 7m.deltoideus-posterior8

)igantske serije

Uklju%uju najmanje %etiri vjebe s minimalno 7ili bez 8 odmora izme*u vjebi.

Primjer * )igantske serije nasuprotni% mii$ni% grupa * prsa * le+a :

6. Fench press 7m.pectoralis major-gornji dio prsa8

2. )gibovi iza glave 7m.latissimus dorsi-gornji dio le*a8+. 'azvla%enje bu%ica na kosoj klupi 7pectoralis major-gornji dio prsa8G. ;eslanje ipkom u pretklonu 7m.latissimus dorsi-srednji dio le*a8

Primjer 2. * )igantske serije jedne mii$ne grupe * le+a :

6. izanje ramena 7m.trapezius82. /rednje povla%enje na lat spravi 7m. latissimus dorsi-donji i srednji dio8+. Eiperekstenzija 7m.erector spine-donji dio le*a8G. 3at veslanje 7m. latissimus dorsi-srednji dio8

padaju$e serije


10/39

;jebe kod kojih ponavljanja u jednoj seriji izvodimo do otkaza$ zatim nastavljamo 7bez odmora8izvoditi ponavljanja s manjim optereenjem ponovo do otkaza 7uz pomo trening partnera kojinam pomae skinuti optereenje sa ipke8$ tako + puta-svaki put sa smanjenim optereenjem.

Primjer * padaju$e serije !a prsa * ben#% press :

/odiemo sa =, kg$ izvedemo < ponavljanja 7do otkaza8$ trening partner nam skida : kg sa svakestrane i nastavljamo raditi 2-G ponavljanja 7opet do otkaza8$ zatim ponovno nam partner skida : kgsa svake strane i nastavljamo raditi do otkaza.

&erije i!garanja

?etoda koja se koristi kad niste u stanju izvesti zadnje ponavljanje u punoj amplitudi pokreta$nego izvede se +-G kratka i djelomi%na ponavljanja.

Primjer * -i#eps pregibi :

zvedemo < ponavljanja do otkaza u striknoj Bormi$ a zatim

izvodimo G-: poluponavljanja 7pokret od pola amplitude8.

runi trening

Obuhvaa ciklus od G-6, razli%itih vjebi koji se ponavlja +-Gputa."rajanje odmora izme*u vjebi je to krae$ a trajanjeodmora izme*u ciklusa je +-: minuta. #runi treningprvenstveno slui za ja%anje miia srca i dobivanja kondicije.

&plit trening

'jebe djelimo po mii$nim grupa#ijama na 2*3 dijela u

tjednom #iklusu treninga. &vaka grupa#ija mii$a trenira seu jednom danu. &plit sistem omogu$uje prilino velikiinten!itet i volumen treninga, a da se pri tome ne naruipro#es oporavka organi!ma.

Primjer 1 * Podjela na dva dijela :

Ponedjeljak * noge / le+a / bi#eps0torak * prsa / ramena / tri#eps&rijeda * odmoretvrtak * noge / le+a / bi#epsPetak * prsa / ramena / tri#eps

&ubota *odmoredjelja * odmor

2 * Podjela na tri dijela :

Ponedjeljak * prsa / bi#eps / tri#eps0torak * le+a / ramena&rijeda * odmoretvrtak * noge / trupPetak * prsa / bi#eps / tri#eps&ubota *odmoredjelja * le+a / ramena


11/39

Oe godine - lijepo tijeloObjavljeno 3.1.2007

aemo: 'jebat $u barem po 45 minuta dnevno, i$i na plivanje, bi#iklom na posao... Atako br!o odustajemo jer vjebati bi u stvari trebalo malo drugaije.

Nakon dva tjedna neumornog treninga sve manje vjebamo jer u po%etku obeavajui Bitness blitzu%inio je svoje - osjeamo se premoreno.

r. KaLne Kestcott otkrio je da ene koje krae vjebaju 7 oko 6: minuta8 imaju gotovo dvostrukovee anse da ustraju kod svog plana vjebi od onih koje vjebaju %itav sat. One su istovremenodobile vie glatkih miia i izgubile jednaku koli%inu tjelesne masnoe kao i one koje su vjebalepo


12/39

izdah tako*er jednom pa drugom nogom. /onovite i u malo brem ritmu isti broj ponavljanja. Ukoliko vam je pre zahtjevno uskladiti disanje sa radom nogu$ jednostavno diite to prirodnije$vano je samo da ne zadravate dah. ;jeba e vam potaknuti cirkulaciju nogu ali i cijelog tijela$u%vrstiti trbune i bedrene miie. Nakon zavrene vjebe ispruite noge nekoliko trenutaka.

:. z leanja na le*ima jednu nogu pogr%enu stavite na krevet$ a drugu podignite$ uhvatiterukama natkoljenicu sa stranje strane i pokuajte ravnati nogu u koljenu koliko moete.

Opustite pritom ramena i le*a i diite prirodno. ok drite istegnut poloaj nekoliko putazaokruite stopalom u jednom i drugom smjeru. a svakom nogom zadrite istegnut poloaj =-6, sekundi. ;jebom ete istegnuti stranju stanu natkoljenice$ te razgibati list i sko%ni zglob.


13/39

6ad stopala * !a trbu% i bedra

)a ovu vjebu ne trebate ni ustati iz kreveta. 3eite na le*ima$ koljena razdvojena u duini ramenai primaknuta na prsa$ pete spojene$ prsti isprueni i lagano razmaknuti u obliku slova ;.

'uke postavite iza glave$ a pupak uvucite prema kraljenici. /odignite glavu$ udahnite i odmaknitenoge od sebe u kut od G: stupnja kao to vidite na prvoj slici ispod naslova. #ratko ostanite u ovojpozi. zdahnite i vratite noge na po%etni poloaj.

)amislite da se odupirete o oprugu pri%vrenu na zid ispred vas. /onovite : do = puta.

2. Disanje * !a ruke, trbu% i !adnji#u

Na podu lezite na le*ima$ koljena savijena$ a stopala na podu$razmaknuta u rasponu bokova. spruite ruke prema stropu. lanovi okrenuti od vas.

Uvucite pupak prema kraljenici$ udahnite i pritisnite ruke na pod dok istovremeno podietebokove kao to vidite na slici. )adrite se u pozi dok ne izbrojite do :$ stisnite zadnjicu$ zadritestegnute trbune miie te pritisnite le*ima o pod.

zdahnite i lagano se vartite u po%etnu poziciju$ dok istovremno padate kraljeak po kraljeakprema podu.

/onovite + do : puta.

3. 7ste!anje noge * !a trbu%, bokove, bedra i !adnji#u

3ezite na le*a$ koljena na prsa. Uvucite pupak prema kraljenicii podignite glavu s poda. Udahnite$ istegnite lijevu nogu u zrak$ rukama zahvatite podkoljenicu i

istovremno ispruite desnu nogu kao to vidite na slici 7 to blie podu no nikako ga ne doti%ui 8.ok izbrojite do 2 povucite lijevu nogu prema sebi$ izdahnite i brzo zamijenite nogu pola%eijednako desnu nogu 7 glavu ne sputajte 8. Odmah ponovite s ciljem da svaku nogu podignete po6, puta.

4. 'eslanje * !a ramena, ruke, trbu%, le+a i bedra


14/39

A. jednite ispravljenih le*a na pod. Noge ispruene$ tabanirazmaknuti u ;$ pete skupljene$ prsti lagano razmaknuti. 'uke postavite u ake$ a laktoverazmaknite u stranu$ a ake su%elite ispred prsiju.

Uvucite pupak prema kraljenici$ udahnite i lagano nagnite kraljenicu prema podu kao to vidite upoloaju A. stovremno stisnite zadnjicu i bedra jedno uz drugo kako bi donji dio tijela ostaousidren na podu. 7 sputajte se samo dokle zadravate ravnoteu 8.

F. z ovog poloaja rairite ruke u stranu$ a dlanovi neka gledaju iza. zdahnite i nagnite se iznadnogu dok istovremno idete rukama iza sebe kao to vidite na slici$ jagodicama dodirnite pod.)adravajui poloaj gornjeg dijela tijela udahnite i zarotirajte ruke prema nonim prstima.

7 "ijekom ovog pokreta pazite da se ramena ne podignu prema uima. 8

;ratite se u po%etni poloaj i ponovite + do : puta.

5. Pila * !a ramena, ruke i trbu%

jednite ispravljenih le*a na pod. Noge ispruene rairene vie odrazmaka bokova. topala pod pravim kutom. 'uke ispruene u stranu u visini ramena$ dlanoviprema podu.

Uvucite pupak prema kraljenici$ izdahnite i zaokrenite se u struku$ poseui lijevom rukom premavanjskom rubu lijevog stopala dok podiete desnu ruku kao to je prikazano na slici.

7 a bi trbuh odrali podignut zamislite da oko struka imate svezani konop koji vas potee premanazad. ne dopustite da se desni kuk die s poda. 8

;ratite se na po%etnu poziciju i ponovite na suprotnoj strani. /onovite G puta na svaku stranu.

8. Dugo iste!anje * !a ramena, ruke, donji dio trbu%a, unutarnji dio bedra, tetive i!a koljena ilistove nogu

tanite na sve %etiri$ ruke direktno ispod ramena$ prsti prema naprijed$uvucite pupak prema kraljenici$ stopala istegnuta tako da ste u poloaju skleka 7 zategnitestranjicu$ trbuh i unutarnju stranu bedara tako da tijelo bude u ravnoj liniji 8.

Udahnite i nagnite se naprijed na prstima kao to vidite na slici$ pauzirajte$ izdahnite i prebacite

teinu nazad priti%ui petama prema podu. /onovite : puta.


15/39


16/39

1>. &tani na noge * !a bedra i stranji#u

tanite$ noge skupljene$ peta uz petu$ prsti lagano razmaknuti. /odignite lijevuruku$ lakat prema vani$ dlan prema tijelu. esnom rukom prihvatite se za %vrsti komad namjetajaradi odravanja ravnotee.

Uvucite pupak prema kraljenici i ispravite se. zdahnite dok podiete lijevu nogu malo ispredsebe$ prsti isprueni dok istovremno brojite do +. )adrite malo pozu$ izdahnite$ i dok izbrojite do +vratite se u po%etni poloaj. /onovite : puta.

stu tehniku koristite i dok lijevu nogu podiete : puta u stranu.

;ratite se u po%etni poloaj$ dok izbrojite do + podignite nogu iza sebe$ stopalo pod pravilnimkutem kao na slici. ;ratite dok izbrojite do + pa ponovite : puta.

/rebacite stranu pa ponovite.

je"bajte ciljanoObjavljeno 6.12.2006

7! knjige -od? te%nika @ jedinstven nain tjelovjebe %rvatske autori#e Ane*arijeBagodi$*6ukavina i!dvajamo vjebe !a trbu%, stranji#u, noge i kraljeni#u.

FodL tehnika je program vjebanja koji uvaava sva dobra provjerena na%ela pilatesa i uklju%uje2: do +, minuta vjebanja u aerobnoj zoni.

Osnovnu varijantu vjebe kosina preporu%amo osobama koje imaju problema s le*ima jer ja%amiie stabilizatore kraljenice. Fez obzira na godine$ nikako je nemojte zaobilaziti. Ako nemateloptu pa ste upotrijebili sjedalicu$ morate znati da u%inak nije isti. Nabavite loptu i osjetit eterazliku. z sjeda se lagano$ kraljeak po kraljeak$ spustite do leee pozicije.

3egnite na le*a$ izduite vrat$ spustite ramena i cijelu povrinu le*a prilijepite za podlogu.spruene noge poloite na prvu polovicu lopte tako da spojite pete i izduene prste. 'uke su pod

kutom od +, stupnjeva u odnosu na tijelo. Udahnite i stisnite petu u petu$ uvucite trbuh$ pritisnitele*a na pod i podignite prsnu kost prema gore.


17/39

;jeba s druge slike veoma je djelotvorna za trbune miie jer ih istee i ja%a omoguavajui veiopseg pokreta i brze rezultate.

3egnite na loptu$ ali pri tome ne biste smjeli imati bolove u donjem dijelu le*a. Ako ih osjeate$kukove pomi%ite nie sve dok bol ne nestane.

lanove naslonite na zatiljak. 3aktovi su otvoreni$ a noge razmaknute u irini kukova. /otkoljenicesu okomite na pod. U tom poloaju udahnite i usredoto%ite se na donji dio rebara. Osjetit etekako se ire i isteu hvatita trbunih miia.

;jebe s +. i G. slike prvenstveno su namijenjene mukarcima. Ako elite na brzinu razviti plo%ice$ovo je idealna vjeba. nanijima savjetujem uteg od 6 do + kg u rukama iza glave. ;jebuizvodite polako i bez trzaja.


18/39


19/39

;jeba sa zadnje slike odli%na je za oblikovanje miia stranjice i nogu. /reporu%a se i onima kojiimaju bolove u donjem dijelu le*a.

3egnite na le*a$ izduite vrat$ spustite ramena i cijelu povrinu le*a prilijepite za podlogu.

Dednu ispruenu nogu poloite na vrh lopte$ a drugu ispruite prema stropu. U odnosu na tijeloruke su pod kutom od G: stupnjeva. udisanjem podiite trup$ kraljeak po kraljeak$ od podlogesve dok ne do*ete u poloaj u kojem su peta$ kukovi i ramena u istoj ravnini.

Ana-?arija 'ukavina

Trbuni miii

"rbuh je vaan dio tijela i trebalo bi vie paziti i brinuti se o njemu. obzirom na to da se najvie isti%e$ valjamu posvetiti posebnu panju. Oblikuju ga trbuni miii s prednje strane tijela izme*u rebrenog dijela skeleta$

zdjelice i kraljenice. "o su snani$ plosnati i iroki miii koji oblikuju prednju$ postrani%nu i stranju trbunu

stijenku te kao steznik obavijaju unutarnje organe trbune upljine. Uz Bunkciju zatite unutarnjih organa$

regulacijom unutarnjeg pritiska trbuni miii potpomau vane ivotne Bunkcije$ poput disanja$ kaljanja te

Bizioloke Bunkcije 7deBekacija$ uriniranje8. ;anu ulogu imaju i u stabilizaciji$ pokretljivosti i o%uvanju Bunkcije

kraljenice$ to %ovjeku omoguuje stabilnost pri kretanju."rbune miie %ine %etiri glavna miia.

M. rectus abdominis

mjeten je s prednje strane izme*u donjeg ruba ;.$ ;. i ;. rebrene hrskavice i gornjeg ruba preponske

kosti. lavna mu je Bunkcija pokretanje dijela tijela izme*u prsnog koa i zdjelice 7savija prsni ko$ savija

prsni i slabinski dio kraljenice prema zdjelici$ podie i savija zdjelicu prema prsnom kou8.

M. transversus abdominis

uboko poloen mii smjeten izme*u ;. i P. rebrene hrskavice i linee semilunaris. lavne su mu uloge

dina Bunkcija$ sudjelovanje u tvorbi trbune pree 7istiskivanje sadraja trbunih organa8$ stabilizacija trupa

te zatita unutarnjih organa.

M. obliquus abdominis externus


20/39

Nalazi se izme*u zadnjih osam rebara 7vanjske strane i donjeg ruba8 i preponske kosti$ a pored miia rectus

abdominisa. Uloga mu je da potpomae Bunkciju m. rectus abdominisa$ zakree kraljenicu i prsni ko na

suprotnu stranu 7a obostranom kontrakcijom prsni ko prema zdjelici i sputa rebra8$ to mu daje ulogu

pomonoga dinog miia.

M. obliquus abdominis internus

mjeten je izme*u preponske sveze i donjeg ruba P.$ P. i P. rebra. ma ulogu savijanja grudi$ slabinskog

dijela kraljenice i prsnog koa prema zdjelici te zakree kraljenicu i prsni ko u svoju stranu.

Neaktivnost i moderan na%in ivota pogoduju hipotroBiji 7pretjerano oputanje8 miia u%vriva%a i

stabilizatora kraljenice$ a to su miii le*a 7o kojima smo pisali u prolom broju8 i trbuni miii. /osljedica

hipotroBije niz je zdravstvenih poremeaja$ poput smanjene pokretljivosti i bolova u le*ima$ loeg dranja i

deBormiteta kraljenice$ oteana hodanja i kretanja$ tj. obavljanja svakodnevnih tjelesnih aktivnosti.

;elik je broj razli%itih vjebi za trbune miie koje moete izabrati ovisno o cilju koji elite postii. Qelite li

izravnati trbuh iz estetskih razloga$ oja%ati miie zbog prevencije boli u donjem dijelu kraljenice$ ispraviti

loe dranje ili se jednostavno bolje osjeati pri obavljanju svakodnevnih aktivnosti$ tada e vam ja%anje

trbunih miia sigurno pomoi. Ovakav oblik vjebanja trebao bi biti sastavni dio svih vjebanja i trebao bi

se provoditi redovito i svakodnevno kao i vjebe za le*ne miie. /reporu%uje se vjebanje svaki drugi dan ili

najmanje dva puta tjedno.

Vjeba broj 1

Poetni poloaj

3eei na leima. 'uke ispruene pored tijela. Noge savijene u koljenu.

Opis vjebe

/odignite od poda gornji dio trupa tako da ne savijate vrat i bradu na prsa.

7!vo+enje vjebe:2-G serije do 6: ponavljanja.

Vjeba broj

Poetni poloaj

3eei na leima. 'uke prekriene na prsima. Noge savijene u koljenu.

Opis vjebe/odignite od poda gornji dio trupa tako da ne savijate vrat i bradu na prsa.


21/39

!"vo#enje vjebe

2-G serije do 6: ponavljanja.

Vjeba broj $

Poetni poloaj

3eei na leima. 'uke postavljene iza glave. Noge savijene u koljenu.

Opis vjebe

/odignite od poda gornji dio trupa tako da ne savijate vrat i bradu na prsa. Ne savijati laktove.

!"vo#enje vjebe

2-G serije do 6: ponavljanja.

%to pomicanja ru&u

Pravilno obavljene, ove vjebe aktiviraju trbune mii$e vie nego obini trbunja#i. 7!vodite i% tri

puta tjedno i uivajte u !ategnutom i ravnom trbu%u.

3ezite na le*a$ podignite noge$ koljena savijena pod R, stupnjeva. Udahnite$ zatim izdahnite$ podiui glavu i

ramena od poda$ ruke rairene na visini ramena$ dlanovi prema dolje 7kao na slici8. Udahnite dok pomi%ete

ruke gore i dolje pet puta$ a zatim izdahnite i pomi%ite ruke pet puta. /onovite vjebu 6, puta.

Podi"anje

3ezite na le*a$ noge su skupljenje i ispruene$ ruke ispruene do stropa$ dlanovi prema naprijed. Udahnite$

stegnite trbunjake i izdahnite dok se polako diete dok ne sjednete. 'uke su paralelno s bedrima. Udahnite.

ok izdiete polako se vraajte natrag na po%etak. /onovite vjebu 6, puta.


22/39

#ralje"nica - najosjetljiiji dio tijelaObjavljeno 6.11.2006

/rirodni proces starenja ne moe se zaustaviti$ ali se mogu poduzeti odre*eni koraci kako bi setijelo odralo zdravijim$ a ivot kvalitetnijim. 4injenica je da s godinama gubimo miinu masu isnagu$ a gubitak snage muskulature lokomotornog sustava uzrokuje gubitak osjeaja ravnotee."akav poremeaj poveava mogunost padova$ prijeloma i drugih ozljeda. )ato treba vjebati$ a uprogram je nuno uklju%iti vjebe snage kojima se poveava opa snaga i masa miia.

)a starije se osobe za po%etak preporu%uje optereenje koje mogu svladati bez veeg napora smanjim brojem ponavljanja 7pet8 u jednoj seriji. #ontinuiranim se vjebanjem poveava broj serijas istim brojem ponavljanja u jednoj seriji. /otom se poveava broj ponavljanja kroz serije 7do 6:

ponavljanja u svakoj seriji8. "ek nakon toga poveava se optereenje. ;jebe se preporu%uju dvado tri puta na tjedan od +, do G, minuta$ navodi %asopis ;ae zdravlje.

Osteoporoza$ %esta bolest starije dobi$ osobito ena$ moe bitno utjecati na smanjenje kvaliteteivota. obzirom na to da se smanjuje gustoa kostiju$ to zahvaa uglavnom kraljenicu ispuvasti dio dugih kosti 7kuk$ pal%ana kost8$ jako je izraena sklonost prijelomima i na minimalnutraumu.

;jebama snage moe se utjecati na poveanje gustoe kosti i ja%anje paravertebralne 7uzkraljenicu8 muskulature$ to osobito utje%e na Bunkciju i stabilnost kraljenice 7slika 28.

obrobit je redovita vjebanja velika i neosporna. )ato ne oklijevajte nego po%nite ve danas.

Odaberite aktivnosti u kojima uivate i otkrijte %ari starenja!

'jebe snage !a jaanje le+ne muskulature :


23/39

'jeba 1

/o%etni poloaj 0

3eei na trbuhu. 'uke ispruene.

;jeba 0

/odignite od poda najprije ispruenu desnu ruku$ a potom lijevu. /ritom kontrahirajte le*numuskulaturu. zvo*enje vjebe0 2-G serije do 6: ponavljanja.

'jeba 2

/o%etni poloaj 0


;jeba0

/odignite od poda ispruenu desnu ruku i desnu nogu$ a zatim lijevu ruku i lijevu nogu. /ritomkontrahirajte le*nu muskulaturu. zvo*enje vjebe0 2-G serije do 6: ponavljanja.

'jeba 3

/o%etni poloaj 0


;jeba0


24/39

Najprije od poda podignite ispruenu desnu ruku i lijevu nogu$ a potom lijevu ruku i desnu nogu./ritom kontrahirajte le*nu muskulaturu. zvo*enje vjebe0 2-G serije do 6: ponavljanja.

'jeba 4

/o%etni poloaj 0


;jeba0

/odignite obje ruke od poda te ih ispruujte i savijajte do razine ramena. /ritom kontrahirajtele*nu muskulaturu. zvo*enje vjebe0 2-G serije do 6: ponavljanja.

'jeba 5

/o%etni poloaj 0

3eei na trbuhu. 'uke savinute u laktu s prstima pod bradom.

;jeba0

/odignite gornji dio trupa i obje ruke tako da ne odvajate prste od brade. /ritom kontrahirajtele*nu muskulaturu. zvo*enje vjebe0 2-G serije do 6, ponavljanja.

'jeba 8

/o%etni poloaj 0

#le%ei. 'uke ispruene okomito na podlogu.


25/39

;jeba0

pustite kukove prema petama. 'uke ispruite. /ritom istegnite le*a. zvo*enje vjebe0 6-2 serijedo 6, ponavljanja$ objanjavaju proB. tjelesne i zdravstvene kulture ?ario #asovi$ vana #utle iDosipa 'upi.

'ameni pojas

'ameni pojas i ruke imaju posebnu Bunkciju pri kretanju i odravanju ravnotee. obzirom na to da rameni

pojas spaja gornje udove s trupom$ daje oslonac nadlaktici i cijelom gornjem udu te omoguuje gibljivost

ruku$ valja ja%ati i odravati aktivnost pripadajuih miia kao i miia nadlaktice koji tako*er sudjeluju u

u%vrivanju ramena. Ne treba zaboraviti da su zbog vane uloge u svakodnevnom ivotu 7podizanje$

noenje$ odlaganje$ povla%enje$ odguravanje$ pridravanje$ oslanjanje$ dranje...8 miii ramena$ ramenog

pojasa i nadlaktice najvie izloeni optereenju$ zbog %ega se poveava mogunost ozlje*ivanja i nastanka

strukturalnih promjena koje uzrokuju bol.

Miii ramena

?iii ramenog pojasa obavijaju rameni zglob%ime je znatno oja%an$ a istodobno slobodan pa su u njemu

mogue najopsenije kretnje. /ovezuju kosti ramenog pojasa i nadlakti%nu kost. Najvaniji je m. deltoideus$

trokutasti mii koji daje ramenu oblinu$ a povezuje klju%nu kost i lopaticu s nadlakticom. ma tri glavna

Bunkcionalna dijela0 prednji - pokree nadlakticu prema naprijed i rotira je unutra srednji - najiri i glavni kodpodizanja ruke u odru%enje do vodoravnog poloaja stranji - pokree nadlakticu prema natrag i rotira je

prema van. #ad se istodobno kontrahiraju sva tri dijela$ djeluje kao snaan odmica% nadlaktice. ljedeih pet

miia 7m. subscapularis$ m. supraspinatus$ m. inBraspinatus$ m. teres major$ m. teres minor8 pokriva prednju

i stranju stranu lopatice$ pomae m. deltoideusu i sudjeluje u u%vrivanju ramenog zgloba.

Miii (ornje( dijela le#a

ljedea skupina miia po poloaju pripada le*nim miiima$ a po djelovanju ramenu i ramenom zglobu. ?.

trapezius - irok i plosnat mii koji pokriva zatiljak$ stranju stranu vrata i gornji dio le*a$ vu%e ramena

natrag i prema sredini$ pribliava lopatice kraljenici i osigurava uspravan stav. ornji dio sprje%ava

sputanje ramena pod optereenjem 7npr. noenje torbe8$ srednji dio pribliava lopatice kraljenici$ a donji

povla%i ramena dolje i prema sredini. ?. latissimus dorsi prekriva donji dio le*a$ a Bunkcija mu je primicanje

nadlaktice tijelu i rotacija prema unutra 7omoguuje puzanje8. ?. levator scapulae spaja vratni dio kraljenice

i gornji dio lopatice$ podiui je prema gore i sredini. ?. rhomboideus je smjeten ispod m. trapeziusa$ a vee

kraljenicu i lopaticu. /ovla%i lopaticu gore i prema kraljenici pa je vaan kod ispravna dranja ramena.

Miii nadla&tice

Najsnaniji mii prednje skupine je ?. bicepsbrachii koji povezuje lopaticu i podlakticu te slui kao pregiba%

podlaktice i podiza% nadlaktice prema naprijed. tranju skupinu %ini m. tricepsbrachii koji povezuje lopaticu

s podlakticom. Najja%i je isprua% podlaktice i vaan je kod u%vrivanja lakatnog zgloba.


26/39

Probudite se uz jutarnje je"be!Objavljeno 4.5.2009

Dutarnje vjebanje izvrstan je po%etak dana za ranoranioce$ ali i za jutarnje spavalice. Upravonekoliko minuta vjebanja jo dok ste u krevetu razbuditi e vas i poveati nivo energije koju eteosjeati tijekom cijeloga dana. Dutarnja aktivacija miia ubrzati e metabolizam koji e aktiviratikemijske procese u tijelu u smislu prerade hranjivih tvari i izlu%ivanja tetnih tvari iz tijela$ terazgradnjom energije koja se pretvara u toplinu.

"ermalni u%inak vjebanja osjea se jo otprilike %etiri sata nakon zavretka vjebanja. Aktivnostpomae tijelu da sagori vie kalorija$ to e$ uz smanjen unos kalorija neminovno dovesti doredukcije potkonog masnog tkiva. toga$ bilo koji je va cilj0 mravljenje$ odravanje tonusamiia$ poveanje energije ili jednostavno bolje osjeanje od jutra do ve%eri krenite ve od sutraujutro sa nekoliko jednostavnih vjebica u trajanju od G-: minuta u krevetu prije nego to izjuritemamurni teturajui do toaleta.

R. )apo%nite vjebanje obi%nim protezanjem dok leite na le*ima. /odignite ruke iznadglave$ one mogu biti i pogr%ene$ te izduite noge daleko od sebe kao da elitedotaknuti rub od kreveta. /ritom stavite jastuk sa strane. 'airite rebra tako da udietezrak irei prsni ko$ a kod izdisaja ostavite rebra rairena. Nekoliko dubokih udaha iizdaha napuniti e vam plua novim$ svjeim kisikom 7stoga ne bi bilo loe otvoritinajblii prozor8$ a miie aktivirati na na%in ubrzanja cirkulacije. 'astegnite se samokoliko vam je ugodno i zadrite taj poloaj samo koliko vam odgovara.

6,. Nakon protezanja vratite ruke kraj tijela$ jo uvijek leei na le*ima$ pogr%ite noge saspojenim stopalima na krevetu. #od ove vjebe moete imati jastuk$ ako vam tako vieodgovara za vrat. /odignite sad ruke ispred tijela$ okomito u odnosu na krevet i uzudah istovremeno rairite koljena koliko moete 7i dalje spojena stopala8$ ruke spustiteu odru%enje na krevet da su dlanovi u visini ramena i okrenite glavu na jednu stranu$pogled usmjerite prema dlanu. Nakon toga ponovno$ uz izdah$ spojite koljena i rukevratite pruene ispred tijela i glavu u centar tako da gledate prema akama kojimamoete u tom poloaju nekoliko puta zaokruiti u jednom$ potom u drugom smjeru.Nakon toga ponovite vjebu$ ali ovaj put okrenite glavu u drugom smjeru. "u vjebu

ponovite %etiri puta ukupno$ dakle po dva okretanja glave na svaku stranu. ;jebuizvodite polagano$ disanje vam odre*uje ritam izvo*enja$ prilikom svakog udisaja iizdisaja pokuajte do kraja napuniti i isprazniti plua zrakom. 'azgibati ete rameni


27/39

obru%$ ru%ne zglobove$ vratne miie$ kukove i istegnuti unutarnju stranu bedara$potaknuti cirkulaciju u rukama.

66. 'ukama povucite$ malo rairena koljena prema trbuhu 7Betus poloaj na le*ima8$ glavaneka ostane sputena 7na jastuku ili bez8 i zadrite nekoliko trenutaka poloaj$ panakon toga legnite na bok$ jo uvijek sklup%ani$ drei koljena rukama 7Betus poloajna boku8. ornju ruku spustite na krevet iza sebe$ zaokrenite se za rukom$ ramenom i

gornjim dijelom tijela koliko moete i pogled usmjeren prema stranjoj ruci. /okuajteu tom poloaju opustiti cijelo tijelo to vie$ naro%ito le*a i noge$ polagano i dubokodiite G-< puta$ prilikom svakog izdisaja opustite miie jo malo vie. Nakon jednestrane okrenite se na drugu i ponovite isto. stegnuti ete miie oko kraljenice$razgibati samu kraljenicu$ istegnuti kose trbune miie i vanjski dio stranjice.

62. z prethodne vjebe ponovno se vratite u leanje na le*ima sa podignutim$ pogr%enimnogama$ ruke su kraj tijela. ;ozite nogama bicikl$ pritom napnite trbune miie iopustite ramena i diite tako da jedan krug nogom udiete$ a izdiete kod krugadrugom nogom. Nakon


28/39

obar izbor bi bilo kruh sa cjelovitim itaricama sa nekim mlije%nim namazom ili svjeim kravljimsirom$ voe$ sjemenke i oraasti plodovi$ itne pahuljice 7bez dodanog eera8. #ao topli napitakdajte prednost nekom biljnom %aju 7primjerice zelenom8$ umjesto ispijanja kava.Ako je se ve nemoete odrei$ zamijenite ju mnogo zdravijom kavom od itarica. vjee iscije*en sok naran%eilimuna ili u sokovniku jabuke i mrkve opskrbiti e vas vrijednim vitaminima i mineralima.vakakoizbjegavajte kekse$ bijeli kruh i peciva$ zaeerene pahuljice jer su to izvori praznih kalorija panjima u organizam neete unijeti niti vitamine niti minerale nego samo mnotvo industrijskiprera*enih ugljikohidrata koji e izazvati hiperglikemiju i potom potaknuti jo veu potrebu zaslatkim. zbjegavajte i industrijske suhomesnate proizvode.

'azmislite da vie kretanja$ jutarnja tjelovjeba$ doru%ak i druge pozitivne promjene toelegantnije uklopite u svakodnevne aktivnosti. Oslukujte svoje tijelo i zadajte si kratkoro%ne

ciljeve npr. vjebati u ovaj tjedan$ pa promjene iz prvog tjedna MprenesiteM u idui i dodajtepostepeno nove. akako$ ne morate se toga slijepo pridravati$ prona*ite ono to vama najvieodgovara. ;rijedi pokuati$ osjeati ete se bolje$ a investirate i u svoje zdravlje$ to e vam se$budete li dosljedni$ viestruko vratiti.

;jebati u rano jutarnjim satima moete i u MPenia "otal FodL tudijuM$ lica 62,$ )agreb podvodstvom kineziologa i Bizioterapeuta.

#senija "iak$ proB. kineziologije

Oputajue istezanje na loptiObjavljeno 25.5.2009

ljedee vjebe ciljaju na Bleksiblnost i ravnoteu koritenjem lopte za vjebanje. )agrijte se prije

istezanja 9 hladni se miii lake ozlijede. ?oete se zagrijati kardio vjebama ili razgibavanjemsvih zglobova.

Ove vjebe moete izvoditi kad god poelite. Odvojite dovoljno vremena i uivajte! U slu%ajumedicinskih tegoba konzultirajte se s vaim lije%nikom.

7ste!anje prsa

3egnite na loptu licem prema gore i kotrljajte se sve dok vam le*a ne budu u potpunosti podrana.Opustite bokove i glavu i neka vam ruke lagano padnu sa strane za oputajue prsno istezanje.)adrite se u poloaju +-: udisaja.
http://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Zeleni-caj.aspxhttp://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Kofein-odricanje.aspxhttp://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Sok-naranca.aspxhttp://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Vitamini-minerali.aspxhttp://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Zajutrak-nezamjenjiv.aspxhttp://www.fitness.com.hr/gradovi/zagreb/Xenia-Total-Body.aspxhttp://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Kofein-odricanje.aspxhttp://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Sok-naranca.aspxhttp://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Vitamini-minerali.aspxhttp://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Zajutrak-nezamjenjiv.aspxhttp://www.fitness.com.hr/gradovi/zagreb/Xenia-Total-Body.aspxhttp://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Zeleni-caj.aspx


29/39

7ste!anje #ijeloga tijela u! pomo$ lopte

'airite noge$ stavite dlanove na loptu i kotrljajte ju prema van pritiskujui prsa prema podu iistegnite le*a i tetive. )adrite se u poloaju : udisaja.

7ste!anje le+a

tanite ispred lopte i stavite stranu desne ake na nju 7palac prema gore8. #otrljajte loptu ulijevo idrite bokove ravnima. )adrite se u poloaju +-: udisaja i promijenite stranu.


30/39

-alansirajte loptom

tanite na lijevu nogu$ desnu ispruite iza sebe i podignite loptu iznad glave. /olako sputajteloptu na pod i podiite nogu radi ravnotee. ?alo otkotrljajte loptu ne bi li ste stvarno izduili tijelood glave do nonih prstiju. )adrite se u poloaju : udisaja i zatim promijenite stranu.

7!mijenjeni polumjese#

ok ste u poloaju balansiranja s loptom na desnoj nozi okrenite tijelo nalijevo tako da su vambokovi okrenuti prema vani i pre*ite lijevom rukom preko ramena. rugu ruku drite na lopti radiravnotee. )adrite se u poloaju : udisaja i zatim promijenite stranu.


31/39

7ste!anje u iskoraku

tavite loptu ispod vas i zauzmite poloaj niskog iskoraka$ jedna noga naprijed 7savinuta podkutom od R,S8$ druga noga straga$ ispruena i oslonjena o none prste. Odmarajte se na lopti.tavite ruke ispred ili iza sebe i isteite se iz bokova. )adrite se u poloaju +-: udisaja.

6atnik na lopti

ok se isteete u iskoraku okrenite tijelo ulijevo 7ako vam je desna noga naprijed8$ okreui prsteprema prednjem dijelu sobe i odmarajui stopala na podu. spruite ruke u visini ramena i gledajteu srednji prst prednje ruke. )adrite se u poloaju +-: udisaja i zatim promijenite stranu.


32/39

7ste!anje unutarnje strane bedara

jednite na loptu i rairite noge. Oslonite laktove na koljena$ opustite se i istegnite. )a ja%eistezanje lagano gurajte koljena laktovima. )adrite se u poloaju +-: udisaja.

=e+no iste!anje

U%inkovitije je s manjom loptom. )agrlite loptu u stojeem poloaju i nagnite se naprijed. Nekavam se lopta oslanja o koljena$ a ruke vise prema podu. Opustite tijelo i podrite se nogama.)adrite se u poloaju +-: udisaja.


33/39

vana Ajdukovi

#inesis - je"be za ruke i rameni pojasObjavljeno 29.6.2009

U nastavku pri%e o inovativnom na%inu vjebanja na #inesisu$spravi koja omoguujeneograni%ene mogunosti pokreta$ prikazati emo vam manji dio vjebi koje se mogu izvesti na#inesisu za ruke i rameni pojas. Na #inesisu se mogu izvoditi lako izvedive bazi%ne vjebe ivjebe rehabilitacije$ pokreti i vjebe koji su speciBi%ni za pojedini sport ili za poticanjekoncentracije$ pokreti koji objedinjuju duh i tijelo. U sljedeih nekoliko prikaza vjebi pokazatiemo vam bazi%ne vjebe za ruke i rameni pojas koje se mogu izvesti na #inesisu.

'jeba br. 1

z po%etnog stojeeg stava izvodimo jednoru%ni pregib podlaktice. /ri tome se preporu%a disanjena na%in da tijekom poputajue Baze vrimo udisaj$ a tijekom svladavajue Baze izdisaj. stavjeba se moe izvesti na na%in da izvodimo pregib podlaktice sa obje ruke istovremeno.

'jeba br. 2
http://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Kinesis.aspxhttp://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Kinesis.aspx


34/39

U ovoj vjebi se tako*er nalazimo u po%etnom stavu stojeem$ ruke su savijene u laktovima7dvoru%ni pregib podlaktica8 i zatim iz tog poloaja vrimo potisak rukama gore. /rilikom izvedbevjebe preporu%a se disanje na na%in da tijekom poputajue Baze udiemo$ a tijekomsvladavajue Baze izdiemo. Ovo je jedna od bazi%nih vjebi za ramena koja se moe izvesti navie na%ina uklju%ivanjem dodatnih miinih skupina. "ako npr. iz po%etnog stava prilikom kojeg suruke pruene moemo prvo napraviti dvoru%ni pregib podlakticama$ a zatim izvesti potisak rukugore.

'jeba br. 3

U ovoj vjebi sjedimo na lopti pri %emu moramo paziti da lopta prilikom izvedbe vjebe ostanemirna te da su nam le*a ravna. 'ukama nathvatom primimo ru%ke tzv. beta pozicije$ vrimopruenim rukama pokret prema gore sve dok nam ruke ne do*u u razinu ramena. /rilikomizvedbe vjebe preporu%a se disanje na na%in da tijekom poputajue Baze izdiemo$ a tijekomsvladavajue Baze udiemo.

'jeba br. 4


35/39

Ova vjeba je sli%na drugoj vjebi koju smo prikazali samo to sada nismo u stojeem stavu vesjedimo na lopti. akle$ jako je bitno odravati balans na lopti$ le*a su ravna$ ru%ke 7beta pozicije8primimo pothvatom i dvoru%nim pregibom dovodimo do visine ramena$ zatim iz te pozicije vrimopotisak ruku gore. isanje kao i u prethodnim vjebama tijekom poputajue Baze udiemo$ atijekom svladavajue Baze izdiemo.

'jeba br. 5

)auzimamo po%etni stav stojei pri %emu gornji dio tijela nagnemo prema naprijed 7napravimotzv.pretklon8$ noge su u irini kukova i u laganom po%u%nju. 'uke su savijene u laktovima$ a akeu razini ramena vrimo pokret potisak rukama naprijed. "ijekom izvedbe vjebe bitno je paziti dasu le*a ravna te da uskladimo disanje. "ijekom poputajue Baze udiemo$ a tijekom svladavajueBaze izdiemo.

'jeba br. 8


36/39

;jebu izvodimo na na%in kao i prethodnu samo to smo sada u leeem poloaju na trbuhu nalopti. ;jeba odli%no utje%e na balans cijelog tijela te se njom osim ramena ja%aju i le*a. isanjekao i u prethodnim vjebama.

'jeba br. 9


37/39

Ova vjeba spada u sloenije vjebe na #inesisu$ a osim ruku i ramenog pojasa ja%amo i cijelitrup. U poloaju sjedeem na lopti$ primamo pothvatom ru%ke 7beta pozicije8$ le*a su tijekomizvo*enja vjebe ravna. /rvo izvodimo jednoru%ni pregib$ nakon toga potisak ruke gore7tzv.uzru%enje8 i u zavrnoj Bazi tijelom se naginjemo u stranu 7tzv.otklon8. /rilikom naginjanjagornjeg dijela tijela u stranu bitno je da le*a ostanu ravna$ a lopta mirno. isanje uskla*ujemo spokretom$ kroz poputajuu Bazu udiemo$ a tijekom svladavajue Baze izdiemo.

#inesis nam prua zaista neograni%eni broj pokreta i vjebi$ ovo je samo jedan manji dio vjebi zaruke i rameni pojas. ;jebati na #inesisu moete u prvom #inesis studiu 3inea Alba pod stalnimstru%nim vodstvom. "reninzi su individualni te planirani i programirani prema vaem stupnjutreniranosti.

Ana Qigman$ proB. kineziologije

$rbunjaci - jeita mukaObjavljeno 17.10.2006
http://www.fitness.com.hr/gradovi/zagreb/Kinesis-studio-linea-alba.aspxhttp://www.fitness.com.hr/gradovi/zagreb/Kinesis-studio-linea-alba.aspx


38/39

(rbunja#i, mii$na skupina koja je naje$e kriva !a sve, optueni su na svakodnevnomuenje jer se ne vide. Beli to sluaj i kod vas C

Od svih miia na tijelu najvie su zlostavljani. /od pojmomzlostavljani mislim na tisue trbunjaka kojim ih veina revnihvjeba%a svakodnevno nastoji dovesti u Bormu. /rvo to bi

trebali znati je da su i oni skeletalni miii kao i svi drugi natijelu.

Obzirom na Bunkciju i smjetaj neto su vie uklju%eni u rad oddrugih no to ne zna%i da ih svakodnevnim vjebanjem moemodovesti u bolju Bormu.

4esto ete %uti da ih treba raditi pola sata svaki dan ako eliteda vam se vide. Odmah u vam rei- zaboravite te gluposti izapamtite da se trbunjaci rade u kuhinji$ a ne na treningu!?nogi su ljudi ostali okirani kada sam im na pitanje o najboljojvjebi za trbunjake odgovorio 1lica$ vilica i no1.

;eina vas ima zavidno razvijene trbune miie$ uostalom tomoete jednostavno provjeriti izdahnete li u potpunosti na usta istegnete ih$ pokuajte ih napipati$ ono neto tvrdo to se da

opipati ispod sala su vai trbunjaci.

Ali zato se ne vide & U prethodnoj sam re%enici spomenuo salo$ viak masti koji se godinamadeponirao preko trbunih miia$ to je uz viak potkonih tekuina najvei razlog zato se ne vide.

#ada bi mogli u jednom potezu ukloniti masti$ okirali bi se kvalitetom vaih miia. stina$ nemajusvi vrhunski razvijene trbune miie$ ali sigurno imaju svi koji su bar malo tjelesno aktivni.

#ako bi lake shvatili slijedei razlog zato je beskorisno raditi tisue trbunjaka svakodnevnousporedit u cijelu miinu skupinu trbunjaka sa malim automobilom koji razmjerno svojoj veli%initroi jako malo goriva.

druge strane staviti u miie butina i stranjice kao skupinu miia koja troi goriva koliko iveliki kamion teglja% 7leper8$ opet razmjerno svojoj veli%ini.

#U/NA "'FU@NE ?@TA mala potronja energije#U/NA NOQNE ?@TA velika potronja energije

ada kad ste shvatili razliku u potronji sjetite se da nam je cilj osigurati veliku potronju energijena treningu kako bi natjerali tijelo da troi masne zalihe. Dasno je da ete jednim treningom nogupotroiti enrgije koliko neete treningom trbunjaka u 6G dana.

akle$ vjebajte ih 2 do + puta tjedno u nekoliko serija kako bi odavali miini tonus i osiguralilagani prirast miine mase koji se u ovom slu%aju mjeri u gramima godinje.

U danima kada ne vjebate trbune miie oni se odmaraju kao i svi drugi miii$ a odmor jeosnovni uvjet za rast miia. lede vika masti koji prekriva trbune miie poveajte intenzitettreninga nogu ili volumen kardio treninga te obavezno korigirajte prehranu !

Fitno je objasniti jo jednu zabludu u koju mnogi vjeruju. 3judi %esto doivljavaju miie i mastkoja ih prekriva kao zatvorenu zajednicu. ?isle da miii tijekom aktivnosti neposredno crpe bate masti koje ih prekrivaju. ?i znamo da to nije to%no$ dapa%e smijeno je i ne preporu%amo vamda se hvalite takvim znanjem.


39/39

Documents

Vježbe Za Leđa Kojima Možete Ublažiti Bolove