Kiến thức về phát triển Chiều cao (rất bổ ích)

LÀM THẾ NÀO ĐỂ TĂNG CHIỀU CAO 1

New

CHI U CAO Ề

LÀM THẾ NÀO ?

Đ TĂNGỂ

LÀM TH NÀO Đ TĂNG CHI U CAO ?Ế Ể Ề

D ch b i: Đ ng Ng c Bìnhị ở ặ ọ

LÀM THẾ NÀO ĐỂ TĂNG CHIỀU CAO ???D ch t How To Increase your Hightị ừ

D ch b i ị ở Ng c Bìnhọ

Cuốn ebook này xin dành gởi tặng tới những bạn trẻ mong muốn tăng thêm chiều cao và các bậc cha mẹ muốn con cái mình đạt được chiều cao tối ưu. Ngoài việc cung cấp một chương trình tập luyện đầy đủ, cuốn sách còn mang đến cho đọc giả những kiến thức vô cùng quý giá về phát triển chiều cao của con người.

Xin cám ơn Quỳnh Nga đã giúp hoàn thành đính chính và sữa lỗi cho cuốn sách này.

NG CỌ BÌNH


M C L CỤ Ụ

GI I THI UỚ Ệ .......................................................................................................................................4

CỘT S NGỐ .........................................................................................................................................7

ĐÔI CHÂN...........................................................................................................................................8

THỐNG KÊ VỀ CHIỀU CAO........................................................................................................8

DINH DƯỠNG VÀ CHẤT BỔ SUNG......................................................................................10

HÓC MÔN PHÁT TRIỂN VÀ GIẤC NGỦ..............................................................................11

BÀI TẬP KÉO DÀI GAI C T SỘ ỐNG........................................................................................14

BÀI TẬP KÉO GIÃN.................................................................................................................14

BÀI TẬP KÉO DÀI CHÂN...........................................................................................................30

ĐÁ CHÂN.....................................................................................................................................30

NHẢY............................................................................................................................................31

ĐI XE ĐẠP...................................................................................................................................31

B IƠ .................................................................................................................................................32

NHẢY DÂY..................................................................................................................................32

CHẠY N C RÚTƯỚ ...................................................................................................................32

THỞ SÂU VÀ MÁT XA.................................................................................................................33

THỞ SÂU.....................................................................................................................................33

MÁT XA........................................................................................................................................34

CHƯƠNG TRÌNH CHIỀU CAO................................................................................................35

TỔNG K TẾ ......................................................................................................................................37

PHẦN BỔ SUNG............................................................................................................................38

LÀM THẾ NÀO ĐỂ TRÔNG CAO HƠN?.........................................................................38


LÀM THẾ NÀO ĐỂ TĂNG CHIỀU CAO

GI I THI UỚ ỆCuốn sách này dành cho các bạn trẻ muốn tăng thêm chiều cao của mình lên vài centimet. Hoặc các bậc cha mẹ muốn tăng thêm chiều cao tự nhiên của con mình.

Có rất nhiều nhân tố ảnh hưởng tới chiều cao của con người. Trong đó Gen là nhân tố chính, do chúng ta không thể thay đổi Gen của mình vì vậy chúng ta sẽ không bàn vấn đề này trong chương trình tăng chiều cao này.

Tuy nhiên, tin vui là bình thường bạn có thể tăng thêm 5cm chiều cao so với mức chiều cao tự nhiên của bạn.

Và cũng có thể tăng lên tới đến 10 cm so với mức chiều cao bình thường của mình.

Nếu bạn bỏ ra thời gian 20-45 phút luyện tập một ngày, trong 5 ngày một tuần, bạn sẽ làm tăng chiều cao của mình.

Nếu bạn bỏ ra thời gian 45-75 phút luyện tập một ngày, trong 6-7 ngày một tuần, bạn có thể tăng chiều cao của mình lên 5cm chỉ trong vài tuần.

Vâng, bạn phải thực sự tận tâm và kiên trì. Những điều bạn cần làm không thật sự khó. Thật ra, hầu hết đều khá dễ để thực hiện.

Bạn cố gắng luyện tập và bạn sẽ vui mừng khi chiều cao của bạn tăng lên.

Tận tâm, kiên trì và nhiệt tình là chìa khóa thành công của bạn trong chương trình này.


Rất nhiều những kiến thức và bài tập tăng chiều cao bao gồm cả những sinh hoạt thường ngày của bạn.Bạn có thể sử dụng những bài tập trong hoạt động thể dục hàng ngày, hoặc thậm chí là đang xem tivi.

Chắc chắn là bạn muốn chiều cao của mình tăng nhanh? Một số người tăng hơn 2.5cm chỉ trong 2 tuần sử dụng các bài tập trong cuốn sách này.

Và điều đó là có thể làm được.

Nếu bạn không làm tất cả hoặc một số bài tập thì sao?

Chúng tối sẽ cho bạn một chương cơ bản mà bạn có thể theo được.

Chúng tôi cho bạn nền tảng cơ bản để bắt đầu, bạn có thể thay đổi lịch trình, thời gian, khả năng và sự nhiệt tình để theo đuổi chương trình này.

Cuốn sách này muốn bạn thành công trong việc tăng chiều cao, để thành công bạn phải thật sự tận tâm và kiên trì.

Bạn phải nhiệt tình thực hiện. Chúng ta có một chương trình hợp lý và linh hoạt tuy nhiên sẽ có một số lưu ý mà bạn phải tuân theo.

Rất nhiều người gặp thất bại khi tăng thêm chiều cao của mình bởi vì họ không luyện tập điều độ và thường xuyên. Hãy tăng chiều cao của bạn như một thói quen, cũng như ăn hoặc ngủ vậy.

Và bây giờ bạn sẽ bắt đầu tăng chiều cao của mình.

Kiến thức cơ bản các nhân tố ảnh hưởng tới chiều cao


Bao gồm:

1. Gen2. Dinh dưỡng3. Hocmon phát triển4. Luyện tập5. Sụn xương6. Giấc ngủ7. Massage (mát xa)

Trong những nhân tố này thì cái nào bạn không thể kiểm soát được?

Bạn không thể quyết định được Gen của mình.

Bạn không thể thay đổi hoặc điều khiển sự phát triển của sụn sương. Thường chiều cao sẽ tăng cho tới 24 tuổi.

Bạn có thể sẽ tăng thêm chiều cao sau độ tuổi đó, nhưng rất ít. Tuy rất ít nhưng bạn vẫn có thể tăng đến 5cm chiều cao nếu có luyện tập.

Tất cả các nhân tố còn lại là những thứ chúng ta có thể thay đổi được và nó sẽ được đề cập trong cuốn sách này.

Chúng ta có thể tăng hoocmon phát triển để tăng thêm chiều cao.

Chúng ta có thể hiểu được tầm quan trọng của hít thở sâu và massage.

Bạn có thể tập các bài tập theo cách của bạn, nhưng bạn sẽ phải massage và thở sâu.

Chúng tôi sẽ chỉ bạn chế độ dinh dưỡng bạn sẽ cần để tăng chiều cao của mình.


Cuối cùng, bạn phải toàn tâm thực hiện các bài tập. Bạn có thể thấy có nhiều nhân tố ảnh hưởng tới chiều cao mà bạn phải điều chỉnh và thay đổi.

Bài tập trong chương trình này sẽ giúp bạn tập luyện cột sống và chân của bạn.

CỘT S NGỐ

Cột sống bao gồm 33 đốt sống. Giữa các đốt sống có các đĩa (discs) làm bằng sụn. Sụn có thể thay đổi kích thước được. Bạn cần phát triển chiều cao bằng cách phát triển sụn và tăng khoảng cách giữa các đốt sống. Do đó bạn cần phải làm dài ra các đĩa được làm bằng sụn.

Đa số mọi người đều không dành thời gian để tập luyện phát triển cột sống của mình. Do đó cột sống sẽ co lại và giảm các khoảng cách giữa các đốt sống. Vậy nên bạn sẽ không cao bằng chiều cao mà bạn có thể đạt được.

Cột sống của bạn bị co lại hàng ngày do trọng lực khi bạn đứng hoặc ngồi. Tuy nhiên, khi bạn ngủ nó lại thẳng ra lại vì lực hút trái đất không kéo co nó lại.

Bạn có muốn thấy điều đó không?

Ok, hãy thử điều này nhé! Hãy đo chiều cao của bạn trước khi bạn đi ngủ. Sau đó đo lại chiều cao của bạn khi bạn tỉnh dậy. Bạn có thể sẽ ngạc nhiên khi chiều cao tăng hơn 1 inch (2.54 cm) so với trước lúc đi ngủ. Sức nặng của bạn kéo cột sống của bạn co lại.

Do đó, bạn có thể tăng thêm hơn 2.5 cm vào buổi sáng so với lúc đi ngủ. Chung quy là độ nặng cơ thể bạn càng nhiều thì càng kéo co lại cột sống của bạn.


ĐÔI CHÂN

Cũng giống như cột sống, khả năng tăng chiều cao của xương chân nằm giữa đùi và ổng quyển. Có nhiều khoảng cách của xương. Bằng việc khai thác các khoảng cách này và tạo nhiều khoảng cách nữa, bạn có thể nâng cao chiều cao hiệu quả.

Phần tiếp theo chúng ta sẽ nói về một số điều thú vị về chiều cao của con người trên thế giới.

THỐNG KÊ VỀ CHIỀU CAO

Bạn có biết rằng đất nước có chiều cao trung bình lớn nhất là Hà Lan không?

Đàn ông chiều cao trung bình là 1m83 và phụ nữ là 1m70.

Chiều cao trung bình của người đàn ông Mỹ là 1m75 và phụ nữ là 1m63.

Hà Lan là đất nước có độ dài chiều cao lớn nhất. Nhưng người cao nhất thế giời thì ở đông âu, được gọi là Mô Gô Tê Gro, một phần của đất nước Sebia và Montenegro. Có thê gọi là Nam Tư. Nếu mà Montenegro là một quốc gia thì quốc gia này sẽ là quốc gia có chiều cao trung bình lớn nhất thế giới. Và Hà Lan sẽ thua đất nước này về chiều cao trung bình. Chiều cao trung bình ở nước này: Đàn ông là 1m91, phụ nữ là 1m80. Chiều cao phụ nữ ở đây còn cao hơn cả chiều cao đàn ông ở Mỹ nữa.

5.5 triệu đàn ông người Mỹ cao 1m88 hoặc hơn.


7 người Mỹ thì có 1 người cao 1m83 hoặc hơn, nghĩa là 15% dân số. Hai người Hà Lan thì có một người là cao 1m82 hoặc hơn, nghĩa là 50% dân số.

Có 1.5 triệu người Mỹ cao 1m75 hoặc hơn.

Chiều cao trung bình đàn ông nhật bản là 1m65.Mỗi thế hệ của nhật đều phát triển thêm chiều cao. Nhân tố chính là chế độ dinh dưỡng tốt.

Sự nghèo đói của thế hệ trước đã làm thiếu đi những thứ cần thiết để phát triển, nó ảnh hưởng tới sự phát triển chiều cao và nó làm giảm chiều cao trung bình của hầu hết các quốc gia.

Bạn có thể thấy đa số những người giàu cao hơn vài inch (1inch = 2.54 cm) so với người nghèo dựa trên mức dinh dưỡng.

Nhiều thế hệ trước có sự khác biệt rõ ràng giữa chiều cao người giàu và người ngèo khi mà người nghèo thiếu ăn và đói kém.

Khoảng cách chế độ dinh dưỡng của người giàu và nghèo đã có dấu hiệu giảm trong vài thế hệ gần đây.

Những người giàu cao hơn và nó trở thành một thuộc tính của gen. Dần dần họ xây dựng được gen chiều cao của mình nhờ vào chế độ dinh dưỡng tốt.

Nhưng tại sao một số nước giàu như Nhật hoặc Châu Á lại đi chậm về chiều cao? Bởi vì nó ảnh hưởng rất nhiều bởi loại thức ăn truyền thống. Mặc dù chiều cao Nhật và thấp hơn so với Mỹ và Châu Âu, nhưng họ vẫn phát triển chiều cao của mình với một tỉ lệ nhanh.

Tại sao vậy? Chế độ dinh dưỡng thay đổi. Người nhật gần đây họ lần đầu tiên trong lịch sử họ có chiều cao hơn người Trung Quốc.


Theo thống kê chiều cao của người Việt Nam chúng ta

- Năm 1992 – 1993: Nam(1.621 m), Nữ (1.522m)

- Năm 2006 – 2007: Nam (1.657m), Nữ (1.552m)

Thống kê trên wiki: https://en.wikipedia.org/wiki/Human_height

DINH DƯỠNG VÀ CHẤT BỔ SUNG

Chất và dinh dưỡng rất quan trọng trong việc phát triển chiều cao. Dinh dưỡng là nhân tố chính tại sao người Hà Lan có chiều cao trung bình lớn nhất thế giới và tại sao người Nhật có thể cao tới 8cm trong gần 50 năm gần đây.

Sự gia tăng về chiều cao của họ cho chúng ta hiểu thêm tầm quan trọng của dinh dưỡng. Nếu bạn ăn đúng và đủ chất bạn sẽ đạt được tối đa chiều cao của mình.

Người Nhật họ có chế độ dinh dưỡng bao gồm chủ yếu là gạo, ngô và những thực phẩm có nhiều Carbon.

Vấn đề là ở chổ đó, Protein trong những thực phẩm này rất ít. Do đó mà sau thế chiến thứ 2 họ dần dần có xu hướng dinh dưỡng phương tây và họ đã tăng chiều cao lên trông thấy.

Bạn cần các thực phẩm dinh dưỡng chính như thịt, sữa, trứng, pho mát và sữa chua. Bạn có biết rằng sữa chua là thực phẩm bí mật tăng chiều cao của người Motenegro không?

Một điều nữa và dinh dưỡng của phương tây là họ không muốn ăn nhiều chất béo. 150 năm về trước, Bắc Mỹ là người cao nhất thế giới.Thậm chỉ đến năm 1750 họ vẫn


https://en.wikipedia.org/wiki/Human_height

cao nhất với chiều cao trung bình của đàn ông là 1m73. Cao hơn Bắc Âu 5-8cm.

Nhưng Hà Lan, Thủy Điển, Đan Mạch ... vượt qua Mỹ vì họ ăn ít chất béo hơn và tỉ lệ tăng chiều cao của những nước này cao hơn Mỹ.

Bây giờ chúng ta nói tới Chất …

Canxi là nhân tố quan trọng nhất. Bạn cần có Canxi để phát triển xương của bạn.Bạn còn cần Magie, Kẽm và Cờ rôm. Đây là những phần quan trọng giúp xương phát triển.

Nguồn cung cấp cho Canxi và kẽm là sữa, sữa chua, trứng và thị. Nguồn cung cấp crom là thịt. Còn Magie thì có thể tốt nhất là dạng thuốc.

Đó là một số điểm lưu ý quan trọng. Magie giúp bạn ngủ tốt hơn, ngủ là thời gian chủ yếu cho việc tăng chiều cao của bạn.

Bạn có thể uống một cốc sữa khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ.

Tránh dùng các thực phẩm như nước giải khát, thuốc lá, rượi, cà phê, đường tinh chế và muối. Nếu bạn muốn cao hơn thì giảm thiểu tối đa sử dụng những thực phẩm này.

Bạn có cần uống nhiều nước để giữ máu có thể vận chuyển vitamin và dưỡng chất tới cơ bắp và xương để phát triển lớn hơn và dài hơn.

HÓC MÔN PHÁT TRIỂN VÀ GIẤC NGỦ


Hóc môn phát triển là hoc môn đặc biệt sản sinh bởi những tế bào đặt biệt trong tuyến nội tiết, đặt biệt là tuyến giáp.

Những hóc môn này sản sinh với số lượng nhỏ và di chuyển vào máu ảnh hưởng trực tiếp hoặc gián tiếp tới các cơ quan riêng biệt và mô giúp điều chỉnh sự tăng trưởng và phát triển

Hóc môn tăng trưởng giúp phát triển cấu trúc xương, cơ bắp thêm khoẻ hơn, lớn hơn và dài hơn.

Nếu bạn có nhiều hóc môn tăng trưởng, nó giúp bạn tăng trưởng cao lớn hơn. Nếu bạn không có đủ hóc môn tăng trưởng thì bạn khó để phát triển thể trạng cơ thể mình được.

Glutamin là axit amin giúp tiết ra hóc môn tăng trưởng. Bạn có thể bổ sung bằng những bài tập tăng cường và chế độ dinh dưỡng.

Có một tin vui là bạn có thể tăng hóc môn phát triển một cách tự nhiên bằng các bài tập, chế độ dinh dưỡng và ngủ đầy đủ.

Những bài tập cường độ cao như nhảy hoặc chạy nước rút khởi động cho việc phát triển sản xuất hóc môn.

Ngủ đủ và đúng giấc cũng rất quan trọng. 2 giờ đầu tiên của giấc ngủ là thời gian để hóc môn trong cơ thể bạn tiết ra. Ngủ không đủ giấc có thể tạo ra lượng hóc môn tăng trưởng ít hơn. Hãy ngủ ít nhất 8 giờ một ngày.

Ăn nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết cao sẽ bắt cơ thể bạn tiết ra chất insulin để giúp tiêu hóa. Điều này ngăn chặn sự tiết ra các hóc môn tăng trưởng cho cơ thể.

Đó là lý do tại sao các bữa ăn có nhiều đường và Các bon lại không tốt để phát triển chiều cao. Đó là lý do rõ


nhất tại sao người Châu Á lại thấp bé hơn bởi vì họ ăn quá nhiều Các bon.

Nếu ăn ít hàm lượng Cacbon thì sao?. Lấy ví dụ chế độ dinh dưỡng của vận động viên thể hình. Ăn 5 tới 7 bữa nhỏ với hàm lượng protein cao đó là cách tốt nhất để giữ mức insulin trong cơ thể thấm và sản sinh được nhiều hormone phát triển.

Cường độ luyện tập cũng ảnh hưởng nhiều tới sản sinh ra hóc môn. Nếu cường độ tập luyện thấp như chạy bộ, cơ thể bạn sẽ tiết ra hóc môn ít hơn với chạy nước rút.

Tập luyện ngắn cường độ cao tốt hơn so với dài với cường độ thấp. Nên nhớ một điều đó là nhân tố đóng góp vào chiều cao của bạn.

Thực hiện các bài tập cường độ cao sẽ giúp bạn nhiều nhưng không phải là điều duy nhất bạn cần phải làm.

Bạn sẽ phải tránh ăn bất cứ các loại thực phẩm hoặc đồ uống giải khát 2 giờ trước khi đi ngủ. Điều này cực kỳ quan trọng bởi vì bạn không muốn bất cứ sự tăng cao của chất insulin trong giấc ngủ của bạn, nó sẽ làm giảm đi việc sản sinh ra hóc môn tăng trưởng.

Nhớ là, 2 giờ đầu tiên của giấc ngủ là rất quan trọng bởi vì đó là thời gian cơ thể bạn sản sinh và tiết ra hóc môn tăng trưởng nhiều nhất.

Nên uống một cốc sữa nó sẽ cung cấp glutamin, hãy uống trước lúc ngủ 2 giờ.

Và tiếp theo là phần nói về giấc ngủ ...

Bạn cần 8 giờ để ngủ mỗi ngày. Bạn cần ngủ trên một tấm nệm giúp cột sống thẳng ra khi ngủ.


Bạn sẽ cần một tấm mền nhỏ hoặc không cần mền bởi vì mền có thể cản trở bạn thở và làm cổ bạn không thẳng so với cột sống.

Bạn sẽ cần ngủ giãn lưng ra vì điều đó tốt để làm giãn cho cột sống của bạn.

Một điều bạn có thể làm là đặt cao phần chân của mình lên cao khi ngủ từ 5 - 10 cm. Nó giúp cho lực hút kéo các gai cột sống ra. Trong khi đứng hoặc ngồi thì lực hút lại làm co các đốt sống lại.

BÀI TẬP KÉO DÀI GAI CỘT SỐNG

Những bài tập sau đây sử dụng để kéo dài gai cột sống của bạn. Giúp bạn tăng thêm chiều cao của mình.

Bài tập bao gồm:

Kéo giãn Xà Đơn Bơi Lội

BÀI TẬP KÉO GIÃN

COBRA (RẮNG HỔ MANG)


Nằm trên sàn, chống tay thẳng lòng bàn tay úp xuống trên mặt sàn. Bắt đầu cong cột sống của bạn về phía sau hướng theo cằm. Cong về đằng sau các nhiều các tốt. Lặp lại sau 5 – 30 giây.

SUPER COBRA (RẮN HỔ MANG CHÚA)

Bắt đầu với đôi bàn tay đặt vuông góc với sàn, cột sống hình vòng cung (vị trí kết thúc của bài tập cobra). Bây giờ nâng hông bạn cao lên thành hình nhữ ‘V’.

Trong lúc thực hiện, đưa cằm bạn về phía ngực. Sau đó trở lại vị trí ban đầu. Thức hiện lặp lại động tác sau 10 – 20 giây.

CAT STRETCH (MÈO LƯỜ I)


Bạn thực hiện tư thế quỳ, 2 đồi gối và đôi bàn tay chạm sàn. Đầu úp xuống, lưng hơi cong lên trên.

Hít vào và cong lưng của bạn xuống, đầu bạn ngẩng lên.

Thở ra và lưng bạn cong lên trên như hình vòng cung, đầu bạn cuối xuống.

Thực hiện động tác lặp lại sau 3 – 8 giây.

KÉO GIÃN CHÂN CƠ B NẢ

Ngồi xuống, giang hai chân bạn qua 2 bên. Rồi dùng tay chạm ngón chân cái của bạn. Cố gắng giữ cho đầu gối thẳng. Bây giờ chuyển qua chạm ngón chân cái của bạn chân còn lại. Bạn phải giữ cho lưng mình thằng. Bài tập này kèo giãn của cột sống lưng lẫn chân của bạn. Mỗi động tác thực hiện lặp lại sau 6 – 15 giây.


XÂY CẦU

Nằm ngữa xuống, đồi gối chụm lại và đôi bạn châm chạm sàn và đặt gần mông bạn càng gần càng tốt. Tay giữ lấy 2 mắt cá và thực hiện nâng hông lên cao hình vòng cung.

Nâng bụng của bạn càng cao càng tốt. Sau đó hạ xuống, nếu không thể giữ tay ở mắt cá chân, thì hãy giữ cách tay bạn kế bên và tạo lực đẩy nâng bạn lên.

Mỗi động tác thực hiện lặp lại sau 3 – 10 giây. Bài tập kéo dãn này có thể gặp khó khăn lúc đầu tiên thực hiện.

CÁI BÀN


Ngối xuống sàn, đôi chân duỗi thẳng ra. Lưng thẳng và vuông góc với chân, đặt lòng bàn tay xuống sàn cạnh mông của bạn. Sau đó đưa cằm bạn ra xa ngực. Bây giờ đầu bạn đưa ra phía sau.

Trong lúc thực hiện, nâng người bạn lên vì thế đầu gối của bạn cũng cong lên trong khi tay thì vẫn thẳng đừng so với sàn. Tay và chân lúc này vuông góc với sàn nha. Bạn tạo dáng giống một cái bàn.

Lặp lại động tác từ 8 đến 20 giây.

CU IỐ ĐẦU


Đứng thẳng, tay để ở hông. Giữ tay và gập người cong xuống và thấp càng tốt. Đừng cong gối, hãy giữ thẳng gối. Mỗi động tác thực hiện lặp lại sau 4 tới 8 giây.

NGÁP NGỦ

Đứng thẳng và để tay ôm sau gáy sau đó uống cong về phía sau, đưa đầu của bạn về phía sau càng xa càng tốt. Mỗi động tác thực hiện lặp lại sau 5 tới 15 giây.

S IÊU CO GIÃN


Đứng thẳng, để tay úp vào hai bên đùi. Sau đó giơ tây lên cao, cố gắng rướn người ra hết mức có thể. Hãy cảm nhận sự giãn ra của cột sống ở phần hông. Thực hiện lặp lại bằng cách giơ tay lên, rướn người và sau đó bỏ tay xuống.

Bởi vì sự giãn ra này dễ thực hiện và thoải mái, do đó chúng tôi muốn bạn thực hiện nó không chỉ trong phần bài tập mà trong lúc bạn rãnh rỗi, như xem ti vi hoặc nằm trên giường. Mỗi động tác thực hiện lặp lại sau từ 4 tới 7 giây.

TAY SAU GÁY

Đứng thẳng và để tay sau gáy, gập người tối đa về phía trước sau cho cằm có thể chạm tới đầu gối của bạn.


Đừng cong đầu gối, giữ cho chân thẳng. Mỗi động tác thực hiện lặp lại sau từ 4 tới 8 giây.

CO GIÃN VỚ I T NGƯỜ

Đứng quay lưng sát vào tường, rướn tay lên cao nhất có thể, nhớm gót chân lên để đưa người lên cao hơn. Giữ cho lưng thẳng. Mỗi động tác thực hiện lặp lại ít nhất từ 4 tới 8 giây.

XOAY NGƯỜ I ĐƠN GIÃN

Đứng thẳng và đặt tay giang ngang thẳng với vai. Quay người sang trái rồi qua phải trong khi chân và hông vẫn giữ nguyên. Quay qua mỗi bên khoảng 2 tới 4 giây rồi đổi bên.


CO GIẢN TỐ I ĐA #2

Đứng thẳng, cách tường khoảng 4cm, đưa tay lên cao, rướn cao lên cao nhất có thể và đứng bằng các ngón chân. Mỗi lần thực hiện từ 3 tới 5 giây.

G IÃN CHÂN

Nằm úp mặt xuống sàn và đặt tay sau gáy. Nâng một chân lên cao, rướn cao nhất có thể được. Và thực hiện đổi chân. Giữ cho chân thẳng.

Mỗi lần lặp lại sau từ 3 tới 5 giây.

CHẠM TAY VÀO NGÓN CHÂN


Đứng thẳng và tay giờ lên cao, cuối người xuống và dùng bàn tay chạm vào bàn chân. Giữ cho chân thẳng. Bạn có thể cong đầu gối một xíu nếu chưa chạm tay vào chân được. Mỗi động tác thực hiện lặp lại sau từ 2 tới 3 giây.

THANH QUAY

Đứng thẳng hai tay cầm một thanh gỗ để ngang dưới hông. Đưa thanh cao lên qua đầu và quay người qua trái và phải. Quay qua một bên và giãn người ra, sau đó quay qua bên khác và giãn người. Bạn nên giữ ở mỗi bên khoảng từ 3 tới 4 giây.


G I NẢ 2 CHÂN

Nằm sấp và lòng bàn tay đặt xuống mặc sàn. Giữ và đưa cả hai chân cao lên nhất có thể. Giữ 2 chân dính vào nhau. Mỗi lần thực hiện nên kéo dài 3 giây.

CÁI TÔ

Nằm sấp và đưa cả hai chân và hai tay lên cao cùng lúc. Mỗi động tác kéo dài 3 giây.

NHÀ TR TƯỢ TUYẾT

Đứng dang 2 chân ra khoảng 1 m, tay đưa cao hết cỡ. Tiến hành cuối người xuống và đừa tay lồng qua giữa hai chân. Mỗi động tác thực hiện kéo dài khoảng 5 giây.

GỘ I ĐẦU TRÊN AO


Nằm trên mặt ván nghiêng, chân duỗi thẳng. Hạ phần thân người xuống sát mặt đất, phân thân không chạm với mặt phẳng nghiêng. Mỗi động tác kéo dài 4 tới 5 giây.

ƯU TƯ

Nằm trên mặt phẳng thẳng, phần mông tới phần đầu nằm trên mặt phẳng còn phần chân duỗi thẳng. Thực hiện gập người về phía trước sao cho mũi tới gần đầu gối.

Thực hiện động tác kéo dài 4 tới 5 giây.

KÉO GIẢN TRÊN CAO


Thực hiện động tác quỳ, đầu gối chạm đất, thân người thẳng tay để sau đùi. Ngẩng cằm và đầu về phía trước sau đó gập đầu xuống cho cằm chạm vào ngực. Sau đó ngữa cổ ra sau, càng nghiêng ra sau càng tốt. Mỗi động tác thực hiện lặp lại kéo dài từ 6 – 8 giây.

S IÊU GIÃN TRÊN CAO

Ngồi quỳ xuống bằng đầu gối, tiến hành cong người về phía sau với lòng bàn tay ngửa lên trời, cố gắng cong về


phía sau càng nhiều càng tốt. Mỗi động tác thực hiện kéo dài khoảng 5 giây.

XU NGỐ ĐỒ I

Đứng thẳng và đặt tay nghiêng và song song ra đằng sau, gập người mạnh xuống dưới và nhấc hai tay vòng lên cao.

Mỗi động tác thực hiện kéo dài 4 – 6 giây.

CÁI BÀN 4 CHÂN

2 chân đứng thẳng và thân ngập ngang thẳng, 2 tay có thể giữ vào điểm tựa của chiếc bàn. Nhờ ai đó ấn vào phần lưng cho cột sống bạn được co giản. Mỗi động tác thực hiện từ 10 – 15 giây.

KÉO DÀI


Ngối trên ghế băng thẳng, hai tay giơ lên trờ. Từ từ ngã người về phía sau sao cho phần thân không chạm với băng ghế. Mỗi động tác thực hiện trong 6 giây.

KÉO GIẢN TRÊN DỐC

Nằm trên băng ghế nghiêng và duỗi thẳng chân, hai tay để sau gáy. Tiến hành ngã người về phía sau và gập xuống dưới. Mỗi động tác thực hiện từ 4 – 7 giây.

ACROBAT

Nằm ngữa, gập chân lại, hai tay đặt ấp xuống ngang đầu. Bắt đầu dùng tay và chân nâng người bạn lên cao nhất có thể. Mỗi động tác thực hiện lặp lại từ 8 tới 15 giây.


BƠ I L IỘ

Để kéo dài cột sống của bạn khi bơi. Bạn nên bơi kiểu bơi ếch. Khi bơi theo kiểu này tay của bạn sẽ giãn ra trong khi chân cũng được căng ra. Khi kết hợp hai động tác này lại cùng một thời điểm, chúng giúp kéo dài cột sống hơn các kiểu bơi khác.

Ngoài ra khi bơi trong hồ bơi thì lực hút trọng lực sẽ giảm rất nhiều, do đó trọng lực sẽ không ảnh hưởng tới cột sống của bạn.

XÀ ĐƠN

Xà đơn thì dễ để thực hiện. Bạn giữ tay của mình trên một thanh ngang và treo người thẳng. Nó giúp bạn kéo dài và duỗi thẳng cột sống. Bài tập này hơi nhàm chán và mệt mỏi nhưng nó hiệu quả.

Mỗi lần treo người trên xà đơn bạn nên kéo dài 10 giây hoặc hơn tùy vào khả năng của bạn. Bạn cũng có thể hít xà đơn, điều đó cũng rất tốt.

Chúng tôi khuyên bạn nên tập ít nhất 30 phút một tuần.


Một điều cần chú ý là nếu bạn muốn vai của mình rộng hơn thì nắm tay rộng ra hơn. Càng rộng càng tốt.

Nếu tay mở rộng ra (hình chữ V) hơn thì khó thực hiện hơn.

Xà đơn rất hiệu quả trong việc kéo giãn cột sống.

BÀI TẬP KÉO DÀI CHÂN

Các bài tập này thực hiện với mục đích kéo dài chân của bạn ra. Bao gồm các bài tập sau:

1. Đá2. Nhảy3. Đi xe đạp4. Bơi5. Nhảy dây6. Chạy nước rút

ĐÁ CHÂN

Thực hiện động tác tác lặp đi, lặp lại giúp kéo dài ống chân và xương đùi. Để ý bạn sẽ thấy những võ sĩ tập các môn võ sử dụng chân làm đòn đánh chính thường chân họ dài hơn những người bình thường.

Cũng giống như vận động viên bóng chày, họ thường ném bóng bằng một tay do đó tay ném bóng của họ dài hơn tay còn lại từ 2 tới 5 cm. Lặp lại các động tác kéo giãn sẽ giúp xương của bạn được kéo dài ra.


Chỉ có hai kiểu đá bạn sẽ phải thực hiện trong chương trình tập luyện của chúng ta. Kiểu thứ nhất là kiểu cơ bản, kiểu đá ngắn. Cú đá phải thực hiện nhanh và không được cao hơn 60cm so với mặt đất.

Mỗi cú đá thực hiện ít hơn một giây. Làm 20 lần đá sau đó đổi qua chân khác. Nghĩ 30 - 60 giây sau khi bạn thực hiện 20 cú đá ở mỗi chân. Sau đó tiếp tục thực hiện lặp lại

Kiểu đá thứ hai là đá cao. Bạn đá chân lên cao nhất có thể. Mỗi cú đá nên kéo dài 1.5 giây.

Thực hiện 10 cú đá một lần ở mỗi chân sau đó đổi qua chân khác. Nghĩ 45-60 giây sau khi bạn đã thực hiện xong 10 cú đá ở mỗi chân. Tiếp tục thực hiện lặp lại.

NHẢY

Có hai kiểu nhảy trong chương trình của chúng ta. Kiểu thứ nhất là nhảy lên băng ghế rồi nhảy xuống trở lại. Bạn có thể thực hiện cả hai chân, hoặc một chân một lần.

Đây là kiểu nhảy nhanh. Mỗi nhảy sẽ kéo dài ít hơn 1 giây. Nhảy 10 cái và nghĩ 30 phút.

Kiểu thứ hai là nhảy cao. Đứng một chổ và nhảy cao lên nhất có thể. Thực hiện với cường độ cao và nghĩ lâu hơn. Bạn nhảy sau đó nghĩ 5 tới 15 giây.

ĐI XE ĐẠP


Đi xe đạp giúp kéo dài chân hơn, bạn sẽ phải đi xe với yên xe nâng cao lên từ 5-10 cm so với mức bình thường của bạn. Bạn sẽ khó khăn trong lần đầu tiên làm điều này, nhưng hãy cứ tiếp tục vì đây là một trong những

cách tốt nhất ép cho chân bạn được giãn và kéo dài ra.

Thực hiện 20 phút một lần.

B IƠ

Nhắc lại là bạn nên bơi kiểu bơi ếch. Hầu hết mọi người không đi bơi thường xuyên, do đó nếu loại bỏ bài tập này ra khỏi chương trình cũng không sao. Nhưng nếu bạn có thể đi bơi được thì hãy bơi ếch từ 15 – 20 phút bơi ếch trong khoảng thời gian 30 phút.

NHẢY DÂY

Nhảy dây tác động tốt tới ống chân của bạn nếu bạn tập đúng. Hãy để đôi chân được nghĩ ngơi, nó sẽ giúp kéo dài chân của bạn ra. Nhảy cả hai chân cùng một lúc. Nhảy nhiều nhất 500 lần một lần tập.

CHẠY N C RÚTƯỚ

Có hai lý do để chạy được rút làm cho chân bạn dài ra. Lý do thứ nhất là chạy với cường độ cao sẽ tăng một lượng hoc môn lớn tiết ra và đi vào máu. Điều này cho phép cả cơ thể của bạn phát triển.


Lý do thứ hai là chạy nước rút là cách tốt nhất để tạp áp lực cho xương chân của bạn. Hãy cẩn thực khi thực hiện chạy nước rút bởi nó ảnh hưởng tới xấu tới xương ống chân của bạn khi tập quá sức và nghĩ ngơi không đầy đủ.

Để tốt, bạn chỉ cần chạy 4 – 6 lần chạy nước rút từ 37m tới 55m 3 ngày trong một tuần.

THỞ SÂU VÀ MÁT XA

THỞ SÂU

Thở sâu là điều cơ bản giúp những bài tập trong chương trình được hiệu quả nhất có thể.

Lý do là bạn cần một lượng oxy cần thiết để có thể vận chuyển hóc môn và máu tới những nơi cần thiết trong cơ thể. Thở sâu sẽ kích thích sự vận chuyển hóc môn và máu tới các cơ quan trong cơ thể, thở cạn và nông không kích thích điều này.

Khi thực hiện các bài tập nhớ hãy hít thở sâu vào.

Ngoài việc thực hiện hít thở sâu trong lúc tập bạn cần phải thực hiện riêng ngoài thời gian thực hiện bài tập. Có ba kiểu hít thở và cần lưu ý:

1-1-1: Bạn hít vào, giữ và thở ra với cùng một khoảng thời gian. Bạn sẽ hít vào 5 giây, giữ trong 5 giây và sau đó thở ra 5 giây. Thực hiện ít nhất 10 lần trong ngày. Bạn có thể thay đổi lượng thời gian, nhưng hãy giữ đúng tỉ lệ lượng thời gian.

1-4-2: Bạn sẽ hít vào 3 giây, giữ 12 giây, sau đó thở ra 6 giây. Thực hiện ít nhất 10 lần một ngày. Bạn có thể thay


đổi thời gian những vẫn giữ đúng tỉ lệ thời gian hít vào, giữ và thở ra.

Kiểu cuối cùng là bạn hít vào thật sâu sau đó giữ lâu nhất có thể và sau đó thở ra. Thực hiện 5 lần một ngày.

Nếu có thể, hãy thực hiện bài tập hít thở này bất cứ lúc nào trong ngày. Nó khá tốt cho bạn.

MÁT XA

Tuyến yên là tuyến nội tiết trong cơ thể, nó giúp tuyến giáp điều chỉnh hóc môn và tốc độ tăng trưởng.

Bạn có thể tác động để phát triển tuyến yên bằng cách kích thích tới một số điểm phản xạ trên cơ thể những điểm này có kết nối đặc biệt tới tuyến yên qua các nơ rôn thần kinh.

Điểm phản xạ chính để mát xa nằm ở ngón tay cái. Bạn sử dụng những ngón tay khác xoa trên móng tay cái theo chiều kim đồng hồ.

Mát xa mỗi ngón tay cái từ 2 – 3 phút mỗi ngày. Bạn không cần phải làm liên tục, có bạn thể chia ra hoặc thực hiện bất cứ lúc nào bạn có thể như xem ti vi, hoặc tin tức.

Điểm thứ hai cần mát xa là vùng cổ của bạn. Có rất nhiều người máu không lưu thông tốt ở vùng cổ.

Để mát xa cổ, bạn dùng các ngón tay và xoa thành vòng trong trên cổ của bạn. Thực hiện khoảng 5 phút. Hãy xoay cổ trước và sau khi thực hiện mát xa. Do tuyến giáp nằm trước vùng cổ nên bạn nên lưu ý thực hiện bài tập này.


CHƯƠNG TRÌNH CHIỀU CAO

Chúng tôi hiểu rằng thật khó để hầu hết mọi người có thể thực hiện tất cả bài tập này với một lịch trình cố định. Do đó bạn không cần thiết phải thực hiện tất cả bài tập với nhau.

Nếu bạn có thể thực hiện một phần bài tập ở trong chương trình, bạn sẽ nắm bắt được chương trình và phát triển chiều cao của mình. Thật khó để tính ra được bạn dùng bao nhiêu thời gian mỗi ngày để thực hiện.

Hãy thực hiện bài tập trong chương trình hàng ngày. Bạn nên sắp xếp thời gian thực hiện từ 45 – 75 phút mỗi ngày, 6 ngày trong tuần. Nếu có thể bạn nên chia ra thành 2 -3 bài tập nhỏ để thực hiện với thời gian 75 phút. Nếu bạn quên thực hiện trong một ngày hoặc chỉ thực hiện 20 phút một ngày, đừng lo lắng nhiều. Hãy cố gắng để giữ thói quen tập luyện của bạn. Điều đó thực sự rất cần thiết.

Thực hiện bài tập căn giãn, đá, nhảy khi bạn ở trong nhà. Hay lúc xem ti vi. Và nhớ là tập trung khi bạn thực hiện bài tập của mình.

Thực hiện hít thở sâu và mát xa sau khi thức dậy vào buổi sáng và khi đi ngủ vào buổi tối.

Hãy nhảy dây, chạy nước rút, đi xe đạp, xà đơn, bơi lội.

Bài tập trong chương trình chủ yếu kéo dài cột sống của bạn. Bạn sẽ nhận thấy kết quả nhanh chóng. Rất nhiều người có thêm hơn 2.54 cm chỉ trong hai tuần tập. Nhiều người thường đánh giá thấp việc kéo giãn cột sống. Bài tập sẽ làm thẳng và kéo sống lưng của bạn.


Bạn có thể tăng thêm 2 – 4 cm bằng việc kéo thẳng đốt sống lưng của bạn. Bạn còn có thể tăng thêm nữa 2,5 tới 3.8 cm nữa bằng việc tăng khoảng cách giữa các đốt sống trên cột sống của bạn.

Điểm quan trọng thứ hai trong chương trình là bài tập đạp chân. Chúng tôi cho bạn biết là việc tập xe đạp với yên xe cao sẽ đạt được kết quả nhanh hơn. Bạn nên tập trung vào bài tập này. Thường nó sẽ mang lại cho bạn thêm 2.5 cm nữa cho đôi chân của bạn chỉ trong 2 tháng rưỡi.

Các bài tập bổ sung trong chương trình bao gồm bơi lội, chạy nước rút, nhảy, nhảy dây, và tập xà. Trong đó có đạp xe và tập xà là quan trọng nhất.

Chúng ta có mức ưu tiên của các bài tập như sau:

1. Kéo giãn2. Đạp xe 3. Xà4. Đá chân5. Chạy nước rút6. Bơi lội7. Nhảy dây

Đây là chương trình bài tập trong tuần (6 buổi):

25 – 30 phút cho bài tập kéo giãn mỗi ngày:

Chọn 5 kiểu kéo giãn và tập trung vào các động tác đó. Nên chọn ít nhất một kiểu nằm, 1 kiểu đứng, 1 kiểu xoay người. Thay đổi ít nhất 3 kiểu trong 5 kiểu này cho tuần tiếp theo.

Nghĩ 3 – 10 phút giữa các động tác kéo giãn.


15 – 20 phút cho bài tập đá chân mỗi ngày

Thực hiện 10 – 15 phút đá cao chân, phần thời gian còn lại bạn thực hiện động tác đá duỗi chân.

5 – 10 phút cho bài tập xà. Thời gian nghĩ giữa các động tác phù thuộc và thể lực của bạn, hãy nghĩ một lúc đủ để bạn có thể bám xà ít nhất 10 giây.

15 – 30 phút cho các bài tập còn lại. Ưu tiên đạp xe nhất. Tiếp đó động tác nhảy.

Điều cơ bản của các bài tập trên là bài tập hít thở. Hãy chắc rằng là bạn có 10 phút hít thở sâu và 10 phút cho mát xa cơ thể.

TỔNG K TẾ

Bạn có thể thấy rằng chương trình tăng chiều cao này không quá khó để thực hiện. Bạn có thể mong đợi tăng thêm ít nhất 2.5 cm trong vòng 4 tuần. Bạn cần phải thực sự tận tâm và không gian dối với bản thân mình.

Một quy luật tự nhiên là cột sống của bạn sẽ cao thêm trước khi chân bạn tăng chiều cao. Bạn có thể tăng 5cm từ việc kéo dài cột sống và 5cm nữa cho đôi chân của bạn.

Nếu bạn càng lớn tuổi thì càng khó để tăng chiều cao hơn bởi vì quá trình phát triển các đốt sống của bạn đã dừng lại hoặc trong quá trình dừng lại, kèm theo đó là hóc môn của bạn sản sinh ra ít hơn.


Chương trình này phù hợp với các bạn thanh thiếu niên vẫn còn phát triển chiều cao. Thực hiện bài tập này có thể tăng thêm chiều cao tự nhiên của mình.

Đừng chỉ tập trung vào các bài tập. Hãy nhớ là giấc ngủ và dinh dưỡng là phần quan trọng trong chương trình này.

Rất nhiều nguyên cứu về chiều cao được đưa vào trong chương trình này. Chúng tôi cố gắng đưa đến cho bạn một chương trình linh động và dễ dàng thực hiện, do đó hãy thực hiện theo chỉ dẫn trong chương trình này.

Chúc bạn may mắn và tăng thêm chiều cao!!!

PHẦN BỔ SUNGLÀM THẾ NÀO ĐỂ TRÔNG CAO HƠN?

Để làm cơ thể bạn trông cao hơn hãy chú ý tới tư thế và diện mạo của mình.

Tư thế cho bạn thể hiện tối đa chiều cao của mình cũng như cho bạn thêm sự tự tin về tâm lý. Diện mạo cũng là phần quan trọng bạn nên chú ý tới kiểu tóc và áo quần, dày dép của mình.

Bạn có thể tham khảo thêm cuốn sách Height Gain Exercises và xem thêm trên mạng internet để biết cách làm cho mình trông cao hơn nhé!


Health & Medicine

Kiến thức về phát triển Chiều cao (rất bổ ích)