1. Menjelaskan unsur-unsur kondisi fisik manusiaa. Power

Kemampuan mengeluarkan tenaga/kekuatan maksimal dalam waktu yang cepat. Pada intinya power itu gabungan antara kekuatan dan kecepatan.

b. KecepatanKemampuan bergerak yang dilakukan dalam waktu cepat dan singkat.

c. KelentukanKemampuan seseorang untuk melakukan aktifitas jasmani dengan gerakan sendi-sendi yang luas dan tidak kaku.

d. KoordinasiKemampuan seseorang untuk merangkaikan bermacam-macam gerakan sedemikian rupa sehingga merupakan gerakan yang bertautan.

e. KelincahanKemampuan gerak merubah arah secara efektif dan cepat tanpa kehilangan keseimbangan.

f. KeseimbanganKemampuan seseorang untuk mengontrol kerja alat tubuh yang bersifat neuromuscular/berhubungan dengan alat tubuh.

g. StaminaKemampuan daya tahan seseorang untuk melawan kelelahan dalam batas waktu tertentu dan aktifitasnya dilakukan dengan intensitas tinggi.

h. KetepatanKemampuan seseorang untuk menguasai gerakan yang terkontrol terhadap suatu sasaran.

i. KekuatanSuatu kemampuan dalam menggunakan daya yang eksplosif terhadap suatu objek.

j. Daya TahanKemampuan seseorang untuk melawan kelelahan yang timbul saat menjalankan aktifitas dalam waktu yang relatif lama.

2. Pengetahuan seputar bola voliBola voli adalah olahraga permainan yang dimainkan oleh dua grup berlawanan. Masing-masing grup memiliki enam orang pemain. Permainan bola voli diciptakan oleh William B Morgan pada tahun 1895 di Holyoke (Amerika bagian timur). William B Morgan adalah seorang pembina pendidikan jasmani pada Young Men Christain Association (MCA).Permainan bola voli sangat cepat perkembangannya, antar lain disebabkan oleh :

- Tidak memerlukan lapangan yang luas.- Mudah dimainkan.- Alat-alat yang digunakan untuk bermain sangat sederhana.- Permainan ini sangat menyenangkan.- Kemungkinan terjadinya kecelakaan sangat kecil.

- Dapat dimainkan di alam bebas maupun di ruang tertutup.- Dapat di mainkan banyak orang

Permainan bola voli masuk ke Indonesia pada waktu penjajahan Belanda (sesudah tahun 1928). Perkembangan permainan bola voli di Indodesia sangat cepat. Hal ini terbukti pada Pekan Olahraga Nasional (PON) ke-2 tahun 1952 di jakarta. Sampai sekarang permainanbola voli termasuk salah satu cabang olahraga yang resmi dipertandingkan.

3. Memvisualisasikan salah satu teknik bola volia. Servis tangan bawah

- Mula-mula pemain berdiri dipetak servis dengan kaki kiri lebih kedepan dari kaki kanan.

- Bola dipegang dengan tangan kiri- Bola dilambungkan tidak terlalu tinggi,tangan kanan ditarik ke bawah belakang- Setelah bola kira-kira setinggi pinggang,lengan kanan diayunkan lurus kedepan

untuk memukul bola- Telapak tangan menghadap bola dan tangan ditegangkan untuk mendapat

pantulan yang sempurna,tangan dapat pula menggenggam.

b. Tennis servis- sikap persiapan dimulai dengan mengambil posisi kaki kiri lebih kedepan, kedua

lutut agak rendah- tangan kiri dan kanan bersama-sama memegang bola,tangan kiri menyangga

bola,tangan kanan di atas bola.- bola dilambungkan dengan tangan kiri kira-kira 1/2 meter di atas kepala- tangan kanan ditarik kebelakang atas kepala,menghadap depan- lakukan gerakan seperti mensmash bola,perhatian terpusat pada bola- lecutan tangan diperlukan pada saat perkenaan bola.

c. floating servis- posisi kaki sama seperti tennis servis- tangan kiri memegang bola dan tangan kanan disamping setinggi pelipis- dengan tangan kiri bola dilambungkan ssedikit kesamping kanan tidak terlalu

tinggi- setelah bola melambung keatas setinggi kepala, tangan kanan dipukulkan pada

bagian tengah bola.- pukulan float dapat dilakukan dengan beberapa cara:

i. dengan tumit tanganii. dengan tangan, dimana ibu jari dilipat kedalam dan menempel pada telapak

tanganiii. memukul dengan tangan tergenggam.

 d. Cekis

- sikap permulaan dengan mengambil sikap berdiri menyamping dengan tubuh bagian kiri lebih dekat kejaring.

- bola dipegang tangan kiri dan kanan.- saat bola dilambungkan, badan diliukkan sedikit kebelakang dan lutut ditekuk- kedua tangan dijulurkan kearah samping bawah kanan dalam keadaan memegang

bola.- bola dilambung keatas kepala dengan kedua belah tangan.- setelah bola lepas, tangan kanan ditarik kesamping kanan bawah, liukkan badan

kekanan.- berat badan ada dikaki kanan,telapak tangan menghadap keatas- setelah bola ada pada jangkauan tangan,secepatnya bersama sama lengan,liukkan

badan kesamping kiri- perkenaan bola bagian bawah belakang bola,pukulan bola dibantu liukkan badan

dan lecutan tangan.

e. Passing atas- Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.- Badan sedikit condong ke depan, siku ditekuk jari-jari terbuka

membentuk lengkungan setengah bola- Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga- Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua

tangan- Menggunakan gerakan kaki untuk menambah kekuatan

f. Passing bawah- Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.- Tangan dirapatkan, satu dengan yang lain dirapatkan.- Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola.

g. Blocking- Sikap memblok yang benar adalah:

1. Jongkok, bersiap untuk melompat.2. Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas.3. Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan

pada kawan satu regu untuk bergantian melakukan block.- Block ada dua macam :

1. Block tunggalBlock tunggal adalah membendung bola yang dilakukan oleh satu orang pemain

2. Block gandaBlock ganda adalah membendung bola yang dilakukan oleh dua orang pemain atau lebih.Hal yang harus diperhatikan dalam melakukan block ganda antara lain adalah memadukan langkah kaki dan kerjasama antar blocker dalam menentukan waktu lompatan dan arah pergerakan bola.

h. SmashTeknik dalam permainan bola voli dapat diartikan sebagai cara memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk mencapai suatu hasil yang optimal. Smash adalah suatu pukulan yang kuat di saat tangan kontak dengan

bola secara penuh pada bagian atas, sehingga jalannya bola terjal dengan kecepatan yang tinggi, apabila pukulan bola lebih tinggi berada di atas net, maka bola dapat dipukul tajam ke bawah. Smash merupakan pukulan keras yang biasanya mematikan karena bola sulit diterima atau dikembalikan.Spike adalah merupakan bentuk serangan yang paling banyak digunakan untuk menyerang dalam upaya memperoleh nilai suatu tim dalam permainan voli. Dari beberapa pendapat di atas dapat disimpulkan bahwa teknik smash atau spike adalah cara memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan untuk mencapai pukulan keras yang biasanya mematikan ke daerah lawan.

i. Kedudukan pemain (posisi pemain)Pada waktu service kedua regu harus berada dalam lapangan / di daerahnya masing-masing dalam 2 deret kesamping. Tiga deret ada di depan dan tiga deret ada di belakang. Pemain nomor satu dinamakan server, pemain kedua dinamakan spiker, pemain ketiga dinamakan set upper atau tosser, pemain nomor empat dinamakan blocker, pemain nomor lima dan enam dinamakan libero.

4. Memvisualisasikan lapangan bola voli dengan ukurannya

Ukuran lapangan bola voli adalah sebagai berikut :- Panjang lapangan bola voli : 18 meter- Lebar lapangan bola voli : 9 meter- Lebar garis serang : 3 meter

Ukuran tiang dan net bola voli adalah sebagai berikut :

- Tinggi net bola voli untuk putra : 2,43 meter- Tinggi net bola voli untuk putri : 2,24 meter- Lebar net bola voli : 1 meter

Mata jala net bola voli : 10 centimeterPita tepian atas net bola voli : 5 centimeterPita tepian samping net bola voli : 5 centimeter sepanjang 1 meterTinggi antena pada net bola voli : 80 centimeterTinggi tiang net bola voli : 2,55 meterJarak tiang net dengan garis samping lapangan bola voli : 0,5 – 1 meterUkuran bola voli adalah sebagai berikut :

- Berat bola voli : 200 - 280 gram- Keliling lingkaran bola voli : 65 – 67 cm

5. Pengetahuan seputar dunia olahraga6. Dapat menemukan istilah dalam olahraga dalam bentuk acak kata7. Pengetahuan tentang warming up

Warm-up atau bisa disebut pemanasan. itulah yang harus dilakukan Sebelum melakukan aktivitas olahraga. Ini sangat penting sekali bagi kita, termasuk para atlet sebelum berolahraga. Dengan pemanasan tersebut akan memberikan penyesuaian pada kondisi tubuh atlet dari keadaan istirahat (rileks) sebelum melakukan olahraga.

Pentingnya pemanasan dapat memperbaiki penampilan atlet serta mengurangi kemungkinan cidera pada saat latihan dengan cara memobilisasi (menggerakkan) baik kondisi mental maupun fisik atlet. Selain itu latihan-latihan kelenturan dan peregangan bertujuan untuk meningkatkan jangkuan gerak (range of motion) secara progresif dan permanent. Sebelum Anda melakukan latihan peregangan sebaiknya terlebih dahulu melakukan latihan pemanasan.

Bentuk-bentuk latihan pemanasan rutin ada tiga kategori, yaitu:Passive warm-up, merupakan latihan pemanasan dengan menggunakan peralatan sepeti penggunaan bantalan pemanas (heating pads), mandi sauna (hot shower)

General warm-up, merupakan teknik pemanasan yang seing digunakan dalam latihan pemanasan. Teknik ini menggunakan beberapa gerakan yang bervariasi dan secara tidak langsung berhubungan dengan gerakan-gerakan yang dipakai dalam latihan olah raga itu sendiri. Yang termasuk dalam teknik ini adalah gerakan calisthecnics, jalan cepat, jogging dan lompat tali.

Formal warm-up (specific warm-up), pemanasan yang meliputi gerakan-gerakan yang menirukan gerakan2 yang igunakan dalam aktivitas olahraga yang sesungguhnya, dengan intensitas yang berkurang(menurun).

Pemanasan sebelum melakukan aktivitas olah raga sangat bermanfaat sekali bagi tubuh kita, seperti:

- Meningkatkan suhu (temperature) tubuh serta jaringan-jaringanya.- Menaikkan aliran darah melalui otot-otot yang aktif- Meningkatkan detak jantung sehingga akan mempesiapkan pekerjaanya system

cardiovascular (jantung dan pembuluh darah)- Meningkatkan pertukaran (pengikatan oksigen dalam hemoglobin)- Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh- Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf memerintahkan gerak tubuh.- Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintahkan gerak

tubuh.- Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation, (sehingga

memudahkan otot-otot berkontraksi secara lebih cepat dan efisien)- Meningkatkan kapasitas kerja fisik atlet.- Mengurangi adanya ketegangan pada otot.- Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang

(meregang).- Terjadi peningkatan kondisi tubuh atlet secara psikologi.

8. Memvisualisasikan lapangan basket beserta ukurannya

Ukuran Lapangan Bola Basket :Lapangan bola basket berbentuk persegi panjang dengan dua standar ukuran.1. Ukuran Lapangan Basket Standar NationalPanjang 28,5 meterLebar 15 meter.2. Ukuran Lapangan Basket Standar Internasional.Panjang 26 meterLebar 14 meter

- Tiga buah lingkaran yang terdapat di dalam lapangan basket memiliki panjang jari-jari yaitu 1,80 meter.- Papan Pantul :Papan Pantul Bagian LuarPanjang 1,80 meterLebar 1,20 meter.Papan Pantul Bagian DalamPanjang 0,59 meter Lebar 0,45 meter.

- Jarak lantai sampai ke papan pantul bagian bawah adalah 2,75 meter. Sementara jarak papan pantul bagian bawah sampai ke ring basket adalah 0,30 meter. Ring basket memiliki panjang yaitu 0,40 meter. Sedangkan jarak tiang penyangga sampai ke garis akhir adalah 1 meter.

- Panjang garis tengah lingkaran pada lapangan basket adalah 1,80 meter dengan ukuran lebar garis yaitu 0,05 meter. Panjang garis akhir lingkaran daerah serang yaitu 6 meter. Sedangkan panjang garis tembakan hukuman yaitu 3,60 meter.

9. Menjelaskan pelaksanaan teknik under ringBuat saya, saat menembak bola, beberapa tahapan terpenting adalah1. Posisi kuda-kuda, dimana posisi kita harus nyaman dengan kaki dibuka selebar bahu sehingga kita mencapai keseimbangan (balance)2. Mata melihat ring, dan selalu melihat ring. Saat mengangkat bola untuk posisi menembaktangan dan bola tidak boleh menghalangi muka (Eye)3. Bola dipegang dengan baik oleh tangan menembak dengan menggunakan jari-jari kita dan tidak boleh mengenai pergelangan tangan. Siku tidak boleh keluar dan harus alami, sejajar dengan ring4. Lompat untuk tenaga lemparan bola (Jump) dan Tembak bola saat kita sedang menuju dengan lentingan tangan (follow through) yang baik. Posisi tangan harus lurus saat melakukan follow through ke arah ring dengan sudut sekitr 60-70 derajat ke atas.

10. Menjelaskan pelaksanaan beep test (multilevel run)

Lari bolak-balik (Shuttle Run) atau lari multitahap (multystage fitness test) digunakan untuk menilai kesegaran aerobik.

  Perlengkapan 1)   Pita cadence untuk lari bolak-balik.2)   Lintasan lari.3)   Mesin pemutar kaset (tape recorder).4)  Tempat (space) out door atau di dalam gedung mempunyai ukuran jarakyang bermarka 20 meter

pada permukaan yang datar, rata dan tidak licin.5)   Stopwatch6)   Kerucut pembatas atau patok 4.7)   Formulir.

  Prosedur1)  Pelaksanaan tesapabila dilaksanakan di luar gedung (out door), sebaiknya saat selama tes

berlangsung tidak boleh lebih dari jam 11.00 WIB, karena faktor panas matahari akan berpengaruh pada hasil tes.

2)  Ceklah kecepatan mesin pemutar kaset dengan menggunakan periode kalibrasi satu menit dan sesuaikan jarak lari bilamana perlu (telah dijelaskan di dalam pita rekaman dan di dalam manual pitanya).

Kecepatan Pemutar KasetPeriode Waktu (detik) Jarak Lari (meter)

55 18,33355,5 18,556 18,666

56,5 18,83357 19

57,5 19.16658 19,333

58,5 19,559 19,666

59,5 19,83360 20

60,5 20,16661 20,333

61,5 20,562 20,666

62,5 20,83363 21

63,5 21,16664 21,333

64,5 21,5

3)   Ukurlah jarak hasil cek kaset tersebut dan berilah tanda dengan pita dan pembatas jarak4)   Jalankan pita cadencenya 5)   Instruksikan kepada testi untuk lari ke arah ujung/akhir yang berlawanan dan sentuhkan satu

kaki di belakang garis batas pada saat terdengar bunyi “tuut”.  Apabila testi telah sampai sebelum bunyi “tuut”, testi harus bertumpu pada titik putar, menanti tanda bunyi kemudian lari ke arah garis yang berlawanan agar supaya dapat mencapai tepat pada saat tanda berikutnya berbunyi.

6)  Pada akhir dari tiap menit interval waktu di antara dua bunyi “tuut” makin pendek, oleh karena itu, kecepatan lari makin bertambah cepat.

7)  Testi harus dapat mencapai garis ujung pada waktu yang ditentukan dan tidak terlambat. Tekankan kepada testi agar berputar dan lari kembali, bukannya lari membuat belokan melengkung, karena akan memakan lebih banyak waktu.

8)  Tiap testi terus berlari selama mungkin sehingga testi tidak dapat lagi mengejar tanda bunyi “tuut” dari pita rekaman. Kriteria untuk menghentikan testi adalah apabila testi tertingggal tanda bunyi “tuut” dua kali lebih dari dua langkah di belakang garis ujung.

  PenilaianCatatlah level dan shuttle terakhir yang dapat dilakukan atau diselesaikan testi (dua kali tidak dapat menyelesaikan garis akhir lintasan saat bunyi “tuut”), kemudian konsultasikan dengan tabel  VO2Maks berikut.

11. Menjelaskan tujuan lari jarak menengah 3000 meterLatihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, menguatkan otot-otot dan organ-organ tubuh lainnya.