Stresshåndtering og mental robusthed

Thomas Pape Psykosomatisk fysioterapeut thomas@spine.dk Ejer af SPINE, stressklinik for unge 6000 individuelle samtaler Forfatter til: ’Træn dig til en god eksamen’ ’Studieliv – uden stress’  

 

Bevidsthed Ejerskab

Handlekraft

Hvad er nutidens unge?

Privilegeret Pressede

Hva’ dælen siger man, når en studerene skriver….

”Jeg har mistet troen på, at jeg er god nok til det her studie og tør ikke åbne mine bøger mere” ”Jeg har en far, der ikke forstår hvorfor jeg ikke kan klare mit studie, når jeg nu er kommet ind” ”Jeg vil gerne have hjælp til ikke at græde gennem alle mine projekter og eksamener” ”Jeg har overvejet at tage en cykelhjelm på og gå ud foran en bil og derved vinde mere tid”

Alle taler om stress

Hvad er det ?

Tror du det her er stressende?

Kend symptomerne på stress Fysisk Psykisk Adfærdsmæssigt Hovedpine  Hjertebanken  Forhøjet  blodtryk  Rysten  på  hænderne  Svimmelhed  Tics    Mavesmerter  Hyppigt  vandladning  Diarré  Smerter/spændinger  Nedsat  potens  og  libido  Hyppige  infekDoner  Forværring  af  kronisk  sygdom  Tinnitus  

Ulyst  Træthed  Indre  uro  Hukommelsestab  KoncentraDonsbesvær  Rastløshed  Irritabilitet  Angst  Nedsat  humorisDsk  sans  Følelse  af  udmaJelse  Depression  

Søvnløshed  Lav  selvfølelse  HypervenDlaDon  Følelseskulde  IndesluJethed  Aggressivitet  Øget  præstaDonsangst  Ubeslutsomhed  Øget  brug  af  sDmulanser  AppeDtløshed  Sygefravær

Kender du dine egne top 3 stresssymptomer ?

Hvorfor vælter studerende?

”Perfekt”

Konstant ”ikke god nok”

Forældre

Pres fra medstuderende Må ikke fejle

Vi kan jo alle få succes…

Sociale medier

Forstå hvad der kan udløse stress

•  Kønsforskelle •  Forhold dig til baglandet •  Ha’ definitionen af stress i baghovedet •  Tænker du fleksibelt •  Tre ting stressforskerne

siger… •  Bryd tankemønsteret med

tommelfinger testen

De unge kvinder -  Vender nederlag indad. -  Kan æde sig

selv. (i lang tid) -  Stiller høje krav

og mål. -  De er sjældent

tilfredse. -  De fejrer ikke sig

selv.

De unge mænd -  Vil gerne være

professionelle eller direktører.

-  Vender nederlag udad.

-  Går med det selv -  Handler ikke,

selv om alt er gået galt.

-  Får et misbrug

Opgaver + Tilfreds = Balance

Tid + ressourcer

Det spotter du stress på

Fokus på samlede belastninger over tid Antallet af symptomer (i hvor lang tid) Oplevelse af handlemuligheder Coping og self-efficacy Personens tanker og antagelser

Skriv det ned, så du kan se det for dig

Planlæg kun for én dag af gangen

Planlæg dagen før

Estimer hver opgave i tid

Alle opgaver må kun tage 90 minutter

Planlæg kun 60 % af din dag

Prioriter

Mental robusthed

Hvordan håndterer du modstand i livet?

Vi er designet til

at tænke flest negative tanker.

Ca. 50 % kan vi påvirke

selv med træning.

5 robusthedsfaktorer

1.  Tænkning Automatiske tanker.

2.  Positive følelser Tænk mere åbent og fleksibelt.

3. Selvregulering Mærk dine behov. Reagerer på dine følelser. Åndedrætstræning.

4.  Positive relationer Vi trives ikke alene. 5. Dine styrker Sæt luppen på dine styrker.

Hvorfor mister nogle motivationen under uddannelsen?

Meningsløst, når målet er langt væk.

Kun fokus på tal og gennemsnit.

Accept af, at det bliver hårdt til tider.

Jeg er ikke ekstra ordinær nok.

Hvorfor-Hvorfor-Hvorfor-Hvorfor-øvelsen

”Hvorfor er det vigtigt for dig, at være på denne uddannelse?”

Hvor er dit fokus når det gælder?

Dine arbejdskrav for at lykkes

Hva’ nu hvis...

Jeg håber bare...

Dine arbejdskrav for at lykkes

Hva’ nu hvis...

Jeg håber bare...

Du skal ikke tro på dine tanker!

Design dinlæseperiode

Op klokken ? 25/5 eller 50/10 Styr dine afbrydelser Lang frokost Sæt dig i stikket Hvornår stopper du? I seng klokken?  

SKYLD-­‐spiralen   ANSVAR-­‐spiralen  

Starter  med  INDRE  og  YDRE  forventninger  og  krav.      Søger  det  PERFEKTE,  men  har  ingen  klar  PLAN  og  tænker  ikke  i  PROCES.    Styret  af  UDBEVIDST  ADFÆRD  (skal  bevise  noget,  lavt  selvværd,  tanker).    Fokus  er  på  FRYGT  for  nederlag,    dumpe  eller  at  FEJLE.      SKAM  udløser,  at  man  ikke  beder  om  hjælp.  ”MIN  EGEN  SKYLD”.      Enstrenget  mestringsstrategi  =  ARBEJDER  HÅRDERE  PÅ  SAMME  MÅDE.    Kan  udløse  SELVSKADENDE  ADFÆRD  og  påvirker  selvværdet  negaDvt.  

BEVIDSTHED  om  mental  Dlstand.      Hvilke  STRESSORER  er  der?  (indre/ydre).    Mere  FLEKSIBEL  TÆNKENDE.    (Handle,  accept,  gå  væk)    ÆNDRE  ADFÆRD  gennem  nye  løsninger.      KALIBRERE  NORMALITET.    AUlare  forventninger.        Tillade  EVALUERING  og  JUSTERING.    Plan  A-­‐B-­‐C.    FEJRE  SUCESSER.    Husk  EGEN-­‐OMSORG  og  NÆRENDE  AKTIVITETER.    

SKYLD-­‐spiralen   ANSVAR-­‐spiralen  

Starter  med  INDRE  og  YDRE  forventninger      Søger  det  PERFEKTE,  men  har  ingen  klar  PLAN  og  tænker  ikke  i  PROCES    Styret  af  UDBEVIDST  ADFÆRD  (skal  bevise  noget,  lavt  selvværd,  tanker).    Fokus  er  på  FRYGT  for  nederlag,  dumpe  eller  at  FEJLE      SKAM  udløser,  at  man  ikke  beder  om  hjælp.  MIN  EGEN  SKYLD      Enstrenget  mestringsstrategi  =  ARBEJDEr  HÅRDERE  PÅ  SAMME  MÅDE.    Kan  udløse  SELVSKADENDE  ADFÆRD  og  påvirker  selvværdet  negaDvt.  

BEVIDSTHED  om  mentale  Dlstand.      Hvilke  STRESSORER  er  der?  (indre/ydre).    Mere  FLEKSIBEL  TÆNKENDE    (Handle,  accept,  gå  væk)    ÆNDRE  ADFÆRD  gennem  nye  løsninger.      KALIBRERE  NORMALITET    AUlare  forventninger.        Tillade  EVALUERING  og  JUSTERING.    Plan  A-­‐B-­‐C.    FEJFRE  SUCESSER.    Husk  EGEN-­‐OMSORG  og  NÆRENDE  AKTIVITETER.    

Beregn  summen  af  stress  og  læg  hereZer  en  strategi  

Styrk    moDvaDon  og  tro    

AUlaring    -­‐  Er  det  stress?  

Henvisnings-­‐muligheder  

Opfølgende  samtaler  

Skab  balance  –    Tænk  i  

resDtuDon    

Realisme,  ærlighed  og  målsætninger  

Fast  i  kødet:    Hvad  handler  det  

her  om  ?  

Skab rammer og fælleskab, så

studerende får et godt studieliv, så de kan få et sundt arbejdsliv.