김학균 Corey Kim

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김학균 Corey Kim

학력)Rutgers, The State University of New Jersey (미국 뉴저지 주립대)- Exercise Science Major, Nutrition Minor서울대학교 대학원 스포츠의학 석사現) 서울대학교 대학원 스포츠의학 박사수료

경력)現) CnB PT Education Consulting 대표/메인 강사미국 American Standard Corp, 본사 내 Fitness Center Personal Trainer캘리포니아 피트니스 센터 마스터 트레이너/교육매니져(전지점)

자격사항)WITS Certified Personal Trainer Emergency First Respond Instructor(CPR/AED/First Aid)생활체육지도자 3급

활동)서울대학교, 순천향대학교 출강2012~2015 SPOEX ifit 피트니스 컨벤션 프리젠터더블에스 피트니스 센터 PT 부서 컨설팅전국 다수 피트니스 센터 퍼스널 트레이너 교육 및 교육자문CnB 퍼스널 트레이너 세미나 및 기획특강 개최現) Muscle & Fitness(건강과 근육) 컬럼니스트現) 한국체육학회, 한국웰리스협회 정회원

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What is Quantitative?

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정량적 – 정보 또는 데이터를 기반으로 양적인 측정과정을 거쳐 평가할 수

있는 정보나 테이터를 얻는 과정을 뜻하며, 반대로 질적인 정보나 데이터는 질

적인 면을 평가하는 것으로 측정하기가 어렵다.

[Wikipedia, the free encyclopedia], 情報技術(두산백과)

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(ACSM, 2014)

운동처방 or 트레이닝 프로그램 설계

효과적인 운동프로그램을 형성

1. 회원의 지속적인 발전

2. 오버트레이닝의 최소화

3. 과학적은 원리를 적용한

트레이닝 프로그램 작성

Principles of Training #1.

Specificity(특이성)Progression(점진성)Overload(과부하)Reversibility(가역성)Tedium(동기부여)

We need to train to improve our fitness. For steady progress and to avoid injury we should follow the SPORT principles:

•FITT-VP principle of exercise prescription

Frequency (운동빈도)

Intensity (운동강도)

Time (운동시간)

Type (운동종류)

Total Volume (운동의 양)

Progression (점진성)

Principles of Training #2.

유산소성운동 프로그램 설계

한 세션에서 강도와 운동시간을 동시에 높이는 것은 추천되지 않는다.

운동시간을 먼저 증가시키고 강도를 증가시킨다.

보다 높은 레벨의 운동시간과 빈도를 2주 정도 진행하여 살펴보고 과도한

피로증상이 없을 경우 다음 단계로 넘어간다.

Aerobic Exercise Intensity Recommendation

Moderate (e.g., 40%–<60% heart rate reserve [HRR] or VO2R)

Vigorous (e.g., 60%–<90% HRR or VO2R)

High intensity (e.g., <80% HRR or VO2R)

Target Heart Rate

Karvonen 공식= (최대심박수-안정시 심박수) x 목표심박수(%)+안정시 심박수

Example: 30세, 안정시심박수 70bpm인 고객의 60%~90%되는 목표심박수를 구하시오!

목표심박수: 142~178

유산소성 운동 프로그램의 3가지 발전단계

(ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 2014)

저항운동 프로그램 설계

효과적인 저항운동 프로그램을 작성하기 위해서는 다양한 고려사항들이 있다.

Training goal(트레이닝 목적)

저항트레이닝에 있어서의 운동목적은 크게 세가지,

근파워(Power), 근비대(Hypertrophy), 근지구력(Muscular Endurance)

Training experience(트레이닝 경험)

트레이닝의 경험 정도에 따라 향상되는 속도가 달라질 수 있다.

Appropriate volume (V = Reps x Load)(운동양)

시작단계, 향상단계, 유지단계에 따라 정량적인 운동양을 설정할 수 있다.

저항운동 프로그램 설계(cont.)

Appropriate intensity (% of 1RM)(운동강도)

운동목적에 따른 정확한 운동 강도 설정이 필요하다.

Rest/work ratios(휴식과 운동의 비율)

운동의 목적과 사용되는 강도에 따라 휴식시간의 비율도 달라져야 한다.

Exercise selection(large muscle groups followed by smaller ones)(운동선택)

운동의 효율성을 고려하여 운동의 순서를 결정한다.

Proper warm-up/cool-down(적절한 준비, 마무리 운동)

부상방지와 빠른 회복을 위한 필수과정

A careful system of goal targeting, Exercise testing, proper exercise technique, supervision, and optimal exercise prescription all contribute to the successful implementation of a resistance training program.

Conclusions: Three sets of exercise produce twice the strength increase of one set in the early phase of resistance training. Training fast produces greater strength increases than training slow; however, there does not appear to be any additional benefit of training with both three sets and fast contractions.

Figure 15.3RM(Repetition Maximum) Continuum

저항운동 프로그램의 3가지 발전단계

Program Stage Weeks FrequencyIntensity

(reps/sets/%1RM)Duration

Beginning

(기초단계)6 to 8 2 to 3 days/week

8-12 reps

1-2 sets

60% to 70%

< 1 hour

Intermediate

(중급단계)2 to 4 3 to 4 days/week

8-12 reps

Variable

60% to 85%

Variable

Advanced

(고급단계)2 to 4 ≤ 6 days/week

1-12 reps

Variable

80% to 100%

Variable

(ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 2014)

<Example>

대상자 정보 및 체력측정 결과

나이: 45세

성별: 여

키: 163 cm

체중: 58kg

특이사항: 없음

사전 Test 결과

BP: 115/80

RHR: 68bpm

체성분검사: 체지방 30%(약간높음), 근육량 19kg(낮음)

YMCA Step Test: 138 bpm

Chest Press Submax Test: 1RM= 1.06(보통)

Push up Test: 8회(30%)

Sit & reach Test: 28cm(보통)

운동목표

상체 근육량 3kg 증가, 전체(5kg)

체지방 감소(5~7kg)

기본 체력향상 및

Sample Program Week One

Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday

Cadio - (bike)

Flexibility

Training

Cardio (walk)

Resistance

Training 1

Flexibility

Training

Cardio (EFX)

Flexibility

Training

Cardio (walk)

Resistance

Training 2

Flexibility

Training

Cardio(walk/jo

g)

Flexibility

Training

Recreation

activity: hiking,

visit the zoo,

skiing, water

ski,

basketball, ect.

Off

Cardiovascular

Day Mode Intensity Duration

Monday Bike 121-144 bpm 30 min

Tuesday Walk 121-144 bpm 20 min

Wednesday EFX 121-144 bpm 35 min

Thursday Walk 121-144 bpm 20 min

Friday Walk/jog 121-144 bpm 30 min

Saturday Variable N/A N/A

Resistance Training

Resistance Training 1 Resistance Training 2

Exercise Load (lbs) Sets Reps Exercise Load Sets Reps

Leg Press 100 2 15 Back Squat 65 2 12

DB Chest Press 20 2 15 Incline Chest Press 45 2 12

Lat Pull Down 55 2 15 Seated Row 65 2 12

DB Shoulder Press 15 2 15 DB Lat Raise 10 2 12

Machine Hamstring Curls 35 2 15 Straight Leg Deadlift 50 2 12

Cable Triceps Extension 20 2 15 Assisted Dips 50 2 12

Cable Curls 20 2 15 Hammer Curls 15 2 12

Seated Back Extension 40 2 15 Cable Twist 15 2 12 ea

Stability Ball Crunch BW 2 20 Front Elbow Bridge BW 2 30 sec

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