养生靠自己

黄俊山 医学博士

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黄俊山 教授、主任医师、博导福建省中医药研究院院长中华中医药学会神志病分会副主任委员

；中国药学会药物安全评价研究专业委员

会委员。 福建省中医药学会常务委员福建省医学会老年分会副主任委员福建省中医药学会内科分会副主任委员福建省康复医学会副理事长福建省医学会科普分会常务委员

季羡林大师认为：人一生只处理三个关系

1 、人与自然； 2 、人与社会； 3 、自身平衡。 最重要的是和谐

健康1989 年世界卫生组织（ WHO ）健康标

准：

健康五大基石：1 、遗传：最重要，但为非选择性。七分天命注

定，自己可做的就是另外那三分。2 、饮食：民以食为天，过去是饿怕了，现在是

吃得太饱了，撑出许多病。3 、劳逸：过劳过逸，时劳时逸都不行。4 、心理：幸福是自己对内外世界的感受，与心

理的“阳光”有关（不丹国幸福指数最高）。5 、生活方式：对养生极左（过度关注）和极右

（过度随意）；不良习惯（吸烟、吸毒、酗酒等）。

饮食

饮食现代营养学研究发现

进食过饱易使大脑早衰和智力减退；不吃早餐会使人的血糖低于正常供给，对大脑的营养

供应不足，久而久之对大脑有害；甜食过量的儿童往往智商较

低，因为儿童脑部的发育离不开食物中充足的蛋白质和维生素，而甜食会降低食欲，减少对高蛋白和多种维生素的摄入。

中国居民膳食指南

平衡膳食合理营养促进健康

何为营养？1 、基本的需要就是营养（并不是贵的）：水、氧气、热量（碳水化合物、脂肪、蛋白质）维生

素、纤维素、微量元素等。2 、需要的才是营养（不需要的是负担）： 虎吃肉喝水，牛羊吃草，种类不同需要不同。 身体不虚不必补，不存在只有好处的补药。 3 、水喝多少正好？看尿颜色，不是很黄就算够了。

中国传统膳食：食谷民族，谷类食物是主体。 “ 西方化”或“富裕型”膳

食：游牧民族，高能量、脂肪过，低纤维素。

注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。

二、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜

和一般水果。它们是胡萝卜素、维生素 B2 、维生素C 和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁） , 膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。

猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素 C 、胡萝卜素的丰富来源。

有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近 10 年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。

三、常吃奶类、豆类或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质

和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。

大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。

豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素 B1 、维生素 B2 、烟酸等。

四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、

脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。

肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。

动物肝脏含维生素 A 极为丰富，还富含维生素B12 、叶酸等。

有些脏器如脑、肾等所含胆固醇胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，中老年人应当少吃。

目前猪肉仍是我国我民的主要肉食，猪肉脂肪含量高。

鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。

五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重进食量与体力活动是体

重的两个主要因素。食物提供人体能量，体

力活动消耗能量。人们需要保持食量与能

量消耗之间的平衡。

消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。

体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。

三餐分配要合理（具体化）

六、吃清淡少盐的膳食吃清淡膳食有利于健康，目前，城市居民油脂的

摄入量越来越高（多到连地沟都有油） ，不利于

健康。

世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过 6 克为宜。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相

关，因而食盐不宜过多。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。

我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两培以上。

应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。

七、如饮酒应限量高度酒含热量高，不含其它营养素。

无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。

过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。

八、吃清洁卫生、不变质的食物

在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物

进餐要注意卫生条件

集体用餐要提倡分餐制

饮食误区贵的食品营养价值高——贵是稀

少；人缺乏的才是营养，无特别因素不必乱补。

只要能吃身体就好——有些问题和吃无关，吃饭好常掩盖病情。

热的食品是害；凉的、滋阴的都是好的——按需要可以调整才好。中国人上焦热、中焦寒、下焦有热有寒，凉茶伤正气，没有明显的“上火”不必喝。

减肥靠吃药——收支平衡才不胖不瘦，不节食不行；过肥过瘦、忽胖忽瘦都不行。减肥只有减少饮食中热量，靠运动增加消耗，有益强壮，但不节食照样不减重。如相扑运动员，运动大、吃得多，照样胖。

睡眠

睡眠是人体一项重要的生理活动，人的一生有 1/3 或 1/4 的时间在睡眠中度过。

升学就业

婚姻人际关系

精神处于高度紧张状态

忧虑、紧张、激动、思虑过度而不寐

失眠 的 发 病 现 状

随着社会的发展和疾病谱的变化，

人们生活节奏的加快

疾病衰老

严重者导致焦虑、抑郁、精神失常、强迫症、神经官能症等神经精神

忧虑激动

疾病的发生，甚至自杀。

失眠最常见的睡眠障碍，病人感到睡眠不足，包括睡眠时间，深度或恢复体力不足；

临床上主要有两种类型，即入睡困难和续睡困难或早醒。患者次日感到困倦、焦虑、紧张不安等。严重者可有心率加快等植物神经症状。

按产生失眠的原因有 :

(1) 心理性失眠 : 可由于环境改变，一时的情绪影响等因素诱发，觉醒过度，频繁醒转。

(2)疾病 :各种躯体疾病如心源性或肺源性所致的心悸、呼吸困难、疼痛、各种原因引起的尿频均可导致失眠 ;恐惧症、焦虑、强迫症、抑郁症、恐惧和焦虑易形成短期失眠，

恐 惧 焦虑

忧郁症和神经衰弱可致长期失眠。

(3) 药物、咖啡、茶等引发的失眠

(4)其他原因如睡眠诱发呼吸障碍伴发的失眠等。失眠对工作和生活造成的负面影响主要有：

白天陷入睡眠状态；该感觉疲惫不堪；注意力分散；出现记忆问题；遇事犹豫不决；烦躁；沮丧；意外事故和受伤的危险性增加。

睡眠呼吸暂停综合征表现为入睡后有强烈鼻鼾声，继而短暂呼吸暂停

，血中ＣＯ 2 潴留。患者多肥胖。病因分中枢性、阻塞性、混合性三种原因。重者需手术治疗。

躯体疾病伴发睡眠过多糖尿病、甲状腺功能减退、尿毒症、肝功能衰竭和脑部疾

病均可表现睡眠过多。

因为睡觉时人停止了行动，人体进入休整期，做梦并不代表睡眠质量不好。做梦可以消除疲劳，休整身体，对知识进行整理、分类与积累，将日间按时间顺序存放在大脑中的大量记忆进行回放整理（盘点）。

人为什么会做梦？

睡梦还是顿悟与创新的机会，历史上有很多发明是在睡梦中顿悟产生的，如发明家埃里亚斯 ·霍的缝纫机发明，门捷列夫梦见了化学元素周期表，

爱因斯坦说他的相对论还是小时侯做梦梦见的。早期缝纫机

元素周期表 (电子排布、熔点、沸点 )

做梦都是在快速眼动睡眠阶段，此阶段梦的内容醒来能讲述。也有认为，人是整夜都在做梦，只是大脑没记录下来罢了。

日有所思夜有所梦

一般来说，上半夜的梦境多与当日或近事记忆相关；下半夜的梦境多与远事记忆有关。

黎明前的梦多不着边际，知觉成分偏多，这时的做梦内容容易被记忆，梦境与睡眠环境有很高的相关性：当一个人在睡眠时 , 如果在其头部喷洒水雾 , 梦境中常会

出现下雨、河水、海洋；尿急时会梦到到处找厕所。

对策导致睡眠障碍的原因很多，要想有效地排除失眠困

扰，关键要从 3 方面入手 :

①即是寻找、消除睡眠障碍的诱因 ;

②正确对待失眠、解除思想负担 ;

③适当地采用药物治疗。

1. 努力找出造成睡眠障碍的原因（ 1 ）是否是疾病干扰了正常睡眠 ?

一般可从两方面来考虑 :躯体疾病 :某些疾病引发的咳嗽、哮喘、疼痛、心悸、夜尿频等症状，自然会影响睡眠。可能影响睡眠效果的常见疾病有脑血管疾病、帕金森病、痴呆病、呼吸肌麻痹、慢性肝病、艾滋病、肾功能衰竭、癌症、甲状腺功能亢进或低下、垂体功能亢进或低下、肾上腺皮质功能亢进或减退、糖尿病、溃疡病、高血压、前列腺肥大等。精神疾病 :包括精神分裂症和反应性精神病。

（ 2 ）是否是心情扰乱了正常睡眠 ?

如焦虑紧张、烦躁不安、惊恐、情绪抑郁等。

如噪声、强光、过冷、过热、空气污浊、蚊虫叮咬等 ;也包括环境的改变与不适应，如出差、乘坐火车、轮船、飞机（时差）等 ;还包括睡前激烈活动与过度兴奋，如看刺激性强的影视节目、书刊，喝咖啡、浓茶，打麻将，在歌舞厅玩得太久等。

（ 3 ）是否是环境破坏了正常睡眠 ?

（ 4 ）是否是药物影响了正常睡眠 ?

许多中枢神经兴奋药均有可能导致失眠，最常见的如咖啡因、去甲麻黄素、利他林等。

有些非中枢神经兴奋药物也能影响睡眠，如 :氨茶碱、阿托品、异烟肼 (雷米封 ) 、激素等。找到影响睡眠的因素之后，要有针对性地进行消除，便可安然入睡。咖啡果

非药物治疗教育及行为干预可单独使用，也可与药物治疗配用。通常有以下几种方法 :

（ 1 ）睡眠卫生指导 :每天准时睡眠和起床，睡眠时 心情平和，做到“先睡

心，后睡眼” ; 建立良好的睡眠环境 , 安静、避强光等。指导其改变一些非功能性的睡眠习惯和带有负性暗示行为，促进其理性对待失眠。

（ 2 ）限时睡眠疗法 :缩短患者在床上时间，使其在床上的时间尽量接近所需睡眠时间。使之一到床上就引起睡眠反射，不要躺在床上等觉睡。

不要躺在床上等觉睡

（ 3 ）时相时间疗法：适用于睡眠时相延迟综合征患者。嘱患者每日将睡眠时间提前 3

小时，直到睡眠和觉醒时间符合一般社会习俗（集体宿舍、接电话）。

（ 4 ）光疗：刺激性松果腺分泌松果腺素，还能调节人体昼夜节律起搏器，可用于治疗睡眠时相延迟或提前综合征，使睡眠—觉醒节律同步化、正常化。

（ 5 ）放松练习及心理治疗：夜间预期性焦虑是造成失眠的重要原因之一，放松练习以减少精神和躯体的紧张来治疗失眠，如瑜珈、气功（松静功）等。

瑜珈

太 极

心理疗法包括：耐心倾听病人的倾诉，对病人讲清睡眠与失眠的基本知识，使病人纠正一些对失眠的错误认识，从而消除恐惧

心理，努力转移病人对失眠的关注，鼓励其多参加文娱、体育活动，寻找新的精神寄托，保持愉快心情 ;

科学的辅助用药治疗•理想安眠药的标准为有效而安全 ; 吸收快、显效快 ; 无白天残留作用 ; 无成瘾和依赖 ; 不打乱睡眠两个时相规律。•目前苯二氮卓类（ BZS ）和非苯二氮卓类是临床上治疗失眠使用最多的两类镇静催眠药。

中医药中有很多有效的治疗睡眠障碍的方剂，而无催眠药的不良作用和反跳反应，如复方酸枣仁安神胶囊、朱砂安神丸、七叶神安片、天王补心丹、交泰丸等，多着眼 于滋阴潜阳、交通心肾，使用得当可免除失眠之苦。另：脑白金为动物松果体提取的褪黑素，有调节生物节奏作用。

常见的对待睡眠的误区有：睡眠越多越有益于健康；晚上做梦就表明没有休息好；饮酒可以催眠；睡眠能储存和预支；睡眠障碍不是疾病；不需要午睡；安眠药可以不吃或常吃；体育锻炼对失眠只有好处等。

据有关统计显示，

慢性失眠患者存在许多

不合理信念：①大多数

患者表现对失眠结果的

扩大化，包括对身体健

康、对白天的生理和心

理功能方面的影响，认为失眠会给身体

带来持久实质性伤害，

② 对失眠时间的不切实际的期望，认为每晚睡眠应有一个固定时间，通常不能少于 8小时，如果不够就不利于身体健康，不承认个体对睡眠需求的差异性和睡眠质量的重要性。 ③对造成失眠的错误归因，认为主要是外界环境所致，或自己身体某些部分有病。有的患者一到晚上或一上床就紧张，变得焦虑、恐惧和抑郁，形成恶性循环，甚至绝望、自责。

老年人常在白天有浅睡。经常看到正在看报、看电视、听音乐的老年人渐渐低下了头，闭上了眼睛，有时还会打鼾、流口水，这就是浅睡；

④老年人睡眠少。这种看法不完全正确。的确，老年人一般夜间睡眠只有 5-6小时，但如果为他作一个 24小时睡眠脑电图检查就会发现，

另外，老年人体力和脑力活动较少，睡眠的需要量也相对较少。

心理健康

2003 年 4 月 1 日 “愚人节”， 香港著名影星张国荣在香港中环闹市区坠楼自杀

2004 年 2 月，云南大学生化学院生物技术专业 2000级学生马加爵杀害四名同学

2010 年 3 月 23日南平郑民生事件

心理健康

心理亚健康

不健康的心理状态

心理健康

心理健康是指一种心理状态，即人对内部环境有安定感，对外部环境能以社会认可的形式进行适应，或者说个体在与社会环境相互作用时，能使自己心态保持和谐，使自己的行为与社会环境保持和谐。

心理健康十项标准：

1 、充分的安全感 一个人的基本需要之一就是安全感。如果—个人惶惶不可终日，人很快就会衰老。抑郁、焦虑等心理，会引起消化系统功能的失调，甚至会导致病变。

2 、充分了解自己，对自己的能力作出恰如其分的判断 在生活中，如果勉强自己去做超越能力的工作，就会显得力不从心，对一个人的身心大为不利。由于超负荷的工作，甚至会给健康带来麻烦。

3 、生活目标切合实际 由于社会的生产力发展水平与物质生活条件相对来说，有一定的限度，如果生活目标定得太高，必然会产生挫折感，这样也不利于一个人的身心健康。

4 、与外界环境保持接触 按常理来讲，一个人的精神需求是多层次的，与外界接触，—方面可以丰富精神生活，另一方面还可以及时调整自己的行为，以便能够更好地适应环境。

5 、保持个性的完整和和谐 个性中的能力、兴趣、性格与气质等各种心理特征必须和谐而统一，方能得到最大的施展。

6 、具有一定的学习能力 现代是一个知识更新很快的社会，为了能够适应新的形势，就必须不断地学习新东西，使生活和工作得心应手，少走弯路，以取得更多的成功。

7 、保持良好的人际关系 在人际关系中，有正向积极的关系，同时也有负向的消极关系，而人际关系的协调与否，对人的心理健康有很大的影响。

8 、能适度地表达和控制自己的情绪 人有不同的情绪体验，比如个人的喜、怒、哀、乐。不愉快的情绪必须释放，以求得心理上的平衡。但不能过分发泄，否则，既影响自己的生活，又加剧了人际矛盾，于身心健康无益。

9 、有限度地发挥自己的才能与兴趣爱好 一个人的才能和兴趣爱好应该充分地发挥出来，但不能妨碍他人的利益，不能损害团体的利益；不然，将会引起人际纠纷，增添烦恼，无益于个人的身心健康。

1 O 、在不违背社会道德规范的情况下，个人的基本需要应得到一定程度的满足 前提当然必须要合法，否则将会受到良心的谴责、舆论的压力乃至法律的制裁，自然也就无心理健康可言。

心理健康，需要不断调整自身心理结构，自觉保持心理上、社会上的正常或良好适应的一种持续而积极的心理功能状态。

不健康的心理状态①心理问题，是指在个体发展过程中，由于外部影响或

内部失调而引起的暂时性的心理失衡现象。。

②心理障碍，是指心理功能发出局部障碍的表现。

③心理疾病，是指心理功能出现严重障碍的表现，通常

是因为外部刺激过强或心理严重失调所致。

中国文化的特征，一般可以归为三条：第一，天人合一，顺天应物；第二，家族伦理本位；第三，贵和尚中，还有勤劳、节俭。西方分别是：第一，天人相分与征服自然；第二，个人本位；第三，理性精神。

中华文化对心理的负面影响：1 、家庭宠爱 --- 中国母亲；总觉着自己

不顺，报怨外界，2 、爱面子、喜攀比：攀比位子、票子、妻子

、房子、车子等，“眼一红心就黑了”。3 、缺乏人生目标和特长：人生一世为了什么？—大部分人缺乏核心价值观，生活方式单一缺乏兴趣爱好和特长，遇到困难和

其结果：郁闷！不如意事常八九。

＊＊统计表明：初诊病人中，略高于 1/3 的患者是躯体疾病，不足 1/3 的患者是心理障碍，其余 1/3 患者是心身疾病 / 心理生理疾病 .

＊心理障碍具有隐匿性及躯体化的特点 .＊通科医师对心理障碍的识别率仅为 15.9% ，

往往漏诊、误诊，处理是用镇静剂治疗 (78.9%) ，很少使用抗抑郁药或转诊干预治疗 .

心理障碍的特点

躯体形式的自主神经功能紊乱躯体形式的自主神经功能紊乱

　　　表现的症状集中在主要或完全受自主　　　表现的症状集中在主要或完全受自主神经支配与控制的器官或系统的躯体障碍。神经支配与控制的器官或系统的躯体障碍。• 心血管系统（胸闷心血管系统（胸闷 \\心悸等心悸等 ))•呼吸系统（咳嗽和过度换气）呼吸系统（咳嗽和过度换气）•胃肠系统（胃肠系统（腹胀腹胀 \\腹泻腹泻 \\ 腹痛腹痛 \\ 嗳气嗳气 \\ 恶心）恶心）•泌尿生殖系统（尿频和排尿困难）泌尿生殖系统（尿频和排尿困难）主要特征为多种多样、反复出现、时常变化的躯体症状。主要特征为多种多样、反复出现、时常变化的躯体症状。症状可涉及身体的任何系统或任一部位，但最常见的是症状可涉及身体的任何系统或任一部位，但最常见的是胃肠、皮肤、性及月经方面主诉。胃肠、皮肤、性及月经方面主诉。

•

躯体形式障碍的治疗躯体形式障碍的治疗

心理治疗心理治疗 (( 高层有法律和心理顾问高层有法律和心理顾问 ))

药物治疗药物治疗 (( 治标治标 ,, 配合抗焦虑药来得快配合抗焦虑药来得快 ))

其他治疗其他治疗 (( 治本治本 ,, 改善人格改善人格 ,, 性格性格 ))

心理健康维护处理好事业与家庭的关系

事业与家庭并非不相容，很多人就处理得很好。如英国首相撒切尔夫人可谓日理万机，可家庭还是搞得井井有条。故不可认为自己事业上出了名，就可以少承担家庭义务和责任。应该知道，无论在外是多么重要的社会角色，在家庭中仍是普通一员，有责任担负起家庭成员间的义务和责任。

向亲朋好友敞开心扉 ( 知己）身为事业的强者，一定要打破“强者永不低头求助”的错误观念，没有必要时时处处示人以“强”。向家人或亲友敞开自己的心扉，可以改善心境，使不良情绪得以宣泄和分散。

求助于心理咨询遇有心理危机，难于自行解脱时，求助心理医生咨询乃

是明智的上策。

适时调整自己的目标

及时修订自己的目标，不要订得太高太严，以至过于苛求自己。同时也不要把追求事业的成功作为自己唯一的生活目标。这样，可以有效地避免产生心理危机。

来点“精神胜利”法鲁迅笔下的阿 Q常用此法自我解嘲，其对现代人亦不无裨益。这种“精神胜利法”实质上是一种积极主动的自我暗示，乃是由本人的认知、言语、思维等心理活动来调节和改善精神状态的过程。

勤于运动心理学家认为：运动是抑郁的天敌，锻炼是抑制劣性心

理的良方。晨起可进行一些散步、慢跑、打拳、骑车、球类等活动，能激发活力，增强自信心，重新唤起对生活的热情和投入感。

轮椅网球

培养业余爱好工作之余，不妨培养一些业余爱好，诸如琴棋书画、音乐舞蹈、育花种草、养鸟养鱼等等。可充实生活，增添乐趣，愉悦心境，这些都有益于身心健康。

情绪与心理健康影响情绪的因素主要存在于以下 3 个方面：

环境因素

生理状态

认知评价

改善情绪培养幽默感。学会发现长处。自我调节：劳逸结

合，科学减压。如向可信赖的人诉诉衷肠、如打打拳，或到没人的地方去大喊几声，也可换个环境去慰劳慰劳自己等等。

从积极的一面看问题。如“塞翁失马” 中塞翁看问题的方法就值得借鉴。

应激自然灾害 \战争 \失去亲人 \目睹他人惨死等创伤性事件可出现一系列心理 \生理和行为的改变 ,即应激反应 .常表现为茫然 \注意狭窄 \思维混乱 \抑郁 \焦虑甚至木僵 \自杀 .一般出现在事件发生后几分钟 \或几小时 ,多在几天内消失 ,个别超过一个月 .

干预策略

尽快脱离创伤情景教给应对方法 ,鼓励与亲近的人交谈

采用放松的方法避免采用不当方法 .如饮酒 \吸毒 , 有损他人的发泄行为 .

药物治疗

今天我所讲的，只是一滴内容不算丰富的空心水珠

望多指导！

祝 大 家 健 康 快 樂