ТРЕНИРОВКА ЛЮБИТЕЛЕЙ В МАРАФОНСКОМ БЕГЕ: ОСОБЕННОСТИ, ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ, ПРЕДЕЛЫ ВОЗМОЖНОСТЕЙ

ГЛАВНОЕ ОТЛИЧИЕ «ЛЮБИТЕЛЯ» ОТ «ПРОФИ»

С целью дифференциации подходов к тренировкам предлагаются следующие определения. Профессионал – это спортсмен, чей уклад жизни полностью или в

преимущественной степени подчинен тренировочному процессу. В отличие от профессионала, спортсмен-любитель тренируется в свободное от работы время. Как

правило у любителей наблюдается:

❖ Дефицит времени для тренировок

❖ Неоптимальные условия для тренировок (из-за экономии времени на дорогу до мест с лучшими условиями)

❖ Дефицит времени для отдыха и восстановления (часто этим аспектом и вовсе пренебрегают)

❖ Нерегулярность графика тренировок – в связи с задержками на работе, командировками и т.д.

❖ Нерегулярность питания

Тем не менее, отдельно взятый любитель может показывать результаты лучше отдельно взятого профи. Также встречаются ситуации, что у любителей лучше финансовые

возможности (благодаря высокооплачиваемой работе) для приобретения дорогостоящего инвентаря, поездок на сборы и т.п.

ПОРТРЕТ ТИПИЧНОГО МАРАФОНЦА-ЛЮБИТЕЛЯ❖ Житель мегаполиса

❖ Офисный работник (сидячий образ жизни)

❖ Возраст 35-45 лет

❖ Соотношение мужчин и женщин – 4 к 1 или 5 к 1

❖ Высшее образование

❖ Доход выше среднего

❖ Семья, дети

Все это накладывает свои отпечатки на построение тренировочного процесса спортсмена-любителя

❖ Средний показатель BMI – около 24, это верхняя граница медицинской нормы. При этом

каждый четвертый имеет лишний вес даже с точки зрения стандартных медицинских норм – BMI от 25

до 30

❖ Повсеместно наблюдается низкий уровень гемоглобина – у мужчин редко бывает более 140 г/л

❖ По данным лаборатории KDL за 2015 год, в возрасте 35+ около 60% имеют дефицит аргинина и

около 15% имеют дефицит цитруллина. В возрасте около 40 лет снижается доля сухой мышечной

массы (на 3-5%) и уровень силы

❖ Часто наблюдаются проблемы с опорно-двигательным аппаратом (артрозы, проблемы с

позвоночником и т.п.). Это сильно ограничивает в применении силовых и плиометрических

упражнений.

❖ Часто – проблемы с ЖКТ (из-за этого, например, противопоказан прием НПВС внутрь)

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОК БЕГУНОВ-ПРОФЕССИОНАЛОВ

Для тренировок профи характерны следующие особенности:

❖ Проведение не менее двух развивающих тренировок в рамках недельного микроцикла, а также одной длительной тренировки

❖ Использование мезоциклов типа «3+1»

❖ Значительный объем силовых тренировок и прыжковых упражнений

❖ Применение специальных блоков, т.е. сдвоенных (иногда строенных) специфических тренировок в течение дня

❖ Еженедельное использование бани и массажа для восстановления

❖ Полноценные сборы в среднегорье продолжительностью 21-28 дней

ПРИМЕР НАГРУЗОЧНОГО МИКРОЦИКЛА У ПРОФИ

Понедельник. Утро: бег 1 час. Вечер: бег 1,5 часа, статические упражнения

Вторник. Утро: разминка, интервальная тренировка типа 20-25 х 400 м, заминка. Вечер: бег 30-40 мин, силовые, барьерные, плиометрические

упражнения, заминка

Среда. Утро: бег 1 час. Вечер: бег 1,5 часа, статические упражнения

Четверг. Утро: бег 1 час. Вечер: отдых, баня

Пятница. Утро: разминка, интервальная тренировка типа 10 х 1000 м, заминка. Вечер: бег 30-40 мин, силовые, барьерные, плиометрические

упражнения, заминка

Суббота. Утро: бег 1 час. Вечер: бег 1,5 часа, статические упражнения

Воскресенье. Длительный бег 2,5-3 часа

АДАПТАЦИЯ МИКРОЦИКЛА ДЛЯ «СУМАСШЕДШЕГО» ЛЮБИТЕЛЯ

Понедельник. Утро: бег 1 час. Вечер: отдых

Вторник. Утро: бег 1 час. Вечер: разминка, интервальная тренировка типа 20-25 х 400 м, силовые, барьерные, плиометрические упражнения,

заминка

Среда. Утро: бег 1 час. Вечер: бег 1,5 часа

Четверг. Утро: отдых. Вечер: отдых, баня

Пятница. Утро: бег 1 час. Вечер: разминка, интервальная тренировка типа 10 х 1000 м, силовые, барьерные, плиометрические упражнения,

заминка

Суббота. Утро: бег 1 час. Вечер: бег 1,5 часа

Воскресенье. Длительный бег 2,5-3 часа

ПРИМЕР МИКРОЦИКЛА ПРИ 4-Х ТРЕНИРОВКАХ В НЕДЕЛЮ И ДРУГИЕ ОСОБЕННОСТИ У ЛЮБИТЕЛЕЙ

Понедельник. Отдых

Вторник. Бег 1 час, силовые, барьерные, плиометрические упражнения

Среда. Отдых

Четверг. Бег 1-1,5 часа

Пятница. Отдых

Суббота. Развивающая тренировка интервального или повторного типа

Воскресенье. Бег 1,5-2 часа

В тренировочном процессе любителей разумно:

❖ Использовать удлиненные и нетипичные мезоциклы – например, «3+1+1»

(три микроцикла с интервальными тренировками, один – с длительным бегом до

3 часов и один разгрузочный)

❖ Применять архаичные тренировочные методы вроде экстенсивной

интервальной тренировки («все в одном»)

❖ Не тратить дефицитное время на вспомогательные упражнения.

Спортсмен должен заниматься укреплением ОДА и профилактикой травм

самостоятельно, используя для упражнения свободные минуты в течения дня

❖ Перед выездом на краткосрочные сборы (7-14 дней) использовать

подводящие и имитирующие микроциклы

СПАСИБО