Exercice de pleine conscience

ou Méditation d’attention

MEDIT-BASE-EXERCICE DE PLEINE CONSCIENCE-Dernière mise à jour 26.07.2015

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Calmer l’esprit :

Trouvez un endroit tranquille et assurez-vous que vous ne serez pas dérangé. Asseyez-vous sur

un siège ou un coussin confortable, en gardant le dos droit. Rassemblez toute votre attention sur

votre respiration. Respirez naturellement. Utilisez une méditation de respiration que vous

connaissez (Compter les respirations, les neuf rondes…) afin de calmer l’esprit et de l’amener à

un état profond de focalisation et de concentration, prêt à entrer en méditation.

Motivation :

Développez une motivation altruiste pour cette session de méditation. Pensez que vous ne

méditez pas uniquement dans votre intérêt mais que, si vous prenez ce temps pour méditer et

développer votre esprit, c’est afin de devenir une personne ayant plus de sagesse et de

bienveillance, une personne ayant une plus grande capacité à être bénéfique à tous.

Corps de la méditation :

Commencez par focaliser votre attention sur l’entrée des narines, là où l’air entre et sort quand

vous respirez. Soyez attentif aux sensations très subtiles ressenties à l’inspire et à l’expire.

Certaines sensations se produisent avec le passage de l’air : les petits duvets sous le nez bougent

légèrement, sensations de fraîcheur à l’arrivée de l’air, de chaleur quand l’air est expulsé. Ne

suivez pas le parcours de l’air quand il voyage à travers le corps ou quand il se répand dans

l’environnement extérieur. Placez votre attention sur les sensations associées à la respiration au

niveau de l’entrée des narines. Pensez que vous êtes un gardien/une gardienne, tout ce que

vous avez à faire c’est observer le flux de la respiration entrant et sortant du corps ; avec

intensité vous suivez tout ce qui se passe dans cette zone sur laquelle vous êtes concentré.

Au début, si vous voyez que cela peut vous aider à rester concentré, vous pouvez noter

mentalement « entre » à chaque inspire, et « sort » à chaque expire *en anglais, c’est plus facile :

« in », « out »].

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Utilisez la respiration pour arrimer votre attention. Si l’esprit est particulièrement éparpillé et

distrait, mettez surtout l’accent sur l’aspect concentration de votre méditation, en focalisant

votre esprit plus fermement sur la respiration.

Il est normal d’avoir des distractions. Votre attention pourra être distraite par une pensée, ou

par des sons venant de l’extérieur ou des sensations à l’intérieur du corps (démangeaison,

douleur physique). Dès que vous vous rendez compte que vous vous êtes laissé distraire,

simplement prenez-en note ; il y a « pensée » ou il y a « sensation ». Ne soyez pas contrarié ou

perturbé. Ne jugez pas. Avec beaucoup de douceur, désengagez l’esprit de la pensée ou de la

distraction et ramenez votre attention à la respiration.

Quand vous avez acquis un niveau de concentration et de focalisation plus profond, détendez

légèrement la concentration et donnez plus d’importance à l’aspect attention, ou pleine

conscience de votre méditation. Cela veut dire que vous amenez votre esprit à être attentif et

observateur à l’égard de tout ce qui peut être remarqué, peu importe quoi.

Ne vous identifiez pas avec ce qui surgit dans votre esprit. Observez simplement, comme un

touriste. Laissez pensées, sensations ou autres, se manifester et se dissoudre sous votre regard,

sans vous y impliquer. Soyez simplement conscient.

Une fois que vous avez acquis une certaine maîtrise de ce type de méditation, chaque fois que

l’esprit s’écarte de la respiration, commencez à noter précisément comment et où il est parti.

Vers des pensées ayant trait au passé ? ou au présent ? Vers des rêveries ? des projets d’avenir ?

Quels sont les types de pensées qui ont tendance à attirer l’attention de l’esprit ? Quelles

indications cette observation peut-elle apporter sur le rôle que jouent les émotions

perturbatrices dans votre vie ?

Pratiquez ainsi pendant dix minutes puis faites une courte pause. Ensuite, faites une autre

session de dix minutes et terminez votre méditation.

Tout au long de la journée, vérifiez si oui ou non vous êtes attentif : est-ce que vous savez

toujours ce que vous faites quand vous êtes en train de faire quelque chose ? La méditation n’est

pas une activité isolée. Elle fait partie intégrante de notre vie.

Dédicace :

Dédiez toute l’énergie positive créée pendant cette pratique de la méditation d’attention pour

pouvoir progressivement devenir une personne de plus en plus bénéfique, de plus en plus en

paix dans la vie et capable d’apporter aux autres plus de paix et de bien-être à chaque instant de

chaque jour.

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Colophon : Méditation composée par la vénérable Connie Miller, à partir d’éléments tirés de

l’ouvrage de Rob Nairn, What is Meditation ? Buddhism for Everyone, paru aux éditions

Shambhala Publications, 1999, www.shambhala.com

Traduction française : Vén. Tenzin Ngeunga, septembre 2007. Méditation extraite du programme Premiers pas dans la méditation. Service de traduction de la FPMT.