UITHOUDINGUITHOUDING
• Link met gezondheid
• Link met duursporten
• Link met recuperatievermogen van sporters
• …
= het vermogen om dynamische of statische arbeid = het vermogen om dynamische of statische arbeid zo lang mogelijk vol te houdenzo lang mogelijk vol te houden
UITHOUDINGSVERMOGEN
LOKAAL ALGEMEEN
~ GEBRUIKTE SPIERMASSA
> 1/6 van spiermassa
< 1/6 van spiermassa
AËROOB
ANAËROOB
~ ENERGIELEVERING
STATISCH
DYNAMISCH
~ AARD SPIERCONTRACTIE
Begripsinhoud vanuit de Begripsinhoud vanuit de trainingspraktijktrainingspraktijk
- indeling i.f.v. inspanningsduur >> - indeling i.f.v. inspanningsduur >> fysiologisch profielfysiologisch profiel
- indeling vanuit de doelgebieden - indeling vanuit de doelgebieden >> bewegingsvorm>> bewegingsvorm
Algemeen >< Specifiek Algemeen >< Specifiek uithoudingsvermogenuithoudingsvermogen
Aanpassing hart- en vaatsysteemAanpassing hart- en vaatsysteem
>< ><
Technische vaardigheden + kracht- Technische vaardigheden + kracht- en snelheidsuithoudingen snelheidsuithouding
Het algemeen Het algemeen uithoudingsvermogenuithoudingsvermogen
- - aspecifiek met mogelijkheid tot transfer aspecifiek met mogelijkheid tot transfer naar verschillende sportdisciplinesnaar verschillende sportdisciplines
o.a. via complementaire sporteno.a. via complementaire sporten
- positieve transfer noodzakelijk:- positieve transfer noodzakelijk:
- van algemene oefeningen naar - van algemene oefeningen naar specifieke en wedstrijdoefenvormenspecifieke en wedstrijdoefenvormen
- van aerobe naar anaerobe - van aerobe naar anaerobe oefenvormenoefenvormen
Het specifiek Het specifiek uithoudingsvermogenuithoudingsvermogen
Ook aanpassingen op spierniveauOok aanpassingen op spierniveau
Doel:Doel:
- intensieve inspanningen zelfs bij - intensieve inspanningen zelfs bij vermoeidheid lange tijd volhoudenvermoeidheid lange tijd volhouden
- tempovariaties tijdens wedstrijd- tempovariaties tijdens wedstrijd
- optimale bewegingstechniek aan hoogste - optimale bewegingstechniek aan hoogste intensiteitintensiteit
- snelheid op einde vd wedstrijd opdrijven- snelheid op einde vd wedstrijd opdrijven
- wilskracht- wilskracht
Trainingsomvang en -Trainingsomvang en -intensiteitintensiteit
- Na optimale omvang > relatieve - Na optimale omvang > relatieve intensiteit verhogenintensiteit verhogen
- Eerste trainingsjaren: - Eerste trainingsjaren: prestatieverbetering vooral resultaat prestatieverbetering vooral resultaat van toename in trainingsomvang; later van toename in trainingsomvang; later wordt specifiek uithoudingsvermogen wordt specifiek uithoudingsvermogen belangrijker (dus intensiteit)belangrijker (dus intensiteit)
Trainingsmethoden en Trainingsmethoden en oefenmodaliteitenoefenmodaliteiten
Fysiologen: Fysiologen: op basis van trainingsomvang en intensiteitop basis van trainingsomvang en intensiteit
Trainers: Trainers: meer variatiesmeer variaties
Fysiologische indeling: Fysiologische indeling: algemene oefenmodaliteitenalgemene oefenmodaliteiten
Training algemeen uithoudingsvermogenTraining algemeen uithoudingsvermogen
a. intensiteit tss 60 en 80% HFmaxa. intensiteit tss 60 en 80% HFmax
(trainingsgevoelige zone)(trainingsgevoelige zone)
b. duur tss 25 en 60 minutenb. duur tss 25 en 60 minuten
c. trainingsfrequentie tss 3 en 5 x/wkc. trainingsfrequentie tss 3 en 5 x/wk
(behoud trainingseffect: 2x/wk)(behoud trainingseffect: 2x/wk)
d. activiteiten met voldoende grote d. activiteiten met voldoende grote spiergroepenspiergroepen
Trainingsgevoelige zonesTrainingsgevoelige zones
Relatie %HFmax en %VORelatie %HFmax en %VO22maxmax
De maximale hartfrequentieDe maximale hartfrequentie- Niet actieve personen- Niet actieve personen
vrouwen: 226-lftdvrouwen: 226-lftd
mannen: 220-lftdmannen: 220-lftd
- Actieve personen- Actieve personen
vrouwen en mannen: 205-1/2lftdvrouwen en mannen: 205-1/2lftd
- Ball State University formule- Ball State University formule
vrouwen: 209-0.7lftdvrouwen: 209-0.7lftd
mannen: 214-0.8lftdmannen: 214-0.8lftd
De geschikte HF bij trainingDe geschikte HF bij training
a. bepaald % van de HFmaxa. bepaald % van de HFmax
b. HFtraining = HFrust + %(HFmax - b. HFtraining = HFrust + %(HFmax - HFrust)HFrust)
c. TrainingsHF = 170 - lftd (zwemmen of c. TrainingsHF = 170 - lftd (zwemmen of fietsen)fietsen)
TrainingsHF = 190 - lftd (lopen)TrainingsHF = 190 - lftd (lopen)
d. HFduurtraining = 170-1/2lftd (jaren) ± d. HFduurtraining = 170-1/2lftd (jaren) ± 10 (zwemmen of fietsen)10 (zwemmen of fietsen)
HFduurtraining = 190-1/2lftd HFduurtraining = 190-1/2lftd (jaren) ± 10 (lopen)(jaren) ± 10 (lopen)
Overzicht trainingszonesOverzicht trainingszones
%VO2max %HFmax Trainingszones
35-48 50-60 Gewichtscontrole
48-60 60-70 Fitheid
60-73 70-80 Aeroob
73-86 80-90 Anaeroob
86-100 90-100 Uitputting
Bepaling trainingshartfrequentieBepaling trainingshartfrequentie
%VO2max %HFreserve Trainingszone
<30 <30 Erg licht
30-49 30-49 Licht
50-74 50-74 Gemiddeld
75-84 75-84 Zwaar
>85 >85 Zeer zwaar
Sportgerichte fysiologische indelingSportgerichte fysiologische indeling
6 trainingszones6 trainingszones naar intensiteit: naar intensiteit:
zone 1zone 1: snelheid; [La] onder 6 mmol/l: snelheid; [La] onder 6 mmol/l
zone 2zone 2: intensieve interval; [La] tss 6 en : intensieve interval; [La] tss 6 en 12 mmol/l12 mmol/l
zone 3+4zone 3+4: extensieve interval en : extensieve interval en gefractioneerde duur; [La] tss 3 en 7 gefractioneerde duur; [La] tss 3 en 7 mmol/lmmol/l
zone 5zone 5: extensieve duur; [La] 2.5 mmol/l: extensieve duur; [La] 2.5 mmol/l
zone 6zone 6: hersteltraining; [La] 2 mmol/l: hersteltraining; [La] 2 mmol/l
Trainingzones Trainingzones uithoudingsvermogenuithoudingsvermogen
Trainingszones i.f.v. de Trainingszones i.f.v. de drempelsdrempels
Trainingsmethoden en Trainingsmethoden en oefenmodaliteiten: oefenmodaliteiten:
trainingsmethodologische indelingtrainingsmethodologische indeling
Onmogelijk zonder kennis van:Onmogelijk zonder kennis van:
- energetisch profiel vd trainingsvormen en -methoden- energetisch profiel vd trainingsvormen en -methoden
- fysiologisch effect vd verschillende trainingsmethoden- fysiologisch effect vd verschillende trainingsmethoden
Indeling:Indeling: - de duurmethode- de duurmethode
- de intervalmethode- de intervalmethode
- de herhalingsmethode- de herhalingsmethode
- de wedstrijd- en controlemethode- de wedstrijd- en controlemethode
De duurmethodeDe duurmethode
� Continue duurvormContinue duurvorm
- extensieve duurvorm- extensieve duurvorm
- intensieve duurvorm- intensieve duurvorm
� Gefractioneerde duurvormGefractioneerde duurvorm
De continue duurvormDe continue duurvorm
= ononderbroken inspanningen aan = ononderbroken inspanningen aan intensiteit die in aerobe zone ligtintensiteit die in aerobe zone ligt
extensieve duurextensieve duur intensieve duurintensieve duur
aerobe drempelaerobe drempel anaerobe drempelanaerobe drempel
accent op omvangaccent op omvang max 2 à 3 tr/wkmax 2 à 3 tr/wk
voor zeer lange wedstrijdenvoor zeer lange wedstrijden (glycogeenreserves)(glycogeenreserves)
Extensieve duurtrainingExtensieve duurtraining
AfstandAfstand: meestal 2 tot 5 x wedstrijdafstand: meestal 2 tot 5 x wedstrijdafstand
IntensiteitIntensiteit: 85 tot 90 % vd 4 mmoldrempel: 85 tot 90 % vd 4 mmoldrempel
HFHF: 70 à 75 % vd HFreserve: 70 à 75 % vd HFreserve
DuurDuur: 45 tot 100 minuten: 45 tot 100 minuten
Aantal herhalingenAantal herhalingen: 1: 1
PauzePauze: geen : geen
Intensieve duurtrainingIntensieve duurtraining
AfstandAfstand: meestal 1.5 tot 3 x wedstrijdafstand: meestal 1.5 tot 3 x wedstrijdafstand
IntensiteitIntensiteit: 90 tot 100 % vd 4 mmoldrempel: 90 tot 100 % vd 4 mmoldrempel
HFHF: 80 à 90 % vd HFreserve: 80 à 90 % vd HFreserve
DuurDuur: blokken van 10 tot 30 minuten met : blokken van 10 tot 30 minuten met totaal van 45 tot 60 minutentotaal van 45 tot 60 minuten
Aantal herhalingenAantal herhalingen: 2 tot 6: 2 tot 6
PauzePauze: 2 tot 3 minuten: 2 tot 3 minuten
De gefractioneerde duurvormDe gefractioneerde duurvorm
� ~ intensieve duur~ intensieve duur� met tempovariatiesmet tempovariaties� tempoverhogingen (1 tot 4 minuten) in tempoverhogingen (1 tot 4 minuten) in
zone anaerobe drempelzone anaerobe drempel� o.a. Fartleko.a. Fartlek� Voordelen:Voordelen: - afwisseling- afwisseling
- verleggen - verleggen vermoeidheidsgrensvermoeidheidsgrens
- verbeteren duurkracht - verbeteren duurkracht en en duursnelheidduursnelheid
Gefractioneerde duurtrainingGefractioneerde duurtraining
De intervalmethodeDe intervalmethode
= ritmisch afwisselen van = ritmisch afwisselen van inspanningen aan hoge en aan inspanningen aan hoge en aan lage intensiteit. De inspanningen lage intensiteit. De inspanningen aan lage intensiteit geven geen aan lage intensiteit geven geen volledige recuperatievolledige recuperatie
► extensieve - intensieve intervalextensieve - intensieve interval► interval van lange - middellange - interval van lange - middellange -
korte duurkorte duur
Voordelen intervalmethodeVoordelen intervalmethode� per training meer arbeidper training meer arbeid� intervaltraining is een vorm van krachttraining voor intervaltraining is een vorm van krachttraining voor
de spierende spieren� het principe van de lonende pauzehet principe van de lonende pauze� gunstige fysiologische reacties:gunstige fysiologische reacties:
groter SV >> hartvergrotinggroter SV >> hartvergroting
� de initiele anaerobe energielevering valt wegde initiele anaerobe energielevering valt weg � tijdens de recuperatiefasen worden de reserves aan tijdens de recuperatiefasen worden de reserves aan
energierijke fosfagenen aangevuldenergierijke fosfagenen aangevuld
Aanvullen ATP- en CP-reservesAanvullen ATP- en CP-reserves
Vermoeidheid na duur en intervalVermoeidheid na duur en interval
Duur vs intervalDuur vs interval
Uit praktijkervaring:Uit praktijkervaring:
intervaltraining resulteert op korteintervaltraining resulteert op korte
termijn wel in in een merkelijketermijn wel in in een merkelijke
verbeteringverbetering
maarmaar
achteraf stagneert prestatieniveauachteraf stagneert prestatieniveau
DusDus: prestatiewinst op lange termijn : prestatiewinst op lange termijn beter via duurmethodebeter via duurmethode
Intervaltraining van korte duurIntervaltraining van korte duur
= afwisselen van korte inspanningen aan = afwisselen van korte inspanningen aan maximale snelheid met korte rustperiodes maximale snelheid met korte rustperiodes aan zeer lage intensiteitaan zeer lage intensiteit
= sprintinterval= sprintinterval
duur: 1 belasting duurt 8 tot 60 secduur: 1 belasting duurt 8 tot 60 sec
intensiteit: 100 tot 110 % vd beste prestatie (duur of afstand)intensiteit: 100 tot 110 % vd beste prestatie (duur of afstand)
n herhalingen: 10 tot 30n herhalingen: 10 tot 30
n reeksen: 2 tot 5n reeksen: 2 tot 5
herstelduur: 2 tot 3 x inspanningsduur tss herhalingenherstelduur: 2 tot 3 x inspanningsduur tss herhalingen
3 tot 6 minuten tss reeksen3 tot 6 minuten tss reeksen
Intervaltraining van middellange Intervaltraining van middellange duurduur
= ontwikkeling van het aeroob én het = ontwikkeling van het aeroob én het anaeroob vermogenanaeroob vermogen
= intervaltempo= intervaltempo
duur: 1 tot 4 minutenduur: 1 tot 4 minuten
intensiteit: 85 tot 95 % vd beste prestatie (duur of afstand)intensiteit: 85 tot 95 % vd beste prestatie (duur of afstand)
n herhalingen: 6 tot 12n herhalingen: 6 tot 12
n reeksen: 2 tot 3n reeksen: 2 tot 3
herstelduur: 1.5 tot 2 x inspanningsduur tss herhalingenherstelduur: 1.5 tot 2 x inspanningsduur tss herhalingen
4 tot 8 minuten tss reeksen4 tot 8 minuten tss reeksen
Intervaltraining van lange duurIntervaltraining van lange duur
= verbetering algemeen = verbetering algemeen uithoudingsvermogenuithoudingsvermogen
~ gefractioneerde duur~ gefractioneerde duur
= intervalduur= intervalduur
duur: 4 tot 15 minutenduur: 4 tot 15 minuten
intensiteit: 70 tot 80 % vd beste prestatie (duur of afstand)intensiteit: 70 tot 80 % vd beste prestatie (duur of afstand)
n herhalingen: 4 tot 6n herhalingen: 4 tot 6
n reeksen: 1 tot 2n reeksen: 1 tot 2
herstelduur: 1 tot 0.5 x inspanningsduur tss herhalingenherstelduur: 1 tot 0.5 x inspanningsduur tss herhalingen
3 tot 5 minuten tss reeksen3 tot 5 minuten tss reeksen
Extensieve intervaltrainingExtensieve intervaltraining
= verbetering aeroob uithoudingsvermogen= verbetering aeroob uithoudingsvermogen
= langzame interval= langzame interval
duur: 1 tot 4 minuten of 4 tot 15 minutenduur: 1 tot 4 minuten of 4 tot 15 minuten
intensiteit: 80 tot 90 % of 70 tot 80 % vd beste prestatie intensiteit: 80 tot 90 % of 70 tot 80 % vd beste prestatie (duur of afstand) (duur of afstand)
n herhalingen: 4 tot 6 of 6 tot 12n herhalingen: 4 tot 6 of 6 tot 12
n reeksen: 1 tot 2 of 2 tot 3n reeksen: 1 tot 2 of 2 tot 3
herstelduur: 45 sec tot 3 min tss herhalingenherstelduur: 45 sec tot 3 min tss herhalingen
2 tot 4 minuten tss reeksen2 tot 4 minuten tss reeksen
Intensieve intervaltrainingIntensieve intervaltraining
= verbetering anaeroob = verbetering anaeroob uithoudingsvermogenuithoudingsvermogen
duur:15 seconden tot 1 minduur:15 seconden tot 1 min
intensiteit: 90 tot 100 % vd beste prestatie (duur intensiteit: 90 tot 100 % vd beste prestatie (duur of afstand) of afstand)
n herhalingen: 9 tot 30n herhalingen: 9 tot 30
n reeksen: 3 tot 5n reeksen: 3 tot 5
herstelduur: 45 sec tot 3 min tss herhalingenherstelduur: 45 sec tot 3 min tss herhalingen
3 tot 6 minuten tss reeksen3 tot 6 minuten tss reeksen
Intervaltraining als middel voor Intervaltraining als middel voor algemene conditietrainingalgemene conditietraining
� 7 tot 8 weken training7 tot 8 weken training� 3 trainingen per week3 trainingen per week� beperkte verbetering door:beperkte verbetering door:
- verhoging n trainingen per week- verhoging n trainingen per week
- verlenging oefenperiode tot 12-13 wkn- verlenging oefenperiode tot 12-13 wkn� progressieve opbouw door:progressieve opbouw door:
- verhoging intensiteit vd inspanningen- verhoging intensiteit vd inspanningen
- verkorten recuperatiefasen- verkorten recuperatiefasen
- verhoging n herhalingen- verhoging n herhalingen
- combinatie van deze varianten- combinatie van deze varianten
De herhalingsmethodeDe herhalingsmethode
= herhaald uitvoeren van een = herhaald uitvoeren van een inspanning met maximale inspanning met maximale intensiteit na een volledige intensiteit na een volledige recuperatierecuperatie
De herhalingsmethodeDe herhalingsmethode
� Intensiteit: wedstrijdtempoIntensiteit: wedstrijdtempo� Recuperatie: volledigRecuperatie: volledig
gevolg: telkens alle schakels gevolg: telkens alle schakels energielevering doorlopenenergielevering doorlopen
� Afstand: ± wedstrijdafstandAfstand: ± wedstrijdafstand
De wedstrijdmethodeDe wedstrijdmethode
= ontwikkeling specifiek = ontwikkeling specifiek uithoudingsvermogenuithoudingsvermogen
specifieke functionele aanpassingen specifieke functionele aanpassingen worden gerealiseerdworden gerealiseerd
� wedstrijdspecifieke trainingsbelastingwedstrijdspecifieke trainingsbelasting� duur = ± wedstrijdduurduur = ± wedstrijdduur
Bijzondere trainingsmethodenBijzondere trainingsmethoden
A/ TempowisselingA/ Tempowisseling
= zeer snel van ene op andere = zeer snel van ene op andere energielevering overschakelenenergielevering overschakelen
D.m.v. regelmatige versnellingen ook D.m.v. regelmatige versnellingen ook anaerobe energielevering anaerobe energielevering aansprekenaanspreken
B/ HeuvelloopB/ Heuvelloop
= ontwikkeling anaeroob vermogen= ontwikkeling anaeroob vermogen
Hellingen (10 - 150m) aan zeer vlug Hellingen (10 - 150m) aan zeer vlug tempo oplopentempo oplopen
Controle en testmethodenControle en testmethodenA/ Algemeen uithoudingsvermogen: A/ Algemeen uithoudingsvermogen:
duur langer dan wedstrijdduur langer dan wedstrijd
B/ Specifiek uithoudingsvermogen:B/ Specifiek uithoudingsvermogen:
- kenmerken = wedstrijdsituatie- kenmerken = wedstrijdsituatie
- evaluatie van verschillende - evaluatie van verschillende trainingsdoelentrainingsdoelen
- evolutie ~ dynamiek wedstrijd- evolutie ~ dynamiek wedstrijd
Specifiek uithoudingsvermogenSpecifiek uithoudingsvermogen
► testwedstrijdentestwedstrijden► tests aan max. int. met duur korter tests aan max. int. met duur korter
dan wedstrijddan wedstrijd► herhaalde inspanningen vlgs herhaalde inspanningen vlgs
gestandaardiseerd schemagestandaardiseerd schema► gecombineerde inspanningen met gecombineerde inspanningen met
tempowisselingentempowisselingen