%101%' ; /',14# '. %7+&&1 &' 67 57'.1 2¥.8+%1 · CONOCE Y MEJORA EL CUIDADO DE TU SUELO PÉLVICO saludpelvica.com Día 2: Reglas de oro del suelo pélvico ... además le sumamos

CONOCE Y MEJORA EL CUIDADO DE TU SUELO PÉLVICO

Consigue mejorar tu salud íntima, recupera tu

independencia y autoestima, evita fugas de orina y

mejora tus relaciones de pareja.

saludpelvica.com

CONOCE Y MEJORA EL CUIDADO DE TU SUELO PÉLVICO saludpelvica.com Día 2: Reglas de oro del suelo pélvico La información ofrecida es con fines divulgativos y no sustituye una consulta médica

2º DÍA:

DESCUBRE LAS REGLAS DE ORO PARA EL SUELO PÉLVICO Y CONSIGUE MEJORAR TU REGULARIDAD.

¿EXISTEN REGLAS PARA CUIDAR EL SUELO PÉLVICO?

¡Pues sí, así es! Aunque el cuerpo no es una máquina, y el de cada persona funciona con distintos matices, sí que creo que es importante contarte que hay una serie de puntos que no debes olvidar para conseguir que funcione el suelo pélvico correctamente. Porque como te comenté, es cierto que es importante realizar un entrenamiento de esta musculatura y del resto de partes implicadas (abdomen, espalda,…), pero eso no es suficiente: Hay que cuidarlo y mimarlo. Estas reglas son muy sencillitas, la verdad, y seguramente cuando las leas pensarás: “Pero si eso es obvio”. Sí, pero cuantas veces nos las saltamos o no les damos la suficiente importancia y lo que conseguimos es ir empeorando nuestra salud pélvica.


1º NORMA: TRABAJA LA POSTURA Te la describo como la primera norma porque de verdad que es importantísima, más casi que el entrenamiento del suelo pélvico en sí. Porque si no tienes en cuenta la higiene postural y la postura falla, pues estás forzando a determinadas presiones innecesarias a tu abdomen, espalda y periné. ¿Cuántas veces has hoy que hay que flexionar las rodillas al agacharte para no lesionar tu espalda? Pues lo mismo ocurre con los músculos del suelo pélvico, que pueden lesionarse. Por ejemplo, si coges mucho peso (de la compra,…) y te agachas sin flexionar las rodillas estarás forzando la zona lumbar, y se estará creando una presión en abdomen que someterá a más presión de la habitual a tu suelo pélvico. Por eso es conveniente que seas consciente de cómo funciona el suelo pélvico según las distintas posturas que adoptas: al agacharte, subir escaleras, coger peso,…


Es probable que veas que tienes fugas de orina cuando realices alguno de estos movimientos (como saltar, subir las escaleras,…). No te preocupes ni alarmes: es lógico que te esté pasando. ¿El motivo? Como ya te he comentado, en esas acciones el suelo pélvico está sometido a más presión que la habitual en reposo, si a ello sumamos que tienes debilidad de la musculatura pues, voilà! Escape de orina (o lo que es lo mismo, incontinencia ante esfuerzos). Entonces, ¿debo evitar realizar cualquier movimiento que suponga un esfuerzo para mi suelo pélvico, para evitar la temida incontinencia? En absoluto, deberás sólo saber cómo realizar esos movimientos correctamente, sin producir la sobrecarga. ¡Pero no se trata de que te quedes en casa sentad@ en el sofá! De eso nada, como ya te comenté en el tema de ayer, este curso es para mujeres activas que quieren seguir siéndolo, no apto para las que están pegadas al sofá.

CONSEJOS DE HIGIENE POSTURAL

¿Has oído hablar de la higiene postural? Seguramente muchísimo porque cada día se la da más importancia. Es posible que alguna vez en tu trabajo te hayan hecho algún curso de riesgos laborales donde se hablaba de modos para coger peso, conducir, estar sentada delante del ordenador,… Te lo vuelvo a repetir: El cuidado de la postura (evitar forzarla) no sólo te da beneficios en el cuidado de la espalda, sino que es mucho más que eso. De hecho, para tu suelo pélvico también es una aliada.


EFECTOS DE UNA CORRECTA POSTURA

–Respiración libre (posible respiración diafragmática y torácica). -Los órganos de la zona abdominal tienen suficiente espacio. -Se disminuye por tanto la presión ejercida en sentido hacia el suelo pélvico. -Tras el fortalecimiento de la musculatura profunda de la espalda, conseguimos proteger la columna (discos intervertebrales…).

TIPS PARA CUIDAR TU POSTURA

1. Permanece siempre erguida ante la tos, risa, estornudo… 2. Poco a poco, ve siendo consciente de cómo funciona tu suelo pélvico durante el día a día: modo en que se comporta según la postura que adoptes, al agacharte, llevar peso…., realizando al mismo tiempo una correcta respiración sin dañarlo (este punto lo trataremos con mayor detalle más adelante). 3. No ejerzas presiones en el aseo. 4. Evita la ropa que comprima a la altura del abdomen. POSTURA A TENER EN CUENTA

¿Quieres saber cuál es la postura ideal? Es importante que intentes que tu postura sea la correcta, sobre todo durante el embarazo y después del parto.


Fíjate cuando estás de pie en que cumples los siguientes puntos importantes:

1.1 CORRECTA POSTURA ESTANDO DE PIE

-Pon la mirada en dirección hacia el horizonte. -Forma una línea recta desde las orejas, hombros, caderas, rodillas y tobillos. -La cabeza está relajada y centrada sobre las primeras vértebras. -La columna vertebral está relajada. -La pelvis está en posición neutra (ni muy inclinada hacia delante ni hacia atrás). -Las rodillas están neutras (ni flexionadas ni muy extendidas hacia atrás). -Los pies están apoyados en su postura funcional (ni rotados hacia adentro o fuera, ni más apoyado el talón que el antepie). TIP Puedes probar tu postura de pie realizando la prueba de la pared: 1º Párate con la cabeza, hombros y las nalgas tocando una pared, y los talones cerca de cuatro pulgadas de distancia de la pared. 2º Pega tu mano entre la zona lumbar y la pared, con la palma plana contra la pared. 3º Si no excedes el espesor de la mano en el espacio entre la espalda y la pared, entonces tienes una buena postura. CONSEJO: En esos casos de posibles escapes, prueba a realizar contracciones del periné previamente a realizar esa acción, y mantén la contracción mientras la hagas. Así, por ejemplo, si crees que al coger unas bolsas de la compra vas a poder tener fugas, pues contrae el periné y mantenlo contraído mientras las coges.


¿Quieres saber cómo realizar correctamente esa contracción? Mañana te hablaré sobre ello.

1.2. CORRECTA POSTURA ESTANDO SENTADA

-Mirada dirigida al horizonte. -La espalda apoyada firmemente contra la silla. -Peso del cuerpo distribuido en ambas caderas. -Pelvis en posición neutra. Haz el chequeo en casa y comprueba que mantienes una correcta postura. Aquí tienes un vídeo que te lo explica mejor:

https://www.youtube.com/watch?v=CqOheOnMLe4

https://www.youtube.com/watch?v=CqOheOnMLe4

https://youtu.be/CqOheOnMLe4


TIP

Cómo estar sentada de forma prolongada beneficiando a tu postura:

Cuando pasamos muchas horas sentados, ya sea en la oficina o delante del ordenador desde casa, es muy difícil seguir de forma mantenida correctamente sentada. De hecho, una gran recomendación sería decir “no te sientes” para evitar que se dañe la postura y, en consecuencia, tu suelo pélvico. Pero lo cierto es que es consejo sería inviable en el momento en el que vivimos, donde casi todos los trabajos se realizan sentados de forma prolongada, y además le sumamos después más horas en casa. La realidad es que los datos señalan que la vida sedentaria perjudica seriamente a nuestro cuerpo, el cual no está diseñado para para pasar tantas horas sentado: delante del ordenador, en el coche, sofá,… De hecho, hay un artículo del New York Times que habla de cómo perjudica el colesterol, aumenta el riesgo de infarto, provoca que ganemos peso,… Lo creas o no en EEUU es una tendencia lo de estar de pie. Alarmismo aparte, si te parece interesante el tema puedes probar a estar un ratito al día de pie: por ejemplo como proponen en este artículo poniendo el ordenador en alto para leer emails y blogs. Pero, si bien es cierto que estar sentados no nos beneficia mucho, tampoco creo que ahora de la noche a la mañana vayamos a estar todo el día de pie, y más la mujeres que puedan estar embarazadas, con los pies hinchados o varices. Por eso, ya que vamos a estar sentadas aunque sea las horas de trabajo de oficina, lo que sí que puedes intentar es estar sentada correctamente. Cómo puedes conseguirlo

Existe un paso intermedio entre estar completamente sentada y relajada a estar de pie, y es estar sobre una base inestable.

http://www.nytimes.com/2011/04/17/magazine/mag-17sitting-t.html?_r=1&

http://www.apartmenttherapy.com/taras-before-after-photos-brand-new-book-wall-liveblogging-the-january-cure-215726


Para ello, tienes 2 opciones: – Balón fitball – Balón ballcushion

Usar este tipo de balones (que conoces de fitness o Pilates) te aportan inestabilidad en los movimientos, lo que hace que intentes buscar el equilibrio y así trabajar los músculos posturales intentando encontrar una posición adecuada y neutra. Úsalos y conseguirás: – Trabajar el equilibrio y la postura. – Fortalecer los músculos posturales: abdominales, espalda y glúteos. – Aliviar y prevenir el dolor de espalda. – No someter a tensión a tu suelo pélvico. – Tener mayor conocimiento de tu postura y cuerpo. Si los usas, al trabajar con materiales inestables estás mejorando la propiocepción (percepción o conocimiento de ti misma respecto al espacio). Esta propiocepción no siempre es la correcta y estos balones pueden hacer que entrenes los músculos posturales profundos, sin ser tú apenas consciente de ello e ir mejorando tu postura poco a poco.

La práctica de estar sentado en balones de este tipo (que es un pelín más factible que estar de pie) también se está extendiendo en colegios y oficinas.

De hecho aquí tienes el enlace de una chica que usa la fitball en su trabajo. Si en tu caso no es posible tener una pelota tan grande en la oficina, tienes la opción del ballcushion o dynair.

http://saludpelvica.com/producto/balon-fitball/

http://saludpelvica.com/producto/balon-dynair/

http://bitcorablanca.blogspot.com.es/2013/10/cambiar-la-silla-por-un-balon-de-pilates.html


El cojín funciona de la misma manera que una pelota grande: crea inestabilidad y ocupa menos espacio. Este es mi favorito y de hecho, es lo que yo tengo sobre mi silla en el escritorio. Bueno, ya sabes cuál es mi opción idónea. Tú puedes buscar la tuya, tanto si quieres la fitball o la ballcushion, puedes comprarlas en la tienda.

1.3 CORRECTA POSTURA ESTANDO SENTADA EN EL INODORO

¿Cómo? ¿También es importante la postura en el inodoro? Como lees: el modo en el cual defecas también puede influir en tu salud pélvica. Pero, para que lo entiendas de un modo más claro, prefiero profundizar sobre este tema más adelante, así que luego lo retomamos

2º NORMA: CAMBIA LOS HÁBITOS INSANOS ¿Quieres saber cuáles son esos? Pues aquellos que puedan afectar al correcto funcionamiento de la vejiga y suelo pélvico. Todo lo que pueda irritar a tu vejiga o hacerla trabajar incorrectamente puede estar incluido. Un ejemplo sería tener en cuenta una adecuada hidratación y alimentación. Más adelante iremos hablando punto por punto de cada regla, pero te recuerdo que tienes un resumen en la zona de imprimibles:

http://saludpelvica.com/tienda/


2.1. PRACTICA UNA CORRECTA HIDRATACIÓN

Seguramente estas cansada de oír que es importantísimo beber agua. Como ya sabrás, los expertos recomiendan tomar como mínimo 1,5 litros diarios, lo que equivaldría a unos 8 vasos al día. Algunos de los beneficios generales de beber agua son:


-Control de peso (evitas tomar otros alimentos que contengan más calorías,…). -Mantiene la función normal del corazón y otros órganos. -Mejora tu forma física y piel. –Evitas dolores dolores de cabeza. -Depura el organismo. -Mejoras el sistema digestivo y urinario. Evitas cáncer de colón o vejiga, estreñimiento,… Pues además de ser cierto que tiene muchos beneficios generales para tu organismo, beber agua es de vital importancia para mantener y restablecer tu salud pélvica. Te explico el porqué: Como ya he comentado antes, te va ayudar a mantener en pleno funcionamiento el aparato urinario y digestivo, los cuales son 2 de los que poseen órganos contenidos dentro de la pelvis (además de reproductivos). Si éstos funcionan bien mejorarás tu salud, evitarás dolores pélvicos,… Algunos ejemplos: 1º Si bebes la suficiente cantidad de agua, evitas problemas infecciosos urinarios como son la temida cistitis. Esta infección tiene menos probabilidades de que se produzca si depuras el sistema urinario con más frecuencia. 2º Si padeces algún tipo de problema de incontinencia urinaria, ten claro que es crucial que no dejes por esto de beber, sino todo lo contrario, es mejor que tu vejiga trabaje con normalidad (teniendo unos hábitos saludables). De hecho dejar de beber la cantidad de agua necesaria lo único que va a conseguir es agravar el problema, así que intenta beber 1 litro de agua diario. Así que beber agua y ayudar a ir al baño con regularidad te ayudará al mismo tiempo a frenar estos problemas. Además, al menos un par de horas antes de irte a dormir sería conveniente que limitaras la ingesta de líquidos (para evitar algún suceso desafortunado).

http://saludpelvica.com/consejos-contra-cistitis/


¿Lo tendrás en cuenta? Lo que ocurre es que es más sencillo decirlo que hacerlo, sobre todo cuando ya tienes algún problemilla: Por ejemplo, si ya tienes la temida cistitis, te va molestar ir al baño, por lo que instintivamente para evitarlo quizás no quieras tomar mucha agua. Y si tienes problemas de incontinencia urinaria y ya has tenido algún episodio incómodo, como puede ser subir unas escaleras y tener un escape, o al toser, reír,…pues claro, quieres evitarlo de cualquier modo, por lo que también tratarás de no tomar mucha agua. Es cierto que tienes que evitar tomar bebidas que puedan excitar o irritar demasiado tu vejiga, pero NUNCA DEJES DE TOMAR AGUA.

BEBIDAS A EVITAR

Apunta en tu lista a EVITAR todas aquellas que puedan ser muy irritantes. -El alcohol, es una de esas bebidas, además de no ayudar a la incontinencia urinaria puesto que puede provocar que la micción sea más intensa y difícil de controlar. –Bebidas con cafeína: café, té o bebidas de cola. Pueden incrementar la frecuencia urinaria y crear urgencia para orinar. Incluso el descafeínado contiene pequeñas cantidades de cafeína, así que conviene no abusar de ellos. Recuerda que nuestro amigo el chocolate (al menos el mío, me vuelve loca) contiene cafeína, así que tampoco es bueno abusar de él. –Bebidas gaseosas. Contengan o no cafeína también son sustancias irritantes para nuestra vejiga. También algunos alimentos son irritantes: aquellas muy condimentadas, productos con base de tomate, exceso de cítricos (limonadas,…), o edulcorantes artificiales.


No significa que deban eliminarse, pero si limitar su ingesta. No sólo los alimentos pueden ser irritantes: hay medicamentos que se usan para alergias o el dolor de cabeza que pueden irritar tu vejiga. Además, también sería recomendable tener unos buenos hábitos de micción. Pero me parece que es demasiada información de golpe, así que dejamos ese tema para otra ocasión.

2.2 EVITA EL ESTREÑIMIENTO (Y REALIZAR ESFUERZOS EN EL ASEO)

¿Quieres saber porque es importante combatir el estreñimiento? Existe una relación estrecha entre el estreñimiento y la salud pélvica. Y hablando de salud pélvica puede ser tanto problemas de suelo pélvico como incontinencia de esfuerzo, prolapsos, u otros como hemorroides… SÉ que el temita en cuestión no es el más divertido del mundo, pero seguro que TE INTERESA.

http://saludpelvica.com/habitos-miccion/


Y es que conozco a pocas mujeres que no tengan estos problemas. De hecho, la proporción de mujeres que lo padecen frente a los hombres es de 3-1. Seguro que piensas igual que yo: que a nosotras nos toca siempre la mejor parte, jaja. Pero bromas aparte tenemos esa mayor predisposición por factores de tipo hormonal (¿A tí no te ocurre que se altera tu tránsito intestinal según el momento de la menstruación en el que estás?), además de otros como el embarazo que pueden hacer que lo suframos en momentos determinados. Predisposiciones aparte, lo importante es que sepas que es clave para tu salud pélvica que evites el temido estreñimiento. Y es que si lo padeces con frecuencia tenderás a ejercer una presión excesiva al hacer las deposiciones lo cual somete a sobreesfuerzos a tu suelo pélvico. En el post sobre la postura te hablo un poquito más sobre la hiperpresión abdominal. Y si tienes el periné en oportunas condiciones no pasa nada, pero si ya tienes problemillas: por debilidad tras el parto, incontinencia, prolapsos,…Pues estás perjudicándolo seriamente.

6 PASOS PARA COMBATIR EL ESTREÑIMIENTO.

1. Vigilia tu medicación: es posible que ciertos medicamentos que tomes te estén perjudicando el estreñimiento. No tomes medicamentos laxantes sin la supervisión de tu médico y por supuesto no prolongues más de una semana su uso. 2. Toma fibra: Ten en cuenta los alimentos que pueden ayudarte. No sólo se trata de que incluyas en tu dieta fibra en cereales o pan integral, sino que cambies algunos hábitos: evita eliminar las cáscaras comestibles de la fruta (como la manzana, pera,…). 3. Muévete: al activarte activas también el peristaltismo. Evita estar sentada prolongadamente. Intenta hacer actividades mínimo 3 -4 veces a la semana. Nada de escusas; trata de subir escaleras, ira andando al trabajo o a comprar si es posible,…

http://saludpelvica.com/postura/


4. Hidrátate: bebe agua y otros líquidos que te ayuden a ser más regular en el baño. Tip: Recuerda de llevar siempre un botellín en el bolso. Truco del almendruco: si a primera hora de la mañana te tomas un vaso de agua tibia con media rodaja de limón exprimido ya verás cómo activas tu peristaltismo (lo notarás enseguida!). 5. Pon atención en viajes y fechas especiales. ¿Y tí también te ocurre que en los viajes te bloqueas? trata de ir preparada: Hazte con un pack especial de viaje con barritas de cereales, fruta,.. 6. Sé regular: Como la regularidad ideal es ir una vez al día, trata de habituarte para que sea siempre en el mismo horario.

Postura para ir al aseo con regularidad Como te avancé en el apartado de la postura, para conseguir la regularidad: está demostrado que defecar en cuclillas es más sano, fácil y genera menos problemas que con ángulo de 90 grados. El motivo es que así el colon no se ve obstruido y obstaculizado para poder realizar la evacuación correcta.

http://www.ics.org/Abstracts/Publish/47/000381.pdf


Si se ve obstaculizado, y realizas esfuerzos, puedes provocar: -Que no se produzca el vaciado completo de la vejiga e intestino, (tanto para evitar infecciones como alteraciones de vejiga como). -Si haces esfuerzos puedes lesionar: los músculos del suelo pélvico y provocar otras lesiones como hemorroides.

Si, si, como lo lees, de cuclillas es mejor. De hecho, en muchos otros países, como en los de Asia, en los aseos no hay inodoro sino un espacio para que la gente pueda ponerse de cuclillas. Soy consciente de que esto puede parecer un tanto incómodo, y que en tu caso no vas a eliminar el inodoro para poder defecar en cuclillas. Por eso, para poder hacerlo en tu aseo, puedes ayudarte de ayudas como Squatty Potty, taburete que permite el apoyo de tus pies en la posición correcta.

http://saludpelvica.com/producto/squatty-potty/

http://saludpelvica.com/producto/squatty-potty/


2.3 EVITA QUE LOS ESTORNUDOS TE PRODUZCAN PÉRDIDAS DE ORINA.

Si eres de las que sufren alergias en primavera, te resfrías con frecuencia o tienes enfermedades respiratorias crónicas, con tus estornudos y toses frecuentes puedes estar lesionando los músculos del suelo pélvico. Además, en el caso de que ya tengas de base una lesión de debilidad muscular, con cada estornudo puedes sufrir un escape de orina. Imagina tener por cada estornudo una fuga de orina: pasar toda la mañana con “tos-pis-estornudo-pis-tos-pis” … si ya es tedioso estar todo el día con el pañuelo en la mano, sumado al escape de pis (y a una posible situación embarazosa) puede hacer que la semana se haga eterna. Por supuesto, piensa que si tuvieras un suelo pélvico entrenado y en forma, las probabilidades de tener incontinencia y escapes de orina se reducirían.


¿DE VERDAD UN RESFRIADO PUEDE PERJUDICAR A MI SUELO PÉLVICO?

Según: en casos en los que se tiene un suelo pélvico en forma, con un tono adecuado, se puede resistir perfectamente a los estornudos, toses… y un simple y puntual resfriado no tiene porqué perjudicarte. Sin embargo: –Si ya tienes un problema de suelo pélvico por debilidad muscular (por pequeño que sea, como por ejemplo, tras la maternidad) durante el resfriado vas a sufrir más fugas de las que quisieras, además de que a largo plazo perjudicas a la musculatura. –Si no tienes un problema de incontinencia inicial, pero eres de las que están siempre acatarrada, eres fumadora, y estás constantemente tosiendo, el eterno catarro puede ser una causa de que generes en un futuro un problema de suelo pélvico, no sólo de incontinencia, sino que se empeore un prolapso. Como lo lees: no sólo se trata de que puede ser que tengas más fugas inoportunas de lo que creerías, sino que a largo plazo estás realizando más esfuerzos de los necesarios por generar la hiperpresión abdominal. Puedes debilitar aún más la musculatura o aumentar ese pequeño prolapso. De hecho, hay evidencias de que mujeres con problemas respiratorios crónicos, como la bronquitis crónica, tienen mayor predisposición a tener incontinencia.

PROTÉGETE EVITANDO EL PROBLEMA:

1º Evita el resfriado/alergia.

Este primer consejo puede parecer muy obvio, pero seguro que todos los años te pasa igual: no haces nada y te pilla por sorpresa. 2º Ten tu suelo pélvico en forma.

Al igual que tienes que tener el sistema inmunológico, si tu musculatura tiene un buen tono y está entrenada, disminuye la probabilidad de que tengas esas temidas fugas de orina, ya que la musculatura estará preparada para esos sobreesfuerzos.

http://saludpelvica.com/prolapso/

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.0001-6349.2004.00367.x/abstract;jsessionid=7F7B99E1F0A32A120891668F44F8A69C.f04t04?userIsAuthenticated=false&deniedAccessCustomisedMessage=

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.0001-6349.2004.00367.x/abstract;jsessionid=7F7B99E1F0A32A120891668F44F8A69C.f04t04?userIsAuthenticated=false&deniedAccessCustomisedMessage=


3º TIP: Aprende cómo evitar la fuga de orina ante un estornudo.

Si irremediablemente vas a toser o estornudar, tienes pérdidas de orina y crees que vas a tener una fuga, ten en cuenta este tip para evitar la fuga: -Contrae el suelo pélvico antes del estornudo: realiza una contracción perineal mantenida en sentido ascendente y visualiza que tienes cerrado el esfínter. Mantén la contracción mientras dure el estornudo. -Trata de estar lo más erguida posible antes de estornudar, siendo mejor que estés con la cara hacia un lado que hacia delante. -Recuerda: ¡no te encorves! trata de no estar sentada y reclinada hacia delante, ya que sometes a la musculatura a un mayor esfuerzo.


2.4. EVITA LESIONES DURANTE LAS TAREAS DEL HOGAR

En el cuidado del día a día del suelo pélvico no solo es importante la alimentación o la postura, sino que también importa el modo en el cual realizas esfuerzos. Si tienes problemas como debilidad muscular es recomendable que estés atenta sobre el modo en que realizas las tareas domésticas para evitar aumentar una lesión. Las tareas del hogar suelen requerir el desempeño de una gran cantidad de energía. Además, las tareas domésticas se hacen con mucha frecuencia y se realizan rápidamente, con lo cual no suele prestarse atención en la realización y se ejerce mucha tensión, sobretodo se carga mucho la zona de hombros y espalda. Si tienes en cuenta una serie de recomendaciones, podrás realizar estas actividades siendo “seguras” para tu suelo pélvico.


PLANCHAR:

1. Trata de tener la tabla de planchar no muy baja, a la altura de tu ombligo podría ser suficiente.

2. Cuando planches, trata de no arquear la espalda y estar lo más erguida posible.

3. Ten las dos piernas ligeramente separadas con una adelantada, como si estuvieras en la posición de caminar.

4. Carga el peso en la pierna adelantada. 5. Cuando hagas el movimiento de planchado, concéntrate en tener el suelo

pélvico “contraído” y realiza el movimiento de todo el cuerpo al mismo tiempo que mueves el brazo al planchar, incluso aunque no sea un movimiento de gran esfuerzo.

6. Se trata de que gires todo el cuerpo hacia ese lado: el esfuerzo no debe ser sólo de tu brazo.

Además: Cambia la posición de las piernas con bastante frecuencia, por ejemplo cada vez que haces el movimiento de planchar, adelanta la pierna y prueba a ir alternando las piernas.


ASPIRAR

1. Trata de realizar la tarea como la anterior del planchado: ten presente estar

siempre erguida. 2. Realiza el aspirado en movimiento, en la mayor medida posible “cómo

caminando”. 3. Cuando aspires grandes áreas, realiza movimientos en espiral respecto tu

espalda, para evitar perjudicarla. 4. Cuando estés cerca de muebles y tengas que aspirar debajo de ellos, dobla

las rodillas y mantén siempre la espalda recta, tratando de estar agachada lo más cercana al suelo.

Con el resto de tareas del hogar ten presente siempre este tipo de recomendaciones. Recuerda que es importante tu estilo de vida para evitar perjudicar el suelo pélvico. El próximo día veremos cómo saber contraer el suelo pélvico y entrenar la musculatura.


TE ESPERO MAÑANA.

Ahora es tu turno: Cuéntame, ¿Ves importante cuidar en tu día a día el suelo pélvico? Qué necesidades tienes para mejorar tu salud pélvica? Si lo necesitas, te recuerdo que en el apartado de imprimibles puedes descargarte muchos de estos de estos consejos. Si te surge alguna duda a la hora de poner en práctica lo hablado hoy, puedes comentármela. Un abrazo, Victoria Zamora

Documents

%101%' ; /',14# '. %7+&&1 &' 67 57'.1 2¥.8+%1 · CONOCE Y MEJORA EL CUIDADO DE TU SUELO PÉLVICO saludpelvica.com Día 2: Reglas de oro del suelo pélvico ... además le sumamos