BESLENME

ASM'de Hastalarımıza Sunabileceğimiz

Pratik Bilgiler ve Öneriler:

8. Aile Hekimliği Güz Okulu25-27 Eylül 2014

Prof Dr Dilek Yavuz

Marmara Üniversitesi Tıp fakültesiEndokrinoloji ve Metabolizma BD

Hastalarıma şimdiye kadarsunduğum önerilerimyanlış mı?

Çikolata serbestmi?Nasıl çok yesem de şişmanlamasam ?

Beslenme ile ilişkili kronik hastalıklar

• Obezite

• Kardiyovasküler Hastalıklar

• Diyabet

• Hipertansiyon

• Kanser

• Osteoporoz

BESLENMEKARIN DOYURMAK veya AÇLIK HİSSİNİ

BASTIRMAK DEĞİLDİR.

BESLENME: sağlığı korumak, İYİLEŞTİRMEK ve yaşam kalitesini

yükseltmek için vücudun ihtiyacı olan olan besin öğelerini yeterli

miktarlarda ve uygun oran ve zamanda almak için yapılması

gereken bilinçli bir davranıştır

• Karbonhidrat• protein• Yağ• Vitamin/ mineraller • su

BESİN : Yenilebilen, yaşam için gerekli besin öğelerini sağlayan,bitki ve hayvan dokularına denir.

BESİN - Besin ögeleri

Şeker, alkol besin ögesi değildir

YETERSİZ BESLENME :Besin öğelerinin vücut gereksinimdüzeyinde alınamaması

DENGESIZ BESLENME: Gereğinden fazla besintüketilmesine bağlı yağ olarak depolanması

BESLENME TANIMLAR:

DİYET: Günlük beslenmede kalori alımı ve/veya belirli besingruplarının kısıtlanması

TIBBI BESLENME TEDAVİSİ: hastalıkların tedavi hedeflerine yönelikolarak günlük beslenmenin düzenlenmesi

• Yaş

• Cinsiyet

• Boy/kilo• Fiziksel aktivite

Günlük kalori ihtiyacı

Kadın: 1600-2400 kkal

Erkek: 2000-3000 kkal

YAŞA GÖRE ÖNERİLEN ANA BESİNLERİN ORANLARI

karbonhidrat protein yağ

4-18 yaş %45-65 %10-30 %25-35

yetişkin %45-65 %10-35 %20-35

Institute of Medicine IM 2002

• Tuz• Fazla kalori• Katı yağ• Rafine tahıl• Şeker

• Sebze• Meyve• Tam tahıl• Yağsız süt ürünleri• Balık• Yağsız et/tavuk• Yumurta• baklagiller• Tohumlar (Fındık/ceviz)

U.S. Department of Agriculture U.S. Department of Health and Human Services 2010

Besin piramidi

sebze

tahıl

protein

meyve

süt

Meyve

Sebze

Tahıl

Düşük yağ

Yağsız süt/ürünü

Yağsız et/ tavuk/balık

bakliyat/yumurta/çerez

Düşük sodium,trans yağ,şeker

Besin tabağı

Su tüketimi: Erkekler 3.7 L /günKadınlar 2.7 L / gün

Günlük meyve ihtiyacıyaş cinsiyet ve aktivite ile ilişkilidir.

* Miktarlar günde <30 dk egzersiz yapan kişiler için belirtilmiştir. Aktivitesi yüksek olanlarda ihtiyaç daha fazladır

kadın19-30 yaş 2 porsiyon31-50 yaş 1 ½ porsiyon51+ yaş 1 ½ porsiyon

erkek19-30 yaş 2 porsiyon31-50 yaş 2 porsiyon51+ yaş 2 porsiyon

1 Porsiyon meyve örnekleri

Sebze Grupları

Fasulye• Siyah fasülye• Nohut• Mercimek• soya

Nişastalı• Mısır• Yeşil muz• Bezelye• patates

Kırmızı/turuncu• Havuç• Kabak• Kırmızı biber• Domates• Tatlı patates

Diğer• Kuşkonmaz• Avakado• Bruksel lahanası• Lahana• Karnıbahar• Top salata• Mantar• Soğan• kabak

Koyu yeşil• Brokoli• Marul• Ispanak

Haftada en az 3 porsiyon

Günde 3-5 porsiyon sebze tüketimi önerilmektedir

• Bazı Kanser türlerine karşı koruyucudur

• Lif içerirler kalp hastalığı ,obezite, diyabet

riskini azaltır

• Potasyum alımını arttırır

• Kalori alımını azaltır

• folat , vitamin A, vitamin C. içerir

Taze sebze ve meyve tüketimi

Süt /süt ürünleri

• Erişkin kadın ve erkeklerde Günde 3 porsiyon

• Kalsiyumun ana kaynağıdır

• Kemik sağlığı için önemlidir

• Osteoporoz riskini azaltır

• Kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve kan basıncı riskini azaltır

• Düşük yağlı/yağsız formları tercih edilmelidir

1 porsiyon = Bir orta boy su bardağı (200 cc) süt veya yoğurt = iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir

• Günlük tahıl alımının en az yarısı tam tahıl olmalıdır

• Günlük alım kadınlarda 5-6 erkeklerde 7-8 porsiyon

• Lif, B vitamin, tiamin, riboflavin, niasin, folat,

demir, magnezyum,selenium

• Kilo kontrolüne yardımcı olur

• Kalp hastalığı riskini azaltır

1 dilim ekmek= 2 yemek kaşığı pilav=4 yemek kaşığı makarna

TahılBuğday, pirinç, mısır, çavdar , yulaf gibi tahıl taneleri vb., bunların unları, bulgur, yarma, makarna, şehriye

Tam tahıl: kabuğu ile birlikte kullanılan tahıl

Protein

Et, tavuk, deniz ürünleri, baklagiller, yumurta, soya ürünleri

• Kemik,kas,kıkırdak,kan enzim, hormonların yapımı için gerekli

• Balıkta omega-3 yağ asidi mevcut

• Günlük ihtiyaç 150-180 gr

• Haftada en az 2 porsiyon balık yenilmesi önerilmekte

• fındıkta 15-20 adet (30 gr) veya cevizde 5-6 adet (30gr) olmalıdır

Protein Bir porsiyon miktarları:

2-3 köfte kadar et,tavuk, balık

2 adet yumurta

1 tabak kurubaklagil yemeği

30 gram yağlı tohum (ceviz, fındık, fıstık, badem vb.)

• Yaş

• Cinsiyet

• Boy/kilo• Fiziksel aktivite

Günlük kalori ihtiyacı

Kadın: 1600-2400 kkal

Erkek: 2000-3000 kkal

Kilo verilmesine gerçekçi yaklaşım

• Ana besinler açısından Kilo vermeyi sağlayacak oran yoktur

• Kilo vermeyi sağlayacak yeme paterni tespit edilmemiştir

Günlük diyetteki total kalori:karbonhidrat oranının <%45 veyaProtein oranının > %35

Diğer kalori kısıtlayıcıdiyetlerden üstün değil

IM 2002

Besin oranları ve vücut ağırlığı

Vucut ağırlığını belirleyen günlük tüketilen kalori miktarıdır.

Günlük kalori alımını azaltmak için öneriler

Günlük kalori balansı kiloyu etkileyen tek unsurdur.Bazı yiyecekler ve içecekler farkına varılmadan fazla miktarda tüketilebilir

• Günlük besin alımının izlenmesi

• Yüksek kalorili yiyeceklerin yerine besin içeriğiyüksek yiyeceklerin alınması

Günlük kalori alımını azaltmak için öneriler

Tam tahıl alımı arttırılmalı

Yüksek lif içerikli işlenmemiş tahıl tüketen kişiler daha az tam tahılTüketen kişiler ile karşılaştırıldığında daha düşük vucut ağırlığına sahipler

Sebze ve meyve alımı arttırılmalı

Şeker ve şekerli içecek alımı azaltılmalıÇocuk ve gençlerde şekerli içecek tüketlimesi obezite ile ilişkiliyetişkinlerde veriler orta düzeyde

Katı yağ/ gizli yağ miktarı azaltılmalıyağı azaltılmış süt ve süt ürünü kullanın, yağsız et kullanın

Günlük yağ alım sınırı

3 çay kaşığı sıvı yağ : 14 gr

Kadın: 5-6 çay kaşığıErkek: 6-7 çay kaşığı

Yağ tipleri

Sature yağ asitleri : tereyağı, peynir,tam yağlı süt, çikolata

Monoansatüre yağ asitleri: zeytin yağı, kanola

Poliansatüre yağ asitleri: sıvı yağlar ,ayçiçek,mısır,soya

Trans yağ asitleri :hidrojenize bitkisel yağlar-margarin

• Sature ve transyağlar koroner arter hastalığı riskini arttırırKolesterol düzeylerini yükseltir.

• Mono - Poliansatüre yağlar: kan kolesterol düzeyiniazaltabilir

Yağ tüketminiarttırmayın

Yağ tercihinizi mono-poliansatüre yağlardan

yana kullanın

Yağ alımını nasıl azaltabilirim?

Bir yumurtanın tümü yerine iki yumurtanın beyazınıkullanın

Katı yağ yerine sıvı yağ kullanın

Salatanızı yağsız hazırlayın (sirke –limon)

Etinizi yağsız alın ve yağsız pişirin

Süt ve süt ürünleri yağsız kullanın

Günde ne kadar boş kalori alma hakkım var?

Yaş/cinsiyet Fizik aktivitesi düşük olanlar için tahminikalori

Total kalori ihtiyacı* Günlük Baş kalorilimiti

Kızlar 9-13 yrs 1600 cals 120

Erkekler 9-13 yrs 1800 cals 160

kızlar14-18 yrs 1800 cals 160

Erkekler 14-18 yrs 2200 cals 265

kadın 19-30 yrs 2000 cals 260

erkek 19-30 yrs 2400 cals 330

kadın 31-50 yrs 1800 cals 160

erkek 31-50 yrs 2200 cals 265

kadın 51+ yrs 1600 cals 120

Erkek 51+ yrs 2000 cals 260

Günde <30 dk egzersiz yapanlar için

Boş kalori :

katı yağlardan ve şekerden

alınan kalori

ÇikolataGazozKolaŞekerlemecıps

Tatlandırıcı kullanabilir miyim?

Aspartame

Acesulfame potassium (K)

Sucralose

Saccharin

Hundreds of studies and reports have been published on the safety assessment ofnon-caloric sweeteners. Global regulatory agencies have approved and reviewedsafety.

EFSA 2006, 2009, 2011, 2013; Magnuson et al., 2007; National Experts Report on Aspartame, 2010; US FDA)

Mevcut tatlandırıcılar

Çalışma türü (N) Tatlandırıcı tüketim şekli sonuç

Olney

(1996)

US SEER beyin tm 9 lokasyon ölçülmemiş Aspartam piyasaya çıktıktan sonra

risk artışı

Gurney

(1997)

56 beyin tm vakası

94 kontrol

Diyet öyküsü No association

Hardell

(2001)

30 beyin tm vakası

45kontrol

Düşük kalorili içecekler No association

Bunin

(2005)

315 çocuk – beyin tm , 315 kontrol Yeme sıklığı Ilişki yok

Lim (2006)

from NCI

Prospektif 473,984 denek 5 yıl

hematopoetik beyin ca

Yeme sıklığı ilişkisiz

Gallus

(2007)

Vaka control çalışması (8976 vaka,

7028 kontrol)

Yeme sıklığı ilişkisiz

Bosetti

(2009)

Vaka control çalışamsı (1010 vaka,

2107 kontrol)

Yeme sıklığı ilişkisiz

Epidemiyolojik çalışmalar : Tatlandırıcı–kanser

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

9:40 10:00 10:30 10:50 11:10 11:30 11:50 12:10 12:30 13:00Time (h)

Hu

ng

er

(100 m

m V

AS

)

HFCS 42 HFCS 55 SucroseAspartame Milk no bev

önce

Öğlen

yemeği

Süt,şeker,ve tatlandırıcının açlık-tokluk üzerine etkisi

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

9:40 10:00 10:30 10:50 11:10 11:30 11:50 12:10 12:30 13:00

Hu

ng

er

(1

00

mm

VA

S)

Time (h)

açlık

To

klu

k

Monsivais, Perrigue, Drewnowski. Sugars and satiety –

does the type of sweetener make a difference? AJCN 2007.

9:40 10:00 10:30 10:50 11:10 11:30 11:50 12:10 12:30 13:00

9:40 10:00 10:30 10:50 11:10 11:30 11:50 12:10 12:30 13:00

Yemekle birlikte aspartame alınması açlıkhissini arttırmıyor

0

1

2

3

4

5

6

7

09:00 10:00 10:30 11:00 11:30 12:00 13:00 16:00 19:00 20:00

sugar

dex/aspartame

aspartame

plain

Des

ire

to

ea

t

Time

yükleme

öncesi

ara öğün

akşamöğlen

0

1

2

3

4

5

6

7

09:00 10:00 10:30 11:00 11:30 12:00 13:00 16:00 19:00 20:00

açlık

Drewnowski et al. AJCN.

Çayınızı şekersiz için

2.5 gr2.5gr x 4 kal=10 kal

20 kal

Günde 2 şekerden 5 bardak çay içiyorsanız 100 boş kalori alıyorsunuz

Yemekleri çok az tuz ile hazırayın ve iyotlu tuzu tercih edin

Meyve ,sebze, süt ve yoğurtta Na içeriği düşüktür (120 mg/100 gr)

Ekmekte Na miktarı 400-475 mg/100 gr

• Masaya tuzluk getirmeyin

• Tuzlu peynir yemeyin

• Konserve sebze,domates kullanmayın

• Ketçup, hardal, hazır soslarda tuz oranı yüksektir

• Fastfood (hamburger ,patetes kızartması )yemeyin

İyot beyingelişimi ve

büyüme içinçok önemlidir.

Tuz Alımını Nasıl Kısıtlarım?

Önerilen Günlük tuz tüketimi : < 2300 mg sodium

( 1 çay kaşığı = 5 gr Nacl 5 g)

Iyot eksikliğibölgelerinde iyodunen önemli kaynağı

iyotlu tuzdur

Hipertansiyonu olanlarda Günlük Na alımı < 1500 mg/gün

Dışarıda yemek•Içecek : su , şekersiz /tatlandırıcılı içecek ısmarlayalım

•Tuzluk yerine biberliği kullanın

•Kepekli/ tam tahıllı ekmek söyleyin

•Yemeğe salaya v eya sebze iel başlayın (açlığınızı kontrole eder)

•Salatanızın sossuz söyleyin sosu yanında isteyin

•Ana yemek ızgara, haşlama olarak tercih edin küçük-orta boy söyleyin.

•Büyük porsiyon ise paylaşın

•Soslu yemeklerden kaçının

•Tatlı için meyve tercih edin

•Artanları yemeğe çalışmayın paket yaptırın

(sonra yersiniz)

• Uygun kalori miktarını belirle

• Günlük kalori alımını izle

• Tüm besin gruplarından önerilen oranlarda beslenmeye ekle

• Katı yağlardan kaçın ,sıvı yağ tercih edin• Pişirme için buhar, haşlama,fırınlama tercih edin• Şeker kullanma• Tam tahıl tercih edin• Na alımını azalt• Sebze-meyve tüketimini arttırın• Yağsız Süt ve süt ürünleri alımını arttırın• Haftada en az 2 kez balık tüketin

Sağlıklı beslenme için : adım adım

Teşekkür ederim