SPIS TREŚCI

WITAMINY, MINERAŁY, SUPLEMENTY DIETY1. Witaminy............................................................................................11

Kilka witaminowych faktów................................................................12Witamina A........................................................................................14Witamina D........................................................................................15Witamina E..........................................................................................16Witamina C – kwas askorbinowy.........................................................16Witaminy z grupy B...........................................................................17

2. Minerały...........................................................................................21Wapń.................................................................................................22Magnez..............................................................................................22Fosfor................................................................................................23Chlor i sód.........................................................................................24Potas.................................................................................................24Żelazo................................................................................................25Chrom................................................................................................26Cynk..................................................................................................26Miedź ................................................................................................26Jod.....................................................................................................27

3. Suplementy diety..............................................................................28I Suplementy wspomagające redukcję tkanki tłuszczowej.................28

A) Karnityna.....................................................................................29B) Termogeniki.................................................................................30C) Lipotropy.....................................................................................32D) Odżywki wysokobiałkowe...........................................................35E) Blokery trawienia tłuszczów, węglowodanów, HCA....................36F) Specjalne rodzaje tłuszczów – CLA............................................37G) Roślinne wyciągi stymulujące diurezę.........................................37

II Aminokwasy....................................................................................38A) BCAA............................................................................................39B) Glutamina......................................................................................42C) Alanina...........................................................................................46D) Suplementy zawierające szerszy profil aminokwasów..................47E) HMB...............................................................................................48III Odżywki wysokobiałkowe...............................................................51IV Odżywki białkowo-węglowodanowe..............................................52V Odżywki węglowodanowe carbo, vitargo, izotoniki,

hipotoniki.........................................................................................53

3

VI Kreatyna i intensyfikatory produkcji tlenku azotu (NO)....................55VII Regeneratory stawów i kości..........................................................63VIII Tribulusy i ZMA...............................................................................64IX Inne suplementy, wcześniej niesklasyfikowane................................66

A) Omega 3-6-9.................................................................................66B) Tłuszcze MCT................................................................................66C) Koenzym Q10...............................................................................67D) Lecytyna.........................................................................................67E) Enzymy trawienne.........................................................................67F) Tyrozyna........................................................................................68

Okno anabolicznych możliwości – „Anabolic window”..........................68Jak wykorzystać w pełni potreningowe okno anaboliczne....................69

ROZDZIAŁ I ŚNIADANIABrokułowy omlet..................................................................................71Jajecznica z łososiem..........................................................................72Faszerowane jaja.................................................................................73Kanapki z łososiem.............................................................................74Masło z awokado.................................................................................76Pasta jajeczna......................................................................................78Pasta twarogowa.................................................................................79Pasta twarogowa z awokado..............................................................80Pasta z jajkiem i kiełkami....................................................................82Pasta tuńczykowa................................................................................83Pumpernikiel z twarogiem...................................................................84Omlet z szynką i tuńczykiem..............................................................85Sałatka drobiowa w sosie winegret...................................................86

ROZDZIAŁ II DANIA GŁÓWNEChili con carne......................................................................................87Chłodnik z ogórkiem............................................................................88Faszerowana cukinia...........................................................................89Dorsz faszerowany z pieczarkami i rodzynkami................................90Drobiowa galaretka..............................................................................91Gołąbki z pieczarkami i papryką........................................................92Gołąbki z twarogiem...........................................................................93Gyros drobiowy z fetą.........................................................................94Indyk z brzoskwiniami.........................................................................95Kolorowy indyk...................................................................................96Drobiowe klopsiki z brokułami...........................................................97Gryczane klopsiki.................................................................................98

Jajeczne klopsiki................................................................................99Drobiowe klopsiki w sezamie z niespodzianką............................101Drobiowe klopsiki pieczarkowe w lnianej panierce.....................102Drobiowe kotleciki w wiórkach kokosowych...............................103Słoneczne kotleciki z selerem.......................................................104Kotlety mielone...............................................................................105Mielone z ryżem..............................................................................106Krokiety z kapustą kiszoną i grzybami.........................................107Krokiety z mięsem..........................................................................108Krokiety ze szpinakiem..................................................................109Filet z kurczaka z pieczarkami.......................................................110Kurczak na ostro.............................................................................111Słodko-pierny kurczak....................................................................112Filet z kurczaka w migdałach...........................................................113Kurczak z bakłażanem....................................................................114Kurczak z fetą i fasolką...................................................................115Sałatka z kurczaka z kukurydzą.....................................................116Kurczak z łososiem i kaparami......................................................117Kurczak z masłem orzechowym....................................................118Kurczak z winogronami..................................................................119Kurczak z cukinią i słonecznikiem................................................120Lniane naleśniki..............................................................................121Naleśniki Papaja..............................................................................122Rybny omlet.....................................................................................123Omlet z cukinią................................................................................124Panierka luksusowa........................................................................125Panierka z ziaren.............................................................................126Faszerowana papryka.....................................................................127Pizza na białkowym spodzie..........................................................128Pizza na razowym spodzie.............................................................129Placki pakera...................................................................................130Ryba z grilla.....................................................................................132Filet rybny w warzywnej pierzynce...............................................133Ryba z cukinią.................................................................................134Ryba z warzywami..........................................................................135Ryżowy miszmasz...........................................................................136Schab ze śliwką...............................................................................137Spaghetti bolognese......................................................................138Szaszłyki drobiowe..........................................................................139Pełnoziarnista tortilla.....................................................................140

5

Wątroba drobiowa z jabłkiem...........................................................141Wykwintna zapiekanka z migdałami................................................142Drobiowe zawijasy z porem...............................................................143Drobiowe zawijasy ze szpinakiem....................................................144Pieczeń drobiowa z jajkiem i brokułami...........................................145Kurczak z pesto.................................................................................146

ROZDZIAŁ III DESERYCiasteczka z nasionami.....................................................................147Ciasto twarogowe..............................................................................148Dwukolorowy deser..........................................................................149Morelowy deser..................................................................................150Porzeczkowy deser...........................................................................151Puszysty deser...................................................................................152Szybki deser.......................................................................................153Truskawkowa galaretka proteinowa.................................................154Słodka galaretka z twarożkiem.........................................................155Lody proteinowe.................................................................................156Naleśniki na słodko...........................................................................160Naleśniki z rzeżuchą..........................................................................162Placek owsiany z twarogiem.............................................................163Placek owsiany..................................................................................165Placek razowy....................................................................................166Wiejskie placki....................................................................................167Gryczane placuszki...........................................................................169Ptasie mleczko...................................................................................170Sernik na zimno.................................................................................171Słodka zapiekanka z musem jabłkowym.........................................172

ROZDZIAŁ IV SAŁATKIDrobiowa sałatka z kiełkami..............................................................173Sałatka grecka....................................................................................174Mizeria.................................................................................................175Sałatka orzechowa.............................................................................176Słoneczna sałatka..............................................................................177Wiejska sałatka..................................................................................178Wiosenna sałatka...............................................................................179Brokułowa sałatka z jajkiem i migdałami.........................................180Sałatka z jajkiem i kawiorem.............................................................181Sałatka z kapusty pekińskiej............................................................182Sałatka z kurczaka z mandarynkami................................................183

Sałatka z szynką i ananasem.........................................................184Sałatka brokułowa z fetą................................................................185Sałatka z orzeszkami ziemnymi.....................................................186Sałata z rzodkiewką........................................................................187Selerowa surówka...........................................................................188Szparagowa sałatka........................................................................189Sałatka z tuńczykiem i ananasem.................................................190Sałatka z tuńczykiem i serkiem wiejskim.....................................191Sałatka z tuńczykiem, makaronem i czerwoną fasolą..................192Surówka z włoskiej kapusty z jabłkiem.........................................193Surówka z włoskiej kapusty z kiszonym ogórkiem.....................194

7

WSTĘP

Przegląd ważniejszych składników mineralnych:

WAPŃFunkcje: materiał budulcowy kości i zębów –w postaci fosforanu wapnia (tylko 1% tego mine-rału znajduje się w płynach ustrojowych), nie-zbędny do skurczu mięśniowego, regulujeprzewodnictwo nerwowo-mięśniowe, jeden z czyn-ników krzepnięcia krwi.Dzienne zapotrzebowanie: 1200 mg na dobę.Źródła: mleko i jego przetwory (zawarta w nichlaktoza zwiększa przyswajalność wapnia), orzechywłoskie, chleb żytni, ryby, warzywa kapustne, roś-liny strączkowe.

Uwagi:● Wchłanianie wapnia zmniejsza: zbyt wysokie (kwasowe) pH soku żołądkowego,

obecność błonnika, wolnych kwasów tłuszczowych, szczawianów, fitynianów.● Około 150 g wapnia na dobę wydalane jest z moczem. ● Niedobór wapnia prowadzi do tężyczki hipokalcemicznej objawiającej się skur-

czami powiek, krtani, naczyń wieńcowych oraz osteoporozą.● Nadmierna podaż wapnia obniża przyswajanie cynku i żelaza.● Duża podaż wapnia hamuje lipogenezę, nasila lipolizę, utlenianie tłuszczów,

produkcję ciepła (termogenezę) – wapń pomaga spalić zbędny tłuszcz.● Odpowiednio wysoka podaż fosforu, utrzymanie alkalicznego środowiska ustro-

jowego sprzyja zatrzymywaniu wapnia w kościach (zakwaszenie sprzyja uwal-nianiu wapnia z kości – jeszcze jeden z negatywnych skutków zachwianiarównowagi kwasowo-zasadowej w kierunku kwasowym).

MAGNEZFunkcje: wpływa na pobudliwość i kurczliwość tkanki mięśniowej, aktywujedziałanie wielu enzymów, niezbędny do prawidłowej budowy układu kostnego(konieczny do wytwarzania aktywnej formy witaminy D).

Dzienne zapotrzebowanie: 300-400 mg na dobę.Źródła: nasiona roślin strączkowych, kasze, otręby,produkty pełnoziarniste, szpinak, brokuły.Uwagi:● Białko i laktoza zwiększają przyswajanie magnezu;

natomiast obecność fitynianów, szczawianów,tłuszczu, dużych ilości witaminy D oraz błonnikaobniża jego absorpcję.

WITAMINY, MINERAŁY

GOŁĄBKI Z PIECZARKAMI I PAPRYKĄSkładniki:● 300 g mielonego mięsa drobiowego

(z fileta z piersi kurczaka)● 1 duża papryka (około 100 g)● 50 g ryżu białego● 2 papryczki chili● 300 g pieczarek● 8 liści kapusty● koperek● przyprawy do smaku● 10 g oliwy z oliwek● cebula

Wartość odżywcza: 66 g białka, 50 g węglowodanów, 10 g tłuszczu

Przygotowanie:1. Liście kapusty (4 duże i 4 mniejsze) – gotuj około 3-5 minut, żeby zmiękły.2. Na patelni, delikatnie posmarowanej oliwą, podsmaż drobno posiekane pie-

czarki (około 100 g) i cebulę.3. Mięso mielone umieść w misce, dopraw je, dodaj koperek i drobno posiekane

papryczki chili.4. Do mięsa dodaj pieczarki z cebulką oraz ryż ugotowany na pół twardo.5. Mięso połączone z resztą składników podziel na 4 części.6. Każdą z części najpierw zawiń w mniejszy liść kapusty, a potem w większy.7. Gołąbki ułóż w naczyniu żaroodpornym posmarowanym delikatnie oliwą.8. Do naczynia wrzuć pieczarki posiekane w cienkie plastry i paprykę pokro-

joną w kawałki,dolej trochęciepłej wodyi wszystko przy-praw.

9. Gotuj bez przy-krycia na małymogniu 1-1,5 go-dziny (w raziepotrzeby dolejwody).

92

GO

ŁĄB

KI

ZP

IEC

ZAR

KA

MI

IPA

PR

YKĄ

DANIA GŁÓWNE

PIZZA NA BIAŁKOWYM SPODZIESkładniki na jedną dużą pizzę:● 5 białek jaj● 60 g mąki razowej● 150 g pieczarek● 300 g fileta z piersi kurczaka● 2 średnie pomidory (około 200 g)● 10 g zielonych oliwek● 100 g koncentratu pomidorowego● ząbek czosnku● 1 łyżeczka drobno posiekanego, świeżego ty-

mianku, rozmarynu● ¼ papryki (około 50 g)● zioła prowansalskie, sól, pieprz● 1 duża cebula (ok. 150 g)● 10 g oliwy z oliwek

Wartość odżywcza: 84 g białka, 65 g węglowodanów, 14 g tłuszczu

Przygotowanie:1. Przygotuj spód do pizzy: oddziel białka od żółtek, delikatnie ubij i wymieszaj

z mąką.2. Jednolitą masę wylej na rozgrzaną patelnię teflonową. Smaż na małym ogniu,

z obu stron, pod przykryciem. Po przygotowaniu zdejmij z ognia.3. W miseczce wymieszaj koncentrat z czosnkiem, ziołami prowansalskimi, solą

i pieprzem.4. Na patelni podsmaż mięso

z cebulą, papryką i pomido-rami (wcześniej sparz jewodą i obierz ze skórki), na5 g oliwy.

5. Na osobnej patelni delikatniepodsmaż pieczarki na 5 g oli-wy.

6. Przygotowany spód pizzy po-smaruj sosem przyrządzo-nym z koncentratu.

7. Ułóż warstwę pieczarek, na-stępnie mięsa.

8. Całość posyp świeżymi zio-łami, udekoruj pokrojonymioliwkami i cebulą.

9. Pizzę piecz w piekarnikuw 200°C przez 15 minut.

128

PIZ

ZAN

AB

IAŁK

OW

YMSP

OD

ZIE

DANIA GŁÓWNE

DESERY

CIASTECZKA Z NASIONAMISkładniki:● 100 g płatków owsianych górskich● 10 g ziaren sezamu● 10 g ziaren słonecznika● 30 g suszonych żurawin (lub np. rodzynek)● 6 białek jaj● 10 g mąki razowej● ½ łyżeczki proszku do pieczenia● słodzik wg uznania

Wartość odżywcza: 25 g białka, 80 g węglowodanów, 12 g tłuszczu

Przygotowanie:1. Do płatków wlej, oddzielone od żółtek, delikatnie ubite białka jaj (5 białek). Wy-

mieszaj płatki z białkami i pozostaw na kilka minut, aby nasiąknęły białkiem.2. Do płatków dodaj ziarna słonecznika, żurawiny, mąkę i proszek do pieczenia.3. Blachę wyłóż folią aluminiową, na którą nakładaj łyżką przygotowane ciasto

(wcześniej łyżkę zmocz w ciepłej wodzie, aby ciasto nie przywierało).4. Ciastka posmaruj roztrzepanym białkiem (1 białko), posyp na wierzchu ziar-

nami sezamu.5. Piecz w piekarniku w temperaturze 250°C przez około 25 minut.

147

CIA

STEC

ZKA

ZN

ASI

ON

AM

ICiasteczka, mimo że zawie-rają stosunkowo dużo węg-

lowodanów, posiadająbardzo niski GI wynikającym.in. z wysokiej zawartościbłonnika. Ponadto nie za-wierają ani 1 grama cukrurafinowanego. Stanowią

wspaniałą alternatywę dlapysznych, lecz tuczącychfrykasów. Przepis, oczy-wiście, można dowolnie

modyfikować, dodając naprzykład masło orzechowe

bez soli i cukru.

SAŁATKA Z RZODKIEWKĄSkładniki:● 1 główka zielonej sałaty● 8 rzodkiewek (około 200 g)● szczypiorek● 5 g oliwy z oliwek● 5 g octu winnego● słodzik● sól, pieprz

Wartość energetyczna: 8 g węglo-wodanów, 5 g tłuszczu

Przygotowanie:1. Liście sałaty umyj i osusz.2. Rzodkiewkę pokrój w bardzo cienkie plasterki, szczypiorek posiekaj drobno.3. Połącz składniki sałatki, dodaj oliwę, ocet, słodzik i pozostałe przyprawy do

smaku.

187

SAŁATKI

SAŁA

TKA

ZR

ZOD

KIE

WK

Ą