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  • Exercice de pleine conscience

    ou Mditation dattention

    MEDIT-BASE-EXERCICE DE PLEINE CONSCIENCE-Dernire mise jour 26.07.2015

    Service de traduction de la FPMT www.traductionfpmt.info 1/3

    Calmer lesprit :

    Trouvez un endroit tranquille et assurez-vous que vous ne serez pas drang. Asseyez-vous sur

    un sige ou un coussin confortable, en gardant le dos droit. Rassemblez toute votre attention sur

    votre respiration. Respirez naturellement. Utilisez une mditation de respiration que vous

    connaissez (Compter les respirations, les neuf rondes) afin de calmer lesprit et de lamener

    un tat profond de focalisation et de concentration, prt entrer en mditation.

    Motivation :

    Dveloppez une motivation altruiste pour cette session de mditation. Pensez que vous ne

    mditez pas uniquement dans votre intrt mais que, si vous prenez ce temps pour mditer et

    dvelopper votre esprit, cest afin de devenir une personne ayant plus de sagesse et de

    bienveillance, une personne ayant une plus grande capacit tre bnfique tous.

    Corps de la mditation :

    Commencez par focaliser votre attention sur lentre des narines, l o lair entre et sort quand

    vous respirez. Soyez attentif aux sensations trs subtiles ressenties linspire et lexpire.

    Certaines sensations se produisent avec le passage de lair : les petits duvets sous le nez bougent

    lgrement, sensations de fracheur larrive de lair, de chaleur quand lair est expuls. Ne

    suivez pas le parcours de lair quand il voyage travers le corps ou quand il se rpand dans

    lenvironnement extrieur. Placez votre attention sur les sensations associes la respiration au

    niveau de lentre des narines. Pensez que vous tes un gardien/une gardienne, tout ce que

    vous avez faire cest observer le flux de la respiration entrant et sortant du corps ; avec

    intensit vous suivez tout ce qui se passe dans cette zone sur laquelle vous tes concentr.

    Au dbut, si vous voyez que cela peut vous aider rester concentr, vous pouvez noter

    mentalement entre chaque inspire, et sort chaque expire *en anglais, cest plus facile :

    in , out ].

  • Exercice de pleine conscience

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    Utilisez la respiration pour arrimer votre attention. Si lesprit est particulirement parpill et

    distrait, mettez surtout laccent sur laspect concentration de votre mditation, en focalisant

    votre esprit plus fermement sur la respiration.

    Il est normal davoir des distractions. Votre attention pourra tre distraite par une pense, ou

    par des sons venant de lextrieur ou des sensations lintrieur du corps (dmangeaison,

    douleur physique). Ds que vous vous rendez compte que vous vous tes laiss distraire,

    simplement prenez-en note ; il y a pense ou il y a sensation . Ne soyez pas contrari ou

    perturb. Ne jugez pas. Avec beaucoup de douceur, dsengagez lesprit de la pense ou de la

    distraction et ramenez votre attention la respiration.

    Quand vous avez acquis un niveau de concentration et de focalisation plus profond, dtendez

    lgrement la concentration et donnez plus dimportance laspect attention, ou pleine

    conscience de votre mditation. Cela veut dire que vous amenez votre esprit tre attentif et

    observateur lgard de tout ce qui peut tre remarqu, peu importe quoi.

    Ne vous identifiez pas avec ce qui surgit dans votre esprit. Observez simplement, comme un

    touriste. Laissez penses, sensations ou autres, se manifester et se dissoudre sous votre regard,

    sans vous y impliquer. Soyez simplement conscient.

    Une fois que vous avez acquis une certaine matrise de ce type de mditation, chaque fois que

    lesprit scarte de la respiration, commencez noter prcisment comment et o il est parti.

    Vers des penses ayant trait au pass ? ou au prsent ? Vers des rveries ? des projets davenir ?

    Quels sont les types de penses qui ont tendance attirer lattention de lesprit ? Quelles

    indications cette observation peut-elle apporter sur le rle que jouent les motions

    perturbatrices dans votre vie ?

    Pratiquez ainsi pendant dix minutes puis faites une courte pause. Ensuite, faites une autre

    session de dix minutes et terminez votre mditation.

    Tout au long de la journe, vrifiez si oui ou non vous tes attentif : est-ce que vous savez

    toujours ce que vous faites quand vous tes en train de faire quelque chose ? La mditation nest

    pas une activit isole. Elle fait partie intgrante de notre vie.

    Ddicace :

    Ddiez toute lnergie positive cre pendant cette pratique de la mditation dattention pour

    pouvoir progressivement devenir une personne de plus en plus bnfique, de plus en plus en

    paix dans la vie et capable dapporter aux autres plus de paix et de bien-tre chaque instant de

    chaque jour.

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    Colophon : Mditation compose par la vnrable Connie Miller, partir dlments tirs de

    louvrage de Rob Nairn, What is Meditation ? Buddhism for Everyone, paru aux ditions

    Shambhala Publications, 1999, www.shambhala.com

    Traduction franaise : Vn. Tenzin Ngeunga, septembre 2007. Mditation extraite du programme Premiers pas dans la mditation. Service de traduction de la FPMT.