Temel Kas Gurupları Çalışmaları - · PDF fileDr.Ali KIZILET zKarın (Abdominal)...

Dr.Ali KIZILET

Temel Kas Gurupları Kuvvet Çalışmaları

Dr.Ali KIZILET

Sportif Performans İçin Merkez Kuvvet Antrenmanı

Gövde kasları omurga, kalça ve omuz kemerini stabilize edecek şekilde fonksiyon görürler. Bu sağlam ve dengeli temele bağlı olan uzuvlar üst düzey bir kontrol ve güç ile harekete katılırlar. Esasen; ekstremitelerin hızlı bir şekilde hareket ettirilmesinden hemen önce merkezi sinir sistemi hareketi öncelleyerek refleks olarak gövdeyi stabile eder. Merkez bölge kaslarının hangi hızda omurgayı stabile ettiği, ekstremitelerin ortaya koyduğu hareketin hız, kuvvet ve koordinasyonuna o derece etki eder.

Merkez bölge kaslarına yönelik uygulanan kuvvet antrenmanı(core training), alt bel ve karın kaslarını geleneksel çalışmalara nazaran daha etkili çalıştırıyor olması bakımından yaygın olarak kullanılan, ezbere kuvvet çalışmalarından oldukça farklıdır. Bu durum; üst ve alt gövde kasları için de aynıdır. Tüm sportif hareketler bir şekilde gövde kaslarını çalıştırırlar. Sadece çok az kas gurubu belki aktif katılım sağlamayabilir. Merkez bölge kaslarına yönelik uygulanan kuvvet antrenmanları, tüm gövdenin bir şekilde harekete dahil olduğu durumlarda, tüm gövde kaslarının tek bir ünite olarak, üstün bir eşuyum içinde hareket etmesini sağlar.

Dr.Ali KIZILET

Merkez Antrenmanlarının (Core Training), Sporculara Olan Faydaları

Çok daha iyi bir hareket ekonomisi sağlar.Vücut kontrolü ve dengesini geliştirir.Gerek gövde gerekse omuzlar, kollar ve bacaklar gibi periferik kaslardan üretilen güççıktısı düzeylerini arttırır.Sakatlık riskini azaltır (merkez kaslar, sıçramalarda ve ribaundlarda şok emici üniteler olarak çalışırlar)Denge ve stabilite gelişir.Sportif performansı geliştirir.

Dr.Ali KIZILET

Bel ve Sırt Rahatsızlıklarının Azaltılmasında Merkez Antrenmanlarının Önemi

Zayıf olan ve iyi kontrol edilemeyen gövde kaslarının alt bel rahatsızlıkları ile doğrudan ilişkisi bulunmaktadır. Sırt kasları; gövdenin dönüşleri ve omurganın ekstansiyon (dikilme) ve fleksiyonu (bükülme) gibi hareketlerden sorumludur.

Aşırı miktarda olan ve beklenmeyen bir şokun omurgaya etki etmesi sırt problemlerine sebep olabilir. Bu zaman içerisinde, zayıf gövde kaslarının poztür bozukluğuna sebep olup, gövdenin öne doğru eğilmesine sebep olarak aşırı bir hal alabilir. Sırt kasları kullanılarak yapılan bir çok egzersizde, abdominal kaslar izometrik olarak kasılarak gövdeyi stabile ederler.

Çok daha iyi kuvvetlendirilmiş ve dengesi üst düzeyde geliştirilmişmerkez kasları; omurganın daha az zorlanmaya maruz kalmasınısağlayacaktır.

Dr.Ali KIZILET

Karın (Abdominal) Kaslar: Rectus Abdominis, Transversus abdominis, internal ve external abdominal oblikler

Kalça Kasları: İliopsoas, rectus femoris, sartarious, tensorfascia latae, pectineus, gluteus maximus, medius, ve minimus, semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris, adductorbrevis, longus, ve magnus, gemellus superior ve inferior, obturatorinternus ve exterenus, quadratus femoris, priformis

Spinal Kaslar: Erector spinae, quadratus lumborum, paraspinalis, trapezius, psoasmajor, multifidus, iliocastalis lumborum ve thoracis, rotatores, latissiums dorsi, serratus anterior.

Dr.Ali KIZILET

Eğimli Köprü

Yüz yere bakar pozisyondadır. Düz duruşu sürdürürken ayak parmak ucu ve dirsekler üzerinde dengede kalmaya çalışılmalıdır. Bu egzersiz hem anterior and posterior gövde ve pelvis kas guruplarına odaklanmıştır.

Dr.Ali KIZILET

Dambılla ayakta uzanmalı köprü

1) Başlangıç pozisyonu:Bacaklar kalçadan açık şekilde ayakta durulur. Vücudun önünde tutulur.

2) Dizler kalçadan 90 derece bükülecek şekilde ayakla ileri adım alınır. Dizin ayak parmaklarını öne geçmesine izin vermeyin.- Sakatlanmaya sebep olabilir. Bacak ileri gittiğinde dambıllar kalçaya doğru döndürülür.

3) Ayağı ileri attıktan sonra ayak ve dambıllar tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.

4) Başı ve gövdeyi dik ve doğal tutmayı hatırlayın. Omuzlar ve kalçalar her seferinde aynı doğrultuda kalmalıdır.

5) Arka diz yerle temas etmemelidir.

Dr.Ali KIZILET

Yan KöprüYan yatar vaziyette sağ kolunuz üzerinde pozisyon alınır.Start on your side and press up with yourright arm.Kollardan ayaklara bir köprü gibi duruşunuzu sürdürün. Dirsekleri sırayyladinlendirin.Bu egzersiz abdominal obligler ve and transversus abdominus üzerinde yoğunlaşacaktır.

Dr.Ali KIZILET

Good Morning

1) Dizler yaklaşık 20 derece açı yapacak şekilde ayakta 2) Başlangıç pozisyonu:Bar omuzların üzerinde ve kollar açık vaziyette tutulur. Sırt düz ve doğal pozisyonda tutulur. 3) Kalçalar bükülür. Kalçalardaki bükülme yaklaşık olarak barın dizler üzerine gelmesi kadardır. Dizlerin 20 derecelik açısı tutulmaya çalışılır. 4) Başlangıç pozisyonuna dönülür.5) Sırtı düz tutmayı hatırlayın. – Harakat kalçada ortaya çıkacaktır. Bunu kolaylaştırmak için , oturmaya hazırlanırmış gibi yapın.Dizler ayak parmak uçlarını ileri geçmeyecektir.

Dr.Ali KIZILET

Pelvis kaldırma

Sırt üstü yatar vaziyette bacaklar kalçadan 90 derece Kalça yavaşca yukarı kaldırılır.Ellerle yer itilir ve kalça yukarı kaldırılır.Tekrar sayısı programdaki yerine göre

Dr.Ali KIZILET

Sırt Köprüsü

Sırt üstü yatar vaziyette kalça yukarı kaldırılır. Omuzlar ve ayaklar yere dokunmaktadır.Kalça kasları gelişimine yoğunlaşmıştır.Kuvvetli bir pelvis kontrolünü sürdürmede önemlidir

Dr.Ali KIZILET

Rus Twisti

1. Kalçaların üzerinde yere oturur vaziyette başlanır. Dizler yaklaşık 90 derece bükülüdür. 2. Sağlık topu veya dambıllar eldedir ve sağa sola indirilir. Kalça mümkün olduğunca yerde tutulmalı ve dönüşler omuzlardan olmalıdır. 3. Kollar dikey olmamalıdır. Bunun yerine kolsuz gibi düşünerek her iki tarafa dönüşler yapılmalıdır.

Dr.Ali KIZILET

Rectus Abdominis

Dr.Ali KIZILET

Rectus Abdominis Kası İçin Örnek Germe Hareketleri

Dr.Ali KIZILET

İnternal ve externalabdominal obliques

Dr.Ali KIZILET

Oblik Kaslar İçin Örnek Germe Hareketleri

Dr.Ali KIZILET

iliopsoas

Dr.Ali KIZILET

İliopsoas Kası İçin Örnek Germe Hareketleri

Dr.Ali KIZILET

rectus femoris

Dr.Ali KIZILET

Rectus Femoris Kası İçin Örnek Germe Hareketleri

Dr.Ali KIZILET

sartarious

Dr.Ali KIZILETgluteus maximus ,medius, minimus

Dr.Ali KIZILET

Gluteus Maximus, Medius ve MinimusKasları İçin Örnek Germe Hareketleri

Dr.Ali KIZILET

tensor fasciate latae

Dr.Ali KIZILET

Tensor Fasciate Latae Kası İçin Örnek Germe Hareketi

Dr.Ali KIZILET

latissiums dorsi

Dr.Ali KIZILET

Latissimus Dorsi Kası İçin Örnek Germe Hareketleri

Dr.Ali KIZILET

Trapezius

Dr.Ali KIZILET

Trapezius Kası İçin Örnek Germe Hareketi

Dr.Ali KIZILET

Erector spinae

Dr.Ali KIZILET

Erector Spinae Kası İçin Örnek Germe Hareketi

Dr.Ali KIZILET

Serratus anterior.

Dr.Ali KIZILET

Serratus Anterior Kası İçin Örnek Germe Hareketi

Dr.Ali KIZILET

KASLARIN GRUP HAREKETLERİ VE

KUVVET ÇALIŞMALARI

Dr.Ali KIZILET

KASLARIN GRUP HAREKETLERİ

*Agonist Kaslar

*Antagonist Kaslar

*Sinergist Kaslar: Yardımcı kaslar

*Fiksasyon Kontraksiyonu (Stabilizer) Kaslar: Yer çekimi olsun yada olmasın hareketsizliliği sağlar.

*Nötralizer Kaslar: İstenmeyen kas hareketlerinin önlenmesini sağlar.

Dr.Ali KIZILET

TİBİALİS ANTERİOR

Dr.Ali KIZILET

GASTROCNEMİUS

Dr.Ali KIZILET

HAMSTRİNGLER

Dr.Ali KIZILET

GERME EGZERSİZLERİHAMSTRİNGLER

Dr.Ali KIZILET

QUADRİCEPS

Dr.Ali KIZILET

KALÇA FLEXORLERİ

Dr.Ali KIZILET

GLUTEUS MAXIMUS

Dr.Ali KIZILET

GLUTEUS MAXIMUS

Dr.Ali KIZILET

TRICEPS

Dr.Ali KIZILET

BICEPS

Dr.Ali KIZILET

TRICEPS

Dr.Ali KIZILET

DELTOİD

Dr.Ali KIZILET

DELTOİD

Dr.Ali KIZILET

LATİSSUMUS DORSİ

Dr.Ali KIZILET

LATİSSUMUS DORSİ

Dr.Ali KIZILET

OBLİKLER

Dr.Ali KIZILET

OBLİKLER

Dr.Ali KIZILET

Dr.Ali KIZILET

Dr.Ali KIZILET

Dr.Ali KIZILET