Meistarklase II – VEIKSMĪGA SACENSĪBU DIENA 31.05.2013

I – Sezonas plānošana (15.05) Sezonas plānošana, mērķi; galvenās sacensības

Treniņu apjoma un intensitātes plānošana sezonas mērķu sasniegšanai

2013.05.13. Skandi Motors Velo Meistarklase 2

III – Uztura principi sportā (28.06) Ko nozīmē „pareizs uzturs sportā”

Enerģijas avoti: proteīns, ogļhidrāti, tauki

Galvenie uztura pamatprincipi: KO, KAD, CIK daudz ēst

Uztura plānošana atkarībā no sezonas fāzes un treniņu intensitātes

IV – Atjaunošanās un atpūta (12.07) Treniņa radītais stress organismam, tā novērtēšana

Atjaunošanās nozīme rezultātu sasniegšanā

Efektīvākās atjaunošanās metodes: Miegs

Uzturs

Aktīvā atpūta

Masāža, krioterapija un kompresijas līdzekļi

II – Veiksmīga sacensību diena (31.05) Gatavošanās sacensībām

Treniņi pēdējās 3 dienās pirms sacensībām

Uzturs pirms sacensībām un sacensību dienā

Iesildīšanās pirms sacensībām

Sacensību plāns un tā izpilde

Noskaņošanās sacensībām, vizualizēšana

Gatavošanās sacensībām

Treniņi pēdējās 3 dienās pirms sacensībām

Uzturs pirms sacensībām un sacensību dienā

Iesildīšanās pirms sacensībām

Sacensību plāns un tā izpilde

Noskaņošanās sacensībām, vizualizēšana

2013.05.13. Skandi Motors Velo Meistarklase 3

Kas ir mans mērķis šīm sacensībām: Rezultāts

Notestēt tehniku

Eksperimentēt ar uzturu

…

Iepazīsti trasi pirms sacensībām: Kas ir «kritiskie elementi» – kalni, pagriezieni, tehniski sarežģīti nobraucieni. Kā Tu brauksi šajos posmos?

Sastādi darbības plānu (mazāk stresa, vairāk prieka): Sacensību dienai un 3 dienām pirms tam

Uz sacensībām līdzi ņemamo mantu «check-list»

Izplāno loģistiku – kā un kad brauksi. Sacensību dienā parasti šķiet, ka laiks pirms starta «lido»

2013.05.13. Skandi Motors Velo Meistarklase 4

3 dienas pirms – apjomīgs, smags treniņš (bez paliekošām sekām!!!)

2 dienas pirms – apjomīgs, ļoti zemas intensitātes active recovery treniņš

1 diena pirms – maza apjoma, augstas intensitātes treniņš (vēlams no rīta)

Būtiski! Ogļhidrātu uzņemšana treniņa laikā un uzreiz pēc! Īpaši pēdējā dienā pirms sacensībām: 5-6 ēdienreizes (carbo loading)

Miegs, atpūta. Tu vēlies būt «svaigs» sacensību dienā

Stiepšanās, masāža, kompresija – izmēģini, kas strādā

Nevērtē savu formu pēc sajūtām jebkurā no šīm 3 dienām – svarīgākais, kā Tu jutīsies sacensību dienā!

Atrodi savu «taper» formulu, eksperimentējot treniņos un B kategorijas sacensībās!

2013.05.13. Skandi Motors Velo Meistarklase 5

Jo tuvāk sacensību diena, jo: vieglāki ogļhidrāti, laicīgas vakariņas (labāks miegs)

mazāk šķiedrvielu, tauku un proteīna,

mazas, bet biežas ēdienreizes

Sacensību rītā: Brokastis ~2h pirms sacensībām – vienkārši, ātri pārstrādājami ogļhidrāti (baltmaize ar ievārījumu)

Ja dzer kafiju – eksperimentē, kāda ir ķermeņa reakcija

Želeja pēc iesildīšanās

Sacensību laikā: Pudelē sajauktas želejas ar ūdeni, regulāra dzeršana (uzliec atgādinājuma signālu). Šķidrā pārtika slodzes laikā uzņemas labāk, nekā cietā (želeja / dzēriens vs. batoniņš)

EKSPERIMENTĒ iepriekš treniņos, lai atrastu sev piemērotāko pārtiku!

2013.05.13. Skandi Motors Velo Meistarklase 6

Iesildīšanās mērķis - «ieslēgt» ķermeni darba režīmā: Pacelt ķermeņa temperatūru

Aktivizēt vielmaiņas procesus

20 – 25min iesildīšanās (30 - 40min pirms starta): 10min iekustēties

10min īsi intervāli, pulsa pacelšana līdz AN

5min viegla kustība

Uzreiz pēc iesildīšanās: Sausas, siltas drēbes

Želeja, ūdens

2013.05.13. Skandi Motors Velo Meistarklase 7

Pārdomā «ideālo» un B varianta sacensību norisi Sastādi «what IF» sarakstu – ko Tu darīsi, ja izkritīsi no grupas; ja pazaudēsi dzērienu ar želejām; ja sadursi riepu utt (pārdomāta, plānota rīcība ir kontrolēta rīcība. Mazāk stresa)

Ja esi apskatījis trasi, uzliec uz papīra savu sacensību norises plānu Kā Tu brauksi startā, kurā grupā

Kā brauksi «kritiskajos» trases posmos

Kad ēdīsi

Kas Tev būs ideāli izpildīts plāns? Cik Tavas šī brīža spējas saskan ar Tavu plānu?

2013.05.13. Skandi Motors Velo Meistarklase 8

Lielākā uzvara ir uzvara pār sevi Kas būs Tavs ideālais šīs dienas rezultāts? Ja Tev ir sacensību plāns, tad atbildei jābūt viegli atrodamai

Sastādot plānu, vizualizē, kā Tu to izpildi / kā Tu brauc Aizver acis, «izbrauc trasi domās»

Noskaņojies sāpēm un grūtiem brīžiem Koncentrējies uz elpošanu un ritmu, nedomā par apkārtējiem

Atrodi 1 pozitīvu domu, kas Tev palīdzēs novirzīt fokusu no sāpēm

Izdomā sev apbalvojumu pēc sacensībām

Pēc sacensībām izvērtē savu sniegumu, plāna izpildi Kas strādāja, ko Tu turpināsi darīt?

Ko Tu mainīsi, kas ir jāuzlabo?

2013.05.13. Skandi Motors Velo Meistarklase 9

2013.05.13. Skandi Motors Velo Meistarklase 10

facebook.com/SkandiMotors twitter.com/SkandiMotors

Meistaklases saturs: prezentācijas, noderīga informācija Treniņu un sacensību foto / video

Skandi Motors jaunumi un piedāvājumi Būtiskākais par Meistarklasi un sacensībām

facebook.com/SkandiMotors