直面高考，勇往直前 调整心态，创造奇迹

淮北一中 2014 心理班会课 2QQ ： 1241709204 郑老师

三个正确对待

1111 正确对待模考、联考

2222正确对待高原现象

3333正确对待自己的情绪

第一个正确对待

1111 正确对待模考、联考

如何看待这些考试 一模、二模、各校联考，这些一次次重要的模拟考试，

是高考前具有重要意义的高考实战演习。学生对考试的心态不同将产生不同的效果。

这些考试力求在题型、内容、难度上与高考试卷相近，考试气氛与高考考场气氛相近，是全面考验学生的科学文化素质与心理素质的大好机会。有的考生说：“感觉准备的差不多了，该做的都做了，希望自己在模拟考试中暴露出来的问题能及时得到弥补，高考时就会发挥出正常的水平。”

但也有学生对模拟考试持消极态度：“还没准备好就模考，一想到考试就发慌，模考没考好觉得高考是失败了一半了。”

你觉得正中间的字是 13还是 B？

如果没有左右的字母 A 与 C, 你恐怕不会看到中间的字母“ B” ；而如果没有上下的数字 12 与 14 ，你也很难看到中间的数字“ 13” 。尽管中间的（“ B” 或“ 13” ）没有变化，但出发点（ A 或 12 ）与目的地（ C 与 14 ）不一样，就如同看问题的角度与期望不同，得到的结果自然也就相差甚远了。

面对考试的成与败，换个角度看问题，就会有不同的结论。 我们的情绪困扰不是源于遭遇的事件本身，而是我们对事件的 看法、态度。

模考、联考给我们带来了什么

考好：情绪好、有信心、状态好考差：焦虑、沮丧、不自信、自责

我们要记住一句话：没有失败，只有暂时的不成功；人生没有失败，只有放弃！

当自己考差时问自己两个问题：1 、这份试卷是你做的吗？ 2 、做错的题目你都会了吗？

状元们怎么说• “ 高三就是补漏洞，会的知识高考还是会，不会

还是不会。补上一个漏洞，会的会了，不会的也会了。”

• 总结经验比分数更重要。做完一张试卷仅仅完成了一半的工作，还有一半工作是对试卷的归纳和整理。

• 平时考试的作用就是发现错误，然后把所有的错处一个个消灭。

• 感谢模考，让我暴露了问题，找到了差距，制定出增强学习实力、调节良好心态的具体方法，争取高考时成功。

第二个正确对待

2222正确对待高原现象

何谓高原现象• 小明进入高三以来，全力地投入学习，刚开始时感到复习效率很高，进步很快，对高考信心十足。但随着复习的进一步深入，渐渐觉得“状态”在下降，一天学下来，回头想想，也没有记住多少东西，不像刚复习时，觉得每一天都有很大的收获。感觉学习效率也比前一阶段降低了，原先记住的东西好像也想不起来了，总觉得现在复习进展缓慢，心里很着急。越着急就越学不进去，效率越低。看见别人都在拚命学习，他觉得只有自己是这个样子。这种状况已经持续了多星期了，他简直快对自己失去信心了。

正确对待高原现象• 有相当多的学生在临考前一两个月会出现一段时

间内学习和复习效率停止不前，学习没有进步，甚至过去学过的知识现在也感觉波动，这种现象心理学上称为“高原期现象”。

• 高原期是客观存在的，但走出高原期后，学习效率和学习成绩还会提高的，因此，高原现象并不意味着学习到了极限，成绩到了极限。只是有些学生由于对高原现象不了解，不能正确对待与克服，影响了复习。

要针对高原期的产生原因，有针对性地解决 • 有一些学生是由于生理疲劳与心理疲劳造成的，高三下学期的学习是

相当紧张的，不少学生夜以继日地扎在题海战术里，无论生理还是心理上都非常疲劳。疲劳积累到一定程度就会产生高原现象，感到自己再怎么使劲也上不去了，越学越糊涂。针对这些，学生要根据自己的学习计划，合理安排，劳逸结合。

• 也有的同学题做得过多，做得太滥，不仅做老师布置的卷子，而且买来很多卷子做，做得昏头转向，心情烦躁，甚至越做心中越没数，导致成绩提高不了，出现高原现象。对于这种情况就要集中精力和时间先做老师布置的卷子，对于老师没布置的东西要选择适合自己水平的，这样就会提高学习效率。

• 有的同学没完没了的做题，盲目追求做多少题，做了这道做那道，做错做对不大介意，结果是会做的还是会，不会做的题还是不会，平时犯的错误考试还是犯，不注重总结、思考，提高学习质量。

• 有的同学眼高手低，简单的题不想做，觉得耽误时间，就想做难题，结果一考试就考不好。简单的题看起来简单，但里面有陷阱，越到高考最后，越要注重基础的题。

• 有些家长在孩子出现高考复习的高原现象的时候，惊慌失措，往往会造成孩子心理上的负担，不利于孩子走出高原期。家长在孩子出现高原期的时间内要情绪稳定，心平气和，才能有助于帮助孩子清除烦躁不安、焦虑紧张的心态，才有助于孩子平稳地走出高原期。

• 多数学生在高考复习阶段都会出现高原期，只是出现早晚不同，持续时间不同，表现程度不同。高原期现象是高考复习过程中出现的一种暂时现象，不足为奇，更不能因此产生困惑，焦虑不安，甚至失去信心，使自己的情绪大起大落。

• 只要我们科学地认识高原期，而且采取适当的措施加以分析，加以解决，对症下药，遇到困境时，具有攻关精神和百折不挠的勇气，有顽强的意志力，就能克服“高原现象”，学生就会从山穷水尽疑无路的窘境，走入柳暗花明又一村的大道上来 。

第三个正确对待

3333正确对待自己的情绪

考前常见不良心态及心理失调表现• 对高考信心不足• 怕考不好使父母失望• 高考是命运的决战• 我怕考场发挥失常• 我怕考不上理想大学不良的心态导致心理、生理状态失调表现在：• 心慌意乱• 注意力难以集中• 爱发脾气• 食欲不振，睡眠不好• 模拟考试失误

情绪在心态调节中的作用• 良好的情绪使人充满信心• 良好的情绪能提高人的学习效率• 良好的情绪使人感受积极的自我暗示• 良好的情绪使人生理功能保持平衡高考良好情绪的标准：• 平静、镇静、心平气和• 情绪饱满，有干劲• 会控制自己的情绪

学会简单易行的情绪调节方法

多沟通、多交流

学会简单易行的情绪调节方法

运动

学会简单易行的情绪调节方法

给自己写信给自己写信

学会简单易行的情绪调节方法

寻求心理帮助

学会简单易行的情绪调节方法

良好整齐的学习环境良好整齐的学习环境

学会简单易行的情绪调节方法

幽默调节

学会简单易行的情绪调节方法

健康的音乐能陶冶人的 健康的音乐能陶冶人的 情操，调 情操，调整人的情绪。整人的情绪。

学会简单易行的情绪调节方法

吐故纳新：以呼吸排解焦虑

学会简单易行的情绪调节方法—肌肉放松法• 选择一个你感觉放松、舒服的姿势。• 在下列的步骤中，感到紧张时，请你再持续这种状态 5秒钟，直到感觉紧

张到达极点，当你要放松时，又一下子完全松弛下来，并且感觉有关部位的肌肉十分无力，注意一定要用心体验彻底放松的一种快乐感觉。

• 首先，深呼吸三次。现在左手紧握拳，握紧，注意有什么样的感觉。然后放松。再次握紧你的左拳，体会一下你感到的紧张状况，然后放松！再来一次，握紧你的左手，然后放松，去想象紧张消失得无影无踪了，你要感觉到肌肉的紧张，然后充分地放松，体会放松后的感觉。

• 现在，右手紧紧握拳，注意你的手臂、手和前臂的紧张状态， 1-2-3-4 ，放松！

• 再一次握紧右拳， 1-2-3-4 ，请放松！• 现在左手握拳，左手臂弯曲，使二头肌拉紧，紧紧坚持着，感觉这种紧张

状态，放松。• 现在请立即握紧双拳，双臂弯曲，使双臂处于紧张状态，保持这个姿势，

体会一下现在的紧张， 1-2-3-4 ，现在放松！感觉血液流过肌肉，所有的紧张流出手指。

学会简单易行的情绪调节方法—肌肉放松法• 好，把你的眉毛用力向上抬，紧张使你的前额起了皱纹， 1-2-3-4 ，现

在放松！• 现在请皱眉头，眼睛紧闭使劲把你的眉毛往中间挤，感觉这种紧张通过额头和双眼， 1-2-3-4 ，现在放松！注意放松的感觉流过双眼，继续放松！

• 现在，嘴唇紧闭，抬高下巴，使颈部肌肉拉紧，用力咬牙， 1-2-3-4, 放松！

• 现在，各个部位一起做，皱上额头，紧闭双眼，使劲咬上下颚，抬高下巴，拉紧肌肉，紧闭双唇，保持全身姿势，并且感觉紧张贯穿前额，双眼、上颚、下颚、颈部和嘴唇保持姿势， 1-2-3-4 ，然后放松！注意体会此时的感觉。

• 现在双肩外展扩胸，肩胛骨尽量靠拢，好像你的两个肩膀合到一起， 1-2-3-4-5-6-7-8 ，现在放松……

• 现在尽可能使劲地向后收肩，一直感觉到后背肌肉被拉得很紧，特别是肩胛骨之间的地方，拉紧肌肉，保持姿势， 1-2-3-4 ，好，放松！

• 现在，再一次把肩胛骨往内收，这一次腹部尽可能往里收，拉紧腹部肌肉，紧拉的感觉会贯穿全身，保持姿势， 1-2-3-4 ，然后放松！

学会简单易行的情绪调节方法—肌肉放松法• 现在，我们要做刚才所有肌肉系统的练习，首先，请深呼吸三次。好，握

紧双拳，双臂弯曲，把二头肌拉紧，紧皱眉头，紧闭双眼，紧咬上下颚，抬起下巴，紧闭双唇，双肩向内收，收腹并拉紧腹部肌肉，保持这个姿势，感觉到强烈的紧张感贯穿上腹各个部位，好！放松深呼吸一次，感到紧张消失，想象一下所有肌肉手臂、头部、肩部和腹部都放松，放松。

• 现在轮到腿部，伸直你的双腿，脚尖上翘，使你的小腿后面的肌肉拉紧，然后放松。

• 现在把你的左脚跟伸向椅子，努力向下压，抬高脚趾，使小腿和大腿都绷得很紧，抬起脚趾，使劲蹬后脚跟，保持， 1-2-3-4 ，放松！

• 接着把右脚跟伸向椅子，努力向下压，抬高脚趾，使小腿和大腿都绷得很紧，抬起脚趾，使劲蹬后脚跟，保持， 1-2-3-4 ，放松！

• 我们一起来，双脚跟伸向椅子，努力向下压，抬高脚趾，使小腿和大腿都绷得很紧，抬起脚趾，使劲蹬后脚跟，保持， 1-2-3-4 ，放松！

• 现在，深呼吸三次，将前面所练习过的所有的肌肉都开始拉紧，从头到尾再做一次！

• 体会全部紧张后又全部放松的感觉，享受全身肌肉完全没有紧张的惬意之感。

注意事项• 改变生理反应，主观体验也会随着改变。通过放松训练使人主动地、随意地把自己的全身肌肉放松，以便随时保持心情轻松，解决情绪困扰。

• 肌肉放松可随时随地进行，学生可根据自己实际情况，选择其中几个部位进行放松。

• 放松疗法的关键是放松，既强调身体、肌肉的方式，更强调精神、心理的放松，体验身体放松后的体验。

• 在练习放松时，要集中精力，全身心投入，避免各种干扰，通过训练达到真正放松。

学会简单易行的情绪调节方法—想象法

想象就是用心灵的眼睛看到你所预期中的美好。

通过想象美好的事物、情景、过去成功的事实，来唤起积极的情绪，克服焦虑消极的情绪，达到心态平衡。

学会简单易行的情绪调节方法• 缓解疲劳缓解疲劳————提腿摸膝提腿摸膝具体做法：两脚开立，差不多具体做法：两脚开立，差不多

和肩一样宽。先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右和肩一样宽。先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右腿，换左手摸右膝，这样交叉反复练习腿，换左手摸右膝，这样交叉反复练习 33分钟。然后分钟。然后改做平行练习，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右改做平行练习，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右膝摸右膝，持续腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右膝摸右膝，持续练习练习 33分钟。听学生说，和做广播体操的分钟。听学生说，和做广播体操的““整理运整理运动动””很接近。大家都知道，大脑两个半球对身体各个很接近。大家都知道，大脑两个半球对身体各个功能实施对侧控制，就是右半球控制身体左侧，左半功能实施对侧控制，就是右半球控制身体左侧，左半球监管身体右侧。这个练习可以促进两半球协调工作球监管身体右侧。这个练习可以促进两半球协调工作的能力，缓解单侧用脑过度而引发的身心疲劳症状。的能力，缓解单侧用脑过度而引发的身心疲劳症状。

合理复习，进入良好状态• 学会高考，适应高考：重视高考前的重要考试，把它们当成

高考，总结经验、教训。• 小步子大目标• 跟着老师走，借力• 抓好课堂 40分钟• 统筹安排作业：先完成老师布置的试卷、作业• 打好效率仗，充分利用时间• 文理科课程交叉复习• 善于利用错误改正本• 运用复习最佳时间：睡前及起床半小时记忆、巩固• 抓住 30%容易题和 50%中等题，考试就稳操胜卷。• 一切为目标让步