บทที่ 3 อาหาร สุขภาพ และความงาม - BSRUsci.bsru.ac.th/.../subject/HealthandBeauty/chap-03-2.pdfอาหารและบทบาทหน

บทท 3.2 อาหาร สขภาพ และความงาม

•1 •ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง

ความส าคญของอาหารตอสขภาพและความงาม

• อาหาร - เปนปจจยสาคญตอการดารงชวตของมนษย - เปนสงหลอเลยงรางกายใหดารงชวตอยไดยาวนานจนสนอายขย • อาหารประกอบดวยหนวยยอย เรยกวา สารอาหาร (nutrient) • สารอาหาร ทาหนาท - เปนแหลงสรางพลงงาน - รกษาสมดลในการทางานของอวยวะภายในรางกาย - ซอมแซมสวนทสกหรอ

•ผศ.ดร.อรณ ชาญชยเชาวววฒน เรยบเรยง •2

ความส าคญของอาหารตอสขภาพและความงาม (ตอ)

• ดงนนหากมนษยไดรบสารอาหารจ าเปนครบถวนในปรมาณทเหมาะสมจะสงผลใหสขภาพแขงแรงสมบรณ มรปรางสมสวนไมอวนหรอผอมเกนไป

• บคคลทมสขภาพด นบเปนสวนสาคญใหเกดความงามทงดานรางกายและสขภาพจตทด

• ความสมพนธระหวางอาหารและสขภาพ เปนสวนหนงขององคความรดานโภชนาการ (nutrition)


อาหารและบทบาทหนาท

• อาหาร หมายถง สงทรบประทานเพอหลอเลยงรางกาย อยในสภาพของแขง กงของแขง และปนของเหลว

• อาหารมสมบต คอ สามารถรบประทานไดไมเปนพษ มประโยชน และบารงรางกาย


อาหารและบทบาทหนาท (ตอ)

อาหารเปนสงจาเปนสาหรบชวตเนองจากประกอบดวยสารทสามารถ ทาหนาทสาคญในรางกาย ไดแก

1. ดานสรรวทยา อาหารมหนาทในดานสรรวทยา 3 ประการ คอ 1.1 อาหารใหพลงงาน - รางกายมนษยตองการพลงงานในการทางานและเคลอนไหวรางกาย - รางกายตองการพลงงานแมกระทงในเวลาพกผอน - เนองจากอวยวะภายในทางานอยตลอดเวลา - พลงงานเหลานไดมาจากอาหารทรบประทานเขาไป



1.2 อาหารเสรมสรางรางกาย

- อาหารถกนาไปใชเพอสรางเซลลใหม เพอการเจรญเตบโต และทดแทนเซลลทตายหรอบาดเจบเสยหายไป

1.3 อาหารควบคมการท างานของรางกายและและเสรมสราง

ภมคมกนโรค

- อาหารทาหนาทควบคมการทางานของรางกายใหอยในสภาวะสมดลและคงท และสงเสรมระบบภมคมกนโรคใหเปนปกต เชน



• รกษาอณหภมภายในรางกายท 37 องศาเซลเซยส

หรอ 98.6 องศาฟาเรนไฮท

• หวใจเตนดวยความเรว 70-90 ครงตอนาท

• และควบคมการขบถายของเสยออกจากรางกาย

• ควบคมการสรางสารภมคมกนและระบบเลอดใหเปนปกต

• หากสภาวะในรางกายไมคงทจะกอเกดโรคตางๆ ได



2. ดานจตใจ

- มนษยปรารถนาไดรบประทานอาหารทตนชนชอบ

- เมอคนในครอบครวมสวนรวมกนในการเตรยมอาหาร

กเปนสงแสดงออกถงความรกและหวงใย

- อาหารเปรยบไดกบรางวลททาใหผรบพงพอใจ



3. ดานสงคม

- การแบงปนอาหารใหแกกนเปนพฤตกรรมทแสดงใหเหนถงความ

เออเฟอเผอแผ

- อาหารยงเปนสวนหนงของการจดเลยงสงสรรคและพธเฉลมฉลองใน

เทศกาลตางๆ

- ชนดของอาหารทนยมรบประทานแสดงถงเอกลกษณของ

วฒนธรรม และความเชอในศาสนาของแตละสงคมหรอประเทศ


โภชนาการและสารอาหาร

• อาหารเมอผานการยอยจะมโมเลกลเลกลง และรางกายไปใชประโยชน เรยกสารโมเลกลเลกเหลานวา สารอาหาร

• การศกษาเกยวกบประโยชนของสารอาหารทรางกายนาไปใชไดจดเปนความรดานโภชนาการ


โภชนาการและสารอาหาร (ตอ)

• สารอาหารแบงเปน 2 ประเภท คอ

- สารอาหารหลก (macronutrient)

ไดแก คารโบไฮเดรต (carbohydrate) โปรตน (protein)

ไขมน (fat) และนามน (oil)

- สารอาหารรอง (micronutrient) ไดแก แรธาต และวตามน


โภชนาการและสารอาหาร (ตอ)

1. สารอาหารหลก

เปนสารอาหารทรางกายตองการในปรมาณมากในแตละวน ไดแก

1.1 คารโบไฮเดรต

- พบมากในเมลดธญพช มนฝรง เปนตน นาตาลในผลไม นาผง

นม แปง และนาตาล

- เมออาหารเหลานผานกระบวนการยอย จะไดสารอาหาร ประเภทคารโบไฮเดรต ซงทาหนาทใหพลงงานกบรางกาย


โภชนาการและสารอาหาร: คารโบไฮเดรต (ตอ)

• คารโบไฮเดรตทรางกายใชไมได คอ ใยอาหาร (food fiber)

ไดแก เซลลโลส (cellulose) และ เฮมเซลลโลส (hemicellulose)

• ใยอาหาร เปนสวนประกอบของอจจาระ ชวยในการขบถาย

• คารโบไฮเดรต จดเปนแหลงพลงงานหลกของรางกาย


โภชนาการและสารอาหาร: โปรตน (ตอ)

1.2 โปรตน - ประกอบดวยหนวยยอย คอ กรดแอมโน (amino acid) ทตอเชอมกนดวยพนธะเพปไทด (peptide bond) - กรดแอมโนทพบในอาหารม 20 ชนด - รางกายไมสามารถสรางได 8 ชนด คอ ไอโซลวซน ลวซน ไลซน เมไทโอนน ฟนลอะลานน ทรโอนน ทรปโตเฟน และ เวล



- กรดแอมโนชนดทเหลอรางกายสามารถสรางขนได - กรดแอมโนเปน 2 ประเภท ไดแก 1) กรดแอมโนจ าเปน (essential amino acid) คอ กรดแอมโนทรางกายไมสามารถสรางไดจงตองไดรบจากอาหาร 2) กรดแอมโนไมจ าเปน (non essential amino acid) คอ กรดแอมโนทรางกายสรางไดในรางกาย



- หนาทส าคญของโปรตนในดานสรรวทยา มดงน

1) มความจ าเปนตอการเจรญเตบโต

โดยรกษาและซอมแซมเนอเยอทสกหรอ

2) มความจ าเปนส าหรบการสรางสารส าคญ

เชน เอนไซม ฮอรโมน แอนตบอด และฮโมโกลบน

3) ชวยในการแขงตวของเลอด

4) เปนแหลงพลงงานส ารอง



- อาหารทเปนแหลงโปรตน

เชน เนอสตว เนอปลา ไข นม ถวเหลอง และเมลดธญพช

- โปรตนจากสตวใหกรดแอมโนจาเปนครบมากกวากรดแอมโนจากพช

- ดงนนจงควรรบประทานพชหลากหลายชนดในแตละวน


โภชนาการและสารอาหาร: ไขมนและน ามน (ตอ)

1.3 ไขมนและน ามน - เปนสารอาหารทใหพลงงานจานวนมากแกรางกาย - ไขมนและนามนประกอบดวยหนวยยอย คอ กรดไขมน (fatty acid) และไตรกลเซอไรด (triglyceride) - สมบตของไขมนขนอยกบ ชนดของกรดไขมนทเปนองคประกอบ - กรดไขมนแบงเปน 2 ชนด คอ 1) กรดไขมนชนดอมตว (saturated fatty acid) 2) กรดไขมนไมอมตว (unsaturated fatty a cid)



- น ามน ประกอบดวยกรดไขมนไมอมตวมากกวาไขมน

เชน นามนพชประกอบดวยกรดไขมนไมอมตวจานวนมากททาให

นามนมสมบตเปนของเหลวทอณหภมหอง

- กรดไขมนอมตว ทาใหไขมนมลกษณะเปนไขไดทอณหภมหอง



- หนาทของไขมนตอรางกายทส าคญ ไดแก 1) ใหพลงงานมาก 2) ลดการใชโปรตนเปนแหลงพลงงาน 3) เปนแหลงวตามน A,B,E,K ใหกบรางกาย และชวยดดซมวตามน เหลาน 4) ชวยรกษาอณหภมของรางกายใหคงท โดยชนไขมนใตผวหนงชวยรกษาความรอนใหกบรางกาย 5) ลดการกระทบกระเทอนของอวยวะภายใน 6) ชวยในการเจรญเตบโตของเนอเยอ



- อาหารทเปนแหลงไขมนและน ามน ไดแก

- นามนปรงอาหาร เนย พชใหนามน ถว

- เนอสตว เนอปลา ไข เนยแขง

- นมทไมไดแยกไขมนออก


โภชนาการและสารอาหาร: สารอาหารรอง (ตอ)

2. สารอาหารรอง - รางกายตองการในปรมาณนอยกวาสารอาหารหลก

- สารอาหารรอง ไดแก แรธาต และวตามน ทไดจากอาหาร



2.1 วตามน - รางกายตองการวตามนนอยมาก

- สามารถแบงวตามนเปน 2 ประเภทคอ

1) วตามนละลายในน ามน ไดแก วตามน A, D, E และ K

2) วตามนละลายในน า ไดแก วตามน B และ C

- บทบาทของวตามนตอรางกาย ดงตารางท 3.1 และ 3.2




ตารางท 3.1 วตามนประเภทละลายในนามน บทบาทหนาทและอาหารทพบวตามน









ตารางท 3.1 วตามนประเภทละลายในนา บทบาทหนาทและอาหารทพบวตามน



ตารางท 3.1 วตามนประเภทละลายในนา บทบาทหนาทและอาหารทพบวตามน


2.2 แรธาต - ตองการแรธาตตางๆ ในปรมาณเลกนอย - รางกายตองการแรธาตจานวน 19 ชนด - แรธาตทสาคญไดแก - แคลเซยม (calcium) - เหลก (iron) - ไอโอดน (iodine) ดงน



1) แคลเซยม - พบไดมากในนานม ผกใบเขยว และนามนจากเมลดพช - มบทบาทสาคญตอ: - การสรางและพฒนากระดกและฟน - กระบวนการแขงตวของเลอด - การหดตวของกลามเนอ - หากรางกายขาดแคลเซยมจะสงผลตอ - พฒนาการของกระดกตาลง ในเดก ผหญง และผสงอาย - กอใหเกดโรคกระดกพรน (osteoporosis)



2) เหลก - เปนสวนประกอบของฮโมโกลบน (hemoglobin) ในเมดเลอดแดง

ทาใหเลอดมสแดง

- อาหารทเปนแหลงธาตเหลก เชน

- เมลดธญพช เมลดพชรบประทานได

- ผกใบเขยว ไขแดง

- ตบ เนอสตว



- หากขาดธาตเหลกจะกอใหเกดโรคโลหตจาง (anemia)

โดยเฉพาะใน

- ผหญงวยรนอาย 12-18 ป (สญเสยธาตเหลกในระหวางม

ประจาเดอน)

- ผหญงตงครรภ (เพอพฒนาการสขภาพและการเจรญ

ของเดกในครรภ)



3) ไอโอดน - เปนสารสาคญทพบในฮอรโมนไทโรซน (thyroxine hormone) ซงผลตจากตอมไทรอยด (thyroid gland) - ไทโรซนทาหนาทควบคมการทางานตางๆ ในรางกาย - มนษยไดรบไอโอดนจากนาและอาหาร โดยเฉพาะ - อาหารจากพชทเจรญในดนอดมดวยไอโอดน - อาหารจากสตวและพชทะเลทมไอโอดนสง - เกลอไอโอดน



- บคคลทขาดไอโอดนมโอกาสเสยงเปนโรคคอพอก (goiter)

มอาการคอบวมโต

- หากเดกขาดไอโอดนจะทาใหพฒนาการของสมองตาลงและเรยนรชา



- มขอควรระวงในการรบประทาน อาหารบางชนดทไมผานความรอน หรอตมใหสกกอน เชน - กะหลาปล กะหลาดอก - หวผกกาด กลวยเลบมอนาง - พชใหนามน อาหารเหลาน มสารกอยโทรเจน (goitrogens) ซงมสมบตยบยงหรอรบกวนประสทธภาพการสรางฮอรโมนไทรโรซน - สารกอยโทรเจนถกท าลายไดดวยความรอนจากการหงตม


โภชนาการและสารอาหาร: น า (ตอ)

3. น า - นาเปนสวนประกอบหลกของรางกาย - นาเปนองคประกอบหนงของเซลลทกเซลล - นาแทรกอยระหวางอวยวะตางๆ - นามความสาคญตอการดารงชวต โดย - ชวยในการยอยอาหาร - ชวยดดซมสารอาหาร - ขนสงสารอาหารไปทวรางกาย - รกษาอณหภมของรางกายใหคงท โดยการผลตเหงอ - ชวยในการขบถายของเสย เชน ยรน (urine) ในรปของปสสาวะ


พลงงานจากสารอาหาร

• พลงงานทรางกายใชในการทากจกรรมตางๆ ไดจากกระบวนการ

เมแทบอลซม (metabolism) ในระดบเซลล

• เมแทบอลซม ประกอบดวยปฏกรยาชวเคม 2 ประเภท คอ

- แคทาบอลซม (catabolism)

- แอนาบอลซม (anabolism)

• พลงงานทสรางขนในระดบเซลลจากปฏกรยาทงสองชนดดงกลาวอยในรปของสารเคม คอ ATP (adenosine triphosphate)


พลงงานจากสารอาหาร (ตอ)

• สารอาหารเรมตนของปฏกรยาทใหพลงงาน คอ คารโบไฮเดรต ไขมน และ โปรตน • รางกายตองการพลงงานตลอดเวลาเพอ - ใชในการทางานของอวยวะ กลามเนอ - รกษาสมดลภายในระบบตางๆ - แมกระทง เมอนอนหลบ



• ในทางโภชนาการ หนวยพลงงานจากสารอาหาร คอ

“กโลแคลอร (kilocalories, kcal, Cal)”

“โดย 1 กโลแคลอร เทากบ ความรอนททาใหนา 1 ลตร (L) ทอณหภม 15 องศาเซลเซยส (0C) มอณหภมสงขน เปน

16 องศาเซลเซยส”



สารอาหารหลกสาคญทใหพลงงานตอรางกายใหปรมาณแคลอร ดงน

คารโบไฮเดรต 1 กรม ใหพลงงาน 4 กโลแคลอร

ไขมน 1 กรม ใหพลงงาน 9 กโลแคลอร

โปรตน 1 กรม ใหพลงงาน 4 กโลแคลอร

โดย 1 กโลแคลอร (kcal, Cal) เทากบ 1,000 แคลอร (calories, cal)



• ปจจยทมผลตอความตองการพลงงานแตกตางกน ไดแก - ขนาดของรางกาย (นาหนกและสวนสง) - อาย - สภาพภมอากาศ เชน - ในฤดรอน ประชาชนสวนใหญนยมรบประทาน อาหารทใหพลงงานนอย - ในฤดหนาว รางกายตองการอาหารใหพลงงานสง


ธงโภชนาการ

• สานกโภชนาการ กรมอนามย กระทรวงสาธารณสข ไดจดทาสญลกษณ ธงโภชนาการ ประกอบดวยขอมล

- บอกปรมาณของอาหาร

- สดสวนของอาหาร

- ประเภทของอาหาร

- ซงเปนขอมลสาหรบคนไทยอาย 6 ปขนไป ผใหญ และผสงอาย

ควรรบประทานในแตละวน


ธงโภชนาการ (ตอ)

• ธงโภชนาการ ไดแบงอาหารหลก 5 หม ออกเปน 4 ชน ประกอบดวยอาหาร

6 กลม ไดแก - กลมขาววนละ 8-12 ทพพ - กลมผก วนละ 4-6 ทพพ - กลมผลไม วนละ 3-5 สวน - กลมนมและผลตภณฑนม วนละ 1-2 แกว - กลมเนอสตว วนละ 6-12 ชอนกนขาว - กลมนามน นาตาล และ เกลอ วนละนอย ๆ (ดงภาพท 3.1)


ธงโภชนาการ (ตอ)


ภาพท 3.1 ธงโภชนาการ ทมา : สานกโภชนาการ กรมอนามย, 2559

โภชนบญญต 9 ประการ

• สานกโภชนาการ กรมอนามย กระทรวงสาธารณสข ไดกาหนด

ขอปฏบตในการรบประทานอาหารเพอใหมสขภาพด

• โดยเผยแพรใหประชาชนไดรบทราบขอมล

• และนาไปใชในชวตประจาวนในรปแบของ

โภชนบญญต 9 ขอ ดงน


โภชนบญญต 9 ประการ (ตอ)

1. กนอาหารครบ 5 หม แตละหมรบประทานใหหลากหลายชนด และหมนดแลน าหนกตว - หมท 1 ไดแก นม ไข เนอสตว ถวและงา มสมบตชวยใหรางกายแขงแรง เจรญเตบโต และซอมแซมสวนทสกหรออ - หมท 2 ไดแก ขาว แปง นาตาล เผอก และมน มสมบตใหพลงงานแก รางกาย - หมท 3 ไดแก ผกชนดตางๆ มสมบตชวยเสรมสรางการทางานของรางกาย ใหเปนปกต - หมท 4 ไดแก ผกและผลไม ชวยใหการทางานของอวยวะเปนปกต - หมท 5 ไดแก นามนและไขมนจากพชและสตว มหนาทใหพลงงานและ ความอบอนแกรางกาย



นอกจากนควรหมนพจารณาความเปลยนแปลงของนาหนกตวโดยชงนาหนกอยางนอยเดอนละ 1 ครง

รกษานาหนกใหอยในเกณฑปกต

ออกกาลงกาย สปดาหละ 3-5 ครง นานครงละ 20-30 นาท

เพอใหกลามเนอแขงแรงและการไหลเวยนของโลหตดขน

ผอนคลายความเครยดจากปญหาตางๆ ในชวตประจาวนไดอกดวย



วธประเมนนาหนกตวมหลายวธ แตวธทงายและไมยงยาก สามารถทาไดดงน 1) ในผใหญ สามารถคานวณคาดชนมวลกาย เปนเกณฑในการพจารณา ดงน ดชนมวลกาย (Body mass index, BMI) = นาหนกตว (กโลกรม) สวนสง2 (เมตร2)



• โดยคนมน าหนกปกต มคาดชนมวลกายระหวาง 18.5-24.9 กโลกรม/ตารางเมตร (กก./ม2)

- คนผอมหรอนาหนกตากวาเกณฑปกต มคานอยกวา 18.5 กก./ม2

- คนนาหนกเกนเกณฑปกต มคาระหวาง 25-29.9 กก./ม2

- คนเปนโรคอวน มคาระหวาง 30 กก./ม2



2) ในเดก ใชคานาหนกตามเกณฑอาย หรอตามเกณฑสวนสงเปรยบเทยบกบเกณฑอางอง (ตารางท 3.6)


ตารางท 3.6 น าหนก สวนสง และปรมาณพลงงานอางอง

ทมา : กระทรวงสาธารณสข, 2541


2. กนขาวเปนอาหารหลก ขาว ขาวกลอง และขาวซอมมอ มสารอาหารหลก คอ คารโบไฮเดรต

นอกจากนพบโปรตน แรธาต วตามน และใยอาหาร เปนองคประกอบอยบาง

ผลตภณฑขาวและเมลดธญพชตางๆ พบไดในรปของกวยเตยว บะหม ขนมจน ซงเปนแหลงพลงงานเชนเดยวกน

ควรรบประทานขาวสลบกบอาหารประเภทแปงเปนบางมอรวมกบอาหารอนๆ อก 4 หม ในปรมาณทเหมาะสมในแตละวนจะทาใหรางกายทางานไดอยางปกตและมสขภาพอนามยทด



3. กนผกใหมากและกนผลไมเปนประจ า ผกและผลไมเปนแหลงวตามน แรธาต และใยอาหาร ซงชวยในการ

ขบถาย ผกและผลไมชนดตางๆ สวนใหญใหพลงงานตา ดงนนการรบประทาน

เปนประจาจะชวยลดโรคอวน โรคหวใจ และหลอดเลอด โรคไขมนอดตนในเสนเลอด และโรคมะเรง สาระสาคญหลายชนดในผกและผลไม เชน วตามนซ วตามนเอ และ

แคโรทน (carotene) มสมบตเปนสารตานอนมลอสระ (antioxidant) ชวยปองกนการเกดโรคบางชนดไดดและปองกนไขมนเกาะท

ผนงหลอดเลอด



4. กนปลา เนอสตวไมตดมน ไข และถวเมลดแหงเปนประจ า เนอปลา เนอสตวไมตดมน ไข และถวเมลดแหง มความส าคญดงน

- เปนแหลงโปรตน ชวยใหการเจรญเตบโตเปนปกต

- ซอมแซมเนอเยอทเสอมหรอผดปกตไป

- โปรตนเปนสวนประกอบของสารภมคมกนโรค



5. ดมนมใหเหมาะสมตามวย

นานมเปนแหลงแรธาตสาคญคอ แคลเซยม และฟอสฟอรส ชวยเสรมสรางกระดกและฟนใหแขงแรง

นอกจากนยงเปนแหลงโปรตน นาตาลแลกโทส (lactose) และวตามน B2 ชวยใหรางกายเจรญเตบโตและอวยวะทางานไดปกต

เดกวยรน ผใหญ และหญงตงครรภควรรบประทานวนละ 1-2 แกว



5. ดมนมใหเหมาะสมตามวย (ตอ) สาหรบบคคลทเปนโรคอวน ควรดมนมชนดพรองมนเนยแทน

ผทบรโภคนมแลวมอาการทองเดนหรอทองอดเนองจากไมมเอนไซมแลกเทส (lactase) ในลาไส ซงแกปญหาได โดย

ดงนนควรบรโภคนมครงละนอยๆ เชน ¼ แกว แลวคอยๆ เพมปรมาณหรอดมนมหลงอาหาร

บรโภคนมถวเหลองหรอนมเปรยวแทน ซงนมถวเหลองใหสารทมประโยชนตอรางกาย เชน โปรตน วตามนและแรธาตหลายชนด



6. กนอาหารทมไขมนแตพอควร

- ไขมนและนามนเปนสารอาหารทจาเปน โดย

-ใหพลงงานและความอบอนแกรางกาย

- ชวยดดซมวตามนทละลายในนามนไดแก วตามน A, D, E, และ K

- ไขมนจากสตวพบกรดไขมนชนดอมตวและคอเลสเทอรอล (cholesterol) มากกวานามนจากพช



• หากบรโภคไขมนสตวมากเกนไปจะสงผลตอระดบคอเลสเทอรอลในรางกายสงเกนมาตรฐาน ทาใหเปนโรคอวน โรคไขมนและคอเลสเทอรอลในเลอดสง รวมทงโรคหวใจ

• ส าหรบน ามนพชพบกรดไขมนไมอมตวมากกวาไขมนสตว และม

คอเลสเทอรอลนอยกวา ยกเวนนามนมะพราว

• จงควรบรโภคน ามนจากพชแทนไขมนจากสตว

• หลกเลยงการปรงอาหารประเภท ทอด ผด และแกงใสกะท แตควรประกอบอาหารดวยวธตม นง ตน หรออบใหมากขน จะชวยลดการไดรบไขมนและนามนมากเกนไป



7. หลกเลยงการกนอาหารรสหวานจดและเคมจด

• นาตาลและเกลอแกงใชเปนเครองปรงเพมรสชาตใหอาหาร

แตการใชในปรมาณมากจะสงผลตอสขภาพของรางกายได

• หากบรโภคนาตาลมากเกนวนละ 40-45 กรมหรอ 3-4 ชอนโตะ

จะเปนสาเหตของโรคเบาหวาน และฟนผ

• จงควรหลกเลยงการบรโภคอาหารทมนาตาลสง เชน

- ขนมหวาน

- นาอดลม

- นาหวาน

- ลกอมชนดตางๆ



• การบรโภคเกลอแกงมากกวา 6 กรมตอวน หรอมากกวา 1 ชอนชา - จะทารางกายเสยงตอการเปนโรคความดนโลหตสง - เกดอาการบวมนา - เสยงตอการเปนโรคมะเรงในกระเพาะอาหาร • อาหารทพบเกลอแกงปรมาณมาก ไดแก - นาปลา ซอว - อาหารหมกดอง - ขนมขบเคยวตางๆ



8. กนอาหารสะอาดปราศจากการปนเปอน อาหารทบรโภคอาจปนเปอนสงตางๆ ในระหวางการปรงหรอ

แปรรปดวยวธทไมสะอาดถกหลก ไดแก - เชอจลนทรยชนดตางๆ - แมลงสตวนาโรค - สารเคม - วสดอนตราย ดงนนจงควรเลอกรบประทานอาหารสะอาด


โภชนบญญต 9 ประการ (ตอ) • อาหารสะอาด สงเกตจาก - วตถดบทใชประกอบอาหารใหมความสดใหม - ผานการลางนาใหหมดสงสกปรก - ผปรงอาหารไมควรใชมอสมผสอาหารโดยตรง - รางกายและการแตงกายของผประกอบอาหารควรสะอาดเรยบรอย - ภาชนะบรรจและประกอบอาหารไมมความเปนพษตอผบรโภค และควรลางใหสะอาด - สถานทประกอบอาหารควรมความเปนระเบยบสะอาด หางไกลแหลงสะสมเชอโรค หน แมลง และกองขยะ - ภาชนะทงขยะควรมฝาปด และหมนทาความสะอาด หองประกอบอาหารอยเสมอ



9. งดหรอลดเครองดมแอลกอฮอล

- เครองดมแอลกอฮอลตางๆ มสวนผสมของเอทานอล

ปรมาณแตกตางกนตงแตรอยละ 10-40

- ปรมาณแอลกอฮอลมผลตอระบบประสาทสวนกลาง

และการควบคมสตโดยลดประสทธภาพการทางานของสมอง



• การบรโภคเครองดมแอลกอฮอลปรมาณมากจะสงผลใหระบบการควบคมการทางานของรางกายผดปกตไป เชน

- ขาดสต

- ควบคมอารมณไมได

- ถงขนเสยชวตได

(หากการบรโภคเครองดมแอลกอฮอลจนกระทงมนเมา

และขบรถหรอขณะทางานในทสงหรอใชเครองจกรอนตราย)


ฉลากอาหาร (Food Label)

• ฉลากอาหาร เปนสวนหนงของผลตภณฑอาหารทแสดงเกยวกบ

- ขอมลความปลอดภย

- ขอมลความคมคา

- ขอมลเพอการโฆษณา

- ขอมลทแสดงความเชอมนใหกบผบรโภค

- เพอใหผบรโภคใชประกอบการตดสนใจซอผลตภณฑอาหาร


ฉลากอาหาร (ตอ)

• ตามประกาศกระทรวงสาธารณสข ฉบบท 194 พ.ศ. 2543 เรอง ฉลาก ไดก าหนดกลมอาหารทตองมฉลากเปน 4 กลม ไดแก • กลมท 1 อาหารควบคมเฉพาะ - เปนชนดของอาหารทกฎหมายกาหนดใหผผลต หรอผนาเขาเพอจาหนายตองขออนญาตจาก ส านกงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) กอน จงสามารถผลตและจาหนายได - อาหารกลมนม 39 ชนด



• กลมท 2 อาหารทก าหนดคณภาพหรอมาตรฐาน

ใหเปนอาหารประเภททมการกาหนดคณภาพมาตรฐาน

ไวตามประกาศกระทรวงสาธารณสข

• กลมท 3 อาหารทตองมฉลากตามทรฐมนตรประกาศไว

• กลมท 4 อาหารอน นอกจากอาหารกลม 1-2



1. ขอมลบนฉลากอาหาร ฉลากอาหารทจาหนายตอผบรโภคโดยตรง ตอง - ระบขอความเปนภาษาไทย หรอมภาษาตางประเทศ โดยฉลากอาหารตองแสดงรายละเอยดดงน (เวนแตจะไดรบการยกเวนจงไมตองระบ) 1) ขอมลดานความปลอดภย ไดแก - วนเดอนปทผลต หรอหมดอาย หรอควรบรโภคกอน - วธปรงเพอรบประทาน (ถาม) - และคาเตอนตางๆ กรณทกฎหมายกาหนด



2) ขอมลดานความคมคา ไดแก - ชออาหาร - ปรมาณสทธของอาหาร (ในหนวยเมตรก) - สวนประกอบทสาคญ (รอยละของนาหนก) (โดยใหแสดงจากปรมาณมากไปนอย) 3) ขอมลดานโฆษณา ไดแก - รปภาพ - หรอขอความกลาวอางตางๆ


ฉลากอาหาร(ตอ)

4) ขอมลสรางความเชอมน ไดแก

- ตราสญลกษณและเลขสารบบอาหารใน เครองหมาย อย.

(กรณทกฎหมายกาหนด)

- ชอ และสถานทตงของผผลต หรอผแบงบรรจภณฑ สาหรบจาหนาย

- ในกรณทเปนผลตภณฑอาหารนาเขา ใหแสดงชอ และทตงของผ

นาเขาและประเทศทผลตดวย



• กรณอาหารในกลมท 4 (อาหารอนนอกเหนอจากกลม 1-3) อยางนอยตองแสดงขอความตอไปน 1) ชออาหาร 2) ชอ และ ทตง ของผผลต หรอผแบงบรรจเพอจาหนาย โดย - ระบคาวา “ผลตโดย” หรอ “ผลต-แบงบรรจโดย” กากบไว - กรณอาหารผลตภายในประเทศ อาจแสดงสานกงานใหญ ของผผลต หรอผแบงบรรจกได - กรณอาหารนาเขา ใหแสดงประเทศผผลตดวย



3) ปรมาณสทธของอาหาร (ในหนวยระบบเมตรก)

4) วน เดอน ปทผลต หรอหมดอาย การใช หรอ ควรบรโภคกอน

โดย ระบคาวา “ผลต” หรอ “หมดอาย” หรอ “ควรบรโภค” กากบไว



2. การแสดงเลขสารบบอาหาร

-เลขสารบบอาหาร หรอเครองหมาย อย.

คอ สญลกษณทแสดงวาผลตภณฑอาหารนนไดรบอนญาตขน

ทะเบยนตารบอาหารอยางถกตองแลว

- การแสดงเลขสารบบอาหาร ประกอบดวย 2 สวน คอ

- เครองหมาย

- เลขสารบบอาหาร (ดงภาพท 3.9)



ภาพท 3.9 เครองหมาย อย.ประกอบดวยตวเลข 13 หลก

ทมา : ระเบยบสานกงานคณะกรรมการอาหารและยา, 2557



ระเบยบส านกงานคณะกรรมการอาหารและยา วาดวยการดาเนนการเกยวกบเลขสารบบอาหาร พ.ศ. 2557 ไดก าหนดอาหารทตองแสดงเลขสารบบอาหาร ไดแก 1) อาหารควบคมเฉพาะ 2) อาหารทกาหนดคณภาพหรอมาตรฐาน 3) อาหารทรฐมนตรประกาศใหเปนอาหารทตองมฉลาก 4) อาหารนอกเหนอจากอาหารตามขอ 1) - 3) ทผานการ ตรวจสอบมาตรฐานของสถานทผลตหรอสถานทนาเขาแลว หรอสถานทนาเขาแลว



• เลขสารบบประกอบดวยตวเลข 13 หลก โดยแบงเปน 5 กลมตวเลข แสดง - สถานทผลตอาหาร หรอ สถานทนาเขาอาหาร - หนวยงานทเปนผอนญาต - ลาดบทของอาหาร ซงแสดงไวในเครองหมาย ดงภาพ โดยมรายละเอยดดงน

ภาพท 3.9 เครองหมาย อย.ประกอบดวยตวเลข 13 หลก

ทมา : ระเบยบสานกงานคณะกรรมการอาหารและยา, 2557



1) ตวเลขกลมท (xx)

- เปนกลมตวเลข 2 หลก แสดงจงหวด

- ซงเปนทตงของสถานทผลตอาหาร หรอนาเขาอาหาร

- โดยใชตวเลขเปนรหสของแตละจงหวดในประเทศไทย

(ดงตารางท 3.7)



ฉลากอาหาร (ตอ) ตารางท 3.7 รหสตวเลขของแตละจงหวดในประเทศไทย

ทมา : บญชหมายเลข 1 แนบทายระเบยบสานกงานคณะกรรมการอาหารและยา, 2557


2) ตวเลขกลมท 2 (x) เปนตวเลข 1 หลก แสดง - สถานะของสถานทผลตอาหาร - หรอนาเขาอาหาร - และหนวยงานทอนญาต ไดแก หมายเลข 1 คอ สถานทผลตอาหารโดย อย. เปนผอนญาต หมายเลข 2 คอ สถานทผลตอาหาร โดย จงหวด เปนผอนญาต หมายเลข 3 คอ สถานทนาเขาอาหาร โดย อย. เปนผอนญาต หมายเลข 4 คอ สถานทนาเขาอาหาร โดย จงหวด เปนผอนญาต



3) ตวเลขกลมท 3 (xxxxx) เปนกลมตวเลข 5 หลก แสดง - เลขสถานทผลตอาหาร - หรอสถานทนาเขาอาหารทไดรบอนญาต - และป (พ.ศ.) ทอนญาต โดย ตวเลข 3 หลกแรก คอ - เลขสถานทผลต หรอสถานทนาเขา และ ตวเลข 2 หลก สดทาย คอ - ตวเลข 2 หลกสดทายของ ป พ.ศ. ทไดรบอนญาต



4) ตวเลขกลมท 4 (Y) เปนตวเลข 1 หลก แสดง หนวยงานทออกเลขสารบบอาหารให โดย หมายเลข 1 หมายถง อย. เปนผออกเลขสารบบ หมายเลข 2 หมายถง จงหวดเปนผออกเลขสารบบ 5) ตวเลขกลมท 5 (YYYY) เปนตวเลข 4 หลก - แสดง ล าดบทของอาหาร (ซงผลตโดยสถานทผลตอาหาร หรอนาเขา) เชน 0099 แทนอาหารลาดบท 99 และ 1001 แทนอาหารลาดบท 1001 เปนตน - โดยสถานะทน าเขาอาหารแตละแหงแยกหนวยงานทเปนผอนญาต (ตามขอ 4)



ทงนใหแสดงเลขสารบบอาหาร ในเครองหมาย อย. โดย

- ใหตวเลขมสตดกบสพนภายในกรอบเครองหมาย

- มขนาดไมเลกกวา 2 มลลเมตร

- สของกรอบเครองหมายตดกบสพนของฉลากอาหาร



3. หลกในการอานฉลากอาหาร เพอใหสามารถพจารณาเลอกซอผลตภณฑอาหารทมประโยชนตอสขภาพอยางแทจรง จงควรอานทาความเขาใจขอมลในฉลากอาหาร ดงน 1) ชอผลตภณฑ โดยอานใหเขาใจวา - ผลตภณฑเปนอาหารประเภทใด - มคณคากบรางกายหรอไม - ตรงกบความตองการหรอไม



2) พจารณาวน เดอน ปทผลต และวนหมดอาย หรอระยะเวลาทควร บรโภคกอน เพอไมใหเสยงตอผลเสยของการบรโภคอาหารดอย คณภาพ 3) วเคราะหขอมลดานสวนประกอบของผลตภณฑอาหารแตละ รายการเพอหลกเลยงการบรโภคสารทไมมประโยชนหรออาจ สงผลกระทบตอสขภาพ 4) พจารณาสรรพคณทระบไวในฉลากวาตรงกบความตองการของ ผบรโภคหรอไม



5) อานปรมาณสทธของผลตภณฑอาหารเปรยบเทยบกบราคาทจาหนายเพอพจารณาความคมคาของเงนทซอผลตภณฑอาหารแตละชนด

6) อานสถานทผลตเพอสามารถแจงปญหาทเกดขนเมอซอผลตภณฑอาหารไปบรโภค

7) สงเกตเครองหมายรบรองคณภาพอาหาร เชน เครองหมาย อย. ทและเครองหมาย มอก. (มาตรฐานอตสาหกรรม) เปนตน เพอแสดงวาผลตภณฑอาหารไดผานการตรวจสอบคณภาพแลวกอนจาหนาย


อาหารเพอสขภาพและความงาม

ในแตละวน บคคลควรปฏบตดงน รบประทานอาหารใหครบ 5 หม รบประทานอาหารมความหลากหลาย บรโภคอาหารใหถกสดสวน บรโภคอาหารใหถกหลกโภชนบญญต 9 ประการ

มประโยชน คอ -ชวยใหสขภาพสมบรณ - ชวยใหรปรางสมสวน - ชวยใหประสาทสมผสทง 5 ไดแก ตา ห จมก ปาก และผวพรรณ มลกษณะด และทางานไดอยางม ประสทธภาพ


อาหารเพอสขภาพและความงาม (ตอ)

การรบประทานอาหารทดควรกระท าควบคไปกบ • การออกกาลงกายอยางสมาเสมอ (สปดาหละ 3-5 ครงๆ ละ 20-30 นาท) • พกผอนนอนหลบใหเพยงพอ (วนละ 8 ชวโมง) • หลกเลยงความเครยดหรอวตกกงวลตอเนองเปนเวลานาน • รกษาสขอนามยทด • หลกเลยงการบรโภคเครองดมแอลกอฮอล • งดการสบบหร มประโยชน คอ ชวยไมใหเกดสภาวะกดดนตอการทางานของเซลล ไมเรงใหเซลลตาย เสอมสลายไปกอนเวลาอนควร ชวยเสรมสรางภมตานทานของรางกาย


อาหารเสรมเพอสขภาพ (dietary supplements)

ปจจบนสภาพแวดลอมเปนพษรอบตวและการทางานมสวนกระทบตอสขภาพของมนษยอยางหลกเลยงไมได

หากสะสมในรางกายปรมาณมากจะสงผลใหเกดโรคภยไขเจบตางๆ และการทางานของอวยวะผดปกตได


อาหารเสรมเพอสขภาพ (ตอ)

รวมทงเมอบคคลอยภายใตสภาวะกดดนทเกดจาก การทางานหนก มปญหาในชวตประจาวนทตองแกไขจานวนมาก สภาวะเรงรบในการทางาน

ทาใหเกดความเครยดสะสมเปนเวลานาน บรโภคอาหารไมถกหลกโภชนาการ สงผลใหสภาพภมคมกนของรางกายบกพรอง เกดการตดเชอและเปนโรคไดงาย เชน

โรคภมแพ โรคไขหวด โรคมะเรง โรคนอนไมหลบ และโรคแทรกซอนตางๆ ไดงาย



ดงนนเมอไมสามารถหลกเลยงตอสภาวะมลพษและสภาพกดดนตางๆ ในการดาเนนชวตได จงมการวจยคดคนอาหารเสรมเพอสขภาพ

เพอใหผบรโภคไดเลอกรบประทานเพมเตมจากอาหาร

ทไดรบในแตละวน ตามความเหมาะสมกบสภาพรางกาย

ของแตละบคคล



อาหารเสรมเพอสขภาพสวนใหญ มสมบตดงน

สรางเสรมการทางานของรางกาย

ชวยใหอวยวะทางานไดอยางปกต

เพมความสามารถของระบบภมคมกนโรค

เปนสารตานอนมลอสระ

ชวยซอมแซมสวนทสกหรอ



อาหารเสรมเพอสขภาพทพบในปจจบนมชอเรยกแตกตางกน ตามประสทธภาพของผลตภณฑนน ไดแก

อาหารเชงหนาท (functional foods) โภชนเภสชภณฑ (neutraceuticals) อาหารเชงการแพทย (medical foods)

ผลตภณฑอาหารเหลานอาจพบเรยกชอเปนแบบอนได เชน อาหารเชงเภสช (pharma foods) อาหารทออกแบบเพอสขภาพ (designer foods)

โดยมลกษณะดงน



1. อาหารเชงหนาท (functional foods)

หรอฟงชนนลฟดส คอ ผลตภณฑอาหารเสรมทาหนาทเฉพาะดานในระบบการทางานของรางกายและสงผลใหสขภาพดขน

อาหารเสรมประเภทนมกเตมสารพเศษลงไป เพอเพมสมบตในการทาหนาทในรางกายของมนษย



กลมผลตภณฑอาหารเชงหนาทสาคญ มดงน 1.1 ผลตภณฑเสรมใยอาหาร

ไดจากพช ผก และผลไม มสมบตไมยอยดวยนายอยในทางเดนอาหารของมนษย แตมจลนทรยบางชนดสามารถยอยได ใยอาหารเปนสารประกอบประเภทคารโบไฮเดรต แบงเปน 2 ชนด คอ ใยอาหารไมละลายนา ใยอาหารละลายนา (มลกษณะเปนเจล สามารถจบนาตาและดดซบ และดดซบนามนได)



1.1 ผลตภณฑเสรมใยอาหาร มประโยชนตอรางกายดงน

• ชวยใหการขบถายสะดวก

• ชวยจบไขมนในอาหาร

• ลดการดดซมนาตาล (จงมผลดตอคนเปนโรคเบาหวาน)

• ปองกนการเกดโรคมะเรงลาไสใหญ

• ลดนาหนก



1.2 กรดไขมนไมอมตว ในกลมโอเมกา 3 (Omega3-polyunsaturated fatty acid)

– กรดไขมนโอเมกา 3 เปนกรดไขมนไมอมตว – สารในกลมกรดไขมนโอเมกา 3 ทส าคญ ไดแก

• กรดไขมนอลฟาลโนเลอก (Alpha linoleic acid, ALA) • กรดไขมนอพเอ (Eicosapentaemic acid, EPA) • กรดไขมนดเอชเอ (Docosahexaenoic, DHA)

– โดย EPA และ DHA พบมากใน ปลาทะเลและปลานาจดบางชนด เชน

ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทนา ปลาสวาย ปลาชอน และปลาดก เปนตน



สาหรบ ALA พบไดในถวและเมลดพช ประโยชนของกรดไขมนโอเมกา 3 ตอรางกาย มมากมาย ทสาคญ

ไดแก DHA มความจ าเปนตอพฒนาการของ ทารกในครรภมารดา และเดก ไดแก

»ระบบประสาท »สายตา »สมอง

ในเดก คอ »สงเสรมการเจรญเตบโต



• ประโยชนของ DHA ในผใหญ ไดแก • ชวยกระตนการผลตคอลลาเจนเสนใยอลาสตน (elastin fiber) • สรางเยอหมเซลลใหสมบรณแขงแรง • ทาใหผวพรรณชมชน • เสนผมไมแตกปลาย • บารงหวใจ • บารงการทางานของสมองในผใหญ

• EPA ทพบในปลา มสมบตชวยปองกนการเกดสว



1.3 ผลตภณฑเสรมสารพฤกษเคม (phytochemicals)

สารพฤกษเคม หรอไฟโทนวเตรยน (phytonutrients) หมายถง

“กลมสารเคมในพชทมฤทธทางชวภาพ”

เชน - ตอตานหรอปองกนโรคใหกบรางกายทสาคญ

- กระตนการทางานของเอนไซมบางชนดในการทาลาย

สารกอมะเรง (carcinogen) - และควบคมประสทธภาพของฮอรโมน



ตวอยางของสารพฤกษเคมทพบในผกและผลไม เชน

พอลฟนอล (polyphenol)

แคโรทนอยด (carotenoids)

ไพโทสเตอรอล (phytosterol)

ซาโปนนส (saponins)

กลโคไซโนเลท (glucosinolate) เปนตน



1.4 ผลตภณฑเตมจลนทรย

ผลตภณฑอาหารทมการเตมจลนทรย ทสาคญ ไดแก

ผลตภณฑนมเปรยว ทเกดจาก

“กระบวนการหมก (fermentation) นานมจากสตวดวย

จลนทรยกลมทผลตกรดแลกตก (lactic acid bacteria)”

เปนอาหารทมประโยชนตอสขภาพ



ประโยชนของนมเปรยว ไดแก –ชวยรกษาสมดลของระบบทางเดนอาหาร –ชวยระบบขบถายใหทางานดขนยบยงการเจรญของ เชอกอโรค (pathogen) –ลดอาการแพนาตาลแลกโตส (lactose) ของผทขาดเอนไซม แลกเทส (lactase)

ผลตภณฑเตมจลนทรย อาจพบในรปของ “ผลตภณฑเครองดมนมและนมผง ทผสมจลนทรยโพรไบโอตกส (probiotics)”



1.5 ผลตภณฑเพปไทด (dipeptide) ไดจากการยอยโปรตนในเนอสตว ปลา หรอเมลดถว

ใหไดสายโปรตนสน (2-30 กรดแอมโน) เชน - ไดเพปไทด (dipeptide) - กลทามน (glutamine) - เพปไทด (peptide)



• เมอสารนถกเตมในผลตภณฑอาหารจะมประโยชน ดงน ชวยการดดซมแรธาต มฤทธตานอนมลอสระ สรางเสรมภมคมกนโรค ลดความเมอยลาของกลามเนอ

• ผลตภณฑอาหารเชงหนาทในลกษณะน เชน อาหารนกกฬา ซปไกสกด เครองดมเสรมกรดอะมโน (amino acid)



1.6 ผลตภณฑเกลอแรและวตามนตางๆ บทบาทของเกลอแรและวตามนทเตมลงในอาหารเชงหนาท ไดแก

เปนสารปองกนการเกดปฏกรยาออกซเดชน (oxidation) สงผลให ลดโอกาสเปนโรคมะเรง ลดโรคตอกระจก ลดโรคหวใจขาดเลอด



เกลอแร และวตามนทสาคญ เชน

วตามนซ

เบตาแคโรทน

ซลเนยม

แคลเซยม

เปนตน



2. ผลตภณฑโภชนเภสช (neutraceutical) กระบวนการผลตโภชนเภสช อาศย “กรรมวธการสกดสารหรอแยกสารจากอาหาร ทมประโยชนตอสขภาพ มสมบตในการปองกน และรกษาโรค”

ผลตในรปแบบคลายยา เชน เมด แคปซล ของเหลว เปนผง



ตวอยางผลตภณฑ ไดแก สารซลเฟอราเฟน (sulforaphane) จากผกบรอคเคอร

มสมบตตานมะเรง (anticancer) สารเรสเวอราทอล (resveratrol) จากองนแดง

มสมบตตานอนมลอสระทด สารไอโซฟลาโวนอยดส (isoflavonoids) จากถวเหลอง

มสมบตชวยใหหลอดเลอดเลยงหวใจแขงแรง เปนตน



3. อาหารเชงการแพทย (medical foods) เปนสาหรบผปวยทมสภาวะการทางานของรางกายผดปกต หรอเปนโรค การบรโภคอาหารประเภทนตองอยภายใตการพจารณา ของแพทย เพอชวยบรรเทาหรอรกษาอาการของโรค เชน

อาหารลดความดน อาหารสาหรบผทเปนโรคหวใจและหลอดเลอด อาหารทใชควบคมนาหนก อาหารเสรมแรธาต และวตามน

เปนตน


อาหารเสรมเพอสขภาพ (ตอ) ขอแนะน าในการบรโภคอาหารเสรมเพอสขภาพ ปจจบนมผลตภณฑอาหารเสรมเพอสขภาพจาหนายมากมาย ผบรโภคจงพจารณาสงสาคญ ดงน ตรวจสอบขอมลหลกฐานการวจยผลตภณฑอาหารเสรมจาก สถาบนหรอองคกรทเชอถอได ในกรณทใชผลตภณฑอาหารเสรมเพอการรกษาโรค ควรอย ภายใตการดแลและใหคาแนะนาจากแพทยผเชยวชาญ เภสชกร พยาบาล หรอนกโภชนาการ อานฉลากอาหารและมาตรฐานรบรองคณภาพผลตภณฑให ครบถวน ทงนเพอไมใหเกดโทษตอรางกาย เนองจากขาดความเขาใจท แทจรงและเกดจากการบรโภคผลตภณฑดอยคณภาพ


กจกรรมนอกเวลา

1. ใหคานวณหาคา ดชนมวลกาย (BMI) ของตนเอง พรอมสรปและแปลผล 2. ใหหาความรเพมเตม เรอง โรคจากภาวะทพโภชนาการ ไดแก โรคความดนโลหตสง โรคเบาหวาน โรคอวน โรคหวใจขาดเลอด โรคคอเลสเทอรอลในเลอดสง โรคเกาท (Gout) และ โรคมะเรง พรอมสรปและวเคราะหความรความรทสบคนได 3. ใหหาความรเพมเตม เรอง อนตรายจากการบรโภคไขมนทรานส (trans fat) ในอาหาร พรอมสรปและวเคราะหความรทสบคนได


Documents

บทที่ 3 อาหาร สุขภาพ และความงาม - BSRUsci.bsru.ac.th/.../subject/HealthandBeauty/chap-03-2.pdfอาหารและบทบาทหน