гид по пит�нию

1. функции пищи в орг�низме2. х�р�ктеристики пищи 2.1. энергетическ�� ценность. К�лории

2.2. биологическ�� ценность. белки, жиры, углеводы

3. кр�ткие рекоменд�ции

Пл�н пит�ни�

Пища — основной и главный источник энергии в нашем организме. Однако, кроме энергетической функции, еда имеет и другие значения.

Если еда начинает выполнять второстепенные функции чаще, чем главные, это может привести к образованию лишнего веса

Энерги� удовольствие Способспр�витьс�с эмоци�ми

Повод дл�совместногодосуг�

1. Функции пищи в орг�низмедл� чего н�м нужн� ед�

гл�вн�� функци� Второстепенные функции

б ж у

9

4,1

0

Энергетическая ценность 1 г белков, жиров, углеводов

Энергетическ�� ценность к�лории Биологическ�� ценность

К�лориибелкижирыуглеводыБЖУ

2. х�р�ктеристики пищиВыделяют три основных компонента пищи (белки, жиры, углеводы), каждый из которых имеет свою калорийность

что ещестоитзн�тьо еде !

Полученную цифру необходимо умножить на коэффициент нагрузки (КН).

1. Если у тебя сидячая работа + имеется машина + ты тренируешься 1-3 раза в неделю,то КН = 1,2 (если ты тренируешься только по программе «Я Могу», то твой коэффициент 1,2).2. Если у тебя сидячая работа + 3-4 тренировки, то КН = 1,375.3. Если у тебя работа средней тяжести (50% времени проводишь в движении) + 3-5 тренировок, то КН = 1,462.4. Если у тебя работа средней тяжести (50% времени проводишь в движении) + тяжелые тренировки 5 раз в неделю, то КН = 1,55.

Пример расчета энергетического минимума:девушка весом 70 кг, рост 168 см, 20 лет.(10 х70) + (6,25 х 168) – (5 х20) – 161 =700 + 1050 – 100 – 161 = 1489 ккал.

10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возр�ст + 5 — дл� мужчин

10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возр�ст - 161 — дл� женщин

Формул� М�ффин�-Джеор�дл� подсчет� энергетического минимум�:

2.1 энергетическ�� ценность. к�лории

если еды будетбольше или меньше

- отложение жировых з�п�сов

- Дефицит к�лорий- стресс- отложение жировых з�п�сов н� черный день

Поэтому важно придерживаться своей нормы калорий

Чтобы питание стало сбалансированным, стоит соблюдать определенное соотношение поступающих с пищей веществ

Соотношение, рекомендованное для снижения веса

35%

20%

45%

жиры

Углеводы

белки

2.2 биологическ�� ценность.белки, жиры, углеводы

Белки — это главный строительный материал нашего организма. Они участвуют в строении новых мышечных волокон, в регенерации тканей всех органов. Именно благодаря белкам осуществляются сокращения мышц. Также белково-жировые комплексы являются оболочкой каждой клетки нашего организма.

В среднем белок составляет 17% массы нашего тела.

Белки

пл�стическ�� функци�

Двиг�тельн�� функци�

к�т�литическ�� функци�

гормон�льн�� функци�

Функци� специфичности

энергетическ�� функци�

Белки являются строительным материалом клетки, ее органоидов и межклеточного вещества.

Белки участвуют в переносе кислорода и питательных веществ к органам и тканям, а также в удалении из организма отработанных материалов.

Процессы, происходящие в нашем организме (пищеварительный, метаболический), регулируются с помощью специальных молекул — ферментов, которые в свою очередь состоят из белка.

Некоторые гормоны имеют белковую природу, поэтому наличие разных белков необходимо для поддержания жизненно важных процессов в организме. При нехватке белков может происходить гормональный сбой.

Некоторые белковые клетки поддерживают иммунные реакции и обеспечивают защиту организма от чужеродных клеток.

При недостатке жиров и углеводов белки могут выступать источником энергии. В состоянии стресса вклад аминокислот (белка) в энергообмен возрастает независимо от природы стресса.

функции белков в орг�низме

нез�менимые�минокислоты

з�менимые�минокислоты

Белки состоят из различных аминокислот. От количества и состава зависят свойства белка. Для того чтобы организм полноценно функционировал, белки должны содержать в себе разные аминокислоты и поступать из разных групп продуктов.

Не могут образовываться в организме человека, поэтому должны поступать с пищей.

Могут синтезироваться в организме из других веществ.

м�со и м�сные продукты

Молоко и молочныепродукты

Рыб� и морепродукты

�йцепродукты

Рыба и морепродукты —м прекрасный источник полноценного белка. Белки рыбы содержат все необходимые

незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса, в белках рыбы низкое

содержание соединительнотканных образований.

Полноценный источник всех пищевых веществ, необходимых

для нормальной жизнедеятельности организма

человека. Куриное яйцо содержит самый полноценный белок, который практически полностью усваивается организмом. Кроме того, в яйце в наиболее оптимальных соотношениях содержатся все незаменимые аминокислоты.

Сывороточный белок содержит специальные защитные факторы — иммуноглобулины, помогающие в борьбе с вирусами. Молочный жир по сравнению с другими жирами животного происхождения лучше усваивается в организме человека, так как присутствует в виде мелких капелек и имеет относительно низкую температуру плавления.

Мясо — высокоценный пищевой продукт, богатый источник полноценных животных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты в значительных количествах и в наиболее благоприятных соотношениях. Мясной белок усваивается тяжело, поскольку мышечные волокна пронизаны соединительными тканями.

Источники белк�

Жиры (липиды, от греч. lipos - жир) составляют 15-18% различных тканей организма человека. Жиры отвечают за здоровье кожи, волос, ногтей, а также входят в состав половых гормонов, поэтому дефицит жиров может привести к серьезным заболеваниям. Важно понимать различие между полезными жирами, которые содержатся в натуральных продуктах, и между теми жирами, которые содержатся в кремах кондитерских изделий.

Жиры

Необходимое соотношение животных и р�стительных жиров

Р�стительныежирыЖивотные жиры

30%

70%

функции Жиров в орг�низме

Источник энергииЖиры выполняют энергетическую функцию, запасая энергию в жировых клетках. При окислении жир выделяет в два раза больше энергии, чем белки и углеводы.

Р�створение и тр�нспортировк� вит�миновВместе с жирами человек получает жирорастворимые витамины A, D, E, K. Некоторые минеральные вещества (кальций, магний) не могут всасываться в пищеварительном тракте, пока не вступят во взаимодействие с жирными кислотами.

З�щит� орг�нов от поврежденийЖиры выполняют защитную функцию, защищая как внутренние органы, так и весь организм в целом от механических воздействий. Каждый внутренний орган содержит в своей оболочке определенное количество жировой ткани, а ряд внутренних органов имеет специальную жировую оболочку, предохраняющую от механических повреждений.

Структурный компонент клетокЯвляясь материалом для мембран клеток, жиры выполняют основополагающую структурную функцию. Наряду с этим жиры являются строительным материалом для мозга и тканей нервной системы.

Стимул�ци� р�боты кишечник�Жиры стимулируют перистальтику кишечника, желчеотделение и внешнесекреторную деятельность поджелудочной железы. Жиры способствуют также усвоению белков.

Углеводы — это общее название для веществ под названием сахариды. Именно углеводы являются основным источником энергии для нашего организма.

Углеводы являются основным энергетическим материалом. При распаде углеводов высвобождаемая энергия рассеивается в виде тепла или накапливается в клетках.

Некоторые углеводы входят в состав ферментов, определяющих группу крови человека.

Отдельные углеводы являются структурными компонентами клеточныхмембран.

Углеводы

специ�лизиров�нн�� функци�

Являясь материалом для мембран клеток, жиры выполняют основополагающую структурную функцию. Наряду с этим жиры являются строительным материалом для мозга и тканей нервной системы.

Функции углеводов в орг�низме

Все углеводы расщепляются

до глюкозы

При расщеплении до

глюкозы углеводы

попадают в печень.

1. Моментальное насыщение крови / обеспечивание энергией2. Синтез гликогена / мышечная деятельность

3. Синтез жиров (при избытке углеводов)

Углеводы

Р�спределение глюкозыв з�висимости от нужд

орг�низм�

р�спределение глюкозы в з�висимостион нужд орг�низм�

Простые

- глюкоза- фруктоза- галактоза- сахароза- лактоза- мальтоза

- крахмал- гликоген- баластные вещества- клетчатка

Сложные

Углеводы

(быстрые) (медленные)

что еще нужно зн�ть об углевод�х

Помимо калорийности, каждый углеводосодержащий продукт обладает еще и гликемическим индексом (ГИ). Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человеческом организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта, тем выше и его показатель ГИ.

Таким образом принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. Продукты с низким ГИ — это сложные, медленные углеводы, а продукты с высоким ГИ — быстрые, простые углеводы. Чем выше ГИ, тем быстрее глюкоза поступает в кровь. Стоит отметить, что любая обработка продукта (измельчение, нагрев)увеличивает его ГИ.

З�чем н�м зн�ть ГИ продуктов?С усвоением углеводов в нашем организме связана работа такого важного гормона, как инсулин. Инсулин - вырабатывается в ответ на повышение сахара в крови - отвечает за поступление глюкозы в клетку - отвечает за отложение жира на случай голода

Приемпищи

30 минут от моментапринятия пищи

2 часа от моментапринятия пищи

Уровень глюкозыв крови натощак

Инсулиновый удар

Пища с высоким ГИ

Пища с низким ГИ

Жир

нак

апли

вает

ся

Энергетическоеравновесие

Недостаток глюкозы восполняетсяиз жирового депо (отрицательныйэнергетический баланс)

Излишек глюкозы откладываетсяв жировом депо (положительныйэнергетический баланс)

НАМ ХОЧЕТСЯ ЕСТЬ

НАМ НЕ ХОЧЕТСЯ ЕСТЬ

Рисунок объясняет, почему, потребляя продукты с высоким ГИ, люди полнеют.

После приема пищи с высоким ГИ снова хочется есть уже через 60–90 минут, а ранее съеденные калории откладываются в жировом депо.

После приема пищи с низким ГИ снова хочется есть через 2–4 часа, а съеденные калории будут сожжены и в жировом депо почти не отложатся

Время

8 11 13 16 19

Перекус 1

З�втр�к Обед Ужин

Перекус 2сложные углеводы

+ белок + салатсложные углеводы

+ белок

макароны твердых сортов пшеницы,

куриное филе,сыр фета

белок + салат

овощной салат, рыба

овсяная каша, орехи, омлет

яблоко яйца или творог

кр�ткие рекоменд�ции:

1. Рассчитай свою норму калорий по формуле.2. Исходя из % БЖУ (35:20:45), определи необходимое число питательных веществ. 3. Правильно распредели продукты на день:- Завтрак: сложные углеводы + белок + жиры- Перекус 1: фрукт- Обед: сложные углеводы + белок + жиры- Перекус 2: белок + жиры- Ужин: белок + клетчатка

Пит�йтесь пр�вильнои будьте в форме! :)