LATIHAN FARTLEK

1.0 PENGENALAN

Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan daya tahan yang

telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Fartlek merupakan perkataan Swedish

yang bererti ‘permainan dengan kelajuan’. Pengasasnya ialah gosta Holmer yang

menggunakan jenis latihan ini dalam tahun1930-an. Spark dan Bjorklund (1984)

menganggapkan latihan ini sebagai latihan jeda yang tidak berstruktur dan tanpa

peraturan. Secara asas latihan ini berdasarkan kepada perubahan kelajuan dalam sesi

latihan; variasi fasa lambat, sederhana dan cepat. Secara mendalam ia melibatkan

gabungan larian berterusan yang bertempo dengan kelajuan, stamina dan rehat. Katz

(1988) mencadangkan untuk mencapai kesan latihan, kadar nadi latihan mencapai

tahap hamper 75% semasa fasa cepat. Ia juga dikatakan sebagai latihan berterusan

dengan pecutan. Sebagai contoh pecutan selama 5-10 saat setiap 2-3 minit dalam satu

sesi latihan. Satu sesi latihan Fartlek boleh mengambil masa 45 minit hingga 2 jam.

Aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam

aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki

melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan

berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima. Latihan ini biasanya diadakan di

kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. Selain

meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya

meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan

jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga

awal musim persediaan khusus.

1

2.0 SEJARAH

Fartlek bermula pada tahun 1930-an.

Berasal dari negara Sweden.

Perkataan 'Fartlek' berasal daripada perkataan 'Swedish' yang bermaksud

'speed play'.

Menggabungkan latihan yang berterusan dengan jeda masa

Memberi pilihan kepada ahli sukan untuk berlari pada intensiti yang berbeza

dengan jarak yang telah dipilih sendiri oleh ahli sukan itu.

3.0 OBJEKTIF LATIHAN

Membina keupayaan aerobik dan anaerobik

Meningkatkan kepantasan

Meningkatkan daya tahan kepantasan

Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

2

4.0 KONSEP LATIHAN

Sebagai salah satu aktiviti alternatif untuk melatih kecergasan fizikal seseorang

dan baik untuk kesihatan jantung.

Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri

Individu  boleh berlari mengikut rentak sendiri, boleh ubah kelajuan mengikut

kehendak sendiri.

Satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan.

Kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke

semasa

Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti

berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding)

Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian

kepantasan

Perlu diingat berlatih jangan sampai ke peringkat lesu, berehat pula jangan

sampai segar semula.

Tempat yang sesuai ialah di kawasan-kawasan yang berbeza seperti tanah  

lapang, tepi pantai, kawasan lombong dan sebagainya.

5.0 JENIS-JENIS LATIHAN FARTLEK

3

Fartlek Terkawal

o Jarak, laluan, tahap, kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan.

o Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti dan wisel akan dibunyikan

bagi menandakan perubahan kepantasan. 

Fartlek Bebas

o Tiada grid latihan yang khusus dalam satu-satu set latihan dan jarak yang jauh

(5 hingga 10 km).

o Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan larian

tidak ditetapkan.

o Ianya bergantung kepada kemampuan individu.

Aktiviti-aktiviti Fartlek yang disyorkan :

Lari pecut

Berjalan

Bounding

Berlari perlahan

Lari bergradien (naik & turun bukit)

Striding

6.0 PROGRAM LATIHANContoh 1 :

4

a. Berjalan pantas selama 5 minit

b. Berlari anak selama 10 minit

c. Pecut dengan 70% kelajuan maksima selama 30 saat

d. Berjalan perlahan selama 3 minit

e. Berlari dengan langkah panjang ( striding ) selama 2 minit.

f. Berlari anak selama 8 minit

g. Pecutan dengan 80% kelajuan maksima selama 20 saat

h. Berlari dengan 60% kelajuan maksima selama 2 minit .

Contoh 2 :

a. Jogging selama 3 minit

b. Bangkit tubi 10 ulangan

c. Tekan tubi 10 ulangan

d. Larian 200 meter dan berjalan 200 meter dengan ulangan dua kali

e. Latihan joging 100 meter

f. Setelah menghabiskan latihan tersebut, senaman pulihan 4 hingga 8 minit

perlu dilakukan.

7.0 KAEDAH LATIHAN / PERLAKSANAAN

1.    Memanaskan badan dahulu sebelum memulakan latihan.

2. Berlari satu pusingan kampus sebelum memulakan latihan fartlek.

5

3.  Aktiviti kelonggaran sendi dilakukan untuk mengelakkan kecederaan.

4. Latihan fartlek meliputi empat stesen seperti berikut :

B C

A D

A B C A D C A = 1 ulangan

8.0 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

i. Memanaskan badan

Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan

diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan

6

BerjalanPecut

30m

Pecut

30m

Berlari Perlahan

50m

Berlari Perlahan

50m

Lakukan aktiviti ini mengikut ulangan set iaitu 1 set dikehendaki membuat 3 ulangan bagi mendapat kadar nadi latihan yang tepat.

“Ambil kadar nadi rehat apabila 1 minit selepas menghabiskan 1 set”

adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat

adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku

apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini

akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi

mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

ii. ANSUR MAJU

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah

bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian

fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui

bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada

dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

iii. Intensiti

Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit

bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing.

iv. Spesifisiti (Pengkhususan)

Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat

mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-

7

lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan

mengikut permainan yang diceburi

v. Kekerapan latihan

Dibahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi

seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya.

Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan

yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang

pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

vi. Masa latihan

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan

kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan

aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan

kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah

dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan

diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia

untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah

intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

9. 0 APLIKASI PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

9.0.1 Prinsip Pengkhususan

8

Prinsip ini menyediakan latihan spesifik serta menjurus kepada jenis sukan,

bersesuaian dengan tahap anotomi dan psikologi atlet yang berkait rapat dengan

keperluannya dalam sukan. Sekiranya atlet mempunyai daya tahan kardiovaskular yang

lemah, maka tumpuan latihan hendaklah khusus kepada meningkatkan komponen

tersebut.. dengan melakukan latihan Fartlek, atlet itu dapat meningkatkan dayatahan

kardiovaskularnya.

9.0.2 Prinsip kebolehbalikkan

Prinsip kebolehbalikkan merujuk kepada kembali kepada keadaan asal. Kesan positif

yang dialami oleh atlet hasil daripada sesuatu latihan tidak akan berkekalan sekiranya

latihan tersebut tidak berterusan. Seseorang atlet yang berhenti melakukan latihan

secara berterusan akan mengalami penurunan prestasi fizikal. Sebagai contoh,

peningkatan dayatahan kardiovaskular hasil latihan fartlek yang berterusan akan

kembali ke tahap latihan asal sekiranya berehat dari melakukan latihan dalam tempoh

yang lama melebi 72jam selepas sesi latihan terakhir.

9.0.3 Kepelbagaian latihan

Kepelbagaian latihan juga dapat meningkatkan kebolehan biomotor dalam sukan.

Sebagai contoh, semasa latihan dalam acara sukan angkat berta boleh diselitkan

permainan bola tampar atau bola keranjang untuk mengelakkan kebosanan atlet. Atlet

sukan tinju dan mendayung boleh meningkatkan daya tahan melalui aktiviti berbasikal

9

dan renang. Ini bukan saja dapat meningkatkan daya tahan tetapi koordinasi di samping

memupuk minat dan mengelakkan kebosanan..

10