_Грецов А.Г., Лучшие Упражнения Для Обучения Саморегуляции

ГГГГГрецов А. Грецов А. Грецов А. Грецов А. Грецов А. Г.....

ЛУЧШИЕ УПРЛУЧШИЕ УПРЛУЧШИЕ УПРЛУЧШИЕ УПРЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯАЖНЕНИЯАЖНЕНИЯАЖНЕНИЯАЖНЕНИЯДЛЯ ОБУЧЕНИЯ САМОРЕГУДЛЯ ОБУЧЕНИЯ САМОРЕГУДЛЯ ОБУЧЕНИЯ САМОРЕГУДЛЯ ОБУЧЕНИЯ САМОРЕГУДЛЯ ОБУЧЕНИЯ САМОРЕГУЛЯЦИИЛЯЦИИЛЯЦИИЛЯЦИИЛЯЦИИ

Ôåäåðàëüíàÿ öåëåâàÿ ïðîãðàììà«Êîìïëåêñíûå ìåðû ïðîòèâîäåéñòâèÿ çëîóïîòðåáëåíèþ íàðêîòèêàìè

è èõ íåçàêîííîìó îáîðîòó íà 2005-2009 ãîäû»

Ñàíêò-Ïåòåðáóðã2006

ÓÄÊ 159. 922. 8

Ãðåöîâ À. Ã. Ëó÷øèå óïðàæíåíèÿ äëÿ îáó÷åíèÿ ñàìîðåãóëÿöèè. / Ó÷åáíî-ìåòî-äè÷åñêîå ïîñîáèå. Ïîä îáùåé ðåäàêöèåé ïðîô. Åâñååâà Ñ. Ï. — ÑÏá., ÑÏáÍÈÈôèçè÷åñêîé êóëüòóðû, 2006., — 44 ñ.

Ðåäàêòîð - Ñ. Â. Êîðàáëåâ

Â êíèãå ïðåäñòàâëåíû óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ïîìîãóò íàó÷èòü-ñÿ ïðîèçâîëüíî óïðàâëÿòü ñâîèì ïîâåäåíèåì, ðåãóëèðîâàòü ýìî-öèîíàëüíûå ñîñòîÿíèÿ, ïðåîäîëåâàòü æèçíåííûå ïðîáëåìû èñòðåññû, èçáàâëÿòüñÿ îò èçëèøíåãî ôèçè÷åñêîãî è ïñèõè÷åñêîãîíàïðÿæåíèÿ.

Äëÿ ñïîðòñìåíîâ, òðåíåðîâ-ïðåïîäàâàòåëåé, ðóêîâîäèòåëåéñïîðòèâíûõ ó÷ðåæäåíèé, ñïîðòèâíûõ âðà÷åé, èñïîëüçóþùèõ ñðåä-ñòâà ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû è ñïîðòà â ðàáîòå ïî ïðîôèëàêòèêåíàðêîìàíèè è ôîðìèðîâàíèþ áàçîâûõ ïîòðåáíîñòåé äåòåé, ïîä-ðîñòêîâ è ìîëîäåæè.

© À. Ã. Ãðåöîâ, 2006© Ñ. Â. Êîðàáëåâ – îôîðìëåíèå, 2006© ÑÏáÍÈÈ ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû, 2006

Ãðåöîâ Àíäðåé Ãåííàäüåâè÷ËÓ×ØÈÅ ÓÏÐÀÆÍÅÍÈßÄËß ÎÁÓ×ÅÍÈß ÑÀÌÎÐÅÃÓËßÖÈÈÓ÷åáíî-ìåòîäè÷åñêîå ïîñîáèåÏîäïèñàíî â ïå÷àòü 05.11.2006 ã.Ïå÷àòü îôñåòíàÿ. Ôîðìàò 60õ901/

16Óñë. ïå÷. ë. 2,75. Óñë. èçä. ë. 1,87. Çàêàç № ____. Òèðàæ 1000 ýêç.Îòïå÷àòàíî â òèïîãðàôèè «Ãàëåÿ ïðèíò», Ñàíêò-ÏåòåðáóðãËÐ № 065527 îò 27 íîÿáðÿ 1997 ã.

3

Êòî óìååò óïðàâëÿòü ñîáîþ,

òîò ìîæåò ïîâåëåâàòü ëþäüìè.

Ô. Âîëüòåð

Óïðàæíåíèÿ, ïðåäñòàâëåííûå â ïîñîáèè, íàïðàâëåíû íàîáó÷åíèå ïîäðîñòêîâ è ìîëîäåæè ïðîèçâîëüíîé ðåãóëÿöèè ñâî-åãî ïîâåäåíèÿ è ýìîöèîíàëüíûõ ñîñòîÿíèé. Ýòè íàâûêè âîñòðå-áîâàíû â ðàçëè÷íûõ æèçíåííûõ ñèòóàöèÿõ, âàæíåéøèå èç êîòî-ðûõ òàêîâû:

1. Ñèòóàöèè, çàñòàâëÿþùèå ÷åëîâåêà íàõîäèòüñÿ â ñîñòîÿ-íèè äëèòåëüíîãî íàïðÿæåíèÿ, âûçûâàþùèå ñèëüíûéñòðåññ. Ýòî òàêèå æèçíåííûå ïåðèîäû, êîãäà ÷åëîâåêâûíóæäåí ðàáîòàòü â ðåæèìå õðîíè÷åñêîé «ïåðåãðóç-êè», íà ïðåäåëå ñâîèõ ôóíêöèîíàëüíûõ âîçìîæíîñòåé:íàïðèìåð, ñïîðòñìåí â ïåðèîä ñîðåâíîâàòåëüíîãî öèê-ëà èëè àáèòóðèåíò ïðè ïîäãîòîâêå ê ñäà÷å âñòóïèòåëü-íûõ ýêçàìåíîâ â âóç.

2. Ñèòóàöèè ðåçêîãî èçìåíåíèÿ æèçíåííûõ óñëîâèé, íå-îáõîäèìîñòü ïðèíÿòü âàæíûå è îòâåòñòâåííûå ðåøåíèÿ(âûáîð ïðîôåññèè, ñîçäàíèå ñåìüè è ò.ï.). Çäåñü âàæíîêàê êîíòðîëèðîâàòü ñâîå òåêóùåå ýìîöèîíàëüíîå ñîñòî-ÿíèå, òàê è íàó÷èòüñÿ óïðàâëÿòü ñâîèì ïîâåäåíèåì ñîïîðîé íà áîëåå äàëåêóþ ïåðñïåêòèâó (îïðåäåëåíèåæèçíåííûõ öåëåé è öåííîñòåé, ïëàíèðîâàíèå êàðüåðûè ò.ï.).

3. Ñèòóàöèè, ñâÿçàííûå ñ ïîâûøåííûì ðèñêîì. Ê íèììîæíî îòíåñòè è ýêñòðåìàëüíûå ñèòóàöèè, è ëþáóþäåÿòåëüíîñòü, ñâÿçàííóþ ñ âûñîêèì óðîâíåì îïàñíîñ-òè (â ÷àñòíîñòè, ýòî çàíÿòèå ìíîãèìè âèäàìè ñïîðòà).Òîò, êòî ïðè âîçíèêíîâåíèè îïàñíîñòè óòðà÷èâàåò ñïî-ñîáíîñòü ê ñàìîðåãóëÿöèè, ðåàãèðóåò íà íåå íåàäåêâàò-íî: ëèáî íà÷èíàåò ïàíèêîâàòü, ëèáî, íàîáîðîò, «âïàäà-

4

åò â ñòóïîð». È òî, è äðóãîå ïðèâîäèò ê ìíîãîêðàòíî-ìó âîçðàñòàíèþ âåðîÿòíîñòè òðàãè÷åñêîãî èñõîäà. Âòàêèõ ñèòóàöèÿõ êðàéíå âàæíî, âçÿâ ïîä êîíòðîëü ñâîèðåàêöèè, ñîõðàíèòü ñïîñîáíîñòü îáúåêòèâíî àíàëèçè-ðîâàòü îáñòîÿòåëüñòâà è ïðèíèìàòü îáîñíîâàííûå ðå-øåíèÿ.

4. Ìåæëè÷íîñòíûå êîíôëèêòû, à òàêæå ñèòóàöèè, â êîòî-ðûõ íåîáõîäèìî ïðîòèâîñòîÿòü ìàíèïóëÿòèâíîìó âëè-ÿíèþ îêðóæàþùèõ. Äëÿ ïðîäóêòèâíîãî ïîâåäåíèÿ âòàêèõ ñèòóàöèÿõ õîðîøî ðàçâèòûõ êîììóíèêàòèâíûõíàâûêîâ íåäîñòàòî÷íî. Íàðÿäó ñ íèìè, íåîáõîäèìî èìåòüâûñîêèé óðîâåíü ðåôëåêñèâíûõ ñïîñîáíîñòåé (ò.å. áûòüâ ñîñòîÿíèè îñîçíàâàòü ñîáñòâåííûå äåéñòâèÿ), à òàêæåóìåòü ïðîèçâîëüíî ðåãóëèðîâàòü ñâîè ýìîöèîíàëüíûåñîñòîÿíèÿ è ïîâåäåí÷åñêèå ðåàêöèè.

×åëîâåê, âëàäåþùèé íàâûêàìè ñàìîðåãóëÿöèè, ïîëó÷àåòâîçìîæíîñòü èçáàâèòüñÿ îò èçëèøíåãî íàïðÿæåíèÿ, ïðåïÿòñòâó-þùåãî ýôôåêòèâíîé äåÿòåëüíîñòè. Òàê, åñëè â óñëîâèÿõ ñïîðòèâ-íîé áîðüáû åìó óäàåòñÿ âçÿòü ïîä êîíòðîëü ñîñòîÿíèå «ïðåä-ñòàðòîâîé ëèõîðàäêè», òî åãî äåÿòåëüíîñòü ñòàíîâèòñÿ áîëåå ýô-ôåêòèâíîé. Ýòî âïîëíå çàêîíîìåðíî, ïîñêîëüêó ñèëû òðàòÿòñÿíå íà èçëèøíåå íàïðÿæåíèå è ïåðåæèâàíèÿ, à íà ñîâåðøåíèåòåõ äåéñòâèé, êîòîðûå ïðèáëèæàþò ê óñïåõó.

Òåõíèêè ñàìîðåãóëÿöèè ýìîöèîíàëüíûõ ñîñòîÿíèé è ïîâå-äåí÷åñêèõ ðåàêöèé ìîãóò íîñèòü ðàçíîïëàíîâûé õàðàêòåð.

Âî-ïåðâûõ, îíè ïîçâîëÿþò îáåñïå÷èâàòü âíóòðåííåå «îòñòðà-íåíèå» îò èñòî÷íèêîâ áåñïîêîéñòâà, ñîõðàíåíèå íåâîçìóòèìîñ-òè, íåâçèðàÿ íà îáñòîÿòåëüñòâà.

Âî-âòîðûõ, îíè ïîçâîëÿþò óïðàâëÿòü ñâîèì ïîâåäåíèåì íåòîëüêî ïðèìåíèòåëüíî ê òåêóùåìó ìîìåíòó, íî è â áîëåå äàëå-êîé æèçíåííîé ïåðñïåêòèâå: ñòàâèòü öåëè, îïðåäåëÿòü ñâîè æèç-íåííûå ïðèîðèòåòû è ò.ï.

Â-òðåòüèõ, îíè ìîãóò áûòü íàïðàâëåíû íà èçìåíåíèå ñîñòî-ÿíèÿ â òåêóùèå ìîìåíòû âðåìåíè: íàïðèìåð, îáó÷àòü áûñòðîìó«ñáðàñûâàíèþ» âîçíèêøåãî íàïðÿæåíèÿ ñ ïîìîùüþ ðåëàêñàöèè.

5

Â ñîîòâåòñòâèè ñ ýòèì, ïðåäñòàâëåííûå â ïîñîáèè óïðàæíå-íèÿ ñãðóïïèðîâàíû â òðè áëîêà:

l Èãðîâûå óïðàæíåíèÿ, â êîòîðûõ ïåðåä ó÷àñòíèêàìè ñòà-âÿòñÿ çàäà÷è, òðåáóþùèå ïðîèçâîëüíîé ðåãóëÿöèè ñâîåãî ïîâå-äåíèÿ.

l Óïðàæíåíèÿ, íàïðàâëåííûå íà îñîçíàíèå è àíàëèç æèç-íåííûõ ïðîáëåì, ïîèñê êîíñòðóêòèâíûõ âûõîäîâ èç ñòðåññîâûõñèòóàöèé.

l Òåõíèêè ðåëàêñàöèè, íàïðàâëåííûå íà áûñòðîå ñíÿòèåêàê ôèçè÷åñêîãî, òàê è ïñèõîýìîöèîíàëüíîãî íàïðÿæåíèÿ.

Óïðàæíåíèÿ èç ïåðâîãî è âòîðîãî áëîêîâ ïîäðàçóìåâàþòìåæëè÷íîñòíîå âçàèìîäåéñòâèå ó÷àñòíèêîâ, â ñèëó ÷åãî ïðîâî-äÿòñÿ â ãðóïïîâîé ôîðìå. Òåõíèêè ðåëàêñàöèè ìîãóò ïðîâîäèòüñÿêàê â ãðóïïå, òàê è èíäèâèäóàëüíî. Ïðè îðãàíèçàöèè çàíÿòèéðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíÿòü íå áîëüøå äâóõ òåõíèê ðåëàêñàöèèïîäðÿä, ÷åðåäóÿ èõ ñ óïðàæíåíèÿìè èç äðóãèõ áëîêîâ.

Óïðàæíåíèÿ ìîæíî ïðîâîäèòü â êà÷åñòâå ýëåìåíòîâ ó÷åá-íûõ çàíÿòèé, ôèçêóëüòóðíî-ñïîðòèâíûõ òðåíèðîâîê è âîñïèòà-òåëüíûõ ìåðîïðèÿòèé èëè â âèäå îòäåëüíîãî êóðñà ïñèõîëîãè-÷åñêîãî òðåíèíãà. Îíè íàéäóò ïðèìåíåíèå â äåÿòåëüíîñòè øè-ðîêîãî êðóãà ðàáîòàþùèõ ñ ìîëîäåæüþ ñïåöèàëèñòîâ: ïåäàãî-ãîâ, òðåíåðîâ, ïñèõîëîãîâ.

6

ЧАСТЬ 1ЧАСТЬ 1ЧАСТЬ 1ЧАСТЬ 1ЧАСТЬ 1

ПРОИЗВОЛЬНАЯ РЕГУПРОИЗВОЛЬНАЯ РЕГУПРОИЗВОЛЬНАЯ РЕГУПРОИЗВОЛЬНАЯ РЕГУПРОИЗВОЛЬНАЯ РЕГУЛЯЦИЯ ПОВЕДЕНИЯЛЯЦИЯ ПОВЕДЕНИЯЛЯЦИЯ ПОВЕДЕНИЯЛЯЦИЯ ПОВЕДЕНИЯЛЯЦИЯ ПОВЕДЕНИЯ

НЕ СМЕЯТЬСЯНЕ СМЕЯТЬСЯНЕ СМЕЯТЬСЯНЕ СМЕЯТЬСЯНЕ СМЕЯТЬСЯ

Описание упражненияОписание упражненияОписание упражненияОписание упражненияОписание упражнения

Ó÷àñòíèêè êîëëåêòèâíî ñîâåðøàþò êàêèå-ëèáî äåéñòâèÿ,êîòîðûå áûñòðî âûçûâàþò ñìåõ ó áîëüøåé ÷àñòè èç íèõ. Íàïðè-ìåð, ýòî ìîãóò áûòü òàêèå äåéñòâèÿ:

J Ïî õëîïêó âåäóùåãî âñå ó÷àñòíèêè ïîäíîñÿò ðóêè ê ëèöó,äåëàþò «äëèííûé íîñ» (ñì. ðèñ) è õîðîì ãîâîðÿò: «ßÁóðàòèíî». Ýòî ïîâòîðÿåòñÿ ñ èíòåðâàëàìè â 2 — 3 ñå-êóíäû.

J Âñå ó÷àñòíèêè äâèæóòñÿ ïî êðóãó â ïðèñåäå, îïèðàÿñüðóêàìè íà êîëåíè, êàæäûé èç íèõ ïî î÷åðåäè ãîâîðèò:«ß ëóíîõîä!»

J Âîäÿùèé ïîî÷åðåäíî çàäàåò ó÷àñòíèêàì âîïðîñû ëþáî-ãî ñîäåðæàíèÿ, à òå äîëæíû îòâå÷àòü íà íèõ ñëîâîì«Êîëáàñêà». («×òî ó òåáÿ íàäåòî ïîâåðõ ðóáàøêè? –Êîëáàñêà!» È ò. ï.).

ß Áóðàòèíîß Áóðàòèíî

ß Áóðàòèíîß Áóðàòèíî ß Áóðàòèíî

ß Áóðàòèíîß Áóðàòèíî

7

J Ó÷àñòíèêè ñèäÿò â êðóãó è êàæäûé èç íèõ ùåêî÷åò ëî-êîòü ñîñåäà, íàõîäÿùåãîñÿ ïî ïðàâóþ ðóêó îò íåãî.

J Êàæäûé ó÷àñòíèê ïî î÷åðåäè ðàññêàçûâàåò àíåêäîò, ïðî-èçíîñèò êàêóþ-ëèáî ñìåøíóþ ôðàçó èç ôèëüìà è ò. ï.

Çàäà÷à ó÷àñòíèêîâ – âûïîëíÿòü ïîäîáíûå äåéñòâèÿ, ñîõðà-íÿÿ àáñîëþòíî ñåðüåçíîå âûðàæåíèå ëèöà, è íè â êîåì ñëó÷àåíå ñìåÿòüñÿ. Êòî óëûáíåòñÿ èëè çàñìååòñÿ – âûáûâàåò èç èãðûäî îêîí÷àíèÿ ðàóíäà (õîòÿ îíè ìîãóò êàêèìè-ëèáî ñïîñîáàìèñìåøèòü òåõ, êòî åùå èãðà-åò). Ïîáåæäàþò òå ó÷àñòíè-êè, êîòîðûå îñòàþòñÿ â èãðåäîëüøå âñåãî.

Смысл упражненияСмысл упражненияСмысл упражненияСмысл упражненияСмысл упражнения

Òðåíèðîâêà íàâûêîâðåãóëÿöèè ñâîåãî ïîâåäå-íèÿ. Ñàìûé ýôôåêòèâíûéñïîñîá âûïîëíåíèÿ ýòîãîóïðàæíåíèÿ, ê êîòîðîìóîáû÷íî ïðèáåãàþò òå, êòîïîáåæäàåò â íåì – âíóòðåí-íå «îòñòðàíèòüñÿ» îò ïðîèñõîäÿùåãî, ñêîíöåíòðèðîâàâ âíèìà-íèå íà êàêîé-ëèáî îòâëå÷åííîé ìûñëè.

ОбсуждениеОбсуждениеОбсуждениеОбсуждениеОбсуждение

Òåõ, êòî îñòàëñÿ â èãðå äîëüøå äðóãèõ, ïðîñÿò ïîäåëèòüñÿ,êàêèìè èìåííî ñïîñîáàìè èì óäàëîñü äîáèòüñÿ ýòîãî, ÷òî èìïîìîãàëî îòâëå÷üñÿ îò ïîïûòîê èõ ðàññìåøèòü. Ïîòîì ó÷àñòíè-êîâ ïðîñÿò ïðèâåñòè ïðèìåðû æèçíåííûõ ñèòóàöèé, â êîòîðûõâàæíî óìåòü êîíòðîëèðîâàòü ñâîé ñìåõ.

8

ЗАМОРОЖЕННЫЕЗАМОРОЖЕННЫЕЗАМОРОЖЕННЫЕЗАМОРОЖЕННЫЕЗАМОРОЖЕННЫЕ


Ó÷àñòíèêè íåïîäâèæíî ñèäÿò â êðóãó è èçîáðàæàþò «çàìî-ðîæåííûõ» — ëþäåé áåç ýìîöèé, íå ðåàãèðóþùèõ íè íà ÷òî ïðî-èñõîäÿùåå âîêðóã (ïðè ýòîì çàêðûâàòü èëè îòâîäèòü ãëàçà èìíåëüçÿ, îíè äîëæíû ñìîòðåòü âïåðåä).

Âîäÿùèé âûõîäèò â öåíòð êðóãà è ïûòàåòñÿ «ðàçìîðîçèòü»êîãî-íèáóäü èç ó÷àñòíèêîâ — ñòàðàÿñü ñâîèìè æåñòàìè, ìèìè-êîé, âûñêàçûâàíèÿìè âûçâàòü ó íèõ êàêóþ-ëèáî ýìîöèîíàëü-íóþ ðåàêöèþ: îòâåòíóþ ìèìèêó èëè êàêîå-íèáóäü äâèæåíèå òåëà.Äëÿ ýòîãî ìîæíî äåëàòü âñå ÷òî óãîäíî, êðîìå ôèçè÷åñêîãî êà-ñàíèÿ äðóãèõ ó÷àñòíèêîâ è óïîòðåáëåíèÿ â èõ àäðåñ îñêîðáè-òåëüíûõ, íåöåíçóðíûõ âûðàæåíèé.

Êòî «ðàçìîðîçèëñÿ», ò. å. äîïóñòèë âûðàçèòåëüíóþ ìèìèêóèëè äâèæåíèå, âûõîäèò â öåíòð è ïðèñîåäèíÿåòñÿ ê âîäÿùåìó,òåïåðü îíè ïûòàþòñÿ àêòèâèçèðîâàòü äðóãèõ ó÷àñòíèêîâ óæåâäâîåì. Êàæäûé ïîñëåäóþùèé «ðàçìîðîçèâøèéñÿ» òîæå âûõî-äèò ê íèì.

Ïîáåæäàåò òîò, êòî äîëüøå âñåãî ñìîæåò ñîõðàíèòü íåâîç-ìóòèìîñòü.


Òðåíèðîâêà íàâûêîâ ñàìîðåãóëÿöèè, ýìîöèîíàëüíîé óñòîé-÷èâîñòè â ñèòóàöèÿõ ìåæëè÷íîñòíîãî âçàèìîäåéñòâèÿ: óìåíèÿêîíòðîëèðîâàòü âûðàæåíèå ñâîèõ ýìîöèé, ñîõðàíÿòü íåâîçìó-òèìîñòü äàæå â òåõ ñèòóàöèÿõ, êîãäà äðóãèå ëþäè íàìåðåííîñòðåìÿòñÿ âûâåñòè ÷åëîâåêà èç ýòîãî ñîñòîÿíèÿ.


×òî ïîìîãàëî íå ðåàãèðîâàòü íà ïðîèñõîäÿùåå âîêðóã, âíóò-ðåííå îòãîðàæèâàòüñÿ îò äðóãèõ ëþäåé?

Êàêèå ñïîñîáû ñàìîðåãóëÿöèè èñïîëüçîâàëè òå ó÷àñòíèêè,êîòîðûì óäàëîñü äîëüøå äðóãèõ ñîõðàíèòü íåâîçìóòèìîñòü? Àêàêèå äåéñòâèÿ îêðóæàþùèõ ëåã÷å âñåãî âûâîäèëè èç ýòîãî ñî-ñòîÿíèÿ?

Â êàêèõ æèçíåííûõ ñèòóàöèÿõ ìîæåò ïðèãîäèòüñÿ óìåíèåñîõðàíÿòü ñïîêîéñòâèå?

9

ПРИВЕТСТВИЯ БЕЗ СЛОВПРИВЕТСТВИЯ БЕЗ СЛОВПРИВЕТСТВИЯ БЕЗ СЛОВПРИВЕТСТВИЯ БЕЗ СЛОВПРИВЕТСТВИЯ БЕЗ СЛОВ


Ó÷àñòíèêàì ïðåäëàãàåòñÿ â òå÷åíèå 2 — 3 ìèíóò ñâîáîäíîïåðåäâèãàòüñÿ ïî ïîìåùåíèþ è óñïåòü çà ýòî âðåìÿ ïîïðèâåò-ñòâîâàòü êàê ìîæíî áîëüøåå êîëè÷åñòâî ÷åëîâåê (ñ÷èòàþòñÿ èâçàèìíûå ïðèâåòñòâèÿ). Äåëàòü ýòî íóæíî áåç óïîòðåáëåíèÿ ñëîâ,à ëþáûìè äðóãèìè ñïîñîáàìè: êèâêîì ãîëîâû, ðóêîïîæàòèåì,îáúÿòèåì è ò. ä. Ïðè ýòîì êàæäûé ñïîñîá ìîæåò áûòü èñïîëüçî-âàí ó÷àñòíèêîì òîëüêî îäèí ðàç, äëÿ êàæäîãî ñëåäóþùåãî ïðè-âåòñòâèÿ íóæíî ïðèäóìàòü íîâûé ñïîñîá.


Çíàêîìñòâî, ðàñêðåïîùåíèå, ñïëî÷åíèå ó÷àñòíèêîâ, îáñóæ-äåíèå ïðè÷èí òîãî, ÷òî â îáùåíèè ëþäÿì íåîáõîäèìî ðåãóëèðî-âàòü ñâîå ïîâåäåíèå.


Êîìó ñêîëüêî ÷åëîâåê óäàëîñü ïîïðèâåòñòâîâàòü? Âîçìîæ-íî, ó êîãî-òî âîçíèêàë ïñèõîëîãè÷åñêèé äèñêîìôîðò, âåäü â ðå-àëüíîé æèçíè ïðèâåòñòâîâàòü äðóã äðóãà ïîäîáíûì îáðàçîì íåïðèíÿòî. Êàêèìè ñïîñîáàìè óäàëîñü ïðåîäîëåòü ýòîò äèñêîì-ôîðò? À ïî÷åìó â ðåàëüíîé æèçíè ëþäè, êîãäà îíè âñòðå÷àþòñÿ,âåäóò ñåáÿ íå òàê, êàê èì ïðèäåò â ãîëîâó, à ðåãóëèðóþò ñâîèðåàêöèè, äåéñòâóþò òîëüêî îïðåäåëåííûìè, îäîáðÿåìûìè â îá-ùåñòâå ñïîñîáàìè?

10

ЗАПАЗДЫВАЮЩАЯ ГИМНАСТИКАЗАПАЗДЫВАЮЩАЯ ГИМНАСТИКАЗАПАЗДЫВАЮЩАЯ ГИМНАСТИКАЗАПАЗДЫВАЮЩАЯ ГИМНАСТИКАЗАПАЗДЫВАЮЩАЯ ГИМНАСТИКА


Ó÷àñòíèêè ñòîÿò â êðóãó. Âîäÿùèé íà÷èíàåò âûïîëíÿòüêàêîå-ëèáî íåñëîæíîå ãèìíàñòè÷åñêîå óïðàæíåíèå (íàêëîíû,ïðèñåäàíèÿ, øàãè íà ìåñòå è ò. ï.) è ìåíÿåò åãî ïðèáëèçèòåëüíî÷åðåç êàæäûå 5 ñåêóíä. Ó÷àñòíèê, ñòîÿùèé ñïðàâà îò íåãî, ïî-âòîðÿåò çà âîäÿùèì êàæäîå èç âûïîëíÿåìûõ òåì óïðàæíåíèé,íî äåëàåò ýòî íå ñðàçó, à ñ çàäåðæêîé â 3 ñåêóíäû. Î÷åðåäíîéó÷àñòíèê, ðàñïîëîæåííûé ñïðàâà, ïîâòîðÿåò óïðàæíåíèÿ âñëåäçà âòîðûì ó÷àñòíèêîì, òàêæå ñ çàäåðæêîé â 3 ñåêóíäû, è ò. ï.Ïðèáëèçèòåëüíî êàæäûå ïîëìèíóòû ñòàíîâèòñÿ âîäÿùèì è íà-÷èíàåò äåìîíñòðèðîâàòü óïðàæíåíèÿ äëÿ ïîäðàæàíèÿ î÷åðåä-íîé ó÷àñòíèê, ðàñïîëîæåííûé ñïðàâà îò ïðåäûäóùåãî âîäÿùå-ãî, è ò. ä., ïîêà â ýòîé ðîëè íå ïîáûâàåò êàæäûé. Ïðè ñìåíåâîäÿùèõ âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé â êðóãó íå ïðåêðàùàåòñÿ.


Óïðàæíåíèå ó÷èò êîíòðîëèðîâàòü ñâîå ïîâåäåíèå â ñèòóà-öèÿõ, êîãäà íóæíî ïðîèçâîëüíî çàäåðæèâàòü ñâîè ðåàêöèè, òðå-íèðóåò âíèìàíèå è íàáëþäàòåëüíîñòü.


Êîìó ÷òî áîëüøå ïîíðàâèëîñü – ñàìîìó äåìîíñòðèðîâàòüóïðàæíåíèÿ, èëè ïîâòîðÿòü èõ çà äðóãèìè. Êàêèå ñëîæíîñòèâîçíèêëè ïðè âûïîëíåíèè ýòîãî óïðàæíåíèÿ, ÷åì îíè âûçâàíû,êàê èõ óäàëîñü ïðåîäîëåòü?

11

ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ДВИЖЕНИЯПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ДВИЖЕНИЯПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ДВИЖЕНИЯПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ДВИЖЕНИЯПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ДВИЖЕНИЯ


Ó÷àñòíèêè ðàçáèâàþòñÿ íà ïàðû. Îäèí èç ïàðòíåðîâ íà÷è-íàåò âûïîëíÿòü ïîä ìóçûêó ëþáûå ñïîíòàííûå äâèæåíèÿ. Çàäà-÷à äðóãîãî ïàðòíåðà – âûïîëíÿòü òå äâèæåíèÿ, êîòîðûå ÿâëÿþò-ñÿ, ñ åãî òî÷êè çðåíèÿ, ïðîòèâîïîëîæíîñòüþ äâèæåíèé, âûïîë-íÿåìûõ ïåðâûì. ×åðåç ïîëòîðû — äâå ìèíóòû ó÷àñòíèêè ìåíÿ-þòñÿ ðîëÿìè, è èãðà ïîâòîðÿåòñÿ.


Ó÷àñòíèêè ó÷àòñÿ ïðîèçâîëüíî ðåãóëèðîâàòü ñâîè äâèæå-íèÿ, ïîäàâëÿÿ åñòåñòâåííîå â òàêîé ñèòóàöèè æåëàíèå «îòçåðêà-ëèòü» äåéñòâèÿ ïàðòíåðà, ïîâòîðèòü èõ áóêâàëüíî. Êðîìå òîãî,óïðàæíåíèå ïîâûøàåò âçàèìîïîíèìàíèå ïàðòíåðîâ, ñïîñîáñòâóåòñïëî÷åíèþ êîìàíäû.


Êîìó êåì áîëüøå ïîíðàâèëîñü áûòü – äåìîíñòðèðóþùèìäâèæåíèÿ, èëè ïîâòîðÿþùèì ïðîòèâîïîëîæíûå? Êîãäà â ðå-àëüíûõ æèçíåííûõ ñèòóàöèÿõ âàæíî óìåòü äåëàòü íå òî, ÷òîòåáå ïîêàçûâàþò, à ïîñòóïàòü â òî÷íîñòè äî íàîáîðîò?

12

КТО БЕЗ МЕСТКТО БЕЗ МЕСТКТО БЕЗ МЕСТКТО БЕЗ МЕСТКТО БЕЗ МЕСТА?А?А?А?А?Описание упражненияОписание упражненияОписание упражненияОписание упражненияОписание упражнения

Âàðèàíò 1. Ñòóëüÿ ðàññòàâëåíû ïî êðóãó, èõ êîëè÷åñòâî íàåäèíèöó ìåíüøå, ÷åì ÷èñëî èãðîêîâ. Ó÷àñòíèêè èäóò ïî êðóãó. Ïîñèãíàëó âåäóùåãî êàæäûé èç íèõ äîëæåí çàíÿòü áëèæàéøèé ñòóë.Òîò, êòî îñòàëñÿ áåç ñòóëà, âûáûâàåò èç èãðû. Çàòåì åùå îäèí ñòóëóáèðàåòñÿ, è ïðîâîäèòñÿ ñëåäóþùèé ðàóíä è ò. ä. Ïîáåäèòåëÿìèïðèçíàþòñÿ 3 — 4 ó÷àñòíèêà, îñòàâøèåñÿ â èãðå äîëüøå âñåãî.

Âàðèàíò 2. Ñòóëüÿ ðàññòàâëåíû ïî êðóãó, âñå ñèäÿò íà íèõ,à âîäÿùèé ñòîèò â öåíòðå. Ïî åãî êîìàíäå âñå äîëæíû âñòàòü ñîñâîèõ ìåñò è çàíÿòü ñòóë ñâîåãî ïðàâîãî ñîñåäà. Çàäà÷à âîäÿùå-ãî – çàíÿòü ìåñòî òîãî, êòî çàìåøêàëñÿ.

Смысл упражненияСмысл упражненияСмысл упражненияСмысл упражненияСмысл упражненияÂûðàáîòêà óìåíèÿ áûñòðî ðåàãèðîâàòü íà ìåíÿþùóþñÿ îá-

ñòàíîâêó, ðåãóëèðîâàòü ïîâåäåíèå â òàêèõ óñëîâèÿõ.

ОбсуждениеОбсуждениеОбсуждениеОбсуждениеОбсуждениеÊàêèå âïå÷àòëåíèÿ âîçíèêëè ó ó÷àñòíèêîâ ïî õîäó ýòîé

èãðû? Êàêèìè êà÷åñòâàìè îáëàäàþò òå, ó êîãî ëó÷øå âñåãî ïî-ëó÷àëàñü ýòà èãðà? Ãäå è äëÿ ÷åãî â ðåàëüíîé æèçíè âîñòðåáîâà-íû òàêèå êà÷åñòâà?

ПЕРЕДЕРНИ ВЕРЕВОЧКУПЕРЕДЕРНИ ВЕРЕВОЧКУПЕРЕДЕРНИ ВЕРЕВОЧКУПЕРЕДЕРНИ ВЕРЕВОЧКУПЕРЕДЕРНИ ВЕРЕВОЧКУОписание упражненияОписание упражненияОписание упражненияОписание упражненияОписание упражнения

Äâà ó÷àñòíèêà ñàäÿòñÿ ñïèíîé äðóã ê äðóãó íà ðàññòîÿíèè 2 —3 ìåòðà îäèí îò äðóãîãî. Ìåæäó íèìè ïî ïîëó ïðîòÿãèâàåòñÿ âåðå-âî÷êà òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû åå êîíöû íàõîäèëèñü ìåæäó íîæêàìèñòóëüåâ, íà êîòîðûõ ñèäÿò ýòè äâà ó÷àñòíèêà. Èõ çàäà÷à – ïî êî-ìàíäå âñòàòü, äîáåæàòü äî ñòóëà äðóãîãî ó÷àñòíèêà, ñåñòü è äåðíóòüâåðåâî÷êó. Ïîáåæäàåò òîò, êòî ñäåëàåò ýòî ïåðâûì.

Смысл упражненияСмысл упражненияСмысл упражненияСмысл упражненияСмысл упражненияÒðåíèðîâêà îïåðàòèâíîñòè ðåàêöèè, óìåíèÿ ìîáèëèçîâàòü

ñåáÿ äëÿ áûñòðîãî äîñòèæåíèÿ öåëè.

ОбсуждениеОбсуждениеОбсуждениеОбсуждениеОбсуждениеÓ÷àñòíèêè îáìåíèâàþòñÿ âïå÷àòëåíèÿìè, à òàêæå ñîîáðà-

æåíèÿìè î òîì, êàêèå êà÷åñòâà, ïîìèìî ñêîðîñòè ðåàêöèè, âàæ-íû äëÿ ïîáåäû â ýòîì óïðàæíåíèè.

13

ФУТБОЛ ДЛЯ ОСЬМИНОГФУТБОЛ ДЛЯ ОСЬМИНОГФУТБОЛ ДЛЯ ОСЬМИНОГФУТБОЛ ДЛЯ ОСЬМИНОГФУТБОЛ ДЛЯ ОСЬМИНОГОВОВОВОВОВ


Â èãðå ïðèíèìàþò ó÷àñòèå äâå êîìàíäû, êàæäàÿ ñîñòîèò èç5 — 6 ó÷àñòíèêîâ. Îíè ñòàíîâÿòñÿ â òåñíûå êðóæêè ëèöàìèíàðóæó, îòâîäÿò ðóêè çà ñïèíó è áåðóòñÿ ñçàäè çà ðóêè ñòîÿùèõðÿäîì ó÷àñòíèêîâ òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû êîìàíäà ìîãëà ïåðåìå-ùàòüñÿ ëèøü êàê åäèíîå öåëîå, íå «ðàçâàëèâàÿñü» íà îòäåëüíûõó÷àñòíèêîâ. Êîìàíäû, îáúåäèíåííûå òàêèì îáðàçîì, èçîáðàæà-þò îñüìèíîãîâ, êîòîðûå èãðàþò â ôóòáîë. Çàäà÷à êàæäîé èçêîìàíä – çà âðåìÿ, îòâåäåííîå íà èãðó (3 — 5 ìèí), çàáèòü êàêìîæíî áîëüøå ãîëîâ â âîðîòà ñîïåðíèêîâ. Êîìàíäû äîëæíû íàïðîòÿæåíèè âñåé èãðû ïåðåìåùàòüñÿ êàê åäèíîå öåëîå, ðàñöåï-ëÿòüñÿ ó÷àñòíèêàì íåëüçÿ.


Ñïëî÷åíèå è òðåíèðîâêà ñëàæåííîñòè äåéñòâèé ó÷àñòíè-êîâ, óìåíèÿ ðåãóëèðîâàòü ñâîå ïîâåäåíèå òàêèì îáðàçîì, ÷òîáûíå ñòîëüêî ñòðåìèòüñÿ ê äîñòèæåíèþ öåëè åäèíîëè÷íî, ñêîëüêîäåéñòâîâàòü ñîãëàñîâàííî ñ êîìàíäîé.


Êàêèå âïå÷àòëåíèÿ âîçíèêëè ó ó÷àñòíèêîâ ïî õîäó ýòîé èãðû?Óñïåõ êîìàíä â íåé îïðåäåëÿåòñÿ ïðåèìóùåñòâåííî èíäèâèäó-àëüíûìè êà÷åñòâàìè ó÷àñòíèêîâ, èëè æå ñëàæåííîñòüþ èõ âçàè-ìîäåéñòâèé? Åñëè ñëàæåííîñòüþ, òî îò ÷åãî îíà çàâèñèò, êàê êîí-êðåòíî ïðîÿâëÿ-åòñÿ?

Êàêèì ðå-àëüíûì æèçíåí-íûì ñèòóàöèÿììîæíî óïîäîáèòü«ôóòáîë äëÿ îñü-ìèíîãîâ»?

14

ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ ВРЕМЯПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ ВРЕМЯПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ ВРЕМЯПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ ВРЕМЯПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ ВРЕМЯОписание упражненияОписание упражненияОписание упражненияОписание упражненияОписание упражнения

Ó÷àñòíèêîâ ïðîñÿò ñåñòü, ðàññëàáèòüñÿ è çàêðûòü ãëàçà. Èõçàäà÷à – ïîñòàðàòüñÿ êàê ìîæíî òî÷íåå îïðåäåëèòü, êîãäà ïðîé-äåò ðîâíî ìèíóòà ïîñëå óñëîâíîãî ñèãíàëà âåäóùåãî. Ñ÷èòàòüïðî ñåáÿ äî øåñòèäåñÿòè íåëüçÿ, íàäî ïðîñòî ïðèñëóøàòüñÿ êñâîåé èíòóèöèè. Êîãäà, ñ òî÷êè çðåíèÿ ó÷àñòíèêà, ìèíóòà èñ-òåêëà, îí ìîë÷à ïîäíèìàåò ðóêó, íî ãëàçà íå îòêðûâàåò. Âåäó-ùèé ôèêñèðóåò, ñêîëüêî âðåìåíè ðåàëüíî ïðîøëî äî ýòîãî ìî-ìåíòà (ïðè áîëüøîì êîëè÷åñòâå ó÷àñòíèêîâ åìó ïîíàäîáèòñÿïîìîùü îäíîãî — äâóõ àññèñòåíòîâ).

Ïîòîì ó÷àñòíèêè äåëÿòñÿ íà äâå ãðóïïû: òåõ, êîìó ïîêàçà-ëîñü, ÷òî ìèíóòà ïðîøëà áûñòðåå, ÷åì â ðåàëüíîñòè (èõ âðåìÿìåíüøå 60 ñåêóíä), è òåõ, êîìó ïîêàçàëîñü, ÷òî îíà øëà äîëüøå.Âíóòðè ýòèõ ïîäãðóïï îáñóæäàåòñÿ, êàêîâû îñîáåííîñòè ëþäåé,ïñèõîëîãè÷åñêîå âðåìÿ êîòîðûõ òå÷åò ïî ñðàâíåíèþ ñ ðåàëüíûì«áûñòðåå» èëè «ìåäëåííåå».

Смысл упражненияСмысл упражненияСмысл упражненияСмысл упражненияСмысл упражненияÐàçâèòèå âíóòðåííåãî «÷óâñòâà âðåìåíè», àíàëèç îòëè÷èé

ìåæäó òåìè ëþäüìè, êîòîðûì êàæåòñÿ, ÷òî âðåìÿ òå÷åò áûñòðåå,÷åì â ðåàëüíîñòè, è òåìè, êîìó ïðåäñòàâëÿåòñÿ íàîáîðîò. Êàêïðàâèëî, òå, äëÿ êîãî âðåìÿ òå÷åò áûñòðåå, ñóùåñòâóþò ïî ïðèí-öèïó «È æèòü òîðîïèòñÿ, è ÷óâñòâîâàòü ñïåøèò», òå æå, êîìóõîä âðåìåíè ïðåäñòàâëÿåòñÿ ñóùåñòâåííî ìåäëåííåå, îáû÷íî èæèòü ïðåäïî÷èòàþò ðàçìåðåííî è íåñïåøíî. Êðîìå òîãî, âîñ-ïðèÿòèå âðåìåíè çàâèñèò îò ñîñòîÿíèÿ, â êîòîðîì íàõîäèòñÿ÷åëîâåê: êîãäà îí î÷åíü àêòèâåí, âîçáóæäåí, òî êàæåòñÿ, áóäòîâðåìÿ óñêîðÿåò ñâîé õîä.

ОбсуждениеОбсуждениеОбсуждениеОбсуждениеОбсуждениеÏðåäñòàâèòåëè îò êàæäîé èç ïîäãðóïï õàðàêòåðèçóþò ëþ-

äåé, äëÿ êîòîðûõ ïñèõîëîãè÷åñêîå âðåìÿ â äàííûé ìîìåíò îò-ëè÷àåòñÿ îò ðåàëüíîãî. Çàòåì îñòàëüíûå ó÷àñòíèêè ñðàâíèâàþòýòè òî÷êè çðåíèÿ è âûñêàçûâàþò ñâîè ñîîáðàæåíèÿ íàñ÷åò ïðè-÷èí òàêîãî ðàçëè÷èÿ. Âîçìîæíî, äåëî â òîì, ÷òî â îäíîé ïîä-ãðóïïå áûëè ñîáðàíû ëþäè, äëÿ êîòîðûõ ïñèõîëîãè÷åñêîå âðå-ìÿ òå÷åò áûñòðåå ðåàëüíîãî, à â äðóãîé – òå, äëÿ êîòîðûõ ìåä-ëåííåå?

15

ПРОЙТИ ЗА ВРЕМЯПРОЙТИ ЗА ВРЕМЯПРОЙТИ ЗА ВРЕМЯПРОЙТИ ЗА ВРЕМЯПРОЙТИ ЗА ВРЕМЯ


Ó÷àñòíèêàì íàìå÷àþò äèñòàíöèþ äëèííîé 6 — 10 ì è äàþòçàäàíèå: ïðîéòè åå ñ çàêðûòûìè ãëàçàìè, ïîòðàòèâ íà ýòî ðîâíîîäíó ìèíóòó. Ñòàðò äàåòñÿ îäíîâðåìåííî äëÿ íåñêîëüêèõ ó÷àñò-íèêîâ (èõ êîëè÷åñòâî çàâèñèò, â ïåðâóþ î÷åðåäü, îò ðàçìåðîâïîìåùåíèÿ), âåäóùèé ôèêñèðóåò, ïî ïðîøåñòâèè êàêîãî âðåìå-íè ïåðåñåê ôèíèøíóþ ÷åðòó êàæäûé ó÷àñòíèê. Ïîáåæäàåò òîò,÷üå âðåìÿ îêàæåòñÿ òî÷íåå. Êîìàíäà îá îñòàíîâêå èãðû ïîäàåò-ñÿ òîãäà, êîãäà ôèíèøíóþ ÷åðòó ïåðåñå÷åò ïîñëåäíèé ó÷àñòíèê.

Äâà-òðè ó÷àñòíèêà, íå ïðèíèìàþùèå ó÷àñòèå â ýòîì ñòàðòå,íàçíà÷àþòñÿ àññèñòåíòàìè âåäóùåãî. Èõ ôóíêöèè – íàïðàâëÿòüâ ñòîðîíó ôèíèøà òåõ ó÷àñòíèêîâ, êîòîðûå ñáèëèñü ñ ïóòè, àòàêæå îñòàíàâëèâàòü òåõ, êòî óæå ïðåîäîëåë äèñòàíöèþ. ×òîáûíå îòâëåêàòü äðóãèõ ó÷àñòíèêîâ, ýòî äåëàåòñÿ áåç ñëîâ, ïóòåìëåãêèõ êàñàíèé çà ïëå÷è.


Ñèòóàöèÿ, êîãäà íóæíî âûïîëíÿòü ïðèâû÷íûå äâèæåíèÿ âïîä÷åðêíóòî-ìåäëåííîì òåìïå, ýôôåêòèâíà äëÿ ðàçâèòèÿ óìå-íèÿ êîíòðîëèðîâàòü è ïðîèçâîëüíî ðåãóëèðîâàòü ñâîå ïîâåäå-íèå. Êðîìå òîãî, óïðàæíåíèå ñïîñîáñòâóåò ðàçâèòèþ âíóòðåííå-ãî «÷óâñòâà âðåìåíè» è äàåò ìàòåðèàë äëÿ îáñóæäåíèÿ òîãî, îò÷åãî îíî çàâèñèò è ãäå òðåáóåòñÿ.


Ó÷àñòíèêè äåëÿòñÿ ÷óâñòâàìè è ýìîöèÿìè, âîçíèêøèìè ïðèâûïîëíåíèè ýòîãî óïðàæíåíèÿ. Òå, êòî âûäåðæàë âðåìÿ ïðî-õîæäåíèÿ äèñòàíöèè òî÷íåå âñåãî, ðàññêàçûâàþò, ÷òî, ñ èõ òî÷-êè çðåíèÿ, ïîìîãëî èì â ýòîì, êàê èì óäàëîñü îïðåäåëèòü íóæ-íûé âðåìåííîé èíòåðâàë.

16

ДО ЧЕРТЫДО ЧЕРТЫДО ЧЕРТЫДО ЧЕРТЫДО ЧЕРТЫ


Ó÷àñòíèêîâ ïðîñÿò, çàêðûâ ãëàçà, âñëåïóþ äîéòè äî ôè-íèøíîé ÷åðòû, ðàñïîëîæåííîé íà ðàññòîÿíèè 5 — 6 ì îò ñòàðòà,è îñòàíîâèòüñÿ òîãäà, êîãäà îíè, ñ èõ òî÷êè çðåíèÿ, îêàæóòñÿìàêñèìàëüíî áëèçêî ê íåé, íî íå ïåðåñòóïÿò åå. Âåäóùèé è 2 —3 àññèñòåíòà ñëåäÿò, ÷òîáû îíè íå îòêëîíèëèñü îò ïðÿìîëèíåé-íîé òðàåêòîðèè äâèæåíèÿ è íå ñòîëêíóëèñü ñ ÷åì-ëèáî (îñîáåí-íî åñëè îíè íå îñòàíîâÿòñÿ âîâðåìÿ è ïðîäîëæàò äâèæåíèå çàôèíèøíîé ÷åðòîé). Ïîáåäèòåëåì ñ÷èòàåòñÿ òîò, êòî îñòàíîâèë-ñÿ ìàêñèìàëüíî áëèçêî îò ÷åðòû, íî íå çàñòóïèë çà íåå. Åñëèïîçâîëÿåò âðåìÿ, æåëàòåëüíî äàòü ó÷àñòíèêàì ïî 2 ïîïûòêè.Êîãäà ó÷àñòíèêîâ ìíîãî, öåëåñîîáðàçíî ðàçäåëèòü èõ íà íåñêîëüêîãðóïï ïî 6 — 7 ÷åëîâåê, êàæäàÿ èç êîòîðûõ ñòàðòóåò îòäåëüíî.


Îáó÷åíèå ðåãóëÿöèè ïîâåäåíèÿ è ïðèíÿòèþ ðåøåíèÿ â óñ-ëîâèÿõ ðèñêà: ÷åì äàëüøå ïðîéäåøü, òåì âûøå øàíñ ïîáåäèòü,íî îäíîâðåìåííî è âûøå âåðîÿòíîñòü ïðîèãðûøà â ñëó÷àå çàñ-òóïà. Êðîìå òîãî, óïðàæíåíèå äàåò ìàòåðèàë äëÿ îáñóæäåíèÿòîãî, êàê â íàøåé æèçíè ñî÷åòàåòñÿ ñòðåìëåíèå äîñòèãíóòü óñ-ïåõà è îñòîðîæíîñòü, ñòðåìëåíèå èçáåæàòü íåóäà÷è. Êàê ïðàâè-ëî, ó òåõ, êòî ñóùåñòâåííî íå äîõîäèò äî ôèíèøíîé ÷åðòû, ÿð÷åâûðàæåíà ìîòèâàöèÿ ê èçáåãàíèþ íåóäà÷, à ó òåõ, êòî îêàçûâà-åòñÿ ðÿäîì ñ íåé èëè çàñòóïàåò – ê äîñòèæåíèþ óñïåõîâ.


Êòî ÷åì ðóêîâîäñòâîâàëñÿ, ïðèíèìàÿ ðåøåíèå î òîì, â êà-êîé èìåííî ìîìåíò îñòàíîâèòüñÿ? Îñòîðîæíûå ëþäè, îñòàíàâ-ëèâàþùèåñÿ çàðàíåå, èìåþò ìàëî øàíñîâ íà ïîáåäó, à òå, êòîèäåò äàëåêî, äåéñòâóþò ïî ïðèíöèïó «èëè ïîáåäèòü, èëè ïðîèã-ðàòü», îíè ãîòîâû ê ðèñêó. Ñ êàêèìè îñîáåííîñòÿìè ëè÷íîñòè, ñòî÷êè çðåíèÿ ó÷àñòíèêîâ, ýòî ñâÿçàíî? Â êàêèõ æèçíåííûõ ñè-òóàöèÿõ âàæíî óìåíèå «äîéòè äî ÷åðòû», ò. å. ïðèáëèçèòüñÿ êêàêèì-ëèáî îãðàíè÷åíèÿì èëè èñòî÷íèêàì îïàñíîñòè, íî âîâðå-ìÿ îñòàíîâèòüñÿ?

17

СЯДЬСЯДЬСЯДЬСЯДЬСЯДЬТЕ ТТЕ ТТЕ ТТЕ ТТЕ ТАК, КАК…АК, КАК…АК, КАК…АК, КАК…АК, КАК…


Ó÷àñòíèêàì ïðåäëàãàþò ñåñòü òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû èçîá-ðàçèòü ñâîèì âèäîì ðàçëè÷íûå ñèòóàöèè, íàïðèìåð òàêèå:

— Øêîëüíèê, ïîëó÷èâøèé äâîéêó çà êîíòðîëüíóþ.— Áèçíåñìåí, ïîäïèñàâøèé êîíòðàêò, êîòîðûé ïðèíåñåò

åìó 10000$ ïðèáûëè.— Ôèãóðèñò, óïàâøèé â ôèíàëüíîì âûñòóïëåíèè è èç-çà

ýòîãî îñòàâøèéñÿ áåç ìåäàëè.— Ôóòáîëèñò-íàïàäàþùèé, çàáèâøèé â ìàò÷å ðåøàþùèé

ãîë.— Êîòåíîê, òîëüêî ÷òî íàãàäèâøèé õîçÿéêå íà êðîâàòü.— Ñïîðòñìåí, âîçâðàùàþùèéñÿ äîìîé ñ îëèìïèéñêîé ìå-

äàëüþ.Óïðàæíåíèå ìîæåò ïðîâîäèòüñÿ â íåñêîëüêèõ âàðèàíòàõ.1. Âåäóùèé íàçûâàåò ñèòóàöèþ, ñèäÿùèå â êðóãó ó÷àñòíèêè

êîëëåêòèâíî åå èçîáðàæàþò, à ïîòîì îáñóæäàåòñÿ, ÷üå èçîáðà-æåíèå îêàçàëîñü ñàìûì èíòåðåñíûì è ÷åì èìåííî.

2. Êàæäûé ó÷àñòíèê ïîëó÷àåò êàðòî÷êó ñ îïèñàíèåì ñèòóà-öèè, íå ïîêàçûâàÿ åå äðóãèì. Âñå ïî î÷åðåäè äåìîíñòðèðóþòäîñòàâøèåñÿ èì ñèòóàöèè, à çðèòåëè äîëæíû äîãàäàòüñÿ, î ÷åìðå÷ü (ðàçðåøàåòñÿ çàäàâàòü óòî÷íÿþùèå âîïðîñû, ïîäðàçóìåâà-þùèå îòâåò «Äà» èëè «Íåò»).


Óïðàæíåíèå ó÷èò êîíòðîëèðîâàòü ñîáñòâåííóþ ïîçó è ìè-ìèêó, ïåðåäàâàòü èíôîðìàöèþ ñ ïîìîùüþ íåâåðáàëüíûõ ñðåäñòâîáùåíèÿ, ðàçâèâàåò àðòèñòèçì.


Íà ÷òî êîíêðåòíî íóæíî îáðàùàòü âíèìàíèå, ÷òîáû ïîíÿòü,÷òî âûðàæàåò ïîçà ñèäÿùåãî ÷åëîâåêà? À êàê âû îáû÷íî ñèäèòå,÷òî âûðàæàåò âàøà ïîçà, êàêîå âïå÷àòëåíèå îíà ïðîèçâîäèò ñîñòîðîíû? Õîòèòå ðåãóëèðîâàòü âïå÷àòëåíèå, êîòîðîå âû âûçû-âàåòå ó äðóãèõ ëþäåé – çíà÷èò, ïðèâûêàéòå çàäóìûâàòüñÿ íàäïîäîáíûìè âîïðîñàìè, ó÷èòåñü ãëÿäåòü íà ñåáÿ ãëàçàìè îêðóæà-þùèõ…

18

ПОХОДКИПОХОДКИПОХОДКИПОХОДКИПОХОДКИ


Ó÷àñòíèêîâ ïðîñÿò âûáðàòü ýìîöèþ èëè ïñèõîëîãè÷åñêîåñîñòîÿíèå, êîòîðîå áû îíè õîòåëè ïðîäåìîíñòðèðîâàòü, è ïðîé-òè ïåðåä ãðóïïîé òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû ïî ïîõîäêå ìîæíî áûëîäîãàäàòüñÿ, ÷òî èìåííî îíà âûðàæàåò. Êàæäîìó äàåòñÿ 3 — 4ïîïûòêè, â íèõ íóæíî âûðàæàòü êàæäûé ðàç íîâîå ñîñòîÿíèå.Ó÷àñòíèêè èäóò ïîî÷åðåäíî, è òå èç íèõ, êòî â äàííûé ìîìåíòíå èçîáðàæàåò ïîõîäêó, íàõîäÿòñÿ â ðîëè çðèòåëåé. Èõ çàäà÷à –óãàäûâàòü, ÷òî âûðàæàåò äåìîíñòðèðóåìàÿ ïîõîäêà.

Â êà÷åñòâå ïðèìåðà è «ðàçìèíêè» ìîæíî ïîïðîñèòü âñåõêîëëåêòèâíî ïðîäåìîíñòðèðîâàòü òàêèå âàðèàíòû ïîõîäêè:

— Óâåðåííàÿ— Çàñòåí÷èâàÿ— Àãðåññèâíàÿ— Ðàäîñòíàÿ— Îáèæåííàÿ


Îáó÷åíèå ñïîñîáó ñàìîðåãóëÿöèè ýìîöèîíàëüíûõ ñîñòîÿ-íèé ÷åðåç êîíòðîëü èõ âíåøíèõ ïðîÿâëåíèé. Ðàçâèòèå íàáëþ-äàòåëüíîñòè, à òàêæå óìåíèÿ âíåøíå âûðàæàòü ýìîöèîíàëüíûåñîñòîÿíèÿ è ïîíèìàòü èõ âûðàæåíèå ó îêðóæàþùèõ.


Íà ÷òî èìåííî â ïîõîäêå íóæíî îáðàùàòü âíèìàíèå, ÷òîáûïîíÿòü, ÷òî îíà âûðàæàåò? Êàê ìåíÿëîñü ïñèõîëîãè÷åñêîå ñî-ñòîÿíèå ó÷àñòíèêîâ, êîãäà îíè äåìîíñòðèðîâàëè ðàçëè÷íûå âà-ðèàíòû ïîõîäêè? Ñêîðåå âñåãî, îíî äåéñòâèòåëüíî íà÷èíàëîïðèáëèæàòüñÿ ê òîìó, ÷òî äåìîíñòðèðîâàëîñü. Ãäå è êàê ìîæíîèñïîëüçîâàòü òàêîé ñïîñîá ñàìîðåãóëÿöèè – âíåøíå äåìîíñòðè-ðîâàòü òå ñîñòîÿíèÿ, êîòîðûå ìû õîòèì ó ñåáÿ âûçâàòü?

19

ИЗМЕНИ СВОЙ ПУИЗМЕНИ СВОЙ ПУИЗМЕНИ СВОЙ ПУИЗМЕНИ СВОЙ ПУИЗМЕНИ СВОЙ ПУЛЬСЛЬСЛЬСЛЬСЛЬС


Ó÷àñòíèêàì ïðåäëàãàåòñÿ çàìåðèòü ñâîé ïóëüñ: íàùóïàòüíà çàïÿñòüå ìåñòî, ãäå áèåíèå ñåðäöà îùóùàåòñÿ îò÷åòëèâåå âñå-ãî, ñîñ÷èòàòü êîëè÷åñòâî óäàðîâ â òå÷åíèå 15 ñåêóíä è, äëÿ âû-÷èñëåíèÿ ÷èñëà óäàðîâ â ìèíóòó, óìíîæèòü ïîëó÷åííóþ ñóììóíà 4. Ïîòîì ó÷àñòíèêàì ïðåäëàãàþò, çàêðûâ ãëàçà è ðàññëàáèâ-øèñü, â òå÷åíèå ìèíóòû âñïîìíèòü è âî âñåõ äåòàëÿõ ïðåäñòà-âèòü ñåáå ñèòóàöèþ, êîãäà îíè î÷åíü ñèëüíî ðàäîâàëèñü. Ïîñëåýòîãî âíîâü îïðåäåëÿåòñÿ ïóëüñ. Äàëåå òàêèì æå îáðàçîì ó÷àñò-íèêè âñïîìèíàþò ñèòóàöèè, êîãäà îíè ñèëüíî áîÿëèñü, èñïûòû-âàëè îáèäó, ÷óâñòâîâàëè ñåáÿ ñ÷àñòëèâûìè. Ïîñëå êàæäîãî èçâîñïîìèíàíèé îíè ôèêñèðóþò ïóëüñ è îòìå÷àþò, íàñêîëüêî îíèçìåíèëñÿ ïî ñðàâíåíèþ ñ ïðåäûäóùèìè èçìåðåíèÿìè. Èíòå-ðåñíî òàêæå âû÷èñëèòü è ñðàâíèòü ñðåäíèå çíà÷åíèÿ ïóëüñà âöåëîì ïî ãðóïïå ïîñëå âîñïîìèíàíèÿ êàæäîé èç ñèòóàöèé.


Óïðàæíåíèå ýôôåêòèâíî äåìîíñòðèðóåò, êàê íàøè ôèçèî-ëîãè÷åñêèå ðåàêöèè çàâèñÿò îò ýìîöèîíàëüíîãî ñîñòîÿíèÿ, èîáó÷àåò ñïîñîáó ñàìîêîíòðîëÿ ïñèõîëîãè÷åñêîãî è ôèçè÷åñêîãîñîñòîÿíèÿ ÷åðåç íàïðàâëåííîå âîîáðàæåíèå: ïðåäñòàâëåíèå òåõñèòóàöèé, êîòîðûå ïîäðàçóìåâàþò æåëàòåëüíûå èçìåíåíèÿ.


Íåñîìíåííî, ó íåêîòîðûõ ó÷àñòíèêîâ ïóëüñ èçìåíÿëñÿ, èäîâîëüíî çàìåòíî – ïîëó÷àåòñÿ, åãî ìîæíî êîíòðîëèðîâàòü îä-íîé ëèøü ñèëîé ìûñëè. Â êàêèõ îáñòîÿòåëüñòâàõ ìîæåò ïðèãî-äèòüñÿ óìåíèå ïðîèçâîëüíî èçìåíÿòü ñâîå ñîñòîÿíèå, âñïîìè-íàÿ èëè âîîáðàæàÿ ðàçëè÷íûå ñèòóàöèè? Îò ÷åãî çàâèñèò, íà-ñêîëüêî õîðîøî ýòî ïîëó÷àåòñÿ ó ÷åëîâåêà; ïî÷åìó ó íåêîòîðûõó÷àñòíèêîâ ïóëüñ ìåíÿëñÿ ìàëî èëè íå ìåíÿëñÿ âîîáùå?

20

ЛЕД И ПЛАМЕНЬЛЕД И ПЛАМЕНЬЛЕД И ПЛАМЕНЬЛЕД И ПЛАМЕНЬЛЕД И ПЛАМЕНЬ


Ó÷àñòíèêîâ ïðîñÿò ñåñòü, ðàññëàáèòüñÿ, ïîëîæèòü ðóêè íàêîëåíè îòêðûòûìè ëàäîíÿìè ââåðõ, çàêðûòü ãëàçà è â òå÷åíèåìèíóòû ïðåäñòàâëÿòü ñåáå, ÷òî â îäíîé ðóêå ó íèõ íàõîäèòñÿãîðÿ÷àÿ ïå÷åíàÿ êàðòîøêà, à â äðóãîé – êóñîê ëüäà. Ïîñëå ýòîãîâîäÿùèå (2 — 3 ÷åëîâåêà) ïðîáóþò íà îùóïü ëàäîøêè ó÷àñòíè-êîâ, ïûòàÿñü ïî èõ òåìïåðàòóðå îïðåäåëèòü, â êàêîé ðóêå òåïðåäñòàâëÿëè ãîðÿ÷óþ êàðòîøêó, à â êàêîé ëåä. Îáû÷íî ýòî óäà-åòñÿ ñäåëàòü ñ ñóùåñòâåííî áîëüøåé òî÷íîñòüþ, ÷åì âåðîÿòíîñòüñëó÷àéíîãî óãàäûâàíèÿ, òåìïåðàòóðà ëàäîíåé äåéñòâèòåëüíîíà÷èíàåò ðàçëè÷àòüñÿ äîñòàòî÷íî äëÿ òîãî, ÷òîáû ýòî ìîæíî áûëîïî÷óâñòâîâàòü.


Äåìîíñòðàöèÿ ýôôåêòà âîçíèêíîâåíèÿ ôèçèîëîãè÷åñêèõèçìåíåíèé ïîä âîçäåéñòâèåì íàøèõ ïðåäñòàâëåíèé, îáó÷åíèåïðîèçâîëüíîìó ðåãóëèðîâàíèþ ðåàêöèé ÷åðåç ýòè ïðåäñòàâëå-íèÿ.


Íàøè ïðåäñòàâëåíèÿ èìåþò ñâîéñòâî âîïëîùàòüñÿ â ðåàëü-íîñòü. Ìû ïðåäñòàâëÿåì, ÷òî ðóêå õîëîäíî èëè æàðêî, è åå òåì-ïåðàòóðà äåéñòâèòåëüíî ìåíÿåòñÿ. Ïðåäñòàâëÿåì ñåáå íåóäà÷óèëè äîñòèæåíèå óñïåõà – òåì ñàìûì ïðèáëèæàåì ñåáÿ ê îäíîìóèëè äðóãîìó… Ïðèâåäèòå ïðèìåðû æèçíåííûõ ñèòóàöèé, êîãäàäëÿ òîãî, ÷òîáû ïðèáëèçèòüñÿ ê öåëè, âàæíî âî âñåõ äåòàëÿõïðåäñòàâëÿòü ñåáå òî, ÷òî ìû õîòèì äîñòèãíóòü.

21

ДВА ДЕЛАДВА ДЕЛАДВА ДЕЛАДВА ДЕЛАДВА ДЕЛА


Äîáðîâîëåö-âîäÿùèé ñàäèòñÿ íà ñòóë, â óïðàæíåíèè îäíî-âðåìåííî ñ íèì ó÷àñòâóþò åùå òðè ÷åëîâåêà. Îäèí èç íèõ ñà-äèòñÿ íàïðîòèâ âîäÿùåãî è íà÷èíàåò ñîâåðøàòü êàêèå-ëèáî äâè-æåíèÿ, ïîñòîÿííî ìåíÿÿ èõ. Òîò èñïîëíÿåò ðîëü «æèâîãî çåðêà-ëà», ïîâòîðÿÿ âñå ýòè äâèæåíèÿ. Äâà äðóãèõ ó÷àñòíèêà â ýòî æåâðåìÿ ñàäÿòñÿ îò íåãî ïî áîêàì è íà÷èíàþò â áûñòðîì òåìïåïîî÷åðåäíî çàäàâàòü åìó êàêèå-ëèáî âîïðîñû. Âîäÿùèé äîëæåí,íå ïðåêðàùàÿ êîïèðîâàíèÿ äâèæåíèé, îòâå÷àòü íà ýòè âîïðîñû,ïî âîçìîæíîñòè ëîãè÷íî è âïîïàä. Óïðàæíåíèå ïðîäîëæàåòñÿ 1— 2 ìèí, ïîòîì íà ðîëü âîäÿùåãî ïðèãëàøàåòñÿ ñëåäóþùèé äîá-ðîâîëåö.


Òðåíèðîâêà óìåíèÿ ðàñïðåäåëÿòü âíèìàíèå ìåæäó íåñêîëü-êèìè äåéñòâèÿìè, óâåðåííî âåñòè ñåáÿ è íå òåðÿòüñÿ â ñèòóàöè-ÿõ «èíôîðìàöèîííîé ïåðåãðóçêè», êîãäà ðàçíîðîäíàÿ èíôîðìà-öèÿ, òðåáóþùàÿ íåìåäëåííîé ðåàêöèè, ïîñòóïàåò ñðàçó èç íå-ñêîëüêèõ èñòî÷íèêîâ. Ïîëåçíî ðàññêàçàòü ó÷àñòíèêàì, ÷òî ñî-çäàíèå òàêîé «èíôîðìàöèîííîé ïåðåãðóçêè» — îäèí èç èçëþá-ëåííûõ ïðèåìîâ ìàíèïóëÿòîðîâ, ñòðåìÿùèõñÿ «çàäóðèòü ãîëî-âó» ÷åëîâåêó, ëèøèòü åãî âîçìîæíîñòè ïðèíÿòü ñàìîñòîÿòåëü-íîå è îñìûñëåííîå ðåøåíèå.


×òî âûçûâàëî çàòðóäíåíèÿ ïðè âûïîëíåíèè ýòîãî óïðàæ-íåíèÿ, à ÷òî ïîìîãàëî ðàñïðåäåëèòü âíèìàíèå è óñïåøíî ñïðàâ-ëÿòüñÿ ñðàçó ñ íåñêîëüêèìè äåëàìè? Êîãäà â æèçíè âîçíèêàþòñèòóàöèè, òðåáóþùèå âîñïðèÿòèÿ èíôîðìàöèè îäíîâðåìåííî èçíåñêîëüêèõ èñòî÷íèêîâ è áûñòðîé ðåàêöèè íà íåå? Ìîæåòå ëèâû ïðèâåñòè ïðèìåðû èç æèçíåííîãî îïûòà, êîãäà íà ÷åëîâåêàñïåöèàëüíî îáðóøèâàþò ñðàçó ñëèøêîì ìíîãî èíôîðìàöèè, ÷òî-áû îí ðàñòåðÿëñÿ, óòðàòèë âîçìîæíîñòü çäðàâî ìûñëèòü? ×òîìîæíî ïîðåêîìåíäîâàòü ñåáå è äðóãèì ëþäÿì, ÷òîáû íå ðàñòå-ðÿòüñÿ, åñëè âäðóã âîçíèêíåò òàêàÿ ñèòóàöèÿ?

22

ТЕЛЕКИНЕЗТЕЛЕКИНЕЗТЕЛЕКИНЕЗТЕЛЕКИНЕЗТЕЛЕКИНЕЗ


Ó÷àñòíèêàì ïðåäëàãàåòñÿ ïîïðàêòèêîâàòüñÿ â «òåëåêèíåçå»— ñïîñîáíîñòè, ÿêîáû ïîçâîëÿþùåé äâèãàòü ïðåäìåòû îäíèìëèøü óñèëèåì ìûñëè. Äëÿ ýòîãî ïîíàäîáèòñÿ ìàÿòíèê: ãðóçèêìàññîé 50 — 100 ã, ïîäâåøåííûé íà íèòêó äëèíîé îêîëî ïîëó-òîðà ìåòðîâ. Ó÷àñòíèêàì ïðåäëàãàåòñÿ äåðæàòü ýòîò ìàÿòíèêïåðåä ñîáîé íà âåñó â âûòÿíóòîé ðóêå, íèêàêèõ äâèæåíèé ðóêîéíå ñîâåðøàòü, íî ïðåäñòàâëÿòü ñåáå, êàê ýòîò ìàÿòíèê íà÷èíàåòðàñêà÷èâàòüñÿ âïåðåä-íàçàä. ×åðåç 30 — 60 ñåêóíä êîíöåíòðà-öèè íà ýòîì îáðàçå ó áîëüøèíñòâà ó÷àñòíèêîâ ìàÿòíèê äåéñòâè-òåëüíî íà÷èíàåò äâèãàòüñÿ, ðàñêà÷åííûé êàê áóäòî ëèøü «ñèëîéìûñëè». Ïîòîì ìîæíî ïîïðàêòèêîâàòüñÿ, òàêèì æå îáðàçîì çà-ñòàâëÿÿ ìàÿòíèê êà÷àòüñÿ âïðàâî-âëåâî, ñîâåðøàÿ êðóãîâûå äâè-æåíèÿ.

Ó÷àñòíèêàì ðàçúÿñíÿþò, ÷òî íèêàêîé ìèñòèêè çäåñü íåò, àýòî ïðîÿâëÿþòñÿ òàê íàçûâàåìûå èäåîìîòîðíûå äâèæåíèÿ. Êîã-äà ìû ïðåäñòàâëÿåì ñåáå äåéñòâèÿ, ìûøöû ñîâåðøàþò íåáîëü-øèå è íåçàìåòíûå äëÿ íàñ ñîêðàùåíèÿ, ñõîäíûå ñ òåìè, êîòîðûåèìåþò ìåñòî ïðè ðåàëüíîì âûïîëíåíèè ýòèõ äåéñòâèé. Òàêîéýôôåêò èñïîëüçóåòñÿ â èäåîìîòîðíîé òðåíèðîâêå, êîãäà ñïîðò-ñìåíîâ ïðîñÿò âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ «â óìå», à â ðåçóëüòàòåïîâûøàåòñÿ è ðåàëüíîå êà÷åñòâî èõ âûïîëíåíèÿ.


Óïðàæíåíèå äåìîíñòðèðóåò, êàê ëåãêî íàøè ìûñëè è ïðåä-ñòàâëåíèÿ «ìàòåðèàëèçóþòñÿ», è êàê ðåãóëÿöèÿ ïîâåäåíèÿ ìî-æåò ïðîèñõîäèòü íåïðîèçâîëüíûì îáðàçîì, íà îñíîâå òîãî, ÷òîìû âñåãî ëèøü ïðåäñòàâèëè, äàæå íå èìåÿ íàìåðåíèÿ ñîâåðøèòüýòî. Íàïðàâëåííîå ïðåäñòàâëåíèå, âèçóàëèçàöèÿ ñèòóàöèé äîñ-òèæåíèÿ óñïåõà ñëóæèò îäíèì èç ñïîñîáîâ ñàìîðåãóëÿöèè ïîâå-äåíèÿ, ïîâûøàþùèì âåðîÿòíîñòü òîãî, ÷òî ýòè ñèòóàöèè âîïëî-òÿòñÿ â ðåàëüíîñòü.


Ó êîãî ýòî óïðàæíåíèå ïîëó÷èëîñü õîðîøî, à êîìó óäàëîñüõóæå èëè íå âûøëî âîîáùå; ñ ÷åì, ïî ìíåíèþ ó÷àñòíèêîâ, ýòî

23

ñâÿçàíî? Óïðàæíåíèå äàåò âîçìîæíîñòü óáåäèòüñÿ, ÷òî ó áîëü-øèíñòâà èç íàñ ïðåäñòàâëåíèÿ èñïîäâîëü âîïëîùàþòñÿ â ðåàëü-íûå äåéñòâèÿ, äàæå åñëè ìû ê ýòîìó íå ñòðåìèìñÿ. Êàê âû äóìà-åòå, ÷åì ÷ðåâàòà ñèòóàöèÿ, êîãäà ñïîðòñìåí, ãîòîâÿñü ê âûïîëíå-íèþ óïðàæíåíèÿ, ìûñëåííî «ïðîêðó÷èâàåò» ñèòóàöèþ íåóäà÷è,ïîëó÷åíèÿ òðàâìû è ò. ï.? À íà êàêèõ ïðåäñòàâëåíèÿõ íóæíîñêîíöåíòðèðîâàòüñÿ, ÷òîáû ïîâûñèòü âåðîÿòíîñòü óñïåøíîãîâûïîëíåíèÿ?

ЗАПРЕТНЫЕ СЛОВАЗАПРЕТНЫЕ СЛОВАЗАПРЕТНЫЕ СЛОВАЗАПРЕТНЫЕ СЛОВАЗАПРЕТНЫЕ СЛОВА


Âîäÿùèé, âûñòóïàÿ â ðîëè æóðíàëèñòà, ïîî÷åðåäíî çàäàåòêàæäîìó èç ó÷àñòíèêîâ âîïðîñû ëþáîãî ñîäåðæàíèÿ, íà êîòî-ðûå òåì òðåáóåòñÿ áûñòðî îòâå÷àòü. Ïðè ýòîì ââîäèòñÿ äîïîë-íèòåëüíîå óñëîâèå: â îòâåòàõ ìîæíî ïîëüçîâàòüñÿ ëþáûìè ñëî-âàìè, êðîìå «äà — íåò». Â êà÷åñòâå «çàïðåòíûõ ñëîâ» ìîãóòáûòü è äðóãèå èç ÷èñëà øèðîêî ðàñïðîñòðàíåííûõ, íàïðèìåð «è– èëè», «ÿ – òû – îí » è ò. ï. Òîò, êòî ïðè îòâåòå íà âîïðîñóïîòðåáèò «çàïðåòíîå ñëîâî», ñàì ñòàíîâèòñÿ âîäÿùèì.


Âûðàáîòêà óìåíèÿ êîíòðîëèðîâàòü ñâîþ ðå÷ü, «ïðèñëóøè-âàòüñÿ ê ñàìîìó ñåáå», èçëàãàòü ñâîþ òî÷êó çðåíèÿ íå òîëüêîïðîñòåéøèìè ñëîâàìè, íî è ñ ïîìîùüþ áîëåå ñëîæíûõ, ðàçâåð-íóòûõ ôðàç.


Íàñêîëüêî ñëîæíî áûëî âûïîëíÿòü äàííîå óïðàæíåíèå; åñëèîíî âûçûâàëî çàòðóäíåíèÿ, òî ÷åì èìåííî îíè îáóñëîâëåíû? Âêàêèõ ñèòóàöèÿõ è äëÿ ÷åãî âàæíî óìåòü êîíòðîëèðîâàòü ñâîèâûñêàçûâàíèÿ? Ñîãëàñíû ëè âû ñ òåì, ÷òî çàòðóäíåíèÿ â èçëî-æåíèè ñâîåé ìûñëè äðóãèìè ñëîâàìè, íå ïðèáåãàÿ ê òàêèì ïðî-ñòåéøèì, êàê «äà — íåò» è ò. ï. – ýòî ïðèçíàê íåäîñòàòî÷íîéãèáêîñòè ðå÷è ÷åëîâåêà? Â êàêèõ ñèòóàöèÿõ èìååò ñìûñë ïðèáå-ãàòü ê ñëîæíûì, ðàçâåðíóòûì âûñêàçûâàíèÿì, à êîãäà, íàîáî-ðîò, ëó÷øå ãîâîðèòü ìàêñèìàëüíî êîðîòêî è ïðîñòî?

24


ЦЕЛЕПОЛАГ ЦЕЛЕПОЛАГ ЦЕЛЕПОЛАГ ЦЕЛЕПОЛАГ ЦЕЛЕПОЛАГАНИЕ, ПРЕОДОЛЕНИЕ ПРОБЛЕМАНИЕ, ПРЕОДОЛЕНИЕ ПРОБЛЕМАНИЕ, ПРЕОДОЛЕНИЕ ПРОБЛЕМАНИЕ, ПРЕОДОЛЕНИЕ ПРОБЛЕМАНИЕ, ПРЕОДОЛЕНИЕ ПРОБЛЕМ

ПЛЮСЫ И МИНУСЫПЛЮСЫ И МИНУСЫПЛЮСЫ И МИНУСЫПЛЮСЫ И МИНУСЫПЛЮСЫ И МИНУСЫОписание упражненияОписание упражненияОписание упражненияОписание упражненияОписание упражнения

Ïðåäëàãàåòñÿ ïðèäóìàòü è êðàòêî, îäíîé — äâóìÿ ôðàçàìèîïèñàòü ïðèìåðû äâóõ æèçíåííûõ ñîáûòèé – õîðîøåãî è ïëîõî-ãî. Ïîòîì ó÷àñòíèêîâ ïðîñÿò îáúåäèíèòüñÿ â ïîäãðóïïû ïî 3 — 4÷åëîâåêà, â íèõ îáìåíÿòüñÿ ñâîèìè ïðèìåðàìè è íàéòè â êàæäîìèç ýòèõ ñîáûòèé ïî òðè ïîëîæèòåëüíûõ ìîìåíòà è ïî òðè îòðè-öàòåëüíûõ. Ýòî äîëæíî êàñàòüñÿ è õîðîøèõ, è ïëîõèõ ñîáûòèé.Òàê, íàïðèìåð, ïîëîæèòåëüíîå ñîáûòèå «âíåçàïíî ðàçáîãàòåòü»ìîæåò èìåòü îòðèöàòåëüíûì ñëåäñòâèåì óõóäøåíèå îòíîøåíèé ñîêðóæàþùèìè ëþäüìè (ò. ê. îíè íà÷íóò çàâèäîâàòü), à îòðèöà-òåëüíîå ñîáûòèå «çàáîëåòü» — äàòü âîçìîæíîñòü ïðî÷èòàòü èíòå-ðåñíóþ êíèãó, íà êîòîðóþ ðàíüøå íå õâàòàëî âðåìåíè, îòäîõíóòüîò ñóåòû è ò. ï. Ïîñëå îáñóæäåíèÿ (÷åðåç 10 — 15 ìèí.) ïðåäñòà-âèòåëè îò êàæäîé èç ïîäãðóïï îçâó÷èâàþò ïðèìåðû ñîáûòèé, àòàêæå ïîëîæèòåëüíûõ è îòðèöàòåëüíûõ ñëåäñòâèé êàæäîãî èç íèõ.


Äåìîíñòðàöèÿ âîçìîæíîñòè íåîäíîçíà÷íîé òðàêòîâêè äàæå òåõñîáûòèé, êîòîðûå íà ïåðâûé âçãëÿä âîñïðèíèìàþòñÿ êàê îïðåäå-ëåííî «õîðîøèå» èëè «ïëîõèå». Óïðàæíåíèå ó÷èò ñìîòðåòü íàñîáûòèÿ áîëåå ãèáêî, íàõîäèòü â íèõ êàê ïîëîæèòåëüíûå, òàê èîòðèöàòåëüíûå ñòîðîíû; äàåò ïîíÿòü, ÷òî îöåíêà ñèòóàöèè çàâè-ñèò íå ñòîëüêî îò æèçíåííûõ ñîáûòèé êàê òàêîâûõ, ñêîëüêî îòòîãî, êàê ìû èõ âîñïðèíèìàåì.


Ìàëî êàêèå æèçíåííûå ñîáûòèÿ ìîæíî îäíîçíà÷íî îòíåñòèê õîðîøèì èëè ïëîõèì, â áîëüøèíñòâå èç íèõ ïðèñóòñòâóþò èïîëîæèòåëüíûå, è îòðèöàòåëüíûå ñòîðîíû. Íî ÷àñòî ìû çàìå÷à-åì ëèøü ÷òî-òî îäíî, îñîáåííî òÿæåëî ðàçãëÿäåòü ïîëîæèòåëü-íûå ñòîðîíû â îòðèöàòåëüíûõ ñîáûòèÿõ. Ê ÷åìó ïðèâîäèò òàêàÿ«îäíîáîêîñòü» ìèðîâîñïðèÿòèÿ? Êàê åå ìîæíî ïðåîäîëåòü?

25

ЧЕРЕЗ ТРИ ГЧЕРЕЗ ТРИ ГЧЕРЕЗ ТРИ ГЧЕРЕЗ ТРИ ГЧЕРЕЗ ТРИ ГОДАОДАОДАОДАОДАОписание упражненияОписание упражненияОписание упражненияОписание упражненияОписание упражнения

Ó÷àñòíèêîâ ïðîñÿò ñîñòàâèòü ñïèñîê íàèáîëåå âàæíûõ äåë,çàíèìàþùèõ èõ â äàííûé ïåðèîä æèçíè, è òåõ ïðîáëåì, íàä ðå-øåíèåì êîòîðûõ îíè ðàáîòàþò (3 — 5 ïóíêòîâ). Êîãäà ñïèñîêñîñòàâëåí, ó÷àñòíèêàì ïðåäëàãàåòñÿ ïðåäñòàâèòü ñåáå, ÷òî îíè ñòàëèñòàðøå íà òðè ãîäà, è ïîäóìàòü îá ýòèõ äåëàõ è ïðîáëåìàõ «çàä-íèì ÷èñëîì» — òàê, êàê áóäòî ñ òåõ ïîð óæå ïðîøëî òðè ãîäà.Ðàçäóìûâàÿ íàä ýòèì, íàäî îòâåòèòü íà ñëåäóþùèå âîïðîñû:

— ×òî èìåííî âû ñìîæåòå âñïîìíèòü îá ýòîé ïðîáëåìå?— Êàê îíà âëèÿåò íà âàøó æèçíü òåïåðü, ïî ïðîøåñòâèè

òðåõ ëåò?— Åñëè áû òàêàÿ ïðîáëåìà ñåé÷àñ âñòàëà ïåðåä âàìè, òî

êàê áû âû ñòàëè åå ðåøàòü?Óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ â ïîäãðóïïàõ ïî 3 — 4 ÷åëîâåêà;

êàæäûé îçâó÷èâàåò ïóíêòû èç ñâîåãî ñïèñêà è äàåò îòâåòû íà ïî-ñòàâëåííûå âîïðîñû. Ìîæíî ïðåäîñòàâèòü æåëàþùèì âîçìîæíîñòüðàáîòàòü èíäèâèäóàëüíî, áåç ïóáëè÷íîãî îáñóæäåíèÿ, òîãäà óï-ðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ ïèñüìåííî, à çàïèñè îñòàþòñÿ ó ó÷àñòíèêà.


Óïðàæíåíèå ïîçâîëÿåò âçãëÿíóòü íà æèçíåííûå ïðîáëåìûâ áîëåå øèðîêîì êîíòåêñòå, ñîïîñòàâèâ èõ ñ ñîáñòâåííûì áóäó-ùèì. Îíî äàåò ó÷àñòíèêàì ïîâîä çàäóìàòüñÿ, êàêàÿ äåÿòåëüíîñòüäëÿ íèõ äåéñòâèòåëüíî âàæíà. Ïñèõîëîãàìè óñòàíîâëåíî, ÷òîìû äîñòèãàåì 80% óñïåõîâ, çàòðà÷èâàÿ íà ýòî âñåãî 20% óñèëèé,à îñòàâøèåñÿ 80% íàøèõ óñèëèé îáåñïå÷èâàþò ëèøü 20% äîñ-òèæåíèé. Ìûñëåííûé «âçãëÿä èç áóäóùåãî» ïîìîãàåò ïîíÿòü,êàêèå æå íàøè äåëà îòíîñÿòñÿ ê íàèáîëåå âàæíûì.


Êàêèå âèäû äåÿòåëüíîñòè è ïðîáëåìû ïðåäñòàâëÿþòñÿ ó÷à-ñòíèêàì ñ ïîçèöèè «âçãëÿäà èç áóäóùåãî» íàèáîëåå âàæíûìè, àêàêèå âòîðîñòåïåííûìè? Íàñêîëüêî ýòî ñîâïàäàåò ñ ñóæäåíèåìî íèõ ñ ïîçèöèè ñåãîäíÿøíåãî äíÿ? Î ÷åì ãîâîðèò ñèòóàöèÿ,êîãäà ïîíèìàåøü, ÷òî ÷åðåç 3 ãîäà íå âñïîìíèøü íè îäíî èç òåõäåë è ïðîáëåì, êîòîðûìè îçàáî÷åí ñåãîäíÿ? Êàêîé âûâîä ñäå-ëàë ëè÷íî äëÿ ñåáÿ êàæäûé èç ó÷àñòíèêîâ ýòîãî óïðàæíåíèÿ?

26

ВНУТРЕННЕЕ КИНОВНУТРЕННЕЕ КИНОВНУТРЕННЕЕ КИНОВНУТРЕННЕЕ КИНОВНУТРЕННЕЕ КИНО


Ó÷àñòíèêîâ ïðîñÿò âñïîìíèòü êàêóþ-ëèáî æèçíåííóþ ïðî-áëåìó, áåñïîêîÿùóþ èõ íà äàííûé ìîìåíò, ðåøåíèå êîòîðîéîíè èùóò, è êðàòêî, â îäíîì — äâóõ ïðåäëîæåíèÿõ, çàïèñàòüñóòü äàííîé ïðîáëåìû (2 — 3 ìèíóòû). Ïîòîì èõ ïðîñÿò ïðåä-ñòàâèòü, ÷òî èì íóæíî íàïèñàòü êèíîñöåíàðèé, êîòîðûé áû ïî-çâîëèë ýêðàíèçèðîâàòü èõ ïðîáëåìó. Ñöåíàðèé äîëæåí âêëþ-÷àòü îïèñàíèå 4 — 5 êîðîòêèõ ñöåí-êàäðîâ, îòðàæàþùèõ ñóù-íîñòü ïðîáëåìû è âîçìîæíûå ñïîñîáû åå ðåøåíèÿ. Ïðè ïîäãî-òîâêå îïèñàíèÿ êàæäîé èç ñöåí íóæíî äàòü îòâåò íà ñëåäóþùèåâîïðîñû:

— Ãäå ïðîèñõîäèò äåéñòâèå, êàêèå ãåðîè â íåì ó÷àñòâóþò?— Êàêîâû öåëè ýòèõ ãåðîåâ, êàêèìè ñïîñîáàìè îíè ê íèì

ñòðåìÿòñÿ?— ×òî êîíêðåòíî îíè äåëàþò, êàêèå ðåïëèêè ãîâîðÿò?Íà ïîäãîòîâêó ñöåíàðèÿ îòâîäèòñÿ 8 — 12 ìèíóò. Íå îáÿçà-

òåëüíî ñîçäàâàòü åãî ïîäðîáíîå îïèñàíèå, îäíàêî êëþ÷åâûå ìî-ìåíòû êàæäîé èç ñöåí æåëàòåëüíî çàôèêñèðîâàòü â ïèñüìåííîéôîðìå.

Êîãäà ñöåíàðèè ãîòîâû, ó÷àñòíèêîâ ïðîñÿò çàêðûòü ãëàçà,ðàññëàáèòüñÿ è ïðåäñòàâèòü ñåáå, ÷òî îíè ñèäÿò â êèíîòåàòðå èâèäÿò íà ýêðàíå êàäðû, îòñíÿòûå ïî èõ ñöåíàðèÿì (2 — 3 ìèíó-òû). Æåëàòåëüíî ñîïðîâîäèòü ýòîò ýòàï ñïîêîéíîé, ðàññëàáëÿþ-ùåé ìóçûêîé.

Êîãäà ýòà ÷àñòü ðàáîòû çàâåðøåíà, ó÷àñòíèêîâ ïðîñÿò ìè-íóòó — äâå ñïîêîéíî ïîñèäåòü è ïîðàçìûøëÿòü, êàêîå âïå÷àòëå-íèå ïðîèçâåëè áû íà íèõ ýòè êàäðû, áóäü îíè äåéñòâèòåëüíîêèíîçðèòåëÿìè, è êàêèå âûâîäû îíè áû ñäåëàëè äëÿ ñåáÿ, óâè-äåâ òàêîé êèíîôðàãìåíò.

Óïðàæíåíèå ïðåäúÿâëÿåò ïîâûøåííûå òðåáîâàíèÿ ê èí-òåëëåêòóàëüíûì âîçìîæíîñòÿì ó÷àñòíèêîâ, ïîäðàçóìåâàåò ðàç-âèòîñòü èõ âîîáðàæåíèÿ è ñïîñîáíîñòü ê çðèòåëüíîìó ïðåä-ñòàâëåíèþ âîçíèêøèõ èäåé. Ñëåäóåò èçáåãàòü åãî ïðîâåäåíèÿâ ãðóïïàõ, ó÷àñòíèêè êîòîðûõ íå îáëàäàþò òàêèìè êà÷åñòâà-ìè.

27


Îçíàêîìëåíèå ó÷àñòíèêîâ ñ îäíîé èç òåõíèê ïñèõîëîãè÷åñ-êîé ðàáîòû ñ ïðîáëåìàìè – äåïåðñîíàëèçàöèåé. Ñóòü ýòîé òåõ-íèêè ñîñòîèò â òîì, ÷òî ÷åëîâåê ïðåäñòàâëÿåò ñåáå áåñïîêîÿ-ùóþ åãî ïðîáëåìó êàê íå÷òî, íå èìåþùåå îòíîøåíèÿ ê íåìóëè÷íî, ïî îòíîøåíèþ ê ÷åìó îí ÿâëÿåòñÿ ëèøü ñòîðîííèì íà-áëþäàòåëåì. Ñàìûé ïðîñòîé ñïîñîá äîáèòüñÿ òàêîãî ýôôåêòà –ïðåäñòàâèòü ñåáÿ çðèòåëåì êèíî, â êîòîðîì ðàçûãðûâàåòñÿ ýòàïðîáëåìà, óâèäåòü åå «íà âíóòðåííåì ýêðàíå». Ýòî ïîìîãàåò ñíè-çèòü èíòåíñèâíîñòü ñâÿçàííûõ ñ äàííîé ïðîáëåìîé ýìîöèé èïîäîéòè ê åå ðàöèîíàëüíîìó àíàëèçó, à òàêæå áîëåå ïîëíî îñîç-íàòü ñîáñòâåííîå ïîâåäåíèå â ýòîé ñèòóàöèè.


Ïîñêîëüêó ïðîáëåìû, âñïîìíèâøèåñÿ ó÷àñòíèêàì â õîäåâûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ, ìîãóò íîñèòü âåñüìà ëè÷íûéõàðàêòåð, íåò ñìûñëà íàñòàèâàòü, ÷òîáû âñå îíè ïîäðîáíî äåëè-ëèñü èìè.

Ó÷àñòíèêîâ ïðîñÿò âûñêàçàòüñÿ, êàêèå âûâîäû îíè ñäåëàëèëè÷íî äëÿ ñåáÿ èç ýòîãî óïðàæíåíèÿ, à òàêæå ïîäåëèòüñÿ ñâîè-ìè ñîîáðàæåíèÿìè íàñ÷åò òîãî, ãäå â æèçíè ìîæíî èñïîëüçî-âàòü òàêóþ òåõíèêó ðàáîòû ñ ïðîáëåìàìè.

Òîìó, êòî æåëàåò áîëåå ïîäðîáíî ðàññêàçàòü, î êàêîé ïðî-áëåìå îí ðàçìûøëÿë è ÷òî êîíêðåòíî îêàçàëîñü â åãî ñöåíàðèè,ñëîâî ïðåäîñòàâëÿåòñÿ ïîñëå òîãî, êàê ó÷àñòíèêè ïîäåëÿòñÿ îá-ùèìè ñîîáðàæåíèÿìè î äàííîé òåõíèêå.

28

ЛЕСТНИЦА ДОСТИЖЕНИЙЛЕСТНИЦА ДОСТИЖЕНИЙЛЕСТНИЦА ДОСТИЖЕНИЙЛЕСТНИЦА ДОСТИЖЕНИЙЛЕСТНИЦА ДОСТИЖЕНИЙ


Ó÷àñòíèêîâ ïðîñÿò ïîäóìàòü î êàêîé-ëèáî öåëè, êîòîðîéèì õîòåëîñü áû äîñòèãíóòü â òå÷åíèå áëèæàéøåãî ãîäà, è êðàòêîçàïèñàòü åå. Ïîñëå ýòîãî îíè ðèñóþò íà ëèñòå áóìàãè ôîðìàòàÀ4 ëåñåíêó èç øåñòè ñòóïåíåê. Íèæíÿÿ ñòóïåíüêà îáîçíà÷àåòñîñòîÿíèå, êîãäà ýòà öåëü ñîâåðøåííî íå äîñòèãíóòà, âåðõíÿÿ –êîãäà îíà îñóùåñòâëåíà ïîëíîñòüþ. Ó÷àñòíèêîâ ïðîñÿò çàïè-ñàòü îêîëî ïåðâîé è ïîñëåäíåé ñòóïåíåê ïî 2 — 3 ïðèçíàêà,îáîçíà÷àþùèå îñîáåííîñòè ñèòóàöèè, êîãäà öåëü, ñîîòâåòñòâåí-íî, íå äîñòèãíóòà ëèáî äîñòèãíóòà ïîëíîñòüþ. Ïîñëå ýòîãî ó÷à-ñòíèêîâ ïðîñÿò ïîäóìàòü, íà êàêîé ñòóïåíüêå äîñòèæåíèÿ öåëèîíè íàõîäÿòñÿ â íàñòîÿùèé ìîìåíò, îáîçíà÷èòü ýòó ïîçèöèþ èçàïèñàòü äâå — òðè åå ãëàâíûå õàðàêòåðèñòèêè.

Êîãäà ýòà ÷àñòü ðàáîòû çàâåðøåíà, ïåðåä ó÷àñòíèêàìè ñòà-âèòñÿ ãëàâíûé âîïðîñ: ÷òî êîíêðåòíî íóæíî ñäåëàòü, ÷òîáû ïîä-íÿòüñÿ â äîñòèæåíèè öåëè íà îäíó ñòóïåíüêó âûøå? Äëÿ ðàç-ìûøëåíèÿ äàåòñÿ 1,5 – 2 ìèíóòû, ïîñëå ÷åãî ó÷àñòíèêîâ ïðîñÿòçàïèñàòü èëè çàðèñîâàòü îñíîâíûå ñîîáðàæåíèÿ íà ýòîò ñ÷åò. Âçàêëþ÷åíèå çàäàåòñÿ åùå îäèí âîïðîñ: êîãäà êîíêðåòíî êàæäûéèç ó÷àñòíèêîâ ñäåëàåò òî, ÷òî åìó íóæíî äëÿ ïðèáëèæåíèÿ êäîñòèæåíèþ öåëè íà îäíó ñòóïåíüêó?


Òåõíèêà öåëåïîëàãàíèÿ, êîòîðàÿ ïîìîãàåò ÷åëîâåêó êîíê-ðåòèçèðîâàòü æåëàíèÿ, ðàçáèòü äîñòèæåíèå ðåçóëüòàòà íà ýòàïûè îáëåã÷èòü ïåðåõîä îò íàìåðåíèé ê äåéñòâèÿì.


Ó÷àñòíèêîâ ïðîñÿò âûñêàçàòüñÿ, êàêèå âûâîäû îíè ñäåëàëèëè÷íî äëÿ ñåáÿ ïðè âûïîëíåíèè ýòîãî óïðàæíåíèÿ, à òàêæå âêàêèõ æèçíåííûõ ñèòóàöèÿõ, ñ èõ òî÷êè çðåíèÿ, öåëåñîîáðàçíîïðèìåíÿòü ïîäîáíûå òåõíèêè. Ïðè æåëàíèè íåñêîëüêî ó÷àñòíè-êîâ ìîãóò áîëåå ïîäðîáíî ðàññêàçàòü, ÷òî çà öåëü îíè ïîñòàâèëèè êàêèå äåéñòâèÿ çàïëàíèðîâàëè äëÿ åå äîñòèæåíèÿ.

29

ЖИЗНЕННЫЙ ПУТЬЖИЗНЕННЫЙ ПУТЬЖИЗНЕННЫЙ ПУТЬЖИЗНЕННЫЙ ПУТЬЖИЗНЕННЫЙ ПУТЬОписание упражненияОписание упражненияОписание упражненияОписание упражненияОписание упражнения

Ó÷àñòíèêè âûïîëíÿþò êîëëàæ íà òåìó «Ìîé æèçíåííûéïóòü». Èì äàåòñÿ ñëåäóþùàÿ èíñòðóêöèÿ: «Âû èäåòå ïî äîðîãå,êîòîðàÿ íàçûâàåòñÿ Æèçíü… Îòêóäà ëåæèò âàø ïóòü è êóäà? Êà-êîâû âàøè îñíîâíûå äîñòèæåíèÿ â ïðîøëîì, íàñòîÿùåì è áóäó-ùåì? ×òî ïîìîãàåò âàì øàãàòü ïî æèçíåííîìó ïóòè, à ÷òî ïðå-ïÿòñòâóåò? Êòî è ÷òî âàñ îêðóæàåò? È êóäà âû õîòèòå ïðèéòè?..Ñäåëàéòå, ïîæàëóéñòà, êîëëàæ, êîòîðûé áû îòðàæàë âàø æèçíåí-íûé ïóòü â ïðîøëîì, íàñòîÿùåì è áóäóùåì: îñíîâíûå äîñòèæå-íèÿ, ïëàíû, âàøå îêðóæåíèå». Óïðàæíåíèå îáû÷íî âûïîëíÿåòñÿèíäèâèäóàëüíî, õîòÿ ìîæåò, ïðè æåëàíèè ó÷àñòíèêîâ, ïðîâîäèòüñÿè â ìèêðîãðóïïàõ. Â êà÷åñòâå îñíîâû äëÿ êîëëàæåé èñïîëüçóþò-ñÿ ëèñòû ôîðìàòà À2 – À3 èëè ïîëîòíèùà ñâåòëûõ îáîåâ.

Ïîìèìî îáû÷íîãî êîìïëåêñà èçîáðàçèòåëüíûõ ìàòåðèàëîâäëÿ êîëëàæà (ôëîìàñòåðû, êðàñêè, èëëþñòðèðîâàííûå æóðíà-ëû, èç êîòîðûõ ìîæíî âûðåçàòü ïðèãëÿíóâøèåñÿ êàðòèíêè),öåëåñîîáðàçíî ïîïðîñèòü ó÷àñòíèêîâ ïðèíåñòè äëÿ âûïîëíåíèÿýòîãî óïðàæíåíèÿ íåñêîëüêî ñîáñòâåííûõ ôîòîãðàôèé, îòðàæà-þùèõ çíà÷èìûå ñîáûòèÿ èõ æèçíè. Íà âûïîëíåíèå êîëëàæåéäàåòñÿ 35 — 50 ìèíóò, ïîòîì ïðîâîäèòñÿ èõ ïðåçåíòàöèÿ. Îíàîðãàíèçóåòñÿ êàê ýêñêóðñèÿ, íà êîòîðîé êàæäûé èç ó÷àñòíèêîâïîî÷åðåäíî âûñòóïàåò â ðîëè ýêñêóðñîâîäà, ïðåäñòàâëÿþùåãîãðóïïå ñâîþ êîìïîçèöèþ (3 — 5 ìèíóò íà ÷åëîâåêà).

Смысл упражненияСмысл упражненияСмысл упражненияСмысл упражненияСмысл упражненияÓïðàæíåíèå ñïîñîáñòâóåò ôîðìèðîâàíèþ áîëåå îñìûñëåí-

íîãî îòíîøåíèÿ ê ïëàíèðîâàíèþ ñîáñòâåííîãî æèçíåííîãî ïóòè.Îíî äàåò ïîâîä çàäóìàòüñÿ, êàêèå ñîáûòèÿ ÿâëÿþòñÿ íàèáîëååâàæíûìè, è ãäå èñòî÷íèêè ðåñóðñîâ, íà êîòîðûå ìîæíî îïåðåòü-ñÿ ïðè îñóùåñòâëåíèè «ðåæèññóðû ñîáñòâåííîé æèçíè», äîñòè-æåíèè ïîñòàâëåííûõ öåëåé è ïðåîäîëåíèè ïðåïÿòñòâèé.

ОбсуждениеОбсуждениеОбсуждениеОбсуждениеОбсуждениеÊàêèå ýìîöèè è ÷óâñòâà âîçíèêàëè â ïðîöåññå ðàáîòû è

âîçíèêàþò ñåé÷àñ, ïðè âçãëÿäå íà ãîòîâûå êîëëàæè? ×òî íîâîãîóäàëîñü ïîíÿòü î ñåáå, ñâîèõ æèçíåííûõ öåëÿõ è öåííîñòÿõ?Íàñêîëüêî äîñòèæèìî áóäóùåå, îòìå÷åííîå íà ðèñóíêå, íà ÷òîìîæíî îïèðàòüñÿ, ÷òîáû îíî âîïëîòèëîñü â ðåàëüíîñòü?

30

СМЯТЫЙ ЛИСТСМЯТЫЙ ЛИСТСМЯТЫЙ ЛИСТСМЯТЫЙ ЛИСТСМЯТЫЙ ЛИСТОписание упражненияОписание упражненияОписание упражненияОписание упражненияОписание упражнения

Ó÷àñòíèêîâ ïðîñÿò âñïîìíèòü î êàêîé-ëèáî ïðîáëåìå, ðå-øåíèå êîòîðîé îíè õîòÿò íàéòè, ïîäóìàòü î íåé 2 — 3 ìèíóòû,ïîñëå ÷åãî êðàòêî, â îäíîì — äâóõ ïðåäëîæåíèÿõ, îïèñàòü ååñóòü. Çàòåì êàæäûé ó÷àñòíèê áåðåò ëèñò áóìàãè, ñèëüíî ñìèíà-åò åãî, à ïîòîì îïÿòü ðàçãëàæèâàåò. Ó÷àñòíèêîâ ïðîñÿò âíèìà-òåëüíî ðàññìîòðåòü óçîð, îáðàçîâàííûé ëèíèÿìè, ïî êîòîðûìëèñò áûë ñìÿò, è ðàçãëÿäåòü êàêîé-ëèáî ðèñóíîê (2 — 3 ìèíó-òû). Ïîòîì ó÷àñòíèêè îáâîäÿò êàðàíäàøîì òîò ðèñóíîê, êîòî-ðûé èì óäàëîñü ðàçãëÿäåòü â óçîðå (5 — 7 ìèíóò).

Êîãäà èçîáðàæåíèå ãîòîâî, ó÷àñòíèêîâ ïðîñÿò âíèìàòåëüíîïðèñìîòðåòüñÿ ê íåìó, åùå ðàç ïåðå÷èòàòü âûïîëíåííîå ðàíåå îïè-ñàíèå ïðîáëåìû, à ïîòîì âûäâèíóòü è çàïèñàòü êàê ìîæíî áîëüøåèäåé (àññîöèàöèé) î òîì, êàê âûïîëíåííûé ðèñóíîê ìîæåò áûòüñâÿçàí ñ ïîñòàâëåííîé ïðîáëåìîé è âîçìîæíûìè ñïîñîáàìè ååðåøåíèÿ. Ôèêñèðóåòñÿ âñå, ÷òî ïðèõîäèò â ãîëîâó (4 — 6 ìèíóò).Îïèñàííûå âûøå ýòàïû ðàáîòû âûïîëíÿþòñÿ èíäèâèäóàëüíî.

Äàëåå ó÷àñòíèêè îáúåäèíÿþòñÿ â ïîäãðóïïû ïî 4 — 5 ÷åëî-âåê, ãäå ïîî÷åðåäíî äåìîíñòðèðóþò ñâîè ðèñóíêè, êîììåíòèðó-þò, ÷òî èìåííî íà íèõ èçîáðàæåíî, êðàòêî ðàññêàçûâàþò ñóòüïîñòàâëåííîé ïðîáëåìû è äåëÿòñÿ âîçíèêøèìè èäåÿìè î òîì,êàê èçîáðàæåíèå ìîæåò áûòü ñâÿçàíî ñ ýòîé ïðîáëåìîé è ñïîñî-áàìè åå ðåøåíèÿ. Åñëè ó ó÷àñòíèêîâ, âûñòóïàþùèõ â ðîëè ñëó-øàòåëåé, âîçíèêàþò åùå êàêèå-òî èäåè ïî ýòîìó ïîâîäó, îíèòîæå äåëÿòñÿ èìè. Âðåìÿ ðàáîòû 4 — 6 ìèíóò íà ÷åëîâåêà.

Смысл упражненияСмысл упражненияСмысл упражненияСмысл упражненияСмысл упражненияÒåõíèêà íîñèò ïðîåêòèâíûé õàðàêòåð: êàê ïðàâèëî, ïîñëå

ðàçìûøëåíèÿ î ïðîáëåìå è îïèñàíèÿ åå ñóòè ÷åëîâåê «âèäèò» âõàîòè÷íîì íàáîðå ëèíèé, âîçíèêøèõ ïðè ñìÿòèè ëèñòà, íå÷òîñâÿçàííîå ñ ýòîé ïðîáëåìîé è âîçìîæíûìè ñïîñîáàìè åå ðåøå-íèÿ. Îñîçíàíèå ýòîé ñâÿçè ìîæåò ïîçâîëèòü ðàçãëÿäåòü ïðîáëå-ìó â íîâîì, íåïðèâû÷íîì ðàêóðñå, îáíàðóæèòü íåîæèäàííûéñïîñîá åå ðåøåíèÿ.

ОбсуждениеОбсуждениеОбсуждениеОбсуждениеОбсуждениеÊàæäîãî èç ó÷àñòíèêîâ ïðîñÿò âûñêàçàòüñÿ, ÷òî äàëà ýòà

òåõíèêà ëè÷íî åìó, è â êàêèõ ðåàëüíûõ æèçíåííûõ ñèòóàöèÿõåå öåëåñîîáðàçíî ïðèìåíÿòü.

31

ВОЗДУШНЫЙ ШАРИКВОЗДУШНЫЙ ШАРИКВОЗДУШНЫЙ ШАРИКВОЗДУШНЫЙ ШАРИКВОЗДУШНЫЙ ШАРИКÓ÷àñòíèêè ïðèíèìàþò óäîáíóþ ïîçó, çàêðûâàþò ãëàçà, äû-

øàò ãëóáîêî è ðîâíî.«Ñåé÷àñ ìû áóäåì ó÷èòüñÿ ðàññëàáëÿòüñÿ ñ ïîìîùüþ äûõà-

íèÿ. Ïðåäñòàâüòå ñåáå, ÷òî â æèâîòå ó âàñ âîçäóøíûé øàðèê. Âûâäûõàåòå ìåäëåííî, ãëóáîêî-ãëóáîêî, è ÷óâñòâóåòå, êàê îí íàäó-âàåòñÿ… Âîò îí ñòàë áîëüøèì è ëåãêèì. Êîãäà âû ïî÷óâñòâóåòå,÷òî íå ìîæåòå áîëüøå åãî íàäóòü, çàäåðæèòå äûõàíèå, íå ñïåøà,ñîñ÷èòàéòå ïðî ñåáÿ äî ïÿòè, ïîñëå ÷åãî ìåäëåííî è ñïîêîéíîâûäûõàéòå. Øàðèê ñäóâàåòñÿ… À ïîòîì íàäóâàåòñÿ âíîâü… Ñäå-ëàéòå òàê ïÿòü — øåñòü ðàç, ïîòîì ìåäëåííî îòêðîéòå ãëàçà èñïîêîéíî ïîñèäèòå îäíó — äâå ìèíóòû».

Ïîòîì ó÷àñòíèêîâ ïðîñÿò ïîäåëèòüñÿ îùóùåíèÿìè, âîçíèê-øèìè â ïðîöåññå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ, è ðàññêàçûâàþò èì,÷òî ýòî õîðîøàÿ òåõíèêà ñíÿòèÿ íàïðÿæåíèÿ. Êîãäà ÷óâñòâó-åøü, ÷òî ñèëüíî èñïóãàëñÿ èëè òåðÿåøü êîíòðîëü íàä ñîáîé èç-çà ðàçäðàæåíèÿ, äîñòàòî÷íî ïîäûøàòü ïîäîáíûì îáðàçîì äâå-òðè ìèíóòû, è ñòàíåò ãîðàçäî ëåã÷å.

СЕМЬ СВЕЧЕЙСЕМЬ СВЕЧЕЙСЕМЬ СВЕЧЕЙСЕМЬ СВЕЧЕЙСЕМЬ СВЕЧЕЙ«Ñÿäüòå óäîáíî, çàêðîéòå ãëàçà, ðàññëàáüòåñü. Âàì ñïîêîé-

íî, óäîáíî è êîìôîðòíî… Âû äûøèòå ãëóáîêî è ðîâíî… Ïðåä-ñòàâüòå ñåáå, ÷òî íà ðàññòîÿíèè ïðèìåðíî ìåòðà îò âàñ ñòîÿòñåìü ãîðÿùèõ ñâå÷åé… Ñäåëàéòå ìåäëåííûé, ìàêñèìàëüíî ãëó-áîêèé âäîõ. À òåïåðü âîîáðàçèòå, ÷òî âàì íóæíî çàäóòü îäíó èçýòèõ ñâå÷åé. Êàê ìîæíî ñèëüíåå ïîäóéòå â åå íàïðàâëåíèè, ïîë-íîñòüþ âûäîõíóâ âîçäóõ. Ïëàìÿ íà÷èíàåò äðîæàòü, ñâå÷à ãàñ-íåò… Âû âíîâü äåëàåòå ìåäëåííûé ãëóáîêèé âäîõ, à ïîòîì çàäó-âàåòå ñëåäóþùóþ ñâå÷ó. È òàê âñå ñåìü…»

Óïðàæíåíèå ëó÷øå âñåãî âûïîëíÿòü ïîä ñïîêîéíóþ íåãðîì-êóþ ìóçûêó, â ïîëóçàòåìíåííîì ïîìåùåíèè.


ТЕХНИКИ РЕЛАКСАЦИИ, СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯТЕХНИКИ РЕЛАКСАЦИИ, СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯТЕХНИКИ РЕЛАКСАЦИИ, СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯТЕХНИКИ РЕЛАКСАЦИИ, СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯТЕХНИКИ РЕЛАКСАЦИИ, СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ

32

СЛУШАЙ ТИШИНУСЛУШАЙ ТИШИНУСЛУШАЙ ТИШИНУСЛУШАЙ ТИШИНУСЛУШАЙ ТИШИНУÓïðàæíåíèå ïðîâîäèòñÿ â òèõîì ìåñòå, êóäà ìîãóò äîíî-

ñèòüñÿ èçâíå ëèøü òèõèå çâóêè.Ó÷àñòíèêàì äàåòñÿ ñëåäóþùàÿ èíñòðóêöèÿ: «Ñÿäüòå óäîá-

íî, ðàññëàáüòåñü, çàêðîéòå ãëàçà. È ïðîñòî ïîñëóøàéòå, ÷òî ïðî-èñõîäèò âîêðóã. Îáðàùàéòå âíèìàíèå íà ëþáûå, äàæå ñàìûå òèõèåçâóêè. Íà÷èíàåì ñëóøàòü…»

Íà ýòî äàåòñÿ ìèíóòà-ïîëòîðû.Ïîòîì êàæäûé ó÷àñòíèê ðàññêàçûâàåò, êàêèå çâóêè åìó óäà-

ëîñü óñëûøàòü.«Âèäèòå, êàê ìíîãî çâóêîâ ìîæíî óñëûøàòü äàæå â òèøè-

íå, ñòîèò òîëüêî ñêîíöåíòðèðîâàòü íà íèõ ñâîå âíèìàíèå! Êîãäàâàì áåñïîêîéíî, òðåâîæíî, íå ïîëó÷àåòñÿ ðàññëàáèòüñÿ – ìîæíîïðîñòî çàêðûòü ãëàçà è âíèìàòåëüíî ïîñëóøàòü, ÷òî ïðîèñõîäèòâîêðóã… Âàøå âíèìàíèå ïåðåêëþ÷èòñÿ ñ ïðåäìåòà áåñïîêîéñòâàíà òî, ÷òî âû óñëûøèòå. È âû ïî÷óâñòâóåòå, êàê âåëèê, ðàçíîîá-ðàçåí è èíòåðåñåí ìèð âîêðóã íàñ…»

РАССМОТРИ ПРЕДМЕТРАССМОТРИ ПРЕДМЕТРАССМОТРИ ПРЕДМЕТРАССМОТРИ ПРЕДМЕТРАССМОТРИ ПРЕДМЕТÓ÷àñòíèêàì ïðåäëàãàåòñÿ íàéòè èëè âûáðàòü èç ïðåäëîæåí-

íûõ âåäóùèì êàêîé-ëèáî íåáîëüøîé ïðåäìåò, êîòîðûé èõ çàèí-òåðåñóåò ñâîèì âíåøíèì âèäîì, è âçÿòü åãî â ðóêè.

«Ñÿäüòå óäîáíî, ðàññëàáüòåñü è ïðîñòî âíèìàòåëüíî ïî-ñìîòðèòå íà òîò ïðåäìåò, êîòîðûé íàõîäèòñÿ ó âàñ â ðóêàõ.Ñêîíöåíòðèðóéòåñü íà íåì. Ñåé÷àñ äëÿ âàñ ñóùåñòâóåò òîëüêîýòîò ïðåäìåò, âñå îñòàëüíîå îòîøëî íà çàäíèé ïëàí… ×åì âàñçàèíòåðåñîâàë ýòîò ïðåäìåò?.. Ðàçãëÿäèòå, êàêîâû åãî öâåò,ôîðìà?.. Êàêîâ îí íà îùóïü?.. Îñìîòðèòå åãî ñî âñåõ ñòîðîí,âî âñåõ äåòàëÿõ… Ñêîíöåíòðèðóéòåñü íà ìèíóòó-äðóãóþ íà ýòîìïðåäìåòå, çàìåòüòå òàêèå åãî îñîáåííîñòè, êîòîðûå íå âèäíûíà ïåðâûé âçãëÿä…»

Ïîñëå ýòîãî êàæäûé ó÷àñòíèê äåìîíñòðèðóåò ñâîé ïðåäìåòè ðàññêàçûâàåò, ÷òî èíòåðåñíîãî åìó óäàëîñü çàìåòèòü ïðè åãîäåòàëüíîì ðàññìîòðåíèè.

«Âîò âèäèòå, êàê ìíîãî èíòåðåñíîãî ìîæíî îáíàðóæèòü äàæå

33

â ñàìîé ïðîñòîé âåùè, åñëè íà íåå ïðîñòî âíèìàòåëüíî ïîñìîò-ðåòü! Ìû îáû÷íî êóäà-òî áåæèì, òðåâîæèìñÿ, ñóåòèìñÿ, è ïðî-ñòî îòâûêëè ãëÿäåòü íà òî, ÷òî íàñ îêðóæàåò. Õîòèòå ðàññëà-áèòüñÿ, ïî÷óâñòâîâàòü ñåáÿ ñïîêîéíî è óâåðåííî – îñòàíîâèòåíà ìèíóòó ñâîþ ñóåòó, îòêðîéòå ïîøèðå ãëàçà è ïðîñòî âíèìà-òåëüíî ðàçãëÿäèòå òî, ÷òî íàõîäèòñÿ âîêðóã. È âû íàâåðíÿêàóâèäèòå ìíîãî èíòåðåñíîãî è íåîáû÷íîãî…»

ДУМАЙ О ДЫХАНИИДУМАЙ О ДЫХАНИИДУМАЙ О ДЫХАНИИДУМАЙ О ДЫХАНИИДУМАЙ О ДЫХАНИИÓ÷àñòíèêè óäîáíî ñàäÿòñÿ, èì äàåòñÿ ñëåäóþùàÿ èíñòðóê-

öèÿ: «Îáû÷íî ìû íå çàìå÷àåì, êàê ìû äûøèì. Íî ñåé÷àñ ìûïîòðåíèðóåìñÿ êîíòðîëèðîâàòü ýòîò ïðîöåññ. Ñíà÷àëà ïðîñòîñêîíöåíòðèðóéòå ñâîå âíèìàíèå íà òîì, êàê âû äûøèòå – çà-ìåòüòå, êîãäà âû âäûõàåòå, à êîãäà âûäûõàåòå… À òåïåðü íà÷è-íàéòå äûøàòü ìåäëåííî è êàê ìîæíî ãëóáæå. Ïðåäñòàâüòå ñåáå,êàê ñâåæèé âîçäóõ âõîäèò â âàøè ëåãêèå, âñå íèæå è íèæå, äîñàìîãî æèâîòà. Ïðî÷óâñòâóéòå, êàê ýòî ïðîèñõîäèò. À òåïåðü îíìåäëåííî è ïëàâíî âûõîäèò… Ñäåëàéòå ñåìü òàêèõ ìåäëåííûõ èãëóáîêèõ âäîõîâ è âûäîõîâ».

Ïîñëå ýòîãî ó÷àñòíèêè ðàññêàçûâàþò, êàê èçìåíèëèñü èõîùóùåíèÿ, êîãäà îíè ñòàëè äûøàòü ìåäëåííî è ãëóáîêî, êîí-öåíòðèðóÿ âíèìàíèå íà ýòîì ïðîöåññå.

«Ýòî õîðîøèé ñïîñîá áûñòðî ñíÿòü íàïðÿæåíèå è ñòðåññ.Êîãäà ïî÷óâñòâóåòå, ÷òî âàì íóæíî ðàññëàáèòüñÿ è óñïîêîèòü-ñÿ — ñêîíöåíòðèðóéòå âíèìàíèå íà ñâîåì äûõàíèè, ñäåëàéòåíåñêîëüêî ìåäëåííûõ è ãëóáîêèõ âäîõîâ è âûäîõîâ, ñòàðàÿñüïî÷óâñòâîâàòü, êàê âîçäóõ âõîäèò â âàøè ëåãêèå è âûõîäèò èçíèõ…»

34

ПОДАРИ СЕБЕ ТЕПЛОПОДАРИ СЕБЕ ТЕПЛОПОДАРИ СЕБЕ ТЕПЛОПОДАРИ СЕБЕ ТЕПЛОПОДАРИ СЕБЕ ТЕПЛОÓ÷àñòíèêîâ ïðîñÿò óäîáíî ñåñòü è ðàññëàáèòüñÿ, ïîñëå ÷åãî

äàþò ñëåäóþùóþ èíñòðóêöèþ:«Âàì êîìôîðòíî è òåïëî. Èñòî÷íèê ýòîãî òåïëà ó âàñ âíóò-

ðè. Ïðåäñòàâüòå ñåáå, êàê òåïëî ìåäëåííî ðàçëèâàåòñÿ ïî âàøå-ìó òåëó, çàïîëíÿåò åãî ñîáîé. Âîò îíî ïîÿâèëîñü â ñòóïíÿõ íîã,ïîäíèìàåòñÿ âñå âûøå. Âàì êîìôîðòíî è ïðèÿòíî. Òåïëî ïîÿâ-ëÿåòñÿ â ðóêàõ, â êàæäîì ïàëüöå. Ñòàíîâèòñÿ òåïëî ïëå÷àì, ñïè-íå, æèâîòó… Âñå âàøå òåëî íàïîëíåíî ïðèÿòíîé ýíåðãèåé. Âûêóïàåòåñü â òåïëå, óñòàëîñòü ïðîõîäèò… Ïîáóäüòå â òàêîì ñîñòî-ÿíèè íåñêîëüêî ìèíóò…»

Ïîñëå ýòîãî ó÷àñòíèêàì äàþò âîçìîæíîñòü ñïîêîéíî ïîñè-äåòü 2 — 3 ìèíóòû, íà ïðîòÿæåíèè êîòîðûõ âåäóùèé âðåìÿ îòâðåìåíè òèõî è ñïîêîéíî ãîâîðèò ôðàçû î òåïëå è êîìôîðòåó÷àñòíèêîâ.

Îáðàòèòå âíèìàíèå, ÷òî íå íóæíî òàêèì ïóòåì «ïðîãðå-âàòü» ãîëîâó, òàê êàê ýòî ìîæåò ïðèâåñòè ê ãîëîâíîé áîëè.

Çàòåì ó÷àñòíèêîâ ïðîñÿò çàïîìíèòü è ñîõðàíèòü ýòî îùó-ùåíèå òåïëà â òåëå è, êîãäà îíè áóäóò ãîòîâû, ìåäëåííî îò-êðûòü ãëàçà è ïîòÿíóòüñÿ.

«Ìûñëåííî ïîäàðèòü ñåáå òåïëî – ïðîñòîé è õîðîøèé ñïî-ñîá ñíÿòü íàïðÿæåíèå, ðàññëàáèòüñÿ. Ïîëüçîâàòüñÿ èì ëåãêî èóäîáíî, íàïðèìåð, ïåðåä ñíîì».

ТЯЖЕСТЬ И ЛЕГКОСТЬТЯЖЕСТЬ И ЛЕГКОСТЬТЯЖЕСТЬ И ЛЕГКОСТЬТЯЖЕСТЬ И ЛЕГКОСТЬТЯЖЕСТЬ И ЛЕГКОСТЬ1. Ó÷àñòíèêîâ ïðîñÿò ëå÷ü, ðàññëàáèòüñÿ, çàêðûòü ãëàçà è â

òå÷åíèå 3 — 4 ìèíóò ïðåäñòàâëÿòü, ÷òî ñèëà òÿæåñòè óìåíüøàåò-ñÿ, èõ òåëî âåñèò âñå ìåíüøå, è, íàêîíåö, îíè îêàçûâàþòñÿ ïî-÷òè â ñîñòîÿíèè íåâåñîìîñòè. Ïîòîì îíè ïðåäñòàâëÿþò, ÷òî ñèëàòÿæåñòè âåðíóëàñü, íà÷àëèñü ïåðåãðóçêè è èõ ïðèæèìàåò ê çåì-ëå òÿæåñòü â äâà ðàçà áîëüøàÿ, ÷åì èõ ñîáñòâåííûé âåñ (2 — 3ìèíóòû). Íî âîò ïåðåãðóçêè ïðåêðàùàþòñÿ, èì îïÿòü ñòàíîâèò-ñÿ ëåãêî. Ñèëà òÿæåñòè ñòàíîâèòñÿ íåìíîæêî ìåíüøå, ÷åì îíàáûëà äî íà÷àëà óïðàæíåíèÿ (1 — 2 ìèíóòû). Ïîòîì ó÷àñòíèêîâïðîñÿò îòêðûòü ãëàçà è ñîõðàíèòü â ñâîåì òåëå îùóùåíèå ëåãêî-ñòè, ïîëó÷åííîå â ýòîì óïðàæíåíèè.

35

2. Ó÷àñòíèêè ñàäÿòñÿ íà óäîáíûå ñòóëüÿ èëè â êðåñëà, çàê-ðûâàþò ãëàçà, ðàññëàáëÿþòñÿ è âûòÿãèâàþò ðóêè ïåðåä ñîáîé.Èõ ïðîñÿò ïðåäñòàâèòü, ÷òî îäíà ðóêà ñòàëà òÿæåëåå («ê íåéïðèâÿçàíà ãèðÿ, òÿíóùàÿ åå ê çåìëå»), à âòîðàÿ ëåã÷å («ê íåéïðèâÿçàí âîçäóøíûé øàðèê, ïîäíèìàþùèé åå ââåðõ»). Ýòîò îáðàçíóæíî óäåðæèâàòü â ñîçíàíèè 2 — 3 ìèíóòû.

Ïîòîì ó÷àñòíèêîâ ïðîñÿò îòêðûòü ãëàçà, ïîñìîòðåòü íà ñâîèðóêè è îòìåòèòü, èçìåíèëîñü ëè èõ ïîëîæåíèå. Êàê ïðàâèëî, óáîëüøèíñòâà ó÷àñòíèêîâ òà ðóêà, êîòîðóþ îíè ïðåäñòàâëÿëèíàãðóæåííîé, è äåéñòâèòåëüíî îêàçûâàåòñÿ ðàñïîëîæåííîé íèæåäðóãîé.

ДОТЯНИСЬ ДО ЗВЕЗДДОТЯНИСЬ ДО ЗВЕЗДДОТЯНИСЬ ДО ЗВЕЗДДОТЯНИСЬ ДО ЗВЕЗДДОТЯНИСЬ ДО ЗВЕЗД11111

Ó÷àñòíèêàì äàåòñÿ ñëåäóþùàÿ èíñòðóêöèÿ:«Âñòàíü ïîóäîáíåå è çàêðîé ãëàçà. Ñäåëàé òðè ãëóáîêèõ âäî-

õà è âûäîõà... Ïðåäñòàâü ñåáå, ÷òî íàä òîáîé íî÷íîå íåáî, óñûïàí-íîå çâåçäàìè. Ïîñìîòðè íà êàêóþ-íèáóäü îñîáåííî ÿðêóþ çâåçäó,êîòîðàÿ àññîöèèðóåòñÿ ó òåáÿ ñ òâîåé ìå÷òîé: æåëàíèåì ÷òî-ëèáîèìåòü èëè êåì-ëèáî ñòàòü... (15 ñåêóíä.) À òåïåðü ïðîòÿíè ðóêè êíåáó, ÷òîáû äîòÿíóòüñÿ äî ñâîåé çâåçäû. Ñòàðàéñÿ èçî âñåõ ñèë!È òû îáÿçàòåëüíî ñìîæåøü äîñòàòü ðóêîé ñâîþ çâåçäó. Ñíèìè ååñ íåáà, îïóñòè ðóêè è áåðåæíî ïîëîæè ïåðåä ñîáîé â êðàñèâóþïðîñòîðíóþ êîðçèíêó... (Êîãäà ó âñåõ ó÷àñòíèêîâ «çâåçäû áóäóòëåæàòü â êîðçèíêàõ», ìîæíî ïðîäîëæèòü äàëüøå.) Âûáåðè ïðÿìîó ñåáÿ íàä ãîëîâîé äðóãóþ ñâåðêàþùóþ çâåçäî÷êó, êîòîðàÿ íàïî-ìèíàåò òåáå î äðóãîé òâîåé ìå÷òå... (10 ñåêóíä.) Òåïåðü ïîòÿíèñüîáåèìè ðóêàìè êàê ìîæíî âûøå è äîñòàíü äî íåáà. Ñîðâè ýòóçâåçäó ñ íåáà è ïîëîæè â êîðçèíêó ê ïåðâîé çâåçäå... »

Ïîäîáíûì îáðàçîì äàéòå ó÷àñòíèêàì ñîðâàòü ñ íåáà åùåíåñêîëüêî çâåçä. Ïîñîâåòóéòå èì äûøàòü òàê: äåëàòü ãëóáîêèéâäîõ, êîãäà îíè òÿíóòñÿ çà çâåçäîé, è âûäîõ, êîãäà îíè äîñòàþòåå è êëàäóò â êîðçèíó. Ïîòîì æåëàþùèå ðàññêàçûâàþò î êàêîé-íèáóäü èç ñâîèõ çâåçä è îáúÿñíÿþò, ÷òî îíà äëÿ íèõ çíà÷èò.

1Ê. Ôîïåëü, 2001, ÷àñòü 2, ñ. 34 — 35, ñ èçì.

36

УБАВЬ ТОКУБАВЬ ТОКУБАВЬ ТОКУБАВЬ ТОКУБАВЬ ТОКÓ÷àñòíèêîâ ïðîñÿò ñåñòü, ïðèíÿòü óäîáíóþ ïîçó, çàêðûòü

ãëàçà è ðàññëàáèòüñÿ.«Ïðåäñòàâüòå ñåáå, ÷òî ó âàñ âíóòðè ýëåêòðè÷åñêèé ìîòîð.

Èíîãäà îí ðàáîòàåò íîðìàëüíî, à èíîãäà, êîãäà ìû íàõîäèìñÿ âíàïðÿæåíèè, íà÷èíàåò êðóòèòüñÿ áûñòðåå è áûñòðåå. Øóìèò, âèá-ðèðóåò, ïåðåãðåâàåòñÿ, èñêðû ëåòÿò. Òàê ïðèìåðíî íàø îðãàíèçìè ðàáîòàåò, êîãäà ìû íåðâíè÷àåì. Íàø ìîòîð ìîæåò è ñëîìàòü-ñÿ, è òîãäà ìû çàáîëååì. Êàê æå áûòü? Ïðåäñòàâüòå ñåáå, ÷òî óâàñ â ðóêàõ ðåãóëÿòîð îò ýòîãî ìîòîðà – ðû÷àæîê, êîòîðûì ìîæ-íî ïðèáàâèòü òîê, à ìîæíî è óáàâèòü. Äîáàâüòå òîê – ìîòîððàñêðó÷èâàåòñÿ áûñòðåå… À òåïåðü óáàâüòå – îáîðîòû ñíèæàþò-ñÿ, íàì ñòàíîâèòñÿ êîìôîðòíî è ñïîêîéíî…Ïðåäñòàâüòå ñåáå ýòîâî âñåõ äåòàëÿõ, ïîòðåíèðóéòåñü… Ïðèáàâëÿåì òîê – óáàâëÿåì…Âíîâü ïðèáàâëÿåì – è îïÿòü óáàâëÿåì… Êîãäà ïî÷óâñòâóåòå,÷òî ñòàëè íåðâíè÷àòü èëè ñóåòèòüñÿ – ïðåäñòàâüòå ñåáå òàêîéðåãóëÿòîð è ìûñëåííî óáàâüòå òîê».

Òåõíèêà íàèáîëåå ýôôåêòèâíà äëÿ ëþäåé, ñïîñîáíûõ ê ïðåä-ñòàâëåíèþ ÿðêèõ çðèòåëüíûõ îáðàçîâ. Íåìíîãî ïîòðåíèðîâàâ-øèñü, îíè ìîãóò íàó÷èòüñÿ èñïîëüçîâàòü åå ãäå è êîãäà óãîäíî,äëÿ ìûñëåííîãî «óáàâëåíèÿ òîêà» óæå íå îáÿçàòåëüíî áóäåòñèäåòü â óäîáíîé ïîçå è çàêðûâàòü ãëàçà.

НАПРЯГИСЬ, ЧТОБЫ РНАПРЯГИСЬ, ЧТОБЫ РНАПРЯГИСЬ, ЧТОБЫ РНАПРЯГИСЬ, ЧТОБЫ РНАПРЯГИСЬ, ЧТОБЫ РАССЛАБИТЬСЯАССЛАБИТЬСЯАССЛАБИТЬСЯАССЛАБИТЬСЯАССЛАБИТЬСЯ«Ïîðîé ìû ïðåáûâàåì â èçëèøíåì, íåíóæíîì íàïðÿæåíèè,

îò êîòîðîãî íå çíàåì, êàê èçáàâèòüñÿ. Íàøè ìûøöû ïðè ýòîìòîæå ñîêðàùàþòñÿ, îíè íàïðÿæåíû, âîçíèêàþò òàê íàçûâàåìûåçàæèìû. Òî æå ñàìîå áûâàåò è ïîñëå èíòåíñèâíîé ôèçè÷åñêîéðàáîòû. Îäèí èç ïðîñòûõ è ýôôåêòèâíûõ ñïîñîáîâ äîáèòüñÿðàññëàáëåíèÿ ìûøöû – ýòî íà íåñêîëüêî ñåêóíä ïðîèçâîëüíîíàïðÿ÷ü åå, à ïîòîì «ñêèíóòü» ýòî íàïðÿæåíèå. Çàîäíî, êñòàòè,ýòî è íåïëîõàÿ òðåíèðîâêà ìûøö, äëÿ íåå íå íóæåí íèêàêîéñïîðòçàë, åå ìîæíî ïðîâîäèòü ãäå óãîäíî».

Íàïðèìåð, ìîæíî âûïîëíÿòü òàêèå óïðàæíåíèÿ:l Ñîãíóòü ïàëüöû â êóëàê è óäåðæèâàòü ìàêñèìàëüíîå íàïðÿ-æåíèå.

37

l Ñîãíóòü ðóêè ïåðåä ñîáîé, ñæàòü êóëàêè è ìàêñèìàëüíî íà-ïðÿ÷ü áèöåïñû.l Ñîãíóòü ðóêè ïåðåä ãðóäüþ, ðàçâåñòè ëîêòè â ñòîðîíû, îòâåñ-òè èõ ìàêñèìàëüíî íàçàä, çàôèêñèðîâàòü ýòî ïîëîæåíèå, íàïðÿ-ãàÿ ìûøöû ïëå÷åâîãî ïîÿñà è ñïèíû.l Ñòîÿ íîãè âðîçü, íàïðÿ÷ü ìûøöû íîã è ñïèíû.

Ïðîèçâîëüíûå ìûøå÷íûå íàïðÿæåíèÿ ìîæíî âûïîëíÿòü èçëþáûõ èñõîäíûõ ïîëîæåíèé, ñîáëþäàÿ îáùåå ïðàâèëî: óäåðæà-íèå ìàêñèìàëüíîãî íàïðÿæåíèÿ â òå÷åíèå 15 — 20 ñåêóíä, ñïîñëåäóþùèì ðàññëàáëåíèåì.

ЛЕПИМ ИЗ ГЛЕПИМ ИЗ ГЛЕПИМ ИЗ ГЛЕПИМ ИЗ ГЛЕПИМ ИЗ ГЛИНЫЛИНЫЛИНЫЛИНЫЛИНЫÓ÷àñòíèêîâ ïðîñÿò óäîáíî ñåñòü, ðàññëàáèòüñÿ, çàêðûòü ãëàçà

è ïðåäñòàâèòü, ÷òî â ðóêàõ ó íèõ ìÿãêàÿ, ëåãêî ìíóùàÿñÿ ãëèíà.Â òå÷åíèå îäíîé — äâóõ ìèíóò èõ ïðîñÿò ïðåäñòàâèòü ñåáå, êàêîíè ðàçìèíàþò ýòîò êóñîê ãëèíû, ïûòàÿñü ñäåëàòü åãî êàê ìîæ-íî áîëåå ìÿãêèì. Ïîòîì èì äàåòñÿ íåñêîëüêî çàäàíèé:— «Ñêóëüïòîðû, ïðåæäå ÷åì ëåïèòü ÷òî-ëèáî èç ãëèíû, ñèëüíî-ñèëüíî ñæèìàþò åå ðóêàìè, ÷òîáû îòòóäà âûøëè âñå ïóçûðüêèâîçäóõà. Ñîæìèòå è âû ñâîé êóñîê ãëèíû! Ïðåäñòàâüòå ñåáå, ÷òî âûäåðæèòå åãî ïåðåä ãðóäüþ, óïèðàÿñü â íåãî ëàäîíÿìè, è ñæèìàåòåèçî âñåõ ñèë, íàïðÿãàÿ ðóêè… Äîñòàòî÷íî, òåïåðü ðàññëàáüòåñü…— Òåïåðü ñëåïèòå èç ãëèíû ðîâíûé-ðîâíûé øàð. Êàê ýòî ñäåëàòü?Ñíà÷àëà ñîìíèòå âàø êîìîê ñ ðàçíûõ ñòîðîí òàêèì îáðàçîì, ÷òîáûîí ïðèíÿë ôîðìó øàðà… À òåïåðü, ÷òîáû ñäåëàòü åãî ðîâíûì, ïåðå-êàòûâàéòå åãî â ðóêàõ, âûðàâíèâàÿ ëàäîíÿìè âñå íåðîâíîñòè…— Ïðåâðàòèòå âàø øàð â êîëáàñêó. Äëÿ ýòîãî ñîæìèòå åãî èíà÷íèòå ðàñòèðàòü ìåæäó ëàäîíÿìè…— À òåïåðü ðàñòÿíèòå âàøó ãëèíÿíóþ êîëáàñêó òàê ñèëüíî, êàêòîëüêî ñìîæåòå! Çàæìèòå åå ìåæäó êîí÷èêàìè ïàëüöåâ îáåèõðóê è íà÷èíàéòå ðàçâîäèòü ðóêè â ñòîðîíû… Ðàçâåäèòå èõ ìàê-ñèìàëüíî øèðîêî, ïîòÿíèòåñü…— Ñíîâà ñîáåðèòå ãëèíó â êîìîê è ñëåïèòå èç íåå òî, ÷òî âàìçàõî÷åòñÿ…»

Íà ýòî äàåòñÿ åùå 1 — 2 ìèíóòû. Ïîòîì ó÷àñòíèêîâ ïðîñÿòîòêðûòü ãëàçà è, ïðè æåëàíèè, ïîäåëèòüñÿ âïå÷àòëåíèÿìè è ðàñ-ñêàçàòü, ÷òî îíè ñëåïèëè.

38

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ЛИЦАГИМНАСТИКА ДЛЯ ЛИЦАГИМНАСТИКА ДЛЯ ЛИЦАГИМНАСТИКА ДЛЯ ЛИЦАГИМНАСТИКА ДЛЯ ЛИЦАÏðåäñòàâëåííàÿ íèæå ñåðèÿ íåáîëüøèõ óïðàæíåíèé1 ïîçâî-

ëÿåò ðåøèòü äâå çàäà÷è. Âî-ïåðâûõ, ýòî ðàññëàáëåíèå ìûøö ëèöà,÷òî âàæíî äëÿ îáùåé ðåëàêñàöèè. Âî-âòîðûõ, óïðàæíåíèÿ îáó÷àþòïðîèçâîëüíîé ðåãóëÿöèè ìèìèêè, ÷òî ÿâëÿåòñÿ íåîòúåìëåìûì êîì-ïîíåíòîì ñàìîðåãóëÿöèè ïîâåäåíèÿ â ïðîöåññå îáùåíèÿ.

«Ìàñêà óäèâëåíèÿ». Âûïîëíÿåòñÿ ñèäÿ èëè ñòîÿ, ëó÷øåïåðåä çåðêàëîì. Îäíîâðåìåííî ñ ìåäëåííûì âäîõîì ïîäíÿòüáðîâè, êàê ýòî äåëàåò óäèâëÿþùèéñÿ ÷åëîâåê. Íà ñâîáîäíîìâûäîõå îïóñòèòü áðîâè.

«Ìàñêà ãíåâà». Íàõìóðèòü áðîâè, ñæàòü ãóáû, ðàçäóòü êðû-ëüÿ íîñà. Ìûøå÷íîå óñèëèå íàðàùèâàåòñÿ ïîñòåïåííî, îäíîâðå-ìåííî ñ ìåäëåííûì âäîõîì. Âî âðåìÿ ñâîáîäíîãî âûäîõà ìûø-öû îñâîáîæäàþòñÿ îò íàïðÿæåíèÿ.

«Ìàñêà ñìåõà». Ìåäëåííî âäîõíóòü. Óãëû ðòà ìàêñèìàëüíîïîäíÿòû ââåðõ, ãëàçà ïðèùóðèâàþòñÿ, ðîò ïðèîòêðûâàåòñÿ, îá-íàæàÿ çóáû (ìåæäó âåðõíèìè è íèæíèìè äîëæíî ïîìåñòèòüñÿäâà ïàëüöà). Çàäåðæèòå äûõàíèå. Òåïåðü áûñòðî âûäîõíóòü èðàññëàáèòü ìûøöû ëèöà.

«Ìàñêà áðþçãè». Óãëû ðòà îïóñòèòå, ðîò ñîæìèòå, ìûøöûïîäáîðîäêà íàïðÿæåíû.

«Ìàñêà òðóáà÷à». Âûïîëíÿÿ óïðàæíåíèå, ñëåäóåò íå òîëü-êî ðàçäóâàòü ùåêè, íî è íàïðÿãàòü ìûøöû. Ðîò ïëîòíî ñæàò,êðóãîâàÿ ìûøöà ðòà íàïðÿæåíà.

Óïðàæíåíèå äëÿ êðóãîâûõ ìûøö ãëàç. Âûïîëíÿåòñÿ ñèäÿ.Íà ìåäëåííîì âäîõå îïóñêàéòå âåðõíèå âåêè, ñïåðâà ìÿãêî, çà-òåì ñ ïîñòåïåííî íàðàñòàþùèì óñèëèåì. Íàêîíåö ãëàçà ñèëüíîçàæìóðèâàþòñÿ. Óïðàæíåíèå ñíà÷àëà âûïîëíÿåòñÿ äëÿ îáîèõãëàç îäíîâðåìåííî, ïîòîì äëÿ êàæäîãî ãëàçà ïîî÷åðåäíî.

Óïðàæíåíèå «ËÜ». Âûïîëíÿåòñÿ ñòîÿ. Èìèòèðóåòñÿ äâè-æåíèå ÿçûêà ïðè ïðîèçíîøåíèè çâóêà «ËÜ»: ÿçûê ïðèæàò êêîðíÿì âåðõíèõ çóáîâ íà ãðàíèöå ñ òâåðäûì íåáîì. Ðîò ïðèîòê-ðûò. Ìåäëåííûé âäîõ — ïîñòåïåííîå íàïðÿæåíèå, ñâîáîäíûéâûäîõ — ðàññëàáëåíèå.

Óïðàæíåíèå äëÿ æåâàòåëüíûõ ìûøö. Æóéòå æåâàòåëüíóþðåçèíêó, ìîðêîâêó èëè õëåáíóþ êîðêó. Ñæèìàíèå ÷åëþñòåé ñî-1Ì.Å.Ëèòâàê, 1998, ñ. 622 — 623.

39

ïðîâîæäàåòñÿ âäîõîì, ðàçæèìàíèå — âûäîõîì. «Êóñàþùèå óñè-ëèÿ» (â âåðòèêàëüíîé ïëîñêîñòè) ñëåäóåò ÷åðåäîâàòü ñ ðàñòèðà-þùèìè (â ãîðèçîíòàëüíîé ïëîñêîñòè). Äâèæåíèÿ äîëæíû áûòüíåòîðîïëèâûìè, ïîâòîðÿòü èõ ñëåäóåò 10 — 15 ðàç.

ОТРЯХНИСЬОТРЯХНИСЬОТРЯХНИСЬОТРЯХНИСЬОТРЯХНИСЬ«Âñïîìíèòå, êàê îòðÿõèâàþòñÿ, âûéäÿ èç âîäû, ñîáàêè è

ìíîãèå äðóãèå æèâîòíûå. Îíè îñòàíàâëèâàþòñÿ, íàïðÿãàþò ìûø-öû è íåñêîëüêî ñåêóíä ñîâåðøàþò áûñòðûå, êîðîòêèå, ýíåðãè÷-íûå äâèæåíèÿ òåëà. Áðûçãè ðàçëåòàþòñÿ âî âñå ñòîðîíû, à ñàìèîíè ñòàíîâÿòñÿ ñóõèìè. Äàâàéòå ïîó÷èìñÿ äåëàòü òàê æå!

Âñòàíüòå, çàêðîéòå ãëàçà. Ñèëüíî íàïðÿãèòå ìûøöû ðóê è íîã.À òåïåðü, ñ÷èòàÿ ïðî ñåáÿ äî òðåõ, áûñòðî-áûñòðî ïîäðîæèòå âñåìòåëîì… Ðàç – äâà — òðè… Ñêèíüòå íàïðÿæåíèå, ðàññëàáüòåñü. Ñåé-÷àñ ìû ñäåëàåì òî æå ñàìîå åùå ðàç, à âû, êîãäà áóäåòå îòðÿõèâàòüñÿ,ïðåäñòàâüòå, ÷òî îò âàñ ëåòÿò âî âñå ñòîðîíû áðûçãè, ñ êîòîðûìèóõîäèò óñòàëîñòü è ïëîõîå íàñòðîåíèå… Íàïðÿãèòåñü. Îòðÿõèâàé-òåñü!... Ðàç – äâà – òðè… Ñêèíüòå íàïðÿæåíèå, ïîòÿíèòåñü, ðàññëàáü-òå ìûøöû ðóê è íîã…»

Òåõíèêà ïðîñòà â îñâîåíèè, ýôôåêòèâíà äëÿ áûñòðîãî «ñáðàñû-âàíèÿ» êàê ïñèõîýìîöèîíàëüíîãî, òàê è ìûøå÷íîãî íàïðÿæåíèÿ.

АБАЖУРАБАЖУРАБАЖУРАБАЖУРАБАЖУРÓ÷àñòíèêîâ ïðîñÿò óäîáíî ñåñòü, ðàññëàáèòüñÿ è çàêðûòü

ãëàçà. Èì äàåòñÿ ñëåäóþùàÿ èíñòðóêöèÿ:«Ïðåäñòàâüòå, ÷òî ó âàñ âíóòðè, íà óðîâíå ãðóäè, ãîðèò ÿð-

êàÿ ëàìïà, ïîêðûòàÿ àáàæóðîì. Êîãäà ñâåò èäåò âíèç, âàì òåïëî,ñïîêîéíî è êîìôîðòíî… Íî èíîãäà, êîãäà ìû íà÷èíàåì íåðâíè-÷àòü, àáàæóð ïîâîðà÷èâàåòñÿ ëàìïîé ââåðõ... Ðåçêèé ñâåò áüåò âãëàçà, ñëåïèò íàñ, ñòàíîâèòñÿ æàðêî è íåêîìôîðòíî. Âîîáðàçèòåñåáå òàêóþ ñèòóàöèþ… Íî â íàøèõ ñèëàõ åå èñïðàâèòü. Ïðåä-ñòàâüòå ñåáå, êàê àáàæóð ìåäëåííî è ïëàâíî ïîâîðà÷èâàåòñÿ âíèç,ïðèíèìàåò íîðìàëüíîå ïîëîæåíèå… Ñëåïÿùèé ñâåò èñ÷åçàåò, âàìâíîâü ñòàíîâèòñÿ òåïëî, óþòíî è êîìôîðòíî…».

Òàêóþ òåõíèêó ìîæíî èñïîëüçîâàòü äëÿ ýêñïðåññ-ðåãóëÿöèèñâîåãî ýìîöèîíàëüíîãî ñîñòîÿíèÿ, áûñòðîãî ñíÿòèÿ ñòðåññîâ.

40

РЕЛАКСАЦИЯ НА БЕГУРЕЛАКСАЦИЯ НА БЕГУРЕЛАКСАЦИЯ НА БЕГУРЕЛАКСАЦИЯ НА БЕГУРЕЛАКСАЦИЯ НА БЕГУ11111

Ïðåäñòàâëåííàÿ íèæå ñåðèÿ èç òðåõ óïðàæíåíèé, íàïðàâ-ëåííûõ íà ðåëàêñàöèþ, íåîáû÷íà òåì, ÷òî âûïîëíÿåòñÿ íå â ñïî-êîéíîì è ðàññëàáëåííîì ñîñòîÿíèè, à íà áåãó, ïðè èíòåíñèâíîéìûøå÷íîé ðàáîòå. Ó÷àñòíèêîâ ïðîñÿò íåñïåøíî è ðàññëàáëåííîáåæàòü, âíèìàòåëüíî ñëóøàÿ ñëîâà âåäóùåãî è ïðåäñòàâëÿÿ òî, î÷åì îí ãîâîðèò.

Óïðàæíåíèå «Òåïëî» îñíîâàíî íà ôèçèîëîãè÷åñêîì ñâîé-ñòâå îðãàíèçìà âûäåëÿòü òåïëî ïðè ìûøå÷íîé ðàáîòå. Áëàãîäà-ðÿ ýòîìó ÷åðåç íåñêîëüêî ìèíóò ëåãêîãî áåãà ìîæíî êîíñòàòè-ðîâàòü: «Ìûøöû ïðîãðåâàþòñÿ ïðèÿòíûì ãëóáîêèì òåïëîì. Ðóêèè íîãè òåïëûå, ñîãðåâàþòñÿ. Ãîðÿ÷àÿ êðîâü ñòðóèòñÿ ïî âñåìóòåëó. Òåëî ïðîïèòàíî ãóñòûì ãëóáîêèì òåïëîì, êàê ãóáêà. Òåëîèçëó÷àåò òåïëî». Òàêèå ôîðìóëû ñàìîâíóøåíèÿ ïîìîãàëè ïðî-÷óâñòâîâàòü îùóùåíèÿ âíóòðåííåãî òåïëà è óñèëèòü èõ. À óñè-ëèòü î÷åíü õîòåëîñü, ïîñêîëüêó çàêàëêà çàêëþ÷àëàñü â òîì, ÷òîìû âûïðûãèâàëè èç áàññåéíà è öåëûé ÷àñ áåãàëè ïî îáæèãàþ-ùåìó ñíåãó...

Óïðàæíåíèå «Áîäðîñòü» èñïîëüçóåò îùóùåíèå òîé ëåãêîñ-òè äâèæåíèé, êîãäà ìûøöû ðóê è íîã ðàçîãðåëèñü, ñâÿçêè ñóñòà-âîâ îáðåëè ýëàñòè÷íîñòü, óñòàíîâèëñÿ àâòîìàòè÷åñêèé ðèòìäûõàíèÿ, ñåðäöåáèåíèÿ è äâèæåíèé áåãà. Âñå ýòè îùóùåíèÿ ñâî-äÿòñÿ â îäíî: îùóùåíèå ñâîáîäíîãî ïîëåòà, ïàðåíèÿ. «Ìíå òåï-ëî è ëåãêî. Ùåêè îâåâàåò ïðèÿòíûé âåòåðîê. Âäîõ óñïîêàèâàåò.Âûäîõ ñïîêîéíûé. Ñåðäöå áüåòñÿ ðèòìè÷íî, ðàâíîìåðíî. Íà äóøåñïîêîéíî è ëåãêî. Ìûøöû íàëèâàþòñÿ ñïîêîéíîé ñèëîé. Èç-ëèøíåå íàïðÿæåíèå óõîäèò ñàìî ñîáîé. Ó ìåíÿ ìíîãî ñèë èýíåðãèè. ×óâñòâóþ â ñåáå ñèëó, ñìåëîñòü è áîäðîñòü».

Óïðàæíåíèå «Ðàäîñòü». Åãî çàäà÷à — íå äàòü ýíåðãèè óéòè â«ïàð», â êàêîå-íèáóäü îçîðñòâî, íà êîòîðîå íà÷èíàåò òÿíóòü âñåðåäèíå ïðîáåæêè. «Âî ìíå ïóëüñèðóåò ãîðÿ÷àÿ çäîðîâàÿ êðîâü.Îãðîìíûé çàðÿä ñèë è ýíåðãèè. ß êàê ïóëüñèðóþùåå ñîëíöå. Ëîáïðèÿòíî ïðîõëàäíûé. ß ëåãêî âëàäåþ ñîáîé, ñâîåé ýíåðãèåé. Ðå-àêöèÿ ñïîêîéíàÿ è äåëîâàÿ. ß âåðþ â ñâîè ñèëû. Ìíå ëåãêî èïðèÿòíî ñ ëþäüìè. È ëþäÿì ïðèÿòíî ñî ìíîé. Íà äóøå òåïëî è

1Ã.Â. Ñòàðøåíáàóì, 2005, ñ. 12 — 13, ñ èçì.

41

ñïîêîéíî. Ïîëíûé ïîêîé íà äóøå. Â ìîåì ñåðäöå æèâåò ëþáîâü êæèçíè, ê ñâîåìó òåëó. Îíî äàðèò ìíå ñòîëüêî ÷àñîâ ñ÷àñòüÿ. Îíîäàðèò åãî ìîèì ëþáèìûì. È ïîëó÷àåò ñòîëüêî æå íàçàä. ß ÷óâ-ñòâóþ ñåáÿ â öåíòðå ýòîãî ãîðÿ÷åãî, ðàäîñòíîãî êðóãà ëþáâè. Îíïðîõîäèò ÷åðåç çåìëþ, ÷åðåç ìîå òåëî, óõîäèò â íåáî è âîçâðàùà-åòñÿ â çåìëþ. Ýòîò êðóã ðàäîñòè è ëþáâè âñåãäà ñî ìíîé».

В ПРОЗРВ ПРОЗРВ ПРОЗРВ ПРОЗРВ ПРОЗРАААААЧНОМ ШАРЕЧНОМ ШАРЕЧНОМ ШАРЕЧНОМ ШАРЕЧНОМ ШАРЕÓ÷àñòíèêîâ ïðîñÿò âñòàòü òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû ðàññòîÿ-

íèå ìåæäó áëèæàéøèìè ñîñåäÿìè áûëî íå ìåíåå îäíîãî ìåòðà,ðàññëàáèòüñÿ è çàêðûòü ãëàçà.

«Ïðåäñòàâüòå ñåáå, ÷òî âàñ îêðóæàåò ïðîçðà÷íûé øàð òàêî-ãî ðàçìåðà, ÷òî âû ëåãêî ïîìåùàåòåñü âíóòðè. Îí çàùèùàåò âàñ,îòãîðàæèâàåò îò âñåõ íåâçãîä… Ñèëüíî-ñèëüíî âûòÿíèòå ðóêè âñòîðîíû è ïðåäñòàâüòå, ÷òî êîí÷èêè âàøèõ ïàëüöåâ êàñàþòñÿâíóòðåííèõ ñòåíîê ýòîãî øàðà… À òåïåðü ïðèïîäíèìèòå ïðàâóþíîãó, âûòÿíèòå åå âïåðåä è êîñíèòåñü ïåðåäíåé ñòåíêè øàðàñòóïíåé. Ïîáàëàíñèðóéòå íåìíîãî â òàêîì ïîëîæåíèè, îùóïàé-òå ïîâåðõíîñòü øàðà êîí÷èêàìè ïàëüöåâ ðóê è ñòóïíåé. Îïóñòè-òå ïðàâóþ íîãó, ïðèïîäíèìèòå ëåâóþ è îùóïàéòå ïîâåðõíîñòüøàðà åå ñòóïíåé… Òåïåðü óñòîé÷èâî âñòàíüòå íà îáå íîãè, îïóñ-òèòå ðóêè è åùå íåìíîæêî ìûñëåííî ïîáóäüòå â ïðîçðà÷íîìøàðå. Âàì ñïîêîéíî è êîìôîðòíî… Ñîõðàíèòå ýòè îùóùåíèÿ,êîãäà îòêðîåòå ãëàçà».

Ïîäîáíûå òåõíèêè ìîãóò èñïîëüçîâàòüñÿ äëÿ ïñèõîëîãè÷åñ-êîãî äèñòàíöèðîâàíèÿ îò èñòî÷íèêîâ ïåðåæèâàíèé, ñîçäàíèÿîùóùåíèÿ çàùèùåííîñòè è áåçîïàñíîñòè.

Ìîæíî ïîðåêîìåíäîâàòü ó÷àñòíèêàì ïðåäñòàâëÿòü ñåáÿ âïðîçðà÷íîì øàðå èëè çà ïðîçðà÷íîé ñòåíîé, êîãäà îíè õîòÿòâíóòðåííå «îòãîðîäèòüñÿ» îò êàêîãî-ëèáî íåïðèÿòíîãî âîçäåé-ñòâèÿ, êîíôëèêòîâ è ò. ï.

42

ТЕСНАЯ ОБУВЬТЕСНАЯ ОБУВЬТЕСНАЯ ОБУВЬТЕСНАЯ ОБУВЬТЕСНАЯ ОБУВЬÍàâåðíÿêà ó âàñ â æèçíè áûâàëè ñèòóàöèè, êîãäà âû íàäåâà-

ëè íîâóþ îáóâü, à îíà îêàçûâàëàñü òåñíîé è íåóäîáíîé, æàëà èíàòèðàëà. Ïðåäñòàâüòå ñåáå, ÷òî âû èäåòå â òàêîé îáóâè… Òÿæåëî,íîãè áîëÿò. À âåäü áûâàåò, ÷òî òàêàÿ «îáóâü» ó íàñ íà âñåì òåëå,íà âñåé íàøåé äóøå… Ýòî íàøè ïåðåæèâàíèÿ, âîëíåíèÿ, ñòðàäà-íèÿ… Ìû äâèæåìñÿ ïî æèçíè, à âñå ýòî íàì ìåøàåò, ïðè÷èíÿåòáîëü… Ïðåäñòàâüòå ñåáå, ÷òî âû øàãàåòå ïî äîðîãå ïîä íàçâàíèåìæèçíü, à íà âàñ íàäåò ãðóç ïðîøëûõ ïåðåæèâàíèé, êîòîðûé äàâèò,«íàòèðàåò» âàì äóøó. À ÷òî, åñëè ïîïðîáîâàòü ñíÿòü âñå ýòî ññåáÿ, ïðîáåæàòüñÿ íå â íåóäîáíîé îáóâè, à íàëåãêå?.. Êàê õîðîøî,êîãäà ïîñëå ïðîãóëêè ïî óëèöå â íåóäîáíûõ áîòèíêàõ âû èìååòåâîçìîæíîñòü ñêèíóòü èõ è ïðîéòèñü áîñèêîì! Ïðåäñòàâüòå ñåáå,÷òî âû òàê æå ñêèäûâàåòå ñ ñåáÿ ñâîè ïåðåæèâàíèÿ… Äâèãàòüñÿïî æèçíè ñòàíîâèòñÿ ëåãêî è ïðèÿòíî. Îùóòèòå ýòî ñîñòîÿíèåëåãêîñòè, ïîæèâèòå â íåì… À òåïåðü, êîãäà âû îòêðîåòå ãëàçà,ñîõðàíèòå â ñåáå ýòî îùóùåíèå ëåãêîñòè è êîìôîðòà!..

ПРЕДСТПРЕДСТПРЕДСТПРЕДСТПРЕДСТАВЬ СЕБЕ МОРЕАВЬ СЕБЕ МОРЕАВЬ СЕБЕ МОРЕАВЬ СЕБЕ МОРЕАВЬ СЕБЕ МОРЕÓ÷àñòíèêè ñàäÿòñÿ èëè ëîæàòñÿ â óäîáíóþ äëÿ ñåáÿ ïîçó,

çàêðûâàþò ãëàçà è ðàññëàáëÿþòñÿ. Âåäóùèé ìåäëåííî, ðàçìåðåí-íî ÷èòàåò èíñòðóêöèþ. «Ïðåäñòàâüòå ñåáå, ÷òî âû èäåòå ïî øèðî-êîé ëåñíîé òðîïèíêå. Íà ëèñòüÿõ èãðàþò ñîëíå÷íûå áëèêè, âîç-äóõ ñâåæèé è ïðèÿòíûé, ïîþò ïòèöû. Âàì êîìôîðòíî è ëåãêî. Èâîò âïåðåäè âû âèäèòå ïðîñâåò, ïðèáëèæàåòåñü ê íåìó, è ïåðåäâàìè îòêðûâàåòñÿ ìîðå. Ìÿãêèé áåëîñíåæíûé ïåñîê, ëàñêîâàÿáèðþçîâàÿ âîäà. Âû èäåòå áîñèêîì ïî ïëÿæó, ïåñîê òåïëûé èáàðõàòèñòûé. Âûáèðàåòå ìåñòî, êîòîðîå âàì íðàâèòñÿ, è ëîæèòåñüíà ïåñîê. Âàñ ëàñêàåò ñîëíöå, ïðèÿòíî øåëåñòèò ïðèáîé. Ïîëþ-áóéòåñü êàðòèíîé, êîòîðàÿ âàñ îêðóæàåò, ïîæèâèòå â íåé íåñêîëüêîìèíóò… Ìîæåòå ïðîñòî ïîçàãîðàòü íà ïëÿæå, à ìîæåòå îêóíóòüñÿâ ëàñêîâîå òåïëîå ìîðå… Íàñëàäèòåñü ýòèìè îùóùåíèÿìè…» Ó÷à-ñòíèêàì äàåòñÿ äâå-òðè ìèíóòû, ÷òîáû ìûñëåííî ïîáûòü â ïðåä-ñòàâëÿåìîì ìåñòå, íà ïðîòÿæåíèè ýòîãî âðåìåíè âåäóùèé ìîæåòèçðåäêà ãîâîðèòü ôðàçû ïî òåìå (êàê ïðèÿòåí íà îùóïü ïåñîê,ëàñêîâî ñîëíöå, ÷èñòà è îñâåæàþùà âîäà è ò. ï.).

43

Ïîòîì ó÷àñòíèêîâ, ïðîäîëæàþùèõ íàõîäèòüñÿ â âîîáðàæà-åìîì ìåñòå, ïðîñÿò ìûñëåííî ìåäëåííî çàêðûòü ãëàçà, âåðíóòü-ñÿ òóäà, ãäå îíè äåéñòâèòåëüíî íàõîäÿòñÿ, è îòêðûòü ãëàçà óæå âðåàëüíîñòè. Íàïîñëåäîê ìîæíî ïîæåëàòü èì ñîõðàíèòü â ñåáå òåïðèÿòíûå îùóùåíèÿ, êîòîðûå îíè ïîëó÷èëè âî âðåìÿ ýòîãî ïó-òåøåñòâèÿ.

ЗОЛОТЗОЛОТЗОЛОТЗОЛОТЗОЛОТАЯ НИТЬАЯ НИТЬАЯ НИТЬАЯ НИТЬАЯ НИТЬÓ÷àñòíèêîâ ïðîñÿò óäîáíî ñåñòü, ðàññëàáèòüñÿ è çàêðûòü

ãëàçà. Èì äàåòñÿ ñëåäóþùàÿ èíñòðóêöèÿ:«Ïðåäñòàâüòå, ÷òî âû ñâÿçàíû ñ Âñåëåííîé òîíêîé çîëîòîé

íèòüþ, êîòîðàÿ òÿíåòñÿ îò âàøåé ìàêóøêè ââåðõ, â áåñêîíå÷-íîñòü. Îíà ïîñòîÿííî âàñ ïîääåðæèâàåò è íàïîëíÿåò ýíåðãèåé.Ëþáîå «âûáèâàíèå èç êîëåè» ñîïðîâîæäàåòñÿ òåì, ÷òî âû òåðÿ-åòå ýòó ñâÿçü. Ïîìíèòå î òîì, ÷òî âû âñåãäà ìîæåòå åå âîññòàíî-âèòü, îñâîáîäèâ ýòó «çîëîòóþ íèòî÷êó» îò òåõ ïîìåõ, ÷òî ëåæàòíà åå ïóòè. Êîãäà âû òåðÿåòå äóøåâíîå ðàâíîâåñèå, âñïîìèíàéòåî òîì, ÷òî ó âàñ åñòü ýòà ïîääåðæêà, è ïðåäñòàâëÿéòå ñâîþ ñâÿçü÷åðåç ýòó íèòü ñî âñåé Âñåëåííîé».

Рекомендуемая литератураРекомендуемая литератураРекомендуемая литератураРекомендуемая литератураРекомендуемая литература1. Ãðåìëèíã Ñ., Àóýðáàõ Ñ. Ïðàêòèêóì ïî óïðàâëåíèþ ñòðåññîì. – ÑÏá., 2002.2. Ãðèíáåðã Äæ. Óïðàâëåíèå ñòðåññîì. – ÑÏá., 2002.3. Ãðåöîâ À. Ã., Ïîïîâà Å. Ã. Íàó÷èñü ïðåîäîëåâàòü ñòðåññ. – ÑÏá., 2006.4. Èãðà â òðåíèíãå. Âîçìîæíîñòè èãðîâîãî âçàèìîäåéñòâèÿ / Ïîä ðåä. Å. À. Ëåâàíî-âîé. – ÑÏá., 2006.5. Èëüèí Å. Ï. Ïñèõîëîãèÿ âîëè. – ÑÏá., 2000.6. Êèïíèñ Ì. Òðåíèíã ëèäåðñòâà. – Ì., 2004.7. Êóëèêîâ Ë. Â. Ïñèõîãèãèåíà ëè÷íîñòè. Âîïðîñû ïñèõîëîãè÷åñêîé óñòîé÷èâîñòè èïñèõîïðîôèëàêòèêè. – ÑÏá., 2004.8. Ëèòâàê Ì. Å. Åñëè õî÷åøü áûòü ñ÷àñòëèâûì. – Ðîñòîâ í/Ä., 1998.9. Ìèêëÿåâà À. Â. ß – ïîäðîñòîê. Ìèð ýìîöèé. Âñòðå÷è ñ ñàìèì ñîáîé. ß ñðåäèäðóãèõ ëþäåé. – ÑÏá., 2003.10. Íåéäõàðä Äæ. è äð. Âëàñòåëèí ýìîöèé. Êàê ñîõðàíèòü ñïîêîéñòâèå â ëþáîéñèòóàöèè. – ÑÏá., 1997.11. Ïåòðóøèí Ñ. Â. Ïñèõîëîãè÷åñêèé òðåíèíã â ìíîãî÷èñëåííîé ãðóïïå. – Ì., 2000.12. Ðîìåê Â. Ã. Òðåíèíã óâåðåííîñòè â ìåæëè÷íîñòíûõ îòíîøåíèÿõ. – ÑÏá., 2002.13. Ñòàðøåíáàóì Ã. Â. Òðåíèíã íàâûêîâ ïðàêòè÷åñêîãî ïñèõîëîãà. – Ì., 2006.14. Ôåäîðîâà Ò. Â. Èãðû, óïðàæíåíèÿ è ïñèõîëîãè÷åñêèå òðåíèíãè äëÿ ñòóäåíòîâ,îáó÷àþùèõñÿ ïî ñïåöèàëüíîñòè «Àäàïòèâíàÿ ôèçè÷åñêàÿ êóëüòóðà». – ÑÏá., 1999.15. Ôîïåëü Ê. Êàê íàó÷èòü äåòåé ñîòðóäíè÷àòü? Ïñèõîëîãè÷åñêèå èãðû è óïðàæíå-íèÿ. – Ì., 2000.16. Ôîïåëü Ê. Óâåðåííîå óïðàâëåíèå. – Ì., 2004.17. ×óðè÷êîâ À., Ñíåãèðåâ Â. Êîïèëêà äëÿ òðåíåðà: Ñáîðíèê ðàçìèíîê, íåîáõîäèìûõâ ëþáîì òðåíèíãå. – ÑÏá., 2006.18. Öçåí Í. Â., Ïàõîìîâ Þ. Â. Ïñèõîòðåíèíã: èãðû è óïðàæíåíèÿ. – Ì., 1988.

СОДЕРЖАНИЕСОДЕРЖАНИЕСОДЕРЖАНИЕСОДЕРЖАНИЕСОДЕРЖАНИЕ

×àñòü 1. Ïðîèçâîëüíàÿ ðåãóëÿöèÿ ïîâåäåíèÿ ............................................................. 6Íå ñìåÿòüñÿ .......................................................................................................................... 6Çàìîðîæåííûå ..................................................................................................................... 8Ïðèâåòñòâèÿ áåç ñëîâ ...................................................................................................... 9Çàïàçäûâàþùàÿ ãèìíàñòèêà ...................................................................................... 10Ïðîòèâîïîëîæíûå äâèæåíèÿ .................................................................................... 11Êòî áåç ìåñòà? .................................................................................................................. 12Ïåðåäåðíè âåðåâî÷êó .................................................................................................... 12Ôóòáîë äëÿ îñüìèíîãîâ ............................................................................................... 13Ïñèõîëîãè÷åñêîå âðåìÿ ............................................................................................... 14Ïðîéòè çà âðåìÿ .............................................................................................................. 15Äî ÷åðòû ............................................................................................................................. 16Ñÿäüòå òàê, êàê….............................................................................................................. 17Ïîõîäêè ........................................................................................................................ ....... 18Èçìåíè ñâîé ïóëüñ ........................................................................................................ 19Ëåä è ïëàìåíü .................................................................................................................. 20Äâà äåëà .............................................................................................................................. 21Òåëåêèíåç ........................................................................................................................... 22Çàïðåòíûå ñëîâà .............................................................................................................. 23

×àñòü 2. Öåëåïîëàãàíèå, ïðåîäîëåíèå ïðîáëåì ..................................................... 24Ïëþñû è ìèíóñû ............................................................................................................ 24×åðåç òðè ãîäà .................................................................................................................. 25Âíóòðåííåå êèíî ............................................................................................................. 26Ëåñòíèöà äîñòèæåíèé ................................................................................................... 28Æèçíåííûé ïóòü ............................................................................................................. 29Ñìÿòûé ëèñò ..................................................................................................................... 30

×àñòü 3. Òåõíèêè ðåëàêñàöèè, ñíÿòèÿ íàïðÿæåíèÿ ............................................... 31Âîçäóøíûé øàðèê .......................................................................................................... 31Ñåìü ñâå÷åé ....................................................................................................................... 31Ñëóøàé òèøèíó ............................................................................................................... 32Ðàññìîòðè ïðåäìåò ......................................................................................................... 32Äóìàé î äûõàíèè ............................................................................................................ 33Ïîäàðè ñåáå òåïëî .......................................................................................................... 34Òÿæåñòü è ëåãêîñòü ........................................................................................................ 34Äîòÿíèñü äî çâåçä ........................................................................................................... 35Óáàâü òîê ............................................................................................................................ 36Íàïðÿãèñü, ÷òîáû ðàññëàáèòüñÿ ............................................................................... 36Ëåïèì èç ãëèíû .............................................................................................................. 37Ãèìíàñòèêà äëÿ ëèöà .................................................................................................... 38Îòðÿõíèñü .......................................................................................................................... 39Àáàæóð ................................................................................................................................. 39Ðåëàêñàöèÿ íà áåãó ........................................................................................................ 40Â ïðîçðà÷íîì øàðå ........................................................................................................ 41Òåñíàÿ îáóâü ..................................................................................................................... 42Ïðåäñòàâü ñåáå ìîðå ...................................................................................................... 42Çîëîòàÿ íèòü ..................................................................................................................... 43

Ðåêîìåíäóåìàÿ ëèòåðàòóðà ................................................................................................ 43

Documents

_Грецов А.Г., Лучшие Упражнения Для Обучения Саморегуляции