บทที่ 3 อาหาร สุขภาพ และความงาม -...

บทท 3.2 อาหาร สขภาพ และความงาม

•1 •ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง

ความส าคญของอาหารตอสขภาพและความงาม

• อาหาร - เปนปจจยสาคญตอการดารงชวตของมนษย - เปนสงหลอเลยงรางกายใหดารงชวตอยไดยาวนานจนสนอายขย • อาหารประกอบดวยหนวยยอย เรยกวา สารอาหาร (nutrient) • สารอาหาร ทาหนาท - เปนแหลงสรางพลงงาน - รกษาสมดลในการทางานของอวยวะภายในรางกาย - ซอมแซมสวนทสกหรอ

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •2

ความส าคญของอาหารตอสขภาพและความงาม (ตอ)

• ดงนนหากมนษยไดรบสารอาหารจ าเปนครบถวนในปรมาณทเหมาะสมจะสงผลใหสขภาพแขงแรงสมบรณ มรปรางสมสวนไมอวนหรอผอมเกนไป

• บคคลทมสขภาพด นบเปนสวนสาคญใหเกดความงามทงดานรางกายและสขภาพจตทด

• ความสมพนธระหวางอาหารและสขภาพ เปนสวนหนงขององคความรดานโภชนาการ (nutrition)

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •3

อาหารและบทบาทหนาท

• อาหาร หมายถง สงทรบประทานเพอหลอเลยงรางกาย อยในสภาพของแขง กงของแขง และปนของเหลว

• อาหารมสมบต คอ สามารถรบประทานไดไมเปนพษ มประโยชน และบารงรางกาย

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •4

อาหารและบทบาทหนาท (ตอ)

อาหารเปนสงจาเปนสาหรบชวตเนองจากประกอบดวยสารทสามารถ ทาหนาทสาคญในรางกาย ไดแก

1. ดานสรรวทยา อาหารมหนาทในดานสรรวทยา 3 ประการ คอ 1.1 อาหารใหพลงงาน - รางกายมนษยตองการพลงงานในการทางานและเคลอนไหวรางกาย - รางกายตองการพลงงานแมกระทงในเวลาพกผอน - เนองจากอวยวะภายในทางานอยตลอดเวลา - พลงงานเหลานไดมาจากอาหารทรบประทานเขาไป

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •5

อาหารและบทบาทหนาท (ตอ)

1.2 อาหารเสรมสรางรางกาย

- อาหารถกนาไปใชเพอสรางเซลลใหม เพอการเจรญเตบโต และทดแทนเซลลทตายหรอบาดเจบเสยหายไป

1.3 อาหารควบคมการท างานของรางกายและและเสรมสราง

ภมคมกนโรค

- อาหารทาหนาทควบคมการทางานของรางกายใหอยในสภาวะสมดลและคงท และสงเสรมระบบภมคมกนโรคใหเปนปกต เชน

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •6

อาหารและบทบาทหนาท (ตอ)

• รกษาอณหภมภายในรางกายท 37 องศาเซลเซยส

หรอ 98.6 องศาฟาเรนไฮท

• หวใจเตนดวยความเรว 70-90 ครงตอนาท

• และควบคมการขบถายของเสยออกจากรางกาย

• ควบคมการสรางสารภมคมกนและระบบเลอดใหเปนปกต

• หากสภาวะในรางกายไมคงทจะกอเกดโรคตางๆ ได

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •7

อาหารและบทบาทหนาท (ตอ)

2. ดานจตใจ

- มนษยปรารถนาไดรบประทานอาหารทตนชนชอบ

- เมอคนในครอบครวมสวนรวมกนในการเตรยมอาหาร

กเปนสงแสดงออกถงความรกและหวงใย

- อาหารเปรยบไดกบรางวลททาใหผรบพงพอใจ

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •8

อาหารและบทบาทหนาท (ตอ)

3. ดานสงคม

- การแบงปนอาหารใหแกกนเปนพฤตกรรมทแสดงใหเหนถงความ

เออเฟอเผอแผ

- อาหารยงเปนสวนหนงของการจดเลยงสงสรรคและพธเฉลมฉลองใน

เทศกาลตางๆ

- ชนดของอาหารทนยมรบประทานแสดงถงเอกลกษณของ

วฒนธรรม และความเชอในศาสนาของแตละสงคมหรอประเทศ

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •9

โภชนาการและสารอาหาร

• อาหารเมอผานการยอยจะมโมเลกลเลกลง และรางกายไปใชประโยชน เรยกสารโมเลกลเลกเหลานวา สารอาหาร

• การศกษาเกยวกบประโยชนของสารอาหารทรางกายนาไปใชไดจดเปนความรดานโภชนาการ

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •10

โภชนาการและสารอาหาร (ตอ)

• สารอาหารแบงเปน 2 ประเภท คอ

- สารอาหารหลก (macronutrient)

ไดแก คารโบไฮเดรต (carbohydrate) โปรตน (protein)

ไขมน (fat) และนามน (oil)

- สารอาหารรอง (micronutrient) ไดแก แรธาต และวตามน

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •11

โภชนาการและสารอาหาร (ตอ)

1. สารอาหารหลก

เปนสารอาหารทรางกายตองการในปรมาณมากในแตละวน ไดแก

1.1 คารโบไฮเดรต

- พบมากในเมลดธญพช มนฝรง เปนตน นาตาลในผลไม นาผง

นม แปง และนาตาล

- เมออาหารเหลานผานกระบวนการยอย จะไดสารอาหาร ประเภทคารโบไฮเดรต ซงทาหนาทใหพลงงานกบรางกาย

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •12

โภชนาการและสารอาหาร: คารโบไฮเดรต (ตอ)

• คารโบไฮเดรตทรางกายใชไมได คอ ใยอาหาร (food fiber)

ไดแก เซลลโลส (cellulose) และ เฮมเซลลโลส (hemicellulose)

• ใยอาหาร เปนสวนประกอบของอจจาระ ชวยในการขบถาย

• คารโบไฮเดรต จดเปนแหลงพลงงานหลกของรางกาย

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •13

โภชนาการและสารอาหาร: โปรตน (ตอ)

1.2 โปรตน - ประกอบดวยหนวยยอย คอ กรดแอมโน (amino acid) ทตอเชอมกนดวยพนธะเพปไทด (peptide bond) - กรดแอมโนทพบในอาหารม 20 ชนด - รางกายไมสามารถสรางได 8 ชนด คอ ไอโซลวซน ลวซน ไลซน เมไทโอนน ฟนลอะลานน ทรโอนน ทรปโตเฟน และ เวล

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •14

โภชนาการและสารอาหาร: โปรตน (ตอ)

- กรดแอมโนชนดทเหลอรางกายสามารถสรางขนได - กรดแอมโนเปน 2 ประเภท ไดแก 1) กรดแอมโนจ าเปน (essential amino acid) คอ กรดแอมโนทรางกายไมสามารถสรางไดจงตองไดรบจากอาหาร 2) กรดแอมโนไมจ าเปน (non essential amino acid) คอ กรดแอมโนทรางกายสรางไดในรางกาย

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •15

โภชนาการและสารอาหาร: โปรตน (ตอ)

- หนาทส าคญของโปรตนในดานสรรวทยา มดงน

1) มความจ าเปนตอการเจรญเตบโต

โดยรกษาและซอมแซมเนอเยอทสกหรอ

2) มความจ าเปนส าหรบการสรางสารส าคญ

เชน เอนไซม ฮอรโมน แอนตบอด และฮโมโกลบน

3) ชวยในการแขงตวของเลอด

4) เปนแหลงพลงงานส ารอง

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •16

โภชนาการและสารอาหาร: โปรตน (ตอ)

- อาหารทเปนแหลงโปรตน

เชน เนอสตว เนอปลา ไข นม ถวเหลอง และเมลดธญพช

- โปรตนจากสตวใหกรดแอมโนจาเปนครบมากกวากรดแอมโนจากพช

- ดงนนจงควรรบประทานพชหลากหลายชนดในแตละวน

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •17

โภชนาการและสารอาหาร: ไขมนและน ามน (ตอ)

1.3 ไขมนและน ามน - เปนสารอาหารทใหพลงงานจานวนมากแกรางกาย - ไขมนและนามนประกอบดวยหนวยยอย คอ กรดไขมน (fatty acid) และไตรกลเซอไรด (triglyceride) - สมบตของไขมนขนอยกบ ชนดของกรดไขมนทเปนองคประกอบ - กรดไขมนแบงเปน 2 ชนด คอ 1) กรดไขมนชนดอมตว (saturated fatty acid) 2) กรดไขมนไมอมตว (unsaturated fatty a cid)

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •18

โภชนาการและสารอาหาร: ไขมนและน ามน (ตอ)

- น ามน ประกอบดวยกรดไขมนไมอมตวมากกวาไขมน

เชน นามนพชประกอบดวยกรดไขมนไมอมตวจานวนมากททาให

นามนมสมบตเปนของเหลวทอณหภมหอง

- กรดไขมนอมตว ทาใหไขมนมลกษณะเปนไขไดทอณหภมหอง

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •19

โภชนาการและสารอาหาร: ไขมนและน ามน (ตอ)

- หนาทของไขมนตอรางกายทส าคญ ไดแก 1) ใหพลงงานมาก 2) ลดการใชโปรตนเปนแหลงพลงงาน 3) เปนแหลงวตามน A,B,E,K ใหกบรางกาย และชวยดดซมวตามน เหลาน 4) ชวยรกษาอณหภมของรางกายใหคงท โดยชนไขมนใตผวหนงชวยรกษาความรอนใหกบรางกาย 5) ลดการกระทบกระเทอนของอวยวะภายใน 6) ชวยในการเจรญเตบโตของเนอเยอ

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •20

โภชนาการและสารอาหาร: ไขมนและน ามน (ตอ)

- อาหารทเปนแหลงไขมนและน ามน ไดแก

- นามนปรงอาหาร เนย พชใหนามน ถว

- เนอสตว เนอปลา ไข เนยแขง

- นมทไมไดแยกไขมนออก

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •21

โภชนาการและสารอาหาร: สารอาหารรอง (ตอ)

2. สารอาหารรอง - รางกายตองการในปรมาณนอยกวาสารอาหารหลก

- สารอาหารรอง ไดแก แรธาต และวตามน ทไดจากอาหาร

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •22

โภชนาการและสารอาหาร: สารอาหารรอง (ตอ)

2.1 วตามน - รางกายตองการวตามนนอยมาก

- สามารถแบงวตามนเปน 2 ประเภทคอ

1) วตามนละลายในน ามน ไดแก วตามน A, D, E และ K

2) วตามนละลายในน า ไดแก วตามน B และ C

- บทบาทของวตามนตอรางกาย ดงตารางท 3.1 และ 3.2

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •23

โภชนาการและสารอาหาร: สารอาหารรอง (ตอ)

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •24

ตารางท 3.1 วตามนประเภทละลายในนามน บทบาทหนาทและอาหารทพบวตามน

โภชนาการและสารอาหาร: สารอาหารรอง (ตอ)

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •25

ตารางท 3.1 วตามนประเภทละลายในนามน บทบาทหนาทและอาหารทพบวตามน

โภชนาการและสารอาหาร: สารอาหารรอง (ตอ)

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •26

ตารางท 3.1 วตามนประเภทละลายในนามน บทบาทหนาทและอาหารทพบวตามน

โภชนาการและสารอาหาร: สารอาหารรอง (ตอ)

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •27

ตารางท 3.1 วตามนประเภทละลายในนา บทบาทหนาทและอาหารทพบวตามน

โภชนาการและสารอาหาร: สารอาหารรอง (ตอ)

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •28

ตารางท 3.1 วตามนประเภทละลายในนา บทบาทหนาทและอาหารทพบวตามน

โภชนาการและสารอาหาร: สารอาหารรอง (ตอ)

2.2 แรธาต - ตองการแรธาตตางๆ ในปรมาณเลกนอย - รางกายตองการแรธาตจานวน 19 ชนด - แรธาตทสาคญไดแก - แคลเซยม (calcium) - เหลก (iron) - ไอโอดน (iodine) ดงน

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •29

โภชนาการและสารอาหาร: สารอาหารรอง (ตอ)

1) แคลเซยม - พบไดมากในนานม ผกใบเขยว และนามนจากเมลดพช - มบทบาทสาคญตอ: - การสรางและพฒนากระดกและฟน - กระบวนการแขงตวของเลอด - การหดตวของกลามเนอ - หากรางกายขาดแคลเซยมจะสงผลตอ - พฒนาการของกระดกตาลง ในเดก ผหญง และผสงอาย - กอใหเกดโรคกระดกพรน (osteoporosis)

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •30

โภชนาการและสารอาหาร: สารอาหารรอง (ตอ)

2) เหลก - เปนสวนประกอบของฮโมโกลบน (hemoglobin) ในเมดเลอดแดง

ทาใหเลอดมสแดง

- อาหารทเปนแหลงธาตเหลก เชน

- เมลดธญพช เมลดพชรบประทานได

- ผกใบเขยว ไขแดง

- ตบ เนอสตว

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •31

โภชนาการและสารอาหาร: สารอาหารรอง (ตอ)

- หากขาดธาตเหลกจะกอใหเกดโรคโลหตจาง (anemia)

โดยเฉพาะใน

- ผหญงวยรนอาย 12-18 ป (สญเสยธาตเหลกในระหวางม

ประจาเดอน)

- ผหญงตงครรภ (เพอพฒนาการสขภาพและการเจรญ

ของเดกในครรภ)

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •32

โภชนาการและสารอาหาร: สารอาหารรอง (ตอ)

3) ไอโอดน - เปนสารสาคญทพบในฮอรโมนไทโรซน (thyroxine hormone) ซงผลตจากตอมไทรอยด (thyroid gland) - ไทโรซนทาหนาทควบคมการทางานตางๆ ในรางกาย - มนษยไดรบไอโอดนจากนาและอาหาร โดยเฉพาะ - อาหารจากพชทเจรญในดนอดมดวยไอโอดน - อาหารจากสตวและพชทะเลทมไอโอดนสง - เกลอไอโอดน

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •33

โภชนาการและสารอาหาร: สารอาหารรอง (ตอ)

- บคคลทขาดไอโอดนมโอกาสเสยงเปนโรคคอพอก (goiter)

มอาการคอบวมโต

- หากเดกขาดไอโอดนจะทาใหพฒนาการของสมองตาลงและเรยนรชา

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •34

โภชนาการและสารอาหาร: สารอาหารรอง (ตอ)

- มขอควรระวงในการรบประทาน อาหารบางชนดทไมผานความรอน หรอตมใหสกกอน เชน - กะหลาปล กะหลาดอก - หวผกกาด กลวยเลบมอนาง - พชใหนามน อาหารเหลาน มสารกอยโทรเจน (goitrogens) ซงมสมบตยบยงหรอรบกวนประสทธภาพการสรางฮอรโมนไทรโรซน - สารกอยโทรเจนถกท าลายไดดวยความรอนจากการหงตม

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •35

โภชนาการและสารอาหาร: น า (ตอ)

3. น า - นาเปนสวนประกอบหลกของรางกาย - นาเปนองคประกอบหนงของเซลลทกเซลล - นาแทรกอยระหวางอวยวะตางๆ - นามความสาคญตอการดารงชวต โดย - ชวยในการยอยอาหาร - ชวยดดซมสารอาหาร - ขนสงสารอาหารไปทวรางกาย - รกษาอณหภมของรางกายใหคงท โดยการผลตเหงอ - ชวยในการขบถายของเสย เชน ยรน (urine) ในรปของปสสาวะ

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •36

พลงงานจากสารอาหาร

• พลงงานทรางกายใชในการทากจกรรมตางๆ ไดจากกระบวนการ

เมแทบอลซม (metabolism) ในระดบเซลล

• เมแทบอลซม ประกอบดวยปฏกรยาชวเคม 2 ประเภท คอ

- แคทาบอลซม (catabolism)

- แอนาบอลซม (anabolism)

• พลงงานทสรางขนในระดบเซลลจากปฏกรยาทงสองชนดดงกลาวอยในรปของสารเคม คอ ATP (adenosine triphosphate)

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •37

พลงงานจากสารอาหาร (ตอ)

• สารอาหารเรมตนของปฏกรยาทใหพลงงาน คอ คารโบไฮเดรต ไขมน และ โปรตน • รางกายตองการพลงงานตลอดเวลาเพอ - ใชในการทางานของอวยวะ กลามเนอ - รกษาสมดลภายในระบบตางๆ - แมกระทง เมอนอนหลบ

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •38

พลงงานจากสารอาหาร (ตอ)

• ในทางโภชนาการ หนวยพลงงานจากสารอาหาร คอ

“กโลแคลอร (kilocalories, kcal, Cal)”

“โดย 1 กโลแคลอร เทากบ ความรอนททาใหนา 1 ลตร (L) ทอณหภม 15 องศาเซลเซยส (0C) มอณหภมสงขน เปน

16 องศาเซลเซยส”

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •39

พลงงานจากสารอาหาร (ตอ)

สารอาหารหลกสาคญทใหพลงงานตอรางกายใหปรมาณแคลอร ดงน

คารโบไฮเดรต 1 กรม ใหพลงงาน 4 กโลแคลอร

ไขมน 1 กรม ใหพลงงาน 9 กโลแคลอร

โปรตน 1 กรม ใหพลงงาน 4 กโลแคลอร

โดย 1 กโลแคลอร (kcal, Cal) เทากบ 1,000 แคลอร (calories, cal)

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •40

พลงงานจากสารอาหาร (ตอ)

• ปจจยทมผลตอความตองการพลงงานแตกตางกน ไดแก - ขนาดของรางกาย (นาหนกและสวนสง) - อาย - สภาพภมอากาศ เชน - ในฤดรอน ประชาชนสวนใหญนยมรบประทาน อาหารทใหพลงงานนอย - ในฤดหนาว รางกายตองการอาหารใหพลงงานสง

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •41

ธงโภชนาการ

• สานกโภชนาการ กรมอนามย กระทรวงสาธารณสข ไดจดทาสญลกษณ ธงโภชนาการ ประกอบดวยขอมล

- บอกปรมาณของอาหาร

- สดสวนของอาหาร

- ประเภทของอาหาร

- ซงเปนขอมลสาหรบคนไทยอาย 6 ปขนไป ผใหญ และผสงอาย

ควรรบประทานในแตละวน

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •42

ธงโภชนาการ (ตอ)

• ธงโภชนาการ ไดแบงอาหารหลก 5 หม ออกเปน 4 ชน ประกอบดวยอาหาร

6 กลม ไดแก - กลมขาววนละ 8-12 ทพพ - กลมผก วนละ 4-6 ทพพ - กลมผลไม วนละ 3-5 สวน - กลมนมและผลตภณฑนม วนละ 1-2 แกว - กลมเนอสตว วนละ 6-12 ชอนกนขาว - กลมนามน นาตาล และ เกลอ วนละนอย ๆ (ดงภาพท 3.1)

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •43

ธงโภชนาการ (ตอ)

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •44

ภาพท 3.1 ธงโภชนาการ ทมา : สานกโภชนาการ กรมอนามย, 2559

โภชนบญญต 9 ประการ

• สานกโภชนาการ กรมอนามย กระทรวงสาธารณสข ไดกาหนด

ขอปฏบตในการรบประทานอาหารเพอใหมสขภาพด

• โดยเผยแพรใหประชาชนไดรบทราบขอมล

• และนาไปใชในชวตประจาวนในรปแบของ

โภชนบญญต 9 ขอ ดงน

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •45

โภชนบญญต 9 ประการ (ตอ)

1. กนอาหารครบ 5 หม แตละหมรบประทานใหหลากหลายชนด และหมนดแลน าหนกตว - หมท 1 ไดแก นม ไข เนอสตว ถวและงา มสมบตชวยใหรางกายแขงแรง เจรญเตบโต และซอมแซมสวนทสกหรออ - หมท 2 ไดแก ขาว แปง นาตาล เผอก และมน มสมบตใหพลงงานแก รางกาย - หมท 3 ไดแก ผกชนดตางๆ มสมบตชวยเสรมสรางการทางานของรางกาย ใหเปนปกต - หมท 4 ไดแก ผกและผลไม ชวยใหการทางานของอวยวะเปนปกต - หมท 5 ไดแก นามนและไขมนจากพชและสตว มหนาทใหพลงงานและ ความอบอนแกรางกาย

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •46

โภชนบญญต 9 ประการ (ตอ)

นอกจากนควรหมนพจารณาความเปลยนแปลงของนาหนกตวโดยชงนาหนกอยางนอยเดอนละ 1 ครง

รกษานาหนกใหอยในเกณฑปกต

ออกกาลงกาย สปดาหละ 3-5 ครง นานครงละ 20-30 นาท

เพอใหกลามเนอแขงแรงและการไหลเวยนของโลหตดขน

ผอนคลายความเครยดจากปญหาตางๆ ในชวตประจาวนไดอกดวย

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •47

โภชนบญญต 9 ประการ (ตอ)

วธประเมนนาหนกตวมหลายวธ แตวธทงายและไมยงยาก สามารถทาไดดงน 1) ในผใหญ สามารถคานวณคาดชนมวลกาย เปนเกณฑในการพจารณา ดงน ดชนมวลกาย (Body mass index, BMI) = นาหนกตว (กโลกรม) สวนสง2 (เมตร2)

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •48

โภชนบญญต 9 ประการ (ตอ)

• โดยคนมน าหนกปกต มคาดชนมวลกายระหวาง 18.5-24.9 กโลกรม/ตารางเมตร (กก./ม2)

- คนผอมหรอนาหนกตากวาเกณฑปกต มคานอยกวา 18.5 กก./ม2

- คนนาหนกเกนเกณฑปกต มคาระหวาง 25-29.9 กก./ม2

- คนเปนโรคอวน มคาระหวาง 30 กก./ม2

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •49

โภชนบญญต 9 ประการ (ตอ)

2) ในเดก ใชคานาหนกตามเกณฑอาย หรอตามเกณฑสวนสงเปรยบเทยบกบเกณฑอางอง (ตารางท 3.6)

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •50

ตารางท 3.6 น าหนก สวนสง และปรมาณพลงงานอางอง

ทมา : กระทรวงสาธารณสข, 2541

โภชนบญญต 9 ประการ (ตอ)

2. กนขาวเปนอาหารหลก ขาว ขาวกลอง และขาวซอมมอ มสารอาหารหลก คอ คารโบไฮเดรต

นอกจากนพบโปรตน แรธาต วตามน และใยอาหาร เปนองคประกอบอยบาง

ผลตภณฑขาวและเมลดธญพชตางๆ พบไดในรปของกวยเตยว บะหม ขนมจน ซงเปนแหลงพลงงานเชนเดยวกน

ควรรบประทานขาวสลบกบอาหารประเภทแปงเปนบางมอรวมกบอาหารอนๆ อก 4 หม ในปรมาณทเหมาะสมในแตละวนจะทาใหรางกายทางานไดอยางปกตและมสขภาพอนามยทด

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •51

โภชนบญญต 9 ประการ (ตอ)

3. กนผกใหมากและกนผลไมเปนประจ า ผกและผลไมเปนแหลงวตามน แรธาต และใยอาหาร ซงชวยในการ

ขบถาย ผกและผลไมชนดตางๆ สวนใหญใหพลงงานตา ดงนนการรบประทาน

เปนประจาจะชวยลดโรคอวน โรคหวใจ และหลอดเลอด โรคไขมนอดตนในเสนเลอด และโรคมะเรง สาระสาคญหลายชนดในผกและผลไม เชน วตามนซ วตามนเอ และ

แคโรทน (carotene) มสมบตเปนสารตานอนมลอสระ (antioxidant) ชวยปองกนการเกดโรคบางชนดไดดและปองกนไขมนเกาะท

ผนงหลอดเลอด

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •52

โภชนบญญต 9 ประการ (ตอ)

4. กนปลา เนอสตวไมตดมน ไข และถวเมลดแหงเปนประจ า เนอปลา เนอสตวไมตดมน ไข และถวเมลดแหง มความส าคญดงน

- เปนแหลงโปรตน ชวยใหการเจรญเตบโตเปนปกต

- ซอมแซมเนอเยอทเสอมหรอผดปกตไป

- โปรตนเปนสวนประกอบของสารภมคมกนโรค

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •53

โภชนบญญต 9 ประการ (ตอ)

5. ดมนมใหเหมาะสมตามวย

นานมเปนแหลงแรธาตสาคญคอ แคลเซยม และฟอสฟอรส ชวยเสรมสรางกระดกและฟนใหแขงแรง

นอกจากนยงเปนแหลงโปรตน นาตาลแลกโทส (lactose) และวตามน B2 ชวยใหรางกายเจรญเตบโตและอวยวะทางานไดปกต

เดกวยรน ผใหญ และหญงตงครรภควรรบประทานวนละ 1-2 แกว

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •54

โภชนบญญต 9 ประการ (ตอ)

5. ดมนมใหเหมาะสมตามวย (ตอ) สาหรบบคคลทเปนโรคอวน ควรดมนมชนดพรองมนเนยแทน

ผทบรโภคนมแลวมอาการทองเดนหรอทองอดเนองจากไมมเอนไซมแลกเทส (lactase) ในลาไส ซงแกปญหาได โดย

ดงนนควรบรโภคนมครงละนอยๆ เชน ¼ แกว แลวคอยๆ เพมปรมาณหรอดมนมหลงอาหาร

บรโภคนมถวเหลองหรอนมเปรยวแทน ซงนมถวเหลองใหสารทมประโยชนตอรางกาย เชน โปรตน วตามนและแรธาตหลายชนด

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •55

โภชนบญญต 9 ประการ (ตอ)

6. กนอาหารทมไขมนแตพอควร

- ไขมนและนามนเปนสารอาหารทจาเปน โดย

-ใหพลงงานและความอบอนแกรางกาย

- ชวยดดซมวตามนทละลายในนามนไดแก วตามน A, D, E, และ K

- ไขมนจากสตวพบกรดไขมนชนดอมตวและคอเลสเทอรอล (cholesterol) มากกวานามนจากพช

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •56

โภชนบญญต 9 ประการ (ตอ)

• หากบรโภคไขมนสตวมากเกนไปจะสงผลตอระดบคอเลสเทอรอลในรางกายสงเกนมาตรฐาน ทาใหเปนโรคอวน โรคไขมนและคอเลสเทอรอลในเลอดสง รวมทงโรคหวใจ

• ส าหรบน ามนพชพบกรดไขมนไมอมตวมากกวาไขมนสตว และม

คอเลสเทอรอลนอยกวา ยกเวนนามนมะพราว

• จงควรบรโภคน ามนจากพชแทนไขมนจากสตว

• หลกเลยงการปรงอาหารประเภท ทอด ผด และแกงใสกะท แตควรประกอบอาหารดวยวธตม นง ตน หรออบใหมากขน จะชวยลดการไดรบไขมนและนามนมากเกนไป

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •57

โภชนบญญต 9 ประการ (ตอ)

7. หลกเลยงการกนอาหารรสหวานจดและเคมจด

• นาตาลและเกลอแกงใชเปนเครองปรงเพมรสชาตใหอาหาร

แตการใชในปรมาณมากจะสงผลตอสขภาพของรางกายได

• หากบรโภคนาตาลมากเกนวนละ 40-45 กรมหรอ 3-4 ชอนโตะ

จะเปนสาเหตของโรคเบาหวาน และฟนผ

• จงควรหลกเลยงการบรโภคอาหารทมนาตาลสง เชน

- ขนมหวาน

- นาอดลม

- นาหวาน

- ลกอมชนดตางๆ

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •58

โภชนบญญต 9 ประการ (ตอ)

• การบรโภคเกลอแกงมากกวา 6 กรมตอวน หรอมากกวา 1 ชอนชา - จะทารางกายเสยงตอการเปนโรคความดนโลหตสง - เกดอาการบวมนา - เสยงตอการเปนโรคมะเรงในกระเพาะอาหาร • อาหารทพบเกลอแกงปรมาณมาก ไดแก - นาปลา ซอว - อาหารหมกดอง - ขนมขบเคยวตางๆ

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •59

โภชนบญญต 9 ประการ (ตอ)

8. กนอาหารสะอาดปราศจากการปนเปอน อาหารทบรโภคอาจปนเปอนสงตางๆ ในระหวางการปรงหรอ

แปรรปดวยวธทไมสะอาดถกหลก ไดแก - เชอจลนทรยชนดตางๆ - แมลงสตวนาโรค - สารเคม - วสดอนตราย ดงนนจงควรเลอกรบประทานอาหารสะอาด

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •60

โภชนบญญต 9 ประการ (ตอ) • อาหารสะอาด สงเกตจาก - วตถดบทใชประกอบอาหารใหมความสดใหม - ผานการลางนาใหหมดสงสกปรก - ผปรงอาหารไมควรใชมอสมผสอาหารโดยตรง - รางกายและการแตงกายของผประกอบอาหารควรสะอาดเรยบรอย - ภาชนะบรรจและประกอบอาหารไมมความเปนพษตอผบรโภค และควรลางใหสะอาด - สถานทประกอบอาหารควรมความเปนระเบยบสะอาด หางไกลแหลงสะสมเชอโรค หน แมลง และกองขยะ - ภาชนะทงขยะควรมฝาปด และหมนทาความสะอาด หองประกอบอาหารอยเสมอ

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •61

โภชนบญญต 9 ประการ (ตอ)

9. งดหรอลดเครองดมแอลกอฮอล

- เครองดมแอลกอฮอลตางๆ มสวนผสมของเอทานอล

ปรมาณแตกตางกนตงแตรอยละ 10-40

- ปรมาณแอลกอฮอลมผลตอระบบประสาทสวนกลาง

และการควบคมสตโดยลดประสทธภาพการทางานของสมอง

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •62

โภชนบญญต 9 ประการ (ตอ)

• การบรโภคเครองดมแอลกอฮอลปรมาณมากจะสงผลใหระบบการควบคมการทางานของรางกายผดปกตไป เชน

- ขาดสต

- ควบคมอารมณไมได

- ถงขนเสยชวตได

(หากการบรโภคเครองดมแอลกอฮอลจนกระทงมนเมา

และขบรถหรอขณะทางานในทสงหรอใชเครองจกรอนตราย)

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •63

ฉลากอาหาร (Food Label)

• ฉลากอาหาร เปนสวนหนงของผลตภณฑอาหารทแสดงเกยวกบ

- ขอมลความปลอดภย

- ขอมลความคมคา

- ขอมลเพอการโฆษณา

- ขอมลทแสดงความเชอมนใหกบผบรโภค

- เพอใหผบรโภคใชประกอบการตดสนใจซอผลตภณฑอาหาร

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •64

ฉลากอาหาร (ตอ)

• ตามประกาศกระทรวงสาธารณสข ฉบบท 194 พ.ศ. 2543 เรอง ฉลาก ไดก าหนดกลมอาหารทตองมฉลากเปน 4 กลม ไดแก • กลมท 1 อาหารควบคมเฉพาะ - เปนชนดของอาหารทกฎหมายกาหนดใหผผลต หรอผนาเขาเพอจาหนายตองขออนญาตจาก ส านกงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) กอน จงสามารถผลตและจาหนายได - อาหารกลมนม 39 ชนด

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •65

ฉลากอาหาร (ตอ)

• กลมท 2 อาหารทก าหนดคณภาพหรอมาตรฐาน

ใหเปนอาหารประเภททมการกาหนดคณภาพมาตรฐาน

ไวตามประกาศกระทรวงสาธารณสข

• กลมท 3 อาหารทตองมฉลากตามทรฐมนตรประกาศไว

• กลมท 4 อาหารอน นอกจากอาหารกลม 1-2

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •66

ฉลากอาหาร (ตอ)

1. ขอมลบนฉลากอาหาร ฉลากอาหารทจาหนายตอผบรโภคโดยตรง ตอง - ระบขอความเปนภาษาไทย หรอมภาษาตางประเทศ โดยฉลากอาหารตองแสดงรายละเอยดดงน (เวนแตจะไดรบการยกเวนจงไมตองระบ) 1) ขอมลดานความปลอดภย ไดแก - วนเดอนปทผลต หรอหมดอาย หรอควรบรโภคกอน - วธปรงเพอรบประทาน (ถาม) - และคาเตอนตางๆ กรณทกฎหมายกาหนด

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •67

ฉลากอาหาร (ตอ)

2) ขอมลดานความคมคา ไดแก - ชออาหาร - ปรมาณสทธของอาหาร (ในหนวยเมตรก) - สวนประกอบทสาคญ (รอยละของนาหนก) (โดยใหแสดงจากปรมาณมากไปนอย) 3) ขอมลดานโฆษณา ไดแก - รปภาพ - หรอขอความกลาวอางตางๆ

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •68

ฉลากอาหาร(ตอ)

4) ขอมลสรางความเชอมน ไดแก

- ตราสญลกษณและเลขสารบบอาหารใน เครองหมาย อย.

(กรณทกฎหมายกาหนด)

- ชอ และสถานทตงของผผลต หรอผแบงบรรจภณฑ สาหรบจาหนาย

- ในกรณทเปนผลตภณฑอาหารนาเขา ใหแสดงชอ และทตงของผ

นาเขาและประเทศทผลตดวย

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •69

ฉลากอาหาร (ตอ)

• กรณอาหารในกลมท 4 (อาหารอนนอกเหนอจากกลม 1-3) อยางนอยตองแสดงขอความตอไปน 1) ชออาหาร 2) ชอ และ ทตง ของผผลต หรอผแบงบรรจเพอจาหนาย โดย - ระบคาวา “ผลตโดย” หรอ “ผลต-แบงบรรจโดย” กากบไว - กรณอาหารผลตภายในประเทศ อาจแสดงสานกงานใหญ ของผผลต หรอผแบงบรรจกได - กรณอาหารนาเขา ใหแสดงประเทศผผลตดวย

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •70

ฉลากอาหาร (ตอ)

3) ปรมาณสทธของอาหาร (ในหนวยระบบเมตรก)

4) วน เดอน ปทผลต หรอหมดอาย การใช หรอ ควรบรโภคกอน

โดย ระบคาวา “ผลต” หรอ “หมดอาย” หรอ “ควรบรโภค” กากบไว

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •71

ฉลากอาหาร (ตอ)

2. การแสดงเลขสารบบอาหาร

-เลขสารบบอาหาร หรอเครองหมาย อย.

คอ สญลกษณทแสดงวาผลตภณฑอาหารนนไดรบอนญาตขน

ทะเบยนตารบอาหารอยางถกตองแลว

- การแสดงเลขสารบบอาหาร ประกอบดวย 2 สวน คอ

- เครองหมาย

- เลขสารบบอาหาร (ดงภาพท 3.9)

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •72

ฉลากอาหาร (ตอ)

ภาพท 3.9 เครองหมาย อย.ประกอบดวยตวเลข 13 หลก

ทมา : ระเบยบสานกงานคณะกรรมการอาหารและยา, 2557

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •73

ฉลากอาหาร (ตอ)

ระเบยบส านกงานคณะกรรมการอาหารและยา วาดวยการดาเนนการเกยวกบเลขสารบบอาหาร พ.ศ. 2557 ไดก าหนดอาหารทตองแสดงเลขสารบบอาหาร ไดแก 1) อาหารควบคมเฉพาะ 2) อาหารทกาหนดคณภาพหรอมาตรฐาน 3) อาหารทรฐมนตรประกาศใหเปนอาหารทตองมฉลาก 4) อาหารนอกเหนอจากอาหารตามขอ 1) - 3) ทผานการ ตรวจสอบมาตรฐานของสถานทผลตหรอสถานทนาเขาแลว หรอสถานทนาเขาแลว

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •74

ฉลากอาหาร (ตอ)

• เลขสารบบประกอบดวยตวเลข 13 หลก โดยแบงเปน 5 กลมตวเลข แสดง - สถานทผลตอาหาร หรอ สถานทนาเขาอาหาร - หนวยงานทเปนผอนญาต - ลาดบทของอาหาร ซงแสดงไวในเครองหมาย ดงภาพ โดยมรายละเอยดดงน

ภาพท 3.9 เครองหมาย อย.ประกอบดวยตวเลข 13 หลก

ทมา : ระเบยบสานกงานคณะกรรมการอาหารและยา, 2557

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •75

ฉลากอาหาร (ตอ)

1) ตวเลขกลมท (xx)

- เปนกลมตวเลข 2 หลก แสดงจงหวด

- ซงเปนทตงของสถานทผลตอาหาร หรอนาเขาอาหาร

- โดยใชตวเลขเปนรหสของแตละจงหวดในประเทศไทย

(ดงตารางท 3.7)

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •76

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •77

ฉลากอาหาร (ตอ) ตารางท 3.7 รหสตวเลขของแตละจงหวดในประเทศไทย

ทมา : บญชหมายเลข 1 แนบทายระเบยบสานกงานคณะกรรมการอาหารและยา, 2557

ฉลากอาหาร (ตอ)

2) ตวเลขกลมท 2 (x) เปนตวเลข 1 หลก แสดง - สถานะของสถานทผลตอาหาร - หรอนาเขาอาหาร - และหนวยงานทอนญาต ไดแก หมายเลข 1 คอ สถานทผลตอาหารโดย อย. เปนผอนญาต หมายเลข 2 คอ สถานทผลตอาหาร โดย จงหวด เปนผอนญาต หมายเลข 3 คอ สถานทนาเขาอาหาร โดย อย. เปนผอนญาต หมายเลข 4 คอ สถานทนาเขาอาหาร โดย จงหวด เปนผอนญาต

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •78

ฉลากอาหาร (ตอ)

3) ตวเลขกลมท 3 (xxxxx) เปนกลมตวเลข 5 หลก แสดง - เลขสถานทผลตอาหาร - หรอสถานทนาเขาอาหารทไดรบอนญาต - และป (พ.ศ.) ทอนญาต โดย ตวเลข 3 หลกแรก คอ - เลขสถานทผลต หรอสถานทนาเขา และ ตวเลข 2 หลก สดทาย คอ - ตวเลข 2 หลกสดทายของ ป พ.ศ. ทไดรบอนญาต

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •79

ฉลากอาหาร (ตอ)

4) ตวเลขกลมท 4 (Y) เปนตวเลข 1 หลก แสดง หนวยงานทออกเลขสารบบอาหารให โดย หมายเลข 1 หมายถง อย. เปนผออกเลขสารบบ หมายเลข 2 หมายถง จงหวดเปนผออกเลขสารบบ 5) ตวเลขกลมท 5 (YYYY) เปนตวเลข 4 หลก - แสดง ล าดบทของอาหาร (ซงผลตโดยสถานทผลตอาหาร หรอนาเขา) เชน 0099 แทนอาหารลาดบท 99 และ 1001 แทนอาหารลาดบท 1001 เปนตน - โดยสถานะทน าเขาอาหารแตละแหงแยกหนวยงานทเปนผอนญาต (ตามขอ 4)

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •80

ฉลากอาหาร (ตอ)

ทงนใหแสดงเลขสารบบอาหาร ในเครองหมาย อย. โดย

- ใหตวเลขมสตดกบสพนภายในกรอบเครองหมาย

- มขนาดไมเลกกวา 2 มลลเมตร

- สของกรอบเครองหมายตดกบสพนของฉลากอาหาร

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •81

ฉลากอาหาร (ตอ)

3. หลกในการอานฉลากอาหาร เพอใหสามารถพจารณาเลอกซอผลตภณฑอาหารทมประโยชนตอสขภาพอยางแทจรง จงควรอานทาความเขาใจขอมลในฉลากอาหาร ดงน 1) ชอผลตภณฑ โดยอานใหเขาใจวา - ผลตภณฑเปนอาหารประเภทใด - มคณคากบรางกายหรอไม - ตรงกบความตองการหรอไม

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •82

ฉลากอาหาร (ตอ)

2) พจารณาวน เดอน ปทผลต และวนหมดอาย หรอระยะเวลาทควร บรโภคกอน เพอไมใหเสยงตอผลเสยของการบรโภคอาหารดอย คณภาพ 3) วเคราะหขอมลดานสวนประกอบของผลตภณฑอาหารแตละ รายการเพอหลกเลยงการบรโภคสารทไมมประโยชนหรออาจ สงผลกระทบตอสขภาพ 4) พจารณาสรรพคณทระบไวในฉลากวาตรงกบความตองการของ ผบรโภคหรอไม

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •83

ฉลากอาหาร (ตอ)

5) อานปรมาณสทธของผลตภณฑอาหารเปรยบเทยบกบราคาทจาหนายเพอพจารณาความคมคาของเงนทซอผลตภณฑอาหารแตละชนด

6) อานสถานทผลตเพอสามารถแจงปญหาทเกดขนเมอซอผลตภณฑอาหารไปบรโภค

7) สงเกตเครองหมายรบรองคณภาพอาหาร เชน เครองหมาย อย. ทและเครองหมาย มอก. (มาตรฐานอตสาหกรรม) เปนตน เพอแสดงวาผลตภณฑอาหารไดผานการตรวจสอบคณภาพแลวกอนจาหนาย

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •84

อาหารเพอสขภาพและความงาม

ในแตละวน บคคลควรปฏบตดงน รบประทานอาหารใหครบ 5 หม รบประทานอาหารมความหลากหลาย บรโภคอาหารใหถกสดสวน บรโภคอาหารใหถกหลกโภชนบญญต 9 ประการ

มประโยชน คอ -ชวยใหสขภาพสมบรณ - ชวยใหรปรางสมสวน - ชวยใหประสาทสมผสทง 5 ไดแก ตา ห จมก ปาก และผวพรรณ มลกษณะด และทางานไดอยางม ประสทธภาพ

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •85

อาหารเพอสขภาพและความงาม (ตอ)

การรบประทานอาหารทดควรกระท าควบคไปกบ • การออกกาลงกายอยางสมาเสมอ (สปดาหละ 3-5 ครงๆ ละ 20-30 นาท) • พกผอนนอนหลบใหเพยงพอ (วนละ 8 ชวโมง) • หลกเลยงความเครยดหรอวตกกงวลตอเนองเปนเวลานาน • รกษาสขอนามยทด • หลกเลยงการบรโภคเครองดมแอลกอฮอล • งดการสบบหร มประโยชน คอ ชวยไมใหเกดสภาวะกดดนตอการทางานของเซลล ไมเรงใหเซลลตาย เสอมสลายไปกอนเวลาอนควร ชวยเสรมสรางภมตานทานของรางกาย

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •86

อาหารเสรมเพอสขภาพ (dietary supplements)

ปจจบนสภาพแวดลอมเปนพษรอบตวและการทางานมสวนกระทบตอสขภาพของมนษยอยางหลกเลยงไมได

หากสะสมในรางกายปรมาณมากจะสงผลใหเกดโรคภยไขเจบตางๆ และการทางานของอวยวะผดปกตได

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •87

อาหารเสรมเพอสขภาพ (ตอ)

รวมทงเมอบคคลอยภายใตสภาวะกดดนทเกดจาก การทางานหนก มปญหาในชวตประจาวนทตองแกไขจานวนมาก สภาวะเรงรบในการทางาน

ทาใหเกดความเครยดสะสมเปนเวลานาน บรโภคอาหารไมถกหลกโภชนาการ สงผลใหสภาพภมคมกนของรางกายบกพรอง เกดการตดเชอและเปนโรคไดงาย เชน

โรคภมแพ โรคไขหวด โรคมะเรง โรคนอนไมหลบ และโรคแทรกซอนตางๆ ไดงาย

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •88

อาหารเสรมเพอสขภาพ (ตอ)

ดงนนเมอไมสามารถหลกเลยงตอสภาวะมลพษและสภาพกดดนตางๆ ในการดาเนนชวตได จงมการวจยคดคนอาหารเสรมเพอสขภาพ

เพอใหผบรโภคไดเลอกรบประทานเพมเตมจากอาหาร

ทไดรบในแตละวน ตามความเหมาะสมกบสภาพรางกาย

ของแตละบคคล

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •89

อาหารเสรมเพอสขภาพ (ตอ)

อาหารเสรมเพอสขภาพสวนใหญ มสมบตดงน

สรางเสรมการทางานของรางกาย

ชวยใหอวยวะทางานไดอยางปกต

เพมความสามารถของระบบภมคมกนโรค

เปนสารตานอนมลอสระ

ชวยซอมแซมสวนทสกหรอ

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •90

อาหารเสรมเพอสขภาพ (ตอ)

อาหารเสรมเพอสขภาพทพบในปจจบนมชอเรยกแตกตางกน ตามประสทธภาพของผลตภณฑนน ไดแก

อาหารเชงหนาท (functional foods) โภชนเภสชภณฑ (neutraceuticals) อาหารเชงการแพทย (medical foods)

ผลตภณฑอาหารเหลานอาจพบเรยกชอเปนแบบอนได เชน อาหารเชงเภสช (pharma foods) อาหารทออกแบบเพอสขภาพ (designer foods)

โดยมลกษณะดงน

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •91

อาหารเสรมเพอสขภาพ (ตอ)

1. อาหารเชงหนาท (functional foods)

หรอฟงชนนลฟดส คอ ผลตภณฑอาหารเสรมทาหนาทเฉพาะดานในระบบการทางานของรางกายและสงผลใหสขภาพดขน

อาหารเสรมประเภทนมกเตมสารพเศษลงไป เพอเพมสมบตในการทาหนาทในรางกายของมนษย

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •92

อาหารเสรมเพอสขภาพ (ตอ)

กลมผลตภณฑอาหารเชงหนาทสาคญ มดงน 1.1 ผลตภณฑเสรมใยอาหาร

ไดจากพช ผก และผลไม มสมบตไมยอยดวยนายอยในทางเดนอาหารของมนษย แตมจลนทรยบางชนดสามารถยอยได ใยอาหารเปนสารประกอบประเภทคารโบไฮเดรต แบงเปน 2 ชนด คอ ใยอาหารไมละลายนา ใยอาหารละลายนา (มลกษณะเปนเจล สามารถจบนาตาและดดซบ และดดซบนามนได)

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •93

อาหารเสรมเพอสขภาพ (ตอ)

1.1 ผลตภณฑเสรมใยอาหาร มประโยชนตอรางกายดงน

• ชวยใหการขบถายสะดวก

• ชวยจบไขมนในอาหาร

• ลดการดดซมนาตาล (จงมผลดตอคนเปนโรคเบาหวาน)

• ปองกนการเกดโรคมะเรงลาไสใหญ

• ลดนาหนก

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •94

อาหารเสรมเพอสขภาพ (ตอ)

1.2 กรดไขมนไมอมตว ในกลมโอเมกา 3 (Omega3-polyunsaturated fatty acid)

– กรดไขมนโอเมกา 3 เปนกรดไขมนไมอมตว – สารในกลมกรดไขมนโอเมกา 3 ทส าคญ ไดแก

• กรดไขมนอลฟาลโนเลอก (Alpha linoleic acid, ALA) • กรดไขมนอพเอ (Eicosapentaemic acid, EPA) • กรดไขมนดเอชเอ (Docosahexaenoic, DHA)

– โดย EPA และ DHA พบมากใน ปลาทะเลและปลานาจดบางชนด เชน

ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทนา ปลาสวาย ปลาชอน และปลาดก เปนตน

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •95

อาหารเสรมเพอสขภาพ (ตอ)

สาหรบ ALA พบไดในถวและเมลดพช ประโยชนของกรดไขมนโอเมกา 3 ตอรางกาย มมากมาย ทสาคญ

ไดแก DHA มความจ าเปนตอพฒนาการของ ทารกในครรภมารดา และเดก ไดแก

»ระบบประสาท »สายตา »สมอง

ในเดก คอ »สงเสรมการเจรญเตบโต

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •96

อาหารเสรมเพอสขภาพ (ตอ)

• ประโยชนของ DHA ในผใหญ ไดแก • ชวยกระตนการผลตคอลลาเจนเสนใยอลาสตน (elastin fiber) • สรางเยอหมเซลลใหสมบรณแขงแรง • ทาใหผวพรรณชมชน • เสนผมไมแตกปลาย • บารงหวใจ • บารงการทางานของสมองในผใหญ

• EPA ทพบในปลา มสมบตชวยปองกนการเกดสว

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •97

อาหารเสรมเพอสขภาพ (ตอ)

1.3 ผลตภณฑเสรมสารพฤกษเคม (phytochemicals)

สารพฤกษเคม หรอไฟโทนวเตรยน (phytonutrients) หมายถง

“กลมสารเคมในพชทมฤทธทางชวภาพ”

เชน - ตอตานหรอปองกนโรคใหกบรางกายทสาคญ

- กระตนการทางานของเอนไซมบางชนดในการทาลาย

สารกอมะเรง (carcinogen) - และควบคมประสทธภาพของฮอรโมน

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •98

อาหารเสรมเพอสขภาพ (ตอ)

ตวอยางของสารพฤกษเคมทพบในผกและผลไม เชน

พอลฟนอล (polyphenol)

แคโรทนอยด (carotenoids)

ไพโทสเตอรอล (phytosterol)

ซาโปนนส (saponins)

กลโคไซโนเลท (glucosinolate) เปนตน

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •99

อาหารเสรมเพอสขภาพ (ตอ)

1.4 ผลตภณฑเตมจลนทรย

ผลตภณฑอาหารทมการเตมจลนทรย ทสาคญ ไดแก

ผลตภณฑนมเปรยว ทเกดจาก

“กระบวนการหมก (fermentation) นานมจากสตวดวย

จลนทรยกลมทผลตกรดแลกตก (lactic acid bacteria)”

เปนอาหารทมประโยชนตอสขภาพ

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •100

อาหารเสรมเพอสขภาพ (ตอ)

ประโยชนของนมเปรยว ไดแก –ชวยรกษาสมดลของระบบทางเดนอาหาร –ชวยระบบขบถายใหทางานดขนยบยงการเจรญของ เชอกอโรค (pathogen) –ลดอาการแพนาตาลแลกโตส (lactose) ของผทขาดเอนไซม แลกเทส (lactase)

ผลตภณฑเตมจลนทรย อาจพบในรปของ “ผลตภณฑเครองดมนมและนมผง ทผสมจลนทรยโพรไบโอตกส (probiotics)”

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •101

อาหารเสรมเพอสขภาพ (ตอ)

1.5 ผลตภณฑเพปไทด (dipeptide) ไดจากการยอยโปรตนในเนอสตว ปลา หรอเมลดถว

ใหไดสายโปรตนสน (2-30 กรดแอมโน) เชน - ไดเพปไทด (dipeptide) - กลทามน (glutamine) - เพปไทด (peptide)

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •102

อาหารเสรมเพอสขภาพ (ตอ)

• เมอสารนถกเตมในผลตภณฑอาหารจะมประโยชน ดงน ชวยการดดซมแรธาต มฤทธตานอนมลอสระ สรางเสรมภมคมกนโรค ลดความเมอยลาของกลามเนอ

• ผลตภณฑอาหารเชงหนาทในลกษณะน เชน อาหารนกกฬา ซปไกสกด เครองดมเสรมกรดอะมโน (amino acid)

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •103

อาหารเสรมเพอสขภาพ (ตอ)

1.6 ผลตภณฑเกลอแรและวตามนตางๆ บทบาทของเกลอแรและวตามนทเตมลงในอาหารเชงหนาท ไดแก

เปนสารปองกนการเกดปฏกรยาออกซเดชน (oxidation) สงผลให ลดโอกาสเปนโรคมะเรง ลดโรคตอกระจก ลดโรคหวใจขาดเลอด

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •104

อาหารเสรมเพอสขภาพ (ตอ)

เกลอแร และวตามนทสาคญ เชน

วตามนซ

เบตาแคโรทน

ซลเนยม

แคลเซยม

เปนตน

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •105

อาหารเสรมเพอสขภาพ (ตอ)

2. ผลตภณฑโภชนเภสช (neutraceutical) กระบวนการผลตโภชนเภสช อาศย “กรรมวธการสกดสารหรอแยกสารจากอาหาร ทมประโยชนตอสขภาพ มสมบตในการปองกน และรกษาโรค”

ผลตในรปแบบคลายยา เชน เมด แคปซล ของเหลว เปนผง

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •106

อาหารเสรมเพอสขภาพ (ตอ)

ตวอยางผลตภณฑ ไดแก สารซลเฟอราเฟน (sulforaphane) จากผกบรอคเคอร

มสมบตตานมะเรง (anticancer) สารเรสเวอราทอล (resveratrol) จากองนแดง

มสมบตตานอนมลอสระทด สารไอโซฟลาโวนอยดส (isoflavonoids) จากถวเหลอง

มสมบตชวยใหหลอดเลอดเลยงหวใจแขงแรง เปนตน

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •107

อาหารเสรมเพอสขภาพ (ตอ)

3. อาหารเชงการแพทย (medical foods) เปนสาหรบผปวยทมสภาวะการทางานของรางกายผดปกต หรอเปนโรค การบรโภคอาหารประเภทนตองอยภายใตการพจารณา ของแพทย เพอชวยบรรเทาหรอรกษาอาการของโรค เชน

อาหารลดความดน อาหารสาหรบผทเปนโรคหวใจและหลอดเลอด อาหารทใชควบคมนาหนก อาหารเสรมแรธาต และวตามน

เปนตน

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •108

อาหารเสรมเพอสขภาพ (ตอ) ขอแนะน าในการบรโภคอาหารเสรมเพอสขภาพ ปจจบนมผลตภณฑอาหารเสรมเพอสขภาพจาหนายมากมาย ผบรโภคจงพจารณาสงสาคญ ดงน ตรวจสอบขอมลหลกฐานการวจยผลตภณฑอาหารเสรมจาก สถาบนหรอองคกรทเชอถอได ในกรณทใชผลตภณฑอาหารเสรมเพอการรกษาโรค ควรอย ภายใตการดแลและใหคาแนะนาจากแพทยผเชยวชาญ เภสชกร พยาบาล หรอนกโภชนาการ อานฉลากอาหารและมาตรฐานรบรองคณภาพผลตภณฑให ครบถวน ทงนเพอไมใหเกดโทษตอรางกาย เนองจากขาดความเขาใจท แทจรงและเกดจากการบรโภคผลตภณฑดอยคณภาพ

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •109

กจกรรมนอกเวลา

1. ใหคานวณหาคา ดชนมวลกาย (BMI) ของตนเอง พรอมสรปและแปลผล 2. ใหหาความรเพมเตม เรอง โรคจากภาวะทพโภชนาการ ไดแก โรคความดนโลหตสง โรคเบาหวาน โรคอวน โรคหวใจขาดเลอด โรคคอเลสเทอรอลในเลอดสง โรคเกาท (Gout) และ โรคมะเรง พรอมสรปและวเคราะหความรความรทสบคนได 3. ใหหาความรเพมเตม เรอง อนตรายจากการบรโภคไขมนทรานส (trans fat) ในอาหาร พรอมสรปและวเคราะหความรทสบคนได

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •110