บทท 3

การสรางเสรมสขภาพและอาหาร

3.1 การสรางเสรมสขภาพ

การสงเสรมสขภาพดวยตนเอง

องคประกอบทมอทธพล

ตอสภาวะสขภาพ

Factors that influence your health status

Assistant Professor APICHART TRAISAENG, Ph.D.

Faculty of Liberal Arts, Maejo University.

อทธพลสวนบคคล (Individual influences)

วถชวต (Lifestyle)

น าหนกของรางกาย (Weight)

การควบคมน าหนกของรางกาย (Diet)

การสบบหร (Smoking)

ความเครยด (Stress)

การใชยา (Drug abuse)

พนธกรรม (Genetics)

อทธพลทางสงคมและการท างาน (Interpersonal Social, Work influences)

ความสมพนธกบบคคลอน (Relationships)

การสอสาร (Communications)

ความพงพอใจในงาน (Job satisfaction)

การสนบสนนทางสงคม(Social support)

ความสมพนธภายในครอบครว (family interactions)

อทธพลทางสงแวดลอม (Environmental influences)

อากาศ (Air)

น า (Water)

อณหภม (Temperature)

สารเคมทท าใหเกดมลภาวะเปนพษ (Chemical

pollutants)

สงแวดลอมอนทกอใหเกดอนตราย (Other

environmental hazards)

อทธพลของระบบการดแลสขภาพ

(Health-Care System influences)

การเขาถงรบบรการทางการแพทย (Access to

medical care)

คณภาพของการใหบรการ (Quality of care)

คาใชจาย (Cost factors)

ความกาวหนาทางเทคโนโลย (Technological

advance)

ความหมายของ “สขภาพ”

สขภาพ หมายถง สขภาวะอนสมบรณ และมความเปนพลวตทงทางกาย จต สงคม และจตวญญาณ และไมใชเพยงการปราศจากโรค และการเจบปวยเทานน

(องคการอนามยโลก พ.ศ. 2541)

ความหมายของ “Health”

Health is a complete dynamic state of physical, mental, social and spiritual well-being and not merely the absence of disease and infirmity

ความหมายของ “สขภาพ” สขภาพ หมายถง ภาวะของมนษยทสมบรณท งทางกาย

ทางจต ทางปญญา และทางสงคม เชอมโยงเปนองครวมอยางสมดล และใหนยาม “ปญญา” วาหมายถง ความรทว รเทาทน และความเขาใจอยางแยกไดในเหตผลแหงความด ความชว ความมประโยชนและความมโทษ ซงน าไปสความมจตอนดงาม และเออเฟอเผอแผ

(พระราชบญญตสขภาพแหงชาต พ.ศ. 2550)

มตสขภาพ

ทางกาย

ทางสงคม ทางจต

ทางจตวญญาณ

สขภาพ/ สขภาวะ

รางกายแขงแรง

ท างานได ชวยเหลอตวเองได

มก าลงคลองแคลว กระฉบกระเฉง

ไมเจบปวย

ไมพการ

เจบปวยกควบคมโรคได

พการกใชอปกรณชวยเคลอนไหวได

อยรวมกนดวยด

เอออาทร ชวยเหลอกน ไมท ารายกน

ในครอบครว

ในทท างาน

ในสงคม

สขภาพจตด มความสบายใจ

สดชน ราเรง แจมใส

ไมเครยด ไมวตกกงวล ไมซมเศรา ไมเจบปวยทางจต ไมตดยาเสพตด แอลกอฮอล

เขาใจสรรพสงตามความเปนจรง

เขาถงความดงามถกตอง มคณธรรม ไมเหนแกตว

มความสงบสขภายในจตใจ

ทางกาย (physical) ทางจต (mental)

ทางสงคม (social) ทางจตวญญาณ/ปญญา (spiritual)

สขภาพ/สข

ภาวะ (Health/Well-

being)

มตสขภาพ 4 ดาน

ความเชอมโยงระหวางสขภาพทางกายกบมตสขภาพอนๆ การเจบปวยทางกาย

(เชน เอดส มะเรง อมพาต ไตวาย พการ)

สงคม ถกใหออกจากงาน ญาตรงเกยจ สงคมรงเกยจ เขาสงคมไมได หรอแยกตวเอง

จต วตกกงวล กลวตาย กลวสญเสย ขาดรายได รสกมปมดอย ไรคา ทอแท สนหวง ซมเศรา คดอยากฆาตวตาย คดอยากท าราย หรอแกแคน (เชน ผปวยเอดส)

จตวญญาณ (ปญญา) ขาดความฉลาดรเทาทน ไมเขาใจสรรพสงตามความเปนจรง เขาไมถงความดงามถกตอง ไมมความสงบสขภายในจตใจ

ความเชอมโยงระหวางสขภาพทางจตวญญาณ (ปญญา) กบมตสขภาพอนๆ จตวญญาณ (ปญญา) มความฉลาดรเทาทน เขาใจสรรพสงตามความเปนจรง เขาถงความดงามถกตอง มความสงบสขภายในจตใจ

สงคม อยรวมกบผอนดวยด เอออาทร ชวยเหลอกน มกลมเพอนรกษสขภาพ มครอบครวอบอน มแรงสนบสนนจากครอบครว และสงคม

จต นอนหลบสนท สบายใจ อารมณผอนคลาย ไมมความเครยด วตกกงวล หรอซมเศรา รสกตวเองมคณคา

กาย หลงฮอรโมนเอาดอรฟนและฮอรโมนกลมอนๆทมผลดตอสขภาพ เพมภมคมกนโรค มพฤตกรรมสขภาพทด รจกแสวงหาบรการสขภาพอยางเหมาะสม ปลอดภย และประหยด รางกายแขงแรง ควบคมโรคไดถาเจบปวย

สขภาวะทางกาย (Physical Health)

สขภาวะทางจตวญญาณ

(Spiritual Health)

สขภาวะทางสงคม (Social Health)

สขภาวะทางปญญา(Intellectual Health)

สขภาวะทางอารมณ (Emotional Health)

มาตรการรองรบแผนสงเสรมสขภาพ การด าเนนงานเพอการสงเสรมสขภาพใหบรรลตามจดมงหมาย จ า เปน

ตองสราง มาตรการรองรบเพอสนบสนน ดงน 1. การสรางนโยบายสาธารณะเพอสงเสรมสขภาพ (Build Healthy Public Policy) 2. การสรางสงแวดลอมสนบสนน (Create Supportive Environment) 3. การเพมความสามารถของชมชน (Strengthen Community Action) 4. การพฒนาทกษะสวนบคคล (Develop Personal Skills) 5. การปรบปรงบรการสขภาพ (Reorient health Services)

ทมา Ottawa charter, 1986 อางใน วสนต ศลปสวรรณ. 2540, 66-68

แนวคดเกยวกบขายงานดานสขภาพ

ความสขสบาย สขภาพ

ปราศจากการเปนโรค

วฒนธรรม

ปจจยทาง พนธกรรม

กายภาพ

บรการทาง สขภาพ

สงแวดลอม

สถานภาพทาง เศรษฐกจสงคม

แบบแผนการด าเนนชวตระดบบคคล

+ ความร + ความเชอ + คานยม + ทศนคต + ลกษณะทางประชาชน + การเขาถงการบรการดแลสขภาพ ทมคณภาพและเสยคาใชจาย

+ ทกษะและความสามารถ + ทรพยากรทางสขภาพทเปนประโยชน + พนธะทางสญญาทางสขภาพของชมชน/รฐ + ความสามารถทางดานทกษะ ทางกาย อารมณ และจตใจ

+ การสนบสนนทางครอบครว กลมเพอน/ครอาจารย + การเขาถงขอมลทางสขภาพ และการศกษาทเกยวของกบสขภาพ

แบบจ าลองการปฏบตทางสขภาพโดยภาพรวม ประเภทของการปฏบตทางสขภาพ

- ประจ าเปนกจวตร - กงประจ า (บอย ๆ) - เฉพาะเจาะจง บางครง

ปจจย เออ / ยบยง

สงแวดลอม : กายภาพ : วฒนธรรม สภาพเศรษฐกจสงคม บคคล : ทกษะ : ความสามารถทางรางกาย - ปฏสมพนธทางสงคม - การก าหนดควบคมตนเอง

พฤตกรรมความตงใจ

ระบบความเชอ ระบบการจงใจ

ระบบบรรทดฐาน ทมา : ประยกตจาก Tones & Tilford 1994, หนา 91 อางใน วสนต ศลปะสวรรณ. 2540, หนา 89

ขอมลยอนกลบ ขอมลยอนกลบ

ทฤษฏการตดสนใจแบบทนยมทวไป

ความพงพอใจ

ความตงใจ

การจงใจตนเอง บรรทดฐาน

แรงจงใจภายนอก

แรงจงใจภายใน

กจกรรมในอดต

กจกรรมน าสเปาประสงค ความสามารถในการปฏบตจรง

การรบร 1. ความสามารถควบคมได 2. อปสรรคตาง ๆ

การรบรความสามารถแหงตน (Self-efficacy)

พฤตกรรม สขภาพ การยอมรบ

การวางแผน เตรยมวางแผน

การคงสภาพ

แบบจ าลองปฏสมพนธทางพฤตกรรมสขภาพของผใชบรการ

องคประกอบเดยวเฉพาะบคคล องคประกอบของปฏสมพนธ ระหวางผใช-เจาหนาททางสขภาพ

องคประกอบของผลลพธ ทางสขภาพ

ตวแปรตาง ๆ ภมหลงของบคคล 1 ตวแปรทางประชากร คณลกษณะตาง ๆ 2 อทธพลทางสงคม 3 ประสบการณการดแล สขภาพ สงแวดลอม 4 ทรพยากร

แรงจงใจ ภายใน บคคล

ศกยภาพของ วชาชพและ

เทคโนโลยทใช

การควบคม การตดสนใจ ของผใช

ขอมลขาวสาร ทางสขภาพ ทจดขน

การสนบสนน ดานจตใจจาก เจาหนาท

การประเมน การรคดของ

ตนเอง

การตอบโต ดานจตใจ ของตนเอง

1. การใชบรการทางสขภาพ 2. ดชนสภาวะสขภาพทางการ รกษาพยาบาล 3. ความรนแรงของปญหาการ ดแลสขภาพ 4. การยดมนปฏบตตามขอ ก าหนดทางสขภาพ 5. ความพงพอใจการดแล ทางสขภาพ

สวนทไมเกดซ า

การสรางสงคมอยเยนเปนสข การซอนกนขององคประกอบของความอยเยนเปนสข 3 ระดบ

ระดบปจเจก

ระดบมหาภาค

ระดบจลภาค

สขภาพจต สงคม

หลกประกน ชมชนเขมแขง

สขภาพปญญา

สขภาพรางกาย

เศรษฐกจ การพฒนามนษย การบรหารจดการ การเมอง

รายได การท างาน การศกษา สงคม วฒนธรรม ครอบครว สงแวดลอม

การสรางสงคมอยเยนเปนสข ความเชอมโยงกนระหวางองคประกอบของความอยเยนเปนสขทง 3 ระดบ

ความกาวหนา ทางเศรษฐกจ

ความเจรญทาง สงคมวฒนธรรม

ครอบครวอบอน ความรและศกยภาพ

ในการเรยนร

ปจจยด ารงชวตทพอเพยง

รายได การงาน หลกประกนปจจยส

การบรหาร จดการทด

การอนรกษทรพยากร ธรรมชาตและสงแวดลอม

ชมชนเขมแขง สงแวดลอมด

สขภาพปญญาด

สขภาพจตด

สขภาพสงคมด

สขภาพรางกายด

ความกาวหนา ของทรพยากรมนษย

ระดบมหาภาค

ระดบปจเจก

ระดบจลภาค

ประเดนความเปนอยเยนเปนสขจากตวชวดตาง ๆ ในปจจบน

ประเดนความเปนอยเยนเปนสขจากตวชวดตาง ๆ ในปจจบน(ตอ)

ประเดนความเปนอยเยนเปนสขจากตวชวดตาง ๆ ในปจจบน (ตอ)

ขนหรหราฟมเฟอย

ขนบนทอนตวเอง

คาใชจายในการบรการ

ขนสะดวก

ขนพอ

ความสข ประกอบดวยองคประกอบของความเปนอยทด ดงน

• ความเปนอยทดทางใจ

• ความเปนอยทดทางกาย

• ความเปนอยทดทางสงคม

• ความเปนอยทดทางจตวญญาณ

องคประกอบของความเปนอยทด 4 ประการ

ความเปนอยทด

ทางกาย

เศรษฐกจ สภาพแวดลอม รางกาย

ทางจตวญญาณ

ความเหนใจ

ทศนะการมองโลก

ผลประโยชน สวนตวนอยลง

ทางสงคม

ครอบครว ชมชน สนตสขทางวฒนธรรมและทางสงคม

ทางใจ ความเครยดลดลง ความมสต สขภาพใจทด

องคประกอบของความเปนอยทด 4 ประการ ความเปนอยทดทางกายครอบคลมถงสขภาพทางกาย, เศรษฐกจแบบพอเพยง, ระบบนเวศทสมบรณ

ความเปนอยทดทางใจครอบคลมถงความเครยดลดลง, ความมสต, สขภาพใจทด

ความเปนอยทดทางสงคมครอบคลมถงการอยรวมกนอยางเปนสขในครอบครว, ชมชนและสงคม, สนตสขและการพฒนาทางวฒนธรรม

ความเปนอยทดทางจตวญญาณครอบคลมถงความเหนใจ, ทศนะ การมองโลกทถกตอง, ความเหนแกตวนอยลง

ตาราง การเปรยบเทยบระหวางลกษณะของตวแบบการพฒนา GDP กบ GDH

โรค (Diseases) โรคทางกาย (Physical disease) ความเจบปวยทเกดขนกบรางกาย

โรคทางใจ (Mental disease) ความเจบปวยทเกดขนเนองจากความผดปกตทางจตใจ และอารมณ เกดความเครยด และความวตกกงวล บางคนมบคลกภาพเปลยนแปลงไปจากเดม

โรคทางจตวญญาณ (Spiritual disease) เปนโรคทเกดจากกเลส ภายในสวนลกของจตใจ ซงมาจากความรสกวาม "ตวเรา" และ "ของเรา" เกดจากอตตา หรอ อหงการ คอความรสกวาเปนตวเรา (egoism) ความรสกวาเปนของเรา เมอใดทมความเปนอตตา(self) เกดขน ผลทตามมาคอ ความเหนแกตว (Selfishness)

คณลกษณะทส าคญของบคคลทมสขภาพจตด

การบงคบตนเอง (Self control) ตองมความสามารถในการบงคบความอยาก หรอความตองการของตนเอง คนเรายงตองรจกบงคบแรงขบทางเพศ หรอทางสรางสรรค (sexual or creative drive) และแรงขบทางกาวราว หรอทางท าลาย (aggressive or destructive drive) ใหอยในระดบทสงคมยอมรบ และไมเปนผลเสยตอสภาพจตของตนเอง แรงขบทงสองอยางน ทางพทธปรชญาเรยกวา โลภะ (greed) และ โทสะ(anger)

คณลกษณะทส าคญของบคคลทมสขภาพจตด

ประสบการณจตวญญาณ (Spiritual experiences) หมายถงจตสวนลกของจตใจ สงทท าใหคนเรามสขภาพจตเสอมโทรม คอ ความโลภ ความโกรธ และความหลง

คณลกษณะทส าคญของบคคลทมสขภาพจตด

ความเขาใจตนเอง (Self understanding) หมายถง คนเราตองมความเขาใจอารมณ ความคด ความรสก ความตองการ แรงจงใจ รวมทงนสยและบคลกภาพของตนเอง มการส ารวจตนเองหรอการพนจภายใน (introspection) โดยเฉพาะอยางยงการมองดสภาพจตของตนเองใหเขาใจ ยงเราเหนจตเรามากเทาไร เรากยอมมความเขาใจตวเราเองมากขนเทานน

สขบญญตแหงชาต

1. ดแลรกษารางกายและของใชใหสะอาด อาบน าท าความสะอาดรางกายทกวน อยางนอยวนละ 1 ครง สระผมอยางนอยสปดาหละ 2 ครง ตดเลบมอเลบเทาใหสะอาดและสนอยเสมอ ถายอจจาระเปนเวลา เสอผาสะอาด ไมอบชนและเหมาะสมตามฤดกาล จดวางของใชทงทบานโรงเรยนและทท างานอยางเปนระเบยบ

สขบญญตแหงชาต (ตอ) 2. รกษาฟนใหแขงแรงและแปรงฟนทกวนอยางถกตอง

แปรงฟนอยางถกวธทกวนวนละ 2 ครงในตอนเชาและกอนนอน ถฟนหรอบวนปากหลงรบประทานอาหารทกครง หลกเลยงการกนลกอม ทอฟฟและขนมหวานทมน าตาล ตรวจสขภาพในชองปากและฟนกบทนตแพทย อยางนอยปละ 2 ครง หามใชฟนกดหรอขบเคยวของแขง

3. ลางมอใหสะอาดกอนกนอาหาร และหลงการขบถาย ลางมอดวยสบทกครง กอนและหลงการเตรยมหรอปรงอาหาร ลางมอดวยน าสบทกครงหลงการขบถาย

สขบญญตแหงชาต (ตอ) 4. กนอาหารสก สะอาด ปราศจากสารอนตรายและหลกเลยงอาหาร

รสจด สฉดฉาด เลอกซออาหารสด สะอาด ปลอดสารพษ รบประทานอาหารทเตรยมและบรรจในภาชนะทสะอาด รบประทานอาหารทปรงสกใหมๆ หลกเลยงอาหารทใสสหรอมสารอนตราย รบประทานอาหารเปนเวลาทกวน กนอาหารใหครบ 5 หมในปรมาณทพอเหมาะทกวน ดมน าสะอาดอยางนอยวนละ 8 แกว หลกเลยงอาหารรสจด

สขบญญตแหงชาต (ตอ) หลกเลยงอาหารหมกดองทกชนด หลกเลยงของคบเคยวเลน หามใชฟนกดหรอขบเคยวของแขง

5. งดบหร สรา ยาเสพตด การพนน และการส าสอนทางเพศ งดเครองดมแอลกอฮอล ไมสบบหรหรอใชสารเสพตดอน งดเลนการพนน งดการส าสอนทางเพศและมเพศสมพนธอยางปลอดภย วางแผนการมคครองเมอถงวยอนควร

สขบญญตแหงชาต (ตอ) 6. สรางความสมพนธในครอบครวใหอบอน

ทกคนในครอบครวชวยกนท างานบาน ปรกษาหารอและแสดงความคดเหนรวมกน ชวยกนแกปญหา เผอแผน าใจใหกนละกน สงสรรคและใชเวลาพกผอนรวมกน

7. ปองกนอบตภยดวยการไมประมาท ระมดระวงและตรวจสอบความปลอดภยภายในบาน ระมดระวงในการขบขและใชการจราจรสาธารณะ ทงทางบก ทางน า

และทางอากาศ

สขบญญตแหงชาต (ตอ) 8. ออกก าลงกานสม าเสมอ และตรวจสขภาพประจ าป ออกก าลงกายอยางนอยสปดาหละ 3 ครง ออกก าลงกายและเลนกฬาใหเหมาะสมกบสภาพรางกายและวย ออกก าลงกายและเลนกฬาเพอความเพลดเพลนสนกสนาน ตรวจสขภาพประจ าป

9. ท าจตใจใหราเรง แจมใส พกผอนและนอนหลบใหเพยงพอ มวธผอนคลายเมอมเรองไมสบายใจ มงานอดเรกใหท ายามวาง ชวยเหลอผอนตามก าลงสมควร

สขบญญตแหงชาต (ตอ) 10. มส านกตอสวนรวม รวมสรางสรรคสงคม ใชทรพยากรตางๆ อยางประหยด อนรกษและพฒนาสงแวดลอมในชมชนทอาศย ทงขยะในทรองรบมดชด หลกเลยงการใชวสดอปกรณทกอใหเกดมลภาวะตอสงแวดลอม ใชสวมทถกสขลกษณะ มการก าจดน าทงทถกสขลกษณะ

การสงเสรมสขภาพจต

ความหมายและความส าคญของสขภาพจต สขภาพจตทดกจะอยในรางกายทสมบรณ

ดงค ากลาวทวา " a sound mind is in a sound body "

อ.เนตรดาว จตโสภากล

• องคการอนามยโลก ไดใหความหมายของสขภาพจตวา เปนความสามารถของบคคลทจะปรบตวใหมความสข อยกบสงคมและสงแวดลอมไดด มสมพนธภาพอนดงามกบบคคลอน และด ารงชวตอยไดดวยความสมดลอยางสขสบาย รวมทงสนองตอบความตองการของตนเองในโลกทก าลงเปลยนแปลงได โดยไมมขอขดแยงภายในจตใจและมไดหมายความเฉพาะเพยงแตปราศจากอาการของโรคประสาท และโรคจตเทานน

• สขภาพจต หมายถง การด าเนนชวตทเปนสข มความสมบรณทงรางกาย จตใจ อารมณและสงคม สามารถปรบตวหรอปรบความตองการของตนเอง ใหสอดคลองกบสภาวะแวดลอมทอยรวมกบสงคมทเกยวของไดดโดยไมกอความเดอดรอนใหตนเองและผอน ทงยงกอใหเกดผลดและประโยชนสขแกตนเอง และสงคมเพมขนอกดวย

„ พระบาทสมเดจพระเจาอยหว ทรงรบสงเกยวกบความส าคญของ

สขภาพจต ทภพงคราชนเวศน เมอ 15 กมภาพนธ พ.ศ. 2520 ไวดงน „ "สขภาพจตและสขภาพกายนนพดไดวา สขภาพจตส าคญ กวาสขภาพกายดวย

ซ า เพราะวาคนไหนทรางกายสมบรณแขงแรง แตจตใจฟนเฟอนไมไดเรองนนจะไมเปนประโยชนตองานหรอสงคม แตอยางใด สวนคนทสขภาพกายไมสจะแขงแรงแตสขภาพจตดหมายความวาจตใจด รจกจตใจของตวเองและรจกปฏบตใหถกตองยอมเปนประโยชนตอตวเองและเปนประโยชนตอสงคมไดมากในทสดสขภาพจตทดกอาจจะพามาซงสขภาพกายไดผทจะสอนวชาชพหรอปฏบตงานอยางอน นอกจากการรกษาอดตแลวยง ชวยท าใหกายนนหายจากโรคภยไดสะดวก"

ลกษณะของผทมสขภาพจตด

ผทมสขภาพจตดจะสามารถเผชญกบเหตการณตาง ๆ ไดอยางดทงในสถานการณปกตและไมปกตและสามารถควบคมอารมณตนเองได เกณฑในการพจารณาผทมสขภาพจตดมดงตอไปน

ก. ความรสกตอตวเอง 1. ไมเกดอารมณตาง ๆ รบกวนตนเองมากนก เชน โกรธ กลว กงวล ฯลฯ 2. สามารถควบคมความผดหวงได 3. เขาใจตนเองอยางถกตอง เชน ยอมรบขอบกพรองของตนเอง 4. นบถอตนเอง ไมยอมใหผอนมอทธพลเหนอตนเอง 5. สามารถแกไขปญหาตาง ๆ ไดโดยรสาเหตแหงปญหา

ข. ความรสกตอผอน 1. ใหความรกแกคนอน และยอมรบพจารณาความสนใจของคนอน 2. คบหาสมาคมกบคนอน ๆ ได 3. ไววางใจคนอน ๆ ไมหวาดระแวง 4. ยอมรบนบถอความแตกตางหลาย ๆ อยางทคนอนม 5. ไมผลกดนใหผอนตามใจตนเอง และไมตามใจผอนตามใจชอบ 6. รสกวาตนเองเปนสวนหนงของหมคณะ และมความรบผดชอบตอมนษยทวไป

ค. ความสามารถในการด าเนนชวต

1. สามารถแกไขปญหาในชวตไดเปนอยางด 2. มสทธและรบผดชอบตอหนาทของตนเอง 3. รจกท าสภาพแวดลอมใหดทสด ในกรณจ าเปนกปรบตวใหเขากบ

สภาพแวดลอมไดด 4. รจกวางแผนด าเนนชวต ไมหวาดกลวอนาคต 5. ยอมรบประสบการณ และความคดใหม ๆ 6. ใชความสามารถของตนอยางเตมท ถาท าอะไรกท าอยางเตม

ความสามารถ และพงพอใจตอการกระท านน 7. วางเปาหมายทน ามาซงความส าเรจในชวตของตนเองได

ตามหลกจตวทยาถอวาผมสขภาพจตดจะมลกษณะดงน 1. รจกเผชญตอความจรงของชวต ไมวาจะชอบหรอไมชอบ 2. เปนผมอสระ มเหตผลอนถกตองของตนเอง 3. สามารถใหความรกผอนโดยทว ๆ ไป 4. รจกไววางใจอยางมเหตผลตอผอน และรบฟงขอวจารณทเกยวกบตนเองได 5. มการแสดงออกทางอารมณพอสมควร รจกโกรธ เกลยด และรจกยบย งความโกรธ

เกลยดดวยเหตผล ไมปลอยอารมณรนแรง 6. มความสามารถทจะคดถงอนาคต โดยรจกพจารณาอยางรอบคอบ

7. รจกผอนคลายทางใจ ปฏบตงานไดอยางเตมท และพกผอนอยางเพยงพอ 8. รจกปรบปรงตนเองใหเขากบงานได พยายามหาทางกาวหนาอยเสมอ 9. รจกเอนดและอดทนตอเดก ไมร าคาญเสยงหวเราะ และรองไหของเดก 10. สามารถศกษาและสรางอารมณตาง ๆ ใหเจรญ เขาใจและรจกควบคม อารมณเพอ

ความ เจรญแหงตนได

สาเหตของปญหาสขภาพจต

ปญหาสขภาพจตเปนภาวะจตใจทคอนขางยงยากซบซอนผสมผสานกน ในทางจตวทยาเชอวาปญหาสขภาพจตมสาเหตแบงไดเปน 2 กลมปจจยคอ

ปจจยภายในตวบคคล แบงออก เปน 2 ประการ ไดแก สาเหตของรางกาย

การถายทอดทางพนธกรรมได โดยโครโมโซม (Chromosome) เชนเดยวกบโรคเบาหวาน มะเรงตบ และความพการของอวยวะตาง ๆ

กลมบดา มารดา พนองทเคยเปนโรคจตมโอกาสทจะเปนไดรอยละ 7-16 คนทวไปจะเปนโรคจตเพยงรอยละ 0.9 เทานนหรอ คแฝดของผปวยโรคจตจากไขใบเดยวกน มโอกาสเปนโรคจตดวยรอละ 70-90

นอกจากนความเจบปวยทางกาย ความพการ หรอมโรคเรอรงจะท าใหบคคลนนมอารมณแปรปรวน เกดความวตกกงวล ทอแท คดมาก มผลกระทบตอสขภาพจตได ดงน

โรคทางสมอง โรคทางสมองทพบบอย ไดแก - ความเสอมของสมองตามวย ( Senile dermentia ) - ความเสอมจากหลอดเลอดสมองตบ ( Arteriosclerosis dermentia ) - การอกเสบของสมอง ( Encephalitis ) - เนองอกของสมอง ( Intracranial Neoplasm ) - สมองพการจากซฟลส ( Syphilis Meningoencephalitis ) พยาธสภาพดงกลาว ท าใหเซลลของสมองถกท าลาย และเกดความเสอมของ

เซลลสมองอนเปนสาเหตท าใหเกดความผดปกตของจต

การท างานหนกเกนก าลง การท างานหนกเกนก าลงของตนเองทก ๆ วนจะกอใหเกดความเครยด ความกงวล ความหงดหงด คดมาก นอนไมหลบ ออนเพลยจนเกดความสบสน และตดสนใจผดพลาด ท าใหเกดปฏกรยาทางจตใจและเปนเหตของโรคประสาทได

สาเหตทางจตใจ เนองจากมนษยมความตองการดานจตใจอยเสมอตราบใดทยงมชวตอยความตองการ

ดงกลาวคอ ความตองการพนฐานทเปนแบบแผนเดยวกนกบทฤษฎของมาสโลว ซงแบงออกเปน 5 ขนดงน

ขนท 1 ตองการทางดานรางกาย เชน ตองการอาหาร ทอยอาศย เครองนงหม ยารกษาโรค เปนตน

ขนท 2 ตองการความปลอดภย ไมตองการใหชวตไดรบอนตราย ขนท 3 ตองการความรก เชน ความรกจากพอแม เพอน เปนตน ขนท 4 ตองการมชอเสยง เชน อยากใหเปนทรจกของสงคม ขนท 5 ตองการประสบความส าเรจ เชน ประสบความส าเรจดานการประกอบอาชพ

ดานการเรยน เปนตน

ในความตองการพนฐานทง 5 ขน ดงกลาว บางคนกสมปรารถนาทกขน บางคนกไดเพยง 2-3 ขน และกวาจะไดตามความตองการกจะพบกบอปสรรคมากมาย แมจะตอสกไมสมกบทหวงไวและไมอาจท าใจได หรอท าใหเกดความผดหวงรนแรง เกดความทกขความไมสบายใจเปนเวลานาน จนอาจท าใหเกดความเจบปวยทางจต หรอเกดปญหาสขภาพจตไดจากสาเหตตาง ๆ ดงน

ความผดหวงรนแรง คนทไมเคยผดหวง เมอมาผดหวงยอมท าใหเกดอารมณเศราและเสยใจไดมาก เชน สอบไลตก สอบเขาท างานไมไดหรออกหก บางครงตองรองไหอยคนเดยว มอาการนอนไมหลบ ออนเพลย กนขาวไมได หงดหงด

การสญเสยบคคลทรก การสญเสยบดามารดาและบคคลทตนรก เปนเหตใหเกดความ เสยใจอยางรนแรง จนมอาการซมเศรา นอนไมหลบ หดหใจ หงดหงดโกรธงายกวาธรรมดา รสกทอแทและเบอชวต

การตดสนใจผด ทกคนทมความคด ตางกคดวาตนไดคดดและตดสนใจดทสดแลว แตกลบไดรบความลมเหลวและความเสยหายจากการตดสนใจของตนเอง เชนเดยวกบการสอบไลตก จงท าใหเกดอารมณเศรา และหมดความสข มความเสยใจเศราอยางรนแรง

การสญเสยทรพยสนเงนทอง การสญเสยทรพยสนเงนทองมาก ๆ ของคนบางคนรนแรง พอ ๆ กบการสญเสยบคคลทตนรก เพราะจตใจมงมนอยแตเรองทรพยสนของตน และสวนมากมแตทางไดเงนมามาก ๆ เสมอ ครนมาสญเสยครงเดยวและเปนเงนจ านวนมาก ท าใหเสยใจมาก คดมาก ท าใหเกดอาการซมเศรา นอนไมหลบ

อาการแสดงออกของผมปญหาสขภาพจต

ผมปญหาสขภาพจตจะมอาการทตนรสกไดเอง หรอจะแสดงอาการทผอนสงเกตไดแตตนเองไมรวามปญหาสขภาพจต ไดแก

อาการทางกาย มอาการเจบปวยทางกาย เชน ความกงวลท าใหระบบหวใจผดปกต มอาการใจสน ใจเตน แสดงอาการหอบ ทองอด ทองเฟอ ความกงวลท าใหรบประทานอาหารไมไดหรอรบประทานอาหารมากเกนไป นอนไมหลบ ออนเพลย ปสสาวะบอย ทองผก ประจ าเดอนไมมาตามปกต ความดนโลหตสง ปวดศรษะ เปนลม ชกเกรง ปวดขอ ปวดหลง เปนตน

อาการทางใจ มอาการแสดงออกทางความรสก ความคด อารมณ ความจ า สมาธ เชน

2.1 ดานความรสก ไดแก รสกไมสบาย นอยใจ ไมรกใคร หลงตวเอง

2.2 ดานความคด ไดแก หมกมน ฟงซาน สบสน คดมาก หลงผด ประสาทหลอน หแวว เบอชวต คดอยากตาย มความคดแปลก ๆ

2.3 ดานอารมณ ไดแก ซมเศรา กงวล อารมณออนไหว เปลยนแปลงงาย ครนเครงมากเกนไป อารมณไมเหมาะสม ไมมสมาธและความจ าเสอม

อาการทางพฤตกรรม มการแสดงออกแตกตางจากปกตหรอลกษณะทางสงคมไมยอมรบ เชน กาวราว ท าลายทรพยสน ท ารายผอน แยกตว ตดยาเสพตด ประพฤตผดทางเพศ เจาระเบยบเกนไป ย าคด ย าท า พงพาผอน แตงกายไมเหมาะสมกบเพศและวย ลกขโมย พดปด เปนตน

การปองกนปญหาสขภาพจต • อมพร โอตระกล (2538 : 19-21) ไดใหค าแนะน าการปองกน

ปญหาสขภาพจตไว 3 ระยะ ดงน

• การปองกนปญหาสขภาพจตในระยะแรก (Primary

prevention) • การปองกนปญหาสขภาพจตในระยะแรก หมายถง การปองกนโรคหรอ

อนตรายทจะเกดขนกบสมอง เชน โรคตดเชอทเกยวกบสมอง อบตเหตทางสมองและโรคไรเชอทเกดกบสมอง รวมทงการปองกนไมใหเกดภาวะปญญาออน ซงในแตละชวงอาย จะมการปองกนพเศษ ดงน

• วยทารกและวยเดก • การใหการดแลสขภาพแกหญงมครรภ เพอไมใหเกดผลกระทบตอเซลล

สมองของทารกตงแตอยในครรภ ปองกนความพการตอเดกทจะเกดมา เชน ทารกน าหนกนอยคลอดกอนก าหนด เปนตน และปองกนไมใหหญงตงครรภกระทบกระเทอนตอจตใจ เชน การถกสามทอดทง หรอสามไมยอมรบการตงครรภ เพราะจะท าใหหญงตงครรภไมสนใจดแลสขภาพตนเอง หรอพยายามหาทางท าแทง เชน กนยาขบเลอด ซงถาการท าแทงไมส าเรจกจะมผลตอเดกทจะเกดตามมา ท าใหเกดภาวะปญญาออน หรอเปนโรคทเกยวกบสมอง ไดแก โรคลมชก โรคออทซม (Autism)

• การปองกนปญหาสขภาพจตในระยะทสอง (Secondary Prevention)

• การปองกนปญหาสขภาพจตในระยะทสอง หมายถง สามารถตรวจสอบโรคไดในระยะเรมแรก การวนจฉยโรคไดโดยไมลาชาเพอไมใหโรคหรอการเจบปวยนนลกลามเปนมากจนแกไขหรอรกษาไดยาก ในทางสาธารณสขสามารถทราบหรอประเมนโดยดอตราความชกของโรค (Prevalence rate) ซงพบวาลดลงถาการปองกนระยะทสองไดผล โดยถอหลกการด าเนนงานทวา การรกษาแตเรมแรกคอการปองกนทด โดยมการปองกนปญหาสขภาพจตในระยะทสอง ดงน

• การสงเสรมสขภาพจต • การสงเสรมสขภาพจต เปนการปองกนไมใหเกดปญหา

สขภาพจต ตองเรมตงแตทารกอยในครรภมารดา หรอเรมตงแตสถาบนครอบครว ซงเปนสถาบนแหงแรกทมอทธพลส าคญตอพฤตกรรมของบคคล บคลกภาพและการปรบตว ถาสภาวะภายในครอบครวและสมพนธภาพระหวางสมาชกในครอบครวเปนไปดวยด พอแมใหความรกความเขาใจ และเอาใจใสดแลลก มความรความเขาใจในการอบรมเลยงดลกอยางเหมาะสม ครอบครวนนยอมจะสรางเดกทมชวตปกตสข

• คนทกคนยอมมความอยากและความตองการเปนธรรมดา แตอาจสมหวงหรอผดหวง พอใจหรอไมพอใจกได ซงจะท าใหเปนสขหรอเปนทกขกอยทใจของตนเองวาจะยอมรบมากนอยเพยงใด ดงนนเมอเกดปญหาขนกตองเลอกวธลดความเครยดดวยตวเอง โดยใชวธใดวธหนงดงจะไดกลาวตอไป แตการสงเสรมสขภาพจตทดคอการปองกนปญหาทจะเกดขน โดยเรมทใจของตนเองกอน

• การสงเสรมสขภาพจตทส าคญ โดยการเรมทตนเอง มวธการดงน – ฝกควบคมอารมณ ไมดวนดใจ เสยใจ หรอขาดสตโกรธจนลมตว ใหหมนเตอนตวเองอย

เสมอวา คนทกลวเสยศกดศรคอคนทมปมดอย คนขาดเหตผลคอคนโง และคนทไมรจกใหอภยผอนคอคนเหนแกตว

– สะสมไมตร มองผอนในแงด จะท าใหสรางมตรไดงาย ควรจ าไววาคนยอมมทงดานดและดานไมด ไมมใครสมบรณไปทกอยาง และไมมใครอยากใหเหนดานไมดของตน การรจกมองดานทดของผอน และยกยองชมเชย จะท าใหเกดมตรและเปนผลดตอตนเอง

– ไมหนอปสรรค การด าเนนชวตยอมมอปสรรคบางเปนธรรมดา เชน ตองพบปญหา พบกบความสมหวงและผดหวง เปนตน ไมควรยอมแพหรอหนอปสรรคงาย ๆ แตควรจะอดทนพยายามใชเหตผลแกไขผอนปรนสถานการณ อปสรรคทกอยางยอมมทางแกไขไดเสมอ แตจะแกไดมากหรอนอย เรวหรอชาเทานนเอง

– รจกฝกใจ ตองหมนฝกจตใจใหมความมนคงและยตธรรม ดวยการยอมรบฟงความคดเหนของผอน พยายามเขาใจความรสกของผอน ไมถอความคดของตนเองวาถกตองเสมอไป และยอมใหอภยในความผดพลาดของผอน

– ใฝเสรมคณคา การสรางคณคาใหตนเอง คอท าตนใหเปนประโยชน โดยหาโอกาสชวยเหลอผอนหรอสวนรวม และท าบญท าทานดวยความจรงใจ ไมหวงผลตอบแทน

– หาความสงบสข ชวตจะมความสขไดถารจกลดความตงเครยด โดยสรางอารมณขนใหเกดขน หาโอกาสพกผอนหยอนใจใหเพลดเพลนไปกบกจกรรม เชน การเลนดนตร การละเลน

– การทองเทยว เลนเกมส ออกก าลงกาย และเลนกฬาตาง ๆ หรอหาความสงบดวยการฝกจตใจใหวาง ฝกท าสมาธ เปนตน

วธผอนคลาย หรอลดความเครยดดวยตนเอง

• กรมสขภาพจต ( 2539 : 13 ) ไดเสนอแนะวธลดความเครยดโดยตนเอง ดงน

• - การเสรมสรางสขภาพกายใหแขงแรงโดยการปรบปรงตนเอง โดยปฏบต ดงน

• 1. การรบประทานอาหารทมคณคา ในขณะเครยดมกจะมอาการทองอด ทองเฟอ อาหารไมยอย จงควรรบประทานอาหารทยอยงาย งดอาหารรสจด เชน เผดจด เปรยวจดหวานจด มนจด เปนตน เพราะอาจท าใหทองเสยได ควรเลอกรบประทานอาหารใหครบถวนทงประเภทเนอสตว โดยเฉพาะปลา อาหารนม ผก และผลไมทกชนด

• 2. ควรออกก าลงกายเปนประจ าสม าเสมอ การออกก าลงกายมหลายวธ เชน การเดนการวง การขจกรยาน การวายน า ฯลฯ ควรเลอกออกก าลงกายหรอเลนกฬาทตวเองถนดและเหมาะสมกบวย โอกาสและสภาพแวดลอม ควรออกก าลงกายกลางแจงรวมกบเพอน ๆ หรอสมาชกในครอบครวเพอความสนกสนานรวมกน การเลนกฬาทมค ตอส จะกระตนใหเกดความกระตอรอรนในการเลนมากขน แตไมควรแขงขนเอาจรงเอาจงเกนไป เพราะจะท าใหเครยดมากขน หากมปญหาสขภาพควรปรกษาแพทยกอนเพอปองกนอนตรายทอาจเกดขน

• 3. นอนหลบใหเพยงพอ คนทเครยดจะมอาการนอนไมหลบ หลบยาก หลบแลวกลวฝนราย หรอตนกลางดกแลวไมยอมหลบอก เพราะฉะนนจงท าใหรางกายออนเพลยจากการทพกผอนไมเพยงพอ จงควรปฏบตดงน

• - พยายามอยานอนกลางวน เพราะถานอนกลางวนมาก กลางคนจะไมงวง • - ออกก าลงกายในชวงเยนจะชวยใหนอนหลบไดดขน

• - อยากงวลวาจะนอนไมหลบ ใหเขานอนเปนเวลา • - อยางท าไปกอน เชน อานหนงสอ เขยนหนงสอ ท าการฝมอ ฟงวทย เปนตน

• - อยาใชยานอนหลบเอง ควรปรกษาแพทยกอนเพอความปลอดภย

• 4. หลกเลยงการกระท าทจะเปนอนตรายตอสขภาพ บางคนยงมความเชอผด ๆ เกยวกบการคลายความเครยด เชน เชอวาการดมเหลา สบบหร เลนการพนนหรอใชยาเสพตดจะชวยคลายความเครยดได ซงไมเปนความจรง สงเหลานนนอกจากจะท าใหเครยดมากขนแลว ยงท าลายสขภาพของตนเองใหเสอมโทรมลงดวย ดงนนในการลดความเครยด จงควรงดเวนสงตาง ๆ ดงตอไปน

• - งดดมสราและเครองดมทมแอลกอฮอล เชน เหลา เบยร ไวน ฯลฯ • - งดเครองดมทมคาเฟอน เชน ชา กาแฟ เครองดมบ ารงก าลงตางๆ • - งดการสบบหร • - ไมเลนการพนน

• - ไมใชยาเสพตดทกชนด

• - การเปลยนแปลงสภาพการณทท าใหเครยด ถาอยในภาวะเครยด กควรควบคมสตอารมณของตวเอง และรจกผอนหนกเปนเบาเทาทจะท าได ดวยวธการดงน

• 1. ปรบปรงสถานทใหเหมาะสม • ไมวาจะเปนบานหรอทท างานหากมสถานทไมเหมาะสม เชน สกปรกรก

รงรง มกลนไมด มเสยงอกทก อากาศรอนหรอเยนเกนไป หรอมฝ นควนมาก ควรหาทางปรบปรงแกไขใหมสภาพนาอยอาศย หรอนาท างานใหมากขน เชน จดวางขาวของใหเปนระเบยบ รกษาความสะอาด ตดเครองปรบอากาศ ท ามานกนแสง ปลกตนไมกรองฝ น เปนตน บรรยากาศทดจะชวยลดความเครยดไดมาก

• 2. เปลยนบรรยากาศชวคราว • เมอมเรองรอนหรอนใจมากระทบ แทนทจะตอบโตกลบทนทดวย

อารมณ ซงอาจท าใหเรองลกลามไปใหญโต ควรใชวธหลกเลยงไปชวคราวโดยอาจเดนหนไปกอนหรอลาพกผอนจากงาน รอใหอารมณสงบลงสกพกจงคอยมาเผชญปญหากนใหมอกครง หากรสกเครยดมาก ๆ ควรหาเวลาหยดพกผอนบาง โดยการเดนทางทองเทยวเพอเปลยนบรรยากาศหรอการอยกบบานจดขาวของ ปลกตนไม ฯลฯ จะท าใหคลายความเครยดลงได และมความพรอมทจะท างานไดอก

• 3. ปรบปรงการท างาน • หากรสกวางานทท าอยนน กอใหเกดความเครยดอยางหนก เชน งานมากเกนก าลง

งานเรงดวนจนท าไมทน งานยากเกนความสามารถ งานทตองท าไมเปนเวลา งานทตองเดนทางบอย ๆ จนไมมเวลาใหครอบครว หรอสถานทท างานอยไกล สภาพจราจรตดขด มปญหากบผรวมงาน ฯลฯ กควรพจารณาหาทางปรบปรงแกไขวางแผนจดล าดบความส าคญของงาน แลวเลอกท างานเรงดวนกอน โดยอาจหาคนมาชวยท างานหรอจดสรรแบงงานใหผอนบาง โดยท างานรวมกนเปนทม มปญหากปรกษาหวหนางาน งานบางอยางทไมอาจแกไขไดกจ าเปนตองอาศยความอดทน โดยคดถงผลประโยชนทเกดจากงานเปนหลก เชน ท าใหมรายไดเลยงตนเองและครอบครวท าใหชวตไมไรคา แตถาหากวาอดทนไมไหวแลวกควรมองหางานใหม แตกตองมนใจวาจะไมพบปญหาเดมในทท างานใหมอก เพราะการท างานยอมมปญหาอปสรรคดวยกนทกททงนน อยาใหการเปลยนงานกลายเปนสาเหตทท าใหตองเครยดมากขน

• 4. ใหความส าคญกบทอยอาศย • บานเปนทอยอาศยของทกคน เมอมความทกขใจหากไดกลบบานแลวจะ

รสกอบอน มนคงปลอดภย บานเปนแหลงพ านกพกพงใจอยางแทจรงเพราะฉะนนจงควรท าบานใหนาอยทสดเทาทจะท าได โดยการจดบานใหสะอาด สะดวกสบาย ท าบรรยากาศในบานใหด ไมน าเรองเดอดเนอรอนใจเขามาในบาน สมาชกอยกนอยางปรองดอง มน าใจตอกน ลดการกระทบกระทงกนของคนในครอบครว

• - การเปลยนแปลงทจตใจ หากไมสามารถเปลยนแปลงสงแวดลอมได การลดความเครยดกอาจตองหาทางออกโดยการพยายามปรบเปลยนทจตใจของตนเอง ดงน

• 1. รจกมองโลกในหลาย ๆ แงมม • เมอชวตมปญหาอยาเพมความกดดนใหตวเองโดยการมองโลกในแงราย

เทานน ใหพยายามมองโลกในแงมมอน ๆ ดบาง เชน มองงานหนกงานยากวาเปนการทาทายความสามารถ เปนการเพมประสบการณในตวเรา มองวาการทคนอนต าหนเปนการชวยใหเราไดเหนตวเองในแงทควรปรบปรง ถาเราไมดวนโกรธและลองคดทบทวนดวยเหตผล จะท าใหสามารถแกไขขอบกพรองและพฒนาตวเองใหดขน

• 2. มอารมณขน • ชวตไมจ าเปนตองมสาระเสมอไป หดมอารมณขนและไมมสาระจะชวย

ผอนคลายความเครยดในชวตลงได การฝกใหมอารมณขนจะตองเรมตงแตเดกโดยพอแมตองอยาเปนคนเจาระเบยบ เอาจรงเอาจงจนเกนไป ตองมเวลาผอนคลายและสนกสนานหยอกเยากนบาง ถารตววาเปนคนยมยาก ควรอยใกลคนทมอารมณขนเขาไวจะไดพลอยหวเราะไปกบเขาดวย และเมอมเวลาวางนาจะหาหนงสอการตนมาอานหรอดหนงตลกบางเพอใหมอารมณขน อารมณขนจะชวยคลายเครยดไดอยางวเศษ

• 3. ใหอภย • ความโกรธแคนทอดแนนอยในใจ เปนเหตใหจตใจขาดความสงบสข

หากเรยนรทจะโกรธนอยลงและเลกความอาฆาตแคน จตใจกจะสบายขน เมอมใครมาท าใหโกรธอยาเพงดวนโตตอบ แตใหพจารณาดหลาย ๆ แงมมกอนวาอกฝายตงใจหรอไมตงใจเปนความหวงดหรอประสงคราย ตนเองมสวนผดดวยหรอเปลา ถาโกรธจะไดอะไรตอบแทน นอกจากเสยอารมณ ปวดศรษะ หวใจเตนแรงและเสยมตรภาพ ถาใหอภยจะสบายใจโดยไมถอสาหาความ อยาเอาเรองไรสาระมาเปนอารมณ ปลอย ๆ ไปเสยบางแลวจะเบาใจ

• 4. ไมทอถอย • เมอมปญหาแลวยงหาวธแกไขไมได บางครงท าใหเกดความรสกทอแท

สนหวงหมดก าลงใจ รางกายกจะพลอยออนเพลยเหนอยลาไปดวย แทบไมอยากท าอะไรตองพยายามปลกปลอบใจตนเอง สรางก าลงใจใหตนเอง โดยคดวาจะตองสเพอตวเองและคนทรก เกดมาแลวควรท าประโยชนใหคมคา อยาเอาแตหมดอาลยตายอยากในชวตหรอคดรอโชคชะตา ลงมอท างานทนทตงแตวนนจะดกวา แมยงไมส าเรจดง ใจแตถาพยายามใหมากขน คงจะผานพนอปสรรคไปไดในทสด ความมใจมงมนทจะสชวต จะชวยใหสามารถเอาชนะความเครยดได

การฝกผอนคลายความเครยด เมอเกดความเครยด กลามเนอสวนตาง ๆ ของรางกายจะหดเกรงและจตใจจะวนวายสบสน ดงนนเทคนคการผอนคลายความเครยด สวนใหญจงเปนการผอนคลายกลามเนอและการท าจตใจใหสงบเปนหลก ซงมวธงาย ๆ สามารถท าดวยตนเองได 8 วธดงน

• - การฝกเกรงและคลายกลามเนอ • - การฝกการหายใจ • - การท าสมาธ • - การใชเทคนคความเงยบ

• - การใชจนตนาการ • - การท างานศลปะ • - การใชเสยงเพลง

การสรางเสรมสขภาพและการปองกนโรค

อ.เนตรดาว จตโสภากล

ความหมายของการสรางเสรมสขภาพ การสรางเสรมสขภาพ

หมายถง กระบวนการของการเพมสมรรถนะใหคนสามารถควบคมปจจยทเปนตวก าหนดสขภาพและเปนผลใหบคคลนนมสขภาพดสามารถควบคมพฤตกรรมของตนเองใหเหมาะสมรวมไปถงการปรบสงแวดลอมใหเออตอการมสขภาพทด

ปจจยทท าใหชมชนสขภาพด แบงเปน 3 ประการ คอ

1.คน - เกยวของภาวะสขภาพของสมาชกและความเขมแขงของครอบครว

2.สถานท - เกยวของกบสงแวดลอมในชมชน

3.ระบบสงคม - เชน ระบบเศรษฐกจ ระบบการเมอง เปนตน หากสงคมมประสทธภาพดสงผลใหชมชนมสขภาพทด

เตนแอโรบคเพอสขภาพ

ท ากจกรรมรวมกนในชมชน

ชมชนสขภาพด

แนวทางในการสรางเสรมสขภาพ 1. ดแลรกษาความสะอาดของรางกาย 2. การโภชนาการ ทงอาหารและน า 3. การออกก าลงกาย อยางนอยสปดาหละ 3 วน ครงละ 30-60 นาท ควรเลอก

กจกรรมใหเหมาะสมกบวยและสขภาพ 4. การพกผอน 5. การสงเสรมสขภาพจต ผอนคลายความตงเครยด มองโลกในแงด ยอมรบ

ความแตกตางระหวางบคคล มอารมณขน 6. การตรวจสขภาพประจ าป (30 ปขนไป) เพอ -วดความดนโลหต -วดปรมาณไขมนในเลอด -วดกรดยรคในเลอด หาโรคเกาต โรคไต -ตรวจคลนไฟฟาหวใจ

ดมน าวนละ 8 แกว

ออกก าลงกายวนละนดจตแจมใส

หวเราะกนหนอยดไหม

พกผอนใหเพยงพอ

ตรวจสขภาพประจ าป

อาบน าเยนจงเลย.....

ขอเพยงแคยมใหกน โลกใบนกสดใสได

แนวทางในการปองกนโรค 1.การสรางเสรมภมคมกนโรค เชน การฉดวคซน

2.การสขาภบาลสงแวดลอม ไมใหเปนแหลงเพาะหรอแพรพนธของเชอโรค เชน เรองน าดม อาหาร อากาศ สารเคม และการก าจดสงปฏกล ขยะมลฝอย แมลงน าโรค

3.อาชวอนามยและความปลอดภยในการท างาน

ฉดวคซนปองกนโรค

ก าจดเชอโรคในทกๆท

ท าความสะอาดถนน

สวมหมวกปองกน

โรคทเปนปญหาในชมชนและหลกการปองกนโรค โรคทเปนปญหาในชมชน หมายถงโรคตดตอหรอโรคไมตดตอทพบไดบอยในชมชนในแตละชมชนจะเกดโรคแตกตางกนไป เชน

1.ในชมชนเมองมกเจบปวยดวยโรคของความเครยดเนองจากการรบเรง

2.ในชนบทมกเจบปวยดวยโรคทเกดจากการขาดการดแลเรองสงแวดลอมทด

ความเครยดทเกดจากการรบเรง

ความเครยดเกดไดกบคนทกวย

หลกการปองกนโรคในชมชน แบงไดเปน 3 ระดบ

1.การปองกนโรคลวงหนา

วธนไดผลในการปองกนโรคดทสด โดยการปรบปรงความเปนอยหรอสภาพแวดลอมในชมชนใหดขน

2.การปองกนโรคในระยะทเกดขนแลว

โดยก าหนดแนวทางในการระงบกระบวนการเกดโรค ปองกนการแพรเชอในชมชนเพอลดการเจบปวย

3. การปองกนภายหลงการเกดโรค

เพอปองกนการเกดความพการหรอการไรสมรรถภาพทจะประกอบอาชพไดตามปกต หรอเพอลดผลเสยจากโรคแทรกซอน

ฉดฆายงลาย

ตวอยางโครงการสรางเสรมสขภาพ 1.โครงการเมองนาอยสงคมนาอย

แผนพฒนาเศรษฐกจและสงคมแหงชาต ฉบบท 9 มเปาหมายเพอมงสรางความเขมแขงของชมชน และเพอใหประชาชนชมชนทกคนมสขภาพทด ชมชนทนาอยนนตองเปนชมชนทมความปลอดภย มการจดการดานสขาภบาลสงแวดลอมทด มทส าหรบพกผอน และออกก าลงกาย

2.โครงการจดตงศนยสขภาพชมชน

เปนจดบรการดานแรกทประชาชนสามารถเขาถงการรกษาทางการแพทยและสาธารณะสข การรกษาและการฟนฟสมรรถภาพไดงาย

3.โครงการขยบกายสบายชว

เพอสนบสนนใหคนไทยในทกชมชนไดมการออก าลงกายมากขน และสงเสรมใหประชาชนในชมชนมพฤตกรรมการออกก าลงการมากขน เพอสรางความสมบรณแขงแรงของรางกายและจตใจ

4.โครงการสรางชมชนเพอสขภาพ

เพอใหประชาชนในชมชนทมความสนใจในสงเดยวกนมารวมกลนกน และจดชมรมขน การสรางชมรมแบงเปน 3 ระดบ คอ

1.ชมรมจะจดกจกรรมสรางสขภาพแกชมชน

2.เหมอนขอ1แตเพมกจกรรมเสรมทกษะทางอารมณอนามยชมชน และอโรคยา

3.เหมอนขอ2แตเพมกจกรรมการวเคราะหปญหาสขภาพของสมาชก

สอโฆษณากบการบรโภค

สอโฆษณาเขามามบทบาทและมอทธพลตอการด ารงชวตประจ าวนของคนในสงคมเปนอยางมาก การจงใจใหผบรโภคซอสนคา เพราะการโฆษณาเปนชองทางการตลาดของผผลต

ความหมายของสอโฆษณา

สอโฆษณา หมายถง

เครองมอทางกนตลาดทผประกอบธรกจใชเพอการประชาสมพนธเสนอขายสนคา หรอใหบรการตอผบรโภค

ประเภทของสอโฆษณา 1.การโฆษณาผานสออเลกทรอนกส

2.การโฆษณาผานสอสงพมพ

3.การโฆษณานอกสถานท ปายโฆษณา

4.การโฆษณาโดยใชจดหมายโดยตรง

5.การโฆษณาโดยใชสมดโทรศพท เชน โฆษณาในสมดโทรศพทหนาเหลอง

6.การโฆษณาโดยการจดแสดงสนคา

โฆษณาโดยการสงจดหมายถงบาน

สอทออกมาทางสงตพมพ

การจดบทเพอการเสนอสนคา

อทธพลของสอโฆษณาทมตอผบรโภค 1.สรางความเขาใจในคณสมบตของสนคาและบรการ

2.สรางแรงกระตนใหผบรโภคตองการใช

3.สรางความภมใจในสนคาและบรการ

4.สรางความตอกย าความทรงจ าของผบรโภค

5.สรางแรงจงใจใหเกดความสนใจทจะซอสนคาและบรการ

หลกการพจารณาสอโฆษณาเพอการบรโภค 1.ขอความทเปนเทจ / เกนจรง 2.ขอความทกอใหเกดความเขาใจผด 3.ขอความทสนบสนนการกระท าผดกฎหมาย / ศลธรรม / วฒนธรรม

4.ขอความทท าใหเกดความแตกแยก 5.ขอความทผดกฎกระทรวงเกยวกบผประกอบธรกจ

โรคไมตดตอทเปนปญหาสขภาพของคนไทย โรคไมตดตอ หมายถง

โรคทเกดจากความผดปกตหรอความเสอมโทรมทางรางกายและจตใจ ไมสามารถทจะตดตอไปยงผอนได

โรคไมตดตอ มสาเหตมาจากหลายสาเหต เชน กรรมพนธ การเจบปวยดวยโรคบางอยางเรอรงเปนเวลานาน

ตวอยางโรคไมตดตอทส าคญ 1.มะเรงตบ แบงเปน 2 ชนดไดแก

1.มะเรงของเซลลตบ หมายถง มะเรงทเกดจากเซลลทอยในตบ พบไดทกภาคของประเทศ

สาเหต การกนอาหารทม สารอะฟลาทอกซน ทมอยในถวลสง หอมแดง พรกแหง

2. มะเรงของเซลลทอน าด หมายถง มะเรงทเกดจากเซลลทบภายในทอน าด ซงพบมากในทางภาคอสาน ผทมอาย 35-55 ปและพบมากในผชายมากกวาผหญง

สาเหต การกนอาหารทม สารไนโตรซามน ทมอยในอาหารจ าพวกโปรตนหมก เชน ปลารา แหนม และอาหารทผสมดนประสว เชน กนเชยง ไสหรอก เปนตน

ถวลสง

หอมแดง

พรกแหง

อาหารทมสาร “ไนโตรซามน”

ปลารา

แหนม

กนเชยง

ไสกรอก

อาการของโรคมะเรงตบ ตอนแรก จะออนเพลย เบออาหาร ตอมา จะผอมอยางเรว ตอนหลง จะเจบทใตซโครงขวา ตาเหลอง ตวเหลอง อาเจยนเปนเลอด

หรอถายเปนเลอด การปองกน 1.ไมดมแอลกอฮอล 2.กนปลาน าจดทสกแลว 3.เลยงการกนอาหารทมสารอะฟลาทอกซน / ไนโตรซามน 4.ควรไปรบวคซนปองกนโรคตบอกเสบจากไวรส

มะเรงตบ

ตาเหลอง

ตวเหลอง(เหลอง เหลอง!!!)

ตวซบผอม

อาเจยนเปนเลอด

โรคมะเรงเตานม

โรคมะเรงเตานม พบเปนอนดบทสองรองจากโรคมะเรงปากมดลกของหญงไทยผหญงโสดมกจะมโอกาสเปนมากกวาผหญงทแตงงานแลวและมญาตเปนถง 3 เทา มกพบในอาย 40ปขนไป

สาเหต 1.กรรมพนธ 2.ผทไดรบฮอรโมนเอสโตรเจน 3.ผทเปนโรคเตานมเรอรง 4.ผทดมสรามาก 5.ผทสมผสกบรงส

อาการ

แรกจะยงไมรสกใดๆ แตถาคล าเตานมดจะรสกวามกอนเนอกลงอยภายใน

ตอมากอนเนอจะตดอยกบท ผวหนงเหนอแผลจะบวมแดง

ตอมากอนเนอจะแตกเปนแผลมเลอดและน าเหลองไหลออกมา

การปองกน

1.ผหญงทมลกควรใหนมดวยตนเอง

2.หากมการอกเสบทเตานมควรรบรกษา

3.ไมควรเสรมอกดวยการฉดสารแปลกปลอมเขาไป

4.ควรรกษาใหสะอาด

5.หากมสงผดปกต ควรไปพบแพทย

6.อาย30ปขนไปควรตรวดเตานมดวยตนเองเดอนละครง

วธตรวจเตานม

ขนท 1 ตรวจในขณะอาบน า

ขนท 2 การตรวจหนากระจก

ขนท 3 การตรวจในทานอน

ขนท 4 การบบหวนม

โรคหวใจขาดเลอดหรอโรคหลอดเลอดหวใจตบ

หมายถง โรคหวใจทเกดจากการตบตนของหลอดเลอดแดงทไปเลยงกลามเนอหวใจหรอทเรยกวา หลอดเลอดโคโรนารท าใหเลอดทไปเลยงกลามเนอหวใจลดลงหรอชะงกไป

สาเหต

เกดจากมการตบตนของหลอดเลอดแดงทไปเลยงกลามเนอหวใจ เปนผลจากภาวะหลอดเลอดแดงแขงเนนองจากมไขมนเกาะ ท าใหหลอดเลอดตบเลอดไหลไดนอยลง ไขมนท าใหผวขรขระเมอเลอดมาฉดกระทบผวนอาจท าใหเลอดแขงตวและเมอกลามเนอหวใจไมไดรบเลอดจงคอยๆตายไป ไขมนในทนเรยกวา คอเลสเตอรอล

ขอปฏบตส าหรบผปวยโรคหวใจ

1.รกษาน าหนกตวใหอยในเกณฑปกต

2.งดสบบหรเดดขาด

3.หามกนอาหารทมไขมนสง

4.ออกก าลงกายอยางสม าเสมอ

5.พกผอนใหเพยงพอ

6.ตรวดสขภาพทก 6 เดอน

โรคหลอดเลอดในสมอง สาเหต 1.หลอดเลอดสมองตบ เกดจากภาวะหลอดเลอดแขงและตบ โดยเกดขนทละนอยๆจนเลอดแขงตว จงขาดเลอดไปเลยงสมองสวนนนท าใหเซลลสมองตาย

2.ภาวะสงหลดอดตนหลอดเลอดสมอง เกดจากมสงหลดซงเปนลมเลอดทเกดขนในหลอดเลอดทอยนอกสมอง(พบบอย คอ ลมเลอดทเกดขนในหวใจ)ลอยมาอดตนในสมองท าใหสมองตายเพราะขาดเลอด

3.หลอดเลอดสมองแตก

ท าใหเนอสมองโดยรอบตายซงอาจท าใหตายอยางรวดเรว มกมสาเหตมาจากโรคความดนโลหตสง และยงพบในผทมความผดปกตของหลอดเลอดแดงมาแตก าเนดอาจท าใหเกดอมพาต

อาการ

1.หลอดเลอดสมองตบ มอาการดงน

ปวดหว วงเวยน เกดการอมพาตของแขนขาขน บางรายแขนขาซกหนงออนแรง หากเสนเลอดตบสมองขวาแขนขาซกซายจะเปนอมพาตหากเสนเลอดตบสมองซายแขนขาซกขวาจะเปนอมพาต

2.ภาวะสงหลดอดตนหลอดเลอดสมอง มอาการดงน

คลายกบหลอดเลอดสมองตบแตเกดอมพาตแบบเฉยบพลน

3.หลอดเลอดสมองแตก มอาการดงน

จะเกดโดยไมมสงบอกลวงหนา จะเกดตอออกแรงมากๆ ท าใหปวดหวรนแรง ปากเบยว พดไมได หากตกเลอดรนแรงตายใน1-2วน

อาการปากเบยวพดไมได

การปองกนโรคหลอดเลอดในสมอง

1.งดสบบหร

2.งดดมแอลกอฮอล

3.ลดอาหารทเปนไขมน

4.ตรวจรางกายประจ าป

5.กนยาตายแพทยสง

โรคความดนสง ความดนเลอด หมายถง

แรงดนของกระแสเลอดทกระทบตอผนงหลอดเลอดแดง อนเกดจากการสบฉดของหวใจ

ความดนเลอดสง หมายถง

ความดนชวงบนมคาตงแต 140 มลลเมตร ปรอทขนไป ความดนเลอดชวงลางมคาตงแต 90 มลลเมตรปรอทขนไป

วดความดนโลหต

เครองวดความดนโลหต

เครองวดความดนโลหต 2

ความสมพนธของโรคความดนสงกบสขภาพ

1.หวใจ หวใจหองลางซายโต หากปลอยไวอาจเกดภาวะแทรกซอนเกยวกบหวใจได

2.สมอง หลอดเลอดสมองอาจตบหรอแตก กลายเปนโรคอมพาตครงซก สมาธลดลง

3.ไต อาจเกดเปนไตวายเรอรง เนองจากหลอดเลอดแดงแขง ไปเลยงไตไมพอ อาจเสยชวตได

4.ตา เกดภาวะเสอมของหลอดเลอดแดง ภายในลกตาอยางชาๆ ท าใหตาบอดได

อมพาตครงซก

ฟอกไต

ขอปฏบตเมอเปนโรคความดนสง 1.ถาอวนใหลดน าหนกกนยาตามแพทยสง หามหยดกนยาแมความดนจะลดแลว

2.ไมกนอาหารทมเกลอโซเดยมสง เชน ขนมปง 3.ถาอวนใหลดน าหนก 4.งดดมแอลกอฮอล 5.งดสบบหร 6.ออกก าลงกายประจ า 7.ท าใจใหสงบ ไมเครยด 8.สตรทเปนหามกนยาคมก าเนด

กนยาตามแพทยสง

ไมกนอาหารทมโซเดยมสง เชน....

งดดมแอลกอฮอล

โรคอวน

โรคอวน หมายถง สภาวะรางกายทมการสะสมไขมนไวมากเกนกวาปกต

การการค านวนหาคาดชนมวลกาย ดชนมวลกาย = น าหนก (กโลกรม) กโลกรมตอตารางเมตร

สวนสง2 (เมตร) ผลลพธ ต ากวา 18.5กโล/ตร.ม = ผอม 18.5- 24.9 กโล/ตร.ม = มาตรฐาน 25-29.9 กโล/ตร.ม = เกนมาตรฐาน มากวา 30 กโล/ตร.ม = อวน

บางคนอาจคดวายาลดความอวนชวยได แตอาจไมคดถงผลขางเคยงของมน

อยากอวนแบบนไหม????

ดดๆ ๆนะ!!!

เปนหวงนะรไหม.....

ใครชอบกนแบบนยกมอขน!!!!

อนน ข าๆๆ...

การวางพฒนาแผนสขภาพของตนเองและครอบครว สขภาพ หมายถง

ภาวะทสมบรณทงรางกาย จตใจ สงคมและจตวญญาณทเชอมกนเปนองครวมอยางสมดล

พฤตกรรมเสยง หมายถง

พฤตกรรมทบคคลปฏบตแลวอาจน าไปสการเกดอนตรายตอชวตและสขภาพของตนเองและผอน เปนพฤตกรรมทไมพงประสงค

พฤตกรรมเสยง

องคประกอบของการชวดคณภาพชวต มดงน 1. ดานรางกาย คอ การรบรสภาพทางดานรางกายของบคคลซงมผลตอชวตประจ าวน 2. ดานจตใจ คอ การรบรสภาพทางจตใจของตนเอง 3. ดานความสมพนธทางสงคม คอ การรบรเรองความสมพนธของตนกบบคคลอน รบรความชวยเหลอจาก

บคคลอนในสงคม 4. ดานสงแวดลอม คอ การรบรเกยวกบสงแวดลอมทผลตอการด าเนนชวต

จตใจ

สาเหต 1.กนอาหารไมถกตอง อาจเปนเพราะ รบประทานโดยความเคยชน เสยดาย หรอ

เพอบรรเทาความเครยด 2.ขาดการออกก าลงกาย 3.พนธกรรม 4.ความผดปกตของรางกาย เชนตอมไรทอ ท าใหระบบเผาผลาญผดปกต การลดน าหนก 1.ควบคมน าหนก -ลดแปง ไขมน น าตาล -กนอาหารเปนเวลา -เคยวอาหารใหชา -ไมกนไปท าอยาง

อนไป 2.ออกก าลงกาย อยางนอย 3 วน / สปดาห ครงละ 30-60 นาท

เสยดายอาหาร

การจดท าแผนพฒนาสขภาพของตนเองและครอบครว เชน การจดท าแผนพฒนาสขภาพเพอแกไขปญหาโรคอวน

1.การวางแผนการรบประทานอาหาร

โดยวางแผนการทานอาหารตามหลกโภชนาการ โดยไมมากหรอนอยเกนไปกบความตองการของรางกาย

2.การวางแผนการออกก าลงกาย

- เลอกกจกรรมในการออกก าลงกาย

- ออกก าลงครงละ 30-60 นาท อยางนอย สปดาหละ 3 ครง

- ผทมอาย 40ปขนไปใหปรกษาแพทยกอนนอกก าลงกาย

ตารางวางแผนควบคมน าหนก

ออกก าลงกายเพอสขภาพ

การบาน ใหนกศกษาเลอกโรคทเกดในชมชนมา 1 โรค

มรปภาพ

สาเหต

อาการ

การปองกน

การพฒนา EQ

ความฉลาดทางอารมณ (EQ)

อคว หรอ EQ มาจากค าวา Emotional Quotient หมายถง ความ

ฉลาดทางอารมณ

ความฉลาดทางอารมณ คอ ความสามารถทางอารมณทจะชวยใหการด าเนน

ชวตเปนไปอยาง สรางสรรคและมความสข

นอกจากค าวาEmotional Quotient ทเราเรยกวา อควแลว ยงมค าอน

ๆ อกหลายค าทนกวชาการใชในความหมายใกลเคยงกน เชน Emotional

Intelligence, Emotional Ability

อควกบไอควตางกนอยางไร

ไอคว (Intelligence Quotient) อคว (Emotional Quotient)

- เปนระดบเชาวนปญญาทเกยวของกบการคด

วเคราะห การใชเหตผล การค านวณ การ

เชอมโยงเหตผลความสมพนธ

-เปนศกยภาพทางสมองทตดตวมาแตก าเนด

เปลยนแปลงแกไขไดยากและพฒนาเพมข นจน

อาย20-25 ป

- ไอควสงไมไดท านายวาจะตองเปนผประสบ

ความส าเรจในชวต

- เปนความสามารถในการรบรและเขาใจ

อารมณทงของตวเองและผอน ตลอดจนสามารถ

ปรบ หรอควบคมไดอยางเหมาะสมกบ

สภาวการณ

- สามารถปรบเปลยนเรยนรและพฒนาใหดข น

ไดและสามารถพฒนาไดตลอดชวต

-อควดเปนตวท านายทดทจะบงบอกวาบคคลนน

มแนวโนมทจะประสบความส าเรจทงชวตสวนตว

และการท างาน

องคประกอบของความฉลาดทางอารมณ

กรมสขภาพจตไดพฒนาแนวคดเรอง ความฉลาดทางอารมณ

โดยมองคประกอบส าคญ 3 ดาน คอ

1. ดาน ด

2. ดาน เกง

3. ดาน สข

จากองคประกอบขางตน สามารถสรปไดวา

ความฉลาดทางอารมณ = เขาใจตนเอง + เขาใจผอน + แกไขความขดแยงได

- เขาใจตนเอง ---> เขาใจอารมณความรสก และความตองการในชวต

ของตนเอง

- เขาใจผอน ---> เขาใจอารมณความรสกของผอน และสามารถแสดง

ออกมาไดอยางเหมาะสม

- แกไขความขดแยงได ---> เมอมปญหาสามารถแกไขจดการใหผาน

พนไปไดอยางเหมาะสม ทงปญหาความเครยดในใจ หรอปญหาทเกดจากการ

ขดแยงกบผอน

หรอ ความฉลาดทางอารมณ คอ

- ฉลาดคด สามารถควบคมความคดไดคดในทางทดคดแงบวกและคด

อยางสรางสรรค

- ฉลาดพด รจกพดรวาอะไรควรพดและอะไรไมควรพดเลอกพดในสงท

ดมประโยชนโดยหลกเลยงค าพดทอาจจะท าใหตนเองและผอนเดอดรอนได

- ฉลาดท า “ท าเปน” ไมใชแค “ท าได” มความรความเชยวชาญในงาน

นนๆ และกระท าในสงท “ถกตอง” ไมใช “ถกใจ” โดยค านงถงความถกตองทาง

จรยธรรม

ความส าคญของความฉลาดทางอารมณ

1. จะท าใหตวเราอยกบคนอนไดดมความสข และประสบความส าเรจใน

ชวต

2. เปนคนดรจกอารมณมน าใจ รวาอะไรผดอะไรถก

3. เปนคนเกง กระตอรอรน สนใจใฝรปรบตวไดดกลาพดกลาแสดงออก

4. มความสข มความพอใจในชวต อบอนใจ สนกสนานราเรง

จะรไดอยางไรวาเราม EQ อยในระดบใด

กรมสขภาพจต ไดสรางแบบประเมนความฉลาดทางอารมณส าหรบประชาชน

เพอใช

ประเมนตนเอง โดยแบงเปน 2 กลมอายคอ

1. แบบประเมนความฉลาดทางอารมณส าหรบวยรน (อาย12-17 ป)

2. แบบประเมนความฉลาดทางอารมณส าหรบผใหญ (อาย18-60 ป)

อควไมดแกไขไดไหม ?

ในทางจตวทยาเชอวา อควหรอความฉลาดทางอารมณ เปนสงทพฒนาได

แดเนยล โกลแมน ผเขยนเรอง ความฉลาดทางอารมณเสนอแนะวธการ

พฒนาอารมณไว 5 ประการดงน

1. รจกอารมณตนเอง

2. จดการกบอารมณตนเองได

3. สรางแรงจงใจใหตนเอง

4. รอารมณผอน

5. รกษาสมพนธภาพทดตอกน

การพฒนา EQ สามารถท าไดโดย

1. ฝกรบรความรสกของผอน

การรบรความรสกของผอน หมายถง การทเรารวา ถาเราลองไปเปนเขาบาง

แลวเราจะรสกอยางไร ดงนนเราจงตองฝกทจะสนใจคนทอยรอบๆ ตวเรา หดสงเกต

วาเขารสกอยางไร เพอใหเราเขาใจและตอบสนองความรสกนนไดอยางสอดคลอง

2. เรยนรทจะปฏเสธ

การปฏเสธ ตองฝก 2 ระดบ คอ หดปฏเสธกบตวเองกอน โดยควบคมแรง

กระตนตางๆ อยาตามใจตวเองไปซะทกอยาง และ สอง หดปฏเสธกบคนอน เมอเขา

ขอใหท าในสงทเราท าไมได หรอไมอยากท า

การปฏเสธ ไมไดหมายถงการทท าใหเขารสกแย มนคอการทเราเคารพตว

เราเอง เคารพในกฎกตกาทเราตงไว ถาเราท าได จะชวยลดความเครยดไปไดมาก

และชวยใหเราควบคมอารมณตนเองไดมากขน

3. ฝกการบงบอกสภาวะของอารมณ

การทเราบงบอกสภาวะอารมณของเราได จะท าใหเราเขาใจวามนเกดขนได

อยางไร และท าไม เชน แทนทจะพดค าวาเสยใจ ลองบอกใหชดขนไปอก เชน มนเปนความ

เจบปวด ผดหวง พายแพ ออนแอ หรอ เศราโศก เมอเราเขาใจถงความรสกทแทจรงของเรา

แลว เราจะสามารถตดสนใจไดถกตองวาจะตอบสนองกบอารมณเหลานนอยางไร

4. ประเมนความสามารถของเราอยางจรงใจ

ลองประเมนจดแขง จดออนของเรา การทเรารวา อะไรเปนตวกระตนใหเกด

ความเครยดและสภาพแวดลอมแบบใดทชวยใหเราดข นได จะเปนสงชวยเพม EQ เราจะสามารถดงจดแขงของเรามาใชไดเตมท และหลกเลยงสภาวะทดงเขาไปสจดออนของเรา เชน

ถาเรารตววา กลบถงบานแลวจะไมอยากออกมาอก กใหแวะท าธระใหเรยบรอยกอนกลบ

บานแทน

5. เปดโอกาสตอสงใหม ๆ

การกลวความเปลยนแปลงเปนตวยบยงการสราง EQ เราตองเพม EQ ของเราโดยการฝกปรบตวใหเขากบสถานการณตางๆ ได และเปดโอกาสตอสงใหม ๆ

เมอเกดการเปลยนแปลงขนในชวต จงอยาวงหนหรอตอตานมน จงยอมรบและเตรยม

รบมอกบมนลวงหนาเทาทเราจะสามารถท าได เพอใหเราปรบตวกบการเปลยนแปลง

นนได

6. รจกตวเองและรกในสงทเราเปน

คนพบตวตนใหเจอวาเราเปนคนอยางไร และรกในสงทเราเปน คนทม EQ สงเปนคนทมนใจในตนเอง และไมยอมใหความกดดนจากคนอนมาลดคณคาในตว

เราเอง เราจะตองสรางความมนใจใหเราเอง เมอเรารกในสงทเราเปน EQ ของเรากจะเขมแขงและมนคงมากขนเชนกน

7. เรยนรจากความผดพลาด

สงทจะชวยเพมพน EQ ของเราคอ การทเรารวาจะตอบสนองตอความผดพลาดไดอยางไร ทกคนลวนท าสงทผดพลาดทงนน จงอยาใหมนมาครอบง า จนท าใหเรากาวเดนตอไปไมไหว แตจง

เรยนรจากความผดพลาด เกบมนไวเปนบทเรยนในกาวตอ ๆ ไปของเรา

8. การใหอภย

ฝกใหอภยบอย ๆ จะชวยเพม EQ ของเราได หลาย ๆ คนไมยอมใหอภย เพราะมองวา เปนการยอมใหอกฝายกลบเขามาในชวตเขาอก แตความจรงแลว การใหอภยถอเปนอกรปแบบหนงของการ

เขาใจความรสกผอน และเปนการชวยปลดปลอยความรสกดานลบทเราแบกเอาไวออกไปดวย

การใหอภยคอ การเขาใจถง ความเจบปวดของอกฝายหลงจากทเขาท าไมดกบเราไว มนจะ

ชวยปลดปลอยความรสกแย ๆ และความเครยดของเราเอง ท าใหเราสามารถกาวเดนตอไปได จงมองวา

การใหอภย กเหมอนการใหของขวญกบตวเองและผอน

9. หยดพกจากเทคโนโลยบาง

ไมวาจะเปน email หรอเหลา social Media ตางๆ ทง Facebook twitter ขอความตางๆ ทไมด ทเขามา สามารถเปลยนอารมณของเราใหแยลงได เราสามารถเพม EQ ไดโดยการแยกแยะชวตงานกบชวตสวนตวใหชดเจน ลองปดมอถอแลวออกไปเดนชมสวนหรอกนขาวกบครอบครวบาง เปนการเปดโอกาสใหกายและใจ

ของตวเองไดเชอมตอกบคนอนและชวยปรบปรงอารมณของเราเอง

10. เลกทจะเปนคนทสมบรณแบบ

ไมมใครสมบรณแบบบนโลกใบน การไลลาหาความสมบรณแบบ ยงจะท าให

เรารสกสนหวง การเพม EQ คอการไมไปยดตดกบสงทเราท าไมได แตใหสนใจในการพฒนาและปรบปรงตนเองในโอกาสหนาดกวา

11. ขอบคณ ขอบคณ ขอบคณ

งานวจยทงหลายพบวา การหดขอบคณตอสงตางๆ ทเรามในทกวน เปนประโยชนใน

การด าเนนชวตของเรา นอกจากจะชวยใหเกดความรสกดๆ แลว ยงชวยเสรมสรางสขภาพอกดวย

ทงเรองการบรรเทาอาการนอนไมหลบ ลดความเครยด

การฝกกแสนจะงายดาย เพยงแคลองแบงปนเรองราวทรสกอยากขอบคณกบคนรอบ

ขางบนโตะอาหารทกเยน หรอ จดบนทกสงดๆ ทอยากขอบคณกอนนอน หรอลองคดวลเดดๆ

เชน “ฉนอยทามกลางความรก” หรอ “ชวตฉนเตมไปดวยสงดๆ” เพอทจะระลกถงทกครงท

ตองการกระตนความรสกดๆ เหลาน

12. นอนใหเพยงพอ

การอดนอนเปนการลดความสามารถในการควบคมอารมณ สมองของเรากเหมอน

แบตเตอรคอมพวเตอร มนตองการชารตไฟ ดงนน ควรนอนหลบใหเพยงพอเพอทจะชวยชารต

สมอง เพม EQ

การสรางสมาธ

“สมาธ”

เปนภาษาบาล แปลวาการตงใจมน

หรทอหมายถง สภาวะทจตจดจออยในอารมณเดยว

(เอกคคตารมณ)หรอ นกอยเรองเดยว

ฉะนนการท าอะไรดวยความตงใจกเปน “สมาธ”

จตทเปนสมาธแตกตางจากจตธรรมดา

จตปกตธรรมดาจะเปนสขหรอทกขกเพราะอารมณ

ธรรมชาตของจตตองการความสข คอสมปรารถนา ไม

ตองการความทกข คอความผดหวง

จตปกตธรรมดา หรอ ธรรมชาต จะเปนสข หรอ ทกข

กดวย อารมณ

ลกษณะขาดสมาธ

เชนการเหมอลอย ความหลงลม ความหนหน

พลนแลน ท าโดยไมยงคด เปนตน

การท าสมาธจะแกไขลกษณะการขาดสมาธได

ลกษณะของสมาธม 2 แบบ

1.สมาธธรรมชาต คอ การพกผอน นอนหลบ ทไดพลงจต แต

ไดมากใชไปกบชวตประจ าวน สมาธธรรมชาต กใหผลตาม

ธรรมชาต

2.สมาธทสรางข น คอ การแกไขธรรมชาต ใหจตมการ

พฒนาข นโดยการสรางข นมาอยางมระบบ เชน นบแตวนาทแรก

ของการบรกรรม ดวยความตงใจ ในขณะท าสมาธถอไดวาเปน

สมาธสรางข น จะไดพลงจตมนคง

สรปวา ลกษณะของสมาธม 4 อยาง

1.ความสงบ (เกดจากการลดระดบอารมณ)

2.ความจดจอ (อยในสงใดสงหนง จตไมซดสายไปมา)

3.การลดระดบอารมณ (มความเบากานเบาใจ)

4.ความมการสบาย (มความสข เปรยบธนบตร) ยบยงความ

ฟงซานทเปนอนตราย

การเพมของสมาธ

จดประสงคของการท าสมาธ คอ การสะสมพลงจต

สมาธเกดข นไดอยางไร ? นกบรกรรม พธโธ พธโธ พธโธ

การท าสมาธม ฐานจต 3

1. หนาผาก

2. อกเบองซาย/หวใจ

3. สะดอ

การเพมของสมาธ

เปนไปตามอตโนมต เหมอนเรารบประทาน

อาหารตามปกต

รางกายกเจรญเตบโตขนตามปกต

การเพมเหมอนเรากนอาหารทกวน

การท าสมาธ

จ าเปนตองมกศโลบาย

จงจ าเปนตองมวธเพอใหบรรลเปาหมาย เพราะ

สมาธ เปนโครงการของการหา สมบตของใจ

หลกการในการเพม สมาธ

1. ศรทธา ความเชอมนอยางมเหตและผล เพราะวาผปฏบตเทานนจะพงรเอง

วาจะสขหรอทกข

2. วรยะ ความเพยรทมความองอาจกลาหาญ ทจะตองก าจดความเกยจคราน

ออกไปยนหยดตออดมการณ

3. สต คอความระลกได เปนความรสกอยเสมอในกจกรรมของตน ทก าลง

ด าเนนการ โดยไมลมหรอแกลงลม

4. สมาธ หมายถงความสงบ เพราะสมาธคอเปาหมายทจะตองทราบวาเราได

สมาธขนาดไหน ไดมากเทาไรกตองทราบ

5. ปญญา ความรรอบ เปนสงทควบคมแนะน าสงสอนตนเองอยเสมอ ดวย

ความเขาใจเปนอนดในการกระท า

สรป

การท าสมาธ จะเปน

การเพมพลงจตไปในตว

เพราะการท าสมาธแตละครง

ตงแตนาทแรกทบรกรรม

จนกระทงจตใจเขาสความสงบคอการเพมพลงจต

การจดการความเครยด

ความเครยด

ความเครยด เปนเรองของจตใจทเกดจากความตนตว เตรยมรบ

เหตการณอยางใดอยางหนงซงไมนาพงพอใจ และเปนเรองทเราคดวาหนกหนา

สาหส เกนก าลงความสามารถทจะแกไขได ท าใหเกดความรสกหนกใจ และ

พลอยท าใหเกดอาการผดปกตทางรางกายข นดวย หากความเครยดนนมมาก

และคงอยเปนเวลานาน

ความเครยด

ความเครยด ทไมมากนก จะเปนแรงกระตนใหคนเราเกดแรงมมานะท

จะเอาชนะปญหาอปสรรคตางๆได คนทมความรบผดชอบ

สงจงมกหนความเครยดไปไมพน

แตถาหากคนเราไมรจกผอนคลายความเครยดเสยบาง ปลอยไว

จนสะสมมากเขาในทสดอาจมปญหาความผดปกตทางกายและจต

ตามมาเปนผลใหชวตไรสข ครอบครวมปญหาและการท างานกดอยลง

ความจรง 10 ประการเกยวกบความเครยด

1. มนษยเราไมสามารถหลกเลยงความเครยดไดพน

2. เราสามารถเปลยนความเครยดใหเปนประโยชนกบตวเราได

3. การเรยนรทจะเปลยนแปลงเลกๆ นอย ๆ จะชวยตอสกบ ความเครยดได

4. การเรยนรเทคนคเฉพาะจะชวยตอสกบความเครยดได

5. การเปลยนแปลงทศนคตจะชวยลดความเครยดได

6. ใจและกายมความสมพนธกนอยางลกซง ใจคดอยางไรกายกเปนอยางนน

ถาใจไมเครยดสขภาพกายกจะดตามไปดวย

7. ความเครยดมผลตอแตละบคคลแตกตางกนไป

8. ไมมเทคนคใดทไดชอวาดทสดในการคลายเครยดส าหรบคนทกคน

9. บางเทคนคใชไดดส าหรบคนบางคน

10. วธทดทสดคอการอยกบความเครยด ยอมรบความเครยด ท าเสมอนวา

ความเครยดเปนเพอนกบเราทจะอยกบเราตลอดไป

ความเครยด เกดจากสาเหตส าคญ 2 ประการ คอ

1. สภาพปญหาทเกดข นในชวต

2. การคดและการประเมนสถานการณของบคคล

ความเครยดจะสงผลใหเกดความผดปกต

ทางรางกาย จตใจ และพฤตกรรม

1. ความผดปกตทางรางกาย

2. ความผดปกตทางจตใจ

3. ความผดปกตทางพฤตกรรม

ความผดปกตทางกาย

ทองอดเฟอ

อาหารไมยอย

เสอมสมรรถภาพ

ทางเพศ

ปวดทองประจ าเดอน

มอเทาเยน

เหงอออกมากตามมอ

ตามเทาและตามตว

• ปวดศรษะ ไมเกรน

• ทองเสย หรอ ทองผก

• นอนไมหลบหรอ

• งวงเหงาหาวนอนทง

วน

• มก าลงมากข นในชวง

สน ๆ จากนนจะ

ออนเพลยไมมแรง

• ใจสน ใจเตนแรง

• ความดนโลหตสงขน

• ถอนหายใจบอย ๆ

• ปวดเมอย

• เปนผนคน

• เปนหวดบอย ๆ

• ภมแพ

ความผดปกตทางจตใจ

วตกกงวล

คดมาก

ใจนอย

ซมเศรา

เหงา วาเหว

ไมมสมาธ

หลงลมงาย

• ไมสนใจตวเอง

• ไมสนใจ

สงแวดลอม

• เบอโลก อยาก

ตาย

• อารมณแปรปรวน

• หงดหงด โกรธ

งาย

• หวาดระแวง

• กาวราว รนแรง

ความผดปกตทางพฤตกรรม

สบบหร ดมสรา ดมชา

ดมกาแฟมากข น

ดมเครองดมบ ารงก าลง

มากข น

ใชยานอนหลบ

ใชสารเสพตด

ท างานผดๆ พลาดๆ

• หวเราะเสยงดง

• ราเรงกวาปกต

• เกบตวอยคนเดยว

• ไมพดไมจา

• ไมสบตา

• กดฟน กดเลบ ดงผม

• ผดลก ผดนง

• มอบตเหตเลก ๆ นอย

ๆ

• ท ารายผอน

• ชวนทะเลาะววาท

• ขดแยงกบผอน

• ท าลายของ

• จจ ขบนกวาเดม

• นนทา วาราย

• ฆาผอน

• ฆาตวตาย

โรครายแรงทเกดจากความเครยด

โรคหวใจและหลอดเลอด

ไขมนในเลอดสง

โรคมะเรง

โรคเบาหวาน

โรคอวน

โรคกระดกบาง

• โรคขาดสารอาหาร

• โรคทางเดนอาหาร

• โรคหอบหด

• โรคความจ าเสอม

• โรควตกกงวล

• โรคซมเศรา

การจดการกบความเครยด

การจดการกบความคด

การดแลสขภาพกาย

การจดการกบประสาทสมผสทงหา

การสรางความสมพนธทดกบผอน

การฝกเทคนคการผอนคลายความเครยด

การจดการกบความคด

การคดทางบวก คดแบบข า ๆ

การคดหลากหลาย

การคดให ก าลงใจ

การจนตนาการ

การคดสรางสรรค

การคดถง ใจเขาใจเรา

การคดแกปญหา/ ใชเหตผล

การปลกใจตนเอง

เรานเกงเหมอนกนนะ

คนอนท าได เรากตองท าได

เพอลก เพอพอแม เพอชาต

เพอบาน เพอรถ เพออนาคต

พรงนตองดกวาวนน

อดทนหนอย อกนดเดยว

• สตาย

• แคนไมถงตาย

• มากกวานกยงไหว

• ฝนใหไกล ไปใหถง

• ความพยายามอยทไหน

• ความส าเรจอยทนน

การใหก าลงใจตนเอง

“ความทกขจะไมอยกบเราอยางถาวร

มนผานมาแลวกยอมจะผานไป”

“ทกปญหาทเกดข นมาแลวยอมมทางแกไขเสมอ”

“ฉนอาจผดหวงในเรองน

แตฉนกยงมสงด ๆ ในชวตอกมาก”