Embed Size (px)
Citation preview
ÕÎÌÎ ÔÓÒÓÐÓÑÑÎÔÈß
ÉÎÃÀ àçáóêà çà
íà÷èíàåùè
ПРИТИ САТА
2
Áúëãàðñêà, ïúðâî èçäàíèå© Ìàðèÿ Âàñèëåâà, ðåäàêòîðÊîìïþòúðíà îáðàáîòêà è äèçàéí Ðàäîñòèíà ØåêîâàÔîðìàò 108/84/32Ïå÷àòíè êîëè 5
ЙОГА АЗБУКА ЗА НАЧИНАЕЩИ
© Ïðèòè Ñàòà, 2010
© Áîÿí Áàé÷åâ, êîðèöà© Õîìî Ôóòóðóñ, 2010Âñè÷êè ïðàâà çàïàçåíè
ÕÎÌÎ ÔÓÒÓÐÓÑ, Ñîôèÿ 1113, ï.ê. 162, òåë. 943-40-43 www.homofuturus.store.bg, å-mail: [email protected]
АЛТЕРНАТИВНА МЕДИЦИНА В ДЕЙСТВИЕ
ЕНЦИКЛОПЕДИИ
ЗА ЗДРАВЕ
3
ЗАПОЧНЕТЕ СЕГАНезависимо че сте начинаещи в йога, можете да изв-
лечете незабавна полза от практиката си. Така е, защото в заниманията се комбинират множество елементи на фи-зическите движения, а и те могат лесно да бъдат нагодени към отделния индивид, степента му на подготвеност и природните му дадености. Ето някои от полезните ефекти на йога за тялото: Йога тонизира мускулите и помага да отслабнете
бързо. Същевременно променя отношението ви към собственото ви тяло в положителна посока.
Йога развива гъвкавостта. Дори да сте гъвкави колкото стълб, пак можете да започнете йога и да навлизате бавно в позите според възможностите си. Всекидневната практика ще направи чудеса с вас.
Йога подобрява равновесието. Позите в изправено положение ще ви помогнат да придобиете по-добър контрол над мускулите си, ставите ви ще ставата по-подвижни, а вие ще придобиете по-дълбока концент-рация.
Йога дава повече сила. В нея се акцентира на изомет-ричните упражнения (със задържане на позите), при които мускулите остават напрегнати противополож-но един на друг, а това е много по-въздействащо от фитнеса.
Йога ще ви дари с неизчерпаема енергия. При из-пълнението на йогийските упражнения се стимулира кръвообращението и се подобрява функционирането на органите – включително и на мозъка. Ще се за-редите с толкова много жизненост, че ще можете да вършите работата си много по-бързо през деня и ще увеличите свободното си време.
4
Йога е дружелюбна към всички. За нея не ви е нужно ня-какво специално оборудване, нито пък трябва да сте в из-ключително добра физическа форма. Ще я овладявате със свой собствен темп, ще правите само онези упражнения, които ви карат да се чувствате добре, и ще спирате, преди да усетите болка. Има ли нещо по-хубаво?
Можете да правите малко или много упражнения, както ви харесва. Започнете и ще видите как интересът ви нарас-тва.
Всеки може да се занимава с йога. Трябва само да за-почне на подходящото за него ниво и да помни, че не се състезава с никого.
Йога може да ви помогне да държите във форма фи-зическото си тяло, но не само това. Вие сте одушевени от енергия. Вашата култура определя начина, по който гледате на своето тяло в комплексен, цялостен план, същевремен-но усещането и доверието, което изпитвате към тялото си, може да ви научи на много повече за тази цялост, която наричате себе си.
Йога може да ви помогне да се възприемете на всички равнища – физическо, умствено и духовно. Тя ви учи да цените тялото си такова, каквото е, и да започнете своето пътуване, за да изследвате общността си от тяло и ум, за да откритете истинската си същност.
Редовното практикуване на йога може да регулира при-същия за вас енергиен поток. Когато енергията спада или се издига внезапно, много вероятно е да се почувствате изтощени или извън релси. В замяна на стремителните из-качвания и резките пропадания ще можете да се радвате на постоянен поток енергия. С напредването ви в йога нивото на енергията ви ще покачва плавно.
Йога ще ви помогне да си създадете фина чувствител-ност и да обръщате по-голямо внимание на циклите на енергията, и ще омекоти границите между тях. Вашият ес-тествен енергиен поток ще става все по-пълноводен, а това ще направи движенията ви по-леки и свободни, а също и по-радостни.
5
Ползата от заниманията с йога със сигурност ще се раз-простре и върху целия ви живот. Ако ви предстои интервю за работа, вие ще сте спокойни, уверени в себе си и пълни с енергия. Ако се явявате на труден изпит, ще усетите, че умът ви е толкова ясен и чист, че отговорът на всеки въп-рос незабавно изплува в паметта ви. В случай че ви предс-тои някакво спортно състезание, ще усетите колко силни, гъвкави и сръчни сте, а всяко ваше движение е абсолютно точно.
Разбира се, успехът няма да дойде за един ден. Йога е процес и развитие. Единството на тяло и ум трябва да ус-вои нови навици и нови начини за вътрешна връзка. Но ако проявявате постоянство и следвате пътя на йога, бързо ще внедрите промените, които ще благословят целия ви жи-вот. Много по-често ще чувствате ума си спокоен, по-често ще изпадате в екстаз от единството си с жизнената сила. И ще бъдете в най-добрата си форма, в каквато никога преди не сте били. Е, тогава какво чакате, а не започнете?
6
ВАШЕТО МЯСТО ЗА ЙОГАНаистина е чудесно, че можете да правите йога и у дома
– в спалнята, в дневната, дори на двора! Вашето място за йога трябва да бъде снабдено със следните неща: Омекотена повърхност. Килими, които не се плъз-
гат, са подходяща повърхност за изпълнение на аса-ните. Ако подът ви е без килим или мокет, използвай-те малко килимче или плътна постелка за йога.
Източник на топлина. Поставете одеяло наблизо, за да можете да се завиете по време на релаксиращи пози, дихателни упражнения или медитация. Вашите мускули се нуждаят от топлина, за да запазят гъвка-востта си. Да бъдете добре затоплени по време на се-анса си по йога е от изключителна важност. Ако мус-кулите ви изстинат, те може да се схванат и да изгубят гъвкавостта си, поради което рискът от травма ще нарасне. Изпълнението на асаните разгрява и затопля мускулите и ставите. Докато в позите за релаксация и медитация мускулите се охлаждат, тъй като не се насърчава активното кръвообращение. Чудесно е да изпълните комплекса си навън в слънчев и топъл ден. Но през зимата включете малка електрическа печка, за да затоплите добре мястото, където правите йога.
Чист въздух. Ако изпълнявате комплекса вътре в дома, отворете прозореца, ако времето позволява, и вдишайте дълбоко няколко пъти чистия въздух, преди да започнете. Ако имате възможност да прак-тикувате навън, още по-добре. В случай, че времето е студено и не е комфортно да оставите прозореца от-ворен за целия сеанс, проветрете добре помещението предварително, след което го затоплете до приятна температура.
Свободно пространство. Провеждайте занимани-ята си на място, което не е задръстено с мебели или други вещи. Наличието им в близост до вас ще ви пречи и затруднява, а това ще направи заниманията ви непродуктивни.
7
Подходящо облекло. Подходящите дрехи са важни, защото ако не можете да се движите свободно, ако те ви пречат или стягат, няма да успеете да се съсредото-чите в позата. Няма специална униформа за йога, мо-жете да изберете от изобилието предлагани на пазара спортни облекла. Ваш е изборът дали да са шик или просто функционални, или пък и двете. Най-важното изискване е да ви е удобно. А ще ви бъде удобно, ако дрехата е свободна и лека, но не прекалено широка. Тесните облекла ограничават движенията, твърде ши-роките не позволяват да прецените дали изпълнявате правилно позата, в добавка може да се свличат в непод-ходящ момент. Важно е да се обличате в съотвествие с температурата на помещението, където провеждате заниманията. Ако то е студено, сложете дреха с дълги ръкави и удобни панталони – клин или анцуг. Много от практикуващите йога предпочитат дълъг клин, тъй като в позите за релаксация тялото се охлажда.
Вашето място за редовно изпълнение на йога у дома може да се превърне в успокояващо убежище
от забързания и претоварен ден.
8
Най-добре е да изпълнявате йога на бос крак. Също така не забравяйте да свалите украшенията си, особено огърлици и гривни. Йога се стреми да освободи потока на енергията в тялото ви и тази енергия не бива да се наранява от метални предмети. Избягвайте да се парфюмирате и да използвате дезодоранти със силен мирис преди занимани-ята, тъй като дишането е важно в йога. Екипировка. Всъщност не е лоша идея да си набавите
комплект за йога, който съдържа постелка, блокчета, ленти и други помощни приспособления, тъй като сте начинаещи, а те ще ви облекчат при разучаването на позите. Постелката е необходима за лежащите пози, тъй като омекотява твърдостта на пода. Блокчетата ще ви помогнат да запазвате равновесие в някои пози, а лентите ще ви улесняват при разтяганията. Но и без тях можете да се справите не по-зле, тъй като всъщ-ност всичко от което се нуждаете, за да започнете йога практиката си, е вашето собствено тяло и твър-дата ви решимост.
9
ОСНОВНИ ПОЛОЖЕНИЯ В ЙОГА
Ако сте решили да се занимавате вкъщи, не забравяйте, че всяка йога практика трябва да включва следните компо-ненти. Разгряване. Важно е да разгреете мускулите си и да
ги активизирате, преди да започнете да ги разтягате. Разгряването предотвратява травми и е чудесно нача-ло за заниманията с йога.
Уравновесяване на позите. Позите с огъване или извиване на една страна трябва да се уравновесят с огъване или извиване на другата. Навежданията напред изискват огъвания назад. Изправените пози се уравновесяват с обърнати. Позите с разтягане и изпъване трябва да се балансират с пози със свиване и сгъване. Енергизиращите пози се редуват с релакси-ращи.
Пранаяма. Използвайте дишането за влизане в поза-та и за да поемете жизнената енергия прана.
Медитация. Не е лошо да включите и медитация в комплекса си.
Релаксация. Най-известната поза за релаксация е Савасана, или Мъртва поза, включвайте я в края на комплекса си.
Когато правите сами асаните у дома, спазвайте следните указания при изпълнението на всяка поза: Представете си как тялото ви заема позата. Грациозно навлезте в нея. Почувствайте единството си с позата. Намерете по-
коя и равновесието в нея. Грациозно излезте от позата. Осъзнайте я. Оставете я да си отиде. Потопете се в
тишината.
10
Нека разгледаме някои от общите правила за изпълне-нието на позите. Спазвайте ги и ще откриете, че е лесно да правите йога. Много важно е да се вслушвате в тялото си, обръщайте специално внимание как тялото ви реагира на всяка поза. Съсредоточете се върху това как се чувствате в дадена поза. Слушайте тялото си и задоволете потребнос-тите му – това е най-добрият начин да извлечете максимал-ното от всяка поза.
Дишайте и задръжте позата спокойноДишайте и задържайте позите, като се чувствате удобно
и уверено. Задържайте всяка поза поне за три дихателни цикъла
(един цикъл е равен на вдишване и издишване). Това е първоначално. Постепенно ще увеличавате времето на задържане на позата и броя на дихателните цикли.
Не се старайте да изглеждате като за снимка. Много по-важно е да откриете спокойствие във всяка поза и да напредвате в нея, когато тялото ви позволява това.
Не преминавайте бързо през позите, задържайте всяка
поне за три дихателни цикъла. Не успявате да изпълните позата
Триъгълник така, както е показа-на тук? Няма проблеми.
Ако вашето изпълнение напомня повече на тази илюстрация – ръката ви опира в коляното, не се тревожете, все пак пра-вите позата правилно. Трябва да сте на ръба на зоната на удобството си, да не
чувствате болка или напрежение. Целта ви е спокойна концентрация.
11
Издишайте при заемането на Куче, гледащо надолу, поза с навеждане напред.
Вдишайте в поза Куче, гледащо нагоре, поза с огъване назад.
Правете контрапози, за да си осигурите равновесиеПридобийте уравновесеност (нали помните, че йога е
единство на енергиите ин и ян?), като изпълнявате контра-пози и дишате хармонично. Уверете се, че за всяка поза, която изпълнявате, има
контрапоза, която я уравновесява, за да запазите ба-ланса на тялото си.
Така например навежданията напред се уравновеся-ват с огъване назад. Детска поза (виж с. 28) уравно-весява поза Риба (виж с. 30), или, както е показано на илюстрациите, Куче, гледащо надолу, се уравновесява с Куче, гледащо нагоре.
Като общо правило издишайте при влизането в пози с навеждане напред и вдишайте при влизането в пози с огъване назад.
12
Изпъване и свиванеХатха йога изобилства с пози за изпъване и свиване. Позите, които отварят тялото, се наричат изпъващи
пози и се уравновесяват най-добре с пози, които сви-ват тялото.
Една поза с изпъване, като Лък, се уравновесява с поза със свиване.
Поза със свиване на тялото, като показаната поза Лодка, се уравновесява с поза с изпъване.
13
Извивка и завъртанеХатха йога също така има поредици от пози с извивки и
завъртания. Извивката наляво се балансира с изпълнението на
позата надясно. Винаги правете тези пози и на двете страни. Отделяйте и на двете страни едно и също вре-ме, не си избирайте фаворити!
Когато правите извивка на едната страна...
...не забравяйте, че трябва да се извиете и на другата.
14
Намиране на границата срещу изпитване на болкаУбедени сме, че йога няма да ви затрудни, но все пак ни
повярвайте, че това си е тренировка. А понякога тя може да е и доста трудна. Само защото духът на йога е ненасилие (тъй като тя не наранява вашето тяло), това не означава, че не е предизвикателство. Йога може да е доста интензивна.
Разликата между йога и другите типове упражнения е в това, че предизвикателствата и прогресирането са дълбоко вътрешни и трудно доловими. Ето един пример: да пред-положим, че правите навеждане напред – позата Глава до коляно – и се опитвате да допрете челото си до коленете. Първия път, когато се опитате да го направите, едва ли ще го постигнете. Важното е да се наведете напред, без да изпитате болка в гърба. За целта можете да свиете леко коленете и бавно да се прегънете в тазобедрените стави. Поставете ръце на мястото, където фемурът (бедрената кост) се съединява с тазовата кост. Концентрирайте се в прегъването напред в тази област вместо от кръста. Бавно се навеждайте, така че да почувствате как гръбначният ви стълб се разтяга и удължава, докато се привеждате напред. Прегънете тазобедрените стави и достигнете най-далеч-ната точка в прегъването, задръжте тази поза. Помнете, че трябва да дишате, като насочвате дъха мислено към най-стегнатите точки от тялото си в позата. Оставането в поза-та не бива да ви причинява болка, но навярно ще чувствате известно обтягане. Може би мускулите ви ще затреперят и това е чудесно, ако не се насилвате да продължите. Вашите мускули са се пробудили и ви питат: „Хей, какво искаш от нас да направим? Трудничко ни е, но нищо, хайде да опи-таме.“ Вашият ум е също напълно буден и нащрек, така че схваща посланието. Следващия път, когато опитате позата, навярно ще забележите, че се прегъвате малко повече, край-ната точка се е изместила малко по-напред от предишния път. Вие сте се разтегнали малко повече и сте я преминали. Задръжте позата в това положение. Вашите мускули вече са усвоили това положение и го намират за „нормално“. Вие се
15
стремите към новата граница и пробвате – не до появата на болка, а само за да видите къде се намира тя сега. Мускули-те ви усещат това, също и умът.
Работете по същия начин през следващите седмици или месеци и... ау! Ето, готово! Внезапно главата ви допира ко-ленете с лекота. Вие сте разтегнали вашите граници и сте ги поставили на друго ниво. В този момент можете да се почувствате победители, но също така и да си поставите нови цели за постигане. Вече не се чувствате горди с пости-женията си, а сте се пробудили за себе си по нов начин.
В това е мощта на йога – физическите усилия се прераж-дат в умствени и водят до израстването на вашия Аз все по-нагоре и все по-напред към състояние на осъзнатост.
Помнете, че всяка поза съдържа „граница“, място, което трябва да преминете – поне днес. И около него трябва да съсредоточите усилията си, тъй като то е изворът на мощта на йога. Скоро сами ще се убедите колко важно е да разпоз-наете границата, но да не ú позволявате да властва над вас.
Повече за прана: дишанетоОще веднъж напомняме за дишането, за поемането на
прана, силата на живота. Въпреки че дихателните упраж-нения се правят отделно от асаните, дишането е от изклю-чителна важност при изпълнение на позите. Разбира се, вие така или иначе дишате, но тук става дума да осъзнавате дишането, тъй като то е специфичен начин да подпомогне-те заемането на позата, прави практикуването ви успешно и развива тялото ви.
Ето няколко концепции за по-напреднали, които обаче е добре да имате предвид, докато изпълнявате асаните.
Навътре и навънПрана навлиза в тялото, когато позите го отварят, и из-
лиза навън, когато позите го прегъват или го затварят. Вдишването най-често се прави, когато гърдите ви се
разтягат и отварят, крайниците ви се изпъват навън или нагоре, а главата ви е повдигната.
16
Издишването най-често се прави, когато гърдите ви се свиват навътре, крайниците ви се приближават плътно до тялото, главата ви се навежда и тялото ви се прегъва към себе си.
Вдишайте, когато отваряте тялото си.
Издишайте, когато се навеждате напред в позата Пеперуда.
Приемане и задържане на енергиятаКогато правите йогийските пози, задържането на ди-
шането влива енергията прана в тялото, за да създаде изд-ръжливост и сила чрез неподвижността и концентрация на тялото и ума в позата. Задържането на дишането след вдишване помага да се
стабилизира и енергизира областта на гърдите. Задържането на дишането след издишване стабили-
зира и енергизира коремната област и помага за изх-върляне на токсините от тялото.
17
Позите с навеждане напред са подходящи за издиш-ване с последващо задържане.
Позите с огъване назад са подходящи за вдишване с последващо задържане.
Вдишайте и задръжте дишането за момент, за да влеете енергия в областта на гърдите. Издишайте и задръжте дишането, преди
да вдишате отново, за да придвижите енергията в коремната област.
18
Вдишвайте дълбоко и пълно при изпълнението на уп-ражненията, за да доставите кислород с кръвта на муску-лите си, така те ще могат да работят с върховите си въз-можности. Дишането дава спокойствие и концентрация на ума, което подобрява вашите постижения. И тъй като чрез дишането прана, универсалната жизнена сила, навлиза в тялото ви, навярно и вие искате да вдишвате дълбоко, до-като изпълняване позите. Прана е енергия, който ви дава сила и въодушевление. Тя е ключът за постигане на всичко, на което сте способни. Дишайте! Дишайте! Дишайте!
Наведете се напред с прегъване в хълбоците, докато издишвате, след това задръжте дъха, за да почувствате спокойствието и
силата в тялото си.
Поставете стол на десетина сантиметра от стената или
използвайте стол с висока облегалка и се наведете на-
зад, докато издишвате, след което задръжте дъха, за да усетите мощта на прана.
19
КОМПЛЕКСИ
ЛЕКОТА И ПЛАВНОСТ1. Лесна поза. Заемете Лесна поза и изпълнете няколко
дихателни цикъла.2. Жезъл. Изпънете краката напред, за да се прелеете в
Жезъл. Задръжте за три дихателни цикъла.3. Мост. Легнете по гръб и заемете полупоза Мост.4. Повдигане на единия крак. Отпуснете се по гръб
на пода и изпънете краката. Изпълнете повдигане на единия крак, като редувате краката.
1
2
3
4
продължава
20
5. Коляно до гърди. Изпълнете първо с единия крак после с другия, задържайте позата за три дихателни цикъла.
6. Куче, гледащо надолу. Претърколете се по корем и застанете на колене и ръце. Заемете позата и задръж-те за три диханелни цикъла.
7. Детска поза. Отуснете се отново на колене и ръце и плавно се отпуснете в Детска поза, за да отдъхнете.
8. Наклон напред в седеж. Седнете с изпънати през себе си крака и се наведете от тазобедрените стави към бедрата. Задръжте за три дихателни цикъла, като при всяко издишване се навеждайте още малко.
5
6
7
8
21
9. Риба. Легнете назад по гръб и се прелейте в полупоза Риба. Задръжте я за три дихателни цикъла.
10. Випарита карани на стена. Отпуснете тялото на пода по гръб и повдигнете краката, като ги опрете на стена. Останете в позата поне за няколко минути.
11. Лежаща извивка. Спуснете краката на пода и изпъл-нете Лежаща извивка и на двете страни.
12. Савасана. Отпуснете в лег по гръб и релаксирайте в Савасана или Мъртва поза няколко минути.
9
10
11
12
22
Разучаваме позите
Лесна позаСеднете с кръстосани крака, без значение кой крак е от-
горе. Старайте се да поставяте отгоре този крак, с който ви е по-малко удобно, за да уравновесявате тялото. Отпуснете ръце на коленете и дишайте. Не се притеснявайте, ако ко-ленете ви не опират в пода. Това ще ставе с времето, когато сухожилията ви се разтегнат. Ако гърбът ви започне да се извива, поставете възглавница под опашната кост, за да поставите в правилна позиция гръбначния си стълб.
Лесна поза
23
Жезъл1. Седнете на пода с изпънати напред крака. Ръцете ви
са покрай тялото с опрени в пода длани до хълбоците, пръстите сочат напред към изпънатите крака. Дръжте коленете и стъпалата допрени, глезените са прегъна-ти, така че пръстите сочат нагоре. Раменете са отпус-нати, а гърдите – изпъчени.
2. Притиснете леко дланите в пода, за да изпънете добре гръбначния стълб. Протегнете го от върха на главата до таза. Поемете тежестта си със седалище-то. Дишайте.
3. Ако не можете да опрете дланите си в пода, подложе-те блокчета или книги под тях за по-добра опора. Ако китките ви заболят, свийте ръце в юмруци и се опрете на тях.
Поза Жезъл
24
Мост1. Легнете по гръб с прегънати колене и опрени в пода
стъпала, раздалечени на ширината на хълбоците. Поставете ръцете покрай тялото.
2. Придвижете стъпалата назад, така че глезените ви да застанат под коленете. Повдигнете седалището, за да заемете формата на мост. Поставете ръцете под тяло-то за повече опора, и ги изпънете. Лактите са близо до тялото. Главата, вратът и раменете останат на пода.
3. Напрегнете бедрените мускули, за да подкрепите извиването на тялото. Глезените ви трябва да са на линията на коленете и внимавайте да ги изкривите навън или навътре, докато задържате позата.
Полупоза Мост
25
Повдигане на единия крак
1. Легнете по гръб. Прегънете леко лявото коляно и притиснете долната част на гърба към пода, за да из-бегнете появата на болка там.
2. Вдишайте и изпънете десния крак, повдигнете го. Когато застане перпендикулярно на пода, тласнете с петата.
3. Издишайте и бавно свалете крака на пода.4. Повторете движението, като го координирате с диша-
нето: вдишване и повдигане, издишване и сваляне.5. Изпълнете четири или пет пъти, след това направете
същото упражнение с левия крак.
Повдигане на единия крак
26
Коляно до гърди
1. Легнете по гръб с изпънати крака и ръце покрай тя-лото.
2. Прегънете десния крак и повдигнете коляното към гърдите-
3. Вдишайте и обхванете коляното с ръце, придърпайте го към гърдите. Левият крак остава изпънат.
4. Задръжте позата за 3–5 секунди.5. Издишайте и отпуснете крака.6. Изпълнете с другия крак.
Коляно до гърди
27
Куче, гледащо надолу1. Застанете в опора на колене и ръце. Повдигнете
опашната кост нагоре, като отлепите коленете от пода, така че тялото ви да оформи обърната буква V, като се опирате на длани и на пръстите на краката.
2. Отпуснете главата надолу и повдигнете седалище нагоре. Отначало дръжте коленете леко прегънати, докато стъпите с петите на пода, тогава ги изпънете. Но не се насилвайте. С практиката краката ви ще се изпънат постепенно. Дишайте и задръжте позата кол-кото ви е удобно.
3. Помолете вашия партньор да провери доколко хъл-боците ви са в правилна позиция. Не трябва да сте ги изнесли на една страна, а тежестта трябва да е пра-вилно разпределена между краката и ръцете ви.
Поза Куче, гледащо надолу
28
Детска поза1. Седнете върху петите си, след това се наведете напред
и опрете чело в пода. 2. Поставете ръцете покрай тялото си с длани нагоре.
Трябва да се чувствате удобно и отпуснати в позата.3. Дишайте дълбоко. Чувствайте как диафрагмата ви се
издига и се спуска при всяко вдишване и издишване като бебешко коремче.
Детска поза
Наклон напред в седеж1. Седнете с изпънати напред крака, стъпалата са допре-
ни и отпуснати.2. Вдишайте и се наведете напред, така че торсът да зас-
тане над бедрата, и протегнете ръцете към стъпалата. Не навеждайте главата над коленете, дръжте я изпра-вена, за да улесните навеждането на гърдите към бед-рата. Когато сте се навели колкото можете, отпуснете главата надолу.
3. Ако можете да достигнете с ръце стъпалата, хванете с показалците големите пръсти. Леко се тласнете нап-ред, за да увеличите разтягането. Ако не можете да се наведете достатъчно напред, за да хванете стъпа-лата, просто поставете ръце върху краката, докъдето стигате. Дръжте главата на една линия с гръбначния стълб.
29
Наклон напред в седеж
Модифицирайте наклона напред с помощта на стол и възглавници за опора. Наведе-те се от хълбоците и почувст-вайте бавното, но постоянно отпускане в тазобедрените стави. Прегънете коленете, ако гърбът ви е схванат, и мал-ко по-малко гръбначният ви стълб ще се разтегли.
Ако сухожилията ви са схва-нати, прегънете коленете и се съсредоточете в издължаването на гръбначния стълб, накланящ се към краката ви. Избягвайте да извивате гърба, което може да се случи, ако краката ви са изпънати. Старайте се навеж-дането да е от хълбоците, а не от кръста, за да осъществите разтягането.
30
Риба1. Легнете по гръб с изпънати крака и събрани стъпала.2. Поставете дланите да опрат в пода под опашната ви
кост, като палците им се докосват.3. Вдишайте, повдигнете гърдите и извийте гръбначния
стълб, като поемете тежестта си на ръце и лакти. От-пуснете главата назад.
4. Опрете върха на главата си в пода. Почувствайте из-пъването в ръцете и гърдите. Задръжте за три диха-телни цикъла, след това издишайте и се отпуснете на пода.
Полупоза Риба
31
Випарита карани на стена1. Легнете на пода и опрете седалището в стена. Полека
издигнете краката и ги опрете в стената, така че тяло-то ви да сключи прав ъгъл с краката. Не напрягайте мускулите на краката, това естествена отпускаща поза.
2. За да ви е по-удобно, подложете сгънато одеяло, хав-лия или възглавница под главата, врата или седали-щето.
3. Вдишайте и разтворете ръце, като ги отведете от две-те страни на главата, с отворени длани, и се отпусне-те.
4. Останете около 15 минути така, като дишате спо-койно и равномерно, напълно отпуснати. Мислено прегледайте тялото си и потърсете области на напре-жение, които отпуснете с дишането си.
Разтягане на стена
32
Лежаща извивка1. Легнете по гръб с прегънати колене и допрени пред
гърдите длани в намасте (като за молитва).2. Повдигнете ръцете си нагоре към небето и насочете
коленете и събраните си ръце надясно, докато опрат в пода (контролирайте движението и използвайте гра-витацията).
3. Повдигнете лявата ръка, издигнете я нагоре и я от-ведете наляво. Така ръцете ви са изпънати встрани и тялото ви оформя буква Т. Леко завъртете глава, за да погледнете лявата ръка.
4. Дишайте и се отпуснете, наслаждавайте се на спо-койствието в позата.
5. Обърнете глава отново надясно, вдигнете лявата ръка и я опрете в дясната, след това плавно издигнете съб-раните колене до централно положение.
6. Изпълнете на другата страна.7. За да увеличите натоварването, дишайте дълбоко,
докато сте в позата. Извивката предизвиква съпро-тивление при разтягането на белите дробове и така тренира и укрепва всички дихателни мускули.
Лежаща гръбначна извивка
33
Савасана1. Легнете удобно по гръб на пода, раздалечете краката
на около 50 см или метър. Оставете пръстите на кра-ката да се наклонят естествено встрани. Затворете очи.
2. Разперете ръцете встрани от тялото – на около 50–80 см, като дланите ви са обърнати нагоре.
3. Завъртете главата на едната и на другата страна, за да освободите напрежението във врата си.
4. Повдигнете раменете към ушите и ги спуснете надолу, за да премахнете напрежението от раменната област.
5. Насочете вниманието към тялото си, като мислено го обхождате от горе до долу и търсите области на напрежение или схванати мускули. Когато намерите схващане, нежно кажете на тази област да се отпусне (може да го направите и на глас, ако ви помага да го постигнете). Подложете възглавница под коленете или под главата, ако така се отпускате по-добре.
6. Сканирайте отново тялото си, докато установите, че то е напълно отпуснато.
7. Сега насочете вниманието си към дишането. Слушай-те дишането си. Не се опитвайте да го контролирате. Просто го наблюдавайте. Чувствайте как дъхът ви навлиза навътре и как излиза навън. Дишайте звучно и усетете, че вашето внимание е концентрирано изця-ло в дишането.
8. Ако някоя част от тялото ви се напрегне, насочете ума си към тази област и премахнете напрежението. След това отново се съсредоточете в дишането.
9. Ако мислите се блъскат в ума ви, оставете ги да си отидат. Представете си ги като сапунени мехури. Поз-волете на дъха си да ги издуха леко надалеч, нагоре към небето.
10. Отново се съсредоточете в дишането. Отново в ди-шането. В дишането. Аум.
34
Савасана, Мъртва поза
Мъртва поза с опора
35
ГЪВКАВОСТ И УСТРЕМ
1. Планина. Застанете в Планина и задръжте позата за три дихателни цикъла.
2. Дишане в Планина. Изпълнете дихателното упраж-нение, придружено с движения.
3. Триъгълник. Заемете поза Триъгълник, а ако вие трудна първоначално, заместете я със Странично огъ-ване в стоеж или Модифициран триъгълник.
4. Воин 1. Прелейте се във вливащата сила и воля поза Воин 1.
1
2
3
4
36
5. Наклон напред в стоеж. Съберете краката и изпъл-нете Наклон напред в стоеж. Ако ви е трудно, можете да прегънете коленете.
6. Воин 2. Изправете се и разкрачете краката, за да пре-минете в устремната поза Воин 2.
7. Заемете отново Триъгълник, като го изпълните на другата страна.
5
6
7
37
8. Мълния. Изправете тялото и съберете краката, за да се прелеете в Мълния.
9. Крава с крака в Герой. Коленичете и седнете между петите в Герой, насочете ръцете зад гърба си да се докоснат в поза Крава. Можете да използвате лента или колан, за да изпълните упражнението. След това разменете позицията на ръцете и отново изпълнете позата.
10. Бебешка люлка. Изпънете краката пред себе си и направете Бебешка люлка за всеки крак.
89
10
38
11. Гръбначна извивка в седеж. Изпълнете извивката на всяка страна.
12. Кобра. Легнете по корем и влезте в Кобра, като за-държите позата за три дихателни цикъла.
13. Детска поза. От Кобра се изправете на колене и се отпуснете на петите, за да заемете Детска поза.
14. Молитвена поза. Изправете се и застанете с изпра-вен гръб и допрени пред гърдите длани в Молитвена поза. Изпълнете няколко дихателни цикъла, като усещате как прана нахлува в тялото ви и влива сила и бодрост.
11
12
13
14
39
Разучаваме позите
Планина1. Допрете стъпалата си, като насочите пръстите напред.
Ръцете са отпуснати покрай тялото с длани навътре.2. Леко повдигнете пръсти от пода. Отбележете как сво-
довете на ходилата ви реагират. Изпънете се нагоре. След това внимателно отпуснете пръстите отново на пода, като запазвате усещането за издигане в сводо-вете. Почувствайте издигането в останалите части от тялото си.
3. Усетете как гръбначният ви стълб и вратът се удължа-ват (представете си струна, която се подава от върха на главата ви). Напрегнете бедрените мускули и изпъ-чете предната част на тялото. Отпуснете мускулите на ръцете и лицето.
Поза Планина
40
Дишане в Планина1. Застанете в поза Планина. Дишайте нормално, но на-
сочете вниманието си към усещането как въздухът нав-лиза в дробовете ви, разширява ги, ребрата на гръдния кош се разтварят, а също и как излиза навън, докато дифрагмата ви се издига.
3. След няколко минути в Планина вдишайте и вдигнете ръце над главата във варианта на Планина с повдигнати ръце.
3. Продължете да дишате и насочете вниманието си към гръдния кош и диафрагмата, отбележете разликата в усещането преди и сега. Как се промени пространст-вото в гръдната кухина? Как се промени енергията? Как въздушният поток се променя с всяко вдишване и издишване? Отбележете как простото повдигане на ръцете ви може драматично да промени дишането ви.
Почувствайте как дишането ви се променя просто като вдигнете ръце в
Модифицирано дишане в Планина.
41
Странично огъване в стоеж, Модифициран Триъгълник, Триъгълник
Тези от вас, които са начинаещи в йога, могат първо да изпълнят позата Странично огъване в стоеж, за да се подготвят за Триъгълник. Тази поза притежава всички по-лезни въздействия на Триъгълник, но е много по-лесна. След като се почувствате по-гъвкави и силни, ще навлезете в позата Триъгълник, като се огънете надолу в степента, която тялото ви позволи, без да из-питвате дискомфорт.
Докато навлизате в позата, не се тревожете, ако не успеете да достигнете глезена си с ръка в началото. Степента, с която с огъвате, не определя качест-вото на вашата йога практика. Не се мъчете на всяка цена да достигнете глезена си, тъй като можете да наклоните тялото си напред, с което ще нарушите протичането на потока енер-гия. Представяйте си, че ра-менете ви са опрени в стена за гърба ви. Вие не трябва да нарушавате тази позиция, за да може енергията да зах-ранва тялото ви.
Странично огъване в стоеж
Модифициран Триъгълник
42
Поза Триъгълник
Желанието да достиг-нете по-далеч с ръка в
поза Триъгълник може да изведе тялото ви от пра-
вилната стойка, като ви накара да изнесете
хълбоците си назад.
Това е правилно телодържане в поза Триъгълник. Отбеле-жете, че хълбоците и тазът са на една
линия с останалата част от тялото.
1. Застанете с раздалечени на около три стъпки (90 см) крака, като дясното ви стъпало е насочена напред, а лявото и извито навън на около 90о. Позицията тряб-ва да ви е удобна.
2. Наклонете се наляво, като се стремите с лявата си ръка да докоснете лявото стъпало, а дясната изпъва-те нагоре над главата. Ако можете, поставете лявата ръка на левия глезен или на прасеца.
3. Гледайте нагоре, към небето, и изпънете врата. По-чувствайте триъгълната форма, образувана от вашите крака и земята, също както и триъгълника, образуван от тялото ви. Дишайте дълбоко.
4. Бавно се изправете до изходното положение, след ко-ето изпълнете позата на другата страна.
43
Воин 11. От поза Планина изнесете десния крак около метър
назад. Насочете дясното стъпало навън, така че сво-дът му да е на една линия с лявата пета.
2. Повдигнете двете ръце над главата, като дланите са обърнати една към друга. Насочете погледа право напред или нагоре към ръцете. Ако раменете ви са отпуснати, долепете дланите. Тези, чиито рамене са напрегнати, по-добре е да държат дланите раздалече-ни, което ще помогне раменете да останат в правилно положение, без да се повдигат към ушите.
3. Прегънете лявото коляно, така че бедрото и прасецът да сключват прав ъгъл. Извъртете тялото наляво, точ-но по линията на левия крак. Задният крак е изпънат и стабилно опрян в пода. Упражнете натиск върху петата му. Направете три дълбоки дихателни цикъла.
4. Върнете се в изходно положение и повторете на дру-гата страна.
Воин 1
44
Наклон напред в стоеж1. Застанете със събрани крака. Вдишайте и вдигнете
ръце над главата.2. Издишайте и се наведете напред от тазобедрените
стави. Помнете, че не трябва да се навеждате от кръс-та и да извивате гърба! Старайте се да се наведете от тазобедрените стави, така че да не свивате гръдния кош при наклона. Мислете си, че искате да докоснете със сърцето си своите колене. Дръжте коленете леко прегънати и ги изпънете, ако не изпитвате диском-форт в гърба.
3. Бъдете внимателни да не пренасяте цялата си тежест върху петите, разпределете я върху целите стъпала. Осъществявайте разтягането, без да извивате стъпа-лата навън. Придвижвайте се напред от тазобедрени-те стави, а не от кръста, за да разтегнете долната част на гърба. Не насилвайте опирането на главата в коле-нете, оставете гравитацията да работи вместо вас, а главата и вратът ви да са отпуснати. Не се тревожете колко ще успеете да се наведете. Съсредоточете се в отварянето на сърцето си, докато се отпускате нап-ред.
Наклон напред в стоеж
45
Воин 21. Започнете както за Воин 1. Насочете тялото напред,
докато прегъвате левия крак под прав ъгъл спрямо пода.
2. Разперете ръцете встрани във форма на буква Т. Насочете погледа в посоката на лявата ръка. Не пов-дигайте раменете.
3. Задръжте позата за няколко дихателни цикъла, след което се върнете в изходно положение и повторете на другата страна.
Воин 2
46
Триъгълник Позата е описана на с. 42.
Мълния1. Започнете в Тадасана, позата Планина.2. Раздалечете стъпалата на ширината хълбоците.3. С едно плавно движение прегънете коленете, като
същевременно издигате ръцете над главата с длани, обърнати навътре. Прегънете се и в тазобедрените стави, като държите гърба в права линия. Напрегнете бедрените мускули, за да задържите позата.
4. Изпънете ръцете така, че да са на една линия с ушите. Почувствайте на формата на мълния, която е заело тялото ви, и дишайте дълбоко.
5. Върнете се в Тадасана.
Поза Мълния
47
Крава с крака в Герой1. Дишайте дълбоко и усещайте движението на диаф-
рагмата.2. Застанете на колене и седнете назад, като раздале-
чавате стъпалата. Можете да поставите книга между стъпалата и да седнете на нея. Използвайте стар те-лефонен указател и всеки ден откъсвайте от него по една страница. Постепенно мускулите на краката ви ще се разтегнат, така че ще можете да седнете направо на пода.
3. Не измествайте коленете и насочвайте опашната кост надолу, което позволява на гръбначния ви стълб да се разтяга.
4. Прасците ви са насочени навън, така че да не позволя-ват на коленете да се извият навътре.
5. Вдигнете прегънатата си ръка така, че лакътят ú да сочи нагоре, и спуснете дланта зад гърба. Насочете другия лакът към земята и издигнете дланта зад гър-ба. Насочете дланите една към друга, и ги хванете, ако можете, за да разтегнете раменете.
Поза Герой Поза Крава
48
Гръбначна извивка в седеж1. Седнете на пода с изпънати напред крака.2. Прегънете левия крак в коляното и го прехвърлете от
външната страна на десния крак, след това се извийте наляво.
3. Сгънете дясната ръка и поставете лакътя ú от външ-ната страна на лявото коляно. Не повдигайте рамене-те.
4. Протегнете гръбначния стълб и го извийте, като насо-чите погледа зад вас и тласнете гърдите си напред (в посоката, в която е лицето ви), за да разтеглите гръб-начния стълб.
5. Върнете се в изходно положение и повторете на дру-гата страна.
Гръбначна извивка
49
Кобра1. Легнете по корем на пода, със събрани пети и пръсти.
Поставете ръцете на пода от двете страни на гърдите. Отпуснете чело на пода (можете да използвате пос-телка).
2. Вдишайте и повдигнете челото, после брадичката, след това раменете, след това гърдите от пода. Дръж-те долната част на тялото плътно опряна в пода.
3. Погледнете нагоре и издишайте. Изплезете езика и отворете уста широко, за да отпуснете лицевите мус-кули. След това се върнете в изходното положение.
Поза Кобра
50
Детска позаПозятя е описана на с. 28.
Молитвена поза1. Застанете изправени със събрани крака. Изправете
главата и гърба, изпънете раменете, приберете корема и поставете ръцете с долепени длани пред гърдите.
2. Останете в позата, успокойте ума, избягвайте всяко напрежение.
3. Насочете поглед в някакъв обект пред вас или затво-рете очи и се съсредоточете в някакъв мислен образ.
4. Дишайте нормално и усете как ви обхваща покой, а прана влива жизнена сила в тялото ви.
Молитвена поза
51
СИЛА И ЖИЗНЕНОСТ
1. Молитвена поза. Заемете позата и изпълнете ня-колко дихателни цикъла. Почувствайте, как прана ви изпълва и ви дава сили.
2. Дърво. Повдигнете единия си крак, като го опрете в бедрото на другия, за да заемете Дърво. Ако не успя-вате да повдигнете крака толкова високо, опрете го в глезена на опорния си крак. Задръжте за три дихател-ни цикъла и изпълнете с другия крак.
3. Пеперуда. Седнете, за да изпълните позата Пеперуда. Синхронизирайте дишането с движенията – вдиш-вайте в изправено положение и издишвайте при на-веждането напред.
4. Мост. Легнете по гръб и заемете полупоза Мост.
1
2
3
4
52
5. Дишане Намасте. Изправете се до седнало положение и заемете Лесна поза. Изпълнете дишането Намасте.
6. Маймунско протягане. Изправете се, съберете кра-ката и изпънете гърба. Наведете се напред в позата Маймунско протягане.
7. Конник. Клекнете, като изнесете единия крак назад, за да заемете поза Конник. Задръжте за три дихателни цикъла. След това изпълнете позата, като размените краката.
8. Орел. Изправете се и влезте в поза Орел. Задръжте за три дихателни цикъла и я изпълнете повторно, като размените позицията на краката и ръцете.
5
6
7
8
53
9. Воин 3. Прелейте се в поза Воин-3. Задръжте за три дихателни цикъла, след това я изпълнете с другия крак.
10. Наклон напред с разкрачени крака. Изправете се и разкрачете максимално краката, за да изпълните накона напред.
11. Риба. Легнете по гръб и заемете полупоза Риба. Ос-танете в нея за три дихателни цикъла.
12. Мост. Отпуснете се на пода и прегънете крака в коле-нете, за да се прелеете в полупоза Мост.
9
10
11
12
54
13. Повдигане на двата крака. Отпуснете се на пода и изпънете краката, за да изпълните позата Повдигане на двата крака.
14. Кобра. Претърколете се по корем и заемете Кобра. Задръжте за три дихателни цикъла.
15. Скакалец. Отпуснете се на пода и изпълнете полупо-за Скакалец с повдигане първо на единия крак, после на другия.
13
14
15
55
16. Детска поза. Изправете се на колене, за да заемете Детска поза и починете в нея.
17. Куче, гледащо надолу. Застанете на колене и ръце и издигнете седалището в Куче, гледащо надолу.
18. Куче, гледащо нагоре. Върнете се в опора на колене и ръце и издигнете горната част на тялото в Куче, гле-дащо нагоре.
19. Крокодил. Отпуснете се на пода и подложете ръце под главата. Релаксирайте в тази поза и изпълнете Крокодилско дишане.
19
18
17
16
56
Разучаваме позите
Молитвена позаПозата е описана на с. 50.
Дърво1. Започнете в Тадасана, поза Планина.2. Допрете дланите си пред гърдите като за молитва
(намасте).3. Повдигнете левия крак нагоре и опрете стъпалото в
горната част на бедрото, колко по-високо можете.4. Издигнете ръцете нагоре над главата, като държите
дланите долепени. Насочете погледа напред.5. Върнете се в Тадасана и изпълнете позата с другия
крак.
Поза Дърво
57
Пеперуда1. Седнете на пода и долепете ходилата си и ги придър-
пайте към тялото. Дръжте гърба си изправен.2. Изпъчете гърдите и отведете коленете си към пода,
колкото можете по-близо до него. Не насилвайте краката си, оставете гравитацията леко да разтегли сухожилията на тазобедрените стави.
3. Тласнете долната част на гърба, за да заеме гръбнач-ният ви стълб правилно положение. Не изкривявайте горната част на гърба. Дръжте брадичката успоредна на пода.
4. Когато сухожилията ви се разтегнат достатъчно, ще можете да се наведете напред с изправен гръб.
Поза Пеперуда
58
МостПозата е описана на с. 24.
Дишане намасте1. Седнете в Лотос или Лесна поза и се отпуснете за мо-
мент.2. Долепете дланите си и ги поставете пред гърдите като
за молитва (намасте).3. Вдишайте дълбоко и вдигнете ръцете над главата.4. Издишайте силно и върнете ръцете пред гърдите.5. Продължете да вдишвате, докато издигате ръцете
над главата, и да издишвате с ръце пред гърдите, като притискате дланите една в друга.
6. Повторете 12 пъти, направете пауза и установете как се чувствате.
7. Повторете още 12 пъти, отново проследете как се чув-ствате и направете трета серия от 12 цикъла.
8. Ще имате прекрасен ден!
Издишайте, докато сваляте ръцете надолу в Молитвена поза.
Вдишайте в Молитвена поза и продължете вдишването, докато
издигате ръцете.
59
Маймунско протягане1. Застанете изправени със събрани крака и ръце пок-
рай тялото.2. Бавно издишайте и едновременно се наведете напред,
като държите краката изпънати. Навеждането става от тазобедрените стави.
3. Докоснете пръстите на краката с пръстите на ръцете, като държите гърба и врата в хоризонтално положе-ние, а главата насочите нагоре.
4. При вдишване се изправете.
Маймунско протягане
60
Орел1. Започнете в Тадасана, но с леко прегънати колене.2. Прехвърлете единия крак над другия, като кръстосате
бедрата, след това увийте единия глезен около дру-гия. Постарайте се да запазите равновесие.
3. Прегънете ръцете в лактите и поставете едната ръка над другата, като кръстосате и допирате дланите пред лицето си. Дори тялото ви да се извие, представете си как торсът ви се разтяга и изпъва нагоре. Дишайте.
4. Върнете се в Тадасана и повторете, като размените ръцете и краката. Често позата е по-лесна на една-та страна, отколкото на другата. Продължавайте да я правите и на двете страни и вероятно скоро ще постигнете равновесие в изпълнението и на двете страни.
Поза Орел
61
Воин 31. Заемете позата Воин 1, след това се наведете полека
напред, като едновременно издигате задния крак, а опорния изправяте.
2. Протегнете ръцете си напред, като долепите дланите и насочите погледа в тях. Старайте се протегнатите ръце и повдигнатият крак да са успоредни на пода. Ако не можете да го направите веднага, не се трево-жете. Ще го постигнете, когато развиете по-голяма сила и равновесие.
3. Върнете се в изправено положение и повторете на другата страна.
Воин 3
62
Наклон напред с разкрачени крака1. Раздалечете краката на около 1,2–1,5 м, стъпалата са
насочени напред или да леко извити навътре.2. Издишайте и бавно се наведете напред, като отпуска-
те главата надолу между разкрачените крака и плъзга-те ръцете по бедрата за по-стабилна опора.
3. Наведете се колкото можете, за да почувствате разтя-гането, но не толкова много, че да ви заболи.
Наклон напред с разкрачени крака
Използвайте книги за опора, за да се чувствате в равновесие и стабилни, ако имате нужда.
63
РибаПозата е описана на с. 30.
МостПозата е описана на с. 24.
Повдигане на двата крака1. Легнете по гръб, дланите са под опашната кост, обър-
нати надолу, за да не позволят на долната част на гърба да се повдига. Ръцете ви трябва да са изпънати. Ако имате дълги ръце, може би те ще отидат по-далеч от опашната ви кост, което е чудесно.
2. Вдишайте бавно, докато издигате и двата крака наго-ре с напрягане на коремните мускули, като ги стягате към пода, за да подкрепят долната част на гърба ви. Не изпъвайте стъпалата в шпиц.
3. Издишайте при спускането на двата крака надолу, като напрягате силно коремните мускули. Притисне-те брадичка към основата на шията си, за да не изви-вате гърба.
4. Изпълнете колкото можете повдигания, като вдишва-те при вдигането на краката нагоре и издишвате при спускането им на пода. Изпълнявайте бавно. След това си починете.
Повдигане на двата крака
64
КобраПозата е описана на с. 49.
Скакалец - полупоза1. Легнете по корем, като опрете брадичката в пода, кра-
ката са събрани, ръцете са по протежение на торса с опрени в пода длани.
2. Плъзнете ръце под тялото, така че да са под изпък-ващите кости на таза, като палците ви сочат навън. Лактите се допират доколкото е възможно, ръцете са изпънати.
3. Вдишайте и напрегнете краката и хълбоците, за да повдигнете единия крак от пода, като балансирате върху дланите си.
4. Повторете с другия крак.
Полусакалец
65
Детска позаПозата е описана на с. 28.
Куче, гледащо надолуПозата е описана на с. 27.
Куче гледащо нагоре1. Заемете поза Кобра, вдишайте дълбоко и изпънете
ръцете, като държите краката изпънати и напрегнати. Това премахва напрежението от гърба ви.
2. Вдишайте и повдигнете горната част на тялото си от пода, като насочвате погледа нагоре. Продължете да се издигате, така че бедрата и краката ви също да се отлепят от пода. Опората ви е на ръцете и на горната част на стъпалата. Ръцете ви трябва да извършат по-голямата част от работата, а не гръбначният ви стълб, както в поза Кобра.
3. Издишайте и се отпуснете на пода.
Куче, гледащо нагоре
66
Крокодил1. Легнете по корем и изпънете краката в цялата им дъл-
жина.2. Поставете ръцете под главата. 3. Отпуснете се и релаксирайте.4. Изпълнете Крокодилско дишане в тази поза.5. Вдишайте бавно и дълбоко. Почувствайте как гръд-
ният кош се разтяга и повдига гърба. Издишайте и усетете как гърбът ви се спуска надолу.
6. Вдишайте отново, насочете вниманието към предната част на тялото, усетете съпротивата на пода, докато тялото се издига при вдишването. Почувствайте как съпротивлението, което оказва подът, ви помага да издишате.
7. Повторете, като по ред местите вниманието към зад-ната и към предната част на тялото.
Крокодилското дишане насърчава „дишането с гърба“, тъй като използва съпротивлението на
пода за укрепване на диафрагмата.
67
НЯКОЛКО КРАТКИ КОМПЛЕКСА
ПОЗДРАВ КЪМ СЛЪНЦЕТО В СЕДЕЖ1. Намасте. Седнете удобно на стола, стъпалата ви са
плътно притиснати в пода, ръцете са пред гърдите в намасте.
2. Изпъване на ръцете. Вдишайте и вдигнете ръце на-горе, като изпъвате раменете, ръцете и горната част на гърба.
3. Наклон напред в седнало положение. Издишайте и спуснете ръце към пода, като наклоните тялото си върху бедрата. Отпуснете се и задръжте дъха за се-кунда.
4. Коляно до гърди. Вдишайте и се изправете до седнало положение, като повдигнете дясното коляно с ръце и същевременно отпуснете глава леко назад.
14
2
3
68
5. Изпъване на краката. Издишайте и изпънете крака-та си пред вас, като се опрете с ръце в страничните ръбове на стола. Ако не се чувствате особено стабил-ни, вдигнете само единия крак.
6. Коляно до гърди с глава надолу. Вдишайте и се наклонете назад, издишайте и прегънете повдигна-тия крак в коляното, като го придърпате с ръце към гърдите, както в упражнение 4, но този път наведете глава напред към коляното.
7. Коляно до гърди с глава нагоре. Вдишайте и придър-пайте още повече коляното, бавно отпуснете главата назад и погледнете нагоре.
5
6
7
69
8. Наклон напред в седнало положение. Издишайте и внимателно спуснете крака на пода, като едновремен-но навеждате тялото към бедрата си и спускате ръце-те да опрат в пода от двете страни на стъпалата.
9. Изпъване на ръцете. Вдишайте и изправете тялото, като вдигате ръце над главата.
10. Намасте. Издишайте и спуснете ръцете пред гърди с долепени длани. Повторете Поздрав към слънцето с повдигане на другия крак.
8
9
10
70
ПОКОЙ ЗА УМА1. Савасана.2. Полуриба. Вдишайте и поставете ръце под опашната
си кост, като се издигате нагоре. Задръжте за няколко дихателни цикъла, след това излезте от позата при издишване и се наведете напред в Детска поза.
3. Детска поза. Останете в нея за няколко дихателни цикъла, вдишайте, седнете и при издишване влезте в поза Герой.
1
2
3
71
45
6
4. Герой. Вдишайте в Герой, след това издишайте в поза Жезъл.
5. Жезъл. Задръжте за няколко дихателни цикъла.6. Лотос. Вдишайте и заемете всяка медитативна поза
– например Лесна поза или Лотос, и да, отгатнахте – медитирайте.
72
ДУХЪТ НА ВОИНАКомбинирайте позите Планина, Воин 1, Воин 2 и Три-
ъгълник във виняса, последователна поредица. Това е чудесен начин да наситите тялото и ума си с енергия за очакващия ви ден. Започнете с Планина, след това плавно преминете във Воин 1. От Воин 1 завъртете тялото и изне-сете ръцете във Воин 2, след това се прелейте в Триъгълник и отново в Планина.
Започнете и завършете в
Планина
Воин 1
Воин 2
Триъгълник
73
ТРИ ВОИНАСлед като сте комбинирали първата виняса, добавете
към нея и Воин 3, като от Воин 1 преминете във Воин 3, Воин 2, Триъгълник и се върнете в поза Планина. След това изпълнете комплекса на другата страна за всяка от позите.
Съчетаването на трите Воина в показаната поредност (1–3–2) улеснява преливането на позите. Тази виняса Воин вдъхва самоувереност. Повече за винясите четете в част 5.
Воин 1
Воин 3
Воин 2
Триъгълник
Планина
74
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Йога предоставя система за разбиране и опознаване на собственото тяло и същевременно разширява границите на физическите възможности, като прави вашите мускули, кости, органи и тъкани по-здрави. С древната си мъдрост йога открива богати възможности за изследване на фините енергии, които носят живота във вашето тяло, ум и дух. Тя ви позволява да почувствате този живот в пълнота, с енту-сиазъм и любов. Свързването на дишането с движенията в йогийските упражнения намалява физическите схващания, блокирането на енергията и погрешното възприятие, че вие сте нащо различно и отделно от вселената. Започнете ли да се занимавате с йога, ще усетите силата на жизнената енергия прана, която поемате с дишането си и която оду-хотворява тялото. Когато повишите възможностите си да поемате прана чрез йогийското дишане и направите тялото си силно и гъвкаво с упражненията, вашият ум ще стане по-адаптивен и проницателен, а духът ви ще е по-възприемчив за богатството на вашия живот.
75
СЪДЪРЖАНИЕЗАПОЧНЕТЕ СЕГА ..................................................................................................3
ВАШЕТО МЯСТО ЗА ЙОГА .................................................................................6
ОСНОВНИ ПОЛОЖЕНИЯ В ЙОГА ...................................................................9
КОМПЛЕКСИ ........................................................................................................ 19ЛЕКОТА И ПЛАВНОСТ .........................................................................................19
Разучаваме позите ................................................................................................. 22
ГЪВКАВОСТ И УСТРЕМ .......................................................................................35Разучаваме позите ................................................................................................. 39
СИЛА И ЖИЗНЕНОСТ .........................................................................................51Разучаваме позите ................................................................................................. 56
НЯКОЛКО КРАТКИ КОМПЛЕКСА .................................................................. 67
ЗАКЛЮЧЕНИЕ ..................................................................................................... 74
76
КЛЮЧ КЪМ СЕБЕ СИ СВОБОДНОТО СЪЗНАНИЕ в 21 век
Освободете скритите си
способности!
„Ако човек не умее да управлява себе си, другите започват да го управляват.“
Хасай АлиевХасай Алиев е удостоен със званието Заслужил лекар на
Република Дагестан, член е на Междуведомствения съвет за координация на службите за психологическа помощ в Москва, научен сътрудник в Центъра за авиационно-кос-мическа медицина към Научноизследователския институт по военна медицина към Министерството на отбраната на Руската федерация, водещ научен работник към Науч-ноизследователския институт по психология към Руската академия по образованието, генерален директор на мос-ковския Център за защита от стреса, член е на Творческия съюз на художниците.
77
П С И Х О Л О Г И Я В Д Е Й С Т В И Е
78
Йога - храна за тялото и духа!Повече жизненост и енергия всеки ден!
79
Превърни начина
си на хранене
в начин на живот!
Живей дълго с книгите на Sunny Lambroso
Живей активно с ПИЛАТЕС
