צעדים ראשונים בדרך צעדים ראשונים בדרך לתזונה נבונה...לתזונה נבונה...

רכיבי התזונהרכיבי התזונה

פחמימותפחמימות

חלבוניםחלבונים

שומניםשומנים

ויטמיניםויטמינים

מינרליםמינרלים

מיםמים

פחמימותפחמימות

סוכרים. סוכרים.שמות נוספים-שמות נוספים-

לספק לגוף אנרגיה לספק לגוף אנרגיה תפקיד הפחמימות-תפקיד הפחמימות-לשימוש מיידי.לשימוש מיידי.

- גלוקוז-חד סוכר.- גלוקוז-חד סוכר.מבנה בסיסימבנה בסיסי

..44 - -קלוריות לגרםקלוריות לגרם

פחמימותפחמימות

מה הן פחמימות פשוטות?מה הן פחמימות פשוטות? סוכר לבן ומוצריו- ממתקים ומתוקים, משקאות סוכר לבן ומוצריו- ממתקים ומתוקים, משקאות

ממותקים.ממותקים.

-לחם לבן, פסטות, פתיתים, לחם לבן, פסטות, פתיתים, קמח לבן ומוצריו-קמח לבן ומוצריוקוסקוס, פיתות, לחמניות, מאפים. קוסקוס, פיתות, לחמניות, מאפים.

,שילוב בין קמח לבן לסוכר לבן- קורנפלקס, שילוב בין קמח לבן לסוכר לבן- קורנפלקסמאפים מתוקים, עוגות ועוגיות.מאפים מתוקים, עוגות ועוגיות.

פחמימותפחמימות פחמימות פשוטותפחמימות פשוטות

שרשראות קצרות שבנוית ממספר קטן של יחידות שרשראות קצרות שבנוית ממספר קטן של יחידותגלוקוז.גלוקוז.

השרשראות הקצרות מפורקות במהירות רבה השרשראות הקצרות מפורקות במהירות רבהבמערכת העיכול, מספקות לגוף כמות גדולה של במערכת העיכול, מספקות לגוף כמות גדולה של

אנרגיה בבת אחת ויוצרת תחושת שובע לזמן קצר אנרגיה בבת אחת ויוצרת תחושת שובע לזמן קצר בלבד-אינדקס גליקמי גבוה.בלבד-אינדקס גליקמי גבוה.

ערכים תזונתיים ערכים תזונתיים ללאללאמספקות לגוף אנרגיה בלבד מספקות לגוף אנרגיה בלבד נוספים-ויטמינים, מינרלים או סיבים תזונתיים.נוספים-ויטמינים, מינרלים או סיבים תזונתיים.

פחמימותפחמימות

מה הן פחמימות מורכבות?מה הן פחמימות מורכבות?

.בטטות.בטטות ,דגנים מלאים ומוצריהם-חיטה,שעורה,כוסמין,שיפון, דגנים מלאים ומוצריהם-חיטה,שעורה,כוסמין,שיפון

כוסמת,קינואה.כוסמת,קינואה.

רוצים לדעת עוד על הדגנים? היכנסו למצגת:רוצים לדעת עוד על הדגנים? היכנסו למצגת:

httphttp://://wwwwww..slideshareslideshare..netnet//sharonayal1sharonayal1//ss-27202043ss-27202043

פחמימותפחמימות

פחמימות מורכבותפחמימות מורכבות שרשראות ארוכות של שבנוית ממספר רב של שרשראות ארוכות של שבנוית ממספר רב של

יחידות גלוקוז.יחידות גלוקוז. השרשראות הארוכות מפורקות לאט במערכת השרשראות הארוכות מפורקות לאט במערכת

העיכול ומספקות לגוף כמות מעטה יותר של העיכול ומספקות לגוף כמות מעטה יותר של אנרגיה שיוצרת תחושת שובע שנשארת לאורך אנרגיה שיוצרת תחושת שובע שנשארת לאורך

זמן-אינדקס גליקמי נמוך.זמן-אינדקס גליקמי נמוך. לערכים תזונתיים לערכים תזונתיים בנוסףבנוסףמספקות לגוף אנרגיה מספקות לגוף אנרגיה

נוספים-ויטמינים, מינרלים או סיבים תזונתיים.נוספים-ויטמינים, מינרלים או סיבים תזונתיים.

אינדקס גליקמיאינדקס גליקמי

מדד למהירות שבה הפחמימות שאכלנו מפורקת במערכת

העיכול ומספקות לגוף אנרגיה.

אינדקס גליקמי גבוהאינדקס גליקמי גבוהאינדקס גליקמי גבוה)הקו האדום(-

כאשר אוכלים פחמימות פשוטות הגוף מקבל הרבה אנרגיה בבת אחת.

האנרגיה מנוצלת או נצברת כשומנים ותוך זמן קצר נוצרת שוב תחושת רעב.

אינדקס גליקמי גבוהאינדקס גליקמי גבוהאיך זה משפיע עלינו?

בשלב הראשון הגוף מוצף אנרגיה ויש קושי לשבת בשקט ולהתרכז.

בשלב השני נגמרת האנרגיה מהר מאוד ונוצרת עייפות, רעב וקושי

לשבת בשקט ולהתרכז.

בשלב השלישי מאבדים את הסבלנותונוטים לאכול כמויות גדולות של

פחמימות פשוטות ושומנים...

אינדקס גליקמי נמוךאינדקס גליקמי נמוךאינדקס גליקמי נמוך)הקו הכתום(-כאשר אוכלים פחמימות מורכבות הגוף מקבל כמות קטנה יותר

של אנרגיה בצורה מתונה יותר ולאורך זמן.

אינדקס גליקמי נמוךאינדקס גליקמי נמוךאיך זה משפיע עלינו?

אנחנו שבעים יותר ורגועים יותר לאורך זמן ויש לנו יכולת גבוהה יותר לשבת

ולהתרכז...רעב מתפתח בהדרגה ויש לנו

יכולת גדולה יותר לקבל החלטותמושכלות לגבי מאוכל שנבחר

לאכול.

שילוב מזונות להורדת האינדקס שילוב מזונות להורדת האינדקס הגליקמיהגליקמי

ניתן להוריד עוד את האינדקס הגליקמי על ידי שילוב הפחמימות המלאות עם:

חלבונים.

שומנים טובים.

)הסבר לגבי חלבונים ושומנים טובים מופיע בשקופיות הבאות(

שילוב מזונות להורדת האינדקס שילוב מזונות להורדת האינדקס הגליקמיהגליקמי

דוגמאות לארוחת בוקר בעלת אינדקס גליקמינמוך:

לחם מקמח מלא או קמח כוסמין עם גבינת עיזים.וירקות .)דייסת קוואקר)שיבולת שועל. גרנולה עם יוגורט עיזים,חלב או תחליף חלב פצפוצי קינואה או פצפוצי אורז עם חלב או

תחליף חלב.

חלבוניםחלבונים

פרוטואינים.פרוטואינים.שמות נוספים-שמות נוספים- לספק לגוף אבני בניין לגדילה,התחדשות לספק לגוף אבני בניין לגדילה,התחדשות תפקיד החלבונים-תפקיד החלבונים-

וחיזוק מערכת החיסון. וחיזוק מערכת החיסון. סוגים שונים של סוגים שונים של 2020 חומצות אמינו.ישנן כ- חומצות אמינו.ישנן כ-מבנה בסיסי-מבנה בסיסי-

חומצות אמינו והגוף חייב לקבל את כולן מידי יום.חומצות אמינו והגוף חייב לקבל את כולן מידי יום.44 - -קלוריות לגרםקלוריות לגרם

חלבוניםחלבוניםמה הם חלבונים?מה הם חלבונים?

חלבונים מן החי- חלבונים מן החי- בשר, עוף, דגים, ביצים, גבינות.בשר, עוף, דגים, ביצים, גבינות.

)לרוב חלבונים מן החי מכילים שומנים "רעים" ומומלץ לצרוך )לרוב חלבונים מן החי מכילים שומנים "רעים" ומומלץ לצרוך מהם במידה( מהם במידה(

חלבונים מן הצומח-חלבונים מן הצומח-קטניות-שעועית,עדשים, גרגרי חומוס קטניות-שעועית,עדשים, גרגרי חומוס

,אגוזים ושקדים.,אגוזים ושקדים.

שומניםשומנים

ליפידיםליפידיםשמות נוספים-שמות נוספים- לספק לגוף מאגרי אנרגיה. לספק לגוף מאגרי אנרגיה. תפקיד השומנים-תפקיד השומנים-

לסייע בספיגה של ויטמינים מסוימים. לסייע בספיגה של ויטמינים מסוימים.

לשמש מקור ליצירת הורמונים לשמש מקור ליצירת הורמונים מסוימים. מסוימים.

חומצות שומן. חומצות שומן.מבנה בסיסי-מבנה בסיסי-99 קלוריות לגרם-קלוריות לגרם-

שומניםשומנים““רעיםרעים""שומנים שומנים

שרשראות של חומצות שומן שעקב המבנה שרשראות של חומצות שומן שעקב המבנה שלהן נוטות לשקוע בדפנות כלי הדם.שלהן נוטות לשקוע בדפנות כלי הדם.

חשוב לדעת שמחלות לב וכלי דם לא חשוב לדעת שמחלות לב וכלי דם לא מופיעות פתאום בגיל מבוגר אלא מתפתחות מופיעות פתאום בגיל מבוגר אלא מתפתחות

לאורך שנים רבות!!!לאורך שנים רבות!!!

שומניםשומנים

??““רעיםרעים""מה הם שומנים מה הם שומנים

מרגרינהמרגרינה

בשר בקרבשר בקר

מאפים מוכניםמאפים מוכנים

מזון מטוגןמזון מטוגן

מזון מעובדמזון מעובד

שומניםשומנים

שומנים "טובים"שומנים "טובים"שרשראות של חומצות שומן שעקב המבנה שלהן שרשראות של חומצות שומן שעקב המבנה שלהן

נוטות לנקות את כלי הדם ולתרום לבריאות נוטות לנקות את כלי הדם ולתרום לבריאות הלב.הלב.

שומניםשומנים

??““טוביםטובים""מה הם שומנים מה הם שומנים

זיתים ושמן זיתזיתים ושמן זיתאבוקדואבוקדו

שקדים ואגוזיםשקדים ואגוזיםטחינהטחינה

דגי מעמקיםדגי מעמקים

ויטמיניםויטמינים יש מספר רב של ויטמינים שהגוף חייב לקבל יש מספר רב של ויטמינים שהגוף חייב לקבל

מידי יום כדי להיות בריא.מידי יום כדי להיות בריא. צריכה של כמות מספקת של פירות וירקות צריכה של כמות מספקת של פירות וירקות

והקפדה על תזונה מגוונת יכול לספק לגוף את והקפדה על תזונה מגוונת יכול לספק לגוף את כול הויטמינים הדרושים לו.כול הויטמינים הדרושים לו.

מינרליםמינרלים יש מספר רב של מינרלים שהגוף חייב לקבל יש מספר רב של מינרלים שהגוף חייב לקבל

מידי יום כדי להיות בריא.מידי יום כדי להיות בריא. צריכה של כמות מספקת של פירות וירקות צריכה של כמות מספקת של פירות וירקות

והקפדה על תזונה מגוונת יכול לספק לגוף את והקפדה על תזונה מגוונת יכול לספק לגוף את כול המינרלים הדרושים לו.כול המינרלים הדרושים לו.

מיםמים המים הכרחיים לתפקוד תקין של מערכת המים הכרחיים לתפקוד תקין של מערכת

העיכול ,מערכת הלב וכלי הדם והגוף כולו.העיכול ,מערכת הלב וכלי הדם והגוף כולו. חשוב להקפיד על שתיית כמות מספקת של חשוב להקפיד על שתיית כמות מספקת של

מים מידי יום.מים מידי יום.

הרגלי אכילה נכוניםהרגלי אכילה נכונים.)לאכול ארוחת בוקר מלאה )אינדקס גליקמי נמוך - ארוחות עיקריות. ארוחות עיקריות.33לאכול חמש ארוחות ביום - לאכול חמש ארוחות ביום 22 .ארוחות ביניים. ארוחות ביניים .לאכול בישיבה ליד השולחן- כול המשפחה ביחד.לאכול בישיבה ליד השולחן- כול המשפחה ביחד.להפחית מזון מעובד וחטיפים.להפחית מזון מעובד וחטיפים.לצמצם זמן מסכים- טלוויזיה ומחשב.לצמצם זמן מסכים- טלוויזיה ומחשב .לישון מספיק שעות כול לילה. לישון מספיק שעות כול לילה

רוצים לשמוע עוד?רוצים לשמוע עוד?רוצים להתייעץ?רוצים להתייעץ?

שרון אילשרון אילנטורופתית ומטפלת בג'ין שין דו)דיקור ללא מחטים(נטורופתית ומטפלת בג'ין שין דו)דיקור ללא מחטים(

מושב שדמות דבורהמושב שדמות דבורה 052-2699172052-2699172